Мощност и кардио за изгаряне на мазнини: Как да ги комбинираме? Наложително е да се научите как да комбинирате натоварването право! Обучение на кардио и сила: как да ги заменим

Колко време е по-добре да изберете да направите кардио и изгаряте мазнините? Сутрешен ден вечер? В края на краищата, кардио почти никой не обича, така че бих искал да получа резултата възможно най-скоро.

Сутрин гликогенните резерви в мускулите са изчерпани. През нощта ги прекарахме на основна жизнена дейност. Да точно. На основните нужди (възстановяване на тялото, работата на сърдечно-съдовата система, дишането, поддържането на телесната температура и други) се изразходва много енергия.

Така, сутрин - чудесно време за кардио за изгаряне на мазнините. Тъй като тялото вече изпитва сериозен недостиг на хранителни вещества, мастните депозити веднага ще отидат до покритието на потреблението на енергия. Ако.

Важно е само преди сутрешното кардио да вземе част от бърз протеин. Или изолат на серумен протеин, или поне BCAA. За да се защитят мускулите от унищожаване по време на товара.

Между другото, сутрешното кардио дава забележимо усещане за бодрост за целия ден. Какво също е полезно и хубаво.

Ден

Ако целта е да се укрепи сърдечният мускул, тогава класовете в следобедните часове ще бъдат добър избор. Имаше достатъчно хранителни вещества в тялото, имаше няколко хранения. В същото време все още има сили.

По същите причини денят е неуспешен избор, ако се интересувате от изгаряне на мазнини. В края на краищата, ще трябва първо да похарчите, така да се каже, парични запаси. Това е, главно гликоген, съхраняван в мускулите. Само след това можете да се надявате, че мастните депозити ще преминат в консумация. Ето защо често се казва, че ефектът на кардио-изгарящия ритъм се появява само след 20-40 минути.

Вечерта

На пръв поглед ситуацията трябва да бъде същата като през деня. Но можете да разчитате на факта, че вечер оперативните запаси на енергия са донякъде изчерпани. Ето защо, ако има достатъчно време между последното хранене и началото на кардионажа (най-малко няколко часа), тогава вече можете да разчитате на забележим положителен ефект.

Ефект на обучение за власт

Ако имате добро обучение преди кардио, ще бъдат изразходвани резервите за гликоген в мускулите. Така ще се върнем на сутринта. Какво ще позволи да се започне процесът на изгаряне на мазнини почти от самото начало на кардиотеранците. В същото време между обучението по силите и началото на кардиото е много желателно да се използва част от бързия протеин (например изолат за серумен протеин). Със същата цел, както сутрин - за защита на мускулите от унищожение.

С други думи, ако правите кардио след тренировка за власт, ефективността на този урок се увеличава значително.

Заключения

Така че, изходът се предполага. За да се получи максимален ефект на изгаряне на мазнини от кардио и да прекара възможно най-много време, за да обобщи тялото в началото на правилния и ефективен ритъм на работа, най-добре е да се прави кардио сутрин, веднага след като се събуди, в Този случай, ние не разглеждаме батерията за хранене).

В случая, ако няма възможност да се прави кардио сутрин, е разумно да се използва времето след захранващата тренировка.

Кардиографията укрепва сърдечно-съдовата система и ви позволява да направите тялото по-издръжливо. Те включват бягане, колоездене, плуване и т.н. Тези спортове не са много душа на онези, които се опитват да направят облекчение торс или по-бързо да се отърват от допълнителни килограми, като ги вземат недостатъчно ефективни. Но всъщност кардиотераните имат значителен принос за развитието на мускулната система и изгарянето на калории - те са по-нататък в статията.

Ефект на кардиовите на растежа на мускулите

Помислете защо кардиото е необходимо при натискане на мускулна маса. Факт е, че такова обучение прави работата на голямата мускулна група, която не участва в упражненията за власт. Поради това, различните процеси в тялото се ускоряват, по-специално, метаболизмът се подобрява, което означава, че продуктите за разпадане се увеличават по-бързо.
Това от своя страна влияе върху интензивността на възстановяването на мускулните влакна, така че мускулите ще растат по-бързо. В допълнение, издръжливостта на тялото се увеличава поради укрепването на сърцето, което ще даде възможност да се увеличи продължителността и натоварването на властта.

За тези, които мечтаят да запазят мускулната маса, идеалният вариант ще бъде така наречената интервална кардиография. Той се заменя с темпото и натоварването при извършване на упражнения: в резултат на това мазнините се изгарят по-бързо без загуба на мускулна маса.

Кардио комбинация и тренировка

Можете да направите упражнението, за да укрепите сърдечно-съдовата система преди или след силните страни, както и да ги редувате. Всяка опция има свои собствени функции.

Сърдечно след Силово

Това е полезно да се комбинира в такава обучителна заповед за тези, които желаят бързо да се отърват от надходящото тегло. Захранващото натоварване причинява интензивно въглехидрати, по-специално гликоген.
До края на тренировката си в мускулите остава най-малкото и когато има опашка на упражнения за развитието на издръжливостта, тялото е принудено да харчи резерви на мазнини, които са в мазнини, които са в мазнини, за да получат правото количество енергия.

Трябва да се помни, че с неправилно разпределение на товари заедно с мазнини може да има мускулно тегло. Ето защо е препоръчително да се комбинира светло и вторично тегло, когато практикува обучението с ниска натоварване на сърдечно-съдовата среда.

Важно! От това как от кардио упражнения е по-добре да бъде, защото по време на него има голям товар на коленните стави, което не е много добро в присъствието на голям брой допълнителни килограми.

В тази ситуация е невъзможно да се приспособим по-добре упражненията за колоездачи или интензивно ходене. Натоварването трябва да се увеличи постепенно: първите 15 минути (или както можете, но е по-добре не по-малко), тогава 20 и т.н., възходящо - препоръчително е да достигнете 60 или повече минути. Не правете прекалено дълъг кардио урок на първия ден.

Преди силовото обучение

Първо изпълнете кардио упражнения и след това продължете към захранването под властта не за всички, защото пълната кардиография не е 10-15 минути тренировка на бягащата пътека или велосипеда. Тя трябва да продължи най-малко половин час, за да донесе желания резултат.
След 30-60 минути класове, едва ли е малко вероятно да намери силите на пълноправна програма с тегло. Ето защо, ако нямате елементарно общо физическо обучение или имате проблеми с наднормено тегло, след това поставяте подложка за власт като финализиране, тя е нежелана.

Отделно захранване и кардио натоварване

Както можете да видите, изпълнението на двата вида упражнения не е подходяща за всички, така че е най-добре да се редуват. Като опция - да ги изпълнявате всеки ден: един ден, друг ден. Обикновено бодибилдърите са ангажирани. С този график на класовете има възможност да се извърши пълноправен комплекс от двата вида упражнения и ще има време за възстановяване на мускулите.
Освен това, ако прекарвате повече времеви упражнения за поддържане на висок сърдеч, издръжливостта на тялото се развива по-интензивно и това означава, че е възможно да се увеличи теглото на теглото, гири по-бързо. Ако сте новак и не сте за използване на ежедневни класове, дори когато се редуват видовете товар, можете да извършвате упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система веднъж или две седмично.

Когато започнах да тренирам, този въпрос не ми даде мир. Кога е по-добре да се извършват кардио упражнения, преди или след тренировката на захранването?

Някои смятат, че тези упражнения трябва да се изпълняват в началото на тренировка, тъй като те помагат да се загреят тялото. Прилепниците на друго училище вярват: да се повиши по-голямо тегло, трябва да спестите енергия и следователно кардио натоварване трябва да бъде след захранването.

Въз основа на общуването с различни треньори, както и на собствения си опит, накратко очертах причините, поради които кардио упражненията трябва да се извършват преди обучението на властта и защо след това.

1) Защо кардио упражнение се извършва преди обучението на властта?
Ако увеличите теглото си, след това след един лесен подход на упражнения с кардио натоварване, мускулите ви ще се загреят, благодарение на които можете да повишите тежестта с висока интензивност.
Също така, ако се подготвяте към издръжливостта, като полумаратон или триатлон, кардио натоварване трябва да бъде в началото на класовете. По този начин използвате основната енергия и приложете повече сили за постигане на максимални резултати.

2) Защо сърдечно-съдовите упражнения трябва да се извършват след тренировката на властта?

След кардио натоварване качеството на упражненията с повдигане на тежести може да пострада, защото източниците на енергия могат да бъдат изчерпани. И тъй като най-ефективните са последните два или три подхода на вдигане на теглото, важно е да имате достатъчно енергия за тези подходи. Може да не е достатъчно "гориво", ако извършите кардио упражнения преди обучението на властта. Намаляването на захранването в обучението с времето ще доведе до загуба на сили, тъй като целият потенциал на мускулите няма да се използва. Кардио упражнения изгарят мазнини и въглехидрати. И ако ги изпълните в началото на тренировка, тогава прекарвайте по-голямата част от въглехидратите, които няма да бъдат достатъчни за производство на енергия по време на замърсяването. Така че, ако искате да изградите мускули, тогава трябва да се изпълняват упражненията за власт.
Също така, според някои хора, има и друга причина за изграждане на обучение по подобен ред. След рязко спиране на захранващите класове, кръвта се концентрира в дъното на тялото. С отслабена кръвообращение сърдечно-съдовата система работи зле и можете да почувствате замаяност. Тъй като движението на мускулите може да възстанови кръвообращението, е полезно да продължи тяхната дейност. Работата по упражнения велосипеди, ходене или други сърдечно-съдови упражнения със светло натоварване се препоръчват за постепенно намаляване на дейността след обучение с тежести.

И така, какъв подход да изберете?
И в двата подхода има предимства и минуси. Ако планирате да растете мускулите (какво правя), извършвайте кардио упражнения преди основното обучение. Ако сте напротив, искате да отслабнете или да донесете мускулите в тон, кардио натоварване трябва да бъде в първата част на тренировката, преди да започнете да работите с тежест.

Ако искате да растете мускулите и все още предпочитате кардио упражнения в началото на тренировка, има алтернатива: преди захранването да пие спортни енергийни напитки.

Последният, но не и най-лошата опция: извършвайте кардио и мощностни упражнения в различни дни. Аз самият не съм използвал този метод преди и бих искал да чуя вашето мнение, ако имате опит в това.

И в заключение Бих искал да кажа, че кардио упражнения са необходими независимо от това, когато ги следвате. Те са полезни за цялостното укрепване на тялото и за изгаряне на мазнините. Не се спирайте върху последователността на захранването и кардиото. Променете от време на време реда. Извършването на кардио упражнения преди или след обучението на властта е доброволен въпрос и не подлежи на закони. Ако обичате да извършвате кардио упражнения преди силните страни и смятате, че тя се ползва, продължете да се ангажирате по начина, по който сте удобни.

Искате да отслабнете - направете кардио. Но ако го направите само, малко вероятно е вашата фигура да се превърне в фигура на мечта - подкожната мастна тъкан ще стане по-малко, но върху отпусните мускули ще изглежда. Следователно, кардио трябва да се комбинира със захранващи товари. Но как да го направите най-оптимално - друг въпрос. Поискахме експерти по ползите от всяка опция.

Вариант 1. Сърдечно и мощност на едно обучение

Опцията хардкор за онези, които са готови за всичко в името на добра фигура, защото да се изправят на пистата, стъпката или елипсоида след силата, когато сте толкова уморени, изисква значителна воля. Да, и обучението се забавя. Но тези, които го правят, все още са изумени резултатите!

Какво се случва по време на кардион? Първоначално тялото "се приближава към" кръвната захар, въглехидратни запаси под формата на гликоген в мускулите, частично в черния дроб. И когато вече не остават - и това се случва след четиридесет минути - трябва да отидете в окисление на мазнини. И след тренировката на властта, запасите от захар и гликоген вече са изчерпани, така че мазнините веднага са в сила. Всички калории, изгорени в кардиото, след като захранването е изгорял инсулт върху стомаха, ръцете, бедрата, страните.

Особено твърда версия е 15 минути интервална кардиография, след което има упражнения с тежести и едва тогава дълготрайната натоварване с ниска интензивност е ходене по пътя, например. Ефектът е страхотен!
Комбинирано обучение: комбинация от мощност и кардио натоварване

Комбинациите от кардио и и властта в един ден не е трудно, но могат да бъдат опасни в здравословни проблеми. Можете да завъртите главата си, защото мозъкът няма достатъчно глюкоза, може да пробие потта, сърцето е счупено - всичко това са симптоми на хипогликемия, намалена съдържание на кръвната захар.

Вариант 2. Сърдечно и мощност отделно

Това е по-щадяща опция, но в този случай ще има всеки ден. Как да се редуват кардио и силово обучение? Например, понеделник, сряда, петък сила, вторник, четвъртък събота - кардио. Всяко обучение е по-кратко, но те са повече, така че ще ви е необходимо много свободно време.

Минималната продължителност на кардиосината с ниска интензивност е 40 минути и по-добър час. Както вече казахме по-горе, мазнините започват да се лекуват само след като товарът е половин час.

Ако практикувате сърдечно интервал, достатъчно и 20-30 минути, особено след като е трудно да издържите много продължителност.

Вариант 3. Power Cardio

Не всичко, което с гири е силово обучение. Ако теглата са малки и можете да направите в много повтарящ се режим (от 20 повторения) - това е същата аеробика. Но мускулите получават допълнителна тежест за сметка на тежестта, която дава предимствата на силовото обучение.

Обучение на кръгова система Когато не почивате между подходите и веднага веднага започвате упражнението на друга мускулна група - най-популярният тип мощност кардио. Ако сте издържали такъв темп на работа, това ще бъде най-добрият вариант.

Така че, ако сте достатъчно здрави, искате бърз резултат и не се страхувате от трудности, вашият избор комбинирано кардио и власт обучение. Ако е твърде трудно, разделете ги. Кръгови тренировки - междинна версия, също много ефективна.

Не знаете как да комбинирате картотическата си страна? Тази статия съдържа надеждна информация за ефектите на кардиото както върху изгарянето на мазнините, така и върху набора от мускулна маса.

В областта на фитнеса има много въпроси, за които непрекъснато спорят и не дават конкретни отговори. Един от тях е въпросът, когато е по-добре да се извърши кардио - преди или след тренировка на власт и дали изобщо.

Фактът, че кардио обучение е полезно - никой не поставя под съмнение. Но те се намесват в изграждането на мускулна маса?

Съветвам ви да извършите кардио 10 минути в началото на тренировката, като тренировка. И да постави по-дълга кардиография след власт, ако Вашата цел е изгорялаи по-добре - като цяло по друг ден. Това се основава на принципите на потребление на енергия в организма с власт и картон.

Енергиен източник

Единственият източник на енергия е адазан трифосфорената киселина или АТР. Но резервите му в тялото са незначителни. Те са достатъчно буквално за няколко секунди упорита работа. Следователно организмът постоянно се появява синтез и разпада на АТФ. Като източник на образование АТФ, тялото започва да използва гликоген.

Гликогенът е енергийното снабдяване на тялото. Всъщност е въглехидрат. След като е получила глюкоза от храната, тялото плаче излишното си под формата на гликоген. Гликогенът се инхибира в черния дроб и мускулите. Гликогенът, съхраняван в мускулите, се използва като гориво за АТР по време на тренировка, т.е. да се осигури поминъч на самите мускули. Реакцията на разцепването на гликоген (гликогенолиза) се появява анаеробо, т.е. без участие на кислород. А обучението на силата също се нарича анаеробна именно защото енергията за мускулна работа се дължи на анаеробна гликогенелиза. Но запасите от гликоген в мускулите също са ограничени. И само ако е на резултата, тялото като източник на енергия може да започне да използва и трите вида мазнини, които съществуват в човешкото тяло. Мазнината се трансформира от мазнините, но е резерв, и ще започне да прекарва тялото си само когато всички други енергийни източници са изчерпани.

Заключения

По време на кардиотерея тялото получава енергия в присъствието на кислород. Съответно, ако извършите дългосрочно кардио пред силовото обучение, Гликоген, съхраняван в мускулите и, когато започнете да извършвате обучение за власт, резервът за гликоген в мускулите ще бъде изчерпан.
Би било логично да се предположи, че мазнините ще се използват като енергия, но не.

За окисляване на мазнините е необходимо присъствието на кислород и как споменах - обучението на властта е анаеробна тренировка. Това е, за обучение на властта, тялото не може да използва мазнини за синтеза на АТР. Всъщност се оказва, че просто нямате сила към продуктивното обучение. Вашето обучение не е достатъчно, за да стане неефективно, но също така влошава положението, защото когато не е да се вземе енергията - тялото се опитва да го синтезира от катерицата, т.е. започвате да "изгаряте" мускулите си.

Препоръчвам ви да извършите умерено кардио преди тренировка 10 минути само за затопляне и да извършите основния картон след обучение. По този начин мускулите ще бъдат достатъчно гликоген, за да изпълнят напълно работата на силата и по време на нейния гликоген от мускулите ще бъдат изчерпани. И след това, ако направите кардио - като енергия ще се използва главно, а не гликоген или мускулен протеин.

Ако имате възможност, най-добрият вариант ще се извършва от кардио на ден, без силово обучение. Това минимизира загубата на мускулна тъкан, ще служи като добро допълнение към възстановяването на мускулите и с дългосрочно натоварване на средната интензивност ще бъде ефект на изгаряне на мазнини.

Като кардион се зарежда, работещ перфектно, скачайки по въжето или тренировката на всяка сърдечно-съдова, която е в завещаването.