Хранене с повишено физическо натоварване. Режим на захранване по време на упражнения за загуба на тегло

Трудно е да се повярва, но голямо физическо натоварване не е причина да се откажат от старите добри мазнини и въглехидрати в полза на протеиновата храна. Напротив, това е причината сериозно да преразгледате диетата си, най-разнообразието от него. И добавете здрави и прави продукти. Тези, които нямат просто да могат да дават сила и енергия, но също така да позволяват да се правят повече и в резултат на това да постигнат спортни височини по-бързо.

Как да планирате диета за голямо физическо натоварване

Правилното хранене позволява на спортиста да придобие мускулна маса и да изгаря мазнините, като същевременно остава физически здрав и издръжлив. Ето защо диетата му трябва да бъде балансирана и да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини в необходимите количества. В края на краищата, всеки от тези макроелементи изпълнява определена функция, а именно:

1. 1 протеини - те съставляват основата на всички диети, включително диети за спортисти. Просто защото те са строителен елемент за нашето тяло и като водата присъстват в почти всичките му тъкани, включително кост, мускул и съединителни, и дори в кръвта. Въпреки това, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде не повече от 15-20%, в противен случай мускулната хипертрофия (увеличаване на мускулната маса чрез увеличаване на площта и размера на мускулните влакна, а не тяхната дължина) не може да бъде избегната. Най-добрите източници на протеини са пилешки гърди, пуйка, риба тон, сьомга, яйчен протеин, бобови растения, нискокалорични извара.
2. 2 въглехидрати са вещества, от които тялото привлича енергия. Благодарение на тях се появяват откъс и издръжливост. Това се случва, както следва: в резултат на сложни биохимични реакции, въглехидратите се превръщат в гликоген. Това е вид енергиен резерв, който се натрупва в мускулите, за да се освободи по време на следващата тренировка и напрегната мускулна работа, която да бъде освободена, позволявайки на човек по-интензивно. Интересното е, че колкото повече е обучен, толкова повече гликоген инхибира мускулите му. В храната на спортиста въглехидратите трябва да бъдат 55-60% от общата маса на храната. Можете да ги получите с използване на растителни продукти - зърно или зърнени храни.
3. 3 мазнини - осигуряват организъм с допълнителна енергия и предотвратяване на развитието на сърдечно-съдови заболявания. Те се съдържат главно в растителни масла - маслини или слънчоглед, както и рибено масло, ядки и семена.

Витамини и микроелементи

В допълнение към макроелетата, спортистите се нуждаят от витамини и микроелементи. Освен това, според представителя на Академията за хранене и диетология Кели Л. Притчет, "по време на умерено и интензивно обучение, загубата на някои минерали се увеличава главно чрез потта." Следователно, тялото трябва да се натрупва през цялото време. Говорим за следните вещества:

• Витамини от група V. Първият знак за техния дефицит е липсата на сили в последния случай. Това се обяснява с факта, че тя е с тяхната помощ тялото ни превръща протеините и захарта в енергия и синтезира червените кръвни клетки. Данните се потвърждават от резултатите от изследванията. Тези вещества се съдържат в риба тон, бобови и ядки.
• Калций - заедно с витамин D, калий и протеин, този микроелемент е отговорен за плътността на костната тъкан, както и за крепостта на скелета. Той съдържа в млечни продукти, тъмно зелени листа зеленчуци и бобови растения.
• Витамин С - Не много знаят, че той е способен не само да увеличи имунитета, но и да предотврати появата на недостиг на въздух по време и след тренировка. Това се потвърждава от резултатите от изследванията, проведени в университета в Хелзинки във Финландия. Тя съдържа в цитрусов цитрус, шипка, сладък пипер, ягода и зеле.
• Витамин D - подобрява настроението и добавя сили. И това не е просто думи, но резултатите от изследването, провеждани в Британския университет в Нюкасъл под ръководството на Акаша Xigni. Механизмът на нейното въздействие е прост: витамин D допринася за интензификацията на работата на митохондриите, която е в мускулните влакна. В резултат на това мускулесният тон се издига и човекът се чувства по-активен. Можете да попълните резервите на този витамин, е възможно да се смучат под слънчева светлина или да се използва млечни продукти, риба и яйчен жълтък.
• Витамин Е е мощен антиоксидант, който спомага за увеличаване на имунитета и защитата срещу много заболявания. Съдържащи се в семена, ядки и растителни масла.
• Желязо - без него, мускулите няма да могат да работят в пълна сила. Само защото не е позволено кислород, което се прехвърля от еритроцитите, синтезирали само с помощта си. В допълнение, недостигът на желязо води до анемия и в резултат на това повишена умора и умора. Той съдържа този микроелемент в говеждо, спанак, яйца, зеле и зелени ябълки.
• Магнезий - увеличава плътността на костната тъкан, като по този начин предпазва спортиста от фрактури по време на интензивни тренировки. В допълнение, според Кели, "магнезийът се активира от над 300 ензима, участващи в енергийния обмен." Те са богати на тъмно зелени листни зеленчуци, риби, ядки.
• Калият е най-важният микроелемент, който осигурява работата на нервните и мускулните системи и се намира в бананите. Ето защо последният предпочитат спортистите след раса за дълги разстояния. Само за да се отстранят мускулните болки и спазми на телесните мускули.

Топ 17 продукта с тежко физическо натоварване

За да не се претоварват тялото и винаги да бъде в голяма форма, е необходимо да се яде частично, но често. В идеалния случай трябва да има 5-6 хранения в деня и максималните полезни продукти и напитки в диетата. Има само 17 от тях:

Вода - необходимо е да го пият не само преди или след това, но и по време на обучение. Само защото увеличава производителността и предотвратява появата на наранявания. Количеството на пробитата вода зависи от тяхната продължителност и интензивност. В някои случаи е полезно да се пият спортни напитки.

Яйца - източник на протеин и витамин D.

Портокалов сок - той съдържа не само витамин С, но и калий е един от най-важните електролити, отговорни за водния баланс и насърчава запълването на липсата на течност в тялото след тренировка.

Kefir е източник на полезни бактерии и протеини, които са необходими за мускулния растеж. Редовната употреба на кефир помага за почистване на тялото и да се отървете от наднорменото тегло. Възможно е да се подобри вкусът му с овесени люспи или плодове.

Бананите са източник на въглехидрати, които допринасят за възстановяването на нивото на гликоген и калий.

Сьомгата е източник на протеини и мастни киселини на омега-3, които имат противовъзпалителни свойства. Продуктът позволява не само да се увеличи мускулната маса, но и да се подобри работата на тренировката.

Ядки и сушени плодове са перфектната версия на закуската с въглехидрати, протеини и полезни мазнини, както и витамини и микроелементи в неговия състав. Позволява ви бързо да възстановите силата и допринасяте за увеличаването на мускулната маса.

Боровинство е източник на антиоксиданти, способни да утроят скоростта на възстановяване на силите след интензивни тренировки.

Ананас е източник на бромелаин - вещество с противовъзпалителни свойства и допринася за бързото лечение на разместване, натъртвания и подуване. В допълнение, той съдържа витамин С, който е необходим за бързото възстановяване на тъканите.

Kiwi е източник на витамин С, антиоксиданти и калий, които помагат ефективно да се борят с мускулната болка след тренировка.

Овесена каша - склад от полезни вещества и сложни въглехидрати, които осигуряват оптимално ниво на кръвната захар и зареждаща енергия за нови постижения.

Кафето - трудно е да се повярва, но е, че е в състояние да увеличи издръжливостта и да намали мускулните болки по време и след интензивни тренировки, както се вижда от резултатите от проучванията, проведени през 2009 г. в университета в Илинойс в Urbana-Champane. Основното нещо не е да ги злоупотребявате.

Правилното хранене в обучението е източник на калории и ценни хранителни вещества, които са необходими за пълното функциониране на тялото. В допълнение, компетентната компилирана диета ви позволява да издържате ежедневно физическо натоварване.

Задвижване при провеждане на обучение

Мнозина се стремят да отслабнат, като използват различни техники за това. Някои седят на диети, някой активно се занимава със спорт, но си струва да се припомни, че само комплексът ще помогне да се постигнат добри резултати и да направи фигурата по-тънка.

Правилното хранене в обучението и оптималното физическо натоварване ще спомогне за постигане на отлични резултати достатъчно бързо. Важно е да са получени толкова много калории, колкото е необходимо да се извърши активен начин на живот, тъй като ако диетата е неправилно избрана, физическата активност ще доведе до малко резултати.

Професионалните спортисти често се отнасят до диетолози за разработване на собствена система за захранване. В зависимост от това как точно спортът се занимава с човек, по време на обучението се изготвя индивидуално меню на правилното хранене. Освен това е желателно да се консултирате с Вашия лекар, за да не навредите на тялото си. При практикуване на спорт е важно да се придържат към някои правила, а именно:

• да не гладуваме;
• не яжте твърде бързо;
• има, когато иска.

Свободното време трябва да бъде разпределено, така че да е достатъчно за нормална физическа активност, както и за почивка. Тя трябва да дойде с много протеини за няколко часа за обучение. Ако няма време да се яде нормално, след това след около половин час трябва да ядете пресни плодове. След активни тренировки е препоръчително да се консумират храни, богати на въглехидрати, но само тези, които се абсорбират дълго. Тъй като иначе ще се увеличи мазнината.

Режим на захранване по време на тренировка

Правилното хранене в обучението предполага фракция. Това е най-основният начин за бързо да се отървете от мастните отлагания, да растат мускулите и да донесете вашите форми към нормалното. Закуската трябва да бъде пълна и компетентно организирана. Това не само активно ще играе спорт, но и не преяжда за обяд. Ако човек не се използва за закуска плътно, след това за нормализиране на диетата, трябва да пропуснете няколко вечери. Сутрин джогинг, контраст душ и гимнастика ще спомогнат за увеличаване на апетита.

Правилното хранене в обучението не се ограничава само до консумацията на зеленчуци и неуспех от брашно, необходимо е да се знае кои продукти са разрешени и как да ги изядат правилно. На сутринта, на първо място, трябва да пиете чаша вода, след това да правите упражнения и да вземете душ. След това закусвайте, трябва да се помни, че е невъзможно да се пие чай. През целия ден е важно да се консумира много вода.

За половин час преди тренировка, трябва да ядете нещо питателно с високо съдържание на протеин. Въпреки това е невъзможно за нулите, тъй като в противен случай обучението няма да бъде съдейства. След класовете е по-добре да се ограничите до леката салата или млечни продукти.

Не забравяйте за закуски, тъй като е много важно за бърза загуба на тегло, за да запазите добрата метаболизъм, така че трябва да ядете нещо на всеки 3-4 часа.

Какво трябва да бъде закуската

Правилното хранене в обучението за загуба на тегло предполага, че диетата трябва да бъде балансирана. Най-важният прием на храна е закуската. Храната трябва да бъде богата на катерици и фибри, тъй като ви позволява да наситите, да успокоите усещането за глад за дълго време, както и да получите необходимата енергийна такса.

Най-добре е закуска за консумация на овесена каша, трици или естествени цели зърнени продукти, богати на полезни влакна. Можете да добавите няколко мляко, купчина ядки или кисело мляко в готовата каша. При приготвянето на тостинг най-добре е да се използва пълнозърнест хляб. Можете да поставите варено яйце, пилешко или орехово масло. В допълнение, можете да ядете различни зеленчуци за закуска.

Характеристики на закуски преди и след обучение

Правилното хранене преди и след обучение предполага наличието на леки закуски. Много е важно да се спазва балансът на въглехидратите и протеините. В ежедневната диета, лека храна, комбиниране на протеини и въглехидрати, трябва да присъстват, за да се зарежда енергията за целия ден. Като идеален за закуска:

• плодове;
• зеленчуци;
• горски плодове;
• ядки.

Тези продукти могат да бъдат взети с вас към тренировка. Ще има банани като добър вариант като закуска, тъй като те са богати на магнезий и калий, които са просто необходими за тялото, особено по време на интензивни товари. Естествените захари, съдържащи се в бананите, ще спомогнат за запълване на енергийните резерви, което просто е необходимо за пълноценно обучение.

Плодове, както и плодовете бързо се абсорбират от тялото, осигуряват на тялото необходимата енергия, нормализира баланса на флуида. Можете да ги ядете заедно с кисело мляко за допълнително производство на протеин.

Източникът на полезни мазнини, както и различни видове хранителни вещества са ядки. Те дават мощна енергийна такса, която ще бъде достатъчно, за да обучат всяко ниво на сложност. Ядките могат да се смесват с част от плодове или плодове за въглехидрати. Въпреки това си струва да се припомнят, че някои видове ядки съдържат много мазнини, така че те са по-добре да не ядат преди тренировка.

Характеристики на обяд

Сред всички останали ястия вечерята трябва да бъде достатъчно плътна и питателна. Можете да включите супата, тестените изделия или каша, пиле или риба. За да се постигне добър резултат, частите трябва да са малки. Препоръчително е половин час преди консумацията на храна да пие чаша вода, тъй като това ще ви позволи леко да пасвате апетита.

Трябва да ядете бавно, внимателно дъвчете храна, тъй като това ще помогне да се яде много по-малко, но в същото време наситени. Правилната програма за хранене и обучение трябва да бъде избрана индивидуално, в зависимост от желания резултат. За загуба на тегло, трябва да консумирате повече зеленчуци, овесена каша и за изграждане на мускули, спирането трябва да се направи на протеинови продукти.

Характеристики на вечерята

Правилното хранене в обучението във фитнеса предполага компетентно организирана вечеря. Вечерта е невъзможно да се претоварят стомаха силно, така че е най-добре, ако вечерята е лесна. В този случай печената риба с пресни или варени зеленчуци са идеални. След вечеря можете да пиете чаша зелен чай.

Преди лягане трябва да пиете кефир или естествено кисело мляко, тъй като това ще ви помогне да усвоите храната много по-бързо. Освен това е важно тялото да направи достатъчно количество витамини и минерали. Има много от тях в зеленчуци и плодове, следователно, в ежедневната диета, тези продукти трябва да присъстват в достатъчни количества.

Колко калории трябва да се консумират на ден

Ако трябва да отслабнете и да доведете до мускулен тонус, след това при извършване на класове във фитнеса, важно е да се вземе предвид броят на консумираните калории с храна. Необходимо е обаче да не намалите броя на калориите, тъй като енергията изисква енергия. Под спазването на диетата, такива симптоми не трябва да възникват като:

• замаяност;
• силна умора;
• болезнен изглед.

Тези признаци показват, че човек не получава необходимото количество калории. За жени и момичета, които искат да отслабнат безопасно, броят на калориите трябва да бъде най-малко 1200-1500 на ден. За мъжете, нормата се счита за 1500-1800. Това е, че този брой калории ще позволят най-безопасно да се отървете от излишното тегло.

Протеини

Правилното хранене по време на обучението се подразбира от факта, че е задължително да се включи протеин във всички ястия и закуски. Протеин изисква тялото да поддържа процеси на възстановяване и растеж. Той допринася за увеличаването на мускулната маса и възстановяването на влакната, което ви позволява напълно да се насладите на всички предимства на вашите тренировки.

Протеинът може да се превърне в допълнителен източник на енергия, особено ако няма достатъчно въглехидрати в тялото. Тя се съдържа в такава храна като:

• птица;
• червено месо;
• риба;
• боб и леща;
• млечни продукти;
• яйца.

Най-добре е да се изберат постно източници на протеин, който съдържа много малко наситени мазнини, както и ограничаване на полуготовите продукти.

Дебел.

Правилното хранене за обучение на мъжете и жените предполага допускане до тялото на мазнините, но те трябва да ги избират много компетентно, като се вземат предвид всички налични препоръки. Ненаситените мазнини помагат да се справят с течащи възпаления в тялото, а също така го осигуряват с калории. Каквото и да е обучението, е важно необходимото количество мазнини да влезе в тялото, тъй като това е доста важен източник на енергия.

Полезни ненаситени мазнини се съдържат в продукти като:

• семена;
• ядки;
• маслини;
• авокадо;
• масло.

Въглехидрати

Много жени се опитват да изберат най-трудната диета за себе си, но е много опасна за здравето. Правилното хранене в обучението за момичета ще помогне много по-бързо да се възстанови допълнителни килограми и да не навреди на тялото.

При ежедневната диета, въглехидратите трябва да присъстват, тъй като те се считат за основен източник на енергия за тялото. Въпреки това е много важно да изберете правилния вид въглехидрати. За да консумират храна само само сложни въглехидрати, съдържащи се в пресни зеленчуци, плодове, твърди зърна и бобови растения.

Едно частни зърна са многократно усвоени от тялото и дават усещане за ситост, както и за енергийно зареждане за целия ден. Освен това те спомагат за стабилизиране на кръвната захар. Такива продукти все още осигуряват на тялото всички необходими витамини и минерали.

Защо е важно да се пие много вода

Необходимо е не само да се вземе подходящо хранене за обучение във фитнеса, но и да се запази режима на пиене. Важно е да се консумира достатъчно количество вода, тъй като дехидратацията може не само да влоши резултатите от обучението, но и да навреди на здравето. Водата може да бъде пияна преди тренировка или след нея. Ако се появи силно чувство на жажда за спорт, тогава трябва да пиете.

Водата помага на тялото да запълни липсата на енергия, установява функционирането на храносмилателния тракт, сърдечно-съдовата система. В допълнение, достатъчно количество течност помага на кожата да изглежда много по-млада и почистете тялото от натрупаните токсини.

Човек ежедневно трябва да консумира около 2-3 литра вода. Въпреки това си струва да се обмисли, че е невъзможно да се пие вода 20 минути преди хранене и час след консумация на храна.

По време на обучението е необходимо да се яде най-малко 5-6 пъти на ден, на малки порции. Трябва да ядете приблизително на всеки 3 часа. През деня трябва да има 3 пълноценни ястия и толкова закуски. Частта трябва да бъде около размера на дланта.

Когато храната се консумира, е необходимо да се служи на масата, в противен случай има голяма вероятност да се движи. Важно е да се използва минималното количество сол или изобщо да се изключи.

Списък на полезни и забранени продукти

Правилното хранене по време на обучение предполага консумация само на определени продукти. Ако трябва да растете мускулите или да отслабнете, тогава в ежедневната диета трябва да присъства:

• зърно от елда;
• варени пилешки гърди;
• овесни люспи;
• извара, кефир, нискомаслено мляко, кисело мляко;
• риба;
• зеленчуци, зеленчуци, плодове;
• ядки, семена, сушени плодове.

Съществуват редица забранени продукти, които причиняват вреда на тялото, а също така провокират степен на наднормено тегло. Сред нежеланата храна, консумацията на която трябва да бъде намалена (и по-добре да се изключи), трябва да подчертаете следното:

• сладкарски изделия, захар;
• печене;
• пушена, бързо хранене, различни консерви;
• продукти с вредни добавки;
• сладки газирани напитки.

Тези, които обичат многото и не могат да ги откажат, можете да консумирате продукти, които не съдържат в техния състав. Такива деликатеси включват паша, мармалад, пушка.

Диета

Защо е необходимо? Защото без него резултатът ще бъде нисък.

Никое лекарство или биологично активна добавка може да изхвърли допълнителни калории. Ако консумирате 4000 на ден, и прекарайте 2000 ккал, тогава, без значение каква загуба на тегло означава, че ще използвате неизползвани калории в проблем. Резултатът може да бъде постигнат само ако намалим броя на консумираните калории и увеличаване на броя на изразходваните. Тези., Например, за ядене - 2000 ккал и прекарват - 2500-3000 ккал на ден.

Направете прехода към правилната, нискокалоричната храна е много по-лесна и безболезнена. Освен това те значително увеличават ефективността на диетите. Само на една диета можете да намалите теглото с 5-15% за 2-3 месеца, а на една и съща диета в комбинация с използването на phytogels - за 20 дни (с голямо тегло - за 40).

Физическата активност ви позволява да увеличите потреблението на енергия. Тя може да бъде оформяне, аеробика, каланетика, кънки и ролки, плуване, йога, колоездене, разходка до бърза стъпка или джогинг с куче.

Как да направим физическото усилие толкова ефективно за загуба на тегло?

1) Към днешна дата има повече от 30 вида спортни дейности, които обединяват в една дума - фитнес. Повечето видове фитнес използват един от видовете физическо натоварване: аеробно (кардио) или захранване.

За да отслабнете, е необходима кардио натоварване. За да симулирате фигурата, трябва да комбинирате кардио упражнения с упражнения за локални мускули, т.е. затоварното натоварване.

За да се отървете от мазнините, трябва да го включите в прекъсване на захранването. С други думи, тялото трябва да използва мастните клетки като гориво за работещи мускули. Въпреки това, тялото се разпада с дебел изключително нежелателен. На първо място, той прекарва въглехидрати и едва след 30-40 минути започва изгаряне на мазнини.

За да може процесът на изгаряне на мазнини да е по-ефективен, е необходимо да се обучава за 40 минути с определен пулс (обикновено от 120 до 150 удара в минута за здрави хора). Предоставете това ще помогне на товара, които позволяват дълго време в един кардио режим: ходене, бягане, стъпков, колоездене килими, спортни танци, плуване. По-специално, препоръчителната физическа активност трябва да включва 30 минути бързо ходене (скорост от 4.5 км / ч) най-малко 3 пъти седмично. Въпреки това, не забравяйте, че за около два часа след дипломирането обменът на вещества е по-интензивно, т.е. процесът на изгаряне на мазнините продължава, освен ако не подадете.

2) Огромното значение е храна в деня на обучението. Необходимо е да се ограничавате в калориите преди и след обучение. След като яде шоколада, вие давате на тялото вълновохидратно гориво, което е достатъчно за час на кардио-натоварване, поради което ефективността на професията ще намалее. Но е невъзможно да се включи в празен стомах. За 2-3 часа преди да отидете на фитнес фитнес, трябва да ядете малко количество храна, състояща се предимно от сложни въглехидрати и или протеини (каша от елда, зеленчуци, постно месо; или зърнени хляб, нискомаслено извара сирене). И няма мазнини!

Много е важно да не се яде 2-3 часа преди тренировка и след това. За половин час преди тренировка можете да пиете силен зелен чай. Това ще помогне на секрецията на епинефрин и норепинефрин, която мобилизира мазнините от мастните клетки, така че тялото да може да го използва като гориво. По време на обучението не забравяйте да пиете вода. Колко? Това зависи от интензивността на обучението и вашата нужда. Най-важното е да не усещате чувството на жажда.

Ако искате да растете мускулите, след това след мощен или просто тренировка с висока интензивност, трябва да ядете. През първите 20 минути след тренировките в тялото, така нареченият "пристигащ (анаболен) прозорец" е отворен за консумация на протеини (пилешки гърди без кожа, яйца, риба.) И въглехидрати. В този период въглехидратите и протеините ще отидат при възстановяването на мускулите и растежа на мускулната маса.

3) За да намалите диетата си до чифт салатни листа, е невъзможно да се яде най-малко 1000 ккал дневно. Когато тялото е гладно, то започва да губи мускулна маса, телесната температура от 0.1-0.3 градуса намалява, импулсната честота е 2-3 хит на минута, налягане, мускулен тонус намалява, летаргията, сънливостта се появява. Отслабване се забавя.

Обратно - дори малка корекция на храненето в комбинация с приемането на фитогените, които ускоряват метаболизма, дава много по-забележим и бърз ефект.

4) Стандартно обучение за решаване на проблеми с излишното тегло не съществува. Изберете упражненията, които можете да практикувате дълго време, само тогава ще доведе резултата.

Трябва да се помни, че проблемът с натрупването на мазнини в специфични зони (корема, бедрата, ръцете и т.н.) трябва да бъде решен комплекс - локални натоварвания на мощност образуват дълбоки мускули, кардио-натоварванията се активират от енергийния обмен, ограничаването на калориите Дебелите клетки и фитогените помагат за регулиране на метаболитния метаболизъм в зависимост от физиката и биохимичните процеси.

5) За да се отървете от надходящото тегло, отнема около два пъти по-дълго от натрупването му. Добър резултат се счита за загуба от 1-3 кг на седмица, в зависимост от първоначалното тегло. Колкото по-високо е теглото - толкова по-лесно да го загубите. Това е с течение на времето, теглото е по-малко и по-малко.

Поставете целта за нулиране за всяка седмица 3 кг. С тегло 70 kg, това е около 5% тегло. През следващата седмица - поправете това тегло. Така, след 3 седмици, е реалистично да се загуби 5-10 кг.

Почти винаги в борбата за отслабване, времето идва, когато въпреки всички усилия теглото стои все още. Това е така нареченият "синдром на плато". Не се отчайвай. Необходимо е да се продължат всички действия (диета, фитогел, фитнес) и временно можете да затегнете диетата и / или да увеличите потреблението на енергия, за да преструктурирате обменните процеси. Времето преминава (често достатъчно от седмицата) и теглото ще започне да намалява отново. Въпреки това, тези, които страдат от метаболитен синдром (инсулинова резистентност), "плато" могат да бъдат дълги.

6) Тъй като диетата отнема доста дълго време - разбивки или отстъпление от правилата. В това няма нищо ужасно. Не се паникьосвай. Еднократното нарушение на режима не е причина да се спре напълно да го спазва. Има неща - от които не можем да откажем. И няма нужда! Нашите нерви не трябва да страдат от нашите капризи. Следователно не е необходимо да се отказва например от шоколад изобщо. Но е необходимо да се намали консумацията му: вместо плочки - малко парче.

Holidays End, а вие отново се връщате към замислено отношение към собствената си храна. Заключение: Не превърнете загубата на тегло при изтощаващата се борба със собствения си организъм. Насладете се на промените, които се случват с тялото си. Понякога се отпускат.

След като спрете приемането на Phytogels, можете да използвате правилата, за да осигурите новото си тегло: правилото за заместване е да се промени "неудобното" ястие към "полезно" с по-малка калорична сума. Картофи на зеле, свинско месо на говеждо или птица. Месо на риба. Пшеница на ръж. Заквасена сметана върху кисело мляко. Мастно мляко и извара - на обезмаслено. Захар върху мед. Бонбони на сушени плодове. И т.н. Заменете методите за готвене: по-малко пържени - по-варени с двойно задушени, пара. По-малко правило за участъка - ако сте подготвили нещо много вкусно и калории, поставете го два пъти по-малко от обикновено, а липсващото място запълване на краставица или домат.

Препоръки за хранене, физическо натоварване и фитогени за различни видове физика

"Пирамида"

Диета
Най-добрата диета е нискомаслени протеини (извара, лека риба, постно месо), много листова салата, зеленчуци, малко нерафинирани въглехидрати (варени картофи, хляб от грубо смилане, тъмен ориз, плодове).

Фитнес
С физиката на "пирамида" показва класовете по плуване. За да подобрите силуета на краката и задните части, си струва да плувате, поставяйки ръце на прескачане, помага да се отпуснете горната част на тялото и да заредите дъното. Мускулите ще станат визуално по-дълго и земя, което подобрява силуета. Класовете Aqua Aerobics могат да бъдат препоръчани като един от най-физиологичните видове фитнес. В резултат на това се активира кръвоснабдяването на кожата и подкожно мастните влакна, проявите на целулита намаляват.

От аеробни упражнения, показващи оформяне, каланетика, фитнес йога, phytball. От гледна точка на образуването на красиви линии и облекчаване на долната част на треперещото тяло няма равни. Каланетиката работи подробно всички мускули поради статистичното натоварване. Фитнес йога поддържа мускулатурен тон, работниците на пресата, мускулите на бедрата и ръцете.

Фитогел:

В "пирамидите", като "пясъчният часовник" най-често забавяха метаболизма. Отлагането на мазнини отива в долната част на тялото, забавянето на течността. Въглехидратният обмен обикновено е правилен, но апетитът се увеличава.

Хората като "пирамидата" на сутринта и дните фитогел ускоряват метаболизма, активират процеса на разделяне на мастната тъкан, укрепват енергията, намалявайки апетита.

"Чувсенско глас"

Диета
Трябва да ядете редовно, три пъти на ден, като изоставяте закуски. Оптималната диета трябва да бъде богата на плодове и сурови зеленчуци, основни източници на протеини - риба, птици, яйца и нискомаслени млечни продукти. Идеална диета - разтоварващи дни.

Фитнес
Когато тип тип, часовникът е полезен ориенталски танц, пилатес, фалбал и други аеробни класове. Коремът ще помогне за укрепване на коремните мускули, бедрата, задните части и ръцете. Пилатес е хибрид на каланетика и йога, притеснява мускулите на задните части, бедрата, развива гъвкавостта на ставите, захранващата издръжливост, интрамускулна координация.

При обучението на фалбал аеробика, по време на които се използват специални големи надуваеми топки, координацията на движенията е добре обучена, празната е подобрена и мускулите се разтягат. За този тип физика йога също е подходяща, тъй като укрепва мускулите на гърдите, гърба, бедрата.

Фитогел:

На "пясъчния часовник", като "пирамидите" и най-често забавяха метаболизма. Отлагането на мазнини отива в долната част на тялото, забавянето на течността. Въглехидратният обмен обикновено е правилен, но апетитът се увеличава.

При хора като "пясъковете на пясъка" на сутринта и дните фитогел намаляват асимилацията и полагането на мазнини в проблемни зони, увеличават "изгарянето" на наситени мастни киселини в тялото, нормализират водните и липидните обмена.

"Правоъгълник"

Диета
За здраве и загуба на тегло - отделна храна, краткосрочна протеинова диета. Едно пълно хранене на храна на ден. Закуската и обядът трябва да са леки, ниски тел. Лекубите през целия ден трябва да бъдат изключени, но вечерята може да включва достатъчно количество месо, зеленчуци и млечни продукти, плодове за вечеря.

Фитнес
Според физиката, стъпка аеробика, бягане, велосипед, ски, плуване, тенис са най-подходящи. За развитието на мускулатури на краката и ръцете е възможно да се препоръчат силни упражнения в залата. Всички мускулни групи са натоварени в етап аеробика, особено мускулите на краката. Скис ви позволява да се отървете от допълнителни килограми много бързо. В сравнение с провеждането на ски, са свързани значително по-голям брой мускули: не само крака и ръцете работят, но и горната и долната част на гърба. Тенисът е много скъп енергия - допълнителни килограми буквално летят. Този спорт също се развива мускулите на краката, защото, непрекъснато в половин период, тенистът прави мускулите на предната повърхност на бедрата и краката.

Фитогел:

"Правоъгълниците", като триъгълниците, често повишават нивото на мастни киселини в кръвта и е трудно да се харчат дългосрочният енергиен резерв под формата на триглицериди (липолиза), нивото на глюкоза в кръвта често се увеличава.

При хора като "правоъгълник" ден и вечер фитогел намаляват образуването на прекомерни отлагания върху кръста, ускорява процеса на изгаряне на мазнини, увеличава освобождаването на енергия по време на обучението.

"Триъгълник"

Диета
Най-добрата диета е обезмасляваща. По-малко мазнини, захар, повече фибри. Необходими са повече протеини от жените на други физически и по-малко млечни продукти. Изобилна закуска, плътна обяд и лесна вечеря. За обяд може да има парче пиле, салатни зеленчуци, малък кок.

Фитнес
Жени тип "триъгълник" полезна комбинация от анаеробно и аеробно натоварване. Класове във фитнеса по силови упражнения. Ако искате не само да укрепите мускулите, но и да отслабнете, тогава трябва допълнително да практикувате 2-3 пъти седмично аеробни упражнения. Ефективно помагат за изгаряне на мазнини колоездене симулатори, степове, бягащи пътеки, упражнения с гири. Класовете са подходящи за елементи от ориенталски бойни изкуства, като таекуондо и карате, те развиват координация, яснота на движенията и скоростта на реакцията.

В бъдеще е по-добре да се придържате към здравословното хранене. Идеална диета - нискомаслени протеини (извара, нискомаслена риба, говеждо, пуйка, пиле), нерафинирани въглехидрати (варени картофи, груб хляб, тестени от пшеница твърди сортове, тъмен ориз), много листа маруля, зеленчуци, \\ t малко плодове.

Фитогел:

Триъгълници, като "правоъгълниците", често повишеното ниво на мастни киселини в кръвта и е трудно да се изразходват разходите на дългосрочното енергийно снабдяване под формата на триглицериди (липолиза), нивото на кръвната глюкоза често се увеличава.

Хората като деня и вечерните фитогени нормализират въглехидратния обмен, ускоряват изгарянето на мазнини.

Здраве започва се с почистването	Храна върху клетъчна нивото	Здраве зъби и венци без SLS!
Нов Нов Денталната паста на Рагрент отново се продава! Протеинови коктейли G-образна форма отново! 7 причини да изберете сайт 1. Дългосрочен. Повече от 13 години работа (от 25 ноември 2005 г.). 2. Стабилност и предсказуемост за купувачите. Правилното изпълнение на задълженията и доверието на нагласите на обекта е норма, която е разработила благодарение на личната и корпоративната репутация. 3. Качество. Работим за вас всеки ден без почивни дни. Ние имаме правило за качество: никой писмо не трябва да се игнорира. Освен това подкрепата на Oryon приема удобна и екологична връзка! Това означава, че няма да правите никакви обсесивни повиквания. Ние уважаваме вашето лично пространство. Да, ние се различаваме значително от мнозинството. 4. Изключително етична активност .. 5. Спазване на политиката за поверителност. Никога не даваме пари за купувачите на неупълномощени лица. Доверието на хората и репутацията за нас са по-скъпи. 6. Унифицирана цена в стопанството. Поръчване на продукти на сайта Oryon.ru, Вие купувате продукт директно от разработчика и производителя

Баланс и здравеопазване

Всеки човек активно участва в спорта е известен от интензивното обучение, толкова по-бързо е тялото. И да се избегне това и здравето не се влошава с всяко последващо обучение, а напротив, всичко беше по-силно и

Силен, спортист, изложен на големи тренировъчни товари, трябва да ядете правилно. Храненето по време на тренировка трябва да бъде възможно най-балансирано: спортист, заедно с храна, трябва да получават всички необходими витамини, както и протеини, мазнини и въглехидрати с фибри.

Видове товари:

Днес има много различни техники за хранене за спортисти с различни нива на упражнения, изготвени от учени. Всички основни видове

Спортът може да бъде разделен на следните пет категории:

• изказвания на състезания;
• с дълги упражнения;
• с постоянно, обем физическо натоварване;

Въпреки това, въпреки съществуването на всякакви рационални хранителни техники за

Спортистите, има няколко общи правила и препоръки за правилното хранене по време на тренировка.

1. Ако продължителността на вашето обучение е повече от 45 минути, един час преди началото се препоръчва да се пие специална минерална въглехидратна напитка, състояща се от лимонов сок, мед, както и минерали и витамини.

2. В края на физическото натоварване е необходимо да се запълнят енергийните резерви. За това можете да ядете овесена каша, грозде или оранжево. При интензивни товари се препоръчва да отидете в режим Six Time Power. В същото време 10% от общата диета трябва да има за зеленчуци и плодове.

3. Известен е за големи спортен товар протеин, такъв необходим организъм се консумира твърде бързо. Следователно тя трябва да бъде възстановена своевременно. В допълнение, просто е необходимо всеки спортист да увеличи мускулната маса и се използва като строителен материал на целия организъм. За едно обучение спортистът губи около 15 грама протеин, така че в случай на недостатъчна консумация с храна, тялото ще започне да носи много бързо.

4. Спазвайте водния режим. Нашето тяло, независимо от всички обстоятелства, трябва непременно да получи достатъчно чиста вода. Жалбата започва да се проявява със загуба от 1% течност. С загуба от 3% - степента на издръжливост се намалява, но на 5% - става възможно да се премине човек към състоянието на апатия. С големи, интензивни товари и температури от 27 ° C и по-горе, тялото губи малко повече от 2 литра вода на час. И тези загуби трябва да бъдат попълнени във времето.

5. Преди предстоящото сериозно обучение, не забравяйте да пиете половин литра вода на час преди началото.

6. В случай на влошаване или пълна загуба на апетит, тя трябва да бъде въведена в диетата си, богати на въглехидрати.

7. Не забравяйте да следвате режима на захранване. Яжте винаги по едно и също време или поне опитайте да го направите. Ако искате да ядете преди тренировка, да ядете, но трябва да го направите поне няколко часа преди началото: тя трябва да има време да се справи и да се тревожи.

Човешкото хранене се играе специална роля с активни физически натоварвания, по-специално по време на спорта. При активно физическо натоварване човешкото тяло изисква увеличено количество хранителни вещества за попълване на енергийните и пластмасовите разходи.

Силата трябва да се формира от индивидуална програма за всеки човек. Редовността, времето и интензивността на обучението, храненията, балансът на течността в тялото е основните точки, с които трябва да споделите преди започване на обучение.

Интензивната физическа активност е придружена от повишена нужда от задушаване в протеини. Протеини - изграждане на материали за мускулите. Високото ниво на протеиновото хранене има положителен ефект върху цялостното представяне, в нарастващия, както и за намаляване на умората и най-бързото възстановяване на силите и ефективността. Препоръчителното количество на протеина в хранителната инфлация на хранителната атлети трябва да бъде най-малко 2 g-2,5 g на 1 kg тегло.

Опасността от появата на мазни инфилтрация на черния дроб в атлетите с дълги и интензивни товари причинява особено значение за влизане в хранителната диета на липотропните вещества, които се съдържат в протеините на животински произход, като: яйца, извара, телешко месо. Млечни продукти, черен дроб, телешко месо, нискомаслено агне, заешко месо, птица, риба (треска, Pikeker и др.).

Но това не означава, че количеството протеини трябва да се припокрива с коеаантът на въглехидратите в диетата. Каквито и спорт да правите, количеството въглехидрати трябва, най-малко 2 пъти броя на протеините.

Въглехидрати - основният източник на енергия за тялото. Когато ни липсват въглехидрати, тялото е елементарно, няма сила за доставяне на строителния материал в клетките. Следователно е невъзможно да се носят въглехидрати във всеки случай.

Трябва да се помни, че въглехидратите се усвояват при различни скорости: прости въглехидрати (плодове, сокове, сладко, мед) дават по-бързо енергията им. Те увеличават нивото на нивото на кръвната захар (висок индекс Glycemia). Те са по-добре да се използват преди класове.

Веднага след физическото усилие е разумно да се изберат продукти с индекса на медиите на гликемия (грозде, оранжево, овесени бисквити, паста от дуел).

Продуктите с нисък гликемичен индекс трябва да се използват още по-късно. Те включват: мляко, кисело мляко, ябълки, сливи, бобови растения.

Същото се отнася и за мазнините. Мазнините са вторият най-важен източник на енергия след въглехидратите. Следователно, трябва да има малко количество мазнини в диетата на физическия ски активен човек. Предпочитание се дава на полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в ядки, риби, растящи масла.

Специално внимание трябва да се обърне на времето на хранене и началото на класовете. С високо физическо натоварване се препоръчва да се вземе храна без мен - 4 пъти на ден. Интервалите между храненията не трябва да надвишават 5 часа. Незабавно преди спортната работа, храненията не трябва да се наемат. По време на състезанието храната трябва да бъде направена 3,5 часа преди състезанието. Не е позволено да се извършва интензивно обучение на празен стомах. Можете да вземете храна не по-рано от 15-20 минути в края на тренировката. Ежедневното калорично съдържание на диетата се разпространява върху прием на храна в следните съотношения: закуска-30-35%, обяд-35-40%, полупансион-5%, вечеря-25-30% - на сутрешните часове на Обучение и вечер на обучение: закуска-35-40%, обяд е 30-35%, следобедно училище - 5%, вечеря-25-30%.

В дните на класовете обяд и закуска трябва да са достатъчно калории, но в същото време храненето не трябва да бъде голямо. Не забравяйте да направите почивка, тялото трябва да запълни отработените калории, витамини и минерали.

Важно е също така да се следи приема на течност. С интензивна загуба, тези скрап 1% от водата - жаждата се появява, 3% - издръжливост намалява, 5% - апатия. С тежък товар, тялото губи до 2 литра на час в продължение на 25 градуса. Асимилацията на водата е възможна не повече от 1 литър на час. Ето защо, с голямо физическо натоварване, пийте пода на течността предварително. Не пийте сладки напитки, защото Те причиняват жажда, разтвор на мед.

Пийте на малки порции и по-често и започнете да пиете дори с липса на жажда. При дълги товари се препоръчват повече от 45 минути за пиене на въглехидрати и минерални напитки, които съдържат мед, лимонов сок, мини-рали и витамини.

В процеса на интензивна мускулна активност в организма се натрупват свободните киселини, като се променя нормалната реакция на телесните тъкани към киселинността (ацидотични смени), което намалява издръжливостта и стабилността на тялото при голямо физическо натоварване. Възможно е да се предотврати развитието на ацидотични смени чрез включване на спортиста от продукти, богати на алкални компоненти: мляко, OED супа и плодове.

Спортните дейности са придружени от повишена нужда и в МИ-нетвърлята: фосфор (необходимостта се увеличава 1.5-2 пъти), магнезий, калций, калий, жлеза, натриев хлорид. Източникът на фосфор е всички продукти от животински произход: месо, извара, яйца и др. Фосфор на растенията се абсорбира слабо.