Koji protein kada će težina pomoći tankim. Kako i kada trebati proteina za skup mišićne mase: doziranje i vrijeme prijema? Prah i puni ručak

U jednom je članku nemoguće pokriti sva pitanja koja se odnose na upotrebu tako popularne opreme hrane kao i nedvosmisleno savjetovati određeni protein za skup mišićne mase. Ali svaki kompetentni članak dovodi nas do činjenice da razumijemo osnovne principe koji nam omogućavaju odabir pogodnog proteina za set mase. Očito je promišljenom čitatelju da samo pitanje uključuje značajan dio informacija potrebnih za dobivanje odgovora: koji protein za masu biraju? Jasno je da je potreban protein da bi se povećao, odnosno mišića čine više voluminoznim, snažnim i olakšanjem. Odavde možete zaključiti da su najbolji proteini za masovni sustav oni proteini koji omogućuju ovu masu u tipu (kao da je tautološki zvučano).

To znači da nije svaki dodatak proteina, na ambalaži čiji je riječ "protein", pomoći će da stekne masu. A ako pomaže, to ne znači da će postignuti masa biti suha, odnosno će povećati broj mišića, a ne debela. Paradoksalan? Ali to je činjenica. To se događa iz dva razloga: 1) Nisu svi proteinski aditivi ekvivalentni količini i kvaliteti proteina, a 2) svaki organizam je individualni i različiti organizmi čak i jedan aditiv može drugačije percipirati. Stoga, kada odaberete protein za skup mišićne mase, treba ga smatrati prirodom specifičnih aditiva (njihov kvantitativni i kvalitetni sastav, svrha, kvalitet, cijena i osobi (nivo spremnosti, vježbanja, pojedinih potreba proteina, ustava, zdravstvenog stanja, postojećih alergijskih reakcija itd.).

Dakle, pokušajmo da izbacimo osnovne informacije potrebne kako bismo odabrali i kupili, jednostavno i dostupne, bez nepotrebnih riječi.

Treba li vam protein uopće?

Ovo pitanje početnika je dužno sumnja da su energetski napori za promociju proizvoda za prehranu sporta potrebni za postizanje ciljeva proizvođača i prodavača, a ne ciljevi sportaša. Pored toga, ima puno ljudi koji vjeruju da su i prije proizvodnje različitih aditiva postojali snažni i lijepi ljudi s razvijenim mišićima, prije proizvodnje različitih aditiva, pa je moguće bez njih moguće. Zaista, zašto učitajte višak hemije? Bolje je jesti dodatnu kotluku.

Ima puno stvari protiv ovoga, ali mi se neće svađati. Dajemo samo jednostavan aritmetički izračun.

Za rast mišića potreban je pozitivan energetski saldo. Jednostavno stavite, morate se više dobiti s hranom nego potrošiti. Dobro je, ali komplicira situaciju koja je potrebna i običan mišićni stres, koji može dati samo obuku stalne snage. To jest, energija troši puno. I morate jesti još više. U aktivnim razredima sportovi se moraju koristiti u 1,5-2 g po 1 kg vlastite težine. To je, sa težinom 75 kg, to je 115-150 g proteina dnevno. Da biste dobili najmanje 100 g proteina, potrebno je jesti oko 400 g goveđe ili svinjetine (ili tune), ili 12 jaja (800 g). Sama po sebi ne čini se posebno fenomenalnim zadatkom. Mislit ćemo za doručak da pojedemo omlet od 6 jaja, a na ručku od 200-gram komada mesa. Ali, prvo smo uzeli najmanje, ako vaša težina nije 75, a 90 kg, tada će protein trebati više treće, govorimo o savršenoj razini proteina, što nije svaki pravi proizvod iz supermarketa može pružiti, tako da će u stvarnom životu morati jesti malo više.

I na kraju, najvažnija stvar. Zajedno s prirodnim proizvodima dobit ćete sve više nego što je planirano. Na primjer, u mesu, udio proteina u najboljem slučaju iznosi 25%, a sve ostalo su masti i ugljikohidrati, a energetska vrijednost masti je veća, tako da će u energetskoj vrijednosti biti i udio proteina još niži. I treba vam 30-35% proteina. Naravno, sve je riješeno. Moguće je, na primjer, u jajima za odvajanje proteina iz žumanjka - i to će biti praktički čisti protein (u smjesi s vodom). Međutim, više ćete biti angažovani i rasti, više vam treba proteina, a više proteina bit će potrebno - teže će postati nešto u prehrani. Do tog trenutka kada shvatite da ili morate puknuti desetine izblijedjelih jaja bez žumanjka ili se obratite dostignućima moderne civilizacije.

Dakle, potreba. Iako nisu svi. Samo oni koji ne moraju steći potrebnu količinu proteina od strane običnih proizvoda, bez premještanja istovremeno ugljikohidrata i masti.

Nismo dirali pitanje o kompoziciji aminokiseline proteina, zamislite? Jer za dobivanje potrebne količine proteina u dijeti - još uvijek pola. Potrebno je pobrinuti da ovaj protein bude raznolik u sastavu (od životinja i biljnih izvora), ali općenito uravnotežene, jer često biljni proteini nisu u potpunosti puni, jer su neke važne sadržaje (ili potpuno odsustvo). Dakle, ako je udio takvih neispravnih proteina u vašoj prehrani dovoljno velik, tada će se povećati broj proteina potrebnog dnevnika. Dakle, protein za masovni set je zaista dobar izlaz.

Ne donosi štetu proteina na zdravlje?

Postoji toliko loših glasina o proteinu ljudi koji su rođeni na principu "Čuli su zvonjenje, ali ne znam gdje je" da se "jednostavno spuštaju. Dobro je što nedavno ljudi postaju više pismena i saznaju da je protein samo protein. A aditivi koje su zakovene policama sportskih trgovina samo su pročišćeni protein prirodnih sirovina (na primjer, dojke, jaja ili soje). Prema njegovom vrstu i mestu među hranom isto je kao suho mlijeko, prah jaja, instant kafa, voćni sok, napravljen od koncentrata itd.

Sam protein ne donosi štetu (ako ste zdrava osoba i nemate nikakve posebne bolesti). Šteta može donijeti samo pogrešnu upotrebu proteina (na primjer, u vrlo velikim dozama), ili niskokvalitetnim proizvodom, napravljenim uz kršenje tehnologije, ali se dogodi u nekim beskrupuloznim proizvođačima, što se pojavljuje u nekim beskrupuloznim proizvođačima, što se događa u nekim beskrupuloznim proizvođačima Trošak.

Neki vjeruju da bilo koji aditivi u proteinima - zaslađivači, okusi, emulgatori itd. - Zajednička hemija štetna za zdravlje. Zapravo se ne koriste iskreno štetne tvari u proizvodnji sportske prehrane. Hutorozni šalteri koji su aspartami (ili druge slične tvari) štetne za zdravlje, najčešće pokreću proizvođači potpuno istih aditiva koji pokušavaju gurati svoje konkurente.

Važno je shvatiti da se pročišćeni i koncentrirani proizvod proizvede na masovnom skali ne mogu sadržavati nikakve aditive, jer:

a) brzo odvratno,

b) Biće loše,

c) posjeduje loš ukus.

Ne slušajte teoretičare na razvlačenje koji tvrde da su sve vrste aditiva za hranu (o, ovo užasno slovo "e" ...) suština zla. Samo pokušajte da odgovorite na pitanje: Zašto vaša majka stavlja špecar, tata u slane krastavce - sol i baku u kiselom paradajzu - sirće? Tačan je odgovor jer su to najstariji poznati konzervansi i po poboljšanja ukusa. Bez njih, ni vi ni bilo koji drugi neće imati ove divne, prirodne, pune vitaminskih voća i povrća. I neće biti ništa drugo, jer će za dvije sedmice pokriti kalup i rotirati. Čak i u hladnjaku.

Kada čitate dugačak popis komponenti na proteinom pakiranju, a mi smo divni zašto je ovo sve - samo znajte da je to "hemija" što proizvod čini dugim pohranjenim, a ne cvjetajući u grudima, obično se slaže, dovoljno gust i homogene, ne formiraju pjenu prihvatljivu po ukusu i mirisu, itd. I recite mi nepoznatom proizvođaču za vašu brigu o vama i o milionima istog kao što ste sportisti i ljubitelji sporta koji ne žele naći plijesan u otvorenoj banci proteina trećeg dana koji ne žele pola a Dan za miješanje komercijalne sluzi u čašu, a potom progutate pravnik, zadržavajući povraćanje. Svaka normalna osoba želi baciti kašiku staze u vodu, zategnite, protresite nekoliko puta rukama i popijte ukusan mliječni koktel, punite esterskim mišićima.

Radi li proteinski posao? I kako to radi?

Radi. U najmanju ruku, mnogo tisuća sportaša radilo je sve dok niste radili. A ti ćeš raditi. Samo učini sve u redu. Pa, trening. Dosta. Rasporedite dijetu i osjetite pravo. Potrebni protein zbog proteina. Ne zamjenjujte obroke sa proteinskim koktelom - ovo je prehrambeni dodatak, a ne zamjena za hranu. Ne zaboravite da su pored proteina, vaše tijelo treba ugljikohidrati i masti, minerali, dijetalni vlakni i elektrolit. I. I mnogo, puno više. Stoga, koristite protein kao aditiv koji vam omogućava nahranjivanje mišića tokom vježbanja ili odmah nakon, kao i u dugim prekidima između glavnih obroka, koji bi trebali biti najmanje 4.

Protein se sastoji od velikih molekula proteina, nazvanih polipeptidi. Ovo je vrsta prirodnog biološkog polimera. Sve sorte proteina formiraju dvije desetine aminokiselina, u različitim nalozima međusobno povezane u molekule polipeptida. U našem probavnom traktu, ovi polipeptidni lanci prvo se cijepljene u manji molekuli dipeptida i trippeptida, a potom na zasebnim aminokiselinama koje se apsorbiraju u krv i isporučuju se za njihovu namjenu. Na primjer, u mišićima. Ovdje se vlastiti protein sintetizira iz nekih aminokiselina. A druge aminokiseline su uključene u različite metaboličke procese, u sintezi hormona itd.

Različiti proteini (iz različitih proteinskih sirovina - mliječnih seruma, jaja, soje itd.) Podijeljeni su po tijelu i apsorbiraju se po različitim brzinama. Pored toga, pročišćeni protein bit će apsorbiran brže od istog proteina kao dio prirodnog proizvoda, jer ovdje se ovdje ne razmatraju probavni enzimi s drugim tvarima. A veći stupanj čišćenja, teme proteina koji su brže probavljeni. Brže je probavljen proteinom surutke (od 40 do 90 minuta ovisno o različitim uvjetima). Stoga je dobro poduzete da ga uzme za sat i pol prije treninga, ili odmah nakon toga aminokiseline rezerve tijela polako lišene i vraćaju se brže.

Ali Casein je apsorbiran sporije od 3 do 6 sati. Stoga je dobro odvesti malo prije spavanja ili tokom dugih prekida, kada ne postoji način da se normalno jede.

Kakav protein za odabir mase za odabir?

Svako ko je pogodan za vas. Za brzo suzbijanje katabolizma (uništavanje mišića) i stimulaciju sinteze proteina nakon vježbanja, bježaju protein je najbolji. Štaviše, izolira se bolji koncentrat. Istina, još bolje i brže. I jeftinije od mnogih izolata. Nijedan protein nikada ne predstavlja brzinu i lakoća asimilacije sa kompleksima aminokiselina. Dakle, nema smisla potjerati izolacije i hidrolizacije. Protein je dobar po stopi apsorpcije, ali potpunosti sastava aminokiseline. Stoga prije treninga bolje je piti koncentrat protiv seruma proteina, a nakon treninga - BCAA. I prije spavanja - kazein.

Budući da ste važni steći mišićnu masu, nema smisla progoniti u nekom vrstu nadređenog proteina. Koncentrat je prilično pogodan. Pa čak i ako nađete 15-20% ugljikohidrata u sastavu - nije baš kritično za odabir kilograma. Glavna stvar je u tome što ne mora preplaćivati \u200b\u200bza bilo koji superprodukt koji sadrži 60% proteina od snage.

Isprobajte 3-4 proteina od različitih proizvođača - i bit ćete dobro orijentirani na tržištu sportske prehrane i znate značajke politike ovih proizvođača. Usput, jer za to nije potrebno kupiti cijelu banku - to se može učiniti u fitnes barovima.

I još nekoliko nimenćenja.

Soja protein - koliko je to strašno?

Osoba normalnog razmišljanja uopće nije zastrašujuća. Ti nakon dobrog omleta ne pokucajte u kokoši iz snova koji bi mogli izaći iz jaja koje jedu. Zašto bi se Soja trebali bojati nas, u biološkom planu, malo se od graha i graška razlikuje od pasulja?

Koje su činjenice zapravo? Soja - ovo je biljka, dajući pasulj bogatim proteinima. Troškovi proteina iz soje je mnogo niži od proteina iz druge sirovine. Biološka vrijednost soje proteina nešto je niža od tog seruma i jaja, zbog činjenice da je profil aminokiselina malo lošiji i postoje tvari koje usporavaju apsorpciju ovog proteina. Da, s ovog stanovišta, soja protein je pomalo lošiji od ostalih. Ali on je ponekad jeftiniji.

Soja protein nije loš ili štetan. Samo je drugačiji. I zasluženo je njegovo zasluženo mjesto u proteinskoj liniji, baš kao što je redak automobila nije ograničen na Ferrari i Porsche, i uključuje i dalje fadiku.

Problemi nakon uzimanja proteina

Neki recenzije proteina sadrže informacije koje su autori imali problema sa gastrointestinalnim trakom itd. Ako se dogodi da ćete imati i problema, a zatim obratite pažnju na sastav ovog proteina. Pokušajte smanjiti dozu, jer naše tijelo ne može učiti više od 30 grama proteina u jednom prijemu (i mnoga ova daska je čak niža). Isprobajte drugi proteina, po mogućnosti ne sadrže zgušnjivače, jer zgušnjivači tipa guma guar mogu prouzrokovati probleme sa gastrointestinalnom trakom. Drugim riječima, pokušajte razjasniti šta je upravo problem u samom proteinu ili u istodobnim komponentama. Danas na sportskom prehrambenom tržištu postoje i višekomponentne smjese sa svim vrstama aminokiselina, enzima i Boga zna šta drugo i praktično sterilni protein, koji ne sadrži ništa drugo od sirovina. Bit će manje ukusno, ali najprihvatljivije i možda će biti manje problema sa zdravljem.

Princip rada i izračunavanje doze

Sa stanovišta nauke, protein je protein. Spoj se odnosi na klasu organskih tvari i sastoji se od raznih izravnih fragmenata -. Unutar tijela proteini izvode mnoge funkcije, od kojih je jedna formiranje mišićnih vlakana. Važno je za sportaše koji žele i nađu prekrasno olakšanje.

Profesionalni bodybuilderi koriste proteinske aditive, ali popularnost proizvoda raste među ljubavnicima.

Oni znaju da je aditiv bezopasan protein i može zamijeniti prirodne peptide koji dolaze. Ne mora jesti previše za jedan prijem, ali mišići će imati dovoljno građevinskog materijala.

Vožnja proteina odlučuje nekoliko zadataka odjednom. Potroši se ciljem:

• set mišićne mase;
• poboljšanja;

Protein je riješen i muškarci i djevojčice aktivno su angažirani. Važno je samo uzeti u obzir da metoda prijema direktno ovisi o postavljenim ciljevima.

Proteini iz koktela u početku ulazi u stomak, odakle ulazi u tanko crijevo - za razliku od hrane, koncentrirani protein ne treba probaviti vrijeme. Za usporedbu, pileći protein prilikom jedenja grudi tretirat će se sa 1,5-2 sata. Tek nakon što će prirodni proteini iz hrane doći dalje i padati u krv.

Sportska prehrana omogućava vam brzo uključivanje tvari. Proteini su podijeljeni u kompozitne dijelove - aminokiseline koje počinju teći iz dvoodenuma. Primjenjuju se u cijelom tijelu i tamo padaju tamo gdje je potrebno njihovo prisustvo.

Kao rezultat toga, bilo koji protein se raspada najmanje aminokiseline, potpuno isto kao i za uzimanje. Oni će poslužiti kao građevinski materijal za rast mišićnih tkiva, a kroz vrijeme će biti primjetan značajan porast težine i poboljšanja olakšica tijela.

Protein je koristan i za one koji žele smršaviti. U ovom slučaju, uloga sportske prehrane neće biti ubrzana rast mišića, već u smanjenju količine energetske vrijednosti hrane. Dio hrane je isključen iz dijeta, a umjesto toga se uvodi proteinski koktel. Bolje je ukloniti one proizvode koji su bogati ne samo peptidima, već i ugljikohidrati ili - ovi spojevi daju osobu na energiju koja bi trebala potrošiti. U suprotnom, svi će ući u rezervnu državu - potkožno masno tkivo.

Da biste spriječili da se povećava težina, morat ćete aktivno igrati sportove ili otići u protein za uzimanje bez vježbi.

Zadržite neke od energetskih rezervi - potrebno je za snagu. Govorimo o sporim spojevima, posebno o Kazinu, koji je glavni protein mliječnih proizvoda. Takav protein nije pogodan za skup mišićne mase, ali mišići će zaštititi i smanjiti veličinu.

Kako izračunati količinu aditiva

Odlučivanje za aditive, neiskusni sportaši često ne znaju kako pravilno koristiti protein. Prvi prioritet je razumjeti kako ova supstanca radi i u kojoj količini treba biti pijan. Doza se izračunava što je što tačno moguće - sa nedostatkom neće biti efekta, a višak će stvoriti ozbiljno opterećenje bubrezima, povlačenjem viška proteina iz tijela.

Prije pijenja, morate saznati vlastitu dnevnu cijenu. Univerzalne znamenke ne postoje, doziranje se uvijek određuje individualno uzimajući u obzir takve parametre kao:

• nivo opterećenja;
• normalno;
• tjelesna masa;
• Željeni rezultat.

Prilikom izračunavanja računa se da dnevni organizam treba 1 g proteina na 1 kg težine. Ovo je minimalna granica za osobu daleko od sporta. Budući da sportaši doživljavaju veću potrebu za tom vezom, imaju druge smjernice.

1. Kada gubitak kilograma Žena treba uzimati 1,5-2 g proteina za 1 kg težine, muškarci će biti dovoljni 2 g po 1 kg mase.
2. Za održavanje težine Količina koncentriranog proteina je smanjena. Žena bi trebala uzeti 1-1,3 g dnevno, a čovjek - 1,2-1,5 g po 1 kg tjelesne težine.
3. Za masovni set Žena će biti potrebna najmanje 1,5 g proteina na 1 kg težine, a čovjek - 2 g po 1 kg mase.

Ako je pitanja, uvijek možete kontaktirati trenera ili iskusnijeg sportaša. Informacije o doziranju postavljaju se na pakiranje sportom sa sportskom prehranom. Postoje i mrežni kalkulatori koji će zatražiti kako piti proteine \u200b\u200bpravilno uzimajući u obzir vlastitu težinu i nivo aktivnosti.

Kako i kada treba uzeti

Oni koji žele postići bitne rezultate moraju se znati kako koristiti protein. Izgled sportaša ovisi o tačnosti u skladu sa dozama i pravilima prijema.

- u prahu za otapanje u tečnosti je najbolji u. To je da li doprinosi najboljem apsorpciji veze. Takva takva količina u kojoj puder razvodi ravnomjerno bez kvržica. Možete koristiti šejker.

Pored vode koriste se druga pića, uključujući:

• nektar;
• kefir;
• mlijeko.

Ako sportaš namjerava piti proteina prije treninga, koktel je uveden. Ovo je karboksilna kiselina koja će brzo zadovoljiti telo energijom.

Morate piti do 5 porcija koktela dnevno:

Sheme ronjenja za gubitak kilograma i povećati težinu bit će različiti. Da biste pravilno izgradili, morate razumjeti kako to funkcionira. Dvije vrste aditiva stečene su - sporo i brz: Prvi od njih uspješno zamjenjuju dva obroka, a tijelo ne prima prekomjerna količina kalorija.

Kao i obično, smjesa se priprema, rastvarajući prah u vodi. Popijte koktel za gubitak kilograma 3 ili 4 puta dnevno - važno je samo da se ne povuče iz izračunate norme. Žena s tjelesnom težinom od 70 kg treba od 105 do 140 g proteina.

Bolje je ako će trening svjetlosti biti uključen u program za mršavljenje - težina će otići i bez njih, ali neće raditi lijepe oblike i zategnuti kožu bez sporta.

Proteinski aditivi su popularni širom svijeta. Mišljenje njihove opasnosti nije opravdano, ali da bi se izbjeglo teret na bubregu jednostavno, ako znate kada i koliko proteina može biti potrebno - tada se tvar neće sakupljati, već u potpunosti konsultantna izgradnja mišića.

Proteini za set mišićne mase može se podijeliti u dvije vrste. Prvi je kupovinski prah, koji sadrži samo pročišćeni protein. Drugo - vlastiti priprema. Naravno, prednosti prve opcije su mnogo veće, iako su troškovi domaćih koktela manje.

U sastavu je hrana podijeljena u nekoliko vrsta:

Priprema:

• - Ovo je najkvalitativnija vrsta proteina koji prolazi nekoliko faza čišćenja;
• - Manje faza čišćenja, može imati masti i ugljikohidrate;
• - još jedan tip visokokvalitetnog proteina, koji pored;
• nekoliko koraka čišćenja fermentirano je za bržu apsorpciju.

Whey protein

Najpopularnija vrsta sportske prehrane, koja je čak pogodna za početnike. Brzo apsorbiran, pa se preporučuje preuzeti prije treninga ili odmah nakon njega.

Whey protein uzima sportaše kada je tijelo u anaboličnom stanju. I zahvaljujući ovoj prehrani moguće je brzo formirati prekrasnu figuru.

Casein

U Kazyini 80% mlijeka proteina. Polako se probavlja i odličan je antioksidans. Najprikladnije vrijeme za prijem - za vrijeme vježbanja ili odmah nakon njenog kraja.

Egg protein

Ova vrsta sportske prehrane izrađena je od bjelančevine jaja. Njegova glavna karakteristika je prisustvo leucina u sastavu. Ova supstanca je glavna aminokiselina koja sudjeluje u stimulaciji sinteze proteina. Zahvaljujući ovom objektu moguće je postići reljefne brojke.

Soy protein

Ova vrsta ishrane pogodna je za vegetarijance. Međutim, mišljenja stručnjaka o njemu su dvosmislene. Neki vjeruju da soji protein djeluje bolje od životinje. Drugi vjeruju da takva ishrana donosi više štete nego dobro. Iz tog razloga, treća strana soja hrana nije mnogo, a glavni kontingent kupovine su pridržani vegetarijanskog obroka a.

Bez lažne skromnosti, ja sam dobar trener i steći težinu. Napokon, od tipičnog vaganja težine 68 kilograma za godine obuke, doros do silovke-teške težine, bez pribjegavanja pomoći zabranjenih droga. Međutim, moj bivši rekord rasta bio je više nego skroman - ne više od 5-7 kg tokom obuke prije natjecanja (smijeh, na primjer, do šest mjeseci). A maksimalna težina koju sam osvojio, nije prelazila 122 kg.

Danas imam stabilan 132 kilogram sa vidljivim kockicama na stomaku. Kako sam to upravljao? Konačno sam priznao da bih mogao pogriješiti u nečemu. Jasno je da malo ljudi želi težiti 130 i više kilograma. U svakodnevnom životu ovo vjerujte, gomila neugodnosti i gotovo da nema zadovoljstva. I ja sam namerno otišao u ovaj korak, pokušavajući ići u drugu težinu na takmičenju u napajanju. I, iskreno, nije računao na tako brz uspjeh.

Kako se ispostavilo, tačna formulacija prehrane i novi odnos prema sportskim aditivima mogu dati više od opipljivih rezultata čak i oni koji nemaju prvih deset godina i naizgled iscrpljuju sve načine i ograničenja. Pa čak i ako samo pokrenete skup mase - ova šema će vam odgovarati. Samo jasno slijedite sljedeći savjet i zaustavite se u trenutku kada shvatite da su mase već dovoljno. Samo ne treba misliti da će sljedeći savjeti odgovarati tvrdom. Osoba sa posebnim ustavom, slabo dobivanje težine, potreban je poseban prehrambeni režim i, što je najvažnije, poseban program obuke. Usput, upravo smo tiskali to u 2012. - možete ga pronaći.

6 glavnih grešaka moći za masu

Grešio sam, puno i glup. S obzirom na sebe pametnije od drugih, snažno sam ograničio svoj vlastiti napredak. Ne ponavljajte moje greške! A onda i za vas neće biti teško dodati 5, 10 ili čak 20 kilograma.

1998.

GREŠKA №1

Izuzetno proteinski doručak

Činjenica da prvi obrok mora biti isključivo protein, propovijedao sam godinama. Zašto? Tokom noći, nivo šećera u krvi se uvelike pada. Ako ujutro prvo jede pretežno ugljene hidrata, svi grami i centimetri će poslati ne bicepsu ili najširi, već u stomak. To je u redu. Moje novo znanje: Da bi se rasti mišići, i aktivno, nemoguće je da doručak bude ograničen na jedan vikendica sa čajem. Vaš doručak bi trebao biti višestepeni - tako da se mogu pokrenuti svi potrebni procesi za poticanje apetita, povećati potrebu tijela u proteinu i istovremeno ne doprinose dodatnom masnoću.

Gledajući ujutro iz kreveta, prvo što se miješa u sebe proteinski shake, a zatim idite na primjer, pod tušem. Petnaest minuta kasnije sjedi za stolom i potpuno doručak. Samo treba piti ne baš obični protein! Poznati "brz" serum predugo će se pomoći, ne manje od 40 minuta. Potreban vam je visoko pročišćeni hidrolizirani serumski protein. Takav protein se tretira probavnim enzimima, razbijajući ga na kraćim peptidima (srednji oblik između proteina i aminokiseline), što smanjuje vrijeme potpune asimilacije do četvrt sata. Pored toga, ova vrsta proteina ima visok stepen pročišćavanja, tako da praktično ne sadrži masti i ugljikohidrate plus ima najbolju toleranciju. Najskuplji je od običnog seruma i pomalo gorko iskušati, ali ove neugodnosti su rezultirajuće rezultate.

Za petnaestak minuta jednostavno imate vremena za brijanje, tuširajte se i ... Pijte se teško, za trenutno naučeni protein odvratit će vam metabolizam i uporno će progoniti za stol. I ovdje, vjerujte mi, neće vam biti puno teško baciti u sebe dosljedna doza normalnih ugljenih hidrata, a onda već postoji proteinska hrana. Može biti ovsenski plus proteinski omlet. Ili palačinke plus vikendica. Ili samo deo skuta masnoće sa džemom ili čak zaglavljem.

O količini jeo: Subjektivno bi se činilo da su ugljikohidrati i proteini u doručku bili podjednako. I trebate toliko jesti tako da nakon trenutka trenutka "sve, ne mogu više", "izvukli ste 2-4 kašike putem sile. Štaviše, govorimo o ugljikohidratima i proteinom komponentu doručka.

Nakon što je vozio sav zeleni čaj sa limunom i koristeći multivitamine s par kapsula za riblje ulje, učinit ćete sve da vaše tijelo drži da raste ujutro. Uzimajući u obzir samo da sportski vitamini obično trebaju nekoliko puta dnevno - dnevna doza podijeljena je u proizvođača za 2-3 porcije.

Preporuke za marke:
Multivitamini: Opti-Men (optimalna ishrana), oklop v (mišićni pharm), multi max (PVL esencijanci)
Hidrolizirani serumski protein izolat: Hidroerutka (optimalna ishrana)

Greška broj 2.

Mnogi ugljikohidrati nakon treninga

Sjeća se puta i zauvijek: Odmah nakon završetka treninga, uopće nije potrebno zaustaviti masu lako prijateljskih ugljikohidrata poput voća, heinerda ili maršmalovanja u čokoladi, jer često savjetuju. Uostalom, učinili su to, donirate svoj apetit garancijom i da u potpunosti jedete ono što zaista pruža rast mišića, nećete imati ranije od sat ili dva nakon treninga. Ne ne i još jedan put! Brzi ugljene ugljikohidrati u velikom iznosu odmah nakon treninga je dobar kada vas zanima raste ne utječe na vaše indikatore težine, poput izdržljivosti ili snage.

Ali ako želite dodati mišiće, odmah nakon posljednjeg pristupa i Zaminka idite, prije svega proteina, prije svega proteina: piletina, meso, i tako dalje. Iako je u ormaru, ako želite. Steiner, usput, ne vrijedi sitati u sudoper - ne moramo ga miješati sa serumskim vjevericama, pjevajući vašu hranu (lako prilagođeni ugljikohidrati ubrzati apsorpciju potrošenog proteina, povećavajući nivo inzulina u krv) i polako se vraćaju prema izlazu.

Godina 2013

Greška broj 3.

Neuspjeh iz proteinskih koktela

Preferiram Heiners - uvijek postoji neki iznos proteina. Vjerovalo se da kombinacija proteina i ugljikohidrata koristi kada dobitak težine, a protein zasebno nije.

Novo znanje: Velika količina ugljikohidrata u prehrani ne garantuje brzo i primjetno povećanje težine. Čak ni kombinacija "ugljikohidrata + proteina" nije najvjerniji recept. Da biste rasti, potreban vam je protein - stari kao svijet, ali tačno. Prije svega, morate ispuniti svoj pojedinačni plan za unos proteina. Kad sam shvatio da bih želio dodati prije natjecanja, a ne 3-5 poznatih kilograma, a 10-15, odlučio sam izračunati koliko vjeverica u gramima koje konzumiram dnevno. I, oh horor: Jedva sam stigao do pola preporučene doze! Bit će mali lirski povlačenje o samom "preporučenom standardu".

Recimo samo: Postoji određeni sigurni savjeti potrošnje proteina za srednju osobu, koja, ako se bavi, tada velness fitness - pluta, trči ujutro itd. To je oko 0,75-1,2 g proteina po kilogramu težine. Takav momak ne želi dobiti težinu i drljače više od 100 kilograma laganja. Potreban mu je protein za održavanje optimalnog stanja zdravlja - i to je to.

2-3 g proteina - preporuka za sport. Za one koji nisu normalna osoba i doživljavaju, u stvari, nenormalno (čitaju, mnogo intenzivniji) fizički napor u hodniku tako da prilično jako dodaje mišićnu masu.

Ranije, otprilike sam izračunao 1,5 g proteina po kilogramu. Podešavanje težine bio je 3-5 kilograma. Htio sam dodati više - porastao na 2,5-3 g po kilogramu. I ništa iznenađujuće što sam počeo dodavati 1-2 kilograma u sedmici, uhvaćen je gotovo u očima. Dakle, ispostavilo se na najviše 15 kilograma. I nikad ne bih vjerovao da nisam osjetio sve radove potrebe da u potpunosti promijene garderobu. Predlažem čitatelju da eksperimentiše. Ako 1-1,5 g ne daje debljanje, povećanje na 2 grama i pazi na težinu od 2-3 nedelje. Opet nema dodavanja? Zum do 2,5 grama. Itd ...

Da - važna stvar! Nemojte tako teško jesti stalno! Najzaposlenije stvari koje ne preopterećuju svoje tijelo sa opterećenjima i kalorijama, ograničite razdoblje pojačanja težine 8-12 tjedana. Pokušajte u ovom trenutku da postignete maksimum - i to je to.

Jasno je da je zbog običnih proizvoda prilično teško postići pravu količinu proteina (za osobu koja teži 80-90 kg iznosi 200-270 g čistog proteina, dok je u jednom dijelu normalne hrane obično ne prisutna ne Više od 30-40 g). Morat ćemo prestati s radom, studijom, društvenim mrežama, ličnim životom - i žvakati gotovo bez prestanka. Dakle, bez proteinskih koktela vaši planovi će shvatiti kolaps. Otprilike početak dana u obliku koktela iz proteina izolata koji već znate, ali to nije dovoljno. Protein mora pratiti cijeli raspored snage i čak završiti dan.

Preporučujem prije i nakon treninga da pijem na delu običnog surutke proteina (nakon što je već spomenuto, miješajući ga sa Heiner-om). I za noć, nakon ili tokom zadnjeg obroka (može biti i večera, a lakša užina za spavanje koji dolazi jedan sat i pol nakon večere), popijte sporne proteine.

Preporuke za marke:
Brzi protein: Surutke zlato (optimalna ishrana), sinta-6 izolat (BSN) ili surudni izolat (Cytosport)
Sporo protein: 100% kasein protein (optimalna prehrana), kompletni kazein (Cytosport), Caseinfx (AllMax)

Greška broj 4.

Ignorisanje VSAA i glutamin

Prije osam godina, nužno sam kupio nekoliko kapsula BCAA prije i nakon treninga. Ja sam to uradio automatski, ne osjećam se da nema efekta, koji, u stvari nije bio - 2-3 g BCA ne može ništa dati. Ali ako konzumirate oko 30-45 g dnevno (u mom slučaju), a ponekad i više, zatim potpuno drugačija stvar.

Oni koji ne znaju, podsjećaju vas da je ACA složen koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline: izoleucina, leucina i valine. ACA se smatra glavnim materijalom za izgradnju mišića, za do 35% svih aminokiselina u skeletnim mišićima. Nažalost, BCAA se ne sintetizira u tijelu, a možete ih dobiti samo prirodnom hranom i u obliku aditiva. Specifična doza mora biti odabrana eksperimentalno. Počinjete sa 15 g dnevno (dolje dolje dolje) i sat 2-3 tjedna. Osjetite i vidite šta rastemo, - odlazimo kao i jeste. Nema rezultata - dodajte još 5 više pogledajte. Ako težite manje od 100 kilograma, više od 30 g ne vrijedi ponijeti na dan. Ako, s takvom dozom nema rezultata - razlog neuspjeha u nečem drugom.

Da biste progutali takav broj kapsula je komplikovan, tako da vaš ponizni sluga činio je za bcas u prahu bez bilo kakvog ukusa, koji mi se lično sviđa puno više od prahova sa dodacima ukusa. Ako samo zato što se prah bez ukusa i mirisa može dodati u bilo koji drugi sportski proizvod - isti Heiner, na primjer i piću prije i nakon treninga. Usput, za najbolji učinak, vaša dnevna doza BCA najbolje se razbije u tri dijela. Prvi koji je konzumirao sat vremena prije treninga, drugi - tokom treninga, a trećeg - odmah nakon.

Što se tiče glutamina: Čuli smo mnogo puta da vam ova aminokiselina omogućuje bolje izdržati opterećenje, promovira transport azota i pojačavaju sintezu glikogena. Pa šta? I činjenica da nije najkorisnija svojstva. Važnije je da u dovoljnom dozivanju glutamina povećava sve sve anaboličke procese odgovorne za rast mišića, posebno dobro poticaj izlučivanja hormona rasta. Dokazano je da samo 2 grama glutamina može povećati proizvodnju gr u nekoliko desetak puta! Šta će se dogoditi ako počnete dosljedno koristiti radnu dozu glutamina dnevno? Pogledaj me.

Prilikom određivanja doze savjetujem vas da djelujete kao i iz BCA - početak od 15 g dnevno (također podijeljeno na 3 dijela na isti način) i postepeno povećavati ako nema rezultata ili ako vam nije dovoljno ...

Preporuke za marke:
VSA: BCAA Peak (Ultimate Nutrition), BCAA (Labrada), BCAA puder (unutrašnji oklop)
Glutamin: Glutiminski prah (optimalna prehrana), MP Glutamin 300g (MUSCLEPHARM)

Greška broj 5.

Kompleksne aminokiseline - novac za vjetar

Jao, i nije. Bez obzira koliko su dobri akasi, sami aminokiseline s razgranatim lancima nisu dovoljne da mišići idu na dugo očekivani rast. Potreban vam je puni asortiman aminokiselina, jer ih tijelo koristi ne samo za rast mišića, već i za obnovu tona nervnog sistema i proizvodnju više hormona, antitijela i enzima.

Ranije sam odgovorio sumnjom u vezi s pritisnutim aminokiselinama, s obzirom na njih samo prikladnu zamjenu običnog proteina prilikom pijenja, nije moguće. Ali ovdje se ispostavilo da su aminokiseline amino kiseline mnogo efikasne od njihovih tabletih četinjača. Brzinom i stupnjem apsorpcije, praškasti aminokiseline su uporedive sa gore opisanim hidrolizatom proteina. Istovremeno su mnogo ukusniji i koštaju malo jeftinije.

Greška broj 6.

Mala voda

Sjećam se, prije petnaest godina moj trener u borilačkim borilačkim umjetnostima iznenada me opkolio kad sam pokušao popiti iskrivljenu sendvič za flašicu vode nakon treninga. Prema njegovom mišljenju, prekršio sam hranu s vodom, prekršio sam prirodne procese probave. Iskreno, trener je razlikovao ekstravaganciranje pristupa prehrani i zabrani piti ne samo nakon jela, već uopšte gotovo uvijek. Nesvjesno sam prebacio sportske navike vode asimiliranih u mladosti, na časovima u teretani - i dugi niz godina sam sahranio mogući napredak. Malo sam popio: Za vrijeme i nakon obroka nemoguće je, zaboravljate jesti i između slučaja - druge stvari na grlu. Sve je to jedna od najstrašnijih grešaka za one koji pokušavaju steći na težini.

Evo kratak tok ljudske fiziologije: a) povećanje mišića u količini i povećan težine uopšte je izuzetno anabolički proces; b) Voda je najvažnija anabolička vašeg tijela. Sve, sjednite - pet! Ako imate očigledne utikače s nizom težine, samo zaustavite broj litara obične vode (bez supe, kafe i čaja, proteinskih koktela i heinerda), koji pijete dnevno. Imajte na umu da je radna doza čistog H2O sa takvim zadacima koje sam stavio, iz dvije litre.

Izražimo vašu zahvalnost na lancu trgovine sa 5 lb za \u200b\u200bprehranu za proizvode za snimanje.

Čini se da bi moglo biti teško birati nekoliko dodatnih kilograma? Odlazite u supermarket, idite na odjele kobasica i slatkiša, jedite sve sa polica - i to je šešir. U stvari, sve nije tako jednostavno. Barem za ljude koji žele snažnu i moćnu figuru, a ne da treperi telo prekriveno celulitom.

Kako steći težinu? Protein će pomoći!

Protein je jedna od najvažnijih komponenti našeg tijela. On je ko gradi naše mišiće, ubrzava metabolizam, štiti naše tijelo od infekcija da uđe u genetsku nasljednost našim potomcima i obavlja mnoge druge funkcije. Najčešće se smatra proizvod dizajniranim za gubitak kilograma, jer je hrana proteina uglavnom manje kalorija i ne odgađa se u obliku masti. To je činjenica, ali nakon svega možemo birati ne samo za vrijeme produžetka masti.
Ako vizuelno uporedite 1 kilogram masti i mišića, onda potonji izgled kompaktni. Stoga je najbolji način za dobivanje težine uz pomoć proteina, a ne da se nađemo.

Za početak, vrijedno je razumjeti - uobičajeni protein u proizvodima za takav cilj nije dovoljan. To je zbog činjenice da nije uvijek moguće pravilno izračunati i konzumirati ga tokom dana u pravim količinama i proporcijama s ugljikohidratima. Postoje posebne vrste proteina za masovnu akumulaciju:

• mlijeko (kazein);
• jaje;
• soja;
• serum.

Pregledi o proteinu za debljanje za težinu su dvosmisleni. I uglavnom zbog nepravilne upotrebe. Obavezno razmotrite da je ovo proizvod sa visokim sadržajem lipida i ugljikohidrata, tako da ne vrijedi previše sa njegovom upotrebom.

Dijeta proteina za težinu

1. Prvo što treba obratiti pažnju je porijeklo korištenih proteina. Većina njih mora nužno biti životinja. Takva hrana osim prehrane i višeg kalorijskog sadržaja imaju masti koji pomažu bolje optimizirati protein.
2. Usput o kalorijama. Mnogi muškarci koji trebaju učiniti, tvrde da jedu puno. Ali ako analiziraju svoje porcije, ispostavilo se da ne troše ni polovinu dnevne stope. Stoga morate slijediti svaki unos obroka i zapamtiti da je u takvoj ishrani optimalno 2500-3000 kalorija dnevno.
3. Naravno, nema ograničenja hrane s takvom dijetom, ali vrijedi pamtiti da čak i najgora osoba može prenijeti štap s težinom. Pazi na svoju muskulaturu, a ne želudac. A za to je dobro pamtiti optimalnu strukturu dijeta za dan: 45-55% ugljikohidrata; 30-35% proteina i 10-20% lipida.
4. Brzo dobijete težinu pomoću proteina nakon treninga. Vrlo je jednostavno postići ovo - nakon nastave u teretani, potrebno je odmah imati porciju surutke ili slične (vidi gore). To se objašnjava činjenicom da je nakon opterećenja napajanja naš telo najcrpljivije i brže asimiliraju te proizvode koje mu dajemo. Prisutnost masti i ugljikohidrata u takvoj sportskoj prehrani bez usporavanja bit će zasići mišiće i doprinosi skupu dodatnih kilograma.

Koliko težine se može dobiti pomoću proteina

Pitanje je prilično dvosmisleno, jer brzina i kvaliteta masovnog rasta s bilo kojom hranom ovisi prije svega na metabolizmu i vrsti ljudskog tijela. Rezultati povećanja težine sa proteinima primaju recenzije su potpuno različiti, a stopa rasta kreću se od jedne do četiri kilograma tjedno. U usporedbi s dijetama ugljikohidrata, takvi brojevi nisu baš impresivni. Ali nakon takve moći, tijelo izgleda mnogo estetskih i zdravijeg.