प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण। प्रोटीन भोजन के बजाय प्रोटीन पाउडर। वनस्पति प्रोटीन

अंगों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के निर्माण को बनाए रखने के लिए प्रोटीन भोजन आवश्यक है। प्रोटीन शरीर में मुख्य "निर्माण सामग्री" है, इसलिए उम्र, लिंग और स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड की कमी से गंभीर बीमारियों का विकास होता है। आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा मोटापे से बचने और फिगर को खूबसूरत बनाने में मदद करेगी।

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प्रोटीन खाद्य पदार्थों की विशेषताएं और आहार में आदर्श

एक प्रोटीन अणु को 20 मूल अमीनो एसिड से इकट्ठा किया जाता है, जिनमें से 12 सीधे शरीर में संश्लेषित होते हैं।

एक आधुनिक व्यक्ति के लिए प्रोटीन का मान 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है। जो लोग गहन शारीरिक गतिविधि में हैं और एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी का एक तिहाई पशु और पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए।

प्रकृति में कोई प्रोटीन नहीं है जो मानव शरीर के लिए आदर्श हो, लेकिन कुछ प्रकार अधिक पूरी तरह से आत्मसात हो जाते हैं।

प्रोटीन आत्मसात दर:

• दूध -1.0;
• सोया पृथक -1.0;
• अंडे -1.0;
• गोमांस - 0.92;
• मटर - 0.69;
• बीन्स - 0.68;
• जई - 0.57;
• मूंगफली - 0.52।

अमीनो एसिड की एक महत्वपूर्ण विशेषता उनकी अपूरणीयता है। शरीर इनमें से अधिकांश यौगिकों का उत्पादन अपने आप नहीं कर सकता; उन्हें बाहर से आना चाहिए।

एक वयस्क के लिए, केवल 8 अमीनो एसिड अपूरणीय हैं। वे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• मांस,
• फलियां,
• पागल,
• अंडे,
• यकृत,
• अनाज,
• मछली।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

प्रोटीन के संभावित स्रोत

शाकाहारियों के आहार में केवल दाल, बीन्स और अन्य फलियों में पाए जाने वाले अमीनो एसिड होते हैं। इन यौगिकों में एक गंभीर खामी है - कम पाचनशक्ति, इसलिए वे उतने उपयोगी नहीं हैं जितने कि पशु उत्पादों से प्राप्त होते हैं।

लेकिन पशु उत्पादों में बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव में योगदान देता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको कम वसा वाली किस्मों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता होती है: दुबला मांस, चिकन पट्टिका, कम वसा वाले डेयरी पेय।






अंडे

आपको अंडे जैसे उत्पाद से सावधान रहना चाहिए। वे असाधारण रूप से प्रोटीन से भरपूर होते हैं और साथ ही उनमें जर्दी भी होती है, जिसमें बड़ी मात्रा में वसा होती है।

यदि आपको वजन बढ़ाने के बिना आहार में अत्यधिक सुपाच्य अमीनो एसिड की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, तो यह सिफारिश की जाती है कि जर्दी न खाएं। यह वही है जो एथलीट मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में करते हैं।



दुग्ध उत्पाद

डेयरी उत्पाद मांस की तुलना में प्रोटीन सांद्रता में नीच होते हैं, लेकिन उनमें कैल्शियम होता है। यह तत्व किसी भी उम्र में शरीर के लिए आवश्यक है।

किण्वित दूध उत्पाद न केवल शरीर को कैल्शियम और अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं, बल्कि आंतों के माइक्रोफ्लोरा में भी सुधार करते हैं। उन्हें आहार में प्रोटीन भोजन के रूप में शामिल किया जा सकता है, विशेष रूप से कम वसा वाले प्रकार।

मांस

कुक्कुट, खरगोश और मवेशी भूनने के अलावा किसी भी तरह से पकाए जाने पर आदर्श उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं।

सूअर का मांस एक विवादास्पद प्रकार का मांस है। इसमें बहुत अधिक वसा होता है। हालांकि, यदि आप लार्ड को वापस काटते हैं, तो बचा हुआ मांस मेनू में शामिल करने के लिए पर्याप्त सुरक्षित होगा। पोर्क टेंडरलॉइन में बीफ की तुलना में थोड़ा कम प्रोटीन होता है।

उप-उत्पाद - यकृत, जीभ और अन्य आंतरिक अंगों में - कम प्रोटीन, लेकिन अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। स्वास्थ्य पर नजर रखने वाले लोगों को उन्हें बायपास नहीं करना चाहिए। उन्हें प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

एक मछली

मछली और विशेष रूप से कैवियार में बहुत सारे अमीनो एसिड पाए जाते हैं। इसके अलावा, उनमें पर्याप्त उपयोगी फास्फोरस होता है।

मछली की सस्ती किस्मों का कैवियार, जैसे कि कैपेलिन, उपयोगी गुणों में लगभग स्टर्जन जितना ही अच्छा है। यह आसानी से पचने योग्य आवश्यक अमीनो एसिड का एक सस्ता स्रोत है।

फलियां

मटर और बीन्स में पर्याप्त प्रोटीन होता है जिससे जो व्यक्ति खेल नहीं खेलता है या कठिन शारीरिक श्रम करता है, जो रोजाना 100-200 ग्राम अनाज खाता है, उसे कमी का अनुभव नहीं होता है। यदि अधिक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, तो सोया आइसोलेट को आहार में शामिल किया जा सकता है - एक विशेष रूप से संसाधित उत्पाद जिसमें पौधों के खाद्य पदार्थों के लिए प्रोटीन का रिकॉर्ड प्रतिशत होता है - 35 तक।

सोया प्रोटीन आइसोलेट का उपयोग खेल पोषण के रूप में किया जाता है। यह पौधे आधारित प्रोटीन दूध या मांस की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है।

अनाज

इस समूह में, एक प्रकार का अनाज प्रोटीन सामग्री के मामले में "चैंपियन" है। अनाज मूल्यवान हैं क्योंकि वे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं - 50-60% तक।

दलिया और मोती जौ में समान मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। चावल, जिसे अक्सर आहार उत्पाद के रूप में उपयोग किया जाता है, प्रोटीन सामग्री में एक प्रकार का अनाज से लगभग तीन गुना कम है।

फल

प्रोटीन की मात्रा के मामले में फल और सब्जियां अंतिम स्थान पर हैं। वे प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन कुछ में दूसरों की तुलना में थोड़ा अधिक अमीनो एसिड होता है।




प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

लगभग किसी भी प्राकृतिक उत्पाद में एक डिग्री या दूसरे में अमीनो एसिड होता है।लेकिन बीक्रिसमस ट्री भोजन को केवल वही कहा जाता है जिसमें ये यौगिक बड़ी मात्रा में निहित होते हैं - कुल रासायनिक संरचना का 20% से अधिक। अपवाद बीफ और वील है। इस प्रकार के मांस में 20% से कम प्रोटीन होता है, लेकिन इसकी पूरी संरचना के कारण, यह 100% द्वारा अवशोषित होता है। इसकी उच्च पाचनशक्ति के कारण, विशेषज्ञ मवेशियों के मांस को प्रोटीन भोजन के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची तालिका में प्रस्तुत की गई है:

प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने का उद्देश्य क्या है?

किसी भी चीज से ज्यादा प्रोटीन वाला खाना स्लिम फिगर को बनाए रखने में मदद करता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या शक्तिशाली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

विशेष आहार - खेल या शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से आहार में अमीनो एसिड की मात्रा बढ़ जाती है।

स्लिमिंग

अपने आप को भूख से न थकने और कुछ किलोग्राम वजन कम करने के लिए, यह दैनिक आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अनुपात को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। यह पचने में लंबा समय लेता है, भूख से राहत देता है और तृप्ति को बढ़ावा देता है। प्रोटीन आहार चयापचय को गति देते हैं और वसा की परत को कम करते हैं, और भूख की भावना नहीं होती है - यही कारण है कि वे इतने लोकप्रिय हैं।

प्रोटीन आहार में आहार का आधार अंडे, उबला हुआ चिकन, मछली है। यह महत्वपूर्ण है कि मेनू में वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में इनमें से अधिक उत्पाद हों।

वजन घटाने के लिए अमीनो एसिड मांस से नहीं आना चाहिए। इस उत्पाद का सेवन सप्ताह में 2-3 बार किया जाता है। बाकी समय आपको खाने की जरूरत है:

• कम वसा वाली मछली;
• पागल;
• बीज;
• फलियां;
• मटर;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• जर्दी के बिना अंडे।

सूची में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन उनके बिना वजन कम करना असंभव है। वे चयापचय को गति देते हैं, मांसपेशियों को नष्ट करने के बजाय शरीर को वसा जलाने में मदद करते हैं। प्रोटीन उत्पादों के प्रसंस्करण पर पाचन तंत्र बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसका मतलब है कि शरीर अधिक कैलोरी खर्च करता है, जिससे पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने वाले व्यक्ति को जल्दी वजन कम करने की अनुमति मिलती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ लेने के नियम:

• कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है - शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उनमें से थोड़ी मात्रा आवश्यक है;
• आहार प्रतिबंध 2 सप्ताह से अधिक नहीं रहना चाहिए;
• आपको हर 3 घंटे में खाने की ज़रूरत है;
• प्रत्येक भोजन के साथ आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है;
• एक साइड डिश के लिए, आपको आलू और अनाज का उपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन कम से कम स्टार्च वाली सब्जियां - पत्तेदार, टमाटर, खीरे;
• दोपहर 2 बजे तक ही कार्बोहाइड्रेट खाना खाने की इजाजत है;
• सभी कार्बोहाइड्रेट को जटिल पॉलीसेकेराइड (अनाज) द्वारा दर्शाया जाना चाहिए, सरल पॉलीसेकेराइड (चीनी, ब्रेड) निषिद्ध हैं।

लीवर की बीमारी, किडनी की बीमारी और गर्भावस्था में लो-कार्ब डाइट लेने से मना किया जाता है।

सुखाने के लिए

शरीर सौष्ठव में शरीर को सुखाना मांसपेशियों को आराम देने की प्रक्रिया है। इस समय, वे चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के उद्देश्य से एक विशेष आहार का पालन करते हैं।

सुखाने एक सामान्य वजन घटाने नहीं है, लेकिन एक पेशेवर खेल उपाय है जिसमें सख्त नियमों का पालन करना शामिल है।

सुखाने के दौरान प्रोटीन की खपत 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर बनी रहती है।इस खुराक से अधिक की सिफारिश नहीं की जाती है।

सुखाने के दौरान डेयरी उत्पादों से बचा जाता है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होता है। यहां तक ​​कि कम वसा वाले पनीर को भी कैलोरी और वसा में बहुत अधिक माना जाता है। सीफूड, समुद्री मछली, लीन वील से सही मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त प्रोटीन की थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, एथलीट को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-2.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

सभी उत्पादों में पूर्ण प्रोटीन होना चाहिए, अर्थात वे पशु मूल के होने चाहिए। पादप प्रोटीन (सोया आइसोलेट के अलावा) मांसपेशियों के लाभ में योगदान नहीं करते हैं।

एक व्यक्ति की उपस्थिति में भी शरीर में प्रोटीन की कमी ध्यान देने योग्य है: वह सुस्त, उदासीन और अक्सर बीमार हो जाता है। प्रोटीन (प्रोटीन) महत्वपूर्ण अमीनो एसिड का संश्लेषण करते हैं, जिसकी कमी से आंतरिक अंगों के गंभीर विकार होते हैं।

प्रोटीन: अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण

शरीर में प्रोटीन की भूमिका को कम करके आंकना मुश्किल है। प्रोटीन के सभी कार्यों (प्रोटीन का दूसरा नाम) को सूचीबद्ध करने के लिए एक दर्जन पृष्ठ पर्याप्त नहीं हैं। प्रोटीन:

• सुरक्षात्मक कार्य। रोगजनक बैक्टीरिया या शरीर में पाए जाने के बाद, प्रतिरक्षा प्रणाली उन्हें बेअसर करने के लिए सुरक्षात्मक प्रोटीन के उत्पादन के लिए तंत्र को ट्रिगर करती है।
• परिवहन समारोह। रक्त प्रोटीन (हीमोग्लोबिन) सभी आंतरिक अंगों के लिए ऑक्सीजन वाहक होते हैं।
• भवन समारोह। प्रोटीन यौगिक संयोजी ऊतक के मुख्य घटक हैं, कोलेजन बालों, नाखूनों, रक्त वाहिकाओं, उपास्थि और tendons को शक्ति प्रदान करता है।
• पोषण। एल्ब्यूमिन और कैसिइन के बिना भ्रूण का पूर्ण विकास असंभव है।
• उपापचय। चयापचय की प्रक्रिया में, अमीनो एसिड का उत्पादन होता है, जिसके बिना किसी व्यक्ति की पूर्ण वृद्धि और विकास, जल-नमक चयापचय, थायरॉयड ग्रंथि की गतिविधि और हार्मोन का स्राव असंभव है।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण बच्चों में प्रोटीन की कमी है, जिन लोगों के पेशे कठिन शारीरिक श्रम से जुड़े हैं। प्रति दिन प्रोटीन का मान शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम है। मांसपेशियों के ऊतकों में पूरी तरह से प्रोटीन यौगिक होते हैं, यही वजह है कि पेशेवर एथलीट प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर इतना ध्यान देते हैं।

प्रोटीन का उपयोग करते समय, आपको सुनहरे माध्य का निरीक्षण करने की आवश्यकता होती है: गुर्दे की विकृति वाले रोगियों में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता को contraindicated है।

प्रोटीन के लिए अत्यधिक उत्साह से अधिक वजन और जिगर की समस्याओं का खतरा होता है, क्योंकि प्रोटीन यौगिकों को संसाधित करते हुए, यह एक उन्नत मोड में काम करता है, और अतिरिक्त प्रोटीन को वसा ऊतक में बदल देता है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन पूरी तरह से भंडार में जमा किए बिना संसाधित होता है।

पादप प्रोटीन का स्रोत

एक पूर्ण अस्तित्व के लिए, शरीर को 22 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। इसका अधिकांश भाग अपने आप उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन हमें केवल भोजन से ही 9 अमीनो एसिड मिलते हैं।

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बहुत सारे पौधे-आधारित प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के अपने फायदे और नुकसान होते हैं। वनस्पति प्रोटीन का मुख्य लाभ वसायुक्त यौगिकों की संरचना है, जो आहार की कैलोरी सामग्री को नहीं बढ़ाता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की अनुमति नहीं देता है।

प्रोटीन रिकॉर्ड धारक:

1. फलियां (बीन्स, दाल, शतावरी, हरी बीन्स) - शाकाहारी मेनू का आधार 25% प्रोटीन होता है।
2. - उपवास के दौरान लगभग 17% प्रोटीन की मांग होती है। मुख्य स्रोत मूंगफली (कच्चे), पिस्ता और काजू हैं।
3. मशरूम सबसे उपयोगी पोर्सिनी मशरूम (23% प्रोटीन) हैं, लेकिन मशरूम और सीप मशरूम भी मांस (अधिमानतः पका हुआ) का विकल्प हो सकते हैं।
4. बीज - कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज में 35% प्रोटीन होता है। बेहतर है कि इनके साथ दूर न जाएं, क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। दैनिक दर 50 ग्राम प्रति दिन है।
5. सोया - सोया दूध और टोफू पनीर उपवास या डाइटिंग के दौरान प्रोटीन के अपूरणीय स्रोत हैं, 100 मिलीलीटर दूध में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।

शराब बनाने वाले के खमीर को पादप प्रोटीन की सांद्रता में अग्रणी माना जाता है - 48%।

पशु प्रोटीन: खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन सभी डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों का एक अभिन्न अंग है। इस प्रकार के पशु प्रोटीन के अलावा, अन्य खाद्य पदार्थों में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है:

• पोल्ट्री मांस - चिकन या टर्की पट्टिका में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 31 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है। स्किनलेस चिकन को प्रोटीन डाइट में टॉप फूड माना जाता है।
• बीफ - रेड मीट में शरीर के लिए आवश्यक 9 अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है। लेकिन गोमांस वसा के खतरों के बारे में मत भूलना, जिनकी अधिकता जहाजों पर जमा से भरा होता है।
• - एक आदर्श प्रोटीन जो बिना किसी निशान के शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। कम कैलोरी वाला चिकन या बटेर अंडे (लगभग 80 किलो कैलोरी), उनमें प्रोटीन लगभग 10 ग्राम होता है।
• सामन मछली - प्रोटीन के अलावा, यह ओमेगा 3 फैटी एसिड का मुख्य स्रोत है, 100 ग्राम सैल्मन या गुलाबी सैल्मन में 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
• पनीर धीमी प्रोटीन के प्रतिनिधियों में से एक है: शरीर को इसे पचाने में 6 घंटे तक का समय लगता है। यह तृप्ति की एक लंबे समय तक चलने वाली भावना देता है, जब रात में सेवन किया जाता है, तो अमीनो एसिड के आवश्यक सेट के साथ मांसपेशियों को समृद्ध करता है।

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प्रोटीन सामग्री के मामले में समुद्री भोजन, पनीर, दही, केफिर भी मांस और मछली से कम नहीं हैं। शाकाहार के अनुयायी पशु प्रोटीन के खतरों के बारे में तर्क देते हैं, केवल पौधों के खाद्य पदार्थ खाने के लिए आंदोलन करते हैं। लेकिन यह प्रोटीन ही नहीं है जो खतरनाक है, बल्कि वसा जो प्रोटीन के साथ आता है।

पशु प्रोटीन का अधिकतम लाभ उठाने और नुकसान को कम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने के नियमों का पालन करना चाहिए।

प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए, वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए, आपको स्पष्ट नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. व्यंजन केवल स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में बेक किए जाते हैं।
2. बुनियादी खाद्य पदार्थ (चिकन मांस, दुबली मछली, झींगा, उबला हुआ बीफ) प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सलाद, जड़ी-बूटियों, ग्रील्ड सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
4. आप कार्बोहाइड्रेट नहीं छोड़ सकते: सुबह अनाज और सूप खाना बेहतर है, रात के खाने के लिए, किसी भी प्रोटीन उत्पाद के साथ सलाद के एक हिस्से को प्राथमिकता दें।
5. वर्कआउट से पहले कभी भी मीट नहीं खाया जाता: इसे पचने में कम से कम 5 घंटे का समय लगता है।
6. आसानी से पचने वाले प्रोटीन के साथ उत्तम नाश्ता: दूध दलिया।
   गर्मी उपचार का प्रमुख प्रकार: खाना बनाना या स्टू करना।

प्रोटीन की इष्टतम सांद्रता कॉटेज पनीर में 4% तक की वसा सामग्री के साथ निहित होती है, और हार्ड पनीर की वसा सामग्री 9% से अधिक नहीं होनी चाहिए: डेयरी उत्पाद जितना मोटा होगा, उसमें उतना ही कम प्रोटीन होगा। स्टार्चयुक्त (मांस और आलू) के साथ प्रोटीन उत्पाद का संयोजन लंबे समय तक शरीर द्वारा पचाया जाएगा, इसलिए खाद्य पदार्थों को अलग से खाने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन को शरीर का दुश्मन बनने से रोकने के लिए इसका सेवन उचित होना चाहिए।

प्रोटीन की आपूर्ति के बिना, शरीर नई कोशिकाओं का निर्माण बंद कर देगा और मर जाएगा। शाकाहारी होना है या क्लासिक नींव से चिपके रहना - हर कोई अपने लिए फैसला करता है।

जून १५, २०१६ वायलेट द हीलर

प्रोटीन खाद्य पदार्थ किसी भी व्यक्ति के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, क्योंकि प्रोटीन कोशिकाओं के निर्माण और शरीर के कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ - प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची काफी विविध है।

प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है? मानव शरीर की सभी कोशिकाएं प्रोटीन घटकों से बनी होती हैं। प्रोटीन के बिना महत्वपूर्ण अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।

प्रोटीन पूरे शरीर की वृद्धि और स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक है, यह बिल्कुल सभी ऊतकों, एंजाइमों और डीएनए में शामिल है। इसलिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अधिकांश रूसी पूर्ण प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा का सेवन करते हैं। इस कारण से, डॉक्टर हार्मोनल विकारों में वृद्धि, हृदय रोग और प्रतिरक्षा में कमी को देखते हैं।

पौधे के खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन में सबसे अधिक समृद्ध होते हैं वे फलियां होते हैं। उनमें प्रोटीन संरचनाओं की उपस्थिति मांस के बराबर होती है। साथ ही नट्स में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

किन फसलों में पर्याप्त प्रोटीन होता है:

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची

प्रोटीन स्लिमिंग खाद्य पदार्थों में क्या शामिल है? अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों की सूची बनाते समय, विचार करें कि वजन घटाने के लिए कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उपयुक्त हैं। चुनाव विभिन्न खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में प्रोटीन की मात्रा पर निर्भर होना चाहिए। प्रोटीन आहार के दौरान, विभिन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बीच वैकल्पिक करना आवश्यक है ताकि एक ही उत्पाद के अत्यधिक सेवन से शरीर को नुकसान न पहुंचे।

बहुत से लोग वजन घटाने के लिए प्रोटीन डाइट का चुनाव करते हैं। यह क्या है? प्रोटीन आहार का सार आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना और कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम से कम करना है।

आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट खाने का सबसे अच्छा समय सुबह या दिन का पहला भाग है, और यह अच्छा है कि ये धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं, जैसे दलिया या एक प्रकार का अनाज।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ - सूची में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों की सूची

यह एक सूची है, इसलिए बोलने के लिए, सबसे अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो उपभोग के लिए सबसे आसानी से उपलब्ध हैं। यह जानने के बाद कि प्रोटीन भोजन क्या है - खाद्य पदार्थों की एक सूची, आप वजन घटाने और सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार दोनों के लिए उपयुक्त आहार बना सकते हैं।

विषय:

किसी व्यक्ति को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है, यह शरीर में क्या भूमिका निभाता है। भोजन में इसके प्रकार और सामग्री।

ऐसे व्यक्ति को खोजना मुश्किल है जिसने प्रोटीन के लाभों और महत्व के बारे में नहीं सुना हो। इस कारण से, कई लोगों के लिए मेनू में प्रोटीन उत्पादों को शामिल करना लगभग सर्वोच्च प्राथमिकता माना जाता है। समस्या यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए, और प्रोटीन को सही मात्रा में और सही समय पर (विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए) लिया जाना चाहिए।

नीचे हम यह पता लगाएंगे कि इस तत्व के क्या लाभ हैं, किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, शरीर को प्रति दिन कितना प्राप्त करना चाहिए। बहुत सारे प्रश्न हैं, और उन सभी को स्पष्टीकरण की आवश्यकता है।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन वर्गीकरण बहुत व्यापक है, लेकिन ऐसे बिंदु हैं जिन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

मूल रूप से, कोशिकाओं के लिए "निर्माण सामग्री" है:

• सबजी... स्रोत संयंत्र उत्पाद हैं। समस्या यह है कि ऐसा प्रोटीन शरीर द्वारा कम अवशोषित होता है, इसलिए इसकी कम मांग होती है।
• जानवरों... पशु मूल के पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है। उनके फायदे बेहतर पाचन क्षमता, अधिकतम जैविक मूल्य, साइड इफेक्ट का कम जोखिम है। पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि इस प्रकार के प्रोटीन से एलर्जी का न्यूनतम जोखिम होता है। स्रोतों में अंडे, पनीर, मांस, यकृत और अन्य समान खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

हमें एक और वर्गीकरण के बारे में नहीं भूलना चाहिए - आत्मसात की गति के अनुसार:

• तेज़... ऐसे तत्व पाचन की उच्च दर और कोशिकाओं को वितरण के लिए अच्छे होते हैं। पाचनशक्ति में 1-2 घंटे लगते हैं, जो एथलीटों के लिए एक बड़ा प्लस है। ऐसे में जिम से निकलने के तुरंत बाद डाइट में प्रोटीन जरूर होना चाहिए। आहार के गठन के इस प्रकार के साथ, मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं।
• धीरे... यह प्रोटीन पचने में अधिक समय लेता है और विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए उपयोग किया जाता है - वजन कम करना, द्रव्यमान बढ़ाना या मौजूदा घाटे को कवर करना। इसकी सामग्री वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में पनीर होता है, जिसे बिस्तर पर जाने से पहले लेने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरा करना और विकास प्रक्रिया में तेजी लाना संभव है।

खपत की दर

प्रोटीन अणु में निम्नलिखित तत्व होते हैं - हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और कार्बन। आयरन, फॉस्फोरस और सल्फर की भी पर्याप्त मात्रा होती है। ऐसा कॉम्प्लेक्स अमीनो एसिड के एक पूरे सेट के निर्माण में योगदान देता है, जो शरीर के काम के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

प्रोटीन युक्त उत्पाद हमारे शरीर की कोशिकाओं को दो दर्जन अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं, जिनमें से कुछ आंतरिक अंगों द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल भोजन के साथ आते हैं। वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि प्रोटीन को मोटे तौर पर विभाजित किया जा सकता है:

• पूर्ण... यह प्रोटीन पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• दोषपूर्ण... वनस्पति प्रोटीन इसी श्रेणी के अंतर्गत आता है। संरचना में कुछ अमीनो एसिड की कमी के कारण इसका नाम मिला।

दैनिक आवश्यकता के अनुसार, खुराक इस प्रकार है:

• बच्चों के लिए - 30-80 ग्रामप्रति दिन (उम्र के आधार पर);
• वयस्क - 60-120 ग्राम;
• एथलीट - 150-250 ग्राम.

एक अधिक सुविधाजनक गणना भी है। इष्टतम प्रोटीन दर 2.2-3.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (बच्चों के लिए), 0.8-1.2 ग्राम (औसत वयस्क के लिए) और 2-2.5 ग्राम (एथलीटों के लिए) है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो प्रतिरक्षा प्रणाली, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है, एनीमिया का खतरा बढ़ जाता है, और त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है। अधिक मात्रा में सेवन करने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्या हो जाती है। तत्व के अवशेष पेट में बने रहते हैं, और क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। समय के साथ, यूरोलिथियासिस, गाउट की उपस्थिति संभव है। नियमित अधिकता अक्सर जल संतुलन में असंतुलन का कारण बनती है।


यह भी विचार करने योग्य है कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है:

• गंभीर बीमारी की अवधि के दौरान, ऑपरेशन के अंत में, वसूली के चरण में।
• काम की अवधि के दौरान जिसमें गतिविधि में वृद्धि की आवश्यकता होती है।
• सर्दियों में जब शरीर को गर्मी उत्पन्न करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• प्रशिक्षण के दौरान (शक्ति भार प्राप्त करते समय)।

कुछ हद तक, उनकी आवश्यकता है:

• गर्मियों में, जब गर्मी के प्रभाव में रासायनिक प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं।
• प्रोटीन की पाचनशक्ति में कमी से जुड़े रोगों के मामले में। गाउट यहाँ पर प्रकाश डालने लायक है।
• बुजुर्ग लोग। शरीर में कोशिकाओं के बाधित नवीनीकरण के कारण प्रोटीन की आवश्यकता कम हो जाती है।

यह कैसे उपयोगी है?

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची बनाना उपयोगी होगा। कारण शरीर के लिए तत्व का लाभ है। अमीनो एसिड के प्रकार के आधार पर, कई महत्वपूर्ण कार्य हल किए जाते हैं:

• वे परिवहन कार्य करते हैं - वे शरीर की कोशिकाओं को खनिज, वसा और अन्य उपयोगी पदार्थों की डिलीवरी करते हैं।
• रासायनिक प्रक्रियाओं को तेज करें, जो अंगों के सामान्य कामकाज और शरीर के नवीनीकरण में योगदान देता है।
• प्रभावी रूप से बाहर से आने वाले संक्रमणों से "लड़ाई"।
• वे कोशिकाओं (मांसपेशियों की कोशिकाओं सहित) के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

यदि आप सही खाते हैं, तो आप कई मुद्दों को हल कर सकते हैं - वजन कम करना, वजन बढ़ाना, सूखना, कमी को पूरा करना आदि।

सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में पौधे अमीनो एसिड, चीनी, स्टार्च, कार्बोहाइड्रेट और अन्य तत्वों को संश्लेषित करने में सक्षम होते हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची (प्रति 100 ग्राम):

• उबला हुआ चावल (भूरा और पॉलिश) - क्रमशः 2.2 और 2.4 ग्राम;
• उबले आलू - 2.4 ग्राम;
• हरी मटर - 5 ग्राम;
• सफेद गोभी - 1.8 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 1.3 ग्राम;
• मूली - 1.2 ग्राम;
• साग (सॉरेल, लेट्यूस, अजमोद) - 1.5 से 3.7 ग्राम तक;
• सेब - 2.2 ग्राम;
• शाकाहारी गोभी का सूप - 1 ग्राम।

नेताओं में:

• सरसों - 37 ग्राम;
• सोयाबीन - 35 ग्राम;
• जिलेटिन - 87 ग्राम;
• विभाजित मटर - 23 ग्राम;
• मूंगफली - 26 ग्राम।

पशु प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• उबला हुआ वील - 31 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन - 25 ग्राम;
• उबला हुआ टर्की मांस - 25 ग्राम;
• उबला हुआ खरगोश का मांस - 25 ग्राम;
• गुलाबी सामन - 23 ग्राम;
• पोलक - 17.6 ग्राम;
• पाइक पर्च - 21 ग्राम;
• कॉड - 18 ग्राम और इसी तरह।

आहार में प्रोटीन

जब वजन कम करने की बात आती है तो प्रोटीन का सेवन विशेष ध्यान देने योग्य होता है। प्रोटीन का मुख्य प्लस यह है कि यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है। यदि आप अपने दैनिक आहार को बुद्धिमानी से योजना बनाते हैं, तो आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं। इसी समय, प्रोटीन आहार की मुख्य गलती कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• भोजन खाने की खुराक दी जाती है, यानी पूरे दिन छोटे हिस्से में। रिसेप्शन की इष्टतम संख्या 5-6 है।
• आहार में केवल प्रोटीन शामिल करना मना है - भोजन विविध होना चाहिए।
• दोपहर के भोजन से पहले और केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। दोपहर की अवधि के लिए, यहां आपको मांस, मछली, पनीर और सब्जियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
• दैनिक आहार में प्रोटीन वाले मुख्य उत्पाद चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ बीफ़, मछली, समुद्री भोजन, पनीर, अंडे का सफेद भाग हैं। यह सब सब्जियों और सलाद के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
• कोई तलना नहीं। भोजन केवल ग्रिल्ड या स्टीम्ड होना चाहिए। इस मामले में, प्रोटीन की आवश्यक मात्रा को बनाए रखना और शरीर को आत्मसात करने में मदद करना संभव है।
• सॉस निषिद्ध है। अपवाद नींबू और सोया हैं।

जो लोग हमेशा फिट और सुंदर रहने का सपना देखते हैं, उन्हें निम्नलिखित बातों पर विचार करना चाहिए:

• मांसपेशियों के निर्माण और अपेक्षित राहत प्राप्त करने के लिए, कक्षाओं की शुरुआत से 1.5-2 घंटे पहले आहार में प्रोटीन भोजन शामिल करना उचित है। सबसे अच्छा विकल्प चिकन स्तन, मछली, टर्की है।
• कक्षाओं के तुरंत बाद, तेज कार्बोहाइड्रेट पर जोर दिया जाता है (जब तक कि आप सूख नहीं रहे हों) और प्रोटीन, और वसा निषिद्ध हैं।
• आहार में ट्रेस तत्वों, विटामिन और प्रोटीन का सेवन त्वचा, बालों और नाखून प्लेटों की स्थिति में सुधार की गारंटी देता है।

अच्छे पोषण के लिए व्यक्ति को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन उत्पाद पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं, लेकिन प्रोटीन का अन्य खाद्य तत्वों से अनुपात कम से कम 25-30% वांछनीय है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

शीर्ष 5 प्रोटीन खाद्य पदार्थ

हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है। कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, लेकिन हर कोई "सही" खाद्य पदार्थों के बीच अंतर नहीं कर सकता है जिसमें प्रोटीन सबसे उपयोगी और आसानी से पचने योग्य होगा। हम अक्सर इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, लेकिन उनके साथ मिलकर हम बिल्कुल अनावश्यक और अप्रभावी उत्पादों का उपयोग करते हैं। इनमें सॉसेज या हैम सैंडविच, आलू पुलाव, जापानी व्यंजन आदि शामिल हैं। स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है:

1. चिकन ब्रेस्ट... यह एक बॉडी बिल्डर के लिए असली "सोना" है। 180 ग्राम उत्पाद (मध्यम चिकन स्तन) में 200 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा होता है। तलने के लिए तेल का उपयोग करने से बचने के लिए चिकन ब्रेस्ट को उबालना या ग्रिल करना सबसे अच्छा है। इस प्रकार के मांस के साथ चावल या उबली हुई सब्जियां सबसे अच्छी तरह से मिलती हैं।

2. गोमांस बर्गर... उत्पाद के 200 ग्राम में 340 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम वसा होता है। बदलाव के लिए हमें इस तरह के मांस की जरूरत है। बहुत कम लोग लंबे समय तक केवल चिकन ब्रेस्ट ही खा पाएंगे। बीफ में भरपूर मात्रा में कैल्शियम और जिंक होता है, जो हमारी हड्डियों के लिए जरूरी है।

3. चिकन अंडे... सात चिकन अंडे में 520 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा होता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह प्रोटीन है जो मूल्यवान हैं। जर्दी हमें प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करती है। इसलिए मैं 4 साबुत अंडे और 3 प्रोटीन लेने की सलाह दूंगा। उनका मुख्य मूल्य यह है कि अंडे तैयार करना बहुत आसान है। आपको बस उन्हें 5-10 मिनट के लिए उबलते पानी में डालना है।

4. सामन पट्टिका... दो सौ ग्राम सामन में 368 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होता है। निस्संदेह, एक बॉडी बिल्डर को मछली की जरूरत होती है। आखिरकार, मछली हमें ऐसे महत्वपूर्ण ओमेगा 3 वसा प्रदान करती है। पकवान बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ है, लेकिन काफी महंगा है। सप्ताह में कम से कम 2 बार रात के खाने के लिए खुद को मछली खाने के लिए मजबूर करें।

5. प्रोटीन पाउडर... 2 स्कूप में 170 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 0 फैट। बेशक, इस प्रकार का प्रोटीन तुरंत अवशोषित हो जाता है, हर चीज के अलावा, इसमें वसा नहीं होता है। कई एथलीट इस सफेद पाउडर को लेकर संशय में हैं, उनका मानना ​​है कि पोषण प्राकृतिक होना चाहिए। लेकिन मैं उनकी शंकाओं को दूर करने की जल्दबाजी करता हूं। प्रोटीन पाउडर चिकन अंडे के समान ही है, केवल कुचल रूप में। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन लेने से न डरें। इतना सस्ता प्रोटीन आपको नहीं मिलेगा।

एक वयस्क के दैनिक आहार में औसत प्रोटीन का सेवन 100-120 ग्राम है।

तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री दिखाती है।

गौमांसइसमें सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं।

बछड़े का मांस, जो गोमांस से अधिक कोमल होता है, इसमें अधिक संपूर्ण प्रोटीन होता है और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है। पहली और दूसरी श्रेणी के वील में लगभग 20% प्रोटीन और 1-2% वसा होता है।

सुअर का मांसइसमें गोमांस की तुलना में कम संयोजी ऊतक होता है, जो इसे स्वाद में अधिक नरम और नाजुक बनाता है। किस्मों के अनुसार, सूअर का मांस बेकन, मांस और वसायुक्त में बांटा गया है; उत्तरार्द्ध में 50% तक वसा और केवल 12% प्रोटीन होता है। एथलीटों के आहार में सूअर के मांस का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें औसतन 14% प्रोटीन और 33% वसा होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोर्क टेंडरलॉइन में क्रमशः 19% प्रोटीन और 7% वसा, और ब्रिस्केट - 8% और 63% होता है।

भेड़े का मांसगोमांस की तुलना में इसमें अधिक संयोजी ऊतक होते हैं, इसलिए यह अधिक कठिन होता है। रासायनिक संरचना के संदर्भ में, दूसरी श्रेणी का मेमना मोटे तौर पर उसी श्रेणी के गोमांस से मेल खाता है। हालांकि, मटन में थोड़ा कम पोटेशियम, फास्फोरस और लौह लवण होता है।

घोड़े का मांसदूसरी श्रेणी पूर्ण प्रोटीन (21%), पोटेशियम और लौह लवण में समृद्ध है, जबकि इसमें अपेक्षाकृत कम वसा (4%) होता है। जैविक मूल्य के संदर्भ में, घोड़े के मांस के प्रोटीन बीफ प्रोटीन से नीच नहीं हैं।

खरगोश का मांस- एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद, जिसमें प्रोटीन (21%), लोहा, बी विटामिन की उच्च सामग्री होती है। इसमें पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य खनिज होते हैं।

आंतरिक अंगोंएथलीटों के पोषण के लिए विशेष महत्व के हैं। उनमें से कई खनिजों की एक उच्च सामग्री, विशेष रूप से लोहा, विटामिन की विशेषता है, और इसलिए कम वजन वाले, एनीमिया वाले लोगों के लिए अनुशंसित हैं। लीवर विशेष रूप से आयरन, विटामिन ए और बी से भरपूर होता है; अन्य मांस उत्पादों के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) होता है। जीभ एक आहार उत्पाद है। इसमें थोड़ा संयोजी ऊतक होता है, जो इसे अत्यधिक सुपाच्य बनाता है। हृदय आयरन सहित खनिज लवणों से भरपूर होता है, इसमें वसा का प्रतिशत कम होता है, और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। मस्तिष्क में कम प्रोटीन (12%) और काफी अधिक वसा (8.6%) होता है, लेकिन उनमें फॉस्फोरस और आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर मूल्यवान यौगिक होते हैं, और इससे उनके जैविक मूल्य में काफी वृद्धि होती है। फेफड़ा विशेष रूप से आयरन (10%) से भरपूर होता है, लेकिन इस उत्पाद का शेष पोषण मूल्य कम होता है।

सॉसमुख्य रूप से गोमांस और सूअर का मांस के साथ पकाया जाता है। इनमें से कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं; उनमें वसा की मात्रा 13.5% (आहार सॉसेज) से 40% या अधिक (विभिन्न प्रकार के स्मोक्ड और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज) तक होती है। उत्तरार्द्ध, विशेष रूप से उच्च वसा सामग्री वाले, खेल पोषण में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं। सॉसेज और छोटे सॉसेज सॉसेज से अधिक कोमल स्थिरता में और बेकन की अनुपस्थिति में भिन्न होते हैं। उच्चतम ग्रेड के सॉसेज और सॉसेज की तैयारी के लिए, युवा जानवरों के मांस (बीफ, पोर्क) का उपयोग किया जाता है, जो आसानी से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, इसलिए इस प्रकार का मांस उत्पाद सॉसेज के लिए बेहतर होता है।

सॉसेज की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, उद्योग पोर्क मांस उत्पादों (हैम, ब्रिस्केट, लोई, हैम, आदि) का उत्पादन करता है। वे, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक वसा सामग्री (50-60% तक) में भिन्न होते हैं और इसलिए व्यवस्थित खपत के लिए अनुशंसित नहीं होते हैं।

डिब्बाबंद मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, वसा में भी अधिक होता है। उनका पोषण और जैविक मूल्य ताजे मांस के व्यंजनों की तुलना में कम है, क्योंकि डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में, उच्च तापमान पर लंबे समय तक खाना पकाने, ऑटोक्लेविंग आदि जैसे तकनीकी तरीकों का अक्सर उपयोग किया जाता है। संयोजी ऊतक फाइबर की मात्रा। डिब्बाबंद मांस में ताजे उत्पादों की तुलना में कम विटामिन होते हैं। हालांकि, प्राकृतिक मांस की अनुपस्थिति में, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग पोषण में किया जा सकता है, मुख्य रूप से पहले और दूसरे पाठ्यक्रम तैयार करने के लिए। डिब्बाबंद मांस का उपयोग करते समय, उनके उत्पादन के समय पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है और समाप्त हो चुके शेल्फ जीवन वाले उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए।

मुर्गियों और ब्रायलर मुर्गियों का मांसगोमांस की तुलना में अधिक पूर्ण और बेहतर सुपाच्य प्रोटीन होते हैं। चिकन प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का इष्टतम सेट होता है। मुर्गियों और मुर्गियों के मांस में वसा की मात्रा काफी अधिक होती है (औसतन - 16-18%), हालांकि, यह वसा शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है, क्योंकि इसमें एक निश्चित मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड होता है और अपेक्षाकृत कम होता है। गलनांक। चिकन मांस में खनिज और विटामिन का आवश्यक सेट होता है। निकालने वाले पदार्थ इसे एक सुखद गंध और स्वाद देते हैं।

एक मछलीमांस के साथ-साथ यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। मछली के प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस के विपरीत, मछली प्रोटीन में मेथियोनीन जैसे महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड की एक बड़ी मात्रा होती है। मछली प्रोटीन का लाभ संयोजी ऊतक संरचनाओं की कम सामग्री है। इसके अलावा, मछली के संयोजी ऊतक के प्रोटीन को मुख्य रूप से कोलेजन द्वारा दर्शाया जाता है, जो अधिक आसानी से घुलनशील रूप में परिवर्तित हो जाता है - जिलेटिन (ग्लूटिन)। इसके लिए धन्यवाद, मछली जल्दी से उबलती है, इसके ऊतक ढीले हो जाते हैं, आसानी से पाचक रस की क्रिया के लिए उत्तरदायी होते हैं, जो पोषक तत्वों का अधिक पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करता है। मछली प्रोटीन 93-98%, जबकि मांस प्रोटीन - 87-89% द्वारा आत्मसात किया जाता है।

मछली वसायह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित है, जिसकी कुल मात्रा अधिकांश मछली प्रजातियों में 1 से 5% तक होती है, जबकि गोमांस और भेड़ के बच्चे में ये एसिड नगण्य मात्रा में होते हैं - 0.2 से 0.5% तक। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, मछली की वसा शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है। वसा की संरचना में उच्च शारीरिक गतिविधि वाले विभिन्न वसा जैसे पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) भी शामिल हैं। मछली की वसा मुख्य रूप से यकृत (कॉड प्रजाति से संबंधित मछली में) और चमड़े के नीचे के ऊतक (हेरिंग और सालमोनिड्स में) में पाई जाती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मछली के तेल का तेजी से ऑक्सीकरण होता है और इसका पोषण मूल्य कम हो जाता है।

लगभग सभी प्रकार की मछलियों का मांस खनिजों से भरपूर होता है: पोटेशियम, मैग्नीशियम और विशेष रूप से फास्फोरस, जिसकी मात्रा 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (फ्लाउंडर) तक पहुंच जाती है। कुछ प्रजातियों में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और आयरन होता है। मछली बी विटामिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, कई मछलियों के जिगर में विटामिन ए, डी, ई की उच्च सामग्री होती है। समुद्री मछली आयोडीन और फ्लोरीन जैसे दुर्लभ तत्वों से भरपूर होती है।

मछली की रोउच्च प्रोटीन सामग्री (30% और अधिक तक) और वसा (लगभग 15%) के साथ एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद है। कैवियार फास्फोरस और पोटेशियम, पानी और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर होता है। मछली का दूध आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है और इसमें वसा की मात्रा कम होती है।

नमकीन और स्मोक्ड मछली उत्पाद- कम मूल्यवान उत्पाद। एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में प्रोटीन, उनके प्रसंस्करण की ख़ासियत के कारण, बहुत कम पचने योग्य और आत्मसात होते हैं। कई स्मोक्ड और नमकीन मछली वसा में उच्च, अतिरिक्त सोडियम और विटामिन में खराब होती हैं। हेरिंग और अन्य मछली व्यंजनों को आपकी भूख बढ़ाने के लिए नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उन्हें मुख्य भोजन से पहले और कम मात्रा में दिया जाना चाहिए।

डिब्बाबंद मछलीपोषण में व्यापक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है। डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में मछलियों के कई मूल्यवान गुण नष्ट हो जाते हैं। उत्पाद का दीर्घकालिक भंडारण उसी की ओर जाता है। कुछ प्रकार की डिब्बाबंद मछली का उपयोग किया जा सकता है, जैसे मछली गैस्ट्रोनॉमी, स्नैक्स और व्यंजनों (हेरिंग, स्प्रैट, स्प्रैट्स, कैवियार) के रूप में।

अंडा उत्पादमानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी बुनियादी पोषक तत्वों के पूर्ण स्रोत हैं। आहार में केवल चिकन अंडे का उपयोग करने की अनुमति है, क्योंकि जलपक्षी (हंस, बत्तख) के अंडे अक्सर गंभीर आंतों के संक्रमण (साल्मोनेलोसिस, आदि) के रोगजनकों से संक्रमित होते हैं।

अंडाअन्य पशु उत्पादों की तुलना में, इसमें सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। अंडे की सफेदी में सभी आवश्यक अमीनो एसिड सबसे इष्टतम अनुपात में होते हैं। अंडे की चर्बी में फैटी एसिड होता है, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड, और फॉस्फोलिपिड, मुख्य रूप से लेसिथिन (कुल वसा का 1/3), जिसका कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अंडे खनिजों में समृद्ध हैं, विशेष रूप से फास्फोरस, सल्फर, लोहा, जस्ता। उनके पास पर्याप्त मात्रा में वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं (विटामिन ए मक्खन के समान होता है, और विटामिन डी 3.5 गुना अधिक होता है)। इसके अलावा, अंडे में बी विटामिन की काफी अधिक मात्रा होती है।

प्रोटीन की भ्रांतियां

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है। मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या एक पाउंड उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से अधिक या खतरनाक होगी। यह स्थानापन्न उत्पादों के साथ भी ऐसा ही है। ये डेयरी पेय, "दही", मीठे योगहर्ट्स, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें गंभीर रूप से बहुत कम या बिल्कुल भी प्रोटीन नहीं होता है।

प्रोटीन उत्पादों की पसंद बहुत बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको पौष्टिक आहार में शामिल होने की अनुमति देगी। बड़ी संख्या में प्रोटीन स्रोत आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित महत्वपूर्ण तत्वों की कमी से बचाएंगे, चाहे वह मांस, मछली, दूध, अनाज या सेम हो। गुणवत्ता वाले ताजे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ रहें!