प्रोटीन शेक कब पीना बेहतर है - कसरत से पहले या बाद में? व्यायाम के बाद क्या पीना चाहिए? कसरत के बाद पीने की रेसिपी

व्यायाम के दौरान, शरीर ऊर्जा के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, और हमारा। ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने और मांसपेशियों ("विकास" पढ़ें) को ठीक करने के लिए, खर्च किए गए स्टोर को फिर से भरना आवश्यक है। प्रोटीन और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल इसे पूरी तरह से करते हैं।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं, प्रोटीन शेक इस प्रक्रिया को गति देगा और आपके जीवन को आसान बना देगा। तथ्य यह है कि वजन कम करते समय, आपको पालन करना चाहिए, और यह तुरंत प्रोटीन की कमी है, और वसूली के लिए ऊर्जा। द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आवश्यक प्रोटीन की मात्रा का उपभोग करना मुश्किल होता है। इसके अलावा, आप सामान्य भोजन में शुद्ध प्रोटीन नहीं पा सकते हैं, किसी भी मामले में कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत बढ़ जाती है। इसलिए, प्रोटीन को फिर से भरने के लिए पाउडर शेक एक आसान और सुविधाजनक तरीका है।

कब और क्या कॉकटेल पीना है?

वजन बढ़ने पर, इस पेय को "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" में पीने की सलाह दी जाती है, अर्थात प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले और बाद में। प्रशिक्षण से पहले कॉकटेल लेने से शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी, और उसके बाद यह इसे बहाल करेगा।

वजन कम करते समय - प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और एक घंटे बाद।

लेकिन, यदि आप वजन बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाने वालों को पी सकते हैं, क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वही ऊर्जा प्रदान करते हैं, तो वजन कम करते समय शुद्ध प्रोटीन पर रोक लगाने लायक है।

प्रोटीन शेक

प्रोटीन शेक एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है जो प्रोटीन मिश्रण (स्पोर्टविकी) के आधार पर बनाया जाता है। मांसपेशियों की वसूली और विकास को बढ़ावा देता है। प्रोटीन पाउडर कई प्रकार के होते हैं। आइए प्रत्येक के बारे में संक्षेप में बात करें।

मट्ठा सबसे आसानी से पचने वाला और लोकप्रिय प्रोटीन है। ध्यान केंद्रित, पृथक और हाइड्रोलाइज़ेट में उप-विभाजित। वे प्रोटीन की मात्रा और इसकी गुणवत्ता में भिन्न होते हैं। सबसे अच्छा हाइड्रोलाइज़ेट है, लेकिन यह दूसरों की तुलना में अधिक महंगा है। हम मूल्य-गुणवत्ता अनुपात के संदर्भ में अलग-थलग करने की सलाह देते हैं। व्हे प्रोटीन वर्कआउट के बाद आदर्श होता है।

कैसिइन सबसे धीमा प्रोटीन है और लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। बिस्तर पर जाने से पहले पीने की सलाह दी जाती है ताकि रात में मांसपेशियां ठीक हो जाएं।

अंडा - एक मध्यवर्ती विकल्प, जल्दी से अवशोषित, लंबे समय तक संतृप्त। लेकिन यह सबसे महंगी में से एक है।

सोया - उनके लिए जो पशु प्रोटीन बर्दाश्त नहीं कर सकते। हालांकि, इसे सबसे खराब प्रकार का प्रोटीन माना जाता है।

कॉम्प्लेक्स - विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण। व्यायाम के बाद और सोने से पहले दोनों की सिफारिश की जाती है। विभिन्न आत्मसात दरों के प्रोटीन के कारण, यह खपत के बाद और साथ ही लंबे समय तक मांसपेशियों के पोषण के बाद अमीनो एसिड की चरम एकाग्रता प्रदान करता है।

वजन कम करने और सुखाने पर, प्रशिक्षण से पहले मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करें, बाद में - जटिल या मट्ठा, बिस्तर से पहले - कैसिइन। स्वाभाविक रूप से, वे आपको तभी लाभान्वित करेंगे जब आप नियमित व्यायाम करेंगे।

द्रव्यमान प्राप्त करते समय, विकल्प समान होता है, लेकिन खुराक अधिक होती है।

भारी मांसपेशियों को प्राप्त करने और उपचर्म वसा को खत्म करने के लिए अकेले शक्ति प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। आपको अपने आहार को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है और जितना हो सके प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। अधिकतम प्रभाव के लिए, हम प्रोटीन शेक का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं, जो न केवल मांसपेशियों को बढ़ाएगा, बल्कि आपको स्वाद से भी प्रसन्न करेगा।

आपको प्रोटीन शेक की आवश्यकता क्यों है? यह किसी भी स्थिति में आपकी मदद करेगा - यदि आपके पास ठीक से खाने का समय नहीं है या यदि आपके आहार में प्रोटीन की कमी है। पेय की एक सर्विंग में भारी मात्रा में प्रोटीन होता है, जो लगभग तुरंत अवशोषित होने लगता है।

कुछ लोगों का तर्क है कि प्रोटीन शेक आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। वास्तव में, ऐसा नहीं है, क्योंकि पेय सामान्य आहार के अतिरिक्त है, यह प्राकृतिक अवयवों के आधार पर बनाया जाता है। विश्वसनीय स्टोर से ही गुणवत्तायुक्त प्रोटीन पाउडर खरीदें।

अपने प्रोटीन सेवारत की गणना कैसे करें?यह बहुत आसान है - अपने 1 किलो वजन के लिए, आपको प्रति दिन 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यानी अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको रोजाना लगभग 140 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन, जिसे स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचा जाता है, में सभी आवश्यक जानकारी होती है कि 1 स्कूप में कितना प्रोटीन होता है, गणना करते समय इस जानकारी से आगे बढ़ें।

प्रोटीन शेक कब पिएं?

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के प्रोटीन का सेवन करने जा रहे हैं। मट्ठा बहुत जल्दी काम करता है और कुछ ही मिनटों में काम करना शुरू कर देता है, और कैसिइन - शरीर को कई घंटों तक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।

मांसपेशियों के सबसे तेज़ संभव सेट के लिए - हम आपको प्रशिक्षण से 10-15 मिनट पहले और साथ ही तुरंत बाद कॉकटेल की 1 सर्विंग लेने की सलाह देते हैं।बात यह है कि खेल खेलने के बाद, हमारे शरीर में एक "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" खुलती है और इस अवधि (30-40 मिनट) के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं वह मांसपेशियों में चला जाता है।

यदि आपने कैसिइन प्रोटीन खरीदा है, तो इसे सोने से पहले लें।जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर प्रोटीन से समृद्ध होगा, जो बहुत सुविधाजनक है। यानी आप दिन में व्हे प्रोटीन शेक और शाम को कैसिइन प्रोटीन शेक ले सकते हैं।

क्या गैर-कसरत के दिनों में कॉकटेल पीना ठीक है?आप, अधिमानतः, जैसे ही आप जागते हैं और शाम को बिस्तर पर जाने से पहले ऐसा कर सकते हैं। दोनों ही मामलों में, कैसिइन का उपयोग किया जाना चाहिए।

क्या भोजन को पेय से बदला जा सकता है?कभी-कभी हां, लेकिन कोशिश करें कि ऐसा हफ्ते में 1-2 बार से ज्यादा न करें। आप नाश्ते के बजाय कॉकटेल ले सकते हैं, मुख्य भोजन को न छोड़ें।

मुख्य नियम है किसी भी परिस्थिति में ऊपर बताए गए प्रोटीन से अधिक प्रोटीन न लें। यदि आप बड़ी मात्रा में कॉकटेल पीते हैं, तो आप केवल गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़काएंगे, क्योंकि अतिरिक्त गुर्दे में जमा हो जाता है।

मतभेद

हालांकि आधुनिक प्रोटीन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन कुछ मामलों में इनका सेवन नहीं करना चाहिए। डॉक्टर मधुमेह या मोटापे, क्रोनिक किडनी या मूत्राशय की बीमारी वाले लोगों के लिए प्रोटीन शेक छोड़ने की सलाह देते हैं।

एक प्रोटीन शेक रोजाना पिया जाना चाहिए, और कसरत के दिनों में भी व्यायाम से पहले या बाद में लिया जाना चाहिए। एक पेय तैयार करने के लिए, आपको पाउडर को पानी या किसी अन्य तरल में पतला करना होगा और इसे तुरंत पीना होगा।

प्रोटीन शेक आपको भरा हुआ महसूस कराता है। वे कार्बोहाइड्रेट से रहित होते हैं और व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होते हैं।

ऐसा मिश्रण लेने से आप भूखे नहीं मर रहे हैं बल्कि साथ ही आप कम से कम कैलोरी का सेवन करते हैं। जब आप व्यायाम के साथ प्रोटीन का सेवन जोड़ते हैं तो वजन कम करना सबसे अच्छा होता है। लेकिन अगर आप जिम नहीं जाते हैं तो भी आप अपना वजन कम कर सकते हैं। वजन कम करने के साधन के रूप में, ऐसे मिश्रण नाश्ते और रात के खाने को आंशिक रूप से बदल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के सार का वर्णन करने से पहले, मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं। आपको सामान्य उत्पादों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को बहुत कमजोर कर देंगे।

एक महत्वपूर्ण घटक सेवन का समय और प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बारे में मत भूलना। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो हम इसे घर पर करते हैं: एरोबिक्स, आदि। यहां तक ​​​​कि थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि भी कई बार प्रोटीन सप्लीमेंट की प्रभावशीलता को बढ़ा देगी।

आप शायद सोच रहे होंगे कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन की सलाह क्यों दी जाती है? क्योंकि यह सिद्ध है:

• प्रोटीन बहुत जल्दी संतृप्ति की ओर ले जाते हैं;
• मिठाई खाने की इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करें;
• शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि, जिसका अर्थ है कि वे शारीरिक गतिविधि की सहनशीलता बढ़ाते हैं;
• कैलोरी को मांसपेशियों में परिवर्तित करना, वसा नहीं;
• कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। नतीजतन, रक्त शर्करा लंबे समय तक स्थिर रहता है, और भूख की भावना सुस्त हो जाती है।

सबसे पहले, मैं अपने पोषण में सबसे आम समस्या की ओर इशारा करना चाहूंगा - दिन में 2-3 बार दुर्लभ भोजन। इसके अलावा, अधिकांश कैलोरी की खपत शाम को काम के बाद की जाती है। इससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। शरीर "बाद के लिए" स्टॉक डालना शुरू कर देता है।

वजन कम करने के लिए आपको दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करने होंगे। और प्रोटीन शेक स्नैक्स के लिए अच्छे होते हैं। हमने इसे पहले से एक प्रकार के बरतन में तैयार किया और इसे अपने साथ काम पर ले गए।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन की प्रभावशीलता पर 13 साल पहले एक दिलचस्प अध्ययन किया गया था। इसके परिणाम न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित हुए थे। इसमें 10 महीने तक वजन कम करने के 2 समूह शामिल थे। पहले ने कम कैलोरी वाले आहार के सिद्धांतों के अनुसार खाया। दूसरे ने हमेशा की तरह खाया, लेकिन 1-2 भोजन (6 में से) को प्रोटीन मिश्रण से बदल दिया। नतीजतन, दूसरे समूह ने कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में अधिक किलोग्राम खो दिया।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप ऐसी खाद्य योजना पर काफी लंबे समय तक बैठ सकते हैं। सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको कितना मोड़ना है।

वजन कम करते समय, पाउडर का एक हिस्सा मांसपेशियों को प्राप्त करने की तुलना में हमेशा कम होता है। कितना, मैंने नीचे लिखा है।

सुबह के समय और व्यायाम से पहले या बाद में प्रोटीन सबसे अधिक प्रभावी होता है। यदि खेल बहुत सक्रिय हैं, तो प्रशिक्षण से पहले और बाद में दोनों। अगर आप भी कुछ मसल्स बनाना चाहते हैं, तो आप वर्कआउट के दौरान क्लीन मसल्स ले सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ उन लोगों को सलाह देते हैं जो वजन कम कर रहे हैं जटिल और धीमी प्रकार के प्रोटीन का चयन करने के लिए। शरीर उनके आत्मसात करने पर ऊर्जा खर्च करता है, जिससे वजन कम होता है। मैं आपको एक प्रोटीन सेवन टैबलेट देना चाहता हूं। तारांकन की संख्या दक्षता बनाम रिसेप्शन के समय को इंगित करती है।

प्रोटीन सेवन के लिए दिन का समय

मैं स्वागत के समय के बारे में अधिक विस्तार से कहना चाहूंगा। बहुत से लोग सोचते हैं कि रात में प्रोटीन नहीं लेना चाहिए। माना जाता है कि इससे वसा का संचय होगा।

यह सच है अगर भोजन कैलोरी में उच्च है। वे। वसा और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त। यह प्रोटीन शेक पर लागू नहीं होता है। खासकर जब आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और कम कैलोरी वाले आहार पर बैठते हैं।

नींद के दौरान भोजन हमारे शरीर में प्रवेश नहीं करता है। इसका मतलब है कि उसके पास मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड नहीं होगा। ऐसा होने से रोकने के लिए, आप सोने से पहले सुरक्षित रूप से प्रोटीन शेक ले सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए एक जटिल मिश्रण चुनना सबसे अच्छा है। ये विभिन्न अवशोषण दर वाले प्रोटीन हो सकते हैं। जैसे मट्ठा, कैसिइन, दूध, आदि।

वजन घटाने के लिए नाश्ते के बजाय आंशिक रूप से प्रोटीन शेक लेना बहुत उपयोगी होता है। सबसे पहले, आपको वह तृप्ति मिलती है जिसकी आपको न्यूनतम कैलोरी के साथ आवश्यकता होती है। दूसरे, हमारे शरीर में सुबह के समय हार्मोन कोर्टिसोल सक्रिय रूप से निर्मित होता है। यह अपचय की ओर ले जाता है - मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की प्रक्रिया। ऐसा होने से रोकने के लिए हमें प्रोटीन की जरूरत होती है। व्हे प्रोटीन शेक आपके काम आएगा।

मांसपेशियों को राहत देने के लिए प्रोटीन का सेवन

अगर आपका लक्ष्य सिर्फ वजन कम करना नहीं है, बल्कि पंप करना भी है, तो अधिक बार प्रोटीन लें। बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि प्रशिक्षण से पहले कितना प्रोटीन लेना चाहिए? अधिक दक्षता के लिए - कुछ घंटों में। आप इसे प्रोटीन की जगह आधे घंटे तक ले सकते हैं। ये आवश्यक अमीनो एसिड हैं। इन पदार्थों को हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वे मांसपेशियों के प्रोटीन का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। सक्रिय मांसपेशियों के काम के दौरान, बीसीएए का उपयोग ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है।

यदि प्रशिक्षण के दौरान शरीर में इन एसिड की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है, तो मांसपेशियों का प्रोटीन टूट जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको कक्षाओं से पहले उसे आवश्यक अमीनो एसिड देना होगा। उनका उपयोग करके, वह प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त करेगा। तब मांसपेशियां नष्ट नहीं होंगी।

अगर आप मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं तो एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन भी जरूरी है। इस अवधि के दौरान, शरीर सबसे अच्छे पोषक तत्वों को अवशोषित करता है। व्यायाम करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो जाता है। अमीनो एसिड की सांद्रता भी कम हो जाती है। इन पदार्थों को प्रभावी ढंग से भरने के लिए, आपको एक सांद्र या चुनने की आवश्यकता है। आप मिश्रण को लेने के 1.5 घंटे बाद खा सकते हैं। आराम के दिनों में प्रोटीन शेक दिन में 1-2 बार ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए

मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि प्रोटीन मिश्रण के अत्यधिक सेवन से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। यदि आप लंबे समय तक दैनिक प्रोटीन का सेवन अधिक करते हैं, तो आप निम्नलिखित समस्याओं का सामना कर सकते हैं: कैल्शियम की कमी, आंतों में सूजन, कब्ज, यकृत और गुर्दे की बीमारी।

यदि आप नियमित भोजन करना बंद कर देते हैं, तो आपको सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों की कमी हो जाएगी। कोई भी कॉकटेल सब्जियों, फलों, मांस और मछली की जगह नहीं ले सकता। कई विटामिन और खनिज होते हैं। इसलिए, प्रोटीन मिश्रण की सभी प्रभावशीलता और उपयोगिता के लिए, पोषण संतुलित होना चाहिए। तो, आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

• अगर हम मांसपेशियों के एक सेट के बारे में बात कर रहे हैं: अधूरे पुरुषों के लिए - प्रति दिन 200-300 ग्राम। पूर्ण और अधिक वजन - 200 ग्राम से अधिक नहीं। औसत बिल्ड की महिलाएं - 250-300 ग्राम, अधिक वजन और अधिक वजन - 250 ग्राम तक।
• यदि आप प्रोटीन मिश्रण का उपयोग करके अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं: पुरुष 160 ग्राम तक, महिलाएं 140 ग्राम तक।
• यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और राहत पर काम कर रहे हैं: पुरुषों के लिए 250 ग्राम तक अधूरा, 200 ग्राम तक भरा हुआ। औसतन 200 ग्राम तक की महिलाएं, 180 ग्राम तक पूर्ण।

1 सेवन के लिए, शरीर 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन को आत्मसात नहीं करता है। इसलिए, यदि आपको 160 ग्राम लेने की आवश्यकता है, तो इस राशि को 4 खुराक में तोड़ दें। यदि आप 80 ग्राम दो बार लेते हैं, तो आधा प्रोटीन अवशोषित नहीं होगा।

यह भी याद रखें कि ये पदार्थ अलग-अलग दरों पर अवशोषित होते हैं। मट्ठा एक तेज़ प्रोटीन है, लेकिन कैसिइन धीमा है। प्रोटीन का अवशोषण जितना धीमा होता है, शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा उस पर खर्च करता है।

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किसी भी खेल पोषण को वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वजन कम करने या मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है? उपयोगी प्रोटीन शेक बचाव में आएंगे - उनमें विशेष रूप से संसाधित प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा अधिकतम अवशोषित होता है। यह कॉकटेल न केवल आपके आहार को पूरा करता है, बल्कि कुछ भोजन और भोजन को भी बदल सकता है। और प्रभावशीलता सीधे इस बात पर निर्भर करेगी कि इसे कब लिया जाता है।

क्याज़रुरत है?

किसी भी एथलीट या नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के आहार में सबसे आवश्यक तत्व प्रोटीन होता है। यह वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए जरूरी है। आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा में कटौती करने की आवश्यकता है, लेकिन इसके विपरीत, प्रोटीन पर निर्भर रहें। इसी तरह, इसके विपरीत: यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रोटीन में प्रोटीन उनके लिए मुख्य निर्माण सामग्री होगी।

इस "निर्माण सामग्री" की मात्रा जो हमें चाहिए वह भोजन से प्राप्त करना काफी कठिन है। आपको भारी मात्रा में मांस और मछली, मुर्गी के अंडे और फलियां खानी होंगी, लीटर दूध और दही पीना होगा, और यह पहले से ही पाचन तंत्र पर काफी दबाव डालेगा। इसके अलावा, कई प्रशिक्षण कार्यक्रम प्री-वर्कआउट प्रोटीन लोड की सलाह देते हैं। और यदि आप कक्षा से ठीक पहले एक बड़ा मांस स्टेक खाते हैं, तो हम किस प्रकार के प्रदर्शन की बात कर रहे हैं?

प्रोटीन शेक में जानवरों और पौधों दोनों के प्रोटीन होते हैं, विशेष रूप से शुद्ध और संसाधित, शरीर द्वारा आसानी से आत्मसात करने के लिए अनुकूलित। पैकेज पर बताई गई खुराक का बिल्कुल पालन करना सुनिश्चित करें - यह अलग-अलग लिंगों के लिए, अलग-अलग वजन और गठन के लिए, अलग-अलग उद्देश्यों के लिए निर्धारित है। खुराक से अधिक की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि एक समय में शरीर केवल एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है, बाकी को बर्बाद कर दिया जाएगा और शरीर से उत्सर्जित किया जाएगा।

कब लेना है?

प्रोटीन का सेवन करने के कई तरीके हैं। उनमें से प्रत्येक को एक विशिष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इसलिए वह खोजें जो आपको सूट करे।

प्रशिक्षण से पहले
अपने कसरत से पहले प्रोटीन शेक पीने से आप अपनी मांसपेशियों के लिए अधिकतम पोषण सुनिश्चित करेंगे। जैसा कि आप जानते हैं, तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों में आवश्यक अमीनो एसिड टूट जाते हैं। हां, आपका प्रदर्शन वही रहेगा, लेकिन क्या यह मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करेगा? निश्चित रूप से, नहीं, क्योंकि इसे मांसपेशियों से ऊपर उठाने के कारण एक अपचय प्रभाव और ऊर्जा की हानि होगी। इसके अलावा, अगर आप सुबह खाली पेट प्रोटीन शेक पीते हैं और क्लास में जाते हैं, तो आपको फैट बर्निंग इफेक्ट भी महसूस होगा। इसका समर्थन करने के लिए शोध निष्कर्ष मेडिकल जर्नल मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स में प्रकाशित हुए थे: यह साबित हो गया है कि व्यायाम से पहले प्रोटीन लेने से 24 घंटे बाद शरीर में वसा का प्रसंस्करण बढ़ जाता है!

कसरत के बाद
लंबे समय तक, इस विशेष कॉकटेल रिसेप्शन योजना को एकमात्र सही माना जाता था। और कैसे? दरअसल, व्यायाम के दौरान, ग्लाइकोजन मांसपेशियों को छोड़ देता है, कसरत के अंत के बाद, एक "कार्बोहाइड्रेट विंडो" खुलती है, और 30 मिनट के भीतर एक कॉकटेल मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकने के लिए इसे सबसे प्रभावी ढंग से बंद करने में सक्षम है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद, शुद्ध प्रोटीन नहीं, बल्कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल (गेनर) पीना अच्छा होता है, जिससे मांसपेशियों को ऊर्जा और निर्माण सामग्री दोनों मिलती है। इस प्रकार, मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली में तेजी आएगी, साथ ही एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन भी बढ़ेगा। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो सलाह दी जाती है कि गेनर्स का इस्तेमाल न करें, बल्कि शुद्ध रूप से प्रोटीन शेक को दूध के साथ नहीं, बल्कि पानी के साथ मिलाएं।

खाने के बजाय
यदि आप किसी कारण से भोजन करने से चूक गए तो प्रोटीन शेक एक वास्तविक मोक्ष हो सकता है। और सक्षम आहार के पालन में, और वजन बढ़ाने के लिए, आप भोजन नहीं छोड़ सकते। इसलिए, एक कॉकटेल, खासकर अगर दूध या केफिर के साथ तैयार किया जाता है, तो अन्य खाद्य पदार्थों और व्यंजनों के लिए एक पूर्ण विकल्प बन सकता है। वजन कम करने का एक बढ़िया विकल्प रात के खाने को प्रोटीन शेक से बदलना है। सोने से 2-3 घंटे पहले इसे लेना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि यह पूर्ण भोजन के साथ होगा। बिस्तर पर जाने से 40-60 मिनट पहले कॉकटेल पीना पर्याप्त है। तृप्ति का सुखद अहसास, पेट में भारीपन न होना, मांसपेशियों की पुनःपूर्ति और वसा का जलना - यही वह परिणाम है जो आपको अंत में मिलेगा।

कोई भी एथलीट अपने लिए प्रोटीन आधारित कॉकटेल बना सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको इच्छा और सही सामग्री की आवश्यकता है। एक बॉडी बिल्डर के लिए उचित और संतुलित पोषण महत्वपूर्ण है। इस मामले में उपलब्धियां काफी अधिक हों, इसके लिए जरूरी है कि आपके शरीर को हर दिन सही मात्रा में प्रोटीन मिले। चिकन ब्रेस्ट या रसदार ग्रिल्ड रेड मीट सबसे पहले दिमाग में आता है, लेकिन ऐसी डिश तैयार करने में समय लगता है, जो आमतौर पर कभी नहीं होता है। और मांस को पचाने की प्रक्रिया ही शरीर से बहुत अधिक ऊर्जा लेती है और इस तरह के हार्दिक भोजन को जिम जाने के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। दूसरी ओर, आप मांस के व्यंजनों को समान रूप से प्रभावी उपाय से बदल सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन, जो कि सांद्र पाउडर हैं, उत्कृष्ट विकल्प हैं। इस सब के साथ, प्रत्येक प्रजाति का अपना विशिष्ट कार्य होता है: मांसपेशियों की रिकवरी, शरीर का वजन बढ़ना। केंद्रित प्रोटीन शायद ही पाचन अंगों द्वारा अच्छे आत्मसात का दावा कर सकते हैं। उन्होंने सचमुच तगड़े लोगों को दांत दर्द की तरह घुरघुराने के लिए मजबूर किया। आजकल, आधुनिक बाजार आपको सबसे विविध और स्वादिष्ट प्रोटीन चुनने का अवसर देता है। इसके बावजूद, ऐसे चूर्ण को पानी में घोलकर लेने की नियमित प्रक्रिया कुछ ही सकारात्मक परिणाम देती है। उनकी तुलना प्राकृतिक भोजन से नहीं की जा सकती। इस लेख में, हम आपको सबसे अधिक मांग वाले प्राकृतिक और ताजे प्रोटीन शेक में से एक चुनने का अवसर देते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगता है और जिसे आप घर पर तैयार कर सकते हैं। आइए पहले ऐसे होममेड कॉकटेल पीने के लिए दिन के सबसे अनुकूल समय पर चर्चा करें - यह निस्संदेह सुबह है!

इस समय, जिगर में ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है, क्योंकि शरीर को रात भर भोजन नहीं मिलता है। सिद्धांत रूप में, नींद के दौरान खर्च की जाने वाली ऊर्जा नगण्य है, इसमें कुछ भी गलत नहीं है। दूसरी ओर, ग्लाइकोजन की कमी, एक व्यक्ति के जागने के बाद जोरदार कार्रवाई के साथ, मांसपेशियों को खाने वाले कैटोबोलिक हार्मोन की रिहाई को सक्रिय कर सकती है। जागने के बाद, आप एक प्रोटीन शेक पी सकते हैं, जिसमें आपने पहले कई फलों और विशेष रूप से शहद में निहित फ्रुक्टोज को जोड़ा है। फ्रुक्टोज की तुलना में, ग्लूकोज का सेवन मांसपेशियों में प्रवेश करने के तुरंत बाद किया जाता है, और फ्रुक्टोज यकृत में प्रवेश करने के बाद ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है।

कसरत पर जाने से पहलेआपको अपने शरीर को पोषक तत्वों से रिचार्ज करना चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं और उन्हें ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अधिमानतः धीमी प्रोटीन (20 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (40 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ऐसी स्थिति में साधारण भोजन कारगर नहीं होगा। सबसे पहले, भरे पेट के साथ प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, और दूसरी बात, नियमित भोजन को आत्मसात करना एक लंबी प्रक्रिया है। इस मामले में, मट्ठा प्रोटीन शेक का उपयोग करना सबसे अच्छा है। कार्बोहाइड्रेट चुनते समय फ्रुक्टोज पर अपनी पसंद को फिर से रोकें। फ्रुक्टोज धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करता है और स्राव को उत्तेजित नहीं करता है, जिसकी हमें कसरत की शुरुआत में बिल्कुल आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम करता है और वसा जलने से रोकता है।

अपना कसरत खत्म करने के बादआपको दो मिशन पूरे करने होंगे - ग्लाइकोजन को बहाल करने और अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रोटीन की आपूर्ति करने के लिए। और इसमें हमारा प्रोटीन शेक हमारी मदद करेगा। सबसे अच्छा विकल्प मट्ठा प्रोटीन (40 ग्राम) होगा, लेकिन हाल ही में यह ज्ञात हुआ कि सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इस प्रोटीन में कैसिइन मिलाया जाना चाहिए, जिससे मांसपेशियां बहुत बेहतर रूप से विकसित होंगी। फास्ट कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है, न्यूनतम खुराक 60 ग्राम (रोल, चॉकलेट, कैंडी) है।

एक बॉडी बिल्डर को हर दो से तीन घंटे में खाने की जरूरत होती है, जो हमेशा ऐसा नहीं होता है, खासकर अगर आप काम कर रहे हैं और छुट्टी पर नहीं हैं। लेकिन एक तैयार प्रोटीन शेक

जिसमें शहद होता है और फल इस स्थिति में आसानी से बचाव में आएंगे। तो आप भिगोने वाले अल्पविकसित प्रोटीन को आनंददायक बना सकते हैं। आप व्हे प्रोटीन, कैसिइन या दोनों के मिश्रण को बेस के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं।

रात के समय आपकी मांसपेशियों को तैयार करना अनिवार्य है, क्योंकि वे नींद के दौरान समाप्त हो जाती हैं। आपको अपने पेट को साधारण भोजन से भरने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि नींद के दौरान यह भारी भोजन को नहीं पचा पाता है। यहां भी प्रोटीन शेक काम आता है। लंबे समय तक चलने वाला कैसिइन कॉकटेल में मुख्य घटक है। आप कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं, लेकिन केवल छोटे हिस्से में। नींद के दौरान, मांसपेशियों को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

आप पाउडर को घोलने की तुलना में इन कॉकटेल को तैयार करने में स्वाभाविक रूप से अधिक समय व्यतीत करेंगे, लेकिन परिणाम लागत के लायक है।

1. सोने से पहले गर्म कोको:

• व्हे चॉकलेट प्रोटीन का एक स्कूप;
• आधा कप होममेड लो-फैट चीज़
• तत्काल कोको का एक पैकेट।
• खाना पकाने की विधि:
• दूध को अच्छी तरह गर्म करें, लेकिन इसे उबालने की जरूरत नहीं है। प्रोटीन, चीज़ और कोको डालकर ब्लेंडर में डालें। मिश्रण को चिकना होने तक फेंटें।
• इस तरह के कॉकटेल में 0 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम वसा, 44 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 275 कैलोरी होगी।

2. घर का बना प्रोटीन शेक वेनिला, जो प्रशिक्षण के बाद लिया जाता है:

• वेनिला-स्वाद वाले कैसिइन का एक स्कूप;
• आधा कप वेनिला दूध।
• खाना पकाने की विधि:
• एक अलग कटोरे में, दही और प्रोटीन को चिकना होने तक हिलाएं। दूध को एक बड़े गिलास में डालें और उसमें प्रोटीन और दही का द्रव्यमान डालें, फिर धीरे से चम्मच से चलाएँ।
• इस शेक में 0 ग्राम फाइबर, 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम फैट, 48 ग्राम प्रोटीन और 443 कैलोरी होती है।

3. कॉकटेल "पीच फ्लेवर", जिसे प्रशिक्षण से पहले सुबह लिया जाता है:

• वेनिला मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप;
• दलिया का एक बैग;
• एक कप पानी
• बिना सिरप के डिब्बाबंद आड़ू का आधा कैन।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को चिकना होने तक मिलाएं।
• इस शेक में 2 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम फैट, 24 ग्राम प्रोटीन और 306 कैलोरी होती है।

4. प्रशिक्षण से पहले सुबह कॉकटेल "नारंगी की ताजगी" भी ली जाती है।

• एक कप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस
• आधा कप वनीला स्किम दही
• वेनिला मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं।
• इस कॉकटेल की संरचना: 2 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम वसा। 43 ग्राम कार्ब्स, 27 ग्राम प्रोटीन और 208 कैलोरी।

5. कॉकटेल "चॉकलेट विद नट्स -1", प्रशिक्षण से पहले लिया गया।

• एक कप मलाई रहित दूध
• आधा टूटा हुआ चॉकलेट बार;
• आधा कप कद्दूकस किया हुआ बादाम।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में प्रोटीन और दूध मिलाएं। फिर ऊपर से कटे हुए चॉकलेट बार और कद्दूकस किए हुए बादाम डालें। कॉकटेल खाएं, अधिमानतः चम्मच से।
• इस उत्पाद की संरचना:
• 8 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम वसा, 39 ग्राम प्रोटीन, 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 457 कैलोरी।

6. कॉकटेल "चॉकलेट विद नट्स -2", प्रशिक्षण के बाद लें।

• वेनिला-स्वाद वाले कैसिइन का एक स्कूप;
• एक कप नींबू पानी
• मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप।
• खाना पकाने की विधि:
• एक कसकर बंद कंटेनर में नींबू पानी के साथ सभी सामग्री को मिलाएं।
• कृपया ध्यान दें कि नींबू पानी को स्वीटनर (एस्पार्केम) के साथ नहीं, बल्कि चीनी के साथ लेना चाहिए।
• इस कॉकटेल में 0 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम फैट, 43 ग्राम प्रोटीन, 65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 445 कैलोरी होती है।

7. कॉकटेल "मोचा", सुबह या दोपहर में प्रशिक्षण से पहले लिया जाता है।

• दो बड़े चम्मच शहद;
• चॉकलेट के स्वाद वाले व्हे प्रोटीन का एक स्कूप;
• एक कप गर्म कॉफी।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में सब कुछ मिलाएं
• अवयव।
• इस कॉकटेल में 0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम फैट होता है। 20 ग्राम प्रोटीन, 36 ग्राम कार्ब्स और 215 कैलोरी।

8. केला प्रोटीन शेक, दोपहर या सुबह प्रशिक्षण से पहले लिया जाता है।

• एक कप मलाई रहित दूध
• एक मध्यम केला
• एक स्कूप चॉकलेट मट्ठा प्रोटीन;
• अखरोट का मक्खन का एक बड़ा चमचा।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं।
• इस कॉकटेल में 2 ग्राम फाइबर, 16 ग्राम फैट, 37 ग्राम प्रोटीन, 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 461 कैलोरी होती है।

9. प्रेस आहार के लिए ऊर्जा कॉकटेल

• एक कप इंस्टेंट ओटमील के तीन चौथाई पानी में पहले से भिगोया हुआ
• चॉकलेट व्हे प्रोटीन के दो स्कूप;
• कम वसा वाले वेनिला दही के दो बड़े चम्मच
• दो चम्मच पीनट बटर।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं।
• इस शेक में शामिल हैं: ग्राम फाइबर, 4 ग्राम वसा, 12 ग्राम प्रोटीन, 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 220 कैलोरी।

10. प्रोटीन कॉकटेल "स्ट्रॉबेरी"

• मट्ठा प्रोटीन के दो स्कूप;
• एक कप 1% दूध
• जमे हुए स्ट्रॉबेरी का एक कप;
• मूंगफली का मक्खन के दो चम्मच;
• छह विस्तृत बर्फ के टुकड़े।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं।
• शेक में शामिल हैं: 3 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम वसा, 11 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 186 कैलोरी।

11. संतरे और केले का कॉकटेल

• 250 मिलीलीटर केंद्रित जमे हुए संतरे का रस;
• आधा कप वनीला लो-फैट योगर्ट
• एक मध्यम केला
• छह विस्तृत बर्फ के टुकड़े;
• आधा कप 1% दूध।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें।
• इस शेक में शामिल हैं: 2 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम वसा, 8 ग्राम प्रोटीन, 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 171 कैलोरी।

12. कॉकटेल "बेरी"

• मलाई रहित दूध में एक कप भिगोया हुआ दलिया का तीन चौथाई हिस्सा
• तीन चौथाई कप मलाई रहित दूध;
• जमे हुए ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी के मिश्रण का तीन-चौथाई कप;
• मट्ठा प्रोटीन के दो स्कूप;
• तीन कुचल बर्फ के टुकड़े।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें।
• इस शेक में शामिल हैं: 4 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम वसा, 7 ग्राम प्रोटीन, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 144 कैलोरी।

13. घर पर बने प्रोटीन कॉकटेल "समर"

• जमे हुए स्ट्रॉबेरी के एक कप के दो तिहाई;
• मट्ठा वेनिला प्रोटीन के दो स्कूप;
• 120 ग्राम कम वसा वाला वेनिला दही;
• एक मध्यम केला
• तीन चौथाई कप 1% दूध
• आधा कप खरबूजा, छोटे क्यूब्स में काट लें;
• कुचल बर्फ के तीन क्यूब्स।
• खाना पकाने की विधि:
• सभी सामग्रियों को मिलाएं।
• इस शेक में शामिल हैं: 4 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम वसा, 9 ग्राम प्रोटीन, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 199 कैलोरी।

शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में बहुत प्रगति करने वाले प्रसिद्ध लोगों के कॉकटेल व्यंजनों का भी आप लाभ उठा सकते हैं।

14. अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का प्रोटीन शेक

• आधा कप मलाईदार आइसक्रीम;
• दो गिलास दूध;
• आधा कप मलाई रहित दूध पाउडर
• एक ताजा अंडा।
• खाना पकाने की विधि:
• एक ब्लेंडर में चिकनी होने तक सभी सामग्री मिलाएं।

15. जॉर्ज जांगस की रेसिपी कॉकटेल

ताजे फल या जामुन;
300-350 ग्राम फलों का रस या दूध;
तीन ताजे अंडे;
शराब बनानेवाला के खमीर के दो चम्मच;
प्रोटीन पाउडर के दो स्कूप;
चार बर्फ के टुकड़े।
खाना पकाने की विधि:
सबसे पहले, फलों को जूस या दूध के साथ ब्लेंडर में फेंटें, फिर बची हुई सभी सामग्री डालें और चिकना होने तक मिलाएँ।

16. स्टीव रीव्स कॉकटेल

तीन ताजे अंडे;
दो बड़े चम्मच पीसा हुआ दूध;
400 ग्राम ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
एक केला;
जिलेटिन का एक बड़ा चमचा;
एक चम्मच शहद।
खाना पकाने की विधि:
एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं।

17. वैलेंटाइन डिकुलो का कॉकटेल

100 ग्राम पनीर;
तीन चम्मच क्रम्बल किया हुआ
चॉकलेट;
दो चम्मच शहद;
150 ग्राम खट्टा क्रीम।
खाना पकाने की विधि:
एक ब्लेंडर में खट्टा क्रीम डालें, फिर पनीर, चॉकलेट और शहद। तब तक मारे जब तक चिकना हो जाए।
बेशक, पाउडर के साथ कॉकटेल अधिक परिणाम देंगे, लेकिन अपने स्वास्थ्य को नुकसान से बचने के लिए, आपको उन पर ध्यान नहीं देना चाहिए।

18. चैंपियंस का एक त्वरित कॉकटेल जिसे कड़ी कसरत के अलावा किसी भी समय खाया जा सकता है।

450 ग्राम दही;
चीनी के विकल्प की 7 गोलियां (अधिमानतः "स्लाडिस");
एक चुटकी वेनिला चीनी;
200 ग्राम वसा रहित पनीर।
खाना पकाने की विधि:
एक ब्लेंडर में पनीर, दही, चीनी का विकल्प और वैनिलिन डालें।
प्रशिक्षण से 20 मिनट पहले हिलाएँ और सेवन करें।
इस कॉकटेल में शामिल हैं: 8 ग्राम सुक्रोज, 1.5 ग्राम वसा, 21.3 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 167 कैलोरी।

अज्ञात निर्माताओं और काउंटर के नीचे से उन्हें बेचने वाले लोगों से विशेष कॉकटेल न खरीदें। ऐसी दवाओं में एनाबॉलिक स्टेरॉयड और मादक पदार्थ हो सकते हैं। इन संदिग्ध उपायों से स्वास्थ्य समस्याएं और दवा-पूर्व परीक्षण में परेशानी हो सकती है। वे आहार में अतिरिक्त प्रोटीन में भी बदल सकते हैं। यूरिक एसिड प्रोटीन चयापचय के घटकों में से एक है और यदि आप प्रोटीन का दुरुपयोग करते हैं, तो यह गठिया और यूरोलिथियासिस के विकास का कारण बन सकता है। अपने प्रोटीन शेक से सावधान रहें।