फिटबॉल व्यायाम। घर पर वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम के प्रभावी वीडियो - बच्चे के जन्म के बाद, पेट और बाजू के लिए

एक मोटा और पिलपिला पेट एक ऐसी समस्या है जिससे अकेले आहार से निपटना मुश्किल है। बेली स्लिमिंग बॉल पर व्यायाम शरीर के इस समस्याग्रस्त हिस्से को सुंदर बनाने में मदद करेगा।

पेट को हटाने के लिए गेंद पर जिम्नास्टिक

बेली स्लिमिंग बॉल फिटबॉल, फिटनेस बॉल है। प्रेस के कष्टप्रद स्विंग के विपरीत, फिटनेस बॉल पर जिम्नास्टिक पेट को खुशी से हटाने में मदद करता है। अपनी सादगी के बावजूद, यह मशीन बहुक्रियाशील है और सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करती है।

गेंद पर पेट पर वजन कम करने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। उन्हें अपने लिए आधुनिक बनाना और समायोजित करना काफी संभव है। इन सरल अभ्यासों की प्रभावशीलता इस तथ्य से काफी बढ़ जाती है कि शरीर को संतुलन बनाए रखने के लिए तनाव करना पड़ता है या एक शरारती गेंद को याद नहीं करना पड़ता है।

1. मैं पी. - पीठ पर, सिर के नीचे हाथ। फिटबॉल को अपने पैरों के साथ बछड़े के स्तर पर पकड़ें और इसे ऊपर और किनारों तक उठाएं।
2. मैं पी. जैसा कि पिछले अभ्यास में था। अपने पैरों को फर्श पर सीधा उठाएं और फिटबॉल को जकड़ें। अपने कंधों को फर्श के संपर्क में रखते हुए, गेंद को बाएँ और दाएँ नीचे करें।
3. मैं पी. - गेंद पर बैठे। वापस रोल करें और लेट जाएं, अपनी बाहों को सामने से पार करें और अपने एब्स को पंप करना शुरू करें।
4. मैं पी. - पैर फिटबॉल पर हैं, हाथ फर्श पर हैं। पुश अप करें।
5. मैं पी. - पेट के नीचे फिटबॉल, हाथ फर्श पर टिके हुए हैं। गेंद को पेट से पैरों तक (या बछड़ों तक) और विपरीत दिशा में रोल करें।
6. मैं पी. - अपनी पीठ पर, अपने पैरों को गेंद पर उठाएं। अपने हाथों पर उठो और गेंद को अपनी पीठ के नीचे रोल करें, फिर वापस।
7. मैं पी. - घुटने टेककर, अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं, हाथ अपने सिर के पीछे। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
8. मैं पी. - दीवार के खिलाफ, दीवार के बीच और फिटबॉल के पीछे खड़े होना। फिटबॉल को रोल करते हुए स्क्वाट करें।

एक सपाट पेट के लिए एक गेंद के साथ पिलेट्स

गेंद पर पिलेट्स फिगर को न केवल आकर्षक और पतला बनाता है, बल्कि बहुत लचीला और मोबाइल भी बनाता है। यह जिम्नास्टिक श्वास तंत्र को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। इसकी मुख्य विशेषता यह है कि सभी पिलेट्स अभ्यास बहुत धीरे-धीरे किए जाते हैं। इसलिए, ऊपर वर्णित अभ्यास पिलेट्स जिम्नास्टिक के लिए भी उपयुक्त हैं, केवल उन्हें धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है, अंत बिंदुओं पर कुछ सेकंड के लिए रुकना। आपको प्रशिक्षण के दौरान समान रूप से सांस लेने की जरूरत है, बिना देरी या तेजी से साँस लेना और साँस छोड़ना।

सपाट पेट को आकार देने में मदद करने के लिए यहां कुछ और पिलेट्स बॉल अभ्यास दिए गए हैं:

1. मैं पी. - पीठ पर, शरीर को कोहनी पर उठाया जाता है, फिटबॉल को टखनों से जकड़ा जाता है। गेंद को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. मैं पी. - फैला हुआ हाथ फर्श पर टिका हुआ है (चेहरा नीचे), एक पैर गेंद पर टिका हुआ है। अपने मुक्त पैर को ऊपर और नीचे उठाएं, फिर अपना पैर बदलें।
3. मैं पी. - एक फैला हुआ हाथ (पक्ष में) पर जोर, गेंद पर पैर आराम (स्थिति स्थिर होनी चाहिए)। पहले एक पैर ऊपर उठाएं, फिर स्थिति बदलते हुए, दूसरा।

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मेरे ब्लॉग के प्रिय पाठकों को नमस्कार! मैं इस सवाल से शुरू करता हूं: क्या आपके कोई परिचित हैं जिन्होंने पेट से छुटकारा पाने के लिए कुछ भी नहीं किया है? अरे हां! दुबले-पतले लोगों के लिए भी यह कई लोगों के लिए एक समस्या है। प्रेस और आहार के लिए व्यायाम लंबे समय तक वांछित परिणाम नहीं लाते हैं। मैं पेट पर वजन कम करने के लिए गेंद पर व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं। मैं खुद इस चमत्कारी गेंद से काम कर रहा हूं और इसका प्रभाव मुझे भाता है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो मैं फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सलाह देता हूं। गेंद से व्यायाम करने के क्या फायदे हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय... मेरा विश्वास करो, पहली बार में गेंद पर टिके रहना मुश्किल है। आपको हर समय संतुलन बनाए रखना होगा और संतुलन बनाए रखना होगा। यह आपके शरीर पर नियंत्रण के विकास में योगदान देता है।
• सभी मांसपेशी समूह जुड़े हुए हैं... यहां तक ​​कि अगर आप फिटबॉल पर बैठते हैं, तो भी वह फिसलने की कोशिश करता है। आपको प्रशिक्षण के दौरान लगातार तनाव की जरूरत है। ये प्रयास पेट, बाजू सहित समस्या क्षेत्रों के वजन घटाने में योगदान करते हैं। स्लिमिंग ब्रीच के प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण में विशेष कपड़े जोड़ें और परिणाम दो बार तेजी से ध्यान देने योग्य होंगे।
• आसन संरेखण... फिटबॉल अभ्यास में स्थिर और एरोबिक गतिविधियां शामिल हैं। साथ में, ऐसे भार आसन को मजबूत करते हैं।
• स्नायुबंधन को मजबूत बनाना... मांसपेशियों की ताकत मजबूत स्नायुबंधन पर निर्भर करती है। गेंद पर व्यवस्थित व्यायाम स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• लचीलेपन का विकास... फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण मांसपेशियों को फैलाने और लंबा करने में मदद करता है। मस्कुलर कोर्सेट का यह गुण पूरे शरीर को लचीलापन देता है।
• कैलोरी बर्न करना... लगातार मांसपेशियों के तनाव के साथ सक्रिय प्रशिक्षण "कठिन स्थानों" में सफल वजन घटाने में योगदान देता है: जांघ, पेट, बाजू और पैर।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

फिटनेस इंस्ट्रक्टर शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एरोबिक और कार्डियो वर्कआउट को सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधि मानते हैं।

वर्षों के शोध ने सिद्ध किया है: बॉल एक्सरसाइज के फायदे हैं... आइए उन पर एक नजर डालते हैं।

• अधिक आयाम के साथ आंदोलनों को करने में मदद करता है और आपको मांसपेशियों को निरंतर तनाव में रखता है। यह जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन, मांसपेशी कोर्सेट, संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह हृदय रोग की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
• कक्षाएं निचले छोरों पर प्रभाव बल को महत्वपूर्ण रूप से हटा देती हैं (जैसा कि दौड़ने के मामले में है, और कदम पर एरोबिक्स)। इसलिए, फिटबॉल एरोबिक्स न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए, बल्कि वैरिकाज़ नसों और बुजुर्गों से पीड़ित लोगों के लिए भी संकेत दिया जाता है। जिन लोगों को घुटने और टखने के जोड़ों में चोट लगी है, उनके लिए भी इस तरह के प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
• घर पर अभ्यास करना आसान। जरूरत सिर्फ अपनी ऊंचाई के अनुसार गेंद खरीदने की है।

5 असरदार बॉल एक्सरसाइज

पेट की मांसपेशियों और हृदय संबंधी दृष्टिकोणों के लिए फिटबॉल पर भार के प्रत्यावर्तन के कारण इस कसरत को अंतराल कसरत कहा जाता है। प्रशिक्षण दो दिनों के अंतराल पर करें। एक दिन - बॉल एक्सरसाइज। अगले दिन, कार्डियो (साधारण आउटडोर चलना, साइकिल चलाना, दौड़ना, या घरेलू कार्डियोवैस्कुलर उपकरण)।

अंतराल भार अधिक उपयोगी होते हैं क्योंकि 20% अधिक कैलोरी बर्न करें

कार्यक्रम 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तरह के सुपरसेट के सख्त पालन के साथ केवल 14 दिन और कमर में 2 सेमी तक के नुकसान की गारंटी है।

सप्ताह का दिन	1 सप्ताह	2 सप्ताह
सोमवार	कार्डियो (45-60 मिनट)
मंगलवार
बुधवार	कार्डियो (30-40 मिनट)	बॉल एक्सरसाइज (45-50 मिनट)
गुरूवार	बॉल एक्सरसाइज (25-30 मिनट)	कार्डियो वर्कआउट (30-40 मिनट)
शुक्रवार	कार्डियो (45-60 मिनट)	बॉल एक्सरसाइज (45-50 मिनट)
शनिवार	बॉल एक्सरसाइज (25-30 मिनट)	कार्डियो वर्कआउट (45-60 मिनट)
रविवार	विश्राम	हमारे पास आराम है

पेट को हटाने के लिए गेंद पर वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम कार्डियो एप्रोच को जोड़ते हैं। चिंता न करें कि कार्डियो इतना लंबा दिखता है। आप बस शाम को चल सकते हैं या कई बार सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। और अगर आपके पास घर पर सिमुलेटर है, तो अपना पसंदीदा प्रोग्राम देखते समय पैडल को 40 मिनट तक घुमाएं।

मौलिक नियम

फिटबॉल पर व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार अंदर की ओर खींचे, उन्हें तनाव में रखें। वे गेंद पर बैठ गए, अपनी पीठ सीधी कर ली, पेट को अंदर की ओर खींच लिया। प्रेस के निचले हिस्से के काम करने के लिए भी यह आवश्यक है। अन्यथा, यह पता चलेगा कि ऊपरी प्रेस को पंप किया गया है, और नीचे पेट फैला हुआ है।

अपनी पूरी क्षमता से काम करें। एक बार में और जल्दी से सब कुछ करने का प्रयास न करें। अपनी मांसपेशियों को महसूस करने की कोशिश करें। यह पहली बार में काम नहीं करेगा, लेकिन चिंता न करें। प्रत्येक कसरत के साथ, वे आपको जवाब देंगे। इसलिए, हम सब कुछ धीरे-धीरे और बिना जल्दबाजी के करते हैं।

1. आइए 10 मिनट के लिए हल्के वार्म-अप के साथ शुरुआत करें;
2. प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं;
3. व्यायाम के बीच 2 मिनट आराम करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आप लेट सकते हैं या बैठ सकते हैं। सक्रिय आराम - थोड़ा स्क्वाट करें, कूदें, हलकों में चलें इस प्रकार, कैलोरी बर्न करना और तेजी से वसा हानि सुनिश्चित होती है।

मैं बिना जूतों के फिटबॉल के साथ और एक विशेष जिम्नास्टिक मैट पर अभ्यास करता हूं। इसलिए वह कम फिसलता है और भागने का प्रयास करता है।

आंदोलनों की अधिक संपूर्ण समझ में आपकी सहायता करने के लिए - मैं प्रत्येक विवरण में एक फोटो संलग्न करता हूं।

उल्टा क्रन्च

इस तरह के भार को पेट के उदर क्षेत्र, तिरछी मांसपेशियों और जांघों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हम चटाई पर लेट जाते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, फिटबॉल को अपने पैरों से ठीक करें (ए)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में जकड़ें। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ें और मोड़ें। अपनी छाती को गेंद की ओर खींचो (बी)। ऐसे में ठुड्डी हमेशा छाती से थोड़ी दूरी पर होनी चाहिए।

काष्ठफलक

पेट, बाइसेप्स, ऊपरी जांघों को प्रशिक्षित किया जाता है। इसे सही तरीके से करना आसान नहीं है, लेकिन यह बहुत जरूरी है।

अपने घुटनों को लगभग 20 सेमी अलग फैलाएं। गेंद को अपने से दूर धकेलते हुए, अपने अग्रभागों को गेंद पर टिकाएं (ए)। शुरुआती लोगों के लिए, आप गेंद को अपने से लगभग 60 दूर ले जा सकते हैं। इस स्थिति में, अपने पेट की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए तनाव दें और आराम करें। केवल 12-15 प्रतिनिधि। गेंद को मत जाने दो।

उन्नत के लिए- हम अपने पैरों को फर्श से उठाते हैं और बार को निलंबित (बी) पकड़ते हैं। ऐसे में जरूरी है कि शरीर को एक लाइन में स्ट्रेच किया जाए न कि पीठ के निचले हिस्से में झुकें।

बॉल ट्विस्ट

यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं, तो पाठ के अंत में प्रेस को तनाव से "जला" देना चाहिए। यदि आपने इसे हासिल कर लिया है - सब कुछ ईमानदारी से किया गया है, तो आप महान हैं!

फिटबॉल पर बैठें और थोड़ा पीछे झुकें। ग्लूटस की मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर बंद कर दिया जाएगा। ऊपर पहुंचना और कर्लिंग करना शुरू करें। इस मामले में, हाथों को या तो सिर के पीछे (ए) पर बांधा जाता है, या छाती के ऊपर से पार किया जाता है (बी)। 12-15 बार दोहराएं।

मुश्किल विकल्प: एक ही स्रोत, सीधे पैर के साथ 12-15 बार मोड़ें, फिर पैर बदलें - और दोहराएं।

पुश अप

प्रारंभिक रुख नियमित पुश-अप के समान है, केवल अपने पैरों को फिटबॉल (ए) पर फेंक दें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। गेंद को आपकी ओर बढ़ना चाहिए। अंतिम स्थिति में फ्रीज करें। फुलक्रम पैरों की हथेलियां और पैर की उंगलियां हैं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें (बी), फिर शुरुआती बिंदु पर वापस जाएं। 12-15 बार पर्याप्त है।

स्कीइस चलनेवाला

सुपर फंक्शनल तकनीक - सभी मांसपेशियां काम करती हैं, स्नायुबंधन तनावग्रस्त होते हैं। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप्स के समान ही है। फिटबॉल पर सिर्फ घुटने हैं। अपनी पीठ न मोड़ें, आपकी पीठ सीधी है (ए)।

यह पुश-अप जैसा दिखता है, लेकिन यह और भी ठंडा है। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने कंधों तक खींचना शुरू करें (बी)। पहले दाईं ओर और फिर से प्रारंभिक स्थिति में, फिर बाईं ओर - फिर से रैक में। हर तरफ 10-12 बार।

जटिल हो सकता है: प्रत्येक अंतिम बिंदु पर जब अपने आप को प्रक्षेप्य की ओर खींचते हैं, तो 5 सेकंड के लिए फ़्रीज़ करें। रुको, आलसी मत बनो! जब यह मेरे लिए कठिन होता है, तो मैं कल्पना करता हूं कि मेरे एब्स बाद में कितने सुंदर दिखेंगे। एक आकार छोटी पोशाक खरीदने की कल्पना करें। आगे बढ़ने के लिए खुद को प्रेरित और प्रेरित करना महत्वपूर्ण है।

कक्षा में त्रुटियां

• यदि आप बहुत असहज हैं, तो शायद आप एक ऐसे प्रक्षेप्य का उपयोग कर रहे हैं जो आकार में आपके अनुरूप नहीं है (उपरोक्त तालिका देखें);
• गेंद के साथ काम करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें;
• अपने कंधों को सीधा रखें, उन्हें निचोड़ें नहीं;
• पीठ हमेशा सीधी रहती है। कोई विचलन नहीं होना चाहिए। अन्यथा, आप अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं या फाड़ भी सकते हैं।
• अपने सांस पकड़ना। सबसे आम गलतियों में से एक कठिन होने पर अपनी सांस रोक कर रखना है। सांस लेना। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह होना चाहिए। नहीं तो चक्कर आना शुरू हो सकते हैं।

और कृपया धैर्य रखें। यदि आप 2 सप्ताह तक इस शेड्यूल से चिपके रहते हैं, तो आप परिणाम देखेंगे। यदि पहले आप गेंद पर सप्ताह में 3 बार व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो दो से शुरू करें। इसके बजाय अधिक सैर या कोई अन्य कार्डियो कसरत जोड़ें।

वीडियो - गेंद पर प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको एलिजाबेथ गार्सिया के कार्यक्रम से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। मेरे अपने अनुभव पर आजमाया और परखा गया - उपयोगी टिप्स, अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया सिस्टम। और इस तरह के व्यायाम के बाद पेट की मांसपेशियां वास्तव में "जलती हैं"। कोच सब कुछ स्पष्ट रूप से, शांति से समझाता है। मुझे इस तरह का प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि जोड़ों पर कोई भारी भार नहीं पड़ता है। अपने प्रोग्राम में वह पेट पर वजन कम करने पर फोकस करती हैं। इस तरह के कसरत के 2 सप्ताह के बाद, मेरा पेट और अधिक टोन हो गया और यहां तक ​​​​कि "क्यूब्स" भी दिखाई देने लगे मैं अपनी गेंद भी थाईलैंड में प्रशिक्षण के लिए लाया।

वीडियो देखें और मुझे अपने परिणामों पर प्रतिक्रिया लिखें।

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अलविदा!

सादर, ओल्गा सोलोगुब

takioki.ru

फिटबॉल या जिम्नास्टिक बॉल लचीलेपन, संतुलन की भावना विकसित करती है और वजन कम करने में भी मदद करती है। गेंद व्यायाम नियमित गतिविधियों की तुलना में काफी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करते हैं, क्योंकि संतुलन की भावना आत्म-संरक्षण की भावना के समान है और शरीर के अधिक भंडार को सक्रिय करती है। इसलिए, यह आपको आसानी से पेट और जांघों पर जमा वसा को हटाने की अनुमति देता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस जिमनास्टिक सिम्युलेटर के साथ कक्षाएं आपको आराम और आरामदायक महसूस करने की अनुमति देती हैं, कक्षाएं एक तरह के खेल में बदल जाती हैं।

फिटबॉल विशेषताएं

चूंकि इस खेल उपकरण का आविष्कार बीसवीं शताब्दी के मध्य में स्विस डॉक्टर सुसान क्लेइन्फोगेलबैक द्वारा किया गया था, इसलिए मैं इसे स्विस बॉल भी कहता हूं। इसका उपयोग बिगड़ा हुआ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और घायल रीढ़, सेरेब्रल पाल्सी वाले रोगियों के पुनर्वास के लिए किया गया था।

लेकिन प्रशिक्षण के दौरान यह स्पष्ट हो गया कि उत्तल रबर का न केवल मोटर तंत्र पर, बल्कि मांसपेशियों, स्नायुबंधन, वेस्टिबुलर तंत्र के काम पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क में चयापचय में सुधार होता है, जो उन्हें जल्दी से ठीक होने की अनुमति देता है। चूंकि रीढ़ की हड्डी सभी आंतरिक अंगों के काम को प्रभावित करती है, इस सार्वभौमिक सिम्युलेटर पर व्यायाम करने के बाद एक व्यक्ति सामान्य रूप से बेहतर महसूस करता है। उपचार प्रभाव के अलावा, फिटबॉल एक सुंदर मुद्रा बनाने में मदद करता है।

किसी तरह, एक फिटबॉल एक व्यायाम बाइक के विकल्प के रूप में काम कर सकता है, क्योंकि इसे सक्रिय आंदोलनों के दौरान मौके पर इस्तेमाल किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए व्यायाम पेट के क्षेत्र सहित भौतिक गुणों पर आधारित होते हैं, क्योंकि यह शरीर को सुरक्षित रूप से छू सकता है, जिससे मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पड़ता है।

प्रक्षेप्य चयन

गेंद चुनते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि यह 150 किलोग्राम से अधिक वजन का सामना कर सकता है, उच्च गुणवत्ता वाले गंधहीन रबड़ से बना है, सतह घनी और समान होनी चाहिए। किसी स्टोर में खरीदारी करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सहज हैं, इसका उपयोग करने की अनुमति मांगें। गेंद पर बैठें और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण है, यदि नहीं, तो एक अलग आकार की गेंद मांगें। इस तरह आप जोड़ों और आंतरिक अंगों पर अत्यधिक तनाव से बच सकते हैं।

150 सेंटीमीटर से कम वृद्धि के लिए 45 सेंटीमीटर की एक छोटी गेंद की सिफारिश की जाती है, 150 - 165 सेंटीमीटर की ऊंचाई के लिए 55 सेंटीमीटर की गेंद, 165 - 180 सेंटीमीटर की ऊंचाई के लिए 65 सेंटीमीटर की गेंद और 75 सेंटीमीटर व्यास की गेंदें हैं लम्बे लोगों के लिए अनुशंसित।

अभ्यास

व्यायाम दिन में दो बार किया जाना चाहिए, पहला परिणाम दो सप्ताह में दिखाई देगा। प्रशिक्षण के दौरान कार्बन मुक्त आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, अपने आप को ब्रेड और पेस्ट्री खाने तक सीमित रखें।

चार अभ्यासों का एक सेट, उन्हें प्रत्येक कसरत में 10-15 बार दोहराया जाना चाहिए। कक्षाओं से पहले, वार्म अप करना सुनिश्चित करें। अभ्यासों के बीच, रस्सी से कूदना, जगह-जगह दौड़ना उचित है। कक्षा के बाद, आप खिंचाव कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए सूत्र चार अभ्यासों की गेंद पर एक जटिल कर सकते हैं, शाम को - सात अभ्यासों का एक सेट।

चार अभ्यासों का एक सेट

• वजन घटाने वाली गेंद पर रिवर्स कर्ल। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को गेंद पर रखें, हाथ शरीर के साथ बढ़े। हम फिटबॉल को अपने पैरों से लपेटते हैं, और इसे अपने बछड़ों के साथ जितना संभव हो उतना कसकर जकड़ते हैं, कूल्हों को फाड़ते हैं, प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, घुटनों को छाती के जितना संभव हो उतना करीब लाते हैं। यह आपके सिर और कंधों को ऊपर उठा सकता है। हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं, मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हैं और गेंद को फर्श पर लौटाते हैं।
• स्लिमिंग बॉल रोल। अपने घुटनों पर बैठें, अपने पैरों और बाहों को थोड़ा फैलाएं, फिटबॉल को अपने सामने रखें और अपने हाथों को उसके ऊपर रखें। शरीर को सीधा रखें, पेट अंदर की ओर खींचना चाहिए। फिर आपको अपने पेट की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है, और अपने हाथों को हथेलियों से कोहनी तक आगे की ओर घुमाएं। जब गेंद कोहनी तक पहुंच जाए, तो कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें और फिर से फोरआर्म्स पर रोल करें। अपने घुटनों को ऊपर उठाना और अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाना बेहतर है, इसलिए प्रेस और भी बेहतर काम करेगा, खासकर अगर तनाव की स्थिति में पकड़ लगभग आधे मिनट तक रहती है।
• वजन घटाने वाली गेंद पर संतुलन। गेंद पर बैठें और कदम उठाएं ताकि गेंद नितंबों पर न हो, बल्कि कंधे के ब्लेड के नीचे के क्षेत्र में हो। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर को फर्श पर झुकाएं, हवा को बाहर निकालें, अपने कंधों और सिर को पेट की मांसपेशियों के तनाव के साथ उठाएं। तो कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• अपने हाथों और पैरों पर फर्श पर समर्थन के साथ अपने पेट के साथ गेंद पर लेटें। हाथों से तब तक आगे बढ़ें जब तक कि गेंद कूल्हों के नीचे न हो जाए। पैर बंद होने चाहिए, शरीर सीधा होना चाहिए। हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और गेंद को एक कंधे पर लाते हैं, देरी करते हैं और गेंद को वापस रोल करते हैं। समय के साथ, गेंद को पिंडली पर स्थापित किया जा सकता है, हम इसे मोज़े पर रोल करते हैं, इसलिए पेट और कूल्हे और भी अधिक तनावपूर्ण होंगे।

सात अभ्यासों का एक सेट

1. झूठ बोलना, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उठाएं और जल्दी से फिटबॉल को अपनी ओर खींचें, आप तैयारी के आधार पर इसे 10 से 100 बार दोहरा सकते हैं।
2. लेटकर, गेंद को अपने पैरों से लें, सीधे पैरों पर उठाएं और इसे पचास बार तक बाजू में घुमाएं।
3. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फिटबॉल पर, हथेलियां अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को ऊपर उठाएं, सिर और पीठ को ऊपर उठाएं, तीन बार दस बार करें।
4. फर्श पर पैर, कोहनी - गेंद पर, हम शरीर को समान रूप से करते हैं, और इसलिए हम यथासंभव लंबे समय तक टिके रहते हैं, गेंद पर लुढ़कने की कोशिश नहीं करते हैं, वजन कम करने के लिए स्थैतिक व्यायाम भी अच्छे होते हैं।
5. अपने कूल्हों के साथ फिटबॉल पर लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, जिससे आपका शरीर एक समान हो जाए। इसके बाद, अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और अपने कंधों को जितना हो सके नीचे करें। दस बार करें।
6. अपनी पीठ के साथ गेंद पर लेट जाओ, अपने कूल्हों के नीचे प्रक्षेप्य पकड़े हुए, अपने हाथों की हथेलियों के साथ फर्श पर आराम करें। गेंद को कूल्हों से पंजों तक रोल करें, मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखते हुए, दस बार दोहराएं, अधिमानतः अधिक।
7. एक सीधी पीठ के साथ गेंद पर बैठो, फर्श पर पैर, और गेंद पर पक्षों पर स्विंग करें, प्रत्येक दिशा में पचास बार। यह उतना आसान नहीं है जितना यह लग सकता है, लेकिन समय के साथ, व्यायाम कारगर होगा। लेकिन गेंद पर इस तरह की एक्सरसाइज की मदद से भी वजन कम किया जा सकता है।

जिम्नास्टिकस्पोर्ट.ru

लोगों के पास अपने स्वास्थ्य और व्यायाम पर ध्यान देने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। बहुत से लोग सबसे अच्छा और सबसे सुविधाजनक विकल्प चुनते हैं, वे पेट पर वजन कम करने के लिए घर पर ही व्यायाम करते हैं।

लेकिन हर कोई नहीं जानता कि फिटनेस में फिटबॉल जैसी दिशा होती है, जिसमें जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम शामिल होते हैं।

फिटबॉल के बारे में अधिक जानकारी

फिटनेस बॉल को ही फिटबॉल भी कहा जाता है। जिम बॉल आपको मांसपेशियों और एरोबिक गतिविधि को संयोजित करने में मदद करती है। यह इसमें भी योगदान देता है:

• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• वेट घटना;
• मुद्रा सुधार, पेट को हटाने में मदद करता है;
• चयापचय का सामान्यीकरण;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• तनाव से छुटकारा।

हालाँकि, सभी प्रकार की जिम्नास्टिक गेंदें बेची जाती हैं:

जिम्नास्टिक गेंदें आकार में भिन्न होती हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुनने की सिफारिश की जाती है, किसी व्यक्ति के वजन, उसकी ऊंचाई और किन उद्देश्यों के लिए इसका उद्देश्य होगा।

गेंद की आवश्यक विशेषताएं:

• व्यास में आकार 75 सेमी है;
• संलग्न निर्देशों और एक पंप के साथ एक जिम्नास्टिक गेंद के साथ पूरा करें;
• 200 किलो के अधिकतम भार का सामना करेगा;
• गेंद सामग्री लोचदार और उच्च गुणवत्ता की है, जो अप्रत्याशित फटने से सुरक्षा प्रदान करती है।

जिम्नास्टिक बॉल से व्यायाम करने के फायदे

फिटनेस बॉल का मुख्य लाभ यह है कि यह उम्र, लिंग, शारीरिक फिटनेस और रंग की परवाह किए बिना बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है। गर्भवती महिलाओं के लिए भी, यह एकदम सही है!

गेंद के साथ व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं, क्योंकि सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, संतुलन बनाए रखती हैं, और साथ ही गेंद पर मालिश प्रभाव पड़ता है।

एक जिमनास्टिक बॉल की तुलना एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन से की जा सकती है जो शरीर के लचीलेपन, टोनिंग के विकास को बढ़ावा देती है और रक्तचाप को सामान्य करती है। लगभग सभी मांसपेशियों को प्रभावित करके, यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है, सही करता है और एक सुंदर मुद्रा बनाता है। इस गेंद का मुख्य "हाइलाइट" भी है - यह पीछे से "थकान" को दूर करता है। आप गेंद पर बैठ सकते हैं और तुरंत महसूस कर सकते हैं कि शरीर की सभी मांसपेशियां कैसे काम कर रही हैं।

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में तनाव के कारण एक गेंद पैरों, बाहों, पीठ और पेट को मजबूत करने में मदद करती है। इसके साथ ही यह बच्चों में एक सुंदर मुद्रा विकसित करता है, वयस्कों में समायोजन करता है, और सभी क्योंकि पेट हटा दिया जाता है। फिटबॉल सामग्री की लोच के कारण, विभिन्न सतहों पर इसके साथ कक्षाएं की जाती हैं।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए और पेट और पक्षों पर वसा जमा को हटाने के लिए काउंटेड दिनों में, ऐलेना मालिशेवा वजन कम करने वाले हर किसी के लिए एक वास्तविक उपहार की सिफारिश करती है। एक अद्वितीय सुरक्षित विधि, जो बी विटामिन पर आधारित है, जो वसा के टूटने को बढ़ावा देती है, 100% प्राकृतिक घटक, कोई रसायन और हार्मोन नहीं!

फिटबॉल का मुख्य कार्य रीढ़ और जोड़ों को उतारना है। जिम्नास्टिक बॉल में स्प्रिंग लगाने की क्षमता होती है, जिससे जिमनास्टिक के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियां सक्रिय रूप से इस पर काम करेंगी।

अक्सर कई लोगों को लंबे समय तक बैठे रहने से कमर दर्द की शिकायत होती है। इस तरह के दर्द को खत्म करने के लिए आप जिमनास्टिक बॉल पर बैठ सकते हैं, जैसे कुर्सी पर, बस इससे पीठ पर भार कम होगा और मांसपेशियों के दर्द से राहत मिलेगी।

आप एक फिटबॉल का उपयोग प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए कर सकते हैं जो पीठ और पेट के क्षेत्र में मांसपेशियों को फैलाते हैं। पेट के व्यायाम के दौरान ऐसी गेंद अपरिहार्य हो जाएगी, क्योंकि पेट की गहरी मांसपेशियां शामिल होंगी।

बॉल जिम्नास्टिक कई लोगों के लिए उपयुक्त होगा, क्योंकि आप हमेशा अपने व्यक्तिगत समय का उपयोग कर सकते हैं और सुविधाजनक समय पर कक्षाएं संचालित कर सकते हैं। टीवी पर समाचार देखते हुए आप भार को बदल सकते हैं, मुक्त गति से अभ्यास कर सकते हैं।

ऐसे "सिम्युलेटर" की लागत

ऐसी जिम्नास्टिक वस्तु की कीमतें भिन्न होती हैं, यह सब आकार और उन्हें पैदा करने वाले अभियान पर निर्भर करता है, और वे 250 रूबल और ऊपर से शुरू होते हैं। वे हर जगह, हर स्पोर्ट्स स्टोर और इंटरनेट पर बेचे जाते हैं।

स्पोर्टमास्टर में जिम्नास्टिक गेंदों की लागत लगभग 800 रूबल (व्यास 75 सेमी) है, यह वयस्कों और बच्चों, यहां तक ​​​​कि शिशुओं के लिए भी उपयोगी होगी।

हमारे कई पाठक सक्रिय रूप से फास्ट एंड सेफ वेट लॉस के अन्ना कनीजेवा की नई पद्धति का उपयोग कर रहे हैं। इसका विस्तार से अध्ययन करने के बाद, हमने आपको इसे पेश करने का निर्णय लिया है। आगे पढ़ें ->

जिम्नास्टिक बॉल खरीदते समय, हम अनुशंसा करते हैं कि आप जांच लें कि किट में कोई पंप है या नहीं, क्योंकि फिटबॉल को गुब्बारे की तरह आपके मुंह से फुलाया नहीं जा सकता है। हम आपको यह भी सलाह देते हैं कि इसे खरीदने के बाद 3 दिनों के लिए ताजी हवा में छोड़ दें ताकि गंध गायब हो जाए।

उसके साथ व्यायाम करने का सही तरीका क्या है?

गेंद पर वजन घटाने के लिए सभी अभ्यासों का वर्णन करना आवश्यक नहीं है। यह सबसे इष्टतम तत्वों के उदाहरण देने के लिए पर्याप्त है। वे जटिल, सरलीकृत, या कुछ और हो सकते हैं। सबसे पहले इसे गर्म करने की सिफारिश की जाती है, फिर उनसे सकारात्मक परिणाम प्राप्त होगा।

अब आप कुछ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

निष्पादन आवृत्ति और परिणामों की अपेक्षा

हम आपको सलाह देते हैं कि मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए जिमनास्टिक तत्वों के पूरे परिसर को धीरे-धीरे करें। सत्र के अंत में, स्ट्रेचिंग व्यायाम करने और रस्सी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इसे नियमित रूप से करना बेहतर है, ताकि कुछ ही हफ्तों में आप देखेंगे कि पेट नहीं है, लेकिन वजन कम करने का नतीजा है।

आइए संक्षेप करते हैं। वजन घटाने, पेट को दूर करने, समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम किया जा सकता है। इन गतिविधियों के बारे में महान बात यह है कि वे लोगों को तनाव से निपटने में मदद करते हैं, शरीर से तनाव को दूर करते हैं और बस उनकी आत्माओं को ऊपर उठाते हैं।

फिटबॉल सिर्फ एक गेंद नहीं है, यह कई कार्यों के साथ पूरे प्रशिक्षण परिसर को बदल देता है। इसका उपयोग करके, आप सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग कर सकते हैं: पीठ, एब्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पैरों की आंतरिक और बाहरी मांसपेशियां, पार्श्व मांसपेशियां।

फिटबॉल के साथ नियमित व्यायाम से मुद्रा में सुधार होता है, दोहरी ठुड्डी दूर होती है, शरीर लचीला और सुडौल बनता है।

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फिटनेस सेंटर्स में लोग तेजी से रबर के बड़े बॉल्स पर एक्सरसाइज करते नजर आ रहे हैं।

यदि बचपन में यह एक मजेदार शगल से जुड़ा था, तो अब इसका उपयोग मनोरंजक उद्देश्यों के लिए किया जाता है। इस गेंद को फिटबॉल कहा जाता है, और यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने और वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम मशीन है।

कक्षाओं के लाभ

प्रारंभ में, फिटबॉल को सेरेब्रल पाल्सी वाले लोगों के साथ प्रशिक्षण के लिए बनाया गया था। लेकिन परिणाम इतने प्रभावशाली थे कि रीढ़ की हड्डी की चोटों वाले मरीजों के साथ काम करते समय इसका इस्तेमाल किया जाने लगा। धीरे-धीरे, फिटबॉल पर अभ्यास अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गए, इसके साथ कक्षाओं द्वारा लाए गए लाभों के लिए धन्यवाद।

कक्षाओं के लाभ इस प्रकार हैं:

1. व्यायाम के दौरान अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता हैअपना संतुलन बनाए रखने के लिए। इससे बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।
2. फिटबॉल पर व्यायाम करने से आप प्रेस, पीठ, काठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।लाभ यह है कि मानक कसरत के दौरान "आराम" करने वाली मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं।
3. फिटबॉल व्यायाम कोर्सेट की मांसपेशियों के लिए सुरक्षित हैंपीठ और काठ का रीढ़।
4. रबर बॉल व्यायाम सही मुद्रा, पीठ की मांसपेशियों की थकान को दूर करें।
5. समन्वय में सुधार होता है,मांसपेशियों की लोच और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाता है।
6. जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर हल्का सा दबाव पड़ने के कारण,ऐसी कक्षाओं में चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है।
7. पुनर्वास अभ्यास के दौरान उपयोग के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।रीढ़ और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों वाले लोग।
8. वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए फिटबॉल का अभ्यास करने की भी अनुमति है।, टखने की चोटों और पैरों से जुड़ी अन्य चोटों के साथ।
9. फिटबॉल गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त हैजो शरीर की लोच को बनाए रखना चाहते हैं।
10. रबर बॉल व्यायाम का तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है.
11. प्रशिक्षण के दौरान, मोटर और वेस्टिबुलर तंत्र के काम को एक साथ समन्वयित करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

फिटबॉल एरोबिक्स एक सौम्य प्रकार का व्यायाम है जिसमें चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है। इसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि पैरों पर व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं होता है। इसके लिए धन्यवाद, किसी भी उम्र के लोग और घायल निचले अंगों के साथ फिटबॉल खेल सकते हैं।

अस्थिरता न केवल समग्र समन्वय में सुधार करती है, बल्कि साधारण प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों का भी उपयोग करती है। ऐसी गतिविधियों की सादगी आपको उन्हें घर पर स्वयं करने की अनुमति देती है। मुख्य बात सही गेंद चुनना है।

फिटबॉल कैसे चुनें?

अपने प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी और मनोरंजक बनाने के लिए, आपको सही गेंद चुनने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान दें:

• फिटबॉल बर्फ के प्लास्टिक, लेटेक्स या पीवीसी से बना होना चाहिए;
• उत्पाद पर कोई फैला हुआ सीम नहीं होना चाहिए;
• गेंद स्पर्श करने के लिए गर्म होनी चाहिए, और दबाए जाने पर हथेली उछलनी चाहिए;
• एक अच्छे फिटबॉल में एक चिकनी सतह और एंटीस्टेटिक गुण होते हैं;
• निम्नलिखित शिलालेखों की उपस्थिति महत्वपूर्ण है: ABS, BRQ या "एंटी-ब्रेक सिस्टम"। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपकी गेंद अप्रत्याशित ब्रेक से सुरक्षित है;
• यह देखना सुनिश्चित करें कि उत्पाद किस अधिकतम भार का समर्थन कर सकता है। अधिकतर, प्रतिबंध 100 किग्रा और अधिक से शुरू होते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो इसे वज़न के साथ उपयोग करने की योजना बनाते हैं;
• एक अच्छा बोनस किट में एक पंप की उपस्थिति होगी। यदि आपके पास एक है (उदाहरण के लिए, साइकिल से), तो चिंता की कोई बात नहीं है।

आपको व्यास में सही गेंद चुनने की जरूरत है। वे विभिन्न आकारों में आते हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय 65 सेमी और 75 सेमी हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही व्यास चुना है, निम्न परीक्षण करें। आपको फिटबॉल पर बैठने और निचले पैर और जांघों के बीच प्राप्त कोण को देखने की जरूरत है। यह 90-100º होना चाहिए।

फिटबॉल की किस्में

जिम्नास्टिक गेंदें कई प्रकार की होती हैं। हर कोई सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने में सक्षम होगा।

वे:

• गोल;
• अंडाकार;
• संतुलन कदम।

बैलेंस-स्टेप

अंडाकार

मुख्य अंतर स्थिरता के विभिन्न स्तर का है... तो, क्लासिक फिटबॉल (गोल) में न्यूनतम निर्धारण होता है, जिसके कारण अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। अन्य किस्मों में, निर्धारण अधिक आत्मविश्वास से होता है, जो आपको कठिन अभ्यास करने की अनुमति देता है।

जिम्नास्टिक गेंदें भी हैं:

• एक चिकनी सतह के साथ;
• मसाज बॉल (स्पाइक्स के साथ) - तंत्रिका तंत्र के रोगों या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकारों वाले लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित;
• सींग या हैंडल वाली गेंद - बच्चों के लिए आदर्श।

हैंडल के साथ फिटबॉल

चिकनी सतह फिटबॉल

मालिश फिटबॉल

जरूरी! पहले पाठ से पहले, आपको उत्पाद को फुला देना चाहिए, लेकिन अधिकतम मात्रा से कम, और इसे थोड़ी देर के लिए छोड़ दें। फिर इसे पूरी तरह से कम करें और इसे अधिकतम मात्रा में फुलाएं। फिटबॉल को जितना अधिक फुलाया जाएगा, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा, जिससे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

इसे आपको खाने के 2 घंटे बाद करना चाहिए। कमरा हवादार होना चाहिए, और अभ्यास के लिए सतह सपाट और गैर पर्ची होनी चाहिए। किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होती है।

जोश में आना

यह चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करने के लिए किया जाता है, और कसरत का परिणाम अधिक प्रभावी था।

वार्म-अप व्यायाम:

1. गेंद के साथ अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। फिटबॉल को पकड़ते हुए, दोनों तरफ 30 अतिरिक्त कदम उठाएं।
2. एक मिनट तक हल्की दौड़ लगाएं।
3. गेंद को अपने हाथों में पकड़कर, जगह पर चलें, इसे फैलाए हुए हाथों से उठाएं, फिर इसे कमर तक कम करें।
4. फिटबॉल को अपने सामने रखते हुए 10-12 स्क्वैट्स करें।
5. आई. पी. - गेंद पर बैठे, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपना आसन देखें, आपका पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, गेंद पर लगभग 2 मिनट के लिए स्प्रिंग लगाएं। बहुत शुरुआत में, आप गेंद पर अपना हाथ तब तक टिका सकते हैं जब तक आप अपना संतुलन बनाए नहीं रख सकते। फिर अपने हाथों से गोलाकार गति करें (दोनों दिशाओं में 10 बार)।
6. मैं पी. - गेंद पर बैठते समय, अपने पैरों को जितना हो सके अपने मोजे पर झुकाकर अपने पैरों को चौड़ा करने की कोशिश करें। गेंद पर स्प्रिंग, फिर उछलें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें आई.पी. साथ ही, कोहनियों पर झुके बिना अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें और जितना हो सके इसे पीछे ले जाएं।
7. मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करें।

पीठ के व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों को खींचना (आराम करना)

इसका उद्देश्य काठ का क्षेत्र की गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। इससे कंधे और वक्षीय कशेरुक क्षेत्रों में स्थित मांसपेशियों को फैलाना संभव हो जाता है। यह व्यायाम आपको अपनी पीठ में लचीलापन विकसित करने में मदद करता है। 5-7 दृष्टिकोणों से शुरू करना बेहतर है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, संतुलन के बारे में न भूलें।
• हाथ शरीर के समानांतर होने चाहिए। मामले के शीर्ष को धीरे से उठाएं। पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर रुकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और एसपी में वापस आ जाएं।
• आप व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने से आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव पड़ेगा।

यह व्यायाम मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, भार समान रूप से जोड़ों पर वितरित किया जाता है, और वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

जरूरी! अगर आपको अपनी पीठ में दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें!

बैक स्लिमिंग एक्सरसाइज

इसका उद्देश्य काठ के क्षेत्र में तनाव की अवधि और मांसपेशियों को आराम देना है और ऐंठन से राहत देता है। साथ ही शरीर के अंगों के समन्वय के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां काम करती हैं। इसके लिए धन्यवाद, व्यायाम पीठ पर वजन कम करने में मदद करता है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर पेट के बल लेटकर शरीर को आराम देना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपने सामने रखें।
• अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें - आपकी पीठ और पैर एक लाइन बन जाएं। एक मजबूत विक्षेपण करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है! अपनी पीठ के निचले हिस्से में संवेदनाओं पर ध्यान दें।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे आई.पी.

संतुलन बनाए रखने पर जोर देने के साथ शुरुआती कम दृष्टिकोण कर सकते हैं।

घुमा

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालना और रीढ़ को फैलाना है। यह पक्षों और पीठ के निचले हिस्से से वसा जलाने में मदद करता है।

व्यायाम:

• मैं पी. - अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट जाओ। अपने पैरों को 90 ° के कोण पर मोड़ें या उन्हें फर्श पर टिकाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें जैसे कि आप अपने पेट को फर्श पर घुमा रहे थे।

पुल

यह क्लासिक संस्करण के समान है, लेकिन कम दर्दनाक है। दोहराव की संख्या 1 से 3 तक, जिसे 1 से बढ़ाया जाना चाहिए।

व्यायाम:

• मैं पी. - गेंद पर अपने बछड़ों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• श्रोणि को फर्श से उठाकर फिटबॉल को रोल करें। गेंद पीठ के बीच में होनी चाहिए। यह एक पुल बन जाता है।
• कुछ देर इस पोजीशन में रहें।

इसका उद्देश्य ऊपरी पीठ, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, और एक मांसपेशी कोर्सेट बनाता है।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज अपर एब्डोमिनल पर काम करती है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। धीरे-धीरे गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे ले जाकर आगे बढ़ना शुरू करें। शरीर समतल होना चाहिए, सिर, पीठ और कूल्हे समान स्तर पर होने चाहिए। हाथ सिर के पीछे होने चाहिए।
• अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ एक चाप जैसा दिख सके।
• धीरे-धीरे आई.पी.

घुमा

व्यायाम का उद्देश्य पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जिससे आप पक्षों पर वसा की सिलवटों को हटा सकते हैं।

व्यायाम:

• मैं पी. - पिछले अभ्यास की तरह।
• अपने दाहिने हाथ से गेंद पर झुकें, और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
• ट्विस्ट करें - अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने से एक-दूसरे तक पहुंचने की कोशिश करें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

गेंद उठाना

व्यायाम में न केवल पेट की मांसपेशियां, बल्कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम:

• मैं पी. - सीधे पैरों को उठाकर पीठ के बल लेटें और टखनों के बीच गेंद रखें।
• कूल्हे फर्श के लंबवत होने चाहिए। गेंद को पकड़ते हुए घुटनों को फैलाएं।

10 बार के 2 सेट करें।

कूल्हों और नितंबों के लिए स्लिमिंग व्यायाम

दीवार के साथ स्क्वाट्स

अधिक दक्षता के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम:

• मैं पी. - दीवार के खिलाफ खड़ा होना। गेंद को दीवार और कमर के बीच रखें। अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
• गेंद को दबाते हुए, स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। कोण 90º होना चाहिए, पीठ सीधी रखनी चाहिए, सारा सहारा गेंद पर पड़ता है।

व्यायाम शांत गति से किया जाता है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

पुल

यह अभ्यास ऊपर वर्णित "ब्रिज" से अलग है।

व्यायाम:

• मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी एड़ी को गेंद पर टिकाएं।
• अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। फिर वापस आई.पी.

अपने घुटनों को एक साथ मोड़कर कार्य को 20 बार पूरा करें। फिर एक और 20 बार, उठाते समय उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।

फिटबॉल को पैरों से ऊपर उठाना

यह व्यायाम भीतरी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

व्यायाम:

• मैं पी. - अपनी तरफ लेटकर गेंद को अपने पैरों से पकड़ें।
• फिटबॉल को पकड़ते हुए अपने सीधे पैर उठाएं। दोनों तरफ से करें।

जरूरी! सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर न झुकें। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है।

पैर सीधा करना

व्यायाम रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी का काम करता है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए।
• मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हुए सीधा करें और 3 सांसों तक इसी स्थिति में रहें। फिर वापस आई.पी.

जरूरी! अपना पैर बहुत ऊंचा न उठाएं!

रीढ़ के लिए

स्पाइन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

यह कार्य रीढ़ को सीधा करने में मदद करता है। यह इसके अधिकतम खिंचाव के कारण है।

व्यायाम:

• मैं पी. - घुटनों के बल बैठें, एड़ियों को सहारा दें। हथेलियाँ गेंद पर होनी चाहिए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को बाहर खींचते हुए धीरे-धीरे फिटबॉल को रोल करें।
• अंतःश्वसन पर, आई.पी.

अधिक प्रभावी होने के लिए, गेंद पर समर्थन खोए बिना अपनी रीढ़ को अधिक जोर से फैलाने की कोशिश करें।

साइड बेंड्स

यह अभ्यास रीढ़ की पार्श्व संरेखण पर केंद्रित है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग।
• बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें। उसी समय, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए मोड़ की ओर फैलाएं।

कार्य पूरा करते समय, आपको जितना हो सके अपनी पीठ को खींचने की जरूरत है।

आराम व्यायाम

यह कार्य अंतिम कार्य के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है क्योंकि इसका उद्देश्य पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देना है।

व्यायाम:

• मैं पी. - गेंद को सहारा देकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने सीधे पैरों को थोड़ा फैला लें।
• अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ फर्श पर दबाएं। इस स्थिति में रहते हुए शांत, गहरी सांस लें।

पैरों के लिए व्यायाम

व्यायाम:

• मैं पी. - अपनी कोहनियों को फिटबॉल पर बग़ल में झुकाएं। सहायक पैर को मोड़ें, दूसरा सीधा रहना चाहिए।
• अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

प्रत्येक पैर के लिए 25 प्रतिनिधि करें।

घूमना

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे, हाथ सिर के पीछे लगे हुए हैं।
• छोटे चरणों में आगे बढ़ें, धीरे-धीरे गेंद को खिसकाते हुए, केवल कंधे के ब्लेड पर गेंद के लिए समर्थन छोड़ते हुए।
• इस पोजीशन में रहते हुए धीरे से अपने हिप्स को फर्श पर नीचे करें, लेकिन आपको इसे छूने की जरूरत नहीं है! फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और छोटे-छोटे कदम उठाएं।

स्क्वाट

पैरों और नितंबों को पतला करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक।

व्यायाम:

• मैं पी. - खड़े रहते हुए फिटबॉल को अपने पीछे रखें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
• एक पैर पीछे ले जाएं और गेंद पर रखें। और स्क्वाट करना शुरू करें, पहले एक पर, फिर दूसरे पैर पर।

जरूरी! सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है!

अपने पैरों से गेंद को निचोड़ना

अगर आप खूबसूरत, पतले पैरों का सपना देखते हैं तो इस एक्सरसाइज पर ध्यान दें।

व्यायाम:

• मैं पी. - खड़े रहते हुए फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें।
• अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। आसन समतल होना चाहिए।
• फिटबॉल को अपने घुटनों से लगभग 2-3 सेकंड तक निचोड़ें। उधार आईपी

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करेंवी यह कार्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से है।

बच्चे के जन्म के बाद स्लिमिंग व्यायाम

किसी भी जिम्नास्टिक की तरह, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए फिटबॉल पर प्रशिक्षण भी प्रभावी है। लेकिन उनका प्लस यह है कि वे गर्भावस्था के बाद सही मुद्रा में मदद करते हैं। अतिरिक्त सेमी को जल्दी से "निकालने" के लिए, फिटबॉल अभ्यासों को अन्य अभ्यासों के साथ संयोजित करें।

लोकप्रिय अभ्यास:

• पैर कर्ल:
  • मैं पी. - अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों के बीच फिटबॉल को निचोड़ें।
  • अपने घुटनों को 90º के कोण पर मोड़ें, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
  • 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
• यह आपको एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।
  • मैं पी. - बार, मोजे फिटबॉल पर होने चाहिए।
  • इस पोजीशन में 30-40 सेकेंड तक रहें।
  • 3-4 दृष्टिकोणों का पालन करें।
• "उड़ान":
  • मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
  • कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर लाकर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
  • 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
• गेंद को पास करना।यह कार्य आपके पेट को प्रभावी ढंग से कस देगा।
  • मैं पी. - फर्श पर लेटकर, बाहों को अपने सिर के पीछे बढ़ाया जाना चाहिए, एक फिटबॉल लें।
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर न झुकें!
  • फिटबॉल को अपने पैरों पर लाएं और इसे अपने पैरों के बीच रखें।
  • फिर अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाएं।
  • फिर से लिफ्ट करें और फिटबॉल को अपने हाथों से पकड़ें।
  • 8-12 प्रतिनिधि करें। इस अभ्यास के दौरान, न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि हाथ और पैर भी शामिल होते हैं।

फिटबॉल प्लैंक

बाहों और छाती के लिए व्यायाम

गेंद को निचोड़ना

व्यायाम:

• मैं पी. - सीधे खड़े हो जाएं, फिटबॉल को अपनी हथेलियों से निचोड़ें, अपनी कोहनियों को पक्षों तक फैलाएं।
• लगभग एक मिनट के लिए गेंद को निचोड़ें। अंत में, इसे यथासंभव मजबूती से निचोड़ें और लगभग 5-10 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें।

कार्य शुरू करना

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों से फर्श पर सहारा दें, सीधे पैर शरीर के अनुरूप होने चाहिए।
• गेंद को अपनी पिंडलियों पर घुमाते हुए अपने हाथों से आगे बढ़ें।
• 10-15 पुश-अप्स करें। फिर अपने हाथों से चलते हुए एसपी के पास वापस आएं। व्यायाम 5 बार करें।

अधिक दक्षता के लिए, आप फिटबॉल में डम्बल जोड़ सकते हैं।

डम्बल प्रेस

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर सीधी पीठ के साथ बैठे हुए, अपनी कोहनियों को शरीर से दबाएं।
• कोहनी फ्लेक्सन-विस्तार करें।

डम्बल प्रजनन

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठना, आगे की ओर झुकना।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, डम्बल को पक्षों तक फैलाएं।

अभ्यास के वर्णित सेट को सप्ताह में 3-4 बार करने की सलाह दी जाती है। कसरत की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए फिटबॉल को अन्य प्रकार के वर्कआउट और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ मिलाएं।

1. दोहराव के दौरान, शरीर को 1 से 2 मिनट तक आराम करने दें।
2. वर्कआउट के प्रभावी होने के लिए, उसे यथासंभव पंप किया जाना चाहिए। इससे संतुलन बनाए रखना कठिन हो जाएगा, लेकिन मांसपेशियां अधिक मेहनत करेंगी।
3. एक चिकनी, समतल सतह पर ही व्यायाम करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि सही लैंडिंग कोण हो। यह 90º होना चाहिए।
5. दर्द होने पर व्यायाम न करें।
6. व्यायाम के दौरान श्वास एक समान और गहरी होनी चाहिए।
7. यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

घर का जिम? आसान!

विस्तारक के साथ आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं और अपने फिगर को समायोजित कर सकते हैं!

व्यायाम करने वाले व्यायाम शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं - घरेलू उपयोग के लिए आदर्श।

वह आपकी मदद करेगा:

• नितंबों को पंप करें
• कैलोरी बर्न करने के लिए
• पतले पैर बनाएं
• अपनी बाहों और कंधों का निर्माण करें
• फिटनेस रूम बदलें

व्यायाम के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि फिटबॉल एक खेल उपकरण है, इसमें कोई विशेष मतभेद और आयु प्रतिबंध नहीं हैं।

लेकिन आपको डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होगी:

• गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान;
• यदि हृदय प्रणाली के गंभीर रोग हैं;
• अगर हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क हैं।

अपने खेल प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का चयन करना आवश्यक है। धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं। फिटबॉल आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है, बल्कि पूरे शरीर पर एक टॉनिक प्रभाव भी डालता है।

मेरे ब्लॉग के प्रिय पाठकों को नमस्कार! मैं इस सवाल से शुरू करता हूं: क्या आपके कोई परिचित हैं जिन्होंने पेट से छुटकारा पाने के लिए कुछ भी नहीं किया है? अरे हां! दुबले-पतले लोगों के लिए भी यह कई लोगों के लिए एक समस्या है। और आहार लंबे समय तक वांछित परिणाम नहीं लाते हैं। मैं पेट पर वजन कम करने के लिए गेंद पर व्यायाम पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं। मैं खुद इस चमत्कारी गेंद से काम कर रहा हूं और इसका प्रभाव मुझे भाता है।

"मुझे निकालना मुश्किल है, बढ़ना आसान है और खींचना असंभव है" - पेट में अतिरिक्त जमा के बारे में एक मजाक। कुछ के लिए यह मज़ेदार है, लेकिन दूसरों के लिए यह एक दुर्गम समस्या है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो मैं फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की सलाह देता हूं। गेंद से व्यायाम करने के क्या फायदे हैं:

• आंदोलनों का बेहतर समन्वय... मेरा विश्वास करो, पहली बार में गेंद पर टिके रहना मुश्किल है। आपको हर समय संतुलन बनाए रखना होगा और संतुलन बनाए रखना होगा। यह आपके शरीर पर नियंत्रण के विकास में योगदान देता है।
• सभी मांसपेशी समूह जुड़े हुए हैं... यहां तक ​​कि अगर आप फिटबॉल पर बैठते हैं, तो भी वह फिसलने की कोशिश करता है। आपको प्रशिक्षण के दौरान लगातार तनाव की जरूरत है। ये प्रयास पेट, बाजू सहित समस्या क्षेत्रों के वजन घटाने में योगदान करते हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण में विशेष कपड़े जोड़ें और परिणाम दो बार तेजी से ध्यान देने योग्य होंगे।
• आसन संरेखण... फिटबॉल अभ्यास में स्थिर और एरोबिक गतिविधियां शामिल हैं। साथ में, ऐसे भार आसन को मजबूत करते हैं।
• स्नायुबंधन को मजबूत बनाना... मांसपेशियों की ताकत मजबूत स्नायुबंधन पर निर्भर करती है। गेंद पर व्यवस्थित व्यायाम स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• लचीलेपन का विकास... फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण मांसपेशियों को फैलाने और लंबा करने में मदद करता है। मस्कुलर कोर्सेट का यह गुण पूरे शरीर को लचीलापन देता है।
• कैलोरी बर्न करना... लगातार मांसपेशियों के तनाव के साथ सक्रिय प्रशिक्षण "कठिन स्थानों" में सफल वजन घटाने में योगदान देता है: जांघ, पेट, बाजू और पैर।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

फिटनेस इंस्ट्रक्टर शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एरोबिक और कार्डियो वर्कआउट को सबसे अच्छी शारीरिक गतिविधि मानते हैं।

वर्षों के शोध ने सिद्ध किया है: बॉल एक्सरसाइज के फायदे हैं... आइए उन पर एक नजर डालते हैं।

• अधिक आयाम के साथ आंदोलनों को करने में मदद करता है और आपको मांसपेशियों को निरंतर तनाव में रखता है। यह जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन, मांसपेशी कोर्सेट, संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह हृदय रोग की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
• कक्षाएं निचले छोरों पर प्रभाव बल को महत्वपूर्ण रूप से हटा देती हैं (जैसा कि दौड़ने के मामले में है, और कदम पर एरोबिक्स)। इसलिए, फिटबॉल एरोबिक्स न केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए, बल्कि वैरिकाज़ नसों और बुजुर्गों से पीड़ित लोगों के लिए भी संकेत दिया जाता है। जिन लोगों को घुटने और टखने के जोड़ों में चोट लगी है, उनके लिए भी इस तरह के प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।
• घर पर अभ्यास करना आसान। जरूरत सिर्फ अपनी ऊंचाई के अनुसार गेंद खरीदने की है।

5 असरदार बॉल एक्सरसाइज

पेट की मांसपेशियों और हृदय संबंधी दृष्टिकोणों के लिए फिटबॉल पर भार के प्रत्यावर्तन के कारण इस कसरत को अंतराल कसरत कहा जाता है। प्रशिक्षण दो दिनों के अंतराल पर करें। एक दिन - बॉल एक्सरसाइज। अगले दिन - कार्डियो (सड़क पर साधारण चलना, साइकिल चलाना, या)।

अंतराल भार अधिक उपयोगी होते हैं क्योंकि 20% अधिक कैलोरी बर्न करें

कार्यक्रम 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तरह के सुपरसेट के सख्त पालन के साथ केवल 14 दिन और कमर में 2 सेमी तक के नुकसान की गारंटी है।

सप्ताह का दिन	1 सप्ताह	2 सप्ताह
सोमवार	कार्डियो (45-60 मिनट)
मंगलवार
बुधवार	कार्डियो (30-40 मिनट)	बॉल एक्सरसाइज (45-50 मिनट)
गुरूवार	बॉल एक्सरसाइज (25-30 मिनट)	कार्डियो वर्कआउट (30-40 मिनट)
शुक्रवार	कार्डियो (45-60 मिनट)	बॉल एक्सरसाइज (45-50 मिनट)
शनिवार	बॉल एक्सरसाइज (25-30 मिनट)	कार्डियो वर्कआउट (45-60 मिनट)
रविवार	विश्राम	हमारे पास आराम है

पेट को हटाने के लिए गेंद पर वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, हम कार्डियो एप्रोच को जोड़ते हैं। चिंता न करें कि कार्डियो इतना लंबा दिखता है। आप बस कई बार सीढ़ियां चढ़ सकते हैं या चढ़ सकते हैं। और अगर आपके घर में सिमुलेटर है तो 40 मिनट तक अपने पसंदीदा प्रोग्राम को देख सकते हैं।

मौलिक नियम

फिटबॉल पर व्यायाम करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार अंदर की ओर खींचे, उन्हें तनाव में रखें। वे गेंद पर बैठ गए, अपनी पीठ सीधी कर ली, पेट को अंदर की ओर खींच लिया। प्रेस के निचले हिस्से के काम करने के लिए भी यह आवश्यक है। अन्यथा, यह पता चलेगा कि ऊपरी प्रेस को पंप किया गया है, और नीचे पेट फैला हुआ है।

अपनी पूरी क्षमता से काम करें। एक बार में और जल्दी से सब कुछ करने का प्रयास न करें। अपनी मांसपेशियों को महसूस करने की कोशिश करें। यह पहली बार में काम नहीं करेगा, लेकिन चिंता न करें। प्रत्येक कसरत के साथ, वे आपको जवाब देंगे। इसलिए, हम सब कुछ धीरे-धीरे और बिना जल्दबाजी के करते हैं।

1. आइए 10 मिनट के लिए हल्के वार्म-अप के साथ शुरुआत करें;
2. प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं;
3. व्यायाम के बीच 2 मिनट आराम करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आप लेट सकते हैं या बैठ सकते हैं। सक्रिय आराम - थोड़ा स्क्वाट करें, कूदें, हलकों में चलें इस प्रकार, कैलोरी बर्न करना और तेजी से वसा हानि सुनिश्चित होती है।

मैं बिना जूतों के फिटबॉल के साथ और एक विशेष जिम्नास्टिक मैट पर अभ्यास करता हूं। इसलिए वह कम फिसलता है और भागने का प्रयास करता है।

आपकी मदद करने के लिए, मैं आंदोलनों की अधिक संपूर्ण समझ के लिए एक छोटे से प्रशिक्षण का प्रस्ताव करता हूं। मैं प्रत्येक विवरण के लिए एक फोटो संलग्न करता हूं।

उल्टा क्रन्च

इस तरह के भार को पेट के उदर क्षेत्र, तिरछी मांसपेशियों और जांघों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

हम चटाई पर लेट जाते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, फिटबॉल को अपने पैरों से ठीक करें (ए)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में जकड़ें। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ें और मोड़ें। अपनी छाती को गेंद की ओर खींचो (बी)। ऐसे में ठुड्डी हमेशा छाती से थोड़ी दूरी पर होनी चाहिए।

काष्ठफलक

पेट, बाइसेप्स, ऊपरी जांघों को प्रशिक्षित किया जाता है। इसे सही तरीके से करना आसान नहीं है, लेकिन यह बहुत जरूरी है।

अपने घुटनों को लगभग 20 सेमी अलग फैलाएं। गेंद को अपने से दूर धकेलते हुए, अपने अग्रभागों को गेंद पर टिकाएं (ए)। नौसिखियों के लिए, आप गेंद को अपने से लगभग 60 0 दूर ले जा सकते हैं। इस पोजीशन में अपने पेट की मांसपेशियों को 5 सेकेंड के लिए कस लें और आराम करें। केवल 12-15 प्रतिनिधि। गेंद को मत जाने दो।

उन्नत के लिए- हम अपने पैरों को फर्श से उठाते हैं और बार को निलंबित (बी) पकड़ते हैं। ऐसे में जरूरी है कि शरीर को एक लाइन में स्ट्रेच किया जाए न कि पीठ के निचले हिस्से में झुकें।

बॉल ट्विस्ट

यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं, तो पाठ के अंत में प्रेस को तनाव से "जला" देना चाहिए। यदि आपने इसे हासिल कर लिया है - सब कुछ ईमानदारी से किया गया है, तो आप महान हैं!

फिटबॉल पर बैठें और थोड़ा पीछे झुकें। ग्लूटस की मांसपेशियां और पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर बंद कर दिया जाएगा। ऊपर पहुंचना और कर्लिंग करना शुरू करें। इस मामले में, हाथों को या तो सिर के पीछे (ए) पर बांधा जाता है, या छाती के ऊपर से पार किया जाता है (बी)। 12-15 बार दोहराएं।

मुश्किल विकल्प: एक ही स्रोत, सीधे पैर के साथ 12-15 बार मोड़ें, फिर पैर बदलें - और दोहराएं।

पुश अप

प्रारंभिक रुख नियमित पुश-अप के समान है, केवल अपने पैरों को फिटबॉल (ए) पर फेंक दें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। गेंद को आपकी ओर बढ़ना चाहिए। अंतिम स्थिति में फ्रीज करें। फुलक्रम पैरों की हथेलियां और पैर की उंगलियां हैं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें (बी), फिर शुरुआती बिंदु पर वापस जाएं। 12-15 बार पर्याप्त है।

स्कीइस चलनेवाला

सुपर फंक्शनल तकनीक - सभी मांसपेशियां काम करती हैं, स्नायुबंधन तनावग्रस्त होते हैं। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप्स के समान ही है। फिटबॉल पर सिर्फ घुटने हैं। अपनी पीठ न मोड़ें, आपकी पीठ सीधी है (ए)।

यह पुश-अप जैसा दिखता है, लेकिन यह और भी ठंडा है। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपने कंधों तक खींचना शुरू करें (बी)। पहले दाईं ओर और फिर से प्रारंभिक स्थिति में, फिर बाईं ओर - फिर से रैक में। हर तरफ 10-12 बार।

जटिल हो सकता है: प्रत्येक अंतिम बिंदु पर जब अपने आप को प्रक्षेप्य की ओर खींचते हैं, तो 5 सेकंड के लिए फ़्रीज़ करें। रुको, आलसी मत बनो! जब यह मेरे लिए कठिन होता है, तो मैं कल्पना करता हूं कि मेरे एब्स बाद में कितने सुंदर दिखेंगे। एक आकार छोटी पोशाक खरीदने की कल्पना करें। आगे बढ़ने के लिए खुद को प्रेरित और प्रेरित करना महत्वपूर्ण है।

कक्षा में त्रुटियां

• यदि आप बहुत असहज हैं, तो शायद आप एक ऐसे प्रक्षेप्य का उपयोग कर रहे हैं जो आकार में आपके अनुरूप नहीं है (उपरोक्त तालिका देखें);
• गेंद के साथ काम करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें;
• अपने कंधों को सीधा रखें, उन्हें निचोड़ें नहीं;
• पीठ हमेशा सीधी रहती है। कोई विचलन नहीं होना चाहिए। अन्यथा, आप अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं या फाड़ भी सकते हैं।
• अपने सांस पकड़ना। सबसे आम गलतियों में से एक कठिन होने पर अपनी सांस रोक कर रखना है। सांस लेना। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह होना चाहिए। नहीं तो चक्कर आना शुरू हो सकते हैं।

और कृपया धैर्य रखें। यदि आप 2 सप्ताह तक इस शेड्यूल से चिपके रहते हैं, तो आप परिणाम देखेंगे। यदि पहले आप गेंद पर सप्ताह में 3 बार व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो दो से शुरू करें। इसके बजाय अधिक सैर या कोई अन्य कार्डियो कसरत जोड़ें।

वीडियो - गेंद पर प्रशिक्षण

शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको एलिजाबेथ गार्सिया के कार्यक्रम से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। मेरे अपने अनुभव पर आजमाया और परखा गया - उपयोगी टिप्स, अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया सिस्टम। और इस तरह के व्यायाम के बाद पेट की मांसपेशियां वास्तव में "जलती हैं"। कोच सब कुछ स्पष्ट रूप से, शांति से समझाता है। मुझे इस तरह का प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि जोड़ों पर कोई भारी भार नहीं पड़ता है। अपने प्रोग्राम में वह पेट पर वजन कम करने पर फोकस करती हैं। इस तरह के कसरत के 2 सप्ताह के बाद, मेरा पेट और अधिक टोन हो गया और यहां तक ​​​​कि "क्यूब्स" भी दिखाई देने लगे मैं अपनी गेंद भी थाईलैंड में प्रशिक्षण के लिए लाया।

वीडियो देखें और मुझे अपने परिणामों पर प्रतिक्रिया लिखें।

दोस्तों, अगर आपको जानकारी पसंद आई और यह उपयोगी लगी, तो सोशल नेटवर्क पर इसकी सिफारिश करें और शुभकामनाएँ! सुंदर और स्वस्थ रहें!

पेट की स्लिमिंग बॉल एक्सरसाइज सभी के लिए काफी प्रभावी और सुलभ है, जो बहुत महत्वपूर्ण है।

कक्षाओं के बाद, आप एक सुंदर लचीला शरीर प्राप्त कर सकते हैं जो किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेगा, क्योंकि फिटबॉल की मदद से, आप सामान्य कसरत के दौरान विशेष रूप से घर पर काम करने के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं।

गेंद पर व्यायाम थोड़े समय में वसा जलने के लिए अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगा, व्यायाम के दौरान मुद्रा बदल जाएगी और रीढ़ की समस्याएं गायब हो जाएंगी, और प्रक्षेप्य की कीमत आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगी।

गेंद के साथ अभ्यास करने के मुख्य लाभ

गेंद, या फिटबॉल, का आविष्कार एक प्रख्यात फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेइन्फोगेलबैक ने किया था।

इसका मुख्य लक्ष्य उन लोगों की मदद करना था जो विभिन्न प्रकार की रीढ़ की हड्डी में चोट या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा चुके हैं।

समस्याओं के बिना, कक्षाओं के बाद, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत किया गया, वेस्टिबुलर तंत्र विकसित किया गया, आंदोलनों के समन्वय में सुधार हुआ, लेकिन जल्द ही खेल की दुनिया में फिटबॉल का उपयोग किया जाने लगा।

गेंद पर पेट के लिए व्यायाम कई लोगों को उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए इस पर काम करना बहुत सुविधाजनक होता है, इस प्रकार वे श्रोणि तल को मजबूत करती हैं, जिससे बाद में बच्चे को जन्म देने में आसानी होती है।

फिटबॉल का आविष्कार रीढ़ की हड्डी में चोट वाले लोगों के लिए किया गया था

मुख्य बात यह याद रखना है कि फिटबॉल बॉल पर पेट के व्यायाम करने के बाद, आप प्राप्त करेंगे:

1. सही मुद्रा
2. मांसपेशियों की टोन और ताकत बहुत बढ़ जाएगी
3. बढ़ेगी शरीर की सहनशक्ति
4. संतुलन विकसित होगा
5. पीठ की मांसपेशियां लचीली, मजबूत होंगी और उनकी सहनशक्ति सुनिश्चित करेंगी
6. यदि आपकी गतिहीन जीवन शैली है, तो कोई भी दर्द दूर हो जाएगा।
7. बिना ज्यादा समय खर्च किए आप अच्छे से अपना वजन कम कर सकते हैं।
8. शरीर को राहत मिलेगी
9. मेटाबॉलिज्म में होगा सुधार

प्रशिक्षण के बाद, आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे, शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा, वसा के बजाय, मांसपेशियों का निर्माण शुरू हो जाएगा, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और सेल्युलाईट गायब हो जाएगा।

ऐसा करने में, आपको हमेशा उचित पोषण और शरीर को आकार देने के अन्य तरीकों के बारे में याद रखना चाहिए।

फिटबॉल काफी हल्का है, यही वजह है कि इसके लिए जगह ढूंढना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा, कोई बड़ी समस्या और असुविधा नहीं होगी, भले ही आप घर पर विशेष रूप से अभ्यास करने का फैसला करें।

यह बच्चों के लिए सुरक्षित है, फुलाना बहुत आसान है, और इसमें एंटी-बर्स्टिंग सिस्टम है।

फिटबॉल अपने आप में अद्वितीय है: प्रक्षेप्य आपको बड़ी संख्या में विभिन्न अभ्यास करने की अनुमति देता है।

निस्संदेह इसकी सबसे महत्वपूर्ण विशेषता इसकी बहुमुखी प्रतिभा है।

सही प्रशिक्षण गेंद कैसे चुनें?

अपने लिए सही ट्रेनिंग बॉल चुनना बहुत जरूरी है, क्योंकि इस तरह प्रभाव कई गुना बढ़ जाता है।

सबसे पहले, आपको फिटबॉल की सामग्री और निर्माता को देखने की जरूरत है। यह मध्यम रूप से मजबूत, लोचदार होना चाहिए, यह बेहतर है कि निर्माण में बर्फ के प्लास्टिक का उपयोग किया जाए।

आपकी ऊंचाई का अनुपात गेंद के आकार के अनुपात में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 152 सेंटीमीटर - 45 सेंटीमीटर व्यास, 152 - 164 - फिटबॉल 55, 164 - 180 - 65 सेंटीमीटर, 180 और ऊपर - 75 सेंटीमीटर।

सलाह: यदि आप सीधे स्टोर में अपनी पसंद बनाते हैं, गेंद पर बैठें, आपके पैरों को एक समकोण बनाना चाहिए, यदि ऐसा है, तो यह आपको 100% सूट करता है।

बेशक, यदि व्यास बड़ा है, तो गेंद बहुत अधिक स्थिर होगी और एब्स और ग्लूट्स करना बहुत आसान होगा।

आप बनावट वाली सतह वाले सिम्युलेटर का विकल्प चुन सकते हैं, ताकि आप अपने कसरत के आनंद को बढ़ा सकें।

रंग पर ध्यान दें, यह भावनात्मक रूप से बहुत महत्वपूर्ण है। हरे, नीले, लाल, पीले रंग पर चुनाव बंद करो।

युक्ति: प्रदर्शन किए गए व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, फिटबॉल को जोर से पंप करें, आपको लोच महसूस करना चाहिए।

इन सभी युक्तियों के साथ, आप पेट के व्यायाम करने के लिए सही उपकरण पा सकते हैं।

फिटनेस बॉल के साथ पेट का व्यायाम सही तरीके से करना

एब्डोमिनल बॉल एक्सरसाइज से मनचाहे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उनमें से प्रत्येक को सही ढंग से करने की आवश्यकता है।

अब आपको पता चलेगा कि फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के कौन से रूप संभव हैं और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

लेकिन याद रखें कि इसके अलावा आपको सही खाने और खूब पानी पीने की जरूरत है।

व्यायाम कई तरीकों से सबसे अच्छा किया जाता है, हमेशा अपनी ताकत की गणना करते हुए, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।

स्ट्रेचिंग

शुरू करने के लिए, फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों की मदद से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, इसे पीठ के बीच में रोल करना चाहिए, जबकि पैर मुड़े हुए रहें।

झुकें ताकि आपका शरीर आपके पैरों के साथ समतल हो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, नीचे की ओर पहुँचना शुरू करें, गेंद की गोलाई को दोहराते हुए, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए व्यायाम को कई बार दोहराएं।

प्रेस के लिए व्यायाम

फर्श पर लेट जाओ, गेंद को अपने बगल में रखो, अपने पैरों को उस पर रखो, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।

यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो टेबल लेग को पकड़ें। इसे अपनी एड़ी से ठीक करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, अपने नितंबों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए अपने पैरों को अपनी ओर खींचें।

इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, आप अपने पैरों को फर्श पर रख सकते हैं, लेकिन अपने एब्स को आराम न दें।

रोल-ओवर ब्रिज

मुड़े हुए पैरों के साथ फर्श पर लेटकर, उन्हें फिटबॉल पर रखें, अपनी एड़ी के साथ उस पर आराम करते हुए, आपका शरीर थोड़ा ऊपर उठना चाहिए, बेहतर निर्धारण के लिए, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे।

साँस लेते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, अपने पेट और नितंबों को कस लें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पैरों को सीधा करना, झुकना

लेट जाएं और अपनी स्थिति को ठीक करें, मुड़ी हुई भुजाओं पर झुकें, टखनों के बीच की गेंद को निचोड़ते हुए, पैर मुड़े हुए।

साँस छोड़ते हुए, गेंद को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम कई बार करें।

पुश अप

अपने पेट के साथ गेंद पर लेटें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, धीरे-धीरे अपने हाथों पर आगे बढ़ें, फिटबॉल को जांघों या निचले पैरों के नीचे ले जाना चाहिए।

अपनी बाहों को कोहनियों पर फैलाते हुए, ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें।

पार्श्व शरीर लिफ्ट

अपने दाहिने घुटने को फर्श पर, और अपने धड़ को गेंद पर टिकाएं, अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूते हुए बगल में ले जाएं।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपने माथे पर रखें।

साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में उठाएं, कूल्हे को गेंद से फाड़ने की आवश्यकता नहीं है, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप घूम सकते हैं और वही काम कर सकते हैं, केवल दूसरी तरफ भार के साथ।

टिप: अपने एब्स को हर समय तनाव में रखने की कोशिश करें, जिससे असर बहुत तेजी से आएगा।

संतुलन

बैठ जाओ, एक कदम आगे बढ़ाओ ताकि आप अपने पूरे शरीर को नीचे रोल कर सकें, आपके नितंब गेंद को नहीं छूना चाहिए, और आपकी पीठ दूसरी तरफ होनी चाहिए।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, थोड़ा पीछे झुकें, साँस छोड़ें, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ, अपने एब्स को तनाव दें।

इसलिए कुछ सेकंड बिताएं, शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

स्क्वाट

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, जितना संभव हो सके गेंद को इसके खिलाफ दबाएं, अपने पैरों को थोड़ा आगे, कंधे-चौड़ा अलग रखना बेहतर है, फिटबॉल के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं।

प्रेस को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें, नीचे के बिंदु पर थोड़ा रुकें, फिर वापस उठें।

यदि आप बिना किसी समस्या के गेंद के साथ इस पेट और ग्लूट व्यायाम को कर सकते हैं, तो कार्य को और अधिक कठिन बना दें।

अपने हाथों में डम्बल या वेट लें, आप केवल एक पैर पर स्क्वाट भी कर सकते हैं।

बेली वेट लॉस एक्सरसाइज बहुत महत्वपूर्ण हैं और वास्तव में इनका वांछित प्रभाव होता है, और इसे जांघों पर भी देखा जा सकता है।

कड़ी मेहनत के बाद, आपके नितंब परिपूर्ण हो जाएंगे, और आपका शरीर सुडौल और पतला हो जाएगा, आपके पैरों से चर्बी गायब हो जाएगी।

एक महीने के भीतर, परिणाम नग्न आंखों को दिखाई देगा। इसलिए झिझकें नहीं और काम पर लग जाएं।

अगर आपको लगता है कि आप बिल्कुल सही नहीं कर रहे हैं, तो गेंद पर प्रेस के लिए अभ्यास का वीडियो देखें, और आप तुरंत अपनी गलतियों को समझ सकते हैं।

पेट की समस्याओं वाली कई महिलाएं (ढीली त्वचा, सेल्युलाईट) किसी भी तरह फिटबॉल (जिसे स्विस बॉल भी कहा जाता है) पर व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करके आंका जाता है। और व्यर्थ, क्योंकि यह वजन कम करने में बहुत मदद करता है। इसका बड़ा प्लस यह है कि आप घर पर पढ़ाई कर सकते हैं, लेकिन इससे आपके पैसे और समय दोनों की बचत होगी।

सबसे पहले, अभ्यास इतना आसान नहीं लगता है - आखिरकार, आपको सीखना होगा कि गेंद पर कैसे संतुलन बनाना है, और यह कौशल पहले पाठों के साथ नहीं आता है।

लेकिन यह फिटबॉल की सुंदरता है - जब आप संतुलन खोजने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आपकी सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। को सुदृढ़। जब तक आप गेंद पर टिके रहने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास कर रहे हैं, वसा जलना तेजी से होता है, जो खेल गतिविधियों का मुख्य लक्ष्य है। आंदोलनों के समन्वय में भी सुधार होता है, जो महत्वपूर्ण भी है।

फिटबॉल लचीलेपन के विकास को बढ़ावा देता है, व्यायाम करने की प्रक्रिया में आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचाव करती हैं।इसके अलावा, स्नायुबंधन को मजबूत किया जाता है, अर्थात्, मांसपेशियों की ताकत स्नायुबंधन की लोच पर निर्भर करती है। और, ज़ाहिर है, आप अपनी मुद्रा को सही कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों और स्नायुबंधन की मजबूती इसमें योगदान करती है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

फिटबॉल पर प्रशिक्षण के बहुत सारे लाभ हैं। वे उन लोगों को दिखाए जाते हैं जो स्टेपी या दौड़ पर अभ्यास नहीं कर सकते हैं, लेकिन साथ ही एक सुंदर पेट चाहते हैं। वह। गेंद पैरों से शॉक फोर्स को हटाती है, अधिक वजन वाले लोगों के साथ-साथ बुजुर्ग और वैरिकाज़ नसों वाले लोग, पैरों के जोड़ों को नुकसान, इस पर व्यायाम कर सकते हैं। बॉल ट्रेनिंग से धीरज का निर्माण होता है, क्योंकि आयाम बढ़ाकर आप अपनी मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रहने के लिए मजबूर करते हैं।

अपने अभ्यास के लिए सही गेंद का पता लगाना बहुत जरूरी है। जब आप 164 से 180 सेमी तक बढ़ते हैं, तो आपको 65 सेमी के व्यास के साथ एक गेंद खरीदनी चाहिए, यदि आप छोटे हैं, तो व्यास 55 सेमी होना चाहिए (यह सबसे छोटी गेंद नहीं है, यह 45 सेमी भी हो सकती है), आदि। प्रत्येक ऊंचाई का अपना फिटबॉल आकार होता है।

आप गेंद को अलग तरह से चुन सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उस पर बैठना होगा (हाँ, ठीक दुकान में)। अपनी पीठ सीधी रक्खो। इस पोजीशन में पैर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। यदि आपने वर्णन के अनुसार सब कुछ किया है, लेकिन आप बैठने में असहज महसूस कर रहे हैं, तो गेंद आपकी नहीं है। यह बोलने के लिए "आंख से" गेंद को चुनने का एक तरीका है। व्यायाम के दौरान गेंद को आपके नीचे ज्यादा नहीं झुकना चाहिए, बल्कि इसे बहुत ज्यादा फुलाने की भी जरूरत नहीं है ताकि यह पूरी तरह से ठोस हो जाए। खरीदते समय, यह देखने लायक है कि यह गेंद कितना वजन झेल सकती है (यह आमतौर पर पैकेजिंग पर इंगित किया जाता है)। फिटनेस प्रशिक्षक एक गेंद खरीदने की सलाह देते हैं जो 150 किलोग्राम वजन तक का समर्थन कर सकती है, भले ही आपका वजन 2 गुना हल्का हो। इसे एक अच्छी तरह हवादार कमरे में करना आवश्यक है, गर्म मौसम में आप हवा में जा सकते हैं, सड़क पर या बालकनी पर सब कुछ कर सकते हैं।

बॉल एक्सरसाइज: 5 किस्में

यदि आप उन्हें कार्डियो लोड के साथ जोड़ते हैं तो फिटनेस बॉल अभ्यास अधिक प्रभावी और तेज़ परिणाम देगा। इसका मतलब यह है कि एक दिन आप फिटबॉल पर अभ्यास करते हैं (आपको कौन से व्यायाम करने की ज़रूरत है - आपको थोड़ी देर बाद पता चलेगा), अगले दिन आप इससे आराम करेंगे, लेकिन अपने आप को अलग तरह से लोड करें - टहलने जाएं या बाइक की सवारी करें, पेडल करें कार्डियोवस्कुलर मशीन पर घर पर - किसी भी प्रकार का कार्डियो लोड चुनें। यह क्यों जरूरी है?वर्कआउट का यह क्रम आपको तेजी से, अधिक कुशलता से वसा जलाने की अनुमति देता है। यदि स्वास्थ्य की स्थिति अनुमति देती है और आपके पास समय है, तो आप "बॉल डे" पर अपने आप को एक छोटा कार्डियो लोड दे सकते हैं - यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

जब तक गेंद पर कसरत 25 से 40 मिनट तक होनी चाहिए, तब तक "कार्डियो डे" पर आपको खुद को 50 से 60 मिनट तक लोड करने की आवश्यकता होती है। आपको कार्डियो से डरना नहीं चाहिए - आखिरकार, कोई भी आपको मैराथन दौड़ने या बाइक चलाने के लिए मजबूर नहीं करता है जब तक कि आपको पसीना न आए - इसे अपनी खुशी के लिए करें। जितनी तेजी से आप इसे करने में सहज महसूस करते हैं उतनी तेजी से जंगल या पार्क में टहलें और सवारी करें।

मौलिक नियम

फिटबॉल एक्सरसाइज करते समय आपको क्या जानना चाहिए?

• मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस करने और कसने के लिए उन्हें धीरे-धीरे करें।
• पेट में लगातार चूसें ताकि निचला दबाव तनावपूर्ण हो।
• सब कुछ एक साथ करने की कोशिश न करें। अपनी क्षमताओं का पर्याप्त रूप से आकलन करें।
• मुख्य अभ्यासों से पहले, मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करने के लिए पूरे शरीर (10-15 मिनट) के लिए एक छोटा सा सामान्य वार्म-अप करना बेहतर होता है।
• अभ्यास के बीच 2 मिनट के लिए आराम करें (यदि यह बहुत कठिन है - आप बस बैठ सकते हैं, लेकिन इन ब्रेक के दौरान भी आगे बढ़ना बेहतर है - मंडलियों में चलना, स्क्वाट करना - वसा तेजी से जल जाएगा)।
• व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
• मोजे में व्यायाम करें, जूते नहीं।
• एक विशेष जिम्नास्टिक मैट पर अभ्यास करना बेहतर है।

गेंद पर इन सरल बुनियादी नियमों और अभ्यासों का पालन करके, आप अपने कसरत को यथासंभव प्रभावी और मनोरंजक बना देंगे।

उल्टा क्रन्च

हम किस पर काम कर रहे हैं: तिरछा और रेक्टस पेट की मांसपेशियां, जांघ।

रिवर्स क्रंच कैसे करें?

• एक गलीचा पर लेट जाओ।
• पैर घुटनों पर मुड़े, फिटबॉल को अपने पैरों के बीच निचोड़ें।
• सिर के पीछे हाथ (आप उन्हें लॉक में जोड़ सकते हैं)।
• अपने आप को ऊपर उठाने के लिए प्रेस का उपयोग करें ताकि कंधे के ब्लेड फर्श को न छुएं और ट्विस्ट करना शुरू करें। छाती गेंद के लिए पहुँचती है।

काष्ठफलक

सबसे प्रभावी उदर व्यायाम जब सही ढंग से किया जाता है।

हम किस पर काम कर रहे हैं: ऊपरी जांघ, बाइसेप्स, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां थोड़ी तनावपूर्ण, तिरछी मांसपेशियां भी थोड़ी शामिल होती हैं।

यह कैसे करना है?

बॉल ट्विस्ट

गेंद पर जिस तरह का प्रभावी व्यायाम, जिसके बाद आपका एब्स "जला" जाएगा, लेकिन आपको धन्यवाद देगा।

हम किस पर काम कर रहे हैं: सीधी और तिरछी (कुछ हद तक) पेट की मांसपेशियां।

यह कैसे करना है?

पुश अप

हम किस पर काम कर रहे हैं: जांघ की मांसपेशियां, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां

यह कैसे करना है?

स्कीइस चलनेवाला

हम किस पर काम कर रहे हैं: तिरछी और सीधी प्रेस, जांघ की मांसपेशियां

यह कैसे करना है?

कक्षा में त्रुटियां

1. असुविधाजनक गेंद... सही गेंद चुनें! आप उस गेंद पर खेलने में असहज महसूस करेंगे जो आपके आकार की नहीं है।
2. वापस धनुषाकार।यह हमेशा समतल होना चाहिए, अन्यथा यह क्षतिग्रस्त हो सकता है।
3. झुके हुए कंधे।इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, उन्हें प्रकट करें।
4. सांस की तकलीफ या इसे वापस पकड़ना।हां, जब किसी व्यक्ति के लिए कुछ करना मुश्किल होता है, तो वह अपनी सांस रोक लेता है। पर ये सच नहीं है। कठिन से कठिन व्यायाम में भी आपको सांस लेनी चाहिए, आपके शरीर में ऑक्सीजन अवश्य प्रवेश करती है।
5. प्रेस तनाव नहीं करता है।जैसा कि लेख की शुरुआत में बताया गया है, अपने पेट में चूसना सुनिश्चित करें, अपने निचले पेट को कस लें।
6. अत्यधिक उत्साह।बहुत से लोग अत्यधिक जोश के साथ व्यायाम करना शुरू करते हैं - तेज या 15 से अधिक दोहराव - उन्हें ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। सभी व्यायाम मज़ेदार होने चाहिए, इसे याद रखें और अपनी गति से प्रशिक्षण लें, अन्यथा थकाऊ गतिविधियाँ जल्दी ऊब सकती हैं और आप छोड़ देंगे।
7. पोषण।आपको प्रशिक्षण से एक घंटे पहले खाने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा व्यायाम करना बहुत मुश्किल होगा।