Koks baltymas, kai svorio rinkinys padės plonai. Kaip ir kada vartoti baltymus raumenų masės rinkiniui: dozavimo ir priėmimo laikas? Milteliai ir pilni pietūs

Viename straipsnyje neįmanoma padengti visų klausimų, susijusių su tokio populiariausio maisto priedo naudojimu, ir vienareikšmiškai patarti konkrečiam baltymui raumenų masės rinkiniui. Tačiau kiekvienas kompetentingas straipsnis mus atneša į tai, kad suprantame pagrindinius principus, kurie leidžia mums pasirinkti tinkamą baltymą masės rinkiniui. Akivaizdu, kad apgalvotas skaitytojas, kad pats klausimas apima didelę informaciją, reikalingą atsakymui gauti: kokį baltymą galima pasirinkti? Akivaizdu, kad baltymas reikalingas siekiant padidinti, tai yra, kad raumenys būtų didesni, stipri ir palengvinimai. Iš čia galite daryti išvadą, kad geriausi baltymai, skirti masės rinkiniui, yra tie baltymai, leidžiantys šią masę įvesti (kaip jei tuautologiškai skambėjo).

Tai reiškia, kad ne kiekvienas baltymų papildas, ant pakuotės, iš kurių yra žodis "baltymų", padės įgyti masę. Ir jei tai padeda, tai nereiškia, kad įvartį masė bus sausa, tai yra, padidins raumenų skaičių, o ne riebalus. Paradoksalu? Bet tai yra faktas. Tai atsitinka dėl dviejų priežasčių: 1) Ne visi baltymų priedai yra lygiaverčiai baltymų kiekiui ir kokybei, 2) kiekvienas organizmas yra individualus ir skirtingi organizmai, netgi vienas priedas gali suvokti skirtingai. Todėl renkantis baltymą raumenų masės rinkiniui, jis turėtų būti laikomas konkrečių priedų (jų kiekybinės ir aukštos kokybės kompozicijos, tikslo, kokybės, kainos ir kt.) Pobūdžiu (lygiu) pasirengimo, naudotis, individualūs baltymų, konstitucijos, sveikatos būklės, esamų alerginių reakcijų poreikiai ir kt.).

Taigi, pabandykime nustatyti pagrindinę informaciją, reikalingą norint pasirinkti ir pirkti, tiesiog ir prieinamais, be nereikalingų žodžių.

Ar jums reikia baltymų?

Šis pradedantiesiems klausimas yra tinkamai įtarimas, kad energingos pastangos skatinti sporto mitybos produktus, norint pasiekti gamintojų ir pardavėjų tikslus, o ne sportininkų tikslus. Be to, yra daug žmonių, kurie tiki, kad stipri ir gražūs žmonės su išsivysčiusiais raumenimis egzistavo prieš įvairių priedų gamybą, todėl galima daryti be jų. Iš tiesų, kodėl įkelti perteklinę chemiją? Geriau valgyti papildomą pjaustymą.

Yra daug dalykų prieš tai, bet čia nesvarstysime. Pateikiame tik paprastą aritmetinį skaičiavimą.

Raumenų augimui reikalingas teigiamas energijos balansas. Paprasčiau tariant, jums reikia daugiau su maistu nei išleisti. Tai gera, bet apsunkina būtiną situaciją ir reguliarų raumenų stresą, kuris gali suteikti tik pastovų stiprumo mokymą. Tai reiškia, kad energija daug išleidžia. Ir jums reikia valgyti dar daugiau. Aktyviose klasėse sportas turi būti naudojamas 1,5-2 g per 1 kg savo svorį. Tai yra, su 75 kg svoriu, jis yra 115-150 g baltymų per dieną. Norint gauti bent 100 g baltymų, būtina valgyti maždaug 400 g jautienos arba kiaulienos (arba tunų) arba 12 kiaušinių (800 g). Savaime, tai neatrodo kaip ypač fenomenali užduotis. Mes galvojame už pusryčius valgyti 6 kiaušinių omletą ir pietums 200-gramų mėsos gabalėlį. Tačiau, pirma, mes paėmėme minimalų, antra, jei jūsų svoris yra ne 75, ir 90 kg, tada baltymai reikės daugiau, trečia, mes kalbame apie tobulą baltymų tarifą, kuris nėra kiekvienas realus produktas iš prekybos centro gali suteikti, todėl realiame gyvenime ji turės šiek tiek daugiau valgyti.

Ir galiausiai, svarbiausias dalykas. Kartu su natūraliais produktais gausite daugiau ir daugiau nei planuota. Pavyzdžiui, mėsoje, baltymų geriausia dalis yra 25%, ir visa kita yra riebalai ir angliavandeniai, o riebalų energijos vertė yra didesnė, todėl energijos verte baltymų dalis bus dar mažesnė. Ir jums reikia 30-35% baltymų. Žinoma, viskas išspręsta. Pavyzdžiui, į kiaušinius galima atskirti trynių baltymus - ir tai bus praktiškai grynas baltymas (mišinyje su vandeniu). Tačiau kuo daugiau jūs užsiėmėte ir augsite, tuo daugiau jums reikia baltymų, o daugiau baltymų reikės - tuo sunkiau taps dieta. Iki to momento, kai suvokiate, kad jūs turite įveikti dešimtys blukimo kiaušinių be trynių, arba kreipkitės į šiuolaikinės civilizacijos pasiekimus.

Taigi reikia. Nors ne visi. Tik tie, kurie neturi įgyti reikiamą kiekį baltymų įprastais produktais, nesikreipiant tuo pačiu metu angliavandenių ir riebalų.

Mes nepalietėme klausimo apie baltymų aminorūgščių sudėtį, įsivaizduokite? Nes norint įgyti reikiamą baltymų kiekį dietoje - dar pusė. Būtina pasirūpinti, kad šis baltymas yra įvairus kompozicijoje (iš gyvūnų ir augalų šaltinių), tačiau paprastai subalansuota, nes dažnai augalų baltymai nėra visiškai pilni, nes jie turi mažesnį turinį (arba visišką) kai kurių svarbių turinį. Taigi, jei tokių trūkumų baltymų dalis jūsų mityboje yra pakankamai didelė, tada reikia padidinti baltymų skaičių. Taigi, baltymas masės rinkiniui yra tikrai gera produkcija.

Nesukelia baltymų žalos sveikatai?

Yra tiek daug blogų gandų apie žmonių, kurie gimė principo ", baltymas" išgirdo skambėjimą, bet aš nežinau, kur jis yra ", kad tiesiog jų rankos yra kilusios. Gerai, kad neseniai žmonės tampa labiau raštingu ir sužinojo, kad baltymas yra tik baltymas. Sporto parduotuvių lentynos, kurios suknelės, yra tik išgrynintas gamtinių žaliavų baltymas (pvz., Krūties, kiaušiniai ar sojos pupelės). Pagal jo tipą ir vietą tarp maisto, tai yra tas pats kaip sausas pienas, kiaušinių milteliai, tirpi kava, vaisių sultys, pagamintos iš koncentrato ir kt.

Pati baltymai nesukelia žalos (jei esate sveikas žmogus ir neturite jokių specialių ligų). Žala gali sukelti netinkamą baltymų naudojimą (pvz., Labai didelėse dozėse) arba žemos kokybės produktas, pagamintas su technologijų pažeidimu, kuris yra retas, bet atsiranda kai kuriuose nesąžiningiems gamintojams, išaiškinant kokybę ir žemą kaina.

Kai kurie mano, kad visi baltymų priedai - saldikliai, skoniai, emulsikliai ir kt. - Bendra chemija kenksminga sveikatai. Tiesą sakant, atvirai kenksmingos medžiagos sporto mityboje nėra naudojamos. Siaubo skaitikliai, kuriuos aspartames (ar kitos panašios medžiagos) yra kenksmingos sveikatai, dažniausiai pradėjo tiksliai tų pačių priedų gamintojai, bandantys stumti savo konkurentus.

Svarbu suprasti, kad išgrynintas ir koncentruotas produktas, pagamintas didžiuliu mastu, negali būti jokių priedų, nes:

a) greitai atgrasomai,

b) tai bus blogai,

c) turi blogą skonį.

Negalima klausytis sofos teoralistų, kurie teigia, kad visi maisto priedai rūšių (o, ši baisi raidė "E" ...) blogio esmė. Tiesiog pabandykite atsakyti į klausimą: Kodėl tavo motina įdeda cukraus uogienę, tėtis į sūrus agurkai - druska ir močiutė marinuotais pomidorais - actu? Teisingas atsakymas yra todėl, kad tai yra seniausi žmonės žinomų konservantų ir skonio pagerėjimų. Be jų, nei jūs, nei niekas kitas neturės šių nuostabių, natūralių, pilnų vitaminų vaisių ir daržovių. Ir nebus nieko, nes per dvi savaites jie padengs pelėsią ir sukasi. Net šaldytuve.

Kai perskaitėte ilgą baltymų pakuotės komponentų sąrašą, ir mes esame nuostabūs, kodėl tai viskas - tiesiog žinokite, kad tai yra "chemija", dėl kurios produktas daro produktą ilgam laikui, o ne klestėjo gabalėliais, paprastai sukrauti, pakankamai storai ir homogeniškas, nesudarant putų, priimtinų skonio ir kvapo ir kt. Ir pasakykite man, kad gamintojui nežinoma apie jus ir apie milijonus to paties, kaip jūs esate sportininkai ir sporto mėgėjai, kurie nenori rasti pelėsių į atvirą baltymų banką trečią dieną, kuri nenori pusė a Diena maišyti komercinę gleivę stikle, tada nurykite Burday, laikydami atgal vėmimą. Kiekvienas normalus žmogus nori mesti kelio į vandenį kaušą, priveržkite, pakratykite porą kartų su savo rankomis ir gerti skanus pieno kokteilis, įkraunant savo estrines raumenis.

Ar baltymų darbas? Ir kaip tai veikia?

Darbai. Bent jau daugelis tūkstančių sportininkų dirbo iki tavęs. Ir jūs dirbsite. Tiesiog daryk viską. Gerai traukinys. Pakankamai. Organizuoti dietą ir jaustis teisingai. Reikalingas baltymas dėl baltymų. Nenaudokite valgių su baltymų kokteiliu - tai maisto papildas, o ne maisto pakaitalas. Nepamirškite, kad be baltymų, jūsų organizmui reikia angliavandenių ir riebalų, mineralų, mitybos pluošto ir elektrolitų. Ir. Ir daug daugiau. Todėl naudokite baltymą kaip priedą, kuris leidžia jums maitinti raumenis per treniruotės metu arba iš karto po to, taip pat ilgais pagrindinių patiekalų pertraukomis, kurios turėtų būti bent 4.

Baltymai susideda iš didelių baltymų molekulių, vadinamų polipeptidais. Tai yra natūralus biologinis polimeras. Visas baltymų veisles sudaro dvi dešimtys aminorūgščių, įvairiuose užsakymuose, sujungtais į polipeptido molekules. Mūsų virškinimo trakte šios polipeptidų grandinės pirmiausia nuskendo į mažesnius dipeptidinius ir trippidinius molekules, o po to atskiri aminorūgštys, kurios yra absorbuojamos į kraują ir pristatomos pagal paskirtį. Pavyzdžiui, raumenyse. Čia mūsų baltymas yra sintezuojamas iš kai aminorūgščių. Ir kitos aminorūgštys dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, hormonų sintezėje ir kt.

Įvairūs baltymai (nuo skirtingų baltymų žaliavų - pieno serumo, kiaušinių, sojų pupelių ir kt.) Yra padalijimas ir absorbuojamas skirtingu greičiu. Be to, išgrynintas baltymas bus absorbuojamas greičiau nei tas pats baltymas kaip natūralaus produkto dalis, nes čia virškinimo fermentai nėra atskiesti su kitomis medžiagomis. Ir kuo didesnis valymo laipsnis, baltymo temos greičiau. Greitesnis jis virškinamas išrūgų baltymu (nuo 40 iki 90 minučių, priklausomai nuo įvairių sąlygų). Todėl ji yra gerai imtasi, kad jis būtų per pusantros valandos prieš mokymą arba iškart po to, kai aminorūgščių rezervai lėtai atimta ir yra atkurta greičiau.

Bet kazeinas absorbuojamas lėčiau nei nuo 3 iki 6 valandų. Todėl jis yra gerai paimti jį netrukus prieš miegą arba per ilgas pertraukas, kai nėra jokio būdo valgyti normaliai.

Kokį baltymą galima pasirinkti masę?

Kiekvienas, kuris jums tinka. Dėl greito slopinimo katabolizmo (raumenų sunaikinimo) ir stimuliacija baltymų sintezės po treniruotės, išrūgų baltymas yra geriausias. Be to, jis izoliuoja geresnį koncentratą. Tiesa, dar geriau ir greičiau. Ir pigiau nei daug izoliatų. Nėra baltymų niekada nėra greičio ir patogumo asimiliacijos su amino rūgšties kompleksais. Taigi nėra prasmės persekioti izoliuotus ir hidrolizus. Baltymai yra geri absorbcijos greičiu, o aminorūgščių sudėties išsamumas. Todėl prieš mokymą geriau gerti serumo baltymų koncentratą ir po treniruotės - BCAA. Ir prieš miegą - kazeiną.

Kadangi esate svarbu įgyti raumenų masę, tai neturi prasmės persekioti tam tikrų puikių baltymų rūšies. Koncentratas yra gana tinkamas. Ir net jei sudėtyje yra 15-20% angliavandenių - tai nėra labai kritiška skinti svorį. Svarbiausia yra tai, kad ji neturi permokėti už bet kokį superprodukciją, kurioje yra 60% baltymų nuo stiprybės.

Pabandykite 3-4 baltymus iš skirtingų gamintojų - ir jūs būsite orientuoti į sporto mitybos rinką ir žinosite šių gamintojų politikos ypatybes. Beje, nes tai nėra būtina pirkti visą banką - tai galima padaryti fitneso barai.

Ir dar keletas niuansų.

Sojų baltymai - kaip baisi?

Normalus mąstymo žmogus nėra baisu. Jūs po gero omleto nesilaikykite svajonių viščiukų, kurie gali išeiti iš kiaušinių, suvalgyti. Kodėl sojos bijoti iš mūsų, biologiniu planu yra mažai nei skiriasi nuo pupelių ir žirnių?

Kokie faktai iš tikrųjų? Sojos - tai augalas, suteikiantis daug baltymų. Sojų pupelių baltymų kaina yra daug mažesnė nei baltymų iš kitos žaliavos. Sojų baltymų biologinė vertė yra šiek tiek mažesnė už tą serumą ir kiaušinius dėl to, kad aminorūgšties profilis yra šiek tiek blogesnis ir yra medžiagų, kurios sulėtina šio baltymo absorbciją. Taip, šiuo požiūriu sojos baltymai yra šiek tiek blogesni nei kiti. Bet jis yra pigiau.

Sojų baltymas nėra blogas ar kenksmingas. Jis yra kitoks. Ir tai užima savo nusipelnę vietą baltymų linijoje, kaip ir automobilio eilutė neapsiriboja "Ferrari" ir "Porsche", ir apima vis dar lazda ir fadics.

Problemos po baltymų

Kai baltymų apžvalga yra informacija, kad autoriai turėjo problemų su virškinimo trakto ir tt Jei taip atsitiks, jūs taip pat turėsite problemų, tada atkreipkite dėmesį į šio baltymo sudėtį. Stenkitės sumažinti dozę, nes mūsų kūnas negali mokytis daugiau kaip 30 gramų baltymų viename priėmime (ir daugelis šios lentos yra dar mažesnis). Išbandykite kitą baltymą, pageidautina, kad nėra tirštiklių, nes tipo guar gumos tirštikliai gali sukelti problemų su virškinimo traktu. Kitaip tariant, pabandykite paaiškinti, kas tiksliai yra pati baltymai, arba kartu su tuo pačiu metu. Šiandien sporto mitybos rinkoje yra tiek daugiakomponentų mišiniai su įvairiais aminorūgščių, fermentų ir Dievo rūšių žino, kas dar ir praktiškai sterilūs baltymai, kuriuose nėra nieko, išskyrus žaliavas. Tai bus mažiau skanus, bet natūraliausias, kaip įmanoma ir, galbūt, bus mažiau problemų su sveikata.

Dozės veikimo ir skaičiavimo principas

Mokslo požiūriu baltymas yra baltymas. Junginys reiškia organinių medžiagų klasę ir susideda iš pasikartojančių fragmentų įvairovė -. Kūno viduje baltymai atlieka daug funkcijų, iš kurių vienas yra raumenų pluoštų susidarymas. Jis yra svarbus sportininkams, kurie nori ir suranda gražią palengvėjimą.

Profesionalūs kultūristai naudoja baltymų priedus, tačiau produkto populiarumas auga tarp mėgėjų.

Jie žino, kad priedas yra nekenksmingas baltymas ir gali pakeisti natūralius peptidus. Jis neturi valgyti per daug už vieną priėmimą, tačiau raumenys turės pakankamai statybinės medžiagos.

Vairavimo baltymas vienu metu nusprendžia keletą užduočių. Jis suvartojamas su tikslu:

raumenų masės rinkinys;
patobulinimai;

Baltymai išspręsta ir vyrai, tiek mergaitės aktyviai dalyvauja. Svarbu tik apsvarstyti, ar priėmimo metodas tiesiogiai priklauso nuo nustatytų tikslų.

Iš kokteilio baltymas iš pradžių patenka į skrandį, iš kur jis patenka į plonosios žarnos - skirtingai nuo maisto, koncentruoto baltymų nereikia virškinti laiko. Palyginimui, vištienos baltymai, kai krūtys bus traktuojamos 1,5-2 valandomis. Tik po to, kai natūralūs baltymai iš maisto bus toliau ir patenka į kraują.

Sporto mityba leidžia greitai įjungti medžiagas. Baltymai yra padalinti į kompozicines dalis - aminorūgštis, kurios pradeda tekėti iš dvylikapirštės žarnos. Jie taiko visą kūną ir ten patenka ten, kur būtina jų buvimas.

Kaip rezultatas, bet baltymas dezintegruoja mažiausias aminorūgštis, lygiai taip pat, kaip vartojant. Jie bus kaip statybinė medžiaga raumenų audinių augimui, ir per tam tikrą laiką didėjantį svorio padidėjimą ir gerinti kūno reljefą bus pastebimas.

Baltymai yra naudingi ir tiems, kurie nori numesti svorio. Šiuo atveju sporto mitybos vaidmuo bus ne paspartinti raumenų augimą, tačiau mažinant maisto vertės sumą maisto. Dalis maisto yra neįtraukta į dietą, o įvedamas baltymų kokteilis. Geriau pašalinti tuos produktus, kurie yra turtingi ne tik peptidai, bet ir angliavandenių arba šių junginių suteikia asmeniui energijos, kuri turėtų būti išleista. Priešingu atveju kiekvienas eis į atsargų būseną - poodinį riebalų audinį.

Siekiant išvengti svorio padidėjimo, turėsite aktyviai žaisti sportą arba eiti į baltymų vartojimą be treniruočių.

Laikykite kai kuriuos energijos atsargas - tai būtina po galios. Mes kalbame apie lėtus junginius, ypač apie kaziną, kuris yra pagrindinis pieno produktų baltymas. Toks baltymas netinka raumenų masės rinkiniui, tačiau raumenys apsaugo ir sumažės dydis.

Kaip apskaičiuoti priedo kiekį

Sprendimas dėl priedų, nepatyrę sportininkai dažnai nežino, kaip tinkamai naudoti baltymus. Pirmasis prioritetas yra suprasti, kaip ši medžiaga veikia ir kokiu kiekiu jis turi būti girtas. Dozė apskaičiuojama kuo tiksliau - su trūkumu nebus jokio poveikio, o perteklius bus sukurta rimta našta inkstuose, panaikinant perteklinį baltymą iš kūno.

Prieš geriant, jums reikia išsiaiškinti savo dienos normą. Universalūs skaitmenys neegzistuoja, dozė visada nustatoma individualiai atsižvelgiant į tokius parametrus kaip:

apkrovos lygis;
normalus ;
kūno masė;
norimą rezultatą.

Apskaičiuojant, skaičiuojamas, kad kasdien organizmas turi 1 g baltymų 1 kg svorio. Tai yra minimali apribojimas asmeniui toli nuo sporto. Kadangi sportininkai patiria didesnį šio ryšio poreikį, jiems suteikiamos kitos gairės.

Kai svorio netekimas Moteris turi vartoti 1,5-2 g baltymų 1 kg svorio, vyrai bus pakankamai 2 g už 1 kg masės.
Išlaikyti svorį Koncentruoto baltymų kiekis sumažinamas. Moteris turėtų vartoti 1-1,3 g per dieną, o vyras - 1,2-1,5 g už 1 kg kūno svorio.
Dėl masės Moteris reikės bent 1,5 g baltymų už 1 kg svorio, o vyras - 2 g už 1 kg masės.

Jei problemos, visada galite susisiekti su treneriu ar patyręs sportininku. Dozavimo informacija pateikiama ant pakuotės su sporto mityba. Taip pat yra internetiniai skaičiuotuvai, kurie greitai gerti baltymus tinkamai atsižvelgiant į savo svorį ir veiklos lygį.

Kaip ir kada reikia

Tie, kurie nori pasiekti esminius rezultatus, reikia žinoti, kaip naudoti baltymus. Sportininko išvaizda priklauso nuo tikslumo laikantis dozių ir priėmimo taisyklių.

- milteliai, skirti skystyje ištirpinti, yra geriausia. Būtent tai prisideda prie geriausios prijungimo absorbcijos. Toks toks kiekis, kurio miltelių skyrybų vienodai be gabalėlių. Galite naudoti kratyklę.

Be vandens, naudojami kiti gėrimai, įskaitant:

nectar;
kefyras;
pienas.

Jei sportininkas ketina gerti baltymus prieš mokymą, kokteilis yra įvestas. Tai yra karboksirūgštis, kuri greitai patenkins kūną su energija.

Jums reikia gerti iki 5 porcijų kokteilių per dieną:

Nardymo schemos svorio netekimas ir svorio padidėjimas bus kitoks. Norėdami sukurti teisingai, turite suprasti, kaip jis veikia. Įgyta dviejų tipų priedų - lėtai ir greitai: pirmasis iš jų yra sėkmingai pakeistas dviem valgytojais, o kūnas negauna pernelyg didelės kalorijų kiekio.

Kaip įprasta, mišinys yra paruoštas, tirpia miltelių vandenyje. Gerkite kokteilį už svorio netekimą 3 ar 4 kartus per dieną - tai tik svarbu nepraleisti nuo apskaičiuotos normos. Moteris, turinti 70 kg kūno svorį nuo 105 iki 140 g baltymų.

Tai geriau, jei šviesos mokymas bus įtrauktas į svorio netekimo programą - svoris išnyks ir be jų, bet jis neveiks gražių formų ir sugriežtintos odos be sporto.

Baltymų priedai yra populiarūs visame pasaulyje. Jų pavojaus nuomonė nėra pateisinama, tačiau, kad būtų išvengta inkstų naštos, jei žinote, kada ir kiek baltymų galima vartoti - tada medžiaga nesikaups, bet visiškai konsultuojasi su raumenų konstrukcija.

Baltymų raumenų masės rinkiniui galima suskirstyti į dviejų tipų. Pirmasis yra pirkimo milteliai, kuriuose yra tik išgrynintų baltymų. Antrasis paaudimas. Žinoma, pirmosios galimybės nauda yra daug didesnė, nors naminių kokteilių kaina yra mažesnė.

Sudėtis, maistas yra padalintas į kelių tipų:

Pasirengimo būdu:

- tai yra kokybiškiausias baltymų tipas, kuris praeina kelis valymo etapus;
- Mažiau valymo etapų, jis gali turėti riebalų ir angliavandenių;
- dar vienas aukštos kokybės baltymų tipas, kuris be;
keletas valymo priemonių fermentuojamos greitesnei absorbcijai.

Išrūgų baltymas

Populiariausias sporto mitybos tipas, kuris net tinka pradedantiesiems. Greitai absorbuojamas, todėl rekomenduojama jį priimti prieš mokymą arba iškart po jo.

Išrūgų baltymas užima sportininkus, kai kūnas yra anabolinėje būklėje. Ir dėl šios mitybos dėka galima greitai suformuoti gražią figūrą.

Kazeinas

Kazina 80% pieno baltymų. Jis lėtai virškinamas ir yra puikus antioksidantas. Tinkamiausias laikas priėmimui - treniruotės metu arba iškart po jo pabaigos.

Kiaušinių baltymas. \\ T

Šio tipo sporto mityba yra pagaminta iš kiaušinių baltymų. Jo pagrindinis bruožas yra leucino buvimas kompozicijoje. Ši medžiaga yra pagrindinė aminorūgštis, dalyvaujanti stimuliuojant baltymų sintezę. Šio turto dėka galima pasiekti įspaustinius duomenis.

Sojos baltymai

Šis mitybos tipas tinka vegetarams. Tačiau jam specialistų nuomonės yra dviprasmiškos. Kai kurie mano, kad sojos baltymai veikia geriau nei gyvūnas. Kiti mano, kad tokia mityba atneša daugiau žalos nei gera. Dėl šios priežasties trečiosios šalies sojos maistas yra ne daug, o pagrindinis pirkimo kontingentas yra vegetariško raciono a.

Be klaidingo kuklumo, aš esu geras treneris ir priaugti svorio. Galų gale, nuo tipiško svėrimo svėrimo 68 kilogramų daugelį metų treniruočių, aš doros į silovka-sunkų svorį, nesinaudojant draudžiamų vaistų pagalba. Tačiau mano buvęs augimo rekordas buvo daugiau nei kuklus - ne daugiau kaip 5-7 kg per mokymo laikotarpį prieš konkursą (juokiasi, pavyzdžiui, iki šešių mėnesių). Ir maksimalus svoris, kurį aš užkariau, neviršijo 122 kg.

Šiandien aš turiu stabilų 132 kilogramą su matomais kubeliais ant skrandžio. Kaip aš jį valdiau? Galiausiai aš pripažinau, kad galėčiau kažką klaidingai. Akivaizdu, kad nedaug žmonių nori sverti 130 ir daugiau kilogramų. Kasdieniame gyvenime tai tiki, nepatogumų krūva ir beveik nėra malonumo. Aš pats nuėjau į šį žingsnį sąmoningai, bandydamas eiti į kitą svorio kategoriją "Powerlifting" varžybose. Ir atvirai kalbant, nesikreipė į tokią greitą sėkmę.

Kaip paaiškėjo, teisinga dietos formuluotė ir naujas požiūris į sporto priedus gali suteikti daugiau nei apčiuopiamą rezultatą, net ir tiems, kurie neturi pirmųjų dešimties metų ir tariamai išnaudojo visus būdus ir ribas. Ir net jei tiesiog pradėsite masių rinkinį - ši schema jums tinka. Tiesiog aiškiai sekite šiuos patarimus ir sustabdykite tuo metu, kai suprantate, kad masės jau yra pakankamai. Tiesiog nereikia manyti, kad šie patarimai atitiks kietąjį. Asmuo, turintis specialią konstituciją, prastai įgyti svorį, reikalingas specialus mitybos režimas ir, svarbiausia, speciali mokymo programa. Beje, mes ką tik išspausdinome tai 2012 - galite jį rasti.

6 pagrindinės masės galios klaidos

Buvau klaidingas, daug ir kvailas. Atsižvelgiant į save protingesnius nei kiti, aš labai ribojau savo pažangą. Negalima pakartoti savo klaidų! Ir tada jums, taip pat nebus sunku pridėti 5, 10 arba net 20 kilogramų.

1998 m.

Klaida №1

Išskirtinai baltymų pusryčiai

Tai, kad pirmasis maistas turi būti išimtinai baltymų, aš pamokslavo jau daugelį metų. Kodėl? Naktį, cukraus lygis kraujyje labai sumažėja. Jei ryte pirmas dalykas valgyti daugiausia angliavandenių maistą, visi gramai ir centimetrai išsiųs ne biceps ar plačiausiai, bet tiesiai į skrandį. Tai teisinga. Mano naujos žinios: Norint augti raumenys ir aktyviai, pusryčiams neįmanoma apsiriboti vienu kotedžo sūriu su arbata. Jūsų pusryčiai turėtų būti daugiapakopė - kad visi būtini procesai būtų pradėti skatinti apetitą, padidinti kūno poreikį baltymų ir tuo pačiu metu neprisideda prie papildomų riebalų.

Žvelgiant į rytą nuo lovos, pirmas dalykas, kuris trukdo sau baltymų purtyti, tada eikite, pavyzdžiui, duše. Penkiolika minučių vėliau sėdi prie stalo ir visiškai pusryčiai. Tiesiog reikia gerti ne visai paprastą baltymą! Susipažinęs "greitas" serumas bus padedamas per ilgai, ne mažiau kaip 40 minučių. Jums reikia labai išgryninto hidrolizuoto serumo baltymų izoliato. Toks baltymas yra gydomas virškinamais fermentais, sulaužant jį ant trumpesnių peptidų (tarpinė forma tarp baltymų ir aminorūgšties), kuri sumažina visiško asimiliacijos laiką iki ketvirtadalio valandos. Be to, šis baltymų tipas turi didelį gryninimo laipsnį, todėl praktiškai neturi riebalų ir angliavandenių ir turi geriausią toleranciją. Tai brangiau nei paprastas serumas ir šiek tiek kartojamas, tačiau šie nepatogumai yra gautas rezultatas.

Penkiolika minučių, jūs tiesiog turite laiko skutimosi, pasiimkite dušą ir ... girtas sunku, už akimirksniu sužinojęs baltymų pasuks savo metabolizmą ir bus nuolat persekioti į lentelę. Ir čia, patikėkite manimi, jums nebus sunku mesti į save nuoseklios dozės normalių angliavandenių, ir tada yra jau baltymų maisto. Tai gali būti avižiniai ir baltymų omletas. Arba blynai plius varškės. Arba tik mažai riebalų varškės dalis su uogiene ar netgi uogiene.

Apie valgyto tūrį: akivaizdžiai turėtų atrodyti, kad angliavandeniai ir baltymai pusryčiuose buvo vienodai. Ir jums reikia valgyti tiek daug, kad po momento "viskas, aš nebegaliu", "jūs ištraukėte 2-4 šaukštus per jėgą. Be to, mes kalbame apie tiek angliavandenių ir baltymų komponentą pusryčiams.

Važiavęs visą žaliąją arbatą su citrina ir naudojant multivitaminus su pora žuvų taukų kapsulių, jūs padarysite viską, kad jūsų kūnas būtų augti tiesiai ryte. Atsižvelgiant į tik tai, kad sporto vitaminai paprastai turėtų gerti kelis kartus per dieną - paros dozė yra suskirstyta į gamintoją 2-3 porcijoms.

Rekomendacijos dėl prekių ženklų:
Multivitaminai: Opti-vyrai (optimali mityba), armor v (raumenų pharm), kelių max (PVL esminiai)
Hidrolizuotas serumo baltymų izoliatas: Hidrohe išrūgų (optimali mityba)

Klaidos numeris 2.

Daug angliavandenių po treniruotės

Prisimena kartų ir amžinai: iš karto po treniruotės pabaigos, tai nėra būtina sustabdyti lengvai draugiškų angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių, heinerių ar marshmallows masę šokoladuose, kaip jie dažnai pataria. Galų gale, tai padarėte, jūs paaukodate savo apetitą su garantija ir visiškai valgyti, kas iš tikrųjų teikia raumenų augimą, turėsite ne anksčiau kaip valandą ar du po treniruotės. Ne ne ir dar kartą ne! Greitai angliavandeniai dideliu kiekiu po treniruotės yra gera, kai jus domina, nesvarbu, neturintis įtakos jūsų svorio rodikliams, pvz., Patvirtinimui ar stiprumui.

Bet jei norite pridėti raumenų, iš karto po paskutinio požiūrio ir Zamitinka eiti ten yra normalus maistas, pirmiausia iš visų baltymų: vištienos, mėsos ir su jais bei makaronų, ryžių ir pan. Nors tai tiesiai į spintelę, jei norite. Heiner, beje, nėra verta išpilti į kriauklę - mes neturime maišyti su serumo vovere, dainuodami savo maisto produktus (lengvai palankūs angliavandeniai pagreitins suvartoto baltymų absorbciją, didinant insulino lygį kraujas) ir lėtai grįžkite į išėjimą.

2013 m

Klaidos numeris 3.

Nesėkmė nuo baltymų kokteilių

Aš pirmenybę teikiau heiners - visada yra šiek tiek baltymų. Ji manė, kad baltymų ir angliavandenių derinys išmoka, kai svorio padidėjimas ir baltymas atskirai nėra.

Naujos žinios: didelis angliavandenių kiekis dietoje negarantuoja greito ir pastebimo svorio padidėjimo. Net "angliavandenių + baltymų" derinys nėra ištikimas receptas. Augti, jums reikia baltymų - senas kaip pasaulis, bet dešinėje. Visų pirma, jums reikia atlikti savo individualų baltymų suvartojimo planą. Kai supratau, kad norėčiau pridėti prieš varžybas ne 3-5 pažįstamų kilogramų ir 10-15, aš nusprendžiau apskaičiuoti, kiek voverė gramais aš suvartoju per dieną. Ir, oh horror: aš vargu ar pasiekiau pusę rekomenduojamos dozės! Bus mažas lyrinis trauktis apie labai "rekomenduojamą standartą".

Tiesiog pasakykime: yra tam tikras saugus baltymų vartojimas vidutinio dydžio asmeniui, kuris, jei užsiima, tada sveikatingumo fitnesas - plūdės, eina ryte ir tt Jis yra apie 0,75-1,2 g baltymų kilogramui svorio. Toks vaikinas nenori priaugti svorio ir akėčios daugiau nei 100 kilogramų. Jam reikia baltymų išlaikyti optimalią sveikatos būklę - ir tai yra.

2-3 g baltymų - sporto rekomendacija. Tiems, kurie nėra normalus žmogus ir patiria, iš tiesų, nenormalus (skaityti, daug intensyvus) fizinio krūvio, kad būtų gana tvirtai pridėti raumenų masę.

Anksčiau aš maždaug apskaičiuotas 1,5 g baltymų kilogramui. Svorio padidėjimas buvo 3-5 kilogramai. Norėjau pridėti daugiau - padidėjo iki 2,5-3 g už kilogramą. Ir nieko stebina, kad aš pradėjau pridėti 1-2 kilogramus per savaitę, sugavau beveik mano akyse. Taigi paaiškėjo labiausiai plius 15 kilogramų. Ir aš niekada netikiu tuo, jei aš ne jaučiau visus poreikio malonumą visiškai pakeisti drabužių spintą. Siūlau skaitytojui eksperimentuoti. Jei 1-1,5 g nesuteikia svorio padidėjimo, padidės iki 2 gramų ir laikosi 2-3 savaičių svorio. Vėlgi nėra jokių papildomų? Padidinkite iki 2,5 gramų. Ir tt ...

Taip - svarbus dalykas! Nebandykite nuolat valgyti! Labiausiai pagrįsti dalykai, kuriuos nereikia perkrauti savo kūną su kroviniu ir kalorijomis, apriboti svorio padidėjimo laikotarpį 8-12 savaičių. Pabandykite šiuo metu surinkti maksimalų pelną - ir tai yra.

Akivaizdu, kad dėl paprastų produktų yra gana sunku nustatyti tinkamą baltymų kiekį (už 80-90 kg sveriančio asmens yra 200-270 g gryno baltymo, o vienoje normalaus maisto daliai paprastai yra ne Daugiau nei 30-40 g). Turėsime išeiti iš darbo, studijų, socialinių tinklų, asmeninio gyvenimo - ir kramtyti beveik be nutraukimo. Taigi be baltymų kokteilių, jūsų planai suvoks žlugimą. Apie dienos pradžią kokteilis iš baltymų izoliato jau žinote, tačiau to nepakanka. Baltymai turi lydėti visą savo galios tvarkaraštį ir netgi baigti dieną.

Aš rekomenduoju prieš ir po treniruotės gerti už paprasto išrūgų baltymų dalį (po jau minėta, maišant jį su Heiner). Ir naktį, po paskutinio valgio metu (jis gali būti tiek vakarienė, o lengviau užkandžiai miegoti po vieną valandą ir pusę po vakarienės), gerti lėtą baltymą.

Rekomendacijos dėl prekių ženklų:
Greitas baltymas: Išrūgų auksas (optimali mityba), Syntha-6 izoliatas (BSN) arba išrūgų izoliatas (CYTOSPORT)
Lėtas baltymas: 100% kazeino baltymų (optimali mityba), pilnas kazeinas (cytosport), Caseinfx (Allmax)

Klaidos numeris 4.

Ignoruojant vsaa ir glutaminą

Prieš aštuonerius metus, aš būtinai nusipirkau keletą kapsulių BCAA prieš ir po treniruotės. Aš tai padariau automatiškai, nesijaučiu jokio poveikio, kuris iš tikrųjų nebuvo - 2-3 g BCA negali nieko duoti. Bet jei vartojate apie 30-45 g per dieną (mano atveju) ir kartais daugiau, tada visiškai kitoks dalykas.

Tie, kurie nežino, primena jums, kad ACA yra kompleksas, susidedantis iš trijų esminių aminorūgščių: izoleucino, leucino ir valino. ACA laikoma pagrindine raumenų kūrimo medžiaga iki 35% visų aminorūgščių skeleto raumenyse. Deja, BCAA nėra sintezuojamas organizme, ir jūs galite juos gauti tik su natūraliu maistu ir priedų pavidalu. Specifinė dozė turi būti pasirinkta eksperimentiškai. Pradedate nuo 15 g per dieną (toliau pateiktos priėmimo schema) ir stebėkite 2-3 savaites. Pajuskite ir pažiūrėkite, ką augame, - palikite kaip tai yra. Nėra rezultato - dar kartą pridėkite dar 5 daugiau. Jei sveriate mažiau nei 100 kilogramų, daugiau nei 30 g verta verta paimti. Jei su tokia doze nėra rezultato - nesėkmių priežastis kažkam kitam.

Nuryti tokį kapsulių skaičių yra sudėtinga, todėl jūsų nuolankus tarnas apskaito bcas miltelių be jokio skonio, kuris asmeniškai man patinka daug daugiau nei milteliai su skonio priedų. Jei tik dėl to, kad milteliai be skonio ir kvapo gali būti pridėta prie kitų sporto mitybos produkto - tas pats Heiner, pavyzdžiui ir gerti prieš ir po treniruočių. Beje, už geriausią efektą savo paros dozę BCA yra geriausiai suskirstyti į tris dalis. Pirmasis prieš mokymą vartoti valandą, antrasis - treniruotės metu ir trečiasis - iš karto po.

Kalbant apie glutaminą: daug kartų girdėjome, kad ši aminorūgštis leidžia jums geriau ištverti apkrovą, skatina azoto transportą ir pagerina glikogeno sintezę. Tai kas? Ir tai, kad tai nėra naudingiausios savybės. Svarbu, kad pakankama dozė glutamino didina absoliučiai visus anabolinius procesus, atsakingus už raumenų augimą, ypač skatinant augimo hormono sekreciją. Įrodyta, kad tik 2 gramai glutamino gali padidinti GR gamybą keliais dešimtiniais laikais! Kas atsitiks, jei pradėsite nuosekliai naudoti glutamino dozę per dieną? Pažvelkite į mane.

Nustatant dozę, aš patariu jums veikti, taip pat nuo BCA - prasideda nuo 15 g per dieną (taip pat suskirstyta į 3 dalis) ir palaipsniui didinkite, jei nėra rezultato arba jei jis yra nepakankamas jums asmeniškai ...

Rekomendacijos dėl prekių ženklų:
VSA: BCAA Peak (Ultimate mityba), BCAA (Labrada), BCAA milteliai (vidiniai šarvai)
Glutaminas: GLUTIMINE milteliai (optimali mityba), MP glutamine 300g (MusclePharm)

Klaidos numeris 5.

Sudėtingos aminorūgštys - pinigai vėjui

Deja, ir tai nėra. Nesvarbu, kaip geros ACAS, vienos amino rūgštys su šakotomis grandinėmis nepakanka raumenų eiti į ilgai lauktą augimą. Jums reikia viso asortimento aminorūgščių, nes organizmas juos naudoja ne tik dėl raumenų augimo, bet ir atkurti nervų sistemos toną bei hormonų, antikūnų ir fermentų skaičių.

Anksčiau aš su abejonėmis atsakiau apie presuotas aminorūgštis, atsižvelgiant į juos tik patogiu paprasto baltymo pakeitimu, kai geriama tai neįmanoma. Tačiau čia miltelių amino rūgštys pasirodė esąs labai veiksmingas nei jų tableted spygliuočiai. Pagal greitį ir absorbcijos laipsnį, miltelių amino rūgštys yra panašios į pirmiau aprašytą baltymų hidrolizatą. Tuo pačiu metu jie yra daug skanesni ir kainuoja šiek tiek pigiau.

Klaidos numeris 6.

Mažai vandens

Prisimenu, prieš penkiolika metų mano treneris kovos menuose staiga apgulė mane, kai bandžiau išgerti skiedinį vandens buteliuką po treniruotės. Jo nuomone, geriamojo maisto su vandeniu, pažeidiau natūralius virškinimo procesus. Atvirai kalbant, treneris išsiskyrė požiūrį į mitybą ir uždraudimą ne tik po valgymo, bet ir apskritai beveik visada. Aš nesąmoningai perdavau jaunimo įsisavintos vandens įpročius, klasių sporto salėje - ir jau daugelį metų palaidojau galimą pažangą. Aš gėriau mažai: per ir po valgio, tai neįmanoma, jūs pamiršote valgyti, ir tarp bylos - kitų dalykų ant gerklės. Visa tai yra viena iš baisiausių klaidų tiems, kurie bando priaugti svorį.

Čia yra trumpas žmogaus fiziologijos eiga: a) raumenų padidėjimas apimties ir svorio padidėjimas apskritai yra išskirtinai anaboliniai procesai; b) vanduo yra svarbiausias jūsų kūno anabolinis. Viskas, atsisėsti - penki! Jei turite akivaizdžių kištukų su svorio rinkiniu, tiesiog sustabdykite paprasto vandens litrų skaičių (išskyrus sriubas, kavą ir arbatą, baltymų kokteilius ir heiners), kuriuos geriate per dieną. Atminkite, kad gryno H2O dozė su tokiomis užduotimis, kurias aš įdėjau iš dviejų litrų.

Leiskite mums pareikšti savo dėkingumą į 5LB sporto mitybos parduotuvės grandinę, skirtą fotografuoti produktams.

Atrodytų, kad gali būti sunku surinkti pora papildomų kilogramų? Jūs einate į prekybos centrą, eikite į dešrų ir saldainių skyrius, valgykite viską nuo lentynų - ir tai skrybėlę. Tiesą sakant, viskas nėra tokia paprasta. Bent jau žmonėms, kurie nori stipraus ir galingo figūros, o ne mirti prie celiulito.

Kaip įgyti svorio žmogų? Baltymai padės!

Baltymai yra vienas svarbiausių mūsų kūno sudedamųjų dalių. Jis yra tas, kuris stato savo raumenis, pagreitina metabolizmą, apsaugo mūsų kūną nuo infekcijų, kad patektų į genetinį paveldėjimą mūsų palikuonims ir atlieka daug kitų funkcijų. Dažniausiai manoma, kad produktas skirtas svorio netekimui, nes baltymų maistas daugiausia yra mažesnis kalorijų ir nėra atidėtas riebalų pavidalu. Tai yra faktas, bet galų gale, mes galime surinkti ne tik riebalų pratęsimo metu.
Jei vizualiai palyginate 1 kilogramą riebalų ir raumenų, tada pastarasis atrodo kompaktiškas. Todėl geriausias būdas priaugti svorį baltymų pagalba, o ne rasti.

Norėdami pradėti, verta suprasti - įprastas baltymas į tokį tikslą nėra pakankamai. Taip yra dėl to, kad ne visada galima teisingai apskaičiuoti ir vartoti jį per dieną dešinėje ir proporcijos su angliavandeniais. Masių kaupimui yra specialūs baltymų tipai:

pienas (kazeinas);
kiaušinis;
sojos;
serumas.

Atsiliepimai apie baltymus svorio padidėjimui yra dviprasmiškos. Ir daugiausia dėl netinkamo naudojimo. Įsitikinkite, kad tai yra produktas su dideliu lipidų ir angliavandenių kiekiu, todėl nėra verta per daug su jo naudojimu.

Baltymų dieta svoriui įgyti žmogų

Pirmas dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį, yra naudojamų baltymų kilmė. Dauguma jų turi būti gyvūnas. Tokie maisto produktai Be mitybos ir didesnio kaloringumo turinio turi riebalų, kurie padeda geriau optimizuoti baltymus.
Beje, apie kalorijas. Daugelis vyrų, kuriems reikia padaryti, reikalauti valgyti daug. Bet jei jie analizuoja savo dalis, paaiškėja, kad netgi nesumoka pusę dienos normos. Todėl jums reikia sekti kiekvieną valgį ir prisiminti, kad 2500-3000 kalorijų per dieną yra optimali tokia mityba.
Žinoma, nėra maisto su tokia mityba apribojimai, tačiau verta prisiminti, kad net blogiausias žmogus gali išlaikyti lazdą su svoriu. Stebėkite savo raumenis, o ne skrandį. Ir už tai gerai prisiminti optimalią dietos struktūrą už dieną: 45-55% angliavandenių; 30-35% baltymų ir 10-20% lipidų.
Po treniruotės greitai prijunkite svorį. Tai labai paprasta pasiekti tai - po klasių treniruoklių salėje, būtina nedelsiant turėti tarnavimo dalį išrūgų ar panašaus (žr aukščiau) baltymų. Tai paaiškinama tuo, kad po galios apkrovų, mūsų kūnas yra labiausiai išnaudotas ir greičiau įsisavinti tuos produktus, kuriuos jam suteikiame. Riebalų ir angliavandenių buvimas tokioje sporto mityboje be lėtėjimo prisotintų raumenis ir prisideda prie papildomų kilogramų rinkinio.

Kiek svorio gali būti gaunamas naudojant baltymus

Klausimas yra gana dviprasmiškas, nes masinio augimo greitis ir kokybė su jokiu maistu pirmiausia priklauso nuo metabolizmo ir žmogaus kūno tipo. Svorio padidėjimo su baltymu rezultatai yra visiškai skirtingi, o augimo tempai yra nuo vieno iki keturių kilogramų per savaitę. Palyginti su angliavandenių dietomis, tokie numeriai nėra tikrai įspūdingi. Bet po tokios galios organizmas atrodo daug estetinės ir sveikesnės.