Penkių minučių mankšta ryte svorio metimui. Kaip atlikti rytinius pratimus svorio netekimui

Kiekvienas iš mūsų nuo vaikystės buvo mokomas sportuoti. Tačiau ne daugelis ir toliau tai daro jau suaugę. Nepaisant to, ryto ar vakaro pratimų kompleksas leidžia ne tik palaikyti gerą kūno formą, bet ir atsikratyti poros papildomų kilogramų. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tinkamai atlikti pratimus norint numesti svorio ir kaip tai veiksminga.

Rytinė gimnastika yra raktas į gražią ir liekną figūrą

Niekam ne paslaptis, kad gražios ir lieknos figūros raktas slypi tinkamai parinktoje mityboje, taip pat reguliarioje fizinėje veikloje. Jei su mityba viskas aišku, tai treniruotėse viskas nėra aišku. Iš tiesų, tarp jų yra daugybė pratimų, ir galima ilgai ginčytis, kuris iš jų yra efektyviausias. Tačiau ekspertai mus įtikina, kad norint numesti svorio, reikia mankštintis, be to, ryte. Rytas yra svarbiausias dienos laikas, kuris nustato visos dienos ritmą. O kaip žmogus praleidžia valandas po pabudimo, priklauso nuo jo sveikatos, jėgų, produktyvumo ir net išvaizdos.

Kaip numesti svorio sportuojant? Pirmiausia reikia prisiminti, kad svorio metimui efektyviausi yra rytiniai pratimai. Tiek:

• Atlikdami pratimus tuščiu skrandžiu ryte, galite pradėti kuo greičiau deginti riebalus savo kūne. Tai palengvina mažas glikogeno kiekis raumenyse;
• gilus kvėpavimas ryto pratimų metu suaktyvina kraujotaką ir kūno prisotinimą deguonimi. Rezultatas - šviežia ir žydinti išvaizda visą dieną;
• efektyviausias būdas numesti svorio, mankšta ryte padės pilvui, ypač tuščiam skrandžiui, ir minimalus fizinis krūvis - atitraukti mieguistumą ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus;
• Pratimai ryte suteikia mums galingą endorfinų ir serotonino padidėjimą visai dienai. Tai suteiks jums gerą nuotaiką ir atleis jus nuo įtemptų sąlygų, kurios daugeliu atvejų, kaip sakoma, užstringa saldumynais ir pyragaičiais.

Grįžkime prie klausimo, kaip numesti svorio sportuojant ryte. Galite pradėti jį net lovoje iškart pabudę. Norėdami tai padaryti, pakanka kelis kartus ištempti, taip ištempiant raumenis ir raiščius. Tada pereikite prie posūkių - apatinę kūno dalį pasukite viena kryptimi, o viršutinę - kita. Taip pat turėtumėte pritraukti kojas prie skrandžio, jie normalizuoja kraujotaką induose ir šiek tiek sustiprina. Be to, tokia apkrova pagerins nugaros ir pilvo raumenų būklę, taip pat ištempia kūną pagrindiniam rytinių treniruočių kompleksui.

Kaip mankštintis norint numesti svorio?

Kokius pratimus reikia numesti svorio? Tai yra, koks pratimų rinkinys tinka rytinei mankštai? Iš karto pastebime, kad svorio metimo gimnastika praktiškai nesiskiria nuo įprastų rytinių pratimų. Ir norint išlaikyti gerą kūno formą, pakanka atlikti 6 pratimus per dieną:

• Pratimas 1. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite dubenį aukštyn ir žemyn. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų;
• Pratimas 2. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite ištiesintas kojas aukštyn 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 5 kartus;
• Pratimas 3. Gulėdamas ant nugaros, vieną ranką uždėkite ant spaudos, o kitą - po nugara. Įtraukite ir išsikiškite pilvo ertmę, spausdami rankas ant pilvo ir nugaros. Norint įkrauti, norint numesti svorio, pakartojimų skaičius bus 10 kartų;
• Pratimas 4. Atsistokite ant kojų ir pirmiausia pasilenkite į priekį dešine, o paskui kaire koja. Tokiu atveju nugara turi būti plokščia, o pilvas - įtrauktas. Pakartojimų skaičius kiekvienoje pusėje yra 5 kartus;
• Pratimas 5. Atlikite 10 pritūpimų. Tuo pačiu metu stebėkite teisingą kvėpavimą: nuleisdami - iškvėpkite, tiesindami - įkvėpkite;
• Pratimas 6. Rytiniai pratimai svorio metimui turėtų būti baigti bėgiojant ar einant 30 sekundžių. Įkvėpdami pakelkite kelius aukštai, atlikite pirmuosius 4 žingsnius ir iškvėpkite likusius 4 žingsnius.

Kokių pratimų reikia norint numesti svorio kojose ir sėdmenyse? Norėdami tai padaryti, aukščiau pateiktą kompleksą reikia papildyti keliais pratimais:

• plačiai ištieskite kojas ir ištieskite kojų pirštus. Atlikite 15 gilių ir lėtų pritūpimų. Jie puikiai priveržia sėdmenis ir vidines šlaunis;
• atsistokite keturiomis ir ištiesinkite nugarą. Pakelkite sulenktą koją prie kelio ir švelniais judesiais stumkite aukštyn. Pratimą kartokite 15 kartų kiekvienai kojai.

Kaip numesti svorio kraunant rankas? Siekiant sustiprinti ir sugriežtinti viršutinę kūno dalį, rytinius pratimus galima papildyti šiais pratimais:

• atsisėskite ant kėdės ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie nugaros. Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite virš galvos. Tada sulenkite juos po vieną, stipriai nenuleisdami alkūnių žemyn ir tuo pačiu suformuodami stačią kampą su petimi. Kiekvienai rankai pakartokite 15-20 kartų;
• atsistokite ant grindų ir pakreipkite liemenį į priekį, maždaug 45 laipsnių kampu. Tieskite rankas su hanteliais šonuose ir pakelkite kuo aukščiau. Pakaks 15-20 judesių.
• atlikite 10-15 atsispaudimų nuo grindų ar suoliuko. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti kelio pratimą.

Patartina pratimus pakeisti naujais pratimais po 5-6 savaičių, norint numesti svorio. Nes per tą laiką jūsų kūnas pripras prie krūvio. Tuo pačiu metu pagrindinis dalykas yra treniruočių reguliarumas, visų raumenų grupių įtraukimas į darbą ir gera nuotaika. Galų gale, jei atliksite gimnastiką, kurios negalite sau leisti arba kuri jums nepatinka, nebus jokios naudos ar rezultatų. Norėdami sukurti palankią atmosferą, ekspertai rekomenduoja naudoti muziką. Taip pat pasirūpinkite savaite adaptacija, kad jūsų kūnas priprastų prie naujos rutinos ir paruoštų raumenis kitam krūviui. Treniruokitės keltis pusvalandžiu anksčiau ir pirmomis dienomis neskubėkite imtis olimpinių rekordų. Sportuokite ryte ir linksminkitės keisdamiesi į gerąją pusę!

Dauguma žmonių, nuolat kovojančių su antsvoriu ir išbandę daugybę įvairių dietų, priėjo prie išvados, kad sportas šiuo atveju vaidina svarbų vaidmenį. Galų gale, jie leidžia normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme ir sukelti kūno riebalų deginimą. Be to, jie veikia daug efektyviau nei įvairios dietos ar visiškas atsisakymas valgyti.

Ir tuo pačiu metu visiškai nereikia kankintis varginančiomis treniruotėmis, kurios trunka kelias valandas. Jums tereikia kiekvieną rytą skirti 30 minučių ryto pratimams. Į jį įtraukti pratimai yra sukurti kūno rengybos trenerių ir yra skirti numesti svorio.

Rytinių pratimų kompleksas svorio metimui leis išlaikyti normalų svorį, padidinti odos tonusą, taip pat įgyti puikią nuotaiką ir energiją visai dienai. Fizinio krūvio metu organizmas išskiria daug „laimės“ hormonų, vadinamų endorfinais. Būtent jų gamyba dideliais kiekiais leidžia pažadinti miegantį kūną ir pakeisti stiprios kavos puodelį.

Kompleksiniai rytiniai pratimai svorio metimui: našumas

Rytiniai pratimai svorio metimui turėtų būti atliekami reguliariai. Tik tokiomis sąlygomis galite iš tikrųjų sugrąžinti savo svorį į normalią būseną. Pirmiausia turėtumėte atlikti ne daugiau kaip 5–8 minutes, tada šį laiką palaipsniui reikia didinti iki 30 minučių.

Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, po to reikia padaryti 30 sekundžių pertrauką, kurios metu reikia išgerti ¼ stiklinės vandens. Tai būtina norint pagerinti medžiagų apykaitą organizme. Negalite valgyti prieš ir po įkrovimo 1,5 valandos.

Taigi, ryto pratimai apima 10 pratimų, skirtų deginti riebalus tam tikrose srityse. Pažvelkime į kiekvieną pratimą atskirai.

Pratimas numeris 1

Tai apšilimo pratimas, šokinėjantis į vieną vietą. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos uždarytos spynoje virš galvos. Šuolio metu turite uždaryti kojas ir atverti rankas, ištiesdami rankas į viršų ir padarydami plojimą delnais. Nusileidę turite grįžti į pradinę padėtį. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 30 sekundžių, pertraukos metu geriame vandenį.

Pratimo numeris 2

Šis pratimas skirtas stiprinti kojų raumenis. Norėdami jį užbaigti, turite gulėti ant grindų ant nugaros, išskleisti rankas į šonus ir pakaitomis pakelti kojas. Kampas tarp pakeltos kojos ir liemens turi būti 90º.

Pratimo numeris 3

Šiam pratimui jums reikės kėdės. Jis turi būti tvirtai prispaustas prie sienos ir pakaitomis keičiant kojas, jums reikia stovėti ant kėdės.

Pratimo numeris 4

Norėdami atlikti šį pratimą, turite pabrėžti, kad gulite ant sulenktų rankų. Alkūnės turėtų sudaryti 900 kampą. Šioje padėtyje turite gulėti 30 sekundžių, įtempdami pilvo ir šlaunų raumenis.

Pratimo numeris 5

Šis pratimas yra. Jums reikia gulėti ant grindų ant nugaros, sulenkti kojas per kelius, uždėti rankas už galvos, bet neužrakinti spynos. Linguojant spaudai alkūnės turi liesti kelius.

6 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės palaikymo. Tai gali būti lova ar sofa, svarbiausia, kad atrama nebūtų per aukštai nuo grindų. Padėkite rankas ant atramos, kojos turi būti tiesios ir ištiestos atgal. Atlikite atsispaudimus, tuo pačiu įsitikindami, kad liemuo nesulenktų, o kojos nesulenktų per kelius.

Pratimas numeris 7

Šis pratimas apima pritūpimus, bet ne įprastus pritūpimus. Kojos turi būti pečių pločio, pritūpusios, sulenkti keliai turi būti išskleisti skirtingomis kryptimis, sėdmenys neturėtų liesti kojų ir grindų. Stebėkite savo liemenį, jis neturėtų būti traukiamas atgal.

Pratimo numeris 8

Atsispaudimai ant vienos rankos. Rankos turi būti keičiamos po vieną. Šiam pratimui taip pat reikės paramos.

9 pratimas

Atsigulkite ant šono ir pradėkite kelti vieną koją aukštyn. Ranką ant grindų reikia ištiesti virš galvos, o lygiagrečią ranką - ant grindų, sukuriant 90 ° kampą. Šį pratimą reikia atlikti 15 sekundžių, tada reikia gulėti ant kitos pusės ir daryti tą patį.

Pratimo numeris 10

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos, bet neuždarykite jų spynoje. Pradėkite tuo pačiu metu pakelti rankas ir kojas nuo grindų, laikydami šioje pozicijoje 10 sekundžių. Tada pakartokite pratimą dar keletą kartų.
Yra daugybė pratimų, skirtų rytiniams pratimams, kurių tikslas - numesti svorio.

Kitą pratimų atlikimo parinktį galite žiūrėti specialiai jums pasirinktame vaizdo įraše:

Nuo vaikystės esame mokomi mankštintis, bet tik nedaugelis ryte tai daro jau suaugę. Tačiau sportuodami galite ne tik išlaikyti tonusą, bet ir numesti svorio. Kiek tai veiksminga ir kaip turėtų vykti rytinė mankšta norint numesti svorio?

Visą ryto pratimų galią ir naudą pajusite tik tada
ją reguliariai. Kasdien pripratęs prie fizinės veiklos žmogus tampa
aktyvus, dienos metu nejaučia mieguistumo ir per didelio nuovargio.

Rytiniai pratimai: pradėkite nuo pat lovos!

Natūralu, kad niekas nesako, kad rytiniai pratimai svorio metimui yra vienintelis būdas atsikratyti papildomų kilogramų. Jūs turite vienu metu pakeisti savo mitybą, įtraukti į ją tik mikroelementus ir vitaminus, būtinus organizmui, taip pat sportuoti.

Rytiniai pratimai svorio metimui padės ne tik numesti svorio, bet ir suteiks energijos visai dienai. Rytas kiekvienam prasideda skirtingai, tačiau tik nedaugeliui žmonių jis prasideda mankšta. Ir tai suprantama - didmiesčio šurmulyje ir nuolatinėje nervinėje įtampoje beveik neįmanoma galvoti apie kūno palaikymą tinkamos formos. Tačiau rytinė mankšta svorio metimui padeda pakelti nuotaiką, praturtinti kūną deguonimi ir prisotinti jį endorfinais - laimės hormonais.

Rytinius pratimus svorio metimui galima pradėti tiesiai lovoje. Jūs neturėtumėte skubėti į dušą ir patiekti pusryčius iškart pabudę. Kūnas turi būti palaipsniui pašalintas iš miego būsenos. Labai gerai pradėti ruoštis iškart po žadintuvo skambučio, tempiant raumenis ir raiščius. Tada sukimasis - apatinę kūno dalį pasukite į vieną pusę, o viršutinę - į kitą. Norint normalizuoti kraujotaką induose ir juos sustiprinti, tinka traukti kojas prie skrandžio. Tokie judesiai leidžia sustiprinti spaudos ir nugaros raumenis, „ištempti“ visus kūno raumenis ir paruošti jį tiek rytinei mankštai, tiek įtemptai dienai darbe.

Rytiniai pratimai svorio metimui: iš viso 6 pratimai

• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir kelis kartus pradėkite kelti dubenį, du kartus - nuleiskite žemyn. Pratimą kartokite 10 kartų.
• Be to, gulėdami ant nugaros, pakelkite ištiesintas kojas 90 laipsnių kampu. Laikykite kojas taip ir lėtai nuleiskite jas ant grindų. Pakartokite šį pratimą 5 kartus.
• Šis pratimas padės jums sukurti abs. Gulėdami ant nugaros, vieną ranką padėkite po nugara, kitą - ant pilvo. Tuo pačiu metu pritraukite ir išsikiškite pilvo sieną, spausdami rankas ant pilvo ir nugaros. Pakartokite 10 kartų.
• Atsistokite ant kojų ir pakaitomis pirmiausia pasilenkite kaire koja į priekį, tada dešine. Tokiu atveju pilvas turi būti įtrauktas, nugara turi būti tiesi ir rankos turi būti ties juosmeniu. Kiekviena ataka 5 kartus.
• Pritūpimai yra puikus viso kūno pratimas. Tuo pačiu metu stebėkite savo kvėpavimą: iškvėpkite pritūpę ir įkvėpkite tiesindamiesi.
• Paskutinis pratimas ryte, skirtas svorio metimui, bus bėgiojimas ar ėjimas vietoje 30 sekundžių. Tuo pačiu metu pakelkite kelius aukštai ir atlikite pirmuosius 4 žingsnius įkvėpdami, o likusius keturis - iškvėpdami.

Rytiniai pratimai svorio metimui: „auksinės“ taisyklės

Rytinė mankšta svorio metimui yra sveikatos, patrauklumo ir jaunystės šaltinis!

Logiškiausia daryti pratimus ryte, norint numesti svorio savarankiškai ir namuose (o ne sporto salėje ir su treneriu), todėl prasminga suprasti keletą svarbių taisyklių:

• 1 Rytiniai pratimai svorio metimui yra sistemingi ir reguliarūs. Tik šiuo atveju jis duos norimų rezultatų. Jau kitą dieną vargu ar pajusite pratimo poveikį, tačiau po 15-15 dienų kūnas tiesiog negali pasikeisti.
• 2 Prieš pradėdami rytinius svorio metimo pratimus, prieš treniruotę maždaug 30 minučių turite išgerti stiklinę šilto vandens. Šis vanduo „pažadins“ medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai savo ruožtu paskatins mankštą ir pagreitins svorio metimą.
• 3 Prieš atlikdami pratimus, turėtumėte gerai apšilti - porą minučių šokinėti virve arba bėgti bėgimo takeliu.
• 4 Rytas šviesus! Nebandykite savo rytinės mankštos paversti visos valandos (ar net ilgesnės) svorio metimo treniruote. Įprastas rytinis įkrovimas neturėtų trukti ilgiau nei 20–25 minutes!
• 5 Niekada neprailginkite intervalų tarp serijų. Turėtumėte ilsėtis ne ilgiau kaip 1 minutę, kitaip kalorijų deginimas labai sulėtės.
• 6 Stebėkite režimą: pirmiausia rytiniai pratimai, o po to pusryčiai. Ir niekada atvirkščiai! Tik šiuo atveju galite tikėtis numesti svorio.

Kokį pratimą pasirinkti rytinei mankštai

Iš visų kūno rengybos tipų galima išskirti tris, kurios idealiai tinka rytiniams pratimams, siekiant numesti svorio. Tai:

• 1 Galios apkrovos. Viena iš intensyviausių fizinės veiklos rūšių, kai prarandama daug kalorijų. Apima pratimus, tokius kaip pritūpimai, mankštos rankomis, pilvo pratimai ir kt.

Jėgos treniruotės yra kovos su antsvoriu čempionas! Ir ryto pratimams jie
puikiai tinka ...

• 2 kardio pratimai. Jie atliekami siekiant „pagreitinti“ širdies ritmą, o tai savo ruožtu padidina medžiagų apykaitą. Tuo pačiu metu kūnas pasirenka saugomus riebalus kaip energijos šaltinį.
• 3 2. Tempimas. Tai tempimo ir lankstumo pratimai. Paprastai jie atliekami labai sklandžiai ir lėtai. Tokia veikla teikia daug malonumo, ją lydi „jauki“ muzika ir kartu su teisinga kvėpavimo technika leidžia sudeginti pakankamą kiekį riebalų.

Pratimai ryte norint numesti svorio: ir ji nėra viena!

Palaipsniui, išbandydami įvairius pratimus kaip ryto pratimus, jūs patys „surinksite“
efektyviausias ir patogiausias kompleksas sau, kuris padės
jums lieknėjant.

Be abejo, pati rytinė mankšta atneša daug naudos organizmo sveikatai. Tačiau kartu su kitais šiuolaikinio gyvenimo sveikatingumo veiksniais treniruotės svorio netekimo efektas padidės trigubai! Rytiniai pratimai yra naudingi papildant:

• Tinkama mityba (kai, be kitų sveikos mitybos įpročių, taip pat bus atsisakyta vartoti daug kavos ir arbatos);
• Pakankamas miego laikas (mažiausiai 7 valandos per dieną);
• Gerkite daug vandens visą dieną (2 - 2,5 litro per dieną švaraus negazuoto vandens);
• Bet kokie triukai, padedantys nepasiduoti stresui (pasivaikščiojimai, meditacija, kelionės į kaimą, karaoke ir kt.). Juk stresas ne tik gadina mūsų nuotaiką, bet ir skatina hormonų, atsakingų už nekontroliuojamą apetitą, gamybą!

Rytinė svorio metimo treniruotė turi daug naudos organizmui. Daugelis žmonių mano, kad išgėrę puodelį stiprios kavos galite pajusti linksmumą, tačiau šiame aromatiniame gėrime yra kofeino, kuris vargu ar gali būti vadinamas naudingu. Pratimų atlikimo ryte privalumai atsiskleidžia reguliariai įgyvendinant kompleksą, kurį sudaro:

• Našumo gerinimas. Apšilimas padeda priversti kraują intensyviau judėti per indus. Dėl to kūno audiniai yra prisotinti deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, todėl pagerėja atmintis, pagreitėja mąstymo procesai ir padidėja dėmesio koncentracija.
• Kūno tobulinimas. Kraujo tėkmės stimuliavimas teigiamai veikia smegenų ir kvėpavimo organų veiklą. Tuo pačiu metu iš bronchų ir plaučių išsiskiria skrepliai, kurie kaupiasi miego metu, o kraujo stagnacija venose pašalinama.
• Pagerinta nuotaika. Atlikdami paprastų pratimų rinkinį su gaivinančia muzika, galite užsitikrinti ilgalaikę nuotaiką. Be to, mankšta pašalina hipokinezijos (nepakankamo fizinio aktyvumo) priežastį, pašalina nuolatinį silpnumo ir dirglumo jausmą.
• Pašalinti nemigą. Ankstyvas pabudimas padės laikytis tam tikros dienos rutinos. Kai kūno laikrodis rodo poilsio laiką, jaučiamas nuovargis. Režimo laikymasis garantuoja gerą, ramų miegą.
• Stiprinti drausmę. Asmuo, įpratęs reguliariai daryti gimnastiką, geriau susidoroja su nelaimėmis, lengvai atsibunda ir nepatiria rimtų drausmės problemų.

Kaip atlikti rytinę mankštą namuose

Galima pasiekti norimą efektą ir pagerinti kūno tonusą reguliarių treniruočių pagalba ryte, laikantis tam tikrų taisyklių. Kompetentingas požiūris padės sustiprinti šlaunų, sėdmenų, nugaros ir kitų sričių raumenis. Kartu su tinkama mityba galite atsikratyti riebalų pertekliaus, todėl jūsų figūra tampa lieknesnė ir ryškesnė. Pagrindinės taisyklės ir rekomendacijos:

• Kadangi kūnas atsibunda palaipsniui, bet koks stiprus krūvis iškart po pabudimo privers širdį staiga pereiti prie aktyvaus darbo, o tai gali neigiamai paveikti širdies raumenį.
• Geriausia gimnastika ryte yra ta, po kurios pajusite žvalumo ir jėgų antplūdį. Jį atlikdami neturėtumėte perkrauti kūno, svarbiausia pakelti kūno tonusą, o ne statyti raumenų masę.
• Kai kuriuos pratimus galima atlikti nepakilus iš lovos. Tai apima tik apšilimo pratimus, kurie nekelia ypatingo krūvio - to nepakaks, kad įkrautumėte savo energiją visai dienai.
• Raskite tinkamą muziką. Pasirinkite kompozicijas, kurių tempas yra 140–170 dūžių per minutę, jei jūsų kompleksas apima tam tikrą intensyvų pratimą. Ritmingos dainos padės teisingai organizuoti judesius ir koordinuoti kvėpavimą su jais.
• Rytinių pratimų kompleksą geriausia suskirstyti į tris etapus: apšilimą, pagrindinį ir paskutinį.
• Pabandykite vėdinti kambarį kaip gaivus oras atgaivina.
• Nedėvėkite judėjimo trukdančių drabužių, kitaip jums bus labai nejauku.
• Rytiniai pratimai ir valgymas yra nesuderinami dalykai. Jei jaučiate alkį, išgerkite stiklinę vandens. Nesportuokite pilnu skrandžiu.

Rytiniai pratimai svorio metimui namuose

Yra tiek bendrųjų, tiek atskirų kompleksų, skirtų specialiai moterims, vyrams ir kt. Bet kokiu atveju stenkitės reguliariai atlikti pasirinktą rytinę treniruotę. Pratimai ryte svorio metimui ir kvėpavimo pratimai padės pasiekti norimą svorio metimo efektą. Treniruotės laikas trunka apie 10-15 minučių. Svarbiausia - netingėti, bet viską daryti entuziastingai ir energingai.

Moterims

Svorio metimo dieta yra laiko švaistymas ir bergždžios viltys be fizinio aktyvumo gauti gražų kūną. Kuo mažiau kalorijų patenka į kūną, tuo daugiau organizmas jas kaupia atsargoje. Peržiūrėkite žemiau esantį kompleksą, kuris puikiai tinka moterims (geriausia patiems nustatyti metodų ir pratimų skaičių, pradėkite nuo minimalaus):

• Eikite vietoje 30 sekundžių, kelkite kelius aukštai.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Įtempdami pakelkite dubenį nuo grindų, tada atsipalaiduokite ir užimkite pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite ištiesintas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu į paviršių. Kelias sekundes laikykite kojas tokioje padėtyje, tada švelniai nuleiskite.
• Norėdami sumažinti klubų apimtį, paeiliui lenkitės kaire ir dešine kojomis. Tuo pačiu metu patraukite skrandį, padėkite nugarą tiesiai ir padėkite rankas ant juosmens.
• Atlikite gilius pritūpimus, nepakeldami kojų nuo grindų ir neištiesdami rankų krūtinės lygyje.
• Atsigulkite ant nugaros, pradėkite ritmiškai traukti ir išsikišti pilvo sieną, lengvai ją spausdami rankomis.

Pradedantiesiems

Jei ilgą laiką nesportavote, pirmenybę teikite pratimų rinkiniui, specialiai sukurtam pradedantiesiems. Svarbiausia nepersistengti, greitas tempas yra nenaudingas, svarbiausia yra veiklos reguliarumas ir tinkama mityba. Paprastų rytinių pratimų programa:

• Atlikite įprastus pritūpimus keliais 10-20 kartų rinkiniais (priklausomai nuo jūsų fizinės būklės).
• Norėdami išsiaiškinti spaudą, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu į grindis ir nuleiskite. Atlikite 10-15 kartų, 3 rinkinius.
• Norėdami treniruoti klubus, atlikite atsilenkimus - kiekvienai kojai 15 kartų, 3-4 priėjimus.
• Treniruoklis dviratis - darykite tai kuo ilgiau, bent 1-2 minutes.
• Pasukite kojas. Atlikite pirmyn ir atgal ir į šonus.
• Šokinėja aukštyn. Peršokti 30–40 kartų - pakartokite 4 rinkinius.
• Pabaigoje ištempkite raumenis, kad jie būtų kuo lankstesni ir šiltesni.

Greitam svorio metimui

Greitus rezultatus pasiekti naudojant rytinius pratimus galima tik derinant su tinkama mityba ir aktyviu gyvenimo būdu. Kiekvienas toliau pateiktas pratimas atliekamas 30 sekundžių, po to reikia padaryti 30 sekundžių pertrauką ir išgerti apie 1/4 stiklinės vandens, kad pagerėtų medžiagų apykaitos procesai organizme. Jūs negalite valgyti prieš ir po komplekso 1,5 valandos, išsamiau:

• Padėkite kojas pečių plotyje, uždarykite rankas spynoje virš galvos. Šokinėdami uždarykite kojas ir atverkite rankas, ištiesdami rankas aukštyn ir bandydami ploti delnais.
• Atsigulkite ant grindų, išskleiskite rankas į šonus, pradėkite pakaitomis kelti kojas aukštyn. Kampas į grindis turi būti 90 laipsnių.
• Tvirtai pastumkite kėdę prie sienos ir pakaitomis keisdami kojas, padėkite jas ant jos.
• Pabrėžkite sulenktas rankas, kad alkūnės sudarytų 90 laipsnių kampą. Šioje pozicijoje gulėkite 30 sekundžių, susitraukdami pilvo ir šlaunies raumenis.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Pradėkite siūbuoti pilvo raumenis taip, kad alkūnės liestų kelius.
• Padėkite rankas ant atramos, pvz., Sofos, tiesiomis kojomis ir ištiesta nugara. Pradėkite daryti atsispaudimus nesulenkdami liemens.
• Išskleiskite kojas pečių plotyje. Atlikdami pritūpimus, sulenktus kelius išskleiskite į skirtingas puses, tačiau sėdmenys neturėtų liesti grindų ir kojų.
• Pabandykite daryti atsispaudimus viena ranka, pakaitomis ją keisdami - jums tikrai reikia palaikymo.
• Atsigulkite ant šono, tada pradėkite kelti vieną koją aukštyn. Ištieskite ranką, esančią prie grindų, virš galvos, o kitą padėkite ant grindų, sukurdami 90 laipsnių kampą. Po 15 sekundžių atlikite pratimą, pereikite į kitą pusę.
• Gulėdamas ant grindų ant pilvo, ištiesk rankas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite juos kojomis nuo grindų. Pabandykite išlaikyti šią poziciją apie 10 sekundžių. Paimkite kelis rinkinius.

Visoms raumenų grupėms

Puikus variantas numesti svorio kuo efektyviau - įkrauti visas raumenų grupes namuose. Pradžiai būtų malonu sušilti po miego, pavyzdžiui, sukant galvos, rankų, pečių, alkūnės, kulkšnies ir kelio sąnarius. Įdėkite ritminę muziką, nes bus sunku pabusti be jos. Pratimų rinkinys:

• Šok į vietą (gali šokinėti virve) - 20 kartų.
• Vaikščiokite 20 kartų, kad kampas tarp pėdos ir kelio būtų 90 laipsnių.
• Pritūpkite 10 kartų, sutelkdami dėmesį į sėdmenis ir kelius.
• Atlikite 20 šuolių į šoną.
• Šiek tiek bėk į vietą, pakeldamas kelius.
• Atlikite pilvo raumenis 20 kartų. Norėdami tai padaryti, nuleiskite rankas išilgai liemens, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu ir pradėkite jas sukti viena ar kita kryptimi.
• Bėk taip, kad kulnai liestų tavo sėdmenis.
• 8-10 kartų stumkite nuo grindų - galite sulenktais keliais.

5 minučių įkrovimas

Kiekvienas gali sudaryti pratimų rinkinį, skirtą rytiniams pratimams, skirtiems svorio netekimui namuose, o tai užtruks apie 5 minutes. Šiuo atveju pagrindinė svarba turėtų būti teikiama apšilimui, nes jei į programą įtraukiate bendrus tonizavimo pratimus, tada treniruotė truks mažiausiai 10-15 minučių. Apytikslis kompleksas, skirtas 5 minutėms:

• Pasuka galvą į kairę ir į dešinę.
• Galva pakreipiama į kairę ir į dešinę, pirmyn ir atgal.
• Šepetėlių sukimasis į išorę ir į vidų ant ištiestų rankų į priekį.
• Dilbių sukimasis į išorę ir į vidų.
• Sukimasis pečių sąnariuose į priekį ir atgal.
• Pėdos sukimasis pagal laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi.
• Sukasi koja į kairę ir į dešinę, pakreipia nuo savęs ir nuo savęs.
• Kojų sukimasis kelio sąnariuose.

Įkrovimas 20 minučių

Jei mankštinatės daugiausia norėdami numesti svorio, tuomet turėtumėte teisingai išdėstyti visus pratimus. Treniruotė turėtų trukti mažiausiai pusvalandį, nes kūno riebalų kiekis pradeda mažėti per 20 minučių po treniruotės. Pertrauka tarp jų neturėtų būti ilgesnė nei 1 minutė. Taip pat stebėkite savo veiklos tempą. Galiausiai atvėsinkite arba ištempkite. Kompleksas:

• Ant kojų ir sėdmenų. Pradėkite savo veiklą eidami vietoje - 30–60 sekundžių. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti kelius aukštai. Tada, laikydamiesi kėdės atlošo ir stovėdami ant pirštų, pradėkite kilti ir kristi 30–60 sekundžių. Be to, atlikite šuolius atskirai ant kiekvienos kojos.
• Ant skrandžio ir šonų. Pradėkite sukti sukamaisiais judesiais su dubeniu, o pilvą reikia ištraukti ir ištraukti. Atsigulkite ant nugaros, pradėkite išsikišti pilvo ertmę, spausdami ją rankomis. Padarykite tai 10 kartų.
• Ant rankų. Raskite tinkamus hantelius nuo 1 kg ir daugiau. Pradėkite kelti abi rankas į šonus tuo pačiu metu maždaug 30–60 sekundžių.
• Ant klubų. Gulėdami sulenkite kojas, kad pėdos liktų ant grindų. Pradėkite kelti dubenį ir 6 kartus judėkite į kairę ir į dešinę kiekviena kryptimi. Paimkite kelis rinkinius.

Fitneso pratimai

Teisingai ir reguliariai atliekami kūno rengybos pratimai ryte suteiks žvalumo ir prisidės prie svorio metimo. Įkrovimo metu negalima patirti jokių sunkių fizinių pratimų ar per didelio streso, kitaip įkrovimas gali būti žalingas. Širdies susitraukimų dažnis treniruočių metu neturėtų būti didesnis nei 60 procentų maksimalaus įmanomo. Paprasčiausia kūno rengybos programa, puikiai tinkanti tiems, kurie neturi fitneso patirties:

• Pradėkite rytinę mankštą nuo 10 minučių gana greito ėjimo. Jei keliate kelius aukštai, per kelias minutes pajusite malonią raumenų įtampą.
• Tada atlikite 3 komplektus po 10-15 pritūpimų be jokių svarmenų (pagal pojūčius).
• Tęskite kūno rengybos pratimus, skirtus svorio metimui, atsispaudimams nuo grindų tuo pačiu režimu-3 rinkiniai po 10-15 kartų.
• Tada atlikite visus jus dominančius pilvo pratimus. Po įkrovimo neturėtų padidėti kraujospūdis ir dusulys. Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių.

Šokis

Tokie rytiniai pratimai svorio metimui namuose gali būti ne mažiau veiksmingi nei kitos aprašytos galimybės. Šokių gimnastika reiškia gimnastikos pratimų kompleksą, kuris atliekamas tam tikru ritmu tik pagal muziką. Tokios klasės plačiai naudojamos lavinti lankstumą, koordinacinius judesius. Treniruotę būtina pradėti nuo lengvo apšilimo. Verta atlikti specialias vaizdo pamokas, kad vizualiai pamatytumėte visų elementų įgyvendinimą. Naudingi patarimai:

• Šokių rytinei mankštai svorio metimui namuose pasirinkite erdvią patalpą, kurioje nebus pašalinių daiktų.
• Grindų danga turi būti neslystanti, kad nesusižeistų.
• Muzikiniam akompanimentui prijunkite garsiakalbius prie kompiuterio - neturėtumėte pasiimti telefono ar grotuvo, nes tai tik trukdys procesui.
• Rytinės šokių gimnastikos metu niekas neturėtų blaškytis.
• Rinkitės patogesnius, laisvus drabužius. Sportinis komplektas puikiai tinka.
• Jūs gausite daugiau naudos, jei stebėsite savo judesius veidrodyje.

Apskritimas

Ši treniruotė laikoma labai veiksmingu būdu atsikratyti riebalų pertekliaus. Pagrindinis jos tikslas - per vieną dieną ištreniruoti visus kūno raumenis. Tai nėra skirta raumenų masės auginimui, tačiau tuo pačiu metu ji atliekama labai intensyviai. Jo įgyvendinimui parenkama 10-12 pratimų visoms kūno dalims. Vienas ratas kartojamas 2-3 kartus, o poilsis tarp rinkinių yra apie 30 sekundžių. Vienu ratu atliekama nuo 10 iki 50 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jums reikia daryti 2-3 kartus per savaitę. Klasikinį grandinės treniruočių kompleksą sudaro:

• Pritūpimai. Skirta sėdmenų raumenims formuoti.
• Atsispaudimai. Treniruokite rankų ir krūtinės raumenis.
• Pabrėžimas tupint. Pradinė padėtis įsitraukia kaip atsispaudimai, o po to šokinėja į pritūpimo padėtį.
• Šokinėjanti „žvaigždė“. Šokinėdami išskleiskite kojas ir rankas į šonus. Peršokti kuo greičiau.
• Sūpynės spaudoje. Be to, tiek viršutinė, tiek apatinė.
• Šokinėjanti virvė. Geras kardio pratimas.
• Pervežimas Bek. Reikia bėgti kuo greičiau.

Vaizdo įrašas