Каких методов обучения Самостоятельному Засыпанию следует избегать? Техники быстрого засыпания

Сейчас все чащи малыши спят в кровати вместе с родителями. Но кроха быстро растет и родителей начинает волновать вопрос о том, как научить ребенка спать одному? Как выбраться из череды непрерывных укачиваний, кормлений и поиска сосок?

Рассмотрим причины нежелания засыпать самостоятельно малюток.

Ребенок до 1 года

Что такое сон? Сон является физиологической потребностью организма, поэтому грудничок не может не засыпать. Если он здоров, ему уютно в кроватке, у него не режутся зубки, значит он обязательно уснет.

Основными причинами, мешающими ребенка спать одному являются:

Как помочь ребенку заснуть?

Неврологи заявляют, что ребенок с рождения . Они советуют, кроху укладывать в то время как он начнет ручками потирать глазки или зевать. В своей комфортной кроватке он скоро заснет. Можно немножко погладить малютку по спинке.

По мнениям неврологов, неохота спать отдельно, поясняется страхом. Ребенок, заснув на маминых руках или в родительской постели, боится, когда просыпается в другой действительности. Например, если вы уснете в спальне на своей кровати, а проснетесь на диване. Не комфортно, не так ли?

Совет. Когда малыш сильно плачет, возьмите на руки, успокойте, но не укачивайте, а спойте колыбельную песню или расскажите и вновь положите в его кроватку. Несколько раз повторяйте эту процедуру. Детки, привыкшие к укачиванию, очень трудно отвыкают от этой привычки. В таком случае укачивание понемногу смените на поглаживание.

Груднички очень активны во сне: поднимают ножки, машут руками. Некоторые специалисты считают, что перед сном грудничка нужно пеленать, чтобы он не смог навредить себе. Ведь его движения хаотичны.

Эффективные методики для самостоятельного засыпания ребенка в возрасте от 1 до 3 лет

Метод доктора Эстивиля
Эта методика испанского специалиста основывается на постоянство родительских действий. Их необходимо соблюдать, когда укладываете кроху спать. Принципами этого метода являются:

1. Поговорите с ребенком перед сном и скажите, что вы его очень любите и всегда находитесь рядом.
2. Потом выходите из комнаты. Но, ребенок, который привык засыпать около мамы, растеряется, а потом начнутся вопль, плач, крик. И здесь начнется главное действие.
3. Мама и папа должны быть терпеливыми. Они должны заходить к ребенку (как бы малютка не кричал), только через определенные интервалы времени. Малыш должен осознавать, что его не бросили одного и родители находятся рядом.

Многим родителям не нравится этот метод. Они считают его жестким, поскольку необходимы стальные нервы, чтобы слушать долгий крик своего малыша. В этом методе самое главное соблюдение последовательности и не брать малыша на руки ни в коем случае. В его книге “Спите спокойно” точно написаны интервалы времени для родителей для заглядывания в детскую комнату. Да, этот способ жесткий, но эффективный.

Метод Спока

Данная методика очень похожа на предыдущую, но есть несколько различий.
Этот метод, как и предыдущий для многих родителей неприемлем.

Метод Фербера

Методику, которую разработал, известный специалист по вопросам сна Ричард Фербер, уделяется большое внимание ритуальным действиям.

Метод Светланы Бернард – матери троих детей

Этот способ коренным образом отличается от вышеперечисленных методов. Она рассказывает в своей книге, что не все доктора считают нужным отучать младенца от маминой постели. По мнениям многих врачей, систематическая близость с мамой благотворным образом влияет на детскую психику до года. Но, есть и отрицательные моменты этого метода, поскольку после года дитя трудно отучить спать рядом с мамой и папой. Бернард считает, что ребенок может спать с родителями, если:

• младенец в постели родителей спит спокойно, а родители высыпаются;
• малыш болеет и ему нужна близость матери;
• кроха во сне видит всякие кошмары.

Но, Бернард считает, что даже в постели родителей, он должен засыпать самостоятельно, чтобы став постарше, безболезненно смог бы покинуть спальню родителей. Родители, выступая единым фронтом, должны объяснить, что привилегией взрослых и самостоятельных детей является сон в собственной постели.

1. Приучайте ребенка спать в кроватке с рождения. Делайте это постепенно. Пусть грудничок полежит пять минут в своей постели, потом возьмите его к себе. Светлана Бернард считает, что детки 2-3 месяцев намного легче засыпают.
2. Не допускайте, чтобы детки играли в своей кроватке, поскольку это место для сна, а не для игр.
3. Во время дневного сна не говоритe слишком тихо, не ходите на цыпочках, чтобы ночью ваш ребенок не проснулся при незначительном шуме.
4. Соблюдайте режим дня точным образом.
5. При укладывании в собственную кроватку, спойте колыбельную или почитайте сказочку.
6. Определенным ритуалом засыпания деток настройте на сон. К таким ритуалам относятся теплая ванна, массаж, поглаживание, пеленание, отключение света, поцелуй мамочки и ее выход из комнаты.

Пусть у вашего малыша будет здоровый и сладкий сон.

У человека значительно понижается качество жизни, если его сон нарушен. Если хорошо не отдохнуть ночью, то, о каком бодрствовании днем можно говорить? В этой статье мы расскажем, как бороться с бессонницей и рассмотрим эффективные методы засыпания .

Каждому взрослому человеку известно, что во сне человек проводит практически треть свой жизни. Сон нужен для того, чтобы восстановить силы после тяжелого рабочего дня. Но, к сожалению, не каждый может похвастать крепким полноценным сном. Мировые специалисты на сегодняшний день ищут методы, как , ставшей в современном обществе серьезной проблемой. Сложность состоит в том, что от бессонницы нет ни единой панацеи, так же как и не понятны причины ее появления. Недостаточный отдых, бесконечные стрессы и активный ритм жизни – все это негативно влияет на психофизическое состояние человека. И конечно же это приводит к хронической усталости.

Как бороться с бессонницей?

Способ счета

Многие для того, чтобы , начинают считать овец. Но такой способ борьбы с плохим сном не эффективен. Ученные Оксфордского университета провели эксперимент, в котором принимало более 20 страдающих от бессонницы добровольцев. Результаты исследования показали, что если засыпающий перед сном считает барашек, он очень долго еще не может заснуть.

Но почему же тогда идет разговор о том, что метод счета ? Дело в том, что не только на счете основывается корректный подход, но и на ровном дыхании. Человеку, чтобы уснуть и избавиться от бессонницы, необходимо считать число вдохов. Если вы сосредоточитесь именно на дыхании, вашу голову покинут все лишние мысли, и вы довольно быстро заснете.

Как бороться с бессонницей методом счета:

Полностью выключите или приглушите свет, по максимуму удалите звуковые источники
В кровать ложитесь, закрыв глаза
Придумайте число, с которого будет начинаться обратный отсчет (например, 500)
Полностью постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Дышите свободно и размеренно. Представьте, что ваше дыхание чистое и расслабленное
В обратном порядке начните считать выдохи
Это делайте до тех пор, пока не придете к 0
Если конечная цель не достигнута, и вы по-прежнему не можете уснуть, повторите пункт 3.

Данное упражнение действенно по двум причинам. Первая причина – чтобы сконцентрироваться вы применяете силу дыхания, не отвлекаясь на будущее или прошлое. Вторая причина – счет помогает отвлечься от назойливых ненужных мыслей. Вы теряете ход мыслей, когда считаете в противоположном порядке. В итоге полностью расслабляется сознание, и вы засыпаете.

Применение гипнотических образов

Данный метод может вызвать недоумение, если вы не понимаете, что значит термин «гипнотический». В практическую психологию понятие гипнагогии ввел ученый Андреас Мавроматис. Термин относиться к науке, исследующую образы, которые человек наблюдает, находясь в положении между бодрствованием и сном. Эти фигуры называются «гипнотические галлюцинации». Такое состояние вполне свойственное любому человеку.

Такие образы могут вызвать в человеке раздражение, особенно тогда, когда они имеют форму каких-то мест, людей или предметов. Если закрыв глаза перед сном видеть какие-либо отталкивающие образы, то гипнотические фигуры вызывают ужас. А вот если разум спокоен, то довольно светлыми и яркими будут гипнотические образы.

Чтобы справиться с бессонницей , задержите внимание на фигурах, которые наблюдает внутреннее зрение. Этот способ основывается на том, что засыпаемому необходимо проявить терпение и не прокручивать те события дня, что произошли, а наблюдать за гипнотическими фигурами. Попытайтесь остановить ход своих мыслей, сфокусируйтесь на самом для вас интересном образе.

Если вы определенное время будете наблюдать за гипнотическими фигурами, то статичные галлюцинации плавно перейдут в сон, и вы сможете справиться с бессонницей.

Применение гипнотических образов:

Выключите полностью или приглушите свет, из комнаты уберите раздражающие звуковые источники
Укладывайтесь в постель, расслабьтесь и закройте глаза
Посмотрите в темноту. Быть может сначала вы ни чего не увидите. Но потом появятся образы: машина, лицо, или другие фигуры которые вам выдаст ваше подсознание
Следите за исчезновением и появлением гипнотических образов. В результате отдельные изображения приведут ко сну.

Ощущение полета

Зачастую нас не покидают мысли о прошлых событиях, особенно тогда когда мы пытаемся уснуть. Появляется мгновенная блокировка, которая приводит к бессоннице. Чтобы преодолеть эти блоки и побороть бессонницу, вам необходимо использовать свое воображение.

В данной ситуации самым действенным способом ментальной визуализации являются упражнения для левитации. Стоит отметить, что эта практика назначена не для настоящей левитации, а только для появления состояния невесомости, которое вызывает ваше воображение. Это упражнение, вызывающее состояние полета, поможет вам бороться с бессонницей , расслабиться и забыть о страхах и тревогах.

Как достичь ощущения полета:

Полностью потушите свет и из комнаты удалите раздражающие звуковые источники
Укладывайтесь в кровать и расслабьтесь. Смотрите в потолок, пока мышцы готовятся к состоянию релаксации.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание должно быть спокойным и ровным, а выдохи и вдохи – не глубокими, а равномерными
Представьте, себя в каком-то спокойном тихом месте, например на зеленом лугу
Используйте подручные средства, включите вентилятор, который может создать якобы дуновение ветра
Представляйте, что изнутри ваше тело обретает легкость, а потом и вовсе невесомым
Вообразите, что вы легко поднимаетесь над кроватью, и в этом состоянии пробудьте некоторое время
Поднимайтесь выше, а потом представьте, что все тяжелее становится ваше тело, и начинайте медленно опускаться на землю
Данную процедуру повторите семь раз. Поднимайтесь вверх над землей и медленно опускайтесь на кровать. В итоге это поможет справиться с бессонницей, вы расслабитесь и в результате заснете.

Алфавитная игра

Составляя список по алфавиту – это довольно эффективный способ уснуть для того, кто пытается избавиться от бессонницы. Если для вашего списка вы подбираете слова креативно, ваше сознание начинает блуждать, в результате вы засыпаете. Для составления такого списка лучший выбор – это стандартный алфавит.

Именно потому, что мы все с детства знаем алфавит, этот метод срабатывает эффективно. Такое значение может нами применяться, чтобы составить список на любую тематику. Суть метода состоит в том, что мы придумываем слова по порядку, начинающиеся на определенную букву.

Применение алфавитной игры:

Лягте в кровать, расслабьтесь и закройте глаза
Выберите для вашего списка тематику. Например, растения, животные, автомобили и т.д. Разберем тему «овощи и фрукты»
Стандартно начинаем с буквы «А». в этом случае придумываем фрукт или овощ на эту букву. Подходит слово «апельсин»
Далее слово на букву «Б». Генерируйте, таким образом, в голове слова до тех пор, пока не дойдете до буквы «Я»
Если вы дошли до последней буквы, и не удалось бороться с бессонницей, то для списка подберите новую тему и начинайте сначала.

Если перед тем уснуть вы решили придумывать новую тематику, вы снова и снова можете придумывать новые слова. Например, если под категорию «овощи и фрукты» вам удалось уснуть с первого раза, лучше эту тематику уже не использовать, так как с ней вы быстро справитесь в следующий раз. Когда вы подключаете мысленный процесс, метод действует с большей эффективностью.

Придумывание историй

Процесс выдумывания истории для того чтобы избавиться от бессонницы, основывается на воображении, которое придумывает мысленно сюжет. Данный метод лучше применять, находясь в постели. Творческие способности помогут отвлечься от тягостных мыслей и избавиться от стресса, полученного за день. Вы без проблем заснете, если таким способом будете развлекаться.

Данная методика уникальна потому, что в процессе придумывания истории, вы можете создать нечто, что впоследствии станет интересным проектом и возможно воплотиться в жизнь. Быть может вы придумаете сюжет для детской книги. Поверьте, вы обладаете неисчерпаемыми возможностями.

Алгоритм придумывания истории:

Погасите свет и удалите звуковые источники
Закрыв глаза, ложитесь в кровать
Начинайте мысленно придумывать декорации. Это может быть офис, квартира, загородный дом, озеро, река и т.д.
Далее придумайте персонаж. Подойдите к этому креативно. Это может фантастический персонаж, животное или человек.
Подумайте, чем будет заниматься персонаж в обстановке, которую вы ему создали
Заполните все пробелы в созданной истории. В результате вы погрузитесь в здоровый и крепкий сон.

Утром вы можете эту историю записать, она может вам пригодиться для создания будущих проектов.

Способ обращения в статую

Данный метод обладает довольно необычным названием, потому как визуально превращает ваше тело в нечто твердое, например бетон или металл. Данный метод сделает ваше тело недвижимым, погрузит вас в умственную зону, которая поможет побороть бессонницу.

Стрессы, которые мы обретаем в течение дня из-за различных обстоятельств, зачастую обладают серьезными физическими резонансами. В большинстве случаев они проявляются как напряжение в шее и области спины. В течение суток мы не придаем особого смысла этому напряжению, но ночью из-за этого мы страдаем бессонницей.

Метод обращения в статую – идеальный способ, дабы расслабить тело и понизить отрицательное влияние стресса.

Как превратиться в статую:

Погасите свет и удалите звуковые источники
Лягте в постель
Свое внимание сконцентрируйте на ступнях, почувствуйте, как в них циркулирует кровь.
Представьте, что ваши ступни тяжелеют и уплотняются, как будто они металлические или каменные.
Эту же процедуру повторите с ногами. Почувствуйте, как они становятся тяжелыми, неповоротливыми и плотными. Таким способом проработайте все части тела. Отдельное внимание уделите голове, шее, кистям рук, плечам, туловищу, лодыжкам и ступням.

Зачастую человек уже засыпает, не дойдя в подобной визуализации до головы. Но если процесс полностью завершен, необходимо продолжать лежать в состоянии статуи. В итоге тело ваше расслабиться и вы заснете.

Дальняя фокусировка

Многие заблуждаются, думая о том, что мы оказываемся в полной темноте, когда закрываем глаза. В действительности, мы видим лишь противоположную сторону век, вот они создают лишь несколько секунд эффект абсолютной темноты. Подождав немного, вы обнаружите, что можно видеть не только темноту. Появляется возможность рассмотреть что-то на большом расстоянии.

Этот метод дальней фокусировки – техника, которая задействует умение человека сосредоточить зрение на точке, которая находиться дальше предмета, размещенного перед вами. Данное явление вы могли наблюдать, когда рассматривали изображения 3D, которые на первый взгляд кажутся обыкновенными картинками, но если вы посмотрите за изображение, вы увидите уже другую картинку.

Подобная техника может применяться как эффективный метод засыпания:

Потушите свет и удалите звуковые источники
Закройте глаза и лягте в кровать
С закрытыми глазами убедитесь в том, что вы видите противоположную сторону век, а не темноту.
Измените масштабность фокуса к точке, которая находиться дальше вашего века. Так темнота воспринимается под другим углом.
Сосредоточьтесь на темноте, которая далеко находится, и постарайтесь почувствовать образы, появляющиеся там. Ваш мозг расслабиться и в результате вы заснете.

Погружение в матрац

Задумываясь над тем как побороть бессонницу, в голову приходит довольно эффективная техника – способ погружения в матрац. Этот метод чем-то схож с методом расслабления мышц, но используя эту практику релаксирует и мозг, и тело.

Суть этой техники заключается в том, что необходимо представлять мысленно, как все части вашего тела погружаются медленно в матрац. Этот способ работает за счет того, что мы испытываем естественные ощущения, когда лежим в кровати и наши мышцы расслабились. Данную методику можно успешно применять, обмануть мозг и принудить его ощутить полноценное погружение в кровать.

Как применить способ погружения в матрац:

Погасите свет, и уберите звуковые источники. Сделайте атмосферу спокойной
Лягте на спину, закрыв глаза
Сосредоточьтесь на ступнях. На пять секунд на ногах согните пальцы. Ощутите погружения после ослабления напряжения.
Данную процедуру продолжайте с шеей, плечами, кистями и лодыжками.
Когда вы проведете процедуру над всем телом, вы почувствуете неимоверную релаксацию, появится ощущение, что вы полностью погрузились в матрац, следовательно, сон к вам придет незамедлительно.

Вспомните весь свой день

Эта эффективная методика поможет вам бороться с бессонницей . Кроме всего прочего, она поможет вспомнить самые мелкие детали из жизни, и развить внимание. Данная методика чем-то напоминает перемотку фильма в обратную сторону. Однако прошедший день вы вспоминаете в хронологическом порядке. В памяти вы можете восстановить все события, начиная с того, как вы проснулись. Сознание вспомнит любые детали, все ваши действия, каждые события дня, который закончился. Скорей всего, еще не дойдя до событий вечера, вы уснете.

Как проиграть свой день:

Погасите свет, удалите шумные звуки
Закройте глаза и лягте на спину
Представьте мысленно тот момент, когда вы проснулись и встали с кровати
Затем вспомните, как пошли в ванную и так далее восстанавливайте все события, которые произошли за день.

Даже если после данной процедуры вы не уснете, в любом случае ваш мозг устанет от такого совсем не интересного занятия. И как только вы закроете глаза, вы погрузитесь в крепкий сон.

Игра словами

Этот метод известен как действенный способ, который помогает избавиться от бессонницы и убаюкать мозг. Игра в слова – это эффективное умственное упражнение. Достаточно интересна такая активность, но при этом нервная система не начинает бодрствовать.

Мысленно буквы одной части слова вы заменяете другими, чтобы получилось совсем другое слово. Этот способ эффективен, когда играете с короткими словами (4 буквы), но можно и с более длинными словами поэкспериментировать.

Алгоритм игры со словами:

Выключите свет и устраните источники шума
Придумайте слово
Меняя одну букву, превратите его в другое. Например, слово «прут» в «крут» и т.д.
Играйте до тех пор, пока не уснете

Постарайтесь не уснуть

Если вы на себе испытали множество методов, но ни один вам так и не помог бороться с бессонницей , попробуйте этот способ, который как ни странно достаточно эффективен.

Основой данной практики является применение принципов возвратной психологии. Помимо этого, метод строится на законе притяжения. Человек к себе притягивает, то чего хочет избежать. Следовательно, он засыпает, сам того не желая.

Таким образом, вы даете установку мозгу не засыпать, тем самым обманывая его. Данный метод будет полезной для всех, кому тяжело избавиться от бессонницы.

Как «постараться не заснуть»:

Выключите свет и устраните все источники света
С закрытыми глазами представьте, что ни в коем случае вам засыпать нельзя.
Осознайте полностью важность бодрствования. Про себя повторяйте, что вам уснуть нельзя.

Любой человек является индивидуальностью, следовательно, как бороться с бессонницей, эффективные методы засыпания будут для каждого разные. С представленными методами можно экспериментировать, пока не найдете именно тот, который поможет лично вам.

Дальняя фокусировка за пределами век для того, чтобы сон был здоровым.

Люди считают, что, закрыв глаза, они оказываются в полной темноте. Это одно из самых распространенных заблуждений.

В действительности вы видите обратную сторону век. Только вначале это выглядит как абсолютная темнота, потому что ваши веки резко перекрывают источник света, и колбочки с палочками ваших глаз еще не приспособились к темноте.

Однако, если вы спокойно подождете, вы заметите, что стали видеть нечто большее, чем просто темноту. Вы начинаете смотреть на более дальнее расстояние.

Практика дальней фокусировки представляет собой технику, которая задействует вашу способность фокусировать зрение на точке, которая находится дальше, чем предмет прямо перед вами. Может быть, вы и раньше это делали, когда рассматривали эти каверзные 3D изображения, которые выглядят как обычные картинки, но когда вы смотрите за изображение, вы можете увидеть, как 3D изображение обретает форму.

Эта же техника настройки фокуса может быть использована для засыпания, но вы проделываете это с закрытыми глазами.

Пошаговая инструкция к методу дальней фокусировки:

• Шаг 1
  
• Шаг 2
  Заберитесь в кровать и закройте глаза.
• Шаг 3
  Пока вы лежите в кровати, полностью удостоверьтесь в том, что та темнота, которую вы видите, это всего лишь обратная сторона ваших век.
• Шаг 4
  Начните изменять глубину фокуса к точке, которая находится дальше.
  Когда вы сможете это сделать, вы начнете по-другому воспринимать темноту.
  Эта темнота становится более ясной, чем та темнота, которая была сразу, когда вы закрыли глаза.
• Шаг 5
  Продолжайте фокусироваться на темноте, которая находится вдалеке, и старайтесь ощутить те образы, которые там появляются.
  В конце концов эта темнота убаюкает ваш мозг до состояния сна.

Погружение в матрас

Техника визуализации, когда вы представляете, что ваше тело утопает в матрасе.

Еще одна отличная техника засыпания "Погружение в матрас". Этот метод похож на метод расслабления мышц, но при использовании этого метода мозг расслабляется так же, как и тело.

Идея заключается в мысленном представлении, как каждая часть вашего тела медленно погружается в матрас.

Это работает благодаря тому естественному ощущению, которое появляется, когда мы лежим в постели, после того, как напряглись и расслабились мышцы. Это ощущение - естественное ощущение погружения, оно может быть использовано, чтобы обмануть ум, заставив его поверить и почувствовать погружение в матрас.

Пошаговая инструкция к технике погружения в матрас:

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
  Пусть в комнате будет как можно спокойнее.
• Шаг 2:
  
• Шаг 3:
  Сосредоточьте свое внимание на своих ступнях.
  На 5 секунд согните пальцы ног.
  Теперь ослабьте напряжение, и это обеспечит ощущение погружения.
• Шаг 4:
  Продолжайте делать то же самое с остальными частями тела (ступни, лодыжки, кисти, плечи, шея).
  Позвольте каждой части вашего тела почувствовать погружение в результате сгибания определенной мышцы.
• Шаг 5:
  Когда вы проделаете это со всем своим телом, вы почувствуете себя настолько расслабившимся, как будто ваше тело полностью погрузилось в матрас.
  В конце концов, ваше спокойное состояние принесет вам сон, к которому вы и стремитесь.

Проиграйте в памяти весь свой день

Проиграйте в памяти весь свой день и перейдите в состояние сна.

Это отличная техника, которая не только поможет вам заснуть, но и улучшит вашу способность вспоминать мельчайшие подробности.

Вы вспоминаете свой день, и это во многом похоже на технику обратной перемотки фильма, но разница в том, что вы вспоминаете свой день в хронологическом порядке. Ваш мозг пройдет весь путь шаг за шагом, начиная с того момента, как вы поднялись утром с кровати. Он вспомнит все, что вы делали, чтобы из пункта А достичь пункта Б, где вы находитесь сейчас (ваша кровать).

Вы вспомнит, с кем вы общались в течение дня, все ваши действия, каждую деталь, которую вы сможете вспомнить, приближаясь к настоящему моменту.

К тому времени, как вы достигнете вечера в своем "проигрывании дня", вероятнее всего, вы уже заснете, потому что ваш мозг сдастся и не сможет больше поддерживать свой интерес.

Пошаговая инструкция по проигрыванию своего дня:

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Лягте на спину. Закройте глаза.
• Шаг 3:
  Начните, мысленно представив тот момент, когда вы поднялись с этой кровати утром. Возможно, вы встали, потому что зазвонил будильник. Постарайтесь мысленно это представить.
• Шаг 4:
  Продолжайте видеть, как шли в душ. Вспоминайте в хронологическом порядке, пока вы не дойдете до того мгновения, когда вы уже лежите в постели - прямо сейчас.

Даже если вы проделаете это до конца дня, так и не заснув, существует вероятность, что ваш мозг все равно устанет от этого скучного умственного занятия. После этого у вас, скорее всего, не будет проблем, вы просто заснете, когда закроете глаза.

В любом случае, если больше ничего не поможет, вы можете повторить весь процесс заново... но начав со вчерашнего дня.

Расслабляем мышцы

Техника расслабления мышц - отличный способ сосредоточиться на своем теле, чтобы перейти в состояние сна. Сконцентрировав внимание на своих мышцах, расслабляя их по очереди, вы начинаете успокаивать тело до такого состояния, когда мозг естественным образом переходит в такое же спокойное и расслабленное состояние.

Эта техника обычно используется при гипнозе и медитации, но в данном случае мы используем их только лишь для того, чтобы заснуть.

Хорошо, что эта техника также может быть использована в сочетании со многими другими способами быстрого засыпания. Они писаны на этом сайте и могут помочь подтолкнуть и ускорить процесс засыпания.

Пошаговая инструкция к методу расслабления мышц:

Популярная техника расслабления мышц, благодаря которой тело переходит в состояние покоя.

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Лягте в постель и закройте глаза.
  Лежите на спине, вытянув руки вдоль тела.
• Шаг 3:
  Когда вы сосредоточитесь на одной из частей тела, это позволит вам перейти в состояние "ощущения", когда вы действительно ощущаете все, что происходит в этой конкретной части тела.
  Начните со ступней, концентрируйтесь на своих ощущениях и прочувствуйте, что происходит с пальцами ваших ног.
• Шаг 4:
  Согните пальцы ног и как можно сильнее напрягите их на 5 секунд.
• Шаг 5:
  Расслабьте и распрямите пальцы ног.
  Вы почувствуете, как чувство расслабленности охватывает ваши пальцы.
  Позвольте этому ощущению расслабленности распространиться по всей ноге.
• Шаг 6:
  Продолжайте то же самое с другими частями тела (ступнями, лодыжками, туловищем, кистями рук, плечами, шеей). Напрягайте мышцы, подержите их немного напряженными и расслабляйте их.
• Шаг 7:
  Когда вы сделаете со всеми мышцами своего тела, оно по-настоящему расслабится.
  Просто прочувствуйте удовольствие от этого расслабленного состояния, просто находитесь в нем.
  В конечном счете ваш мозг уснет естественным образом, благодаря этому ощущению расслабленности.

Игра словами

Игра образами слов - этот прием позволит вам заснуть в темноте.

Игра словами - еще одно умственное упражнение, которое известно своей способностью убаюкать мозг до состояния сна.

Игры в слова - отличное умственное упражнение для засыпания, потому что они достаточно интересны, чтобы получать от них удовольствие, но не возбуждают нервную систему настолько, чтобы бодрствовать.

Метод игры словами, которая здесь используется, это своего рода умственная версия настольной игры "Scrabble". Вы зрительно берете буквы из одной части слова и подставляете на их место другие, чтобы получилось совершенно другое слово.

Лучше всего метод работает со словами из четырех букв, но если вы действительно умны, то у вас все получится и с более длинными словами.

Пошаговая инструкция к методу игры со словами:

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Подберите слово из 4-5 букв.
• Шаг 3:
  Превратите это слово в совершенно другое, изменяя по одной букве.

  Например, если вы выбрали слово "ПРУТ", вы можете превратить его в слово "ГРОТ".
  Вам надо заменять по одной букве, вот так:
  ПРУТ= КРУТ = КРОТ = ГРОТ

• Шаг 4:
  Продолжайте преобразовывать слова снова и снова, пока вы не убаюкаете свой мозг до состояния сна.

Обратная перемотка фильма

Для того, чтобы уснуть, прокрутите в уме любимый фильм от конца до начала.

Для того, чтобы воспользоваться этим методом засыпания, необходимо выбрать фильм и мысленно прокрутить его в уме от конца к началу. Этот метод работает так хорошо, потому что помогает вашему мозгу перейти в состояние формирования зрительных образов. Процесс мышление требует достаточно вашего внимания, но не возбуждает нервную систему настолько, чтобы бодрствовать.

Поскольку в процесс вовлечена правая половина мозга, это позволяет вашему мозгу впасть в состояние сна наяву, которое часто завершается засыпанием.

Что многим нравится, так это то, что этот метод их развлекает. Поэтому выберите то кино, которое вам нравится. То, что вы настолько хорошо знаете фильм, что можете вспомнить каждый эпизод, поможет вам еще больше.

Когда вы прокручиваете в уме фильм от конца к началу, это убаюкивает ваш мозг и вы начинаете засыпать.

Пошаговая инструкция к методу обратной перемотки фильма:

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Выберите свой любимый фильм, который вы хорошо знаете.
  Желательно, чтобы это был фильм, эпизоды которого вы помните в хронологическом порядке.
• Шаг 3:
  Вообразите последний эпизод кинофильма.
  Если вы выбрали "Звездные войны", начните с эпизода вручения наград после взрыва Звезды Смерти.

  Представьте актеров, что они делают во время этого эпизода, что они говорят.
  Постарайтесь вспомнить и увидеть все, тщательно изучив все мельчайшие подробности.

• Шаг 4:
  Теперь вспомните весь фильм от конца до начала.
  В "Звездных войнах" увидьте, как герои фильма идут в обратном направлении по тому пути, который приведет их к награде.
• Шаг 5:
  Продолжайте прокручивать сцену в уме, пока вы не дойдете до конца предшествующего ей эпизода.
  Вспоминайте, пока не прокрутите в уме весь фильм до вступительных титров.

К тому времени, как вы закончите вспоминать фильм, вы уже заснете.
Если нет, то начните все с начала, но выберите другое кино.

Постарайтесь не заснуть

Метод реверсивной психологии, используемый для того, чтобы заснуть, желая остаться бодрствующим.

Это метод сразу может показаться непродуктивным, но он действительно работает.

В целом этот метод засыпания основан на использовании принципов реверсивной психологии. Также он основан на законе притяжения. Поскольку мы притягиваем то, что мы хотим, и то, чего мы не хотим, то, НЕ желая заснуть, мы засыпаем.

Вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что вы НЕ хотите заснуть. А в результате... вы заснули! Звучит глупо, но для некоторых это работает.

Этот метод упоминается в фильме "Спасти рядового Райана". Герой фильма, рядовой Даниель Джексон (которого сыграл Барри Пеппер), упоминает, что он пытался не заснуть, чтобы увидеть, как его мать возвращается домой. Но желание остаться бодрствующим всегда имело противоположный результат.

Пошаговая инструкция к методу " Постарайтесь не заснуть":

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Закройте глаза и представьте, что если вы не заснете, то должно случиться что-то очень важное или полезное, для чего вам необходимо быть бодрствующим.
  Например, скажите себе, что в полночь вам должна прийти посылка и вам нельзя спать, чтобы быть готовым открыть дверь.
• Шаг 3:
  А теперь, с этой мыслью, "прочувствуйте" важность и необходимость бодрствования.
  Подумайте: "Я не должен заснуть". Этим вы дадите себе понять, чего вы НЕ хотите.
• Шаг 4:
  Продолжайте повторять "Я не должен заснуть".

Знакомо ли вам чувство, когда лежишь в кровати и никак не можешь уснуть? Все известные способы борьбы с бессонницей уже опробованы, а сна так и нет?

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны.

Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

Техники засыпания, связанные с визуализациями

1. Смена фокуса.

Этот простой и действенный метод быстро заснуть основан на понятии «дальнего фокуса». Он особенно подходит для тех, кто воспринимает информацию преимущественно через зрительные образы, т.н. «визуалы».

Выключите свет и лягте в удобное положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на той темноте, которую видите. Это будет что-то, расположенное очень близко, словно обратная сторона век. После этого представьте, что далеко впереди перед вашими веками есть точка. Она тоже находится в темноте, но это «далёкая темнота». Переведите своё внимание на эту точку и постарайтесь удержать хотя бы несколько минут. Вы и сами не заметите, как уснёте.

2. Фильм наоборот.

Этот метод быстрого засыпания основан на сознательном переводе мозга в состояние визуальных образов. Подобный эффект, например, производят на детский ум сказки, которые рассказывают на ночь, однако метод «Фильм наоборот» рассчитан именно на взрослое сознание.

Выберите свой любимый фильм, который вы хорошо знаете. Начните вспоминать его от конца к началу, последовательно проигрывая в голове все сцены, словно вы перематываете плёнку. Чем больше деталей вы сможете вспомнить, чем более подробными будут сцены, тем скорее вы заснёте.

Техники засыпания, связанные с дыханием

1. Брюшное дыхание.

Дыхание животом - физиологически правильный способ дыхания. Так дышат маленькие дети и животные, однако ко взрослому возрасту большинство людей переходят к более поверхностному, грудному дыханию. Тем не менее, именно наполнение воздухов нижних долей лёгких за счёт движения диафрагмы вниз, позволяет наиболее полно насытить кровь кислородом.

Лягте удобно, оставив живот полностью свободным и не пережимая его ничем. Начните медленно вдыхать через нос, стараясь, чтобы воздух прошёл словно бы в живот. Затем так же медленно выдохните, поднимая диафрагму вверх и будто бы выдавливая воздух.

Сначала это может быть трудно. Некоторые даже начинают испытывать болевые ощущения при раскрытии лёгких. Это связано с долгом неиспользованием их нижней доли. Именно поэтому первые несколько раз данный метод засыпания не сможет вам сразу помочь - сначала нужно привыкнуть дышать подобным образом. Однако спустя 5-10 раз вы почувствуете, что стали расслабляться гораздо быстрее, а само дыхание стало ровным, глубоким и более медленным.

2. Ровное счётное дыхание.

Этот метод известен тем, кто страдает неожиданными страхами или дыхательными приступами аллергического характера.

Нужно начать медленно и ровно вдыхать, сосредотачиваясь на размеренности этого действия. Для быстрого засыпания рекомендуется делать одинаковые по длине выдохи и вдохи. Наиболее приятно это делать на 4 счёта, в которой каждая цифра соответствует 1-1,5 секундам.

Вспомогательные методы засыпания

1. Засыпание «от противного».

Существуют техники быстрого засыпания, которые кажутся совершенно невероятными. К таким относится и засыпание «от противного». Тем не менее, многие родители маленьких детей знают: если сказать малышу, что в тихий час нужно обязательно постараться не заснуть, уже через пару минут ребёнок будет сладко сопеть в кроватке. Наверняка вы также помните, как в детстве хотели дождаться Деда Мороза и мужественно боролись со сном,… каждый раз быстро проигрывая. Именно на этой особенности основана данная техника.

Выключите свет, лягте в кровать и сосредоточьтесь на мысли, что вам обязательно нужно остаться бодрствовать. Важно найти по-настоящему достоверную причину для такого бодрствования, например, позвонить друзья, живущим за много часовых поясов от вас и т.д. Повторяйте про себя «Я не должен засыпать», «Очень важно, чтобы я не заснул(а)». Как это не удивительно, большинство заснёт уже на третьей минуте таких убеждений.

2. Расслабление мышц.

Эта техника обычно используется совместно с другими методами быстрого засыпания.

Лёжа в кровати, убедитесь, что вам удобно. Завернитесь в лёгкий плед или одеяло, чтобы создать дополнительное ощущение комфорта и безопасности.

Начните поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы тела. Начните со ступней. Сосредоточьтесь на них, а затем несколько раз сильно напрягите и отпустите напряжение. Вы почувствуете, как эта часть вашего тела расслабилась. Проделайте то же самое со всеми остальными мышцами, двигаясь снизу вверх, и закончите мышцами лица и глаз.

Когда тело полностью и качественно расслабится, мозг очень быстро перейдёт в режим сна.

3. Расслабляющая музыка.

Мы уже неоднократно писали об удивительной силе релаксационной и успокаивающей музыки и её влиянии на сон . Этот метод можно использовать вместе с любой другой техникой быстрого засыпания.

Заранее подберите себе несколько наиболее понравившихся композиций, запишите их на диск и установите таймер для проигрывания. Пусть по истечении 20 минут музыка сама останавливается.

Чаще всего даже лучшие техники и методы действуют на всех людей с разной эффективностью, поэтому опробуйте все собранные здесь методы засыпания и выберите 2-3, подходящие лично вам. Они и станут вашим верным подспорьем на случай бессонницы.

Девочки, по многочисленным просьбам пишу данный пост))) Сразу предупрежу, будет длинный с кучей советов и методик, которые помогли нам научится засыпать самостоятельно)))

Как многие из моих подружек знают, у нас с рождения большие проблемы со сном. В свои 10 мес. сынок мог просыпаться до 40 раз.

С чего все началось: с рождения сильнейшие колики, отказ от груди, засыпал только в шезлонге под качание, потом приучили к рукам и фитболу. Потом все стало усугубляться и ему помимо фитбола стала требоваться грудь, то есть я качала его на мяче с грудью во рту. Когда качание переросло во всю ночь, я стала отучать его от качки, давала всегда грудь на каждое просыпание. Через 3 дня он аучился засыпать лежа с ней))) Но просыпался все равно часто очень.

В 10 мес. мы обратились в институт сомнологии к сомнологу-консультанту через скайп (муж договорился). Она тщательно нас расспросила и начала с нами работать. Параллельно я посещала бесплатные вебинары с сомнологом Катей Гранит (ее можно найти в сети). Все советы практически совпадали и я тщательно им следовала.

Итак, чтобы улучшить сон, нужно разделить еду и засыпанние и научить ребенка засыпать самостоятельно, чтобы когда он проснулся ночью, он мог сам заснуть и ему не требовалось каких-либо определенных условий.

Шаг 1. Наблюдаем за признаками усталости и биологическим режимом ребенка. Примерно неделю мы отошли от всех режимов и укладывали Ярика спать как только он начинать тереть глазки или зевать, становился менее активным и пр. Все сомнологи советуют укладывать спать ребенка в 8 часов вечера (мы это делаем сейчас в пол 10). Якобы у них такие биологические ритмы, что в 8 они засыпают лучше, чем в 9, а в 9 лучше, чем в 10 и т.д. Но нам такой режим не подходит категорически и мы немного подстроили его под себя. Примечание: даже если ребенок проснулся час-полтора назад и начал показывать, что хочет спать, его надо положить. Эту неделю мы тщательно все записывали, когда встал, когда уснул, сколько время бодроствования. Примерный режим у нас был и Яричек его сам уже придерживался))))

Шаг 2. Вводим ритуалы перед сном. Следующую неделю мы вводили ритуалы. Примерно за 30-40 минут (лучше за час) совет приглушить свет, убрать музыкальные игрушки и выключить телевизор, придти с прогулки и попрощаться с гостями, играть в спокойные игры)) Затем перед сном (лично у нас) каша, купание, гигиенические процедуры, сказка от папы, поцелуй, задергиваем шторы и спать. Днем почти также: душ, небольшая сказка (которую мы сейчас убрали), поцелуй, шторы и спать. Во время введения ритуалов можно корректировать режим, но не сильно отходя от биологического режима ребенка.

Шаг 3. Учим самостоятельно засыпать. После недели введения ритуалов можно убирать грудь, качку и прочее. Будут слезы. Без них никак (у нас они есть до сих пор). Лучше начать с ночного сна (мы начали сразу со всех). Кладете ребенка в кроватку целуете и сидите рядом. С 4 до 6-7 мес. можно похлопывать, после - уже не надо, а то привыкнет. Я первые пару дней хлопала по попе)))) Садимся на стульчик рядом и ждем, ребенка из кроватки не достаем, можно дать свою руку и постоянно говорим, говорим, успокаиваем, чтобы ребенок слушал. Сомнологи советуют повторять одну фразу, типа «Сейчас мама научит тебя засыпать, ты будешь крепко спать всю ночь» или что-то подобное. Меня это быстро осточертело и я просто болтала всякую успокоительную чушь)))

Каждый день я записывала за сколько минут он уснул. И с каждым днем это время сокращалось.

Шаг 4. Отодвигаем стул. По идее еще через неделю можно начать потихоньку отодвигать стул и дойти до двери и уходить, но я сразу отошла от кроватки, чтобы Яря меня не видел, но продолжала говорить, замолкая когда он не плакал. И, о чудо! Он стал засыпать самостоятельно)))

Итак, что мы имеем сейчас))) На все обучение у нас ушло около месяца) С 11 мес. Ярик спит засыпает сам. Я бы не сказала, что это как-то сильно повлияло на наш сон, но просыпаться стал реже, а ночью я по привычке давала ему грудь, потом мне стало легче сокращать ночные прикладывания, и вот в год и 3 мы легко завершили наше ГВ (пост об этом тут ) и спим всю ночь, просыпаясь 1-2 раза поплакать пару секунд или посидеть или постоять)))) Обычно это под утро уже после 6 часов)))

Как мы засыпаем сейчас: свет уже не приглушаем, но ритуал такой же и есть)) Спокойные игры его не привлекают - носится до самого отбоя))) Днем из ритуала только душ и поцелуй))) Когда кладу в кроватку плачет полминуты-макисмум минуты 2 (спрашивала у сомнологов - это он просто возмущается), потом что-то бурчит-ворчит себе под нос, вертится и засыпает)))

Вот и вся наша история, буду рада, если кому-то наш опыт будет полезен)))