Sport și hidratare adecvată. Regim de antrenament și băutură, hidratare și deshidratare a corpului Asociate cu hidratarea insuficientă a organismului

Richard B. Kreider | Sursa: Dezvoltarea musculară, #9, 2002

Toți cei care se antrenează cu greutăți adoră senzația unei pompe de expansiune musculară. Știi acel sentiment dureros care durează ore întregi după un antrenament bun? Aceasta este o recompensă pe termen scurt pentru toată transpirația și efortul depus în sală. Dacă sunteți persistent în antrenament, atunci o astfel de pompă va duce în cele din urmă la o creștere vizibilă a forței și a masei. Cu toate acestea, maximizarea creșterii musculare necesită mai mult decât doar antrenament. Cercetările au arătat că hidratarea celulară joacă un rol important în reglarea unui număr de procese fiziologice, inclusiv sinteza proteinelor. Mai mult, unii hormoni și nutrienți pot influența direct hidratarea celulară și, prin urmare, pot regla sinteza proteinelor. Acest articol va analiza impactul hidratării celulare asupra sintezei proteinelor și cum să vă proiectați planul alimentar și programul de suplimente pentru a optimiza hidratarea celulară.

Băutură energizantă cu carbohidrați 43 RUR.

Consumul de guarana în fiole - convenabil, gustos și eficient 534 RUR.

Băutură izotonică cu conținut scăzut de calorii cu L-carnitină 59 RUR.

Băutură izotonică necarbogazoasă, cu conținut scăzut de calorii, vitamine și minerale 41 freacă..

Băutură uscată îmbogățită cu vitamine și săruri minerale 32 freacă..

Magazinul nostru livrează alimentatie sportiva la Moscova și Rusia!

Ce este hidratarea celulelor musculare?

Hidratarea se referă la cantitatea de lichid prezentă în interiorul unei celule. Cercetările arată că volumul de lichid dintr-o celulă are o serie de importante functii fiziologice(1-5). De exemplu, creșterea acestui volum (umflarea sau volumizarea celulelor) s-a descoperit că reduce nivelul de descompunere a proteinelor, stimulând simultan sinteza acesteia. Dar o scădere a nivelului de hidratare reduce volumul celulei (scădere sau deshidratare), care apare adesea cu diverse conditii dureroase, determină descompunerea crescută a proteinelor și suprimarea sintezei acestora (1,3,5). Volumul celular influențează, de asemenea, activitatea enzimatică, eliberarea diverșilor hormoni și efectele acestora asupra celulei (cum ar fi insulina și glucagonul). În plus, ajută la reglarea metabolismului prin modificarea sensibilității la moleculele mesager (10). Oamenii de știință au stabilit, de asemenea, că volumul celulelor se poate schimba semnificativ (în câteva minute) sub influența hormonilor, nutrienților și a stresului oxidativ (1). Astfel de descoperiri sugerează că schimbările pe termen scurt în hidratarea celulară pot servi ca un potențial modificator al metabolismului și al activității genelor în celulă.

Factori care afectează hidratarea celulară

Există mai mulți factori care influențează hidratarea celulelor. Mai jos, fiecare dintre ele este descris pe scurt, precum și mecanismul influenței lor asupra adaptării antrenamentului.

Hidratarea. Cantitatea de lichid din organism (starea de hidratare) poate influența hidratarea celulară (1–3). Dacă o persoană este deshidratată, volumele celulare scad și sinteza proteinelor este suprimată. Teoretic, prevenirea deshidratării în timpul exercițiilor fizice poate juca un rol important în optimizarea hidratării celulare și a sintezei proteinelor.

Insulină. S-a obținut dovezi că insulina provoacă umflarea celulelor din ficat, modificând procesele de penetrare și eliberare a electroliților din acestea. În plus, este necesară extinderea volumului celular indusă de insulină pentru a spori efectele sale antiproteolitice și anticatabolice (4). Teoretic, creșterile modeste ale nivelului de insulină în timpul și după efort pot îmbunătăți hidratarea celulară, pot reduce deshidratarea proteinelor (proteoliza) și pot stimula sinteza proteinelor.

Nutrienți. S-a descoperit influența unor nutrienți asupra gradului de hidratare celulară. De exemplu, glutamina crește volumul celular și stimulează sinteza proteinelor și a glicogenului (5-7). Teoretic, suplimentele de glutamină (6-10 grame) înainte și/sau după antrenament pot ajuta la optimizarea hidratării celulare și a sintezei proteinelor în timpul antrenamentului, ceea ce, la rândul său, poate duce la câștiguri mai mari de forță și de masă. Suplimentarea cu creatină (0,3 grame per kilogram de greutate corporală pe zi timp de 5-7 zile, apoi 3-5 grame pe zi) crește nivelul de creatină și fosfocreatină intramusculară cu 15-40% și promovează puterea și creșterea în masă (8-9). O explicație pentru aceasta poate fi aceea că prin creșterea volumului celular, creatina stimulează sinteza proteinelor și/sau reduce descompunerea proteinelor (8). Prin urmare, teoretic, ajută la optimizarea hidratării celulare. În cele din urmă, taurina este un aminoacid esențial obținut din metabolismul metioninei și cisteinei. Taurina joacă mai multe roluri importante în corpul nostru roluri fiziologice, inclusiv reglarea volumului celular. Este implicat în metabolismul antioxidant, detoxifiere și carbohidrați (10,11). Deși se știe puțin despre proprietățile sale ergogenice, suplimentele de taurină (0,5-3 grame pe zi) în timpul antrenamentului ar putea ajuta teoretic la optimizarea hidratării celulare și a sintezei proteinelor.

Stresul oxidativ. Oamenii de știință au descoperit că stresul oxidativ are un efect clar asupra hidratării celulare. În această lumină, întărirea sa (număr în creștere radicali liberi) reduce volumul celular și inhibă sinteza proteinelor.(1) Intens exercițiu fizic accelerează formarea radicalilor liberi și, prin urmare, crește stresul oxidativ. Teoretic, creșterea cantității de antioxidanți din dietă (vitamine E și C, beta caroten, seleniu și Acidul alfa-lipoic) și consumul acestora înainte de exerciții fizice poate contracara creșterea stresului oxidativ indusă de efort și, prin urmare, poate ajuta la menținerea hidratării celulare la niveluri adecvate.

Strategii alimentare pentru a optimiza hidratarea celulară

Așadar, am aflat că volumul celular este un stimulator important al sintezei proteinelor și că mai mulți factori fiziologici și nutriționali influențează hidratarea celulară. Următorul pas logic ar fi să determinați cum vă puteți structura dieta și programul de suplimente pentru a optimiza hidratarea celulară. În opinia mea, există multe strategii alimentare care au ca scop prevenirea deshidratării, creșterea nivelului de insulină, minimizarea catabolismului indus de efort, suprimarea funcției imunitare și a stresului oxidativ, accelerarea sintezei glicogenului și proteinelor și furnizarea organismului de substanțe nutritive care cresc hidratarea celulară. Strategiile în sine sunt:

Mâncați o dietă bine echilibrată, cu conținut scăzut de calorii și bogată din punct de vedere nutrițional. Dacă vi se pare dificil să realizați acest lucru, completați-vă dieta aditivi alimentari, multivitamine sau înlocuitori de masă îmbogățiți cu vitamine pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește toate caloriile, vitaminele, mineralele și antioxidanții de care are nevoie în fiecare zi.
Cu 30-60 de minute înainte de antrenament, trebuie să bei o gustare (30-60 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine de calitate), spălată cu 4-6 pahare de apă. Este foarte recomandabil ca această masă să includă glutamina și antioxidanți. Acest lucru va ajuta la creșterea nivelului de carbohidrați și aminoacizi din organism înainte de exercițiu, la creșterea nivelului de insulină, la minimizarea suprimării funcției imunitare și la creșterea catabolismului, la reducerea stresului oxidativ și la furnizarea de apă suplimentară înainte de exercițiu.
Bea mai multă apă sau băuturi sportive în timpul antrenamentului. Încercați să nu pierdeți mai mult de două procente din greutatea corporală pe antrenament.
În 30 de minute după exercițiu, consumați o masă bogată în carbohidrați și proteine de înaltă calitate (1,5 grame de carbohidrați și 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). Se crede că aceasta promovează eliberarea hormonilor anabolici după antrenament și optimizează sinteza glicogenului și proteinelor. Mi se pare că acesta este și cel mai mult cel mai bun timp pentru administrarea de creatină, glutamina și taurină.
Mâncați o masă bogată în carbohidrați și proteine la două ore după antrenament. Acest lucru va optimiza sinteza proteinelor și a glicogenului.
Înlocuiți complet pierderile de lichide după fiecare exercițiu (să slăbiți prin transpirație înseamnă aproximativ două pahare de apă).

Concluzie

Creșterea volumului celular joacă un rol important în reglarea metabolismului celular și a sintezei proteinelor. Starea de hidratare a corpului, nivelul de insulină, anumiți nutrienți și stresul oxidativ afectează hidratarea celulară. Urmărirea unor strategii nutriționale care susțin hidratarea, creșterea nivelului de insulină înainte, în timpul și după efort, furnizarea de nutrienți care pot crește volumul celular sau reduce stresul oxidativ poate fi o modalitate eficientă de a optimiza hidratarea celulară și de a maximiza pomparea musculară.

Haussinger D, Lang F, Gorok W. Reglarea funcției celulare prin starea de hidratare celulară. Amer J Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355, 1994.
Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Efectul hidratării celulare asupra metabolismului proteinelor. Metabol mineral și electrolitic. 23(3-6):201-5, 1997.
Weiergraber O, Haussinger D. Hidratarea hepatocelulară: transducția semnalului și implicațiile funcționale. Cellular Physiol & Biochem 0:409-16, 2000.
Schliess F, Haussinger D. Hidratarea celulelor și semnalizarea insulinei. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Răspunsurile transportului de glutamină în mușchiul scheletic de șobolan de cultură la modificările induse osmotic ale volumului celular. J Physiol (Londra), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Efectul stimulator al glutaminei asupra acumulării de glicogen în mușchiul scheletic uman. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
Antonio J, Street C. Glutamina: un supliment potențial util pentru sportivi. CanadJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
Williams, M.H., Kreider, R.B. și Branch, J.D. Creatina: Suplimentul de putere. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Disponibil: www.humankinetics.com sau www.amazon.com.
Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, R.S., Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Performanță și adaptări ale fibrelor musculare la suplimentarea cu creatină. Med & Sci in Sports & Exercic. 31:1147-56, 1999.
Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Rolul taurinei în alimentația sugarilor. Progrese în Experim și MedBiol. 442:463-76, 1998.
Stapelton PP, O'Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Apărarea gazdei-un rol pentru aminoacidul taurină? J Parenteral and EnteralNutr. 22:42-8, 1998.

Adresa permanentă a acestui articol pe Internet este:

Hidratarea este un termen folosit pentru a descrie capacitatea corpului de a-și gestiona resurse de apă la toate nivelurile, până la celule individuale. Hidratarea adecvată depinde de absorbția celulară de apă, nu doar de aportul de apă al organismului. Cantitatea de apă pe care o bem singuri nu este suficientă pentru a asigura o hidratare optimă a organismului.

Dacă îți hidratezi bine corpul, acesta ia apa pe care o bei (și o primești cu mâncarea) și o distribuie tuturor celulelor din corpul tău care au nevoie de ea, ducând cu apa toți nutrienții de care acele celule au nevoie. Un organism bine hidratat este capabil să folosească această apă celulară pentru a elimina deșeurile și toxinele din celule și pentru a le livra organelor excretoare. Într-un organism prost hidratat, aceste procese au loc lent sau lipsesc cu totul. Fără apă, nutrienții sunt indisponibili pentru celule și se irosesc. Produsele activității celulare ajung nivel inaltși devin toxice.

În ciuda faptului că hidratarea este unul dintre cele mai fundamentale procese într-un organism sănătos, ea nu primește atenția cuvenită în rândul lucrătorii medicaliși populația în ansamblu.

Acest articol este începutul publicării unei serii de articole dedicate hidratării corporale, care vă vor spune, cititorii blogului meu „Frumos și de succes”, despre dinamica procesului de hidratare, vă vor arăta efectul acestuia asupra sănătății și bolii. , și sfătuiește cum să îmbunătățești starea de hidratare a corpului tău.

Cât de importantă este apa?

Apa joacă mai multe roluri în corpul uman. Oferă condiții pentru mișcarea căldurii din centrul corpului la suprafață. Mediază reacțiile biochimice care împreună constituie metabolismul celular. apa - mecanism de transport pentru toate mişcările interne ale tuturor nutriențiși molecule, schimb de nutrienți între mediu inconjuratorși celulele și eliminarea produselor inutile.

Apa este cel mai important nutrient pe care îl folosește organismul. Este considerat pe bună dreptate un nutrient deoarece este un element esențial în multe, dacă nu în toate, procesele biochimice. Metabolizarea corectă a tuturor celorlalți nutrienți depinde de disponibilitatea apei suficiente pentru procesele biochimice.

Macronutrienți (nutrienți necesari într-un mod relativ cantitati mari zilnic) - proteine, carbohidrați și grăsimi - necesită apă pentru asimilarea și utilizarea corespunzătoare. Toți micronutrienții (nutrienții necesari în cantități mai mici sau mai puțin frecvent), inclusiv vitaminele și minerale, necesita si apa pentru buna functionare si distributie.

Ce este „hidratarea corectă a corpului”? S-a luat în considerare de multă vreme hidratarea corectă a corpului (hidratarea). factorul cheie când lupta supraponderal natural. Corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de lichid pentru a menține funcționarea tuturor organelor și sistemelor sale la un nivel optim. În plus, avem nevoie și de umiditate pentru a controla foamea și astfel a evita consumul excesiv de calorii în timpul zilei. Din acest motiv, aportul insuficient de apă poate duce la creșterea în greutate și diverse probleme cu sănătatea. Din fericire, există băuturi care au proprietăți hidratante. Și există acelea care nu numai că sunt capabile să ne furnizeze lichidul necesar, ci să ofere și nutrienți „în plus” pentru pierderea naturală în greutate. Deci, faceți cunoștință cu suc verde! Mai jos vă vom împărtăși rețeta acestei băuturi minunate, astfel încât să o puteți include în dieta dumneavoastră și să vă bucurați de ea în timp ce pierdeți acele kilograme în plus. Vrei să știi cum se prepară? Suc hidratant pentru combaterea excesului de greutate fără a dăuna sănătății. Acest suc natural este o combinație de produse cu proprietăți hidratante și ridicate valoare nutritionala: Acestea sunt spanacul, țelina, castraveții și merele. Conținutul lor ridicat fibre dieteticeîmbunătățește motilitatea intestinală și ajută la a face față probleme digestive, afectând procesul de depunere a grăsimilor. De asemenea, sunt o sursă importantă de antioxidanți și clorofilă, ale căror efecte asupra organismului sunt foarte benefice, deoarece aceste substanțe opresc procesele oxidative și previn acumularea de toxine. Beneficiile pentru sănătate ale spanacului Spanacul conține o substanță cunoscută sub numele de tilacoid, care te face să te simți sătul în proporție de 95% și promovează pierderea în greutate cu până la 43%. Spanacul este, de asemenea, o sursă de vitamine A, C și E, precum și de minerale precum potasiu, fier și magneziu. Dar lucrul grozav la acest produs este că 100 g de spanac conțin doar 26 de calorii și o cantitate mare antioxidanti. Proprietățile benefice ale castraveților Castraveții sunt 96% apă, ceea ce explică proprietățile sale diuretice și faptul că promovează digestie buna. Consumul de castraveți ajută organismul să regleze nivelul lichidelor și stimulează eliminarea deșeurilor și a substanțelor nocive. Castravetele este unul dintre cele mai frecvent utilizate alimente în dietele de slăbire. La urma urmei, are un conținut scăzut de calorii și conține enzime care facilitează absorbția grăsimilor. Beneficiile pentru sănătate ale merelor verzi Merele verzi sunt, de asemenea, foarte sărace în calorii, sodiu și grăsimi. Mai mult, asta sursă naturală pectină (un tip de fibre alimentare care ajută la controlul nivelului de colesterol și la eliminarea deșeurilor din colon). Merele verzi conțin enzime puternice care îmbunătățesc absorbția nutrienților și digestia proteinelor și grăsimilor. Consumul de mere activează funcția metabolică și oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, spre deosebire de alte alimente. Beneficiile pentru sănătate ale țelinei Țelina conține multă apă și doar 16 calorii (la fiecare 100 g). Consumul de telina favorizeaza hidratarea naturala a organismului si ajuta la eliminarea retentiei de lichide in tesuturi. Contine uleiuri naturale, precum limonenul, selinena și asparagina, precum și vitaminele A, E și vitaminele B. Cum să prepari un suc hidratant pentru pierderea în greutate? Suc Pentru a face sucul nostru și mai eficient, vă sugerăm să adăugați un praf de ghimbir ras și puțin suc de lămâie. Ca urmare, vei avea o băutură satisfăcătoare pe care o poți bea cu ușurință dimineața pe stomacul gol sau oricând îți este foame. Îl poți bea de două sau trei ori pe zi, deoarece are un conținut foarte scăzut de calorii și totuși bogat în nutrienți importanți. Acest suc va deveni cea mai buna alegere pentru a menține organismul hidratat și a promova toate procesele interne care necesită apă și săruri minerale. Ingrediente: 1 cană de spanac (30g) 1/2 castraveți verde 2 tulpini de țelină 2 mere verzi 1 lămâie 1 praf de ghimbir 2 căni de apă (400ml) Mod de utilizare: Spălați bine toate legumele, fructele și ierburile și tăiați-le în bucăți pentru a ușura procesul de amestecare. Puteți chiar să igienizați merele cu oțet și apoi să îndepărtați semințele. Pune toate ingredientele într-un blender, adaugă suc de lămâie, ghimbir ras și două pahare de apă. Amesteca totul pana obtii o consistenta omogena fara cocoloase. Mod de consum: Începeți prin a bea un pahar din acest suc dimineața pe stomacul gol, iar restul îl puteți bea pe tot parcursul zilei (între mesele principale). În mod ideal, beți-l în fiecare zi timp de o săptămână (și repetați acest curs de „curățare” o dată pe lună). Atenție doar la faptul că efectul combaterii excesului de greutate va fi remarcat doar dacă aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. Urmați recomandările noastre și experimentați toate beneficiile acestui suc verde natural. Bazat pe materiale de la steptohealth

Când facem sport, fiecare dintre noi își dorește să obțină rezultatul maxim din antrenament, indiferent de scopul exercițiului și, în același timp, să nu dăuneze organismului nostru. Pentru a crește productivitatea activitate fizica, este necesar să urmați o serie de recomandări care le vor ajuta să le facă și mai eficiente.

Toată lumea este conștientă de faptul că în timp ce se mișcă, precum și performanță antrenament de forta organismul pierde mult mai mult lichid decât în repaus. Dacă nu reumpleți rezervele de lichide, termoreglarea corpului va fi perturbată și vor apărea probleme. a sistemului cardio-vascular. Chiar și o ușoară abatere de la normă poate provoca o scădere a performanței și o deteriorare a stării de bine. Pentru a preveni acest lucru, în timpul antrenamentului intens ar trebui să respectați un anumit regim de băut, care va ajuta la asigurarea corpului cu suficientă umiditate și la prevenirea supraîncălzirii.

Importanța regimului de băut

Însoțitorul inevitabil al unui serios activitate fizica este Transpirație profundă, care crește proporțional cu creșterea sarcinii asupra corpului. În timpul unui exercițiu intensiv care durează aproximativ două ore, o persoană pierde aproximativ 3% din totalul lichidului conținut în organism. Limita critică pentru pierderea de umiditate este de 7%, așa că trebuie luate măsuri adecvate pentru a preveni deshidratarea. Pe măsură ce nivelul lichidului din organism scade, sângele devine mai vâscos și viteza scade. procesele metabolice care apar în organism, performanța și rezistența scad și există riscul apariției cheagurilor de sânge.

Lichidul nu este singurul lucru pe care corpul îl pierde în timpul exercițiilor fizice. Împreună cu apa, calciul, potasiul și sodiul sunt îndepărtați din acesta, care participă la procesele de recuperare și activitate vitală. Defect saruri minerale duce nu numai la fragilitate osoasa si crampe frecvente, ci si la încălcarea generală echilibru în organism. Nu uita de energie, care se consumă și în cantități mari în timpul antrenamentelor intense. De aceea, este necesar să se consume în mod regulat lichid, care va accelera metabolismul în organism și va promova excreția de Mai mult energie produsă prin arderea caloriilor.

Ce băutură

Una dintre cele mai optime surse de refacere a rezervelor de lichide din organism este încă apa minerală. Este mai bine să evitați sifonele, deoarece dioxidul de carbon pe care îl conțin ajută la eliminarea sărurilor minerale din organism, care sunt deja eliberate în cantități mari prin glandele sudoripare. Ar trebui să se acorde preferință cantinei apă minerală, care, datorită compoziției sale, nu numai că va potoli setea și va normaliza echilibrul apei, ci va restabili și nivelul de săruri din organism.

Următoarea vizualizare fluidele enumerate ca fiind recomandate în timpul exercițiilor intense sunt sucuri naturale. Ar putea fi fructat sau suc vegetal, realizat din ingrediente proaspete. Pentru a reduce concentrația de suc, acesta trebuie diluat cu apă într-un raport de 1:2, respectiv. Acest lucru va preveni iritarea membranei mucoase tractului digestiv. În plus, unele sucuri vor ajuta la satisfacerea nevoii organismului de carbohidrați și la menținerea unui echilibru normal de vitamine, atât de necesare pentru producerea de energie.

O altă băutură care poate potoli eficient setea unui atlet este ceaiul. Comun ceai verde fără adaos de zahăr sau alți îndulcitori. Vă rugăm să rețineți că ceaiul nu numai că nu trebuie să fie dulce, dar nici fierbinte și să aibă o putere medie. În caz contrar, efectul poate fi complet opus. Deoarece ceaiul verde este un antioxidant puternic, ajută nu numai la completarea rezervelor de lichide, ci și la eliminarea deșeurilor și a toxinelor, la îmbunătățirea performanței și, de asemenea, la întărirea țesutul cartilajului, care se folosesc la efectuarea exercițiilor de forță și aerobic și se uzează rapid.

Hidratarea corpului

Hidratarea înseamnă pregătirea organismului pentru exercițiile intense viitoare și refacerea lichidelor care se vor pierde în timpul activității fizice intense. Hidratarea este importantă și are un impact direct atât asupra progresului antrenamentului, cât și asupra rezultatului acestuia.

Se crede că norma pentru un adult este de 1,5 litri de apă pe zi. Când faceți sport, această valoare crește cu cel puțin un litru. Sportivii trebuie să consume cel puțin 2,5 litri de lichid în timpul zilei, dintre care majoritatea apar direct în timpul perioadei de antrenament. Cu toate acestea, aceasta nu este limita; nu există restricții privind cantitatea de lichid; dacă vă este sete și aveți nevoie de apă, nu trebuie să vă refuzați și să vă deshidratați corpul. Dacă antrenamentul are loc în timpul sezonului de vară și temperatura aerului din camera în care te antrenezi este mai mare decât cea recomandată, atunci ar trebui să crească și cantitatea de lichid consumată, deoarece setea este inacceptabilă în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați și să beți prea multă apă, deoarece acest lucru va fi sarcina suplimentara pe un corp deja stresat.

Trebuie să începeți să vă pregătiți corpul pentru viitoarea pierdere de lichid în avans, așa că regim de băutîncepe cu trei ore înainte de începerea antrenamentului. Trebuie să bei un pahar cu apă la fiecare jumătate de oră și încă 15 minute înainte de începerea antrenamentului. În ceea ce privește consumul de apă direct în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să bei mici înghițituri de apă sau suc la temperatura camerei de fiecare dată când îți este sete. În mod ideal, aportul de lichide ar trebui făcut la fiecare 10-15 minute. La sfârșitul antrenamentului, aportul de lichide nu se termină. În termen de o oră de la terminarea lecției, ar trebui să bei o jumătate de litru de lichid, preferând ceaiul sau apa. Trebuie să bei la fiecare 15 minute până când setea este complet potolită.

Deshidratarea organismului

Nu este greu de ghicit că deshidratarea este o deshidratare care poate apărea ca urmare a nerespectării regimului de băut descris mai sus. Suntem obișnuiți cu faptul că deshidratarea este rezultatul diareei, vărsăturilor sau lipsei de umiditate, cu toate acestea, poate apărea și cu pierderi intense de lichide sub formă de transpirație. Categoria persoanelor al căror proces de transpirație este accelerat semnificativ include sportivii, astfel încât riscul lor de deshidratare crește.

Simptomele deshidratării sunt o senzație puternică de sete, gură uscată, piele uscată, scăderea debitului de urină, încetarea secreției lacrimale, amețeli, somnolență, reacții lente, durere de cap si chiar constipatie. În unele cazuri, deshidratarea poate fi însoțită bataie rapida de inima, iritabilitate, respirație rapidăși o creștere a temperaturii. Dacă observați oricare dintre simptomele deshidratării, luați măsurile corespunzătoare imediat și completați rezervele de lichide cât mai repede posibil.

Apă pentru pierderea în greutate

Destul de des, scopul antrenamentului intens și al activității fizice regulate este de a pierde în greutate. Și aici este utilă apa, deoarece nu numai că îți va oferi putere și energie, dar te va ajuta și să slăbești. Datorită menținerii echilibrul apeiîn organism, procesul de ardere a grăsimilor este normalizat și metabolismul este accelerat. În acest fel, nu numai că vă veți crește masa musculara, apoi reduceți strat de grasime, primind un efect dublu de la antrenamentul obișnuit. Absența setei te va scuti de a mânca în exces, deoarece adesea o confundăm cu foamea, drept urmare mâncăm în exces și ne îngrășăm. Într-un cuvânt, respectând regimul de băut, îți poți îmbunătăți sănătatea corpului și scăpați de supraponderalși fă-ți corpul în formă și frumos.

Makhnonosova Ekaterina
site pentru revista pentru femei

Când utilizați sau retipăriți material, este necesar un link activ către revista online pentru femei