Ce fac grăsimile? Funcțiile proteinelor: de ce avem nevoie de ele. Surse de grăsimi sănătoase

De mulți ani, oamenii de știință au studiat pentru ce sunt grasimile?în corpul uman. De-a lungul anilor, sensul cuvântului „grăsimi” a devenit o „cârpă roșie” pentru nutriționiști, iar importanța grăsimilor a fost minimalizată pe nedrept, iar ei înșiși au fost acuzați fără discernământ pentru multe boli.

Pentru o lungă perioadă de timp Convingerea predominantă a fost că grăsimile saturate sunt cauza principală a problemelor cardiace. Cu toate acestea, cercetările moderne și statisticile bolilor în rândul oamenilor sugerează că această afirmație a fost incorectă.

Da, este. Opinia despre rolul grăsimilor în corpul uman a suferit acum o schimbare. Și grăsimile saturate nu sunt considerate o sursă de probleme cardiace. Recomandările anterioare pentru o dietă săracă în grăsimi au suferit modificări majore, deoarece s-a demonstrat că alimentele sărace în grăsimi contribuie la dezvoltarea anumitor boli.

Grăsimea din dieta umană a fost considerată principala cauză a creșterii în greutate, deși acum știm asta.

Ceea ce este adevărat este adevărat - grăsimea este printre nutrienți cea mai mare densitate de calorii: 9 calorii pe gram (și aceasta este mai mult decât dublul caloriilor de proteine ​​și carbohidrați). Dar trebuie să priviți dincolo de acești indicatori și să vedeți beneficiile pentru sănătate ale celor mai benefice.

Iată doar câteva motive pentru care grăsimile sunt necesare în corpul uman și ce beneficii obținem pentru sănătatea noastră folosindu-le în dieta noastră.

De ce sunt necesare grăsimile în corpul uman?

Preveniți foamea și echilibrați zahărul din sânge

Alimentele grase sunt digerate mai mult decât alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, includerea grăsimilor sănătoase în dieta ta te va ajuta să te simți mai plin. perioada lunga timp. Deoarece metabolismul grăsimilor este lent, prezența lor în alimente ajută la reducerea încărcăturii glicemice. De asemenea, reglează glicemia, care la rândul său susține secreția de insulină.

A avea suficientă insulină în sânge ajută la trimiterea semnalelor de „plinătate” către creier. Consumul de alimente care echilibrează nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Aceste alimente reduc, de asemenea, riscul de rezistență la insulină și diabet.

Oferă energie

Pentru a înțelege de ce sunt necesare grăsimile în alimentația umană, trebuie mai întâi să înțelegeți faptul că există doar două surse de energie pentru organism - grăsimile și carbohidrații. Astfel, grăsimile sunt o adevărată baterie de combustibil pentru corpul uman. Un gram de grăsime oferă nouă calorii de energie. Acest fapt este unul dintre motivele pentru care oamenii care încearcă să slăbească exclud alimentele grase din dieta lor.

Dar prezența grăsimilor în alimente crește sațietatea și reglează nivelul zahărului din sânge, ceea ce le permite multor oameni să consume mai puține calorii în general atunci când consumă grăsimi sănătoase în mesele lor.

Susține sănătatea creierului și funcția mentală

Creierul tău este format în principal din grăsimi și colesterol. Dacă vă limitați grăsimea corporală cu diete speciale, creierul tău este lipsit de elementele de bază necesare de care are nevoie pentru a funcționa corect.

Cantitatea necesară de grăsimi sănătoase se găsește în peste gras. Complexul de acizi polinesaturați Omega 3 prezent în el utilizare regulată Mâncatul va ajuta la evitarea tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea. Pentru asta sunt grasimile Omega 3. Si nu numai pentru asta.

Combate inflamația și previne bolile

Acum să ne întoarcem la lucruri precum diferite tipuri de inflamație. De obicei, când ne gândim la asta, ne gândim la o articulație umflată după o accidentare sau la orice alt loc din corp. Vi se poate părea incredibil, dar corpurile noastre pot trăi ani de zile într-o stare de inflamație cronică.

Această condiție crește riscul de a dezvolta multe boli. Înțelegerea noastră despre acest tip de inflamație este încă în curs de dezvoltare, dar astăzi oamenii de știință se asociază cu încredere inflamație cronică cu boli de inima, multe tipuri de cancer, boală autoimună, tulburări neurodegenerative, cum ar fi bolile Alzheimer și Parkinson, și tulburările de dispoziție, inclusiv depresia. De aceea avem nevoie de grăsimi – include-le în mod regulat în dieta ta pentru a evita inflamația cronică.

Surse de grăsimi sănătoase

În partea anterioară, ne-am uitat la motivul pentru care grăsimile sunt necesare în dietă, iar acum să ne întoarcem la sursele lor.

Pentru a ajuta pe toată lumea să înceapă să adauge astăzi alimente care promovează sănătatea și luptă împotriva bolilor. diverse boli grăsimi sănătoase, enumeram acele surse care pot fi recomandate în siguranță. Aceasta include: ulei de masline, Ulei de cocos, ulei de sâmburi de struguri, ulei de avocado, organic sau ghee ca surse de grăsimi sănătoase. Puteți include, de asemenea, nuci, semințe, avocado, carne hrănită cu iarbă, ouă, măsline, somon și brânză din lapte crud.

Orice aliment pe care îl consumăm este energie. Grăsimile sunt rezultatul unei lungi evoluții umane. Acesta este modul în care natura l-a răsplătit pe om în acest eveniment absență îndelungată nutriție. Grăsimile sunt energie stocată. Cineva a calculat că, dacă o persoană de 70 de kilograme ar muri de foame, corpul lui ar avea suficientă grăsime pentru a rezista 40 de zile. Deci grăsimile sunt mai degrabă prietenii noștri. Dar există și carbohidrați! Carbohidrații sunt și ei energie, dar energie mai rapidă. Rapid pentru că se oxidează mult mai repede decât grăsimile și se transformă în energie pură. Aceeași persoană, în condiții de post, ar avea suficienți carbohidrați doar pentru 20 de zile cu o greutate de 70 kg.

Chestia este că grăsimile au un conținut caloric mai mare în comparație cu carbohidrații (9 kcal la 1 gram de grăsime și 4 kcal la 1 gram de carbohidrați). Permiteți-mi să vă reamintesc că caloriile sunt energie. Carbohidrații se găsesc în jurul mușchilor în așa-numitele depozite de energie. Energia de aici este transferată direct către mușchi atunci când acest mușchi primește activitate fizică.

Grăsimea reprezintă rezerve de energie pe termen lung care încep să fie folosite doar atunci când carbohidrații din depozitele de energie ale mușchiului devin catastrofal de scăzut și organismul începe să recurgă la rezerve de depozite de grăsime pentru a asigura mușchiului energie.

Grăsimea din organism este stocată în celule individuale numite adipocite. Ele transformă în grăsime tot ceea ce intră în organism în cantități mai mari decât are nevoie organismul: în primul rând carbohidrați excesivi și alte substanțe. A doua funcție a adipocitelor este de a se asigura că nivelul de grăsime din sânge corespunde întotdeauna nevoilor organismului însuși la un moment dat. În caz de supraalimentare, în sânge se acumulează mai multă grăsime, iar adipocitele încep imediat să o stocheze ca energie pentru viitor. Dar când nivelul de grăsime din sânge scade, ele trimit energie grăsimilor din depozitele de energie pentru a reface echilibrul.

Deci, putem rezuma, grăsimile și carbohidrații sunt rezerve de energie corp. Carbohidrații sunt energie rapidă care se află în contact strâns cu mușchiul. Grăsimea este o energie lentă, la ajutorul căreia apelează organismul doar atunci când rezervele de energie ale carbohidraților sunt aproape de zero. Prin urmare, pentru pierderea în greutate și irosirea energiei grăsimilor, antrenamentul pe termen lung este foarte important: mai întâi ardem carbohidrații și abia apoi începem să risipim rezervele de grăsime. De asemenea, s-a calculat că grăsimea începe să fie transformată în energie abia după 20 de minute de exerciții de intensitate moderată. Dacă vrei să slăbești, de exemplu, alergând, atunci durata alergării ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute.

Acestea nu sunt toate funcțiile grăsimilor din organism, ci din punct de vedere propriu-zis și mâncat sănătos, aceste funcții sunt suficiente.

Adevărat, nu toate grăsimile sunt dăunătoare. În același timp, grăsimile dietetice sunt considerate mult mai rele decât carbohidrații. Ele sunt, în general, considerate a fi cauza bolilor de inimă și a altor probleme de sănătate.

Acești macronutrienți încep în sfârșit să capete o reputație mai bună, datorită în mare parte științei fitnessului și nutriției. Dar din anumite motive, mulți oameni încă nu înțeleg că grăsimile alimentare sunt bune pentru noi.

Guvernul încă arată Produse alimentare printr-o lentilă care listează grăsimile din dietă ca fiind ceva de care ar trebui să limitezi cu adevărat aportul. Chiar și unii nutriționiști explică oamenilor că toate grăsimile sunt dăunătoare.

Când se va spune populației – în special bărbaților – adevărul despre grăsimi?

Unde este adevarul? Sau care este puterea, frate?

Grăsimile alimentare sunt indispensabile vieții umane. Bărbații ar trebui să le consume cantitati mari pentru a regla creșterea musculară și producția de hormoni. Să ne uităm la grăsimile dietetice și la ce înseamnă acestea pentru bărbați.

Ce sunt grăsimile dietetice?

Ele sunt numite grăsimi dietetice, în principal pentru a indica faptul că sunt grăsimi care ar trebui să facă parte din programul tău de nutriție.

• Mono grăsimi nesaturate
• Grăsimi polinesaturate
• Grăsimi saturate (grăsimi cu continut ridicat acizi grași saturați)

Termenul complet este din punct de vedere tehnic acid gras, dar nu folosim niciodată această din urmă expresie până când discutăm despre acizii grași polinesaturați omega-3.

Există o grăsime de care ar trebui să stai departe. Care? (dintre ei) Acestea sunt grăsimi trans.

Această grăsime este în prezent interzisă în SUA. A fost deja interzis în alte câteva țări, precum Marea Britanie.

Grăsimile sunt foarte importante pentru dieta ta. Este posibil să fi întâlnit deja următorii termeni sau să fi auzit discuții despre aceste grăsimi. Pentru a vă reîmprospăta memoria, să ne uităm la câteva exemple de produse.

• Grasimile mononesaturate includ avocado, migdale, alune si chiar alune. Multe nuci, inclusiv untul de arahide, conțin această grăsime.
• Grăsimi polinesaturate, inclusiv margarină, ulei de rapiță, ulei de inși majoritatea celorlalte uleiuri comestibile. Apoi ai și toți acizii grași polinesaturați omega-3 (de la 3-9).
• Grăsimi saturate – conțin carne roșie, tot laptele, brânză, gălbenuș de ou, ulei de cocos, ciocolata neagra, carne de porc si multe altele.

Există, desigur, alte sute alimente grase alimente care se încadrează într-una dintre aceste categorii. Dar cu această listă, măcar vei primi bună emisiune despre ce să se concentreze.

De ce sunt bune grăsimile alimentare pentru noi (în special pentru bărbați)?

Principalul lucru pe care ar trebui să-l știți despre grăsimi este că corpul nostru le folosește pentru a stoca energie și a produce energie. Acești doi factori ar trebui să sune deja frumos, dar de fapt mai mult beneficiu Tu și cu mine ne vom da seama înainte.

Grăsimile au reprezentat întotdeauna o sursă de energie pentru ființe umane, datând din zilele strămoșilor noștri când nu aveau atât de mulți carbohidrați de mâncat. Avem, de asemenea, depozite de grăsime de energie în celulele adipoase. Asta e pe bune un lucru bun, dacă mănânci corect și nu depozitezi grăsimi în organism pentru o perioadă lungă de timp (și le folosești rapid).

Acum că am lămurit acest lucru, haideți să aruncăm o privire la celelalte beneficii pe care corpul dumneavoastră le va obține în urma consumului de grăsimi pe parcursul zilei. Iată câteva dintre principalele argumente în favoarea unui aport stabil și sănătos de grăsimi alimentare:

• O dietă bogată în grăsimi crește nivelul de testosteron liber.
• Vitaminele liposolubile A, D, E și K pot fi transportate în tot organismul prin fluxul sanguin.
• Grăsimile care sunt consumate în alimente ajută la vindecarea țesuturilor corpului, cum ar fi pielea.
• Grăsimile alimentare vă protejează, de asemenea, nervii și creierul, ajutându-le să funcționeze corect. Ai nevoie de dovezi? Celule nervoase acoperit cu mielina. Sunt făcute din grăsime, care ajută la transmiterea semnalelor între creier și corp.
• Acizii grași esențiali trebuie consumați prin alimente sau suplimente. De ce? Motivul este că organismul tău nu le poate produce singur. De aceea sunt numiți acizi grași esențiali. Consumul lor este foarte important pentru tine!
• Grăsimile sunt folosite pentru energie după ce depozitul de carbohidrați a fost epuizat de către organism. Fără grăsime, organismul va folosi masa muscularaîn loc să producă energie în timpul antrenamentului, până la momentul în care antrenamentul nu s-a încheiat încă și ai consumat deja toți carbohidrații acumulați de organism.

Cunoașterea primului și ultimul dintre beneficiile enumerate în punctele anterioare va juca un rol vital pentru dvs., în lumina modului în care acestea se leagă de fitness și antrenament.

De ce?

Totul este foarte simplu. Îți vor influența antrenamentul. . Ea influenteaza multi factori precum: forta țesut osos, masa musculara si forta, energia si viata noastra (a barbatilor) in general.

Femeile au nevoie de testosteron la fel cum bărbații au nevoie de estrogen, dar cantitățile variază semnificativ în raport. Bărbații cu nivel scăzut testosteronul nu are suficientă energie pentru activitățile de zi cu zi precum munca sau chiar o plimbare lungă afară. Corpul unui bărbat va fi pur și simplu slab dacă un bărbat suferă de niveluri scăzute de testosteron. Acesta este unul dintre pilonii vieții unui țăran.

Pentru a crește nivelul de energie al corpului și pentru a îmbunătăți lucruri precum libidoul, trebuie să luați în considerare că este cel mai bine să consumați MAI MULTE grăsimi alimentare. Mulți bărbați au fost induși în eroare cu privire la grăsimi, cum ar fi ideea că grăsimile saturate sunt complet dăunătoare pentru inimă. Nu a avut niciodată sens. La urma urmei, culturiștii au mâncat în orice moment multă carne roșie și s-au simțit mai mult decât grozav.

Ce surpriză, acum se crede că consumul de grăsimi saturate în cantități potrivite reduce șansele de boli de inimă. În plus, un studiu a constatat că combinarea aportului de cantități mari de acizi grași saturați și mononesaturați este o modalitate de a crește nivelul de testosteron.

Unii experți spun chiar că este recomandat norma zilnică Caloriile pe care le consumi ar trebui să intre în organism în următorul raport: aproximativ 35% grăsimi din dietă, puțin mai multe proteine ​​decât carbohidrați. După ce am stabilit acest lucru, mergem mai departe - acizii grași polinesaturați pot fi de fapt cauza nivelurilor scăzute de testosteron liber. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați aceste alimente care le conțin. Înseamnă doar că nu ar trebui să consumi cantități mari din ele, pentru că puterea ta va deveni ca a unui bărbat efeminat. Ai nevoie de el!?

Cu siguranță trebuie să te antrenezi și să te antrenezi din greu dacă vrei să-ți dezvolți mușchii, iar a avea la dispoziție o mulțime de grăsimi ar trebui să calmeze oamenii, printre altele. Deoarece grăsimile au fost recunoscute ca principala sursă de energie în zilele noastre. La urma urmei, fiecare gram de grăsime conține 9 calorii.

În esență, probabilitatea ca întregul tău antrenament să meargă grozav de la început până la sfârșit crește vertiginos atunci când consumi suficiente grăsimi (aproximativ 0,6 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală).

Grăsimile nu sunt ca proteinele. Conțin un număr mai mare de calorii pe gram. înainte de antrenament, iar grăsimile, în general, nu funcționează la fel și ar putea să nu fie necesare pentru programul dumneavoastră.

Prea multă grăsime este rău pentru noi

Ca și în majoritatea lucrurilor din viață, prea mult din ceva pur și simplu nu este bun pentru organism. În primul rând, împreună cu grăsimea, vei stoca prea multe calorii în plus, care sunt foarte greu de ars. Și, de asemenea un numar mare de grăsimea poate duce la boli de inimă.

Probabil va trebui să vă faceți griji cu privire la consumul de proteine ​​și legume suficiente pentru a oferi organismului o dietă echilibrată.

De ce?

Grăsimile sunt bune pentru tine. Mulți oameni iau acest tip de informații prea în serios (deși nu ar trebui să uitați că există o șansă pentru mai mult decât boli de inimă). Practic, atunci când oamenii aud despre cât de bun este un nutrient, dintr-o dată doresc să consume mai mult din el și, de asemenea, să reducă aportul de alte lucruri vitale.

Nu este nevoie!

Dietele bogate în grăsimi sunt inutile. Dieta cu conținut scăzut nici grasimea nu te va duce nicaieri. Doar mănâncă produsele potriviteîn cantități aproape ideale și vă rugăm să stați departe de grăsimea corporală. Dacă nu, și decideți să faceți greșeala de a crește aportul de grăsimi în timp ce pierdeți alte lucruri vitale (macronutrienți etc.), atunci riscați să vă îngrășați în timp. Și, ați putea fi expus riscului de alte probleme de sănătate.

Când faci exerciții la o intensitate mai mare decât de obicei, mușchii tăi devin zdrențuiți microscopic. Aceste mici lacrimi devin inflamate și vă fac să simți durere. Probabil că vor fi și mai rele a doua zi. Aceasta se numește durere în gât.

Krepatura nu poate fi prevenită, dar efectul poate fi redus prin îmbunătățirea procesului de recuperare musculară. Aici intervin grăsimile, deoarece grăsimile alimentare ajută de fapt la reglarea inflamației, care poate fi cauzată de stresul pe care îl experimentează în timpul antrenamentului de forță.

Cu grăsime corporală scăzută, corpul tău rămâne inflamat și nu știe ce să facă când este timpul să faci mișcare.

Practic, vei avea dureri mult mai mult timp fără a consuma o cantitate bună de grăsime (cum am scris deja - aproximativ 0,6 grame per kg de greutate corporală) pentru a reduce senzații dureroaseîn muşchi. Acizii grași esențiali polinesaturați Omega-3 sunt grăsimile esențiale de care poți beneficia în ceea ce privește reducerea inflamației micro-lacrimarilor din țesutul muscular.

Consumul alimentar de grăsimi înainte de antrenament

Grăsimile alimentare, după cum sa menționat deja, joacă rol importantîn construirea mușchilor și pentru antrenament în general. Scopul consumului de grăsimi cu cel puțin o oră înainte de antrenament este de a le împiedica să se încurce cu mesele după antrenament.

Grăsimile alimentare încetinesc digestia. De asemenea, pot interfera cu absorbția adecvată a nutrienților care au fost consumați după exerciții fizice. Cu toate acestea, sarcina ta este să consumi grăsimi înainte de antrenament, deoarece pe lângă carbohidrați, pur și simplu alimentează organismul. Acesta este un lucru bun, deoarece celulele transportă carbohidrații către mușchi pentru energie.

Din acest motiv, cu siguranță nu ar trebui să consumați grăsimi alimentare după un antrenament sau chiar în timpul unui antrenament. Apa devine chiar o problemă în timpul procesului de digestie.

De ce?

Metabolismul tău va fi oprit odată ce începe acest proces.

Untul de arahide este o opțiune bună pentru consumul înainte de antrenament, deoarece conține atât grăsimi, cât și proteine ​​în cantități mari. Carbohidrații din untul de arahide îl fac un aliment bine rotunjit înainte de antrenament.

Pe lângă untul de arahide, puteți obține energie și din aportul de nutrienți mâncând alimente precum un ou fiert înainte de antrenament. Oricare dintre variante este bine de consumat înainte de un program intens de antrenament.

Practic, treaba ta este să obții toți macronutrienții pe care îi consumi pentru a construi corpul visurilor tale.

Concluzie

Nu fi unul dintre acei tipi care fac greșeala să urmeze diete sărace în grăsimi sau o altă dietă nebună. Studii recente arată că grăsimile potriviteîn cantitatea potrivită, de fapt, protejează-ne de boli cardiovasculareși poate chiar reduce inflamația fibrelor pentru a accelera recuperarea țesutului muscular.

Grăsimile saturate sunt destul de sigure. Trebuie să fii atent, deoarece o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește producția de lipoproteine ​​cu densitate joasă a organismului, care este un tip dăunător de colesterol.

În esență, dacă vrei să fii sănătos, scopul tău este să te asiguri că dieta ta conține toți macronutrienții (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați). Nu elimina niciunul dintre ei din viața ta decât dacă medicul tău îți spune să faci acest lucru. Dietele sărace în carbohidrați vin aproape întotdeauna cu... diete cu conținut scăzut de calorii. Nu te încurca cu ei. De ce? Astfel de diete sunt inutile și fac ca depozitele de grăsime să revină mai târziu în organism (după finalizarea dietei, iar retrocederea are loc cu inerție, iar conținutul de grăsimi din organism va fi chiar mai mare decât era înainte de o astfel de dietă).

Mâncați o cantitate sănătoasă de grăsimi din dietă și renunțați la ideea că totul este rău pentru dvs. În loc să stai nemișcat și să te limitezi la diete cu conținut scăzut de grăsimi, antrenează-te din greu, astfel încât corpul tău să poată transforma toate grăsimile pe care le consumi în energie pentru a ajuta la carbohidrații pe care îi consumi. Nu uitați: atunci când consumați energie sau carbohidrați, arderea va dura mult mai mult dacă celulele adipoase sunt saturate (și important, acest lucru va ajuta să NU ieșiți în mijlocul unei greutăți grele și/sau intense). antrenament de forta). Folosește sănătos, dieta completa cu toți macronutrienții tăi și antrenează-te din greu și apoi ai grijă!

Concepția greșită a multor pierde în greutate este credința că organismul nu are nevoie de grăsime. Acest lucru este departe de a fi adevărat. Grăsimile joacă un rol foarte important în corpul uman. Fără ele, funcționarea normală a organelor și sistemelor este complet imposibilă. Să luăm în considerare punct cu punct exact ce funcții îndeplinesc în organism.

Deci, despre grăsimile pe care le consumăm

Grăsimile sunt o sursă de energie

Grăsimea ne oferă energie. Acest nivel de energie nu poate fi atins doar prin consumul de proteine ​​și carbohidrați. Un gram de grăsime ne oferă nouă calorii. Și proteinele și carbohidrații furnizează doar patru calorii. Când consumăm toți carbohidrații, organismul începe să risipească grăsimea acumulată anterior. Fără o sursă de grăsime, corpul începe să se mănânce literalmente, arzând țesuturile și mușchii corpului nostru. Deci, avem nevoie de grăsimi pentru a obține un aport de energie pe termen lung.

Grăsimile ajută la o mai bună absorbție a vitaminelor

Există câteva vitamine esențiale, al căror proces de absorbție va fi imposibil fără prezența grăsimilor în organism. Ar trebui să primim vitamine precum A, C, E, K în fiecare zi. Aceste vitamine sunt solubile în grăsimi și sunt digerate și absorbite de organism doar atunci când grăsimea este prezentă.

Grăsimile controlează apetitul

Grăsimile ajută la reducerea apetitului excesiv. Desigur, acest lucru se aplică doar grăsimilor sănătoase, nu și celor care ne fac să ne îngrășăm. supraponderal. Grăsimile rămân în stomac pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce ne permite să rămânem plini mai mult timp. Absolut orice dieta ar trebui sa includa grasimi pentru a controla pofta de mancare.

Acum să vorbim despre grăsimile acumulate de corpul nostru

Grăsimile au un efect de încălzire

Grăsimea ne ajută să ne încălzim și ne împiedică să înghețăm. Acum, desigur, avem case calde și haine calde și, s-ar părea, această funcție inutil. Dar acest lucru nu este în niciun caz adevărat; avem întotdeauna nevoie de el. În plus, grăsimea protejează organele și oasele de impact. Un procent mare de grăsime corporală nu este normal și nu este benefic pentru organism în niciun fel; ar trebui să scapi de ea. Conținutul optim de grăsimi din corpul uman nu trebuie să depășească 15%.

Grăsimile - esențiale pentru mișcare

Dacă nu am avea grăsime corporală, nu ne-am putea mișca. Grăsimea acționează ca un conductor prin fibrele nervoase corp, asigură izolarea acestor fibre pentru mai mult trecere rapidă impulsuri nervoase care provin din creier.

Grăsimea - asigură transportul substanțelor

Grăsimea este esențială pentru transportul eficient al nutrienților în organism. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru construirea elementelor necesare în organism. Ajută la crearea multor hormoni vitali pentru oameni, cum ar fi testosteronul. Grăsimea asigură menținerea funcțiilor imunitare ale organismului. Toate aceste procese au loc la nivel microscopic și nu le simțim în niciun fel, dar grăsimea joacă un rol foarte important în viața sănătoasă a omului.

Multă vreme, importanța grăsimilor în corpul uman a fost redusă artificial. Mulți nutriționiști au minimizat beneficiile și au exagerat daunele grăsimilor pentru organism - și complet în zadar. Acești compuși organici sunt o sursă importantă de energie și ar trebui să fie prezenți în dietă. Aflați care grăsimi sunt mai bine absorbite de corpul uman și sursele lor principale.

Ce rol joacă grăsimile în corpul uman și care sunt mai bine absorbite?

Nu este surprinzător faptul că greutatea oamenilor este în creștere odată cu popularitatea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. De zeci de ani ni s-a spus să renunțăm la grăsimi și să le înlocuim cu carbohidrați. Acest lucru s-a dovedit a fi complet greșit, mai ales pentru sportivi, deoarece beneficiile grăsimilor pentru corpul uman sunt foarte mari. Pe măsură ce vă îmbunătățiți antrenament fizic Organismul începe să ardă grăsimile mai eficient. Trebuie să obțineți suficiente grăsimi sănătoase, care, contrar credinței populare, nu vor duce la creșterea în greutate. Alimentele bogate în amidon se transformă mult mai repede în grăsime corporală.

Care sunt beneficiile grăsimilor pentru oameni? Consumul de grăsimi nesaturate sănătoase este esențial pentru a vă stimula metabolismul pentru a arde grăsimea corporală. Mai recent, oamenii de știință de la Universitatea Harvard au efectuat un studiu la care au participat 101 femei. Jumătate a urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și jumătate a urmat o dietă care conținea 20% acizi grași mononesaturați. După 18 luni de experiment, participanții din al doilea grup au slăbit 5 kg, în timp ce cei din primul grup au pierdut doar 2 kg. Grăsimile sunt absorbite de organism mai lent decât proteinele și vă ajută să vă simțiți satul mai mult timp.

Cercetările arată pentru ce sunt necesare grăsimile în corpul uman: sportivii, care primesc aproximativ o treime valoare zilnica calorii cu grăsimi sănătoase, capabile să reziste exercițiu fizic mai mult decât cei a căror dietă este bogată în carbohidrați, dar săracă în grăsimi.

De asemenea, acizii grași mononesaturați vă pot ajuta să rămâneți sănătoși și să trăiți mai mult timp. Potrivit cercetărilor, acestea împiedică dezvoltarea diabetul zaharat Tipul 2, reduce riscul de boli cardiovasculare, reduce inflamația, ceea ce îmbunătățește imunitatea și accelerează recuperarea după activitatea fizică.

Ce alimente conțin grăsimi sănătoase: surse principale

Există o modalitate simplă de a vă asigura că aveți acizi grași mononesaturați în dieta dvs.: includeți un aliment bogat în aceste substanțe (migdale, avocado, ulei de măsline) la fiecare masă. Cunoscând rolul grăsimilor în organismul uman, cel mai bine este să înlocuiți unii carbohidrați rafinați cu alimente bogate în acizi grași mononesaturați. Utilizați nuci și semințe, ulei de măsline, avocado. Uneori vă puteți permite o bucată de ciocolată neagră.

Mai jos este o listă parțială a alimentelor care conțin grăsimi sănătoase.

Nuci si seminte. Amestecați nuci, semințe și ulei (migdale, caju, tahini). 1 porție - 2 linguri.

Măsline. Se macină și se amestecă măslinele negre și verzi până formează o pastă netedă care poate fi întinsă ca untul. 1 porție - 10 măsline mari sau 2 linguri de „ulei”.

Ulei. Rapiță, in, arahide, șofran, castan, floarea soarelui, susan sau măsline. Gatiti cu ele si adaugati la salate. 1 porție - 1 lingură.

Avocado. Faceți piure sau tăiați în felii și mâncați. 1 porție - 1/4 cană.

Ciocolată. Ar trebui să fie închisă la culoare sau semidulce. 1 porție - nu mai mult de 1/4 cană sau 60 g.

Alte surse alimentare de grăsimi sănătoase includ acizii grași omega-3, cum ar fi cei găsiți în peștele gras. Acizii grași Omega-3 (vitamina F) sunt acizi grași polinesaturați. Acizii grași polinesaturați sunt de două tipuri: omega-6 și omega-3. Corpul uman nu poate nici să producă, nici să depoziteze acești acizi, așa că aceștia trebuie obținuti în mod regulat din alimente. Pentru majoritatea dintre noi, grăsimile omega-6 nu reprezintă o problemă. Le obținem din abundență deoarece se găsesc în uleiuri vegetale precum porumb, floarea soarelui, șofran, semințe de bumbac și soia. Aceste uleiuri sunt adăugate generos gustărilor comerciale gata preparate, fast-food și alimentelor procesate. grad înalt alimente procesate precum cereale și supe gătit instant. Grăsimile Omega-3 nu sunt ușor de obținut. Se găsesc în nuci (care includ și grăsimi omega-6) și în unele plante. Cu toate acestea, cea mai bună sursă de grăsimi omega-3 este peștele. Deci, fă-ți un obiectiv să mănânci pește de două până la trei ori pe săptămână.

Nu veți obține suficiente grăsimi omega-3 decât dacă sunteți intenționat să mâncați pește de mai multe ori pe săptămână. Grăsimile Omega-3 au mare importanță Pentru oameni activi, deoarece ajută la reducerea procese inflamatoriiîn corp, ceea ce înseamnă recuperare rapidăși îmbunătățirea sănătății generale.

Din tabelul de mai jos vei afla ce alimente contin grasimi sanatoase.

Tabelul „Principalele surse de grăsimi sănătoase”:

Poate observați că nu vorbim despre grăsimi nesănătoase. Acest lucru se datorează faptului că definiția grăsimilor nesănătoase este în continuă schimbare. Nu cu mult timp în urmă, medicii ne-au convins că toate grăsimile sunt dăunătoare sănătății. După cum știm acum, aceasta sa dovedit a fi o mare greșeală. Grăsimile saturate au coarnele Satanei de mulți ani, dar ultimele cercetări arată că, deși grăsimile saturate nu sunt la fel de sănătoase ca alte grăsimi, ele nu sunt dăunătoare. În plus, unele dintre ele au beneficii pentru sănătate.

Uleiul de cocos, care este o grăsime saturată, amintește mai mult de grăsimile nesaturate în proprietățile sale. Unele grăsimi saturate conținute în carnea slabă pot normaliza nivelul colesterolului din sânge și nu le crește, așa cum se credea anterior. Cel mai bun sfat- urmați recomandările pentru grasimi sanatoase, prezentate mai sus, și consumați produse care le conțin.

Daune ale grăsimilor trans asupra corpului uman

Singurul tip de grăsime pe care ar trebui să-l evitați este grăsimea trans. Toți experții sunt de acord cu acest lucru. Aceste grăsimi sunt complet nenaturale. Acestea includ uleiuri vegetale, care au suferit procesări repetate cu participarea hidrogenului (de unde un alt nume pentru aceste grăsimi - hidrogenate sau parțial hidrogenate). Sunt atât de străini de orice în natură, încât corpul uman nu știe literalmente cum să le prelucreze și, ca urmare, le purtăm în interiorul nostru - în interiorul nostru. vase de sângeși, după cum arată numeroase studii, în jurul taliei.