Cum să treci la o alimentație adecvată și să nu te rupi: câțiva pași simpli. Conceptul de micronutrienți. Dezvoltarea de noi obiceiuri alimentare

Astăzi vom vorbi despre cum să trecem treptat la alimentație adecvatăși să nu-l piardă mai târziu. Probabil, fiecare dintre noi are situații când ne uităm în oglindă, ne gândim: este timpul să slăbim...Dar cum și unde să începem acest proces?

Unul dintre rolurile principale în procesul de pierdere în greutate îl joacă corect și mâncat sănătos. Folosind-o în combinație cu activitatea fizică și într-un mod sănătosîn viață vei obține cu siguranță succes în lupta împotriva supraponderal fără a folosi diete epuizante.

Cum să începi să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Motiv greutate excesiva Poate exista nu doar o tulburare metabolică în organism, ci și consumul de alimente care contribuie la creșterea acesteia. O dietă sănătoasă permite unei persoane să scape în sfârșit de ceea ce s-a acumulat produse nocive toxine și deșeuri. Ca urmare a acestui fapt, greutatea ta va începe cu siguranță să scadă.

Cum să treci treptat la o alimentație adecvată și să nu cădem de pe ea? Doar câțiva pași simpli vă vor ajuta să faceți acest lucru. Asa de:

Plan de alimentație sănătoasă

O dată pentru totdeauna, învață formula de alimentație sănătoasă, care îți va servi drept un ghid bun despre ce și când să mănânci în timpul zilei. ÎN înțelegere clasică nutriție adecvată, ar trebui să mâncăm de 5 ori pe zi. „De ce cât de mult dacă am de gând să slăbesc?” întrebi. Totul este foarte simplu: acest lucru este necesar pentru a nu ne simți foame pe tot parcursul zilei și corpul nostru să nu acumuleze alimentele pe care le consumăm în rezervă. În plus, foamea poate provoca stres, care afectează negativ starea întregului nostru corp.

La micul dejun, cel mai bine este să mănânci mâncare constând din carbohidrați complecși. Acesta ar putea fi fulgi de ovăz, muesli fără zahăr. O astfel de mâncare ne va încărca cu vivacitate și energie pentru întreaga zi. De exemplu, dimineața mea începe cu fulgi de ovăz sau un amestec de cereale, la care pot adăuga semințe de in. Dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți lipsi de dulciuri, este mai bine să mâncați dulciurile preferate dimineața.
Prima gustare (înainte de prânz) poate fi un măr, fructe uscate, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână de nuci.
Prânzul ar trebui să fie format din proteine, carbohidrați și fibre. De exemplu, terci de hrișcă cu fiert sau copt carne de pui si salata de legume.
A doua gustare poate consta în alimente bogate în proteine: cel mai bine este brânză de vaci sau iaurt. Principalul lucru este să urmăriți porția.
Ei bine, pentru cină, gătește-ți niște mâncare continut ridicat proteine și fibre (carbohidrații trebuie excluși la cină). Opțiunea ideală ar fi să mănânci pui sau altă carne (este mai bine să nu mănânci carne de porc), pește, fasole, brânză de vaci, ouă și salată de legume. În acest caz, este mai bine să luați cina cel târziu cu câteva ore înainte de culcare.

Nu este ceva complicat? Să trecem la pasul următor.

Facem cumpărături corect

Când mergeți la magazin, asigurați-vă că vă faceți o listă de cumpărături: achiziționând produse strict conform listei, probabil că nu veți cumpăra alimentele nesănătoase pe care le cumpărați înainte.
Amintiți-vă că lista dvs. trebuie să includă alimente care pot fi consumate conform planului de alimentație sănătoasă de mai sus: pui, pește, multe fructe și legume, brânză de vaci, ouă și pâine integrală.
Nu uita de verdeață: ar trebui să fie multe pe masa ta! La urma urmei, verdele sunt sursa energiei și vigoarei noastre.
Nu vizitați niciodată magazinele înfometați: știm cu toții că atunci când mergem la cumpărături înfometați, coșul nostru ajunge imediat cu aproape toate produsele de pe rafturile supermarketurilor.
Elimina alimentele conservate din alimentatie: legume murate, ananas - acestea sunt gustoase, dar deloc sanatoase. În schimb, cumpărați legume proaspete congelate, care au toate vitaminele conservate.

Spune un „nu” ferm alimentelor procesate și pâinii albe

Dacă ești iubitor de fast-food și iubești hamburgerii gata preparati, găluștele congelate și găluștele, asigura-te că nu le mai consumi atunci când treci la o dietă sănătoasă. De acord, este puțin util în ele.

De asemenea, evitați să cumpărați pâine albă și produse de patiserie cu drojdie. Treceți la pâine și alte produse similare făcute din făină integrală. Corpul vă va mulțumi cu siguranță pentru acest lucru cu kilogramele pierdute de exces de greutate.

Elimina bomboanele si zaharul din dieta ta

Acestea trebuie înlocuite cu alimente sănătoase: fructe și miere în cantități mici. Sunteți de acord că dulciurile și zahărul sunt cele care vă pot distruge în primul rând toate eforturile de a pierde în exces.

Așezați fructele preferate, precum și prăjiturile cu cereale, într-un loc proeminent din casă, iar dacă doriți cu adevărat ceva dulce, puteți înfrâna această dorință mâncând un măr sau o banană.

Bea suficientă apă pe tot parcursul zilei

Apa va oferi o oportunitate de a satura celulele corpului cu umiditate, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra stării sale. În plus, apa te va ajuta să depășești orice posibilă foame care ar putea apărea pe parcursul zilei.

Auto-curățarea corpului cu apă te va scuti de multe probleme de sănătate.

Cum să nu rămâneți fără o alimentație adecvată

Urmând aceste sfaturi, vă puteți obișnui rapid cu o alimentație adecvată, care este o cale directă spre pierderea în exces.

Nu vei avea niciun motiv pentru defecțiuni dacă îți amintești că alimentația corectă și sănătoasă este frumusețea și sănătatea ta pentru mulți ani. La urma urmei, o astfel de nutriție vă va ajuta nu numai să obțineți reducerea volumului, ci și să rezolvați multe probleme de sănătate. Cred că merită să mănânci în continuare pe viitor.

Amintiți-vă că o alimentație sănătoasă nu înseamnă să numărați cu meticulozitate caloriile pe care le consumați zilnic: principalul lucru la care trebuie să fiți atenți atunci când treceți la o alimentație sănătoasă este cantitatea de alimente pe care o consumați.

Acestea vă vor completa dieta și vă vor ajuta în lupta împotriva excesului de greutate.

Și, în sfârșit, urmăriți videoclipul, care descrie în detaliu schema clasică de nutriție sănătoasă:

Din ce în ce mai multe cercetări continuă să lege dezvoltarea multor boli grave de alimentația proastă.

Mâncarea bună poate reduce semnificativ riscul de a dezvolta cancer sau boli de inimă, care se numără printre principalele cauze de deces la nivel mondial.

O dietă sănătoasă poate avea un impact pozitiv atât asupra funcției creierului, cât și asupra performanței fizice. Se pare efect pozitiv la toate celulele și organele.

Dacă faci sport sau antrenament fizic, atunci alimentatia sanatoasa este fara indoiala foarte importanta in obtinerea rezultatelor dorite.

Bilanțul caloriilor consumate și utilizate de organism - factorul cheie controlul greutății și alimentația sănătoasă.

Dacă controlați dimensiunea porțiilor de alimente pe care le consumați, este mai probabil să evitați supraalimentarea.

Chiar dacă este mult mai ușor să consumați alimente naturale în exces decât alimentele procesate, este totuși posibil.

Dacă ai acumulat multă mâncare în exces și încerci să slăbești, atunci controlul dimensiunii porțiilor tale de mâncare este deosebit de important pentru tine.

Există multe strategii destul de simple pentru aceasta.

De exemplu, puteți folosi farfurii mai mici și puteți lua mai puține alimente de prima dată. Și reveniți pentru mai mult nu mai devreme de 20 de minute mai târziu.

O altă metodă populară este măsurarea dimensiunilor porțiilor folosind mâna. O porție standard trebuie să conțină aproximativ un pumn de carbohidrați, jumătate de pumn de proteine și jumătate de pumn de deget mare grăsimi „sănătoase”.

Fiecare persoană interesată de subiectul pierderii în greutate cunoaște cel puțin trei până la cinci diete.

Pe unele le-a încercat personal, altora le-au povestit cei din jur. Dietele se pot baza pe produse diferiteși principii, dar ceea ce au în comun este următorul: nu funcționează.

Ne gândim așa: „Mănânc mult și mă îngraș, așa că trebuie să mănânc puțin și o să slăbesc”!

Din păcate, această logică nu funcționează atât de bine asupra corpului pe cât ne-am dori.

Cert este că de-a lungul istoriei noastre ca specie, evoluția a venit cu procese biologice complexe care au un singur scop: să supraviețuiască cu orice preț.

Corpul stochează grăsimi și nutrienți ori de câte ori este posibil, temându-se de foame.

Acest lucru se datorează faptului că omenirea a început relativ recent să trăiască într-o lume industrială, în care hrana este, în principiu, suficientă și disponibilă pentru 95% din populație.

Corpul pur și simplu nu a avut timp să se reconstruiască.

De multe ori dietele nu ajută la scăderea kilogramelor în plus

Iată-l - adevărul crud. În medie, pierzând 1 kg pe cântar, elimini 700 de grame de mușchi și doar 300 de grame de grăsime.

Nutriția ar trebui să fie echilibrată

Ca urmare, compoziția corpului tău devine și mai proastă decât înainte. Și asta ca să nu mai vorbim de sănătatea precară, pierderea forței și iritabilitatea care însoțesc de obicei aceste măsuri.

Așa semnalează organismul pericolul foametei.

Tranziția către o alimentație adecvată începe cu realizarea faptului că însuși principiul consumului de alimente trebuie schimbat și restricțiile sunt rezonabile doar în cantități măsurate.

Trebuie să schimbăm atitudinile interne, iar acest lucru este dificil, pentru că din copilărie ni se insufla: „pâinea este capul tuturor”, „întâi, a treia și compot”, „până nu termini de mâncat, nu vei pleca” și așa mai departe.

Pentru a elimina defecțiunile ulterioare, explicați-vă o dată pentru totdeauna de ce trebuie să slăbiți în primul rând.

Nu fi surprins, acest lucru este foarte important. Dacă obiectivul inițial nu este solid, vă garantăm că nu veți ieși din roata „slăbiți - câștigați în greutate”.

Primele trei săptămâni vor fi cele mai dificile din noul tău stil de viață.

Vrei să slăbești o dată pentru totdeauna? Decide de ce ai nevoie!

Ține minte că nu este ușor să atingi ceea ce îți dorești și că întotdeauna există obstacole în calea atingerii obiectivului tău. Sunt multe dintre ele și sunt semnificative.

Pentru că dacă încerci să mănânci doar produsele potriviteși, în același timp, pierde în greutate de dragul cuiva și nu pentru tine, atunci siguranța ta nu va dura mult. Acesta este un motiv rău.

caută cele mai bune rezultate cei care lucrează pe ei înșiși de dragul sănătății personale. Mai ales dacă nu există cale de întoarcere.

Când se așteaptă fie boala, fie slăbirea, alegerea este evidentă.

Găsiți motivația potrivită pentru dvs

Există multe povești despre diabetici care pierd în greutate în mod dramatic sau despre persoane cu obezitate de gradul trei care învață elementele de bază ale unei alimentații adecvate.

Și apoi, inspirați de propriile lor rezultate, ei continuă să obțină succes și să se vindece singuri.

Oricum nu astepta situație similară, fii sănătos acum, iar dacă ești deja acolo, este timpul să iei lucrurile în propriile mâini!

Indiferent ce spune cineva, tuturor le plac oamenii zvelți, cu culoarea pielii sănătoase și aspect bun.

Ei, la rândul lor, urcă mereu mai repede pe scara socială; vrem să fim ca ei. Dovadă vie în acest sens sunt programele nesfârșite despre viețile vedetelor de cinema sau muzicale Olympus.

Fanii admiră vedetele. Și încearcă să arate și mai atractiv, realizând clar că situația lor financiară și succesul depind de aceste caracteristici.

În cele din urmă, cei care mănâncă des, dar puțin, câștigă.

Dacă una sau mai multe dintre motivațiile de pe această listă rezonează cu tine, este mai probabil să-ți atingi obiectivele.

De acord, mâncarea ocupă o mare parte din viața noastră, suntem 100% dependenți de ea, prin urmare ar trebui să avem cele mai persistente obiective.

Acest lucru vă va ajuta să dezvoltați autodisciplina, voința și să treceți la nou nivel viaţă.

Renunță la alimentele nesănătoase măcar pentru o vreme și foarte curând vei începe să gândești diferit

Pentru început, ar trebui să renunți la tot ceea ce stă în calea obținerii unui corp suplu.

Aceasta este cea mai grea parte, dar rămâneți cu ea timp de 21 de zile și va deveni mai ușor.

Sfat: Folosește calculatoare de calorii pentru a evita exagerarea cantității de alimente pe care o consumi. Este ușor să te îngrași cu fructe.

Pierderea în greutate va fi mult mai ușoară dacă acordați atenție selecției corecte a produselor și consumați suficiente componente necesare vieții.

Mâncarea nedorită va trebui înlocuită cu alimente sănătoase

Proteinele sunt o componentă importantă a corpului nostru.

Aceștia sunt aminoacizii din care avem fibre musculare, organe interne, păr, piele.

Datorită utilizării acestor substanțe, are loc refacerea treptată a celulelor, motiv pentru care sportivii se sprijină atât de mult pe proteine.

În plus, atenuează senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Cantitatea minimă pe zi este de 50–60 de grame, dar este mai bine să vă bazați pe nevoile individuale (două grame pe kilogram de greutate în viu).

Carbohidrații sunt o sursă de energie. Aici trebuie să fii deosebit de atent, deoarece excesul de energie se va depune cu siguranță în părțile laterale și în stomac. Deoarece am renunțat deja la zahăr, îl vom înlocui cu o cantitate mică de fructe dulci și fructe confiate.

Nu uita de fibre, eliberează intestinele de fecale iar puroiul, mucusul acumulat, îmbunătățește metabolismul și favorizează pierderea în greutate.

Fibrele se găsesc mai ales în legume, dar nu le consumați dimineața.

Mergeți la piață și cumpărați fructe uscate și nuci, lăsați-le să fie rezidenți indispensabili în bucătărie. De fiecare dată când te gândești la o cădere, gândește-te la ce vei deveni dacă treci pe această cale dificilă. După aceea, răsplătește-te cu caise uscate!

Poate că fiecare dintre noi ne-a promis că vom începe să ducem un stil de viață sănătos. Mai ales când vine vorba de nutriție. Dar să nu mințim, cu puterea de voință poți întotdeauna „să fii de acord”: mănâncă ultima bomboană și abia apoi ai grijă de tine.
Se dovedește că poți să mănânci sănătos, dar totuși să te răsfăț cu bunătăți, dacă urmezi sfaturile prezentate în acest articol.

1. Sos separat

Sosurile conțin adesea arome, zahăr și sare. Aceste substanțe cu greu pot fi numite benefice pentru organism. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să uiți pentru totdeauna de benzinăriile tale preferate. Limitați-le consumul sau înlocuiți-le cu uleiuri vegetale. Când plănuiți să comandați un fel de mâncare într-o cafenea sau restaurant, cereți să aduceți sosul separat. Astfel poți controla singur consumul acestuia.

2. Mai întâi plasați comanda

Când sunteți cu prietenii într-o cafenea sau restaurant, încercați mai întâi să plasați comanda și nu o modificați. Acest truc te va proteja de reflexul turmei dacă toți prietenii tăi comandă pizza sau burgeri. La prima vedere, acest sfat poate părea stupid, dar credeți-mă, fiind în compania unor oameni care mănâncă gustos, dar nu prea mult... mancare sanatoasa, tentația de a le urma exemplul este foarte mare. Fii hotărât, pune-ți mintea pe salată – apoi comandă-o.

3. Nu te distras

Verificarea e-mailului, vizionarea unui serial TV sau citirea unei cărți în timpul prânzului este un lucru obișnuit pentru noi. Cu toate acestea, este mai bine să renunți la acest obicei dacă vrei să-ți schimbi calitativ dieta. Chestia este că atunci când suntem distrași, absorbim alimentele mecanic, fără să simțim gustul și fără să ne simțim plini. În plus, într-o stare pasională, poți mânca mai mult decât ai vrut. Antrenează-te să mănânci cu concentrare, mestecând bine mâncarea. Astfel iti vei potoli mai repede foamea, iar mancarea ta obisnuita va parea mult mai gustoasa.

4. Înlocuiește sarea cu condimente

Sarea nu se numește moarte albă degeaba. Reține lichidul în organism și poate provoca umflături excesive. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la consumul lui, pentru că fără sare, mâncarea pare complet lipsită de gust. Încercați doar să utilizați mai puțin, înlocuind parțial acest condiment cu condimente și ierburi uscate.

5. Mănâncă intermitent

Mănâncă exact cât are nevoie corpul tău. Adesea, sub influența foametei, mâncăm mai multe feluri de mâncare deodată, iar apoi desert. După o astfel de cină, o persoană se simte ca un butoi, apare oboseala și vrea să se culce. Aceste simptome indică faptul că ai mâncat în exces, ceea ce nu este bine. Fă-ți un obicei din a lua pauze între mese. De exemplu, după ce ați terminat felul principal, încercați să nu beți sau să mâncați nimic timp de douăzeci de minute. În acest timp, alimentele vor începe să fie absorbite, iar senzația de foame se poate diminua. Dacă nu, atunci puteți bea ceai în siguranță sau puteți începe desertul.

6. Ingrediente naturale

Adesea ne îndrăznim trucurile marketerilor și începem să consumăm anumite produse, crezând cu fermitate în naturalețea și beneficiile lor pentru organismul nostru. Cu toate acestea, adesea acestea sunt doar trucuri. Cel mai adesea, sucurile conțin conservanți, iar iaurturile din fructe și fructe de pădure nu conțin nici fructe, nici fructe de pădure. Soluția este simplă, nu credeți trucurile, este mai bine să cumpărați iaurt pur și să adăugați fructe de padure proaspeteși fructe de sezon și înlocuiți sucurile cumpărate din magazin cu compot.

7. Recompensează-te

A trăi în restricții este înfricoșător și trist. Nu vă forțați în limite stricte în calea către o alimentație sănătoasă. Nu uita să te răsplătești cu porții mici din tratarea ta preferată în timpul săptămânii de dietă. Doar nu uitați de moderație.

8. Căutați analogi

În loc să îți interzici categoric să mănânci burgerii tăi preferați la McDonald's sau să renunți pentru totdeauna la shawarma delicioasă la chioșcul din apropierea casei tale, găsește o alternativă. De exemplu, învață cum să gătești singur hamburgeri din ingrediente naturale, dietetice. Shawarma preparată acasă este și ea foarte gustoasă.

9. Cumpărați alimente în avans

Viața celor care tocmai au pornit pe calea alimentației sănătoase este plină de ispite. Una dintre ele este posibilitatea de a comanda mâncare acasă. Un frigider plin cu alimente sănătoase te va ajuta să eviți o goană mentală. Cumpărați întotdeauna alimente în avans, astfel încât să aveți întotdeauna acces la gustări.

10. Gătiți mâncare delicioasă

Mulți sunt siguri că alimentația sănătoasă constă în alimente fierte care nu au un gust mai bun decât tălpile. Crede-ma mancare sanatoasa poate fi gustoasa si variata. Cheia este să gătești cu pasiune și să folosești ingrediente proaspete. Asa de, fulgi de ovaz obisnuiti se va transforma într-un desert delicios dacă îi adaugi fructe, fructe de pădure, nuci sau gem.

11. Gustări târziu

Se știe că în dupa-amiaza Procesul de digestie încetinește semnificativ, dar asta nu înseamnă că nu mai poți mânca după ora 18.00. Nu uitați că mâncarea pe care o mâncați seara ar trebui să fie mai ușoară decât cea pe care o mâncați dimineața. De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la mâncare cu două ore înainte de culcare.

12. Fă-ți timp

Uită de gustări din mers. Alimentele prost mestecate formează o acumulare mare de fecale, din care toxinele pătrund în sânge. Încercați să mestecați bine fiecare bucată. Așadar, senzația de sațietate va veni mult mai devreme, iar saliva și enzimele vor ajuta alimentele să fie mai bine absorbite.

Oamenii moderni se gândesc din ce în ce mai mult la cum mancare sanatoasa ei mananca. O astfel de gândire este logică, deoarece o rutină zilnică accelerată duce la consumul de fast-food și altele mâncare proastă. De aici și nevoia de a trece la o alimentație adecvată. Mulți oameni cred asta dieta sanatoasa necesită costuri financiare considerabile, dar această judecată este eronată. Tot ce ai nevoie este timp. Frecvența meselor ajunge de 5 ori pe zi, fiecare masă având propriul fel de mâncare.

Caracteristicile unei alimentații adecvate

Baza meniu zilnic se compune din peste, carne de vita si vitel, pulpa de porc, pasare, peste de orice origine. Pe scurt, mănânci toate aceste alimente aproape în fiecare zi, deci fonduri suplimentare nu este necesară achiziția.
O alta punctul principal - legume proaspete, verdeață (obligatoriu!), fructe, fructe de pădure de sezon. Produsele enumerate ar trebui să fie întotdeauna disponibile în frigider, deoarece trebuie consumate în cantitate de 30-40% din volumul alimentar zilnic.
LA produse ieftine, inclus în meniul corect, include și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cereale și leguminoase, ouă. Va trebui să renunți la pâinea albă, aceasta va fi înlocuită cu produse din cereale integrale.
Menținerea unei alimentații adecvate nu este completă fără apă. Va trebui să vă reconsiderați radical stilul de viață și, dacă este necesar, să instalați o aplicație pe smartphone. Va semnala că trebuie să bei. Este recomandabil să alegeți apă topită sau filtrată; apa minerală fără gaz este potrivită.

Procesul nu este dificil, dar include anumite nuanțe. Să vorbim despre ele în ordine.

Regula #1. Schimbați-vă obiceiurile

Dacă obișnuiești să mănânci mult, dar rar, este timpul să scapi de astfel de dependențe. Principala regulă a unei alimentații adecvate este să mănânci alimente de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Masa constă din 3 mese principale și 2-3 gustări. Intervalul dintre ele nu trebuie să depășească 3 ore. În linii mari, ziua este împărțită în mic dejun, prânz, prânz, gustare, cină și o altă gustare (opțional).
Dacă ești hotărât, pregătește-te pentru a evita complet consumul de alcool. Acest lucru se aplică în special berii și alcoolului tare. O data la 3-4 saptamani te poti rasfata cu un pahar de vin sec (nu mai mult de 150 ml).
Alimentația corectă este asociată cu un stil de viață sănătos. Odată ce intrați în ritm și începeți să mâncați conform unui program, înscrieți-vă la sală. Renunțați la fumat, tutunul contribuie la blocarea vaselor de sânge.
Schimbați drastic aranjarea produselor în bucătărie. Dacă locuiți cu alți membri ai familiei, puneți deoparte dulciurile și mâncare proastăîn colţul îndepărtat al dulapului. Puneți un coș cu fructe pe masă și împingeți laptele înainte în frigider.
O porție de alimente cu o nutriție adecvată nu depășește 300 de grame. Prin urmare, nu este nevoie să ții farfurii mari cu tine. Înlocuiți-le cu boluri și farfurioare mici, excludeți mâncărurile în nuanțe de roșu și galben (aceste culori vă fac să vă simțiți foame).

Regula #2. Păstrați regimul de băut

Apa activează toate procesele metabolice din organism, saturează celulele cu oxigen, îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul. Nu neglija niciodată această regulă, bea mai multă apă.
Persoana medie trebuie să consume aproximativ 2,3-2,5 litri. lichid curat. În funcție de perioada anului, caracteristici individuale corp și activitate fizica, indicatorul poate fluctua cu 200-300 ml.
Printre altele, apa de băut ar trebui să fie completată cu iaurturi naturale de băut, lapte, sucuri proaspăt stoarse și ceaiuri din plante. Este necesar să excludeți din dietă sifonul dulce, sucurile ambalate, compoturile de zahăr și băuturile din fructe.
Pentru amatori ceai verde Ar trebui să fii atent, nu trebuie să bei mai mult de 4 ori pe zi, 250 ml. Compoziția elimină calciul din organism, ceea ce duce la deteriorarea părului, a unghiilor și a pielii.
Începe-ți trezirea de dimineață conform tuturor regulilor. M-am trezit, m-am spălat, am băut 300 ml. topeste apa din suc de lămâie si miere. Această mișcare va împinge corpul până la punctul în care este timpul să se balanseze mai repede.

Regula #3. Cumpărați produse sănătoase

Înainte de a merge la supermarket, fă o listă doar cu alimente sănătoase. Mănâncă cu poftă pentru a nu adăuga ingrediente nocive în coș (gustări, cârnați etc.).
Faceți o listă astfel încât să conțină 30% din volumul zilnic de legume, 20% fructe, 20% verdețuri. Asigurați-vă că cumpărați ouă, carne slabă, pâine integrală, lapte cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, chefir, lapte).
Cu o nutriție adecvată, se acordă o atenție deosebită varzei chinezești și salatei Iceberg. Ingredientele enumerate pot fi consumate în orice moment al zilei în cantități nelimitate. Fiecare fel de mâncare este completat cu salată.
Cumpărați grâu, secară, tărâțe de in. Acestea ar trebui adăugate la chefir, felurile întâi și secunde, supe, milkshake-uri etc. Asigurați-vă că includeți leguminoase în listă, în special fasole, acestea conțin o mulțime de proteine.
Deoarece dimineața începe cu micul dejun, asigurați-vă că îl aveți în coș ovaz(nu in pachete cu zahar si smantana). Dacă doriți, amestecați fulgi de ovăz cu semințe de chia sau de in.
Salatele de legume se imbraca cu coaja ulei de masline clasa întâi sau oțet de mere(concentrație 6%). Puteți mânca unt de două ori pe săptămână.
Cumpărați de la hipermarket brânză tare sau moale, nu foarte sărată. Va fi o achiziție utilă grăsime de peșteîn capsule, medicamentul este vândut în farmacii. Urmați cursul o dată la șase luni.

Regula #4. Eliminați mâncarea nedorită

Trecerea la o dietă sănătoasă presupune consumul de alimente aburite. Eliberează-te complet de mancare prajita, adăugați mai puțină sare și condimente fierbinți. Evitați cârnații.
Nu se recomanda consumul de conserve (sprat, legume in ulei etc.). Înlocuiește-le pe cele crocante castraveți sărați si alte produse marinate cu legume congelate si leguminoase. Puteți cumpăra un amestec de fasole, vinete, ciuperci, ardei gras, orez etc.
Pâinea albă dăunează enorm siluetei și întregului corp, în special intestinelor. Nu are niciun beneficiu, deci acest produs ar trebui exclus. Înlocuiți produsul din grâu cu pâine dietetică, un produs integrat din cereale integrale.
Ar trebui să uiți pentru totdeauna de zahărul din sfeclă, să folosești nisip brun, miere sau ștevie ( înlocuitor natural). Evitați produsele de patiserie, dulciurile și alte dulciuri. Dacă este necesar, mâncați niște ciocolată neagră.

Regula #5. Nu uitați să luați micul dejun

Micul dejun ar trebui să fie 1/3 din masa zilnică. Dacă lucrezi ore lungi sau există un puternic stresul exercitat, alocă jumătate pentru masa de dimineață norma zilnică alimente. Dacă doriți, împărțiți cantitatea în 2-3 mese la fiecare jumătate de oră.
Începe-ți ziua cu un pahar Apă cu lămâie, după un sfert de oră, începeți masa. Un amestec de semințe de in și terci de ovăz cu fructe de pădure și fructe de sezon este ideal pentru micul dejun. De asemenea, puteți mânca brânză de vaci, ouă fierte, iaurt, milkshake, batoane de cereale.
Cafeaua stimulează pofta de mâncare și arde caloriile, o băutură controversată. Nu ar trebui să renunți. Se beau 40-50 ml. espresso pur după mese. Adăugați o lingură de miere sau stevie dacă doriți. Bea băutura fără lapte sau smântână.
Dacă te consideri una dintre persoanele care nu mănâncă niciodată micul dejun, încearcă să mănânci cel puțin 1 sandviș cu brânză. Principalul lucru este să trimiteți un semnal creierului pentru a activa pe toată lumea procesele metabolice. Aveți voie să mâncați ciocolată în prima jumătate a zilei, porția nu este mai mare de 30 de grame.

Regula #6. Nu uita să iei o gustare

După cum am menționat mai sus, o dietă sănătoasă ar trebui să includă 2-4 gustări. De exemplu, dimineața ai luat micul dejun, o jumătate de oră mai târziu mănâncă un măr, pere sau struguri. După aproximativ 1 oră, luați micul dejun a doua oară, după 30 de minute luați o gustare cu un baton de cereale.
Gustările ar trebui să fie cele potrivite, aceasta este mișcarea care îți va permite să mănânci și să nu te îngrași. Dacă mănânci doar alimente sănătoase, gustarea nu va mai fi limitată de timp și porții.
Ca masă intermediară, puteți savura salate de legume sau fructe, nuci de orice tip (nu mai mult de o masă pe zi), produse lactate, pâine cu pește sau brânză.
Nu mâncați din mers; acordați-vă timp de 10 minute pentru a vă ospăta. Mâncați în tăcere, nu porniți televizorul sau muzica. Concentrați-vă pe mișcarea maxilarului și a limbii.
Nutriționiștii cu experiență recomandă prepararea cocktailurilor din lapte degresat, miere și fructe de pădure de sezon. Puteți adăuga la băutură un ou crud sau proteine pure (disponibile la magazin alimentatie sportiva). Cocktailul umple rapid corpul și te face să te simți plin timp de 1,5 ore.
Dacă, din cauza naturii muncii dvs., nu puteți mânca corespunzător în cantina corporativă, pregătiți-vă mâncarea în avans. Împachetați-l în recipiente și mergeți la lucru. Încercați să nu mâncați vasul fără să îl preîncălziți.

Trecerea la o alimentație adecvată nu necesită efort sau finanțare specială. De acord, produsele enumerate sunt mult mai ieftine decât uz zilnic fast-food la McDonald's, KFS sau Burger King. Tot ce trebuie să vă faceți griji este să aveți ingredientele necesare în frigider.

Video: cum să începeți să mâncați corect

Cu multe secole în urmă „tată” Medicină modernă Hipocrate a spus: „Tu ești ceea ce mănânci”. De atunci, nimeni nu a contestat această afirmație, deoarece hrana noastră zilnică este cu adevărat singura sursă de energie pentru creșterea, dezvoltarea și reînnoirea tuturor celulelor și țesuturilor corpului.

Sănătatea și greutatea noastră, cum arătăm și ne simțim și, în cele din urmă, durata și calitatea vieții depind direct de compoziția alimentelor, de calitatea și cantitatea acesteia. În general, fiecare dintre noi nu poate decât să înțeleagă ce fel de nutriție poate fi numit sănătos, să facă propria alegere rezonabilă și să încerce să o urmeze.

Din păcate, această sarcină nu este atât de simplă.

Există un numar mare de teorii care definesc principiile „corecte” ale nutriției. Desigur, ați auzit despre mulți, de exemplu: vegetarienii sunt împotriva consumului de carne, dând vina pe aceasta pentru toate problemele de sănătate, raw foodistii sunt convinși că numai alimentele neprocesate termic pot fi cu adevărat sănătoase, iar fructiștii mănâncă numai fructe pentru care nu pot fi recoltate. trebuie să distrugi întreaga plantă...

Acest lucru nu va reduce aportul de calorii pe parcursul zilei, ci doar va dăuna metabolismului. Saritul peste micul dejun poate provoca hipoglicemie si oboseala. Cel mai adesea, cei care nu mănâncă dimineața, pe tot parcursul zilei, sunt susceptibili la atacuri incontrolabile.

Mai mult, dacă acasă poți pregăti micul dejun cât mai sănătos, atunci într-un bufet sau cafenea este deja mult mai dificil și mai scump. Cafeaua de dimineață pe stomacul gol nu poate fi numită un mic dejun complet!

Micul dejun ar trebui să fie bogat în calorii, dar nu excesiv. Prima masă a zilei vă ajută să vă treziți metabolismul. Nutriționiștii spun că, dacă foamea este suficient de puternică dimineața, atunci are sens să faci un mic dejun copios, de exemplu: o omletă cu brânză sau carne cu o garnitură de legume.

Dacă un apetit slab nu vă permite să mâncați o farfurie întreagă de terci, atunci ar trebui să mâncați iaurt natural cu brânză de vaci sau pâine integrală cu brânză și ceai.

Încearcă să alegi o opțiune de mic dejun pentru tine, astfel încât să-l poți mânca cu plăcere, și nu pentru că ai nevoie. Este mult mai ușor să te trezești dimineața cu gânduri despre asta. Verificați singuri!

Regula 2. Cina nu trebuie amânată, ci schimbată

Regula 5. Zigzagul este important pentru pierderea în greutate

Principiul zigzagului în nutriție înseamnă că perioadele de aport caloric redus sunt urmate de perioade cu aport caloric normal.

Acest lucru vă permite să vă mențineți metabolismul și să împiedicați scăderea acestuia. De asemenea, astfel de zigzaguri fac mai ușor să suportați restricțiile alimentare și să prevină avariile incontrolabile.

Această abordare a slăbirii poate fi utilă și în situațiile în care greutatea ajunge la un anumit punct și nu se mai desprinde. Citiți mai multe despre opririle de greutate.

Regula 6. Dieta fracționată

Dacă mănânci doar de două ori pe zi, atunci foamea te va bântui în mod constant.

Adesea confundam setea cu semnale de foame si ne stimuleaza sa mancam portii suplimentare. Dacă vrei să mănânci, ar trebui să bei apă și să monitorizezi reacția corpului tău. Este probabil ca foamea să dispară. Aceasta înseamnă că organismul semnalează nevoia de apă, nu de mâncare.

Regula 9. Pregătirea corespunzătoare– garanție de sănătate

Merită să refuzați sau măcar să limitați prăjirea alimentelor pentru uleiuri vegetaleși grăsimi animale. Este mai bine să preferați coacerea, gătirea într-un cazan dublu, aragaz lentă sau tocană. Aceste metode de gătit vor economisi mai mult substanțe utile, vă permit să gătiți mâncăruri delicioase cu un minim de grăsime.

Pentru cei care nu pot renunța deloc la prăjeli, este logic să achiziționeze un grătar. Mâncărurile la grătar îți vor permite să te bucuri de gustul prăjelilor, dar nu vor fi atât de dăunătoare pentru silueta ta.

Regula 10. Căutați alternative