Ce alimente conține grăsimi. Alimentele bogate în grăsimi: tipuri, beneficii și daune, aport zilnic în dietă

Cu siguranță ați ghicit că grăsimile din alimente sunt adesea cauza excesului la nivelul taliei. Acest lucru este adevărat: în grăsimi se află minciuna cel mai mare număr calorii, iar dragostea unei persoane pentru alimentele grase este uneori dificil de rezolvat. Puțini oameni aderă la normă - grăsimile nu ar trebui să depășească 20% rația zilnică(aceasta este de aproximativ 40-50 g). Jetoane, oricare fel de mâncare prăjit, creme de patiserie, cârnați - toate acestea vă permit să depășiți rapid norma, chiar dacă ați mâncat foarte puține produse similare. Dacă alegeți produse cu conținut redus grăsime, cel mai probabil, veți avea mult mai puține probleme cu supraponderalitatea.

Putem împărți condiționat tot ce mâncăm în mai multe grupuri, pe baza cantității de grăsime din alimente. Conform conținutului de grăsimi la 100 de grame de alimente, se pot distinge cinci categorii, care indică care alimente sunt bogate în grăsimi și care sunt sărace în grăsimi.

Produse cu conținut ridicat grăsime (peste 80 de grame)... Este vorba de legume, unt, ghee (în principal grăsime vegetală prezentate în produse de acest fel), margarină, slănină, grăsimi de gătit. Toate acestea ar trebui folosite în alimente într-o măsură limitată, deoarece astfel de produse pot duce la apelare rapidă greutate dacă ești prea purtat de ele.
Produse cu conținut ridicat grăsime (20 până la 40 de grame)... Acestea sunt aproape toate tipurile de brânză, smântână și smântână grasă (de la 20% grăsime), rață, gâște, carne de porc, precum și tot felul de cârnați, cârnați de lapte, șobolani, orice produse de patiserie, ciocolată, halva. Astfel de produse ar trebui, de asemenea, consumate foarte atent și moderat, deoarece, spre deosebire de primul grup, care este de obicei folosit puțin, mulți nu cunosc măsurile din aceste produse.
Alimente grase moderate (10-19,9 grame)... Acestea sunt brânză de vaci grasă, brânzeturi, înghețată, ouă, miel și pui, cârnați de vită, ceai și cârnați dietetici, precum și pește gras - somon, sturion, saury, hering, caviar. Se recomandă consumarea acestor produse în mod regulat, deoarece se pot încadra cu ușurință în orice dietă cu un conținut relativ scăzut de grăsimi, ceea ce le face baza unei diete corecte și echilibrate.
Alimente cu conținut scăzut de grăsimi (3 - 9,9 grame). Acestea sunt lapte, chefir gras, brânză de vaci semi-grasă, carne de vită, miel slab, macrou, macrou, somon roz, hering cu conținut scăzut de grăsimi, chifle, șprot și dulciuri fondante. Astfel de alimente pot fi incluse în dietă fără teamă, deoarece chiar dacă mănânci o cantitate relativ mare din ele, nu îți va dăuna atât de mult pe tine și pe silueta ta, dar va oferi corpului grăsimile necesare.
Alimente cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 3 grame)... Acestea sunt fasole, cereale, lapte proteic, brânză degresată, cod, merluciu, pâine, biban de știucă, știucă. Este absolut sigur să mănânci aceste produse, sunt potrivite chiar și pentru cei care aderă la pierderea în greutate.

Inutil să spun că alimentele care conțin grăsimi au grade diferite utilitate pentru corp. Depinde de tipul de grăsime.

Grăsimile din alimente: sănătoase și nesănătoase

Grăsimile nesaturate și polinesaturate sunt cele mai sănătoase pentru oameni și sunt în ulei vegetal disponibil. Saturați acid gras dimpotrivă, sunt solide, greu de digerat și nu foarte utile pentru oameni (acestea sunt grăsimi de carne de oaie și de vită, untură, ulei de palmier). Produse cu grăsime saturată ar trebui să fie limitat în dietă. Deci, pentru a rezuma:

Alimente care conțin grăsimi saturate- brânză, gălbenuș de ou, untură și carne, ghee, creveți și homar, lapte și produse lactate, ciocolată, smântână, palmier, nucă de cocos și unt.
Alimente care conțin grăsimi nesaturate- arahide, măsline, păsări de curte, avocado, vânat, caju, ulei de măsline și arahide.
Alimente care conțin grăsimi polinesaturate- migdale, semințe, nuci, pește, porumb, semințe de in, rapiță, semințe de bumbac, floarea soarelui și uleiuri de soia.

Cel mai grăsimi sănătoase lista de cumparaturi

De când grăsimea a fost demonizată, oamenii au început să mănânce mai mult zahăr și au procesat Produse alimentare... Drept urmare, oamenii devin din ce în ce mai bolnavi.

Cu toate acestea, vremurile se schimbă. Studiile arată că grăsimile, inclusiv grăsimile saturate, nu sunt dăunătoare sănătății (,).

Toate felurile mancare sanatoasa care conțin grăsimi sunt acum recunoscute de oamenii de știință ca alimente sănătoase. Iată 10 alimente bogate în grăsimi, care sunt de fapt incredibil de sănătoase și hrănitoare.

Uleiul de măsline natural nerafinat conține vitaminele E și K și este bogat în antioxidanți puternici. Unii dintre acești antioxidanți pot combate inflamația și pot ajuta la protejarea particulelor LDL din sânge de oxidare (,).

De asemenea, sa constatat că utilizarea sa este asociată cu o scădere a tensiune arteriala, markeri îmbunătățiți ai colesterolului și tot felul de beneficii asociate cu riscul de dezvoltare boala cardiovasculara ().

Rezumat:

Uleiul de măsline natural nerafinat conține grăsimi sănătoase și ajută la prevenirea dezvoltării bolilor cardiace și vasculare, a diabetului de tip 2 și a inflamației.

Ouăle întregi au fost considerate nesănătoase, deoarece gălbenușurile sunt bogate în colesterol și grăsimi. De fapt, un ou conține 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din DZR. În plus, 62% din caloriile din ouă întregi provin din grăsimi ().

Cu toate acestea, noi cercetări au arătat că colesterolul din ouă nu afectează nivelul colesterolului din sânge, cel puțin la majoritatea oamenilor ().

De fapt, ouăle sunt printre cele mai bogate nutrienți produse de pe planetă. Sunt bogate în vitamine și minerale și conțin aproape toți nutrienții de care avem nevoie.

Ouăle sunt, de asemenea, un aliment pentru slăbit. Sunt pline și bogate în proteine, cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate ().

În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, persoanele care înlocuiesc cerealele pentru micul dejun cu ouă ajung să consume mai puține calorii și să piardă în greutate (,).

Acest produs conține vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și flavonoide (antioxidanți ai plantelor). Este atât de bogat în antioxidanți încât a prezentat unul dintre cele mai mari rezultate, chiar înainte de ().

Unii dintre antioxidanții prezenți în acesta au o activitate biologică puternică și se pot reduce tensiune arterialași protejează colesterolul LDL din sânge de oxidare (,).

Cercetările arată, de asemenea, că persoanele care consumă ciocolată neagră de 5 sau mai multe ori pe săptămână au mai mult de jumătate din riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare comparativ cu persoanele care nu mănâncă deloc (,).

Există, de asemenea, unele cercetări care arată că ciocolata neagră poate îmbunătăți funcția creierului și poate proteja pielea de daunele cauzate de expunerea la soare (,).

Asigurați-vă că alegeți o ciocolată neagră de calitate care conține cel puțin 70% cacao, deoarece acest tip de ciocolată conține cei mai mulți flavonoizi.

Rezumat:

Ciocolata neagră conține multe grăsimi sănătoase, nutrienți și antioxidanți. Este foarte eficient în îmbunătățirea sănătății a sistemului cardio-vascular.

Acest pește este bogat în acizi grași omega-3 cardiovasculari, proteine de înaltă calitate și tot felul de substanțe nutritive importante.

Studiile arată că persoanele care mănâncă pește tind să fie mult mai sănătoase și prezintă un risc semnificativ mai scăzut de boli de inimă, depresie, demență și toate tipurile de boli comune (,,).

Dacă nu puteți (sau nu doriți) să mâncați pește, atunci luarea uleiului de pește poate fi benefică pentru corpul dumneavoastră. Grăsime de pește uleiul de ficat de cod este cel mai bun - conține toți acizii grași omega-3 de care aveți nevoie și un numar mare de vitamina D.

Rezumat:

Peștii grași precum somonul, macrouul și heringul sunt bogate în substanțe nutritive importante, în special acizi grași omega-3. Utilizare pește gras este asociat cu o sănătate îmbunătățită și un risc redus de a dezvolta toate tipurile de boli.

Iaurtul natural este incredibil de sănătos. Conține toți aceiași nutrienți importanți ca și alte produse lactate, dar dincolo de aceasta, conține și bacterii probiotice care pot furniza puternic impact pozitiv pentru sănătatea ta.

Cercetările arată că consumul de iaurt poate duce la beneficii semnificative pentru sănătate tractului digestivși poate chiar ajuta la combaterea bolilor cardiovasculare și a obezității (,,).

Din păcate, multe dintre iaurturile vândute în magazinele alimentare au un conținut scăzut de grăsimi și conțin zahăr. Cel mai bine este să evitați să mâncați iaurturi cumpărate în magazin și să folosiți iaurturi de casă ori de câte ori este posibil.

Rezumat:

Iaurtul natural conține grăsimi sănătoase pentru sistemul cardiovascular și conține, de asemenea, bacterii probiotice care îmbunătățesc sănătatea tractului gastro-intestinal.

Avocado sunt diferite de majoritatea celorlalte fructe. În timp ce majoritatea fructelor sunt în principal carbohidrați, avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase. De fapt, 77% din caloriile din avocado se găsesc în grăsimile lor, făcând acest fruct mai gras decât majoritatea produselor de origine animală ().

Principalul acid gras din avocado este o grăsime mononesaturată numită acid oleic. Acest acid gras este, de asemenea, abundent în uleiul de măsline și a fost legat de diferite beneficii pentru sănătate (,).

Avocado este una dintre cele mai bune surse de potasiu. Conține cu 40% mai mult potasiu decât potasiu, care sunt renumite pentru conținutul ridicat al acestui oligoelement.

Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă, datorită căreia acest fruct ajută ( colesterol rau) și, în același timp, creșterea nivelului de colesterol HDL ( colesterol bun) ( , , ).

Deși avocado are un conținut ridicat de grăsimi și calorii, un studiu arată că persoanele care consumă regulat fructele tind să slăbească și să aibă mai puține grăsimi abdominale decât cele care nu ().

Un avocado mediu conține aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în principal grăsime monoinsaturată. În plus, avocado mediu acoperă 40% din necesarul zilnic de fibre, nu conține sodiu și colesterol în mod natural și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care vă poate proteja vederea.

Când consumați avocado, rețineți că acest fruct conține destul de multe calorii, așa că încercați să consumați nu mai mult de 1/4 dintr-un avocado la un moment dat.

Rezumat:

Avocado este un fruct, atunci când este consumat 77% din calorii provin din grăsimea sa. Acest fruct este o sursă excelentă de potasiu și fibre și s-a dovedit a fi foarte benefic pentru sănătatea sistemului cardiovascular uman.

Semințele de chia nu sunt de obicei percepute ca un aliment „gras”. Cu toate acestea, 100 de grame de semințe de chia conțin 31 de grame de grăsimi sănătoase. Având în vedere că aproape toate carbohidrații din semințele de chia sunt fibre, majoritatea caloriilor din semințele de chia (80%) provin de fapt din grăsimi. Acest lucru le face să fie alimente vegetale groase.

Și nu este doar orice grăsime - majoritatea grăsimilor din semințele de chia sunt un acid gras omega-3 sănătos numit acid alfa-linolenic (ALA).

Semințele de chia au, de asemenea, numeroase proprietăți utile care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației în organism (,).

De asemenea, sunt incredibil de hrănitori. Pe lângă faptul că este bogat în semințe de chia fibre dieteticeși acizii grași omega-3, sunt, de asemenea, abundenți în minerale.

Rezumat:

Semințele de chia sunt foarte bogate în grăsimi sănătoase, în special în acidul gras omega-3 ALA. De asemenea, sunt bogate în fibre și minerale și au multe beneficii pentru sănătate.

Brânza este incredibil de hrănitoare. Acest lucru are sens având în vedere că un pahar întreg este folosit pentru a face o bucată densă de brânză. Brânza este o sursă excelentă de calciu, fosfor și conține tot felul de alți nutrienți ().

De asemenea, este foarte bogat în proteine - 100 de grame de brânză pot conține 20 până la 40 de grame de proteine de înaltă calitate. Brânza, ca și alte produse lactate bogate în grăsimi, conține, de asemenea, acizi grași puternici care au fost legați de diferiți efecte beneficeîn ceea ce privește sănătatea, inclusiv reducerea riscului de dezvoltare diabetul zaharat 2 tipuri ().

Rezumat:

Brânza este incredibil de hrănitoare. Doar o felie conține la fel de mulți nutrienți ca un pahar de lapte. Este o sursă excelentă de vitamine, minerale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase.

10. Nucile de cocos și uleiul de cocos

Nucile de cocos și Ulei de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate de pe planetă. De fapt, aproximativ 90% din acizii grași din aceștia sunt saturați.

Populațiile care consumă cantități mari de nucă de cocos nu au nivel inalt bolile cardiovasculare și au o sănătate excelentă (43).

Rezumat:

Nucile de cocos sunt foarte bogate în MCFA, care sunt metabolizate diferit față de alte grăsimi. Acestea pot reduce pofta de mâncare, pot crește arderea grăsimilor și pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.

După cum puteți vedea, cele mai sănătoase grăsimi enumerate mai sus vă ajută să mențineți niveluri optime de sănătate a inimii și vase de sânge preveni dezvoltarea obezității, diabet zaharat tip 2, inflamație, stres, boli ale creierului și multe alte boli și condiții patologice.

Este timpul să încheiem mitul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi despre care se crede că sunt consumate ca parte a dietei. calea cea buna slăbi, preveni bolile de inimă și altele boli cronice... Ideea este că „capcana” este adesea ascunsă sub cuvântul „fără grăsimi”, în care aroma și textura sunt compensate de o creștere a cantității de sare, zahăr sau boabe rafinate. Rezultatul a „depășit” toate așteptările - utilizarea la nivel mondial a produselor cu conținut scăzut de grăsimi a dus doar la o creștere a greutății medii a unei persoane.

Mâncare cu conținut scăzut de calorii - bună sau rea?

De ce să evitați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi corporale? Mulți oameni nu suportă o astfel de dietă mult timp, deoarece găsesc mese cu conținut scăzut de grăsimi lipsite de gust și pline de restricții. Faptul este că grăsimile încetinesc în mod semnificativ digestia, multe diete bazate pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsime obligă o persoană să lupte împotriva foamei toată ziua.

Grăsimea alimentară joacă un rol decisiv în metabolism - fiecare gram conține 9 kilocalorii. Un astfel de conținut caloric salvează viața în cazurile în care alimentele sunt puține, este foarte important pentru persoanele care nu pot absorbi cantități mari de alimente.

Ce sunt grăsimile?

Grăsimile sunt rezerva noastră de energie. Organismul poate stoca o cantitate mică de glucoză ca glicogen pentru energie, deci este important să aveți țesut adipos capabil să producă cantități nelimitate din acesta. Originile acestui proces sunt înrădăcinate în trecutul îndepărtat, când alimentele erau rare, astfel încât s-a cheltuit multă energie pentru extracția sa. Astăzi această problemă este absentă, dar continuăm să consumăm alimente bogate în grăsimi fără discriminare și în cantitati mari... Energia acumulată grație lor este acum consumată doar în timpul somnului și în timpul activității fizice.

Mai jos sunt cele mai populare alimente bogate în grăsimi: (lista presupune 100g grăsimi):

Ulei de palmier - 93,7 g.
Cocos uscat - 57,2 g.
Unt - 51,4 g.
Carne de vită - 52,3 g.
Ciocolată - 32,4 g.
Sardină în ulei - 29,9 g.
Brânză tare - 24,6 g.

Tipuri de acizi grași și de ce sunt necesari

Există două tipuri de acizi grași: linoleic și alfa linoleic. Acizii grași sunt componente importante membrane celulare, acestea sunt transformate în regulatori chimici care afectează coagularea sângelui, dilatarea vaselor de sânge, etc. Uneori acest lucru duce la probleme de vedere și tulburări nervoase.

Pentru dezvoltarea corectă sunt necesare și proteine. Fără ei sistemul imunitar nu poate proteja corect corpul de bacterii și viruși. Prin urmare, este atât de important să consumați alimente bogate în grăsimi și proteine.

Provoacă boli de inimă?

Consumul excesiv de majoritatea acizilor grași saturați este asociat cu niveluri ridicate de LDL (lipoproteine cu densitate mică), care cresc colesterolul și scad sensibilitatea la insulină. Alimentele bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați reduc riscul apariției boala ischemică inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune, diabet și obezitate. Alimentele bogate în fibre protejează împotriva cancerului rectal și sunt esențiale pentru prevenirea hemoroizilor. În plus, fibrele sunt hrana bacteriilor normale (sănătoase) care se află în intestine și asigură saturația nutrienților. Fibrele se găsesc în fasole, fasole integrală și cereale.

Alimentele bogate în proteine, grăsimi, carbohidrați sunt necesare pentru funcționarea normală în cantități destul de mari. Nutriționiștii recomandă limitarea aportului de acizi grași saturați la 10% din totalul caloriilor (18 grame pentru cei care consumă 1600 kilocalorii pe zi). Intervalul acceptabil de distribuție macro pentru carbohidrați este de 45-65%. Dacă, de exemplu, ați mâncat 1.600 de calorii pe zi, aportul acceptabil de carbohidrați este cuprins între 180 și 260 de grame.

Evitați grăsimile rele

Am observat cum pizza cu sos de rosii, brânza și carnea îngheață după răcire? Fermitatea ingredientelor este un indiciu al conținutului ridicat de grăsimi saturate, care se întărește chiar și la temperatura camerei. Grăsimea din lapte, uleiurile tropicale (nucă de cocos, palmier), care se găsesc în aproape orice înghețată, conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de grăsimi saturate. Cele mai populare alimente în rândul tinerilor, care sunt dominate de grăsimi saturate: pizza și deserturi, în timp ce carnea fiartă este o sursă de proteine.

Untură și smântână;

Unt;

Brânză și alte produse lactate fabricate din lapte integral.

Îmbunătățirea stării de sănătate a grăsimilor nesănătoase este imposibilă

În plus față de alimentele saturate, producătorii de alimente folosesc grăsimi trans, care sunt supuse unui proces de hidrogenare și sunt de obicei utilizate pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi biscuiți, chipsuri sau fursecuri.

Aportul lor recomandat nu depășește 1% din totalul caloriilor (mai puțin de 2 grame dacă consumați 1600 de calorii pe zi). Dacă te uiți la ce alimente sunt bogate în grăsimi, poți identifica urme de grăsimi trans citind listele de ingrediente de pe etichetele alimentelor, care sunt deghizate în „ulei întărit” sau „hidrogenat”.

Alimente delicioase și satisfăcătoare, bogate în macronutrienți esențiali

Consumați alimente bogate în grăsimi și carbohidrați, cum ar fi laptele, fructele și legumele. Glucidele sunt principala sursă de energie din organism, furnizând combustibil pentru celule, inclusiv celulele creierului. Simplu și conține 4 calorii pe gram. 45-65% din totalul caloriilor ar trebui să fie carbohidrați, în timp ce 20-35% grăsimi. Aproape toate alimentele, cu excepția ouălor, a cărnii și a unor fructe de mare, sunt bogate în carbohidrați. Legumele, în special cartofii, porumbul, cartofii dulci și mazărea, au un conținut ridicat de carbohidrați amidonici, precum și fibre. Tot produse din plante, inclusiv fructele, legumele, fasolea, leguminoasele și nucile, sunt bogate în fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinului.

După cum sa menționat, îmbunătățiți colesterolul din sânge și sensibilitatea la insulină atunci când înlocuiți grăsimile saturate și trans. Există două clase de acizi grași nesaturați: grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate. Mononesaturate se găsesc în avocado, nuci, semințe, măsline, arahide, ulei de măsline.

Recent, acizii grași polinesaturați omega-3 au fost în centrul atenției pentru rolul lor în prevenirea bolilor cardiovasculare. Pot fi găsite în nuci, seminte de in, tofu, boabe de soia, rapiță. În plus, alte două tipuri de acizi grași și acid docosahexaenoic (DHA)) sunt importante nu numai pentru inimă, ci și pentru acuitatea vizuală, pentru buna dezvoltare a creierului la făt în timpul sarcinii; performează funcție importantă pentru a încetini afectarea cognitivă la vârstnici; reduce simptomele artritei, colită ulcerativă si etc. boli inflamatorii... Acești acizi conțin specii de pești precum ton, hering, păstrăv, macrou, somon, sardină, ton.

Omega-6 este al doilea tip de grăsime polinesaturată. Alimente bogate în grăsimi omega-6: semințe de floarea-soarelui, nuci braziliene, nuci pecan și nuci de pin. Unele sunt, de asemenea, surse de omega-6, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de susan.

Alimente bogate în grăsimi: masă

Există o formulă conform căreia puteți calcula rata recomandată de aport de grăsimi:

Grăsime totală (g) = calorii totale x 30% = calorii grase pe zi / 9.

2000 calorii x 0,3 = 600/9 = 67 grame de grăsime.

sa nu uiti asta Rata de zi cu zi conține 20-35% din cantitatea totală zilnică de calorii.

Alimente bogate în grăsimi (tabel)

Produs (100 g)	Grăsime totală (g)	Grăsimi polinesaturate (%)	Grasime monosaturata (%)	Grăsime saturată (%)
Salo	100	10	44	41
Ulei de porumb	100	51	30	14
Ulei de masline	100	10	73	14
Margarină	84	44	32	21
Piuliță	68	60	20	7
Nuc	68	69	18	8
Alune	64	10	79	7,5
Migdală	56	25	62	8
Fistic	56	32	50	13
Cârnați (papperoni)	51	10	45	38
Floricele de porumb	44	46	34	10
Bacon (prăjit înapoi în ulei vegetal)	41	11	45	39
Smântână cu lapte integral	40	3	24	66
Cârnați (salam)	40	11	45	37
Nucă de cocos (proaspătă)	36	2	6	86
Brânză (Cheddar)	34	4	27	63
Chipsuri de cartofi (sărate)	33	15	40	41
Brânză (parmezan)	33	2	29	63
Ciocolata cu lapte	31	4	32	60
Turtă scurtă	28	18	41	36
Ciocolata neagra	28	4	33	60
Aluat foietaj	24	16	42	49
Branza mozzarella)	22	3	29	63
Chips de cartofi (sărat, cu grăsime redusă)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Boabe de soia	19	49	19	12
Paste (fabricate din făină albă)	18	44	11	11
File de macrou (proaspăt)	16	21	49	21
Carne de vita tocata (cruda)	16	3	44	44
Sardina (conservata in ulei)	14	36	34	21
File de hering	13	21	42	25
Pizza cu brânză și roșii	12	18	31	45
File de somon (proaspăt)	11	28	40	9

Nu vă fie teamă să mâncați alimente bogate în grăsimi, dar alegeți cu înțelepciune, asigurându-vă că nu depășesc necesarul de calorii. Acordați preferință alimentelor cu monoinsaturate și grăsimi polinesaturateîn timp ce limitează grăsimile saturate și trans.

Atât și atât de des ni s-a spus despre pericolele alimentelor grase, încât cineva a decis serios să renunțe complet la grăsimi. Challenger recomandă să nu facă acest lucru în niciun caz.

O persoană trebuie să se îngrășeze în fiecare zi, altfel corpul nu va putea funcționa corect. În consecință, are nevoie de alimente bogate în grăsimi. În funcție de tipul de grăsime pe care îl consumi, acesta poate fi cel mai bun prieten sau cel mai rău dușman al tău.

Al nostru cei mai buni prieteni- „grăsimi bune”. Sunt create de natură, le obținem în forma lor originală, nerafinate, astfel de grăsimi se găsesc în alimente întregi, neprelucrate.

Cei mai răi dușmani ai noștri sunt „grăsimile rele” sau grăsimile rafinate. Acest termen include toate uleiurile vegetale procesate, inclusiv cele din porumb și floarea-soarelui, cu inscripția „0% colesterol”.

Informații interesante despre grăsimi

Grăsimea saturată a fost mult timp sub acuzații nedrepte. În 2010, au fost efectuate studii la scară largă, la care au participat aproximativ 30 de mii de voluntari. Oamenii de știință nu au găsit dovezi puternice că consumul de grăsimi saturate este asociat cu ischemie și alte tulburări cardiace. Dimpotrivă, sănătatea creierului și abilitățile cognitive sunt foarte dependente de moleculele importante furnizate de acizii grași.

Principalul lucru este că raportul dintre omega-3 și omega-6 corespunde raportului de 1: 2. Dar, în practică, trebuie să avem de-a face adesea cu rapoarte de 1:15, iar în cazuri „dificile” ajunge chiar la 1:50. O persoană obișnuită consumă o cantitate catastrofală de omega-6 și un omega-3 scăzut de neiertat. Acest lucru este facilitat în mare măsură de mâncarea rapidă și consumul de sosuri gata preparate, cârnați, găluște, conserve, tartine și alte alimente, în care poate fi ascuns. o cantitate mare grăsimi trans.

Cum se realizează raportul corect de acizi grași

Mulți vor fi surprinși, dar consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână poate reduce semnificativ aportul nostru de grăsimi din procesate uleiuri vegetale precum floarea soarelui, porumbul și soia. Dacă nu consumați pește bogat în grăsimi sănătoase, completați dieta cu creveți și alte fructe de mare, care sunt, de asemenea, surse bune de omega-3.

freefoodphotos.com

Amintiți-vă scena din filmul "Rocky" cu Sylvester Stallone, unde el sparge șase oua crudeși le bea dintr-o singură înghițitură? Știa că ouăle întregi sunt foarte sănătoase, în ciuda faptului că de mai multe decenii nutriționiștii și medicii au criticat galbenusuri de ouși mi-a recomandat abandonarea acestora.

Ouăle sunt delicioase și foarte hrănitoare.
Într-una ou de gaina conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate.
Acestea conțin toți cei opt aminoacizi esențiali necesari pentru țesutul muscular sănătos și sunt implicați în absorbția de calciu, zinc și fier.
Ouăle sunt bogate în carotenoizi, tocoferol, riboflavină, acid folic, vitamina K și alte substanțe benefice.
Cel mai moduri utile gătit ouă - omleta cu aburi, coacere, gătit. Nu prăjiți ouă, lipsind un produs minunat de proprietățile sale valoroase pentru sănătate.

2. Avocado

savingdinner.com

Pe lângă carbohidrați, ca și alte fructe, avocado are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase.

Aproximativ 80% din compoziția sa este ocupată de acizi grași mononesaturați, adică grăsimi sănătoase. Au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv știind cum să lupte împotriva inflamației.
Avocado este bogat în acid ascorbic, tocoferol, vitaminele K și B.
Conține o mulțime de fibre sănătoase.
Este util să adăugați avocado la salate, piureuri și să le înlocuiți cu tartine dăunătoare și unt.

3. Nucile

organicconsumers.org

Cercetările arată că, mâncând nuci, ne putem susține sănătatea creierului.

Adăugând nuci la dieta ta, poți reduce impactul radicalii liberi, reduce riscul cardiac.
Acest produs minunat conține tocoferol, acid folicși alți antioxidanți.
Îl puteți folosi ca gustare autonomă la birou sau pentru o plimbare. Adăugați la iaurt, terci, cereale, salate. Încercați să stropiți nuc paste cu fructe de mare sau carne de pasare, sos alb. Acest lucru îi va oferi un gust nou și mai mult mai multă utilizare din grăsimi sănătoase.

4. Migdale

aromaticsaltcompany.com

Dacă începi obicei bun purtați o pungă de migdale peste tot cu dvs. în buzunar sau geantă, puteți renunța cu ușurință la gustări nesănătoase, fast-food, batoane de ciocolată bogate în calorii și altele asemenea.

O mână de migdale vă pot calma pofta de mâncare pentru câteva ore și veți trece cu ușurință. mâncare proastă, ceea ce înseamnă că nu adăugați grame în plus (mai degrabă, veți pierde chiar).
În piele migdale antioxidanți concentrați, deosebit de benefici pentru sănătate, așa că alegeți nuci necojite.

5. Pești grași

Somon, ton, macrou, sardine și alte substanțe grase pește de mare conține o mulțime de omega-3. Această substanță reduce inflamația și ajută la reducerea riscului de a dezvolta multe patologii cronice, inclusiv tulburări cardiace, cancer, artrită.

Nu toți peștii, chiar și peștii de mare, sunt sănătoși. Nu ar trebui să o folosiți pe cea cultivată în fermele piscicole. Comparativ cu cel care a crescut în condiții sălbatice, „Ferma” conține o cantitate imensă de substanțe toxice, inclusiv metil mercur.
Când aveți dubii, cel mai bine este să alegeți pești care nu sunt crescuți industrial, dar sunt recoltați din mare. Este vorba de sardine, macrou, macrou, hering etc.

6. Unt topit

Grăsimile sunt o parte esențială a mâncat sănătos, precum și proteine și carbohidrați. Presupunerea că produsele grase nu aduc nimic bun organismului, ci doar un prejudiciu excepțional, este lipsită de bun simț, deoarece rolul grăsimilor pentru munca bine coordonată a organelor și sistemelor corpul uman foarte larg. Trebuie doar să distingeți între conceptele de lipide și să știți care dintre ele sunt utile și care ar trebui abandonate cu totul.

În corpul uman, lipidele sunt concentrate în cea mai mare parte în grăsimea subcutanată. Se găsesc în concentrații mici în creier, ficat și țesut muscular. Aceste substanțe sunt vitale pentru organism, bineînțeles, în concentrația corectă. Lipsa compușilor, precum și excesul pot duce la consecințe neplăcute. Astăzi vom vorbi despre beneficii și posibil rău lipidelor, precum și rolul și funcțiile acestora.

Lista alimentelor bogate în grăsimi:

Unt, unt, legume, margarină, untură, untură - 80%.
Nuci (nuci, arahide, migdale, alune) - 40% -80%.
Semințe de floarea-soarelui - 40%.
Brânză, smântână grasă (mai mult de 20%), carne de porc, rață, gâscă, anghilă, cârnați afumați, rulouri cu lapte condensat sau smântână, ciocolată, halva - 20%.
Brânză de vaci grasă (de la 10%), smântână, înghețată cremoasă - de la 10% la 19%.
Miel, carne de vită, pui (toiag, șuncă), ouă, cârnați slabi - de la 10% la 19%.
Somon, hering, macrou, caviar - de la 10% la 19%.
Avocado (fruct) - de la 10%.

Tabelul 1. Grupuri de alimente după conținutul total de grăsimi

Grupuri produse	Scăzut conținut de grăsime	Media conținut de grăsime	Înalt conținut de grăsime
Fructe	Absolut toate fructele (cu excepția avocado și măsline), sucuri proaspete (fructe)	Măsline	Avocado
Legume	Sucuri (vegetale), supe (vegetariene), legume fără aditivi pentru grăsimi (fără ulei, maioneză, sos)		Legume (prăjite), precum și cu adaos de pansamente grase
Pâine, produse de panificație, cereale	Pâine (albă și neagră), paste și cereale fără adaos de lapte și unt, fulgi (orez și porumb)	Terci (lapte), chifle (nefiert)	Prăjituri, crutoane prăjite cu unt, produse de patiserie, fursecuri, pâine scurtă
Lapte și produse lactate	Lapte degresat, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi	Brânză, brânzeturi (murate), brânză de vaci (îndrăzneață), 2% lapte chefir 1-2,5%	Brânză de vaci (grasă), smântână, lapte (integral), cremă, înghețată (cremoasă)
Carne de animale, păsări de curte	Carne de vită (slabă) vițel, pasăre fără piele	Păsări cu piele, miel, carne de vită cu grăsime vizibilă	Carne de vită (prăjită), porc, tocană, slănină, șuncă
Un pește	Specii de pește slab (merluciu, cod, știucă)	Somon, hering, capelin	Conserve în ulei, sardine, sturion
Ouă	Proteină	Ou (întreg)	Ouă prăjite
Leguminoase	Linte, fasole, mazăre	Soia
Uleiuri și sosuri	Oţet, muştar, ketchup	Sosuri (smântână), maioneză 15%	Maioneză 50-67%
Cofetărie	Bezea, gemuri, gem		Ciocolată, halva, produse de patiserie
Băuturi	Cafea, ceai, bauturi reci		Bauturi alcoolice

Trebuie să înțelegeți acest lucru atunci când vă organizați alimentație corectă este important să se ia în considerare faptul că lipidele diferă de lipide. Iar conceptul de conținut de grăsime nu înseamnă deloc „prejudiciu excepțional” sau „beneficiu excepțional”.

Grăsimile saturate sunt dăunătoare și se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi untul, produsele lactate, carnea, untura și palmierul, nuca de cocos și untul de cacao.

Alimente care ar trebui să lipsească în dietă

Grăsimile saturate sunt mai simple ca structură și sunt cele mai dăunătoare sănătății. Ei rămân în corp mult timp, înfundă arterele și provoacă o creștere a riscului de a dezvolta boli cardiace și vasculare.

Experții, pentru a menține sănătatea și funcționarea normală a organelor și sistemelor, sfătuiesc să minimizeze sau să elimine complet utilizarea alimentelor bogate în grăsimi saturate:

margarină;
grăsimi animale ( unt, grăsime interioară, untură);
uleiuri vegetale tropicale: palmier, nucă de cocos;
produse din carne grasă (carne de porc, miel);
fast food;
cofetărie;
ciocolată;
produse lactate cu un procent ridicat de grăsimi.

Un "grup dăunător de grăsimi" include grăsimile trans. Acestea sunt obținute artificial (prin prelucrarea lipidelor nesaturate în cele saturate utilizând expunere termică și hidrogenare. Industria alimentară folosește grăsimi trans pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor. Deoarece grăsimile trans nu există în natură, este mult mai dificil pentru corpul tău să le proceseze.

Pentru a nu provoca daune uriașe sănătății, nu mai mâncați chipsuri, biscuiți, prăjituri, plăcinte, gogoși, produse de patiserie, produse de patiserie și produse de patiserie... Pentru mai multe detalii, consultați tabelul:

Tabelul 2. Conținutul de grăsimi trans în unele alimente populare

Colesterolul este un dușman și prieten

Un alt tip de grăsime este colesterolul. Prin structura sa, este o masă densă de lumină cerată. Formarea sa are loc în ficat. Cel mai interesant lucru este că pentru colesterol este nevoie munca normala organism, dar numai în concentrații mici. Această substanță participă la producerea celor mai importanți hormoni - testosteron și estrogeni, precum și acizi biliari.

Dacă colesterolul este conținut în organism într-o concentrație crescută (mai mult de 250 mg), acesta devine automat inamicul, deoarece provoacă dezvoltarea aterosclerozei, infarcturilor și accidentelor vasculare cerebrale, anginei pectorale.

Pentru a normaliza nivelul colesterolului, experții recomandă respectarea următoarelor reguli.

Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în steroli vegetali (aceștia sunt responsabili de controlul nivelului de colesterol): ulei de masline, nuci de pin, migdale, seminte de in, semințe de susan, germeni de grâu.
Consumați sucuri proaspăt stoarse (din țelină, sfeclă, castraveți, mere, varză).
Îmbogățiți-vă dieta cu lipide polinesaturate.
Bea ceai verde.
Dă preferință soiuri cu conținut scăzut de grăsimi carne.
Evitați să consumați alimente prăjite.
Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în acid ascorbic, calciu și vitamina E.

Aflați mai multe despre remedii populare scăderea nivelului de colesterol, citiți.

Despre cerința zilnică și raportul corect

Potrivit biologilor, o persoană ar trebui să primească aproximativ o cincime din kilocalorii necesare pentru producerea de energie din grăsimi. Cerință zilnicăîn lipide depinde de starea de sănătate, stilul de viață și vârsta.

Oameni care conduc viata activa, mergeți la sport și lucrați fizic din greu, aveți nevoie de o dietă bogată în calorii. Persoanele în vârstă, cele care tind să fie supraponderale și să conducă imagine sedentară viața „slabă” pe calorii este contraindicată.

Pentru ca organele și sistemele să funcționeze armonios, toate tipurile de grăsimi sănătoase trebuie să intre în organism, dar în raportul corect. În mod ideal, dieta zilnică „grasă” ar trebui să fie după cum urmează: 40% - grăsime origine vegetalăși 60% animal.

Corpul unui adult ar trebui să primească 50% din lipide monoinsaturate, 25% polinesaturate și 25% saturate. Cota zilnică de calorii „grase” nu trebuie să depășească 25%.
Un copil sub un an nu trebuie să primească mai mult de 2,9 g de grăsime (pe kilogram de greutate), peste un an - 45-90 grame, femeile - 70-120 g, bărbații - 80-155.

Excesul de lipide

Probabil nu merită subliniat faptul că abuzul de alimente grase (grăsimi trans și grăsimi saturate) devine mai devreme sau mai târziu cauza obezității. Supraponderal- nu numai o problemă estetică, ci și una medicală. Obezitatea afectează ficatul și inima. Un exces de lipide dăunătoare în organism este însoțit de:

deteriorarea funcționării pancreasului și a ficatului;
apariția unor afecțiuni oncologice;
Schimbare compoziție chimică sânge;
risc crescut de ischemie, accident vascular cerebral și atac de cord;
apariția tahicardiei și hipertensiunii.

Este posibil să se prevină dezvoltarea bolilor provocate de obezitate și acumularea excesivă de grăsimi în țesuturi și organe și soluție optimă este de a minimiza consumul de produse lipidice, în special cele care sunt umplute cu grăsimi trans. Dieta în combinație cu un stil de viață activ - Cel mai bun mod menținerea sănătății și menținerea corpului într-o formă bună.

Deficit

Nu numai că excesul de lipide este dăunător. Consumul insuficient de compuși (adică poli- și mono-nesaturați) este, de asemenea, plin de probleme grave. Deficiența substanțelor esențiale afectează adesea persoanele care stau în mod constant diete stricte... Se poate datora unei lipse și a unei tulburări metabolice. Nu este dificil de înțeles că organele și țesuturile nu au compuși grași, boala este însoțită de:

uscăciune excesivă a pielii;
iritabilitate și tulburări depresive;
oboseala rapida;
un sentiment constant de foame;
lipsa de minte;
deteriorarea vederii;
niveluri ridicate de colesterol;
dureri articulare.

O persoană al cărei corp suferă de un deficit lipidic îngheață constant (chiar și vara), nu poate pierde în greutate (greutatea stă pe loc), iar locurile aglomerate se obosesc.

Pentru a elimina astfel de manifestări, este necesar să se revizuiască și să se corecteze dieta - să se îmbogățească cu acizi grași poli- și mononesaturați.

Pentru ca organele și sistemele să funcționeze corect, corpul trebuie să primească în mod constant material util, inclusiv lipide. Dacă știți tariful zilnic și cum să le utilizați corect, puteți preveni o mulțime de afecțiuni și chiar vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Evitați să consumați grăsimi trans.
Reduceți lipidele saturate.
Utilizați uleiuri brute și nerafinate numai pentru condimentarea meselor gata.
Utilizați lipide animale numai pentru prăjire.
Păstrați uleiurile în recipiente bine sigilate într-un loc întunecat.
Consumați alimente cu acizi grași omega 3, 6 și 9 în fiecare zi.
Lipidele nu trebuie să depășească o treime din aportul caloric total zilnic.
Folosiți rafturi de sârmă pentru a scăpa de excesul de grăsime la prăjirea cărnii.
Dacă aveți dubii ce să alegeți - cârnați sau piept de pui, acordă preferință celui de-al doilea.
Nu consumați mai mult de un gălbenuș de ou pe zi.
Nu renunțați la produsele lactate, acestea sunt importante pentru organism. Alegeți doar alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.
Examinați etichetele alimentelor și aveți grijă de alimentele care conțin ulei de palmier sau uleiuri hidrogenate.

Acum știți totul despre grăsimi - despre beneficiile și daunele pe care le conțin alimentele și care este riscul excesului sau deficienței lor. În niciun caz nu renunțați la lipide, doar urmăriți aportul lor în organism și, de asemenea, alcătuiți dieta corect.