Mese regulate. (marcat). Nutriție adecvată pentru fiecare zi

Sănătatea noastră depinde în mare măsură de ceea ce mâncăm. Dar nu mai puțin important este cât de des mâncăm, cât și la ce oră. Mesele regulate joacă un rol foarte important în menținerea funcționării normale a organismului, inclusiv a tuturor sistemelor sale.

Uitând să luăm micul dejun, ne lipsim de puterea de care vom avea nevoie pe parcursul zilei. Venim la serviciu sau la școală obosiți, înfometați și nervoși. În timpul zilei gustăm în porții mici și ajungem la o masă serioasă doar seara. După ce am mâncat noaptea, ne culcăm, simțindu-ne greoi în stomac și este destul de natural ca următoarea noastră dimineață să nu fie diferită de cea anterioară. La urma urmei, stomacul nu s-a odihnit peste noapte și nu are puterea de a digera următoarea porție de mâncare. Atunci de unde vine pofta de mâncare dimineața?

A duce un astfel de stil de viață este destul perioadă lungă de timp nu dăm corpului nostru șansa de a funcționa sănătos și de a deveni posesorii bolilor asociate cu tulburările sistem digestiv. Greutate excesiva, gastrită, ulcer, miros urât din gură, ten palid, iritabilitate cronică - toate acestea ne așteaptă dacă nu modul corect nutriție. Nu există nicio îndoială în acest sens. Și dacă credeți că astfel de probleme nu vă vor afecta, nu vă faceți iluzii. E o chestiune de timp. Unii oameni au un stomac mai rezistent, alții mai puțin, dar nimic nu poate funcționa cu o consistență neclintită, mai ales dacă nu contribuim în niciun fel la el.

Care sunt beneficiile consumului regulat?

Datorită alimentației regulate, o persoană dezvoltă un reflex atunci când mănâncă. Este ca un ceas cu alarmă intern, care ne semnalează că este timpul să mâncăm. Foamea care apare în noi la anumite ore indică faptul că rezervele noastre de energie sunt scăzute și trebuie reînnoite.

Acest reflex asigură ritmul procesului de secretare a celei mai mari cantități de suc gastric, bogat în enzime necesare digerării alimentelor. În caz contrar, stomacul nu este pregătit să proceseze alimentele care intră în el. Rezultatul este inhibarea funcției centrului alimentar, scăderea apetitului și digestibilitatea insuficientă a alimentelor.

Alimentația neregulată duce la perturbarea ritmului fiziologic al sistemului digestiv, la disfuncția glandelor digestive și la boli ale tractului gastrointestinal.

O modalitate sigură de a face gastrită

Odată ajuns în stomac, mâncarea începe să fie digerată. Durata digestiei este individuală pentru fiecare persoană. Totul depinde de rata metabolică și de gradul de absorbție a alimentelor în organism. Apoi, așa se întâmplă cu alimentele: o parte din aceasta este absorbită, intră în sânge, iar restul este excretat din organism prin intestine. Cu cât organismul nostru digeră mai repede alimentele, cu atât mai des are nevoie de hrană. Acestea. Frecvența meselor depinde direct de rata metabolică.

Dar ce se întâmplă dacă mâncarea nu intră mult timp în stomac? Procesele metabolice sunt perturbate, organismul este lipsit de energie, sănătatea se deteriorează, apar oboseala și iritabilitatea, iar performanța scade. Seara ne crește pofta de mâncare, ne scade voința și începem să golim frigiderul, mâncând mult mai mult decât ne trebuie. Stomacul, în mod natural, se dovedește a nu fi pregătit pentru o asemenea cantitate de mâncare (la urma urmei, a suferit deja suficient în timpul zilei mâncând singur), iar aici ne vin în ajutor medicamentele pentru îmbunătățirea digestiei. Acționând în acest fel pentru o lungă perioadă de timp, stomacul nostru își pierde capacitatea de a produce în mod independent substanțele necesare pentru digerarea alimentelor. Și, după cum probabil ați înțeles deja, acest lucru nu duce la nimic bun. În plus, medicamentele în sine adaugă combustibil focului, adăugând un stres suplimentar organismului. Așa că merită să te gândești la atitudinea ta față de tine și să înveți să construiești un plan de masă potrivit pentru tine.

Reguli pentru alimentația regulată

Mesele ar trebui să aibă loc în același timp. Nu este nimic în neregulă în a lua prânzul cu 30 de minute mai târziu decât de obicei, dar abaterile constante de la program îl vor face inutil și nu vor aduce niciun rezultat. Încercați să țineți cont de toate nuanțele rutinei zilnice în avans și mâncați regulat în conformitate cu acestea.

Observațiile fiziologiei umane au arătat că procesul de digerare a alimentelor la majoritatea oamenilor sănătoși durează aproximativ 4 ore. Prin urmare, este în general acceptat că alimentele trebuie consumate la fiecare 4-5 ore. Aceasta sta la baza recomandarilor a patru mese pe zi, care este considerata cea mai potrivita si satisface nevoile organismului nostru. Această dietă este deosebit de importantă pentru copiii de vârstă preșcolară și școlară.

Trebuie evitate mesele rare. Mâncând de două ori pe zi, mâncăm o cantitate destul de mare de alimente, ceea ce duce la întinderea stomacului, supraaglomerarea acestuia, deteriorarea procesării alimentelor prin suc gastric și inhibiție. procesul digestiv. Chiar și împărțirea meselor în 3 ori poate îmbunătăți semnificativ digestibilitatea alimentelor, dar 5-6 mese pe zi pot supraîncărca stomacul și pot reduce pofta de mâncare. Cu toate acestea, există cazuri când mesele dese sunt justificate. De exemplu, pentru boli ale sistemului digestiv conform instrucțiunilor unui medic, pentru sportivi sau în cazurile în care conținutul de calorii al alimentelor este redus semnificativ.

Cel mai bun program de mâncare pentru o zi arată cam așa:

• Mic dejun - între orele 7 și 8 a.m. (0,5-1,5 ore după somn)
• Al doilea mic dejun – între orele 10 și 11
• Pranz – intre 13 si 15 ore
• Cina – intre orele 17 si 19

• Mic dejun - intre orele 8 si 9
• Pranz – intre 12 si 13 ore
• Gustare de după-amiază – între 15 și 16 ore
• Cina – intre 18 si 19 ore

Distribuirea corectă a alimentelor în timpul zilei previne senzația de foame înainte de culcare. Ceea ce este foarte important pentru că alimentele consumate noaptea vor apărea în curând ca depozite de grăsime pe corpul tău. Noaptea, metabolismul încetinește, iar alimentele durează foarte mult pentru a se digera, iar caloriile produse nu sunt arse. Astfel, mâncatul noaptea este o cale directă către obezitate.

Dieta stabilită este favorabilă digestie buna, digestia alimentelor, favorizează funcționarea sănătoasă a organismului și crește performanța acestuia.

Ai grijă de tine și mănâncă sănătos!

Dieta, mai degrabă decât mâncarea regulată, a devenit o parte integrantă a vieții și o afacere profitabilă în America.

Acest proces este de obicei asociat cu o căutare frenetică a modalităților de a consuma anumite combinații de alimente pentru a scăpa de kilogramele în plus.

Dar rezultatul este că devii și mai gras decât înainte. Mulți cei care fac dietă se plâng că le lipsește voința. Le lipsește cu adevărat voința, dar nu să se înfometeze până la moarte, ci să învețe principiile unei alimentații adecvate și să le urmeze în viața de zi cu zi.

Dietă sau mese obișnuite

Iată câteva motive convingătoare pentru care nu ar trebui să te mai treci niciodată printr-o astfel de încercare.

Să ții dieta și să cauți o soluție rapidă la problema greutății tale este ca și cum ai investi economiile în bursă. Pe termen scurtși așteptați o creștere semnificativă a capitalului. Chiar dacă nu știi prea multe despre investiții, probabil ai auzit că cei mai de succes investitori sunt cei care își investesc banii cu înțelepciune și pe termen lung.

Din nefericire, mulți oameni se grăbesc de la o dietă la alta în speranța că de data aceasta vor ajunge în cilindru. Acest lucru nu este doar inutil, ci și periculos! Sau ești genul căruia îi pasă mai mult de banii tăi decât de sănătatea ta? Dacă acesta este cazul, atunci încearcă să te uiți la dieta și sănătatea ta obișnuită dintr-o perspectivă pe termen lung. De fapt, este mult mai important decât banii. Investițiile în sănătatea voastră vor fi profitabile. La urma urmei, toată lumea știe că bogăția fără sănătate este nimic.

Genetica si istorie

Corpul uman este adaptat să suporte multe lucruri, inclusiv perioade de foamete și alte dezastre. Supraviețuirea în perioadele de foamete este asociată cu activitatea enzimelor grase.

Enzimele adipoase sunt responsabile de acumularea celulelor adipoase și de consumul lor de energie. Ori de câte ori creierul detectează semnale de foame, cum ar fi aportul neregulat sau insuficient de alimente, trimite un mesaj către enzimele grase: „Hei, se pare că ți se face foame: începe să depozitezi grăsime pentru supraviețuire”.

La primirea acestui mesaj, enzimele lipogenice (de stocare a grăsimilor) sunt activate și înconjoară celulele adipoase, încercând să conserve energia economisită și să limiteze cheltuielile acesteia.

Dieta echilibrata

...Un bărbat este ceea ce mănâncă

Pitagora

Mâncatul corect este important, deoarece vă permite să:

Preveniți și reduceți riscul boli cronice

Rămâi subțire și frumoasă

La fel ca aerul curat și apa pura, calitatea, echilibrul, varietatea alimentelor și dieta sunt cheia sănătății umane.

Dieta echilibrata - aceasta este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, ajutând la îmbunătățirea sănătății sale și prevenirea bolilor.

Nutriția echilibrată presupune:

1. Bilanțul energetic

2. Dieta echilibrata

3. Respectarea dietei

Primul principiu: echilibrul energetic
valoare energetică rația zilnică alimentația trebuie să corespundă consumului de energie al organismului.
Consumul de energie al organismului depinde de sex (la femei sunt mai mici în medie cu 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici în medie cu 7% în fiecare deceniu), activitate fizica, profesii. De exemplu, pentru persoanele angajate în muncă psihică, consumul de energie este de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică grea, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

Al doilea principiu: alimentația echilibrată
Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită nutrienți, care trebuie furnizat în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteza de hormoni, enzime, vitamine și anticorpi. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine solubile în grăsimi, acizi grași și fosfolipide. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru funcționarea organismului. Categoria carbohidraților include fibrele alimentare (fibrele), care joacă un rol important în procesul de digestie și absorbție a alimentelor. În ultimii ani, fibrele alimentare au primit o atenție sporită mare atentie ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice, cum ar fi ateroscleroza și boli oncologice. Mineralele și vitaminele sunt importante pentru metabolismul adecvat și pentru funcționarea organismului.
Conform principiului alimentatie echilibrata, furnizarea de nutrienți de bază presupune furnizarea de proteine, grăsimi, carbohidrați în organism într-un raport strict.
Proteinele 10 - 15% din conținutul caloric zilnic ar trebui furnizat, în timp ce ponderea animalului și proteine ​​vegetale ar trebui să fie la fel. Cantitatea optimă de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​este de 70 g. În acest caz, jumătate din proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie origine vegetală(surse - ciuperci, nuci, semințe, cereale și Paste, orez și cartofi). A doua jumătate norma zilnică proteinele (30 - 40 g) trebuie să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză).
Volumul optim de consum gras - 15 - 30% conținut de calorii. Un raport favorabil de grăsimi vegetale și animale este considerat a fi unul care furnizează 7-10% din calorii din acizi grași saturați, 10-15% mononesaturați și 3-7% polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consumul în proporții egale uleiuri vegetaleși grăsimile animale conținute în produse. Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate necesar zilnic grăsimile animale se găsesc în produsele de origine animală; este rațional să se utilizeze uleiuri vegetale (30 - 40 g) ca grăsime „pură”.

Pentru informația dumneavoastră: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - norma zilnică.
Saturat acid gras se găsesc în principal în margarine tari, untși alte produse de origine animală. Sursa principală de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide.
Carbohidrați Ar trebui asigurat 55 - 75% din aportul caloric zilnic, a cărui pondere principală revine carbohidrați complecși(conțin și nu amidon) și doar 5 - 10% - pe carbohidrați simpli(Sahara).
Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism. Sursele de carbohidrați simpli sunt zahărul, dulceața, mierea, dulciurile.
Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Fibrele sunt unul dintre carbohidrații nedigerabili. În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, digestie normală este imposibil fără ea.

Acțiunea fibrelor:
- creste senzatia de satietate;
- favorizeaza eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism;
- normalizează microflora intestinală si etc.
Fibrele alimentare se găsesc în majoritatea tipurilor de pâine, în special în pâine aspru, cereale, cartofi, leguminoase, nuci, legume si fructe.
Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în funcția normală a intestinului și poate reduce simptomele de constipație cronică, hemoroizi și poate reduce riscul de apariție. boala coronariană inima și unele tipuri de cancer.

Astfel, alimentația rațională presupune că proteinele furnizează 10 - 15%, grăsimile 15 - 30%, carbohidrații 55 - 75% din caloriile zilnice. În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60 - 80 de grame de proteine, 60 - 80 de grame de grăsimi și 350 - 400 de grame de carbohidrați pentru diferite aporturi de calorii (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g).

Proteine ​​- 10 - 15%
Grăsimi - 15 - 30%
Acizi grași saturați (SFA) - 7 - 10%
Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15%
Acizi grași polinesaturați (PUFA) - 3 - 7%
Carbohidrați - 55 - 75%
Carbohidrați complecși - 50 - 70%
Fibre alimentare - 16 - 24%
Zahar - 5 - 10%

Al treilea principiu: dieta
Mesele trebuie să fie fracționate (de 3 - 4 ori pe zi), regulate (în același timp) și uniforme, ultima masă trebuie să fie cel târziu cu 2 - 3 ore înainte de culcare.

Model modern alimentație rațională arată ca o piramidă. Pe baza ei, puteți face dieta echilibrataîn fiecare zi.

A furniza mâncat sănătos Este important să respectați regulile de bază care vă vor permite să creați o dietă echilibrată.

Douăsprezece reguli de alimentație sănătoasă:

1. Ar trebui să consumați o varietate de alimente.
Produsele conțin o varietate de combinații alimentare, dar nu există un singur produs care să poată satisface nevoile organismului pentru toți nutrienți Oh. Excepție este laptele uman pentru sugarii cu vârsta sub 6 luni. Majoritatea nutrienților necesari organismului se găsesc în cantități suficiente în alimentele de origine vegetală. În același timp, există alimente care conțin unele substanțe nutritive și practic nu altele, de exemplu, cartofii conțin vitamina C, dar fără fier, iar pâinea și leguminoasele conțin fier, dar fără vitamina C. Prin urmare, alimentația ar trebui să fie la fel de variată ca posibil, și conformitate diete speciale(vegetarianismul) este posibil doar după recomandarea unui medic.

2. La fiecare masă trebuie să mănânci oricare dintre următoarele alimente: pâine, cereale și paste, orez, cartofi.
Aceste alimente sunt o sursă importantă de proteine, carbohidrați, fibre și minerale(potasiu, calciu, magneziu) și vitamine (C, B6, carotenoide, acid folic).
Pâinea și cartofii aparțin grupului de alimente cu cel mai mic conținut energetic (cu excepția cazului în care li se adaugă unt, uleiuri vegetale sau alte tipuri de grăsimi, sau sosuri care îmbunătățesc gustul, dar sunt bogate în energie). Cele mai multe pâini, în special pâinea integrală, cerealele și cartofii conțin diferite tipuri fibre dietetice- fibre.

3. Ar trebui să mănânci o varietate de legume și fructe de mai multe ori pe zi (mai mult de 500 de grame pe zi în plus față de cartofi). Ar trebui să se acorde prioritate produselor fabricate local.
Legumele și fructele sunt surse de vitamine, minerale, carbohidrați cu amidon, acizi organici și fibre alimentare.
Aportul de legume trebuie să depășească consumul de fructe cu aproximativ 2:1. Unul dintre factori nutritivi Un risc despre care se crede că contribuie la creșterea incidenței bolilor coronariene și a cancerului este deficitul de antioxidanți (carotenoizi, vitaminele C și E). Această deficiență poate fi umplută cu legume și fructe. Lipsa antioxidanților contribuie la oxidarea în exces a colesterolului, care, în combinație cu excesul „ radicali liberi„, provocând leziuni celulelor din pereții vasculariși promovează dezvoltarea plăcilor vasculare ateromatoase. Deficiența de antioxidanți este deosebit de pronunțată la fumători, deoarece procesul de fumat în sine provoacă formarea unei cantități uriașe de radicali liberi. Aportul ridicat de antioxidanți din legume și fructe ajută la protejarea organismului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi.
Leguminoasele, arahidele, legumele verzi precum spanacul, varza de Bruxelles si broccoli sunt surse de acid folic. Acidul folic poate juca un rol important în reducerea factorilor de risc asociați cu dezvoltarea boli cardiovasculare, cancer de col uterin, anemie. Studii recente au confirmat că acidul folic poate juca un rol important în formarea sistemului nervos fetal. Conform datelor obținute, femeile vârsta reproductivă este recomandat să mănânci mai multe produse, bogat în acid folic.
Consumul de legume și fructe care conțin vitamina C împreună cu alimente bogate în fier, cum ar fi leguminoase și cereale, va îmbunătăți absorbția fierului. Sursele de fier sunt verdeturi cu frunze familia de varză - broccoli, spanac. Legumele și fructele conțin și vitamine B și minerale: magneziu, potasiu și calciu, care pot reduce riscul de creștere a tensiune arteriala.
O serie de beneficii pentru sănătate ale legumelor și fructelor pot fi atribuite unor componente precum fitochimicele, acizii organici, indolii și flavonoidele.
Disponibilitate legume proaspete iar fructele variază în funcție de sezon și regiune, dar legumele și fructele congelate, uscate și special prelucrate sunt disponibile pe tot parcursul anului. Se recomandă să se acorde preferință produselor de sezon cultivate local.

4. Ar trebui să consumi lapte și produse lactate în fiecare zi conținut scăzut grăsime și sare (chefir, lapte stricat, brânză, iaurt).
Laptele și produsele lactate oferă organismului mulți nutrienți și sunt bogate în proteine ​​și calciu. Alegând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, îți poți oferi organismului suficient calciu și poți menține aportul scăzut de grăsimi. Sunt recomandate laptele degresat (sau degresat), iaurturile, brânzeturile și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Se recomandă înlocuirea cărnii și produse din carne Cu continut ridicat grasime pe leguminoase, peste, pasare, oua sau carne slaba.
Leguminoasele, nucile, precum și carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle sunt surse importante de proteine. Trebuie să se acorde preferință cărnurilor slabe, iar grăsimea vizibilă trebuie îndepărtată înainte de gătit. Cantitatea de produse din carne, cum ar fi cârnații și salatele de frankfurt, ar trebui să fie limitată în consum. Porțiile de carne, pește sau pasăre trebuie să fie mici.
Consumul excesiv de carne roșie poate afecta negativ sănătatea umană. Există dovezi ale unei legături între consumul de carne roșie, mai ales atunci când este combinat cu un consum redus de legume, și dezvoltarea cancerului de colon. Un raport de la Congresul Mondial al Cancerului (1997) recomanda consumul a mai puțin de 80 g de carne roșie pe zi și, de preferință, nu în fiecare zi, ci, de exemplu, de două ori pe săptămână.
Carnea, produsele din carne și mai ales cârnații conțin grăsimi saturate. Acest tip de grăsime crește nivelul de colesterol din sânge și riscul de boală coronariană.

6. Ar trebui să vă limitați consumul de „grăsimi vizibile” din cereale și sandvișuri și să alegeți carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Riscul de a dezvolta boli precum boala coronariană, accidentul vascular cerebral, cancerul și diabetul zaharat insulino-dependent este asociat cu consumul cantitate mare grăsimile saturate (SF) și izomerii trans ai acizilor grași, care se găsesc predominant în grăsimile solide și grăsimile „vizibile”.
O atenție deosebită este acordată în prezent uleiurilor bogate în acizi grași mononesaturați, în principal ulei de măsline. S-a obținut dovezi că componentele polifenolice conținute în uleiul de măsline au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Uleiul de măsline este extras din fructele măslinilor. Această tehnologie vă permite să economisiți proprietăți pozitive uleiuri
Acizii grași polinesaturați (PUFA) reduc nivelul de colesterol aterogen, dar dacă sunt consumați în cantități mari, aceștia pot stimula formarea excesivă a radicalilor liberi, care au un efect dăunător celular, promovând astfel dezvoltarea procese patologiceîn organism.
Unii PUFA nu pot fi sintetizați în corpul uman. În prezent, s-au acumulat dovezi că consumul de pește gras din mările reci poate avea un efect benefic asupra sistemului de coagulare a sângelui, poate avea un efect ușor de scădere a colesterolului și poate promova absorbția vitaminei E și carotenoidelor și a altor vitamine solubile în grăsimi (A, D și K) în intestine.
În timpul procesului de hidrogenare, tipurile lichide de uleiuri vegetale și uleiuri de pește capătă o consistență mai solidă. Acest proces stă la baza formării margarinei. Acest lucru creează forme spațiale neobișnuite de PUFA, numite izomeri trans ai FA. Acești izomeri trans, în ciuda faptului că sunt nesaturați, au similari grăsime saturată efect biologic. Grăsimile hidrogenate, găsite în margarine și biscuiți tari, pot crește nivelul de colesterol.

7. Ar trebui să vă limitați consumul de zaharuri: dulciuri, produse de cofetărie, băuturi dulci, desert.
Alimentele bogate în zaharuri rafinate oferă energie, dar practic nu conțin nutrienți. Nu sunt componente necesare dieta sanatoasași poate fi exclus din dieta adulților și copiilor.
Zaharurile contribuie la dezvoltarea cariilor. Cu cât o persoană mănâncă mai des dulciuri sau bea băuturi dulci, cu atât rămâne mai mult timp cavitatea bucală, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta carii. Astfel, consumul net de dulciuri și băuturi dulci între mese (gustări) poate fi mai dăunător sănătății dentare decât consumul de dulciuri și băuturi dulci la mese, urmat de periaj. Igiena orală regulată folosind paste de dinți cu fluor, ață dentară și un aport adecvat de fluor poate ajuta la prevenirea cariilor dentare.
Ca măsură practică pentru a regla cantitatea de zahăr consumată, puteți folosi controlul asupra regim de băut. Se recomandă să beți apă, sucuri și apă minerală, nu dulce fără bauturi alcoolice(de exemplu, o sticla de limonada cu un volum de aproximativ 300 ml contine 6 lingurite sau 30 g zahar). Nevoia de lichid (apă) este satisfăcută prin consumul de băuturi, dar nu de alimente. Produsele furnizează organismului apă mai mult de jumătate. Lichidele trebuie consumate în cantități adecvate, în special în zonele cu climă caldă și cu activitate fizică crescută.
Consumul mediu al tuturor lichidelor ar trebui să fie de 2 litri pe zi.

8. Consumul total sare de masă, ținând cont de conținutul său în pâine, conserve și alte produse, nu trebuie să depășească 1 linguriță (6 grame) pe zi. Se recomanda utilizarea de sare iodata.
Sarea de masă este conținută în în naturăîn produse de obicei în cantități mici. Sarea este adesea folosită pentru prelucrarea specială și conservarea alimentelor. În plus, majoritatea oamenilor adaugă sare în mâncarea lor la masă. Limita superioară a aportului de sare conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății pentru persoana sanatoasa este de 6 g pe zi, pentru hipertensiune arterială - 5 g pe zi.
Sarea este consumată predominant în alimentele procesate (aproximativ 80% din consumul total de sare). De aceea, se recomanda consumul de conserve, sarate, afumate (carne, peste) doar in cantitati mici si nu in fiecare zi. Mâncarea trebuie preparată cu o cantitate minimă de sare și să se îmbunătățească calități gustative adăugați ierburi și condimente. Este mai bine să scoateți agitatorul de sare de pe masă.
Recomandări pentru reducerea consumului de sare:
Exclude Produse alimentare care conțin multă sare (conserve, sărat, afumat).
Acordați atenție etichetării produselor care au suferit o prelucrare specială, indicând conținutul de sare din acestea.
Creșteți consumul de alimente cu conținut scăzut de sare (legume, fructe).
Reduceți cantitatea de sare adăugată în timpul gătirii.
Înainte de a adăuga automat sare în mâncare, mai întâi ar trebui să o gustați și este mai bine să nu adăugați sare deloc.

9. Greutatea corporală ideală ar trebui să corespundă limitelor recomandate (IMC - 20 - 25). Pentru a-l păstra, pe lângă respectarea principiilor nutriției raționale, ar trebui să menții un nivel moderat de activitate fizică.
Aproximativ jumătate din populația adultă a țării noastre este supraponderală. Obezitatea este asociată cu un risc crescut de hipertensiune arterială, boli coronariene, accident vascular cerebral, diabetul zaharat, tipuri variate cancer, artrita etc.
Menținerea greutății este facilitată de tipul și cantitatea de alimente consumate, precum și de nivelul de activitate fizică. Consumul de alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți contribuie la creșterea în greutate. Prin urmare, legumele și fructele (proaspete, congelate, uscate) sunt recomandate ca componente principale ale unei alimentații sănătoase, pe lângă cartofi, orez și alte cereale.

10. Nu trebuie să bei mai mult de 2 porții de alcool pe zi (1 porție conține aproximativ 10 g de alcool pur). Dozele mai mari, chiar și cu o singură doză, sunt dăunătoare organismului.
Alcoolul se formează atunci când carbohidrații sunt descompuse. Fiind o substanță bogată în calorii, 1 g de alcool furnizează 7 kcal și nu asigură organismului nutrienți. De exemplu, 1 cutie de bere (330 g) conține 158 kcal, un pahar de vin alb (125 g) - 99 kcal, 20 g de coniac - 42 kcal, 40 g de whisky - 95 kcal. Riscul de probleme de sănătate este minim atunci când se consumă mai puțin de 2 unități convenționale (porții) de alcool pe zi (1 porție - 10 g alcool). Pentru a reduce riscul de a dezvolta dependență de alcool, se recomandă să vă abțineți de la consumul zilnic.
Alcoolismul (alcoolismul) afectează trei sisteme principale: cardiovasculare (cardiomiopatii, hipertensiune arteriala, aritmii, accidente vasculare cerebrale hemoragice); gastrointestinale ( ulcer peptic, ciroză hepatică, cancer rectal, necroză pancreatică etc.); sistem nervos(neuropatie, distonie vegetativ-vasculară, encefalopatie).
Boala poate duce la dezvoltarea deficitului de vitamine B (acizi nicotinic și folic) și vitamina C, precum și de minerale precum zinc și magneziu. Dezvoltarea deficienței este asociată atât cu consumul insuficient de alimente care conțin acești nutrienți, cât și cu o absorbție redusă în intestine, precum și cu interacțiunea nutrienților și alcoolului în organism.

11. Ar trebui să se acorde preferință gătirii alimentelor prin abur, fierbere, coacere sau în cuptorul cu microunde.
Reduceți adăugarea de grăsimi, uleiuri, sare, zahăr în timpul gătirii. Alegeți o varietate de alimente (proaspete, congelate, uscate), cultivate în principal local.
O varietate de alimente proaspete și pregătite corespunzător, fără aditivi inutile, vă permite să obțineți completitatea și echilibrul necesar al dietei.

12. Alăptarea exclusivă trebuie menținută în primele șase luni de viață ale bebelușului. După 6 luni se introduc alimente complementare. Alăptarea poate fi continuată până la 2 ani. (Sfaturi adresate femeilor însărcinate și mamelor care alăptează.)
Alăptarea este cel mai bun mod menținerea sănătății mamei și copilului. Exclusiv alăptarea suficient pentru un copil în primele 6 luni de viață. Apoi pot fi introduse alimente complementare.

Ei bine, atunci lăsați următoarele 8 reguli simple deveniți parte din viața voastră și veți fi pe drumul cel bun spre a pierde în greutate, potrivit nutriționistului Kim Hoffman:

1. Mănâncă regulat

Alimentația regulată este una dintre cele mai importante aspecte, care va ajuta la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge. Aceasta va servi drept cheie pentru o stare de spirit stabilă, energie constantă și lipsă de pofte de mâncare în exces. Mesele regulate nu numai că ajută la menținere nivel normal zahăr din sânge, dar afectează și îmbunătățirea metabolismului. Alimentația regulată presupune consumul de mese mici la fiecare 3-4 ore.

2. Mănâncă devreme

Este foarte important ca corpul tau sa primeasca prima portiune de energie in prima ora de trezire si, bineinteles, inainte exerciții de dimineață. La urma urmei, după un post peste noapte, îți mai rămâne doar puțină energie, care te va sprijini doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă nu mănânci la timp, corpul tău va începe să folosească propriile rezerve de energie din țesutul muscular (de obicei când nivelul zahărului din sânge este foarte scăzut) sau grăsimi.

3. Mănâncă alimente care se transformă în zahăr

În ciuda credinței că zahărul este dăunător, corpul nostru are nevoie de zahăr (glucoză) ca unitate de bază de energie. Zahărul, ca să spunem așa, se prezintă sub mai multe forme, așa că cel mai bine este să evitați să consumați alimente care conțin așa-numitele zaharuri simple, precum bomboanele. De asemenea, în corpul nostru, alimente precum pâinea, biscuiții, cerealele, orezul, pastele, precum și fructele și produsele lactate sunt „transformate” în zahăr. Utilizare regulată Aceste alimente vă vor oferi energie pe care corpul dumneavoastră o poate folosi imediat. Nu uitați să vă monitorizați și nivelul zahărului din sânge, așa că alegeți alimente bogate în fibre, sărace Index glicemic. Încercați să mâncați proteine ​​și grăsimi sănătoase la fiecare masă.

4. Mănâncă mese mici

Pe lângă mesele principale, încercați să luați gustări pe tot parcursul zilei. Puteți lua o gustare, de exemplu, fructe sau iaurt.

5. Învață să înțelegi semnalele corpului tău

Senzația de foame este primul semnal pe care ar trebui să înveți să-l recunoști. Există 2 tipuri de foame - ca să spunem așa, foame de „stomac” și foame de „gura”. Mâncați mâncare numai atunci când simțiți o foame normală, „de stomac”. Următorul semnal pe care trebuie să înveți să-l recunoști este semnalul de saturație, de sațietate. Acest semnal vă spune că este timpul să vă opriți. La urma urmei, a experimenta un sentiment de sațietate și a te simți rău din cauza supraalimentării sunt două lucruri diferite! Dacă începeți să mâncați sănătos și regulat, veți începe să recunoașteți cu ușurință aceste semnale.

6. Mănâncă mai mult dimineața

Din păcate, mulți oameni au tendința de a mânca puțin, în mișcare pe tot parcursul zilei și de a mânca în exces când vin acasă seara, când corpul nostru nu mai are nevoie de acest lucru. un număr imens energie. Obișnuiește-te să mănânci mai multă mâncare dimineața. Drept urmare, nu vă veți simți în mod constant foame în timpul zilei, iar seara vă veți limita la o cină ușoară.

7. Consecvența este cheia succesului

Cu cât continuați să încercați să folosiți corect toate sfaturile de mai sus, cu atât corpul dumneavoastră va răspunde mai bine. Mulți oameni care încearcă să slăbească pur și simplu nu cred că se vor îngrășa din cauza unei zile de eșec dacă au urmat dieta timp de câteva luni. Dar aceasta este încă o afirmație adevărată, deoarece metabolismul tău se îmbunătățește, astfel încât organismul pur și simplu nu este capabil să „arde” kilojulii în plus pe termen scurt. Principal: reveniți la programul dvs. de nutriție la timp și să nu cădeți din nou.

8. Dacă simți că ești la dietă, ceva nu este în regulă.

Un stil nou alimentația nu ar trebui să devină o pedeapsă pentru tine. Dacă te hotărăști să mănânci „într-un mod nou”, să-ți fie ușor, nu ar trebui să te simți dezavantajat în nimic. Asigura-te ca program nou nutriția se încadrează în programul tău de viață și include doar acele alimente care îți plac.

Pentru mulți oameni, dieta lor este reglată de apetit. Ce este pofta de mâncare și cum să-l tratezi?

Adesea apare întrebarea: cum să suprimați apetitul? S-a demonstrat că mesele fracționate (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. Pentru a nu vă deschide pofta de mâncare, nu trebuie să mâncați alimente picante sau sărate și să evitați complet băuturile alcoolice. Alcoolul nu numai că otrăvește organismul, ci are și un efect puternic de stimulare a apetitului.

Asa de, apetit crescut poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este, de asemenea, nedorită. Acest lucru îi afectează adesea pe copiii mici, pe care mamele iubitoare și bunicile pline de compasiune le îmbină la nesfârșit cu ceva „gustos”. Drept urmare, copilul își pierde pofta de mâncare, iar părinții speriați, în loc să-și vină în fire, încearcă să-l hrănească continuu.

A mânca cu poftă de mâncare este întotdeauna o plăcere. Este nevoie de timp pentru ca apetitul să se dezvolte. Pauzele de mâncare sunt absolut necesare. ÎN copilărie ar trebui să fie mai scurte decât la unul matur.

Care ar trebui să fie aceste pauze? Cât și ce ar trebui să mănânci în timpul unei anumite mese? Cu alte cuvinte, care ar trebui să fie dieta unui adult sănătos?

Dieta se bazează pe patru principii de bază.

• Regularitatea alimentației
• Mese împărțite în timpul zilei
• Gamă rațională de produse
• Distribuția fiziologică a cantității de alimente în funcție de aportul acesteia în timpul zilei

Orele de masă

Principalul criteriu care determină această perioadă este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: atunci când ne gândim la alimente neatractive (de exemplu, imaginea unei bucăți de pâine neagră veche), apare saliva; într-un astfel de moment, limba, mai degrabă decât stomacul, are nevoie în primul rând de hrană.

Puteți confunda senzația de foame cu următoarele afecțiuni: stomacul „eșuează”, stomacul „suge”, apar crampe. Toate acestea indică descărcarea organului după revărsare, nevoile stomacului și centrul apetitului alimentar (un număr de structuri ale creierului care coordonează alegerea, consumul de alimente și etapele inițiale procesarea digestivă).

Este necesar să se facă distincția între conceptele de foame și apetit atunci când se organizează o dietă adecvată. Foamea indică nevoia de energie, apetit - nevoia de plăcere. Cel mai sigur impuls de a mânca ar trebui să fie foamea, deoarece înșelăciunea apetitului duce la exces de greutate.

Numărul de mese

Frecvența meselor sau numărul de mese afectează metabolismul în organism. Factori de luat în considerare atunci când se determină frecvența meselor:

• vârstă;
• activitate de muncă(mental, munca fizica);
• starea corpului uman;
• rutina zilei de lucru.

Beneficiile meselor multiple (patru mese pe zi):

Cea mai completă prelucrare a alimentelor.

Digestie mai bună a alimentelor.

Cea mai mare absorbție a nutrienților.

Menținerea unui mediu intern constant prin furnizarea la timp a substanțelor vitale către organism.

Asigurarea unui flux mai bun al bilei.

Programul aproximativ de masă

Un exemplu de program de masă ar putea arăta astfel:

• 7:00 - Primul mic dejun.
• 10:00 - Al doilea mic dejun.
• 13:00 - Prânz.
• 16:00 - Gustare de după-amiază.
• 19:00 - Cina.

Mic dejun- cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine; puteți include, de exemplu, ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate și cârnați de curcan. Dacă nu te poți lipsi de carbohidrați, include-i în meniul tău de mic dejun. fructe proaspete sau niște musli.

Masa de pranz ar trebui să fie ușor și sărac în carbohidrați. Dacă nu ți-e foarte foame în acest moment, încearcă totuși să nu sări peste micul dejun, ci limitează-te la un pahar de chefir sau suc sau niște fructe.

Cină ar trebui să fie echilibrat și să includă o sursă de proteine ​​(carne, pește sau pasăre) și unele carbohidrați sănătoși, mai bine doar sub formă de legume sau cereale. Puțin grasimi sanatoase din ulei de masline, nucile sau avocado vor beneficia și ele.

Gustare de după amiază poate include carbohidrați, de preferință numai sub formă de fructe, terci sau, în cel mai rău caz, o chiflă integrală.

Cină, ca și prânzul, ar trebui să fie complet și bine echilibrat. După cină, începe așa-numita „Zonă de pericol”. Mâncatul în acest moment este cauzat doar de foamea psihologică, nu fiziologică. Doar dorința de a te înveseli te poate atrage la frigider. Dacă intenționați să slăbiți, nu mâncați niciodată în zona de pericol.

Bioritmul - secretul unui program de nutriție adecvat

Secretul unui program adecvat de alimentație este înțelegerea modului în care este setat ceasul intern al corpului tău, adică. care sunt bioritmurile tale? Fiecare persoană are propriul ritm specific de viață, iar disponibilitatea corpului de a mânca este direct legată de momentul la care o persoană se trezește de obicei, când începe activitatea activă, când se odihnește și, în sfârșit, când se pregătește de culcare. . Dacă obișnuiți să vă treziți nu mai devreme de ora 11 dimineața, este puțin probabil să simțiți dorința de a lua micul dejun la 11:30. Cu toate acestea, până la prânz pofta de mâncare va fi probabil destul de bună, iar până la cină veți ajunge cu siguranță fără întârziere. Cei cărora le place să privească răsăritul soarelui când răsare, dimpotrivă, au un apetit minunat dimineața, dar s-ar putea să uite complet de cină.

Începe-ți ziua cu alimente proteice. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un impuls suficient de energie și este garantat să întârzieți senzația de foame până la următoarea masă. Se crede că cel mai bine este să luați micul dejun nu mai devreme de ora 8 a.m. și în termen de 1 oră de la trezire. Dacă te trezești mult mai devreme de opt dimineața, atunci bea un pahar cu apă, fă exerciții, ia duș rece și fierbinte, pentru a amâna micul dejun mai aproape de ora specificată.

Mănâncă în același timp la fiecare 3-4 ore. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul. Pentru a organiza astfel de mese fracționate, puteți distribui în timp aportul setului de preparate pe care îl consumați de obicei la prânz, de exemplu. Mai întâi - salată și felul întâi, după 3 ore luați o gustare cu felul al doilea. Beți mai multă apă atunci când gustați. Apa elimina toxinele din organism.

Prânzul la prânz este un punct important în programul mesei. La ora prânzului îți poți permite cea mai mare cantitate de mâncare, pentru că... Vârful mediu zilnic al acidității gastrice se observă în mijlocul zilei. Prânzul trebuie servit înainte de ora 15.

Luați cina nu mai târziu de ora 20:00. Mâncatul după ora 20.00 supraîncărcă funcția pancreatică normală și blochează eliberarea melatoninei, care este esențială pentru un somn sănătos și sănătos.

Distribuția caloriilor în timpul zilei

Pregătirea pentru o nouă zi pentru organism ar trebui să înceapă cu o anumită sursă de energie. Pentru a lucra pe deplin, o persoană are nevoie de calorii. De aceea, cea mai utilă și optimă dietă va fi cea în care organismul nostru primește puțin mai mult de 70% din totalul de kilocalorii consumate la micul dejun și la prânz. Iar pentru cină și gustări intermediare rămâne mai puțin de 30%. valoare totală. Cu un astfel de program nutrițional, o persoană primește suficientă putere pentru activitățile sale fără întârziere excesul de grăsime cu un bogat ospăţ de seară.

Un interval de 4-5 ore între mesele individuale va fi cel mai optim și fiziologic. Și din când în când ultima intalnire mâncarea înainte de culcare ar trebui să fie de cel puțin trei până la patru ore. O astfel de dietă poate umple costurile energetice ale vieții noastre și poate controla pofta de mâncare fără a încărca sistemul uman cu calorii suplimentare.

Respectarea acestor principii modul optim nutriție și alimentație rațională, precum și regulile anterioare mancare sanatoasa Nu numai că vă va proteja greutatea de kilogramele în plus, dar o va salva și de probleme inutile cu stomacul și bolile de inimă.