Temperovanie doma. Ako správne temperovať doma: čo radia odborníci. Záverečná fáza: sprcha

Takmer každý človek si kladie otázku, ako správne temperovať. Hlavným problémom je, že veľa ľudí už počulo o určitých metódach liečenia tela, ale, bohužiaľ, len málo ľudí vie, ako ich správne aplikovať. Samozrejme, že otužovanie je pri správnom prístupe veľmi prospešné, ale pri nesprávnom tréningu môže spôsobiť vážne škody. Preto budeme v tejto publikácii venovať pozornosť nasledujúcim bodom: ako začať s otužovaním, aké tréningové metódy je možné použiť, aké základné zásady by sa mali dodržiavať a aké preventívne opatrenia treba prijať.

Výhody posilňovacieho tréningu

Pred priamym prístupom k metódam musíte najskôr pochopiť, čo sa myslí pod pojmom kalenie a aké užitočné sú tieto postupy. Samotné otužovanie je súbor opatrení zameraných na zlepšenie zdravia. Týmto spôsobom si človek trénuje ochranné vlastnosti svojho tela a učí ho tiež mobilizovať všetky dostupné zdroje v prípade kritických situácií. Základom každého postupu kalenia je pravidelné vystavenie teplu a chladu. Pri takomto tréningu zohrávajú dôležitú úlohu slnečné lúče a vietor. Hlavným výsledkom úspešného otužovania je rýchla adaptácia tela na všetky možné podmienky prostredia. Vďaka tomu človek začne ochorieť oveľa menej.

Všeobecné posilnenie obranyschopnosti tela však zďaleka nie je jedinou výhodou otužovania. Vďaka takýmto výcvikovým postupom môžete dosiahnuť nasledujúce ciele:

zlepšiť fungovanie nervového systému;
zvýšiť svalový tonus;
normalizovať procesy krvného obehu;
stabilizovať krvný tlak;
zlepšiť metabolizmus;
zvýšiť pracovnú schopnosť;
znateľne zlepšiť náladu.

Z vedeckejšieho hľadiska je výhodou otužovania to, že si ľudské telo začne udržiavať teplotu vnútorných orgánov na takmer rovnakej úrovni. Vďaka tomu kalená osoba bez problémov toleruje prudké oteplenie a chladu.

Je však potrebné pripomenúť, že takéto školenie je vo väčšine prípadov zamerané na prevenciu choroby, a nie na boj proti nej. Samozrejme, že existujú aj výnimky, ale povieme si o nich niečo neskôr. Dospelý aj dieťa môžu vykonávať takúto prevenciu (aj keď tento proces je pre deti trochu špecifický).

Takže sme prišli na to, na čo je otužovanie. Teraz poďme zistiť, aké základné princípy je potrebné pri tomto druhu výcviku dodržiavať.

Hlavné pravidlá otužovania

Existuje iba 8 zásad, ktoré by mal poznať každý, kto sa rozhodne temperovať. Ich dodržiavanie je nevyhnutné, ak chcete, aby boli hodiny prospešné a nie škodlivé. Tieto princípy vyzerajú takto.

Je potrebné podstúpiť procedúry vytvrdzovania iba pri absencii sprievodných ochorení.
Celý proces otužovania musí byť správne pochopený a uskutočňovaný vedome. Účinnosť akejkoľvek techniky závisí predovšetkým od správneho morálneho prístupu. Ak hovoríme o dospelých, nemali by s tým mať žiadne problémy. Ale ak si chcete zvyknúť na otužovanie detí, potom nie sú nezvyčajné komplikácie. To sa dá ľahko vysvetliť, pretože je nepravdepodobné, že by sa deti radi vystavovali studenej vode alebo vzduchu. V takýchto prípadoch je na rodičoch, aby dieťa vyladili. Malo by byť čo najtaktnejšie informovať deti o výhodách otužovania.
Dôslednosť je dôležitým kritériom úspechu. Akýkoľvek program by sa mal uskutočňovať podľa plánu bez dlhých prestávok.
Bez ohľadu na to, ktorú techniku \u200b\u200buprednostňujete, musíte vždy dodržať postupnosť. Napríklad, ak prechádzate ochladením studenou vodou, začnite s vodou pri mierne nízkej teplote. Postupne ho postupne znižujte.
Vždy berte do úvahy individuálne vlastnosti vášho tela.
Keď začnete otužovať, nezabudnite ovládať svoju pohodu.
Skúste skombinovať rôzne spôsoby spevňovania tela.
Pri vykonávaní postupov sa odporúča vykonať pomocné činnosti.

Prišli sme na princípy. Teraz poďme zistiť, ako správne začať s otužovaním a ako vylepšiť výsledok.

Efektívne techniky temperovania

Zistili sme teda, prečo musíte trénovať telo pri nízkych teplotách. Teraz musíme zistiť, ako presne môže prebiehať otužovanie tela a kde je najlepšie začať. Existujú také kaliace metódy:

užívanie vzduchových kúpeľov;
utieranie vlhkým uterákom;
umývanie studenou a studenou vodou;
kontrastné postupy;
návšteva kúpeľov a sáun;
plávanie v ľadovej diere.

Neskúseným ľuďom sa môže zdať, že s niektorou z uvedených metód môžete začať otužovať. Nie je to však tak. Jeden z týchto princípov spomínal, že vystavenie nízkym teplotám by malo byť postupné. Inak by otužovanie iba poškodilo. Základné pravidlo otužovania je, že sa telo postupne pripravuje na extrémne podmienky.

Zvyšovanie obranyschopnosti tela je celkovo podobné ako cvičenie v posilňovni. Nebudete okamžite naberať obrovskú váhu, pretože svaly to jednoducho nebudú pripravené vydržať. Podobný princíp by mal platiť aj v procese kalenia. Mali by ste začať od malého a potom postupne komplikovať podmienky. Pri školení detí je potrebné postupovať mimoriadne opatrne. Príliš extrémne teplotné podmienky vážne poškodia krehké telo.

Aké je najlepšie začať?

Na začiatok otužovania sú ideálne vzduchové kúpele. Mali by sa brať ráno vonku pri relatívne nízkej teplote. Pre dospelých mužov a ženy sú optimálne hodnoty teploty 14 - 16 ° C, pre deti - 20 - 22 ° C. To znamená, že dospelí môžu začať s takýmto tréningom uprostred jari alebo na jeseň a deti - neskoro na jar, v lete alebo skoro na jeseň.

Pre postup, mali by ste zvoliť zvláštne miesta, pretože treba sa vyzliecť. Účinok vytvrdzovania bude navyše úplne dosiahnutý iba pri ľahkom cvičení. Prvýkrát by procedúra mala trvať 2-3 minúty. Potom sa doba trvania môže zvýšiť na pol hodiny. Napriek tomu, že je táto technika počiatočná, môže priniesť výhody aj škody. Najmä by ste nemali chodiť von pri veľmi nízkych teplotách, aby nezmrzli. Cviky musia byť navyše vykonávané bez nadmerného fanatizmu, aby sa nepotili.

Ak je vonkajšia teplota príliš nízka, je možné vzduchové kúpele nahradiť utieraním vlhkým uterákom. Táto technika sa tiež odporúča používať ráno. Môže to byť východiskový bod pre výcvik detí so slabou imunitou. Pri tomto postupe navlhčite uterák studenou vodou (23 - 25 ° C) a utrite celé telo. Každý týždeň by mala byť teplota vody znížená o 1–2 ° C.

Kalenie pomocou vodných procedúr

Kalenie vodou je základom tréningu vášho tela. Zahŕňa niekoľko techník naraz, je však lepšie začať v odporúčanom poradí. Pre neskúsených je teda najlepšie zvoliť kontrastnú sprchu. Musí sa postupovať podľa nasledujúcich pravidiel:

14 dní musíte plávať pod mierne teplou sprchou;
potom začnite zapínať studenú vodu v sprche a stáť pod ňou 10 sekúnd;
postupne predlžovať dobu pobytu pod studenou vodou (maximálne do 1 minúty).

Po ukončení počiatočného vytvrdzovania vodou môžete nalievať. Vaše telo podrobia vážnejším skúškam, ale vďaka duši už na ne bude pripravené. Vzniká prirodzená otázka: ako správne nalievať studenú vodu.

Mali by ste začať s poliatím teplou vodou. Je potrebné vykonať postup každé ráno, ale ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok rýchlejšie, môžete ho opakovať po večeroch. Predtým, ako sa budete oblievať, musíte mierne zahriať svoje telo. Ľahké cvičenie je na to dobré. Venujte sa cvičeniu bez fanatizmu, aby ste sa nepotili. Keď je vaše telo rozohriate, zalejte si vedrom teplej vody. Po ukončení procedúry sa nemusíte otrieť. Keď je odpor tela maximálny, môžete prejsť na poliatie ľadovou vodou.

Ďalším dobrým spôsobom temperovania je návšteva sauny, ktorá má bazén so studenou vodou. Efekt bude podobný ako pri kontrastnej sprche, ale samotný kontrast bude vyšší. Kúpanie v studenej vode po pobyte v horúcej miestnosti bude mať priaznivý vplyv na imunitný systém, dodá silu a vitalitu.

Ak správne temperujete studenou vodou, môžete časom vyskúšať najtvrdšiu metódu kalenia - plávanie v ľadovej diere. Táto vodná skúška prinúti organizmus zažiť tie najextrémnejšie podmienky, aké nedokáže poskytnúť ani uhasenie, ani plávanie v bazéne.

Získajte viac informácií o týchto technikách

Ak odpoviete na otázku, či je polievanie s vodou užitočné, potom bude odpoveď určite pozitívna. Výhody poliatia studenou vodou sú rôzne. Vďaka tomuto postupu môžete najmä:

zmierniť nervové napätie;
eliminovať únavu;
zlepšiť výkon;
posilniť imunitu.

Ale to nie je všetko. Za určitých podmienok lekári umožňujú hypertenziu poliať studenou vodou. Ak budete postupovať podľa všetkých týchto odporúčaní (začnete sa nalievať teplou vodou a potom ju postupne ochladzovať), môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Predovšetkým zlepšiť krvný obeh, normalizovať metabolizmus a hlavne stabilizovať krvný tlak. Pri absencii ďalších komplikácií liečba studenou vodou prejde pomerne rýchlo.

Ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom by mohli zaujímať ešte jeden bod: je možné navštíviť kúpele s hypertenziou. V zásade lekári umožňujú návštevy sáun, pretože vane majú vlhkejší vzduch a u pacientov môže dôjsť k hypertenznej kríze.

Na našej pokožke je obrovské množstvo takzvaných „receptorov prechladnutia“, ktoré sú dráždivé a pôsobia na celé telo. Ak kalenie vykonávate správne, pomôžete posilniť imunitný systém a zlepšiť termoreguláciu (schopnosť tela udržiavať konštantnú teplotu za rôznych podmienok prostredia). Okrem toho otužovanie stimuluje metabolické procesy vo vašom tele, posilňuje nervový systém, tonizuje srdce a cievy a eliminuje arytmie. Nakoniec vytvrdzovanie podporuje chudnutie, zlepšuje tón pleti a povzbudzuje organizmus.

Na úvod existujú jednoduché pravidlá pre spevnenie tela, o ktorých by mal každý vedieť. Ak sa rozhodnete poliať studenou vodou (alebo zvoliť iné typy kalenia - povieme si o nich nižšie), majte na pamäti:

1. S otužovaním môžete začať, až keď ste absolútne zdraví

Prechladnutie a vírusové ochorenia (napríklad akútne respiračné infekcie, akútne respiračné vírusové infekcie, chrípka), hnisavé rany na koži sa budú musieť pred kalením liečiť. Kalenie tela je tiež kontraindikované pre tých, ktorí trpia zvýšeným očným tlakom - pri poklese teploty sa tlak môže ešte zvýšiť, čo vyvolá odlúčenie sietnice. Pacienti s hypertenziou, pacienti s hypotenziou a pacienti s ochorením obličiek by sa mali pred vykonaním procedúry poradiť s terapeutom. Ischemická choroba srdca, zlyhanie srdca, tachykardia sú choroby, pri ktorých je prísne zakázané otužovanie tela.

2. Začnite postupne tvrdnúť, aby ste telo zbavili stresu

Ak vaše telo nie je v poriadku, začnite ho posilňovať najjednoduchším spôsobom - zvyknite si umývať tvár studenou vodou (robte to postupne - nechajte najskôr vodu izbovej teploty 20 - 22 ° C, potom ju znížte o asi o stupeň každý deň). V konečnom dôsledku si zvyknete umývať tvár studenou vodou z vodovodu a budete môcť prejsť do ďalšej fázy bez negatívnych následkov pre organizmus.

3. Postup kalenia vykonávajte pravidelne, systematicky a bez prerušenia.

Ak ste sa už rozhodli, potom sa temperujte každý deň, za každého počasia a za akýchkoľvek podmienok. Aj na výlete alebo túre musíte pokračovať v tom, čo ste začali, a aký to bude postup - chôdza naboso alebo otieranie sa uterákom - rozhodnete sami. Majte na pamäti, že otužovanie môže spôsobiť nádchu, ale to nie je dôvod na zastavenie postupu. Výnimkou môže byť zvýšenie teploty.

Odrody kaliacich postupov

Odložme bokom také extrémne postupy, ako je plávanie na ľade, a hovorme o ľahko sledovateľných postupoch, ktoré sú prístupné každému.

1. Vzduchové kúpele

S tvrdením vzduchom by sa malo začať v dobre vetranom priestore pri teplote nie nižšej ako 15-16 ° C. V počiatočnej fáze by relácia mala trvať 3 minúty (časom ju zvýšite na 5 minút). Po vyzlečení sa venujte razantnému „zahrievaciemu“ cviku (chôdza na mieste, drepy, zhyby - čokoľvek chcete). Vonkajšie kúpele môžete začať absolvovať minimálne po mesiaci takejto prípravy.

Ak začnete s otužovaním už teraz, potom do leta budete môcť prejsť na vzduchové kúpele vonku - odporúča sa začať ich užívať pri teplote 20 - 22 ° C. Prvé sedenie nie je dlhšie ako 15 minút (a iba ak ste telo pripravili na zimné domáce tréningy), následné vzduchové kúpele môžu byť dlhšie (pridajte 1 - 2 minúty každý deň).

V chladnej sezóne sa sedenia na vzduchu (napríklad na balkóne) môžu uskutočňovať až po roku predbežnej prípravy (začnite s 1 minútou a postupne zvyšujte „dávku“ na 15 minút).

2. Rubdowns

Rubdowns sú užitočné pre všetkých, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie a - hlavne - porušenia na pokožke. Procedúra spočíva v razantnom trení tela uterákom namočeným vo vode. Do 2 minút postupne trieť mokrým uterákom, kým krk, hrudník a chrbát nie sú začervenané a teplé, potom ich osušte. Opakujte postup pre boky a nohy.

Najskôr navlhčite uterák vodou, ktorej teplota je 33 - 34 ° C, postupne (každých 10 dní) teplotu znižujte o 5 ° C, takže ju privediete na 18 - 20 ° C. Po konsolidácii výsledku po dobu 2-3 mesiacov môžete pokračovať v znižovaní stupňa vody na studenú - tiež každých 10 dní pokračujte v znižovaní o 5 ° C.

3. Vyberanie

Najjednoduchší spôsob pre začiatočníkov je urobiť si čiastočnú sprchu. Najlepší čas na zákrok je ráno. Vodu odporúčam pripraviť večer: vezmite si vedro studenej vody z vodovodu (cez noc sa ohreje na izbovú teplotu). Ráno si ruky, nohy a krk niekoľkokrát uhaste a utrite do sucha uterákom. Po 2 týždňoch denného nalievania môžete začať nalievať celé telo.

Pokiaľ ide o teplotu, účinnosť otužovania sa zvyšuje so zvyšujúcim sa kontrastom medzi teplotou tela a teplotou vody. Každých 10 dní, podobne ako pri vtákoch, znížte hladinu vody o 5 ° C. Teplota vzduchu v miestnosti musí byť minimálne 20 ° C - vyhnete sa tak podchladeniu.

4. Kontrastná sprcha

Kontrastný účinok vody posilňuje srdce a cievy, spúšťa metabolické procesy v tele v dôsledku rýchleho prietoku krvi do orgánov. Bez dlhého zdržiavania sa na jednotlivých častiach tela dôsledne vylejte na seba prúd vody zo sprchy. Najjednoduchšia a najzrozumiteľnejšia schéma postupu z existujúcich je podľa môjho názoru nasledovná: 10 - 30 sekúnd - horúca sprcha, 10 - 30 sekúnd - studená sprcha, cyklus opakujte trikrát.

Začnite s 10 sekundami, po 2 týždňoch predĺžte čas na 20 sekúnd, po ďalších 2 týždňoch ho upravte na 30 sekúnd. Teplota vody v prvých 2-3 týždňoch: horúca - 40-45 ° C, studená - 28-30 ° C. Potom môžete teplotu studenej vody znížiť na 15 - 20 ° C.

5. Bosý v chlade

Kalenie nôh je metóda dostupná každému. Nalejte na dno vane vodu pri izbovej teplote (20 - 22 ° C), nechajte v nej stáť 2 - 3 minúty a striedavo šliapajte z nohy na nohu. Znížte teplotu vody o 1 ° C každé 2-3 dni. Postupne „dosiahnete“ teplotu studenej vody z vodovodu.

Príjemný bonus - tento spôsob spevňovania tela pomáha nielen zvyšovať imunitu, ale slúži aj ako prevencia plochých nôh a hyperhidrózy (nadmerného potenia) nôh.

Výhody kalenia sú ľudstvu známe už dlho. Nie nadarmo patrili k tradíciám ruských kúpeľov povinné procedúry ponorenia sa v lete do studenej vody alebo v zime do snehu. A pravoslávna tradícia vianočných písiem okrem duchovnej očisty významne prispela k posilneniu zdravia tela. Odvtedy pretieklo popod most veľa vody a náš život sa zmenil tým najdramatickejším spôsobom. Ale otázka, ako správne začať s otužovaním, je stále veľmi aktuálna. Ako sa používajú tieto postupy, kde začať pre začiatočníka, v akom veku môže začať otužovanie a čo je na to potrebné?

Ako začať s otužovaním - výhody otužovania

Ľudová aj oficiálna medicína jednomyseľne schvaľujú vytvrdzovanie a priaznivý vplyv postupov tohto typu na blahobyt a zdravie človeka. Vedecké zdôvodnenie výhod vytvrdzovania je založené na skutočnosti, že ľudská pokožka obsahuje veľa takzvaných chladných receptorov, na ktoré pôsobením ľadovej vody možno vyriešiť niekoľko problémov naraz:

Posilnenie imunity proti nachladnutiu a vírusovým ochoreniam.
Stimuluje všeobecný tón tela.
Normalizácia metabolizmu a činnosti kardiovaskulárneho systému.
Strata nadváhy, ochabnutá pokožka a vrásky.

Získanie náboja veselosti a dobrej nálady.

Kalenie vodou

Samozrejme, že poliatie studenou vodou nie je vôbec všeliekom. V niektorých prípadoch sa navyše dôrazne neodporúča používať tieto postupy.

Kalenie je kontraindikované u ľudí so závažnými srdcovými chorobami alebo problémami s krvným tlakom.

Nemôžete vykonať postupy na nalievanie studenej vody s prechladnutím, prítomnosť hnisavých rán na tele a v niektorých iných situáciách. V každom prípade, skôr ako začnete s kalením, musíte sa poradiť s kvalifikovaným odborníkom.

Kto môže robiť otužovanie? Ak neberiete do úvahy jednotlivé kategórie, o ktorých sa hovorilo vyššie, otužovanie sa odporúča úplne každému bez ohľadu na pohlavie a vek. Jedná sa o jedinečný a cenovo dostupný spôsob, ako sa cítiť ako mladý, plný energie a zdravý človek!
Čo je potrebné na otužovanie? Okrem liečivého účinku je nepochybnou výhodou otužovania aj dostupnosť tohto spôsobu liečenia tela. Na kalenie nepotrebujete špeciálne náradie ani vybavenie - stačí vedro so studenou vodou alebo jednoduchá sprcha! Preto je celkom možné temperovať telo doma. Stále je však potrebné niečo okrem vody: túžba po omladení a schopnosť prekonať svoju vlastnú lenivosť!
Ako začať správne otužovať? Zdalo by sa, že čo môže byť jednoduchšie ako vedro studenej vody? Lekári a odborníci však dôrazne odporúčajú, aby začiatočník začal svoje telo temperovať postupne. V opačnom prípade telo zažíva toľko stresu, že postup môže namiesto pozitívneho účinku priniesť presne naopak. Približný algoritmus kalenia pre začiatočníka je teda nasledovný:

V prvej fáze je úplne postačujúce zvyknúť si na každodenné ranné umývanie studenou vodou. Okrem toho môžete začať s vodou pri izbovej teplote a znižovať stupeň každý deň. V tejto fáze, rovnako ako vo všetkých nasledujúcich, je veľmi dôležitá pravidelnosť a dôslednosť postupov. Musia sa vykonávať nielen doma, ale aj na cestách, pracovných cestách, večierku atď.

Postupným privykaním tela na ranné studené kúpele môžete prejsť priamo k otužovaniu. V mestskom prostredí sa postup spravidla koná v kúpeľni pomocou vedra naplneného studenou vodou. Na začiatok je možné naliať vodu večer - cez noc dosiahne izbovú teplotu. Potom musíte použiť rovnakú stratégiu ako v počiatočnej fáze, postupne ju ochladzovať. Po naliatí je veľmi dôležité dôkladne a intenzívne trieť telo suchým uterákom, aby sa stimuloval prietok krvi.

S nedostatkom času, ktorý zažíva takmer každý obyvateľ mesta, namiesto vedra s vodou studená sprcha s nevyhnutným trením po procedúre. V mnohých prípadoch je to ešte pohodlnejšie, treba si však uvedomiť, že pobyt pod ľadovou sprchou musí byť prísne dávkovaný, aby sa zabránilo podchladeniu tela.

Metódy temperovania

Môžete ísť trochu iným spôsobom. Pretože byť pre mnohých pod studenou sprchou vyžaduje prekonať určité psychologické a niekedy aj fyziologické bariéry, môžete použiť utierku s uterákom namočeným v studenej vode. Keď si na nízke teploty zvykne celé telo (nielen tvár a ruky), môžete prejsť na nalievanie vody z vedra alebo vstať na studenú sprchu.

Keď si zvyknete na studenú vodu, môžete predĺžiť trvanie procedúr. Toto je veľmi dôležitý bod. Nie je potrebné „brať býka za rohy“ a vytvárať svetové rekordy v oblasti teploty a času. Postupnosť a nie drzosť - to sú zásady úspešného otužovania! Napríklad pomocou sprchy môžete jednoducho predĺžiť čas a v prípade klasickej sprchy počet vedier (až dva alebo dokonca tri).

Ďalšie typy kalenia

S uvedenými tradičnými typmi tvrdnutia tela formou nalievania studenej vody a trenia existujú ďalšie spôsoby liečenia, posilňovania tela a dodania jeho vitality:

Vzduchové kúpele. V skutočnosti sa jedná o nabíjanie s otvoreným oknom. Aj tu by sa mala dodržiavať zásada postupnosti. Počnúc 3-minútovými cvičeniami s otvoreným oknom a až po 2 - 3 mesiacoch vyjdite na balkón alebo von. V takom prípade by samozrejme malo byť telo čo najviac otvorené, aby pokožka mohla „dýchať“.
Kontrastná sprcha. Veľmi jednoduchý systém, ktorý spočíva v striedaní studenej a horúcej vody. Stimuluje krvný obeh a normalizuje prácu kardiovaskulárneho systému. Odporúča sa začať s trojnásobným cyklom, ktorého trvanie je 10 + 10 sekúnd. Po 2 týždňoch môžete zdvojnásobiť trvanie (20 + 20 trikrát) a po rovnakom období - trikrát.
Bosý v snehu V zime lekári odporúčajú, aby už otužilý človek absolvoval krátke prechádzky v chlade naboso. To nielen posilňuje imunitný systém, ale je to aj veľmi dobrá prevencia pred plochými nohami, zvýšeným potením nôh a rôznymi chorobami žíl nôh.
Otužovanie teda môže robiť takmer každá osoba bez ohľadu na vek a pohlavie.

Hlavná vec je túžba, vytrvalosť a pravidelnosť tried!

Lekári tvrdia, že u ľudí, ktorí prestanú s otužovaním, sa telo rýchlo vráti do pôvodného stavu, v akom bolo pred začiatkom tréningu. Môžeme vám tiež poradiť, aby ste čítali od známych ľudí!

Viete, koľko používateľov každý deň zatĺka do vyhľadávacieho riadku frázu „ako začať s otužovaním dospelého doma“? Stovky! A k veci príde len málokto, zvyšok sa tejto myšlienky vzdá, v lepšom prípade vo fáze prvých nemotorných pokusov o uhasenie, ak nie skôr. A to všetko preto, lebo sa začnú otužovať nesprávnym spôsobom, nemajú predstavu o jej princípoch, akčný plán, jasné pochopenie toho, prečo je to všetko potrebné. Poďme na to prísť spolu?

Otužilé telo vníma zmeny teploty úplne inak.

Výhody kalenia

Ako začať s otužovaním tela pre dospelého? Možno s vedomím výhod, ktoré získa ako výsledok svojich činov. Fráza „pre zdravie je nevyhnutné“ znie príliš všeobecne, aby sa stala vážnym stimulom pre zmenu životného štýlu. Ale keď pevne vieme, s akými bonusmi sa môžeme spoľahnúť, je oveľa jednoduchšie posunúť sa vpred.

Čo získate priateľstvom s chladnou vodou a čerstvým vzduchom?

Silná imunita. Vytvrdené telo odoláva baktériám a vírusom efektívnejšie ako rozmaznané, čo znamená, že vás sezónne prechladnutie obíde a s inými neduhmi sa budete musieť vyrovnávať oveľa menej často.

Zdravý obeh a normálny krvný tlak. Zaplavenie studenou vodou slúži ako vynikajúci tréning pre plavidlá, ktoré ich nútia rýchlejšie sa adaptovať na meniace sa podmienky prostredia. Výsledkom je, že tlak prestáva závisieť od skokov počasia, bolesti hlavy sú minulosťou a kardiovaskulárny systém je silnejší a zdravší doslova pred našimi očami.

Čisté pľúca... Keď sa človek ponorí do ľadovej diery alebo na seba vyleje umývadlo so studenou vodou, jeho dýchanie sa nedobrovoľne zastaví a potom sa obnoví s dvojnásobnou frekvenciou. Dochádza k prirodzenému vetraniu pľúc, čo je pre ne iba prospešné.

Je lepšie začať s otužovaním od detstva, ale dospelí nikdy nie sú neskoro na starostlivosť o svoje zdravie.

Stresovo odolný nervový systém. Kalenie zlepšuje vedenie nervových impulzov a umožňuje udržiavať centrálny nervový systém v dobrej kondícii. Vďaka tomu sa zlepší pamäť, koncentrácia a schopnosť učiť sa.

Štíhla postava. Wellness procedúry s vodou pomáhajú obnoviť metabolizmus a vrátiť sa späť k normálnej hmotnosti. Samozrejme, ak jeho príčiny spočívajú v narušenom metabolizme.

Okrem všetkých vyššie uvedených skutočností vytvrdzovanie spomaľuje proces starnutia, dodáva vitalitu a dobrú náladu a má priaznivý vplyv na zdravie všeobecne.

Typy a stupne

Presvedčili sme vás, že otužovanie je neuveriteľne užitočné? Potom chyťte vedro s chladnejšou vodou a utekajte do kúpeľne pre zdravie a mladosť.

Samozrejme je to vtip. Zúfalý zástanca zdravého životného štýlu, ktorý sa rozhodol nasledovať tieto rady, o chvíľu skončí na nemocničnom lôžku. Budete sa musieť posúvať vpred pomaly a postupne. A tiež je vhodné predtým, ako začnete s otužovaním, navštíviť lekára a spoločne vypracovať program „úplného zotavenia“. Ak sa však nesťažujete na svoje blaho a netrpíte chronickými chorobami, môžete sa pustiť do podnikania po svojich. Hlavnou vecou nie je uponáhľať sa, pretože okrem vytúženého ponoru do ľadovej diery a cvalu po snehu v plavkách existuje aj veľa ďalších šetriacich metód.

Netreba extrém!

Prípravná fáza pre začiatočníkov

Takže otužovanie pre začiatočníkov: v akom tempe sa pohybovať a kde začať?

Zo spánku s otvoreným oknom. A to nielen v teplom období, ale aj v zime. Týmto jednoduchým úkonom urobíte prvý krok k posilneniu tela, dodáte pľúcam kyslík a zbavíte sa nespavosti, ktorá nás v miestnostiach so zatuchnutým vzduchom často predbehne.

Zo vzduchových kúpeľov. Spraviť si prievan a nahé blúdenie po byte je metóda pre extrémnych milencov. Začínate s postupnou „nahotou“: ľahko sa oblečte, aby ste otvorili vzduch pokožke večne ukrytej pod oblečením, a odstráňte 10-15 minút na chladnom a zatienenom mieste. Dôležitá podmienka: nemali by ste mrznúť, preto začnite s teplotou minimálne +20 stupňov. Postupne, keď sa vonku začne ochladzovať a teplomer sa bude plaziť smerom dole, bude možné dosiahnuť +10, nie však nižšie.

Chôdza naboso. Nie na snehu! Najskôr bude stačiť podlaha vášho vlastného bytu alebo zem, ktorá je dôkladne zohriata letným slnkom.

Pravé „zimné plávanie“ je ešte pred vami

Hlavná časť

Budeme predpokladať, že ste sa už so vzduchom a zemou skamarátili: pod otvoreným oknom sladko driete, dlho sa kúpete vo vzduchu a vždy, keď je to možné, vyzujete topánky a chodíte bosí. Je čas dobyť ďalší živel.

Ako môže dospelý človek začať tvrdnúť studenou vodou?

Umyte si tvár. Je to také jednoduché: ráno sme išli do kúpeľne, otočili sme kohútikom s modrou značkou na ventile, opláchli sme si tvár a ruky a dôkladne sme ich zakryli hrubým uterákom. Zdalo by sa to maličkosť, ale v skutočnosti krok správnym smerom.

Namočte si nohy. Stabilné umývadlo, voda pri izbovej teplote a 2 - 3 minúty voľného času - to je všetko, čo je potrebné pre tento super postup, ktorý spevní telo a zmierni dennú únavu nôh. V priebehu času možno teplotu vody v povodí znížiť na mierne chladnú a potom studenú (nie však nižšiu ako +5 stupňov) a čas procedúry sa môže zvýšiť na 10 minút.

Kúpele na nohy - univerzálny liek na mnohé ochorenia

Utierajte mokrým uterákom... Začať s otužovaním - pre dospelých aj pre deti - je určite nemožné z ľadovej sprchy. A za dôkladného trenia tela uterákom alebo žinkou namočenou v studenej vode môžete a mali by ste. Dve podmienky! Po prvé: neodkladajte postup, mali by ste to urobiť za 2-3 minúty. A druhá: nezabudnite začať s miernou teplotou + 35-36 stupňov, postupne ju znižujte na +10.

Dajte si kontrastnú sprchu. Len 3 - 4-krát prepínanie vody z teplej na chladnú a naopak prinútite cievy pracovať tvrdšie, krv rýchlejšie pretečie žilami a telo sa bude aktívnejšie zbavovať produktov rozpadu. Štandardné rozloženie vyzerá takto: 20 sekúnd veľmi teplej, takmer horúcej vody - 5 sekúnd studenej vody - 20 sekúnd teplej ... a tak ďalej. Raz za 2-3 týždne predĺžte čas zotrvania pod prúdom chladu o 5 sekúnd, kým sa obidva časové intervaly nevyrovnajú.

Osprchujte sa. Ak ste už predchádzajúce 4 body zvládli, choďte na výherné automaty. Tento postup sa líši od kontrastnej sprchy absenciou striedania teploty: prevrátite na seba vedro so studenou vodou a okamžite sa utriete uterákom. Ako vždy je potrebné postupovať smerom k cieľu malými krokmi: +35 stupňov, 30, 25 ... a tak ďalej, až kým sa nedosiahne víťazná 10.

Umiestnenie na ulici je prípustné iba v teplom letnom období. Ak nie ste „mrož“ s dlhoročnými skúsenosťami, premiestnite scénu do interiéru s prvým chladným počasím.

Pouličná sprcha dacha je tiež akýmsi zatvrdzovacím prostriedkom.

Môžeme povedať, že už máte podrobné pokyny, ako a kde začať s otužovaním tela. Poslednou etapou zostáva akrobacia kalenia, ktorá je k dispozícii iba svetelným zdrojom: plávanie v ľadovej diere a trenie o sneh.

Musíte na to ísť veľmi opatrne, pretože všetky body hlavnej fázy vám už nebudú robiť žiadne ťažkosti:

začnite v lete plávaním v rieke a neprestávajte s touto užitočnou praxou, aj keď si jeseň poriadne príde na svoje;
choďte do kúpeľa, umývadla s ľadovou vodou alebo závejom po parnej miestnosti - silný prostriedok na kalenie;
keď sa pre vás jesenné plávanie a trenie snehu stane rutinou, môžete začať myslieť na skutočné „zimné plávanie“.

Debutujte na Epiphany, keď sú ľudia preplnení na každej ľadovej diere, alebo lepšie, choďte k rieke vo veľkej (a triezvej!) Spoločnosti. Po ponorení do ľadovej vody sa môže stať čokoľvek, takže verný spoločník, ktorý bude na brehu slúžiť ako ochranná sieť, neublíži.

Prvý kontakt s ľadovou vodou by nemal trvať dlhšie ako 1 minútu. Potom, keď ste sa stali skúseným „mrožom“, budete môcť svoj výsledok posunúť až o pol hodinu, nateraz sa nesnažte vytvárať olympijské rekordy, nepotrebujete ich.

Nepreháňajte to!

Bezpečnostné inžinierstvo

Čo ďalšie si musíte pamätať, aby ste si nepoškodili zdravie?

Ráno vykonajte kalenie. Pretože sú všetky veľmi povzbudzujúce, riskujete, že sa pripravíte o správny spánok a večer si urobíte napríklad kontrastnú sprchu.
Začiatočníci by mali s otužovaním začať v lete.
Ak máte chronické ochorenie, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom. Teplotné extrémy vám môžu spôsobiť zlé pocity.
Po cvičení neskúšajte otužovanie, keď sú svaly z cvičenia horúce.
Nerobte si dlhé prestávky. Budú negovať celý dosiahnutý efekt.

Video: Fázy vytvrdzovania vody

Ako správne začať kaliť studenou vodou: dokončite pokyny vo videu od Maxima Shishkina.

A na záver posledná vec. Neponáhľaj sa! Nemali by ste sa nútiť robiť to, čo je pre vás skutočne ťažké. Je lepšie uviaznuť v prípravnej fáze na dlhší čas, ako prejsť na ďalšiu bez náležitej prípravy. A okrem toho sledujte svoju pohodu. Ak namiesto návalu živosti a dobrej nálady pocítite malátnosť a stratu chuti do jedla, pustili ste sa do príliš horlivého podnikania a nevypočítali ste zaťaženie.

Vytvrdzovanie je celá škála opatrení, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, zvyšovať odolnosť voči vírusom a infekciám a robia človeka zdravším a trvalejším. Vzduch a slnečné kúpele, poliatie a trenie studenou vodou, zimné plávanie a trenie tela snehom - to všetko je silný stimulant metabolizmu a obrovský prínos pre prácu všetkých orgánov a systémov. Poďme prísť na to, kde začať pre dospelého a aké sú jemnosti kaliacich postupov.

Vyzdvihnutie a trenie studenou vodou poskytuje okamžité výsledky: aktivuje sa celé telo, zvýši sa metabolizmus a eliminácia toxínov. Okrem toho je reakcia tela podľa výsledkov výskumu rozdelená do troch etáp:

Spazmus krvných ciev. Vplyvom chladu sa cievy zužujú, aby sa udržala normálna výmena tepla.
Prispôsobenie pokožky novým vonkajším podmienkam - studenej vode. V tomto štádiu dochádza k vazodilatácii. Navonok sa to prejavuje miernym začervenaním a poklesom krvného tlaku. V tomto štádiu sa aktivujú metabolické procesy tela.
Podchladenie. Je potrebné vyhnúť sa tejto fáze vystavenia tela studenej vode počas tvrdnutia. V jeho priebehu dochádza k novému vazospazmu, ale tentoraz sú zásoby a zdroje tela vyčerpané, telo si už nedokáže udržať teplo. Pokožka je namodralá alebo bledá a objavujú sa zimnice.

Ak neustále spevňujete telo studenou vodou a robíte to správne, potom sa prvá fáza časom oveľa skráti a druhá príde rýchlejšie a bude trvať dlhšie.

Odborníci odporúčajú začať s kalením veľmi opatrne a nie v zhone. Nesprávne kroky môžu viesť k podchladeniu, zhoršeniu chronických chorôb, výtoku z nosa a mnohým ďalším problémom. Lekári odporúčajú dodržiavať nasledujúce odporúčania, ktoré pomôžu odpovedať na otázku, ako začať s otužovaním bez poškodenia zdravia:

Normalizujte svoj denný režim, spánok a bdenie a dokonca sa snažte jesť zhruba v rovnakom čase. Zlepší sa tým vaše emočné a duševné zdravie, fungovanie tráviaceho a endokrinného systému, pomôže vám to produktívnejšie pracovať a odpočívať, uvoľní sa vám veľa času na zaujímavé veci.
Skontrolujte svoje stravovacie návyky. Vylúčte z nej pečivo, škodlivé sladkosti (koláče, cukríky), rýchle občerstvenie a všetky instantné výrobky a také, ktoré obsahujú veľa syntetických prísad, farbív, príchutí, konzervačných látok. Pokúste sa naplniť stravu čerstvou zeleninou, ovocím, bobuľami, bylinami, sušeným ovocím.
Pite veľa čistej vody. Počas dňa musí dospelý človek vypiť 2 - 3 litre čistej vody, ale potreby každého sú individuálne, preto by sa tento ukazovateľ mal počítať nezávisle na základe druhu činnosti, veku, hmotnosti a dokonca aj poveternostných podmienok.
Pohybujte sa viac. Denné ranné cvičenia a večerné prechádzky, tréningy v posilňovni niekoľkokrát týždenne a mnoho ďalších aktivít môže pomôcť udržať dobré zdravie a poskytnúť podporu pri otužovaní.

Dôležité! Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte si niekoľko dní až týždňov vopred premyslieť plán postupov tvrdenia a potom ho každý deň dodržiavať. Výnimkou môžu byť iba dni, keď ochoriete, obdobie tehotenstva a menštruácie.

Ako začať s otužovaním pre dospelého človeka

Kalenie pre začiatočníkov by sa malo robiť vždy postupne. Teplota sa nesmie drasticky znížiť. Na posilnenie imunity a zlepšenie zdravia sa musia postupy vykonávať správne. Akékoľvek otužovanie by malo priniesť pozitívne emócie, a to iba v prípade potreby a so správnou motiváciou. Nemali by ste začať s otužovaním len preto, aby ste boli v móde alebo „ako všetci ostatní“. Ale premyslený prístup a správne zvolená technika vás nenechajú dlho čakať na pozitívne výsledky. Už po prvom týždni pocítite veselosť a príval sily, sebavedomia, zvýšenie celkového tónu tela a nálady.

K temperovaniu je potrebné pristupovať komplexne. Vyzdvihnutie a stieranie studenou vodou je potrebné doplniť vzduchovými a slnečnými kúpeľmi. Ale aj tu musíte vedieť, kedy prestať. Koniec koncov, vystavenie slnku môže viesť k prehriatiu a úpalu. Začnite s otužovaním tým najjednoduchším. Spite v teplom počasí s otvoreným oknom, choďte bosí po kamienkoch a tráve a umyte si tvár studenou vodou. Podľa stupňa prípravy tela možno kalenie pre dospelých rozdeliť do niekoľkých etáp:

Pre nepripravených a často chorých sú vhodné obrúsky s teplou vodou. Ak to chcete urobiť, vezmite si čistý uterák, navlhčite ho teplou vodou a najskôr si utrite ruky, ramená, nohy a potom celé telo. Postupne znižujte teplotu a po mesiaci môžete zotrieť studenou vodou. Po takýchto potieraniach je potrebné pokožku potierať suchým uterákom, kým sa neobjaví pocit tepla.
Po prvej fáze môžete začať s kontrastnými postupmi. Tu sme temperovaní sprchou so striedajúcimi sa teplotami vody. Spočiatku sa odporúča zmenšiť amplitúdu, ale po tréningu by sa mal rozdiel medzi teplou a studenou za niekoľko dní zvýšiť o 1-2 ° C. Zastaviť sa oplatí, keď teplota studenej vody stúpne na 12 - 14 ° C, môže však byť nižšia. Optimálne 4-5 poklesov teploty počas jedného postupu.
Po zvládnutí týchto dvoch krokov môžete začať polievať studenou vodou. Odporúča sa to robiť dvakrát denne. Vzduch v miestnosti, v ktorej sa vykonáva kalenie, musí byť teplý. Na začiatok sa liatie uskutočňuje pri teplote vody 20 - 25 ° C. Každý deň je potrebné tento indikátor znížiť o stupeň, kým nedosiahne teplotu 8 - 10 ° C.
Zimné plávanie a utieranie snehom. Táto metóda má kontraindikácie a nemusí ju používať každý. Príprava na to trvá dlho. Vhodné je krátke plávanie v ľadovej diere (najskôr nie viac ako 1 - 2 minúty, potom sa môže čas predĺžiť). Po takýchto postupoch je potrebné dobre trieť telo uterákom, obliecť si suché teplé oblečenie. Maximálny čas strávený v ľadovej vode je aj pre najpripravenejšiu osobu 20 - 30 minút.

Základné princípy kalenia

Procedúry kalenia v dospelosti sa vykonávajú v súlade s nasledujúcimi zásadami:

Postupnosť. Je potrebné postupne znižovať teplotu vody na umývanie a trenie, ako aj zvyšovať počet a trvanie procedúr.
Dôslednosť. Mnoho ľudí začne otužovať, potom s tým na pár dní prestane a začne s procedúrami znova. Ale to nemá pozitívny účinok alebo vedie k prechladnutiu. Preto začnite s otužovaním a neprerušujte ho, pokiaľ na to nie je dobrý dôvod.
Vedieť o limitoch. Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť akékoľvek záznamy v čo najkratšom čase. Neustále sledujte svoj zdravotný stav. Podráždenosť, letargia, zlá chuť do jedla a spánok, upchatý nos a ďalšie negatívne prejavy sú alarmujúcim signálom, ktorý nemožno ignorovať.
Individualita. Vždy stojí za zváženie vek, zdravie, váha, pohlavie, ročné obdobie a ďalšie vlastnosti, ktoré ovplyvňujú výsledok.
Motivácia. Ak viete, ako funguje váš zvolený program otužovania a čo chcete dosiahnuť v dôsledku jeho dodržiavania, potom bude akýkoľvek postup radosťou, pretože ide o ďalší krok k cieľu.
Rôznorodosť. Začnite opláchnutím úst a trením chodidiel a postupne sa prepracujte až k treniu alebo poliatiu celého tela. Ak sa nudíte, spestrite si život. Môžete napríklad plávať pod holým nebom alebo navštíviť bazén, sprchovať sa v kúpeľni alebo vonku.

Dôležité! Ak máte akékoľvek problémy alebo neviete, ako správne začať s otužovaním, vyhľadajte pomoc od odborníka. Špecialista vás môže požiadať, aby ste zložili niektoré testy a zložili špeciálne testy, po ktorých vypracuje individuálny plán aktivít kalenia. V takom prípade vám nehrozí, že by ste to prehnali a ublížili si. Zostáva iba dodržiavať odporúčania profesionála.

Teraz viete, ako začať doma otužovať dospelého človeka. Nebojte sa, že je to pre vás veľmi ťažké alebo nie. Určite to vyskúšajte, ale snažte sa dodržiavať tu uvedené odporúčania. Ak vydržíte aspoň týždeň, všimnete si prvé pozitívne výsledky: nával energie a sily, zvýšenie účinnosti, zlepšenie práce celého organizmu. A po 20 - 30 dňoch sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete chcieť rozlúčiť s novým zvykom a nalievanie studenej vody sa stane rovnakou súčasťou vašej každodennej rutiny ako raňajky alebo návšteva obchodu.