Uporaba dihalnih vaj za pomiritev in sprostitev. Kako se naučiti sprostiti z dihanjem? Sprostitev dihalnih mišic

Strokovnjakinja FEELGOOD - inštruktorica joge, zdravstvenega fitnesa in vadbene terapije Lyudmila Kopievskaya je delila skrivnosti o tem, kako se naučiti dihati in se sprostiti na način, ki izboljša ne le vaše psihično, ampak tudi fizično zdravje.

Vsak od nas za življenje potrebuje nenehno »polnjenje«, ki ga prejema iz treh virov: hrane, vode in zraka. Toda najbolj potrebna vrsta "energije" za naše telo je seveda zrak. Se želite prepirati? Zadržite dih za nekaj sekund in ugotovili boste, da je zrak resnično glavni dobavitelj vitalnosti. Konec koncev lahko nekaj časa zdržimo brez vode in hrane, brez kisika pa preprosto ne moremo. Zato je dvojno presenetljivo, da tako malo pozornosti posvečamo kakovosti našega dihalnega procesa. V jogi obstaja cela znanost o dihanju – pranayama – posebne dihalne vaje, ki se izvajajo z asanami (položaji), kriyami (gibi), mudrami (določeni položaji prstov na rokah, nogah, oči) in koncentracijo.

Dihanje je življenje!

Fotografija Shutterstock

Joga pripisuje velik pomen dihalni praksi: začetniki najprej obvladajo tehniko pravilnega polnega dihanja in šele nato preidejo na fizične vaje. Bistvo te znanosti je nadomestiti nezavedni način dihanja z zavestnim. Navsezadnje le, ko zavestno dihamo, lahko vodimo svoje življenje, so rekli modreci. In to še zdaleč niso prazne besede. Naša dejanja in dejanja se rodijo iz nezavednih refleksov in misli, te pa so odvisne od naših čustev. Lahko prinesejo tako jezo in uničenje kot ljubezen in ustvarjanje. Pogosto se naše misli spremenijo v dejanja s posledicami. Zagotovo ima vsak od nas izkušnje z nepremišljenimi dejanji, ki se jih noče niti spomniti. A čustev ne more nadzorovati vsak, kaj šele upravljati. Zato ne preseneča, da v mnogih kulturah obstajajo znanja in tehnike, ki vodijo k zavestni uporabi lastnega energijskega potenciala. V jogi je nekaj tega znanja mogoče najti v pranajami. Po tej znanosti, če oseba razvije sposobnost nadzora nad avtonomnim živčnim sistemom, njegovo telo in um ne bosta podvržena ekstremom.

Prvi korak k pranajami je zavedanje procesa dihanja. Dihamo neprekinjeno, 24 ur na dan, vsak dan, vse življenje, brez zavestnega napora. Nezavestno dihanje nadzira podolgovata medula, ki se nahaja na vrhu hrbtenice. Odgovoren je tudi za srčni utrip, prebavo in druge samodejne funkcije telesa. Glavna mišica, odgovorna za dihalni proces, je diafragma. Ločuje organe prsnega koša (srce in pljuča) od organov trebušne votline in izvaja popolno izmenjavo plinov. Ko se spusti, zrak napolni pljuča, ko se dvigne, iz pljučnega tkiva potisne recikliran zrak. Obstajajo tudi medrebrne mišice, ki med vdihom potiskajo rebra narazen in jih premikajo med izdihom. Poleg tega je pomembno dihanje skozi nos – ko gre zrak skozi nos, se očisti, navlaži, ogreje in šele nato vstopi v pljuča.

telovadba

Lezite na hrbet, noge postavite na tla. Noge so pokrčene v kolenih, roke ležijo ob telesu, dlani navzgor. Zaprite oči in začutite, kako se obrazne mišice nižje sprostijo. Sprostite celotno telo in opazujte, kako se zrak premika v pljuča in iz njih. Ne poskušajte nadzorovati svojega dihanja ali ga kakor koli spreminjati. Spoznajte čudež procesa dihanja. Z vdihom v telo priteče energija, ki telo ne le poživi, ​​ampak ga tudi poveže z zavestjo, z izdihom pa energija odteče, mišice se sprostijo, toksini, odpadki, negativna čustva odidejo, telo se očisti. Naredite 10 umirjenih vdihov.

Zdaj začnite zavestno dihati. Ko vdihnete, dvignite trebuh in nato razširite prsni koš. Na koncu globokega vdiha zadržite nekaj sekund in se zavejte polnosti. Izdihnemo v obratnem vrstnem redu: spustimo prsni koš, nato trebuh in na koncu izdiha zastanemo za nekaj sekund, občutek čiste in sproščene. S sprostitvijo želodca na začetku vdiha spustimo diafragmo in omogočimo, da se napolnijo najnižji deli pljuč. Z nežnim vlečenjem trebuha na koncu izdiha dvignemo diafragmo in iz pljuč potisnemo preostali zrak, skupaj s toksini in odpadki.

Premikanje diafragme ob vsakem vdihu in izdihu naj vam postane navada! Z zavestno kontrolo dihanja prestavimo dihalno funkcijo iz medule oblongate v čelne režnje. Nezavedna dejavnost postane zavestna. To je pranayama – nadomeščanje nezavednega dihanja z zavestnim dihanjem. Ponovite 10-krat lepe, valovite gibe trebuha in prsi: od spodaj navzgor, ko vdihnete, in od zgoraj navzdol, ko izdihnete. Vdihi so vedno bolj intenzivni in zahtevajo več napora v primerjavi z izdihi. To je posledica dejstva, da pri vdihu premagamo naravno gravitacijo zemlje in dvignemo zrak do glave. Izdihi ne zahtevajo napora, tečejo navzdol in celotno telo se sprosti.

Umetnost sproščanja

Fotografija Shutterstock

Naša telesa so tovarne energije. Energijo proizvajamo sami in jo sami uporabljamo. Naš energetski potencial je neomejen. Včasih pa se pojavi občutek pomanjkanja energije. To je zato, ker smo po starodavnih traktatih nenehno napeti. Tako smo napeti, da se niti v spanju ne moremo sprostiti! Vzdrževanje te napetosti (mišične in živčne) zahteva ogromno energije. Kako premagati kronično napetost in se naučiti sprostiti? Sposobnost opustiti težave in si dovoliti razkošje popolne sprostitve je ena najtežjih stvari za človeka. To je še posebej opazno med vadbo sprostitve ob koncu ure joge. Praviloma je začetnikom zelo težko ležati, ne da bi se nekaj časa premikali. Dvignejo glave in pogledajo naokoli, na uro, začnejo se praskati, nekateri vstanejo in odidejo, menijo, da je ta vaja neuporabna. To je zato, ker se um ne more umiriti - človeka že žene naprej: v nakup živil, k frizerju ... Pravzaprav je sprostitev najpomembnejša faza lekcije! Samo z redno vadbo človek pridobi mir in sposobnost takojšnje popolne sprostitve ne samo mišic, temveč tudi uma! V tem primeru se sprosti ogromna količina energije, ki je bila prej nespametno porabljena za vzdrževanje stresnega stanja v telesu.

Pri skoraj vseh ljudeh so mišice zgornjega dela telesa v stalni napetosti. Zaradi navade nenehnega napenjanja obraznih mišic dobimo globoke gube na čelu, vratna in ledvena hrbtenica vsakega človeka pa je v obžalovanja vrednem stanju! Obstaja takšno razmerje: če so mišice napete, potem je psiha napeta, in nasprotno, če so mišice telesa sproščene, potem je psiha sproščena. Zato je ključnega pomena, da se naučimo pravilno sprostiti, fizično in duševno.

telovadba

Za sprostitev izberite toplo in tiho mesto. Zavzemite sebi najbolj udoben položaj v ležečem položaju, v katerem se običajno sprostite (joga priporoča ležanje na hrbtu). Roke vzdolž telesa, dlani obrnjene navzgor. Noge premaknite in jih rahlo razmaknite, prsti naj bodo obrnjeni navzven. Usmerite brado naprej. Zapri oči. Dihajte mirno. Da bi se naučili sprostiti, morate občutiti kontrast: napetost-sprostitev. Če želite to narediti, napnite določen del telesa in se nato sprostite. Začnite od spodaj, s prsti na nogah. Poskusite napeti prste, nato pa se sprostite. Počasi pomaknite koncentracijo navzgor: na mišice meča, mišice stegen, zadnjice, hrbta, prsnega koša, rok, podlakti, rok, vratu, obraza. Hkrati sprostite notranje organe. Če se pravilno sprostite, bi morali čutiti občutek "taljenja in širjenja" telesa.
Poleg tega se med takšnimi vajami aktivira parasimpatični živčni sistem. Samo 15 minut tega zdravstvenega stanja je enakovrednih nekaj uram globokega spanca. Ne bodite razburjeni, ker vaš um nenehno deluje. Naj vas misli in zvoki ne motijo, ne povzročajo čustev.

Z učenjem pravilnega dihanja in sproščanja se boste naučili živeti harmonično in enostavno po starodavnih praksah. In kaj je lepšega od spoznanja, da je svet lep!

Članek je bil napisan na podlagi gradiva iz knjige Lyudmile Kopievskaya - »Joga z Lyudmilo Kopievskaya. Umetnost živeti enostavno"
Uradna stran -

Obstaja kar nekaj praks globokega sproščanja, med najbolj učinkovitimi pa so globoko dihanje, progresivna mišična sprostitev, meditacija, vizualizacija, joga, tai chi in samomasaža.

Za kakršno koli sprostitveno prakso potrebujete 10-20 minut na dan, če pa ste pod nenehnim stresom, imate depresijo, bipolarno afektivno motnjo ali fobije, potem si privoščite približno eno uro, da bolje izboljšate svoj živčni sistem.

1. Označite določen stolpec v vaši dnevni rutini z imenom "Sprostitev/Meditacija/Vizualizacija" in vsak dan izvajajte prakso, ki vam je všeč. Bolje je, če je jutro in se vam po spanju tok misli seveda upočasni.
2. Ne izvajajte globoke sprostitve, če ste utrujeni in želite spati, saj je sprostitev proces, ki vključuje stanje popolne pozornosti in mentalne prisotnosti »tukaj in zdaj«.
3. Izberite tehniko, ki vam je res všeč in ustreza, poslušajte svoje telo in občutke, da se boste pravilno odločili.
4. Odločite se tudi, česa si želite več – biti sami s seboj ali komunicirati z ljudmi s podobnimi interesi. Če je prvo, vadite tehniko sproščanja sami, če je drugo, pa pojdite v ustrezno skupino.

Globoko dihanje- dihanje, ki se začne v želodcu, preide v prsni koš in konča v glavi (jasno je, da ne dihamo "v glavo", mislimo na subjektivne občutke). Ta praksa je precej preprosta, učinkovita in jo lahko izvajate kjer koli. Dihalne prakse so tudi osnova za druge psihofizične tehnike, kot so joga, tai chi, wushu. Globoko dihanje lahko kombiniramo z aromaterapijo in meditativno glasbo.

1. Sedite vzravnano, položite eno roko na trebuh in drugo na prsi ter začnite vdihovati skozi nos, tako da se najprej premika le roka na trebuhu. Po »nasičenju trebuha« preidemo na prsnico, tokrat naj se premika le roka na prsih. Nato napolnite zgornji del pljuč z zrakom in počasi izdihnite skozi usta.
2. Pri izdihu stisnemo trebušne mišice in tako izrinemo preostali zrak. Hkrati mora roka na trebuhu čutiti, da "grede želodec globlje."
3. Nadaljujte na ta način, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta, 5-10 minut ali dokler ne začutite želje, da se ustavite.

Če imate težave z dihanjem med sedenjem, se poskusite uleči, položite knjigo na trebuh in jo opazujte, kako se dviga in spušča. Praksa globokega dihanja ne le spodbuja sprostitev, ampak tudi preprečuje tuberkulozo in druge pljučne bolezni. Pri takem dihanju so vsi deli pljuč nasičeni s kisikom in ne le zgornji del, kot pri plitkem dihanju.

Progresivna mišična sprostitev- tehnika izmeničnega napenjanja in sproščanja vseh mišic (nad katerimi imamo nadzor). Z redno vadbo progresivnega sproščanja se naučimo opazovati svoje telo in področja napetosti ter to napetost opustiti. Stalna mišična napetost, ki je posledica dolgotrajnega stresa, negativno vpliva na živčni sistem. Izkazalo se je, da se sklene začaran krog: skrbi nas – naše mišice se nezavedno napnejo, ob napetih mišicah pa se težko sprostimo in umirimo.

Večina inštruktorjev progresivne sprostitve priporoča, da začnete s stopali in delate celotno telo od spodaj navzgor v tem vrstnem redu:

desno stopalo, levo stopalo, desno tele, levo tele, desni zgornji del noge, levi zgornji del noge, boki, zadnjica, predel pasu, prsi, hrbet, desna roka, leva roka, vrat, obraz.

1. Oblecite se v oblačila, ki ne ovirajo vašega telesa, sezujte se in se udobno namestite. Privoščite si nekaj minut za predhodno sprostitev.
2. Osredotočite se na desno nogo in opazite, kako se počutite.
3. Čim bolj napnite mišice desnega stopala in zadržite napetost 10 sekund.
4. Sprostite desno stopalo in opazujte občutke.
5. Osredotočite se na občutek užitka ob sprostitvi te mišične skupine.
6. Ponovite vajo v zgornjem zaporedju. Poskusite napeti in sprostiti samo eno mišično skupino naenkrat, pazite, da se vaš obraz ne napne, ko obremenite noge.

Meditacija na dogajanje »tukaj in zdaj« predlaga, da opustimo misli o preteklosti, prihodnosti in sedanjosti ter opazujemo dogajanje v tem trenutku. Hkrati ne obsojajte in ne označujte tega, kar vidite in čutite, le pustite občutkom »biti«. Praksa meditacije je nenehno vračanje v sedanji trenutek, tudi ko tok misli prekine vaše zavedanje.

Predmet opazovanja so lahko naši občutki, občutki v telesu, dihanje, drža ali vsakodnevne aktivnosti. To je zelo močna praksa za regeneracijo živčnega sistema in možganskih celic (kar dokazujejo nedavne raziskave). Meditacija obnovi poškodovane nevrotransmiterje, kar nam omogoča, da razmišljamo bolj pozitivno in živimo bolj zavestno.

1. "Skeniranje" telesa. Miselno se sprehodite po vseh delih svojega telesa, preprosto opazite občutke, ne da bi jih ocenili kot »dobre« ali »slabe«.
2. Meditacija v hoji. Osredotočite se na vsak korak, ki ga naredite in katere mišice so napete, opazujte svoje dihanje in občutite veter, ki vam piha po obrazu.
3. Meditacija med jedjo. Poskusite opazovati proces prehranjevanja, začenši s tem, kako zajemate hrano v žlico ali vilice, kako jo dajete v usta, kako žvečite vsak kos in ga pogoltnete. Vzemite si čas in uživajte v okusu in videzu hrane. Ugasnite TV, računalnik, telefon in odložite časopis ali knjigo.Jejte za mizo.

Vizualizacija je vrsta tradicionalne meditacije, pri kateri si oseba predstavlja prizore, občutke in vonjave, ki spodbujajo sprostitev. Če želite to narediti, zaprite oči in si predstavljajte kraj, kjer ste se počutili mirne in srečne. Na primer na morski obali. Ta vrsta meditacije deluje bolj učinkovito, čim več podrobnosti si lahko predstavljate.

* Oglejte si morje, plažo, palme, pesek, nebo in sonce/luno na svojem notranjem zaslonu.
* Poslušajte krik galebov in zvok deskanja.
* Povonjajte morsko vodo.
* Občutite osvežujoč hlad vetra in vode.
* Občutite okus čistega zraka.

Joga- Starodavna praksa globoke sprostitve, raztezanja mišic in dihalnih tehnik. Če še nikoli niste delali joge, začnite z najpreprostejšimi vajami. Najbolje je, da se pridružite tečaju joge ali kupite video DVD, ker raztezanje prinaša tveganje, če ga izvajate nepravilno. Pomembno je, da izberete obremenitev, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti in zdravstvenemu stanju.

tai chi vključuje počasne ritmične gibe in dinamične dihalne vaje. To je bolj nežen tip psihofizične vadbe in se lahko izvaja v kateri koli starosti in s katero koli stopnjo usposobljenosti. Za naprednejše obvladovanje tai chija je priporočljivo kupiti video ali obiskati posebno skupino.

Samomasaža. Za sprostitev mišic vam ni treba obiskati masažnega terapevta. Obstaja veliko preprostih tehnik, ki se jih lahko naučite sami.

* Masaža lasišča: Palca položite za ušesa in s krožnimi gibi masirajte lasišče 15-20 sekund.
* Masaža zrkla: prstance položite na zaprte oči in zmasirajte celotno področje, če najdete boleče točke, jih še malce podaljšajte.
* Masirajte predel nosu: začnite od nosnega grebena, nos masirajte nekoliko navzdol in končajte v predelu nosnih kril.

Ni pomembno, katero tehniko izberete zase, pomembno je, da v vaše življenje vnese zavedanje in večji nadzor nad telesom in umom, ostalo, kot pravijo, sledi.

Ko je človek zelo zaskrbljen, mu rečejo: "globoko dihaj." V času hudega stresa se začnejo procesi v telesu pospešiti, zato potrebuje več kisika. Ali, nasprotno, v situacijah, ko je oseba v živčnem, napetem stanju, ki zahteva večjo pozornost, se dihanje upočasni in postane redko. Na primer, med gledanjem vznemirljivega cirkuškega trika je občinstvo v stanju, ki ga običajno opisujejo kot »gledanje z zadrževanjem diha«. To razmerje med psiho in dihanjem omogoča uporabo rednih dihalnih vaj za pomiritev živcev. Ljudje, ki obvladajo tehnike pravilnega dihanja, lahko nadzorujejo svoje razpoloženje, duševno stanje in sproščajo živčni sistem.

• Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?
• Osnovne dihalne tehnike
• Pravila za izvajanje dihalnih vaj
• Preproste dihalne vaje
• Vaje za pomiritev živčnega sistema
• Dihanje za sprostitev in čiščenje uma
• Dihalne vaje za spanje

Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?

Vse dihalne vaje za umiritev živčnega sistema odraslega temeljijo na določanju strogega ritma. Navsezadnje je pomembno razumeti, da je učinek dihalnih vaj na telo odvisen od moči in pogostosti vdihov, njihove globine in trajanja zadrževanja diha. Če dihate plitvo, prepogosto, bodo majhne količine kisika vstopile v pljuča in pomirjevalni učinek ne bo dosežen. Poleg tega bo živčni sistem stimuliran, kar bo povzročilo povečanje njegove aktivnosti.

Zato vse dihalne vaje temeljijo na izmerjenem in globokem dihanju. V tem primeru so pljuča bolj napolnjena z zrakom, kar vodi do obogatitve vseh tkiv telesa s kisikom, zaradi česar se krvni tlak normalizira, mišični krči se sprostijo, možgani začnejo delovati bolje in živčni sistem sprošča.

Osnovne dihalne tehnike

Pri dihalnih vajah poznamo 4 vrste dihanja:

• polnjenje zgornjih delov pljuč s kisikom pri vdihavanju z gibi ključnic;
• dihanje prsnega koša, ko se rebra odprejo in krčijo;
• trebušno dihanje s pomočjo trebušnih mišic, zaradi česar se diafragma začne premikati, notranji organi se masirajo in oksigenirajo;
• metoda valovnega dihanja, pri kateri se zaporedno uporabljajo tri zgoraj opisane metode dihanja.

Te dihalne metode so osnovne in na njihovi osnovi so bile izumljene druge dihalne tehnike, ki se uporabljajo za krepitev in pomiritev živcev.

Pravila za izvajanje dihalnih vaj

Pri izbiri pomirjujočih dihalnih gibov se morate naučiti najpomembnejših pravil za katero koli tehniko, neupoštevanje katerih bo vsa vaša prizadevanja padlo v vodo:

• Vse dihalne vaje za umiritev živčnega sistema je treba izvajati v ležečem ali stoječem položaju, pri čemer je hrbet popolnoma raven.
• Vaje je najbolje izvajati z zaprtimi očmi, meditirati in si predstavljati prijetne slike in podobe.
• Popolnoma se morate osredotočiti na proces dihanja, sprva ga boste morali zavestno nadzorovati. Postopoma bo potrebna zavestna kontrola vdiha in izdiha, vendar se boste še vedno morali osredotočiti na sam proces dihanja.
• Um je treba osvoboditi vseh negativnih misli, vse mišice pa popolnoma sprostiti. Sprostitev mišic naj poteka gladko – od konic prstov na nogah in naprej po telesu, pri čemer bodite posebno pozorni na obraz, vrat in ramena, kjer so mišice najbolj napete.
• Pomirjevalne vaje je treba ponoviti 5-10 krat, vendar se ne preobremenjujte. Preden nadaljujete z naslednjo vajo, morate malo počakati, da ima telo čas, da se prilagodi.
• Med vdihavanjem si morate predstavljati, kako se telo skupaj s kisikom napolni z umirjenostjo in čisto energijo. Med izdihom si morate predstavljati, kako se nakopičena napetost "iztisne" iz telesa.

• Koristno je tudi med dihalnimi vajami, da si ponavljate stališča, kot so "Umirjam se", "Miren sem", "Sproščam se" itd. Takšne formulacije ne smejo vsebovati negativnih delcev "ne" in preprosto negativne vsebine ( "Nisem zaskrbljen") in oblike prihodnjega časa ("kmalu se bom umiril").

Preproste dihalne vaje

Prve dihalne vaje temeljijo na nosnem dihanju, začeti jih je treba s popolnim izdihom z uporabo kompleksnega dihanja.

• Trebušno dihanje. Med globokim vdihom se trebuh napihne, ob počasnem izdihu pade. Trajanje vdiha je 3-4 sekunde, po katerem morate nekaj sekund zadržati dih in nato izdihniti 4-5 sekund. Interval med dihanjem je 2-3 sekunde.
• Dihanje skozi prsni koš. Vdihnite - rebra se "odprejo" za 3-4 sekunde, nato zadržite dih za 2 sekundi. Nato izdihnete, prsni koš "stisne" 4-5 sekund. Nato 2-3 sekunde odmora in vajo ponovimo.
• Klavikularno dihanje, pri katerem se ključnice dvignejo pri vdihu in spustijo pri izdihu. Intervali in trajanje vadbe so enaki.
• Valovito dihanje, pri katerem se vdih začne iz trebuha, nato nadaljuje skozi prsni koš in se konča pri ključnici. Izdih se pojavi v nasprotni smeri. Končno stopnjo je treba izvesti še posebej odmerjeno.

Vaje za pomiritev živčnega sistema

Pogosto v vsakdanjem življenju lahko slišite dokaj pogost stavek: "Vse bolezni prihajajo iz živcev." Dejansko je stanje živčnega sistema tesno povezano z zdravstvenim stanjem. In med tistimi ljudmi, ki ne znajo obvladati svojih živcev, so zelo pogosto ljudje s hipertenzijo, razjedami in srčnimi bolniki.

Vaja št. 1

To vajo za lajšanje stresa lahko izvajate v katerem koli položaju, ki vam ustreza - sede ali stoje. Najprej morate globoko vdihniti. Nato morate zadržati dih, si mentalno predstavljati krog in ga počasi izdihniti. Na ta način izdihnite še tri kroge, nato pa si zamislite kvadrat in ga tudi miselno dvakrat izdihnite.

Vaja št. 2

Vaja se izvaja leže na hrbtu. Vzpostaviti je treba ritmično, umirjeno dihanje in si predstavljati, da se vaša pljuča z vsakim vdihom napolnijo z vitalnostjo, pri izdihu pa se razširi po vseh delih telesa.

Vaja št. 3

Po mnenju mnogih strokovnjakov zehanje pomaga napolniti kri s kisikom in jo osvoboditi odvečnega ogljikovega dioksida. Tudi med zehanjem se pojavi napetost v mišicah ust, obraza in vratu, kar vodi do pospešenega pretoka krvi v možganskih žilah. Zehanje pomaga izboljšati prekrvavitev pljuč in potiska kri iz jeter, povečuje tonus telesa in ustvarja impulze pozitivnih čustev.

Te pozitivne lastnosti zehanja uporabljajo Japonci, ki delajo v elektroindustriji – vsake pol ure delajo dihalne vaje, ki zelo pomagajo pri napetosti. Skupaj se odmaknejo od dela za kratek odmor, da organizirano skupinsko zehajo, nato pa se vrnejo k delu.

Zdravo zehanje mora biti pravilno: narediti ga morate z zaprtimi očmi in čim bolj odprtimi usti. Ustna votlina mora biti napeta. V tem položaju poskusite nizko in podaljšano izgovoriti zvok "oo-oo-oo-oo" in si predstavljajte, da se v vaših ustih oblikuje votlina, ki gre navzdol.

Med zehanjem morate iztegniti celotno telo. Da bo vaja še bolj učinkovita, jo lahko izvajate med nasmehom. Znano je, da nasmeh prispeva k oblikovanju pozitivnega čustvenega impulza in odlično sprosti obrazne mišice.

Vaja #4

Če morate iti skozi psihološko stresno situacijo, je priporočljivo izvajati to vajo, da bi ohranili zbranost, samozavest in zavesten nadzor nad situacijo. Predstavljajte si, da je v vašem telesu na ravni prsi močan pritisk. Kratko in energično vdihnite, jasno občutite prisotnost tega pritiska v prsih, njegovo moč in težo. Nato naredite počasen, dolg izdih in si predstavljajte, da teža pada in iz telesa izpodriva čustveno napetost in neprijetne misli. Ko končate vajo, morate s stiskalnico mentalno "izstreliti" vsa negativna čustva v tla.

Video z vajami za pomiritev živcev:

Dihanje za sprostitev in čiščenje uma

Vaja št. 1

Precej globoko vdihnite skozi usta in tesno stisnite ustnice. Zrak morate izdihniti v kratkih izbruhih, kot da bi ga potiskali od znotraj, tudi skozi stisnjene ustnice.

Vaja št. 2

Globoko vdihnite, sesajte trebuh. Izdih poteka v kratkih izbruhih, v porcijah, skozi stisnjene ustnice. Izdihniti je treba, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Nato počakajte nekaj sekund in ponovite vajo.

Vaja št. 3

Eno dlan položite na čelo, drugo pa na zadnji del glave. Ta položaj pomaga povečati pretok krvi, očistiti zavest in um ter lajšati stres in tesnobo. Držite dlani v tem položaju, odmerjeno vdihnite in izdihnite, med vdihi in izdihi na kratko zadržite dih.

Vaja #4

Ta tehnika uporablja tehniko zaporednega ščipanja nosnic z desno roko. Palec je treba položiti na desno nosnico, mezinec pa na levo. Izmenično skozi obe nosnici morate mirno vdihniti in polno izdihniti. Ko stisnemo desno nosnico, se stimulira leva hemisfera možganov in obratno.

Vaja #5

Ta vaja se uporablja za lajšanje stresa. Najprej morate precej globoko, a kratko vdihniti, nato pa morate zadržati dih 4 sekunde in nadaljevati z globokim, popolnim izdihom. Nato sledi 5-sekundni premor pred naslednjim vdihom.

Video s pomirjujočimi dihalnimi vajami:

Dihalne vaje za spanje

Ljudem, ki trpijo zaradi takšne motnje, kot je nespečnost, priporočamo dihalne vaje za spanje, katerih vaje so namenjene treniranju pravilnega ritma dihanja in normalizaciji ne le spanja, ampak tudi splošnega duševnega stanja.

Vaja št. 1

Mirno in globoko vdihnite, počasi potisnite trebuh ven, odprite prsni koš in ga napolnite z zrakom. Prsni koš, ki se napolni z zrakom, se mora dvigniti in zategniti trebuh. Tako bodo vsi deli vaših pljuč napolnjeni z zrakom. Nato počasi izdihnite zrak iz njih v obratnem vrstnem redu: najprej izpraznite spodnje dele pljuč, nato ostale, hkrati pa izpihnite in spustite želodec, nato pa prsni koš.

Vaja št. 2

Ko izvajate to dihalno vajo za izboljšanje spanja, se morate prepričati, da so prsi čim bolj mirne. Globoko vdihnite, potisnite trebuh ven, nato pa izdihnite zrak iz pljuč, tako da trebuh potegnete nazaj.

Vaja št. 3

Te dihalne vaje za globok spanec vam bodo pomagale pri sprostitvi in ​​obvladovanju nespečnosti. Tu se uporablja zelo preprosta tehnika: vzemite si 5 minut svetlobe, počasnih vdihov in izdihov, osredotočite se na proces dihanja in poslušajte svoje notranje občutke. Da bi bila ta vaja učinkovitejša, je priporočljivo pritisniti dlani na solarni pleksus in dihati skozi prsi in trebuh.

V prvih dneh dihalne vaje pred spanjem ne smete izvajati več kot 2-3 minute. V naslednjih dneh postopoma podaljšujte čas vadbe.

Prekomerno intenziven trening lahko privede do pretirane budnosti in poslabšanja procesa uspavanja.

Pri izvajanju gimnastike morate skrbno spremljati svoje občutke. Če se počutite utrujeni in napeti, takoj prenehajte z vadbo. Izvajajte dihalne vaje v dobrem, umirjenem razpoloženju in se duševno pripravite na zdrav spanec.

Ali uporabljate dihalne vaje za pomiritev živcev ali boljši spanec? Vam pomagajo? Povejte nam o tem v komentarjih.

Pravilno dihanje vam pomaga sprostiti, umiriti in razbremeniti stres, zbistri glavo neumnih in negativnih misli. Namesto da z nesramnostjo odgovarjate na nesramnost ali z neumnostjo na neumnost (ali kričite na porednega otroka), je bolje, da se ustavite, globoko vdihnete, pri sebi preštejete do 10 in ... molčite.

Sama Vritti ali "Enako dihanje"

Kako narediti? Sedite v udobnem položaju, hrbet naj bo raven. Začnite vdihovati štirikrat in štirikrat izdihniti. Če želite povečati svoj naravni upor pri dihanju, naredite to skozi nos. Naprednejši lahko preidejo na 6-8 štetje, kar poveča pozornost, pomiri živčni sistem in zmanjša stres.

To dihanje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, najbolje pa je, da to počnete pred spanjem. Nekakšno štetje ovac, pomoč pri delu ali težavah, ki so vas pestile čez dan.

Stopnja težavnosti: za začetnike.

Tehnika trebušnega dihanja

Kako narediti? Globoko vdihnete skozi nos; razširitev diafragme (ne prsnega koša) zagotavlja potreben zračni tlak za raztezanje pljuč. Če želite občutiti opazno znižanje krvnega tlaka in zmanjšanje srčnega utripa, morate vsak dan 6 do 10 globoko vdihniti 10 minut. Vztrajajte vsaj 6 tednov in še dolgo boste čutili pozitivne učinke te tehnike.

Kdaj je najboljši čas za to? Pred izpitom ali kakšno stresno situacijo. Edina stvar je. V takih situacijah človek zelo slabo nadzoruje dihanje, zato boste morali malo vaditi.

Stopnja težavnosti: za začetnike.

Nadi Shodhana ali "alternativno dihanje skozi nosnice"

Kako narediti? Ta tehnika daje občutek ravnovesja in... Sedite v udoben meditativni položaj, pritisnite desno nosnico z desnim palcem in globoko vdihnite skozi levo. Na vrhuncu vdiha zaprite levo nosnico s prstancem in izdihnite skozi desno. Nato naredite isto v obratnem vrstnem redu: vdihnite skozi desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico.

Ko imate malo časa ali se morate hitro osredotočiti. Samo tega ne poskušajte pred spanjem, saj ta tehnika deluje podobno kot skodelica kave.

Stopnja težavnosti: povprečje.

Kapalabhati ali "Sijajni dih lobanje"

Kako narediti? Ste pripravljeni polepšati svoj dan? Potem poskusite kapalabhati. Naredite en dolg, dolg vdih in izdihnite ostro in močno. Pri tem izdihu morate uporabiti spodnji del trebuha. To pomeni, da močno skrčite mišice spodnjega dela trebuha in s tem močno izdihnete. Naredite 10 vdihov z udobnim tempom: vdihnite in izdihnite 1–2 sekundi. Vdihavanje poteka izključno skozi nos.

Za kaj se najbolje obnese? Ta tehnika je odlična za pomoč pri prebujanju in izboljšanje razpoloženja. Nekakšen "espresso". Ker kapalabhati vključuje trebušni del trebuha, se telo segreje in možgani se aktivirajo.

Stopnja težavnosti: visoka.

Progresivna sprostitev

Kako narediti? Za sprostitev napetosti od glave do pet, zaprite oči in se osredotočite na napenjanje in sproščanje vsake mišične skupine v telesu za 1 do 3 sekunde. Začnite pri prstih na nogah, pojdite navzgor skozi kolena, boke, hrbet, prsi, roke, vrat, čeljust in oči. Pri tem morate dihati počasi in globoko. Vdihnite skozi nos, zadržite dih za 5 točk in pri tem skrčite mišice. Nato izdihnite skozi usta in se sprostite.

Kdaj najbolje deluje? Bolje je, da to storite na mestu, kjer lahko mirno ležite. Če vas zadrževanje diha povzroča, ne zadržite 5 štetij, ampak 2-3.

Stopnja težavnosti: za začetnike.

Vodena vizualizacija

Kako narediti? To tehniko je treba izvajati skupaj z trenerjem ali terapevtom. No, ali vsaj na melodijo, ki bo postala vaše vodilo. Začnete globoko dihati, osredotočite se na prijetne občutke in slike, da izpodrinete negativne misli. Mentalno se pošljite na mesto, kjer se počutite prijetno in umirjeno.

Kdaj najbolje deluje? To dihalno tehniko lahko izvajate povsod, kjer lahko mirno zaprete oči in se ne bojite za svoje življenje, zdravje in delo.

Stopnja težavnosti: povprečje.

4. PRAVILNE TEHNIKE DIHANJA IN SPROŠČANJA

Ni presenetljivo, da večina od nas jemlje dihanje in sprostitev za samoumevna. Ali ne znamo dihati? Hvala bogu, to delamo že od rojstva in verjetno ni slabo, če bomo živeli.

Kako se sprostiti? To je tako preprosto kot luščenje hrušk, kot bi pojedli kos pite! Lahko zlezete v kad in se parite do mile volje ali pa zaplavate v reki in poležavate na soncu. Ali pa se preprosto vrnete iz službe in se zgrudite na kavč z nogami na klubski mizici. Verjetno je vsak od vas pomislil na svoj najljubši način "zabave". Pa se znate popolnoma sprostiti, hitro, enostavno in zdravju koristno?

Eden najbolj dostopnih načinov za to je globoko dihanje. To ne zahteva posebnih pogojev ali naprav. To najstarejšo tehniko so poznali že stari jogiji, ki so z njeno pomočjo dosegali stanje miru. Zakaj ne bi začeli vaditi samohipnozo s to prijetno in koristno vajo?

Globoko dihanje kot element telesne aktivnosti in način sprostitve

Obstajajo različne vrste globokega dihanja. Pri napornem delu dihamo globoko in pogosto, da hitro napolnimo pljuča s kisikom in se znebimo ogljikovega dioksida. Če se želimo sprostiti, naj bo globoko dihanje počasno in v mirovanju ali vsaj brez telesnega napora.

V normalnem stanju je naše dihanje plitvo, njegov ritem pa pospešen, predvsem zaradi širjenja in krčenja prsnega koša. Vendar pa kosti reber in prsnice pljučem ne dajejo veliko prostora. Globoko dihanje s prepono je veliko bolj zdravo. Med pljuči in peritoneumom je septum, imenovan diafragma. Ko trebušne mišice potegnejo septum navzdol, pljuča potegnejo zrak, da zapolnijo prostor.

Na žalost nam že od otroštva govorijo, da moramo za raven in napet trebuh poravnati ramena in dihati skozi prsi. "Prsi naprej, trebuh notri!" - Kateri vojak ni prejel takšne pripombe? To je morda dobro za videz, nikakor pa ni primerno za pravo sprostitev.

Poskusite globoko dihati v trebuh, naj vas njegova neestetska izboklina ne moti. Bolj pomembno je zdravje. Počasi vdihnite skozi nos in počasi izdihnite skozi usta. Odmerjeno, globoko, počasno dihanje sproži "reakcijo sprostitve". Ta izraz je skoval znani kardiolog dr. Herbert Benson (1976), da bi opisal nasprotje odziva boj-beg, kjer se adrenalin sprošča zaradi strahu ali jeze.

Globoko dihanje torej povzroči sprostitveni odziv, ki mu sledi veriga blagodejnih telesnih sprememb v telesu: počasnejši srčni utrip, prekrvavitev okončin in sprostitev mišic. Vse to prispeva tako k izboljšanju zdravja kot k samohipnozi.

Dihalne vaje

Vdihnite, ko štejete do tri, zadržite dih, ko štejete do tri, izdihnite, ko štejete do šest. Vzemite odmor, ko preštejete do štiri, in ponovite celoten cikel. Tako preprosto je.

Opazili boste, da se priporoča počasnejši izdih kot vdih. Dihalni proces vključuje aktivacijske in sproščujoče dele. Prvi je globok, poln vdih: kisik stimulira možgane in nahrani celice celega telesa. Izdih je vse, kar je telesu odveč: napetost se sprosti, ogljikov dioksid se sprosti, mišice se sprostijo. Med izdihom si lahko celo tiho ponavljate: "Vsi ven!" Če želite, si omislite svoj urok in ga pravočasno ponavljajte z dihalnimi vajami.

Svetujemo vam, da vdihavate skozi nos, da se grlo ne izsuši. Zadrževanje diha za tri sekunde bo preprečilo morebitno vrtoglavico, ki je posledica znatne oskrbe možganov s kisikom. Izdih skozi usta vam omogoča boljši nadzor nad pretokom zraka. Vaša pljuča so popolnoma očiščena, saj je izdih dvakrat daljši od vdiha.

Med dihalnim ciklom lahko spreminjate štetje. Ko vzpostavite svoje dihanje, boste morda želeli dlje zadržati zrak ali raztegniti izdih, tako da bo trikrat daljši od vdiha. Glavno, da se dobro počutiš. Vzemite si odmor, če se vam vrti ali imate kakršne koli druge nenavadne občutke v glavi.

Ne pospešite dihanja, dokler se v prsih ne pojavi bolečina ali pekoč občutek. Vaš cilj je mir in sprostitev. Te vaje lahko izvajate kjer koli, takoj ko začutite notranjo napetost ali tesnobo. Priporočljivo je štirideset ali več globokih vdihov na dan. Pred vsako sejo poskusite narediti štiri do pet dihalnih vaj.

Uporabite lahko tehnike joge in meditacije. Zaprite oči in poskusite vizualizirati, občutiti, slišati celoten dihalni cikel, kot da ga opazujete od znotraj. Na ta način se boste naučili notranje koncentracije in usmerili vso svojo energijo globoko vase.

Postopna sprostitev

Edmund Jacobson je (1964) pravilno ugotovil, da »nemirnemu umu ni mesta v mirnem telesu«. Izmislil je na desetine vaj za lajšanje napetosti z uporabo različnih mišičnih skupin. Te vaje, združene v sistem, imenujemo postopna sprostitev (sproščanje). Sistem ima več različic, med katerimi sta najbolj znani pasivni in aktivni obliki. Bistvo postopnega sproščanja je dosledno usmerjanje pozornosti na posamezne mišične skupine z namenom prepoznavanja in razbremenitve nakopičene napetosti.

Aktivno postopno sproščanje

Poiščite udoben sedeči ali ležeči položaj. Vaja je sestavljena iz povečane napetosti določene skupine mišic in njihove kasnejše sprostitve. V tem primeru je vaša pozornost hkrati osredotočena na vsako mišico in njeno krčenje. Več vaje, prej boste osvojili sistem. Začnite z rokami in podlakti. Z eno roko stisnite pest, napnite mišice in občutite moč krčenja. Hkrati globoko vdihnite. Ko zaprete oči, si predstavljajte, kako nakopičena napetost v telesu teče v vašo stisnjeno roko, kot voda ali električni tok. Morda vam bo domišljija povedala drugačno, bolj prepričljivo podobo za vas.

Po vdihu zadržite dih in še nekaj sekund ne stisnite pesti, nato sprostite mišice in počasi izdihnite. Predstavljajte si, kako se skupaj z izdihom vaša napetost, stres in tesnoba razblinijo kot dim, ki ga odnese veter.

Sedaj naredite nasprotno: iztegnite roko naprej in razprite prste čim bolj narazen, zapestje pa usločite navzgor, kot da bi nekomu mahali v slovo. Med globokim vdihom za nekaj sekund močno stisnite roko in prste.

S počasnim izdihom postopoma sprostite mišice dlani in roke ter roko spustite navzdol. Vaje lahko izvajate z obema rokama hkrati.

Enako storite z nogami in stopali. Začnite s prsti na nogah in jih čim bolj upognite proti podplatu. Vdihnite in zadržite dih, ohranite mišično napetost. Ko izdihnete, sprostite stopala in občutite, kako se napetost sprosti iz vas.

Nato zavihajte prste na nogah navzgor, medtem ko istočasno vdihnete. Zadržite dih in napetost, nato pa se ob izdihu sprostite. Počasneje kot se izvaja vaja, več koristi bo prinesla.

Do konca skrčite telečne in stegenske mišice, nekaj časa jih zadržite v tem stanju in si predstavljajte, kako so vaše noge naravnost iz napetosti, ki se zdi, kot da bi se zbrala tam iz celega telesa. Med izdihom počasi sprostite mišice in začutite, da sproščate stres.

Za začetek ponovite vajo dvakrat za vsako mišično skupino. Če želite, lahko vajo ponovite tolikokrat, da se popolnoma sprostite.

Bodite pozorni na ramenske in vratne mišice ter obrazne mišice, kjer se prav tako kopiči precejšnja napetost.

Med vdihom pritisnite ramena visoko proti vratu. Predstavljajte si, da ste s tem gibanjem združili vse odločitve, sprejete med tednom. Naj izgledajo kot naročje rož, ali kup kamnov ali šop papirja; naj vaša domišljija nariše najbolj ekspresivno podobo. Težo vseh teh odločitev dvignete na svoja ramena in globoko vdihnete. Nato to obremenitev sprostite skupaj z mišično napetostjo, kot bi vrgli sidro s čolna ali od dežja premočeno jakno, in hkrati počasi izdihnete.

Vajo večkrat ponovite, da se mišična napetost popolnoma sprosti. Naredite več rotacijskih gibov z vratom, izmenično v eno in drugo smer.

Izražanje izjemnega presenečenja vam bo pomagalo napeti obrazne mišice. Odprite usta in oči, kolikor je mogoče, in potisnite brado na prsi. Globoko vdihnite in si predstavljajte svoje presenečenje, ko v nasprotju s svojimi pričakovanji začutite, da se napetost sprosti iz vas. Zadržite ta izraz na obrazu nekaj sekund in ne dihajte. Nato počasi izdihnite in sprostite mišice ter postopoma dvignite glavo. Vajo ponovite vsaj dvakrat. Ne pozabite skrčiti čelnih mišic.

Tu so mišične skupine, na katere morate biti pozorni:

noge in stopala,

roke in roke,

hrbet, ramena, vrat,

trebuh in prsi,

obraz in glava.

V vsaki seji samohipnoze ni potrebno delati z vsemi zgornjimi mišičnimi skupinami. Če pa ste še posebej pod stresom in se ne morete osredotočiti, sodelujte z vsemi. V 11. poglavju boste našli predloge, ki ustrezajo tem vajam.

Pasivna postopna sprostitev

S to tehniko se vam sploh ni treba naprezati. Za te dejavnosti je primeren vsak tih, miren kraj v parku ali na obali ribnika, primeren je tudi sedež vašega avtomobila ali vaš najljubši stol doma. Ta tehnika vam omogoča, da dosežete postopno sprostitev v najbolj napetem delu telesa brez krčenja mišic.

Začnite z dihalnimi vajami. Zaprite oči in si predstavljajte, kako vas napetost zapušča z izdihanim zrakom. Vajo ponovite tri do štirikrat. Naj vas misli in skrbi ne motijo, ampak jim ob izdihu dajte smer, da vas zapustijo. Živo si jih predstavljajte v obliki curka, ki teče ven z izdihanim zrakom.

Čez nekaj časa se osredotočite na svoja stopala. Spomnite se, koliko hoje imajo čez dan in kako prijetno jim je zdaj počivati. Predstavljajte si, kako utrujenost odteka iz vaših telet, kot voda iz umivalnika, ki teče v odtok ali teče iz steklenice. Dajte prostor svoji živahni domišljiji in predlagala bo najbolj ekspresivno podobo.

Čutili boste, kako vaše noge postajajo težje in sproščene. Nadaljujte s postopkom sproščanja in pustite, da se postopoma dvigne do bokov, zadnjice, trebuha, hrbta in prsi. Vaše telo se postopoma napolni s težo, napetost pa kot topeč se vosek polzi z glave in obraza ter teče navzdol po rokah in kaplja s prstov.

Stresite z glavo od ene strani do druge, da boste napetosti hitreje izginili. Globoko vdihnite in ob izdihu začutite, da zadnji ostanki napetosti tečejo po vaših rokah kot stopljeno maslo, zaradi česar se vaše roke počutijo sproščene in težke. Mentalno si predstavljajte, kako iz prstov iztisnete zadnje kapljice napetosti. Ko globoko vdihnete, se še enkrat v mislih ozrite po telesu, da vidite, ali se kje zadržujejo ostanki stresa. Če najdete takšno mesto, usmerite svojo pozornost nanj in si predstavljajte, da postaja toplejše in težje. V tej toploti se napetost raztopi kot sol v vroči vodi in se izpere iz telesa.

Ko se prepričate, da ste popolnoma sproščeni, podrobno preglejte svoje stanje, ga opišite čim bolj figurativno in ekspresivno ter poskušajte ta občutek popolne sprostitve ohraniti v spominu.

Poskusite si predstavljati, da vas obdaja toplina, kot bi sedeli ob gorečem kaminu ali se greli na od sonca razbeljeni pesek. Ali pa si predstavljajte to notranjo toplino v barvi – oranžni ali toplo rožnati, kot jutranje nebo, obsijano z vzhajajočim soncem, ali kot sončni zahod... črpanje iz življenja.

Tukaj je pomembno najti neko podobo ali izkušnjo, s katero bi asociirali na to mirno, sproščeno stanje. Sčasoma bo z redno vadbo ta slika ali spomin za vas postal posthipnotični signal, ki bo povzročil želeno sprostitev, to pa bo postalo izhodišče za začetek seanse samohipnoze. Zapomnite si glavno stvar: globoko dihanje je samo po sebi odličen signal za sprostitev in ga lahko v ta namen uporabljate tudi zunaj transa. Samo med sejo se morate nastaviti, da ko se pojavi potreba po razbremenitvi stresa, morate nekajkrat globoko vdihniti in izdihniti, da se pojavi občutek popolnega miru.

Iz knjige Govorica telesa [Kako brati misli drugih po njihovih kretnjah] avtorja Piz Alan

Stopnje sproščene napete drže Ko se ljudje začnejo počutiti udobno in blizu drugim, upoštevajo nenapisani zakon, po katerem se zaščitna drža spremeni v odprto, nenapeto.. Faza 1. Zaščitna drža, prekrižane roke in noge (slika .

Iz knjige Umetnost biti sam avtor Levi Vladimir Lvovič

Možnosti samohipnoze na poti iz globoke sprostitve 1. »Podaljšan izhod«: leno, počasi vstanem. Ves čas ostajam rahlo zaspan in prijetno sproščen.2. »Nevtralni izhod«: dobro spočiti, vstati in ostati miren.3. Tonik in

Iz knjige Zunajtelesna izkušnja avtor Aaron

2.1.5. Vgrajen sprostitveni mehanizem Telo ima vgrajen sprostitveni mehanizem, ki je nasproten odzivu na stres. Samodejno uravnava sprostitev v avtonomnem živčnem sistemu (nizek krvni tlak in pulz, alfa možgansko valovanje itd.). Kaj rabiš

Iz knjige Upravljanje države avtor Bulygin Egor

Tehnika kvadratnega dihanja: udobno sedite ali stojte, po želji zaprite oči. 1. Vdihnite in pri sebi štejte: »tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri.«2. Zadržite zrak v sebi in pri sebi štejte: »tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri.«3.

Iz knjige Zdravljenje s samohipnozo [Nekonvencionalna tehnika za vojake specialnih enot] avtor Ufimtsev Vadim

Umetnost sproščanja telesa Kot sem že rekel, je za uspešno seanso samohipnoze absolutno nujno, da izgubimo občutek svojega fizičnega telesa, sicer ne bomo mogli popolnoma vstopiti v virtualno realnost, ki jo simuliramo. Zato, ne da bi vedel, kako namerno

Iz knjige Moč podzavesti. Praktični tečaj avtor Khamidova Violetta Romanovna

Pravilno dihanje Če ste jezni ali se počutite razdraženi in zagrenjeni, vam bo pravilno dihanje pomagalo. Rekli smo že, da pomaga doseči največjo sprostitev, torej sprostitev. Pravilno dihanje vam bo pomagalo zmanjšati stres,

Iz knjige DHE Seminar avtorja Bandler Richard

Tehnika sproščanja Globoko vdihnite in med vdihom se usedite naravnost in začnite se počutiti bolje. Vzemite ta občutek in ga podvojite, podvojite znova in znova. Ker ko ste v stanju globokega, globokega transa, lahko odkrijete v sebi

Iz knjige Strategija uma in uspeha avtor Anatolij Antipov

Pravilno dihanje Otroci in živali dihajo pravilno, le z nižjim dihanjem. Odrasli izgubijo to sposobnost, kar bistveno poslabša njihovo zdravje. Izraženo je mnenje, da je oseba izgubila normalni dihalni refleks, ki je lasten sebi

Iz knjige Slika - pot do uspeha avtorja Vem Alexander

Iz knjige Avtotrening avtor Aleksandrov Artur Aleksandrovič

6 Shavasana - poza popolne sprostitve Moje srce je mirno, skrbi me ne mučijo. Še naprej se bom strinjal z modro resnico. Xie Lingyun Ta neverjetna vaja pomaga razbremeniti utrujenost, zaspati v katerem koli okolju ali, nasprotno, nadomestiti spanec s kratkim počitkom,

Iz knjige Premišljeno [Kako se osvoboditi nepotrebnih misli in se osredotočiti na glavno stvar] avtor Newbigging Sandy

Tehnika št. 5: Uravnoteženo dihanje Osredotočite se na vdih in izdih Uravnoteženo dihanje dokazano prinaša harmonijo srcu in umu. Um, ki mu je odvzeta harmonija, lahko samo misli. 100.000 misli na dan, kot sem rekel že večkrat. Če pa pride na pamet

Iz knjige Trening po knjigi Elizabeth Gilbert. 40 vaj za iskanje sreče avtorja Aber Maria

Sprostitvena tehnika Shavasana - "Poza trupla" Pred izvedbo "Shava" v sanskrtu pomeni "truplo". Za vadbo te asane bi morali ležati na tleh v pozi trupla in imobilizirati svoje telo, da zagotovite popolno sprostitev in razbremenitev napetosti - tako fizične kot

Iz knjige The New Carnegie. Najučinkovitejše metode komunikacije in vpliva na podzavest avtor Spizhevoy Grigory

Tehnika "enakomernega dihanja" je zelo preprosta. V dveh sekundah vdihnete. Nato naredite isti premor. Nato izdihnite za dve sekundi – in spet isti premor. In v tem načinu bo dovolj 3–5 minut. To vas bo pomirilo in skoncentriralo. Potrebujete

Iz knjige Tehnike Dala Carnegieja in NLP. Vaša koda za uspeh avtorja Narbut Alex

Naučite se povrniti moč s sprostitvijo. Eden od razlogov, zakaj smo utrujeni, izgubimo veselje do življenja in ne moremo biti tako uspešni, kot bi želeli, je kronična napetost, ki jo povzroča stres. Dale Carnegie prepričuje svoje bralce: če je človek zaposlen

Iz knjige Gypsum Consciousness avtor Salas Sommer Dario

Vaja 3. Dihanje za sprostitev Ko sedite ali ležite z zaprtimi očmi, napolnite pljuča z zrakom in za nekaj časa zadržite dih. Nato nežno izdihnite skozi usta, kot bi pihali, pri čemer skušajte izdih čim bolj podaljšati, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Po

Iz knjige Holotropno dihanje. Nov pristop k samoraziskovanju in terapiji avtor Grof Stanislav

6. Priprava na sejo in sprostitvena vaja Preden se seja začne, imajo moderatorji pomembno nalogo, da zagotovijo, da so vzmetnice enakomerno razporejene po sobi in da je prostor na tleh kar najbolje izkoriščen. Brez vodenja, udeleženci pogosto