Комплексы упражнений от целлюлита. Эффективные упражнения от целлюлита в домашних условиях

Мое почтение, господа и особенно милые дамы!

Сегодня мы закончим наконец наш эпопеический цикл статей под названием как избавиться от целлюлита. У нас осталась заключительная часть, и посвящена она будет физической активности или точнее - специализированным упражнениям по уборке апельсиновой корки. Мы пройдемся по основным проблемным зонам и рассмотрим, какие телодвижения помогут избавиться от этого неказистого изъяна.

Итак, попрошу на время забросить текущие дела и уделить 5-7 минут себе любимой.

Как избавиться от целлюлита? Антицеллюлитный комплекс упражнений.

Во-первых, хочу выразить огромную благодарность и признательность всем барышням за столь тепло принятые первые части заметки, которые находятся по следующим адресам и . Многие из Вас, судя по обратной связи, не просто прочитали и забыли, а действительно начали пробовать на практике и получать первые результаты. Мне очень приятно, что на проекте подобралась такая активная женская (и мужская) аудитория, которая читает заметки для получения конкретного осязаемого результата. В общем, мальчишки и девчонки а также их родители , Вы все большие молодцы, так держать!

Во-вторых, сегодня Вы не увидите никакой теории, т.к. все возможные аспекты возникновения целлюлита и комплекс уборочных мер под названием косметика и питание мы разобрали в предыдущих частях. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться сначала с ними, и только потом переходить к заключительной части. Так у Вас сложится самая полная картина об апельсиновой корке, и Вы будете знать врага в лицо.

В-третьих, хватит лить воду:), давайте начинать.

Редкая женщина не знает, что такое целлюлит. Специфические творожные ямочки способны вывести из равновесия практически любую представительницу прекрасного пола. Ведь в случае их появления ставится под угрозу самое главное оружие женщины – ее красота. И если мужчина даже не обратит внимание на появление у себя целлюлита, то для барышни это катастрофа поистине мирового масштаба.

Что касается основных мест появления апельсиновой корки, то их хорошо демонстрирует следующее изображение.

Если проговорить проблемные зоны словами, то это:

• руки (задняя верхняя часть/область трицепсов) ;
• бедра и ягодицы;
• живот (абдоминальная область) и бока;
• внутренняя/внешняя поверхности ног.

Пройдемся по каждой зоне и комплексу антицеллюлитных упражнений для нее и начнем с…

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как избавиться от целлюлита на руках? Комплекс упражнений.

Извечная ручная проблема женщин - “холодец” под руками. Это когда при вскидывании руки и приветствии все под ней начинает ходить ходуном. Основной причиной появления целлюлита в этой области является слабые дряблые мышцы задней верхней поверхности руки (в частности трицепсы) и излишний жирок в области рук. Чтобы убрать/уменьшить ареолы обитания целлюлита, необходимо сочетать кардио-активность, направленную на сжигание жира, с тонизирующими упражнениями для стройности рук.

К таковым относятся:

№1. Французский жим на горизонтальной скамье.

Лягте на скамью, полностью выпрямите руки, удерживая прямой гриф над головой. Хват возьмите уже ширины плеч. Согните локти и доведите гриф до положения лба. Верните его обратно по той же траектории. Локти и плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если веса штанги Вам не хватает, используйте дополнительные отягощения в виде блинов. Также в упражнении можно использовать не прямой, а EZ-гриф.

№2. Отжимания от скамьи обратным хватом (провалы).

Поставьте на расстоянии длины Ваших ног две скамьи. Сядьте на край одной и закиньте прямые ноги на край другой. Опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь обратно. выполните 2 подхода по 10 повторений. Если тяжело даются провалы м/у лавками, тогда уберите дальнюю от Вас и поставьте ноги на пол.

№3. Разгибание рук с гантелью на трицепс.

Найдите горизонтальную скамью и упритесь в нее одним коленом (например, левым) и рукой (левой) . Держа спину ровно, отведите гантель в правой руке назад/вверх до полного распрямления локтя. Верните гантель в исходное состояние, соблюдая угол в 90 градусов в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону, смените ногу и повторите заново. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

№4. Подъем гантели на бицепс сидя под углом вверх.

Подъем гантели из растянутого положения – отличное упражнение для придания тонуса двуглавой мышце плеча. Найдите скамью с регулируемым углом наклона вверх. Установите комфортный градус уклона спинки (не слишком большой) . Возьмите в руки гантели и начните сгибать руки в локтевом суставе. В конечной точке амплитуды старайтесь, чтобы кисть с гантелью смотрела на Вас, а мизинец находился выше большого пальца. Опустите гантели вниз и повторите движение в 10 повторениях. Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и делать это по очереди.

№5. Упражнение молот.

Заключается в подъеме гантели хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Возьмите гантель, как Вы обычно несете/берете букет цветов, и начните поднимать вверх практически до положения плеча. Опустите гантель в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отягощение можно поднимать как поочередно, так и синхронно двумя руками.

№6. Кардио-активность.

Дополните свою тренировку по избавлению рук от целлюлита кардио упражнениями, в которых они используются: ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг. Выполняйте аэробную активность в дни, свободные от тренировки рук или с утра, если тренировка вечером. Переходим к следующей зоне и это…

Как избавиться от целлюлита на животе? Комплекс упражнений.

Наиболее проблемная зона с точки зрения избавления от апельсиновой корки. Предлагаемые упражнения помогут Вам избавиться от жира на животе и уменьшить проявление целлюлита. Однако помимо них необходимо скорректировать свое питание (составить план диеты) и ввести в свою жизнедеятельность постоянную аэробную нагрузку. К антицеллюлитным упражнениям относятся:

№1. Велосипед.

Bicycles отлично тонизирует брюшные мышцы и “сплющивает” живот. Согласно ассоциации American Council on Exercise является наиболее эффективным упражнением для абдоминальной области. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и ступни. Сведите руки за головой в замок и делайте крутящие движения ногами, одновременно пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Сделайте 20-25 движений заездов туда/вперед и обратно/назад.

№2. Упражнение вакуум.

Отлично укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот более плоским. Его можно делать как сидя, лежа, так и стоя на четвереньках. Встаньте в последнюю позицию, расслабьте живот и глубоко вдохните. Затем выдохните с усилием, полностью опустошив легкие, заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем повторите цикл около 10 раз. Таких кругов должно быть 3 . Координируйте свое дыхание с движениями.

№3. Упражнение с роликом для пресса.

Можно сказать, что это уже тренажерное упражнение, т.к. используется специальное фитнес-оборудование - ролик для пресса. Выполняется оно следующим образом.

Сделайте 10-15 покатушек ролика в 2 подходах.

№4. Подкручивание корпуса вверх из положения лежа на спине.

Одно из самых “жгучих” упражнений для пресса. Для его выполнения не обязательно идти в зал, достаточно найти точку опору, за что держаться руками и все. Найдите в квартире мебель, у которой есть ножки, т.е. она отстоит на несколько сантиметров от пола. Лягте на пол на спину, а сами ухватитесь руками за днище мебели. Поднимите обе прямые ноги в воздух и подведите их максимально близко к грудной клетке. Начните отрывать корпус вместе с прямыми ногами от пола и подавать его вверх. У Вас должно получиться нечто подобное.

Выполните 2 подхода по 15 подъемов вверх.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах? Комплекс упражнений.

Если руки это не показательная часть, и на нее мужчины не обращают внимания, то вот с "женькой" (не имя) такой фокус не пройдет, особенно если Вы живете в теплой стране, где бикини является повседневной одеждой. К тому же бедра и ягодицы это массивные части, и следовательно целлюлиту там есть где разгуляться:). Чтобы снивелировать последствия от целлюлита, используйте следующие упражнения:

№1. Упражнение ягодичный мостик.

Лягте на пол на спину и поднимитесь в положение мостик, прогните спину вверх. Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и зафиксируйтесь в таком положении. Простойте 1 минуту, затем опуститесь вниз и снова вверх в положение мостик. По завершении 3 -х подходов Вы должны почувствовать приятную усталость в ягодицах.

№2. Выпрыгивания из приседа.

Упражнение заключается в:

• взятии блина от грифа;
• присед с ним до положения, когда бедра перпендикулярны полу;
• фиксации положения на 15-20 секунд;
• мощном выпрыгивании вверх в количестве 10-12 раз.

Здесь имеет место быть чередование статической и динамической нагрузки. Упражнение дает необычную нагрузку на ягодицы, сначала кровь приливает и скапливается в полости малого таза, а затем, за счет выпрыгивания, разгоняется и начинает движение. Такая циркуляция крови позитивно сказывается на доставке свежего кислорода и питательных веществ в проблемную зону под названием ягодицы.

№3. Выпады и приседания.

Два наиболее эффективных упражнения, которые лучше всего помогают бороться (в том числе) с целлюлитом. Техника выполнения описана здесь: , . Упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, где в качестве отягощения могут выступать бутылочки с водой. Также весьма эффективны приседания у стены до угла чуть ниже 90 градусов в коленном суставе.

№. Кардио-активность.

Сердечно-сосудистая тренировка помогает сжигать жир по всему телу, поднимая частоту сердечных сокращений и обмен веществ. В сочетании с представленными упражнениями,она поможет устранить целлюлит в области ягодиц. Лучше всего для избавления апельсиновой корки на ягодицах использовать: бег на дорожке с уклоном вверх, езда на велосипеде, ходьба на степпере. Идем далее.

Как избавиться от целлюлита на ногах? Комплекс упражнений.

Ноги не являются самой посещаемой целлюлитом зоной, однако апельсиновая корка на бедрах и внутренней/внешней их части - не самое лицеприятное зрелище. Чтобы свести/уменьшить ареолы творожных ямочек, выполняйте следующие упражнения.

Для начала рассмотрим, как бороться с целлюлитом на внутренней/внешней поверхности бедер. Итак, первыми в списке идут…

№1. Приседания с гантелью в стиле плие.

Возьмите в руки гантель, а ногами займите положение для приседаний в стиле плие, т.е. Ваши ноги должны быть широко расставлены, а колени и носки (по отношению к полу) располагаться под углом 45 градусов. С прямой спиной начните увлекаться вниз, разводя колени и носки в стороны. Движение должно осуществляться за счет приводящих мышц бедра (аддукторов) . Спина прямая, глубина опускания составляет чуть меньше угла 90 градусов в коленном суставе.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно вставать ногами на возвышение в виде степ-платформы.

№2. Боковое отведение ноги у блочного тренажера.

Подойдите к тренажеру нижний блок, установите требуемый вес, проденьте не опорную ногу (допустим, правую) в петлю и начните отводить ее вбок. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, стараясь как можно сильнее и активнее работать аддукторами правой ноги. Выполните 15 повторений, затем смените ногу. Сделайте 2 подхода.

№3. Разведение ног сидя в тренажере.

Найдите в зале рычажный тренажер для разведения ног. Установите требуемое отягощение, сядьте в кресло, чтобы прокладки находились с внешней стороны бедра. На выдохе начните разводить ноги как можно шире. Как только почувствуете максимальное растяжение, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

№4. Перекрестные выпады.

Может выполняться с гантелями в одной/обеих руках, а может и вообще без отягощения. Отличается от классических выпадов скрещенным шагом, т.е. когда она нога заходит за другую. Выглядит так.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Теперь давайте разберемся, как избавиться от целлюлита на задней поверхности бедра. В этом нам помогут следующие упражнения.

№1. Отведение ноги на блоке назад и вверх.

Подойдите к кабельному (не ругательство:)) тренажеру, установите требуемый вес и закрепите ремень на лодыжке. На выдохе начните отводить прямую ногу назад и вверх. В конечной точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно опустите ногу в ИП. Выполните 10-12 повторений и смените ногу. Чтобы сильнее нагрузить заднюю часть бедра, можно выполнять упражнение с упором на горизонтальную скамью и отведением ноги максимально вверх.

№2. Сгибания ног в тренажере лежа.

Найдите в зале тренажер для сгибаний. Установите требуемый вес отягощения, лягте на скамью лицом вниз и заведите голени под мягкие валики. Стопы расположите в параллельной позиции. Меняя положение стоп (носки вместе/врозь), можно по разному воздействовать на мышцы бедер. На выдохе сократите свои бедра и доведите валики до касания ими ягодиц. Медленно опустите вес вниз. Выполните 10-12 повторений в двух сетах.

№3. Удержание поднятых ног лежа на животе.

Лягте на живот и поднимите ноги так, чтобы они находились на расстоянии 8-10 см от пола. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд. Опустите ноги, повторите цикл 10 раз в 2 подходах.

№4. Приседание у стены с задержкой.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, ноги расположите на ширине плеч, примерно на расстоянии 30 см от стены. Начните медленно приседать, скользя вниз по стене до положения, когда Ваши бедра станут перпендикулярны полу. Зависните в такой позиции на 30-60 секунд и снова поднимитесь вверх.

Выполните 2 подхода по 15-20 опусканий с зависаниями.

Примечание:

Запомните, чередование статических и динамических движений на проблемные зоны это всегда хорошо для циркуляции в них крови, поэтому включайте в антицеллюлитную программу тренировок разные типы нагрузки.

Собственно, я наконец-то исчерпался:), давайте подытожим все эту балталогию информацию и попрощаемся.

Послесловие

Ну вот и закончился большой эпопеический цикл статей под названием - "как избавиться от целлюлита?". Мы хорошо поработали, получили много информации, конкретных практических фишек по избавлению от апельсиновой корки. Осталось дело за малым - выбрать комплекс мер (из всех трех частей заметки) и начать применять их на практике, т.е. тех зонах, где разгулялся целлюлит. Я ни на секунду не сомневаюсь, что у Вас все получится, и что Ваш новый “улучшенный” облик возымеет должный результат!

Успехов, мои Афродиты, и до новых встреч!

PS. О результатах, вопросах и прочем разном отписываем в комментариях,начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Обертывание водорослями, антицеллюлитное масло или 10-дневная сыворотка … Будем честными: все эти дорогостоящие магические лекарства, которые должны избавить вас от целлюлита за ночь, просто не работают. Вряд ли любая женщина сможет продемонстрировать гладкую и ровную кожу на бёдрах и попе. Большинство из нас сталкиваются с так называемой «апельсиновой коркой». Знаете ли вы, что 80% женщин страдают целлюлитом? А вообще это хорошо — знать, что ты не один.

Хорошие новости: есть способы уменьшить ту самую «апельсиновую кожуру» на ваших бедрах и ягодицах. Питание, роллер и ваша мотивация — это ключи от подтянутых ног и крепких ягодиц.

Прежде всего, целлюлит это не болезнь. Этот термин скорее описывает жировую ткань под вашей кожей, которая обычно присутствует в ногах и попе.

Но почему в основном только женщины ведут борьбу с целлюлитом? Потому что они имеют более тонкую кожу по сравнению с мужчинами. Жировые клетки и коллагеновые волокна переплетаются в сетчатой ​​структуре в подкожной клетке человека. Эти волокна параллельны у женщин, что делает их ткань менее стабильной. Поэтому жировые клетки могут появляться на поверхности, проходя между коллагеновыми волокнами. И это то, что мы воспринимаем как неровную кожу или «апельсиновую корку». Однако у мужчин также могут проявляться признаки целлюлита, когда они страдают от отсутствия андрогенов, мужских половых гормонов.

Причины появления

Итак, кто или что виноват в том, что появляется неровная кожа на попе и ногах, помимо уже упомянутой слабой соединительной ткани?

• Генетическая предрасположенность: к сожалению, если ваша мама имеет целлюлит, то вы, скорее всего, тоже заполучите его…
• Гормоны: вы замечаете, что целлюлит увеличивается перед менструацией? Это может быть связано с изменениями в гормональном балансе. Плюс, знаете ли вы, что противозачаточные таблетки также могут способствовать целлюлиту на бедрах и ягодицах?
• Нездоровый образ жизни: алкоголь, сигареты или стресс оказывают негативное воздействие на организм. Нездоровые продукты питания также способствуют целлюлиту, так как избыток жира в организме часто осаждается в «зонах поражения».

Здоровая сбалансированная диета не просто хороша, чтобы сбросить несколько килограммов, но и «содрать» эту «апельсиновую корку». Фактически, правильное питание приносит пользу всему вашему телу. Увеличенные жировые клетки в бедрах и ягодицах не просто раздражают, но и сжимают кровеносные сосуды. Как следствие, кровообращение во всем организме затрудняется, ваш метаболизм замедляется, а лимфатический дренаж нарушается. Это, в свою очередь, делает кожу менее тугой и упругой, а неприятные выемки и ямки на коже становятся еще более заметными. Так что же нам делать? Разгоните свой метаболизм! Скажите «нет» фаст-фуду, а также жирным продуктам, алкоголю и сахару. Все они лучшие друзья целлюлита и способствуют его процветанию. Кроме того, все они могут привести к избыточному весу.

Как нужно питаться для избавления от целлюлита:

1. Много жидкости. Пейте достаточно жидкости (вода или несладкий чай) в течение дня. Это помогает организму транспортировать жизненно важные питательные вещества в клетки и устранять отходы.

2. Питание с низким содержанием натрия. Знаете ли вы, что продукты, богатые солью, приводят к задержке жидкости в тканях тела? Разбухшая ткань делает вашу «апельсиновую корку» еще более заметной.

3. Продукты, богатые калием. Употребляйте такие продукты, как абрикосы, бананы, картофель, имбирь и артишоки. У них есть одна общая черта: они содержат много калия. Этот важный минерал помогает при транспортировке кислорода и питательных веществ в ваши клетки. Кроме того, калий также способствует выведению отходов из вашего организма, в то время как клетки ремонтируются и обновляются.

Также орехи с высоким содержанием витамина Е отлично подходят для вашей кожи. Но имейте в виду, что орехи содержат много жиров, что также способствует увеличению веса. Достаточно горсти в день.

4. Витамин C. Сладкий перец и киви богаты витамином С, что способствует производству коллагена в вашем организме. А сам по себе коллаген отвечает за гладкую и ровную кожу.

Главное правило:

Избегайте жестких диет! Быстрая потеря (и набор) веса может способствовать целлюлиту. Кроме того, на таких диетах вы также теряете мышцы, что приводит к более заметному целлюлиту.

Теперь, когда мы поговорили о союзнике номер один в вашей борьбе с целлюлитом, пришло время активизироваться. Буквально. Если вы действительно хотите похудеть и/или протонизировать свое тело, а также избавиться от целлюлита, вам нужно двигаться. Укрепляйте мышцы ягодиц и ног, чтобы уменьшить жировые клетки в этих областях и подтянуть соединительную ткань.

Приседания, выпады или тренировка HIIT — все они укрепляют ваши ноги и в основном все тело. Кроме того, эти упражнения повысят ваш метаболизм. Тренировки с собственным весом также очень эффективны, если вы хотите одновременно проработать несколько групп мышц. Для тех, кто стремится к сжиганию жира: попробуйте тренировки по системе табата, интервальные тренировки или скакалку!

Видео о средствах и способах борьбы с целлюлитом: упражнения, питание, скрабы

Все эти упражнения от целлюлита на ногах и попе можно выполнять в домашних условиях!

И вот последний совет:

Вы когда-нибудь слышали о тренировке фасции или использовании роллера? Фасция — это то, что удерживает мышечную соединительную ткань в вашем теле. После интенсивной тренировки или множества приседаний вашим мышцам нужно время для восстановления. Хорошо, что вы можете им помочь! Попробуйте специальный роллер, чтобы повысить регенерацию мышц.

5 лучших упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Если есть другие способы ускорить процесс избавления от целлюлита, не хотите ли вы этого? Конечно, хотите! К счастью, эти 5 эффективных упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на попе и бедрах в домашних условиях, могут помочь.

Вы можете подумать, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Когда вы нацеливаетесь на конкретные части тела через правильные упражнения, действительно ли это поможет убрать целлюлит?

Правда, целлюлит на самом деле не является загадкой. Целлюлит не токсин или сгусток крови; это определенно жировая ткань.

У всех есть волокна соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки.

Устройство жировых клеток у женщин идентично строению сот. У большинства мужчин нет целлюлита, потому что их волокна расположены горизонтально и крест-накрест.

Целлюлит появляется, когда ткань изменяется.В большинстве случаев это происходит из-за возрастных проблем, и кожа становится тоньше.

Когда женщины стареют, мышцы теряются. Они становятся тонкими и слабыми, слой жира над ним начинает завязываться в основании, что приводит к морщинам и ямкам, которые мы так ненавидим.

Не позволяйте старости влиять на вас! У всех нас есть проблемы, которые мы хотим исправить.

При правильном отношении к пище и рвении делать кардио, этот комплекс упражнений не только поможет вам в убирании целлюлита, но также помогут сбросить лишний вес.

Эти антицеллюлитные упражнения, когда они выполняются регулярно, как минимум, три дня в неделю, гарантированно показывают положительный эффект в мгновение ока и убирают большую часть целлюлита.

Топ 5 упражнений для занятий дома

Разминка

На этом этапе нужно выполнять кардио, но выбор, какие упражнения делать, остается за вами.

Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.

Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь, что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.

Эта разминка подготовит вас к упражнениям, при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.

Сейчас настало время для силовой тренировки.

Сделайте, по крайней мере, 15 повторений каждого из следующих упражнений, чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь, что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.

Обязательно работайте медленно и эффективно.

1. Приседания с гантелями

Одно из самых быстрых упражнений, чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе, и считается классическим.

• Держите по одной гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
• Согните как колени, так и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног.
• Медленно встаньте и продолжайте повторять, пока не выполните необходимое количество.

2. Выпады

Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.

• Встаньте прямо, ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
• Сделайте длинный шаг левой ногой.
• Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
• Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Зашагивания на степ с гантелями

Это эффективное упражнение взято из аэробики.

• Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
• Левую ногу оставьте на степе, а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее, но не ставьте на степ.
• Завершите подход, а затем смените ногу.

4. Плие приседания с поочередным поднятием пятки

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
• Опуститесь вниз, пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
• Поднимитесь обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
• Затем сделайте то же самое движение, поднимая правую пятку, когда вы опускаетесь.
• Повторите ход, но на этот раз поднимите левую пяту.
• Это одно повторение!

5. Болгарские сплит-приседания

Возможно, это одно из самых тяжелых упражнений.

• Левой ногой встаньте на пол вперед, а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов, а правое колено опускайте на землю.
• Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс, напрягая мышцы кора.

Заминка

Наконец, сделайте правильную растяжку, чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз, когда вы тренируетесь, мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.

Сделайте пару основных упражнений на растяжку, таких как:

• Растяжкаквадрицепсов,
• Растяжка ягодиц лежа,
• 4 фигура для растяжки,
• Растяжка — бабочка.

Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.

Если вы пропустите этот шаг, возможно, вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом, потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.

Антицеллюлитный крем: надо ли?

После выполнения упражнений, вы можете применить антицеллюлитный крем для ускорения процесса.

Кремы от целлюлита находятся можно найти везде, будь то онлайн или офлайн. Обязательно выберите популярный и проверенный бренд, который действительно работает.

Применение антицеллюлитного крема после этой тренировки помогает ускорить процесс восстановления и убрать неприглядные следы целлюлита.

Помните, что целлюлит появился не за одну ночь, и точно так же вы избавитесь от него за сутки. Будьте терпеливы и результаты будут видны очень быстро.

Комплекс из 6 упражнений от целлюлита в картинках

Этот комплекс специально разработан, чтобы побороть целлюлит всего за 2 недели тренировок в домашних условиях.

Упражнения для ног и ягодиц с гантелей для избавления от целлюлита

Вы можете делать все, что угодно: смотреть спортивные видео, делать зарядку или гимнастику, заниматься в тренажерном зале, по пока вы не разберетесь в причинах возникновения целлюлита, то успехов не будет. «На самом деле, это просто жир, который, случается, собирается в куски, а не в слои», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физической науки в Колледже Куинси, который много исследовал и целлюлит, и упражнения от него. «Различные факторы — генетика, гормоны и плохое кровообращение — влияют на количество целлюлита», — говорит Уэсткотт.

Поскольку целлюлит имеет тенденцию накапливаться на ягодицах и ногах, ваша стратегия борьбы с ним должна заключаться в том, чтобы усердно тренировать нижнюю часть тела с упором на количество повторений. «Такая тактика атакует этот целлюлитный жир, создавая под ним мышечную основу и сжигая калории, в общем. Также она распределяет лишний жир по слоям, что делает вашу кожу более гладкой», — говорит Уэсткотт.

Как это работает: сделайте по два подхода каждого упражнения с указанным количеством повторений. Если вы сделаете все повторения, но все еще не будете чувствовать жжения в мышцах, то сделайте еще пять (на каждой стороне, если необходимо). Ограничьте отдых до 15 секунд между подходами. Вы можете выполнять эту тренировку три дня в неделю, и процесс уменьшения целлюлита не заставит себя ждать.

Возьмите два набора гантелей, один более тяжелый набор (6-9 кг) и один комплект легких гантелей (3-5 кг).

Общее время: до 30 минут

Вам понадобятся: свободные веса

1. Боковой выпад с гантелей

Встаньте прямо, ноги соедините, удерживая одну более тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте грудной клетки. Согните локти по бокам. Держите левую ногу прямо, шагните правой ногой как можно дальше в бок, сгибая колено и опуская бедра глубоко [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны

Подходы: 2

Повторения: 20

2. Реверсивный выпад с гантелей

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держите по одной легкой гантели в каждой руке. Держа бедра и плечи напряженными, шагните левой ногой назад и накрест от правой ноги, сгибая колени на 90 градусов [показано]. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

Подходы: 2

Повторения: 20

3. Приседание плие с гантелей

Встаньте с широко разведенными ногами, держа одну тяжелую гантель вертикально за один конец обеими руками на высоте груди, локти согнуты по бокам. Приседайте, выдвигая колени в стороны [показано]. Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 2

Повторения: 20

4. Ягодичный мостик

Ложитесь спиной на пол, колени согнуты, ступни стоят твердо на полу. Держите одну тяжелую гантель горизонтально на бедрах обеими руками. Поднимите бедра, сведите колени внутрь и удерживайте эту позицию в течение 3 секунд [показано]. Вернитесь в исходное положение.

Подходы: 2

Повторения: 20

5. Поднятие бедра с гантелью

Ложитесь на пол на левый бок, левое предплечье расположено под 90 градусов к полу, ноги соединены и лежат друг на друге, а на правой ноге лежит легкая гантель. Поднимите правую ногу и удерживайте ее в течение 3 секунд [показано]. Сделайте 20 повторений. Поменяйте стороны.

Подходы: 2

Повторения: 20

6. Мертвая тяга на одной ноге с гантелью

Встаньте на ширине плеч, удерживая один легкий вес в каждой руке, ладони повернуты к телу и веса касаются бедер. Поднимите левую ногу на пару сантиметров от пола. Опускайтесь вниз, ведя гантелями по ногам, пока тело не образует Т [показано]. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Поменяйте стороны.

Огорчают ненавистные ямочки на коже бёдер и ягодиц? Что может поднять настроение, встряхнуться и навсегда проститься с проблемой под названием «целлюлит»? Ответ несложный: спорт, сбалансированное питание, и еще несколько профессиональных и очень полезных советов, которыми сегодня мы с вами и поделимся.

Перед тем, как браться за борьбу с целлюлитом при помощи физических нагрузок, необходимо узнать, почему он вообще появился и какими способами можно от него избавиться. Полный ответ на эти вопросы вы найдете в статье .

Ну, а теперь перейдем непосредственно к физических упражнениям, а также рассмотрим несколько тонкостей для повышения их эффективности в борьбе с целлюлитом.

Одежда для тренировки. Антицеллюлитное белье

Перед тем как заняться упражнениями для избавления от целлюлита, многие сталкиваются с дилеммой: что одеть? Слава богу, на смену пищевой плёнке и полиэтиленовым кулькам пришла эпоха профессиональной спортивной одежды. В настоящее время можно выбрать доступные по цене и удобные индивидуально для каждой женщины аксессуары. Если выбирать между брюками и шортами, отдайте предпочтение брюкам, или капри.

Их длина позволит:

• защитить кожу от нежелательных соприкосновений;
• увеличить температуру тела и оказать дополнительное воздействие в процессе сжигания калорий.

Стоит задуматься над покупкой специального антицеллюлитного белья . Такие шорты или брюки будут стоить определённых капиталовложений.

Состав этой одежды очень специфичен:

• внешний слой, состоящий из лайкры, обеспечивает приличный внешний вид;
• средний слой из неопрена увеличивает температуру тела, создавая эффект баньки, и одновременно обеспечивает давление на кожу, усиливая лимфоотток;
• внутренний хлопковый слой впитывает влагу и позволяет телу не переохлаждаться и чувствовать себя комфортно.

Одновременно мы получаем три в одном:

• усиление потоотделения;
• профилактику заболеваний периферической сосудистой системы.

Кроме того, такое бельё можно носить не только на тренировки, но и дома, и даже просто гуляя на улице. Если финансы не позволяют, можно ограничиться простыми неопреновыми шортами или брюками. Тело будет избавляться от излишней жидкости с таким же успехом, но есть опасность переохладиться. Поэтому такую одежду следует сменить сразу же после окончания тренировки.

Термобельё больше подходит для занятий зимними видами спорта. Поэтому, выходя на лыжню, смело можете его одевать. Для занятий фитнесом оно не совсем подходит.

Самые эффективные упражнения против целлюлита

Начинать тренировку всегда следует с разминки. Её основная задача — подготовка суставов и связок к предстоящим физическим нагрузкам. К окончанию разминки у вас должно быть ощущение тепла и лёгкости.

Предлагаемые упражнения:

• круговые движения головой;
• повороты головы в стороны;
• наклоны головы, кроме глубокого наклона назад;
• круговые движения плечами вперёд и назад;
• потягивания вверх;
• наклоны в стороны;
• повороты в стороны;
• круговые вращения туловищем;
• наклоны с касанием пола;
• круговые вращения в коленном суставе, руки на коленях;
• круговые вращения в голеностопных суставах.

Эти нехитрые упражнения следует выполнять многократно, в разных вариациях, пока не почувствуете, что тело прогрелось.

Как ни странно, но аэробные нагрузки принесут больше пользы в том случае, если вы их включите в работу во второй половине тренировки. После разминки лучше включиться в силовую работу, чередуя статические и динамические упражнения.

Планка, планка, и ещё раз планка

Упражнение позволяет включить в работу все без исключения мышцы. Можно выполнять его как в статическом, так и в динамическом варианте. Если вы будете просто стоять в «планке» – это статика. Если включите дополнительный подъём руки или ноги, или одновременный подъём противоположной руки и ноги – это уже динамика.
Есть несколько разновидностей этого замечательного упражнения:

• стоя в упоре лёжа;

• стоя в упоре на коленях;

• стоя в упоре на предплечьях;

Если спросите, какая лучше, отвечу – все! Всё зависит от уровня подготовки занимающегося. Главное условие – не расслаблять живот в процессе выполнения. Мышцы пресса должны находиться в тонусе.

Упражнения для ягодиц

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём вдоль туловища ладонями вниз.
Постепенно, позвонок за позвонком, поднимаем таз, стараясь остаться лежать только на краях лопаток. Ягодичные мышцы сжать. Затем так же медленно и постепенно опуститься на пол.
Затем делаем всё так же. Задерживаемся в высшей точке и удерживаем таз, медленно считая до 10.
Усложняем. Находясь в высшей точке, поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу.

Упражнения для бёдер и ног

Ходьба выпадами с гантелями

Вес гантелей от 3 до 5 килограмм. Не спешите форсировать вес. Из положения стоя, гантели в руках внизу, выполняем широкий шаг. Следите, чтобы колено шагающей ноги ни в коем случае не выходило за линию носка. Колено должно оставаться над голеностопом, а не падать вперёд. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Другая нога опускается коленом к полу. Спина выпрямлена. Взгляд устремлён вперёд. Выполните 10 шагов. Сделайте 3–4 серии.

Приседания

Есть несколько видов приседаний. Они отличаются исходным положением:

• приседания из стойки ноги на ширине плеч;

• приседания «плие» – ноги в широкой стойке;

• приседания, стоя на полупальцах, разводя колени в сторону.

Все эти упражнения можно выполнять в статическом режиме, удерживая приседания максимально долго, и в динамическом режиме, выполняя многократное повторение с полной или неполной амплитудой. В зависимости от способа вы проработаете как переднюю, так и внутреннюю поверхность бедра. Ноги подтянутся и порадуют своим рельефом.

Упражнение против целлюлита на внешней поверхности бедра

Садимся на пол, согнув левую ногу перед собой, а полусогнутую правую отводим назад. Поднимаем правую ногу параллельно полу и удерживаем как можно дольше. Не обращайте внимание на тремор, это нормальная реакция. Туловище старайтесь удержать как можно ровнее. Это будет зависеть от вашей физической формы. Чем ровнее корпус, тем больше нагрузка на мышцы туловища и тем сильнее эффект. Потом меняем ногу и всё повторяем.

Упражнения для рук

Самое неприятное явление – обвисшая как крылья кожа рук. Для того чтобы с ней проститься, нужно поработать над укреплением трицепса.

• Стоя, ноги чуть разводим в стороны. Таз выносим вперёд. Берём гантели весом 3 килограмма и поднимаем руки вверх. Медленно сгибаем руки за голову. Будьте аккуратны, не ударьте себя. Затем руки разгибаем. Начните выполнение с 8 раз. Серий нужно сделать не менее 3. Упражнение можно выполнять и сидя.

• Отжимаемся от пола из положения в упоре на коленях. Ладони ставим точно под грудью. При отжимании локти прижимаем к туловищу. Обратите внимание на то, что таз опущен и образует с туловищем ровную линию. Сделайте такое количество раз, чтобы последнее разгибание рук было выполнено из последних сил. Повторите 3 серии.

Упражнения от целлюлита на животе

Отказываться от жировой прослойки женщинам никак нельзя. Жировые отложения — это кладовая «еды» для женских половых гормонов. Главное, чтобы эта кладовая не заполнила собой всё пространство.

Садимся на пол, затем медленно позвонок за позвонком переходим в положение «лёжа на спине». Согните ноги в коленях, руки можно положить за голову или скрестить на груди. Медленно поднимаем туловище, оставляя лежать края лопаток. Живот при этом напрягаем, а подбородок немного приподнимаем. Важно не тянуться вперёд подбородком и головой, а заставить работать мышцы пресса. Для начала достаточно 10 подъёмов в 3 серии.
Затем, в том же исходном положении, кладём левую ногу на колено правой. Голову и плечи приподнимаем и удерживаем, не опуская на протяжении всего упражнения. Ноги отрываем от пола и подтягиваем как можно ближе к груди. На каждую ногу необходимо сделать минимум 10 повторений.

Следующее упражнение против целлюлита на животе: из положения лёжа, руки за головой, поднимаем голову, плечи и согнутые ноги. Удерживаем это положение около 30 с. Повторяем несколько раз. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе и руках, но и уменьшат ваши объёмы. Очень скоро вы сможете увидеть эффект. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным и правильным. Выдох выполняйте на усилии, а вдох на расслаблении

Бегом от целлюлита

После этой работы целесообразно заняться бегом. Что вы должны при этом знать и помнить:

• не форсируйте нагрузку, ваша задача похудеть и стать ещё лучше, чем вы есть, а не умереть или заработать гипертонию. Чередуйте бег и ходьбу;
• беговой шаг должен быть коротким в начале занятий. Но постепенно, по мере того как вы будете втягиваться и становиться сильнее, увеличивайте длину бегового шага за счёт более сильного отталкивания;
• самое главное, суметь перетерпеть первые 3–5 минут бега. Вам будет казаться, что ноги ватные, сердце вот-вот выпрыгнет. Не бойтесь и не жалейте себя. Через 5 минут вы втянетесь, и жизнь наладится;
• соблюдайте ритм дыхания. Если у вас искривление носовой перегородки — вряд ли вы сможете дышать носом, но всё-таки постарайтесь. Наиболее удобный ритм дыхания — 1 к 3.

Это значит, что вдох должен быть в три раза короче выдоха. Считайте для себя. Один счёт – короткий вдох носом, три счёта – длинный выдох ртом. Если сбились с ритма, или чувствуете, что вдох сделать тяжело, присутствует ощущения распирания в груди, сделайте несколько коротких, «шумных» выдохов, выдавливая воздух диафрагмой. Затем снова вернитесь к ритмичному дыханию. Не обращайте внимание на кисловатый привкус во рту. Организм выделяет молочную кислоту, это пройдёт. Через месяц регулярных занятий бегом вы будете вознаграждены красивыми формами и улучшением работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заканчивайте тренировку заминкой . Пройдитесь не меньше 5 минут, выполните упражнения на растягивание в медленном темпе. Это поможет предотвратить или значительно уменьшить боли в мышцах на следующий день.

Контрастный душ

После гигиенического душа очень полезно принять контрастный. Ещё более сильного эффекта можно добиться, если принять контрастный душ после ванной. Ванна расслабит нервную и мышечную систему, а контрастный душ активизирует нервные импульсы. Это станет прекрасной зарядкой как для поверхностных сосудов, так и для глубоких. Начните с небольшой контрастности. Пусть процедура будет комфортной. Разница температуры должна составлять 2–3 градуса. Затем это разрыв увеличивают. Так же растягивается и время воздействия воды на тело: от 3–4 секунд до 10–15.

Можно заменить контрастный душ обливанием . Для того, чтобы процедура была эффективной, следует вылить на себя не одно ведро воды, а хотя бы два. После контрастных испытаний сделайте себе пилинг морской солью, кофем или специальным косметическим средством. Самый лучший вариант — это соль с мёдом. Процедуру желательно делать раз в неделю. После обтирания полотенцем приступаем и применению .

Чудо-кремы против целлюлита

Свой волшебный эффект они смогут принести только в случае комплексного использования с упражнениями и , иначе чуда не будет. Кремы подразделяются на

• кремы с термоэффектом. Их можно втирать как до, так и после тренировки;
• средства, редуцирующие жировую ткань, которые подтягивают и моделируют кожу.

Применять их можно изолировано друг от друга, а можно и комбинировать: термокрем — до тренировки, а моделирующий – после.
Если начали применять , не останавливайтесь на половине дороги. Эффект можно получить только при регулярной заботе о своей коже.

Очень важно понимать, что все упражнения будут малоэффективны, если будет отсутствовать сбалансированное, . «Трать больше, чем потребляешь» — это должно стать вашим девизом. Если побороть лень, полюбить себя и уделить чуточку больше внимания и времени своему здоровью, результат не заставит себя ждать.

Целлюлит - большая проблема для женщины. Во-первых, это ужасно некрасиво, самооценка резко идёт вниз, и ни о каком простом женском счастье не может идти речи. Во-вторых, это опасно для организма, особенно для костей и суставов. Как избавиться от этой проблемы? Всевозможные мази, массажи, обёртывания, специальные диеты - способов масса, и все они требуют больших усилий и затрат, только результат не всегда радует. Или радует, но недолго. Целлюлит коварен, бороться с ним нелегко даже с помощью физических упражнений. Однако при огромном желании и старании распрощаться с ненавистной «апельсиновой коркой» возможно даже в домашних условиях.

В борьбе с целлюлитом важно правильно подобрать упражнения. Есть специальные комплексы для ног, ягодиц, бёдер, которые восстанавливают эластичность кожи, корректируют форму проблемных зон и уменьшают объём подкожных жировых отложений.

Лучше заняться избавлением от целлюлита на самой первой стадии его проявления, но и в этом случае физические нагрузки должны быть регулярными. В идеале домашние тренировки нужно проводить каждый день или хотя бы 4–5 раз в неделю. С такой периодичностью результат уже будет заметен через две недели, а через месяц можно наблюдать существенные улучшения состояния кожи.

Целлюлит - это изменение структуры жировой ткани. Из-за неправильного питания, питьевого режима и нездорового образа жизни нарушается обмен веществ, увеличивается объём жировых клеток, при этом молекулы выходят в межклеточное пространство. Скопления этих молекул образуют под кожей микроузелки. Они заполнены лимфой, которая накапливает в себе токсины, когда застоится. Именно эти микроузелки и формируют так называемую «апельсиновую корку», а токсины отравляют организм.

5 основных правил выполнения упражнений от целлюлита дома

1. Время занятий может быть любым, но считается, что ранние упражнения более полезны для фигуры, особенно до завтрака. Также утро - лучшее время для формирования новой привычки.
2. Начинать антицеллюлитную зарядку нужно с лёгкой разминки. Она необходима для разогрева мышц. Первые упражнения выполняются плавно, не спеша. Это могут быть простые наклоны, повороты и махи.
3. Не усердствовать в первые дни тренировок, важно постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит сильно напрягаться и в дальнейшем. Домашняя зарядка должна быть в удовольствие, в этом хорошо помогает любимая музыка, если включить её фоном.
4. Необходимо периодически менять упражнения, чтобы тело не привыкало и получало всегда нужную нагрузку.
5. Важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Кроме домашней гимнастики, будут полезны и другие методы борьбы с целлюлитом: массаж, обёртывания, правильный питьевой режим.

Упражнения для ног

Самыми эффективными от «апельсиновой корки» на ногах считаются прыжки на скакалке, глубокие приседания и махи ногами. Техника их выполнения проста, но нужно знать некоторые нюансы:

• во время прыжков на скакалке задействуются практически все мышечные ткани человека. Выполняя прыжки, локти обязательно надо прижимать к телу, приземляться только на носки. Традиционные прыжки можно заменить на поочерёдные вправо-влево, когда приземляются то в левую, то в правую сторону, увеличивая при этом «размах» прыжков. Не менее эффективный способ - прыжки крест-накрест, когда правая нога ставится впереди левой, а в прыжке они меняются. Упражнения со скакалкой против целлюлита на ногах следует выполнять в 2 подхода по 15 повторений;
  
  
• глубокие приседания выполняются в 2–3 подхода по 20–30 повторений. Существуют разные виды этого упражнения, которые помогают избавиться от целлюлита на ногах. Это обычный присед и более глубокий. Но самым эффективным будет упражнение «стульчик». Поставьте ноги на ширине плеч, прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз. Затем постепенно опускайтесь, пока колени не согнутся под прямым углом. Зафиксируйтесь в таком положении некоторое время. Сначала сколько можете, потом минуту и больше. Со временем можно выполнять приседания с нагрузкой - взять в руки гантели или штангу;
• классические махи ногами выполняются из положения «на четвереньках». Сначала выпрямляете правую ногу и делаете ею мах вверх, затем то же самое проделываете с левой ногой. Спина при этом обязательно прямая. На первом этапе достаточно делать 3 подхода по 25–30 раз на каждую ногу.

Гимнастика для ягодиц

Целлюлит появляется в первую очередь на ягодицах. Это одна из самых сложных зон, потому что здесь образуется самая большая жировая прослойка. Избавиться от целлюлита на ягодицах помогут те же приседания и махи (описание см. выше).

5 эффективных упражнений для красивой попы

Поднятие таза, лёжа на спине. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать таз как можно выше. Опускаясь, важно не касаться твёрдой поверхности. Упражнение выполняйте чётко, обязательно быстро поднимайтесь и плавно опускайтесь. Достаточно 20–30 подъёмов в 3–4 подхода.

Усложнённые варианты махов ногами. Это махи с гантелями или специальными приспособлениями - утяжелителями для ног, которые продаются в спортивных отделах и магазинах. Нагрузку можно постепенно увеличивать, например, начинать с 1 кг и довести до 5 кг и выше. Как выполнять упражнение? Зажмите гантель в подколенном сгибе и медленно поднимайте ногу с грузом вверх. Количество махов - 10–15 раз, а подходов - минимум 3. Гантели и специальные утяжелители можно заменить резиновым эспандером. Зафиксируйте эспандер коленом опорной ноги или рукой, а второй ногой делайте махи, натягивая спортивный инвентарь.

1. Выпады. Чтобы получить максимальную пользу, их лучше делать после приседаний. Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Нога, которая выдвигается во время выпада вперёд, сгибается под прямым углом, колено не должно выходить за линию пальцев. Спина ровная. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
2. Ходьба по ступенькам. Подтянуть «пятую точку» можно с помощью этого простого упражнения. Только каждый день надо проходить по 500 ступенек, это сравнимо с двукратным пешим подъёмом на девятый этаж. В нагрузку можно взять с собой гантели. Постепенно увеличивайте темп.
3. Ходьба на ягодицах - самое популярное упражнение у девушек, которые хотят избавиться от целлюлита. Выполняется в течение 5–15 минут. Для достижения быстрого эффекта его советуют делать 2 раза в сутки. Держать спину прямо - обязательное требование в этом упражнении, но со временем это не составляет труда. Необходимо следить также за локтями, они должны быть согнуты под прямым углом. Чтобы усложнить задачу, руки можно убрать за голову. Упражнение имеет массу положительных отзывов, но всё же надо знать, что оно не способно глубоко проработать мышцы ягодиц. Для лучшего результата желательно выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Видео: как правильно ходить на попе

Упражнения для бёдер

Ещё одна проблемная зона - внутренняя часть бёдер. Эта часть тела становится дряблой, потому что в повседневной жизни она практически не задействуется. Проблему можно исправить с помощью следующих упражнений:

• скрещивание ног, лёжа на спине. Выполняя «ножницы», прорабатывается не только внутренняя поверхность бёдер, но и мышцы брюшной полости. Необходимо делать не менее 20 скрещиваний в 2–3 подхода;
  

  Техника выполнения «ножниц»: А - приподнять ноги примерно на 20–30 см над полом и вытянуть носочки; В - энергично разводить ноги на 20–30 см и скрещивать их обратно

• зажим коленями мяча. Повторять 10 раз в 2–3 подхода. Как в предыдущем упражнении, нагрузка идёт и на пресс.
  

  

  Техника выполнения зажима коленями мяча: А - лечь на спину, подтянуть колени к бёдрам, между коленями зажать мяч; В - как можно сильнее сжать коленями мяч, приподняв при этом бёдра

• плие - любимое упражнение балерин. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее для подтяжки внутренней стороны бедра. И обязательно прямая спина. Делать 10–15 приседаний, 2–3 подхода. Со временем можно выполнять до 30 приседаний или взять в руки гантели.
  

  

  Техника выполнения плие: А - встать прямо и расставить ноги, как можно шире, носки в стороны; В - присесть как можно ниже, стараясь получить линию, параллельную полу

Видео: как избавиться от целлюлита за 2 недели

Тренажёры от целлюлита

Избавиться от «апельсиновой корки» можно и с помощью тренажёров. Вдобавок они ещё помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать работу дыхательной системы, сделать организм выносливее, а здоровье крепче.

Какие тренажёры помогут в борьбе с целлюлитом?

• беговая дорожка;
• велотренажёр;
• степпер;
• эллипсоид;
• тренажёр-массажёр или вибротренажёр.

Определить, какой из них эффективнее, трудно, потому что любые физические нагрузки - это уже путь к успеху в нелёгкой борьбе за идеальную фигуру. Самые популярные - велотренажёр и беговая дорожка. Они помогают улучшить микроциркуляцию в тканях, сжигают лишние калории, а, значит, не дают жировым отложениям закрепиться на бёдрах и ягодицах.

Хорошо устраняет застойные явления в подкожном жировом слое степпер, который имитирует подъём по ступенькам или в гору. Это очень полезное упражнение для женщин. Заниматься на нём сложнее, чем на первых двух тренажёрах, но не менее эффективно. Для заметного результата достаточно от 5 до 30 минут, в зависимости от первоначальной физической подготовки.

Эллипсоид - тренажёр «три в одном». Он совмещает в себе велотренажёр, беговую дорожку и степпер, что позволяет каждый день чередовать одни упражнения с другими.

Вибротренажёры не менее популярны, так как занятия на них не требуют особых усилий. Пока стоишь, вибрирующий элемент осуществляет массаж проблемных зон. Вибрационные движения ускоряют процесс расщепления скопившихся жиров, стимулируют кровообращение и питание тканей, восстанавливают обменные процессы в клетках, а это всё, чего боится целлюлит.

И снова привет всем заглянувшим в гости!

А я продолжаю наш разговор на тему «апельсинки на бедрах», и сегодня поговорим о том, как физические упражнения могут помочь избавиться от целлюлита.

Без спорта сказать ямкам на попе сказать «пока!» практически невозможно, поэтому не ленимся и занимаемся фитнесом! Предвидя отговорки типа «дорого, некогда, далеко», я подобрала для вас комплексы упражнений от целлюлита, которые можно делать дома, не ходя в тренажерный зал. Главное, повторяю – не лениться!

Итак, почему заниматься спортом нужно?

Целлюлит «боится» активного человека. Занятия фитнесом разгоняют кровь, ускоряют обмен веществ, заставляют клетки организма обновляться быстрее, расщепляют жиры, улучшают лимфодренаж – в-общем, не оставляют целлюлиту никаких шансов!

Для проблемных зон (а это обычно ягодицы и бедра) особенно хорошо подходят следующие упражнения:

1. Приседания

• Упражнения от целлюлита на бедрах выполняем следующим образом: из положения «ноги на ширине плеч» делаем выпад ногой вперед и медленно приседаем, сгибая ногу в колене. Колени образуют прямой угол! Возвращаемся в исходное положение. Повторяем другой ногой. По 16 подходов на каждую ногу.
• Затем усложняем упражнение: выпад ногой вперед, сгибаем ноги до прямого угла и фиксируемся в этом положении. Ваши колени должны находиться на одной линии, руки на поясе, спина прямая. Теперь начинаем пружинить на опорной ноге вверх-вниз. Амплитуда движений небольшая, темп умеренный. Главное в упражнении – силовая нагрузка на мышцы бедра. Таких пружинок выполняем 18. Должно появиться легкое чувство жжения в бедре.
• На второй неделе выполнения берите в руки гантели – по 1,5 – 2 кг.
• Те же, но немного видоизмененные приседания – отличное упражнение от целлюлита на попе .

Исходным положением будет «ноги шире плеч». Начинайте медленно приседать вниз и при этом как бы назад, спину при этом держите прямо. Колени должны согнуться до прямого угла, и находятся на одной линии с носками ног. Пятая точка отведена назад. Зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении и медленно возвращайтесь обратно. Повторите 16 раз.

• Вариация с пружинкой: в положении «внизу» пружиним вверх – вниз 18 раз, до чувства жжения в ягодицах.
• На второй неделе добавляем утяжеление: боди-бар, положенный на плечи, или же гантели. Если нет ни того, ни другого – просто возьмите по бутылке с водой на 1,5 литра в каждую руку.

Приседания буквально «будят» мышцы и заставляют их начать сжигать жир.

Садимся на пол, вытягиваем ноги ровно перед собой и начинаем приподнимать по очереди то одну, то другую сторону попы. При этом стараемся продвигаться вперед. По 2-3 метра туда и обратно, и повторите 10 раз.

1. Махи ногами – эффективное упражнение от целлюлита на ногах .

Как и с приседаниями, вариаций махов множество. Начинаем с самого простого: большие махи вперед и назад прямой ногой. Встаем около опоры, держимся одной рукой за опору, вторую руку кладем на пояс. Спина прямая! Махи ногами вперед – назад, по 16 раз в каждую сторону.

Затем добавляем пружинку на крайней позиции: когда ваша нога достигнет максимальной высоты, зафиксируйте ее и попружиньте 18 раз. Так спереди и сзади.

Можно делать также махи в стороны (это убирает жир с боковой поверхности бедер, так называемое «галифе»), делать круги ногами в воздухе, делать махи и круги, лежа на спине…вы сами увидите и поймете, какое из упражнений приносит вам наибольшую пользу.

! ЭТО ВАЖНО
Наибольшую пользу приносит то упражнение, которое выполняется с наибольшим трудом. То, что трудно и почти невыносимо выполнять – то и сжигает жир подобно топке. Но различайте «трудно» и «больно» — делать упражнения через боль нельзя.

1. Ходьба по ступенькам – самое доступное и простое упражнение от целлюлита на ногах, при этом очень эффективное.

И все, что вам нужно – всего лишь забыть про лифт! Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице каждое утро и каждый вечер по дороге домой и на работу, и на работе также передвигайтесь по лестничным пролетам без лифта. Вам скажут «спасибо» не только фигура и мышцы, но и сердце, и кровеносная система, и дыхательная.

1. Езда на велосипеде

Прекрасно борется с целлюлитом! Пожалуй, более интересного и при этом эффективного физического упражнения от целлюлита не придумаешь: и свежий воздух, и наслаждение окружающими видами, и сжигание жиров колоссальное! А какая польза для здоровья!

К приведенному комплексу упражнений от целлюлита можно (и нужно) добавить прыжки на скакалке, поднятие ног из положения лежа, качание пресса.

Чем усилить эффект от фитнеса?

1. Выполняйте упражнения регулярно, помимо этого, соблюдайте диету: правильно питайтесь, пейте достаточно воды.
2. Не забывайте про массаж и ухаживайте за кожей тела (как это делать, я подробно описывала здесь ).

Кстати, массаж принесет наибольшую пользу именно после выполнения упражнений и принятия душа (кожа будет разогрета, и подкожные жиры окажутся наиболее уязвимы).

1. Возьмите масло против целлюлита и растяжек, и хорошенько пройдитесь по проблемным местам. Погодите бежать в магазин за дорогущими средствами – я уже упоминала здесь, как в домашних условиях создать прекрасное, натуральное, эффективное и недорогое масло для антицеллюлитного массажа! А понадобятся нам для этого…эфирные масла!

А в конце посмотрите видео — комплекс моих любимых упражнений упражнений из цикла «Я хочу такие ноги», которые также помогут вам в обретении красивой фигуры и борьбы с целлюлитом.

Комплекс 1: