Таблица как да изпомпвате пресата, за да премахнете стомаха. Отказ от нездравословна храна. Как да изпомпваме коремни преси за момичета

Най -трудната за подреждане част от тялото е коремът. За да разреши проблема, почти всяка жена вярва, че може да намали обема, като изпомпва корема си. Само изпомпването на мускулите не винаги е възможно да се постигне желаният резултат - да се отстранят стомаха и отстрани. По време на процеса на изпомпване мускулната маса расте и става по -силна, но това не е достатъчно за намаляване на мазнините. Така че освен упражненията, мазнината се „стопи като масло“, е необходимо да се направят корекции в храненето на совата. Не, не трябва да ядете зеленчуци, ограничете се по някакъв начин. Просто трябва да поддържате баланса на консумираната протеинова храна, въглехидрати и мазнини, както и да знаете времето на тяхното използване. В този материал ще се опитаме да разберем как правилно да изпомпваме пресата, за да премахнем мазнините от корема.

Необходимо е да се учи в добре проветриво помещение.
Не забравяйте да си осигурите достатъчно питие. По време на интензивна тренировка често се чувствате жадни, малко глътка вода ще ви бъде полезна.
Смята се, че изпомпването на корема за отстраняване на стомаха е необходимо на празен стомах. Във всеки случай трябва да започнете да тренирате не по -рано от няколко часа след лека закуска.
Сертифицираните фитнес експерти в своите истории за това как правилно да размахвате пресата у дома ви съветват да се упражнявате преди обяд, всъщност люлеенето на пресата за отслабване по корема и отстрани е разрешено, когато пожелаете.
Възможно ли е да се премахне коремната мазнина чрез разклащане на корема? Разбира се, но трябва да тренирате достатъчно усилено.

Колко да тренирам?

Как правилно да люлеете пресата у дома, за да премахнете стомаха, какво трябва да бъде натоварването? В такъв случай основното е умереността, проявете малко търпение. През първата седмица от часовете, максимум два, по -добре е да изпълните 3 серии от 15 повторения, може би 20. В началния етап е важно да не се опитвате да правите колкото се може повече, за да отслабнете по -бързо и премахнете корема, но за да изпробвате способностите на тялото си и да научите как да изпълнявате всички упражнения с високо качество. Когато се научите да усещате кои мускулни групи се свиват и зададената лента стане лесна за постигане, обемът на товара трябва да се увеличи.

Възможно ли е да се премахне стомаха чрез изпомпване на корема? Разбира се!Как да изпомпваме корема, за да премахнем коремните мазнини? Плавно направете всяко завъртане, тук шутовете са излишни. Вдишайки добре тялото, повдигнете тялото, свийте мускулите, издишайте - плавно се спуснете, отпуснете мускулите. Ще извадите ли стомаха, ако изпомпвате корема? Ще бъде почистен, просто трябва да го правите всеки ден.

Правете корекции в диетата си

Замисленото хранене е гаранция за здравето на тялото като цяло, помощник на желаещите да станат миниатюрни по обем и да получат атрактивно облекчение до лятото. Не е достатъчно само да гледате видеоклипове как правилно да изпомпвате пресата, за да премахнете корема и страните на момичето, все пак трябва да се откажете от прекомерното усвояване на пържени храни, картофи, месо в майонезен сос и салати с него , бабини баници и други подобни. Висококалоричните и пържени храни само увеличават корема и тогава всичките ви опити да премахнете страните, времето, прекарано в изучаване на видеото за това как правилно да изпомпвате корема, за да премахнете мазнините от корема, ще бъдат напразни.

За да може една дама да стане господарка на красива фигура, тя ще трябва да жертва сладкиши, добре, поне в големи количества, понякога все още можете да се поглезите малко. Тоест на належащия въпрос: "Възможно ли е да се премахне коремът чрез изпомпване на корема на момичето?" ще получите отговор, възможно е, но с малка поправка - диетата ще трябва да бъде преразгледана и малко "изчистена".

Как да напомпаме пресата и да премахнем страничните страни, докато се храним вкусно? Просто! Яжте ферментирали млечни продукти, ако нямате алергия към тях, пресни зеленчуци и плодове, яйца, морски дарове, зърнени храни - това е вкусно.

Яжте растителни мазнини, повече протеинови храни, по -малко въглехидрати, тогава всички усилия по отношение на правилното изпомпване на корема, за да се премахне коремът, ще имат положителен ефект.

Все още мислите, че изброените продукти не са вкусни? Помислете за разнообразието от леки и вкусни салати и супи, които можете да приготвите. Прочетете за ястията за PP диетата, със сигурност ще намерите няколко ястия, които ще отговарят на вашия вкус. Основното нещо е да не гладувате.

Първо, няма да издържите дълго по този начин, ще се откъснете и ще ядете 5 пъти повече.
Второ, по време на гладна стачка, тялото е в паника, че са настъпили трудни времена, то няма да изгаря мазнините, а по -скоро да ги запаси от всичко, което ядете, „за дъждовен ден“, така да се каже, плюс метаболизмът ще работят по -бавно.

И още малко за храненето. Има мит, че след 18:00 всичко, хладилникът е заключен, не можете да ядете. Всъщност, когато се занимавате с въпроса дали е възможно да премахнете корема с пресата, трябва да знаете, че храната през периода на физическа активност е много важна, дори закуски са добре дошли, но последното хранене не трябва да бъде по -късно повече от 2 часа преди лягане. И тази техника трябва да е богата на протеини, например можете да ядете малко извара.

Е, нека да преминем към забавната част. На въпросите: "Как да размахваме корема, за да премахнем стомаха и страните?", "Възможно ли е да се премахне стомаха чрез люлеене на корема?" - вече отговорихме. Сега да преминем директно към уроците.

Упражнения за красив женски релеф

Сега интернет е натъпкан с множество видеоклипове за това как да премахнете страните, как да напомпате пресата и като цяло възможно ли е да върнете фигурата си в нормално състояние с пресата. Всички видеоклипове за това как правилно да люлеете пресата, за да премахнете стомаха, са доста ефективни. Можете да гледате как правилно да люлеете пресата, за да премахнете корема на страниците на нашия уебсайт.

Класическо усукване. Правим 2 комплекта, 30 повдигания на тялото. Легнахме на равна повърхност, свити колене, краката на ширината на раменете, дланите на задната част на главата. Вдишвайки, откъсваме тялото от пода, висим за няколко секунди, слизаме надолу, издишваме.
"Жабешки охлюви". Правим 30-50 повторения в 2 серии. Сядаме на ръба на пейка или легло, с длани в задната част на главата, огъваме крака, издърпваме към гърдите, след това се изправяме.
Обратни хрускания. 2 комплекта, 40 повторения. Лежим по гръб, по шевовете на ръцете, огъваме краката в коленете. Откъсваме дупето от пода, сякаш се опитвате да застанете на раменете, но се издигате не много високо и се облягате по -малко на ръцете си. Коремните мускули трябва да работят.

Добър ден приятели! Днес ще обсъдим как правилно да изпомпваме корема, за да премахнем мазнините от корема и отстрани за кратко време и да станем собственик на красив и тонизиран корем. Кубчетата на стомаха са интересни както за мъже, така и за жени, които се стремят към идеални форми. Но телесните мазнини често пречат на момичетата да показват еластични мускули по бански на плажа.

За ефективно отслабване в областта на корема и отстрани, трябва систематично да тренирате и да изпълнявате правилните упражнения. Необходимо е да се проучат най -ефективните варианти и да се изготви схема на урока, да бъдете търпеливи и мотивирани и да не се отклонявате от предвидената цел.

Коремните мускули се състоят от четири групи. Разделянето на коремната стена на долната и горната преса е условно. Когато изпомпвате коремните си мускули, определено ще използвате всички представени мускулни групи.

Коремните стабилизират мускулите. Те поддържат гръбначния стълб, бедрата и таза в фиксирана позиция. Като тренирате кубчетата по корема си, определено ще подобрите стойката си паралелно.

Има много съвети за начинаещи, които да ви помогнат да изградите корем у дома. Важно е да се придържате към тези прости препоръки, тъй като неправилното упражнение няма да доведе до резултати и също може да навреди на вашето здраве. За да направите вашите тренировки у дома ефективни и безопасни, достатъчно е да следвате няколко правила:

като го правите у дома или във фитнеса, винаги трябва да се фокусирате върху вашето благосъстояние, ако имате болки в гърба или неразположение, по-добре отложете тренировката;
трябва да се научите как да дишате правилно, а също така е по -добре да го правите в проветриво помещение;
през деня - преди, по време и след тренировка, не забравяйте да пиете достатъчно вода, дневната норма на прием на течности е 1,5-2 литра вода;
изпълнявайки упражненията, трябва да се движите плавно, без да издърпвате или потрепвате, да лежите по гръб, трябва да държите долната част на гърба притисната към пода;
преди всяка тренировка трябва да направите малка загрявка, за да загреете мускулите и да подготвите ставите;
започнете да практикувате с минимално ниво на натоварване и постепенно увеличавайте интензивността на упражненията, системно заменяйте едно упражнение с друго;
трябва да се занимавате 2-3 пъти седмично, като давате време на мускулите да се възстановят;
използвайте упражнения, които се изпълняват не само на пода, има много ефективни упражнения върху пресата с ролка, на хоризонтална лента, на топка, на наклонена пейка;
само физическата активност не е достатъчна за премахване на мазнините в корема, важно е да се коригира диетата, да се включат храни, изгарящи мазнините в менюто, и да се намали броят на консумираните калории.

Ако докато изпомпвате пресата, усещате напрежение в мускулите на сърцевината и усещане за парене в мускулите, значи правите всичко както трябва. Редовността и последователността са важни за успешен резултат.

За да следите напредъка си, направете снимка преди тренировка и след това повтаряйте снимката на всеки няколко седмици. Промените, които се случват, ще ви вдъхновят за по -нататъшно обучение. В случай, че почувствате влошаване на благосъстоянието, не забравяйте да потърсите лекарска помощ.

Ефективно упражнение

За да започнете да тренирате във фитнес залата или у дома, за да изградите красив корем, момичетата след раждането не могат веднага. Важно е да изчакате 2-3 месеца, за да позволите на тялото да се възстанови. След цезарово сечение първият урок по пресата е допустим не по -рано от шест месеца по -късно. Всички останали категории хора могат да започнат обучение веднага, но след консултация с лекар.

Функции за домашна тренировка

Ако тренирате у дома, тогава трябва да научите определени упражнения, за да изпомпвате корема. Предлагаме най -често срещаните опции със снимка и подробно описание на техниката:

"Ножици"... Необходимо е да се извърши движението, без да се напряга долната част на гърба, затова е важно да го държите плътно притиснат към пода. Трябва да легнете на гимнастическа постелка, да протегнете ръце по тялото на тялото, да откъснете правите си крака от пода и да ги задържите под ъгъл 30-45 градуса. След това направете люлки с припокриване един върху друг, сякаш режем с ножица. Изпълняваме 1-3 минути.

Статично упражнение, което ви позволява да тренирате и укрепвате всички мускулни групи. Необходимо е да заемете легнало положение, след това да свиете ръцете си и да се опирате на предмишниците. Цялото тяло трябва да бъде опънато в една линия. Задържаме позицията за 1 минута.

Повдигане на крака ()... Изходната позиция е същата като при упражнението за ножици, но траекторията е различна. Необходимо е да повдигнете краката си така, че ъгълът между торса и бедрата да е 90 градуса. Докато повдигате краката си, фиксирайте долната част на гърба и гърба, изпълнявайте движението само поради силата на мускулите на коремната стена. Изпълняваме 2-3 серии по 20 повторения.

Хрущене на пода... Това е класическо упражнение за корема. Трябва да легнете с гръб на пода, да преместите краката си към свещеника, да поставите ръцете си зад главата си. Откъсваме раменете и горната част на тялото от пода и разтягаме гърдите си до коленете. Можете да размахвате пресата по този начин в цялостна тренировка.

Можете също да следвате таблицата, която показва колко пъти трябва да изпомпвате корема на ден, за да изпомпвате коремните мускули само с това упражнение.

Дейности с колела... - просто и евтино спортно оборудване за домашни тренировки. Това е колело с дръжки отстрани. За да го използвате за тренировка на мускулите на коремната стена, трябва да коленичите, да хванете дръжките на ролките с ръце и да карате колкото се може по -напред, след което да се върнете назад.

Фитнес тренировка... С помощта на гимнастическа топка можете да изпомпвате всякакви мускулни групи, пресата не прави изключение. Можете да правите класически и обратни хрускания, както и редица други упражнения. Нека разгледаме стандартния вариант. Трябва да седнете на топката, да я разточите, така че да е под долната част на гърба. Краката почиват на пода, ръцете са сгънати през гърдите. Откъсваме раменете и се разтягаме напред, след което се връщаме в изходна позиция. Топката ще ви помогне да работите, без да напрягате кръста.

Ние сме ангажирани в спортен клуб

Във фитнес залата можете да тренирате пресата на симулатори. Такива дейности са подходящи за по -опитни спортисти.

Идеалното решение за изпомпване на пресата ще бъдат класовете:

На неравни решетки... Можете да стоите на прави ръце или да се съсредоточите върху предмишниците. Нека разгледаме техниката според първия вариант. Стоим на неравномерните решетки на прави ръце, главата и гърдите леко наклонени напред. Повдигнете краката си успоредно на неравните решетки, след което ги спуснете. Правим 3 комплекта по 10-15 пъти.

На шведската стена... Алтернативно - на напречната греда. Необходимо е да хванете хоризонталната лента с ръце, след това да издърпате сгънатите в коленете крака към стомаха. Така ще бъде възможно да се изработят правите мускули на коремната стена. Можете бързо да изпомпвате страничните мускули, ако при повдигане ги редувате последователно надясно и след това наляво. Упражнението трябва да се изпълнява в 3 серии по 15-20 повторения.

На римски стол... За да напомпате пресата върху наклонена дъска, трябва да седнете върху нея, да фиксирате краката си с ролки. След това поставяме ръцете си зад главата и се навеждаме назад, като държим гърба си закръглен. Не трябва да лежите напълно на пейката. Изпълняваме 3 комплекта обрати, по 20 повторения всеки.

Вижте и видеото:

Надяваме се, че нашите препоръки ще ви бъдат полезни по време на тренировките за корем. Искрено ви желаем късмет и добро настроение. Ако статията се оказа полезна и интересна, кажете на приятелите си за нея чрез социалните мрежи. Благодаря предварително и ще се видим скоро!

Всеки иска да има ясно видими коремни мускули, лишени от излишни телесни мазнини. Проблемът е, че неразбирането около отговора на въпроса как да се напомпа пресата принуждава много хора да правят всичко възможно да намерят ефективни методи за постигане на тази цел. Виждате ли, можете дори да размахвате корема си, докато не посинявате по лицето, не правите повдигане на крака или не огъвате торса, но без да се отървете от излишната мазнина в кръста, никога няма да видите красиво оформени мускули на корема си. За да се изпомпват коремните мускули, е необходимо да се отървете от слоя мазнини, който ги скрива, тоест да отслабнете.

Няма просто решение да се отървете от "корема", няма и магически хапчета, но следвайки следните съвети, скоро ще получите тънка талия, красив релеф и ясно очертани напомпани коремчета. Сега имате две задачи: изпомпване на корема и отслабване на кръста. Процесът на трансформация се състои от няколко прости стъпки, които заедно могат да направят чудо.

Направете кардио упражнение

Правете 30-минутно кардио упражнение поне три пъти седмично. По време на всяка тренировка ще изгаряте около 200 калории. Нещо повече, като правите кардио сутрин на гладно, можете да изгорите три пъти повече от излишната телесна мазнина. Тъй като не сте яли през нощта, нивата на захарта са ниски, което прави ранните сутрешни часове най -доброто време за отслабване и премахване на излишната мазнина по корема. Когато правите това кардио упражнение, мазнините ви се използват от тялото като „гориво“.

Яжте малки хранения шест пъти на ден

Ако ядете малки хранения, стомахът ви ще се свие и ще се почувствате сити, дори ако ядете по -малко от обикновено. Това ще помогне да се предотврати подуването на корема. Яденето на малки хранения на всеки три часа ще осигури постоянен приток на енергия и ще предотврати остри пристъпи на глад.

Намалете приема на калории

Ако изгорите повече калории в сравнение с това, което консумирате, излишната телесна мазнина ще бъде намалена. Най -добрият начин да намалите приема на калории е да намалите приема на мазнини с храната. Всеки грам мазнина съдържа 9 калории, което е двойно повече калории в един грам протеин или въглехидрати. Опитайте се да ядете храни с ниско или ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, не си струва напълно да елиминирате мазнините от диетата, това се отнася за продукти, съдържащи полиненаситени мастни киселини, които са просто необходими за организма (ядки, растителни масла, риба и други морски дарове).

Увеличете приема на протеини

Малко вероятно е протеинът да ви помогне да попълните запасите от мазнини в тялото си в сравнение с въглехидратите или мазнините. Колкото повече протеини в диетата ви, толкова по -ефективно се изгарят мазнините и изглеждате по -силни. Консумирайте 2 g протеин на килограм телесно тегло дневно, за да осигурите "подхранване" на мускулите си и да поддържате висока скорост на метаболизъм.

Намалете приема на въглехидрати

Въглехидратите в диетата са необходими за енергия, но консумирането на повече въглехидрати от необходимото ще увеличи телесните мазнини. Когато запасите от въглехидрати в тялото ви се попълнят, излишната захар се превръща в мазнина. Ако намалите приема на въглехидрати, тялото ви ще бъде принудено да изгаря запасите от мазнини за енергия. За да се постигне този ефект, въглехидратите трябва да бъдат по -малко от 50% от общите ви дневни калории. Когато избирате храни, съдържащи въглехидрати, изберете тези, които имат нисък гликемичен индекс (зърнени храни, твърда паста, зеленчуци и др.).

Пийте вода, а не газирани напитки

За да бъде здраво, тялото трябва да бъде добре снабдено с вода. Но ако утолите жаждата си със сода, мляко, плодов сок или алкохол, тогава консумирате допълнителни калории. Лесно е да забравите, че 250-грамова кутия напитка съдържа между 100 и 200 калории. Ако искате да отслабнете, трябва да пиете чиста вода. Пийте поне 3,5 литра вода на ден.

Тренирайте коремните мускули

Потенциално всеки човек има преса. Проблемът е, че коремните мускули са скрити под слой мастни натрупвания. Важно е да правите специални упражнения за изграждане на корем. Няма значение обаче колко упражнения правите, ако коремните ви мускули са скрити зад слой мазнина. Никой няма да види напомпаните ви кореми отдолу. Всъщност процентът на мазнини в тялото ви трябва да бъде по -малък от 10%, само тогава ще можете да забележите някаква видима полза от упражненията за корем. Но дори и да не виждате отделни мускули, мускулният тонус и стегнатостта на коремните мускули ще попречат на "корема" да изпъкне напред. Изберете поредица от упражнения, които ще изпомпват всички части на корема ви. Повдигането на тялото от легнало положение на наклонена пейка с наведена глава или огъване и разширяване на горната част на тялото на блок или на симулатор на сила са насочени към изработване на горната част на пресата, издърпване на бедрата към гръдната помпа долната част на пресата и повдигането на тялото с завои наляво и надясно от позицията, легнала на наклонена пейка с главата надолу, осигуряват изследване на косите коремни мускули. Правете три комплекта от всяко упражнение два или три пъти седмично.

Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгаряте ежедневно.

За всеки килограм мускул, който изграждате, изгаряте допълнителни 30 калории на ден в покой. Както знаете, повече изгорени калории са еквивалентни на по -голяма загуба на телесни мазнини.

Опитайте мазнини горелки - специални спортни добавки, които ускоряват метаболитните процеси на организма

Това може да ускори процеса на премахване на телесните мазнини. Не забравяйте да прочетете внимателно информацията за продукта на етикета. Ако имате противопоказание за употребата му, консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате добавки за изгаряне на мазнини. Купувайте горелки за мазнини само от специализирани магазини за спортно хранене.

Бъдете упорити и решителни

Никой не може да напомпа пресата за няколко дни. Ако последователно предприемате всички тези стъпки, можете да загубите до килограм телесни мазнини седмично и ще забележите явен напредък след месец. Трябва да сте търпеливи и дисциплинирани. Отделете време, придържайте се към плана и скоро ще имате желаните шест кубчета на корема си.

Кардиото е най -важно за тънка талия, но диетата е също толкова важна. Ако преминете отново през всичките 10 стъпки, ще видите, че пет от тях включват промени в диетата ви. Ето защо, освен за изгаряне на калории, трябва да се обърнете към изследване на приема на калории.

Всеки път, когато се погледнем в огледалото и видим заобления си корем, много от нас веднага се събуждат с пламенно намерение да се справят отблизо. Повечето хора са държани в плен поради често срещано погрешно схващане. Той се свежда до факта, че изпомпването на преса за отслабване в корема е най -добрата тренировка, която ще премахне мазнините, ще изпомпа мускулите и ще направи външния ви вид перфектен. Всичко, което се отделя от заветната цел, са редовните упражнения. В действителност процесът на отслабване е много по -сложен, отколкото си мислите.

Възможно ли е да се отстрани стомаха чрез изпомпване на пресата

Ако не искате да отделяте много време за безплодно изпотяване, но искате да разберете дали пресата помага за премахване на корема, вземете предвид следното: Упражнението само върху корема не премахва мазнините от него. Те носят резултати само когато процентът на подкожните мазнини е 15, а за предпочитане 8-12% от телесното тегло. В тази ситуация мускулите стават забележими и можете да очаквате появата на кубчета. Това означава, че първо ще трябва да се придържате към диетата си или поне да промените диетата си, за да изгорите калории.

Как да премахнете корема и да изградите корема

За забележима загуба на тегло в корема, ще трябва да намалите количеството консумирани калории с 10-15%. Избягвайте диети, които приличат повече на гладно, защото карат тялото да губи мускулна маса и след това да съхранява мазнините още повече. Вместо това:

Увеличете броя на храненията, опитайте се да ядете на малки порции 5 пъти на ден, вместо да преяждате два или три пъти.
Почистването на тялото и премахването на токсините помага да се отървете от корема. Това значително ускорява метаболизма.
Погрешно е да се дава изключително натоварване на корема, като се иска бързо да се постигнат резултати. Необходимо е да се работи с мускулите в тази област, както с всяка друга, тоест редуващо се натоварване, възстановяване, укрепване.

Загрявка

Отговорът на въпроса как да отслабнете и да изградите корема няма да бъде пълен без загряване. Загряването е задължително преди всяка тренировка, дори за определени мускулни групи. Той подобрява кръвообращението, повишава сърдечната честота, подготвя сърцето и кръста за стрес, насърчава отделянето на лубрикант в ставите, за да се избегне нараняване. Следните упражнения ще ви помогнат да загреете коремните мускули, които се препоръчват да се правят около 10 пъти всеки:

Флексия на тялото. За да направите това, легнете по гръб и протегнете ръцете си назад и леко повдигнете главата си. С бавно до умерено темпо, променете позицията си, докато седите на пода. За да направите това, едновременно повдигнете тялото от пода и огънете коленете си. Упражнявайте с усилие в корема. Когато се издигнете, протегнете ръцете си пред себе си.
Тъй като гърбът и ръцете ни ще работят, ние също ще ги омесим. За това е подходящо отклонение. Легнете по корем, дръжте краката си заедно, ръцете изпънати напред, главата трябва да е вдигната, погледът ви гледа надолу. Повдигнете гърдите си възможно най -високо, докато движите ръцете си отстрани. За да го усложните, можете да завъртите главата си последователно надясно и наляво.
Можете да завършите загрявката с упражнението „Мелница“, което омесва косите коремни мускули. Извършва се от изправено положение, ръцете са разтворени. Наведете се ритмично, докосвайки левия пръст на крака с дясната ръка и обратно.

Прости упражнения за ab

Има толкова много прости домашни упражнения, които изграждат корема. Те се различават по ефекта си върху различните мускулни групи, както и по ефективност. Ето някои от най -лесните, но най -ефективни:

Велосипед. В легнало положение повдигнете краката си и симулирайте въртенето на педали на велосипед. Дръжте ръцете си по тялото, с длани надолу.
Повдигане на торса. Краката могат да бъдат огънати в коленете или поставени на фитбол, ръце на гърдите или зад главата.
Усукване с ролка. За да направите това, коленичете, хванете ролката с ръце и я завъртете напред, доколкото е възможно. В този случай не можете да огънете гърба си.

Как да изпомпваме корема, за да премахнем корема

Броят на сесиите ще зависи от състоянието на стомаха. Някой ще има достатъчно редовни тренировки за 15 минути, а някой ще трябва да се поти за един час. Можете да намерите готова маса за класа с програма, която отговаря на вашите нужди. Момичетата и жените, които искат да стегнат леко отпуснати мускули, могат да тренират интензивно 2 пъти седмично. Мъжете, които забелязват, че започват да надрастват нормалния си размер и искат да го поправят бързо, ще трябва да се потят 5 пъти седмично. За всякакви цели включете в тренировката си упражнения за лежане, стоене и стол.

Упражнения върху пресата лежащи

Повечето упражнения за корем за отслабване се изпълняват от легнало положение. Те ви позволяват да натоварите стомаха си максимално и да го изпомпвате ефективно. Краката са свити в коленете за удобство. Ето един от комплексите:

Протегнете ръцете си нагоре. Повдигнете тялото на 45 градуса. На издигане - издишайте, докато спускате - вдишайте.
Положението на ръцете е същото като при първото упражнение, но се опитайте да повдигнете тялото така, че гърдите ви да докосват коленете ви.
Дръжте ръцете и краката си изпънати, в същото време повдигнете крайниците си нагоре, сгъвайки наполовина.
Повдигнете краката си перпендикулярно на пода, след това ги спуснете, но не напълно, принуждавайки стомаха ви да бъде в постоянно напрежение.

Упражнения за стоене на корем

За да изпомпвате плосък корем, докато стоите, дори не се нуждаете от килим, просто се изправете изправени и повторете следните движения. Дайте на всеки около 45 секунди. Фокусирайте вниманието в областта на пресата, дръжте гърба си изправен:

Вертикални хрускания. Извършва се чрез повдигане на единия крак перпендикулярно на пода. Ръцете, които са вдигнати нагоре, се простират до петите.
Повдигане на коляното по диагонал. Повдигнете ръцете си, стиснати в ключалката, надясно и нагоре, огънете лявото коляно. Издърпайте ръцете и краката си един към друг, след това сменете крака си.
Повдигнете дясната си ръка нагоре, десният крак гледа встрани. Спуснете ръката си до коляното, огъвайки се в лакътя, коляното се разтяга до лакътя.

Странични хрускания

За да отслабнете и да оформите страничните линии и да тренирате косите мускули на корема, използвайте метод като странични хрускания. Когато мастните натрупвания слязат от кръста, това упражнение ще направи вашите форми смели и красиви. За да направите това, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си, да огънете краката си в коленете и да ги отведете настрани, надясно или наляво, както е удобно. Повдигнете раменете си, докато не са на пет сантиметра от пода. Това е достатъчно, за да тренирате косите мускули, така че не е нужно да се стремите да повдигате торса много високо.

Упражнения за долната преса

Всички дейности, които включват повдигане на долната част на тялото, се фокусират върху долната преса. Струва си да изберете няколко упражнения, тъй като тази част се напомпва по -дълго и по -трудно от върха:

Повдигнете краката си на 60 градуса. Легнете на пода, повдигнете краката си, като ги задържите в горната точка за две секунди, след това ги спуснете, но не докосвайте пода. Правете го бавно.
За следващото упражнение поставете ръцете си под задните части. Издърпайте сгънатите в коленете крака към гърдите, като леко повдигнете таза от пода.
Ако имате достатъчно сили да висите от щангата, повдигнете краката си от изходното положение под прав ъгъл към пода. В горната точка задръжте за една или две секунди, по -ниско.

Преса за стол

Можете да завъртите преса за отслабване на корема с акцент върху долната част на работното място и за това дори не е нужно да ставате от стол. Просто изправете гърба си, хванете седалката на импровизирания симулатор леко зад вас с ръце и повдигнете коленете си нагоре. Не е нужно да достигате до гърдите си, но вдигнете краката си, за да усетите напрежението в коремните мускули. Задръжте в горната точка за няколко секунди. Количество - от 20 пъти.

Кога е по -добре да изпомпвате пресата

Сутрин или вечер - този въпрос не играе никаква роля за тези, които изпомпват пресата за отслабване на корема. Необходимо е да се помисли само за лягане, хранене и да не се правят упражнения непосредствено преди или след хранене. Обърнете внимание на друг аспект: ако изпомпвате корема днес, утре мускулите на тази област трябва да получат почивка. Що се отнася до общи упражнения във фитнеса, където тренирането на коремните мускули е само част от тренировката, тогава времето за това е по -добре да се изразходва в края. Изпълнението добре в началото на тренировка може да доведе до нараняване, докато продължавате да изпълнявате други основни упражнения.

Колко да се изпомпва пресата

Резултатът ще бъде донесен само от редовни натоварвания и търпение. Има препоръки за изтегляне на преса за отслабване на корема ежедневно в продължение на 15 минути два пъти на ден. По -професионална техника са три интензивни тренировки седмично. През останалите дни си давайте кардио натоварване, ходете на фитнес, правете гимнастика за около 40 минути. Ако мазнините от корема бавно се абсорбират благодарение на новия график и диета, тогава можете да очаквате, че след няколко седмици някои от очертанията на еластичната преса ще станат забележими за вас.

Обърнете внимание не само на броя на подходите, но и на ритъма и интензивността на люлката. Добър ефект за тези, които разклащат пресата за отслабване на корема, са енергичните повдигания, когато за 35 секунди лесно успявате да направите 15 повторения. Не е нужно да се нахвърляте върху всички упражнения наведнъж и да се опитвате да ги правите колкото се може повече пъти. Важно е постепенно да се увеличава натоварването, в противен случай ще се осигури силна болка в корема.

Видео: как да премахнете мазнините от пресата

Тънка талия, еластичен корем, съблазнителни форми са мечтата на всяко момиче. Помощници при постигането на заветната цел са различни хранителни добавки, обвивки ... само да изброим. Липсата на наднормено тегло все още не е гаранция, че коремът ще бъде плосък. Плоският корем не е пълен без продължително физическо натоварване, защото е необходимо и укрепване на мускулите! И тук на помощ идват различни фитнес зали, където под строгото ръководство на инструктор ще постигнете съвършенство.

Ключът към успеха по този въпрос е преди всичко системността и редовността на упражненията и не всеки може да си позволи постоянно посещение във фитнес зали. Какво да направите в такава ситуация? Научете как правилно да изпомпвате пресата у дома.

За да бъдат часовете ефективни, а не придружени от болки в гърба или корема, трябва да следвате няколко доста прости изисквания, които ще ви помогнат да изпомпвате корема правилно и ефективно да премахнете стомаха.

Всички упражнения, чието изходно положение е легнало, се изпълняват само върху равна твърда повърхност. Легло или диван абсолютно не са подходящи. За да избегнете болка, можете да поставите мека гумирана постелка.
Стаята, в която ще люлеете пресата, трябва да бъде. Задухът и прекалено сухият въздух ще се отразят негативно на вашето здраве, защото натоварването върху сърцето ще се увеличи няколко пъти!
Трябва да започнете да спортувате не по -рано от 2,5 - 3 часа след като сте яли.
Преди урока е задължително да се извърши малко общо загряване, за да се тонизират мускулите.
Изпълнявайте всички движения ритмично, но без резки движения - плавно и премерено.
Коремните мускули, за разлика от другите ни мускули, имат способността да се възстановяват само за няколко секунди, следователно, когато изпълнявате упражнения, не трябва да правите дълга почивка между тях.
Броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно. Ако никога преди не сте тренирали корема си, не е нужно да започвате със 100 повторения, тялото ви няма да ви благодари за това, а само ще се уморите много. Започнете с 15-20 повторения.
Е, както във всеки бизнес, редовността е ключът към успеха. За да постигнете резултата, е по -добре да тренирате през ден или всеки ден.

За да напомпате пресата у дома, трябва да знаете, че коремните мускули могат условно да бъдат разделени на прави (горни и долни) и коси, като всяка мускулна група има свои собствени упражнения.

Има погрешно схващане, че колкото по -високо повдигате краката си или колкото по -дълбоко се огъвате, толкова по -ефективно ще се люлее коремът ви. Всъщност максималният полезен ъгъл за повдигане на краката е 40 градуса, а огъването на тялото е в диапазона от 15 до 75 градуса, а опитите за преодоляване на тези показатели са безполезни и много често травматични.

Има много упражнения, които да правите у дома за корема. Правете тези, които ви харесват повече и не ви създават особени трудности. Първо поработете върху дъното на пресата. За това са подходящи различни повдигания на крака. След това преминете към упражнения, насочени към работа с наклонени мускули (усукване). Завършете с горната част на корема (къдрици на торса). Тази процедура е много по -ефективна от всяка друга.

Запасете се с постоянство и търпение! Редовно изпомпвайки корема си у дома, ще откриете фигурата на мечтите си. И за да ви бъде по -удобно и приятно да изпълнявате упражненията, ви предлагаме да използвате следния видеоклип, с който ще бъде много по -лесно да размахвате пресата, за да премахнете стомаха.

http://youtu.be/4p7g19FANYY

Упражнения за различни мускулни групи на корема

Сега нека поговорим за упражненията, които са подходящи за всяка конкретна мускулна група. Този комплекс е пример за това как правилно да изпомпвате пресата у дома.

Упражнения за изпомпване на долната част на пресата:

Легнете на пода с длани под долната част на гърба (това ще помогне за облекчаване на лумбалните мускули и ще улесни упражнението). Повдигнете правите си крака перпендикулярно на пода, задръжте това положение за няколко секунди и след това спуснете краката си. За по-голяма ефективност краката не могат да се спускат към пода, а да се държат на височина 5-10 сантиметра от пода.
Велосипед. Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре. Краката се движат, за да симулират колоездене.
Ножици. Легнете по гръб, ръцете зад главата, правите крака са повдигнати перпендикулярно на пода. Извършвайте махове с крака, като ги разнасяте отстрани, доколкото е възможно и се връщате в изходната им позиция.

Упражнения за косите коремни мускули:

Легнете на пода, ръцете зад главата, краката свити в коленете, краката на пода. Повдигнете торса си от земята и изпълнете торса (десният лакът докосва лявото коляно, левия лакът докосва дясното).
Лежим от дясната страна, лявата ръка е зад главата, дясната е сгъната в лакътя, опира се в пода, краката са прави. Ние огъваме торса, като същевременно изправяме дясната ръка, прехвърляйки акцента върху дланта. Същото се прави, докато лежите на лявата страна.
Легнете от дясната страна, почивайте на лакътя, десният крак е на пода, свит в коляното. Извършваме повдигания на левия прав крак. Същото се прави, докато лежите на лявата страна.

Упражнения за изпомпване на горната част на пресата:

Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката са свити в коленете, стъпалата притиснати към пода. Вдигаме тялото нагоре и се връщаме в изходна позиция.
Изпълняваме същите повдигания като при първото упражнение, но долната част на гърба остава здраво притисната към пода.

Универсално упражнение:

Има и упражнение, което ангажира всички мускулни групи на корема. Той се различава от всички обичайни упражнения, но ефективността му не е по -малка, а в някои случаи дори повече. Ако отдавна се интересувате как да изпомпвате корема, за да премахнете мазнините от корема, ще бъде приятна изненада, че упражнението „дъска“ е абсолютно статично.

Легнете по корем и подпрете лактите си на пода;
Повдигнете се на лактите в такова положение, че цялата линия на тялото ви да е права;
В това положение трябва да стоите две до пет минути в зависимост от нивото на тренировка и коремът ви ще придобие красив релеф.

Ако искате да изглеждате красиво и да сте във форма, не е нужно да харчите огромни суми за треньори, фитнес клубове и скъпи лекарства. Сега сте научили как правилно да размахвате корема, за да премахнете стомаха, и най -важното, сте се уверили, че всички упражнения са достъпни за всички и не е толкова трудно да намерите време за себе си. Основното постоянство и с времето ще придобиете фигурата, за която винаги сте мечтали!