Primjeri proteinske hrane. Proteinski prah umjesto proteinske hrane. Biljni proteini

Proteinska hrana potrebno je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svakoj osobi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljne bolesti... Dovoljna količina namirnica bogatih bjelančevinama u prehrani pomoći će u izbjegavanju pretilosti i učiniti figuru lijepom.

Pokazi sve

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira direktno u tijelu.

Norma proteina za savremenog čoveka iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji doživljavaju jake fizičke vežbe, a sportisti bi trebali dobiti 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećinu kalorija koje osoba unese treba unositi iz proteinske hrane životinje i biljnog porijekla.

U prirodi nema proteina za koje je idealno ljudsko tijelo, ali određene vrste su potpunije asimilirane.

Stopa asimilacije proteina:

• mleko -1,0;
• izolat soje -1,0;
• jaja -1,0;
• govedina - 0,92;
• grašak - 0,69;
• pasulj - 0,68;
• zob - 0,57;
• kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Tijelo ne može samostalno proizvesti većinu ovih spojeva; oni moraju doći izvana.

Za odraslu osobu samo je 8 aminokiselina nezamjenjivo. Nalaze se u proteinskoj hrani:

• meso,
• mahunarke,
• orasi,
• jaja,
• jetra,
• žitarice,
• riba.

Proteinska hrana - dijeta za mršavljenje i povećanje mišića

Mogući izvori proteina

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i drugim mahunarkama. Ovi spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku probavljivost, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni od životinjskih proizvoda.

No, životinjski proizvodi sadrže puno masti, pa pridonose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Prilikom odabira proteinske hrane trebate preferirati nemasne sorte: nemasno meso, pileći file, mliječni napici s niskim udjelom masti.






Jaja

Trebate biti oprezni s proizvodom poput jaja. Izuzetno su bogati proteinima, a istovremeno sadrže i žumanjak koji se sastoji od velike količine masti.

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani, a da se ne udebljate, preporučuje se da ne jedete žumanjak. To sportisti rade u fazi dobivanja mišićne mase.



Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su po koncentraciji proteina inferiorni u odnosu na meso, ali sadrže kalcij. Ovaj element je neophodan za tijelo u bilo kojoj dobi.

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u ishranu kao proteinska hrana, posebno one sa niskim sadržajem masti.

Meso

Perad, zec i krupno goveda Idealan je proizvod s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji drugi način osim prženja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostaci mesa bit će dovoljno sigurni da se uključe u jelovnik. Svinjski file sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutrašnji organi - sadrže manje proteina, ali više mikronutrijenata. Ljudi koji prate zdravlje ne bi ih trebali zaobilaziti. Moraju se uključiti u ishranu kao izvor proteina i drugih nutrijenata.

Riba

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Osim toga, sadrže dovoljno korisnog fosfora.

Kavijar jeftinih sorti ribe, poput kapelana, skoro je jednako dobar kao i korisna svojstva jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i pasulj sadrže dovoljno proteina za osobu koja ne vježba ili je teška fizički rad, koji jede 100-200 g žitarica dnevno, nije doživio deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, u ishranu se može uključiti izolat soje - posebno obrađen proizvod koji sadrži rekordan postotak proteina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj biljni protein se apsorbira brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj grupi heljda je "šampion" po sadržaju proteina. Žitarice su vrijedne jer ih tijelo prilično dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobenoj kaši i bisernom ječmu. Pirinač, koji se često koristi kao dijetetski proizvod, gotovo je tri puta inferioran u odnosu na heljdu po sadržaju proteina.

Voće

Voće i povrće su na zadnjem mjestu po količini proteina. Nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih.




Lista proteinskih namirnica

Skoro bilo koji prirodni proizvod u jednom ili drugom stupnju sadrži aminokiseline.Ali b Hrana za božićno drvce naziva se samo ona u kojoj se ti spojevi nalaze u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Izuzetak su govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% proteina, ali se zbog potpunog sastava apsorbiraju 100%. Zbog visoke probavljivosti, stručnjaci klasificiraju goveđe meso kao proteinsku hranu.

Popis namirnica s visokim udjelom proteina predstavljen je u tablici:

Koja je svrha konzumiranja proteinske hrane?

Proteinska hrana više nego bilo koja druga pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršati ili izgraditi snažne mišiće.

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili onih čiji je cilj smanjenje tjelesne težine.

Slimming

Kako se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Za probavu je potrebno dosta vremena, ublažava glad, doprinosi sitosti. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su tako popularne.

Osnova prehrane u proteinskim dijetama su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da je na jelovniku više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata.

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj proizvod se konzumira 2-3 puta sedmično. Ostatak vremena morate jesti:

• nemasna riba;
• orasi;
• sjemenke;
• grah;
• grašak;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• jaja bez žumanjaka.

Namirnice navedene na listi su visokokalorične, ali nemoguće je smršati bez njih. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu sagorijevati masti, a ne uništavaju mišiće. Za preradu proteinskih proizvoda probavni sustav troši mnogo energije. To znači da tijelo troši više kalorija, što omogućava osobi koja konzumira dovoljno proteina da brzo smršavi.

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

• ugljikohidrati se ne mogu potpuno isključiti iz prehrane - nisu veliki broj neophodne za normalno funkcioniranje tijela;
• ograničenja u ishrani ne bi trebala trajati duže od 2 sedmice;
• morate jesti svaka 3 sata;
• uz svaki obrok morate jesti proteinsku hranu;
• za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčica, krastavci;
• hranu s ugljikohidratima je dozvoljeno jesti samo do 14 sati;
• svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s malo ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu je proces koji daje mišićima olakšanje. U to vrijeme promatraju posebna dijeta usmjeren na sagorijevanje potkožne masti.

Sušenje nije uobičajeno mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva pridržavanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tokom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Prilikom sušenja izbjegavaju se mliječni proizvodi jer sadrže puno masti. Čak obrani sir smatra se prekaloričnim i masnim. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Za biranje mišićne mase, potreban je blagi višak proteina u kombinaciji sa trening snage... Tokom ovog perioda, sportista bi trebao konzumirati 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Svi proizvodi moraju sadržavati potpune proteine, odnosno moraju biti životinjskog porijekla. Biljni proteini (osim izolata soje) ne doprinose povećanju mišića.

Nedostatak proteina u tijelu primjetan je čak i po izgled osoba: postaje letargična, apatična, često bolesna. Proteini (proteini) sintetiziraju vitalne važne aminokiselinečiji nedostatak dovodi do ozbiljna kršenja unutrašnjih organa.

Proteini: vitalni za dobro zdravlje

Teško je precijeniti ulogu proteina u tijelu. Desetak stranica nije dovoljno za popis svih funkcija proteina (drugo ime proteina). proteini:

• Zaštitna funkcija. Otkrivši patogene bakterije u tijelu ili, imunog sistema pokreće mehanizam za proizvodnju zaštitnih proteina kako bi ih neutralizirao.
• Transportna funkcija. Krvni proteini (hemoglobin) su prijenosnici kisika do svih unutrašnjih organa.
• Građevinska funkcija. Proteinski spojevi su glavne komponente vezivno tkivo Kolagen daje snagu kosi, noktima, krvnim sudovima, hrskavici i tetivama.
• Ishrana. Potpuni razvoj fetusa nemoguć je bez albumina i kazeina.
• Metabolizam. U procesu metabolizma stvaraju se aminokiseline, bez kojih dolazi do punopravnog rasta i razvoja čovjeka, metabolizma vode i soli, aktivnosti štitne žlijezde, lučenje hormona.

Posebno je kritičan nedostatak proteina kod djece, ljudi čija su zanimanja povezana s teškim fizičkim radom. Norma proteina na dan je 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Mišićno tkivo sastoji se u potpunosti od proteinskih spojeva, zbog čega profesionalni sportaši posvećuju toliko pažnje proteinskoj hrani.

Kada koristite proteine, morate se pridržavati zlatne sredine: višak proteinske hrane kontraindiciran je kod pacijenata s bubrežnom patologijom.

Pretjerano lupanje proteina prijeti višak kilograma i problema s jetrom, jer obradom proteinskih spojeva djeluje poboljšano i pretvara višak proteina u masno tkivo.

Za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini se potpuno prerađuju bez akumuliranja u rezervi.

Izvor biljnih proteina

Za punopravno postojanje tijelu su potrebne 22 aminokiseline. Većina njih se može sama proizvesti, ali 9 aminokiselina dobivamo samo hranom.

Pročitajte takođe:

Što možete jesti nakon operacije hemoroida: osnovna pravila i preporuke, zabranjena hrana

Hrana s puno proteina biljnog porijekla ima svoje prednosti i nedostatke. Glavna prednost biljnih bjelančevina je sastav masnih spojeva koji ne povećava kalorijski sadržaj prehrane i ne dopušta povećanje razine kolesterola.

Rekorderi proteina:

1. Mahunarke (pasulj, leća, šparoge, boranija) - temelj vegetarijanski meni sadrže 25% proteina.
2. - koncentracija proteina od oko 17%, tražena je tokom posta. Glavni izvori su kikiriki (sirovi), pistaći i indijski orasi.
3. Gljive su najkorisnije vrganje (23% bjelančevina), ali gljive i bukovače također mogu biti alternativa mesu (po mogućnosti kuhanom).
4. Sjemenke - sjemenke bundeve ili sjemenke suncokreta sadrže 35% proteina. Bolje je ne zanositi se njima jer su izuzetno kalorični. Dnevna doza je 50 g dnevno.
5. Soja - sojino mlijeko i tofu sir su nezamjenjivi izvori proteina tokom posta ili dijete, 100 ml mlijeka sadrži 3 g proteina.

Pivski kvasac smatra se vodećim u koncentraciji biljnih bjelančevina - 48%.

Životinjski proteini: popis namirnica

Proteini su sastavni dio svakog mlijeka i fermentirani mliječni proizvodi... Osim ove vrste životinjskih proteina, mnogo bjelančevina se nalazi i u drugim namirnicama:

• Meso peradi - pileći ili pureći file sadrži 31 gram proteina na 100 g proizvoda. Piletina bez kože smatra se vrhunskom hranom u proteinskoj prehrani.
• Govedina - Crveno meso sadrži kompletan set od 9 aminokiselina potrebnih tijelu. Ali ne zaboravite na opasnosti goveđe masti, čiji je višak prepun naslaga na posudama.
• - savršeni protein, koje tijelo apsorbira bez traga. Piletina ili prepeličja jaja niskokalorične (oko 80 kcal), proteini u njima su oko 10 g.
• Losos - osim proteina, glavni je izvor omega 3 masne kiseline, 100 g lososa ili ružičastog lososa čini 20 g proteina.
• Skuta je jedan od predstavnika sporih proteina: tijelu je potrebno da ga probavi do 6 sati. Daje dugotrajan osjećaj sitosti, kada se konzumira noću, obogaćuje mišićnu masu potrebnim setom aminokiselina.

Pročitajte takođe:

Koje su prednosti kikirikija za žene, a takođe moguća šteta proizvod za telo

Morski plodovi, sir, jogurt, kefir također nisu inferiorni u odnosu na meso i ribu po sadržaju proteina. Pristalice vegetarijanstva raspravljaju o opasnostima životinjskih bjelančevina, agitirajući samo na njihovu upotrebu biljna hrana... No nisu opasni sami proteini, već mast koja dolazi s proteinima.

Za ekstrakciju maksimalna korist od životinjskih bjelančevina i minimizirati štetu, morate slijediti pravila kuhanja.

Da bi se proteini asimilirali, kako biste lakše smršavili i izgradili mišićnu masu, morate se pridržavati jasnih pravila:

1. Jela se samo kuhaju na pari, peku na žaru ili peku u pećnici.
2. Osnovni proizvodi (pileće meso, nemasna riba, škampi, kuhano goveđe meso) ne smije prelaziti porciju od 200 g dnevno.
3. Proteinsku hranu treba kombinirati sa salatama, začinskim biljem, povrćem na žaru.
4. Ne možete se odreći ugljikohidrata: bolje je jesti žitarice i juhe ujutro, za večeru, radije porciju salate s bilo kojim proteinskim proizvodom.
5. Meso se nikada ne jede prije treninga: potrebno mu je najmanje 5 sati da ga probavi.
6. Savršen doručak s lako probavljivim proteinima: mliječna kaša.
   Prevladavajuća vrsta termičke obrade: kuhanje ili pirjanje.

Optimalna koncentracija proteina nalazi se u svježem siru sa udjelom masti do 4%i sadržajem masti tvrdi sir ne smije prelaziti 9%: deblji mliječni proizvod, što manje proteina sadrži. Kombinaciju proteinskog proizvoda sa škrobnim (meso i krompir) tijelo će dugo probavljati, pa se preporučuje jesti hranu odvojeno.

Da bi se spriječilo da proteini postanu neprijatelji za tijelo, njihova potrošnja mora biti razumna.

Bez opskrbe proteinima, tijelo će prestati sa izgradnjom novih stanica i umrijeti. Hoćete li biti vegetarijanac ili ćete se držati klasičnih temelja - svatko odlučuje za sebe.

15. juna 2016 Violetta iscjeliteljka

Proteinska hrana važan je dio prehrane svake osobe, jer su proteini neophodni za izgradnju stanica i za funkcioniranje tijela. Proteinska hrana - Lista namirnica koje sadrže proteine ​​prilično je raznolika.

Zašto su proteini toliko važni? Sve ćelije ljudskog tijela sastoje se od proteinskih komponenti. Važne aminokiseline se ne mogu sintetizirati bez proteina.

Proteini su neophodni za rast i zdrav razvoj cijelo tijelo, dio je apsolutno svih tkiva, enzima i DNK. Zato proteinsku hranu treba unositi u dovoljnim količinama svakodnevna ishrana prehrana.

Nedavna istraživanja pokazala su da većina Rusa konzumira nedovoljne količine potpunih proteina. Iz tog razloga, doktori primjećuju rast hormonalni poremećaji, srčane bolesti i smanjeni imunitet.

Biljna hrana koja je najbogatija proteinima je mahunarke... Prisustvo proteinskih struktura u njima izjednačeno je s mesom. Takođe u orašastim plodovima postoji dovoljna količina proteina.

Koje usjeve sadrže dovoljno proteina:

Proteinska hrana - popis namirnica za mršavljenje

Šta je uključeno u hranu za mršavljenje proteinima? Kada sastavljate popis namirnica za svoju prehranu, obratite pažnju na to koja je proteinska hrana posebno pogodna za mršavljenje. Izbor bi trebao ovisiti o količini proteina različite proizvode i posuđe. Tijekom proteinske dijete potrebno je naizmjenično mijenjati različite proteinske namirnice kako ne biste naškodili tijelu pretjeranom konzumacijom istog proizvoda.

Mnogi se odlučuju za točno mršavljenje proteinska dijeta... Šta je? Suština proteinske dijete je uključiti više proteina u prehranu i smanjiti unos ugljikohidrata i masti na minimum.

Ne biste trebali u potpunosti napustiti masti i ugljikohidrate jer su oni potrebni tijelu za stvaranje energije. Najviše najbolje vrijeme jer uzimanje ugljikohidratne hrane je ujutro ili prva polovica dana i dobro je da su to spori ugljikohidrati, na primjer, zobene pahuljice ili heljda.

Proteinska hrana za mršavljenje - Lista uključuje sljedeće namirnice:

Proteinska hrana - popis najpopularnijih namirnica

Ovo je popis, da tako kažem, najviše proteinske hrane koja je najlakše dostupna za konzumaciju. Naučivši što je proteinska hrana - popis namirnica, možete stvoriti prehranu koja vam odgovara, kako za mršavljenje, tako i za poboljšanje zdravlja općenito.

Sadržaj:

Zašto je čovjeku potreban protein, kakvu ulogu ima u tijelu. Njegove vrste i sadržaj u hrani.

Teško je pronaći osobu koja nije čula za dobrobiti i važnost proteina. Iz tog razloga, uključivanje proteinskih proizvoda na jelovnik smatra se gotovo glavnim prioritetom za mnoge ljude. Problem je u tome što prehrana mora biti uravnotežena, a proteini uneseni tačna doza i u pravo vrijeme (za određene zadatke).

U nastavku ćemo shvatiti koje su prednosti ovog elementa, koje namirnice sadrže bjelančevine, koliko bi tijelo trebalo unositi dnevno. Pitanja je puno i sva zahtijevaju pojašnjenje.

Vrste proteina

Klasifikacija proteina je vrlo opsežna, ali postoje stvari na koje treba obratiti posebnu pažnju.

Po porijeklu, "građevinski materijal" za ćelije je:

• Povrće... Izvori su biljni proizvodi... Problem je u tome što se takav protein manje dobro apsorbira u tijelu, pa je stoga manje tražen.
• Životinje... Smatra se da se preferiraju namirnice koje sadrže hranjive tvari životinjskog porijekla. Njihove prednosti su bolja probavljivost, maksimalna biološka vrijednost, nizak rizik nuspojave... Nutricionisti tvrde da ova vrsta proteina uzrokuje minimalan rizik pojava alergija. Izvori uključuju jaja, svježi sir, meso, jetru i drugu sličnu hranu.

Ne smijemo zaboraviti na još jednu klasifikaciju - prema brzini asimilacije:

• Brzo... Takvi su elementi dobri za visoku stopu probave i isporuku stanicama. Varenje varira 1-2 sata, što je veliki plus za sportiste. U tom slučaju, proteini moraju biti u ishrani odmah po izlasku iz teretane. Ovom varijantom formiranja prehrane mišići se brže oporavljaju.
• Sporo... Ovaj protein se duže probavlja i koristi se za rješavanje različitih problema - mršavljenja, dobijanja na masi ili pokrivanja postojećeg deficita. Na popisu proteinske hrane sa svojim sadržajem nalazi se svježi sir, koji se preporučuje uzeti prije odlaska u krevet. U ovom slučaju moguće je pokriti potrebu za aminokiselinama i ubrzati proces rasta.

Stopa potrošnje

Molekula proteina sadrži sljedeće elemente - vodik, kisik i ugljik. Postoji i dovoljna količina željeza, fosfora i sumpora. Takav kompleks doprinosi stvaranju kompletnog skupa aminokiselina, koje su toliko važne za rad tijela.

Proizvodi koji sadrže proteine ​​opskrbljuju stanice našeg tijela dvadesetak aminokiselina, od kojih se neke ne sintetiziraju unutrašnjih organa i dolaze samo s hranom. Naučnici se slažu da se proteini mogu grubo podijeliti na:

• Potpuno... Ovaj protein se nalazi u velikim količinama u proizvodima životinjskog porijekla.
• Neispravan... Biljni proteini pripadaju ovoj kategoriji. Ime je dobio zbog nedostatka određenih aminokiselina u sastavu.

U vezi dnevna potreba, tada je doza sljedeća:

• za decu - 30-80 grama dnevno (ovisno o dobi);
• odrasli - 60-120 grama;
• sportisti - 150-250 grama.

Postoji i prikladniji izračun. Optimalna količina proteina je 2,2-3,5 grama po kg težine (za djecu), 0,8-1,2 grama (za prosječnu odraslu osobu) i 2-2,5 grama (za sportaše).

Ako ne unosite dovoljnu količinu proteina, tada imunološki sistem, centralni nervni sistem pati, povećava se rizik od anemije, a stanje kože se pogoršava. Pretjerana konzumacija dovodi do problema sa probavnim traktom. Ostaci elementa zadržavaju se u želucu i započinju procesi raspadanja. Vremenom se može pojaviti urolitijaza, giht. Redoviti višak često uzrokuje smetnje bilans vode.


Također je vrijedno uzeti u obzir da se preporučuje hrana koja sadrži veliku količinu proteina:

• U razdoblju ozbiljne bolesti, na kraju operacija, u fazi oporavka.
• Tokom perioda rada koji zahtijeva povećanu aktivnost.
• Zimi, kada je tijelu potrebno više energije za stvaranje topline.
• Tokom treninga (kada primate opterećenja snage).

U manjoj mjeri oni su potrebni:

• Ljeti, kada se kemijski procesi aktiviraju pod utjecajem topline.
• U slučaju bolesti povezanih sa smanjenjem probavljivosti proteina. Ovdje vrijedi istaknuti giht.
• Starije osobe. Zbog inhibirane obnove stanica u tijelu, potreba za proteinima je manja.

Koliko je to korisno?

Bilo bi dobro da svaka osoba napravi popis proteinske hrane koju treba pokriti. dnevnice... Razlog je korist ovog elementa za tijelo. Ovisno o vrsti aminokiseline, rješava se niz ključnih zadataka:

• Oni obavljaju transportne funkcije - provode isporuku minerala, masti i drugih korisnih tvari u stanice tijela.
• Ubrzavaju hemijske procese, čemu doprinosi normalan rad obnavljanje organa i tela
• Oni se efikasno "bore" protiv infekcija koje dolaze izvana.
• Oni djeluju kao građevinski materijal za stanice (uključujući mišićne ćelije).

Lista proteinskih namirnica

Ako jedete pravilno, možete riješiti niz pitanja - gubitak težine, debljanje, sušenje, pokrivanje deficita itd.

Biljke pod utjecajem sunčeve svjetlosti mogu sintetizirati aminokiseline, šećer, škrob, ugljikohidrate i druge elemente. Lista namirnica koje sadrže proteine ​​za vegetarijance (na 100 grama):

• kuvani pirinač (smeđi i polirani) - 2,2, odnosno 2,4 grama;
• kuvani krompir - 2,4 g;
• zeleni grašak - 5 g;
• beli kupus - 1,8 g;
• slatka paprika - 1,3 g;
• rotkvica - 1,2 g;
• zelje (kiseljak, zelena salata, peršin) - od 1,5 do 3,7 g;
• jabuke - 2,2 g;
• vegetarijanska čorba od kupusa - 1 g.

Među liderima:

• senf - 37 g;
• soja - 35 g;
• želatina - 87 g;
• grašak - 23 g;
• kikiriki - 26 g.

Lista namirnica sa životinjskim proteinima:

• kuvana teletina - 31 g;
• kuvana piletina - 25 g;
• kuvano ćureće meso - 25 g;
• kuvano zečje meso - 25 g;
• ružičasti losos - 23 g;
• poljak - 17,6 g;
• smuđ - 21 g;
• bakalar - 18 g i tako dalje.

Proteini u ishrani

Unos proteina zaslužuje posebnu pažnju ako dolazi o gubitku kilograma. Glavni plus proteina je to što čini da se osjećate sito. Ako planirate dnevni obrok mudro, možete brže smršati. Pri čemu glavna greška proteinske dijete - potpuno odbijanje iz hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Da biste dobili rezultat, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Konzumiranje hrane je dozirano, odnosno u malim porcijama tokom dana. Optimalan broj prijema je 5-6.
• Zabranjeno je u prehranu unositi samo proteine ​​- hranu treba mijenjati.
• Ugljikohidrate treba konzumirati prije ručka i to samo složene. Što se tiče popodnevnog perioda, ovdje se morate fokusirati na meso, ribu, svježi sir i povrće.
• Glavna hrana s proteinima svakodnevna ishrana- file pilećih prsa, kuvano goveđe meso, riba, plodovi mora, svježi sir, bjelance... Sve ovo treba kombinirati s povrćem i salatama.
• Bez prženja. Hranu treba peći samo na roštilju ili na pari. U tom slučaju moguće je održavati potrebnu količinu proteina i pomoći tijelu u asimilaciji.
• Umaci su zabranjeni. Izuzetak su limun i soja.

Ljudi koji sanjaju o tome da uvijek budu zdravi i lijepi trebali bi uzeti u obzir sljedeće tačke:

• Za izgradnju mišića i postizanje očekivanog olakšanja, vrijedi dodati proteinsku hranu u prehranu 1,5-2 sata prije početka nastave. Najbolja opcija- pileća prsa, riba, pureće meso.
• Odmah nakon nastave naglasak je na brzim ugljikohidratima (osim ako se ne sušite) i proteinima, a masti su zabranjene.
• Unos elemenata u tragovima, vitamina i proteina u prehranu jamči poboljšanje stanja kože, ploče za kosu i nokte.

Za dobru prehranu, čovjeku su potrebni proteini. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali je omjer proteina i ostalih prehrambenih elemenata poželjan najmanje 25-30%.

popis proteinske hrane

Top 5 proteinskih namirnica

Svi znamo da su proteini glavni gradivni materijal naših mišića. Mnoge namirnice sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "pravu" hranu u kojoj će proteini biti najkorisniji i lako probavljivi. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. To uključuje sendviče sa kobasicama ili šunkom, tepsiju od krompira, japansku kuhinju itd. Lista najzdravijih proteinskih namirnica je sljedeća:

1. Pileća prsa... Ovo je pravo "zlato" za bodibildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa najbolje je kuhati ili peći na žaru kako se ne bi koristilo ulje za prženje. Pirinač ili kuvano povrće najbolje se kombinuju sa ovom vrstom mesa.

2. Goveđi hamburger... 200 g proizvoda čini 340 kcal, 40 g proteina i 15 g masti. Ova vrsta mesa nam je potrebna za promjenu. Malo ljudi može jesti samo duže vrijeme pileća prsa... Govedina sadrži puno kalcija i cinka, koji su neophodni za naše kosti.

3. Pileća jaja... Sedam kokošjih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Treba imati na umu da su proteini vrijedni. Žumanjci nam pomažu da bolje apsorbiramo proteine. Stoga bih savjetovao uzimanje 4 cijela jaja i 3 proteina. Njihova glavna vrijednost je u tome što se jaja vrlo lako pripremaju. Samo ih trebate staviti u kipuću vodu na 5-10 minuta.

4. Fileti lososa... Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Nedvojbeno je da bodibilderu treba riba. Uostalom, riba nam daje takve važne masti Omega3. Jelo je vrlo ukusno i zdravo, ali prilično skupo. Prisilite se da jedete ribu za večeru najmanje 2 puta sedmično.

5. Proteinski prah... U 2 mjerice 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se apsorbira trenutno, pored svega, ne sadrži masti. Mnogi sportaši su skeptični prema ovom bijelom prahu, vjerujući da bi prehrana trebala biti prirodna. Ali žurim da otklonim njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao i kokošja jaja, samo u zdrobljenom obliku. Nemojte se bojati uzimati proteine ​​prije i poslije treninga. Nećete pronaći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječan unos proteina u dnevnoj ishrani odrasle osobe iznosi 100-120 g.

Tabela prikazuje sadržaj proteina na 100 grama proizvoda.

Govedina sadrži najkompletnije proteine, koji uključuju gotovo sve neophodne za organizam esencijalne i esencijalne aminokiseline.

Teletina, koji je nježniji od govedine, sadrži potpunije bjelančevine i tijelo ga lakše apsorbira. Teleće meso prve i druge kategorije sadrži oko 20% proteina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivnog tkiva od govedine, što ga čini mekšim i delikatan ukus... Svinjetina se prema sortama dijeli na slaninu, meso i masno; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% proteina. U prehrani sportaša bolje je koristiti svinjsko meso koje sadrži u prosjeku 14% proteina i 33% masti. Važno je uzeti u obzir da svinjski file sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa - 8%, odnosno 63%.

Ovčetina u usporedbi s govedinom sadrži više vezivnog tkiva, stoga je žilaviji. By hemijski sastav janjetina druge kategorije približno odgovara govedini iste kategorije. Međutim, ovčetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

konjsko meso Druga kategorija bogata je kompletnim proteinima (21%), kalijevim i željeznim solima, dok sadrži relativno malo masti (4%). Što se tiče biološke vrijednosti, proteini konjskog mesa nisu inferiorni u odnosu na proteine ​​govedine.

Zečje meso- odličan dijetetski proizvod, kojeg karakteriše visok sadržaj proteina (21%), gvožđa, vitamina B. Sadrži dovoljnu količinu kalijuma, fosfora, magnezijuma i drugih minerala.

Iznutrice od posebne su važnosti za ishranu sportista. Mnoge od njih odlikuje visok sadržaj minerala, posebno željeza, vitamina, pa se stoga preporučuju osobama sa zaostatkom u tjelesnoj težini, anemijom. Jetra je posebno bogata željezom, vitaminima A i B; za razliku od drugih mesnih proizvoda, sadrži veliku količinu askorbinska kiselina(vitamin C). Jezik je dijetetski proizvod... Sadrži malo vezivnog tkiva, što ga čini visoko probavljivim. Srce je bogato mineralne soli, uključujući željezo, ima nizak postotak masti, dovoljnu količinu proteina. Mozak sadrži manje proteina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrži vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata željezom (10%), ali inače nutritivnu vrijednost ovaj proizvod je mali.

Kobasice uglavnom od govedine i svinjetine. Mnogi od njih su namirnice s visokim udjelom masti; količina masti u njima se kreće od 13,5% (dijetalna kobasica) do 40% ili više ( različite vrste dimljene i poluduvene kobasice). Potonji, posebno oni s visokim udjelom masti, ne preporučuju se za upotrebu u sportska ishrana... Kobasice i male kobasice razlikuju se od kobasica nježnijom konzistencijom i nedostatkom slanine. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg kvaliteta koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja koje se lako probavlja i asimilira, pa je ova vrsta mesnog proizvoda poželjnija od kobasica.

Uz široku paletu kobasica, industrija proizvodi mesnih prerađevina od svinjskog mesa (šunka, prsa, slabine, šunka itd.). Razlikuju se, u pravilu, po vrlo visokom udjelu masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sustavnu konzumaciju.

Meso iz konzerve, posebno svinjetina, takođe su bogate mastima. Njihova nutritivna i biološka vrijednost niža je od jela iz svježe meso, budući da se u procesu pripreme konzervirane hrane koriste takve tehnološke metode kao dugotrajno kuhanje visoke temperature, autoklaviranje itd. Mnoga konzervirana hrana priprema se od nižih vrsta mesa i stoga često sadrži značajnu količinu vlakana vezivnog tkiva. U mesnim konzervama ima manje vitamina nego u svježim proizvodima. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana može se koristiti u prehrani, uglavnom za pripremu prvih i drugih jela. Kada se konzumira meso iz konzerve potrebno je obratiti posebnu pažnju na vrijeme njihove proizvodnje i ne koristiti proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i brojlera sadrži potpunije i bolje probavljive proteine ​​od govedine. Proteini pileće meso imaju optimalan skup esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića prilično je visoka (u prosjeku - 16-18%), međutim, tu masnoću tijelo lako apsorbira jer sadrži određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisku razinu tačka topljenja. Pileće meso sadrži neophodan skup minerala i vitamina. Ekstraktivne tvari daju mu ugodan miris i okus.

Riba uz meso, jedan je od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina. Proteini ribe sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za organizam. Za razliku od mesa, proteini ribe sadrže veliku količinu tako važne esencijalne aminokiseline kao što je metionin. Prednost proteina ribe je nizak sadržaj formacije vezivnog tkiva. Osim toga, proteine ​​vezivnog tkiva ribe uglavnom predstavljaju kolagen, koji se lakše pretvara u topljivi oblik - želatinu (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo vri, tkiva joj postaju rastresita, lako podložna djelovanju probavnih sokova, što osigurava potpuniju asimilaciju nutrijenata... Proteini ribe asimilirani su za 93-98%, dok se proteini mesa-za 87-89%.

Riblja mast razlikuje se po značajnom sadržaju polinezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina kod većine vrsta riba kreće od 1 do 5%, dok govedina i janjetina imaju ove kiseline u neznatnoj količini - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina, tijelo lako apsorbira riblju mast. Sastav masti također uključuje različite tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin) s visokom fiziološkom aktivnošću. Riblja mast se uglavnom nalazi u jetri (u ribama koje pripadaju bakalaru) i u potkožno tkivo(u haringi i lososu). Važno je to znati riblje masti brzo oksidira, a njegova hranjiva vrijednost opada.

Meso gotovo svih vrsta ribe bogato je mineralima: kalijem, magnezijem i posebno fosforom, čija količina doseže 400 mg na 100 g (iverica). Neke vrste sadrže dovoljne količine kalcija i željeza. Riba je važan izvor vitamina B; jetra mnogih riba ima visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba bogata rijetkim elementima poput joda i fluora.

Ikra ribe je vrijedan prehrambeni proizvod s visokim udjelom proteina (do 30% ili više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijumom, vodom i vitaminima rastvorljivim u mastima. Riblje mlijeko bogato je esencijalnim aminokiselinama i ima nizak sadržaj masti.

Slani i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u tim proizvodima, zbog posebnosti njihove obrade, puno lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i slane ribe imaju puno masti, višak natrija i siromašne vitaminima. Haringa i druge riblje delicije mogu se koristiti kao grickalice za povećanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka i u malim količinama.

Riba iz konzerve ne preporučuje se za široku upotrebu u prehrani. U procesu pripreme konzervirane hrane mnogi vredne kvalitete ribe su izgubljene. To dovodi do istog dugoročno skladištenje proizvod. Neke vrste ribljih konzervi mogu se koristiti, kao i riblja gastronomija, kao grickalice i delicije (haringa, papalina, papaline, kavijar).

Proizvodi od jaja punopravni su izvori svih osnovnih hranjivih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Dopušteno je koristiti samo kokošja jaja u prehrani, jer su jaja ptica močvarica (guske, patke) često zaražena patogenima teške vrste crijevne infekcije(salmoneloza, itd.).

Jaje u usporedbi s drugim proizvodima životinjskog podrijetla, sadrži najkompletniji protein koji tijelo gotovo potpuno apsorbira. Bjelanjke sadrže sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Mast od jaja sastoji se od masnih kiselina, uglavnom polinezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno utječe na metabolizam kolesterola. Jaja su bogata minerali, posebno fosfor, sumpor, gvožđe, cink. Imaju dovoljnu količinu vitamina topljivih u mastima (vitamin A je isti kao i u maslac i vitamina D - 3,5 puta više). Osim toga, jaje sadrži dosta visok sadržaj vitamini grupe B.

Zablude o proteinima

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži masti, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistih proteina, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili pola kilograma kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, "skuta", slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu direktno povezani s proizvodima koje imitiraju. Prema tome, u njima je kritično malo ili uopće nema proteina.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost omogućit će vam da se prepustite dobra ishrana. Velika količina izvori proteina spasit će vas od nedostatka važni elementi sadržane u raznim namirnicama, bilo da se radi o mesu, ribi, mlijeku, žitaricama ili pasulju. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i ostanite zdravi!