फिटबॉल व्यायाम। जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम

हमारे देशों में, वजन घटाने के लिए फिटबॉल का उपयोग हाल ही में किया जाने लगा। यह "खोल" एक सपनों का शरीर बनाने में मदद करता है, क्योंकि गेंद एक बहुमुखी उपकरण है, क्योंकि यह नितंबों के आकार में सुधार करने, पैरों को टोन करने और पेट पर कई सिलवटों से छुटकारा पाने में मदद करता है।

यह उल्लेखनीय है कि आप घर पर शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं। हम आपके साथ जो वीडियो ट्यूटोरियल साझा करेंगे, वे बुनियादी प्रशिक्षणों पर आधारित हैं। आप यह भी जानेंगे कि जिम्नास्टिक बॉल ट्रेनिंग के बारे में महिलाओं का क्या कहना है।

बच्चे का जन्म, नई नौकरी या तनाव - ये सब हमारे आंकड़ों को प्रभावित करते हैं। स्विस बॉल सभी समस्या क्षेत्रों से दर्द रहित और कम से कम समय में अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करती है। इसकी प्रभावशीलता क्या है, और घर पर वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम का सेट मानसिक संतुलन और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है? प्रशिक्षण के दौरान किन नियमों का पालन किया जाना चाहिए ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे? क्या आप गर्भावस्था के दौरान प्रक्षेप्य पर कूद सकते हैं? कैसे चुनें सही गेंद? इन सभी सवालों के जवाब आपको लेख पढ़ने के बाद पता चल जाएगा।

शुरुआती लोगों के लिए फिटबॉल कैसे चुनें

निष्पक्ष सेक्स से प्रतिक्रिया से पता चलता है कि आप व्यायाम से केवल सही ढंग से चुनी गई स्विस गेंद की मदद से वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक फिटबॉल जो बहुत बड़ा है, आपको पूरी ताकत से व्यायाम करने की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि आप इसे बंद कर देंगे। यदि यह आपकी आवश्यकता से छोटा है, तो "सिम्युलेटर" आपके नीचे से बाहर निकल जाएगा। एक कसरत के उत्पादक होने के लिए, आपको आकार के हिसाब से एक गेंद चुननी होगी।

लोचदार और बल्कि कठोर स्पाइक्स के साथ एक फिटबॉल पर व्यायाम उन लड़कियों के लिए संकेत दिया जाता है जिन्होंने कूल्हों और नितंबों पर सेल्युलाईट का उच्चारण किया है। जब नियमित रूप से इसका अभ्यास किया जाता है, तो ये काँटे आपके शरीर के सभी समस्याग्रस्त भागों की मालिश करेंगे। साथ ही, काम पर व्यस्त दिन के बाद ऐसी गेंद आपको आराम करने में मदद करेगी।

कई तरीके हैं:

1. दुकान में अपनी पसंद के गुब्बारे पर बैठें। उसी समय अपने पैरों को अपने सामने रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। सुनिश्चित करें कि घुटने का कोण 90 डिग्री है। यह भी ध्यान रखें कि गेंद आपके वजन के नीचे न झुके।
2. वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक उपकरण का आकार महिला की ऊंचाई के अनुसार चुना जाना चाहिए। समीक्षाओं का कहना है कि 165-180 सेमी की ऊंचाई के साथ, आपको 65 सेमी व्यास वाली गेंद चुनने की ज़रूरत है। यदि आप लम्बे हैं - 75 सेमी। और 165 सेमी तक की छोटी सुंदरियों के लिए, 55 सेमी की गेंद आदर्श है।

ध्यान दें कि शुरुआती लोगों के लिए, धारकों के साथ गेंद का उपयोग करना सबसे अच्छा है। वे प्रशिक्षण प्रक्रिया को सरल करते हैं और व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को भी काफी कम करते हैं।

फिटबॉल के साथ व्यायाम के लाभ

• नियमित व्यायाम से महिलाओं के पोस्चर में सुधार होता है। आखिरकार, शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए धड़ की अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग करना आवश्यक है।
• व्यायाम से स्ट्रेचिंग और शरीर के लचीलेपन में सुधार होता है।
• एक inflatable गेंद पर फिटनेस सबक गर्भवती महिलाओं के लिए भी contraindicated नहीं हैं। केवल आपको इसे व्यक्तिगत रूप से या समूह में एक प्रशिक्षक की देखरेख में करने की आवश्यकता है।

अगर आप हफ्ते में कई बार घर पर या जिम में कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, तो जिमनास्टिक मशीन को फिटनेस कॉम्प्लेक्स में शामिल करने में आलस न करें। यह आपको न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद करेगा, बल्कि शरीर की सहनशक्ति को भी बढ़ाएगा, आंदोलनों के समन्वय में खिंचाव और सुधार करेगा। आखिरकार, बहुत से लोग जो सिमुलेटर पर काम करते हैं, वे स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करते हैं, जिससे उनकी मांसपेशियां भारी और बेदाग दिखती हैं।

• वजन घटाने के लिए फिटनेस बॉल एक्सरसाइज वास्तव में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करती हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम के अलावा आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। तब प्रशिक्षण के परिणाम काफी बेहतर होंगे।
• फिटबॉल पर पिलेट्स भोजन के 2.5-3 घंटे बाद ही शुरू किया जा सकता है। प्री-वर्कआउट भोजन अधिमानतः प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होना चाहिए। कोशिश करें कि 1 घंटे तक कसरत से पहले या बाद में वसा न खाएं।

कौन सी मांसपेशियां होती हैं मजबूत

वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ फिटनेस में रुचि रखने वाली कई महिलाएं इस सवाल में रुचि रखती हैं कि इससे शरीर के किन हिस्सों पर काम किया जा सकता है। वास्तव में, स्विस बॉल अभ्यास मशीनों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं क्योंकि:

• पेट को पतला करने के लिए फिटबॉल व्यायाम भी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, जो श्रोणि और रीढ़ के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है।
• स्विस बॉल आपके एब्स को काम करने के लिए उपयोगी है। आंदोलनों के समन्वय और शरीर के संतुलन को विकसित करने के उद्देश्य से कई अभ्यास कोर की गहरी और सूक्ष्म मांसपेशियों का काम करते हैं।
• फिटबॉल पर हाथ से स्लिमिंग एक्सरसाइज भी की जा सकती है। डम्बल के साथ व्यायाम करते समय अपनी पीठ को आराम देने के लिए आप एक गेंद पर बैठ सकते हैं। अगर आप बाजुओं के बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो विभिन्न प्लैंक विकल्प आपकी मदद करेंगे।
• आप इस प्रक्षेप्य से न केवल ऊपरी शरीर में, बल्कि निचले हिस्से में भी अपना वजन कम कर सकते हैं। स्थिरीकरण अभ्यास और विभिन्न आइसोमेट्रिक पोजीशन ग्लूटियल मांसपेशियों और पैरों पर अच्छा भार डालते हैं।

फिटबॉल पर जिम्नास्टिक को कौन contraindicated है?

बेशक, स्विस बॉल पर व्यायाम मशीनों और मुफ्त वज़न के साथ व्यायाम करने की तुलना में अधिक सुरक्षित है, हालाँकि, आपको उनके साथ सावधानी बरतनी चाहिए जब:

• हृदय प्रणाली के गंभीर रोग;
• हर्नियेटेड डिस्क;
• आंतरिक अंगों की विकृति।

हमें आपको यह भी चेतावनी देनी चाहिए कि बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम डॉक्टर की अनुमति के बाद ही किया जा सकता है। सिजेरियन सेक्शन के लिए, 6-8 महीने प्रतीक्षा करें।

यहां तक ​​​​कि अगर आपका स्वास्थ्य आपको पिलेट्स की दुनिया में उतरने और फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण की अनुमति देता है, तो हम आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देते हैं। आपको एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता हो सकती है।

निचले शरीर में वजन कैसे कम करें

फिटबॉल पर कई अभ्यास हैं जो आपके पैरों को वांछित राहत पाने में मदद करेंगे और आपकी एड़ी को लोच प्रदान करेंगे।

1. क्या आपको लगता है कि सुंदर नितंबों को "मूर्तिकला" करने के लिए आपको लोहे की ज़रूरत है? लेकिन नहीं। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ के निचले हिस्से और समर्थन के बीच फिटबॉल को निचोड़ें। धीरे-धीरे नीचे झुकें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों के समानांतर न हों। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जैसे कि आपको ताज से खींचा जा रहा हो।
2. रिवर्स एक्सटेंशन पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। अपने सामने गेंद के साथ घुटने टेकें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें या उन्हें अपने सिर के पीछे एक लॉक में बंद करें। फिटबॉल पर अपनी छाती को धीरे से नीचे करें, और फिर, नितंबों को चुटकी बजाते हुए और अपनी पीठ पर दबाव डालते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

1. हम प्रेस के लिए रोलर को जिम्नास्टिक बॉल से बदलते हैं। अपनी हथेलियों को गेंद पर रखें, घुटने टेकें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, शरीर को आगे की ओर धकेलते हुए इसे जितना हो सके रोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, वापस रोल करें।
2. फिटबॉल पर अपनी कोहनी के साथ लेटें, पैर फर्श पर टिके हुए हैं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके। अपने पेट और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें। यथासंभव लंबे समय तक तख़्त स्थिति में खड़े रहें, नियमित रूप से अपने शरीर की सहनशक्ति और संतुलन में सुधार करें।
3. यदि घुमा के दौरान आपको दर्द महसूस होता है, तो एक फिटबॉल पीठ के निचले हिस्से को उतारने में मदद करेगा। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और मोड़ें। गेंद से केवल ऊपरी पीठ को उठाएं। कमर को स्विस गेंद के खिलाफ आराम से फिट होना चाहिए।

व्यस्त महिलाओं के लिए बॉल वर्कआउट

यदि आपके पास आधे घंटे की कसरत के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो हम आपको वजन घटाने वाले व्यायामों का एक छोटा सेट प्रदान करते हैं जो एक साथ कई क्षेत्रों में काम करते हैं।

1. अपने हाथों को जिम्नास्टिक बॉल पर रखें जैसे कि आप रिवर्स पुश-अप्स करने जा रहे हों। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें। इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रुकें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, ग्लूटियल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, उन्हें ऊपर धकेलते हुए अपने हाथों से खुद को बाहर निकालें।
2. एक और बहुमुखी व्यायाम जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करता है और आपके निचले शरीर में वजन कम करने में मदद करता है वह है पेल्विक लिफ्ट। प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटकर, आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, और आपके पैर एक फिटबॉल पर होते हैं। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके तनाव दें, इस स्थिति में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. निम्नलिखित व्यायाम आपकी बाहों को मजबूत करने में मदद करेगा और साथ ही कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर को हटा देगा। अपने पिंडलियों और पैरों को फिटबॉल पर रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं। फिर गेंद को अपने पैर की उंगलियों पर नीचे रोल करें, तनाव करते हुए और, अपने नितंबों को ऊपर खींचते हुए। अपने तिरछे काम करने के लिए गेंद को थोड़ा तिरछे रोल करें।

वजन घटाने के सभी व्यायाम 2-3 सेट में 20-30 बार करें। अगर आप लोड बढ़ाना चाहते हैं तो सेट के बीच में ब्रेक न लें।

अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्के वार्म-अप के साथ करना न भूलें और सेशन के बाद हल्का स्ट्रेच करें और अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

वजन घटाने वाली गेंद के साथ फिटनेस: वीडियो

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनमें से कुछ ऐसे भी हैं जो फिटनेस की मदद से सबसे प्रभावी ढंग से जो चाहते हैं उसे हासिल करने में रुचि रखते हैं। बड़ी संख्या में जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स और अन्य तकनीकें हैं जिनके साथ आप अपने शरीर को बेहतर बना सकते हैं। और फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण सबसे प्रभावी और मांग वाले क्षेत्रों में से एक है। यह उपकरण लगभग किसी भी वजन घटाने की फिटनेस योजना में पूरी तरह से फिट होगा और कुछ ही समय में आपको अपने सपनों का शरीर बनाने में मदद करेगा। वहीं गेंद से आप न सिर्फ जिम में बल्कि घर पर भी खेल सकते हैं। और फिटबॉल पर वजन कम करने के लिए वास्तव में क्या अभ्यास हैं, साथ ही इस तरह के उपकरणों का उपयोग करने के लिए बुनियादी सुझाव - हमारे लेख में।

मूल रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र असामान्यताओं और रीढ़ की हड्डी की चोटों वाले मरीजों के पुनर्वास के लिए एक प्रभावी उपकरण के रूप में विकसित, यह गेंद अब सक्रिय रूप से प्रभावी वजन घटाने सहायता के रूप में उपयोग की जाती है। यदि अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है तो व्यायाम करने की क्षमता सहित कई फायदे हैं।

खरीद और आवेदन

हाल ही में, वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के उद्देश्य से संकीर्ण-प्रोफ़ाइल कार्यक्रमों में फिटबॉल का सक्रिय रूप से उपयोग किया गया है। इस तथ्य के कारण कि इस तरह की गेंद के साथ व्यायाम के दौरान महत्वपूर्ण भार को बाहर रखा जाता है, वजन घटाने के लिए व्यायाम उन लोगों द्वारा भी किया जा सकता है जो शारीरिक गतिविधि और शक्ति के खेल में contraindicated हैं।

एथलीट अपने सभी प्रयासों को संतुलन और गेंद को बनाए रखने के लिए फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के दौरान खर्च करता है। इसलिए, इस खेल उपकरण के साथ व्यायाम वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी और अनुकूल माना जाता है। और फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के दौरान उच्चतम संभव दक्षता प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि सही उपकरण कैसे चुनना है।

सबसे पहले, वजन घटाने के लिए फिटबॉल खरीदने का निर्णय लेते समय, आपको एक पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करना चाहिए। इस तरह के अवसर की अनुपस्थिति में, हमारे लेख में फिटबॉल कैसे चुनें, इसकी जानकारी मिल सकती है।

एक नियम के रूप में, आप ऐसे उपकरण विशेष दुकानों में खरीद सकते हैं। वैसे, विक्रेता आपको उस प्रोजेक्टाइल पर सलाह भी दे सकते हैं जिसमें आप रुचि रखते हैं।

सबसे पहले, फिटबॉल चुनते समय, आपको इस श्रेणी के उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला पर ध्यान देना चाहिए। यह न तो निर्माता के नाम या रंगों तक सीमित है। हालांकि, व्यक्ति की ऊंचाई और वजन के अनुरूप गेंद का सही आकार (व्यास) चुनना महत्वपूर्ण है। आप ग्रोथ वैल्यू से 1 मीटर घटाकर फिटबॉल के इष्टतम व्यास की गणना कर सकते हैं। प्राप्त परिणाम आवश्यक मूल्य के करीब होगा। इसके अलावा, डायमेंशनल ग्रिड के अनुसार उपयुक्त विकल्प का चयन किया जाता है।

यह कोशिश करने की सलाह दी जाती है कि इस गेंद से प्रशिक्षण कितना प्रभावी होगा, ठीक उसी स्थान पर। ऐसा करने के लिए, गेंद पर बैठें और घुटनों और श्रोणि के स्थान को देखें। फिटबॉल को उपयुक्त माना जाता है, जिस पर बैठने से आपके घुटने श्रोणि के स्तर से थोड़ा नीचे स्थित होंगे, और जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण बनता है।

न केवल लाभ प्राप्त करने के लिए, बल्कि गेंद के साथ प्रशिक्षण का आनंद भी, आप अपने विवेक पर इसका रंग चुन सकते हैं। और स्पाइक्स वाली बॉल खरीदकर आप इसे सेल्फ मसाज के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

यह निर्धारित करने के बाद कि व्यक्तिगत रूप से आपके लिए कौन सा फिटबॉल सबसे उपयुक्त होगा, इसे खरीदने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। इसके अलावा, एक पंप खरीदें ताकि आप घर पर कक्षाओं के लिए आसानी से एक प्रक्षेप्य तैयार कर सकें।

प्रशिक्षण शुरू करना

इससे पहले कि आप घर पर वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करना शुरू करें, आपको कुछ प्रशिक्षण नियमों से खुद को परिचित करना होगा।

इसलिए, उदाहरण के लिए, कक्षा से पहले कसकर खाना उचित नहीं है। खाने के बाद और फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण से पहले कम से कम 1 घंटा गुजरना चाहिए। इसके अलावा, 18:00 के बाद गेंद के साथ वीडियो सबक का अभ्यास करते समय, आपको रात के खाने से बचना चाहिए। एक प्रभावी कसरत के बाद, प्राप्त परिणाम को मजबूत करने के लिए, आप केवल एक सेब, एक केला खा सकते हैं या एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं। इसे तैयार करने और खुश करने के लिए, अपने पसंदीदा संगीत को चालू करने में भी कोई दिक्कत नहीं होगी।

इसके अलावा, आप जो चाहते हैं उसे जल्दी से प्राप्त करने और थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, मुख्य कसरत से पहले वजन घटाने के लिए व्यायाम किए जाते हैं। फिटबॉल के साथ वार्म-अप एक्सरसाइज भी की जाती है। अपने हाथों में एक खोल लेते हुए, इसके साथ कई स्क्वाट करें। उसके बाद, आप एक फिटबॉल के साथ फैली हुई बाहों और फेफड़ों पर साइड स्टेप बना सकते हैं। आप वार्म-अप पूरा कर सकते हैं।

शरीर की मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करने के बाद, आप घर पर या जिम में फिटबॉल से वजन घटाने के व्यायाम कर सकते हैं। इस तरह की कसरत में प्रत्येक व्यायाम के 14 दोहराव के 1-2 चक्र शामिल हो सकते हैं। उसी समय, शुरुआती को छोटे से शुरू करना चाहिए, 7-8 दोहराव करना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी संख्या को आवश्यक मात्रा में बढ़ाना चाहिए।

वजन घटाने फिटबॉल के लिए व्यायाम के मुख्य सेट में शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में सुधार के उद्देश्य से कई चरण शामिल हैं।
वजन घटाने के लिए, जटिल हैं। वे मांसपेशियों के एटलस के उपयोग को अधिकतम करते हैं, जिससे वजन घटाने में योगदान होता है। ऐसे व्यायामों का सबसे अच्छा सेट जो घर पर करने के लिए उपयुक्त हैं, वीडियो में है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए फिटबॉल एक बेहतरीन उपकरण है। ऐसा प्रक्षेप्य आपको खिंचाव के निशान को नरम करने की अनुमति देता है, साथ ही शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है और वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ फिटनेस को एक बहुमुखी कसरत माना जाता है जिसे किसी भी सेटिंग में, जिम में या घर पर किया जा सकता है। ऐसी गतिविधियों के लिए धन्यवाद, आप अपने सपनों का शरीर बना सकते हैं, समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं, साथ ही मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बना सकते हैं और जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं।

फिटनेस सेंटर्स में लोग तेजी से रबर के बड़े बॉल्स पर एक्सरसाइज करते नजर आ रहे हैं।

यदि बचपन में यह एक मजेदार शगल से जुड़ा था, तो अब इसका उपयोग मनोरंजक उद्देश्यों के लिए किया जाता है। इस गेंद को फिटबॉल कहा जाता है, और यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने और वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम मशीन है।

कक्षाओं के लाभ

प्रारंभ में, फिटबॉल को सेरेब्रल पाल्सी वाले लोगों के साथ प्रशिक्षण के लिए बनाया गया था। लेकिन परिणाम इतने प्रभावशाली थे कि रीढ़ की हड्डी की चोटों वाले मरीजों के साथ काम करते समय इसका इस्तेमाल किया जाने लगा। धीरे-धीरे, फिटबॉल पर अभ्यास अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गए, इसके साथ कक्षाओं द्वारा लाए गए लाभों के लिए धन्यवाद।

कक्षाओं के लाभ इस प्रकार हैं:

1. व्यायाम के दौरान अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता हैअपना संतुलन बनाए रखने के लिए। इससे बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।
2. फिटबॉल पर व्यायाम करने से आप प्रेस, पीठ, काठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।लाभ यह है कि मानक कसरत के दौरान "आराम" करने वाली मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं।
3. फिटबॉल व्यायाम कोर्सेट की मांसपेशियों के लिए सुरक्षित हैंपीठ और काठ का रीढ़।
4. रबर बॉल व्यायाम सही मुद्रा, पीठ की मांसपेशियों की थकान को दूर करें।
5. समन्वय में सुधार होता है,मांसपेशियों की लोच और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाता है।
6. जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर हल्का सा दबाव पड़ने के कारण,ऐसी कक्षाओं में चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है।
7. पुनर्वास अभ्यास के दौरान उपयोग के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।रीढ़ और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों वाले लोग।
8. वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए फिटबॉल का अभ्यास करने की भी अनुमति है।, टखने की चोटों और पैरों से जुड़ी अन्य चोटों के साथ।
9. फिटबॉल गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त हैजो शरीर की लोच को बनाए रखना चाहते हैं।
10. रबर बॉल व्यायाम का तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है.
11. प्रशिक्षण के दौरान, मोटर और वेस्टिबुलर तंत्र के काम को एक साथ समन्वयित करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

फिटबॉल एरोबिक्स एक सौम्य प्रकार का व्यायाम है जिसमें चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है। इसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि पैरों पर व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं होता है। इसके लिए धन्यवाद, किसी भी उम्र के लोग और घायल निचले अंगों के साथ फिटबॉल खेल सकते हैं।

अस्थिरता न केवल समग्र समन्वय में सुधार करती है, बल्कि साधारण प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों का भी उपयोग करती है। ऐसी गतिविधियों की सादगी आपको उन्हें घर पर स्वयं करने की अनुमति देती है। मुख्य बात सही गेंद चुनना है।

फिटबॉल कैसे चुनें?

अपने प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी और मनोरंजक बनाने के लिए, आपको सही गेंद चुनने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान दें:

• फिटबॉल बर्फ के प्लास्टिक, लेटेक्स या पीवीसी से बना होना चाहिए;
• उत्पाद पर कोई फैला हुआ सीम नहीं होना चाहिए;
• गेंद स्पर्श करने के लिए गर्म होनी चाहिए, और दबाए जाने पर हथेली उछलनी चाहिए;
• एक अच्छे फिटबॉल में एक चिकनी सतह और एंटीस्टेटिक गुण होते हैं;
• निम्नलिखित शिलालेखों की उपस्थिति महत्वपूर्ण है: ABS, BRQ या "एंटी-ब्रेक सिस्टम"। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपकी गेंद अप्रत्याशित ब्रेक से सुरक्षित है;
• यह देखना सुनिश्चित करें कि उत्पाद किस अधिकतम भार का समर्थन कर सकता है। अधिकतर, प्रतिबंध 100 किग्रा और अधिक से शुरू होते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो इसे वज़न के साथ उपयोग करने की योजना बनाते हैं;
• एक अच्छा बोनस किट में एक पंप की उपस्थिति होगी। यदि आपके पास एक है (उदाहरण के लिए, साइकिल से), तो चिंता की कोई बात नहीं है।

आपको व्यास में सही गेंद चुनने की जरूरत है। वे विभिन्न आकारों में आते हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय 65 सेमी और 75 सेमी हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही व्यास चुना है, निम्न परीक्षण करें। आपको फिटबॉल पर बैठने और निचले पैर और जांघों के बीच प्राप्त कोण को देखने की जरूरत है। यह 90-100º होना चाहिए।

फिटबॉल की किस्में

जिम्नास्टिक गेंदें कई प्रकार की होती हैं। हर कोई सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने में सक्षम होगा।

वे:

• गोल;
• अंडाकार;
• संतुलन कदम।

बैलेंस-स्टेप

अंडाकार

मुख्य अंतर स्थिरता के विभिन्न स्तर का है... तो, क्लासिक फिटबॉल (गोल) में न्यूनतम निर्धारण होता है, जिसके कारण अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। अन्य किस्मों में, निर्धारण अधिक आत्मविश्वास से होता है, जो आपको कठिन अभ्यास करने की अनुमति देता है।

जिम्नास्टिक गेंदें भी हैं:

• एक चिकनी सतह के साथ;
• मसाज बॉल (स्पाइक्स के साथ) - तंत्रिका तंत्र के रोगों या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकारों वाले लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित;
• सींग या हैंडल वाली गेंद - बच्चों के लिए आदर्श।

हैंडल के साथ फिटबॉल

चिकनी सतह फिटबॉल

मालिश फिटबॉल

जरूरी! पहले पाठ से पहले, आपको उत्पाद को फुला देना चाहिए, लेकिन अधिकतम मात्रा से कम, और इसे थोड़ी देर के लिए छोड़ दें। फिर इसे पूरी तरह से कम करें और इसे अधिकतम मात्रा में फुलाएं। फिटबॉल को जितना अधिक फुलाया जाएगा, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा, जिससे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

इसे आपको खाने के 2 घंटे बाद करना चाहिए। कमरा हवादार होना चाहिए, और अभ्यास के लिए सतह सपाट और गैर पर्ची होनी चाहिए। किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होती है।

जोश में आना

यह चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करने के लिए किया जाता है, और कसरत का परिणाम अधिक प्रभावी था।

वार्म-अप व्यायाम:

1. गेंद के साथ अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। फिटबॉल को पकड़ते हुए, दोनों तरफ 30 अतिरिक्त कदम उठाएं।
2. एक मिनट तक हल्की दौड़ लगाएं।
3. गेंद को अपने हाथों में पकड़कर, जगह पर चलें, इसे फैलाए हुए हाथों से उठाएं, फिर इसे कमर तक कम करें।
4. फिटबॉल को अपने सामने रखते हुए 10-12 स्क्वैट्स करें।
5. आई. पी. - गेंद पर बैठे, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपना आसन देखें, आपका पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, गेंद पर लगभग 2 मिनट के लिए स्प्रिंग लगाएं। बहुत शुरुआत में, आप गेंद पर अपना हाथ तब तक टिका सकते हैं जब तक आप अपना संतुलन बनाए नहीं रख सकते। फिर अपने हाथों से गोलाकार गति करें (दोनों दिशाओं में 10 बार)।
6. मैं पी. - गेंद पर बैठते समय, अपने पैरों को जितना हो सके अपने मोजे पर झुकाकर अपने पैरों को चौड़ा करने की कोशिश करें। गेंद पर स्प्रिंग, फिर उछलें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें आई.पी. साथ ही, कोहनियों पर झुके बिना अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें और जितना हो सके इसे पीछे ले जाएं।
7. मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करें।

पीठ के व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों को खींचना (आराम करना)

इसका उद्देश्य काठ का क्षेत्र की गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। इससे कंधे और वक्षीय कशेरुक क्षेत्रों में स्थित मांसपेशियों को फैलाना संभव हो जाता है। यह व्यायाम आपको अपनी पीठ में लचीलापन विकसित करने में मदद करता है। 5-7 दृष्टिकोणों से शुरू करना बेहतर है।

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, संतुलन के बारे में न भूलें।
• हाथ शरीर के समानांतर होने चाहिए। मामले के शीर्ष को धीरे से उठाएं। पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर रुकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और एसपी में वापस आ जाएं।
• आप व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने से आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव पड़ेगा।

यह व्यायाम मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, भार समान रूप से जोड़ों पर वितरित किया जाता है, और वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

जरूरी! अगर आपको अपनी पीठ में दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें!

बैक स्लिमिंग एक्सरसाइज

इसका उद्देश्य काठ के क्षेत्र में तनाव की अवधि और मांसपेशियों को आराम देना है और ऐंठन से राहत देता है। साथ ही शरीर के अंगों के समन्वय के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां काम करती हैं। इसके लिए धन्यवाद, व्यायाम पीठ पर वजन कम करने में मदद करता है।

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर पेट के बल लेटकर शरीर को आराम देना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपने सामने रखें।
• अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें - आपकी पीठ और पैर एक लाइन बन जाएं। एक मजबूत विक्षेपण करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है! अपनी पीठ के निचले हिस्से में संवेदनाओं पर ध्यान दें।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे आई.पी.

संतुलन बनाए रखने पर जोर देने के साथ शुरुआती कम दृष्टिकोण कर सकते हैं।

घुमा

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालना और रीढ़ को फैलाना है। यह पक्षों और पीठ के निचले हिस्से से वसा जलाने में मदद करता है।

कसरत:

• मैं पी. - अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट जाओ। अपने पैरों को 90 ° के कोण पर मोड़ें या उन्हें फर्श पर टिकाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें जैसे कि आप अपने पेट को फर्श पर घुमा रहे थे।

पुल

यह क्लासिक संस्करण के समान है, लेकिन कम दर्दनाक है। दोहराव की संख्या 1 से 3 तक, जिसे 1 से बढ़ाया जाना चाहिए।

कसरत:

• मैं पी. - गेंद पर अपने बछड़ों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• श्रोणि को फर्श से उठाकर फिटबॉल को रोल करें। गेंद पीठ के बीच में होनी चाहिए। यह एक पुल बन जाता है।
• कुछ देर इस पोजीशन में रहें।

इसका उद्देश्य ऊपरी पीठ, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, और एक मांसपेशी कोर्सेट बनाता है।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज अपर एब्डोमिनल पर काम करती है।

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। धीरे-धीरे गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे ले जाकर आगे बढ़ना शुरू करें। शरीर समतल होना चाहिए, सिर, पीठ और कूल्हे समान स्तर पर होने चाहिए। हाथ सिर के पीछे होने चाहिए।
• अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ एक चाप जैसा दिख सके।
• धीरे-धीरे आई.पी.

घुमा

व्यायाम का उद्देश्य पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जिससे आप पक्षों पर वसा की सिलवटों को हटा सकते हैं।

कसरत:

• मैं पी. - पिछले अभ्यास की तरह।
• अपने दाहिने हाथ से गेंद पर झुकें, और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
• ट्विस्ट करें - अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने से एक-दूसरे तक पहुंचने की कोशिश करें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

गेंद उठाना

व्यायाम में न केवल पेट की मांसपेशियां, बल्कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

कसरत:

• मैं पी. - सीधे पैरों को उठाकर पीठ के बल लेटें और टखनों के बीच गेंद रखें।
• कूल्हे फर्श के लंबवत होने चाहिए। गेंद को पकड़ते हुए घुटनों को फैलाएं।

10 बार के 2 सेट करें।

कूल्हों और नितंबों के लिए स्लिमिंग व्यायाम

दीवार के साथ स्क्वाट्स

अधिक दक्षता के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम:

• मैं पी. - दीवार के खिलाफ खड़ा होना। गेंद को दीवार और कमर के बीच रखें। अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
• गेंद को दबाते हुए, स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। कोण 90º होना चाहिए, पीठ सीधी रखनी चाहिए, सारा सहारा गेंद पर पड़ता है।

व्यायाम शांत गति से किया जाता है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

पुल

यह अभ्यास ऊपर वर्णित "ब्रिज" से अलग है।

कसरत:

• मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी एड़ी को गेंद पर टिकाएं।
• अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। फिर वापस आई.पी.

अपने घुटनों को एक साथ मोड़कर कार्य को 20 बार पूरा करें। फिर एक और 20 बार, उठाते समय उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।

फिटबॉल को पैरों से ऊपर उठाना

यह व्यायाम भीतरी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

कसरत:

• मैं पी. - अपनी तरफ लेटकर गेंद को अपने पैरों से पकड़ें।
• फिटबॉल को पकड़ते हुए अपने सीधे पैर उठाएं। दोनों तरफ से करें।

जरूरी! सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर न झुकें। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है।

पैर सीधा करना

व्यायाम रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी का काम करता है।

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए।
• मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हुए सीधा करें और 3 सांसों तक इसी स्थिति में रहें। फिर वापस आई.पी.

जरूरी! अपना पैर बहुत ऊंचा न उठाएं!

रीढ़ के लिए

स्पाइन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

यह कार्य रीढ़ को सीधा करने में मदद करता है। यह इसके अधिकतम खिंचाव के कारण है।

कसरत:

• मैं पी. - घुटनों के बल बैठें, एड़ियों को सहारा दें। हथेलियाँ गेंद पर होनी चाहिए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को बाहर खींचते हुए धीरे-धीरे फिटबॉल को रोल करें।
• अंतःश्वसन पर, आई.पी.

अधिक प्रभावी होने के लिए, गेंद पर समर्थन खोए बिना अपनी रीढ़ को अधिक जोर से फैलाने की कोशिश करें।

साइड बेंड्स

यह अभ्यास रीढ़ की पार्श्व संरेखण पर केंद्रित है।

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग।
• बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें। उसी समय, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए मोड़ की ओर फैलाएं।

कार्य पूरा करते समय, आपको जितना हो सके अपनी पीठ को खींचने की जरूरत है।

आराम व्यायाम

यह कार्य अंतिम कार्य के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है क्योंकि इसका उद्देश्य पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देना है।

कसरत:

• मैं पी. - गेंद को सहारा देकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने सीधे पैरों को थोड़ा फैला लें।
• अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ फर्श पर दबाएं। इस स्थिति में रहते हुए शांत, गहरी सांस लें।

पैरों के लिए व्यायाम

कसरत:

• मैं पी. - अपनी कोहनियों को फिटबॉल पर बग़ल में झुकाएं। सहायक पैर को मोड़ें, दूसरा सीधा रहना चाहिए।
• अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

प्रत्येक पैर के लिए 25 प्रतिनिधि करें।

घूमना

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे, हाथ सिर के पीछे लगे हुए हैं।
• छोटे चरणों में आगे बढ़ें, धीरे-धीरे गेंद को खिसकाते हुए, केवल कंधे के ब्लेड पर गेंद के लिए समर्थन छोड़ते हुए।
• इस पोजीशन में रहते हुए धीरे से अपने हिप्स को फर्श पर नीचे करें, लेकिन आपको इसे छूने की जरूरत नहीं है! फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और छोटे-छोटे कदम उठाएं।

स्क्वाट

पैरों और नितंबों को पतला करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक।

कसरत:

• मैं पी. - खड़े रहते हुए फिटबॉल को अपने पीछे रखें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
• एक पैर पीछे ले जाएं और गेंद पर रखें। और स्क्वाट करना शुरू करें, पहले एक पर, फिर दूसरे पैर पर।

जरूरी! सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है!

अपने पैरों से गेंद को निचोड़ना

अगर आप खूबसूरत, पतले पैरों का सपना देखते हैं तो इस एक्सरसाइज पर ध्यान दें।

कसरत:

• मैं पी. - खड़े रहते हुए फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें।
• अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। आसन समतल होना चाहिए।
• फिटबॉल को अपने घुटनों से लगभग 2-3 सेकंड तक निचोड़ें। उधार आईपी

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करेंवी यह कार्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से है।

बच्चे के जन्म के बाद स्लिमिंग व्यायाम

किसी भी जिम्नास्टिक की तरह, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए फिटबॉल पर प्रशिक्षण भी प्रभावी है। लेकिन उनका प्लस यह है कि वे गर्भावस्था के बाद सही मुद्रा में मदद करते हैं। अतिरिक्त सेमी को जल्दी से "निकालने" के लिए, फिटबॉल अभ्यासों को अन्य अभ्यासों के साथ संयोजित करें।

लोकप्रिय अभ्यास:

• पैर कर्ल:
  • मैं पी. - अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों के बीच फिटबॉल को निचोड़ें।
  • अपने घुटनों को 90º के कोण पर मोड़ें, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
  • 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
• यह आपको एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।
  • मैं पी. - बार, मोजे फिटबॉल पर होने चाहिए।
  • इस पोजीशन में 30-40 सेकेंड तक रहें।
  • 3-4 दृष्टिकोणों का पालन करें।
• "उड़ान":
  • मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
  • कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर लाकर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
  • 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
• गेंद को पास करना।यह कार्य आपके पेट को प्रभावी ढंग से कस देगा।
  • मैं पी. - फर्श पर लेटकर, बाहों को अपने सिर के पीछे बढ़ाया जाना चाहिए, एक फिटबॉल लें।
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर न झुकें!
  • फिटबॉल को अपने पैरों पर लाएं और इसे अपने पैरों के बीच रखें।
  • फिर अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाएं।
  • फिर से लिफ्ट करें और फिटबॉल को अपने हाथों से पकड़ें।
  • 8-12 प्रतिनिधि करें। इस अभ्यास के दौरान, न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि हाथ और पैर भी शामिल होते हैं।

फिटबॉल प्लैंक

बाहों और छाती के लिए व्यायाम

गेंद को निचोड़ना

कसरत:

• मैं पी. - सीधे खड़े हो जाएं, फिटबॉल को अपनी हथेलियों से निचोड़ें, अपनी कोहनियों को पक्षों तक फैलाएं।
• लगभग एक मिनट के लिए गेंद को निचोड़ें। अंत में, इसे यथासंभव मजबूती से निचोड़ें और लगभग 5-10 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें।

कार्य शुरू करना

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों से फर्श पर सहारा दें, सीधे पैर शरीर के अनुरूप होने चाहिए।
• गेंद को अपनी पिंडलियों पर घुमाते हुए अपने हाथों से आगे बढ़ें।
• 10-15 पुश-अप्स करें। फिर अपने हाथों से चलते हुए एसपी के पास वापस आएं। व्यायाम 5 बार करें।

अधिक दक्षता के लिए, आप फिटबॉल में डम्बल जोड़ सकते हैं।

डम्बल प्रेस

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर सीधी पीठ के साथ बैठे हुए, अपनी कोहनियों को शरीर से दबाएं।
• कोहनी फ्लेक्सन-विस्तार करें।

डम्बल प्रजनन

कसरत:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठना, आगे की ओर झुकना।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, डम्बल को पक्षों तक फैलाएं।

अभ्यास के वर्णित सेट को सप्ताह में 3-4 बार करने की सलाह दी जाती है। कसरत की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए फिटबॉल को अन्य प्रकार के वर्कआउट और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ मिलाएं।

1. दोहराव के दौरान, शरीर को 1 से 2 मिनट तक आराम करने दें।
2. वर्कआउट के प्रभावी होने के लिए, उसे यथासंभव पंप किया जाना चाहिए। इससे संतुलन बनाए रखना कठिन हो जाएगा, लेकिन मांसपेशियां अधिक मेहनत करेंगी।
3. एक चिकनी, समतल सतह पर ही व्यायाम करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि सही लैंडिंग कोण हो। यह 90º होना चाहिए।
5. दर्द होने पर व्यायाम न करें।
6. व्यायाम के दौरान श्वास एक समान और गहरी होनी चाहिए।
7. यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

घर का जिम? सरलता!

विस्तारक के साथ आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं और अपने फिगर को समायोजित कर सकते हैं!

व्यायाम करने वाले व्यायाम शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं - घरेलू उपयोग के लिए आदर्श।

वह आपकी मदद करेगा:

• नितंबों को पंप करें
• कैलोरी बर्न करने के लिए
• पतले पैर बनाएं
• अपनी बाहों और कंधों का निर्माण करें
• फिटनेस रूम बदलें

व्यायाम के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि फिटबॉल एक खेल उपकरण है, इसमें कोई विशेष मतभेद और आयु प्रतिबंध नहीं हैं।

लेकिन आपको डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होगी:

• गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान;
• यदि हृदय प्रणाली के गंभीर रोग हैं;
• अगर हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क हैं।

अपने खेल प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का चयन करना आवश्यक है। धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं। फिटबॉल आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है, बल्कि पूरे शरीर पर एक टॉनिक प्रभाव भी डालता है।

मिठाई के लिए प्यार, गतिहीन काम, गर्भावस्था और प्रसव को फिगर पर अतिरिक्त पाउंड द्वारा स्थगित कर दिया जाता है। जिम जाने का कोई समय और इच्छा नहीं है, ऑर्बिट ट्रैक या व्यायाम बाइक पर कक्षाएं उबाऊ और थका देने वाली लगती हैं। मैं आसानी से और मजेदार वजन कम करना चाहता हूं, और लक्ष्य प्राप्त करने का एक तरीका है - वजन घटाने के लिए फिटबॉल। स्विस गेंद ने फिटनेस में क्रांति ला दी। एक कॉम्पैक्ट, मोबाइल, सस्ती डिवाइस, और उस पर व्यायाम करने की दक्षता जिम में भार से कम नहीं है।

फिटबॉल पर व्यायाम करते हुए, आप नियमित कसरत के मुकाबले दोगुनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

पाठों का परिणाम दो महीने का अंतर है

सुसान क्लेइन्फोगेलबैक नाम का आपके लिए कोई मतलब नहीं हो सकता है, लेकिन उसके बिना कोई फिटबॉल नहीं होगा। सुसान एक स्विस फिजियोथेरेपिस्ट हैं, जिन्होंने 1950 के दशक में स्ट्रोक या दिल के दौरे के बाद रीढ़ की हड्डी में चोट वाले रोगियों के पुनर्वास के लिए गेंद का उपयोग करना शुरू किया था।

चोटों के बाद प्रशिक्षण और पुनर्वास में बुनियादी पदों और अभ्यासों का उपयोग किया जाता है।

वह पहली बार नोटिस करने वाली थीं कि फिटबॉल व्यायाम, यहां तक ​​​​कि सबसे सरल:

• चयापचय को गति देता है।
• मांसपेशियों और त्वचा की लोच को बढ़ाता है।
• रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
• अतिरिक्त चर्बी को जलाता है।

फिटबॉल सिर्फ महिलाओं के लिए ही नहीं बल्कि पुरुषों के लिए भी कारगर है

फिटनेस प्रशिक्षकों ने सक्रिय रूप से गेंद का उपयोग करना शुरू कर दिया, फिटबॉल पर अभ्यास दिखाई दिया, जो वजन घटाने के लिए घर पर करना आसान है। आजकल, बॉल ट्रेनिंग एरोबिक्स के सबसे लोकप्रिय क्षेत्रों में से एक है।

फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लाभ

निर्माता चमकीले रंगों में जिम्नास्टिक गेंदों का उत्पादन करते हैं - अपने आप में एक सकारात्मक डिजाइन प्रशिक्षण के लिए अनुकूल है। लाभ बस इसके साथ शुरू होते हैं:

व्यायाम रोलिंग आउट सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है

एक मोड़ के साथ चेस्ट प्रेस को पंप करना

उन महिलाओं की समीक्षाओं के अनुसार, जिन्होंने खुद पर फिटबॉल की प्रभावशीलता का परीक्षण किया है, दिन में 20-30 मिनट 2-3 महीनों में 5-7 किलो अतिरिक्त वजन कम करने और कमर, कूल्हों, नितंबों को कसने के लिए पर्याप्त है।

जोश में आना

कोई भी शारीरिक व्यायाम वार्म-अप से शुरू होता है - फिटबॉल कोई अपवाद नहीं है।

प्रारंभिक स्थिति - आपके सामने गेंद के साथ खड़े होना। गेंद को उसी दिशा में समानांतर में घुमाते हुए, एक पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं। अपना दूसरा पैर रखें। अब - विपरीत दिशा में वही बात। गेंद के साथ शरीर को उसी रास्ते पर घुमाने की कोशिश करें ताकि फिटबॉल आपके कंधों से ऊपर न उठे। व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम विकल्प

एक्सरसाइज बॉल को 2 मिनट के लिए अलग रख दें और अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर की जगह पर रखें। अच्छी तरह से वार्म अप करने के लिए 50 कदम पर्याप्त हैं।

वार्म-अप स्क्वाट के साथ समाप्त होता है। फैली हुई भुजाओं पर फिटबॉल के साथ उनका प्रदर्शन करें। स्क्वाट्स को गेंद पर बैठकर कूद कर बदला जा सकता है। अपनी पीठ और कंधों को सीधा रखने की कोशिश करें, और यदि कमरे का क्षेत्र अनुमति देता है, तो गति में उछालें।

हिप कसरत

वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर जांघों के लिए व्यायाम का एक सेट बच्चे के जन्म के बाद जांघों और नितंबों को कसता है, त्वचा की राहत में सुधार करता है, इसकी लोच बढ़ाता है और सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करता है।

डंबेल प्रेस व्यायाम

मुख्य कसरत खड़े होने पर शुरू होती है। गेंद को अपने पैरों से जकड़ें ताकि वह घुटनों के ऊपर हो। अपनी मांसपेशियों को कस लें और इस स्थिति में एक मिनट तक रहें। अपने पेट में खींचो और अपने श्रोणि के साथ पीछे झुकने की कोशिश न करें। यह कठिन है, लेकिन प्रभावी है - मांसपेशियों को जिमनास्टिक बार के समान भार प्राप्त होता है।

अब अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, बिना फिटबॉल को छोड़े, और 30 बार अपनी जगह पर कूदें। एक वर्कआउट में दोनों एक्सरसाइज के 2-3 सेट करें।

अगला कदम एक पैर वाला स्क्वाट है। इस समय दूसरा लेग गेंद पर है। दाहिने पैर पर 10 स्क्वैट्स करें, फिर बाएं पैर पर भी उतनी ही मात्रा में।

पेट के लिए कसरत

बच्चा होने से आपके फिगर पर असर पड़ता है, खासकर पेट पर। खिंचाव के निशान, ढीली त्वचा, वसा जमा - इससे कैसे निपटें?

और फिर, पेट के वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम से मदद मिलती है।

पेट के लिए व्यायाम, लगभग 100 विकल्प हैं

जिम मैट या फर्श पर लेट जाएं और जिम बॉल को अपने पिंडलियों के बीच पकड़ें। अब अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि फिटबॉल आपके सिर के पीछे फर्श को छुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के लिए, 10-15 बार पर्याप्त होगा, फिर दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

बच्चा उसी समय अपनी माँ के रूप में पढ़ सकता है

पेट को पतला करने के लिए फिटबॉल पर यह व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक है, क्योंकि पेट, नितंब और पैरों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलता है, बल्कि पेट में एक सुंदर राहत भी मिलती है।

छाती और कंधे की कसरत

यह सरल है, सब कुछ सरल की तरह, फर्श से सामान्य पुश-अप की याद दिलाता है। शुरुआत करने के लिए, अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाएं और अपने हाथों से फर्श से पुश-अप्स करें। अपने पैरों को एक ही स्तर पर रखने की कोशिश करें - उन्हें अपने हाथों से समय पर कम न करें।

फिटबॉल पर पुल बनाना आसान है, लेकिन अधिक प्रभावी है।

जैसे ही आप अपने शरीर को गेंद पर रखना सीखते हैं, पुश-अप कठिन हो सकता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें और फर्श से ऊपर की ओर पुश करें। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के साथ, इसे प्रशिक्षित करना अधिक कठिन हो जाएगा, लेकिन अभ्यास की प्रभावशीलता 2-3 गुना बढ़ जाएगी।

पहले 5 पुश-अप्स अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके करें और आपकी कोहनी अलग-अलग फैली हुई हो। अगले 5 पुश-अप हथेलियों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा और शरीर के पीछे कोहनी के साथ हैं।

रोल्स

वजन घटाने के लिए ये फिटबॉल व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो बच्चे के जन्म के बाद तेजी से ठीक होना चाहते हैं। महिलाओं के अनुसार, 10-12 दिनों के प्रशिक्षण के बाद सकारात्मक बदलाव ध्यान देने योग्य हैं।

फिटबॉल रोल पेट और पीठ पर किए जाते हैं

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अपने घुटनों पर बैठें, आपके सामने गेंद पर हथेलियां। अपने आप को ठीक करें, जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें। अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि आपकी कोहनी फिटबॉल पर आपकी हथेलियों की जगह ले ले। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और फिर से दोहराएं। रोल के 15 सेट करें।

यदि हथेलियों से कोहनी तक लुढ़कना आपके लिए कठिन है, तो कार्य को सरल बनाएं। प्रारंभिक स्थिति में, अपनी कोहनी को फिटबॉल पर टिकाएं और आगे झुकें।

बॉल वॉकिंग

फिटबॉल पर लेट जाएं ताकि आपके हाथ और पैर फर्श पर टिके रहें, अब चलने की नकल करते हुए अपनी हथेलियों को फर्श के साथ आगे की ओर ले जाएं। गेंद को आपके कूल्हों के नीचे लुढ़कना चाहिए।

फिटबॉल पर चलना (ए) और पुश-अप्स (बी)

इस अभ्यास की कठिनाई यह है कि आपको अपने पैरों को एक साथ रखने और अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार कसने की जरूरत है। इस पोजीशन में शरीर को एक लाइन में फैलाया जाता है। महिलाओं का कहना है कि बार रखने की तुलना में करना कठिन है।

अधिक जटिल भिन्नता में, गेंद शुरू में पिंडली के स्तर पर होती है, और आपका काम इसे पैर की उंगलियों तक रोल करना है।

जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम करने से शरीर को दोहरा लाभ होता है - यह अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है, तेजी से वजन कम करने में मदद करता है, तनाव से राहत देता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है।

ऊंचाई के अनुसार चुनने के टिप्स

इसके लिए आपको चाहिए:

• सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करें।
• प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 10-12 बार दोहराएं।
• फिटबॉल को जंपिंग रोप और अन्य कार्डियो एक्टिविटी के साथ मिलाएं - आप दोगुनी कैलोरी बर्न करेंगे।
• वार्म अप करना न भूलें, क्योंकि बिना गर्म किए मांसपेशियों पर तनाव मोच और अन्य चोटों से भरा होता है।

अच्छे मूड में व्यायाम करें - तब प्रशिक्षण में आनंद आएगा।

पेट की स्लिमिंग बॉल एक्सरसाइज सभी के लिए काफी प्रभावी और सुलभ है, जो बहुत महत्वपूर्ण है।

कक्षाओं के बाद, आप एक सुंदर लचीला शरीर प्राप्त कर सकते हैं जो किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ेगा, क्योंकि फिटबॉल की मदद से, आप सामान्य कसरत के दौरान विशेष रूप से घर पर काम करने के लिए बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं।

गेंद पर व्यायाम थोड़े समय में वसा जलने के लिए अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगा, व्यायाम के दौरान मुद्रा बदल जाएगी और रीढ़ की समस्याएं गायब हो जाएंगी, और प्रक्षेप्य की कीमत आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगी।

गेंद के साथ अभ्यास करने के मुख्य लाभ

गेंद, या फिटबॉल, का आविष्कार एक प्रख्यात फिजियोथेरेपिस्ट सुसान क्लेइन्फोगेलबैक ने किया था।

इसका मुख्य लक्ष्य उन लोगों की मदद करना था जो विभिन्न प्रकार की रीढ़ की हड्डी में चोट या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा चुके हैं।

समस्याओं के बिना, कक्षाओं के बाद, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत किया गया, वेस्टिबुलर तंत्र विकसित किया गया, आंदोलनों के समन्वय में सुधार हुआ, लेकिन जल्द ही खेल की दुनिया में फिटबॉल का उपयोग किया जाने लगा।

गेंद पर पेट के लिए व्यायाम कई लोगों को उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए इस पर काम करना बहुत सुविधाजनक होता है, इस प्रकार वे श्रोणि तल को मजबूत करती हैं, जिससे बाद में बच्चे को जन्म देने में आसानी होती है।

फिटबॉल का आविष्कार रीढ़ की हड्डी में चोट वाले लोगों के लिए किया गया था

मुख्य बात यह याद रखना है कि फिटबॉल बॉल पर पेट के व्यायाम करने के बाद, आप प्राप्त करेंगे:

1. सही मुद्रा
2. मांसपेशियों की टोन और ताकत बहुत बढ़ जाएगी
3. बढ़ेगी शरीर की सहनशक्ति
4. संतुलन विकसित होगा
5. पीठ की मांसपेशियां लचीली, मजबूत होंगी और उनकी सहनशक्ति सुनिश्चित करेंगी
6. यदि आपकी गतिहीन जीवन शैली है, तो कोई भी दर्द दूर हो जाएगा।
7. बिना ज्यादा समय खर्च किए आप अच्छे से अपना वजन कम कर सकते हैं।
8. शरीर को राहत मिलेगी
9. मेटाबॉलिज्म में होगा सुधार

प्रशिक्षण के बाद, आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे, शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा, वसा के बजाय, मांसपेशियों का निर्माण शुरू हो जाएगा, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और सेल्युलाईट गायब हो जाएगा।

ऐसा करने में, आपको हमेशा उचित पोषण और शरीर को आकार देने के अन्य तरीकों के बारे में याद रखना चाहिए।

फिटबॉल काफी हल्का है, इसलिए आपके लिए इसके लिए जगह ढूंढना मुश्किल नहीं होगा, कोई बड़ी समस्या और असुविधा नहीं होगी, भले ही आप घर पर विशेष रूप से अभ्यास करने का फैसला करें।

यह बच्चों के लिए सुरक्षित है, फुलाना बहुत आसान है, और इसमें एंटी-बर्स्टिंग सिस्टम है।

फिटबॉल अपने आप में अद्वितीय है: प्रक्षेप्य आपको बड़ी संख्या में विभिन्न अभ्यास करने की अनुमति देता है।

निस्संदेह इसकी सबसे महत्वपूर्ण विशेषता इसकी बहुमुखी प्रतिभा है।

सही प्रशिक्षण गेंद कैसे चुनें?

अपने लिए सही ट्रेनिंग बॉल चुनना बहुत जरूरी है, क्योंकि इस तरह प्रभाव कई गुना बढ़ जाता है।

सबसे पहले, आपको फिटबॉल की सामग्री और निर्माता को देखने की जरूरत है। यह मध्यम रूप से मजबूत, लोचदार होना चाहिए, यह बेहतर है कि निर्माण में बर्फ के प्लास्टिक का उपयोग किया जाए।

आपकी ऊंचाई का अनुपात गेंद के आकार के अनुपात में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 152 सेंटीमीटर - 45 सेंटीमीटर व्यास, 152 - 164 - फिटबॉल 55, 164 - 180 - 65 सेंटीमीटर, 180 और ऊपर - 75 सेंटीमीटर।

सलाह: यदि आप सीधे स्टोर में अपनी पसंद बनाते हैं, तो गेंद पर बैठें, आपके पैरों को एक समकोण बनाना चाहिए, यदि ऐसा है, तो यह आपको 100% सूट करता है।

बेशक, यदि व्यास बड़ा है, तो गेंद बहुत अधिक स्थिर होगी और एब्स और ग्लूट्स करना बहुत आसान होगा।

आप बनावट वाली सतह वाले सिम्युलेटर का विकल्प चुन सकते हैं, ताकि आप अपने कसरत के आनंद को बढ़ा सकें।

रंग पर ध्यान दें, यह भावनात्मक रूप से बहुत महत्वपूर्ण है। हरे, नीले, लाल, पीले रंग पर चुनाव बंद करो।

युक्ति: प्रदर्शन किए गए व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, फिटबॉल को जोर से पंप करें, आपको लोच महसूस करना चाहिए।

इन सभी युक्तियों के साथ, आप पेट के व्यायाम करने के लिए सही उपकरण पा सकते हैं।

फिटनेस बॉल से पेट का व्यायाम सही तरीके से करना

एब्डोमिनल बॉल एक्सरसाइज से मनचाहे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उनमें से प्रत्येक को सही ढंग से करने की आवश्यकता है।

अब आपको पता चलेगा कि फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के कौन से रूप संभव हैं और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

लेकिन याद रखें कि इसके अलावा आपको सही खाने और खूब पानी पीने की जरूरत है।

व्यायाम कई तरीकों से सबसे अच्छा किया जाता है, हमेशा अपनी ताकत की गणना करते हुए, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।

स्ट्रेचिंग

शुरू करने के लिए, फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों की मदद से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, इसे पीठ के बीच में रोल करना चाहिए, जबकि पैर मुड़े हुए रहें।

झुकें ताकि आपका शरीर आपके पैरों के साथ समतल हो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, नीचे की ओर पहुँचना शुरू करें, गेंद की गोलाई को दोहराते हुए, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए व्यायाम को कई बार दोहराएं।

प्रेस के लिए व्यायाम

फर्श पर लेट जाओ, गेंद को अपने बगल में रखो, अपने पैरों को उस पर रखो, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।

यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो टेबल लेग को पकड़ें। इसे अपनी एड़ी से ठीक करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, अपने नितंबों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए अपने पैरों को अपनी ओर खींचें।

इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें, आप अपने पैरों को फर्श पर रख सकते हैं, लेकिन अपने एब्स को आराम न दें।

रोल-ओवर ब्रिज

मुड़े हुए पैरों के साथ फर्श पर लेटकर, उन्हें फिटबॉल पर रखें, अपनी एड़ी के साथ उस पर आराम करते हुए, आपका शरीर थोड़ा ऊपर उठना चाहिए, बेहतर निर्धारण के लिए, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे।

साँस लेते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, अपने पेट और नितंबों को कस लें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पैरों को सीधा करना, झुकना

लेट जाएं और अपनी स्थिति को ठीक करें, मुड़ी हुई भुजाओं पर झुकें, टखनों के बीच की गेंद को निचोड़ते हुए, पैर मुड़े हुए।

साँस छोड़ते हुए, गेंद को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम कई बार करें।

पुश अप

अपने पेट के साथ गेंद पर लेटें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, धीरे-धीरे अपने हाथों पर आगे बढ़ें, फिटबॉल को जांघों या निचले पैरों के नीचे ले जाना चाहिए।

अपनी बाहों को कोहनियों पर फैलाते हुए, ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें।

पार्श्व शरीर लिफ्ट

अपने दाहिने घुटने को फर्श पर, और अपने धड़ को गेंद पर टिकाएं, अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छूते हुए बगल में ले जाएं।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपने माथे पर रखें।

साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में उठाएं, कूल्हे को गेंद से फाड़ने की आवश्यकता नहीं है, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

आप घूम सकते हैं और वही काम कर सकते हैं, केवल दूसरी तरफ भार के साथ।

टिप: अपने एब्स को हर समय तनाव में रखने की कोशिश करें, जिससे असर बहुत तेजी से आएगा।

संतुलन

बैठ जाओ, एक कदम आगे बढ़ाओ ताकि आप अपने पूरे शरीर को नीचे रोल कर सकें, आपके नितंब गेंद को नहीं छूना चाहिए, और आपकी पीठ दूसरी तरफ होनी चाहिए।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, थोड़ा पीछे झुकें, साँस छोड़ें, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएँ, अपने एब्स को तनाव दें।

इसलिए कुछ सेकंड बिताएं, शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

स्क्वाट

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, जितना संभव हो सके गेंद को इसके खिलाफ दबाएं, अपने पैरों को थोड़ा आगे, कंधे-चौड़ा अलग रखना बेहतर है, फिटबॉल के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं।

प्रेस को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करें, नीचे के बिंदु पर थोड़ा रुकें, फिर वापस उठें।

यदि आप बिना किसी समस्या के गेंद के साथ इस पेट और ग्लूट व्यायाम को कर सकते हैं, तो कार्य को और अधिक कठिन बना दें।

अपने हाथों में डम्बल या वेट लें, आप केवल एक पैर पर स्क्वाट भी कर सकते हैं।

बेली वेट लॉस एक्सरसाइज बहुत महत्वपूर्ण हैं और वास्तव में इनका वांछित प्रभाव होता है, और इसे जांघों पर भी देखा जा सकता है।

कड़ी मेहनत के बाद, आपके नितंब परिपूर्ण हो जाएंगे, और आपका शरीर सुडौल और पतला हो जाएगा, आपके पैरों से चर्बी गायब हो जाएगी।

एक महीने के भीतर, परिणाम नग्न आंखों को दिखाई देगा। इसलिए झिझकें नहीं और काम पर लग जाएं।

अगर आपको लगता है कि आप बिल्कुल सही नहीं कर रहे हैं, तो गेंद पर प्रेस के लिए अभ्यास का वीडियो देखें, और आप तुरंत अपनी गलतियों को समझ सकते हैं।