पल्स जोन। इष्टतम प्रशिक्षण मोड। सीएसएस (हृदय गति) के प्रमुखों की परिभाषा

यह ऑनलाइन संसाधन आपको किसी भी भौतिक पल्स आवृत्ति गणना उपकरणों का उपयोग किए बिना हृदय गति (सीएसएस) में मापा गया आपकी नाड़ी आवृत्ति निर्धारित करने में मदद करेगा। अपनी आयु और अधिकतम नाड़ी आवृत्ति (पीई अधिकतम) को ध्यान में रखते हुए, आप हृदय गति के अपने प्रशिक्षण क्षेत्र को परिभाषित कर सकते हैं।

का उपयोग कैसे करें?

अपनी नाड़ी की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, अगले सरल चरणों का पालन करें:

1. अपनी आयु दर्ज करें।
2. अपने ट्रेकेआ के दोनों किनारों पर, निचले गर्दन क्षेत्र पर हाथों में से एक के सूचकांक और मध्य उंगलियों को रखें। पल्स महसूस करने के लिए थोड़ा धक्का।
3. एक मुक्त हाथ से, माउस लें और हर बार जब आप पल्स बीटिंग महसूस करते हैं तो दिल आइकन पर क्लिक करें (आप स्पेस कुंजी का भी उपयोग कर सकते हैं)।

आपकी औसत हृदय गति (हृदय गति) दिखाया जाएगा, साथ ही संकेतक आपका प्रशिक्षण क्षेत्र दिखाएगा।

नाड़ी की दर क्या है?

पल्स दर (या दिल संक्षिप्तीकरण) आपके हृदय प्रति मिनट के संक्षेपों की संख्या है, आमतौर पर हृदय गति के संकेतक में व्यक्त की जाती है। आपकी नाड़ी की आवृत्ति आमतौर पर ऑक्सीजन में आपके शरीर की आवश्यकता के आधार पर बढ़ जाती है या घट जाती है। नींद के दौरान, चलने या चलने के दौरान आपकी नाड़ी की आवृत्ति बहुत कम होती है। भावनात्मक विस्फोटों में आपकी पल्स आवृत्ति को बढ़ाने की क्षमता भी होती है।

पल्स आवृत्ति एक संकेतक है जिसे अक्सर सही निदान स्थापित करने के लिए डॉक्टरों और चिकित्सा पेशेवरों द्वारा उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, यह संकेतक उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने और उनके शारीरिक प्रशिक्षण के स्तर को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।

मैं अपनी पल्स की जांच कैसे कर सकता हूं?

आप त्वचा के नीचे स्थित रक्त धमनी पर आसानी से दबाने से नाड़ी महसूस कर सकते हैं। नाड़ी का निर्धारण करते समय, केवल अनुक्रमणिका और मध्यम उंगलियों का उपयोग करें, क्योंकि अंगूठे की मदद से सटीक नाड़ी को निर्धारित करना असंभव है। नाड़ी को निर्धारित करने के दो सबसे आम बिंदु गर्दन और हाथ ब्रश पर हैं।

गर्दन क्षेत्र के माध्यम से नाड़ी की जांच करने के लिए, अपने ट्रेकेआ के दोनों किनारों पर, निचले गर्दन क्षेत्र पर हाथों में से एक की अपनी अनुक्रमणिका और मध्य उंगलियों को रखें। पल्स महसूस करने के लिए थोड़ा धक्का।

हाथ ब्रश पर नाड़ी की जांच करने के लिए, हाथ को हथेली के साथ बदल दें। फिर, ब्रश पर दूसरी तरफ अपनी इंडेक्स और मध्यम उंगलियों को हथेली के आधार पर लगभग 2-3 सेमी नीचे रखें। पल्स महसूस करने के लिए दबाएं।

अधिकतम नाड़ी आवृत्ति (पीई अधिकतम) क्या है?

अधिकतम पल्स दर (पीपीएमएक्स) प्रति मिनट आपके दिल की संक्षिप्त संख्या की अधिकतम संख्या है। पीई मैक्स का आपका मूल्य आपकी उम्र पर निर्भर करता है। पीपीएमएक्स आपकी नाड़ी के प्रशिक्षण क्षेत्र को निर्धारित करते समय एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है।

अधिकतम नाड़ी आवृत्ति निर्धारित करने का सबसे आम तरीका निम्न सूत्र का उपयोग करना है: पीई अधिकतम \u003d 220 - आपकी आयु

रेस्ट (पीई रेस्ट) पर पल्स रेट क्या है?

पल्स दर बाकी में है (पीई रेस्ट) उस समय पल्स स्ट्राइक आवृत्ति है जब कोई व्यक्ति आराम पर होता है। वयस्कों में, आराम पर पल्स दर प्रति मिनट 60 और 100 शॉट के बीच भिन्न होती है। आराम से अपनी नाड़ी आवृत्ति को मापने के लिए, कम से कम 10 मिनट तक जीवित होने के बाद इसे मापना आवश्यक है।

विभिन्न प्रशिक्षण जोन क्या हैं?

हृदय गति के व्यायाम क्षेत्र को शारीरिक परिश्रम की तीव्रता से निर्धारित किया जाता है। प्रत्येक क्षेत्र की ऊपरी और निचली सीमाओं की गणना आपकी अधिकतम नाड़ी आवृत्ति (पीई अधिकतम) मान का उपयोग करके की जा सकती है, जो आपकी उम्र पर भी निर्भर करती है।

: पीई मैक्स का 50-60%। यह क्षेत्र सबसे सुविधाजनक और आरामदायक है। यह आमतौर पर गर्मजोशी के लिए उपयोग किया जाता है, साथ ही अधिक गहन प्रशिक्षण क्षेत्रों के बाद वसूली भी होती है। यह आपके दिल को मजबूत करने और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही रक्त में चिपकने वाला ऊतक और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, साथ ही रक्तचाप को सामान्यीकृत करता है और अपरिवर्तनीय बीमारियों को विकसित करने के जोखिम को कम करता है।

वजन नियंत्रण (कम भार / वसा जलती हुई): पीई मैक्स का 60-70%। यह क्षेत्र वसा जलने के लिए सबसे अधिक आरामदायक है। यह आपको अपेक्षाकृत छोटे भार का लाभ देता है, जबकि आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान जलाए गए 85% कैलोरी, वसा स्टॉक छोड़ दें।

एरोबिक (कार्डियो प्रशिक्षण / मध्यम भार): 70-80% सीपी अधिकतम। एरोबिक प्रशिक्षण आपके फेफड़ों को बेहतर बनाना संभव बनाता है, क्योंकि आपके शरीर ने ऑक्सीजन की जरूरतों में वृद्धि की है। यह क्षेत्र आपको अपने श्वसन और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के कार्य को बेहतर बनाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह आपके दिल की ताकत और आकारों को बढ़ाने में मदद करता है। इस क्षेत्र में, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन उनमें से केवल 50% वसा स्टॉक छोड़ देंगे।

एनारोबिक वर्कआउट्स (भार की उच्च डिग्री): 80-90% सीपी अधिकतम। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण आपके भौतिक रूप में काफी सुधार करने में मदद करेगा। हालांकि, फ्लोइंग कैलोरी का केवल 15% वसा स्टॉक से हटा दिया जाएगा।

वीओ 2 अधिकतम (लोड की अधिकतम डिग्री): पीई मैक्स का 90-100%। वीओ 2 मैक्स का मतलब ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जो आपके शरीर को प्रशिक्षण के दौरान उपभोग कर सकता है। लोग इस प्रशिक्षण क्षेत्र में केवल थोड़े समय के लिए हो सकते हैं। केवल विशेष शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोग इस क्षेत्र में ट्रेन कर सकते हैं। यह हन आपको कैलोरी की अधिकतम संख्या को जलाने की अनुमति देता है। याद रखें कि अधिकतम भार के आपके क्षेत्र में वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।

गौरवशाली छिद्रों के बाद से हमारा शरीर इतना नहीं बदला है जब हमारे पूर्वजों ने मैमोथ्स के आदिम जंगलों में पीछा किया था। और वजन कम करने और सुंदर रूपों को पंप करने के लिए, हमें समय की वास्तविकताओं को ध्यान में रखना होगा। विशाल और वजन घटाने के बीच संबंध क्या है? अब समझाओ। और यह स्कूल के संस्थापक लियोनिद श्वेत्सोव के संस्थापक इस उत्कृष्ट एथलीट और कोच में हमारी मदद करेगा।

आदिम व्यक्ति संक्षेप में, इतने सारे कार्य नहीं थे। असल में, मुख्य - केवल दो: शिकार के साथ पकड़ो और शिकारी से बचें। शिकार कभी-कभी पूरे दिन पीछा किया जाता है क्योंकि वह थकावट से बाहर हो गई थी। और शिकारियों से सेनाओं की सीमा पर भाग गया, लेकिन लंबे समय तक नहीं: यहां या तो भाग गया या ... ठीक है, आप समझ गए। वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि यह उन दूर के समय में था और हमारे कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के काम के दो मुख्य तरीकों का गठन किया: एरोबिक (या कार्डियो) और एनारोबिक। शर्तों को बेहतर याद किया जाता है, क्योंकि वे अक्सर वजन घटाने और मांसपेशी सेट के बारे में सभी प्रकार के स्मार्ट लेखों में पाए जाते हैं।

सार को समझने के लिए, रसायन शास्त्र पाठ्यपुस्तकों को रीड करना आवश्यक नहीं है। मांसपेशियों के संचालन के लिए एरोबिक भार के साथ, ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है। इस तरह के भार थोड़ी तीव्रता हैं, लेकिन शरीर उन्हें घंटों के साथ सामना कर सकता है। सबसे ज्वलंत उदाहरण एक पैदल या जॉगिंग है।

ऑक्सीजन की मांसपेशियों के एनारोबिक मोड में उपयोग नहीं करते हैं: बस समय नहीं है। वे ग्लूकोज ऊतकों से तैयार ईंधन पर काम करते हैं। लेकिन यह ईंधन बहुत जल्दी समाप्त होता है: पूरे जोड़े-ट्रिपल मिनट - और यही वह है। तब शरीर स्वयं एरोबिक मोड में जाता है, और कुछ भी नहीं करेगा। एनारोबिक लोड का एक उदाहरण - स्प्रिंट और बॉडीबिल्डिंग।

ये सभी कठिनाइयाँ क्यों हैं? और फिर, वास्तव में वजन कम करने के लिए आप केवल एरोबिक भार से करेंगे। क्यों? और क्योंकि केवल इस तरह के भार के दौरान वसा जला दिया जाता है। वैज्ञानिक में: फैटी एसिड का सेवन किया जाता है। उनके प्रसंस्करण के लिए उस समय की आवश्यकता होती है जब शरीर केवल एनारोबिक भार में नहीं है।

वसा जलने के लिए, आपको एरोबिक पल्स जोन्स से चिपकने की जरूरत है

इसके अलावा, शरीर शुरू होता है शरीर को खाद्य उपयोग से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से पहले शुरू होता है। यह लगभग आधे घंटे में है। यहां से, वसा जलने का समय प्रशिक्षण देखता है: कम से कम 45 मिनट।

केवल 45 मिनट के प्रशिक्षण के बाद (उदाहरण के लिए, चल रहा है) वसा जलने शुरू होता है

शारीरिक परिश्रम की तीव्रता का अनुमान लगाने के लिए, "पल्स जोन्स" की अवधारणा का उपयोग किया जाता है। यह पांच जोनों को अलग करने के लिए परंपरागत है, हालांकि विभाजन काफी सशर्त है।

पल्स ज़ोन प्रत्येक कसरत के दौरान ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। पहले क्षेत्र में 110-135 की पल्स पर प्रति मिनट की धड़कन आप गर्म हो जाएंगे। वसा जलने के लिए दूसरा नाड़ी क्षेत्र महत्वपूर्ण है। 140-155 शॉट्स प्रति मिनट - यह वह मान है जिसमें मांसपेशियों को पहले से ही पर्याप्त भार मिल रहा है, कैलोरी जल रही है, साथ ही एक एनारोबिक थ्रेसहोल्ड पार नहीं हो गया है, यानी, शरीर में ऊर्जा के लिए त्वचीय वसा को रीसायकल करने के लिए पर्याप्त समय है ऊर्जा के लिए । शायद इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपना मुंह सांस लेना होगा। लेकिन आपको चकित नहीं करना चाहिए!

जैसे ही आप कड़ी मेहनत करना शुरू करते हैं, पता है: आपने एनारोबिक एक्सचेंज थ्रेसहोल्ड को स्विच किया है।

पल्स सबसे अधिक संभावना 165 बीट्स प्रति मिनट से ऊपर गुलाब। शरीर में अब फैटी एसिड को संसाधित करने का समय नहीं है, और उपभोग करता है कि सबसे कार्बोहाइड्रेट ईंधन जो इतनी जल्दी समाप्त होता है।

यदि आप एक नौसिखिया एथलीट हैं, तो एनारोबिक वर्कआउट्स के बारे में बेहतर भूल रहे हैं: आपका शरीर बस उनके लिए तैयार नहीं है। यही है, आप निश्चित रूप से, अपने आप पर एक वीर प्रयास कर सकते हैं और अधिकतम दे सकते हैं, लेकिन यह कोई मतलब नहीं होगा।
ऐसा माना जाता है कि उच्च पल्स जोन प्रशिक्षण और मांसपेशी वृद्धि के लिए अच्छे हैं। ऐसा इसलिए है, लेकिन केवल अगर शरीर पहले से तैयार है, अगर उसके पास काफी विकसित हृदय प्रणाली है। और यदि आप ऊतकों को पर्याप्त समय देते हैं।

यहां तक \u200b\u200bकि कम पल्स जोन में पेशेवर लोड धावक भी प्रशिक्षण समय का 80% पर कब्जा करते हैं। यदि आप एनारोबिक लोड में दिन में शरीर को ड्राइव करने से डरते हैं, तो कार्डियो के बारे में भूल जाते हैं, तो केवल एक चीज जो हासिल करेगी वह बाहर निकलना है। शरीर के संसाधन थक जाएंगे, जबकि मजबूत, दौड़ने और अधिक सुंदर आप नहीं करेंगे।

इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको एरोबिक मोड में भागने की जरूरत है, सांस की तकलीफ से बचें और कम से कम 45 मिनट बिताएं। पल्स के लिए बाहर देखें: जब आप वसा जलाते हैं, और जब आप पहनने के लिए काम करते हैं तो वह आपको बताएगा। एनारोबिक लोड - उन्नत एथलीटों के बहुत सारे। यहां तक \u200b\u200bकि जो लोग मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, उन्हें शरीर को आगे की उपलब्धियों के लिए तैयार करने के लिए कम तीव्रता वाले कसरत से शुरू होना चाहिए।

यह कोई रहस्य नहीं है कि आपके शरीर में अतिरिक्त सेंटीमीटर और वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको बहुत कुछ प्रशिक्षित करना चाहिए। हालांकि, आप कैसे पता लगाते हैं, क्या आप सही ढंग से प्रशिक्षित करते हैं या नहीं? क्या आप पर्याप्त प्रयास कर रहे हैं ताकि आपके प्रयास उचित हो? क्या आपको ट्रेन करने की ज़रूरत है? या क्या आपको एक कोमल मोड में करने की ज़रूरत है, ताकि एक डीएलएएलए निकाय का ठहरने के लिए?

पल्स आवृत्ति की गणना कैसे करें?

यह माना जाता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति की सामान्य नाड़ी की आवृत्ति 70-90 प्रति मिनट बीट्सलेकिन नाड़ी की एकमात्र सही आवृत्ति की गणना कैसे करें जिस पर आपके शरीर में वसा की इष्टतम मात्रा जला दी जाएगी? और यहां पहली समस्या है - क्योंकि इस मुद्दे के संबंध में दो विनिमेय सिद्धांत हैं, तो आपको उनमें से एक को चुनना होगा। यह केवल उनमें से प्रत्येक के साथ परिचित होने के लिए बनी हुई है।

पहले सिद्धांत के बारे में, सही नाड़ी एक कम नाड़ी है, क्योंकि वसा अधिक जला दिया जाता है। इस सिद्धांत के अनुयायी पोषण विशेषज्ञ हैं। और कुछ में वे निश्चित रूप से सही हैं, क्योंकि कम नाड़ी के साथ काफी सबूत हैं, शरीर अपनी वसा से खाना शुरू कर देता है। और एक चमत्कार प्लेट भी है जिसके साथ आपको बस पढ़ने की जरूरत है।

पल्सा आवृत्ति	प्रयुक्त कार्बोहाइड्रेट,%	वसा का उपयोग किया जाता है,%
80 तक।	लगभग 20	लगभग 80।
124	65	35
142	74	26
159	90	10

अगर हम अपनी मेज को समझते हैं, तो हम स्पष्ट रूप से और स्पष्ट रूप से देखते हैं कि केवल 80 स्ट्राइक की नाड़ी आवृत्ति के साथ, शरीर 80 प्रतिशत वसा का उपयोग करता है, उन्हें जलाता है, और हमारे लिए मूल्यवान कार्बोहाइड्रेट केवल 20 प्रतिशत हैं। लेकिन अधिकतम 15 9 उड़ने के साथ, हमारे पास इतना सकारात्मक नतीजा नहीं है, यह पता चला है कि शरीर केवल 10 प्रतिशत के साथ जलता है, और कार्बोहाइड्रेट उनके लिए उपयोगी होता है - 90. इसलिए यह इस पल में इतना फैशने ढंग से काम नहीं करता है कम गति पर, ताकि प्रशिक्षण के दौरान, सबसे छोटी दिल की दर प्राप्त करें।

लेकिन यहां एक है - हृदय गति को मापने के लिए इस प्रसिद्ध सूत्र के साथ कैसे रहें, जिसके अनुसार 220 आयु * 70? इसका क्या मतलब है? या विज्ञान बहुत आगे चला गया और उसे अपने पीछे छोड़ दिया?

यहां हम दूसरे विवादास्पद सिद्धांत में जाते हैं। इस सूत्र ने अपने प्रसिद्ध निर्माता के कारण प्रसिद्धि प्राप्त की है, जिसके सम्मान में उन्हें अपना नाम मिला - कार्वियोनना का सूत्र। वास्तव में, यह इतना आसान नहीं है, क्योंकि इसमें तीन संस्करण हैं:

तथाकथित सरल - जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है (220 शून्य आयु) - यह व्यायाम के दौरान अधिकतम पल्स आवृत्ति (एमसीपी)

तथाकथित लिंग - (220 शून्य आयु) - पुरुषों के लिए एमसीएचपी और (220 शून्य आयु शून्य से 6) - महिलाओं के लिए एमसीपी।

और उत्तरार्द्ध (तथाकथित परिसर) - (220 शून्य आयु शून्य पल्स अकेले)

इसलिए, वसा जलने शुरू करने के लिए, नाड़ी की इष्टतम आवृत्ति 60-80% सबसे बड़ी होनी चाहिए। इसलिए, यदि हम इसे हमारी सूत्र भाषा में अनुवाद करते हैं, तो हमें परिणाम मिलेगा कि आपको इष्टतम नाड़ी (220 शून्य आयु) * 0.6 और (220 शून्य आयु) * 0.8 रखने की आवश्यकता होगी। तो हम इसे तीस साल की महिलाओं के लिए प्राप्त करते हैं, नाड़ी की इष्टतम आवृत्ति वह एक होगी जो (220-30) * 0.6 और (220-30) * 0.8 के बीच है। यदि हम सरल गणितीय गणना का उत्पादन करते हैं, तो हमें संख्या 114 और 152 मिलती है। अंकगणितीय औसत को ढूंढना मुश्किल नहीं है - यह प्रति मिनट 135 शॉट्स होगा।

इसलिए, समस्या आती है इससे पहले कि हम कहते हैं: यदि हम 135 ब्लो प्रति मिनट की गणना के साथ ट्रेन करते हैं (आखिरकार, यह परिणाम कार्वोनन का सूत्र था), तो सबसे बड़ी मात्रा जला दी जाएगी। लेकिन यदि आप पोषण विशेषज्ञों पर भरोसा करते हैं, तो इस तरह की भार तीव्रता के साथ हम बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट जलाएंगे, और वसा लगभग सबकुछ अपने स्थानों पर रहेगा, न कि 30 प्रतिशत की गिनती नहीं। और यह कैसे पता लगाएं कि कौन विश्वास करना चाहिए, और कौन नहीं करता? किससे परामर्श करना है?

और यहां वह जवाब है। आपके साथ बेहद ईमानदार होने के लिए, सभी जिम्मेदारी के साथ आप घोषणा करते हैं कि किसी भी अन्य में विश्वास करना असंभव है। बेशक, आत्मा और उन लोगों की गहराई में, और दूसरों के पास कुछ सामान्य ज्ञान है, लेकिन परिणाम सरल है। यदि आप पोषण विशेषज्ञों पर भरोसा करते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि सबसे सरल चलने की भीड़ को आश्चर्यजनक परिणाम लाना चाहिए। यद्यपि 3.2 किलोमीटर प्रति घंटे की सामान्य चलने की गति पर फर्श किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए हमारी गणना पर, आपको 232 किलोमीटर से गुजरना होगा! तो, वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप, वैसे भी, आपको अच्छी तरह से जाना होगा।

और यदि आप हमारे सूत्र को देखते हैं, तो आपको बुद्धिमान कुछ भी करने की आवश्यकता नहीं है, लेखक स्वयं को कभी-कभी व्यापकता से संदेह किया जाता है, और लगातार अपने सम्मेलन पर केंद्रित है। एक तरह से, यह सूत्र प्रति व्यक्ति में गंध आया, और अब यह काफी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से आईसीपी की गणना के लिए, हालांकि हेजहोग स्पष्ट है कि इस एमसीएचपी का नतीजा उम्र घटाने का परिणाम नहीं होना चाहिए, लेकिन व्यक्तित्व का परिणाम स्वयं (या इसके संतुष्टि)। केवल अपनी शारीरिक फिटनेस से और अधिकतम नाड़ी पर निर्भर करेगा, क्योंकि यह सब आपके काम का परिणाम है। तो इस आवृत्ति को निर्धारित करने के लिए केवल आपको केवल विशेष कार्डियोलॉजिकल परीक्षणों की सहायता करने में मदद करने के लिए जो आपकी नाड़ी की इष्टतम आवृत्ति को संकेत देगा, न कि किसी पुरुष या महिला की नाड़ी। और वैसे, यह परिणाम लगातार बदल जाएगा, यह जीवन के लिए डेटा नहीं है, इसलिए यदि आपने एक बार ऐसा किया है, लेकिन हमारे प्रशिक्षण परिणामों को दोहराने का फैसला किया, तो हम आपको पुनः परीक्षण कार्डियोटेस्ट के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं।

और यहां तक \u200b\u200bकि महत्वपूर्ण संकेतक आपके वर्कआउट की आवृत्ति हैं। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने शोध किया और दिखाया कि वर्कआउट्स की सबसे इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में तीन से पांच बार है, इस समय के दौरान आपके शरीर में समय और महिमा पर काम होता है, और बहुत आराम करता है। जैसा कि वे कहते हैं, सब कुछ मॉडरेशन में अच्छा है।

प्रशिक्षण की तीव्रता को नियंत्रित करने के कई तरीके हैं। तीव्रता निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका मापना है पल्स कसरत के दौरान (कसरत के पहले पांच मिनट के लिए और दोहन से पहले)।

ऐसे दो तरीके हैं जिनके साथ आप कर सकते हैं मापने के लिए पल्स कसरत के दौरान। सबसे सटीक तरीका एक पल्सोमीटर का उपयोग करना है। इस मामले में, कार्डियक लय सेंसर छाती के चारों ओर तय किया जाता है। यह मॉनीटर डिजिटल घड़ियों से जुड़ा हुआ है जो आपको कसरत में हर विशिष्ट बिंदु पर अपनी पल्स के बारे में सटीक जानकारी देता है। नाड़ी को मापने का एक और तरीका palpation या carotid धमनी, या अस्थायी धमनी, या रेडियल धमनी में है। नींद या रेडियल धमनी का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। नींद धमनी को आकर्षित करना आसान है, सूचकांक को निचले जबड़े और क्लैविक के बीच को जोड़ने वाली रेखा के बीच में गर्दन में गर्दन में डाल दिया जाता है। रेडियल धमनी palpation कलाई के अंदर अपने सूचकांक और मध्य उंगली के स्थान पर किया जाता है, और कलाई के बाहर अंगूठे।

नाड़ी को मापते समय, आप प्रति मिनट झटके की संख्या को परिभाषित करते हैं (60 सेकंड में शॉट्स की संख्या की गणना)। सुविधा के लिए, कई लोग 6 सेकंड में झटके की संख्या पर विचार करते हैं, और उसके बाद परिणामी संख्या को 10 में गुणा करते हैं या केवल परिणामी संख्या 0 में जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने 6 सेकंड के लिए 12 शॉट्स की गणना की है, तो इसका मतलब है कि आपकी नाड़ी 120 है हर मिनट में धड़कने। इस तथ्य के बावजूद कि 6 सेकंड के लिए झटके की संख्या की गणना करना सबसे सुविधाजनक है, ध्यान रखें कि आपके द्वारा किए गए बड़े समय अंतराल का उपयोग आप स्ट्राइक को गिनने के लिए उपयोग करते हैं, और अधिक सटीक परिणाम होगा। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड में झटके की संख्या की गणना और फिर परिणामी संख्या 2 को गुणा करने से थोड़ा अधिक सटीक परिणाम प्रदान किया जाएगा जब पल्स 15 सेकंड में गिनती हो और परिणामी संख्या के गुणा 4 या शॉट्स की संख्या की गणना करते समय 10 सेकंड में और परिणामी संख्या के गुणा 6. हमेशा एक ही समय अंतराल का उपयोग करें जो आप चुनते हैं।

पल्स ज़ोन में प्रशिक्षण।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आप बहुत तीव्र या गहन रूप से गहनता से प्रशिक्षित करने के लिए कैसे पता लगाने के लिए? इस सवाल का जवाब देने के लिए, कुछ नाड़ी क्षेत्रों में प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है। हृदय गति (पल्स) की अधिकतम आवृत्ति के बारे में एक अवधारणा है, जिसे 100% के लिए स्वीकार किया जाता है। यह अधिकतम नाड़ी आवृत्ति है जिसके साथ आपका दिल हरा सकता है। यह सूचक व्यक्ति है। कुछ नाड़ी क्षेत्रों में व्यायाम करने के लिए, आपको पहले अपनी अधिकतम हृदय गति (नाड़ी) निर्धारित करना होगा।

इसे बनाएं आप दो मौजूदा तरीकों में से एक का उपयोग कर सकते हैं। पहली विधि सूत्र का उपयोग करना है जो उम्र के आधार पर अधिकतम पल्स निर्धारित करता है, इस मामले में आपको अपनी उम्र 220 से दूर ले जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो इस सूत्र के अनुसार, अधिकतम नाड़ी आपके लिए प्रति मिनट 180 शॉट होंगे। एक और तरीका अधिक सटीक है और व्यक्तिगत सुविधाओं को दर्शाता है। इसमें अधिकतम नाड़ी निर्धारित करने के लिए एक चिकित्सा या फिटनेस परीक्षण आयोजित करने में शामिल है। आम तौर पर, यह परीक्षण कुछ मिनटों के भीतर साइकिल एर्गोमीटर या नीरस अभ्यास का उपयोग करके किया जाता है और बहुत भारी प्रयास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह परीक्षण केवल एक डॉक्टर की देखरेख में किया जाना चाहिए। हम यह समझाएंगे कि इस परीक्षा को कैसे खर्च किया जाए, क्योंकि यह केवल अनुभवी पेशेवरों को खर्च किया जाता है।

अधिकतम नाड़ी निर्धारित करने के बाद, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप किस पल्स क्षेत्र को प्रशिक्षित करेंगे। पांच पल्स जोन हैं, जबकि बाद के और पिछले पल्स जोन के बीच का अंतर अधिकतम नाड़ी का 10% है। प्रत्येक जोन में प्रशिक्षण की विशेषताएं और परिणाम हैं।

हृदय वसूली क्षेत्र।

पहले क्षेत्र को "हृदय सुधार क्षेत्र" कहा जाता है। यह आपकी अधिकतम नाड़ी के 50-60% के भीतर है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण सबसे आरामदायक और आसान है। यह क्षेत्र उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो या तो केवल कोरेंखा शुरू हुए हैं, या शारीरिक प्रशिक्षण का निम्न स्तर है। आप में से जो लोग चलते हैं वे इस क्षेत्र में सबसे अधिक प्रशिक्षित हैं। इस राय के बावजूद कि इस क्षेत्र में प्रशिक्षण पर्याप्त कैलोरी जलने को सुनिश्चित नहीं करता है और कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार करने के लिए काफी गहन है, यह दिखाया गया है कि वे वसा की मात्रा को कम करते हैं, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण भी अपरिवर्तनीय बीमारियों का खतरा कम कर देता है और दर्दनाक नहीं होते हैं। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के साथ, 10% कार्बोहाइड्रेट जला दिया जाता है (ऊर्जा के स्रोत के रूप में), 5% प्रोटीन और 85% वसा के रूप में।

स्वास्थ्य क्षेत्र।

अगले क्षेत्र को "फिटनेस जोन" कहा जाता है, यह अधिकतम नाड़ी के 60-70% के भीतर स्थित है। फिर, इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के साथ, 85% वसा जलाए जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट का 10% और 5% प्रोटीन। जैसा कि शोध दिखाता है, जब इस क्षेत्र में प्रशिक्षण, आप वसा (यानी, कोशिकाओं से वसा के बाहर निकलने) और वसा के ट्रेनपोर्ट (मांसपेशियों में वसा) के आंदोलन को सुनिश्चित करते हैं। इस प्रकार, जब इस क्षेत्र में प्रशिक्षण, आप अपनी वसा कोशिकाओं को वसा को बुझाने की दर बढ़ाने के लिए मजबूर करते हैं, और आपकी मांसपेशियों में वसा जलती है। हालांकि, इस क्षेत्र में वर्कआउट्स के नतीजे इस तथ्य तक ही सीमित नहीं हैं कि आप अधिकतम पल्स के 50-60% की तीव्रता के साथ प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं। प्रशिक्षण इस क्षेत्र में आप पिछले क्षेत्र की तुलना में जलाए गए कैलोरी की कुल संख्या में वृद्धि करते हैं और कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की स्थिति में और भी सुधार करते हैं। प्रशिक्षण इस क्षेत्र में, आप अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि प्रशिक्षण अधिक तीव्र होता है।

एरोबिक जोन

तीसरा क्षेत्र "एरोबिक जोन" है - अधिकतम नाड़ी के 70-80% की तीव्रता के साथ प्रशिक्षण का तात्पर्य है। यह सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए सबसे पसंदीदा क्षेत्र है। जब इस क्षेत्र में प्रशिक्षण, आपके शरीर की कार्यक्षमता में काफी वृद्धि हुई है, रक्त वाहिकाओं की संख्या और आकार बढ़ता है, फेफड़ों और श्वसन मात्रा की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है। फुफ्फुसीय वेंटिलेशन तीव्र है, धमनी-शिरापरक ऑक्सीजन अंतर बढ़ता है। इसके अलावा, प्रभाव मात्रा बढ़ जाती है (बाएं वेंट्रिकल द्वारा एक कटौती में धक्का देने वाली रक्त की मात्रा) और नाड़ी अकेले कम हो जाती है। इस सब का क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि आपके कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति में सुधार हुआ है, साथ ही साथ आपके दिल की आकार और ताकत भी है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण में, कार्बोहाइड्रेट का 50% जला दिया जाता है, 50% वसा और 1% से कम प्रोटीन। इसके अलावा, प्रशिक्षण की तीव्रता के रूप में, जलाए गए कैलोरी की संख्या बढ़ रही है।

एनारोबिक जोन

अगले क्षेत्र को "एनारोबिक जोन" कहा जाता है, यह अधिकतम पल्स के 80-90% के भीतर स्थित है। इस क्षेत्र में, इस क्षेत्र में अधिकतम ऑक्सीजन खपत में सुधार हुआ है (प्रशिक्षण के लिए खपत ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा) में सुधार हुआ है, जिसका अर्थ है कि कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार हुआ है, लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) के लिए सहिष्णुता बढ़ जाती है, आप जंगली बन जाते हैं, यानी, यह थकान को स्थानांतरित करने में सक्षम है। चूंकि इस क्षेत्र में प्रशिक्षण की तीव्रता पिछले तीन जोनों की तुलना में अधिक है, कैलोरी जलने की संख्या अधिक है। इस मामले में, 85% कार्बोहाइड्रेट जलाए जाते हैं, 15% वसा और 1% से कम प्रोटीन होते हैं।

लाल रेखा क्षेत्र।

अंतिम क्षेत्र को "लाल रेखा का क्षेत्र" कहा जाता है, यह अधिकतम के 90-100% के भीतर स्थित है पल्सा। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण, याद रखें कि आप अधिकतम पर काम कर रहे हैं नाड़ीआपका दिल अधिक बार हरा नहीं पाएगा। जब इस क्षेत्र में प्रशिक्षण, कैलोरी की अधिकतम मात्रा जला दी जाती है, और वसा का हिस्सा शेष जोनों की तुलना में सबसे छोटा प्रतिशत होता है। तो, 9 0% कार्बोहाइड्रेट जला दिया जाता है, केवल 10% वसा और 1% से कम प्रोटीन जला दिया जाता है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान काम की तीव्रता इतनी अधिक है, जो न्यूनतम 20 मिनट के कसरत और यहां तक \u200b\u200bकि पहले 5 मिनट कसरत के लिए भी सक्षम नहीं है। आप केवल इस क्षेत्र में ट्रेन कर सकते हैं यदि आप एक बहुत अच्छे भौतिक रूप में हैं और डॉक्टर की देखरेख में हैं। आम तौर पर लोग अंतराल प्रशिक्षण में इस क्षेत्र का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, आप एरोबिक जोन में तीन मिनट के लिए ट्रेन करते हैं, और फिर लाल रेखा क्षेत्र में एक मिनट के लिए और फिर एरोबिक जोन में फिर से। इसे अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है।

जब आप वर्कआउट्स, प्रेरणा और खुशी के पहले परिणाम देखते हैं जो आप जीवित रहेंगे, तो आप इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि आपके द्वारा किए गए परिवर्तन प्रयास के लायक थे। क्रियाएं प्रेरणा उत्पन्न करती हैं। आप सौभाग्यशाली हों!

एपिलोग:

तथ्य यह है कि दिल लय मॉनीटर एक बहुत ही उपयोगी चीज है, मैं भी दोहराना नहीं चाहता। कुछ पल्स जोन में आपकी हृदय गति और ट्रेन को जानने का महत्व एक प्रकार का सिद्धांत बन गया है। एक समय में एक पल्सोमीटर का अधिग्रहण, मैंने मुझे अपने जॉग की सार्थक भावना की अभूतपूर्व भावना दी। मैंने यह समझना शुरू कर दिया कि मैं ट्रेन करता हूं और जब मैं एक या एक और नाड़ी के साथ दौड़ता हूं तो मेरे शरीर में क्या शारीरिक प्रक्रियाएं आगे बढ़ती हैं। मुझे याद है कि पल्स 120-130 प्रति मिनट बीट पर कितना भाग गया। यह भी जल्दी से महसूस किया कि एचआर% में दिल की निगरानी करना बहुत सुविधाजनक नहीं था। बीपीएम के रूप में केवल सटीक आंकड़े दिल की दर के बारे में विशिष्ट जानकारी देते हैं। मैंने पाया कि विभिन्न तकनीकों के लिए पल्स जोन दो से सात तक हो सकते हैं। और दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, मैंने पल्स जोन पर ट्रेन नहीं की। शुरुआत में, मैंने बिल्कुल ध्यान केंद्रित नहीं किया। भावनाओं से लड़ो, सिर का ज्ञान अधिक जानकारीपूर्ण था। मेरे लिए दौड़ पर बहुत अधिक महत्वपूर्ण उसकी "गति" का ज्ञान था।
और नए साल के बाद, मैंने अपने प्रशिक्षण चोटियों में फैसला किया जो मैं आदेश को साफ करने के लिए "धावक डायरी" के रूप में उपयोग करता हूं। विचार ऐसा है - पल्स जोन को अपनी जरूरतों के लिए सेट करने के लिए। प्रशिक्षण चोटियां इन क्षेत्रों के लिए 20 अलग-अलग विकल्प प्रदान करती हैं। और उनमें से एक मेरे अनुरूप नहीं है। मैं अपने जोन बनाऊंगा, और फिर प्रशिक्षण चोटियों में मैं देख सकता हूं कि मैं एक विशेष क्षेत्र में प्रशिक्षण में कितना समय था। लक्ष्य क्षेत्र में कुल प्रशिक्षण समय पर विचार करें। हां, और पल्सोमीटर पर प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य क्षेत्र को पोस्ट करना आसान होगा। और चूंकि मैं फिजियोलॉजिस्ट नहीं हूं, और मैं दुखी का आविष्कार नहीं करना चाहता, फिर नाड़ी जोनों की ट्यूनिंग वैज्ञानिक और खेल साहित्य पर जितना संभव हो सके भरोसा कर रही होगी।

चरण पहली - गर्मी अधिकतम की परिभाषा:

"अधिकतम हृदय गति (Chsmaks) है
संक्षेप की अधिकतम संख्या जो दिल कर सकती है
1 मिनट के लिए प्रदर्शन करें। "

पीटर यानसेन

यह पता लगाने वाली पहली बात आपकी हृदय गति अधिकतम है। यह इस आंकड़े को थोड़ा धक्का दे रहा था। इंटरनेट पर दिखाया गया - "और यहां यह दिलचस्प हो गया: यह पता चला है कि पल्स (" 220 - आयु ") के व्यक्ति के लिए अधिकतम की गणना करने के लिए सबसे आम सूत्र (" 220 - आयु ") को कहीं से नहीं लिया गया था। इस सूत्र का आविष्कार 1 9 70 में किया गया था डॉ। विलियम हास्केल और सैमुअल फॉक्स का आविष्कार किया गया, क्योंकि इन संख्याओं के नेतृत्व में शोध के कोई निशान अभी तक नहीं मिला है। यह केवल इतना ज्ञात है कि उपरोक्त उल्लिखित कामरेड पहले से ही 11 विदेशी वैज्ञानिक पत्रों की गणना करने के लिए उपयोग किए जाते थे, दोनों प्रकाशित और किसी भी व्यक्ति अज्ञात की लोकप्रियता को एक कंपनी के रूप में सूत्र प्राप्त हुआ है क्योंकि एक कंपनी ध्रुवीय इलेक्ट्रो ने इसे अपने मॉनीटर में लागू करना शुरू किया (केवल केकल के डॉक्टर के डॉक्टर की तुलना में, जिसने अपनी शुद्धता का भी दावा नहीं किया)।

यदि हास्केल फॉक्स का सूत्र एक व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखता है, तो अन्य सूत्रों के कंपाइलर्स अधिक सरल साबित हुए और वहां अभी भी अंकुरित हुए। 2002 में, वैज्ञानिकों ने इस तरह के भ्रम को समाप्त करने का फैसला किया और वास्तविकता के अनुपालन के लिए 43 विभिन्न सूत्रों को माना। कोई सूत्र उन्हें व्यवस्थित नहीं किया गया। उनमें से कम से कम गलत तरीके से अपनाया गया था (जिसमें फॉर्मूला "220-युग" में, न तो मंजिल और न ही ऊंचाई को ध्यान में रखा जाता है:

इस सूत्र के अनुसार, माई हार्ट रेट मैक्स 183. यह मुझे "220 - आयु" सूत्र द्वारा 188 से सत्य के करीब लगता है। सबसे अधिक अधिकतम और गहन काम के साथ, मैंने अभी तक 180 से अधिक दिल को फैलाने में कामयाब नहीं किया है। और यह मुश्किल था! हालांकि अध्ययन के लेखक और लिखते हैं कि इस सूत्र में त्रुटि की संभावना अस्वीकार्य बड़ी है - "sxy \u003d 6.4 b / min" (क्या "sxy" मुझे समझ में नहीं आता है)। लेकिन मेरे मामले में, स्पष्ट रूप से त्रुटि इतनी बड़ी नहीं है, और मैं हृदय गति अधिकतम निर्धारित करने के लिए प्रयोगशाला में नहीं जाऊंगा। शायद मैं इस विधि पर सीएसएस अधिकतम निर्धारित करने का प्रयास करूंगा:

"अधिकतम हृदय गति प्रयोगशाला में परीक्षण के दौरान निर्धारित की जाती है या
मैदान में। Chsmaks केवल स्थिति के तहत हासिल किया जा सकता है
अच्छा अच्छी तरह से एथलीट। यह आवश्यक है
अंतिम कसरत के बाद वसूली। इससे पहले
परीक्षण एथलीट को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए। यह हल्का हो सकता है
जॉगिंग, बाइक या स्की की सवारी करना। वार्म-अप के पीछे
गहन लोड अवधि 4-5 मिनट। अंतिम
लोड से 20-30 अधिकतम प्रयास के साथ किया जाता है। "
"हृदय गति, लैक्टेट और सहनशक्ति के लिए कसरत"
पीटर यानसेन

चरण दो - वीओ 2 अधिकतम क्षेत्र:

"यदि सीएसएस एक टैकोमीटर है, तो ऑक्सीजन खपत राशि है
कुछ गति बनाए रखने के लिए प्रति किलोमीटर गैसोलीन आवश्यक है। में
सहनशक्ति सफलता के लिए खेल एथलीट बड़े पैमाने पर उस पर निर्भर करता है
अधिकतम एरोबिक क्षमताओं। अधिक ऑक्सीजन हो सकता है
काम करने वाली मांसपेशियों के लिए वितरित, ऊर्जा की आपूर्ति अधिक और तेजी से
एथलीट दूरी को दूर करने में सक्षम हो जाएगा। "

रॉब स्लिमियर
रे ब्राउनिंग

वीओ 2 मैक्स या रूसी एमपीके में बोलना - अधिकतम ऑक्सीजन खपत - मानव शरीर की सभी क्षमताओं का योग परिवहन और ऑक्सीजन का उपभोग करने के लिए। यह सूचक काफी हद तक 1500 मीटर से 10 किलोमीटर तक रेसिंग पर निर्भर करता है। ये वे दूर हैं जो मैं इस गर्मी को चलाने के लिए चाहता हूं। आईपीसी प्रशिक्षण के लिए कवि, मैंने आईपीसी जोन बनाने का फैसला किया।

"उच्चतम प्रशिक्षण प्रभाव आईपीसी के विकास में योगदान देता है,
वर्तमान के 95-100% की तीव्रता के साथ प्रशिक्षण द्वारा हासिल किया गया
एमपीके। "

पीट फिट्जिंगर और स्कॉट डगलस

इस सूत्र के साथ, हम एक रिवर्स फ़ंक्शन बना सकते हैं, और 100% एमपीके के अनुरूप सीएसएस की गणना करने का प्रयास करते हैं।
% VO2MAX \u003d% HRMAX * 1.28 - 28.12।
मेरे पास आईपीसी अधिकतम की हृदय गति थी। \u003d 171 पंच प्रति मिनट। यह निश्चित रूप से प्रयोगशाला में एक परीक्षण नहीं है, लेकिन व्यक्तिपरक संवेदना के आधार पर, यह सच हो सकता है। और यदि सीएसएस मैक्स मेरे पास 183 था, तो 171 हृदय गति का 93% अधिकतम है।

"बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के लिए उचित तीव्रता
आईपीसी भी हृदय गति के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है। अस्थायी एमपीके प्रशिक्षण
लगभग 95-98% सीएसएस के आरक्षित या अधिकतम से संबंधित है
दिल की बीमारी। "
"इसके दौरान
प्रशिक्षण का प्रकार जो आपको हृदय गति का समर्थन करने की आवश्यकता है
अधिकतम के नीचे कई शॉट्स। "
"आप सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करेंगे
आईपीसी के दौरान, उनके शरीर की एरोबिक क्षमताओं
प्रशिक्षण आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को फैल जाएगा
95-100% आईपीसी और जितना संभव हो सके इस तीव्रता को बनाए रखें। "
"गंभीर धावकों के लिए राजमार्ग पर चल रहा है"
पीट फिट्जिंगर और स्कॉट डगलस

यह सुनिश्चित करने के लिए ऐसा क्षेत्र आवश्यक है कि तीव्रता बहुत अधिक न हो, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण कम हो जाएगा, और आईपीसी के विकास को बढ़ावा देने वाला प्रशिक्षण प्रभाव कम होगा। और आईपीसी अंतराल करने के बाद घर आ रहा है, मैं लक्ष्य क्षेत्र में बिताए गए समय की कुल राशि देख सकता हूं, और क्या मैंने प्रशिक्षण के कार्य को पूरा किया है।

"आईपीसी के ऊपर तीव्रता के साथ अंतराल प्रशिक्षण अधिकतम एरोबिक क्षमता या लैक्टेट दहलीज को बेहतर बनाने और नुकसान पहुंचाने के लिए एक अतिरिक्त उत्तेजना प्रदान नहीं कर सकता है।"
"आईपीसी के 85-100% की तीव्रता पर 4-8 मिनट के अंतराल किए जाने चाहिए। ये तीव्रता और अवधि एससीसी की शक्ति को अधिकतम / बनाए रखने के लिए इष्टतम हैं।"
"अंतराल प्रशिक्षण को समझने के लिए"
स्टीफन सेलर

"छोटे अंतराल के साथ गहन एरोबिक प्रशिक्षण
2-8 मिनट तक चलने वाले त्वरण की एक श्रृंखला शामिल है। सीएसएस वी।
त्वरण समय लगभग 9 0% chsmaks है। इसके दौरान
प्रशिक्षण ऑक्सीजन प्रणाली पूरी तरह से सक्रिय है, और
तीव्रता एक एनारोबिक थ्रेसहोल्ड स्तर (CSSOTOTCK) में है
या बस इसके ऊपर। "
"त्वरण की तीव्रता लगभग 3-4 मिमीोल / एल है
लैक्टेट संकेतक, या लगभग 85-90% Chsmaks के लिए पुन: गणना। "
"हृदय गति, लैक्टेट और सहनशक्ति के लिए कसरत"
पीटर यानसेन

इस डेटा पर प्रतिबिंब और विश्लेषण करके, मुझे यहां एक टेबल मिली:

उसे देखकर मैं इस निष्कर्ष पर आया कि वीओ 2 जोन अधिकतम प्रशिक्षण मैं प्रति मिनट एक झटका द्वारा दिल की दर 171 और 160 के बीच होगा। इसके अलावा यह आवश्यक नहीं है कि तथाकथित "लाल" जोन शुरू होता है - एनारोबिक प्रक्रियाओं का क्षेत्र, और ऑक्सीजन एक बड़ी भूमिका निभाता नहीं है। नीचे भी इसके लायक नहीं है, क्योंकि आईपीसी की निचली पल्स पर एक छोटे प्रतिशत में शामिल होगा, और मुझे आईपीसी के विकास के लिए उचित बोझ नहीं मिलेगा। ऐसी नाड़ी पूरी तरह से मेरी भावनाओं और तथ्य से मेल खाती है कि मैं अपने प्रशिक्षण के हिस्टोग्राम को देख रहा हूं - एमपीके अंतराल।

चरण तीन - एरोबिक जोन:

मुझे अपने आप को एक छोटे से गीतात्मक ऐतिहासिक वापसी की अनुमति दें और ईएसपीएन कार्यक्रम "स्पोर्ट्स सेंटर" और "स्पोर्ट्स सेंटर" एजेंसी के अनुसार पृथ्वी पर सबसे हलचल वाले व्यक्ति के बारे में बताएं। यह मार्क एलन - ट्रायथलॉन की किंवदंती है। यह 6 गुना सुनहरा, 2 गुना चांदी और आयरनमैन विश्व चैंपियनशिप के सबसे बड़े टूर्नामेंट के 1 गुना कांस्य पदक विजेता है और पोडियम के मालिक ने सभी जातियों का 9 0% भाग लिया है।

यद्यपि उन्होंने हवाई पर महान डेव स्कॉट से आगे निकलने के 6 प्रयासों को छोड़ दिया, लेकिन जैसे ही वह इसे कर सकता था, उसके प्रभुत्व की अवधि शुरू हुई, जो किसी भी एथलीट को प्राप्त नहीं कर सका। दुनिया ने 1 9 8 9 में इस प्रसिद्ध दौड़ को ध्यान से देखा, जब दो समकक्ष विरोधियों ने पूरे दौड़ को दरवाजे पर दरवाजे पर हराया।

वह हवाई को 5 गुना एक और हारने के लिए आया था, लेकिन यह केवल अपनी दुनिया की श्रेष्ठता का एक छोटा सा हिस्सा है। मार्क ने एविग्नन में ओलंपिक दूरी विश्व चैम्पियनशिप की उद्घाटन दौड़ में सोने को लिया, और भी नाइस में लंबी दौड़ जीती, जो अपने समय में प्रतिष्ठित हवाई आयरनमैन के बराबर था।

एलन 1 9 88-90 की अवधि में अजेय थे, जिसके दौरान उन्होंने स्प्रिंट से आयरनमैन तक 20 दौड़ जीती। हर दूरी और इसकी स्थिरता पर कौशल के कारण अमेरिकी सबसे बड़ा ट्रायथलेट है। विश्व कप आयरनमैन में 6 प्रत्यक्ष जीत और 10 अच्छे में हड़ताली हैं। यह शायद दुनिया में सबसे कठिन दौड़ में से दो है, और ऐसे कई एथलीट हैं जो दोनों जीतने में कामयाब रहे हैं, लेकिन ऐसे लोग नहीं हैं जो इसे कई बार करेंगे।

प्रसिद्ध, "ग्रिप" ("पकड़") की तरह, इसके उच्च मानसिक ध्यान के कारण। मार्क ने कभी विरोधियों को दर्द या भावनाओं को नहीं दिखाया। उन्होंने कभी भी कड़ी मेहनत या विस्फोटक पर हमला नहीं किया, झटके के बिना एक ठोस और स्थायी लय पसंद किया। प्रतिस्पर्धियों को असफलताओं के लेन में गलत या गिर सकता है, और एलन नास्टलिगी उन्हें।

एलन की सफलता इस पल से शुरू हुई, उन्होंने फिजियोलॉजिस्ट डॉ फिल मेफेटोन (फिल मेफेटोन) के साथ ट्रेन करना शुरू कर दिया। उन्होंने उन्हें एक एरोबिक इंजन बनाने के लिए सिखाया जब शरीर मुख्य रूप से वसा का उपयोग ईंधन के रूप में करता है, न कि कार्बोहाइड्रेट। यह आयरनमैन के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि वसा भंडार 1000 मील के प्रशिक्षण को पारित करने के लिए पर्याप्त ईंधन देते हैं।

पल्सोमीटर का उपयोग करके, एलन ने 155 शॉट्स प्रति मिनट के नीचे पल्स पर 4 महीने के लिए प्रशिक्षित किया, वसा जलने के लिए इसकी अधिकतम हृदय गति। थोड़ी देर के बाद, शरीर को शासन के लिए अनुकूलित किया गया, और यह वसा के उपयोग में सुपर-प्रभावी बन गया।

Madfitown विधि के अनुसार अपने अधिकतम एरोबिक (वसा जलने) क्षेत्र की गणना के लिए सूत्र है:

1. 180 ले लो।
2. आपकी उम्र
3. परिणाम प्राप्त करें और इसे सही करें:
· यदि आप ट्रेन नहीं करते हैं, तो 5 लें
· अगर टर्न। सप्ताह में 1-2 बार, फिर शून्य से 2-3 प्रभाव
· अगर टर्न। सप्ताह में 3-4 बार, फिर संख्या को अपरिवर्तित छोड़ दें
· अगर टर्न। सप्ताह में 5-6 बार, फिर संख्या को अपरिवर्तित छोड़ दें
· अगर टर्न। 7 बार और अधिक, फिर +5 शॉट जोड़ें
· यदि आप 55 वर्ष से अधिक पुराने हैं या आप 25 से कम हैं, तो एक और +5 शॉट्स जोड़ें
· यदि आप 60 से अधिक हैं या आप 20 वर्ष और छोटे हैं, +5 शॉट्स जोड़ें

मेरे मामले में, इस सूत्र के अनुसार, अधिकतम एरोबिक जोन के सीएसएस की ऊपरी चेसिस 148 है। यह एमसीएस का 80% और आईपीसी अधिकतम का 86% है। यह काफी अंक है। ऐसी नाड़ी लंबी, चिकनी क्रॉस के लिए बिल्कुल सही है।

चौथा चरण - कम तीव्रता क्षेत्र:

प्रशिक्षण की सबसे कम तीव्रता का क्षेत्र। साहित्य और इंटरनेट में आप अलग-अलग नाम ढूंढ सकते हैं - "कार्डियक", "पुनर्स्थापनात्मक", "फर्स्ट एरोबिक" और इसी तरह। मैं इसे कम तीव्रता क्षेत्र कहूंगा, और इस क्षेत्र की नाड़ी की ऊपरी सीमा एरोबिक जोन की निचली सीमा निर्धारित करेगी। "सहनशक्ति के लिए एथलीटों के लिए गंभीर प्रशिक्षण" पुस्तक में पहले क्षेत्र की सीमाओं को आईपीसी के प्रतिशत और सीसीएम का प्रतिशत के रूप में दिया जाता है। पहले मामले में, 65-55% वीओ 2 मैक्स का संकेत दिया जाता है, अधिकतम हृदय गति के दूसरे 70-60% में।

मेरे लिए, मैं इस क्षेत्र को हृदय गति की सीमा में स्थापित करूंगा 128 - यह सीसीएमएस का 70% है, और सीएसएस 94 वीओ 2 अधिकतम का 55% है। फिर, ऐसी सीमाएं मेरे अनुभव के साथ पूरी तरह से संगत हैं। उदाहरण के लिए, इस क्षेत्र में, मैं एक होम स्टेपर पर कदम उठाता हूं - एक बड़ी नाड़ी के लिए, दिल बस फैलाने में विफल रहता है। अन्यथा - इस क्षेत्र में मैं योग कक्षाओं के दौरान गिरता हूं। इतना तो।

"सभी अतिरिक्त प्रशिक्षण पहले स्तर पर किए जाते हैं।
तीव्रता। हालांकि पहले लोड अजीब रोशनी लग सकता है, बहुत
नियंत्रण बनाए रखना और संबंधित क्षेत्र को नहीं छोड़ना महत्वपूर्ण है। अंत तक
प्रशिक्षण आप किसी भी तरह से थकावट के कारण थकान महसूस कर सकते हैं
ऊर्जा भंडार और निर्जलीकरण। इन कारणों से, सुपरकंडक्टिंग
कम तीव्रता के बावजूद, 75 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण
लोड के रूप में माना जाता है कि तनाव वोल्टेज औसत से
ऊँचा स्तर। अधिकांश ताकत प्रशिक्षण हृदय गति पर भी आयोजित किया जाता है,
इसी पहले स्तर। ताकत प्रशिक्षण के दौरान तीव्रता
अभ्यास के प्रकार और उनके निष्पादन की गति पर निर्भर करता है। "
"धीरज के लिए एथलीटों के लिए गंभीर प्रशिक्षण"
रॉब स्लिमियर
रे ब्राउनिंग

चरण पांचवां - रिक्त स्थान भरें:

तो मुख्य प्रशिक्षण क्षेत्रों के साथ, मैंने अंतराल को भरने का फैसला किया।

पहला अंतर हृदय गति 171 के ऊपर जोन है। मैं इसे एनारोबिक कहूंगा ताकि मेरे जीवन को जटिल करना बहुत मुश्किल हो। इसमें, मैं लंबे समय तक कसरत नहीं कर रहा हूं, और यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। मैं इस क्षेत्र में भागता हूं, जब तेज हो जाता है, एक स्लाइड और सीढ़ियों में चल रहा है और यहां के बिल यहां सेकंड में चला जाता है।

दूसरा अंतर एरोबिक और वीओ 2 मैक्स के बीच क्षेत्र है। सब कुछ यहाँ और अधिक दिलचस्प है। मैं इस क्षेत्र की निचली सीमा को हृदय दर 14 9 में परिभाषित करता हूं और मैं इसे "टेम्पो" कहूंगा। नाम के आधार पर, यह समझा जा सकता है कि यह सीमाओं में एक जोन है जिसमें लंबी दूरी की शुरुआत को चलाने के लिए वांछनीय है। इसे "विकास" भी कहा जा सकता है। इस क्षेत्र में, शरीर मांसपेशियों द्वारा जारी दूध एसिड को संसाधित करता है। इस क्षेत्र की ऊपरी सीमा विदेश में वीओ 2 अधिकतम क्षेत्र में जाएगी, और मैं 90% एमईएस - 165 शफल प्रति मिनट स्थापित करूंगा।

निष्कर्ष:

इतना ही! मुझे यकीन है कि आप मेरी आलोचना कर सकते हैं। यह कहने के लिए कि मुझे जोन पसंद नहीं आया, मैं कुछ "दहलीज" मूल्यों और शारीरिक प्रक्रियाओं पर विचार नहीं करता हूं। हृदय गति और जोनों के सटीक आंकड़े केवल प्रयोगशाला में दिए जाएंगे। केवल वहां आप अधिकतम हृदय गति और आईपीसी की गणना कर सकते हैं। लेकिन इन सबके लिए मैं तर्क दे सकता हूं - प्रयोगशाला बहुत महंगा है, और खेल प्रयोगशाला में जाने के लिए मेरे पास समय-समय पर (और केवल एक भावना है) का स्तर नहीं है। मैंने कुछ औसत क्षेत्रों से निपटने के लिए काफी बेहतर किया, जो स्पष्ट रूप से स्पष्ट नहीं हुआ और किसके लिए समझ में नहीं आता है। यहां मैं भी अपने अनुभव और भावनाओं को ध्यान में रखता हूं। ये जोन मुख्य रूप से प्रशिक्षण लेते हैं - और कुछ थ्रेसहोल्ड और शारीरिक प्रक्रियाओं के क्षेत्र को नहीं। मुझे उन्हें अधिक कुशल प्रशिक्षण सत्रों और जीपीएस डेटा और कार्डियक लय मॉनिटर की बाद की प्रक्रिया के लिए चाहिए। और यदि मेरे क्षेत्र में दिल के दो या तीन प्रभाव में त्रुटि होती है, तो यह कौशल के मुकाबले एक निश्चित क्षेत्र में समान रूप से एक निश्चित क्षेत्र में समान रूप से बहुत महत्वपूर्ण है और इससे बाहर नहीं निकलते हैं।

पीएस: यदि बड़े पैमाने पर, यानी, केवल दो जोन एरोबिक और अनारोब हैं। यही वह क्षेत्र शारीरिक प्रक्रियाओं में ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ और ऑक्सीजन के भाग्य के बिना। आप एक और क्षेत्र जोड़ सकते हैं - बीच में। एनारोबिक को दो जोनों में विभाजित करना संभव है। आप एरोबिक को छोटे क्षेत्रों में विभाजित कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, अधिक ज़ोन को उनकी परिभाषा में अधिक त्रुटि पर विचार करें। इस तरह के किसी भी मूल्य स्थिरांक नहीं हैं। वे उम्र, प्रशिक्षण या उनकी अनुपस्थिति के परिणाम में बदलते हैं। इसलिए, पल्स जोन एक डोगमा नहीं हैं। और ट्रेन करने का सिर्फ एक तरीका।