चमड़े के नीचे की गर्दन की मांसपेशी: एक युवा और स्वस्थ गर्दन का रहस्य। बैठे-बैठे काम करने के कारण मेरी गर्दन में लगातार दर्द रहता था। फिर डॉक्टर ने मुझे सलाह दी...रीढ़ की हड्डी क्यों सिकुड़ती है?

विकसित देशों की आबादी में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस एक आम घटना है। आज, यह बीमारी, उदाहरण के लिए, 15 साल पहले की तुलना में पहले की उम्र में ही प्रकट होने लगती है। यह रोग किसी भी जोड़ को प्रभावित कर सकता है, लेकिन सबसे अधिक प्रभावित मानव रीढ़ ही होती है। इस मामले में उपचार के तरीकों में से एक काठ की रीढ़ के साथ-साथ इसके गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र के लिए व्यायाम है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम आज भी चिकित्सा के सबसे सरल और सुरक्षित तरीकों में से एक है।

जिम्नास्टिक क्यों उपयोगी है?

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जोड़ के कार्टिलाजिनस ऊतक का एक घाव है। उम्र के साथ, जोड़ के कार्टिलाजिनस हिस्से का पोषण बिगड़ जाता है। जो, आहार में पर्याप्त मात्रा में आवश्यक तत्वों की कमी के साथ, प्रारंभिक उपास्थि डिस्ट्रोफी, इसके खनिजकरण और, सामान्य रूप से, विनाश की ओर जाता है।

कार्टिलाजिनस ऊतक का हल्का सा शोष पहले से ही हमारी भलाई को प्रभावित करता है और इसे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस कहा जाता है। सबसे खतरनाक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस रीढ़ में स्थानीयकृत होता है। रीढ़ की हड्डी रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से होकर गुजरती है, जिसके कारण सिर और मानव शरीर के बाकी हिस्सों के बीच तंत्रिका संबंध होता है।

उपास्थि का विनाश तंत्रिका जड़ों की सुरक्षा को प्रभावित करता है जिन्हें दबाया जा सकता है - परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति उंगलियों, हाथों, पैरों को महसूस करना बंद कर देता है, दर्द का अनुभव करता है जो पैर, त्रिकास्थि और शरीर के अन्य हिस्सों तक फैलता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से शरीर के अन्य अंग भी प्रभावित हो सकते हैं - जहां भी जोड़ हों, वहां यह रोग हो सकता है। वृद्ध लोगों में, यह कंधे, अग्रबाहु, टखने, जांघ में स्थानीयकृत हो सकता है। नतीजतन, जोड़ की गतिशीलता गंभीर रूप से सीमित हो जाती है, दर्द के कारण हाथ या पैर हिलते नहीं हैं या बहुत खराब तरीके से हिलते हैं।

यह अजीब है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ हिलना-डुलना दर्दनाक होता है, लेकिन इन स्थितियों में हिलना-डुलना ही मदद करता है। मूवमेंट उपास्थि समस्याओं के इलाज की आधारशिलाओं में से एक है। शरीर में चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन के प्रचुर सेवन के साथ, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट अपना काम पूरी तरह से करता है।

यह याद रखना चाहिए कि कोई भी जोड़ एक स्थिर संरचना है, यह अपने आप नहीं हिलेगा। और उसकी मांसपेशियों को हिलाओ. और मांसपेशियां भी इसे स्थिर अवस्था में रखती हैं। कमजोर मांसपेशियां जोड़ की इष्टतम स्थिति को बनाए रखने में सक्षम नहीं होती हैं। परिणामस्वरूप, यह समय से पहले "टूट" जाता है।

रीढ़ की मांसपेशियों की मजबूती का विशेष महत्व है।

व्यायाम चिकित्सा जिम्नास्टिक रीढ़ के एक विशिष्ट क्षेत्र के लिए प्रासंगिक है, लेकिन एक संशोधन के साथ। यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आपको न केवल काठ की त्रिक रीढ़ के लिए, बल्कि अन्य विभागों के लिए भी व्यायाम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, गर्दन की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को विकसित होने से रोकने के लिए ऐसा करना महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द हुआ है, तो उसके क्षेत्र में मांसपेशियों की टोन अपर्याप्त है। इससे पता चलता है कि मांसपेशियां अन्य जगहों पर भी कमजोर हैं।

यदि गर्दन में दर्द होता है, तो जिम्नास्टिक सर्विकोथोरेसिक रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में मदद करता है। वैसे, वह न केवल बीमारी की स्थिति में, बल्कि दर्द शुरू होने से पहले भी मदद करती है। इसे आज़माएं और स्वयं देखें: समय-समय पर स्वस्थ गर्दन को भी मसलना न केवल उपयोगी है, बल्कि सुखद भी है।

रीढ़ के विभिन्न भागों के लिए जिम्नास्टिक

व्यायाम चिकित्सा में, रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए बहुत सारे अलग-अलग व्यायाम हैं, उन सभी को यहां लाना संभव नहीं है, इसलिए, यहां सबसे सरल और सबसे प्रासंगिक विकल्प हैं।

मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करता हूं कि तीव्र दर्द के दौरान भार देना आवश्यक नहीं है। यह इसे और भी बदतर बना देगा। एक अपवाद, यदि आंदोलन से आपको तेज दर्द नहीं होता है, तो आप व्यायाम कर सकते हैं।

सफलता की कुंजी कक्षाओं को उचित समय देना है, जल्दबाजी न करना, सब कुछ नियमित रूप से करना। तब उपचार चोंड्रोसिस से बचने में मदद करेगा।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आपको अपने शारीरिक "करियर" के शुरुआती चरणों में करने की आवश्यकता होती है।

सर्विकोथोरेसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक को एक ही परिसर द्वारा दर्शाया जा सकता है, लेकिन मैंने इसे आसान और स्पष्ट बनाने के लिए इसे विशेष रूप से अनुभागों में विभाजित किया है।

गरदन

आइए सबसे ऊपर से शुरू करें, धड़ और सिर को जोड़ने वाला पुल। यह गर्दन है. उसका स्वास्थ्य हमारी भलाई की कुंजी है।

सर्वाइकल-थोरैसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को आपस में जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब समस्या पहली ग्रीवा कशेरुका के स्तर पर होती है, तो इसके और अंतिम वक्षीय कशेरुका के बीच का जोड़ प्रभावित होता है। इसके अलावा, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस शायद ही कभी केवल एक जोड़ को प्रभावित करता है।

सर्विकोथोरेसिक रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक का उपयोग आदर्श रूप से न केवल बीमारी का पता लगाने के लिए किया जाना चाहिए, बल्कि इसकी शुरुआत से पहले ही रोकथाम के लिए भी किया जाना चाहिए।

यह बैठकर किया जाता है: घर पर, हॉल में, काम पर या यहां तक ​​कि परिवहन में भी। बाद के मामले में, गाड़ी चलाते समय झटकों को ध्यान में रखें, सड़कें हमेशा चिकनी नहीं होती हैं।

1. धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
2. अपने हाथों से, अपने सिर को दाएं कंधे और बाईं ओर झुकाने में मदद करें (स्ट्रेचिंग तत्वों के साथ एक व्यायाम)।
3. अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ें और अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने सिर को चारों दिशाओं में घुमाने का प्रयास करें। कार्य प्रतिरोध को महसूस करना और मांसपेशियों को तनाव देकर उस पर काबू पाना है, न कि गर्दन को मोड़ना।
4. अपने हाथों से गर्दन के पिछले हिस्से को सिर के पीछे से कंधों तक मांसपेशियों के साथ गोलाकार दबाव वाली गति में गूंथें।

प्रत्येक व्यायाम को धीमी गति से 5-10 बार दोहराएं। यदि आपको दर्द महसूस हो तो इसे करना बंद कर दें।

स्तन

ग्रीवा और वक्ष ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए कुछ व्यायाम समान हैं। आइए उनसे शुरुआत करें.

1. 1. सीधे बैठें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, उन्हें पीछे की ओर नीचे करें। इस आंदोलन के साथ हम ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को मजबूत करते हैं - इसका शीर्ष गर्दन के निचले हिस्से का पिछला भाग बनाता है, और निचला हिस्सा कंधे के ब्लेड के पास स्थित होता है।
   2. अपने कंधों को निचोड़ें और फैलाएं। इस क्रिया को 10 बार आगे-पीछे करें।
   3. पहले एक कंधे को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। अब अपना दूसरा कंधा उठाएं। निचला।
   4. पहले एक कंधा उठाएँ, फिर दूसरा। अपने कंधों को उल्टे क्रम में नीचे करें।
   5. कंधे पर चक्र - धीरे-धीरे दक्षिणावर्त और वामावर्त 10 चक्र करें।
   6. अपने घुटनों और श्रोणि को ठीक करें, पीठ के निचले हिस्से की धुरी के चारों ओर घूमें, वक्ष क्षेत्र में एक दिशा में और दूसरी दिशा में अधिकतम घुमाएँ।

थोरैसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जिम्नास्टिक, किसी भी अन्य की तरह, धीरे-धीरे किया जाता है। अचानक कोई भी लापरवाह हरकत स्थिति को बिगाड़ सकती है।

पीठ के छोटे

दर्द से राहत के बाद लुंबोसैक्रल रीढ़ के लिए व्यायाम भी करना चाहिए।

पीठ के निचले हिस्से के साथ, सब कुछ अधिक कठिन है; आप कुर्सी पर काठ की रीढ़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम नहीं कर सकते। जब तक आप कुर्सी पर झुककर पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण नहीं बना सकते, और सामान्य तौर पर, सही मुद्रा का अभ्यास नहीं कर सकते।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ के लिए अन्य व्यायाम करने से पहले, तराजू पर खड़े हो जाएं और दर्पण में देखें।

यदि पैमाने पर संख्या आपकी ऊंचाई (सेमी में) माइनस 100 और प्लस 10 से अधिक है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको वजन कम करने के बारे में सोचना चाहिए। आख़िरकार, प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम रीढ़ पर एक अतिरिक्त भार है। और एक बड़ा पेट शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है: यह पीठ के निचले हिस्से को जरूरत से ज्यादा आगे की ओर खींचता है। पेशेवर खेलों से जुड़े नहीं रहने वाले लोगों में अक्सर पीठ के निचले हिस्से का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस मोटे पेट के कारण होता है। लम्बर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम करते समय, उसी समय, आकृति को कसने और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सामान्य पर वापस लाने का ध्यान रखा जाना चाहिए।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से निपटने के लिए, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट की कसरत करने की आवश्यकता होगी। इसे शुरुआती स्तर पर घर पर चटाई पर लेटकर किया जाता है। तब आप पहले से ही फिटनेस रूम में जा सकते हैं।

काठ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सबसे सरल व्यायाम:

1. हम चटाई पर लेटकर प्रेस घुमाते हैं - बाहें छाती पर क्रॉस होती हैं, पैर फर्श पर होते हैं। हम अपना सिर फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है, पीठ को वक्षीय क्षेत्र में गोल किया जाता है। हम 15 बार करते हैं.
2. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं या उन्हें शरीर के साथ नीचे रखते हैं। इस पोजीशन से हम बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं। प्रत्येक पैर से इस क्रिया को 15 बार दोहराएं।
3. हम पेट के बल पलटते हैं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हैं। इस स्थिति से हम सिर को पीछे झुकाए बिना शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते हैं। ताकत हो तो हम भी पैर उठाते हैं. इस अभ्यास को "नाव" कहा जाता है। वास्तव में, यह हाइपरएक्सटेंशन व्यायाम का एक प्रकार है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। आप आधार पर आगे-पीछे झूल सकते हैं। हम 10-15 दोहराव करने का प्रयास करते हैं।

पीठ दर्द के लिए शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत कर सकते हैं और रोग की अभिव्यक्ति को कम कर सकते हैं। जैसे ही आप दर्द सिंड्रोम को दूर करते हैं और प्रशिक्षण शुरू करते हैं, प्रभाव आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना त्रिक क्षेत्र और पीठ के अन्य सभी हिस्सों दोनों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

लुंबोसैक्रल रीढ़ के लिए अधिक गंभीर व्यायाम हैं। उन्हें ऊपर सूचीबद्ध के बाद किया जाना चाहिए। इसमें टांगों को हैंग में उठाना (रीढ़ की हड्डी पर बिल्कुल भी कोई भार नहीं है, एक खिंचाव), प्रेस के लिए झुकी हुई बेंच पर धड़ को उठाना, सिम्युलेटर में हाइपरेक्स्टेंशन शामिल है।

यहां तक ​​​​कि काठ की रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, कठोरता की अलग-अलग डिग्री की एक पट्टी अक्सर बचाती है। इस बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लें।

हम कष्ट दूर करते हैं

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के व्यायाम दर्द दूर होने के बाद ही किए जा सकते हैं। पीठ दर्द जो पैर या शरीर के अन्य हिस्से तक फैलता है, के लिए आपको किसी न्यूरोलॉजिस्ट से संपर्क करना चाहिए।

डॉक्टर चुभन का स्थान निर्धारित करेंगे और आवश्यक उपचार लिखेंगे। जब दर्द दूर होने लगे और धीरे-धीरे कम हो जाए - यही वह क्षण है जब व्यायाम शुरू करना चाहिए। और याद रखें, केवल वही करें जिससे आपको असुविधा न हो!

आगे क्या करना है?

तीव्र अवधि बीत चुकी है, आपने ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक हर चीज को परिश्रमपूर्वक किया (यह पहले कहा गया था कि मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए)। आपने अच्छा किया!

1. आप जिम्नास्टिक छोड़ सकते हैं, अपनी पिछली जीवनशैली पर लौट सकते हैं और फिर से, उदाहरण के लिए, लम्बर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के सभी आकर्षण महसूस कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको वैसे ही जीना होगा जैसे आप पहले रहते थे।
2. या आप स्वास्थ्य का रास्ता अपना सकते हैं - अपने आहार, वजन पर नज़र रखें, पीठ के निचले हिस्से और अन्य विभागों में दर्द के लिए वही व्यायाम करें। भले ही सिर्फ दर्द से राहत के लिए. आप रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कुछ अन्य कॉम्प्लेक्स भी पा सकते हैं। व्यायाम उपचार का सबसे आसान तरीका है।

जीवन की पारिस्थितिकी. स्वास्थ्य और सौंदर्य: गर्दन की किसी भी प्रक्रिया में गर्दन के मध्य भाग की मालिश नहीं की जाती, क्योंकि इससे...

आलसी मत बनो, हर दिन कुछ मिनट अपनी गर्दन की त्वचा की देखभाल में बिताओ।

सुबह मेंअपनी गर्दन को बहुत ठंडे पानी से धोएं। नहाते समय अपनी ठुड्डी पर पानी की धार से गोलाकार गति में मालिश करना सबसे अच्छा है। जल प्रक्रियाओं के बाद, अपनी गर्दन को ऐसे टॉनिक से पोंछें जो आपकी त्वचा के प्रकार या खीरे के रस के अनुकूल हो। हल्की, तेजी से सोखने वाली क्रीम लगाएं (गर्मियों में यूवी सुरक्षा के साथ)।

शाम के समय,मेकअप हटाते समय गर्दन के बारे में भी न भूलें। मेकअप रिमूवर दूध में भिगोए हुए कॉटन पैड से दिन के दौरान जमा हुई धूल और अशुद्धियों को हटा दें। टॉनिक और पौष्टिक क्रीम लगाकर सफाई समाप्त करें।

गर्दन और डायकोलेट की देखभाल के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई कॉस्मेटिक क्रीम का स्पष्ट प्रभाव होता है। मूल रूप से, ऐसे उत्पाद फ़्रेंच, स्विस और स्पैनिश फार्मासिस्टों द्वारा ब्यूटी सैलून के लिए विकसित किए जाते हैं। लेकिन किसी भी सैलून या स्टोर में आप घर पर व्यापक गर्दन देखभाल उत्पाद पेश कर सकते हैं। गर्दन की देखभाल के लिए विशेष सौंदर्य प्रसाधन भी रूसी निर्माताओं द्वारा उत्पादित किए जाते हैं।

ध्यान: गर्दन से जुड़ी किसी भी प्रक्रिया में गर्दन के मध्य भाग की मालिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे थायरॉयड ग्रंथि में जलन हो सकती है।

पीचलते समय, काम करते समय, सोते समय अपने सिर को ठीक से पकड़ें

झुकी हुई पीठ, झुका हुआ सिर छाती को आराम देने में मदद करता है, सांस लेना मुश्किल हो जाता है, गर्दन की आगे की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, गर्दन की मांसपेशियों में तनाव होता है, त्वचा ढीली हो जाती है और दोहरी ठुड्डी हो जाती है, गर्दन और चेहरे पर झुर्रियां पड़ जाती हैं। लेकिन सिर का वजन 4.5-7 किलो है! झुर्रियों को रोकने और युवा दिखने के लिए सिर की सही स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है।

आदतें जो सिर की गलत स्थिति का कारण बनती हैं:

- असुविधाजनक कार्यस्थल(अपने कार्यस्थल को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि रीढ़ और सिर दोनों सही स्थिति में हों);

- लेटकर पढ़ना(इस मामले में भी, ठोड़ी को छाती से जोर से दबाया जाता है, जिससे दूसरी ठोड़ी का निर्माण या वृद्धि होती है और गर्दन पर झुर्रियाँ पड़ती हैं);

- आपकी बढ़ी हुई भावुकता -संचार के दौरान अत्यधिक जल्दबाजी में सिर हिलाना, गर्दन की मांसपेशियों का लगातार संकुचन - सिर को अनावश्यक रूप से झुकाना या नीचे करना;

- ऊँचे तकिए पर सोते समय गलत स्थिति(ठुड्डी को छाती से जोर से दबाया जाता है)। नींद के दौरान सिर को सहारे की उतनी ज़रूरत नहीं होती जितनी गर्दन को। यदि सपने में सिर की स्थिति गलत है, तो गर्दन आराम नहीं करती है, और ग्रीवा कशेरुक मुड़े हुए होते हैं। इससे सिरदर्द और अन्य असुविधाएँ हो सकती हैं।

में अपना तकिया चुनें

• कंधे जितने चौड़े होंगेअच्छी नींद के लिए जितना ऊंचा तकिया जरूरी होता है।​

• अगर कोई व्यक्ति पीठ के बल सोता है।तो उसे करवट लेकर सोने की तुलना में निचले तकिए की जरूरत होती है।

• अगर गद्दा मुलायम हैतब तकिया सख्त सतह पर सोते समय की तुलना में निचला होना चाहिए।

• अगर हाथ लगातार व्यवस्थित हैतकिये के नीचे या सिर के नीचे, तो तकिया बहुत नीचे है।

• यदि असुविधा की अनुभूति हो,तकिया बहुत ऊंचा हो सकता है. यदि सुबह गर्दन दर्द करती है और कंधे अकड़ जाते हैं, तो तकिया बहुत नीचा है और गद्दा बहुत सख्त है।

सिर की सही स्थिति नाक सेप्टम की स्थिति और कार्यप्रणाली को भी प्रभावित करती है, जिसमें सक्रिय क्षेत्र (एक निश्चित आंतरिक अंग के अनुरूप बिंदु) होते हैं। मजबूत तकिये पर सोयेंइन बिंदुओं को उत्तेजित करता है, और मानव शरीर की लगभग सभी प्रणालियों के कामकाज में सुधार करता है।

के बारे मेंझुका हुआ सिर चलते समय, पढ़ते समय, बुनाई करते समय, थिएटर में, कॉन्सर्ट हॉल में, आदि।

आप निम्नलिखित अभ्यास की सहायता से अपने सिर को सही ढंग से पकड़ना सीख सकते हैं।

1. कुर्सी पर बैठ जाएं और अपनी पीठ सीधी कर लें।

2. अपने सामने फर्श को ध्यान से देखें। कमरे के इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने से आप गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों में खिंचाव से बच सकेंगे।

3. अपने कंधों को नीचे झुकाएं और अपनी आंखों को फर्श से ऊपर उठाएं। अब आपको पूरे कमरे में चारों ओर देखने की जरूरत है।
याद रखें कि आप अपना सिर कैसे पकड़ते हैं। यह सिर की सही स्थिति है, जिसमें ठुड्डी ऊपर की बजाय नीचे की ओर होती है।

इस पोजीशन में बहुत ही प्रभावशाली तरीके से काम करना अच्छा होता है विशेष व्यायामविश्राम के लिए - "हैंगर"- और सिर की सही स्थिति ठीक हो जाती है, और आपको आराम मिलता है:

1. कुर्सी पर बैठें और अपने सिर को सही स्थिति में लाएं।

2. यह कल्पना करते हुए कि यह एक हैंगर है, अपने कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं।

3. कल्पना करें कि आपका शरीर एक हैंगर पर लटका हुआ एक गीला कोट है।

4. अपने हाथों को मिलाएं और हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें।

5. अपने कूल्हों को जोर से भींचें और फिर उन्हें पूरी तरह से आराम दें।

6. अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करें और अपने घुटनों को आराम देने की कोशिश करें।

और आगे सिर की उचित स्थिति के लिए व्यायाम:

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे महल में क्रॉस करके रखें और उन्हें जोर से अपने सिर से दबाएं;

2. ठोड़ी को पीछे खींचें (जैसे कि निगलने की क्रिया कर रहे हों) और सिर के पिछले हिस्से को ऊपर खींचें (जैसे कि आप बढ़ना चाहते हैं)।

3. अपने सिर पर किताब या माचिस रखें और उनके साथ चलें, साथ ही स्क्वाट करें और अपना सिर घुमाएं ताकि वस्तु न गिरे।

4. माथे पर एक हथेली रखकर बैठें, सिर को आगे की ओर झुकाएं, साथ ही सिर की गति का प्रतिकार करते हुए हथेली को माथे पर करीब 10 सेकंड तक दबाएं, फिर उतने ही समय के लिए आराम करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

उद्देश्य: गर्दन के पूर्वकाल क्षेत्र में कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करता है, ग्रीवा कशेरुकाओं की गतिशीलता के विकास को बढ़ावा देता है और सिर की सही स्थिति सुनिश्चित करता है।

सरवाइकल जिम्नास्टिक गर्दन की त्वचा को कसने का एक शानदार तरीका है, इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम से सिरदर्द और सर्वाइकल रीढ़ में दर्द से छुटकारा पाने और नींद को सामान्य करने में मदद मिलेगी। इस प्रकार, रक्त परिसंचरण में सुधार करना, आराम करना और उठाने की प्रक्रियाओं पर बचत करना एक अच्छा बोनस होगा। इसके अलावा, महिला बस्ट की स्थिति सीधे गर्दन और छाती की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करती है। आपका ध्यान व्यायाम के एक सेट की ओर आकर्षित किया जाता है, जिसे प्रतिदिन केवल कुछ मिनट देकर आप यौवन और सुंदरता को लंबे समय तक रोक सकते हैं।

गर्दन के लिए जिम्नास्टिक

1. खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें, अपना सिर सीधा रखें ताकि आपके सिर का ऊपरी हिस्सा ऊपर दिखे। अपने हाथों को महल में पकड़ें और अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए उन्हें अपने सिर के ऊपर रखें। उसके बाद, अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाने का प्रयास करें, विरोध करते हुए 30 तक गिनें और आराम करें। व्यायाम दोबारा दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति लें. अपने सिर को ऊपर से झुकाते हुए आपको अपने बाएं हाथ की हथेली को अपने दाहिने कान पर रखना है। उसके बाद, अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर थोड़ा झुकाएं और अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में वापस लाने का प्रयास करें, विरोध करते हुए, 30 तक गिनें और आराम करें। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम को दो बार दोहराएं।
3. अपने हाथों को सीट पर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कुर्सी पर बैठें। उसके बाद, आपको अपनी पीठ को मोड़ने की जरूरत है, अपने सिर को जितना संभव हो उतना पीछे झुकाएं और 30 तक गिनें। व्यायाम को फिर से दोहराया जाना चाहिए, अपनी मूल स्थिति में वापस आना चाहिए।
4. आपको पहले अभ्यास की तरह ही प्रारंभिक स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और अपने कंधे की ओर देखें, 30 तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पक्ष के लिए दो बार व्यायाम करें।

अगर आप रोजाना ये चार आसान व्यायाम करेंगे तो गर्दन सुंदर और लचीली हो जाएगी और इसे मजबूत बनाने के लिए निम्नलिखित गर्दन जिम्नास्टिक हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के एक सेट के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों में तनाव तब होता है जब वे पूरी तरह से स्थिर होते हैं।

गर्दन के प्रत्येक व्यायाम को 7-10 सेकंड के लिए 3-5 बार किया जाना चाहिए:

1. अपने माथे को अपनी हथेली पर जोर से दबाएं और फिर अपने सिर के पीछे से भी ऐसा ही करें। हाथ और सिर गतिहीन रहना चाहिए। फिर अपने बाएं और दाएं कनपटी को हथेली पर दबाएं।
2. अपनी हथेली को अपनी ठुड्डी पर रखें और जितना जोर से दबा सकते हैं दबाएं।
3. अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं।
4. अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन तक नीचे लाते हुए भी ऐसा ही करें।
5. अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपने दाहिने कंधे को अपने दाहिने कान से और अपने बाएं कंधे को अपने बाएं कान से छूने की कोशिश करें।

गर्दन के लिए इस तरह के व्यायाम न केवल त्वचा को कसने और आराम देने में मदद करेंगे, बल्कि गर्दन की बीमारियों को रोकने का एक उत्कृष्ट तरीका भी हैं।

गर्दन हमारे शरीर के सबसे गतिशील भागों में से एक है। इसकी संरचना काफी जटिल है. गर्दन की मांसपेशियां आपको अपने सिर को संतुलन में रखने, गर्दन और सिर की गति के साथ-साथ सांस लेने, ध्वनि उच्चारण करने और निगलने की प्रक्रियाओं में भाग लेने की अनुमति देती हैं। सभी विभिन्न कार्यों के साथ, उचित देखभाल के बिना हमारी गर्दन बीमारियों, चोटों से ग्रस्त रहती है जो न केवल शारीरिक, बल्कि सूक्ष्म स्तर पर भी पीड़ा का कारण बनती है।

गर्दन की संरचना

गतिशीलता का आधार ग्रीवा रीढ़ है, जिसमें 7 ग्रीवा कशेरुक होते हैं। इन कशेरुकाओं की डिस्क के बीच और पास में गर्दन की नसें होती हैं।

गर्दन में मांसपेशियाँ, धमनियाँ, नसें, लसीका ग्रंथियाँ, थायरॉयड ग्रंथि, पैराथाइरॉइड ग्रंथि, अन्नप्रणाली, स्वरयंत्र, श्वासनली शामिल हैं।

गर्दन में समस्या उत्पन्न होना

गर्दन में दर्द और मांसपेशियों में तनाव के सामान्य परिणाम हमारे द्वारा चुनी गई जीवनशैली का परिणाम हैं। शरीर, वाणी और मन के स्तर पर अचानक किए गए कार्य, हानिकारक भावनाएँ, अस्वास्थ्यकर आहार, जीवन के सार्वभौमिक नियमों की अज्ञानता इसके मुख्य कारण हैं। और बहुत असुविधा होती है। अक्सर गर्दन के पिछले हिस्से में दर्द इतना गंभीर होता है कि सिर मोड़ना या हाथ उठाना असंभव होता है। कई लोग, प्रत्यक्ष रूप से, गर्दन में ऐंठन की अप्रिय अनुभूति से परिचित हैं, या अचानक गर्दन दर्द के बिना मुड़ने से इनकार कर देती है। अक्सर ऐसा होता है कि सिर को तेजी से मोड़ने पर या असहज स्थिति में सोने के बाद गर्दन के पिछले हिस्से में दर्द होता है।

सिर भारीपन से भर जाता है और दर्द होने लगता है। सर्वाइकल स्पाइन में रक्त की आपूर्ति ख़राब हो जाती है। अधिकांश सिरदर्द और माइग्रेन सिर में रक्त वाहिकाओं की सूजन के कारण होते हैं, जो नसों में खिंचाव पैदा करते हैं और दर्द के आवेग भेजते हैं।

दर्द के अलावा, गर्दन की गतिशीलता (कठोरता) में कमी अक्सर परेशान करती है; तंत्रिका क्षति के साथ, संवेदनशीलता में बदलाव, मांसपेशियों में कमजोरी, झुनझुनी सनसनी और अन्य लक्षण महसूस किए जा सकते हैं।

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि जोड़ों में ऐंठन, जिसमें रीढ़ और गर्दन में ऐंठन भी शामिल है, नमक के जमाव के कारण होता है। गर्दन में ऐंठन का कारण न केवल नमक जमा होना है, बल्कि ... गैसें भी हैं। यह नाइट्रोजन है, जिसका विघटन संयुक्त द्रव में होता है, जो संबंधित ध्वनियाँ बनाता है, जिसे हम क्रंच कहते हैं। यदि क्रंच में कुछ भी खतरनाक नहीं है, तो क्या आपकी गर्दन को क्रंच करना संभव है? विशेषज्ञ एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारण से ऐसा करने की सलाह नहीं देते हैं: गर्दन के जोड़ स्वाभाविक रूप से काफी नाजुक होते हैं, और इसलिए एक हानिरहित प्रतीत होने वाली आदत चोट का कारण बन सकती है।

निवारण

यदि आप नियमित रोकथाम करते हैं और एक स्वस्थ और स्वस्थ जीवन शैली अपनाते हैं तो गर्दन में अप्रिय संवेदनाओं को रोका जा सकता है। आपको किस बात पर ध्यान देने की जरूरत है?

मापी गई और नियमित शारीरिक गतिविधि। नियमित मांसपेशी प्रशिक्षण आमतौर पर शरीर के प्राकृतिक दर्द निवारक - एंडोर्फिन को रक्तप्रवाह में जारी करने के कारण दर्द के आवेगों को कम करता है, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, मांसपेशियों की सूजन और थकान को कम करता है। यह सब मस्तिष्क के चारों ओर रक्त वाहिकाओं की सूजन को कम करता है। स्वीडिश वैज्ञानिकों ने पाया है कि शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों में सिरदर्द से पीड़ित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 1.5 गुना अधिक है जो सप्ताह में 3 बार या उससे अधिक गहन व्यायाम करते हैं।

हानिकारक कार्यों, भावनाओं से मन की शुद्धि, आत्म-विकास में संलग्न होना और आसपास की दुनिया की मदद करना। अभ्यास की सहायता से आसपास की वास्तविकता में सामंजस्य लाना।

स्वस्थ भोजन। पीठ में ऐंठन को रोकने के लिए, अपने आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें, प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थ (दाल, मेवे) शामिल करें।

जैसे ही गर्दन में तनाव हो, शरीर की स्थिति बदल लें, लेकिन कुछ सरल व्यायाम करना बेहतर होगा। अचानक चलने-फिरने, शारीरिक अधिक काम करने से बचें।

याद रखें कि गर्दन रीढ़ की हड्डी का विस्तार है, इसलिए जो रीढ़ के लिए अच्छा है वह गर्दन के लिए भी अच्छा है।

गर्दन की मांसपेशियों के विकास और मजबूती के लिए एक छोटा सा परिसर:

1. गर्दन के आधार को खींचना। सिर को आगे और पीछे की ओर सहजता से हिलाना। आप धीरे-धीरे स्पीड बढ़ा सकते हैं। 7-10 बार दोहराएँ.
2. सिर को बायीं ओर घुमाना - दायीं ओर। संवेदनाओं के अनुरूप दोहराव का आयाम और गति बढ़ाना।
3. सिर बगल की ओर झुक जाता है. हम कान को ऊपर की ओर खींचते हैं, गर्दन का आधार फैलाते हैं।
4. सिर को एक वृत्त में घुमाना: क्षैतिज तल में। ठुड्डी फर्श के समानांतर है। एक दिशा और दूसरी दिशा में कई घुमाव।
5. ठुड्डी को आगे-ऊपर और अपनी ओर घुमाना, मानो ठुड्डी से एक वृत्त खींच रहा हो। कंधे गतिहीन रहते हैं. और विपरीत दिशा में आगे - नीचे, स्वयं की ओर।
6. बल निर्धारण. हम हथेली को हथेली पर रखते हैं और अपने माथे को हथेलियों पर टिकाते हैं। सांस छोड़ते हुए सबसे पहले हथेलियों को माथे पर और माथे को हथेलियों पर धीरे से दबाएं। हम वोल्टेज को 3-5 सेकंड के लिए ठीक करते हैं। खड़े होकर या लेटकर किया जा सकता है।
7. सिर के पीछे हाथ रखें और धीरे-धीरे सिर पर दबाव डालें, जिससे धीरे-धीरे गर्दन में तनाव बढ़ता जाए। खड़े होकर या लेटकर किया जा सकता है।
8. फर्श पर पैर रखकर बैठें। अपने कंधों को घुटनों तक नीचे करें। दाहिना हाथ सिर के पीछे है, बाएं हाथ से हम ठुड्डी को पकड़ते हैं। सहज प्रयास करते हुए सिर को बाईं ओर घुमाएं। गहरी साँस लेने के भी कई चक्र। हाथों का परिवर्तन.
9. हम वज्रासन (एड़ियों पर श्रोणि) में बैठते हैं। हम सिर के शीर्ष को चटाई पर नीचे करते हैं और, श्रोणि को ऊपर और नीचे करते हुए, ग्रीवा रीढ़ को रोल करते हैं।
10. कंधों को ऊपर-पीछे-नीचे और ऊपर-आगे-नीचे घुमाते हुए कंधे के ब्लेड के बीच के बिंदु पर मालिश करें। साँस लेने में आराम मिलता है.
11. अपनी भुजाएँ पूरी तरह फैला लें। हथेलियाँ ऊपर की ओर इशारा करते हुए साँस लें, हथेलियों को कंधों की ओर मोड़ें, साँस छोड़ें।
12. विस्तृत आयाम के साथ घूर्णन. हम ठोड़ी को छाती से नीचे एक दिशा और दूसरी दिशा में एक सर्कल में घुमाते हैं। अपने सिर को आराम देना और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव और खिंचाव महसूस करना महत्वपूर्ण है। घूर्णन की तीव्रता की डिग्री संवेदनाओं पर निर्भर करती है।

योग से गर्दन की देखभाल

गले के क्षेत्र में, ऐसी प्रक्रियाएं होती हैं जो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को शुद्ध और उत्तेजित करती हैं। ऑरोफरीनक्स शरीर का एक प्रकार का प्रवेश द्वार है, जहां आने वाली हवा और भोजन का गहन प्रसंस्करण होता है। इसीलिए कुछ प्रकार के होते हैं "लसीका द्वार" -लिम्फोइड ऊतक का संचय जो इस क्षेत्र की परिधि के चारों ओर एक वलय बनाता है। हम सभी इन संरचनाओं के बारे में जानते हैं: पैलेटिन टॉन्सिल, या टॉन्सिल; ट्यूबल, ग्रसनी (बच्चों में उनकी वृद्धि को एडेनोइड्स कहा जाता है) और लिंगुअल।

मानव शरीर में लिम्फोइड ऊतक का कार्य आने वाले विदेशी निकायों, सूक्ष्मजीवों और विषाक्त पदार्थों को बेअसर करना है।

सिंहासन - सिंह मुद्रा

योग में, एक विशिष्ट और प्रभावी व्यायाम है जो आपको लिम्फोएफ़िथेलियल ग्रसनी रिंग के क्षेत्र में प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने की अनुमति देता है। यह कसरत - सिंहासन. संस्कृत में इसका क्या अर्थ है "शेर मुद्रा"

गर्दन में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, सिंहासन ऊपरी श्वसन पथ के संक्रामक रोगों से लड़ने में मदद करता है, जीभ को साफ करता है, आवाज और सुनने की क्षमता में सुधार करता है, सांसों की दुर्गंध से राहत देता है और लार बढ़ाता है।

सिंह मुद्रा गले के स्नायुबंधन, गर्दन, चेहरे, पेट, हाथ और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करती है। चेहरे की झुर्रियों को चिकना करता है। डबल चिन को खत्म करता है. उन सभी के लिए उपयोगी जिन्हें बहुत अधिक और ज़ोर से बोलना पड़ता है: व्याख्याता, गायक, साथ ही बोलने में बाधा वाले लोग। यह आसन मस्तिष्क के पिछले हिस्से में रक्त की आपूर्ति को भी बढ़ाता है, गले के ऊर्जा केंद्र को सक्रिय और रिचार्ज करता है। तनाव से राहत देता है, शांत करता है।

तकनीक. वज्रासन (नितंबों के नीचे एड़ियां) की स्थिति में बैठें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर अपनी गर्दन को तानें। साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना मुँह पूरा खोलें और, अपनी जीभ को जितना संभव हो सके आगे और नीचे चिपकाएँ, अपने पूरे शरीर पर दबाव डालें, विशेषकर (गर्दन और गले पर)। सांस छोड़ने के बाद 4 से 5 सेकंड तक अपनी सांस को रोककर रखें। गले के रोगों के लिए व्यायाम को लगातार 3-4 बार दोहराएं।

जालंधर बंध.

अच्छी तरह से विकसित गर्दन की मांसपेशियाँ आपको प्राण (जीवन ऊर्जा) और अपनी मनःस्थिति को नियंत्रित करने की अनुमति देंगी। ऐसे प्रबंधन के परिणामस्वरूप शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक संतुलन प्राप्त होता है, सद्भाव प्राप्त होता है।

योग में इन अवस्थाओं को प्राप्त करने का उपकरण है (अर्थात् ऊर्जा ताला)इसका नाम संस्कृत शब्द जल से लिया गया है जिसका अर्थ है गला और धरा का अर्थ है सहारा। जालंधरा थायरॉयड और पैराथायराइड ग्रंथियों के कार्यों को अनुकूलित करके गले की कई सूजन संबंधी बीमारियों को ठीक करता है।

जालंधर बंध कैरोटिड साइनस को संकुचित करता है - गर्दन में कैरोटिड धमनियों पर स्थित अंग। ये मुख्य धमनियां हैं जो मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति करती हैं। कैरोटिड साइनस बैरोरिसेप्टर (दबाव सेंसर - प्रति) के रूप में कार्य करते हैं और श्वसन प्रणाली के काम के साथ रक्तचाप और हृदय गति के समन्वय में मदद करते हैं। वे मस्तिष्क को विशेष तंत्रिकाओं के माध्यम से संकेत भेजते हैं, जो बदले में संचार और श्वसन प्रणालियों को संतुलित करने के लिए आवश्यक कार्रवाई करता है। जब रक्तचाप बढ़ता है, तो कैरोटिड साइनस सिकुड़ जाते हैं। परिणामस्वरूप, मस्तिष्क को दबाव में वृद्धि को रोकने के लिए कदम उठाने का संकेत मिलता है।

जालंधर बंध व्यक्ति को शारीरिक, मानसिक और मानसिक सभी स्तरों पर प्रभावित करता है। यह शरीर में प्राण के प्रवाह को नियंत्रित करता है। इससे मानसिक आराम मिलता है

कैरोटिड साइनस का संकुचन दिल की धड़कन को धीमा करके दिमाग में संतुलन लाने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह अंतर्मुखता को बढ़ावा देता है - एक व्यक्ति बाहरी दुनिया के बारे में भूल जाता है। संपूर्ण तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क शांत हो जाता है। एक नियम के रूप में, इससे अधिक फोकस प्राप्त होता है।

यह बंध श्वास नली को अवरुद्ध करता है और गले के विभिन्न अंगों को संकुचित करता है। विशेष रूप से, यह गले की गुहा में स्थित थायरॉयड ग्रंथि की मालिश करता है। इसी ग्रंथि पर पूरे शरीर का संपूर्ण विकास और रख-रखाव निर्भर करता है। जालंधर बंध द्वारा प्रदान की गई मालिश इस ग्रंथि को अधिक कुशल बनाने में मदद करती है।

यह अभ्यास तनावपूर्ण स्थितियों को समाप्त करता है, उनकी पुनरावृत्ति की संभावना को कम करता है और क्रोध और चिंता को दूर करता है।

तकनीक और विकास: सिद्धासन या किसी भी आरामदायक आसन में पैरों को मोड़कर बैठें। जो व्यक्ति इन आसनों में नहीं बैठ सकता, उसे खड़े होकर जालंधर बंध लगाना चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। अपने शरीर को आराम दें और अपनी आँखें बंद कर लें। गहरी सांस लें और अपनी सांस रोकते हुए अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की कंठ गुहा पर दबाएं।

अपनी भुजाओं को अपने घुटनों पर फैलाएँ और साथ ही अपने कंधों को ऊपर और आगे की ओर उठाएँ, जिससे आपकी भुजाएँ लॉक रहें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। इस मुद्रा में तब तक रहें जब तक आप अपनी सांस रोक सकें। फिर अपने कंधों को आराम दें, अपनी बाहों को मोड़ें, धीरे-धीरे लॉक से मुक्त करें और अपना सिर उठाएं। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जब सांस सामान्य हो जाए तो दोबारा दोहराएं। आप जितने चाहें उतने चक्र कर सकते हैं, जब तक आपको कोई असुविधा महसूस न हो। शुरुआती लोगों को पांच से शुरू करके धीरे-धीरे चक्रों की संख्या बढ़ानी चाहिए।

यदि आप कल रात असुविधाजनक स्थिति में सोए या घंटों तक कंप्यूटर मॉनीटर पर ध्यान से देखते रहे, तो इसमें अधिक समय नहीं लगेगा। गर्दन में अकड़न न केवल कष्टप्रद और दर्दनाक होती है। गर्दन में अकड़न के कारण सिरदर्द और सिरदर्द हो सकता है ग्रीवा रीढ़ में दर्द. दर्द को कम करने के लिए, नीचे प्रकाशित कुछ तकनीकों को आज़माएँ। गर्दन के लिए व्यायाम के एक सेट से पहले, गर्म स्नान करने की सलाह दी जाती है। यह मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा।

हम गर्दन को आज़ादी देते हैं

सबसे पहले, अब किसी भी उम्र में रोकथाम महत्वपूर्ण है। फर्श पर कमल की स्थिति में बैठें। यदि यह बहुत असुविधाजनक है, तो एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को सीधे फर्श पर टिका दें। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने तक या कुर्सी के दाहिनी ओर फैलाएँ। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें और धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। आप अपने दाहिने घुटने के बल या कुर्सी की सीट पर झुक सकते हैं। इससे शरीर सीधा हो जायेगा. इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें और फिर धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। गर्दन की यह स्ट्रेचिंग काफी सौम्य तकनीक है।

हम सिर को कंधों से बाहर खींचते हैं

अपने हाथों का उपयोग करके, गर्दन और कॉलर क्षेत्र के पीछे एक गहरा खिंचाव बनाएं। इससे बचना ज़रूरी है. कुर्सी पर या फर्श पर आराम से बैठें। अपने हाथों को ताले में जकड़ें और उन्हें अपनी हथेलियों के साथ अपने सिर के पीछे रखें। सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने कूल्हों को कुर्सी के करीब दबाएं। अब धीरे-धीरे अपने हाथों को लॉक में रखते हुए अपने कूल्हों की ओर नीचे लाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। कुल मिलाकर, हाथ कॉलर ज़ोन के साथ-साथ सरकेंगे। वास्तव में अपने सिर को अपने कंधों से बाहर खींचने के लिए अपनी हथेलियों को दबाएं। इससे खिंचाव और भी बढ़ जाएगा. ऐसा कम से कम आधे मिनट तक करें और फिर धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं और अपने हाथों को खोल लें।

गर्दन खींचना

अगला विस्तार कहीं भी किया जा सकता है। यह गर्दन के पिछले हिस्से में एक गहरा खिंचाव है। इससे बचने में मदद मिलती है. अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर रखें, हाथों को बगल में रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे रखें, अपने दाहिने हाथ को लॉक में रखते हुए अपनी बायीं कलाई को पकड़ें और इसे अपने से थोड़ा दूर खींचें। अपनी गर्दन में खिंचाव बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे अपने दाहिने कान को अपने कंधे की ओर नीचे करें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, और फिर अपने बाएं कान को अपने कंधे की ओर झुकाएं, और अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं कलाई को पकड़ें।

अपने आप को एक बच्चा बनने की अनुमति देना

हम आपके ध्यान में एक ऐसा खिंचाव प्रस्तुत करते हैं जो एक साथ गर्दन और कंधों को आराम देगा, सिरदर्द को कम करेगा और उनींदापन को दूर भगाएगा। अक्सर मिलते हैं. रोकथाम के लिए भ्रूण की स्थिति लें। पैर और माथा फर्श पर। कुछ साँसें लें, जानबूझकर अपनी रीढ़ को फैलाएँ, आराम करें, छाती को घुटनों पर टिकाएँ। अपने हाथों को पीछे की ओर मिला लें और मुट्ठियाँ बाँध लें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कंधों को अच्छी तरह से सीधा करने के लिए अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों में मजबूती से दबाएं। फिर अपने हाथों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। श्वास लें, अपने शरीर का वजन आगे की ओर ले जाएं और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके फर्श के करीब फैलाएँ। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और फिर अपने कूल्हों को वापस अपनी एड़ियों पर लाएँ। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और फिर अपने कूल्हों को फिर से ऊपर उठाएं। व्यायाम को 5 बार या उससे अधिक बार दोहराएं, और फिर बच्चे की मुद्रा में लौट आएं, हाथ धड़ के दोनों ओर हों।

दिल खोलना

चौथे अभ्यास का उद्देश्य है गर्दन, छाती और कंधों के सामने के भाग को खींचना।इससे छुटकारा पाने में मदद मिलती है. व्यायाम को अपनी एड़ियों पर बैठकर शुरू करें, जैसे कि किसी योग हीरो पोज़ की तैयारी कर रहे हों। पीछे झुकें और अपनी हथेलियों को अपने पीछे 20 सेमी फर्श पर रखें। अपनी छाती को ऊंचा उठाने के लिए अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर धकेलें। तनाव बढ़ाने के लिए अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपना सिर उठाएं और अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे करें।

एक पुल बनाना

क्लासिक आसन के साथ प्रयोग करें और आप यह नियंत्रित करने में सक्षम होंगे कि आप अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को कैसे फैलाते हैं और अपने कूल्हों को कैसे ऊपर उठाते हैं। यह व्यायाम पीठ के बल लेटकर, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे की ओर किया जाता है। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने श्रोणि के करीब खींचें, जबकि उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सुनिश्चित करें कि दोनों पैर समानांतर हों। अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में रहें या अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे के करीब रखने की कोशिश करें। अपने कूल्हों को ऊंचा उठाते हुए 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। फिर धीरे से अपने श्रोणि को वापस फर्श पर ले आएं। फिर धीरे से अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से जोड़ते हुए, और अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं, जैसे कि अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेट रहे हों।

इस तरह के व्यायाम करना आसान है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इनका उद्देश्य केवल गर्दन ही नहीं, बल्कि विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करना है। आप बेहतर महसूस करेंगे और शायद थोड़ा लंबा भी महसूस करेंगे। वास्तव में, इस तरह के एक जटिल के लिए धन्यवाद, आसन समतल है।