हृदय गति क्षेत्र। प्रशिक्षण के लिए सुरक्षित हृदय गति सूत्र। खेल कंगन। प्रशिक्षण के लिए हृदय गति क्षेत्र कैलकुलेटर

आधुनिक खेल विशेषज्ञ - डॉक्टर और प्रशिक्षक कुछ हृदय गति क्षेत्रों में प्रशिक्षण को एथलीटों के लिए सबसे प्रभावी और सुरक्षित मानते हैं।

हृदय गति क्षेत्र:

एथलीट की उम्र और उसकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, हृदय गति के कार्य क्षेत्रों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

गणना के लिए, तथाकथित अधिकतम हृदय गति (हृदय गति) का उपयोग किया जाता है। यह मान दर्शाता है कि आपका हृदय किस अधिकतम आवृत्ति से धड़क सकता है।

अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: "220 घटा तुम्हारी उम्र"*

हृदय गति चिकित्सा क्षेत्र

मान आपकी अधिकतम हृदय गति का 55-65% है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण की मदद से, हृदय को मजबूत करने और श्वसन प्रणाली के विकास में सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त होता है, इसके अलावा, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सक्रिय कमी होती है। इस हृदय गति क्षेत्र में गर्म होने और ठंडा होने की भी सिफारिश की जाती है।

निम्न हृदय गति क्षेत्र

मान अधिकतम हृदय गति का 65-75% है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 85% वसा, 10% कार्बोहाइड्रेट और 5% प्रोटीन "जलता" है। प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि वसा कोशिकाओं की रिहाई और आगे "जलने" के लिए मांसपेशियों में उनका स्थानांतरण कसरत शुरू होने के 30 मिनट से पहले नहीं होता है, इसलिए इष्टतम प्रशिक्षण समय, वार्म-अप और कूल डाउन को ध्यान में रखते हुए, 1 घंटा होगा।

औसत हृदय गति क्षेत्र (एरोबिक)

मान अधिकतम हृदय गति का 70-80% है। यह क्षेत्र शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए सबसे उपयुक्त है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 50% कार्बोहाइड्रेट, 50% वसा और 1% प्रोटीन "बर्न" करता है।

उच्च हृदय गति क्षेत्र (अवायवीय)

मान अधिकतम हृदय गति का 80-90% है। यह क्षेत्र मांसपेशियों को विकसित करने और शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने का कार्य करता है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 85% कार्बोहाइड्रेट, 15% वसा और 1% प्रोटीन "बर्न" करता है।

अधिकतम हृदय गति क्षेत्र

इस क्षेत्र का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है, मुख्यतः तथाकथित "अंतराल प्रशिक्षण" के दौरान। मान अधिकतम हृदय गति का 90-100% है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 90% कार्बोहाइड्रेट, 10% वसा और 1% प्रोटीन को "बर्न" करता है। इस क्षेत्र में कक्षाएं मुख्य रूप से पेशेवर एथलीटों के लिए अनुशंसित हैं।

एक विशिष्ट हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षित करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान इसके भीतर रहने की आवश्यकता है। इसके लिए, हृदय गति क्षेत्र की ऊपरी और निचली सीमाओं की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

"निम्न हृदय गति क्षेत्र" के लिए उदाहरण

1. अपनी अधिकतम हृदय गति (एचआर) निर्धारित करें

2. परिणामी आंकड़े को 0.60 (निम्न हृदय गति) से गुणा करें, और फिर 0.75 (ऊपरी हृदय गति) से गुणा करें।

इस प्रकार, हमें अधिकतम हृदय गति (हृदय गति) के 65-75% के अंतराल का सटीक मान मिलता है।

उदाहरण: २२० - २९ (पूर्ण वर्ष) = १९१ (यह अधिकतम हृदय गति है), तो हृदय गति की निचली सीमा १२४ है, और ऊपरी एक १४३ है।

*प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, एरोबिक हृदय गति क्षेत्र में कम से कम 3 महीने (सप्ताह में 3 से 5 बार नियमित व्यायाम मानकर) के निरंतर प्रशिक्षण के बाद, सूत्र "210 माइनस हाफ एज" का उपयोग किया जा सकता है।

एक विशिष्ट हृदय गति क्षेत्र में व्यायाम करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सिमुलेटर में निर्मित हृदय गति सेंसर इतने सटीक नहीं हैं कि इस तरह के प्रशिक्षण के अधिकतम प्रभाव को सुनिश्चित कर सकें।

समस्या का सबसे अच्छा समाधान खरीदना है। ऐसे कार्डियो बेल्ट विशेष रूप से सबसे सटीक हृदय गति माप के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और दो प्रकार के होते हैं: कलाई घड़ी के साथ या बिना। कलाई घड़ी वाले मॉडल का उस सिम्युलेटर से कोई सीधा संबंध नहीं है जिस पर आप व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए ऐसे मॉडलों का उपयोग बाहरी गतिविधियों के दौरान भी किया जा सकता है। घड़ी के बिना मॉडल सिम्युलेटर में निर्मित ट्रांसमीटर से एक संकेत प्राप्त करते हैं, इसलिए, सिम्युलेटर खरीदते समय, छाती की हृदय गति संवेदक को इससे जोड़ने की संभावना को स्पष्ट करना आवश्यक है।

हम आपको सफल प्रशिक्षण और उत्कृष्ट अनुभव की कामना करते हैं!

यह ऑनलाइन संसाधन किसी भी भौतिक हृदय गति उपकरणों का उपयोग किए बिना, हृदय गति (एचआर) में मापी गई आपकी हृदय गति को निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा। आपकी उम्र और अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) के आधार पर, आप अपने प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्र का निर्धारण कर सकते हैं।

कैसे इस्तेमाल करे?

अपनी हृदय गति को मापना शुरू करने के लिए, इन सरल चरणों का पालन करें:

1. कृपया अपनी उम्र दर्ज करें।
2. एक हाथ की तर्जनी और मध्यमा अंगुलियों को अपनी श्वासनली के दोनों ओर, गर्दन के निचले हिस्से पर रखें। नाड़ी को महसूस करने के लिए हल्का दबाएं।
3. अपने खाली हाथ से, माउस को पकड़ें और हर बार जब आप अपनी नाड़ी को धड़कते हुए महसूस करें तो दिल के आइकन पर क्लिक करें (आप स्पेस बार का भी उपयोग कर सकते हैं)।

आपकी औसत हृदय गति (एचआर) दिखाई जाएगी, और संकेतक आपके प्रशिक्षण क्षेत्र को दिखाएगा।

हृदय गति क्या है?

पल्स (या हृदय गति) आपके दिल की प्रति मिनट धड़कन की संख्या है, जिसे आमतौर पर आपकी हृदय गति के रूप में व्यक्त किया जाता है। आपके शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता के आधार पर आपकी हृदय गति आमतौर पर बढ़ या घट जाती है। जब आप सोते हैं, तो आपकी हृदय गति दौड़ने या चलने की तुलना में बहुत कम होती है। भावनात्मक विस्फोटों में आपके हृदय गति को बढ़ाने की क्षमता भी होती है।

हृदय गति एक सही निदान करने के लिए अक्सर डॉक्टरों और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों द्वारा उपयोग की जाने वाली मीट्रिक है। इसके अलावा, यह संकेतक उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो अपने कसरत की प्रभावशीलता को अधिकतम करने और फिटनेस के स्तर को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।

मैं अपनी पल्स कैसे चेक कर सकता हूं?

आप त्वचा के ठीक नीचे स्थित रक्त धमनी पर हल्का दबाव डालकर नाड़ी को महसूस कर सकते हैं। अपनी हृदय गति की गणना करते समय केवल अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों का उपयोग करें, क्योंकि आपका अंगूठा सटीक हृदय गति निर्धारित नहीं कर सकता है। दो सबसे आम हृदय गति स्थान गर्दन और हाथ पर हैं।

गर्दन क्षेत्र के माध्यम से अपनी नाड़ी की जांच करने के लिए, अपनी तर्जनी और एक हाथ की मध्यमा अंगुलियों को अपनी श्वासनली के दोनों ओर, गर्दन के निचले हिस्से पर रखें। नाड़ी को महसूस करने के लिए हल्का दबाएं।

हाथ पर नाड़ी की जांच करने के लिए, अपना हाथ, हथेली ऊपर करें। फिर, अपने दूसरे हाथ की तर्जनी और मध्यमा को अपनी हथेली के आधार से लगभग 2 से 3 सेमी नीचे अपने हाथ पर रखें। नाड़ी को महसूस करने के लिए दबाएं।

अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) क्या है?

आपकी अधिकतम हृदय गति (HRmax) आपकी अधिकतम हृदय गति प्रति मिनट है। आपका CP अधिकतम मूल्य आपकी उम्र पर निर्भर करता है। आपके हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र का निर्धारण करते समय HRmax एक बहुत ही महत्वपूर्ण मीट्रिक है।

आपकी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने का सबसे सामान्य तरीका निम्न सूत्र का उपयोग करना है: एचआर अधिकतम = 220 - आपकी आयु

रेस्टिंग हार्ट रेट (एचआर रेस्ट) क्या है?

आराम दिल की दर (एचआर आराम) वह दर है जिस पर एक व्यक्ति आराम से रहता है, जिस पर नाड़ी धड़कती है। वयस्कों में, आराम करने की हृदय गति 60 से 100 बीट प्रति मिनट के बीच भिन्न होती है। आराम करने वाली हृदय गति को मापने के लिए, आपको कम से कम 10 मिनट तक आराम करने के बाद इसे मापना चाहिए।

विभिन्न प्रशिक्षण क्षेत्र क्या हैं?

हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र शारीरिक गतिविधि की तीव्रता से निर्धारित होते हैं। प्रत्येक क्षेत्र के लिए ऊपरी और निचली सीमाओं की गणना आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) का उपयोग करके की जा सकती है, जो आपकी उम्र पर भी निर्भर करती है।

: पीई अधिकतम का 50-60%। यह क्षेत्र सबसे सुविधाजनक और आरामदायक है। यह आमतौर पर वार्म-अप के साथ-साथ अधिक गहन प्रशिक्षण क्षेत्रों से पुनर्प्राप्ति के लिए उपयोग किया जाता है। यह आपके दिल को मजबूत करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही वसा ऊतक और रक्त कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, साथ ही रक्तचाप को सामान्य करता है और अपक्षयी रोगों के जोखिम को कम करता है।

वजन नियंत्रण (कम तनाव / वसा जलना): पीई अधिकतम का 60-70%। वसा जलाने के लिए यह क्षेत्र सबसे आरामदायक है। यह आपको अपेक्षाकृत हल्के व्यायाम का लाभ देता है, जबकि आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं। इन वर्कआउट के दौरान बर्न की गई 85% कैलोरी फैट स्टोर से आती है।

एरोबिक (कार्डियो / मध्यम): PE मैक्सिमम का 70-80%। एरोबिक व्यायाम आपके फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकता है क्योंकि आपके शरीर में ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ गई है। यह क्षेत्र आपको अपने श्वसन और हृदय प्रणाली के कार्य में सुधार करने की अनुमति देता है। यह आपके दिल की ताकत और आकार को बढ़ाने में भी मदद करता है। इस क्षेत्र में, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन उनमें से केवल 50% ही वसा भंडार से जाएंगे।

अवायवीय प्रशिक्षण (तनाव की उच्च डिग्री): PE मैक्सिमम का 80-90%। इस क्षेत्र में व्यायाम करने से आपकी फिटनेस में काफी सुधार होगा। हालांकि, वसा भंडार से केवल 15% कैलोरी निकाली जाएगी।

वीओ 2 मैक्स: पीई अधिकतम का 90-100%। वीओ 2 मैक्स व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को संदर्भित करता है। लोग इस प्रशिक्षण क्षेत्र में थोड़े समय के लिए ही हो सकते हैं। इस क्षेत्र में केवल विशेष शारीरिक फिटनेस वाले लोग ही प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह होना आपको अधिकतम मात्रा में कैलोरी बर्न करने की अनुमति देता है। याद रखें कि आपके उच्च तनाव वाले क्षेत्र में व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

हृदय सबसे महत्वपूर्ण मानव अंग है। हमारे शरीर में इसके महत्व को कम करना असंभव है। खेलों के माध्यम से, आप हृदय प्रणाली की क्षमताओं को बढ़ा सकते हैं और अपने जीवन को और अधिक पूर्ण बना सकते हैं। हालांकि, प्रशिक्षण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के बिना, आप अपने दिल को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस लेख में, हम एक नज़र डालेंगे कि हृदय गति और हृदय गति क्षेत्र क्या हैं, और चर्चा करेंगे कि एक मजबूत दिल पाने के लिए व्यायाम कैसे करें।

हृदय दर

शिक्षा अवायवीय क्षेत्र में प्रशिक्षण को छोटा बनाती है। हालांकि, वे बहुत प्रभावी हैं क्योंकि वे मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करते हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं में लैक्टिक एसिड बफर होते हैं, जिससे मांसपेशियां अधिक समय तक काम करती हैं। जब इन पदार्थों का उपयोग किया जाता है, तो मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की मात्रा बढ़ जाती है, और उन्हें बहुत दर्द होने लगता है। शरीर इसके अनुकूल होने की कोशिश करता है और इससे भी अधिक बफरिंग पदार्थ पैदा करता है। तब मांसपेशियां अगले वर्कआउट पर अधिक समय तक रहेंगी। एनारोबिक ज़ोन का दूसरा नाम ज़ोन है। अब आप जानते हैं कि यह किसके कारण होता है। इस मोड में प्रशिक्षण भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

5. अधिकतम भार का क्षेत्र

जब हृदय गति एमएचआर के 100% तक पहुंच जाती है, तो अधिकतम क्षेत्र शुरू हो जाता है। यहां शरीर हद तक काम कर रहा है। सभी स्टोर और बफरिंग पदार्थों का सेवन किया जाता है, और हृदय और श्वसन तंत्र यथासंभव कुशलता से कार्य करते हैं।

अधिकतम भार के क्षेत्र में, बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च होती है, और शरीर में प्रमुख प्रक्रिया अवायवीय होती है। आमतौर पर, प्रतियोगिता से पहले एथलीटों को इस मोड में प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, उनके लिए खुद को इस तरह की थकावट में लाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है।

हृदय गति क्षेत्रों का ज्ञान कैसे लागू करें?

नौसिखिए एथलीटों, साथ ही शरीर को बेहतर बनाने और मजबूत करने के लिए फिटनेस में शामिल लोगों को प्रशिक्षण में पहले चार हृदय गति क्षेत्रों को वैकल्पिक करना चाहिए। वार्म-अप को शरीर को उच्च भार के लिए आसानी से तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए इसे "हृदय" नाड़ी क्षेत्र में शुरू किया जाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए, आपको एक एरोबिक के साथ फिटनेस क्षेत्र को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। जब आपको लगे कि आपका शरीर अधिक के लिए तैयार है, तो धीरे-धीरे छोटे एनारोबिक वर्कआउट चालू करें जो सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। वैसे, यदि आप भार को किलोमीटर में नहीं, बल्कि मिनटों और घंटों में मापने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो शरीर के संकेतकों की निगरानी करना अधिक सुविधाजनक होगा।

शारीरिक परिश्रम के दौरान, यह मांसपेशियों के काम के लिए हृदय की प्रतिक्रिया है। यदि मध्यम मांसपेशी प्रयास से नाड़ी तेजी से ऊपर उठती है, तो हृदय अभी इतनी तीव्रता के लिए तैयार नहीं है। इस तथ्य के बावजूद कि शरीर में अनुकूली गुण हैं, उच्च हृदय गति पर लगातार काम करना इसके लिए हानिकारक है। आदर्श रूप से, व्यायाम के दौरान हृदय गति कम होनी चाहिए। यदि आप नियमित रूप से और सार्थक रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो समय के साथ, हृदय गति स्वयं "गिरना" शुरू हो जाएगी। और उसकी मदद करने के लिए, आपको हृदय गति क्षेत्रों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा जो हृदय की मांसपेशियों को पोषण देते हैं।

हाल के वर्षों में, स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के बीच स्पोर्ट्स ब्रेसलेट या फिटनेस ट्रैकर्स बहुत फैशनेबल बन गए हैं। आइए जानें कि स्पोर्ट्स ब्रेसलेट क्या है और यह हृदय गति क्षेत्रों को नियंत्रित करने में हमारी मदद कैसे करेगा। यह डिवाइस एक छोटा स्टाइलिश गैजेट है जो आकार में घड़ी जैसा दिखता है। इसे डिस्प्ले से लैस किया जा सकता है, लेकिन अधिकांश आधुनिक मॉडल इसके बिना बनाए जाते हैं। ब्रेसलेट स्मार्टफोन के साथ सिंक्रोनाइज़ होता है, जो सभी आवश्यक जानकारी प्रदर्शित करता है।

मॉडल के आधार पर, डिवाइस विभिन्न कार्य कर सकता है: चरणों को मापना, नींद के चरणों की निगरानी, ​​​​हृदय गति को मापना, और बहुत कुछ। अधिक वजन वाले लोगों की संख्या में लगातार वृद्धि के जवाब में गौण बनाया गया था। ब्रेसलेट अतिरिक्त रूप से व्यक्ति को प्रेरित करता है और उसे स्पष्ट रूप से समझने की अनुमति देता है कि उसने प्रशिक्षण योजना (लक्ष्य के आधार पर तैयार) को पूरा किया है या नहीं। हमारे मामले में, ब्रेसलेट इस मायने में सुविधाजनक है कि यह आपको इसकी गणना से विचलित हुए बिना हृदय गति को लगातार देखने की अनुमति देता है।

बेशक, आप इस गैजेट के बिना भी कर सकते हैं, और बिना गिनती के भी, क्योंकि हम जानते हैं कि कौन सा भार किस हृदय गति क्षेत्र से संबंधित है। फिर भी, नाड़ी दर एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत संकेतक है, इसलिए इसे अभी भी गिनने की सलाह दी जाती है। आप पहले से ही जानते हैं कि अपनी हृदय गति को स्वयं कैसे मापें। विभिन्न प्रशिक्षण व्यवस्थाओं के दौरान, एक विधि का उपयोग करके इस मुद्दे को व्यावहारिक रूप से हल करें, और आप अपने स्थलों की पहचान करने में सक्षम होंगे। एक सप्ताह या एक महीने के बाद, गणना दोहराएं और प्रशिक्षण कार्यक्रम को नए परिणामों के अनुकूल बनाएं। और वे निश्चित रूप से होंगे, यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं।

निष्कर्ष

आज हमने सीखा कि हृदय गति क्षेत्र क्या हैं। यह ज्ञान आपको अपने प्रशिक्षण को अधिक अर्थपूर्ण ढंग से प्राप्त करने में मदद करेगा। याद रखें, दिल का स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अच्छा दिखना, इसलिए यह ध्यान रखने योग्य है!

उस गौरवशाली समय के बाद से हमारा शरीर इतना नहीं बदला है, जब हमारे पूर्वजों ने आदिम जंगलों के माध्यम से मैमथ को खदेड़ दिया था। और वजन कम करने और सुंदर आकार बनाने के लिए, हमें उस समय की वास्तविकताओं को ध्यान में रखना होगा। मैमथ और वजन घटाने के बीच क्या संबंध है? चलिए अब समझाते हैं। एक उत्कृष्ट एथलीट और कोच, रनिंग स्कूल के संस्थापक लियोनिद श्वेत्सोव इसमें हमारी मदद करेंगे।

आदिम मनुष्य के पास वास्तव में इतने कार्य नहीं थे। दरअसल, केवल दो मुख्य हैं: शिकार को पकड़ना और खुद शिकारी से बचना। शिकार को कभी-कभी अंत तक कई दिनों तक पीछा किया जाता था, जब तक कि वह थकावट से गिर न जाए। और वे अपनी ताकत की सीमा पर शिकारियों से भाग गए, लेकिन लंबे समय तक नहीं: यहां वे या तो भाग गए, या ... ठीक है, आपको विचार मिलता है। वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि यह उन दूर के समय में था कि हमारे हृदय प्रणाली के संचालन के दो मुख्य तरीके बने थे: एरोबिक (या कार्डियो) और एनारोबिक। शब्दों को याद रखना बेहतर है, क्योंकि वे अक्सर वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के बारे में सभी प्रकार के स्मार्ट लेखों में पाए जाते हैं।

सार को समझने के लिए, रसायन विज्ञान की पाठ्यपुस्तकों को फिर से पढ़ना आवश्यक नहीं है। एरोबिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को काम करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग किया जाता है। ऐसे भार कम तीव्रता के होते हैं, लेकिन शरीर उन्हें घंटों तक झेल सकता है। सबसे हड़ताली उदाहरण चलना या टहलना है।

अवायवीय शासन में, मांसपेशियां ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करती हैं: उनके पास बस समय नहीं होता है। वे ऊतकों में जमा ग्लूकोज से तैयार ईंधन पर चलते हैं। लेकिन यह ईंधन बहुत जल्दी खत्म हो जाता है: बस कुछ ही मिनट और बस। तब शरीर स्वचालित रूप से एक एरोबिक शासन में चला जाता है, और आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते। अवायवीय व्यायाम का एक उदाहरण स्प्रिंट और शरीर सौष्ठव है।

ये सारी जटिलताएं क्यों? और फिर, कि आप वास्तव में केवल एरोबिक व्यायाम से ही अपना वजन कम करेंगे। क्यों? लेकिन क्योंकि ऐसे लोड के दौरान ही फैट बर्न होता है। वैज्ञानिक रूप से: फैटी एसिड का सेवन किया जाता है। उनके प्रसंस्करण में समय लगता है, जो कि अवायवीय व्यायाम के दौरान शरीर के पास नहीं होता है।

वसा जलाने के लिए एरोबिक हृदय गति क्षेत्रों से चिपके रहें

इसके अलावा, शरीर भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से पहले जमा को गर्म करना शुरू नहीं करता है। यानी करीब आधे घंटे में। इसलिए फैट बर्निंग वर्कआउट का समय: कम से कम 45 मिनट।

45 मिनट की एक्सरसाइज (जैसे दौड़ना) के बाद ही फैट बर्न होने लगता है

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता का आकलन करने के लिए, "पल्स ज़ोन" की अवधारणा का उपयोग किया जाता है। यह पाँच क्षेत्रों को अलग करने की प्रथा है, हालाँकि यह विभाजन मनमाना है।

हर वर्कआउट के दौरान अपने हार्ट रेट जोन को ध्यान में रखना जरूरी है। 110-135 बीट प्रति मिनट की हृदय गति वाले पहले क्षेत्र में, आप वार्मअप करेंगे। दूसरा पल्स जोन फैट बर्न करने के लिए महत्वपूर्ण होता है। 140-155 बीट प्रति मिनट वह मूल्य है जिस पर मांसपेशियों को पहले से ही पर्याप्त भार मिल रहा है, कैलोरी जल रही है, साथ ही एनारोबिक थ्रेसहोल्ड अभी तक पार नहीं हुआ है, यानी, शरीर के पास चमड़े के नीचे की वसा को संसाधित करने के लिए पर्याप्त समय है ऊर्जा। इस क्षेत्र में व्यायाम करते समय आपको अपने मुंह से सांस लेने की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन आपको गला घोंटना नहीं चाहिए!

जैसे ही आप जोर से सांस लेना शुरू करते हैं, जान लें: आपने एनारोबिक चयापचय की दहलीज पार कर ली है।

आपकी हृदय गति 165 बीट प्रति मिनट से अधिक होने की संभावना है। शरीर के पास अब फैटी एसिड को संसाधित करने का समय नहीं है, और बहुत ही कार्बोहाइड्रेट ईंधन का उपभोग करता है जो इतनी जल्दी खत्म हो जाता है।

यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो अभी के लिए अवायवीय प्रशिक्षण के बारे में भूलना बेहतर है: आपका शरीर बस उनके लिए तैयार नहीं है। यानी आप बेशक अपने ऊपर वीरतापूर्ण प्रयास कर सकते हैं और अधिकतम दे सकते हैं, लेकिन इससे कोई मतलब नहीं होगा।
माना जाता है कि उच्च हृदय गति वाले क्षेत्र प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छे होते हैं। ऐसा है, लेकिन केवल अगर शरीर इसके लिए पहले से ही तैयार है, अगर उसके पास पर्याप्त रूप से विकसित हृदय प्रणाली है। और यदि आप ऊतकों को पर्याप्त समय देते हैं।

यहां तक ​​​​कि पेशेवर धावक भी अपने प्रशिक्षण समय का 80% कम हृदय गति वाले क्षेत्रों में लेते हैं। यदि आप कार्डियो के बारे में भूलकर अपने शरीर को दिन-ब-दिन अवायवीय भार में चलाते हैं, तो केवल एक चीज जो आप प्राप्त करेंगे वह यह है कि आप पूरी तरह से थक जाएंगे। शरीर के संसाधन समाप्त हो जाएंगे, जबकि आप मजबूत, अधिक स्थायी और अधिक सुंदर नहीं बनेंगे।

इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको एरोबिक मोड में दौड़ने, सांस लेने में तकलीफ से बचने और प्रशिक्षण पर कम से कम 45 मिनट बिताने की जरूरत है। अपनी नब्ज देखें: यह आपको बताएगा कि आप कब फैट बर्न कर रहे हैं, और कब आप सिर्फ वर्कआउट कर रहे हैं। अवायवीय व्यायाम उन्नत एथलीटों का बहुत कुछ है। यहां तक ​​​​कि जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उन्हें अपने शरीर को अगली बड़ी चीज के लिए तैयार करने के लिए कम तीव्रता वाले वर्कआउट से शुरुआत करनी चाहिए।

वजन कम करते समय, वसा जलने के लिए नाड़ी द्वारा निभाई गई भूमिका को याद रखना महत्वपूर्ण है, इसके इष्टतम संकेतक की गणना करने में सक्षम हो, और जानें कि किस प्रकार का भार परिणाम लाएगा। अपने प्रशिक्षण के लिए अपनी उम्र और शरीर की स्थिति की सही गणना करने का तरीका जानने से हृदय गति आपकी सफलता को निर्धारित करती है और वांछित वजन घटाने की ओर ले जाती है। यदि आप कम या बहुत तीव्र भार के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।

हृदय गति क्षेत्र

हृदय गति की गणना करने के लिए जिस पर आपकी कैलोरी की खपत सबसे अधिक होगी, आपको सबसे पहले अपने सभी हृदय गति क्षेत्रों को निर्धारित करना होगा। ये आराम की हृदय गति, शारीरिक परिश्रम के दौरान अधिकतम हृदय गति, वार्म-अप, गतिविधि, धीरज क्षेत्र, एरोबिक क्षेत्र हैं।

आराम करने की हृदय गति की गणना सुबह बिस्तर से उठने से पहले की जाती है। यह माना जाता है कि महिलाओं के लिए यह संकेतक 70-80 बीट / मिनट की सीमा में होना चाहिए, पुरुषों के लिए - 60-70। उम्र के साथ, हृदय गति (हृदय गति) बढ़ जाती है, आराम से इष्टतम औसत हृदय गति 72-75 बीट / मिनट की हृदय गति मानी जाती है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति क्षेत्रों को आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के रूप में मापा जाता है। इसकी गणना निम्न विधि द्वारा की जाती है - आपको अपनी आयु को 220 से घटाना होगा। पैंतीस वर्षीय व्यक्ति के लिए, MPI 220-35 = 185 के बराबर होगा। कृपया ध्यान दें - आप जितने बड़े होंगे, यह आंकड़ा उतना ही कम होगा।

अपनी अधिकतम हृदय गति जानने के बाद, आप व्यायाम और वसा जलने के लिए शेष हृदय गति सीमा की गणना कर सकते हैं:

• "वार्म-अप" - MPI का 45-60%;
• "सक्रिय" - 65-70%;
• "एरोबिक" - 70-80%;
• "धीरज क्षेत्र" - 80-90%;
• "रेड ज़ोन" - 95-99%।

वसा जलने के लिए नाड़ी दर क्या है

आपने अपने हृदय गति क्षेत्रों की गणना की है, अपनी आराम करने वाली हृदय गति और अधिकतम हृदय गति की गणना की है। इष्टतम प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनना और यह समझना आवश्यक है कि वसा किस नाड़ी पर जलती है। नीचे दी गई तालिका पर एक नज़र डालें। इसमें हृदय गति, प्रकार और भार की ताकत के आधार पर कैलोरी की खपत और जली हुई वसा की मात्रा होती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया 140 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में एक संकेतक के साथ शुरू होती है। यही है, एमपीई के 65-75% की हृदय गति के साथ शारीरिक परिश्रम के दौरान सक्रिय क्षेत्र वसा जलने के लिए हृदय गति क्षेत्र है, इसकी निचली सीमा। यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जो सबसे अच्छे शारीरिक आकार में नहीं हैं और अभी नियमित खेल प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं। देखिए - जॉगिंग करते समय लोड में वृद्धि के कारण कैलोरी व्यय की सापेक्ष तीव्रता गंभीर रूप से कम हो जाती है।

वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना कैसे करें

वसा जलने के लिए हृदय गति की गणना आपकी अधिकतम हृदय गति के आधार पर की जानी चाहिए। अपने हृदय गति के तीन कार्डियो ज़ोन को परिभाषित करें - 60-70%, 70-80% और MPI का 80-90%। इन सीमाओं के स्तर पर, हृदय की मांसपेशी ऊतकों को ऑक्सीजन की एक अलग पहुंच प्रदान करती है, और यह सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि व्यायाम के दौरान वसा जलती है या नहीं। इनमें से प्रत्येक क्षेत्र की सीमा पर क्या होता है?

• 60-70% (120-140 बीट्स / मिनट।) - पहले आधे घंटे के दौरान, कार्बोहाइड्रेट सक्रिय रूप से संसाधित होते हैं, फिर लिपोलिसिस प्रक्रिया शुरू होती है। इस मोड में वसा जलने के लिए न्यूनतम प्रशिक्षण अवधि 45-60 मिनट है।
• 70-80% (145-165) - एरोबिक प्रशिक्षण, अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त, शक्ति और कार्डियो घटकों के संयोजन की आवश्यकता होती है।
• 80-90% (165 से) - गंभीर कार्डियो लोड; हृदय गति की इन सीमाओं के भीतर वसा जलना बंद हो जाता है, क्योंकि ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बंद हो जाती है।

कारवोनन का सूत्र

मार्टी कारवोनेन एक फिनिश फिजियोलॉजिस्ट हैं जिन्होंने एथलीटों में हृदय गति की सीमा की गणना करने का एक तरीका विकसित किया है। यह इष्टतम वसा जलने वाले कसरत के लिए सही हृदय गति मूल्यों की गणना करता है। कारवोनन की विधि ने यह निर्धारित करना संभव बना दिया कि ऐसा मान लगभग बीच में है, शांत अवस्था में दिल की धड़कन के सूचकांक और इसकी अधिकतम आवृत्ति के बीच, और शरीर की स्थिति और एथलीट के लिंग पर निर्भर करता है।

महिलाओं के लिए कार्वोनें का सूत्र

करवोनन का 220 - मानव आयु सूत्र अधिकतम हृदय गति को मापने का सबसे सामान्य तरीका है। महिलाओं के लिए, यह इस तरह दिखता है: (220-आयु-आयु-आराम हृदय गति) * तीव्रता कारक + आराम हृदय गति। सुबह उठने से पहले आराम करने वाली हृदय गति की गणना करें, और तीव्रता कारक MPI का 70% है।

70 बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर वाली तीस वर्षीय महिला के लिए, सूत्र जो दिखाएगा कि महिलाएं किस हृदय गति से वसा जलती हैं, इस तरह दिखेगा: (220-30-70) * 0.3 + 70 = 121 बीपीएम . बस याद रखें कि पेशेवर एथलीटों के लिए सूत्र की गणना की गई थी, तीव्रता कारक से गुणा के साथ कदम को पहले छोड़ा जा सकता है। इस महिला के लिए, वसा जलने की सही हृदय गति 120 बीपीएम की सीमा में है।

पुरुषों के लिए कार्वोनें का सूत्र

पुरुषों में वसा जलने के लिए नाड़ी दर क्या है? गणना आवश्यक रूप से न्यूनतम और अधिकतम तीव्रता कारकों का उपयोग करती है, 0.5 से 0.8 तक। प्रयुक्त सूत्र वही है। 65 की आराम दिल की दर के साथ प्रशिक्षण में एक 40 वर्षीय शुरुआत करने वाला इष्टतम हृदय गति (220-40-65) * 05 + 65 के रूप में गणना करेगा। सत्रों की कुल अवधि के रूप में, यह तीव्रता कारक को धीरे-धीरे तब तक बढ़ाएगा जब तक कि यह उच्चतम - ०.८ तक न पहुंच जाए। यानी 125 से 159 बीट/मिनट की सीमा में।

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए हृदय गति की गणना

आप विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं जो आपके सभी व्यक्तिगत मापदंडों - आयु, ऊंचाई, वजन, नियोजित भार, व्यायाम के प्रकार आदि को ध्यान में रखेगा। कार्डियोवस्कुलर फैट बर्निंग के लिए हृदय गति की गणना निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदुओं के आधार पर की जाती है:

• यह सीमा के 70% से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस मूल्य से ऊपर, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बंद हो जाती है, और वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाती है।
• गणना आगामी कक्षाओं के भार, एक पाठ की अवधि को ध्यान में रखते हुए की जाती है।
• एरोबिक झुकाव के साथ प्रभावी व्यायाम के लिए इष्टतम हृदय गति 110-130 बीपीएम या एमपीआर के 50-60% की सीमा में है।
• गणना करते समय, आप महिलाओं के लिए 0.6, पुरुषों के लिए 0.75 के तीव्रता कारक के साथ कार्वोनेन सूत्र का उपयोग कर सकते हैं।

दौड़ते समय पल्स

दौड़ना एक गतिशील प्रकार का प्रशिक्षण है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दौड़ रहे हैं तो दौड़ने के लिए अपने हृदय गति क्षेत्रों को परिभाषित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिरकार, अवायवीय सीमा से आगे जाने के लिए अंगूठे का नियम, जब वसा जलना बंद हो जाता है, दौड़ने के साथ-साथ अन्य कसरत के लिए भी काम करता है। एक बार जब उनकी हृदय गति 140 बीपीएम तक पहुंच जाती है, तो शुरुआती को बारी-बारी से टहलना चाहिए।

औसत धावक के लिए 110-130 बीपीएम की हृदय गति को बर्न ज़ोन माना जाता है। पल्स मीटर का उपयोग करें ताकि आपको अपनी हृदय गति मापने के लिए रुकना न पड़े। नाड़ी के 140 बीट तक पहुंचने के बाद, एक कदम पर जाएं और इसे 120 बीट्स पर बहाल करें। सबसे पहले, सांस लेने की अवधि और हृदय गति की वसूली की अवधि चलने के समय से काफी अधिक होगी। निराशा न करें, प्रशिक्षण जारी रखें, समय के साथ, चलने वाले खंड पूरी तरह से चलने की जगह ले लेंगे।

वीडियो: फैट बर्निंग के लिए हृदय गति