वजन निर्धारित होने पर क्या प्रोटीन पतली मदद करेगा। मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रोटीन कैसे और कब लेना है: खुराक और रिसेप्शन समय? पाउडर और पूर्ण लंच

एक लेख में, इस तरह के लोकप्रिय खाद्य योजक के उपयोग से संबंधित सभी मुद्दों को कवर करना असंभव है, और मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए विशिष्ट प्रोटीन को स्पष्ट रूप से सलाह देना असंभव है। लेकिन प्रत्येक सक्षम लेख हमें इस तथ्य को लाता है कि हम उन बुनियादी सिद्धांतों को समझते हैं जो हमें द्रव्यमान सेट के लिए उपयुक्त प्रोटीन चुनने की अनुमति देते हैं। यह एक विचारशील पाठक के लिए स्पष्ट है कि प्रश्न में उत्तर प्राप्त करने के लिए आवश्यक जानकारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा शामिल है: बड़े पैमाने पर सेट के लिए प्रोटीन किस चुनने के लिए? यह स्पष्ट है कि बढ़ने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यानी, मांसपेशियों को अधिक विशाल, मजबूत और राहत मिलती है। यहां से आप यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन वे प्रोटीन हैं जो इस द्रव्यमान को टाइप करने की अनुमति देते हैं (जैसे कि tautologically ध्वनि)।

इसका मतलब यह है कि प्रत्येक प्रोटीन पूरक, पैकेजिंग पर "प्रोटीन" शब्द होता है, जो द्रव्यमान हासिल करने में मदद करेगा। और यदि यह मदद करता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि स्कोर किया गया द्रव्यमान सूखा होगा, यानी, मांसपेशियों की संख्या में वृद्धि होगी, और वसा नहीं। विरोधाभास? लेकिन यह एक तथ्य है। यह दो कारणों से होता है: 1) सभी प्रोटीन additives प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता के बराबर नहीं हैं, और 2) प्रत्येक जीव व्यक्तिगत और विभिन्न जीवों के रूप में एक additive भी अलग तरह से समझ सकते हैं। इसलिए, मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रोटीन चुनते समय, इसे विशिष्ट additives (उनकी मात्रात्मक और उच्च गुणवत्ता वाली संरचना, उद्देश्य, गुणवत्ता, मूल्य, आदि) की प्रकृति के रूप में माना जाना चाहिए और अपने शरीर की विशेषताएं (स्तर) तैयारी, व्यायाम, प्रोटीन, संविधान, स्वास्थ्य की स्थिति, मौजूदा एलर्जी प्रतिक्रियाओं आदि की व्यक्तिगत जरूरतों का)।

तो, अनावश्यक शब्दों के बिना, चुनने और खरीदने और खरीदने के लिए आवश्यक मूलभूत जानकारी निर्धारित करने का प्रयास करें।

क्या आपको प्रोटीन की ज़रूरत है?

शुरुआती लोगों का यह मुद्दा संदेह है कि निर्माताओं और विक्रेताओं के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खेल पोषण उत्पादों को बढ़ावा देने के ऊर्जावान प्रयासों की आवश्यकता होती है, न कि एथलीटों के लक्ष्य। इसके अलावा, ऐसे बहुत सारे लोग हैं जो मानते हैं कि विभिन्न additives के उत्पादन से पहले, विकसित मांसपेशियों वाले मजबूत और सुंदर लोग अस्तित्व में थे, और इसलिए, उनके बिना करना संभव है। दरअसल, अतिरिक्त रसायन शास्त्र क्यों लोड करें? एक अतिरिक्त कटलेट खाने के लिए बेहतर है।

इसके खिलाफ बहुत सारी चीजें हैं, लेकिन हम यहां तर्क नहीं देंगे। हम केवल एक साधारण अंकगणितीय गणना देते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, सकारात्मक ऊर्जा संतुलन की आवश्यकता होती है। सीधे शब्दों में कहें, आपको खर्च से ज्यादा भोजन प्राप्त करने की आवश्यकता है। यह अच्छा है, लेकिन उस स्थिति को जटिल बनाता है जो आवश्यक और नियमित मांसपेशी तनाव है, जो केवल निरंतर ताकत प्रशिक्षण दे सकता है। यही है, ऊर्जा बहुत अधिक खर्च करती है। और आपको और भी खाने की जरूरत है। सक्रिय कक्षाओं में, खेल का उपयोग 1 किलो प्रति वजन 1,5-2 जी में किया जाना चाहिए। यही है, 75 किलो वजन के साथ, यह प्रति दिन प्रोटीन के 115-150 ग्राम है। प्रोटीन के कम से कम 100 ग्राम प्राप्त करने के लिए, गोमांस या पोर्क (या टूना), या 12 अंडे (800 ग्राम) के लगभग 400 ग्राम खाने के लिए आवश्यक है। अपने आप में, यह विशेष रूप से असाधारण कार्य की तरह प्रतीत नहीं होता है। हम नाश्ते के लिए 6 अंडे के आमलेट खाने के लिए सोचेंगे, और दोपहर के भोजन में मांस के 200 ग्राम टुकड़े। लेकिन, सबसे पहले, हमने कम से कम लिया, दूसरा, यदि आपका वजन 75 नहीं है, और 9 0 किलोग्राम है, तो प्रोटीन को तीसरे की आवश्यकता होगी, तीसरा, हम सही प्रोटीन दर के बारे में बात कर रहे हैं, जो कि सुपरमार्केट से हर वास्तविक उत्पाद नहीं है। प्रदान कर सकते हैं, इसलिए वास्तविक जीवन में इसे थोड़ा और खाना होगा।

और अंत में, सबसे महत्वपूर्ण बात। प्राकृतिक उत्पादों के साथ आप योजनाबद्ध से अधिक से अधिक प्राप्त करेंगे। उदाहरण के लिए, मांस में, सबसे अच्छी तरह से प्रोटीन का अनुपात 25% है, और बाकी सब कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट है, और वसा का ऊर्जा मूल्य अधिक है, ताकि ऊर्जा मूल्य में, प्रोटीन का अनुपात भी कम हो जाएगा। और आपको 30-35% प्रोटीन की आवश्यकता है। बेशक, सब कुछ हल हो गया है। यह संभव है, उदाहरण के लिए, अंडे में प्रोटीन को योलक्स से अलग करने के लिए - और यह व्यावहारिक रूप से शुद्ध प्रोटीन (पानी के साथ मिश्रण में) होगा। हालांकि, जितना अधिक आप व्यस्त और बढ़ेंगे, उतना ही आपको प्रोटीन की आवश्यकता होगी, और अधिक प्रोटीन यह आवश्यक होगा - कठिन यह आहार में कुछ बन जाएगा। उस क्षण तक जब आप महसूस करते हैं कि आपको या तो जर्दी के बिना दर्जनों उत्सर्जित अंडे को क्रैक करना है, या आधुनिक सभ्यता की उपलब्धियों से संपर्क करना है।

तो जरूरत है। हालांकि हर कोई नहीं। केवल उन लोगों को जिन्हें सामान्य उत्पादों द्वारा आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं होती है, उसी समय कार्बोहाइड्रेट और वसा को आगे बढ़ने के बिना।

हमने प्रोटीन की एमिनो एसिड संरचना के बारे में सवाल को छुआ नहीं है, कल्पना की है? क्योंकि आहार में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए - अभी भी आधा। ध्यान रखना आवश्यक है ताकि यह प्रोटीन संरचना (जानवरों और पौधों के स्रोतों से) में विविधतापूर्ण हो, लेकिन आम तौर पर संतुलित होता है, क्योंकि अक्सर पौधे प्रोटीन पूरी तरह से पूर्ण नहीं होते हैं, क्योंकि उनके पास कुछ महत्वपूर्ण की कम सामग्री (या पूर्ण अनुपस्थिति) होती है। इसलिए यदि आपके आहार में ऐसे दोषपूर्ण प्रोटीन का अनुपात काफी बड़ा है, तो प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता होगी। इस प्रकार, एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए प्रोटीन वास्तव में एक अच्छा उत्पादन है।

स्वास्थ्य को प्रोटीन नुकसान नहीं पहुंचाता है?

सिद्धांतों पर पैदा हुए लोगों की प्रोटीन के बारे में बहुत सारी बुरी अफवाहें हैं "रिंगिंग सुनी, लेकिन मुझे नहीं पता कि वह कहां है" कि बस उनके हाथ उतर गए हैं। यह अच्छा है कि हाल ही में लोग अधिक साक्षर हो रहे हैं और सीखा है कि प्रोटीन सिर्फ एक प्रोटीन है। और स्पोर्ट्स स्टोर्स के अलमारियों द्वारा riveted additives प्राकृतिक कच्चे माल की एक शुद्ध प्रोटीन हैं (उदाहरण के लिए, स्तन, अंडे, या सोयाबीन)। भोजन के बीच अपने प्रकार और स्थान के अनुसार, यह शुष्क दूध, अंडा पाउडर, तत्काल कॉफी, फलों का रस, ध्यान से बने आदि के समान है।

प्रोटीन स्वयं नुकसान नहीं पहुंचाता है (यदि आप एक स्वस्थ व्यक्ति हैं और आपके पास कोई विशेष बीमारियां नहीं हैं)। नुकसान केवल प्रोटीन के गलत उपयोग (उदाहरण के लिए, बहुत बड़े खुराक में), या एक निम्न गुणवत्ता वाले उत्पाद, जो उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद, जो दुर्लभ है, लेकिन कुछ बेईमान निर्माताओं में होता है, मात्रा और कम मात्रा में गुणवत्ता की व्याख्या करता है लागत।

कुछ का मानना \u200b\u200bहै कि प्रोटीन में किसी भी additives - स्वीटर्स, स्वाद, emulsifiers, आदि - सामान्य रसायन शास्त्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक। वास्तव में, खेल पोषण के उत्पादन में स्पष्ट रूप से हानिकारक पदार्थों का उपयोग नहीं किया जाता है। डरावनी काउंटर जो aspartames (या अन्य समान पदार्थ) स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, अक्सर अपने प्रतिस्पर्धियों को धक्का देने की कोशिश कर रहे एक ही additives के निर्माताओं द्वारा लॉन्च किया जाता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि बड़े पैमाने पर उत्पादित शुद्ध और केंद्रित उत्पाद में कोई additives शामिल नहीं हो सकता है, क्योंकि:

a) जल्दी से,

b) यह बुरा होगा,

ग) एक बुरा स्वाद है।

सोफा सिद्धांतकारों को मत सुनो जो तर्क देते हैं कि खाद्य additives के सभी प्रकार (ओ, यह भयानक पत्र "ई" ...) बुराई का सार। बस सवाल का जवाब देने की कोशिश करें: आपकी मां चीनी जाम क्यों रखती है, डैड नमकीन खीरे में डालती है - नमक, और दादी मसालेदार टमाटर में - सिरका? सही उत्तर यह है कि ये सबसे प्राचीन लोग प्रसिद्ध संरक्षक और स्वाद सुधारक हैं। उनके बिना, न तो आप और न ही किसी और के पास इन अद्भुत, प्राकृतिक, विटामिन फलों और सब्जियों से भरा होगा। और ऐसा कुछ नहीं होगा, क्योंकि दो हफ्तों में वे मोल्ड को कवर करेंगे और घूमते हैं। रेफ्रिजरेटर में भी।

जब आप प्रोटीन पैकेजिंग पर घटकों की एक लंबी सूची पढ़ते हैं, और हम अद्भुत हैं कि यह सब कुछ क्यों है - बस यह जान लें कि यह "रसायन विज्ञान" है जो उत्पाद को लंबे समय तक संग्रहीत करने के लिए बनाता है, जो गांठों में विकसित नहीं होता है, आमतौर पर ढेर होता है, पर्याप्त रूप से मोटा होता है और सजातीय, स्वाद और गंध, आदि पर स्वीकार्य फोम नहीं बना रहा है। और मुझे अपने बारे में अपनी देखभाल के लिए निर्माता के लिए अज्ञात बताएं और आपके पास एथलीट और स्पोर्ट्स प्रेमी हैं, जो तीसरे दिन प्रोटीन के खुले बैंक में एक मोल्ड नहीं ढूंढना चाहते हैं, जो आधा नहीं चाहते हैं एक गिलास में वाणिज्यिक बलगम को हल करने के लिए दिन, और फिर वापस निगल, वापस उल्टी होल्डिंग। प्रत्येक सामान्य व्यक्ति पानी में पथ का एक स्कूप फेंकना, कसकर, अपने हाथों के साथ कुछ बार हिलाकर, और एक स्वादिष्ट दूध कॉकटेल पीना चाहता है, जिससे आपकी पेशकश की मांसपेशियों को चार्ज करना।

क्या प्रोटीन काम करता है? और यह कैसे काम करता है?

काम करता है। कम से कम, कई हजार एथलीटों ने आप तक काम किया। और आप काम करेंगे। बस सब कुछ ठीक करो। अच्छी तरह से ट्रेन। बहुत हो चुका। आहार व्यवस्थित करें और सही महसूस करें। प्रोटीन के कारण आवश्यक प्रोटीन। प्रोटीन कॉकटेल के साथ भोजन को प्रतिस्थापित न करें - यह एक पोषक तत्व पूरक है, भोजन के लिए एक विकल्प नहीं। मत भूलना कि प्रोटीन के अलावा, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा, खनिज, आहार फाइबर और इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता होती है। तथा। और कई, बहुत कुछ। इसलिए, प्रोटीन को एक योजक के रूप में उपयोग करें जो आपको एक कसरत के दौरान या तुरंत बाद के बाद मांसपेशियों को खिलाने की अनुमति देता है, साथ ही साथ मुख्य भोजन के बीच लंबे बाधाओं में, जो कम से कम 4 होना चाहिए।

प्रोटीन में बड़े प्रोटीन अणु होते हैं, जिन्हें पॉलीपेप्टाइड कहा जाता है। यह एक प्रकार का प्राकृतिक जैविक बहुलक है। प्रोटीन की सभी किस्मों को दो दर्जन एमिनो एसिड द्वारा गठित किया जाता है, विभिन्न आदेशों में पॉलीपेप्टाइड अणुओं में इंटरकनेक्ट किया जाता है। हमारे पाचन तंत्र में, इन पॉलीपेप्टाइड चेन को पहले छोटे डिप्टीइड और ट्रिपप्टाइड अणुओं में भर दिया जाता है, और फिर अलग एमिनो एसिड पर जो रक्त में अवशोषित होते हैं और उनके इच्छित उद्देश्य के लिए वितरित किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में। यहां, हमारे स्वयं के प्रोटीन को कुछ एमिनो एसिड से संश्लेषित किया जाता है। और अन्य एमिनो एसिड विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में, हार्मोन, आदि के संश्लेषण में शामिल हैं।

विभिन्न प्रोटीन (विभिन्न प्रोटीन कच्चे माल से - डेयरी सीरम, अंडे, सोयाबीन इत्यादि) शरीर द्वारा विभाजित होते हैं और विभिन्न गति से अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, शुद्ध प्रोटीन प्राकृतिक उत्पाद के हिस्से के रूप में एक ही प्रोटीन की तुलना में तेज़ी से अवशोषित हो जाएगा, क्योंकि यहां पाचन एंजाइम अन्य पदार्थों के साथ पतला नहीं होते हैं। और सफाई की डिग्री जितनी अधिक होगी, प्रोटीन के विषयों को तेजी से पचाया गया। तेज़ यह एक मट्ठा प्रोटीन द्वारा पचा जाता है (विभिन्न स्थितियों के आधार पर 40 से 9 0 मिनट तक)। इसलिए, इसे प्रशिक्षण से ढाई घंटे में लेने के लिए अच्छी तरह से लिया जाता है, या उसके तुरंत बाद शरीर के एमिनो एसिड भंडार धीरे-धीरे वंचित हो जाते हैं और तेजी से बहाल किए जाते हैं।

लेकिन केसिन 3 से 6 घंटे से धीमी गति से अवशोषित हो जाता है। इसलिए, सोने से पहले या लंबे बाधाओं के दौरान इसे जल्द ही लेना अच्छा होता है, जब सामान्य रूप से खाने का कोई तरीका नहीं होता है।

एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए किस तरह का प्रोटीन चुनने के लिए?

जो भी आपके लिए उपयुक्त है। कटाबोलिज्म (मांसपेशी विनाश) के तेजी से दमन और कसरत के बाद प्रोटीन संश्लेषण की उत्तेजना के लिए, मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा है। इसके अलावा, यह बेहतर ध्यान केंद्रित करता है। सच, यहां तक \u200b\u200bकि बेहतर और तेज़। और कई अलगाव से सस्ता। एमिनो एसिड परिसरों के साथ कोई प्रोटीन कभी भी गति और आकलन की आसानी पर नहीं होता है। तो इन्सुलेट्स और हाइड्रोलाइज का पीछा करने का कोई मतलब नहीं है। प्रोटीन अवशोषण की दर से अच्छा है, लेकिन एमिनो एसिड संरचना की पूर्णता। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले एक सीरम प्रोटीन ध्यान केंद्रित करने के लिए बेहतर है, और प्रशिक्षण के बाद - बीसीएए। और सोने से पहले - केसिन।

चूंकि आप मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए किसी प्रकार के सुपरोबल प्रोटीन में पीछा करने का कोई मतलब नहीं है। ध्यान काफी उपयुक्त है। और यहां तक \u200b\u200bकि यदि आपको संरचना में 15-20% कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं - यह वजन चुनने के लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात यह है कि इसे किसी भी सुपरप्रोडक्ट के लिए ताकत से 60% प्रोटीन के लिए अधिक भुगतान नहीं करना पड़ता है।

विभिन्न निर्माताओं से 3-4 प्रोटीन का प्रयास करें - और आप खेल पोषण बाजार में अच्छी तरह से उन्मुख होंगे और इन निर्माताओं की नीति सुविधाओं को जानेंगे। वैसे, इसके लिए पूरे बैंक को खरीदना जरूरी नहीं है - यह फिटनेस बार में किया जा सकता है।

और कुछ और बारीकियों।

सोया प्रोटीन - यह कितना भयानक है?

सामान्य सोच व्यक्ति बिल्कुल डरावना नहीं है। एक अच्छा ओमलेट के बाद आप एक सपने मुर्गियों में पेक नहीं करते हैं जो खाए गए अंडों से बाहर निकल सकते हैं। सोया हमें क्यों डरना चाहिए, जैविक योजना में बीन्स और मटर से अलग से बहुत कम है?

वास्तव में तथ्य क्या हैं? सोया - यह एक पौधे है, जो प्रोटीन में समृद्ध सेम देता है। सोयाबीन से प्रोटीन की लागत एक और कच्ची सामग्री से प्रोटीन की तुलना में बहुत कम है। सोया प्रोटीन का जैविक मूल्य उस सीरम और अंडे से थोड़ा कम है, इस तथ्य के कारण कि एमिनो एसिड प्रोफाइल थोड़ा बदतर है और ऐसे पदार्थ हैं जो इस प्रोटीन के अवशोषण को धीमा करते हैं। हां, इस दृष्टिकोण से, सोया प्रोटीन दूसरों की तुलना में थोड़ा बदतर है। लेकिन वह कई बार सस्ता है।

सोया प्रोटीन बुरा या हानिकारक नहीं है। बस वह अलग है। और यह प्रोटीन लाइन में अपनी योग्य जगह लेता है, जैसे कि कार पंक्ति फेरारी और पोर्श तक ही सीमित नहीं है, और इसमें अभी भी फॉन और फैडिक्स शामिल हैं।

प्रोटीन लेने के बाद समस्याएं

कुछ प्रोटीन समीक्षाओं में जानकारी होती है कि लेखकों को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट आदि के साथ समस्याएं थीं। यदि ऐसा होता है कि आपको कोई समस्या होगी, तो इस प्रोटीन की संरचना पर ध्यान दें। खुराक को कम करने की कोशिश करें, क्योंकि हमारा शरीर एक रिसेप्शन में 30 ग्राम प्रोटीन से अधिक सीखने में सक्षम नहीं है (और यह प्लैंक भी कम है)। एक और प्रोटीन का प्रयास करें, अधिमानतः मोटाई युक्त नहीं, क्योंकि ग्वार गम प्रकार के मोटाई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ समस्याएं पैदा कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, यह स्पष्ट करने का प्रयास करें कि प्रोटीन में वास्तव में समस्या क्या है, या संयोगजनक घटकों में। आज खेल पोषण बाजार में एमिनो एसिड, एंजाइम और भगवान के सभी प्रकार के साथ बहुविकल्पीय मिश्रण दोनों जानते हैं कि और व्यावहारिक रूप से बाँझ प्रोटीन क्या है, जिसमें कच्चे माल के अलावा कुछ भी नहीं है। यह कम स्वादिष्ट होगा, लेकिन जितना संभव हो उतना प्राकृतिक होगा और शायद, स्वास्थ्य के साथ कम समस्याएं होंगी।

संचालन का सिद्धांत और खुराक की गणना

विज्ञान के दृष्टिकोण से, प्रोटीन एक प्रोटीन है। यौगिक कार्बनिक पदार्थों के वर्ग को संदर्भित करता है और इसमें विभिन्न पुनरावर्ती टुकड़े होते हैं -। शरीर के अंदर, प्रोटीन कई कार्यों का प्रदर्शन करते हैं, जिनमें से एक मांसपेशी फाइबर का गठन होता है। यह एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जो चाहते हैं और एक सुंदर राहत पाते हैं।

पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रोटीन additives का उपयोग करते हैं, लेकिन उत्पाद की लोकप्रियता प्रेमियों के बीच बढ़ रही है।

वे जानते हैं कि योजक हानिरहित प्रोटीन है और प्राकृतिक पेप्टाइड्स को स्थानांतरित कर सकता है। इसे एक रिसेप्शन के लिए बहुत ज्यादा खाना नहीं है, लेकिन मांसपेशियों में पर्याप्त निर्माण सामग्री होगी।

ड्राइविंग प्रोटीन एक ही समय में कई कार्यों का फैसला करता है। यह लक्ष्य के साथ उपभोग किया जाता है:

• मांसपेशी द्रव्यमान का सेट;
• सुधार;

प्रोटीन को सक्रिय रूप से लगे पुरुषों और लड़कियों दोनों को हल किया जाता है। यह मानना \u200b\u200bमहत्वपूर्ण है कि रिसेप्शन की विधि सीधे लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

कॉकटेल से प्रोटीन शुरू में पेट में प्रवेश करता है, जहां से यह छोटी आंत में आता है - भोजन के विपरीत, केंद्रित प्रोटीन को समय पचाने की आवश्यकता नहीं होती है। तुलनात्मकता के लिए, स्तन खाने के दौरान चिकन प्रोटीन 1.5-2 घंटे के साथ इलाज किया जाएगा। केवल उस प्राकृतिक प्रोटीन के बाद भोजन से आगे आएगा और रक्त में गिर जाएगा।

खेल पोषण आपको पदार्थों को जल्दी से चालू करने की अनुमति देता है। प्रोटीन को समग्र भागों में विभाजित किया जाता है - एमिनो एसिड जो डुओडेनम से बहने लगते हैं। वे पूरे शरीर में आवेदन करते हैं और वहां गिर जाते हैं जहां उनकी उपस्थिति आवश्यक है।

नतीजतन, कोई भी प्रोटीन सबसे छोटे अमीनो एसिड को विघटित करता है, ठीक उसी तरह ही जैसा होता है। वे मांसपेशी ऊतकों के विकास के लिए एक इमारत सामग्री के रूप में कार्य करेंगे, और समय के साथ वजन में उल्लेखनीय वृद्धि और शरीर की राहत में सुधार ध्यान देने योग्य होगा।

प्रोटीन उपयोगी है और उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं। इस मामले में, खेल पोषण की भूमिका मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने के लिए नहीं होगी, बल्कि भोजन के ऊर्जा मूल्य की मात्रा को कम करने में नहीं होगा। भोजन का एक हिस्सा आहार से बाहर रखा गया है, और इसके बजाय प्रोटीन कॉकटेल पेश किया जाता है। उन उत्पादों को हटाने के लिए बेहतर है जो न केवल पेप्टाइड्स में समृद्ध हैं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट या - ये यौगिक एक व्यक्ति को ऊर्जा के लिए देते हैं जिसे खर्च किया जाना चाहिए। अन्यथा, हर कोई रिजर्व राज्य - उपनिवेश फैटी ऊतक में जाएगा।

वजन बढ़ाने को रोकने के लिए, आपको सक्रिय रूप से खेल खेलना होगा या बिना किसी वर्कआउट के प्रोटीन लेना होगा।

कुछ ऊर्जा भंडार रखें - यह शक्ति के बाद आवश्यक है। हम धीमे यौगिकों के बारे में बात कर रहे हैं, विशेष रूप से, काज़िन के बारे में, जो डेयरी उत्पादों की मुख्य प्रोटीन है। ऐसी प्रोटीन मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को आकार में सुरक्षित और कमी आएगी।

योजक की मात्रा की गणना कैसे करें

Additives के लिए निर्णय लेना, अनुभवहीन एथलीट अक्सर नहीं जानते कि प्रोटीन का सही तरीके से कैसे उपयोग किया जाए। पहली प्राथमिकता यह समझना है कि यह पदार्थ कैसे काम करता है और किस मात्रा में इसे नशे में होना चाहिए। खुराक को यथासंभव सटीक रूप से गणना की जाती है - इसमें कमी के साथ कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और अतिरिक्त गुर्दे पर एक गंभीर बोझ पैदा करेगा, शरीर से अतिरिक्त प्रोटीन वापस ले जाएगा।

पीने से पहले, आपको अपनी दैनिक दर का पता लगाने की आवश्यकता है। सार्वभौमिक अंक मौजूद नहीं हैं, खुराक हमेशा व्यक्तिगत रूप से ऐसे पैरामीटर को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है:

• लोड स्तर;
• सामान्य;
• शरीर का द्रव्यमान;
• वांछित परिणाम।

गणना करते समय, यह माना जाता है कि एक दैनिक जीव को 1 किलो वजन प्रति प्रोटीन के 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। यह खेल से दूर एक व्यक्ति के लिए न्यूनतम सीमा है। चूंकि एथलीटों को इस कनेक्शन की अधिक आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अन्य दिशानिर्देश दिए जाते हैं।

1. जब वजन घटाने 1 किलो वजन के लिए एक महिला को 1.5-2 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है, पुरुष 1 किलो द्रव्यमान प्रति 2 जी पर्याप्त होंगे।
2. वजन बनाए रखने के लिए केंद्रित प्रोटीन की मात्रा कम हो गई है। महिला को प्रति दिन 1-1.3 ग्राम लेना चाहिए, और एक आदमी - 1.2-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन का वजन।
3. एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए एक महिला को 1 किलो वजन प्रति प्रोटीन के कम से कम 1.5 ग्राम की आवश्यकता होगी, और एक आदमी - 2 जी प्रति 1 किलो द्रव्यमान।

यदि मुद्दे, तो आप हमेशा कोच या अधिक अनुभवी एथलीट से संपर्क कर सकते हैं। खुराक की जानकारी खेल पोषण के साथ पैकेजिंग पर रखा गया है। ऐसे ऑनलाइन कैलकुलेटर भी हैं जो प्रोटीन को अपने वजन और गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए सही ढंग से पीने के लिए संकेत देंगे।

कैसे और कब लेना है

जो लोग आवश्यक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं उन्हें प्रोटीन का उपयोग करने के लिए जाना जाने चाहिए। एथलीट की उपस्थिति खुराक और रिसेप्शन नियमों के अनुपालन में सटीकता पर निर्भर करती है।

- तरल में भंग करने के लिए पाउडर, सबसे अच्छा है। यह है कि क्या यह कनेक्शन के सर्वोत्तम अवशोषण में योगदान देता है। ऐसी ऐसी मात्रा जिसमें पाउडर बिना किसी गांठों के समान रूप से तलाक लेता है। आप एक शेकर का उपयोग कर सकते हैं।

पानी के अलावा, अन्य पेय का उपयोग किया जाता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• अमृत;
• केफिर;
• दूध।

यदि एथलीट प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन पीना चाहता है, तो कॉकटेल पेश किया गया है। यह एक कार्बोक्साइलिक एसिड है जो ऊर्जा के साथ शरीर को जल्दी से संतुष्ट करेगा।

आपको प्रति दिन कॉकटेल के 5 भागों को पीना होगा:

वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए डाइविंग योजनाएं अलग-अलग होंगी। सही ढंग से निर्माण करने के लिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह कैसे काम करता है। दो प्रकार के additives अधिग्रहित किया जाता है - धीमा और तेज़: उनमें से पहले सफलतापूर्वक दो भोजन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, और शरीर को अत्यधिक मात्रा में कैलोरी नहीं मिलती है।

हमेशा की तरह, मिश्रण तैयार होता है, पानी में पाउडर को भंग कर रहा है। वजन घटाने के लिए एक कॉकटेल पीएं 3 या 4 बार दिन में 3 - केवल यह महत्वपूर्ण है कि गणना की गई मानदंड से पीछे हटना न जाए। 70 किलो के शरीर के वजन वाले एक महिला को प्रोटीन के 105 से 140 ग्राम की आवश्यकता होती है।

यह बेहतर है अगर वजन घटाने के कार्यक्रम में प्रकाश प्रशिक्षण शामिल किया जाएगा - वजन दूर हो जाएगा और उनके बिना, लेकिन यह सुंदर रूपों और बिना खेल के त्वचा को कड़ा कर देगा।

प्रोटीन additives दुनिया भर में लोकप्रिय हैं। उनके खतरे की राय उचित नहीं है, लेकिन गुर्दे पर बोझ से बचने के लिए आसान है, अगर आपको पता है कि कितने और कितने प्रोटीन लिया जा सकता है - तो पदार्थ जमा नहीं करेगा, लेकिन पूरी तरह से मांसपेशियों के निर्माण परामर्श करेगा।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रोटीन को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। पहला एक खरीद पाउडर है, जिसमें केवल शुद्ध प्रोटीन होता है। दूसरा - अपनी तैयारी। बेशक, पहले विकल्प के लाभ बहुत अधिक हैं, हालांकि घर का बना कॉकटेल की लागत कम है।

संरचना में, भोजन को कई प्रकारों में बांटा गया है:

तैयारी के माध्यम से:

• - यह प्रोटीन का सबसे गुणात्मक प्रकार है, जो सफाई के कई चरणों को पास करता है;
• - कम सफाई चरण, इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं;
• - एक और प्रकार का उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जो इसके अलावा;
• तेजी से अवशोषण के लिए कई सफाई कदमों को किण्वित किया जाता है।

छाछ प्रोटीन

खेल पोषण का सबसे लोकप्रिय प्रकार, जो शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। जल्दी से अवशोषित, इसलिए प्रशिक्षण से पहले या उसके तुरंत बाद इसे लेने की सिफारिश की जाती है।

जब शरीर एनाबॉलिक स्थिति में होता है तो मट्ठा प्रोटीन एथलीट लेता है। और इस पोषण के लिए धन्यवाद, एक सुंदर आकृति को जल्दी से बनाना संभव है।

कैसिइन

Kazyina में 80% दूध प्रोटीन। यह धीरे-धीरे पचा जाता है और एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है। रिसेप्शन के लिए सबसे उपयुक्त समय - एक कसरत के दौरान या उसके अंत के तुरंत बाद।

अंडा प्रोटीन

इस प्रकार का खेल पोषण अंडे प्रोटीन से बना है। इसकी मुख्य विशेषता संरचना में ल्यूसीन की उपस्थिति है। यह पदार्थ प्रोटीन संश्लेषण की उत्तेजना में भाग लेने वाला मुख्य एमिनो एसिड है। इस संपत्ति के लिए धन्यवाद, उभरा आंकड़े प्राप्त करना संभव है।

सोया प्रोटीन

इस प्रकार का पोषण शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है। हालांकि, उनके बारे में विशेषज्ञों की राय संदिग्ध हैं। कुछ का मानना \u200b\u200bहै कि सोया प्रोटीन जानवर से बेहतर काम करता है। दूसरों का मानना \u200b\u200bहै कि इस तरह के पोषण अच्छे से अधिक नुकसान लाता है। इस कारण से, तीसरे पक्ष के सोया भोजन ज्यादा नहीं है, और मुख्य खरीद आकस्मिक शाकाहारी राशन ए का अनुयायी है।

झूठी विनम्रता के बिना, मैं एक अच्छा कोच हूं और वजन हासिल करता हूं। आखिरकार, प्रशिक्षण के वर्षों के लिए 68 किलोग्राम वजन वाले एक सामान्य वजन से, मैं निषिद्ध दवाओं की मदद के बिना, सिलोव्का-हेवीवेट को डोरोस करता हूं। हालांकि, मेरा पूर्व विकास रिकॉर्ड मामूली से अधिक था - प्रतियोगिता से पहले प्रशिक्षण की अवधि में 5-7 किलोग्राम से अधिक नहीं (हंसते हुए, उदाहरण के लिए, छह महीने तक)। और अधिकतम वजन जो मैंने विजय प्राप्त की, 122 किलो से अधिक नहीं था।

आज मेरे पास पेट पर दिखाई देने वाले क्यूब्स के साथ एक स्थिर 132 किलो है। मैंने इसे कैसे प्रबंधित किया? मैंने आखिरकार स्वीकार किया कि मैं किसी चीज में गलत हो सकता हूं। यह स्पष्ट है कि कुछ लोग 130 और अधिक किलोग्राम वजन करना चाहते हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, यह विश्वास, असुविधाओं का एक गुच्छा और लगभग कोई खुशी नहीं है। मैं खुद को जानबूझ कर इस कदम पर गया, पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में एक और वजन श्रेणी में जाने की कोशिश कर रहा था। और, स्पष्ट रूप से, इस तरह की त्वरित सफलता पर गिनती नहीं थी।

जैसा कि यह निकला, आहार का सही निर्माण और खेल additives के प्रति नए दृष्टिकोण एक मूर्त परिणाम देने में सक्षम हैं, यहां तक \u200b\u200bकि जिनके पास पहले दस साल नहीं हैं और सभी तरीकों और सीमाओं को समाप्त कर दिया है। और यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप सिर्फ जनता का एक सेट शुरू करते हैं - यह योजना आपके अनुरूप होगी। केवल निम्नलिखित सलाह का पालन करें और इस समय बंद करें जब आप समझते हैं कि जनता पहले से ही पर्याप्त हैं। बस यह सोचने की जरूरत नहीं है कि निम्नलिखित युक्तियाँ हार्डगेनूर के अनुरूप होंगी। एक विशेष संविधान वाला व्यक्ति, खराब वजन बढ़ाना, एक विशेष पोषण मोड की आवश्यकता होती है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम। वैसे, हमने इसे 2012 में मुद्रित किया - आप इसे पा सकते हैं।

द्रव्यमान के लिए 6 मुख्य शक्ति त्रुटियां

मैं गलत और बेवकूफ था। अपने आप को दूसरों की तुलना में बेहतर मानते हुए, मैंने अपनी प्रगति को दृढ़ता से सीमित कर दिया। मेरी गलतियों को दोहराएं मत! और फिर आपके लिए भी 5, 10, या 20 किलोग्राम जोड़ने में मुश्किल नहीं होगी।

1998।

त्रुटि №1

असाधारण रूप से प्रोटीन नाश्ता

तथ्य यह है कि पहला भोजन विशेष रूप से प्रोटीन होना चाहिए, मैंने वर्षों से प्रचार किया। क्यों? रात के दौरान, रक्त में चीनी का स्तर बहुत अधिक हो जाता है। यदि सुबह में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट भोजन खाने की पहली बात है, तो सभी ग्राम और सेंटीमीटर बाइसप्स या व्यापक नहीं भेजेंगे, लेकिन सीधे पेट में। यह सही है। मेरा नया ज्ञान: मांसपेशियों से बढ़ने के लिए, और सक्रिय रूप से, नाश्ते के लिए चाय के साथ एक कुटीर चीज़केक तक सीमित होना असंभव है। आपका नाश्ता बहु-चरण होना चाहिए - ताकि भूख को उत्तेजित करने के लिए सभी आवश्यक प्रक्रियाओं को लॉन्च किया जा सके, प्रोटीन में शरीर की आवश्यकता को बढ़ाएं और साथ ही अतिरिक्त वसा में योगदान न दें।

सुबह बिस्तर से देखकर, खुद को प्रोटीन शेक में हस्तक्षेप करने वाली पहली बात, उदाहरण के लिए, शॉवर में जाओ। पंद्रह मिनट बाद मेज पर बैठे और पूरी तरह नाश्ता। बस काफी सामान्य प्रोटीन पीने की जरूरत है! परिचित "तेज़" सीरम को बहुत लंबे समय तक सहायता की जाएगी, 40 मिनट से कम नहीं। आपको एक अत्यधिक शुद्ध हाइड्रोलाइज्ड सीरम प्रोटीन पृथक की आवश्यकता है। इस तरह की प्रोटीन को पाचन एंजाइमों के साथ इलाज किया जाता है, इसे कम पेप्टाइड्स (प्रोटीन और एमिनो एसिड के बीच मध्यवर्ती आकार) पर तोड़ दिया जाता है, जो एक घंटे की तिमाही तक पूर्ण आकलन के समय को कम करता है। इसके अलावा, इस प्रकार के प्रोटीन में शुद्धिकरण की उच्च डिग्री होती है, इसलिए व्यावहारिक रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं और सबसे अच्छी सहिष्णुता होती है। यह सामान्य सीरम की तुलना में अधिक महंगा है और कुछ हद तक कड़वाहट से चख गया है, लेकिन इन असुविधा परिणामस्वरूप परिणाम हैं।

पंद्रह मिनट में, आपके पास दाढ़ी का समय है, स्नान करें और ... नशे में मुश्किल हो जाओ, तुरंत सीखा प्रोटीन आपके चयापचय को दूर कर देगा और लगातार मेज का पीछा करेगा। और यहां, मेरा विश्वास करो, आपके लिए सामान्य कार्बोहाइड्रेट की एक सतत खुराक फेंकना आपके लिए बहुत मुश्किल नहीं होगा, और फिर पहले से ही प्रोटीन भोजन हैं। यह दलिया प्लस प्रोटीन आमलेट हो सकता है। या पेनकेक्स प्लस कॉटेज पनीर। या सिर्फ एक जाम या यहां तक \u200b\u200bकि जाम के साथ कम वसा दही का एक हिस्सा।

खाने की मात्रा के बारे में: विषयपरक रूप से ऐसा लगता है कि नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन समान रूप से थे। और आपको इतना खाने की ज़रूरत है कि इस पल के पल के बाद "सबकुछ, मैं अब नहीं कर सकता", "आपने 2-4 चम्मच बल के माध्यम से खींच लिया। इसके अलावा, हम दोनों कार्बोहाइड्रेट और नाश्ते के प्रोटीन घटक के बारे में बात कर रहे हैं।

नींबू के साथ सभी हरी चाय को फेंकने और मछली के तेल कैप्सूल की एक जोड़ी के साथ मल्टीविटामिन का उपयोग करके, आप अपने शरीर को सुबह में बढ़ने के लिए सबकुछ करेंगे। केवल ध्यान में रखते हुए कि स्पोर्ट्स विटामिन आमतौर पर दिन में कई बार पीना चाहिए - दैनिक खुराक को 2-3 सर्विंग्स के लिए निर्माता में विभाजित किया गया है।

ब्रांड के लिए सिफारिशें:
मल्टीविटामिन्स: ऑप्टि-मेन (इष्टतम पोषण), कवच वी (मांसपेशी फार्म), बहु अधिकतम (पीवीएल अनिवार्य)
हाइड्रोलाइज्ड सीरम प्रोटीन पृथक: हाइड्रो मट्ठा (इष्टतम पोषण)

त्रुटि संख्या 2।

प्रशिक्षण के बाद कई कार्बोहाइड्रेट

समय और हमेशा के लिए याद करता है: कसरत के अंत के तुरंत बाद, चॉकलेट में फलों, हेनर्स या मार्शमलो जैसे आसानी से अनुकूल कार्बोहाइड्रेट के द्रव्यमान को रोकने के लिए यह आवश्यक नहीं है, क्योंकि वे अक्सर सलाह देते हैं। आखिरकार, ऐसा करने के बाद, आप अपनी भूख को गारंटी के साथ दान करते हैं, और पूरी तरह से खाने के लिए वास्तव में मांसपेशी वृद्धि प्रदान करते हैं, आपके पास प्रशिक्षण के बाद एक या दो घंटे से पहले नहीं होगा। कोई नहीं और एक और समय नहीं! प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक बड़ी राशि में तेजी से कार्बोहाइड्रेट अच्छा होता है जब आप अपने वजन संकेतकों जैसे सहनशक्ति या ताकत को प्रभावित नहीं करने में रुचि रखते हैं।

लेकिन यदि आप आखिरी दृष्टिकोण के तुरंत बाद मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं और ज़मिंका जाओ एक सामान्य भोजन है, सबसे पहले प्रोटीन: चिकन, मांस, और उनके साथ और पास्ता, चावल, और इसी तरह। हालांकि यह लॉकर रूम में सही है, अगर आप चाहते हैं। वैसे, हेनर सिंक में डालने लायक नहीं है - हमें इसे एक सीरम गिलहरी के साथ मिश्रण करने की ज़रूरत नहीं है, आपके खाद्य पदार्थों को गायन करना (आसानी से अनुकूल कार्बोहाइड्रेट खपत प्रोटीन के अवशोषण को तेज करेगा, जिससे इंसुलिन के स्तर में वृद्धि होगी रक्त) और धीरे-धीरे बाहर निकलने की ओर वापस रोल।

वर्ष 2013

त्रुटि संख्या 3।

प्रोटीन कॉकटेल से विफलता

मैं हेनर्स पसंद करता हूं - हमेशा प्रोटीन की कुछ मात्रा होती है। ऐसा माना जाता है कि वजन बढ़ने पर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन लाभ होता है, और प्रोटीन अलग से नहीं होता है।

नया ज्ञान: आहार में कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा वजन में एक त्वरित और ध्यान देने योग्य वृद्धि की गारंटी नहीं देती है। यहां तक \u200b\u200bकि "कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन" का संयोजन सबसे वफादार नुस्खा नहीं है। बढ़ने के लिए, आपको प्रोटीन की जरूरत है - दुनिया के रूप में पुरानी, \u200b\u200bलेकिन ठीक है। सबसे पहले, आपको प्रोटीन सेवन के लिए अपनी व्यक्तिगत योजना को पूरा करने की आवश्यकता है। जब मुझे एहसास हुआ कि मैं प्रतियोगिताओं को 3-5 परिचित किलो नहीं, और 10-15 से पहले जोड़ना चाहूंगा, मैंने गणना करने का फैसला किया कि मैं प्रति दिन ग्राम में कितना गिलहरी का उपभोग करता हूं। और, ओह डरावनी: मैं शायद ही अनुशंसित खुराक तक पहुंच गया! बहुत "अनुशंसित मानक" के बारे में एक छोटा गीतकार वापसी होगी।

आइए बस कहें: मध्यम आकार के व्यक्ति के लिए प्रोटीन खपत की एक निश्चित सुरक्षित सलाह है, जो कि लगी हुई है, तो एक कल्याण फिटनेस - तैरता है, सुबह में चलता है, आदि। यह प्रति किलोग्राम प्रोटीन के लगभग 0.75-1.2 ग्राम है। ऐसा आदमी वजन हासिल नहीं करना चाहता और 100 किलो से अधिक झूठ बोलना। उन्हें स्वास्थ्य की इष्टतम स्थिति को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की जरूरत है - और यह है।

प्रोटीन के 2-3 ग्राम - खेल की सिफारिश। उन लोगों के लिए जो सामान्य व्यक्ति नहीं हैं और वास्तव में, असामान्य (पढ़ें, अधिक तीव्र) हॉल में शारीरिक परिश्रम करते हैं ताकि काफी दृढ़ता से मांसपेशी द्रव्यमान को जोड़ा जा सके।

इससे पहले, मैंने लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम की गणना की। वजन बढ़ाना 3-5 किलो था। मैं और अधिक जोड़ना चाहता था - प्रति किलो 2.5-3 जी तक बढ़ गया। और कुछ भी आश्चर्य की बात नहीं है कि मैं एक हफ्ते में 1-2 किलोग्राम जोड़ना शुरू कर दिया, लगभग मेरी आंखों में पकड़ा। तो यह सबसे अधिक 15 किलोग्राम निकला। और मैं इसे कभी नहीं मानूंगा अगर मुझे अलमारी को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता के सभी प्रसन्नता महसूस नहीं हुई। मैं प्रयोग करने के लिए पाठक का सुझाव देता हूं। यदि 1-1.5 ग्राम वजन बढ़ता नहीं है, तो 2 ग्राम तक बढ़ता है और 2-3 सप्ताह के वजन पर देखता है। फिर से कोई अतिरिक्त नहीं है? 2.5 ग्राम तक ज़ूम करें। आदि…

हाँ - एक महत्वपूर्ण बात! लगातार खाने के लिए इतना मुश्किल मत करो! भार और कैलोरी के साथ अपने शरीर को अधिभारित करने के लिए सबसे उचित चीजें, वजन बढ़ाने की अवधि को 8-12 सप्ताह तक सीमित करें। अधिकतम स्कोर करने के लिए इस समय आज़माएं - और यही वह है।

यह स्पष्ट है कि, सामान्य उत्पादों के कारण, प्रोटीन की सही मात्रा को स्कोर करना काफी मुश्किल है (80-90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए शुद्ध प्रोटीन का 200-270 ग्राम है, जबकि सामान्य भोजन के एक हिस्से में आमतौर पर नहीं होता है 30-40 ग्राम से अधिक)। हमें काम, अध्ययन, सामाजिक नेटवर्क, व्यक्तिगत जीवन - और लगभग बिना किसी बिना चबाना होगा। तो प्रोटीन कॉकटेल के बिना, आपकी योजनाएं पतन को समझेंगी। प्रोटीन से एक कॉकटेल के रूप में दिन की शुरुआत के बारे में आप पहले से ही जानते हैं, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। प्रोटीन को आपके पूरे बिजली कार्यक्रम के साथ होना चाहिए और यहां तक \u200b\u200bकि दिन भी खत्म करना चाहिए।

मैं सामान्य मट्ठा प्रोटीन के हिस्से पर पीने के लिए प्रशिक्षण के पहले और बाद में सिफारिश करता हूं (जैसा कि पहले से ही उल्लेख किया गया है, इसे हेनर के साथ मिलाकर)। और रात के लिए, आखिरी भोजन के बाद या उसके बाद (यह रात के खाने के लिए एक घंटे और एक घंटे के बाद सोने के लिए आसान नाश्ता हो सकता है), धीमी प्रोटीन पी सकते हैं।

ब्रांड के लिए सिफारिशें:
फास्ट प्रोटीन: मट्ठा गोल्ड (इष्टतम पोषण), सिंथा -6 पृथक (बीएसएन) या मट्ठा पृथक (साइटोस्पोर्ट)
धीमी प्रोटीन: 100% केसिन प्रोटीन (इष्टतम पोषण), पूर्ण केसिन (साइटोस्पोर्ट), केसिनएफएक्स (ऑलमैक्स)

त्रुटि संख्या 4।

वीएसएए और ग्लूटामिन की अनदेखी

आठ साल पहले, मुझे प्रशिक्षण से पहले और बाद में बीसीएए के कई कैप्सूल खरीदे गए थे। मैंने इसे स्वचालित रूप से किया, कोई प्रभाव नहीं पड़ा, जो वास्तव में नहीं था - बीसीए का 2-3 ग्राम कुछ भी नहीं दे सकता है। लेकिन यदि आप प्रति दिन लगभग 30-45 ग्राम (मेरे मामले में) का उपभोग करते हैं, और कभी-कभी अधिक, तो एक पूरी तरह से अलग चीज।

जो लोग नहीं जानते हैं, आपको याद दिलाते हैं कि एसीए एक जटिल है जिसमें तीन आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेल्लिन। कंकाल की मांसपेशियों में सभी एमिनो एसिड के 35% तक, मांसपेशियों के निर्माण के लिए एसीए को मुख्य सामग्री माना जाता है। दुर्भाग्यवश, बीसीएए को शरीर में संश्लेषित नहीं किया गया है, और आप उन्हें केवल प्राकृतिक भोजन और additives के रूप में प्राप्त कर सकते हैं। विशिष्ट खुराक को प्रयोगात्मक रूप से चुना जाना चाहिए। आप 15 ग्राम प्रति दिन (नीचे एक रिसेप्शन योजना) से शुरू करते हैं और 2-3 सप्ताह के लिए देखते हैं। महसूस करें और देखें कि हम क्या बढ़ते हैं, - जैसा कि यह है। कोई परिणाम नहीं है - फिर से एक और 5 और देखें। यदि आप 100 किलो से कम वजन करते हैं, तो दिन में 30 ग्राम से अधिक समय पर लायक नहीं है। यदि, इस तरह के खुराक के साथ कोई परिणाम नहीं है - किसी और चीज में विफलताओं का कारण।

इस तरह के कई कैप्सूल निगलने के लिए जटिल है, इसलिए आपके विनम्र नौकर किसी भी स्वाद के बिना पाउडर बीसीए के लिए जिम्मेदार है, जो व्यक्तिगत रूप से मुझे स्वाद additives के साथ पाउडर की तुलना में बहुत अधिक पसंद है। यदि केवल इसलिए कि स्वाद और गंध के बिना पाउडर को किसी भी अन्य खेल पोषण उत्पाद में जोड़ा जा सकता है - उदाहरण के लिए, और प्रशिक्षण से पहले और बाद में पीते हैं। वैसे, सर्वोत्तम प्रभाव के लिए बीसीए की आपकी दैनिक खुराक तीन भागों में सबसे अच्छी तरह टूट गई है। प्रशिक्षण से पहले एक घंटे का उपभोग करने वाला पहला, दूसरा - प्रशिक्षण के दौरान, और तीसरा - तुरंत बाद।

ग्लूटामाइन के लिए: हमने कई बार सुना है कि यह एमिनो एसिड आपको लोड को बेहतर बनाने, नाइट्रोजन परिवहन को बढ़ावा देने और ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ाता है। तो क्या? और तथ्य यह है कि यह सबसे उपयोगी गुण नहीं है। यह अधिक महत्वपूर्ण है कि ग्लूटामाइन के पर्याप्त खुराक में मांसपेशी वृद्धि के लिए जिम्मेदार सभी एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को बढ़ाता है, विशेष रूप से विकास हार्मोन के स्राव को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है। यह साबित कर दिया गया है कि केवल 2 ग्राम ग्लूटामाइन कुछ दर्जन बार जीआर के उत्पादन में वृद्धि कर सकते हैं! यदि आप लगातार प्रति दिन ग्लूटामाइन के कामकाजी खुराक का उपयोग करते हैं तो क्या होगा? मेरी तरफ देखो।

खुराक का निर्धारण करते समय, मैं आपको बीसीए से कार्य करने की सलाह देता हूं - 15 ग्राम प्रति दिन से शुरू होता है (उसी तरह से 3 भागों में विभाजित होता है) और धीरे-धीरे कोई परिणाम नहीं होता है या यदि यह आपके लिए व्यक्तिगत रूप से अपर्याप्त है ...

ब्रांड के लिए सिफारिशें:
वीएसए: बीसीएए पीक (अल्टीमेट पोषण), बीसीएए (लैब्राडा), बीसीएए पाउडर (इनर कवच)
ग्लूटामाइन: ग्लूटिमाइन पाउडर (इष्टतम पोषण), एमपी ग्लूटामाइन 300 जी (मांसपेशियों में)

त्रुटि संख्या 5।

कॉम्प्लेक्स एमिनो एसिड - विंड के लिए पैसा

हां, और यह नहीं है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने अच्छे एसीएएस हैं, अकेले एमिनो एसिड शाखाओं वाली चेन के साथ मांसपेशियों के लिए लंबे समय से प्रतीक्षित विकास में जाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। आपको एमिनो एसिड की पूरी श्रृंखला की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर न केवल मांसपेशी वृद्धि के लिए उनका उपयोग करता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र के स्वर को बहाल करने और कई हार्मोन, एंटीबॉडी और एंजाइमों के उत्पादन को बहाल करने के लिए भी करता है।

इससे पहले, मैंने दबाए गए एमिनो एसिड के बारे में संदेह के साथ जवाब दिया, उन्हें पीने के दौरान सामान्य प्रोटीन का एक सुविधाजनक प्रतिस्थापन संभव नहीं है। लेकिन यहां पाउडर एमिनो एसिड अपने टैबलेट कनिष्ठों की तुलना में काफी प्रभावी साबित हुए। गति और अवशोषण की डिग्री से, पाउडर एमिनो एसिड ऊपर वर्णित प्रोटीन हाइड्रोलिज़ेट से तुलनीय हैं। उसी समय, वे बहुत स्वादिष्ट हैं और थोड़ा सस्ता खर्च करते हैं।

त्रुटि संख्या 6।

थोड़ा पानी

मुझे याद है, पंद्रह साल पहले मेरे कोच ने मार्शल आर्ट्स में अचानक मुझे घेर लिया जब मैंने प्रशिक्षण के बाद एक स्कुटेड पानी की बोतल सैंडविच पीने की कोशिश की। उनकी राय में, पानी के साथ भोजन पीना, मैंने पाचन की प्राकृतिक प्रक्रियाओं का उल्लंघन किया। वाकई, कोच पोषण के दृष्टिकोण की असाधारणता से प्रतिष्ठित किया गया था और न केवल खाने के बाद न केवल पीना, बल्कि सामान्य रूप से हमेशा। मैंने अनजाने में जिम में कक्षाओं में, युवाओं में समेकित पानी की खेल आदतों को स्थानांतरित कर दिया - और कई सालों से मैंने संभावित प्रगति को दफन कर दिया। मैंने थोड़ा पी लिया: भोजन के दौरान और बाद में यह असंभव है, आप खाने के लिए भूल जाते हैं, और मामले के बीच - गले पर अन्य चीजें। यह सब उन लोगों के लिए सबसे भयानक गलतियों में से एक है जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

यहां मानव शरीर विज्ञान का एक संक्षिप्त पाठ्यक्रम है: ए) मात्रा में मांसपेशियों में वृद्धि और सामान्य रूप से वजन बढ़ाना एक असाधारण रूप से अनाबोलिक प्रक्रिया है; बी) पानी आपके शरीर का सबसे महत्वपूर्ण अनाबोलिक है। सब, बैठ जाओ - पांच! यदि आपके पास वजन के सेट के साथ स्पष्ट प्लग हैं, तो सामान्य पानी के लीटर की संख्या (सूप, कॉफी और चाय, प्रोटीन कॉकटेल और हेनर्स को छोड़कर), जिसे आप एक दिन पीते हैं। ध्यान रखें कि शुद्ध एच 2 ओ के कामकाजी खुराक ऐसे कार्यों के साथ जो मैंने दो लीटर से खुद को रखा है।

आइए शूटिंग के लिए प्रदान किए गए उत्पादों के लिए 5 एलबी स्पोर्ट्स पोषण स्टोर श्रृंखला के लिए अपना आभार व्यक्त करें।

ऐसा लगता है कि कुछ अतिरिक्त किलोग्राम डायल करना मुश्किल हो सकता है? आप सुपरमार्केट में जाते हैं, सॉसेज और मिठाई के विभागों में जाते हैं, अलमारियों से सबकुछ खाते हैं - और यह एक टोपी है। वास्तव में, सबकुछ इतना आसान नहीं है। कम से कम उन लोगों के लिए जो सेल्युलाईट द्वारा कवर किए गए शरीर को झिलमिला रखने के बजाय एक मजबूत और शक्तिशाली आकृति चाहते हैं।

वजन आदमी कैसे प्राप्त करें? प्रोटीन मदद करेगा!

प्रोटीन हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है। वह वह है जो हमारी मांसपेशियों को बनाता है, चयापचय को तेज करता है, हमारे शरीर को संक्रमण से अनुवांशिक आनुवंशिकता में प्रवेश करने और कई अन्य कार्यों को करने के लिए संक्रमण से बचाता है। अक्सर इसे वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया एक उत्पाद माना जाता है, क्योंकि प्रोटीन भोजन मुख्य रूप से कम कैलोरी होता है और वसा के रूप में स्थगित नहीं होता है। यह एक तथ्य है, लेकिन आखिरकार, हम न केवल वसा विस्तार के दौरान डायल कर सकते हैं।
यदि 1 किलोग्राम वसा और मांसपेशियों की दृष्टि से तुलना करें, तो बाद वाला कॉम्पैक्ट। इसलिए, प्रोटीन की मदद से वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका, खोजने के लिए नहीं।

शुरू करने के लिए, यह समझने योग्य है - इस तरह के लक्ष्य के लिए उत्पादों में सामान्य प्रोटीन पर्याप्त नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट के साथ सही मात्रा और अनुपात में दिन के दौरान सही ढंग से गणना और उपभोग करना हमेशा संभव नहीं होता है। द्रव्यमान संचय के लिए विशेष प्रकार के प्रोटीन मौजूद हैं:

• दूध (केसिन);
• अंडा;
• सोया;
• सीरम।

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन के बारे में समीक्षा संदिग्ध हैं। और मुख्य रूप से अनुचित उपयोग के कारण। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि यह एक उत्पाद है जो लिपिड्स और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाला उत्पाद है, इसलिए यह इसके उपयोग के साथ बहुत अधिक मूल्यवान नहीं है।

एक वजन बढ़ाने वाले आदमी के लिए प्रोटीन आहार

1. ध्यान देने की पहली बात प्रोटीन की उत्पत्ति है। उनमें से ज्यादातर जरूरी जानवर होना चाहिए। पोषण और उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा ऐसे खाद्य पदार्थ वसा होते हैं जो प्रोटीन को बेहतर अनुकूलित करने में मदद करते हैं।
2. कैलोरी के बारे में वैसे। कई पुरुषों को करने की ज़रूरत है, बहुत कुछ खाने का दावा करें। लेकिन अगर वे अपने भागों का विश्लेषण करते हैं, तो यह पता चला है कि वे दैनिक दर के आधे हिस्से का उपभोग भी नहीं करते हैं। इसलिए, आपको प्रत्येक भोजन का सेवन का पालन करने की आवश्यकता है और याद रखें कि प्रति दिन 2500-3000 कैलोरी इस तरह के पोषण में इष्टतम हैं।
3. बेशक, इस तरह के आहार के साथ भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि सबसे बुरे व्यक्ति भी वजन के साथ एक छड़ी पास कर सकते हैं। अपने मांसपेशियों को देखो, पेट नहीं। और इसके लिए दिन के लिए आहार की इष्टतम संरचना को याद रखना अच्छा है: 45-55% कार्बोहाइड्रेट; 30-35% प्रोटीन और 10-20% लिपिड।
4. प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन का उपयोग करके वजन कम करें। इसे हासिल करना बहुत आसान है - जिम में कक्षाओं के बाद, तुरंत मट्ठा या समान (ऊपर देखें) प्रोटीन का एक सेवारत हिस्सा होना आवश्यक है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बिजली के भार के बाद, हमारा शरीर सबसे थक गया है और उन उत्पादों को अधिक तेज़ी से समेकित करता है जिन्हें हम देते हैं। मंदी के बिना इस तरह के खेल पोषण में वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति मांसपेशियों को संतृप्त करेगी और अतिरिक्त किलोग्राम के सेट में योगदान देगी।

प्रोटीन का उपयोग करके कितना वजन प्राप्त किया जा सकता है

सवाल यह अस्पष्ट है, क्योंकि किसी भी भोजन के साथ बड़े पैमाने पर विकास की गति और गुणवत्ता मुख्य रूप से चयापचय और मानव शरीर के प्रकार पर निर्भर करती है। प्रोटीन प्राप्त करने के साथ वजन बढ़ाने के परिणाम पूरी तरह से अलग हैं, और विकास दर प्रति सप्ताह एक से चार किलोग्राम तक है। कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना में, ऐसी संख्याएं वास्तव में प्रभावशाली नहीं हैं। लेकिन ऐसी शक्ति के बाद, शरीर बहुत सौंदर्य और स्वस्थ दिखता है।