Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.
Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:
ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.
Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):
Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:
Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.
Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Молоко сгущенное | ||||
Сливки нежирные | ||||
Сливки 20% | ||||
Сыр голландский | ||||
Сыр козий | ||||
Творог нежирный 0% | ||||
Творог жирный 18% | ||||
Сметана 15% | ||||
Масло сливочное 72,5% | ||||
Масло сливочное 82,5% | ||||
Маргарин | ||||
Ряженка 2,5% | ||||
Мясо, яйца
Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Свинина шейка | ||||
Свинина окорок | ||||
Свинина грудина | ||||
Говядина окорок | ||||
Говядина язык | ||||
Говядина грудина | ||||
Баранина окорок | ||||
Баранина лопатка | ||||
Телятина окорок | ||||
Телятина вырезка | ||||
Индейка грудка | ||||
Индейка окорочка | ||||
Индейка крылья | ||||
Курица филе | ||||
Курица окорока | ||||
Курица крылышки | ||||
Яйцо куриное | ||||
Яйцо перепелиное |
Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Окунь речной | ||||
Креветки | ||||
Кальмары | ||||
Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Булка городская | ||||
Хлеб бородинский | ||||
Хлеб пшеничный | ||||
Хлеб ржаной | ||||
Рис коричневый | ||||
Крупа манная | ||||
Крупа овсяная | ||||
Крупа перловая | ||||
Крупа ячневая |
Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.
Продукты (на 100 грамм) | Углеводы | Калорийность (ККал) |
||
Картофель | ||||
Капуста белокочанная | ||||
Кукуруза вареная | ||||
Лук зеленый | ||||
Лук репчатый | ||||
Перец болгарский | ||||
Апельсин | ||||
Виноград | ||||
Грейпфрут | ||||
Клубника |
ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И АНАЛИЗ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 335.5 кКал | 1684 кКал | 19.9% | 5.9% | 502 г |
Белки | 16 г | 76 г | 21.1% | 6.3% | 475 г |
Жиры | 1 г | 60 г | 1.7% | 0.5% | 6000 г |
Углеводы | 70 г | 211 г | 33.2% | 9.9% | 301 г |
Пищевые волокна | 0.3 г | 20 г | 1.5% | 0.4% | 6667 г |
Вода | 14 г | 2400 г | 0.6% | 0.2% | 17143 г |
Зола | 2 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Ретинол | 0.01 мг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.2 мг | 1.5 мг | 13.3% | 4% | 750 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.5 мг | 1.8 мг | 27.8% | 8.3% | 360 г |
Витамин В4, холин | 90 мг | 500 мг | 18% | 5.4% | 556 г |
Витамин В5, пантотеновая | 1 мг | 5 мг | 20% | 6% | 500 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.13 мг | 2 мг | 6.5% | 1.9% | 1538 г |
Витамин В9, фолаты | 40 мкг | 400 мкг | 10% | 3% | 1000 г |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.96 мг | 15 мг | 13.1% | 3.9% | 765 г |
Витамин Н, биотин | 1.7 мкг | 50 мкг | 3.4% | 1% | 2941 г |
Витамин РР, НЭ | 7.656 мг | 20 мг | 38.3% | 11.4% | 261 г |
Ниацин | 5 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 300 мг | 2500 мг | 12% | 3.6% | 833 г |
Кальций, Ca | 250 мг | 1000 мг | 25% | 7.5% | 400 г |
Кремний, Si | 50 мг | 30 мг | 166.7% | 49.7% | 60 г |
Магний, Mg | 50 мг | 400 мг | 12.5% | 3.7% | 800 г |
Натрий, Na | 25 мг | 1300 мг | 1.9% | 0.6% | 5200 г |
Сера, S | 100 мг | 1000 мг | 10% | 3% | 1000 г |
Фосфор, Ph | 250 мг | 800 мг | 31.3% | 9.3% | 320 г |
Хлор, Cl | 30 мг | 2300 мг | 1.3% | 0.4% | 7667 г |
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 1500 мкг | ~ | |||
Бор, B | 200 мкг | ~ | |||
Ванадий, V | 170 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 2 мг | 18 мг | 11.1% | 3.3% | 900 г |
Йод, I | 10 мкг | 150 мкг | 6.7% | 2% | 1500 г |
Кобальт, Co | 5 мкг | 10 мкг | 50% | 14.9% | 200 г |
Марганец, Mn | 3.8 мг | 2 мг | 190% | 56.6% | 53 г |
Медь, Cu | 500 мкг | 1000 мкг | 50% | 14.9% | 200 г |
Молибден, Mo | 25 мкг | 70 мкг | 35.7% | 10.6% | 280 г |
Никель, Ni | 40 мкг | ~ | |||
Олово, Sn | 35 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 19 мкг | 55 мкг | 34.5% | 10.3% | 289 г |
Стронций, Sr | 200 мкг | ~ | |||
Титан, Ti | 45 мкг | ~ | |||
Цинк, Zn | 2.8 мг | 12 мг | 23.3% | 6.9% | 429 г |
Цирконий, Zr | 25 мкг | ~ | |||
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | 50 г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 2 г | max 100 г |
Энергетическая ценность составляет 335,5 кКал.
Основной источник: Продукт удален. .
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион» .
Пищевая ценность
Размер порции (г)
БАЛАНС НУТРИЕНТОВ
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
СРОК ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ
Сдобные изделия [ПРОДУКТ УДАЛЕН] богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 13,3 %, витамином B2 - 27,8 %, холином - 18 %, витамином B5 - 20 %, витамином E - 13,1 %, витамином PP - 38,3 %, калием - 12 %, кальцием - 25 %, кремнием - 166,7 %, магнием - 12,5 %, фосфором - 31,3 %, железом - 11,1 %, кобальтом - 50 %, марганцем - 190 %, медью - 50 %, молибденом - 35,7 %, селеном - 34,5 %, цинком - 23,3 %
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении - совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины , органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Мы привыкли бросаться умными словечками, вроде пищевой, энергетической, биологической ценности и уверенны, что все это относится к тому, что интересует нас больше всего – . Но на самом деле, диетология изучает далеко не только калорийность продуктов питания. Прежде всего, основным, наиболее широким понятием в отношении продуктов является пищевая ценность.
Что такое пищевая ценность?Пищевая ценность продуктов питания – это очень широкое понятие, отображающее всю полноту полезных свойств продукта. В том числе, и степень восполнения потребностей человеческого организма этим продуктом, а также энергию, выделяемую при его окислении.
Пищевая ценность определяется химическим составом данного продукта, а состав, в свою очередь предопределяет не только полезность, но и вкус, аромат, цвет продукта. Благодаря пищевой ценности мы можем подсчитать соотношение калорийности, усвояемости, и, конечно, качественности продуктов питания.
Существует даже классификация по пищевой ценности продуктов. Все продукты питания делятся на две группы – органические и минеральные вещества. К органическим веществам в составе продуктов относятся:
К минеральным веществам относятся:
Для того чтобы не высчитывать самостоятельно пищевую ценность каждого съеденного продукта, созданы специальные таблицы – лучшие помощники тех, кто следит за своим питанием.
Это как раз то самое любимое нами понятие о калорийности. Пища – это единственный источник энергии для человека, поэтому калорийность нужно рассматривать именно как процесс получения энергии для обеспечения нужд организма.
Энергетическая ценность пищевых продуктов – это та энергия, которая может высвободиться из продуктов при их окислении в желудочно-кишечном тракте человека. Подчеркиваем – «может», но не обязательно освободится. Есть теоретическая и фактическая энергетическая ценность.
Теоретическая энергетическая ценность пищевых продуктов – это количество энергии брутто, которое высвобождается при окислении пищи. Обратите внимание на следующие показатели:
А вот фактическая ценность – это то, что мы получаем нетто. Ни одно вещество не усваивается нами на 100%. Так, белки усваиваются на 84,5%, жиры – на 94%, углеводы – 95,6%. В результате, для того чтобы посчитать, сколько и чего мы получаем, нужно умножить брутто на коэффициент в процентах:
То, насколько ценен для нашего организма продукт, зависит от наличия в его составе незаменимых компонентов, которые не синтезируются в нашем организме, или производятся медленно и при определенных условиях.
То есть, биологическая ценность пищевых продуктов характеризуется степенью соответствия пищи нашим потребностям.
Для человека есть несколько категорий незаменимых веществ, чья биологическая ценность, соответственно наиболее высокая:
Таким образом, чтобы питание соответствовало и энергетической, и биологической ценности, мы должны следить не только за калорийностью своего , но и за содержанием в своем меню всех незаменимых для человека компонентов.
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
Мясные продукты | ||
Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
Утка | 308 | Запеченная: 336 |
Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
Ветчина | 365 | |
Колбаса вареная | 250 | |
Колбаса копченая | 380 | |
Сосиски | 235 |
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Икра красная | 250 | |
Икра черная | 235 | |
Креветки | 95 | Отварные: 95 |
Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
Раки | 75 | Отварные: 75 |
Карп | 45 | Жареный: 145 |
Кета | 138 | Жареный: 225 |
Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
Минтай | 70 | Жареный: 136 |
Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
Шпроты | 250 |
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
Тыква | 20 | Запеченная: |
Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
Зелень | 18 | |
Свекла | 40 | |
Болгарский перец | 19 | |
Редис | 16 |
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
Вишня | 25 | Варенье: 256 |
Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
Малина | 45 | Варенье: 273 |
Клубника | 38 | Варенье: 285 |
Смородина | 43 | Варенье: 284 |
Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
Виноград | 70 | Изюм: 270 |
Киви | 59 | Сушеные: 285 |
Манго | 67 | Сушеные: 314 |
Персики | 45 | Варенье: 258 |
Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
Гранат | 52 | |
Авокадо | 100 |
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |