Kaip ištempti kaklą, kad neskaudėtų. Ištiesiame kaklą. Kaip sumažinti raumenų įtampą. Proceso raidos požymiai

Prieš pradedant kiekvieną pamoką, būtina apšildyti kaklą. Tai užtrunka apie 5 minutes, bet dėl ​​to galite patikimai apsaugoti savo raumenis nuo traumų ir pažeidimų.

Specialistai pataria kaklo apšilimą papildyti tempimu – jis atliekamas iškart po pirmo pratimų komplekto. Tempimo trukmė 3 – 5 min.

Apšilimas

Judesius, kuriuos atliksite, žmogus reguliariai atlieka. Tačiau nagrinėjamu atveju jie atliekami su tam tikru pakartojimų skaičiumi ir derinant. Kaklo apšilimas leidžia paruošti raumenis būsimoms apkrovoms.

Būtinai naudokite:

• pakreipia galvą pirmyn ir atgal;
• Pakrypsta į šonus;
• Galvos sukimas;
• Posūkiai (pečiai turi likti nejudrūs).

Šie pratimai atliekami vienu rinkiniu, 15–20 pakartojimų. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos laisvai kabo išilgai kūno. Nepriimtina apvalinti nugarą ar pakelti pečius – patartina juos fiksuoti tiesiai ir išlaikyti vieną padėtį viso apšilimo metu. Pratimai kaklui sušildyti atliekami lėtai ir kontroliuojami.

Tempimas

Būtinai naudokite:

Pratimai, skirti apšilti kaklo nugarą. Turite lėtai pakreipti galvą, padėdami smakrą ant krūtinės. Likite šioje pozicijoje. Jei bet kuris skausmingi pojūčiai, rekomenduojama pertraukti judesį.

Pratimas šoniniams kaklo raumenims įdirbti. Pakelkite ranką ir, ją sulenkę, pirštais uždenkite priešingą ausį. Pakreipkite galvą link peties, padėkite ranka. Atlikite atsargiai, kad nepažeistumėte raumenų.

Pakartokite judesį, pakreipdami galvą priešinga kryptimi. Pakanka sušildyti kaklo raumenis 5 minutes, to visiškai pakanka paruošti būsimam krūviui.

Pratimas, skirtas treniruoti priekinį kaklo paviršių. Daugelis sporto gerbėjų pamiršta atkreipti dėmesį į šią sritį, tačiau tai yra rimta klaida. Norėdami to išvengti, elkitės taip.

Pirštus susukite į „užraktą“ pakaušyje ir, atremdami galvą, pakreipkite ją atgal. Mankšta tinka tiek vyrams, kurie nori sustiprinti kaklą, tiek moterims – tai puiki priešlaikinio odos senėjimo prevencija.

Saugos priemonės

Labai lengva pažeisti stresui nepasiruošusius kaklo raumenis. Kad taip neatsitiktų, laikykitės tam tikrų kaklo raumenų tempimo taisyklių:

• Nedarykite kaklo tempimo per skausmą ir diskomfortą;
• Neskubėkite – vieno judesio trukmė turi būti bent 20 sekundžių;
• Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo – kad ir kokius judesius atliktumėte, turite kvėpuoti giliai ir ramiai;
• Atkreipkite dėmesį į savo savijautą (būna dienų, kai patartina atsisakyti ne tik kaklo apšilimo, bet ir apskritai treniruotės).

Laikydamiesi visų taisyklių galite pasirūpinti savo sveikata ir pagerinti sportinius rezultatus. Bet jei jie bus pažeisti, kyla reali traumų rizika. Todėl tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai turi būti labai atsargūs dirbdami su savimi. Atminkite, kad kaklo tempimo pratimus reikia atlikti be svorio ir griežtai laikantis technikos.

Jei ilgai sėdite prie kompiuterio pakėlę galvą į priekį arba nuleidžiate ją žiūrėdami į išmanųjį telefoną, kaklo raumenys sunkiai išgyvena. Nuolatinė įtampa sukelia standumą ir skausmą.

Life Hacker surinko pratimus Joga dėl lėtinio kaklo skausmo: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas. , Joga nuo lėtinio kaklo skausmo: 12 mėnesių stebėjimas ištempti ir sustiprinti kaklą, pečius ir krūtinę, o tai palengvins skausmingi pojūčiai ir padės jų išvengti ateityje.

Kai treniruotės nepadeda

Šis kompleksas nėra skirtas specifiniams sutrikimams gydyti. Jei Jums diagnozuota osteochondrozė, diskų išvarža ar kitos ligos, gimnastiką turi skirti gydytojas.

Jei skausmas nesiliauja keletą dienų, sustiprėja arba jį lydi galvos skausmas, pykinimas, karščiavimas, kuo skubiau kreipkitės medicininės pagalbos.

Kokius pratimus daryti

Kompleksas susideda iš dviejų dalių: paprasti pratimai apie raumenų tempimą ir stiprinimą bei saugias jogos asanas.

Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, o dar geriau – kasdien.

Jei atsiranda skausmas, nedelsdami sustokite. Po pratimo tempiama vieta turi jaustis atsipalaidavusi ir minkšta.

Kaip atlikti tempimo ir stiprinimo pratimus kaklo ir pečių raumenims

Jums reikės kėdės. Atsisėskite ant krašto, ištieskite nugarą, nuleiskite ir ištiesinkite pečius. Kiekvieną pratimą atlikite 10–15 sekundžių.

1. Posūkiai ir pakrypimai

13. Rankų perkėlimas už galvos

Paimkite rankšluostį už galų, įtempkite ir pakelkite rankas tiesiai į viršų. Tarnauti viršutinė dalis kūną į priekį ir tiesias rankas patraukite rankšluosčiu toliau už galvos.

Kaip atlikti jogos pratimus

Atidžiai laikykitės taisyklių ir nesulaikykite kvėpavimo. Išlaikykite kiekvieną pozą 30 sekundžių.

1. Pusiau pasilenkimas į priekį, akcentuojant sieną (supaprastinta uttanasana)

Atsistokite tiesiai, du žingsniai nuo sienos, atsisukę į ją. Padėkite kojas klubų plotyje, kad būtų patogu. Iš šios padėties pasilenkite klubų sąnarys ir pasilenkite į priekį tiesia nugara iki 90° kampo tarp kūno ir kojų. Padėkite rankas ant sienos.

Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti ir ištempti. Išlaikykite pozą 20–30 sekundžių.

2. II kario poza (virabhadrasana)

Atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, nukreipkite kojų pirštus į priekį, pakelkite rankas į šonus, sujunkite ir ištiesinkite pirštus.

Išskleisti dešinė pėda 90° į dešinę. Dešinę koją sulenkite ties keliu, kol stačiu kampu arba arti jo, perkelkite kairįjį atgal. Paskirstykite savo svorį tarp abiejų kojų.

Pasukite dubenį, ištieskite nugarą, nuleiskite pečius. Pabandykite atidaryti dubenį ir krūtinė. Pakartokite pozą iš abiejų pusių.

3. Sukimas (bharavadžasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu, nukreipkite blauzdą į išorę ir padėkite kulną šalia dubens. Sulenkite kairįjį kelį, kairė pėda padėkite jį ant dešinės šlaunies.

Paskirstykite svorį tarp dviejų sėdmenų kaulai, ištieskite stuburą aukštyn. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio ir pasukite kūną ir galvą į kairę, kaire ranka suimkite kairįjį pirštą. Pakartokite kitoje pusėje.

4. Vaiko poza

Atsistokite ant keturių, suglauskite kojas ir nuleiskite dubenį ant kulnų. Pasilenkite į priekį, ištieskite nugarą ir ištieskite rankas tiesiai priešais save, palieskite kaktą prie grindų ir visiškai atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Osteochondrozė (iš graikų kalbos osteon - kaulas ir hondros - kremzlė) - "kremzlės osifikacija". Stuburas susideda iš pačių slankstelių ir tarpslanksteliniai diskai. Būtent pastarieji kenčia nuo osteochondrozės, jie tarsi „kaulėja“ ir tampa mažiau elastingi. Tai dažnai įvyksta esant padidėjusiam fizinė veikla arba, priešingai, kada sėdimas gyvenimas, nepakankamo krūvio.

Tarpslankstelinės kremzlės neturi savų kraujagyslių, kurios jas maitintų naudingų medžiagų nuo kraujo, diskai šia prasme gali skaičiuoti tik jungiamieji audiniai. Per didelis suspaudimas arba atleidimas gilieji raumenys sutrinka kraujo judėjimas, kremzlėje prasideda „džiūvimo“ procesas. Padidėjusi apkrova gali netgi sukelti disko pasislinkimą arba sugadinimą, tarpslankstelinė išvarža, kuri kupina ne tik ūminis skausmas diskomfortas, bet ir kitos sveikatos problemos.

Gimdos kaklelio masažas – efektyvi ir maloni priemonė užkertant kelią ir palengvinant ligos eigą.

Gimdos kaklelio stuburas yra trapiausias ir labiausiai perkraunamas, nes jis neša kaukolės masę ir atlieka daug daugiau judesių nei kitos dalys. Daugelis svarbių kraujagyslių ir pagrindinių nervų praeina per kaklą į smegenis. Taigi kartais problema yra skausmingas, yra stubure, bet, kaip žmonės sako, „duoda“ kaklui. Prieš pradėdami bet kokias procedūras, įskaitant masažą, pasikonsultuokite su specialistu, kitaip galite tik pabloginti situaciją, nes masažas yra tokiu atveju gydymo tipas, ne malonios atpalaiduojančios procedūros.

Kita dažna klaida yra narkotikų vartojimas aukštas kraujo spaudimas. Faktas yra tas, kad pažeidžiama kaklo stuburo osteochondrozė kraujagyslės, dėl kurio pakyla kraujospūdis, o tai ne apie širdį.

Kaklo stuburo osteochondrozė skauda ne tik kaklą, bet ir sritį tarp menčių ir pakaušio. Tuo pačiu kaklas tampa kaip vata, sunku jį pasukti į šoną. Pablogėja kraujotaka gimdos kaklelio kraujagyslėse, smegenims trūksta mitybos, todėl galimi galvos skausmai, galvos svaigimas ir net alpimas.

Pirmas dalykas, apie kurį susimąsto sergantis osteochondroze ir jį gydantis gydytojas, yra skausmo malšinimas, nes skausmas gali būti tikrai nepakeliamas. Po to gydytojas paprastai skiria vidutinės apkrovos mankštos terapijos (fizinės terapijos) ir kaklo masažo forma. Pirmasis metodas kaklui gali būti ne toks naudingas kaip masažas, nes kaklo stuburo judesių skaičius yra ribotas ir jį tikrai galite „ištempti“ tik rankomis. Be to, masažas atlieka keletą funkcijų: mažina skausmą, gerina kraujotaką gimdos kaklelio srityje, malšina raumenų spazmus, tonizuoja kaklo ir nugaros raumenis.

Kiekvienam pacientui, sergančiam osteochondroze, masažo scenarijus yra individualus, nes svarbu atsižvelgti į ligos vystymosi fazę, jos ypatybes, lydinčios ligos(spaudimo pokyčiai, kvėpavimo sutrikimai ir kt.). Gavę gydytojo siuntimą masažui, rinkitės tikrai geras specialistas, kurio veiksmai nepablogins situacijos, bet padės susidoroti su liga. Taip pat atminkite, kad masažą reikia pradėti tada, kai ligos pikas jau praėjo ir skausmas nėra jaučiamas taip stipriai, kitaip masažas virs kankinimu.

Gana švelniais atvejais masažą galima atlikti ir namuose. Norėdami tai padaryti, pacientas turi gulėti ant pilvo ant lygaus, kieto paviršiaus (suolo, sofos). Jūsų kojos turi visiškai gulėti ant sofos, o ne kabėti. Padėkite rankas sulenktas per alkūnes, delną ant delno, o kaktą padėkite ant delnų. Turėtumėte pradėti minkydami raumenis, esančius šalia kaklo stuburo, naudodami suspaudimo judesius. Toliau „tempiant“ pirštais masažuojami kaklo raumenys. Palaipsniui pereikite prie krūtinės ląstos sritis(mentiniai ir tarpslankstelinis tarpas) ir galva (sukamieji judesiai ir glostymas). Negalima ignoruoti galvos masažo, nes būtent iš apatinės kaukolės dalies nukrypsta svarbiausi nuo osteochondrozės kenčiantys nervai.

Kartais masažą galima atlikti sėdint. Procedūra atliekama kas dvi dienas. Iš pradžių kaklo masažas gali sukelti skausmą pacientui, ypač didelės žalos srityje, tačiau laikui bėgant diskomfortas praeis, palikdamas lengvumą ir atsipalaidavimą.

Atsiliepimai iš mūsų pacientų

Bobyr klinikos puslapyje perskaiciau, kad visos konsultacijos nemokamos. Atėjau į kliniką Malomoskovskajoje. Paaiškėjo, kad norint pabendrauti su osteopatu reikia susimokėti (nors ir šiek tiek, bet vis tiek būtina!). Paklausiau kodėl taip. Jie atsakė...

Nuo vaikystės man skauda galvą. Aplankėte šimtus gydytojų, šimtus klinikų! Ir jie man niekur negalėjo padėti - išrašė vaistų, kurie nepadėjo. Bet, Dievas žino, be menkiausio perdėjimo Michailas Anatoljevičius Bobyras tikrai turi auksines rankas! ...

Bobyr klinikos gydytojai: darbo patirtis 10 metų

Bobyras M.A. RAMTN akademikas, kandidatas medicinos mokslai, vertebroneurologas, osteopatas, chiropraktikas, defanoterapeutas Toroptsevas D.A. Medicinos mokslų kandidatas, chiropraktikas, refleksologas, neurologas. Sorokinas S.D. Chiropraktikas, refleksologas, defanoterapeutas, vertebrologas. Životovas A.A. Chiropraktikas, kineziterapeutas, neurologas, ortopedas. Babiy A.S. Manualinis terapeutas, defanoterapeutas, vaikų ortopedas chirurgas.

Maskva, Alekseevskaya metro stotis

• Maskva, metro stotis Alekseevskaya, g. Malomoskovskaya, 21, 1 pastatas

Zelenogradas

• Zelenogradas, 814 pastatas

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių nusiskundimų yra „stingas kaklas“. Šią frazę girdime iš viso biuro, iš kolegų ir pažįstamų. Žmonės visą dieną sėdi prie kompiuterio tam tikroje padėtyje. Norėdami tai padaryti, jums net nereikia pakilti nuo kėdės.

1) abiejų rankų šonkauliai (iš šono rodomasis pirštas) pakaitomis lengvai trenkė į protinį raumenį.

2) Dešinės rankos delnu apkabinkite kairįjį kumštį ir spauskite po smakru 20 sekundžių Padarykite tai 20-30 kartų. Atrodo, kad kumštis sutraiško raumenį.

3) pratimai aukštyn ir žemyn, kairėn ir dešinėn galva, sukamaisiais galvos posūkiais. Tiems, kurie niekada nedarė šio pratimo, pradėkite tris kartus, palaipsniui ir ilgas laikas didinant šių pratimų skaičių.

4) savimasažas išilgai ir skersai smakro bei pakaušio raumenų.

5) masažas dviem pirštais nuo ausies galiuko iki raktikaulio vidurio. Tai leidžia įtempti šoninius raumenis ir atsikratyti aukšto kraujospūdžio.

← Spauskite "Patinka" ir sekite mus Facebook

Prieš pradedant kiekvieną pamoką, būtina apšildyti kaklą. Tai užtrunka apie 5 minutes, bet dėl ​​to galite patikimai apsaugoti savo raumenis nuo traumų ir pažeidimų.

Specialistai pataria kaklo apšilimą papildyti tempimu – jis atliekamas iškart po pirmo pratimų komplekto. Tempimo trukmė 3 – 5 min.

Judesius, kuriuos atliksite, žmogus reguliariai atlieka. Tačiau nagrinėjamu atveju jie atliekami su tam tikru pakartojimų skaičiumi ir derinant. Kaklo apšilimas leidžia paruošti raumenis būsimoms apkrovoms.

Būtinai naudokite:

• pakreipia galvą pirmyn ir atgal;
• Pakrypsta į šonus;
• Galvos sukimas;
• Posūkiai (pečiai turi likti nejudrūs).

Šie pratimai atliekami vienu rinkiniu, 15–20 pakartojimų. Pradinė padėtis – stovėjimas tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos laisvai kabo išilgai kūno. Nepriimtina apvalinti nugarą ar pakelti pečius – patartina juos fiksuoti tiesiai ir išlaikyti vieną padėtį viso apšilimo metu. Pratimai kaklui sušildyti atliekami lėtai ir kontroliuojami.

Būtinai naudokite:

Pratimai, skirti apšilti kaklo nugarą. Turite lėtai pakreipti galvą, padėdami smakrą ant krūtinės. Likite šioje pozicijoje. Jei atsiranda skausmas, rekomenduojama nutraukti judesį.

Pratimas šoniniams kaklo raumenims įdirbti. Pakelkite ranką ir, ją sulenkę, pirštais uždenkite priešingą ausį. Pakreipkite galvą link peties, padėkite ranka. Atlikite atsargiai, kad nepažeistumėte raumenų.

Pakartokite judesį, pakreipdami galvą priešinga kryptimi. Pakanka sušildyti kaklo raumenis 5 minutes, to visiškai pakanka paruošti būsimam krūviui.

Pratimas, skirtas treniruoti priekinį kaklo paviršių. Daugelis sporto gerbėjų pamiršta atkreipti dėmesį į šią sritį, tačiau tai yra rimta klaida. Norėdami to išvengti, elkitės taip.

Pirštus susukite į „užraktą“ pakaušyje ir, atremdami galvą, pakreipkite ją atgal. Mankšta tinka tiek vyrams, kurie nori sustiprinti kaklą, tiek moterims – tai puiki priešlaikinio odos senėjimo prevencija.

Jei ilgai sėdite prie kompiuterio pakėlę galvą į priekį arba nuleidžiate ją žiūrėdami į išmanųjį telefoną, kaklo raumenys sunkiai išgyvena. Nuolatinė įtampa sukelia standumą ir skausmą.

Life Hacker surinko pratimus Joga dėl lėtinio kaklo skausmo: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas. , Joga nuo lėtinio kaklo skausmo: 12 mėnesių stebėjimas ištempti ir sustiprinti kaklą, pečius ir krūtinę – tai palengvins skausmą ir padės jo išvengti ateityje.

Kai treniruotės nepadeda

Šis kompleksas nėra skirtas specifiniams sutrikimams gydyti. Jei Jums diagnozuota osteochondrozė, diskų išvarža ar kitos ligos, gimnastiką turi skirti gydytojas.

Jei skausmas nesiliauja keletą dienų, sustiprėja arba jį lydi galvos skausmas, pykinimas, karščiavimas, kuo skubiau kreipkitės medicininės pagalbos.

Kokius pratimus daryti

Kompleksas susideda iš dviejų dalių: paprastų tempimo ir raumenų stiprinimo pratimų bei saugių jogos asanų.

Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, o dar geriau – kasdien.

Jei atsiranda skausmas, nedelsdami sustokite. Po pratimo tempiama vieta turi jaustis atsipalaidavusi ir minkšta.

Kaip atlikti tempimo ir stiprinimo pratimus kaklo ir pečių raumenims

Jums reikės kėdės. Atsisėskite ant krašto, ištieskite nugarą, nuleiskite ir ištiesinkite pečius. Kiekvieną pratimą atlikite 10–15 sekundžių.

1. Posūkiai ir pakrypimai

13. Rankų perkėlimas už galvos

Paimkite rankšluostį už galų, įtempkite ir pakelkite rankas tiesiai į viršų. Pakelkite viršutinę kūno dalį į priekį ir patraukite tiesias rankas rankšluosčiu toliau už galvos.

Kaip atlikti jogos pratimus

Atidžiai laikykitės taisyklių ir nesulaikykite kvėpavimo. Išlaikykite kiekvieną pozą 30 sekundžių.

1. Pusiau pasilenkimas į priekį, akcentuojant sieną (supaprastinta uttanasana)

Atsistokite tiesiai, du žingsniai nuo sienos, atsisukę į ją. Padėkite kojas klubų plotyje, kad būtų patogu. Iš šios padėties pasilenkite ties klubu ir tiesia nugara pasilenkite į priekį 90° kampu tarp kūno ir kojų. Padėkite rankas ant sienos.

Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti ir ištempti. Išlaikykite pozą 20–30 sekundžių.

2. II kario poza (virabhadrasana)

Atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, nukreipkite kojų pirštus į priekį, pakelkite rankas į šonus, sujunkite ir ištiesinkite pirštus.

Pasukite dešinę koją 90° į dešinę. Dešinę koją ties keliu sulenkite stačiu kampu arba arti jo, o kairę koją patraukite atgal. Paskirstykite savo svorį tarp abiejų kojų.

Pasukite dubenį, ištieskite nugarą, nuleiskite pečius. Pabandykite atidaryti dubenį ir krūtinę. Pakartokite pozą iš abiejų pusių.

3. Sukimas (bharavadžasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu, nukreipkite blauzdą į išorę ir padėkite kulną šalia dubens. Sulenkite kairįjį kelį, padėkite kairę pėdą ant dešinės šlaunies.

Paskirstykite savo svorį tarp dviejų sėdimųjų kaulų ir pailginkite stuburą aukštyn. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo kelio ir pasukite kūną ir galvą į kairę, kaire ranka suimkite kairįjį pirštą. Pakartokite kitoje pusėje.

4. Vaiko poza

Atsistokite ant keturių, suglauskite kojas ir nuleiskite dubenį ant kulnų. Pasilenkite į priekį, ištieskite nugarą ir ištieskite rankas tiesiai priešais save, palieskite kaktą prie grindų ir visiškai atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Mūsų kaklas yra labai pažeidžiama ir svarbi mūsų kūno dalis. Jis jungia smegenis ir kūną; Todėl svarbu palaikyti kaklo stuburo sveikatą. Ir kaklo gimnastika, apimanti daugybę pratimų, mums padės tai padaryti.

Susidėliokime prioritetus

Mažai tikėtina, kad daugelis žmonių tyčia užsiima tokia gimnastika. Žmonės pasuka galvas ir išsitiesia. Jie dažnai nesąmoningai pakreipia galvą į šonus, kai ilgai sėdi vienoje vietoje. Tai refleksiniai veiksmai, skirti sušildyti kaklą.

Jei žinote, kurie pratimai geriausiai padės pasitempti ir sustiprinti gimdos kaklelio sritis, tokiais momentais mums bus lengviau suprasti, ką tiksliai daryti. Ir mes nesąmoningai nesuksime galvos.

Kaip jau ne kartą sakėme, svarbu žinoti, kodėl taip elgiamės. Sudėtingas gimnastikos gimnastika labai svarbu, o tai akivaizdu:

1. Kai ryškus kaklo raumenų silpnumas, dėl galvos svorio stuburas patiria papildomą įtampą. Dėl to atsiranda gimdos kaklelio osteochondrozė, suspausti nervai, tai yra skausmas ir judesių sustingimas. Jei raumenys silpni, juos reikia stiprinti nuo mažens. Tai skausmo prevencija.
2. Kai dirbate ilgą laiką (šiandien tai daro dauguma žmonių, XXI amžius yra sėdėjimo ar gulėjimo amžius), raumenys sustingsta ir trukdo kraujui tekėti į galvą ir atgal į kūną. Šviežias kraujas prisotintas deguonies, nepakankamais kiekiais patenka į smegenis – vystosi galvos skausmas, galvos svaigimas, patamsėjimas akyse, stiprus nuovargio jausmas ir didelis noras atsimerkti. Kaip tik tokiomis akimirkomis reikia keltis ir pasitempti. O jei tai neįmanoma, bent jau padarykite keletą pratimų kaklui. Tai yra insulto prevencija.
3. Bėgant metams kūno sąnarių paslankumas mažėja. To galima išvengti, jei tai darysite reguliariai medicinos kompleksas kad sąnariai nepamirštų savo mobilumo. Štai jums dar vienas svarbi proga ištiesti kaklą.
4. Suspaudus sprandą ar susirgus osteochondroze, kaklo mankšta išgelbės nuo skausmo ir padės pamiršti galvos svaigimą ir spengimą ausyse. Tai jau gydymas.

Dabar pažiūrėkime, iš kokių pratimų susideda kaklo gimnastika. Pagrindinė apkrova, kurią patirs kaklo stuburas, yra statinė. Pagrindiniai gimdos kaklelio stuburo pratimai susideda iš 10 elementų. Vaizdo įraše parodytas pats kompleksas, o tada rasite išsamų visų pratimų tekstinį aprašymą.

Pratimų rinkinys kaklui

1. Švytuoklė.
2. Pavasaris.
3. Žąsis.
4. Žvelgiant į dangų.
5. Rėmas.
6. Fakyras.
7. Lėktuvas.
8. Garnys.
9. Medis.
10. Tempimo kompleksas.

Ilgą laiką ieškojome efektyviausio pratimų komplekso kaklui stiprinti ir nusprendėme pasitenkinti osteopatų ir neurologų pasiūlytu variantu. Pratimų pavadinimai atspindi jų esmę.

Jei atlikdami bet kurį iš pratimų jaučiate skausmą, sumažinkite judesių diapazoną. Jei tai nepadeda, tuomet šio pratimo dar neturėtumėte daryti.

Esant silpnam ir skausmingam kaklui, reikia naudoti tik statinę apkrovą. Dar anksti kalbėti apie dinamiką. Ir apskritai šiuo atveju kenkia (išskyrus tempimą).

Visi pratimai atliekami sėdint, nugara tiesiai. Viskas daroma lėtai ir sklandžiai. Tai terapinis kompleksas, skirtas stiprinti kaklo stuburą. Kitas jų vaidmuo – mankštinti kaklą.

Švytuoklė

Iš „galvos tiesios“ padėties pasilenkiame į šonus. Kiekvienoje ekstremalioje padėtyje galvą laikome 7-10 sekundžių. Šioje pozicijoje reikia šiek tiek pasitempti, kad nebūtų taip lengva laikyti galvą.

Mes pakreipiame į dešinę. Grįžtame į pradinį tašką ir nesustodami einame į kairę. Tai darome 3-5 kartus kiekvienai pusei.

Pavasaris

Iš tiesios padėties stengiamės pasukti smakrą į vidų link Adomo obuolio. Tuo pačiu metu galva nenusileidžia, o tarsi pasisuka vienoje vietoje. Laikykite tai 10 sekundžių. Tada grįžtame į pradinę padėtį, sustojame ten 1 sekundei ir patraukiame smakrą aukštyn. Galva grįžo į vietą.

Taigi galva tiesiog sukasi aukštyn ir žemyn aplink savo centrą. Darome 3-5 kartus kiekvienai krypčiai.

Žąsis

Ištraukite smakrą į priekį. Galva seka paskui jį. Tada iš šios padėties pirmiausia patraukiame smakrą į kairę krūtinės pusę ir palaikome 10 sekundžių. Grįžtame į pradinį tašką, sustingstame ten 1 sekundę, tada tą patį darome link dešinės krūtinės pusės. Atlikite tai 3-5 kartus kiekvienam pečiui. Visi šie posūkiai atliekami iš padėties, kai galva ištiesta į priekį. Ir kiekvieną kartą grįžtame į pradinę padėtį, ištiesdami galvą į įprastą padėtį.

Žvelgiant į dangų

Iš pozicijos „galva tiesi“ pasukame galvą į šoną, tarsi žiūrėtume aplink. Truputį pakeliame galvas, lyg iš paskos pamatytume danguje skrendantį lėktuvą. Pažiūrėkime į jį. Šioje padėtyje galvą fiksuojame iki 10 sekundžių. Grįžtame į pradinį tašką, kur sustingstame 1 sekundei. Pasukite galvą kita kryptimi. Mes darome 3 posūkius kiekviena kryptimi.

Rėmas

Sėdime tiesiai, laukiame. Dešinę ranką padėkite ant kairiojo peties, alkūnė tame pačiame lygyje kaip ir petys. Pasukime galvą link dešiniojo peties ir ant jo uždedame smakrą. Taip sėdime 10 sekundžių, tada grįžtame į pradinę padėtį ir nuleidžiame ranką. Pakelkite kitą ranką prie kito peties. Mes nukreipiame smakrą kita kryptimi. Taigi, tai pratimas, kai galva remiasi į pečius.

Pradinėje padėtyje sustingstame 1 sekundę. Mes darome 3 pakartojimus kiekviena kryptimi.

Fakyras

Mes pakeliame rankas ir sujungiame jas, delnais vienas prieš kitą, tiksliai virš galvos. Nuo galvos iki delno pagrindo liko apie 10-15 cm. Šioje pozicijoje mes pasukame galvą į kairę, atremdami nosį į rankos bicepsą. Taip sėdime 10 sekundžių. Pakeliui į kitą pusę 1 sekundę užsibūname „galva tiesiai“. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje 10 sekundžių.

Lėktuvas

Ištiesiame rankas į šonus kaip sparnus. Palaikykite 10 sekundžių. Nuleidžiame, palaukiame porą sekundžių ir vėl ištiesiame rankas. Tai darome 3 kartus.

Tada „atsigulkite ant sparno“, pirmiausia ant dešiniojo - darykite tai 2 kartus po 10 sekundžių. Tada į kairę. Taip pat 2 kartus. Tai yra, pirmiausia pakreipkite rankas taip, kad dešinė ranka būtų aukščiau už kairę (šioje padėtyje plokštuma daro posūkius), tada atvirkščiai.

Garnys

Rankas šiek tiek išskleidžiame atgal, delnai pasukti link klubų, tarsi ketintum į jas atsiremti sėdėdamas.

Mes pakeliame galvas aukštyn ir ten ištiesiame smakrą. Taip sėdime 10 sekundžių. Grįžtame į padėtį, kai rankos ant kelių, o galva tiesi – ilsimės 3 sekundes ir vėl apsimetame garniu. Atliekant šį pratimą jūsų užduotis yra 5 kartus atrodyti kaip garnys.

Medis

Mes pakeliame rankas virš galvų, pirštai nukreipti vienas į kitą. Mes laikome pirštus 10 cm atstumu vienas nuo kito. Tuo pačiu metu galva nejuda, atrodo tiesiai. Palaikykite tai 10 sekundžių 3 kartus. Nepamirškite sustoti pradžios taške – tai poilsis ir kraujotakos atstatymas.

Atlikite visus minėtus pratimus nuo kaklo skausmo ir prevenciniais tikslais už jos mokymą. Statinė apkrova yra stebuklingai naudingas dalykas.

Tempimas

Pradinėje padėtyje dešinė ranka imkimės kairė pusė galvą ir kiek įmanoma patraukite į dešinę link peties. Padėtį fiksuojame 10 sekundžių tempimo fazėje. Grįžtame į pradinį tašką ir antrąja ranka darome tą patį kita kryptimi. Pakartokite 2-3 kartus kiekvienai pusei.

Tada padedame ištiesti į priekį rankomis, suimdami galvą už pakaušio. Užduotis – smakru paliesti krūtinę. Po to atsargiai ir kontroliuojamai pakreipkite galvą atgal.

Padedame rankomis pakreipti galvą įstrižai į dešinę ir į kairę. Ir galiausiai kiek įmanoma pasukame galvą į dešinę ir į kairę.

Priverstinė apkrova kaklui – ar būtina?

Yra ir kitų gimdos kaklelio stuburo pratimų, kurių metu naudojami svarmenys. Jei nesate profesionalus sportininkas, iš jų nėra prasmės. Kam apkrauti kaklo lenkiamąsias plokštes, kai galima apsieiti ir be jo.

Kaklą formuoja tie raumenys, kurie papildomai pumpuojami hiperekstenzijos, mirties traukos ir kitų pratimų metu.

Be to, statinė apkrova yra daug naudingesnė nei dinaminė. Tai leidžia sustiprinti kaklo raumenis, nerizikuojant juos pažeisti. Tačiau kaklo sužalojimas yra nepriimtinas. Ypač jei jūsų gimdos kaklelio sritis jau nesijaučia geriausiai.

Tai yra pagrindinis dalykas fizioterapija kaklo galams. Darykite tai kartą per dieną ir jūsų kaklas bus gerai!

Veiksmingi pratimai:

Trenerio patarimas: Prieš treniruotę visada apšilkite. Jis paruoš jūsų raumenis stresui ir apsaugos jus nuo traumų.