Somnul este ceea ce permite unei persoane să fie alertă și capabilă să lucreze. Fără el, oricine, chiar și cel mai sănătos organism, nu poate trăi mult.

Oamenii de știință au descoperit că puteți trăi, funcționa și lucra normal dacă nu dormi mai mult de una sau două zile.

Atunci te vei simți obosit, iritat și vrei să te odihnești, dar vei putea face față muncii și te vei simți mai mult sau mai puțin normal.

Dacă nu dormi mai mult de 24-36 de ore, acest lucru este plin de uriaș și foarte consecințe rele. Corpul se poate uza cădere nervoasă, probleme mentale, pierderea completă a puterii și chiar moartea.

Ce este somnul? Probabil ne-am gândit de mai multe ori de ce, pur și simplu închizând ochii, ne plonjăm în lumea magică a viselor și a relaxării? De ce apar puterea și energia în noi? De ce visăm? Ce este asta? Să încercăm să ne dăm seama.

Faza lenta

Faza lentă este o perioadă cunoscută și sub numele de somn profund. Este foarte important pentru o persoană, deoarece în timpul acestuia se produce hormonul de creștere, iar omul se odihnește complet.

Durează aproximativ 90 de minute și apare imediat după ce persoana adoarme.

Toți oamenii de știință sunt de acord că somnul cu unde lente este foarte important, deoarece datorită lui putem trăi și munci pe deplin. În această perioadă, pulsul încetinește și scade presiunea arterială, respirația devine mai lentă.

Faza lenta - incredibil etapa importanta pentru sănătate, pentru că în acest moment se reface sistemul imunitar. Aceasta înseamnă că devenim mai puțin sensibili la infecții și viruși.

Un studiu interesant a fost realizat de oamenii de știință folosind jucători de baschet de la Universitatea Stanford ca subiecți experimentali. Au decis să mărească somnul sportivilor. Au dormit 10 ore, adică cu 2 ore mai mult decât de obicei. O lună mai târziu, băieții au apărut de trei ori scoruri de top decât au avut înainte. Acesta este rolul magic al somnului, inclusiv faza lenta. La urma urmei, din cauza asta baschetbalistii au avut o odihnă mai bună și o recuperare musculară mai bună. Dar asta nu înseamnă că cu cât dormi mai mult, cu atât te simți mai bine. Totul trebuie făcut ca de obicei. Somnul excesiv este dăunător pentru organism și poate avea consecințe foarte neplăcute.

Etapele somnului cu unde lente

1. Perioada de jumătate de somn. Se mai numește și stadiul de repaus. Bărbatul nu doarme încă, dar nu mai este treaz. El se află într-o stare de halucinații de vis. În această perioadă, se obișnuiește să te gândești la toate problemele tale zilnice, să rezolvi sarcini dificile și să faci planuri pentru viață. Acesta este un fel de rezumat al zilei care trece. Pulsul și respirația încetinesc, iar tonusul întregului corp scade.
2. Somn superficial sau superficial.În această etapă, temperatura corpului scade, pulsul încetinește, iar persoana adoarme. Dacă faci o encefalogramă, poți vedea că apar anumite „fusuri de somn”, care apar aproximativ o dată la 5 minute. Ei sunt responsabili pentru un somn profund și sănătos. În intervalele dintre apariția acestor fusuri, o persoană poate fi trezită foarte ușor. Această perioadă durează aproximativ 20 de minute.
3. Perioada în care somnul superficial sa încheiat deja, dar somnul profund nu a început încă. Aceasta este o mică etapă care trece rapid la următoarea. Unii oameni de știință nu îl disting și îl combină cu 4.
4. Adânc. Bărbatul doarme profund și visează. Această perioadă este uneori numită somn delta. Durează aproximativ 10 minute. Dacă încerci să trezești o persoană, va fi foarte greu de făcut, iar dacă reușești, acesta va fi foarte supărat și iritat. Exact in stadiul 4 somn lent unii oameni vorbesc, cântă, merg în somn. Dar cel mai probabil, nu își vor aminti a doua zi dimineața. Principalul lucru este că toate aceste mișcări nu au nicio legătură cu somnambulismul, care poate fi periculos atât pentru persoana însuși, cât și pentru cei care locuiesc cu ea.

A fost deschis în 1953. Aceasta este o perioadă care nu durează mult - aproximativ 15-20 de minute. Unii au și mai puțin. Cercetările sunt încă în desfășurare în acest moment.

Unii oameni de știință tind să creadă că aceasta este perioada în care creierul analizează toate informațiile primite în timpul zilei. Unii cred că somnul REM este cel mai important pentru copiii mici, deoarece ajută la dezvoltarea sistemului lor nervos și a impulsurilor. Dar dacă priviți din punct de vedere al emoțiilor și al experiențelor, acesta este un fel de recompensă din partea creierului pentru tot ceea ce am trăit în timpul zilei.

În această etapă o persoană vede vise vii și incitante. Ochii lui se aruncă, este chiar și în exterior oarecum activ, dar dacă încerci să trezești persoana adormită în această perioadă, el va fi destul de alert și va putea să-ți spună ce a visat.

Alternanţă

Fazele de somn se alternează. Mai întâi unul, apoi următorul și așa mai departe toată noaptea. Adică, mai întâi o persoană trece complet prin faza lentă. Apoi unul rapid și așa mai departe de aproximativ 5 ori pe noapte.

Cu cât dormi mai mult, cu atât faza de somn cu unde lente devine mai scurtă și faza de somn rapid este mai lungă.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să dormi prea mult.

Ora optimă de trezire

Este logic că dacă sunt doar 2 faze, atunci acestea pot fi calculate cu ușurință. La urma urmei, dacă ne trezim în faza de somn cu unde lente, ne vom simți copleșiți, obosiți și iritați. Și dacă în faza rapidă, atunci dimpotrivă - vesel și plin de energie, într-o dispoziție bună.

Înainte de a vorbi despre tipuri de somn, ar trebui să ne concentrăm pe electroencefalograme somn fiziologic.

Electroencefalografia este o etapă de mare importanță pentru studiul somnului și al stării de veghe. Primul cercetător care a înregistrat potențialele electrice din creier a fost primarul din Liverpool, Lord Richard Cato. În 1875, el a descoperit o diferență de potențial electric între două puncte de pe scalpul iepurilor și maimuțelor. Fiziologii autohtoni V.Ya au contribuit și ei cu talentul lor la dezvoltarea acestei metode. Danilevsky și V.V. Pravdici-Neminsky. S-a remarcat deja că primele studii electroencefalografice asupra oamenilor au fost efectuate de psihiatrul din Jena Hans Berger, care a descoperit diferențe puternice între biocurenții creierului în timpul somnului și al stării de veghe. S-a dovedit că potențialele creierului în timpul somnului sunt eterogene și supuse transformării regulate.

În 1937-1938, oamenii de știință englezi Loomis, Horway, Habart și Davis au făcut prima încercare de a sistematiza curbele obținute și au descris cele cinci etape electroencefalografice ale somnului. Au făcut-o atât de bine încât în ​​următorii 15 ani au fost făcute doar completări minore la clasificare.

După clasificarea lor, prima etapă A caracterizat prin prezența unui ritm dominant de repaus - ritmul alfa, corespunzător stării de veghe „relaxată”, „pasivă”. Cu toate acestea, ritmul alfa devine neuniform, amplitudinea lui scade, iar periodic dispare. A doua faza ÎN- somnolență, somn superficial - caracterizat printr-o imagine aplatizată a electroencefalogramei, dispariția ritmului alfa și apariția undelor lente neregulate în intervalele theta și delta pe acest fundal. A treia etapă CU- somn de adâncime medie - caracterizat prin fusuri „somnorosi” de unde de amplitudine medie cu o frecvență de 12-18 pe secundă. Etapa a patra D- somn profund - apar unde delta obișnuite (două valuri pe secundă) de amplitudine mare (200-300 volți), combinate cu fusuri „somnorosi”. Etapa a cincea E- adâncirea mai mare a somnului - activitate delta mai rară (o undă pe secundă) și amplitudine și mai mare (până la 600 volți).

Ulterior, s-au încercat îmbunătățirea acestei clasificări prin creșterea etapelor și substadiilor. L.P. Latash și A.M. Wayne, studiind etapele adormirii la unele grupuri de pacienți cu somnolență patologică, a împărțit stadiul A în două substadii și stadiul B în patru. În spatele fiecărei imagini ale biopotențialelor creierului sunt reale mecanisme fiziologice. Bazat date EEG S-a stabilit că somnul fiziologic constă într-o trecere treptată de la adâncimea mică la adâncimea medie a somnului, și de la medie la adâncime, după care totul revine treptat la stadiile superficiale și trezire. Somnul urcă și coboară scările. Viteza acestei mișcări este diferită și există caracteristici individuale durata de ședere pe treptele care merg de la veghe la somn și de la somn la veghe.

Două tipuri de somn

Acum să revenim la cele două tipuri de somn. Se crede că primul studiu care a dat impuls descoperirii a două tipuri de somn a fost făcut în 1953 de Eugene Azerinsky, studentul absolvent al lui Kleitman la Universitatea din Chicago. A observat apariția periodică a mișcărilor oculare rapide la copii, însoțite de ritmuri rapide de joasă tensiune pe electroencefalogramă (desincronizare). Alți oameni de știință au stabilit aceleași fenomene la subiecții adulți. Astfel, în timpul somnului fiziologic, perioadele de mișcări rapide ale ochilor (REM) sunt înregistrate de 4-5 ori pe noapte. Ele apar mai întâi la 60-90 de minute după ce a adormit și apoi urmează la aceleași intervale. Durata primei perioade REM este scurtă (6-10 minute), treptat perioadele se prelungesc, ajungând la 30 de minute sau mai mult până dimineața. În aceste perioade, modelul EEG caracteristic stării de veghe apare după etape profunde somn (E) și până dimineața (pe fundalul etapelor D sau C).

Astfel, s-a constatat că somn de noapte constă din cicluri regulate, fiecare dintre acestea cuprinzând etapele B, C, D, E și etapa de desincronizare cu REM. În consecință, deja vorbim de urcarea și coborârea repetată a scărilor.

Cicluri de somn la oameni de diferite vârste
Dar copii; B - tineri; B - persoane de vârstă mijlocie: 1- stare de veghe; 2 - Somn REM; 3-6 - etape ale somnului cu unde lente

Pe baza datelor obținute, faza cu desincronizare și somn REM a fost numită somn rapid, sau desincronizat, deoarece conține ritmuri rapide. Astfel, întregul vis a fost împărțit în somn lent (etapele A, B, C, D, E) și somn rapid. La adulți, somnul REM ocupă între 15 și 25% din timpul total de somn. În ontogeneză, apare precoce și domină în prima perioadă a vieții.

Tabelul arată durata normală somn REM la diferite vârste, proporția sa cu durata somnului și în raport cu ziua în ansamblu. Acest indicator este foarte important deoarece durata somnului unui individ poate da o impresie incorectă a duratei reale a somnului REM.

Somnul REM la om

Reprezentat clar în ontogenie, somnul REM apare târziu în filogenie. Pentru prima dată poate fi găsit la păsări - 0,1% din somn; la mamifere ocupă de la 6 până la 30% din somn. Câteva date rezumative sunt prezentate în tabel.

Somnul REM la oameni și la diferite specii de animale

Un studiu al somnului REM a arătat că, deși poate fi definit ca fiind superficial pe baza modelului său electroencefalografic, este mai dificil să trezești un adormit în această perioadă decât în ​​timpul somnului cu unde lente. Acest lucru a dat dreptul de a-l numi „paradoxal” sau „profund”, spre deosebire de somnul „ortodox” sau „ușor” deja cunoscut. Considerăm că o astfel de definiție este nereușită, deoarece un vis care este de natură fiziologică și se repetă în mod natural de patru până la cinci ori în fiecare noapte nu poate fi considerat paradoxal.

În timpul somnului REM, o persoană visează. Acest lucru a fost dovedit prin trezirea subiecților în diferite stadii de somn. În timpul somnului cu unde lente, raportările de vise au fost rare (7-8%), în timp ce în somnul rapid au fost raportate în mod regulat (până la 90%). Există motive să desemnăm somnul REM drept somn cu vise și chiar, potrivit unor autori, să credem că un astfel de starea psihicași aduce această fază a somnului la viață.

Somnul REM este clar reprezentat la nou-născuți și la mamiferele inferioare. La opossum, ajunge la 33% din durata totală a somnului. În astfel de cazuri, cu greu este posibil să vorbim despre vise formate. Cel mai probabil, somnul REM, datorită caracteristicilor sale, este cel mai favorabil pentru apariția viselor.

O trăsătură caracteristică a somnului REM este modificările sistemului scheletic-motor. Tonusul muscular scade in timpul somnului, iar acesta este unul dintre primele simptome ale somnului.

Trei stări ale sistemului nervos
A - stare de veghe; B - somn lent; B - Somn REM: 1 - miscarea ochilor; 2 - electromiografie; 3 - EEG al cortexului senzoriomotor; 4 - EEG al cortexului auditiv; 5 - EEG al formațiunii reticulare; 6 - EEG al hipocampului

Tonusul muscular se relaxează mai ales puternic în timpul somnului REM (în primul rând mușchii faciali), biopotențialele musculare scad la linia zero. La oameni și primate această schimbare este mai puțin pronunțată decât la alte mamifere. Studii speciale au arătat că modificările musculare sunt cauzate nu de o scădere a influențelor facilitatoare descendente, ci de o întărire activă a sistemului inhibitor descendent reticulo-spinal.

Pe un fundal relaxat tonusului muscular apar mişcări de diferite tipuri. La animale - mișcări rapide ale ochilor, mustăților, urechilor, cozii, zvâcniri ale labelor, mișcări de ling și suge. La copii - grimasi, zvâcniri convulsive ale membrelor. La adulți apar zvâcniri ale membrelor, mișcări bruște ale corpului și, în sfârșit, mișcări expresive, care reflectă natura visului trăit.

Faza de somn REM este caracterizată de mișcări rapide ale ochilor. Aceasta a servit drept bază pentru o altă definiție a somnului REM - somnul REM.

Diferențele între rapid și vederi lente somnul sunt clar identificate atunci când se analizează schimbările în sistemul autonom sistem nervos. Dacă în perioadele de somn cu unde lente există o scădere a respirației, a frecvenței cardiace și o scădere a tensiunii arteriale, atunci în somnul REM apare o „furtună vegetativă”: se înregistrează o respirație crescută și neregulată, pulsul este neregulat și frecvent, iar tensiunea arterială crește. Astfel de schimbări pot ajunge la 50% din nivelul inițial. Există o presupunere că schimbările sunt asociate cu intensitatea viselor și cu colorarea lor emoțională. Cu toate acestea, o astfel de explicație este cu greu suficientă, deoarece astfel de abateri apar la nou-născuți și la mamiferele inferioare, în care este dificil de prezis vise.

În timpul somnului REM a fost detectată și o creștere a activității hormonale. Aceste date indică faptul că somnul REM este complet stare speciala comparativ cu somnul cu unde lente și că evaluarea somnului ca stare omogenă este în prezent insuportabilă.

Studiile experimentale au arătat, de asemenea, că diferite formațiuni ale creierului iau parte la implementarea somnului lent și rapid. Fiziologul francez Michel Jouvet a adus o mare contribuție la elucidarea naturii somnului REM. El a arătat că somnul REM dispare odată cu distrugerea locală a nucleilor formațiunii reticulare situate în pons. Această parte a creierului se numește rombencefal și, prin urmare, un alt nume pentru această etapă a somnului este somnul „rombencefal”.

Este încă extrem de dificil să se determine locul somnului REM în sistemul somn-veghe. Potrivit unui număr de indicatori, această fază reflectă un somn mai profund, la implementarea căruia iau parte aparatele cerebrale antice, care a servit drept bază pentru desemnarea lui ca arheo-somn. Prin alte măsuri, somnul REM părea mai superficial decât somnul cu unde lente. Toate acestea au condus la faptul că unii cercetători sugerează chiar identificarea somnului REM ca o a treia stare specială (veghere, somn cu unde lente, somn REM).

Problema lipsei de somn a fost mereu relevantă. Fiecare dintre noi sa trezit în mod repetat departe de la cel mai bun mod, a mers la serviciu sau la școală, abia deschizând ochii. Uneori, motivele unei astfel de stări sunt evidente - cu o zi înainte de sărbătoare, șeful era ocupat cu munca până noaptea târziu, stătea pe notițe înainte de examen. Dar dacă nu ar exista astfel de motive? Se pare că te-ai culcat devreme, dar dimineața încă te simți slăbit și obosit.

Există o explicație pentru acest fenomen și, cel mai important, există o oportunitate de a corecta situația. Tot ce trebuie să faci este să calculezi pur și simplu în ce fază a somnului este mai bine să te trezești. Acest articol vă va spune cât de realist este acest lucru.

Somnul ca proces rămâne încă un fenomen misterios, inexplicabil. Dar oamenii de știință confirmă în unanimitate că este important și necesar pentru sănătate și funcționare normală. Numeroase experimente au dovedit acest lucru în mod repetat.

Toată lumea poate simți cât de dăunătoare poate fi lipsa unei nopți bune de odihnă. Uneori este suficient să petreci doar o noapte nedorită pentru a realiza cât de rău se simte o persoană lipsită de somn.

Somnul oferă organismului posibilitatea de a se odihni și de a se recupera. Unii oameni refuză acest lucru, pentru că diverse motive: unii trebuie să lucreze în ture de noapte, alții sunt prea dependenți de internet, smartphone sau jocuri pe calculator. Lipsa periodică de somn este plină de o serie de consecințe neplăcute, de exemplu:

• amețeli și migrene;
• stare de spirit depresivă și iritabilă;
• somnolență, letargie, eficiență scăzută a muncii;
• incapacitatea de concentrare, scăderea abilităților mentale.

Aceste probleme dispar de îndată ce o persoană are ocazia să doarmă bine. Este important să ne amintim că orice lipsă de somn afectează negativ organismul și activitățile acestuia. Lipsa cronică de somn amenință cu mari dificultăți. Iată doar câteva patologii, a căror cauză sau simptom este lipsa unui model normal de somn:

• edem nervul optic, glaucom;
• hipertensiune;
• distonie vegetativ-vasculară;
• Diabet;
• obezitatea;
• imbatranire prematura.

Atenţie! Conducerea unui stil de viață nocturn cu lipsa unui somn sănătos, cu drepturi depline, afectează negativ funcționarea organelor și reduce producția de hormoni esențiali - serotonină și melatonină. Lipsa constantă de odihnă perturbă psihicul, provoacă depresie și tulburări nervoase, halucinații. La barbati, lipsa somnului poate determina scaderea libidoului si impotenta, la femei apare greutate excesivași riduri.

Cea mai bună fază de somn pentru trezire

Din păcate, chiar și pentru cei a căror viață nu se extinde dincolo de muncă și acasă, lipsa somnului este Problemă comună. Oamenii de știință cred că acest lucru poate fi evitat. În opinia lor, este necesar să te trezești la momentul potrivit: fazele somnului îți vor spune cum să dormi suficient. Dar mai întâi lucrurile.

Idei despre ciclurile de somn

Pe parcursul a numeroase experimente care studiază somnul ca proces, cercetătorii au reușit să descopere că creierul își continuă activitatea noaptea. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele electroencefalogramei.

Rezultatele au arătat că odihna nocturnă este însoțită de o schimbare de etape care se repetă în cerc. Pe parcursul mai multor ore, în medie, apar până la cinci astfel de modificări. Fiecare ciclu a fost împărțit în două faze - somn lent și somn rapid. Ambele au propriile lor caracteristici. Durata unui cerc pentru un adult sănătos este de aproximativ 1,5-2 ore.

Descrierea etapelor fazei lente

Prima fază a ciclului, de la care începe somnul unei persoane, ocupă aproximativ 70% din timpul total. Are patru etape:

Interesant de știut! Faza lentă a somnului este momentul în care corpul uman își revine. Bătăile inimii sunt lente, temperatura corpului scade cu aproximativ 1 grad, pulsul și tensiunea arterială sunt reduse. Pe măsură ce se apropie zorii, această parte a ciclului devine din ce în ce mai scurtă. După faza lentă vine faza rapidă, cunoscută și sub denumirea de faza paradoxală.

Caracteristicile fazei rapide

Faza paradoxală este caracterizată de prezența viselor vii. Fiziologic, stadiul de somn se manifestă în activitatea creierului - indicatorii ating nivelul de veghe. De asemenea prezent Paralizie in somn(mușchii corpului sunt relaxați până la limită) și mișcarea rapidă a ochilor, de parcă în spatele pleoapelor închise, dormitorul se uită la un film (sau poate chiar participă la el).

Dacă faza anterioară este necesară pentru corp, atunci această fază este necesară pentru conștiință. Se crede că într-un vis sunt procesate informațiile acumulate în timpul zilei: gânduri, planuri, dorințe, amintiri etc.

Trezirea în diferite faze: trăsături distinctive

Procesele psihofiziologice care apar în diferite stadii fac odihna nocturnă eterogenă. Din această cauză, o persoană fie se va trezi fără probleme, fie „învia din morți”.

Trezindu-se în faza paradoxală, o persoană își poate aminti ceea ce a visat. Imagini vii iar viziunile pot lăsa impresii pentru întreaga zi; este ușor să te trezești în această perioadă.

De asemenea, este important să luați în considerare condițiile de culcare și încărcătura primită în timpul zilei. Desigur, cel care a făcut muncă grea toată ziua muncă fizică, o persoană care nu părăsește computerul va dormi mai bine.

Este important de știut! Faza lentă este diferită scufundare adâncă a dormi. Dacă te trezești în această fază, atunci doar în a doua etapă - nu va fi atât de dureros. Iar cea mai dificilă trezire este în a patra etapă a fazei lente: este aproape imposibil să navighezi în mediu, reacția este inhibată. Nu vei dori deloc să te ridici din pat. În general, starea seamănă cu o intoxicație foarte puternică.

Cel mai bun moment pentru a întrerupe somnul

Se crede că cel mai ușor este să te trezești în timpul somnului REM, atunci când o persoană visează la ceva. Cu toate acestea, experții nu recomandă să te trezești prea des în această fază. Lipsa lui este plină de tulburări mintale.

Este puțin mai greu, dar la fel de realist, să te trezești în a doua etapă a somnului cu unde lente. Trezirea este posibilă, deoarece în acest stadiu auzul unei persoane devine mai acut.

Calculul duratei fazelor de somn

În cursul cercetărilor, oamenii de știință au sugerat că se poate calcula momentul ideal pentru a te trezi. Este luată ca bază suma necesară ore pentru odihnă bună, precum și anumite condiții: în timpul zilei persoana nu era prea stresată fizic și psihic, s-a culcat conform motive naturale, s-a trezit fără ceas cu alarmă, ușor și natural.

Interesant de știut! Dacă luăm în considerare că timpul necesar pentru a dormi suficient este de 8 ore, iar un ciclu durează aproximativ 1,5-2 ore, puteți face un calcul - determinați momentul declanșării fazei paradoxale, în care trezirea va fi la fel simplu si placut posibil. Este important să ne amintim asta somn bun necesită cel puțin patru schimbări de ciclu. Există multe grafice și tabele ale fazelor de somn uman în funcție de timp pe Internet, cel mai evident exemplu este dat mai jos.

Este posibil să afli când este mai bine să te trezești numărând fazele somnului, dar este imposibil să garantezi 100% că trezirea în faza rapidă va fi efectiv eficientă. Odihna de noapte pentru fiecare persoană este pur individuală, prin urmare orice încercare de a afla momentul cel mai potrivit pentru trezire, precum și numărul de ore necesare pentru relaxarea completă și refacerea corpului, va fi în natura unui experiment.

Sfat! Puteți utiliza un calculator oferit de unul dintre site-urile de internet. Acest calcul este cel mai rapid: trebuie să specificați timpul pentru a adormi și să așteptați rezultatul afișat pe ecran.

Reguli pentru a ajuta o persoană să aibă un somn bun

Înainte de a determina când este cel mai bun moment pentru a te trezi, trebuie să ai grijă de condițiile de calitate pentru odihnă normală. O ușoară trezire de dimineață necesită un somn preliminar sănătos și sănătos.

1. Nu este recomandat să bei alcool și multe alimente grase înainte de culcare. Cu câteva ore înainte de noapte, este mai bine să nu mâncați sau să beți nimic.
2. Un mediu confortabil te ajută să adormi rapid zona de dormit. Cearșafuri aspre, pătură nesezon de caldă, acces blocat aer proaspat– toate acestea sunt un motiv în plus pentru a te trezi în miezul nopții.
3. Fără gadgeturi în pat. A merge la culcare ar trebui să semene cu un ritual: periați-vă pe dinți și spălați-vă fața, pregătiți-vă lucrurile pentru ziua de mâine, deschideți fereastra, culcați-vă, luați o carte.
4. Pe Vis frumos De asemenea, afectează cât de mult se încarcă o persoană în timpul zilei. Este necesar să îți calculezi corect abilitățile și capacitățile de lucru, să nu sări peste cap, dar și să nu fii leneș.
5. Minimizați sursele de lumină - uneori, chiar și lumina pâlpâitoare a unui indicator de laptop poate împiedica o persoană să adoarmă.

Trezirea ușoară în faza rapidă a somnului, despre care am discutat mai sus, este posibilă numai cu somn normal, plin, constând din cel puțin patru cicluri. Nu ar trebui să te consideri un supraom care încearcă să doarmă suficient în câteva ore - puțini oameni au reușit și a fost cauzat mai mult de o tulburare structurală a ADN-ului decât de puterea de voință sau de autodisciplină.

Concluzie

Somnul rămâne un fenomen misterios și greu de explicat. Multe reviste de popularitate științifică, programe de televiziune documentare și articole de pe internet vorbesc despre noi descoperiri în acest domeniu. În ciuda numeroaselor experimente, există încă mai puține fapte concrete decât presupuneri. Calcularea etapelor de somn este doar o altă pagină din această poveste.

Viața deplină depinde de bine somn bun. Nici un tabel, nici un calcul nu va ajuta dacă există probleme sau abateri în odihna nocturnă. Înainte de a determina faza în care te poți trezi, asigură-te că adormi normal. Pui de somn nu va aduce satisfacție nici sufletului, nici trupului.

Cantitatea normală de somn pentru un adult este de 7-8 ore. Cu toate acestea, fiecare corp este individual și, prin urmare, timpul de odihnă este calculat diferit. Pentru unii, 4-6 ore sunt suficiente recuperare totală al lor vitalitate, iar pentru alții, 9-10 ore de somn vor fi optime. Indiferent de ce regim urmează o anumită persoană, el are o fază de superficială și somn adinc.

Schimbare de fază

Când începe călătoria noastră de noapte către regatul lui Morpheus, cădem într-un somn adânc. Durează aproximativ 60 de minute, urmată de somn REM. Ciclul complet, începând din faza lentă și terminând cu faza rapidă, durează aproximativ 90-120 de minute pentru un adult.

De la 4 la 6 cicluri au loc în timpul nopții, în funcție de bioritmurile oamenilor. În primul ciclu, somnul profund durează cel mai mult, apoi durata acestuia scade. Cu cât ne apropiem de trezire, cu atât petrecem mai mult timp în somn paradoxal, timp în care creierul procesează și sortează în mod activ toate informațiile pe care le-am primit în timpul zilei. În ultimul ciclu poate dura o oră întreagă.

Etape de fază lentă

Somnul NREM se mai numește și somn ortodox sau profund. În aceasta trebuie să ne scufundăm chiar de la începutul vacanței noastre pentru a ne restabili pe deplin vitalitatea. funcții importante. Această fază, spre deosebire de cea rapidă, este împărțită în etape principale:

1. Somnolență - în acest moment abia începem să adormim, creierul nostru încă funcționează activ, de aceea vedem vise, ele pot fi împletite cu realitatea, de multe ori în acest stadiu o persoană poate găsi răspunsuri la întrebările care au rămas nerezolvate în timpul zilei .
2. Adormirea este stadiul în care conștiința noastră începe să se oprească, dar creierul încă reacționează sensibil la stimulii externi; este foarte important ca nimic să deranjeze persoana în acest moment; chiar și cel mai mic zgomot îl trezește ușor.
3. Somnul profund este un moment în care toate funcțiile corpului nostru dispar treptat, corpul se relaxează, dar impulsurile electrice slabe încă trec prin creier.
4. Somnul Delta este stadiul celui mai profund somn, când suntem cel mai relaxați, în acest moment creierul nu mai răspunde la stimulii externi, temperatura corpului devine cea mai scăzută, circulația sângelui și ritmul respirator scad.

Semnificația somnului cu unde lente

Oamenii de știință au devenit serios interesați de studiul somnului în anii 70 ai secolului trecut. În timpul diferitelor experimente pe voluntari, s-a constatat că, în funcție de durata somnului cu unde lente, indicatorii mentali și fizici ai oamenilor se modifică.

Procesul a avut loc la Universitatea Stanford și a implicat studenți la fotbal. Dacă somnul ortodox a durat mai mult decât de obicei, rezistența și productivitatea sportivilor au crescut.

De asemenea, se știe că sportivii dorm nu 7-8, ci 11-12 ore pe zi.

Care este motivul pentru această cantitate de somn? Chestia este că în faza lentă are loc procesul de restaurare a tuturor celulelor corpului. În acest moment, glanda pineală produce hormon de creștere, care declanșează catabolismul. Aceasta înseamnă că compușii proteici nu sunt descompuși, ca în timpul anabolismului în timpul zilei, ci, dimpotrivă, sunt sintetizați din aminoacizi. Când adorm și când sunt scufundate în somn delta, țesuturile și organele se autovindecă.

Oamenii de știință au mai descoperit că, dacă somnul este profund și de durata necesară, sistemul imunitar funcționează mult mai bine. Dacă nu te odihnești bine, atunci funcții de protecție organismul va scădea și vom deveni susceptibili la boli infecțioase și inflamatorii.

Tinerețea noastră depinde de cât de bine dormim – dacă faza lentă nu durează atâtea ore cât este necesar, procesul de îmbătrânire va avea loc într-un ritm accelerat.

Efectul somnului profund asupra inteligenței

Oamenii de știință au reușit să demonstreze că somnul cu unde lente afectează nu numai rezistența fizică, ci și abilitățile mentale ale unei persoane. În timpul experimentului, subiecților li s-au oferit liste cu cele mai importante lucruri înainte de a merge la culcare. cuvinte diferite, complet fără legătură unul cu celălalt, și au cerut să le amintească. S-a dovedit că oamenii care au dormit cantitate mare timp în stadiul deltă, au avut performanțe mai bune - au putut să-și amintească mai multe cuvinte decât cei care au avut un somn profund mai scurt.

Cercetările au demonstrat, de asemenea, că privarea artificială a unei persoane de faza de somn profund este echivalentă cu o noapte nedormită. Dacă faza rapidă tinde să fie compensată în nopțile ulterioare, atunci este imposibil să „dormi suficient” în timpul fazei lente.

Simptome precum deteriorarea concentrării, pierderea memoriei, scăderea capacității de muncă și alte semne de insomnie sunt, de asemenea, observate dacă o persoană nu petrece atât de mult timp în faza ortodoxă cât are nevoie.

Indiferent de câte ore doarme o persoană, faza lentă îi „deschide” întotdeauna odihna. Este foarte diferit de somnul REM și are propriile sale caracteristici. De exemplu, oamenii de știință au demonstrat că, în anumite condiții, somnul delta poate dura mai mult decât de obicei. Acest lucru se întâmplă dacă o persoană pierde rapid în greutate, se confruntă cu hiperfuncție glanda tiroida(tireotoxicoză), sau cu o zi înainte a cheltuit multă energie pentru munca fizică.

Un fapt interesant este că în somnul profund încep să se exprime tulburări precum somnambulismul, enurezisul și vorbirea în somn; o persoană are coșmaruri.

Dacă trezești o persoană adormită în acest moment, aceasta nu își va aminti nimic despre visele sau acțiunile sale și va fi dezorientată în timp și spațiu. Această condiție este asociată cu încetinirea tuturor proceselor din organism, care are loc în timpul somnului delta.

Să rezumam

Fiecare persoană trebuie să doarmă atât de mult timp cât este necesar pentru ca organismul să se refacă complet.

Somnul profund are multe funcții benefice; este pur și simplu necesar pentru activitatea fizică și intelectuală normală.

Cei care doresc să-i mărească durata ar trebui să facă exerciții în timpul zilei și să rezolve puzzle-uri logice, să rezolve cuvinte încrucișate sau să antreneze creierul într-un alt mod seara. Activitatea moderată pe tot parcursul perioadei de veghe vă va ajuta să adormiți rapid și să vă odihniți bine.

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la două etape specifice ale somnului care, pe rând, dețin controlul asupra creierului nostru în timp ce dormim.

Timp de secole, oamenii au privit somnul ca pe o perioadă lungă și monotonă de seninătate îmbietoare. Dar acum aproximativ șaizeci de ani s-a dovedit întâmplător că acest fenomen este mult mai interesant.

În 1953, cercetătorii care studiau copiii mici au observat mișcări oculare destul de frecvente la sugari sub pleoapele închise. (Urmăriți-vă copilul care doarme - oferiți-vă plăcere! Veți observa aceste mișcări curioase, fie se opresc, fie se reiau și sunt însoțite de jumătate de zâmbet și respirație rapidă.)

Această observație a oferit unele dintre primele dovezi că somnul nu este un proces unic și continuu care durează de la apus până la răsărit. De fapt, constă din două schimbătoare și foarte tipuri diferite somn: faza somnului de mișcare rapidă a ochilor (numită și faza de mișcare rapidă a ochilor - faza REM), când globii oculari sub pleoape se mișcă de parcă ne-am uita la un videoclip, și fazele somnului lent (faza FMS, sau faza NREM), timp în care ochii rămân complet nemișcați.

Când adormim, creierul intră de obicei imediat în faza de somn cu unde lente pentru a se odihni binemeritată. Un ciclu durează aproximativ o oră și jumătate, iar în acest timp trecem de la somn ușor (sau superficial) la somn profund și apoi înapoi la lumină sau chiar un timp scurt ne trezim. Acesta este de obicei urmat de somn REM, care durează de la cinci la douăzeci de minute; completează ciclul. Pe tot parcursul nopții, creierul încordează între patru până la cinci dintre aceste cicluri.

Acest model este prezentat în figură sub forma unei „hipnograme”. Arată etapele repetate de deep and somn usor din faza lentă. În primul ciclu, faza de somn REM nu durează mult, dar mai aproape de dimineață durata acesteia crește, iar somnul cu unde lente devine mai puțin. Imediat înainte de trezire, somnul este, de obicei, somn REM urmat de somn ușor periodic (de aceea adesea ne amintim visele cel mai viu dacă suntem treziți accidental mai devreme decât de obicei).

Faza de somn NREM - mai multe despre tipul de somn odihnitor

Adulții petrec aproximativ 85% din noapte în somn fără mișcări oculare rapide (NREM). După cum am menționat mai sus, aceasta este o perioadă de somn în care corpul și creierul se recuperează și se întăresc. Faza de somn cu unde lente este împărțită în trei etape - somnolență, somn ușor și somn profund. Iată ce se întâmplă în fiecare etapă.

Etapa 1: somnul sau darea din cap

Ah, mintea ta începe să se relaxeze. Ti-e dor de ceva dintr-o emisiune la care te uiti la televizor... apoi deodata simti ca iti trezeste usor capul si te trezesti din nou. Dacă ești întrebat dacă ai adormit, probabil vei spune că doar visezi cu ochii deschiși.

Etapa 1 durează de obicei zece până la douăzeci de minute.

Etapa 2. Somn superficial sau ușor

Dormi, dar te trezești ușor dacă cineva îți strigă numele sau te deranjează. Și când te trezești, realizezi că dormi.

Etapa 2 durează de obicei douăzeci până la treizeci de minute.

Etapa 3. Somn profund sau lent

Etapa 3 a somnului cu unde lente (somn NREM) este cel mai propice pentru recuperare: este cea mai vise plăcute! dormi fără picioarele din spate. Respirația este lentă și uniformă, iar fața și corpul sunt relaxate, dar nu complet moale. Ridicați brațul bebelușului atunci când este în stadiul 3 și probabil că va cădea încet înapoi pe saltea. (În această fază a somnului cu unde lente, unii copii și adulți experimentează transpirație severă.)

Etapa 3 de somn este numită și somn cu unde lente, deoarece undele emise de creier, care apar ca explozii ascuțite de amplitudine mică la trezire, devin oscilații lente asemănătoare undelor. Aceste valuri trec peste creier de 1000 de ori pe noapte, ștergând amintirile din ziua trecută și pregătind mintea pentru o nouă zi și noi impresii. În această etapă cea mai profundă a somnului, este dificil să te trezești, iar dacă te trezești, îți va lua un minut sau două să realizezi unde te afli.

Etapa 3 se caracterizează prin somn foarte profund și tocmai în această perioadă părinții obosiți se pot sprijini din greșeală toată greutatea pe copilul pe care l-au pus în pat. Cu toate acestea, în această etapă, puteți încă să vă treziți când auziți o alarmă, cum ar fi o alarmă de incendiu sau un copil care plânge.

Când ieși din somn profund, sunt șanse ca partea a creierului care controlează mușchii să se trezească prima, în timp ce restul creierului este încă în țara viselor. În acest moment apar lucruri ciudate, cum ar fi vorbitul în somn sau terorile nocturne. În esență, o parte a creierului este trează, în timp ce restul este profund adormit.

Etapa 3 durează de obicei între douăzeci și patruzeci de minute.

Luați în considerare acest lucru: dacă vă treziți la fiecare două ore la sunetul strigătelor pătrunzătoare ale bebelușului dvs., după șapte ore de somn vă veți simți la fel de obosit ca și cum ați fi dormit nu mai mult de patru ore. Acest lucru se datorează faptului că creierul tău rămâne blocat în somn ușor. Pur și simplu nu are ocazia de a trece în somnul profund, reparator al etapei 3 - faza de somn cu unde lente.

Când etapa 3 se termină, creierul revine încet la somn ușor. În această perioadă poți surprinde toate detaliile care ies în evidență din mediul obișnuit: de exemplu, sunetul unei motociclete în trecere. Dar dacă totul este bine, atunci de obicei adormi din nou și nici măcar nu-ți amintești că te-ai trezit.

Este rezonabil să te trezești la 2:00? Da!

Monitorizarea video a somnului arată că putem avea multe „mini-treziri” pe tot parcursul nopții. Schimbăm pozițiile, schimbăm perna sau luăm un ursuleț și apoi ne culcăm din nou. Acest mod bun evita escarele și amorțeala membrelor.

Trezirile scurte sunt bune pentru noi, inclusiv pentru că fac parte din... sistem de semnalizare, inerent în noi prin natură.

Gândește-te doar la strămoșii noștri, oamenii antici. Trăiau în peșteri și în așezări mici, ceea ce îi făcea vulnerabili la atacuri pe timp de noapte. Dormit cu unul cu ochiul deschis„ar fi foarte util, dar este evident că acest lucru este imposibil. Prin urmare, s-a făcut alegerea în favoarea următoarei metode de supraviețuire de pe listă: treziți-vă pe rând scurt la fiecare oră și jumătate, la sfârșitul ciclului de somn.

Întrucât într-o familie mare toată lumea adoarme timp diferit, unul dintre membrii familiei era sigur că va dormi ușor în fiecare moment al nopții și, astfel, rămâne vigilent în caz de intruziune. Această „ordine” de a rămâne în faza pulmonara somnul ar putea salva viețile oamenilor.

Somn REM - mai multe despre somnul de vis/memorie

Petrecem până la 15% din noapte în faza de somn cu mișcarea rapidă a ochilor (REM). Această fază este țara viselor și a amintirilor. În timpul somnului REM, respirația este neuniformă, pe față apar ușoare zâmbete și grimase, iar mușchii sunt relaxați și moale. Este uimitor că activitate electrică creierul în aceste momente atinge aproape același nivel ca în timpul stării de veghe! Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt activitatea creierului, în timpul somnului REM, creierul evită cea mai mare parte a activității sale (nu aude, nu vede și nu trimite semnale mușchilor de sub gât).

Aceste schimbări ne permit să ne concentrăm asupra a ceea ce vedem și auzim în visele noastre. Și, chiar dacă visăm că putem zbura, rămânem în siguranță pentru că comenzile creierului către mușchi - să deschidă geamul și să bată aripile - sunt blocate.

Când somnul REM se termină și visele încetează să se mai întâmple, creierul intră în somn NREM și blocarea dintre creier și corp se termină. (De aceea o persoană poate merge în somn în somn non-REM, dar acest lucru nu se întâmplă atunci când visează să meargă în somn REM.)

Dar somnul REM nu este doar un festival de vis; În această fază creierul scanează evenimentele ultima zi, le compară cu amintirile anterioare și le pune în foldere de memorie.

Somnul REM este incredibil. În timpul ei, avem vise care sunt complet șterse din memorie la câteva secunde după ce ne trezim și, totuși, datorită acestei faze, amintirile noastre sunt consolidate și păstrate pentru viață!

Somnul REM durează cinci până la zece minute în timpul primului ciclu de somn și ultimele oreînainte de trezire poate dura până la treizeci de minute.

Somnul copiilor: ce este același pentru copii și ce este diferit

De ce este această lecție de știință atât de importantă pentru viața ta? Ei bine, dacă vă gândiți la modul în care tot ceea ce ați învățat se aplică somnului sugarilor și copiilor mici, veți înțelege de ce a merge la culcare (și a rămâne acolo) este adesea o provocare pentru ei.

Desigur, somnul copiilor și al adulților are multe în comun. De exemplu, atât ei, cât și noi:

• căscăm când suntem obosiți;
• intrăm în necazuri când suntem epuizați;
• preferăm să dormim noaptea (da, recunosc... acest lucru poate dura ceva timp să se realizeze);
• Fiecare dintre noi are asociații de somn preferate sau atribute ale adormirii (înfășare, zgomot alb, ursuleț sau pernă preferată și lenjerie de pat moale de flanel).

Dar există diferențe importante între somnul adulților și al copiilor.

În primul rând, copiii petrec mult mai mult timp dormind. Bebelușii dorm între paisprezece și optsprezece ore pe noapte, deși dorm în explozii scurte pe tot parcursul zilei și nopții. Undeva între a doua și a șasea lună de viață, somnul de zi se combină în perioade care durează de la o oră la două, iar somnul de noapte durează de la șase până la zece ore.

În următoarea perioadă a vieții, când copilul începe să meargă, durata totală somnul zilnic scade treptat și până la vârsta de doi ani este de unsprezece până la douăsprezece ore (împreună cu pui de somn, care durează o oră sau două). Și apoi, până la vârsta de cinci ani, timpul de somn este redus la zece sau unsprezece ore pe zi (fără somn în timpul zilei).

În plus, copiii adorm mai devreme decât adulții. Bebelușii merg în țara viselor între orele 21:00 și 22:00, iar copiii cu vârsta cuprinsă între șase luni și șase ani - între 20:00 și 21:00. (Copiii cu vârsta de un an și jumătate până la doi ani se culcă cel mai devreme - se culcă adesea în jurul orei 20:00.)

O altă diferență importantă este că un ciclu de somn la adulți durează o oră și jumătate, în timp ce copiii trec prin acest ciclu (de la somn ușor la somn profund și înapoi la lumină cu puțin somn REM adăugat) în doar șaizeci de minute, așa cum se arată în următorul grafic.

Aceste cicluri mai scurte îți vor afecta foarte mult viața. De ce? Pentru ca copilul va reveni la un somn foarte sensibil - usor intrerupt - in fiecare ora. Nu este surprinzător faptul că copiii mici se trezesc atât de repede din cauza foamei ușoare sau a mâncărimii gingiilor.

În cele din urmă, așa cum se arată în graficul de mai sus, combinația de somn NREM și REM a unui adult nu este aceeași cu cea a unui copil. Petrecem aproximativ 85% din noapte în faza de somn reparator cu unde lente, în timp ce copiii petrec doar 50% în această fază (acesta este momentul în care pot dormi în vuietul standurilor în timpul joc de baschet). Se pare că copiii au destul o perioadă lungă, 40-50% din somn apare in faza REM - faza de visare si consolidare a amintirilor (fata de aproximativ 15% la adulti).

Cu alte cuvinte, somnul REM durează de cinci ori mai mult la sugari decât la adulți (8 ore față de 1,5 ore). Acest lucru le oferă timp suficient pentru a analiza evenimentele agitate ale zilei și pentru a determina ce să pună în folderul de memorie și ce să uite.

Noi adulții avem nevoie de mult mai puțin somn REM, deoarece viața noastră este probabil destul de monotonă. Cele mai multe dintre ceea ce întâlnim în fiecare zi - de exemplu, în căutarea unui raft cu mâncare pentru câiniîntr-un magazin - fie nu este nou pentru noi, fie este pur și simplu prea obișnuit pentru a fi reținut. Dar pentru copii, totul este nou și interesant. („Uau... pălărie! N-am mai văzut una ca asta până acum. Ha ha! Face ca capul mamei să pară foarte mare!”)

De fapt, creierul micilor noștri prieteni obosește foarte repede de la o supraabundență de impresii - la urma urmei, vor să-și amintească atâtea lucruri interesante (zgomotul unui clopoțel pe gâtul pisicii, prima plimbare cu un leagăn, zgomotul de un ventilator de tavan sau mirosul de prăjituri doar coapte). Nu este de mirare că bebelușii au nevoie de somn la fiecare câteva ore. Spre deosebire de adulți, care intră mai întâi în somn reparator și abia apoi intră în somn REM, copiii mici se scufundă direct în somn. faza rapida pentru a procesa impresiile primite.

Dar cât de mult din somnul REM al copiilor este plin de vise?

Copiii mici visează?

Copiii mici petrec mult timp în somn REM. Așa că are sens că ar avea tot felul de vise captivante din copilărie, cum ar fi fețe uriașe zâmbitoare, câini cu limbi uriașe care își ling degetele și sâni de mărimea unui dirigim care țâșnesc lapte dulce și cald.

Desigur, bebelușii nu pot vorbi, așa că este imposibil să știi ce visează (sau dacă visează deloc). Dar copiii mai mari?

Psihologul David Faulkis lucrează cu copii de toate vârstele (de la copii mici până la adolescenți) pentru a încerca să înțeleagă misterele viselor lor. Copiii adorm în laboratorul lui, apoi îi trezește de trei ori pe noapte - uneori în faza REM, alteori în somn cu unde lente - și le cere să vorbească despre ceea ce au visat.

Descoperirile lui Faulkis sunt surprinzătoare... prin cât de nesurprinzătoare sunt.

În general, copiii imaturi au vise imature. Copiii cu vârsta sub cinci ani văd de obicei imagini statice ale animalelor sau figuri neclare și liniștitoare ale oamenilor care mănâncă sau fac alte lucruri, foarte obișnuite.

Interesant este că mulți copii sub vârsta de cinci ani cred că cineva le trimite magic vise în cap sau că Dumnezeu le face.

Cei mai mulți dintre noi își amintesc ceva din copilărie, începând cu vârsta de trei sau patru ani, dar cele mai timpurii amintiri despre vise datează de obicei de la vârsta de șase sau șapte ani (chiar dacă suntem mai în vârstă vârstă fragedă petrecut mult timp în somn REM). Un sfert dintre copiii sub nouă ani care au fost treziți în această fază nu și-au putut aminti ce au visat.

Și în sfârșit, visele copiilor sunt mai vesele decât cele ale adulților! Faulkis a descoperit că, spre deosebire de visele unui adult (care conțin de obicei ostilitate și evenimente neplăcute), visele copiilor sunt colorate de emoții vesele.

De ce căscăm când vedem copii căscând?

Câinii căscă... și pisici, și maimuțe... și chiar și un făt de trei luni în burta mamei.

În medie, un căscat durează patru până la șase secunde. Căscăm mai des când suntem obosiți sau plictisit. Și dacă încercăm să suprimăm un căscat, de obicei căscăm din nou imediat. Dar altceva este surprinzător: nu știm de ce căscăm. Acesta rămâne încă un mister medical.

Nici nu înțelegem de ce căscatul este atât de contagios. Începând cu vârsta de patru ani, avem un impuls irezistibil de a căscă atunci când cineva căscă în apropiere. Cu toate acestea, copiii cu autism sunt o excepție. Cu cât autismul unui copil este mai sever, cu atât este mai puțin probabil ca acesta să urmeze exemplul cuiva care căscă lângă el.

Înapoi la realitate - și epidemia de insomnie

sper al meu scurtă excursie despre lumea somnului a fost informativ. Înțelegerea ciclurilor și a naturii acestui fenomen poate fi de ajutor dacă copilul dumneavoastră are probleme cu somnul. Din păcate, există o mare probabilitate de apariție a acestora.

Graficele de mai jos se bazează pe un sondaj realizat de Fundația Națională a Somnului din America în 2004. În acest studiu, 60 până la 80% dintre părinți au spus că copilul lor a avut probleme cu somnul de cel puțin mai multe ori pe săptămână. Cel mai adesea, părinții au fost nevoiți să facă față reticenței copilului lor de a merge la culcare, iar cea mai mare problemă a fost adormirea.

Dacă ți se întâmplă același lucru și ești obosit, nervos, îți pierzi încrederea în tine, te voi liniști: un somn bun nu este un obiectiv atât de îndepărtat! Și pentru a-l atinge, nu va trebui să recurgi la „cruzime din milă” și să asculți cum un copil plânge ore în șir (sau plângi singur).