Cum să faci față anxietății interioare. Alimentația corectă este cheia sănătății mintale. Cum să scapi de îngrijorare și anxietate

Tensiune și anxietate reacție normală pe complex situatii de viata, însă, după rezolvarea dificultăților, trece. Pe perioade cauzatoare de stareîngrijorarea și anxietatea, folosiți tehnici de ameliorare a stresului, încercați remedii populare.

Senzația de anxietate este răspunsul organismului la o amenințare fizică sau psihologică. Picant anxietate poate apărea înaintea unui eveniment important sau dificil. Trece repede. Cu toate acestea, pentru unii oameni, anxietatea devine aproape norma, ceea ce le afectează grav viata de zi cu zi... Această afecțiune dureroasă se numește anxietate cronică.

Simptome

O stare acută de anxietate se manifestă într-o premoniție vagă sau, dimpotrivă, clar direcționată. Poate fi însoțită de simptome fizice, cum ar fi crampe stomacale, gură uscată, palpitații, transpirații, diaree și insomnie. Cu anxietatea cronică, uneori apare anxietatea fără cauză. Unii intră în panică, pentru care nu pare să existe niciun motiv. Simptomele includ o senzație de sufocare, durere în piept, frisoane, furnicături în mâini și picioare, slăbiciune și un sentiment de groază; uneori sunt atât de puternici încât atât cei care suferă de nevroză, cât și alții îi pot lua pentru un adevărat infarct.

Exerciții de respirație pentru anxietate

Yoga este benefică pentru persoanele care suferă adesea de anxietate. Ele favorizează relaxarea fizică și mentală, chiar și respirația și ajută la depășirea emoțiilor negative. Exercițiu menit să întărească și să relaxeze mușchii pieptului și abdomenului și să restabilească fluxul perturbat energie vitală(prana). Faceți cinci respirații în fiecare etapă.

• Îngenuncheați cu o mână pe burtă și cu cealaltă pe coapsă. Simțiți-vă ca și cum ați inspira perete abdominal se ridică, iar cu o expirație lentă se retrage.
• Puneți palmele pe ambele părți cufăr... Când respirați, ridicați și coborâți pieptul, în timp ce expirați, apăsând pe el cu mâinile, storcând aerul.
• Strângeți mușchii abdominali. În timp ce inspirați, ridicați umerii și partea de sus piept și coborâți-le în timp ce expirați în timp ce vă relaxați mușchii abdominali

Indiferent de modul în care se manifestă sentimentul de anxietate, este epuizant, lipsit de putere; în cele din urmă poate fi grav rănit sănătate fizică... Este necesar să găsiți modalități de a trata cauza principală a bolii. Consultați un specialist. Cum poți evita să te simți anxioasă?

Nevroza obsesivă

O tulburare obsesiv-compulsivă este o tulburare în care o persoană simte nevoia să facă în mod constant ceva, cum ar fi să se spele pe mâini, să verifice la nesfârșit pentru a vedea dacă luminile sunt stinse sau să reia gânduri triste și din nou. Se bazează pe o stare persistentă de anxietate. Dacă acest tip de comportament perturbă viața normală, consultați un specialist.

(banner_ads_body1)

V situatii stresante organismul arde nutrienții mai repede decât de obicei, iar dacă nu este completat, sistemul nervos se epuizează treptat, ceea ce provoacă anxietate. Prin urmare, este important să respectați dieta sanatoasa bogat carbohidrați complecși care se găsesc, de exemplu, în pâinea integrală și în orezul brun. Se crede că această dietă are un efect sedativ.

Notă! Dacă nu poți face față singur stresului, nu contează. Astăzi există multe Cum să vă alegeți sedativul citit în materialul nostru.

Pentru sustinere sistem nervosîntr-o stare normală, asigurați-vă că includeți de neînlocuit acid gras(se găsesc, de exemplu, în cereale integrale, nuci, semințe și legume), vitamine (în special B) și minerale. Pentru a vă menține glicemia stabilă, mâncați des mese mici. Combinație armonioasă de relaxare, activitate fizica iar divertismentul te va ajuta să te simți mai sănătos din punct de vedere fizic.

Tratarea sentimentelor de anxietate

Există multe lucruri pe care le poți face singur pentru a-ți ameliora starea.

• Cunoașterea de sine. Reflecții asupra motivelor stare patologică va servi drept prim pas spre depășirea lor. Dacă sunteți predispus la fobii, cum ar fi frica de a zbura cu un avion, este posibil să vă puteți concentra frica pe ceva anume.
• Relaxare. Evoluția ne-a programat corpurile în așa fel încât orice pericol să declanșeze un răspuns, exprimat în modificări fiziologice involuntare care pregătesc organismul pentru un răspuns de luptă sau de fugă. După ce ați învățat tehnicile de alinare fizică și psihică, puteți ameliora senzația de anxietate. Există mai multe moduri de a realiza acest lucru.
• Încercați educația fizică sau altă activitate fizică intensă pentru a ameliora tensiunea musculară și a elibera energia nervoasă.
• Fă ceva calm.
• Începeți cu un grup care predă relaxare și meditație sau urmați un curs de relaxare audio sau video.
• Faceți exerciții consecvente de relaxare musculară de două ori pe zi sau oricând vă simțiți anxios. Încercați câteva exerciții de yoga relaxante.
• Puteți ameliora anxietatea și vă puteți îmbunătăți starea de bine apăsând degetul mare hotspot situat pe dosul mâinii, unde mare și degetul aratator... Masați de trei ori timp de 10 până la 15 secunde. Nu atingeți acest punct în timpul sarcinii.

Hiperventilația în alarmă

În anxietate și mai ales în timpul focarelor frica de panică respirația devine mai frecventă și devine superficială, raportul dintre oxigen și dioxid de carbon este perturbat în organism. Pentru a elimina saturația de oxigen din plămâni sau hiperventilația, stați cu mâna pe abdomenul superior și inspirați și expirați, astfel încât brațul să fie ridicat în timp ce inspirați. Te ajută să respiri lent și profund.

(banner_ads_body1)

Terapie cognitivă. Practicarea afirmațiilor vă poate ajuta să vă reprogramați gândurile, astfel încât accentul să fie pus pe aspectele pozitive ale vieții și pe personalitate, mai degrabă decât pe cele negative. Scrie fraze scurte care se potrivesc cazului tău. De exemplu, „Sunt pregătit pentru acest loc de muncă” dacă sunteți pe cale să intervievați un potențial angajator. Este util să repeți aceste fraze cu voce tare sau să le scrii de mai multe ori. Acest fel exerciții psihologice face parte din terapia cognitivă care urmărește să schimbe răspunsurile naturale sau instinctive fără a încerca să le înțeleagă esența. Medicul vă poate direcționa gândurile pentru a găsi o explicație pozitivă pentru acțiunile anumitor persoane: de exemplu, o prietenă nu ți-a acordat atenție în magazin, nu pentru că nu te-a plăcut, ci pur și simplu nu te-a văzut, gândindu-se la ceva. Odată ce înțelegi esența acestor exerciții, le poți face singur. Vei învăța să percepi în mod adecvat influențele negative și să le înlocuiești cu altele mai pozitive și mai realiste.

Sentimente de anxietate și nutriție

Aminoacidul triptofan are un efect calmant asupra creierului. În creier, este transformat în serotonină, care provoacă sedare. Majoritatea alimentelor proteice conțin triptofan. În plus, absorbția acestei substanțe este îmbunătățită odată cu consumul simultan de carbohidrați. Sursele bune de triptofan includ laptele și prăjiturile, sandvișurile cu curcan sau sandvișurile cu brânză.

(banner_yan_body1)

Nutriție. Anxietatea suprimă apetitul sau îl mărește. Dați preferință alimentelor bogate în vitamine B, vitamina E, calciu și magneziu, ca acestea nutrienți exacerba sentimentele de anxietate. Limitați-vă consumul de zahăr și produse din făină albă. Abțineți-vă de la alcool și băuturi cu cofeină. Bea apă de izvor în schimb, sucuri de fructe sau ceaiuri liniștitoare din plante.

Aromaterapie. Dacă te simți stresat fizic, masează-ți umerii cu uleiuri aromatice, adăugați-le în baie sau inhalator. Pentru uleiul de masaj, luați două lingurițe de ulei vegetal presat la rece - migdale sau măsline - și adăugați câte două picături de ulei de muscata, lavandă și lemn de santal și o picătură de busuioc. Eliminați-l pe acesta din urmă în timpul sarcinii. Pune câteva picături de ulei de mușcate sau de lavandă în apa de baie sau vasul de apa fierbinteși inhalați aburul timp de 5 minute.

Fitoterapie. Timp de trei săptămâni, bea de trei ori pe zi, un pahar de ceai de la farmacie verbena, ovăz (ovăz sălbatic) sau ginseng. Aceste plante au un efect tonic.

(banner_yan_body1)

Pentru a scăpa de stres în timpul zilei și pentru a dormi bine noaptea, adăugați în amestecul descris de materiale vegetale mușețel, ardei îmbătător (kava kava), floare de tei, valeriană, conuri de hamei uscat sau floarea pasiunii. Consultați un medic înainte de utilizare.

Esente de flori. Esențele de flori sunt concepute pentru a elimina emoții negative... Pot fi folosite atat individual, cat si in diverse combinatii, in functie de tipul de personalitate.

La starea generala anxietate, luați esențe de aspen, mirabele, zada, mimulus, castan, floarea soarelui sau stejar pedunculat de patru ori pe zi. La panică Luați balsamul de salvare al Dr. Buck la fiecare câteva minute.

Alte metode. Psihoterapia și osteopatia craniană pot ajuta la atenuarea simptomelor de anxietate.

Când să vezi un medic

• Un sentiment intens de anxietate sau atacuri de anxietate.
• Consultați imediat medicul dumneavoastră dacă
• Anxietatea este însoțită de depresie.
• Insomnie sau amețeli.
• Ai unul dintre simptome fizice listat mai sus.

În viața fiecărei persoane există momente fericite când este mândru de sine, de realizările sale și se bucură cu adevărat de viață. Cu toate acestea, particularitatea naturii umane constă în faptul că trece mult mai mult timp pentru a ne gândi la propriile noastre eșecuri, de frica de viitor și de așteptarea înfrângerii. Anxietatea și frica pot subjuga complet o persoană și pot deveni chiar grave. problema medicala... De aceea este atât de important să învățăm cum să scăpăm de anxietate și frică și să nu le lăsăm să ne strice viața.

De ce simțim anxietate și frică

Stresul și anxietatea sunt reacții la acțiuni diferite ale vieții noastre legate de sănătate, cu relații între oameni îngusti la minte, cu probleme la locul de muncă și cu evenimentele din lumea din jurul nostru. Puteți experimenta depresie și anxietate, și în legătură cu sănătatea precară, și din resentimente și din idei languide și enervante. Există mai multe moduri de a scăpa de anxietate.

Dacă vrei să scapi de anxietate și frică, gândește-te că nu există persoană pe lume care să nu fi experimentat anxietate și frică pentru viitorul său, așteptarea oricăror probleme viitoare incerte. Excitarea poate varia de la experiențe ușoare până la atacuri de panică insuportabile.

În caz de anxietate, o persoană se așteaptă la o întâlnire cu o amenințare, se menține alertă, intensă. Emoția de excitare declanșează reacții de activare fizică în organism. Anxietatea si frica constau din 2 componente - fizica si psihica.

Caporalul se exprimă în bătăi frecvente ale inimii, frisoane, tensiune musculară prelungită, transpirație, senzație de lipsă de aer (subiectivă, deoarece nu există o sufocare reală cu anxietatea). Cu acest sentiment, somnul este deseori tulburat (somnul tau este sensibil, intrerupt constant, iti este greu sa adormi) si pofta de mancare (fie nu mananci nimic, fie invers, ti se trezeste pofta de mancare).

Sufletul se manifestă prin entuziasm, tipuri diferite frici (se schimbă între ele, adesea instabile), instabilitatea stării tale de spirit, cu anxietate puternică - un sentiment de detașare de mediu și un sentiment de schimbare a corpului tău personal.

Anxietatea exprimată și pe termen lung provoacă apoi emoția de oboseală, ceea ce este logic, deoarece o persoană cheltuiește multă energie pentru a menține o stare de „alerta”. Există multe tipuri de entuziasm, în orice caz, există condiții prealabile pentru dezvoltarea sa, propriile lor individualități ale tabloului medical, vindecarea nativă și propriul prognostic.

Precondițiile pentru entuziasm sunt uneori subtile. Cu toate acestea, ei sunt în mod constant acolo. Odată ce ați experimentat o anxietate severă, rolul principal în tratarea tulburărilor de anxietate este acordat terapeutului sau psihologului clinician. Specialistul va descoperi circumstanțele interioare ale entuziasmului tău. Apropo, prezența bolilor corpului nu exclude deloc primatul motive psihologiceîn dezvoltarea bolii.

Consultați un psiholog sau un specialist. Orice anxietate poate fi tratată cu succes.

Cum să scapi de anxietate pe cont propriu

Nu trebuie să vă temeți de incertitudine

Oamenii care sunt predispuși la anxietate nu suportă absolut incertitudinea, ei cred că experiența îi ajută să facă față perioadelor dificile de viață. Dar acesta nu este deloc cazul. Amintirea necazurilor trecute și prezicerea celui mai rău caz nu face decât să epuizeze puterea fizică și mentală a unei persoane și o împiedică să se bucure de momentul prezent. În acest fel, cel mai bun mod- bazează-te pe șansă și lasă-l să fie.

Pune deoparte pentru alarmă timp special

Deoarece este destul de dificil să lupți cu obiceiurile și să scapi de anxietate și frică cu ajutorul numai efort volitiv nu poți, aloca-ți un timp special pentru emoție și experiență.

• Cel mai bine este să întocmiți o rutină zilnică și să rezervați o jumătate de oră pentru alarmă (doar nu înainte de culcare). În acest timp, oferiți-vă ocazia să vă faceți griji pentru fiecare problemă, în timp ce în restul timpului, încercați să restrângeți fluxul gândurilor negative.
• Dacă anxietatea te copleșește în afara timpului alocat ei, notează pe hârtie la ce ai vrea să te gândești în timpul special pentru îngrijorare.

Aruncă o privire critică asupra gândurilor tale negative.

Experiențele constante se dezvoltă rapid în distorsiuni cognitive (adică stereotipuri ale gândirii care nu au nimic de-a face cu realitatea), cum ar fi exagerarea negativă și ignorarea trăsăturilor pozitive ale caracterului, evenimentelor, atitudinilor celorlalți etc.

Învață să te relaxezi

Pentru a scăpa de anxietate și frică, stăpânește tehnica de relaxare. Acest lucru se face cel mai bine într-o sesiune de antrenament, sub îndrumarea unui trainer.

Ai grijă de tine

Încercați să vă asigurați că duceți un stil de viață sănătos și împlinit, deoarece acest lucru vă ajută să controlați gândurile negative.

• Cere ajutor familiei și prietenilor. Comunicați mai mult cu prietenii și familia, astfel încât să nu vă simțiți neputincioși și singuri.
• Mănâncă corect.
• Limitați-vă consumul de nicotină, alcool, cofeină și zahăr.
• Dormi bine.
• Asigurați-vă cu activitate fizică regulată.

Cum să faci față anxietății

Chiar și cei mai echilibrați oameni, care nu sunt înclinați către griji inutile, în aceste zile pot avea o mulțime de scuze pentru stres. Din fericire, există tehnici psihologice cu care vei învăța cum să faci față anxietății.

Există niște anxietăți de zi cu zi, așa cum ați înțeles deja, fiecare persoană le are în fiecare zi. Și cu greu vei atinge ororile la scară cosmică. Iată câteva modalități de a te controla:

Încearcă să cedezi anxietății tale. Cu toate acestea, timp de douăzeci de minute pe zi. Acest lucru va fi suficient. Pentru a scăpa de anxietate și frică, fă-ți timp să reflectezi asupra durerii din timpul zilei. Nu încercați să găsiți o cale de ieșire și să scăpați de anxietate în acest moment. Doar dă frâu liber ororilor și grijilor, îngrijorează-te, mai târziu, poți chiar să plângi.

Dar când s-au încheiat cele douăzeci de minute planificate, oprește-te. Și coboară la teme pentru acasă... Această metodă este eficientă pentru doamne, deoarece ele sunt cele care se interzic să se gândească la dileme și de aceea dificultățile nu sunt rezolvate. Adevărat, se întorc. Când vă permiteți să vă faceți griji pentru ceva în timpul zilei, nu vă veți trezi noaptea.

Încercați să faceți față incertitudinii. Spune-ți doar că ceea ce ți s-a întâmplat ți se poate întâmpla oricui. Aproape toți se chinuie luni de zile cu gânduri la probleme viitoare. Cu toate acestea, această lume este aranjată în așa fel încât să nu știm dinainte ce se va întâmpla în viitor.

Găsește un moment în care nimeni să nu te deranjeze. Stați confortabil, profund și respirați încet. Imaginați-vă alarma sub forma unui val îngust de fum care se ridică dintr-un buștean mocnit. Nu încercați să influențați acest fum schimbându-i direcția, doar urmăriți cum se ridică în sus și se dizolvă în atmosferă.

Concentrează-te pe rutina ta zilnică. Interesează-te de micile ritualuri drăguțe pe care le are familia ta. Și dacă este necesar, atunci inventează cele mai recente tradiții. Acest lucru vă va ajuta, fără îndoială, să mențineți un sentiment de stabilitate în lume.

Încercați să nu dramatizați situația. Când îți faci griji, te aștepți la cel mai rău dintre toate scenariile posibile și îți subestimezi capacitatea. Realizați că din când în când toți oamenii se îngrijorează complet, chiar și președinții. Nu vă puteți ține continuu sentimentele și emoțiile sub control, deoarece acestea nu pot fi anulate. Demonstrează-ți că ești capabil să faci față problemelor.

Fă-ți viața mai senină. Creați meșteșuguri distractive care necesită concentrare. Exersați rezolvarea unei varietăți de probleme. Nu vă fie teamă să încercați, chiar dacă prima dată situația pare complet incorigibilă.

Pentru a scăpa de anxietate și frică, colectează o listă de opțiuni pentru rezolvarea celor mai fundamentale probleme. Dacă nu funcționează imediat, nu vă fie rușine să căutați sprijin de la cei în care aveți încredere. Nu degeaba liderii celor mai mari companii cred în metoda brainstorming-ului. Ascultând reprezentările oamenilor din jurul tău poți privi situația dintr-un unghi diferit.

Încearcă să scapi de anxietatea ta. Prin exercițiul fizic, hormonii distracției sunt produși în organism. Trei antrenamente de treizeci de minute pe săptămână vă pot ajuta să vă ridicați moralul. Cu toate acestea, studiile arată că chiar și zece minute de supraîncărcare are un efect pozitiv și asupra bunăstării.

Încearcă să găsești ceva de-a face cu mintea ta. Secretul este simplu: dacă ești angajat în ceva cu adevărat curios, uiți de anxietate. Gândește-te: există ceva în viața ta care îți face plăcere și îți îmbunătățește semnificativ starea de spirit? Dacă da, mergeți înainte! Cauți în mod deliberat lucruri și activități care sunt capabile să atragă și – ceea ce este extrem de important – să-ți restrângă interesul. Încercați să vă concentrați pe ceea ce faceți. Când mintea ta este ocupată, nu ai de ce să-ți faci griji.

Petrece timp cu prietenii și familia. Medicii tăi sunt prietenii tăi. Vă puteți deschide cu adevărat și vă puteți revărsa sufletul în fața unei persoane în care aveți deplină încredere. Și probabilitatea de a vorbi este una dintre cele mai multe mijloace eficiente.

Totuși, nu uitați că întâlnirile personale sunt și mai utile decât scrisorile sau apelurile telefonice. Mergeți la teatre, expoziții, muzee, obțineți noi cunoștințe. Faceți cunoștință cu colegii, foștii colegi de clasă și colegii de serviciu lucrare anterioară... Întrebați un prieten sau o prietenă care va fi încântată să vă ajute. Cu care vei vorbi doar despre cele dureroase. Dar când vă întâlniți, asigurați-vă că găsiți o modalitate de a vă ajuta să vă faceți față anxietății.

Ce să faci în caz de alarmă

Pentru a scăpa de anxietatea care a apărut, învață să schimbi, nu te bloca în situațiile trecute. Nu vă faceți griji prea mult și nu vă întoarceți la aceleași evenimente.

Evaluează corect realitatea situației.

Faceți față rapid fricii.

Combaterea fricii cu terapia prin artă. Pentru a-ți învinge propria frică, trebuie să te eliberezi de ea, ca și cum ai s-o arunci din subconștient. Puteți face acest lucru folosind imagini. Luați vopsele, o foaie de peisaj și descrieți-vă frica. Apoi ardeți sau rupați acest desen.

Schimbarea tehnicilor vă poate ajuta să scăpați de anxietate și frică. De regulă, oamenii care se confruntă cu frică sunt concentrați prea mult pe ei înșiși și pe lumea lor spirituală, așa că este foarte important să poți schimba în timp util. Pentru a scăpa de frică, nu lăsa frica să crească. Este mult mai ușor să observi momentele în care apare frica și să treci rapid la emoții pozitive.

Acest lucru este posibil prin participarea la ceva interesant și incitant pentru tine sau prin folosirea de imagini și gânduri pozitive care trebuie repetate în mod constant până când frica dispare. De exemplu, uneori se folosește următoarea afirmație: „Sunt protejat în mod sigur. Sunt in siguranta".

Comunică cu frica ta. Cel mai bun mod de a înțelege cum să învingi frica este să te împrietenești cu ea. Încercați să înțelegeți de ce a venit, precum și ce funcții pozitive are. Pentru a afla, vorbește cu frica ta în scris sau verbal.

Variat exerciții de respirație... Unul dintre marile remedii pentru frică este exercițiul „Respiră în curaj – Expiră frică”. Accept poziție confortabilă stând pe podea sau pe un scaun și îndreptând spatele. Do respirație liberăși imaginează-ți că cu fiecare respirație inspiri curaj și neînfricat, iar când expiri, renunți la anxietate și frică.

Pentru a scăpa de anxietate și frică, mergi spre frica ta. Aceasta este cea mai eficientă tehnică cunoscută. Constă în faptul că, pentru a învinge frica, trebuie să mergi spre ea. În ciuda faptului că ești foarte speriat, te învingi pe tine însuți și, prin urmare, temerile tale. Să dăm un exemplu de utilizare a acestei tehnici.

Dacă vă este frică să comunicați cu oamenii, începeți imediat să o faceți: sunați diverse organizatii, vorbește cu străini, pune întrebări. Dacă ți-e frică de câini, mai întâi observă-i de la o distanță sigură, uită-te la pozele lor. După aceea, reduceți distanța, începeți să mângâiați câinii mici. Aceasta metoda- cel mai eficient.

Există situații în care trebuie să iei o decizie foarte repede, să te ridici sau să te lupți. În astfel de momente, frica poate înlătura și împiedica victoria. Pentru a învăța cum să faci față rapid fricii, trebuie să cunoști câteva modalități tehnice, de exemplu:

Dacă vă este frică, respirați încet și profund, de cel puțin zece ori. Astfel, folosești efectiv timpul pentru a te obișnui cu situația.

Pentru a scăpa de anxietate, vorbește singur. Acest lucru poate fi de mare ajutor. Sau asigură-te că mintea ta vine cu ceva util. Este util să vorbești cu tine pentru că experiențele tale se dezvăluie, transpunând planurile exterioare în cele interioare. Discuția personală explică poziția în care vă aflați și arată cum s-a întâmplat. Îți calmează și normalizează bătăile inimii... Când te numești pe nume, ești în siguranță.

Vrei să scapi de anxietate și frică? Atunci enervează-te pe cineva sau pe o situație, dar mai puternic. Nu vei mai simți frică, ci doar furie. Veți dori să acționați acum.

Un alt mod de a scăpa de frică este să râzi. Amintește-ți ceva amuzant din viață, asta trebuie să fie în viața fiecărei persoane. Râsul nu numai că îți va „înlătura” frica, dar va induce și o stare bună.

Conform datelor Institutul National sănătate mentală SUA, există mai multe tipuri de tulburări de anxietate. Una dintre cele mai frecvente este tulburarea de anxietate generală. El se caracterizează prin anxietate excesivă constantă, tensiune și frică, care nu depind de factori externiși poate fi însoțită de manifestări fizice precum „stomacul nervos”, dificultăți de respirație și palpitații.

Anjan Chatterjee / Flickr.com

Tulburarea de anxietate este diferită de stres. - Aceasta este o reacție tipică a corpului la presiunea externă sau amenințarea. Este în regulă. În schimb, anxietatea este un răspuns anormal atunci când frica este declanșată de lucruri comune precum interacțiunile sociale, plata facturilor sau mersul la muncă.

În timpul unui atac de anxietate, părțile creierului responsabile de răspunsul de luptă sau de zbor sunt activate și nu îl puteți opri după bunul plac. Această stare nu vă permite să luați decizii nici măcar asupra celor mai simple probleme și creează multe probleme.

Dar cum poți spune dacă există o tulburare de anxietate sau dacă o persoană este susceptibilă la alții? boală mintală, De exemplu ?

Anxietatea nu vine de una singură și este greu de detectat.

Anxietatea este adesea confundată cu altceva. De exemplu, o persoană vine într-un loc în care nu cunoaște pe nimeni, are puțină experiență de a comunica și cu atât mai mult într-o companie zgomotoasă. Începe să se jeneze, iar anxietatea îl stăpânește atât de mult încât nu mai poate scoate un cuvânt, darămite să cunoască pe cineva și să înceapă el însuși o conversație.

După ce a părăsit o petrecere care s-a transformat într-o adevărată tortură pentru el, poate crede că a fost retras din cauza depresiei. Dar dacă nu ar fi indiferent față de toți acești oameni și ar vorbi bucuros cu ei, râdea și dansa, dar pur și simplu nu ar putea din cauza, atunci nu are depresie.

La urma urmei, avea dorința de a se distra și de a comunica, dar anxietatea socială nu i-a permis să facă acest lucru. Din cauza ei a stat toată petrecerea în colțul camerei, ascunzându-se în spatele unui geam.

Desigur, una poate fi o consecință a celeilalte. De exemplu, dacă o persoană se scufundă în depresie și din această cauză rupe toate legăturile sociale. Când stări depresive părăsește-l, pare să „uite cum” să comunice cu oamenii. Absență îndelungată interacțiunile sociale pot provoca anxietate atunci când se reiau.

Da, nu vrei ca atacurile să se repete, dar nu te urăști pentru asta. Se speră ca oamenii din jurul tău să înțeleagă supărarea și să-ți ofere spațiu liber pentru a te recupera.

Problema este (nu întotdeauna) la alți oameni

Uneori simțim că alți oameni pot rezolva problema anxietății. De exemplu, ceea ce este însoțit de prieten bun poți merge în siguranță la un festival zgomotos: sprijinul prietenos te va ajuta să eviți atacurile de anxietate.

Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Mai mult, este posibil ca prietenul tău să nu te susțină atunci când încep atacurile de anxietate, dar te lasă singur sau te trimite într-un loc liniștit și liniștit și continuă să comunici și să te distrezi cu toată lumea.

Într-o astfel de situație, poți simți că ai fost trădat și abandonat, nu ai fost ajutat. De fapt, prietenul tău nu este de vină pentru tine atacuri de panica(cu atât mai mult dacă el nu știe despre ei), iar dacă îl acuzi de trădare, pur și simplu o va strica pe a ta.

A da vina pe cineva este întotdeauna mai ușor decât a-ți asuma responsabilitatea pentru acțiunile tale. Și când ai un atac de anxietate, este foarte dificil, așa că pur și simplu renunți la responsabilitatea sentimentelor tale asupra altor persoane.

Da, uneori oamenii te pot împinge. De exemplu, tu sau un prieten a cărui comunicare cu care este mai frustrantă decât plăcere. Din astfel de surse stres constant poți și ar trebui să scapi de el, dar este mai bine să o faci în momentul în care te părăsește anxietatea.

Cât de des posibil, gândiți-vă cum vă puteți ajuta. Cu cât investiți mai mult în dvs bunăstareși senzația de calm, cu atât îți va fi mai ușor să faci față atacului tău de anxietate data viitoare când se va întâmpla.

Cum te descurci cu anxietatea și îngrijorarea?

Există o mulțime de motive pentru apariția anxietății: acestea sunt relații imperfecte cu copiii, și probleme de muncă, nemulțumiri în sfera personală.

Corpul reacționează instantaneu la gândurile negative:

• ritmul cardiac este perturbat (de regulă, bătăile inimii devin mai frecvente, poate apărea o senzație de furnicături, inima se contractă);
• respirația este intermitentă (sau, dimpotrivă, există pauze atât de lungi între respirații încât se simte disconfort, persoana pare să uite să respire);
• acoperă fie agitația, fie apatia - doar gândindu-ne la amploarea problemei nu vrea să facă nimic;
• creierul refuză să lucreze productiv, chiar și realizarea sarcinilor de rutină necesită mult efort.

Confruntat cu o afecțiune atât de neplăcută, primul lucru pe care vreau să-l fac este să rezolv problema cu ajutorul medicamentelor. Dar, în primul rând, astfel de programări pot fi făcute numai de către un medic; în al doilea rând, astfel de medicamente afectează negativ restul sistemelor corpului.

A avea de-a face cu anxietate crescută tratamentul la domiciliu va ajuta. Am luat 18 recomandări eficiente pentru combaterea sentimentelor de anxietate la adulti.

1. Mușețel.

Acesta este un fel de " ambulanță„- o ceașcă de ceai făcută din flori și crenguțe ale plantei aduce o senzație de liniște deodată. Efectul este asigurat de substanțele prezente în compoziția plantei. În efectul lor asupra organismului, ele sunt identice cu tranchilizante precum diazepamul (se leagă de aceiași receptori de dopamină ca și compușii din medicamentele farmaceutice).

Florile de musetel contin si ingredientul activ apigenina. Datorită acțiunii sale antispastice, acest flavonoid calmează, calmează simptome de durere, ajută la relaxare.

Ajuta musetelul (la utilizare pe termen lung, cel puțin o lună) poate chiar și cu terapia de generalizat tulburare de anxietate.

2. Ceai verde.

Poate că această băutură îi ajută pe călugării budiști să mențină pacea și concentrarea în timpul orelor de meditație - ceai verde sunt prezenți în alimentația lor de 13 secole.

L-teanina are un efect calmant asupra tuturor sistemelor corpului. Aminoacidul normalizează ritmul cardiac, tensiunea arterială și reduce anxietatea. Cei care consumă 4-5 băuturi pe zi sunt mai calmi și mai concentrați. În plus, ceaiul verde este inclus în grupul de remedii naturale care protejează împotriva dezvoltării cancerului.

3. Hamei.

Este folosit nu numai la prepararea popularei băuturi spumoase, ci și pentru a calma anxietatea.

Conurile de hamei sunt ușor de recoltat singur (de la mijlocul până la sfârșitul lunii august). Hameiul este recoltat atunci când conurile din interior sunt colorate în galben-verde cu o tentă rozalie. Este necesar să se acorde atenție condițiilor meteorologice, coacerea poate avea loc la sfârșitul lunii iulie - (dacă vara este caldă).

Proprietățile sedative ale plantei nu sunt afișate numai atunci când sunt preparate, ci sunt utile pentru ameliorarea anxietății și ulei esențial hamei, tinctura și extractul acestuia. Dar gustul ceaiului nu este fericit - este foarte amar, așa că este mai bine să combinați conurile de hamei cu mentă, mușețel, miere. Dacă scopul este îmbunătățirea somnului, este bine să adăugați valeriană în hamei (de exemplu, făcând un pliculeț parfumat).

Atunci când utilizați alte sedative, nu este recomandat să le combinați cu aportul de conuri de hamei. Nu va fi de prisos să informați medicul despre dorința de a aplica acest lucru remediu natural pentru a combate anxietatea.

4. Valeriană.

Unele dintre remediile enumerate mai sus reduc anxietatea, dar nu efect sedativ(cum ar fi ceaiul verde, de exemplu). Dar valeriana este dintr-o altă grupă: planta provoacă somnolență, conține sedative care ajută la combaterea insomniei.

Nu tuturor le place gustul și mirosul plantei, motiv pentru care ceaiul de valeriană nu este la fel de popular precum tinctura sau preparatul în capsule. Pentru a îmbunătăți gustul, planta poate fi combinată cu mentă sau melisa, miere.

În timp ce luați acest medicament, planificați-vă ziua astfel încât după ce îl luați să nu mai aveți nevoie să conduceți și să efectuați sarcini care necesită precizie și concentrare. Valeriana este foarte relaxanta atat pentru corp, cat si pentru creier.

5. Melissa.

O altă plantă folosită încă din Evul Mediu pentru a reduce stresul și problemele de somn.

Melissa este sigură și benefică numai dacă este folosită cu moderație. Depășirea dozei este plină de anxietate crescută. Prin urmare, este necesar să luați infuzii, ceai, capsule, balsam de lămâie, începând cu porții mici (pentru perfuzie - nu mai mult de 150 ml pe zi). Nu este de dorit să se folosească acest remediu pentru pacienții cu hipotensiune arterială, deoarece balsamul de lămâie reduce tensiunea arterială.

6. Floarea pasiunii.

Floarea pasiunii - al doilea nume al florii pasiunii - împreună cu medicamente ameliorează atacurile de anxietate, este utilizat pentru a trata insomnia.

Poate provoca somnolență, sporește efectele altor sedative. Pasiflora este cel mai bine folosită ca un remediu unic pentru a ajuta la ameliorarea anxietății (în cazuri extreme, nu folosiți mai mult de două săptămâni).

7. Lavandă.

Mirosul îmbătător al plantei calmează, ajută la echilibrare stare emoțională... Lavandă poate fi adesea mirosită în zona recepției. clinici dentare sau altele institutii medicale... Și nu este o coincidență: s-a dovedit experimental că aroma are un efect calmant, îi ajută pe cei care așteaptă programarea la medic să se relaxeze.

Într-un alt studiu, studenții au respirat ulei de lavandă în timpul examinărilor. Deși nivelul de anxietate a scăzut, unii elevi au observat o scădere a concentrării. Prin urmare, persoanele a căror muncă necesită o bună coordonare, reacție rapidă, ar trebui să aibă grijă să folosească produse cu levănțică.

8. Grăsimi Omega-3.

Pentru cei care au avut de-a face cu tratamentul afecțiunilor cardiace, acest grup de grăsimi este binecunoscut. Omega-3 (de exemplu, grăsime de pește) ajută la restabilirea permeabilității vaselor de sânge, restabilirea elasticității acestora. Sunt utile atunci când trebuie să-ți calmezi nervii, să scapi de o dispoziție depresivă.

Există omega-3 în somon, hamsii, sardine, midii, ulei vegetal(măsline, semințe de in), nuci. Dar este de preferat să culegeți rezervele de omega-3 din fructe de mare, în ele concentrația acestor substanțe este mai mare.

9. Exercițiu.

Exercițiile fizice sunt bune pentru mușchii și articulațiile, precum și pentru creier. Mai mult, pot fi folosite atât ca remediu urgent pentru a ajuta la ameliorarea stresului și pentru a avea efect pe termen lung.

Mișcarea crește stima de sine și te face să te simți mai sănătos. Rezultatul eforturilor poate fi evaluat obiectiv – și în funcție de aspectul exterior, și despre sănătate. O sănătate mai bună face chiar și oamenii care reflectă să fie mai puțin îngrijorați.

10. Ține-ți respirația.

Hipoxia pe termen scurt, iar apoi umplerea corpului cu oxigen, poate reduce anxietatea. Puteți folosi o tehnică împrumutată din yoga, se numește „respirația 4-7-8”.

Înainte de a lăsa aerul în plămâni, trebuie să faceți o expirație puternică (prin gură). Inspirați patru numărători (prin nas), nu respirați timp de 7 secunde și apoi expirați la fel de puternic ca la început (timp de 8 secunde). Destul de 2-3 repetări pe zi. Această practică este utilă și în tratamentul insomniei.

11. Corectarea nivelului de zahăr.

Adesea, iritabilitatea și anxietatea cresc dintr-un motiv banal - o persoană îi este foame. Nivelurile de zahăr scad, ceea ce afectează starea de spirit și comportamentul.

Ar trebui să ții cu tine alimente pentru o gustare rapidă: nuci (crude și nesărate), pâine integrală, fructe, ciocolată neagră, un sandviș cu carne slabă și ierburi.

Gustarea alimentelor procesate (crnați, carne afumată), dulce nu face decât să agraveze starea din cauza salturi ascuțite nivelurile de glucoză. Foarte curând, organismul va avea din nou nevoie de hrană, va reveni la o stare de iritație.

12. Efect 21 minute.

Dacă gândul la exerciții sistematice este descurajantă, găsește doar 21 de minute pe zi în programul tău - acesta este timp suficient pentru a-ți atenua anxietatea.

În acest caz, este necesar să alegeți o sarcină aerobă: alergare, sărituri, mers pe o scară eliptică (sau obișnuită), în cazuri extreme, este potrivită și o plimbare obișnuită (dacă țineți ritmul ridicat).

13. Mic dejun obligatoriu.

Cei cu anxietate crescută ignoră adesea micul dejun. O scuză poate fi prea multă sarcină de muncă (când fiecare minut, mai ales dimineața, este scump), și lipsa poftei de mâncare și teama de a se îmbunătăți.

Alegere produsele potrivite nu numai taxa bună dispoziție pentru o lungă perioadă de timp, dar va avea și un efect benefic asupra siluetei. Ouăle omletă ar trebui să fie unul dintre felurile de mâncare obligatorii în timpul recepției de dimineață (ouăle fierte, omleta sunt de asemenea potrivite). Acest produs umple corpul cu proteine, grasimi sanatoase, ceea ce vă permite să vă simțiți plin pentru mai mult timp. Există colină în ouă - conținut scăzut acest element din organism provoacă atacuri de anxietate.

14. Respingerea gândirii negative.

Când anxietatea atacă, nu există loc pentru gânduri pozitive; imaginile se derulează iar și iar în cap, una mai groaznică decât alta. În plus, probabilitatea unei dezvoltări atât de proaste a situației poate fi neglijabilă.

Acest flux de negativitate trebuie oprit cât mai devreme posibil, folosindu-se de practică respirație adâncăși privind problema din toate părțile. Dacă rezolvați situația cu sobru, fără emoție, va deveni clar că totul este reparabil, ordinea acțiunilor necesare va apărea imediat.

15. Sauna sau baie.

Când este încălzit, corpul se relaxează, tensiunea musculară scade, iar anxietatea scade.

Chiar și rețelele de neutroni care controlează starea de spirit (inclusiv cele responsabile de producerea serotoninei) se schimbă sub influența căldurii. Nu degeaba după procedură există un sentiment de pacificare, calm, capul se limpezește literalmente.

16. Plimbare prin pădure.

Japonezii știu multe despre menținerea sănătății - inclusiv emoțională. Practica populară a shinrin-yoku ajută la restabilirea echilibrului psihologic.

Procedura este disponibilă și pentru rezidenții din alte țări - aceasta este o plimbare obișnuită de-a lungul căilor forestiere. Este de preferat să vizitați o pădure de conifere, ca bonus, după ce a primit o porție de fitoncide.

Aromele, sunetele din jur și nevoia de a merge pe teren neuniform au un efect calmant asupra psihicului. După doar 20 de minute de mers pe jos, nivelul de stres este redus semnificativ.

17. Meditația Mindfulness.

Această practică budistă este eficientă în tratarea tulburărilor de anxietate. Ajută la conștientizarea importanței fiecărui moment și la evaluarea critică a ceea ce se întâmplă cu adevărat, și nu a imaginilor înfricoșătoare desenate de imaginația jucată sub influența panicii.

Poți începe cu o simplă concentrare asupra a ceea ce se întâmplă, a lucrurilor cele mai banale, principalul lucru este să nu lași conștiința să scape în fantezie (mai ales cu o culoare negativă).

18. Enunțarea problemei.

Căutarea modalităților de a face față anxietății crescute indică deja că persoana și-a dat seama de problema. Capacitatea de a-ți analiza starea emoțională, de a trage concluziile corecte - semn bunși primul pas pentru îmbunătățirea stării.

Când cunoști problema din vedere, este mai ușor să o rezolvi. Următorii pași includ atât munca pentru a construi o gândire pozitivă (cum ar fi reîncadrarea), cât și schimbarea stilului de viață.

Anxietatea constantă de-a lungul timpului distruge nu numai sănătatea emoțională, ci și sănătatea fizică. Utilizați aceste instrucțiuni pentru a combate stresul și, dacă nu observați nicio îmbunătățire, căutați ajutor profesional.

Uneori, sentimentul de anxietate încetează să mai fie rezonabil și ne duce literalmente prizonieri. Și apoi ne facem griji pentru orice: de la probabilitatea unei răceli bruște a unui copil până la debutul încălzirii globale... site-ul este despre cum să scapi de gândurile rele și să alungi sentimentul de anxietate constantă.

"Bună. Vă cer ajutor. Sunt practic în anxietate constantă pentru fiica mea de nouă ani. Mi-e foarte teamă că ceva i se va întâmpla brusc.

Sentimentele de anxietate apar spontan în momentele deosebit de fericite. Sau după ce ați citit următoarea știre groaznică pe internet (ucis, înjunghiat, incendiat etc.). Violența și agresivitatea sunt principalele subiecte ale mass-media.

Știind că gândurile sunt materiale, înnebunesc: nu pot să nu gândesc...”

Frica sau alte emoții puternice fac persoana să tragă concluzii. Astfel, generalizăm fapte complet fără legătură, tragem concluzii din cazuri izolate și, din anumite motive, încercăm tot ce s-a întâmplat undeva și cu cineva în viața noastră.

O persoană anxioasă este înclinată să-și facă griji pentru cel mai neînsemnat motiv și să vadă catastrofe și orori în toate. Pentru a reduce anxietatea, o astfel de persoană vine cu diverse ritualuri.

De exemplu, verifică de 10 ori dacă este închis Usa de intrare, îi controlează pe cei dragi, sunându-i la fiecare jumătate de oră, nu permite copiilor să meargă cu semenii lor, prezentând consecințele teribile ale unei astfel de comunicări...

O persoană anxioasă este sigură că lumea este foarte periculoasă și plină de amenințări. Vede obstacole în toate și se așteaptă la probleme.

Trebuie să spun că mass-media este foarte propice acestei percepții, îndesindu-ne zilnic cu povești despre ororile care au loc în lume.

Așadar, se dovedește că oamenii anxioși trăiesc, îngrijorându-se constant pentru viitor și încercând să se protejeze pe ei înșiși și pe cei dragi de posibile necazuri. Ei cheltuiesc multă energie, timp și emoții pentru asta.

Din păcate, în cele mai multe cazuri, aceste eforturi duc la tulburări nervoase, depresie (la urma urmei, o persoană se gândește la lucruri rele tot timpul) și iritarea celor dragi (la urma urmei, sunt monitorizați în mod constant).

Se dovedește că viața este grea pentru o persoană anxioasă din toate părțile. Dar, în ciuda acestui fapt, el continuă să-și facă griji, pentru că nu poate face altfel.

Înfățișează tot ceea ce se întâmplă în jur și are un sens pentru noi, tot ceea ce luăm de la sine înțeles sau simțim: aceasta este percepția noastră, ceea ce numim experiență sau suma ideilor despre realitate.

Imaginea lumii este creată încă din copilărie și descrie în detaliu ce este posibil în această viață pentru noi și ce nu.

Poza copilului este creată pe baza imaginii oamenilor din jurul lui - părinți, prieteni, profesori etc. Și cu această carte el trece prin viață.

Odată cu trecerea timpului și apariția unei noi experiențe, această hartă se extinde, dar întregul paradox este că toate evenimentele ulterioare sunt percepute de o persoană din punctul de vedere al experienței anterioare, dincolo de care este foarte greu să treci.

Lumea este formată din gânduri și este în cap. Orice imagine a lumii „prinde viață” cu accent frecvent asupra ei.

Derularea filmelor de groază despre tine sau despre cei dragi în capul tău este absolut inutilă - energia fricii nu poate decât să agraveze situația. La ce ne gândim, cel mai des ne întâlnim în viață.

Schimbându-ți gândurile, începi să te comporți diferit și să obții rezultate diferite.

Faptul că ai puterea de a-ți crea experiențele, și nu doar de a reacționa la circumstanțe externe sau amintiri din trecut, înseamnă că ai o alegere largă, abilitatea de a-ți controla viața și de a-ți crea propriul viitor.

Asa de mod bun scapă de anxietate - îndreptați-vă atenția către o latură pozitivă.

În primul rând, ori de câte ori este posibil elimină veștile proaste din viața ta.

Nu urmăriți și nu citiți povești despre crime, relatări despre dezastre și războaie, pentru că voi înșivă vă formați un motiv de temeri, plonjând în negativitate.

Opriți televizorul, omiteți articolele pe acest subiect. Nu există niciun beneficiu din această informație, dar impresionabilitatea ta începe să picteze imagini groaznice.

Creați un câmp de informații pozitiv pentru dvs., concentrați-vă asupra latura pozitiva viaţă.

Îndepărtând negativitatea din viața ta

1. Schimb profitabil

4 moduri de a învinge anxietatea

Apariția fricii este asigurată în mare măsură de imaginația unei persoane, de capacitatea de a se asocia. Când ești îngrijorat, imaginația ta pictează imagini ale unui viitor teribil.

Imaginile pot fi uriașe și pot sta în fața ochilor tăi tot timpul. Dar dacă o imagine neplăcută este înlocuită cu una plăcută?

Imaginează-ți o situație care trezește amintiri frumoase în tine. Imaginându-ți în mod viu această experiență plină de bucurie, definește cum te simți.

Fii atent la sentimentele tale din nou. S-au schimbat? Poate s-au întărit?

Acum, lăsați-vă imaginația să se îndepărteze, deveniți mai mici, mai schematici, mai slabi, până când se micșorează aproape de dimensiunea unei timbre poștale.

Care sunt sentimentele tale acum? Odată ce ați determinat acest lucru, readuceți imaginea în poziția inițială.

Iată ce se întâmplă cu majoritatea oamenilor: când se apropie o experiență pozitivă, sentimentele pozitive se intensifică, iar atunci când se retrage, ele slăbesc semnificativ.

Dacă vrei să experimentezi mai intens emoții pozitive, adu-le doar mai aproape de ochii imaginației.

Dar dacă vrei ca experiențele să fie mai puțin intense, le poți îndepărta de tine.

Poți face același lucru și cu starea de anxietate, împingând pozele neplăcute departe, departe sau transformându-le într-un punct abia sesizabil.

Puteți lua sisteme temporare: ce semnificatie are acest eveniment in 5 ani? In doi ani? Mâine? Chiar acum? În general, totul depinde de situația specifică, iar logica este opțională aici.

1. Afirmații

Sunt foarte utile în reglarea stării tale emoționale. afirmații pozitive, numite afirmații.

De exemplu, de îndată ce vă surprindeți gândurile negative, repetați imediat fraza „Eu și cei dragi suntem întotdeauna și oriunde în siguranță” - repetați de câte ori este necesar pentru a vă calma.

Vă puteți gândi la orice expresii care sunt potrivite pentru situația dvs. Principalul lucru este că sunt pozitive și la timpul prezent.

Dacă ceva te deranjează tot timpul, repetă afirmațiile în fiecare zi la orice minut liber - doar așa poți obține un efect pozitiv.

Învățând să vă gestionați starea, nu numai că puteți scăpa de anxietate, ci și vă puteți deschide viața către un întreg curcubeu. emoții pozitive care, la rândul său, va aduce o mulțime de situații plăcute în viața ta!

Ekaterina Gorshkova,
psiholog