Exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor intimi acasă. Exerciții Kegel pentru femei, cum să le faci corect

Regulat stresul exercitat util pentru sănătatea corpului, pentru echilibrul moral și pentru frumusețe.

Exercițiile pentru abdomen, fese și picioare, precum și pentru mușchii nucleului și ai centurii scapulare, sunt cunoscute de toată lumea, dar ați auzit vreodată de antrenament muschii intimi?

Dar ei sunt cei care influențează direct senzațiile din timpul intimității.

De ce sunt necesare exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel sunt un complex dezvoltat de medicul american Arnold Kegel pentru tratamentul incontinenței urinare. Scopul complexului este de a întări mușchii pelvieni și podeaua pelviană, care sunt folosite extrem de rar în procesul vieții și, prin urmare, își pot pierde elasticitatea și tonusul. Ca urmare, suportul organelor pelvine slăbește și apar probleme de sănătate - de la incontinența urinară până la prolapsul uterin. În plus, slăbirea mușchilor afectează negativ viata intima femei.

Dar este posibil să se efectueze exerciții Kegel în timpul prolapsului sau după îndepărtarea uterului la domiciliu sau acest lucru necesită supraveghere de specialitate? Desigur, este mai bine să vă consultați, dar aceste exerciții în sine nu sunt dificile și puteți găsi la vânzare aparate speciale de exerciții pentru mușchii intimi, astfel încât să puteți exersa acasă.

A face periodic exerciții după sistemul Dr. Kegel este util pentru toată lumea, dar există categorii de femei care pur și simplu au nevoie de astfel de exerciții. Acest:

1. Femei peste 40 de ani
2. Persoanele supraponderale
3. Mame tinere (pentru recuperare rapida dupa nastere)
4. Femeile care suferă de probleme urinare
5. Femeile însărcinate (exercițiul ajută la pregătirea pentru naștere și curent luminos procesul de naștere)

În plus, cursurile vor ajuta la îmbunătățirea senzațiilor în timpul sexului, în tratamentul și prevenirea prolapsului organelor pelvine și, de asemenea, vor întări sănătatea generală, prevenind procesele inflamatorii și bolile „feminine”.

Și cel mai important lucru este că puteți efectua complexul oriunde, chiar și în timp ce faceți treburile casnice obișnuite. În plus, nu trebuie să fii singur pentru a efectua un antrenament - munca mușchilor podelei pelvine nu apare în exterior, iar alții nu vor observa nimic.

Întărirea mușchilor planșeului pelvin cu exerciții simple

Indiferent dacă faceți exerciții cu sau fără aparat, primul lucru de făcut este să înțelegeți unde se află chiar mușchii pe care îi vom încărca.

Pentru a localiza mușchii, încercați să simulați reținerea nevoii de a urina. Sau și mai simplu: în timpul următoarei vizite la toaletă, faceți un efort conștient pentru a nu mai urina. Nu este atât de simplu pe cât pare. Acești mușchi sunt cei pe care îi vom antrena.

Apropo, mă grăbesc să observ că este imposibil să faci exerciții fizice în mod constant în timpul drumețiilor „în moduri mici” - acest lucru perturbă mecanismul natural de urinare la nivel nervos. În linii mari, există o „desincronizare” a muncii sistem nervos aceşti muşchi. Rezultatele pot fi destul de neplăcute, așa că de îndată ce găsești mușchii potriviți și realizezi că aceștia pot fi de fapt controlați, nu mai experimentați și începeți antrenamentul Kegel.

Figura arată schematic ce mușchi au nevoie de întărire.

Există o altă metodă de a găsi mușchii de care avem nevoie: pentru a face acest lucru, introduceți un deget în vagin și încercați să-l strângeți cât mai mult posibil. mai puternic cu forţa mușchii interni (nu este nevoie să vă încordați stomacul). Veți simți că anusul este tras în sus, iar inelul muscular se înfășoară în jurul degetului (cât de strâns depinde de starea mușchilor interni).

Înainte de a începe exercițiile Kegel pentru femei acasă, ar fi util să studiezi fotografii pas cu pas sau lecții video, dintre care există multe pe internet. Acest lucru va da o idee despre diversitate opțiuni posibileși tehnica de execuție, iar după ce ați revizuit instrucțiunile de duzină de ori, veți acționa mult mai încrezător.

10 exerciții Kegel de bază pentru femei acasă

Acest complex este potrivit și pentru femeile cu incontinență urinară și mușchi intimi slabi. Unele tehnici pot fi folosite și în timpul sarcinii. Este important să ne amintim asta efect terapeutic se va menţine numai cu antrenament regulat şi constant. Primele clase pot fi scurte și simple, dar mai târziu sarcina trebuie mărită. Repetăm ​​fiecare exercițiu de 15-20 de ori.

1. Intrați în poziție genunchi-cot, cu capul sprijinit pe mâini. Încordăm mușchii intimi în sus și spre interior.

Exercitiul 1

2. Întins pe burtă, trageți puțin piciorul înainte. Încordăm și relaxăm mușchii intimi.

Exercițiul 2

3. Întins pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și depărtează-le, ca în timpul nașterii. Ne relaxăm și încordăm din nou mușchii.

Exercițiul 3

4. Stați pe podea într-o poziție apropiată de poziția lotusului. Ține-ți spatele drept. Încordăm mușchii pelvieni în sus și spre interior, în timp ce încercăm să simțim că te ridici de pe sol.

Exercițiul 4

5. Stai drept și aplecă-te înainte aproximativ 45 de grade. Ne depărtăm picioarele. Mâinile sunt poziționate ca în fotografie. De asemenea, încordăm și relaxăm mușchii în sus și spre interior.

Exercițiul 5

6. Ia o poză de pisică. Aplecându-vă spatele, vă relaxați mușchii intimi; în direcția opusă, îi încordați.

Exercițiul 6

7. Întinde-te pe spate. Ne ridicăm picioarele la un unghi de 90 de grade, apoi le coborâm mai jos și încercăm să le plasăm cât mai adânc în spatele capului.

Exercițiul 7

8. Acum trecem la poziția podului. Ridicați fesele în vârf, încordând mușchii intimi. Coborâm și ne relaxăm. Pentru aceasta și următoarele exerciții, puteți folosi un fitball.

Exercițiul 8

9. Se răstoarnă pe burtă. Ne sprijinim mâinile pe podea, picioarele noastre stau pe minge. Pe măsură ce expirați, mișcăm membrele și strângem fesele, în timp ce inspirăm, le depărtăm și ne relaxăm.

Exercițiul 9

10. Întinde-te din nou pe spate. Ne înfășurăm picioarele în jurul fitball-ului. Pe măsură ce inspirați, ridicați mingea cu picioarele și, în timp ce expirați, coborâți-o.

Exercițiul 10

Recenziile exercițiilor Kegel pentru femei indică faptul că acasă puteți obține o îmbunătățire durabilă a stării musculare. Aceasta înseamnă că problemele cu urinarea, dacă nu dispar complet, vor scădea semnificativ.

În timpul sarcinii, începe cu cel mai simplu lucru: încordează-ți alternativ și relaxează-ți mușchii pelvieni

Exerciții Kegel pentru femei acasă pentru femeile însărcinate

De ce ar trebui femeile însărcinate să-și antreneze mușchii intimi, vă întrebați? Iată de ce: în timpul sarcinii, sub greutatea uterului în creștere, mușchii podelei pelvine își pierd elasticitatea, se întind și se slăbesc. Unele zone se atrofiază, altele devin „ciupite”. Și dacă s-ar putea să nu observi toate acestea înainte de naștere, atunci în perioada postpartum va reveni să te bântuie mai mult decât clar. Și dacă mușchii tăi nu erau suficient de puternici înainte de sarcină, cu siguranță nu ar trebui să te aștepți ca ei să-și revină singuri după naștere.

În plus, în timpul sarcinii, antrenarea mușchilor pelvieni ajută la o mai bună pregătire pentru naștere. Mușchii antrenați și puternici lucrează mai activ, ceea ce înseamnă că nașterea va merge mai repede. Cu ajutorul exercițiilor, mușchii interni devin mai puternici și mai elastici, iar în timpul nașterii riscul de rănire și ruptură este redus. Cu cât începi mai devreme să practici exerciții Kegel în timpul sarcinii, cu atât mai bine.

Exercițiile Kegel pentru femei, efectuate acasă, vor fi utile și cu gemeni, pentru că în caz sarcina multipla Sarcina asupra mușchilor crește doar.

Este util să efectuați un astfel de complex în timpul sarcinii

Ca orice altă activitate fizică în timpul sarcinii, antrenamentul Kegel necesită o consultație preliminară cu un ginecolog. De acord, sarcina este o perioadă dificilă, iar sănătatea unei femei în acest moment are nevoie de o monitorizare constantă, așa că este mai bine să fii sigur și să vorbești cu un specialist în avans.

Cea mai simplă versiune a exercițiilor: încordează și relaxează alternativ mușchii intimi, zăbovind în pozițiile „extreme” pentru câteva secunde. Este important să rețineți că nu trebuie să vă încordați mușchii abdominali, coapsele sau fesele. Numai mușchii perineului lucrează.

În primele etape ale sarcinii, exercițiile efectuate în timp ce stați pe spate sunt bune. Dar din a 16-a săptămână este mai bine să treceți la cele care sunt efectuate în poziție șezând sau în picioare. Acest lucru este important, deoarece o burtă mărită atunci când vă culcați pe spate poate pune presiune asupra venelor situate de-a lungul coloanei vertebrale, drept urmare aportul de sânge către făt se deteriorează. Apropo, acesta este motivul pentru care în a doua jumătate a sarcinii este mai bine să dormi pe o parte, decât pe spate.

Exercițiile de mai jos sunt efectuate culcat; un fitball poate fi folosit ca suport pentru picioare

Un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate

Ține

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, relaxați-vă brațele și plasați-le într-o poziție confortabilă. Strângeți încet mușchii perineului și mențineți timp de 5-10 secunde în punctul de tensiune extremă, apoi relaxați-vă, odihniți-vă câteva secunde și repetați.

Lift

Scopul exercițiului este de a comprima și relaxa încet și treptat mușchii perineului. Gândește-te la vaginul tău ca la un lift care urcă încet (mușchii se contractă) și coboară (mușchii se relaxează). Nu uitați să zăboviți câteva secunde pe „podele” - cu cât sunt mai mulți, cu atât mai bine. Efectuați mai multe cicluri sus-jos cu pauze de odihnă.

Valuri

Scopul exercițiului este de a mișca mușchii într-un „und”, cu mușchii interni ai vaginului mai întâi încordați, iar apoi cei externi (lângă anus). Relaxați mușchii în ordine inversă. Exercițiul este destul de dificil pentru începători, așa că nu vă descurajați dacă nu îl puteți face imediat. Drept urmare, veți învăța să vă simțiți mai bine mușchii și să controlați nu numai mușchii externi, ci și cei profundi ai podelei pelvine.

Repetați exercițiile în fiecare zi la orice moment convenabil și în câteva luni veți observa progrese - exercițiile vor deveni din ce în ce mai ușoare.

Exerciții Kegel pentru femei acasă cu mingi

Dacă exercițiile regulate nu ți se par suficiente și vrei să atingi un nivel „avansat”, încearcă să folosești aparate de exerciții sub formă de mingi sau conuri cu șireturi.

Puteți găsi o gamă întreagă de bile vaginale la vânzare: de la ușoare și mari (pentru începători) până la foarte mici și grele (pentru cei care au nevoie de încărcături crescute).

Este ușor să te antrenezi cu mingi: trebuie doar să așezi aparatul de exercițiu în vagin, lăsând un cordon afară (il vom folosi pentru a trage mingea la sfârșitul antrenamentului) și să încerci să strângi și să „tragi” mușchii. spre interior și în sus, apoi desprindeți-le încet, „împingând” aparatul de exerciții. În același timp, este important să nu împingeți sau să încordați mușchii abdominali - lucrează doar mușchii interni.

Mingi de exerciții Kegel

Sau chiar mai simplu - cu o minge înăuntru, fă-ți singur afaceri ca deobicei, încercând să-l țină cu forța musculară, astfel încât să nu cadă. Pentru începători, este mai bine să le alegeți pe cele mai ușoare și să treceți treptat la bile mai grele.

Ca rezultat al antrenamentului, vei învăța să controlezi în mod conștient mușchii interni ai vaginului, ceea ce va avea un efect pozitiv nu numai asupra sănătății tale, ci și asupra ta. viata sexuala. Desigur, după fiecare antrenament, mingea trebuie spălată temeinic și tratată temeinic cu un antiseptic înainte de fiecare utilizare. În plus, dacă este necesar, puteți folosi un lubrifiant pentru a ușura introducerea mingii în interior și pentru a nu provoca disconfort.

Utilizarea simulatoarelor - ouă de jad, bile sau conuri - este contraindicată în timpul sarcinii, imediat după naștere sau în primele șase luni după operația la organele pelvine.

Efectuarea regulată a acestor exerciții simple nu necesită abilități speciale sau intimitate - ele pot fi făcute oricând, oriunde, complet neobservate de ceilalți. Rezultatul unui astfel de antrenament „invizibil” va fi mai mult decât evident - îl veți simți după câteva luni de antrenament regulat.

Majoritatea femeilor merg în mod regulat la sală pentru a-și antrena mușchii pentru a arăta frumos. Dar, cel mai adesea, exercițiile de întărire a mușchilor podelei pelvine sunt uitate. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt foarte importante, deoarece un astfel de antrenament ajută la evitarea multor probleme și la îmbunătățirea semnificativă a bunăstării. Exercițiile Kegel ajută la menținerea mușchilor podelei pelvine.

Cum să faci exerciții Kegel

Exercițiile Kegel se pot face în orice mediu. De exemplu, la serviciu, pe stradă sau acasă. În acest caz, nimeni din jur nu va observa nimic. Unde să încep? Este necesar, în primul rând, să simțim mușchii. Cel mai simplu mod este să faci asta în timp ce urinezi. Trebuie să opriți periodic fluxul, încordându-vă mușchii pentru a face acest lucru. Nu toată lumea reușește să facă acest lucru de prima dată, dar cu puțină practică, cu siguranță vei reuși. Există mai multe tipuri de exerciții Kegel, despre care vom vorbi.

Exerciții Kegel pentru femei acasă

Efectuarea unui set de exerciții în orice condiții este destul de simplă. Printre cele mai comune moduri de a antrena mușchii podelei pelvine sunt următoarele:

1. Trebuie să-ți încordezi mușchii timp de 10 minute, apoi să-i relaxezi pentru aceeași perioadă de timp. Acest antrenament trebuie repetat timp de 5 minute. În continuare, trebuie să treceți la contracții ritmice, durata tensiunii și odihnei pentru care ar trebui să fie deja de 5 secunde.
2. Multe femei asociază a doua opțiune cu luarea unui lift. Trebuie să vă încordați treptat și apoi să vă relaxați mușchii.
3. A treia opțiune este un set de exerciții. Mai întâi trebuie să-ți încordezi mușchii podelei pelvine, să numeri până la trei, apoi să-i relaxezi. În total 10 repetări. Apoi, al doilea exercițiu este de a tensiona mușchii cât mai repede posibil și de a-i relaxa imediat. De asemenea, trebuie să faceți 10 repetări. După aceasta, trebuie să împingeți de 10 ori.

Indiferent de opțiunea aleasă, complexul trebuie repetat de 5 ori pe zi. De-a lungul fiecăruia săptămâna viitoare este necesar să se mărească numărul de repetări ale fiecărui exercițiu de 5 ori. În cele din urmă, complexul ar trebui să fie format din 30 de repetări ale fiecărui exercițiu.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, este foarte important să se întărească mușchii, care afectează semnificativ stare generală femei. Exercițiile de mai sus sunt ideale pentru asta. În timpul nașterii, aceste abilități ajută la „blocarea” acelor mușchi care te împiedică să împingi copilul afară, să te relaxezi și să te încordezi în timp.

Avand in vedere ca in timpul sarcinii muschii pelvieni sunt usor slabiti din punct de vedere fiziologic, exercitiile Kegel ajuta la mentinerea lor in forma buna. Acest lucru este vizibil mai ales pe ultimele luni sarcina, când sarcina asupra uterului este destul de mare. Antrenamentul are, de asemenea, un efect pozitiv în perioada postpartum, deoarece rănile se vindecă mai repede, iar mușchii se pun în formă mult mai devreme.

Înainte de a face oricare dintre exercițiile Kegel în timpul sarcinii, ar trebui să consultați un ginecolog, deoarece numai el poate ști despre toate caracteristici individuale cursul sarcinii.

Exerciții Kegel pentru incontinența urinară

Pentru incontinența urinară, exercițiile Kegel sunt cele mai simple, mai ieftine și metoda eficienta rezolvă problema.

A da cursuri rezultat pozitiv, trebuie să respectați mai multe reguli:

• Ar trebui să începi să te antrenezi treptat. După ce mușchii se obișnuiesc și încep să „se supună”, puteți complica ușor complexul și puteți crește numărul de repetări.
• Sistematizarea abordărilor este de asemenea importantă. Exercitiile trebuie facute pe rand, in functie de tipul de stres. De exemplu, mai întâi faceți mai multe repetări care au ca scop încordarea mușchilor, apoi contractarea acestora și apoi împingerea lor în afară.
• Odată atins obiectivul de 150 de repetări pe zi, nu este nevoie să creșteți numărul acestora, deoarece acest lucru este suficient pentru a menține tonusul mușchilor podelei pelvine.

Exerciții Kegel - recenzii

În prezent, nu există nicio alternativă la exercițiile Kegel. Feedback-ul asupra rezultatelor după antrenament este extrem de pozitiv. Printre avantajele acestui complex, majoritatea femeilor evidențiază următoarele:

1. Nu este nevoie să cheltuiți bani pe antrenamente.
2. Puteți efectua exerciții neobservate în orice condiții.
3. În timpul antrenamentului, senzațiile din timpul sexului se îmbunătățesc semnificativ (nu numai la femei, ci și la femei).
4. Tratamentul și prevenirea incontinenței urinare.
5. Țesuturile întinse după naștere se recuperează mai repede.
6. Relief senzații dureroaseîn timpul nașterii, pe măsură ce o femeie învață să-și controleze mușchii, relaxându-i și încordându-i în timp.
7. Potrivit medicilor ginecologi, dezvoltarea procese inflamatorii femeile care fac exerciții Kegel sunt semnificativ mai mici decât cele care nu fac această tehnică pentru a menține tonusul muscular.

Exerciții Kegel pentru femei – video

Există destul de multe videoclipuri pe Internet care descriu și arată în detaliu cum să faci corect exercițiile Kegel. Înainte de a începe antrenamentul, dacă există probleme cu sanatatea femeilor, trebuie să vă consultați medicul.

De asemenea, merită să ne amintim că nu este nevoie să strecurați prea mult. În aceste antrenamente, regularitatea și ritmul sunt mai importante.

Exercițiile Dr. Kegel pentru femei sunt un complex gimnastic special conceput pentru a întări mușchii pelvieni (inclusiv cei intimi).

Deoarece în mod specific mușchii pelvieni în viata de zi cu zi Aproape niciodată nu sunt folosite, în timp își pierd elasticitatea și slăbesc. Aceasta, la rândul său, poate provoca o serie de alte probleme grave: probleme cu nașterea și nașterea, scăderea calității vieții sexuale, incontinență urinară și alte probleme cu funcționarea organelor pelvine.

Cine are nevoie de exerciții Kegel?

• pentru femeile care plănuiesc un copil ai o sarcina sigura: ajută la prevenirea avorturilor spontane și a nașterilor premature;

• pentru femeile însărcinate pentru naștere ușoară: învață să relaxeze mușchii care împiedică nou-născutul să împingă prin canalul de naștere;

• pentru femeile care au născut pentru refacerea rapidă a țesuturilor care s-au întins și și-au pierdut elasticitatea;

• care suferă de hemoroizi: ajută la întărirea mușchilor sfincterului anal, influențează ameliorarea stării sistem vascular rect, îmbunătățirea fluxului de sânge către acesta;

• pentru cei care suferă de incontinență urinară: antrenează mușchii folosiți pentru a opri procesul de urinare;

• având probleme cu coborârea organelor pelvine: prin întărirea mușchilor, aceste organe revin la locul lor inițial;

• cei care doresc să se îmbunătățească viata sexualași prelungește sănătatea sexuală, crește atracția față de partener și îl uimește în pat, experimentează plăceri mai puternice și mai multiple, previne boli inflamatorii organele genitale;

• toate femeile care doresc să fie vesele, active, energice, sănătoase și să-și mențină tinerețea cât mai mult timp.

Exerciții Kegel pentru femei acasă

Determinarea locației mușchilor planșeului pelvin:

• în timpul urinarii, desfășurați picioarele și încercați să țineți fluxul urinar, fără a vă mișca picioarele: pentru aceasta se vor folosi mușchii planșeului pelvin;

• culcați-vă pe spate, puneți degetul în vagin și încercați să-l strângeți fără a folosi mușchii feselor, spatelui și abdomenului: numai mușchii planșeului pelvin necesari antrenamentului ar trebui să se strângă în jurul degetului.

• Trebuie să efectuați gimnastică cu vezica goală;

• poziția pentru exercițiile nr. 1: întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele îndoite la genunchi în lateral, pune-ți călcâiele pe podea; pune o mână sub fese, pune cealaltă pe abdomenul inferior;

• poziția pentru exercițiile nr. 2: întindeți-vă pe burtă, întindeți ușor picioarele (sau îndoiți un picior la genunchi), puneți o pernă mică sub bazin;

• poziția pentru exercițiile nr. 3: stați în patru picioare, concentrați-vă pe genunchi, odihniți-vă capul pe mâini;

• De-a lungul timpului, poți învăța să faci gimnastică nu numai în timp ce stai întins, ci și stând și stând în picioare; nu numai acasă, ci și în interior transport public sau la locul de muncă - absolut neobservat de alții;

• trebuie să începeți cu un număr mic de compresii și repetări, crescându-le treptat până la numărul recomandat în exerciții;

• Când efectuați exerciții, nu trebuie să vă retrageți buricul, să vă țineți respirația sau să vă împingeți mușchii în jos;

• este necesar să respiri profund și să tragi mușchii pelvieni în sus fără a folosi mușchii feselor, spatelui și abdomenului;

• În niciun caz nu trebuie să depășiți numărul specificat de exerciții și repetări: acest lucru nu va duce la o întărire mai rapidă a mușchilor, dar poate provoca oboseala și slăbirea acestora, doar complicând situația.

Cum să faci exerciții Kegel pentru femei?

Deci, știți pentru ce este această gimnastică și cum să determinați mușchii pe care îi veți antrena. Este timpul să începeți cu exercițiile în sine!

Un set de exerciții de contracție musculară

• contractați și relaxați mușchii într-un ritm rapid timp de 10 secunde – odihnă de 10 secunde. Repetați de 3 ori;
• contractați și relaxați mușchii timp de 5 secunde - odihnă de 5 secunde. Repetați de 10 ori;
• încordați-vă mușchii și țineți-i în această stare timp de 30 de secunde - relaxare de 30 de secunde. Repetați de 3 ori;
• repeta exercitiul de la primul punct.

• contractați mușchii și țineți-i în această poziție timp de 5 secunde - relaxare de 5 secunde. Repetați de 10 ori;
• contractați rapid și relaxați mușchii podelei pelvine de 10 ori. Repetați de 3 ori;
• incordeaza-ti muschii si tine-i in aceasta pozitie cat mai mult timp (1-2 minute);
• după o pauză de două minute, repetați exercițiile de la al doilea și al treilea punct.

• Contractați și relaxați mușchii planșeului pelvin de 30 de ori;
• Strângeți mușchii cât mai strâns posibil și țineți-l timp de 20 de secunde - jumătate de minut de relaxare. Repetați de 5 ori;
• repetați exercițiul de la primul pas, crescând treptat numărul de compresii în el la o sută.

• contractați și relaxați mușchii timp de două minute, crescând treptat timpul la douăzeci de minute. Efectuați de trei ori pe zi.

• încordați-vă mușchii cu puțină forță;
• Fără a relaxa mușchii, strânge-i mai tare - ține 5 secunde;
• strângeți mușchii cât mai tare posibil - țineți strângerea timp de 5 secunde;
• relaxați treptat mușchii în ordine inversă;
• repeta exercitiul de trei ori.

Un set de exerciții pentru contractarea și împingerea mușchilor

Exercițiul 1. „Strângeți”: încordați mușchii, pentru a opri urinarea, numărați încet până la trei, relaxați-vă. Repetați de 10 ori;

Exercițiul 2. „Contracție”: încordați rapid și relaxați mușchii podelei pelvine. Repetați de 10 ori;

Exercițiul 3. „Impingere”: împingeți ușor în jos, ca în timpul nașterii. Repetați de 10 ori.

Toate cele trei exerciții trebuie efectuate de 5 ori pe zi. În a doua săptămână de cursuri, adăugați cinci repetări la fiecare exercițiu + continuați să efectuați complexul de 5 ori pe zi. Așa că adăugați 5 repetări la fiecare exercițiu în fiecare săptămână până când sunt 30. Pentru a menține în continuare tonusul muscular, efectuați zilnic 150 de exerciții Kegel pentru femei. Primele rezultate tangibile ale exercițiilor Kegel pentru femei vor apărea după o lună. antrenamente zilnice, iar în cazul mușchilor deosebit de slăbiți - numai după 2-3 luni.

Exerciții Kegel

Gimnastica este eficientă fără utilizarea de accesorii suplimentare, dar utilizarea de echipamente speciale de exerciții va ajuta la obținerea unui efect mult mai rapid și vizibil. Kegel nu numai că și-a dezvoltat propriul set unic de exerciții, dar a inventat și un simulator special (perineostomer) pentru a crește rezistența musculară, a crea sarcina suplimentara, tonus muscular mai eficient. În plus, simulatorul vă permite să măsurați puterea contracției și să lăsați femeia să înțeleagă cât de mult a progresat în rezultatele sale, cât de mult se pot încorda mușchii ei - prin urmare, servește ca un excelent motivator pentru a continua antrenamentul.

Există o serie de modificări ale simulatorului creat de Kegel; acestea pot fi achiziționate în magazine și farmacii speciale. Sunt bile sau ouă de diferite diametre și greutăți (în funcție de nivelul de antrenament) care sunt plasate în vagin înainte de a efectua exerciții.

Amintiți-vă că exercițiile Kegel nu sunt un remediu miracol și, în unele cazuri, cu prolaps de organe pelvine sau incontinență urinară și hemoroizi, va fi necesar să se supună mai mult. tratament serios. Cu toate acestea, această tehnică va servi un scop excelent pentru prevenirea acestor boli, cu manifestările lor minore și după tratamentul lor pentru a preveni recidivele. În general, decât fost femeieîncepe să facă aceste exerciții, cu atât mai bine îi va afecta sănătatea, va preveni tulburările acesteia în momentele critice ale vieții: în timpul sarcinii, nașterii, menopauzei, dezechilibre hormonale si alte probleme.

Instrucțiuni

Pentru ce sunt aceste exerciții Kegel? Și sunt necesare pentru a întări mușchii podelei pelvine, care sunt Viata de zi cu zi practic deloc implicat. Dar, în ciuda faptului că nu le folosim aproape niciodată, ele sunt foarte importante pentru femei, deoarece participă activ la naștere și previn prolapsul organelor pelvine. De asemenea, efectuarea acestor exerciții va ajuta la refacerea rapidă a țesutului după naștere, contribuind astfel la îmbunătățirea sferei sexuale.

Pentru a începe să faceți exercițiile, trebuie mai întâi să găsiți acei mușchi prețioși ai podelei pelvine. Pentru a simți acești mușchi, este suficient să încerci să ții jetul în timpul urinării, încordând acești aceiași mușchi.

Odată ce mușchii podelei pelvine au fost identificați, exercițiile pot începe. Trebuie să le executați cât mai des posibil și atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

Strângeți și desfaceți mușchii podelei pelvine rapid timp de 15 secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde. Faceți 3 seturi.

Strângeți-vă mușchii și nu-i descleșcați timp de 30 de secunde. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați primul exercițiu.

Într-un ritm uniform, strângeți și desfaceți mușchii, mai întâi de 20 de ori, apoi măriți de fiecare dată numărul de compresii cu 10. Repetați primul exercițiu.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să împingeți în mod uniform, ca în timpul nașterii sau al intestinului. Apoi repetă din nou primul exercițiu.

Video pe tema

Datorită unui set de exerciții Arnold Kegel, puteți crește tonusul mușchilor perineului și ai podelei pelvine, ceea ce vă permite să obțineți succes în a scăpa de incontinența urinară. Un avantaj important al acestei metode este simplitatea ei, precum și absența necesității intervenție chirurgicală.

Descrierea exercițiilor Kegel

Exercițiul principal pe care trebuie să-l stăpâniți mai întâi este strângerea. Ideea este să stoarceți încet mușchii perineului și apoi să îi relaxați. Începătorii ar trebui să înceapă cu o tensiune musculară relativ rapidă. Strângeți-le timp de 3-5 secunde, încercând să obțineți tensiunea maximă, apoi relaxați-vă.

Apoi trebuie să învățați să efectuați exercițiul mai încet, fixând rezultatul timp de 1-2 secunde, mărind forța de compresie, fixând-o din nou și mărind-o din nou. Ca urmare, vei putea tensiona lin mușchii perineului astfel încât 15-20 de secunde să treacă din momentul relaxării până în momentul tensiunii maxime. Pauza dintre exerciții ar trebui să fie de 3-5 secunde. Trebuie să începeți cu 10 repetări de 5 ori pe zi. În timp, cantitatea de exerciții trebuie crescută.

O opțiune bună este tăierea rapidă. Trebuie sa va contractati foarte repede si la fel de repede sa relaxati muschii implicati la oprirea procesului de urinare. La început, puteți efectua acest exercițiu timp de 1-2 minute, repetându-l în mod regulat pe parcursul zilei. În timp, durata trebuie mărită.

Al treilea exercițiu este împingerea. Când o execută, femeile ar trebui să împingă, ca în timpul nașterii, încordarea mușchilor planșeului pelvin, iar bărbații să se încordeze, ca în timpul mișcărilor intestinale.

Cele mai bune poziții pentru a face exerciții Kegel

Puteți efectua exerciții Kegel nu numai acasă, ci și la birou și chiar și în transportul public. Desigur, nu ar trebui să faci asta în timp ce stai la mașină. Pentru a realiza cele mai bune rezultate, este important să alegeți poziția potrivită. Trebuie avut în vedere faptul că setul de exerciții în sine nu implică utilizarea unui număr limitat de ipostaze - unele sunt pur și simplu mai convenabile și mai eficiente decât altele.

Dacă te antrenezi acasă, întinde-te pe spate mana dreapta așezați-l sub fese, cel stâng pe abdomenul inferior și îndoiți-vă picioarele la genunchi. Apăsați-vă călcâiele astfel încât să vă puteți relaxa mușchii abdominali cât mai mult posibil, fără teama că picioarele vă alunecă în jos. Apoi faceți exercițiile în această ipostază, încercând să simțiți tensiunea din abdomenul inferior cu mâna stângă. O altă opțiune este să stai în patru labe sau în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi să începi să-ți încordezi mușchii, mișcându-te în sus și în interior.

Este convenabil să faci exercițiile în timp ce stai la birou sau în transportul public. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii, puneți piciorul drept spre stânga, apoi faceți exerciții de compresie. După ce le repeți de mai multe ori, schimbă poziția picioarelor și efectuează din nou exercițiile.

Sfat 3: Caracteristici ale efectuării exercițiilor Kegel pentru bărbați și femei

Exercițiile Kegel nu au fost dezvoltate de Dr. Kegel, așa cum au susținut inițial experții. De fapt, acest complex a fost inventat de Joshua Davis, care s-a ocupat de problemele incontinenței urinare, acum 2 secole. Arnold Kegel tocmai a rafinat și a îmbunătățit succesul complex medical. În plus, a dezvoltat un simulator special care ușurează efectuarea exercițiilor necesare.

Astăzi, se consideră o practică comună femeilor să li se recomande să facă exerciții Kegel pentru a-și dezvolta mușchii intimi. Cu toate acestea, setul de exerciții este conceput și pentru bărbați. Adevărat, are propriile sale specificități.

Exercițiile Kegel asigură antrenament mușchilor pelvieni, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui și le oferă suport natural. Acest lucru este deosebit de important odată cu vârsta și pentru cei ai căror mușchi sunt slabi de la naștere.

Atunci când efectuează exerciții Kegel, femeile ar trebui să folosească anumite grupe musculare, în timp ce bărbații ar trebui să folosească altele. Cu toate acestea, identificarea lor nu este atât de dificilă. Doamnele le pot găsi folosind test simplu. Când mergeți la toaletă în trepte mici, trebuie să încercați să opriți fluxul. Totuși, acest lucru nu se poate face în mod artificial (strângerea feselor, mișcarea picioarelor etc.). Acesta este singurul mod de a simți cu ce mușchi ai reușit să obții asta. Cu ei va trebui să lucrezi. La bărbați, mușchii „de lucru” sunt activați automat în timpul urinării, când trebuie să vă rețineți.

Barbatii pot determina si muschii care sa se dezvolte in momentul tensiunii inainte de a incepe sa urineze.

Orice exerciții Kegel de rezolvat diverse problemeîn zona genitală se poate efectua fără medici și fără antrenament special la această procedură. Trebuie doar să stăpânești tehnica și vrei să-ți îmbunătățești calitatea vieții. Este mai bine ca atât bărbații, cât și femeile să înceapă antrenamentul în poziție culcat - pe spate sau pe lateral, nu contează. În acest caz, este mai convenabil să determinați care mușchi intimi lucrează și care sunt destul de lenți. Pe stadiul inițial Se recomandă efectuarea a 100-150 de manipulări, inclusiv compresie, contracție și împingere, pe zi. Cu toate acestea, nu este necesar să faceți acest lucru într-o singură ședință - este foarte posibil să întindeți exercițiul de wumbling pe parcursul întregii zile - de exemplu, efectuați exercițiile de 5 ori pe zi.

Experții spun că atunci când stăpânești perfect această abilitate, vei putea efectua exercițiile oriunde, inclusiv. atât la locul de muncă, în magazin, cât și în transport. Și acest lucru este invizibil pentru alții.

Exercițiile pentru femei sunt după cum urmează. La efectuarea uneia dintre ele, contracția alternativă a mușchilor perineului și ai vaginului. Petreceți 10 secunde pe fiecare element: 10 secunde de tensiune, aceeași cantitate de relaxare. Efectuați exercițiul timp de 5 minute, apoi, ca o încălzire suplimentară, exersați contracțiile rapide încă un minut - câte o secundă.

Următorul exercițiu este adesea numit lifting. La urma urmei, în esență, seamănă cu adevărat cu un lift. Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să reduceți muschii inferiori pentru câteva secunde, apoi încercați să strângeți mușchii puțin mai sus - tot pentru câteva secunde. Ar trebui să existe 4-5 astfel de etape. Apoi du-te la direcție inversă.

Un alt exercițiu are ca scop obținerea unui fel de flutter muscular. Pentru a face acest lucru, trebuie să încordați și să relaxați mușchii necesari foarte repede - cât mai mult posibil. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori.

Contracția pe termen lung și susținută a mușchilor vaginali vă permite să obțineți rezultate foarte durabile. Pentru a efectua acest exercițiu, se folosește adesea un simulator special. Cu toate acestea, dacă ai o imaginație bună, te poți descurca fără ea. Încercați să vă contractați mușchii ca și cum ați încerca să trageți un obiect înăuntru. Țineți tensiunea rezultată timp de 5 secunde. Apoi acest timp poate fi mărit.

Pentru a efectua unul dintre exercițiile Kegel pentru bărbați, trebuie să găsiți mușchiul pubosacral. Exercițiul este destul de simplu - doar strângeți acest mușchi și țineți-l încordat timp de 3 secunde. Apoi trebuie să vă relaxați și să repetați din nou. Dacă nu găsiți acest mușchi sau dacă simțiți durere atunci când este ciupit, asigurați-vă că consultați un medic - în mod normal nu ar trebui să doară.

De asemenea, bărbații pot practica cu succes exercițiul de lifting.Este optim pentru prima dată să îl efectueze în timpul urinării. În acest fel, puteți urmări intensitatea. Și verificarea etapelor și a locației mușchilor va fi mult mai ușoară. În timpul exercițiului, jetul trebuie întrerupt de cel puțin 5 ori. Amintiți-vă că atunci când efectuați acest complex, trebuie să lucrați numai cu mușchii pelvieni. Nu sunt permise contracții ale peritoneului, feselor sau chiar ale coapselor.

Cei care practică în mod regulat exerciții Kegel susțin că sexul a devenit mai luminos și sexualitatea a crescut semnificativ, deoarece... temerile de propria inadecvare au dispărut.

Fericirea maternității vine uneori la un preț foarte mare pentru femei. Adesea sarcina și perioada postpartum sunt însoțite de consecințe neplăcute sub formă de prolaps uterin, incontinență urinară sau fecală, deteriorare a calității vieții intime...

În 1948, Arnold Kegel, medic ginecolog din SUA, a ajuns la concluzia că majoritatea acestor probleme se explică prin „slăbirea” mușchilor zonei pelvine.

ÎN corp feminin experiențe în zona pelviană sarcina crescuta din cauza modificari hormonaleși nevoia de a naște un copil.

De aceea În timpul sarcinii, uterul, împreună cu placenta și conținutul acesteia, este deplasatși pune presiune pe vezica urinara. Așa se explică incontinența urinară frecventă la femeile însărcinate.

După naștere, toate organele ar trebui să se „întoarcă la locul lor”, dar din cauza elasticității scăzute și a slăbiciunii musculare, acest lucru nu se întâmplă.

Din fericire, Kegel a reușit să dezvolte exerciții unice, permițându-vă să „întoarceți” organele la locul lor și să le schimbați în calitate mai buna propria viata.

Astăzi și bărbații pot practica această metodă.: antrenarea mușchiului pubococcigian vă permite să îmbunătățiți potența, precum și să scăpați de incontinența urinară sau fecală.

Cine are nevoie și de ce?

În viața de zi cu zi, zona pelvină practic nu este implicată, așa că slăbiciunea și elasticitatea scăzută a mușchilor nu sunt surprinzătoare.

Adesea mușchii nu fac față funcției lor de bază– retentia de organe situate in zona pelviana.

În consecință, are loc prolapsul uterului și al vezicii urinare, urinare involuntară, deteriorarea calității vieții intime și sociale.

Efectuarea exercițiilor Kegel ca complex preventiv, puteți întări mușchii planșeului pelvin și puteți preveni și, dacă este necesar, vindecați astfel de tulburări.

Exerciții pentru incontinența urinară

În prezent printre metode non-medicamentale tratarea acestui lucru problemă sensibilă implementarea unui set accesibil de exerciții este considerată cea mai eficientă abordare.

O astfel de gimnastică ajută la menținerea în formă bună a mușchilor care susțin vezica urinară, uretra, rectul și uterul. În plus, circulația sângelui în zona pelviană crește.

Ca urmare incontinența urinară este prevenită sau tratată, probabilitatea de a dezvolta incontinență fecală și hemoroizi este redusă.

Fotografia de mai jos arată un set de exerciții Kegel pentru femeile cu incontinență urinară:

Prevenirea eficientă a prolapsului uterin

Factorii care provoacă prolapsul uterin pot include atât nașterea cât și caracteristici fiziologice femei, procese naturaleîmbătrânire, stil de viață, unele boli.

Ca urmare, situația se poate agrava, dezvoltând în cele din urmă în prolaps uterin: în acest caz fără interventie chirurgicala nu se va putea descurca.

Efectuarea regulată a exercițiilor Kegel va ajuta la prevenirea unor astfel de probleme, precum și la îmbunătățirea calității vieții tale intime.

În fotografia de mai jos puteți vedea cum să efectuați exerciții Kegel pentru femei acasă când uterul prolapsează:

În timpul sarcinii și în perioada postpartum

Este important de luat în considerare că gimnastica are o serie de contraindicații.

În timpul sarcinii, femeile care au avut deja avorturi spontane sau nașteri premature nu ar trebui să facă exerciții.

Dacă există o predispoziție, contracțiile musculare artificiale pot provoca travaliul prea devreme.

În caz de inflamație a sistemului genito-urinar, precum și prezența oncologiei exercițiile nu se pot face. ÎN perioada postoperatorie Exercițiile Kegel pot provoca sângerări.

În toate celelalte situații Efectuarea unui set de 5 exerciții simple va oferi doar beneficii.

Instrucțiunile foto vă vor spune cum să efectuați corect exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate și după naștere:

Pentru a întări mușchii

Poți să faci gimnastică în orice poziție confortabilă- asezat, in picioare, culcat. Toate manipulările sunt efectuate cu mușchii responsabili de urinare - zona șoldurilor, abdomenului și picioarelor nu ar trebui să fie implicată în timpul gimnasticii.

Foarte important mai întâi golește-ți vezica urinară.

Ne încordăm mușchii de parcă am încerca să reținem urinarea. Ținem mușchii strânși timp de 20 de secunde, după care ne relaxăm.

Creștem tensiunea folosind metoda „lift”. La început încordați minim mușchii timp de 5 secunde, apoi strângeți-i puțin mai tare iar pe mai multe intervale creștem treptat tensiunea până la nivelul maxim.

Efectuăm un analog de împingere sau strângere: Eforturile sunt similare cu mișcările intestinale, dar sunt mai puțin intense.

Încordăm și relaxăm alternativ sfincterul anal, afectând simultan și alte organe pelvine.

Cum să faci exerciții Kegel pentru a întări mușchii podelei pelvine la femei:

Cum să sporești efectul: antrenează-te cu și fără mingi

Este optim dacă complexul este efectuat zilnic, repetând fiecare dintre exercițiile propuse de 10 ori.

Cu toate acestea, nu ar trebui să încercați să întârzieți urinarea în acest fel, deoarece aceasta este plină de dezvoltarea infecțiilor sistemului genito-urinar.

Pentru a spori efectul poți folosi tehnica stop-free: utilizați suplimentar simulatoare vaginale în timpul exercițiilor fizice.

Conurile sau bilele de plastic pot varia în greutate. Este recomandabil să începeți cu cele mai ușoare simulatoare.

Mingea este introdusă în vagin și ținută acolo cât mai mult posibil datorita muschilor interni.

Ca urmare, nu numai probleme cu sistemul genito-urinar, dar și senzațiile din viața intimă sunt vizibil sporite.

Dacă este indicat, astfel de mișcări pot fi efectuate sub supravegherea unui medic.

Puteți face exerciții Kegel pentru tot restul vieții.: eficacitatea și beneficiile exercițiilor aparent simple au fost testate de zeci de ani.

Acest tutorial video vă va arăta cum să efectuați corect exercițiile Kegel pentru femei, inclusiv după naștere: