Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Nutriție adecvată pentru masa musculară - reguli pentru o dietă echilibrată pentru sportivi. Opțiuni de mic dejun pentru vegetarieni

De fapt, o dietă echilibrată reprezintă recomandări nutriționale simple și accesibile pentru fiecare persoană. Baza unui meniu echilibrat este mic dejun adecvat, cina si cina.

Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să includă feluri de mâncare sănătoaseși produse care conțin cantități proporționale de proteine, grăsimi și carbohidrați. La urma urmei, o dietă bine formulată te încarcă cu energie pentru întreaga zi, îți dă încredere în tine și îți îmbunătățește starea de spirit. Dieta echilibrata vă permite să controlați greutatea și previne depunerile în exces grăsime subcutanata.

Meniul dvs. ar trebui să includă alimente sănătoase care conțin vitamine, carbohidrați complecși, proteine ​​animale și grăsimi nesaturate. Mancare sanatoasaîn meniul dvs. va permite organismului să funcționeze bine. Părul, unghiile, oasele, pielea, organele interne vor fi sănătoase datorită unei alimentații echilibrate. Tratați procesul de alegere a produselor cu mare atenție și responsabilitate. Uită-te la data de expirare de pe ambalaje și cutii, precum și la condițiile de păstrare a alimentelor. Acordați atenție conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și conținutului de calorii.

Trebuie să evaluați produsele nu numai după conținutul de calorii, ci și după cât de mult conțin din anumite lucruri. substanțe utile. Mereu calitatea este mai importanta, nu cantitatea. Trebuie să mănânci corect toată săptămâna, bineînțeles că poți să faci 1 zi pentru tine ca excepție și să mănânci mâncare pe care o iubești, dar nu este sănătoasă, ci doar 1 dată pe săptămână, ține minte, nu mai mult. Pentru a vă ajuta stomacul și pentru a vă controla greutatea, adăugați legume și fructe în meniul săptămânal. Limitați cantitatea de fructe, aproximativ 10-14 fructe pe săptămână, dar o cantitate nelimitată de legume pe săptămână, deoarece acestea conțin fibre și alte substanțe utile.

O dietă echilibrată include următoarele produse. Orez, hrisca, fulgi de ovaz, albusuri, file de pui, peste, fructe de mare, legume, salate, carne slaba, paine aspru, produse lactate cu conținut scăzut grăsime 0,5%, nuci, leguminoase. Urmăriți-vă aportul caloric în meniul zilnic. Pentru bărbații și femeile care duc un stil de viață normal, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 25-30 și veți obține numărul aproximativ de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea normală. De exemplu, greutatea ta este de 55 kg, ceea ce înseamnă că trebuie să consumi 1375-1650 Kcal pe zi pentru a menține greutatea și a te simți bine pe tot parcursul zilei. Totul este individual, dacă ai imagine activă viata, atunci poate merita sa cresti numarul de calorii din meniul tau, dar se intampla ca conform formulei de mai sus, ai multe calorii si incepi sa te ingrasi, apoi simti-te liber sa tai continutul caloric al dietei si uită-te la schimbările tale în oglindă.

Aportul zilnic de componente ale meniului este următorul:

• Proteine ​​– 15-20%
• Grăsimi - 15-25%
• Carbohidrați - 50-60%

Dacă faci sport sau duci un stil de viață activ, atunci proporția de proteine ​​este de aproximativ 30-40% din caloriile zilnice.

O dietă echilibrată nu este doar despre mâncare, ci și despre băuturi. Bărbații și femeile au nevoie de apă în fiecare zi, norma este de 1-2 litri, în funcție de intensitatea zilei. Apa pura are un efect benefic asupra pielii, elimină toxinele din organism și reduce riscul de boli de inimă. Evitați deshidratarea. La urma urmei, suntem formați în medie din 60% apă, surprinzător, dar adevărat. Prin urmare, este foarte important să se mențină echilibrul corect al apei în organism. Este recomandabil să reduceți în meniu băuturile carbogazoase, cafeaua, ceaiul tare și dulce.

Necesar Ceasul biologicîn corpul nostru să ne antrenăm să mâncăm la aceeași oră, în fiecare zi, săptămână după săptămână. Apoi va fi produs suc gastric în la fix, în cantitatea potrivită. Întregul meniu trebuie împărțit în 3-4 mese. Mâine, prânz, cină - trebuie să fie consistent, în niciun caz nu este ceai și chiflă. Un mic dejun complet vă oferă energie dimineața devreme. Munca și studiul sunt mai bune pentru tine, iar starea ta de spirit se ridică imediat când ești bine hrănit. Este indicat să mănânci la fiecare 3-5 ore, în funcție de capacitățile tale de timp. Pentru a lucra, poti lua recipiente cu alimente pe care le-ai pregatit acasa, astfel vei oferi organismului tau un pranz hranitor si vei economisi bani la o cafenea. În prima jumătate a zilei, încercați să consumați 70% din valoare zilnica mese, iar după-amiaza 30%. La urma urmei, în timpul zilei te miști mai mult și arzi caloriile mai activ și în dupa-amiaza De regulă, mulți bărbați și femei petrec timp acasă și se mișcă mai puțin activ și ard mai puține calorii. Luați cina nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Noaptea, stomacul trebuie să se odihnească și să nu digere alimentele și să le depoziteze în grăsimi. Încercați să vă ridicați de la masă cu o ușoară senzație de foame pentru a nu câștiga supraponderal.

Meniu pentru saptamana

luni

• Mic dejun - omleta din 2-3 oua, 1 pahar de lapte 0,5% grasime cu fursecuri cu fulgi de ovaz.
• Pranz – orez cu carne slabă, salata de legume, ceai cu lamaie fara zahar.
• Cină - tocană de legume cu peste aburit, vinegreta, jeleu.

• Mic dejun - ovaz cu fructe, brânză de vaci 2% grăsime cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, suc.
• Cină - Paste din soiuri de dur cu fileu de pui, castraveți, roșii, ceai.
• Cina – Pește copt, salată de legume, suc de fructe sau legume.

• Mic dejun – pâine prăjită, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, lapte 0,5%.
• Cină - terci de orz perlat cu carne slaba, banane sau mere, suc de legume.
• Cina – caserolă de morcovi, grapefruit,

• Mic dejun – Branza de vaci 2% cu stafide si bucati de fructe, lapte 0,5%.
• Pranz – Hrisca cu carne slaba, salata de legume, ceai verde cu lămâie.
• Cină - Tocană de legume, file de peste, jeleu.

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe si miere, cateva bucati de branza, ceai fara zahar.
• Prânz – cartofi înăbușiți cu carne, castraveți, roșii, legume sau suc de fructe.
• Cina – fasole cu pește, tocană de legume, ceai fără zahăr.

• Mic dejun – musli cu lapte 0,5%, iaurt slab, suc.
• Prânz – borș cu ierburi, file de pește la abur, pâine de tărâțe.
• Cina – legume (castraveți, roșii, ridichi, morcov), supa de pui, compot

duminică

• Mic dejun – terci de hrișcă cu lapte 0,5%, 1 pahar de lapte cu fursecuri cu fulgi de ovăz.
• Pranz – peste aburit, orez, legume, ceai cu lamaie.
• Cina – vinegretă, supă de ciuperci cu pâine de tărâțe, compot.

Vă reamintim că înainte de a mânca mâncare, beți 200 ml de apă cu 10-15 minute înainte de a mânca și oferiți-vă o gustare cu fructe, legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, suc vegetal si alte alimente usoare, de 1 sau 2 ori pe zi, intre mesele principale.

O dietă echilibrată este mare solutie pentru sănătate și o silueta excelentă.

Nutriționiștii și medicii au spus multe despre importanța unei alimentații echilibrate adecvate. Pentru majoritatea, expresia „nutriție adecvată” sună înfricoșător din cauza imaginilor care vin în minte: cotlet aburi, mărimea porțiilor liliputiene, legume proaspete…

„Eh!”, oftăm din greu, „la revedere, Mâncare gustoasă! Este chiar atât de gravă situația?

O dietă echilibrată va trebui să fie pentru totdeauna etichetată drept „fără gust”? Este cu adevărat imposibil să o punem pe picior de egalitate pe scara „deliciului” alături de o masă care include cartofi prăjiți, prăjituri cu cremă si sucuri dulci?

Să ne dăm seama.

Latura teoretică a unei diete echilibrate

Un stil de viață sănătos, chemări de urmat care se aud peste tot, include nu doar refuzul obiceiuri proaste, exercițiu fizic, gândire pozitivă, dar și o dietă echilibrată. Afirmația: „Sănătatea noastră este în mâinile noastre” nu este lipsită de sens, deoarece stilul de viață al unei persoane face să fie cu 50% mai multe șanse ca acesta să meargă la spital pentru ajutor de la specialiști calificați.

După cum se spune, bazează-te pe medicină, ereditate și ecologie, dar nu te înșela singur!

Dacă vorbim despre o dietă echilibrată în general, atunci trebuie evidențiate următoarele „reguli de aur” sau principii ale acestei, fără îndoială, viziunea asupra lumii:

1. Apa este sursa vieții, așadar uz zilnic in cantitati de 1,5 litri nu este doar o alta problema pentru cei care slabesc, ci o necesitate.
2. Proteine ​​și minerale: includerea lor in alimentatie este obligatorie.
3. Grăsimile și carbohidrații ajută corpul uman să nu leșine din cauza lipsei de putere și energie: pentru a face următoarea abordare în Sală de gimnastică, ar trebui să vă împrospătați.
4. Vitaminele și microelementele sunt responsabile de metabolism.

Așa arată informațiile, conducând încet la esența teoriei unei diete echilibrate: includerea unei anumite cantități de toate tipurile nutrienți pe meniul zilnic.

Piramida nutriției

O piramidă împărțită în secțiuni cu produse ajută la reprezentarea vizuală a unei alimentații echilibrate. Trecand de la baza spre varf, te poti familiariza cu alimentele care ar trebui consumate in sau in afara prioritatilor.

Baza piramidei unei alimentații echilibrate adecvate sunt cerealele sau alimentele din cereale. Cereale, tărâțe sau cereale produse de panificație și paste.

Conținut benefic conținut de cereale fibre vegetale, mineralele, vitaminele și carbohidrații le fac elemente esențiale ale unei alimentații adecvate. Norma zilnică este de 200 de grame.

Un pas mai sus sunt fructele și legumele. Cele doua componente ale piramidei includ vitamine, minerale, fibre și fibre vegetale.

Partea de fructe sau legume de pe farfurie ar trebui să ocupe aproximativ 50% din suprafața sa. Pentru fructe și legume, există o limită zilnică aproximativă de 4,5 căni.

Poziția a treia de jos este ocupată de produse de origine animală. Carnea, lactatele și fructele de mare conțin proteine, fără de care existența omului pe perioade lungi este imposibilă.

Leguminoasele, nucile și semințele vin în ajutorul vegetarienilor.

Vârful piramidei include toate alimentele „negative”, al căror consum trebuie redus la minimum cu o nutriție adecvată. Ele reprezintă alimente grase, dulci și sărate, alcool.

O dietă rațională, echilibrată, constă din 3-4 mese, intervalele dintre care nu trebuie să depășească patru ore (cu excepția somnului). Cu trei mese pe zi, micul dejun reprezintă aproximativ 30% din totalul caloriilor, prânzul - până la 50% și cina - 20%.

Un sfert de procent din aportul zilnic de calorii este dat la micul dejun cu patru mese pe zi, aproximativ 15% la prânz, aproximativ 45% la mesele din timpul zilei și aproximativ 15% la mesele de seară.

Componentele farfurii ar trebui să fie dominate de fructe, legume și produse lactate. Carnea, peștele, fasolea, condimentele iute, cofeina și ciocolata ca principali agenți patogeni sistem nervos, amână până mâine.

Dieta și alimentația echilibrată: diferențe

O dietă echilibrată, chiar și în scopul de a pierde în greutate, nu este o dietă. Bineînțeles, efectul dietei le permite oamenilor din întreaga lume să piardă kilogramele în plus într-o chestiune de timp, dar s-au gândit oare la consecințe...

Avertizare de pericole corpul uman la ieșirea din majoritatea dietelor sunt excluse cu o alimentație adecvată. O dietă echilibrată este un stil de viață în care o persoană nu se confruntă cu stresul pe drumul spre atingerea scopului unui corp sănătos și puternic.

O caracteristică a dietelor este restricția în consumul anumitor substanțe: proteine, grăsimi sau carbohidrați. Ca urmare a șocului experimentat de organism, apare o scădere bruscă a greutății, care, la restabilirea dietei obișnuite, revine la fel de repede cum a dispărut.

Între timp, principiul unei alimentații adecvate este de a oferi organismului toate elementele necesare pentru o funcționare sănătoasă. Principalul lucru este să mențineți echilibrul și să respectați proporțiile.

Puteți afla despre elementele de bază ale unei diete echilibrate din videoclip.

Cum să treci la o alimentație adecvată

Nutriția curată echilibrată este imposibilă fără urmărirea cantității, valoare energeticăși valoarea nutritivă a alimentelor (cu alte cuvinte, scăderea caloriilor), calitatea și regularitatea aportului alimentar, calculul lichidului consumat și al energiei cheltuite.

Bazele:

Variații ale meselor în funcție de alimentația adecvată

Vă aducem în atenție 5 opțiuni de meniu pentru fiecare masă, care pot fi distribuite pe tot parcursul săptămânii!

Deci, la micul dejun cu o dietă echilibrată, mâncați:

• fulgi de ovaz cu miere, nuci, fructe;
• Clatite dietetice din banane tocate si ou de gaina;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, combinată cu ierburi și castraveți;
• omletă din ouă de găină, roșii, ardei și ciuperci;
• muesli cu fructe uscate, asezonat cu iaurt.

Simțiți-vă liber să vă diluați mesele de dimineață cu pahare de suc proaspăt stors, ceai sau cafea, fără a adăuga îndulcitori.

Atunci când alimentația adecvată și prânzul sunt combinate, se obțin următoarele variații:

• cartofi copți, acoperiți salata de legume;
• orez brun asezonat cu legume la abur;
• file de pui insotit cu salata de varza alba;
• carne de vită fiartă cu fasole înăbușită cu legume;
• legume și pește la abur;

Bea un pahar de ceai sau apa cu 10-15 minute inainte de a manca: astfel iti vei reduce pofta de mancare si, in consecinta, cantitatea de mancare absorbita.

Completați-vă rutina gastronomică cu opțiuni:

• salata de legume cu ceapa rosie si branza;
• carne slabă fiartă cu ierburi proaspete;
• hrișcă + fructe;
• fructe și nuci asortate;
• amestec de legume, fructe.

Luați gustări între mesele principale. În funcție de foame, pentru prânz sau gustare de după-amiază, după regulile unei alimentații echilibrate, ei mănâncă fructe, batoane, brânză de vaci și pâine uscată.

Meniu echilibrat pentru vegetarieni

Vegetarianismul este împărțit în mai multe mișcări suplimentare care permit sau interzic consumul de produse lactate și ouă.

Vegetarianismul strict, care presupune alcătuirea exclusivă a unui meniu cu alimente origine vegetală, se numește veganism și necesită multă atenție: dacă îți lipsește cel mai mic mineral, vitamină sau tip de proteină, un vegetarian poate muri sau face aprovizionare. gamă largă probleme de sanatate.

Prin urmare, procesul de creare a unui meniu vegetarian trebuie abordat cu înțelepciune și responsabilitate.

Opțiuni de mic dejun pentru vegetarieni:

• hrișcă fiartă cu ceapă prăjită și morcovi;
• un amestec de orz și terci de orz, dulceață;
• fulgi de ovaz/fulgi cu fructe adaugate;
• gris și banane;
• clătite cu brânză acoperite cu gem;

Pentru idei de prânz, cei care nu mănâncă animale ar putea lua în considerare:

• supă de legume, salată de morcovi și nuci;
• fasole înăbușită cu legume, salată de varză;
• brânză și supă de legume;
• salată de castraveți cu ierburi adăugate, supă de mazăre sau năut;
• alge marine pe lângă supa de ciuperci.

Masa de seara conform meniu vegetarian poate consta din:

Ai de gând să treci la mâncare vegană? Începeți prin a renunța treptat la carne, apoi la produsele lactate și la ouă.

Cum să slăbești cu o dietă echilibrată

Slăbește fără foame - așa funcționează o alimentație adecvată. Niciun rău pentru sănătate!

Doar saturație forte vitale, inspirație și energie.

Slăbirea cu ajutorul unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate va fi mai eficientă dacă veți include mai multe legume cu proprietăți de ardere a grăsimilor în alimentație: napi, varză, morcovi, porumb.

Cert este că dificultățile pe care le întâmpină organismul la digerarea acestor arzătoare de grăsimi gastronomice îl obligă să cheltuiască mai multă energie decât primește.

Este important să ne concentrăm asupra legumelor proaspete cu structură fibroasă (ardei, dovlecei) și a verdețurilor. Excludeți complet dulciurile, făina și alimentele prăjite.

Puneți un tabu semifabricatelor și produselor din industria de prelucrare a cărnii.

Pe lângă noua dietă, includeți și activitate fizică: pierderea în greutate conform schemei „antrenament + nutriție adecvată” este considerată cea mai optimă și inofensivă pentru sănătate. Principalul lucru este să alegi sportul preferat ( drumeții, ciclism, tenis, dans) și faceți exerciții regulate, respectând regula: activitate fizică cu câteva ore înainte de masă.

Folosiți tutoriale video aplicatii mobile pentru antrenament sau fotografii vizuale ale exercițiilor de pe Internet. Înscrieți-vă la un club de fitness care s-a deschis în apropiere și rămâneți activ.

Pentru a compune meniu echilibrat pentru pierderea în greutate, rămâneți la variantele de preparate enumerate anterior și nu uitați de „adevărurile de aur”.

Prin gura oamenilor...

Alimentație adecvată- un panaceu pentru greutate excesiva. Am intrat în hibernare ca un pui de urs plinuț, iar primăvara m-am trezit ca un centimetru fermecător și totul datorită ce? Desigur, o alimentație adecvată. Minus treisprezece kilograme în trei luni.

- Valeria, 31 de ani

Personal, am probleme cu supraponderal nu sa întâmplat niciodată, dar cu pielea s-au întâmplat. A fost întotdeauna păcat că o fată de 20 de ani ca mine nu a putut scăpa de acneea nefericită de pe față. Suplimente, măști, scrub-uri - nimic nu a ajutat. Dar de îndată ce mi-am asumat sarcina de a o schimba pe a mea, la propriu, lumea interioara totul a dispărut. Dupa doar cateva luni am reusit sa renunt la fond de ten, corector etc.

- Tatyana, 25 de ani

Puteți afla despre o dietă echilibrată din punctul de vedere al unui vegetarian din videoclip.

In contact cu

Ceea ce o persoană consumă în fiecare zi îi afectează fără îndoială sănătatea și aspect. În plus, acest factor poate avea atât un efect pozitiv, cât și un efect negativ. Există anumite principii ale unei alimentații echilibrate, în urma cărora îți poți menține tinerețea, îți poți îmbunătăți sănătatea și îți poți îmbunătăți semnificativ aspectul.

Principiile unei diete echilibrate

Există mai multe baze pe care se construiește o dietă echilibrată:

• Aprovizionare regulatăîn organism în cantitatea optimă de substanțe necesare pentru acesta. Vorbim despre proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă fiecare dintre componentele enumerate este furnizată în cantități mai mari sau mai mici, atunci vor apărea încălcări.
• Se recomandă consumul de alimente exclusiv in acelasi timp, se recomanda rezervarea unei anumite perioade pentru maine, pranz si cina.
• În timpul meselor trebuie sa te gandesti doar la mancare si la compozitia produselor din care este facut mancarea. Nu trebuie să vă uitați la televizor, să vorbiți sau să citiți cărți în timp ce mâncați. Nutriționiștii spun că astfel poți mânca de câteva ori mai mult.
• Este recomandat să consumați porții mici. Se crede că stomacul are nevoie de o cantitate de hrană egală cu dimensiunea palmei unei persoane.
• Desigur, când despre care vorbim despre alimentația rațională, nu se poate ignora un astfel de factor precum lichidul. Trebuie consumat în cantități de cel puțin doi litri pe zi. Pentru oameni grasi acest standard ar trebui să fie mai ridicat.
• Dieta echilibrata trebuie compilate corect. Abia atunci poți aștepta rezultat pozitiv. Dieta femeilor poate diferi semnificativ de cea a bărbaților.

Caracteristicile unei diete echilibrate pentru femei

O femeie adevărată pentru care mare importanță are aspectul ei, nu își poate permite decât să se relaxeze în vacanță. Într-un alt articol vă spunem cum să calculați.

În zilele lucrătoare, mesele ei trebuie să fie echilibrate; trebuie pregătite după reguli speciale:

Într-un articol similar vei găsi.

Caracteristicile unei diete echilibrate pentru bărbați

Pentru o existență cu drepturi depline, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile, în special cele care se angajează în activități fizice grele. Cantitate norma zilnică poate avea până la 2-2,5 mii de calorii pe zi. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să depășiți această cifră, altfel poate apărea exces de greutate.

Există caracteristici ale nutriției adecvate pentru bărbați:

Meniu de dietă echilibrată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Primul lucru pe care trebuie să-l facă o persoană care intenționează să mănânce rațional este să decidă asupra aportului caloric.

Dacă un bărbat slăbește, atunci este suficient pentru el să consume până la 1800 de calorii pe zi. Atletului i se permite să crească această normă la 2300.

Există mai multe reguli despre cum să mănânci corect pentru a pierde excesul de greutate:

• Apa trebuie consumată cu înțelepciune. Primul pahar de lichid curat trebuie băut imediat după trezire; acesta va începe să lucreze organismul. De asemenea, ar trebui să-l bei cu 15 minute înainte de fiecare masă. Va umple stomacul și persoana va mânca mai puțin. Nu este recomandat să bei apă după aceea, pentru a nu o întinde.
• Nu beți ceai cu dulciuri și produse de patiserie, este mai bine să le înlocuiți cu fructe uscate.

  Batoanele celebre pentru pierderea în greutate cu conținut scăzut de calorii conțin și zahăr nedorit.

• Nu este recomandat să mănânci oul întreg, este mai bine să mănânci doar proteine, este mai puțin calorică și plină de nutrienți.
• Dacă tot vrei să mănânci ceva gustos, dar interzis, este mai bine să o faceți în prima jumătate a zilei și într-o cantitate minimă.
• Fiecare produs poate fi consumat strict la un moment dat. Din ele puteți crea un complet rația zilnicăîn fiecare zi.

Meniu pentru fiecare zi

Opțiuni de mic dejun pentru șapte zile:

1. Terci de lapte, de preferință fulgi de ovăz. Persoanele care slăbesc nu sunt recomandate să mănânce orez și terci de gris, sunt concentrate un numar mare de carbohidrați;
2. Muesli cu adaos de iaurt natural sau lapte;
3. Brânză de vacă;
4. Terci de hrișcă cu lapte diluat cu apă;
5. Fulgi de ovaz in apa cu adaos de fructe, nuci sau miere;
6. Omletă;
7. Salata de fructe.

În ceea ce privește băuturile, în prima jumătate a zilei poți bea jeleu, compot sau ceai de plante.

Opțiuni de prânz:

1. Supă de legume cu adaos de carne slabă;
2. Pește fiert și salată verde;
3. Supă de legume cu spanac adăugat;
4. Pui fiert cu orez sau hrișcă;
5. Vinaigreta;
6. Borș de post fără carne;
7. Cheesecake + salata de fructe.

Puteți combina primul și al doilea fel în această masă în același timp, dar dimensiunea totală a două porții nu trebuie să depășească 400 de grame. Este recomandabil să alegeți o băutură cu vitamine, de exemplu, suc proaspăt stors sau cacao.

Opțiuni pentru cină:

1. Carne fiartă sau coptă;
2. Fructe de mare;
3. Pește fiert sau copt;
4. Fructe de mare;
5. Orez și fasole;
6. Legume fierte la abur;
7. Terci de orz perlat pe apă.

Cea mai bună băutură pentru cină este ceaiul verde. Puteți adăuga gustări pe tot parcursul zilei, până la două. Pot fi folosite nuci, fructe, legume, fructe uscate, brânză de vaci, iaurt sau chefir. Se recomandă completarea dietei zilnice cu ultimul produs lactat.

Meniu de masă echilibrat timp de o săptămână pentru a menține greutatea

Menținerea greutății este de câteva ori mai ușoară decât pierderea ei.

Femeile pot consuma 1,4-1,6 mii de calorii pe zi. Dacă face sport, atunci această cifră poate fi crescută la 1,8-2 mii.

Bărbații pot consuma 2,3-2,5 mii de calorii pe zi. Sportivii își pot crește dieta zilnică la 3 mii.

Persoanele care își mențin greutatea pot mânca orice dulciuri, produse de patiserie și produse de patiserie. Este recomandat să faceți acest lucru dimineața. După prânz, se recomandă consumul de proteine ​​și fibre. Cu toate acestea, este totuși recomandat să mănânci corect, astfel încât organismul să funcționeze pe deplin și să nu se îngrașă. Apropo, celulita provine produse nocive poate apărea chiar și fără creștere în greutate.

Persoanele care doresc să se mențină în formă au voie listă largă produse, spre deosebire de cei care au nevoie să slăbească kilogramele în plus. Din acestea puteți crea un meniu alimentar pentru săptămână.

Meniu pentru fiecare zi

Opțiuni de mic dejun pentru 7 zile:

Opțiuni de prânz:

1. Orez cu carne sau pilaf, salata de legume, compot;
2. Supa de legume cu bulion de carne, ceai dulce;
3. Paste dure cu paste sau legume, jeleu;
4. Terci de orz perlat cu carne, orice fruct sau un pahar de suc proaspăt stors;
5. Tocană de legume, ceai de plante;
6. Cartofi cu salată de legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
7. Cereale (hrișcă sau orez), pește copt cu legume, ceai dulce.

Opțiuni pentru cină:

1. Vinaigreta;
2. Pește cu salată de legume;
3. caserolă cu brânză;
4. Pui fiert cu garnitură;
5. caserola cu morcovi;
6. Branza de vaci granulata cu legume proaspete;
7. Fasole cu peste sau pui.

Pentru gustări, puteți mânca legume proaspete, fructe, iaurturi sau nuci.

Rețete

Omletă cu vitamine

Mâncarea se prepară folosind 1 lingură ulei de masline. Ar trebui să bateți bine două ouă întregi cu două albușuri separate. Se recomandă să turnați amestecul bătut într-o tigaie și să adăugați ierburi. Vasul trebuie gătit la foc mic. Timp de gătire 10-15 minute;

Conopida pane

Vă recomandăm să împărțiți conopida în buchete mici și să o clătiți bine. Fiecare bucată trebuie scufundată mai întâi în cremă, apoi albus de ouși în sfârșit în gris. Varza pane se coace la cuptor. În funcție de puterea sa, timpul de gătire poate varia de la 30 la 50 de minute;

Tocană de legume

Legumele trebuie tăiate în cuburi: vinete, ardei, roșii, dovlecel. Turnați amestecul rezultat într-o tigaie și adăugați o cantitate mică de apă. Se recomandă să fierbeți legumele timp de o oră.

Concluzie

Corect și dieta echilibrata– acesta este 70% din succesul în pierderea și menținerea în greutate. Activitățile sportive și procedurile cosmetice vor ajuta la consolidarea rezultatelor.

O dietă completă este o dietă care satisface pe deplin nevoile unui anumit organism de energie și substraturi plastice fără semne de exces de nutriție. Nevoile organismului de energie și substanțe plastice depind de mulți factori: vârsta, greutatea corporală, sexul, activitatea fizică, condițiile climatice, caracteristicile biochimice, imunologice și morfologice ale individului.

Deoarece este imposibil să se determine setul optim de substraturi alimentare pentru fiecare persoană, experții susțin o varietate de diete care permit organismului să selecteze singur substanțele utile. În același timp, o dietă mixtă creează oportunități semnificativ mai mari de adaptare a nutriției la individualitatea biochimică a organismului decât o dietă pur vegetală sau cu carne.

Una dintre principalele cerințe pentru cura de slabire, este echilibrul său, adică capacitatea de a furniza organismului toți nutrienții în anumite proporții. O dietă echilibrată creează condiții optime pentru digestia, absorbția și asimilarea nutrienților în organism.

Atunci când se evaluează dietele, echilibrul lor este luat în considerare în multe privințe:

Prin Essential Nutrients. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este de obicei considerat 1: 1: 4.

Despre alimentarea cu energie. Contribuția proteinelor la aportul zilnic de energie al dietei ar trebui să fie de 13%, grăsimile – 33%, carbohidrații – 54%.

Prin proteine. Proteinele animale ar trebui să reprezinte 55% din proteinele totale.

Prin grăsime. Uleiurile vegetale ar trebui să constituie 30% din grăsimea totală.

Pentru carbohidrați. Ponderea amidonului ar trebui să reprezinte 75-85%, ponderea carbohidraților ușor digerabili - 15-20%, ponderea fibrelor și pectinelor - 5% din cantitatea totală de carbohidrați.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că toate valorile date sunt foarte aproximative și se referă la dieta europeană medie.

Cu aportul insuficient sau excesiv de nutrienți în organism, apar condiții patologice - tulburări de nutriție. În funcție de gradul și durata încălcării unei diete echilibrate, tulburările de alimentație pot fi exprimate în:

– reducerea capacităților de adaptare a organismului și a rezistenței sale generale la factorii adversi Mediul extern;

– deteriorarea funcțiilor organelor și sistemelor individuale pe fondul tulburărilor metabolice, cu ușoară simptome clinice;

– manifestări pronunțate clinic ale tulburărilor de alimentație sau ale bolilor nutriționale precum obezitatea, gușa endemică, hipovitaminoza.

1.4. Caracteristicile nutrienților esențiali

1.4.1. Veverițe

Viața organismului este asociată cu consumul și reînnoirea continuă a proteinelor. Pentru a echilibra aceste procese - bilanțul de azot - este necesară completarea zilnică a pierderilor de proteine ​​cu alimente. Proteinele, spre deosebire de carbohidrați și lipide, nu se pot acumula în rezervă și trebuie ingerate zilnic.

Rolul biologic proteinele alimentare se rezumă la faptul că sunt o sursă de aminoacizi, în primul rând esențiali. La rândul lor, aminoacizii îndeplinesc următoarele funcții în organism:

1. servesc ca blocuri de construcție pentru sinteza proteinelor proprii ale organismului - structurale, catalitice, de transport, de protecție, de reglare;

2. sunt precursori ai substanţelor azotate neproteice: unii hormoni, mediatori, porfirine, purine etc.;

3. servesc ca sursă de energie - oxidarea aminoacizilor este însoțită de eliberarea de energie, care este utilizată pentru sinteza ATP.

Pe baza capacității lor de a menține un echilibru pozitiv de azot, proteinele alimentare sunt împărțite în complete și incomplete. Cu cât valoarea nutritivă a proteinelor este mai mare, cu atât este mai puțin necesară pentru a asigura un bilanț pozitiv de azot.

Valoarea biologică (nutriţională) a proteinei depinde de: a) compoziţia aminoacizilor; b) digestibilitate.

Proteinele complete sunt ușor digerate în tractul gastrointestinal și conțin un set echilibrat de toți aminoacizii, asigurând absorbția și asimilarea lor eficientă de către organism. Proteinele complete includ proteine ​​de origine animală - proteine ​​din ouă, lapte, carne, pește. Peste 90% din aminoacizii din proteinele animale sunt absorbiți în intestine.

Proteinele incomplete nu contin sau contin cantitati insuficiente de unul sau mai multi aminoacizi esentiali. Trebuie amintit că lipsa chiar și a unui aminoacid inhibă includerea altora în sinteza proteinelor și duce la dezvoltarea unui echilibru negativ de azot în organism. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete. Proteinele culturilor de cereale sunt deficitare în lizină, cereale (cu excepția hrișcii) - în lizină și treonină, cartofi - în metionină și cisteină. În plus, proteinele multor alimente vegetale sunt greu de digerat, deoarece... protejat de acțiunea proteazelor printr-o coajă de celuloză (proteine ​​din leguminoase, ciuperci, nuci). Din proteinele de origine vegetală, nu mai mult de 60-80% din aminoacizi sunt absorbiți în intestine. De exemplu, pâinea albă conține doar 30% proteine.

Deși proteinele vegetale au o valoare nutritivă mai mică în comparație cu proteinele animale, ele pot fi folosite pentru a obține amestecuri care sunt complete în compoziția de aminoacizi prin combinarea diferitelor produse vegetale. De exemplu, porumb și fasole, orez și soia.

Pentru a satisface în mod optim nevoile de aminoacizi ale organismului, este de dorit o combinație de proteine ​​vegetale și animale.

Necesar zilnic : nu mai puțin de 1 gkg greutate corporală, adică 60-80 g.

Surse de hrana sunt prezentate în tabelul 1.

Tabelul 1.

Cauzele și manifestările deficitului de proteine.

Cel mai comun motive deficitul de proteine ​​sunt:

– valoarea energetică scăzută (lipsitatea) dietei, ceea ce duce la consumul de proteine ​​pentru nevoile energetice;

– boli care conduc la perturbarea proceselor de digestie, absorbție sau utilizare a proteinelor alimentare.

Manifestări de deficiență:

– scăderea performanței și a rezistenței organismului la infecții;

– deteriorarea funcției digestive;

– anemie, atrofie musculară, edem.

La copii deficiența de proteine ​​​​în dietă duce la dezvoltarea reacțiilor fiziopatologice în următoarea secvență:

1. încălcarea rezistenței nespecifice a corpului;

2. încălcarea rezistenței imunologice a organismului;

3. scăderea toleranței la glucoză din cauza deficitului de insulină;

4. perturbarea sintezei factorilor de creștere și întârzierea creșterii;

5. deficit energetic (epuizarea depozitelor de carbohidrați și grăsimi, catabolismul proteinelor tisulare);

6. deficit de greutate corporală (hipotrofie).

Deficitul de proteine ​​în timpul dezvoltării fetale și în perioada postnatală timpurie duce la faptul că organismul nu acumulează numărul necesar de celule și elemente structurale supracelulare în creier, inimă, stomac, intestine, plămâni, rinichi, țesut adipos, adică. Memoria conținută în genom nu este realizată. Copiii se nasc cu predispoziție la anumite boli cronice.

Excesul de proteine în dietă duce la supraîncărcarea ficatului și rinichilor cu produse metabolismul azotului, procesele de putrefacție crescute în intestine, acumularea de produse de metabolizare a azotului în organism cu o schimbare a pH-ului către partea acidă.

Timpul nostru este caracterizat nu numai de un progres tehnic fabulos, ci, în același timp, de o masă de boli care au devenit pur și simplu norma pentru omul obișnuit. De unde vin problemele cu excesul de greutate și disfuncția? organe interne, Multe apar, oricât de banale, din cauza unei alimentații incorecte. Cum să-ți echilibrezi dieta?

Este destul de dificil să stabiliți care va fi raportul ideal de ingrediente pentru dvs. Fiecare persoană are caracteristici: tip de corp, stil de viață, vârstă, greutate etc. Cu toate acestea, în anumite limite, este cu siguranță posibil să vă echilibrați dieta. Puteți face acest lucru chiar și singur. Este important să cunoașteți raportul corect de nutrienți din dieta dumneavoastră. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 30-35% meniu zilnic, carbohidrați - 35-40%, grăsimi - 25-30%. Trebuie să încercăm să menținem acest echilibru.

Pe lângă faptul că echilibrul grăsimilor, carbohidraților) în ceea ce privește procentul acestor părți este foarte important, respectarea regulilor de aport alimentar nu este mai puțin importantă. Este foarte important ca porțiile unice să nu fie mari. În același timp, trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi. Atunci nu vei simți foame și procesele metabolice va fi realizat mult mai rapid.

Fiecare dimineață ar trebui să înceapă cu un mic dejun copios. Trebuie să mănânci aproape imediat după trezire. În acest moment, organismul are nevoie de energie nouă. Dacă nu îi oferi hrană, el va percepe acest lucru ca un factor de stres și va începe să încetinească procesele metabolice și să acumuleze „rezerve de viață” sub formă de grăsime subcutanată. Acest lucru afectează negativ atât sănătatea, cât și silueta. Cea mai buna alegere pentru micul dejun - terci. Cerealele conțin și vitamine B. Cina, dimpotrivă, nu trebuie să fie densă. Seara, procesele metabolice încetinesc.

Pentru a-ți echilibra dieta din punct de vedere al conținutului de proteine, trebuie să consumi carne (de preferință vițel slab, carne de pasăre) și pește. Cel mai grasimi sanatoase găsite în pești. Ar trebui să evitați maioneza, sosurile, sosurile pentru salată, margarina și sosul. De asemenea, nu uitați de produse lactate fermentate- chefir, brânză de vaci, iaurt etc.

Este util să folosiți cât mai mult posibil mai multe produse Cu continut ridicat fibră. Acestea includ pâine integrală, majoritatea legumelor, zmeură, prune uscate, nuci, caise uscate etc. Și alimentele bine procesate sunt cel mai bine consumate în cantități mici (brutărie, pâine albă, paste,

Pentru a ușura respectarea acestor reguli, puteți crea o dietă care să includă o dietă echilibrată timp de o săptămână. În medie, o persoană are nevoie de 2200 kcal pe zi. Această cifră trebuie ajustată ținând cont de caracteristicile corpului și stilul tău de viață (activ sau nu). Folosind tabelul de calorii, este ușor să calculați câtă energie intenționați să consumați pe zi. Exemplu de meniu ar putea arata asa.

Primul mic dejun:

1. Fulgi de ovaz fara ulei.
2. Ou fiert (unul).
3. Salata de legume.
4. Ceai cu ghimbir.

Al 2-lea mic dejun:

1. Curmal japonez.
2. Măr.
3. Biscuiți.

1. Pește (o sută de grame).
2. Legume.
3. Ceai cu scorțișoară.
4. Carne fiartă.

1. Nuci.
2. Apă.
3. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Suc de rodie.
5. Câteva pâini.

1. Brânză fără pâine.
2. Brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi).
3. Kefir cu scorțișoară.
4. Suc de roșii.
5. Fructe.