Acizi grași mono și polinesaturați. Cât ar trebui să folosești? Reduceți riscul de a dezvolta cancer

mononesaturate acid gras– un grup de lipide esențiale, ale căror molecule conțin o legătură dublă de carbon. Functie principala a acestor substanţe – normalizarea procesele metaboliceîn organism.

Cu aportul regulat de MUFA, cantitatea de „rău” din sânge scade, tonusul vascular se îmbunătățește și riscul de a dezvolta patologii cardiovasculare(accident vascular cerebral sau atac de cord).

Informații generale

O caracteristică distinctivă a grăsimilor mononesaturate este capacitatea lor de a schimba structura atunci când temperatura scade. Astfel, la 10–25 grade Celsius, lipidele sunt în stare lichidă, iar la 0–5 grade se solidifică. În plus, MUFA sunt mai rezistente la oxidare decât acizii grași esențiali (alfa-linolenic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic, linoleic).

Principalul reprezentant al lipidelor mononesaturate este acidul oleic. Cantitatea sa maximă se găsește în uleiul de măsline. Acest concentrat este potrivit pentru prăjirea alimentelor deoarece nu eliberează substanțe cancerigene atunci când este încălzit.

Alți reprezentanți ai trigliceridelor nesaturate: acid erucic (omega-9), acid miristoleic (omega-5), acid eicosenoic (omega-9), acid palmitoleic (omega-7), acid elaidic (omega-9), acid aceterucic (omega). -9). 9).

Amintiți-vă, nu toate lipidele mononesaturate sunt benefice pentru corpul uman. Astfel, acidul erucic, datorită caracteristicilor sale metabolice, are un efect negativ asupra mușchiului inimii.

Caracteristici benefice

Funcția principală a lipidelor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din corpul uman.

Alte proprietăți pozitive MUFA:

• previne lipirea plăci de ateroscleroză pe pereții vaselor de sânge, reducând riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și ateroscleroză;
• participa la mecanismele de construcție membranele celulare(ca elemente structurale);
• stimulează secreția biliară;
• îmbunătăţi stare functionala piele (datorită stimulării reînnoirii substanței intercelulare);
• descompune grăsimile saturate care vin cu alimente;
• crește permeabilitatea „corectă” a membranelor celulare;
• potențarea utilizării („arderea”) depozitelor de grăsime;
• reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulină;
• inhiba dezvoltarea neoplasmelor maligne;
• stimula sistem imunitar(datorită prezenței compușilor fenolici care prezintă);
• potențarea sintezei prostaglandinelor;
• prevenirea constipației;
• protejează celulele hepatice de efectele toxice ale alcoolului și ale compușilor de plumb;
• activați sinteza propriului colagen, acid hialuronic, elastan, glicozaminoglicani.

În plus, grăsimile nesaturate, în special acizii palmitoleic și oleic, prezintă proprietăți cardioprotectoare. Din acest motiv, ele sunt utilizate pentru tratarea patologiilor cardiovasculare și autoimune.

Norma zilnică

Pentru un adult, necesarul mediu zilnic de grăsime este de 1,3 grame per kilogram de greutate corporală (o treime din conținutul de calorii al meniului zilnic).

În același timp, lipidele mononesaturate ar trebui să reprezinte cel puțin 10-15% din valoarea energetică a dietei zilnice.

Nevoia de MUFA este în creștere:

• cu disfuncții ale sistemului cardiovascular sau endocrin;
• în copilărie și bătrânețe;
• în timpul sporturilor intense, muncii fizice grele;
• în perioadele de sarcină și alăptare;
• în regiunile nordice sau nefavorabile pentru mediu (pentru prevenirea oncologiei).

Acizii mononesaturați pot fi sintetizați în organism din trigliceride saturate. Cu toate acestea, cu tulburări metabolice, trăind în condiții de ecologie „rea”, disfuncție a ficatului sau pancreasului, cantitatea de acizi grași produsă este redusă cu 90%. Ca rezultat, o persoană se confruntă cu deficiență de lipide.

Semne ale deficienței de MUFA în organism:

• uscăciune piele, inclusiv mucoasele cavitatea bucală, vagin, canale lacrimale;
• slăbiciune;
• creșterea colesterolului din sânge;
• nervozitate, stare depresivă;
• exacerbarea patologiilor cardiovasculare;
• dureri articulare;
• scăderea concentrării și memoriei;
• fragilitatea părului și a unghiilor;
• dezvoltarea bolilor autoimune;
• boli metabolice;
• creșterea tensiunii arteriale;
• scăderea motilității intestinale (constipație).

Amintiți-vă, grăsimile nesaturate în cantități excesive duc la creșterea în greutate, erupții cutanate, disfuncții ale stomacului și stres crescut asupra inimii.

Surse de hrana

Pentru a completa rezervele MUFA, în dieta zilnica mesele includ alimente lipidice.

În plus, MUFA se găsesc în uleiurile de rapiță, muștar, camelină și rapiță. Cu toate acestea, aceste produse conțin grăsimi omega-9, în special acid erucic, care este periculos pentru organismul uman. Să luăm în considerare ce rău provoacă această lipide sănătății.

Atenție la acidul erucic!

Acest tip de omega-9 nu este descompus în interiorul corpului, deoarece sistemul enzimatic al mamiferelor nu este adaptat să utilizeze aceste grăsimi. Lipidele din clasa „erucic” se găsesc în plantele din specia „varză”. Cea mai mare cantitate dintre ele este concentrată în muștar, rapiță și rapiță. Este interesant că în timpul presării materiilor prime, grăsimile „tranzitează” în infuzii organice.

În plus, acidul erucic este prezent în concentrații scăzute în grâu, migdale și arahide (mai puțin de 2% din conținutul total de acizi grași).

Când compusul intră în organism, se acumulează în organe și țesuturi, provocând cardiovasculare și sistemele reproductive, contribuie la dezvoltarea cirozei hepatice, a infiltrației miocardice și muschii scheletici, creștere mai lentă (la copii) și pubertate (la adolescenți).

Având în vedere proprietățile nocive ale acidului erucic, legislația țărilor Uniunii Europene limitează concentrația substanței în uleiurile nerafinate la 5%. Prin urmare, atunci când cumpărați infuzii din plante, verificați din nou conținutul periculos de acid din acestea.

Grăsimile mononesaturate în cosmetologie

În cosmetologie, cel mai popular este acidul oleic, care se găsește în uleiul de măsline. Concentratul de plante este utilizat atât în formă pură, și ca parte a cremelor, șampoanelor, măștilor, gelurilor de duș. Uleiul de măsline este folosit pentru îngrijirea pielii uscate, terne și sensibile.

Funcțiile acidului oleic:

• hidratează și hrănește epiderma;
• potențează secreția glande sebacee, prevenind aparitia matretii;
• previne formarea de noi riduri;
• îmbunătățește tonusul feței;
• previne îmbătrânirea pielii;
• normalizează metabolismul lipidelor la nivelul dermului, prevenind dezvoltarea celulitei;
• reține moleculele de apă în celulele dermice;
• îmbunătățește starea funcțională a scalpului, reduce căderea și fragilitatea părului;
• reduce riscul de a dezvolta tumori ale pielii, inclusiv dupa plaja sau vizitarea unui solar.

Având în vedere că moleculele de ulei furnizează substanțe esențiale în straturile profunde ale pielii, ulei de masline utilizat ca componentă a tratamentelor spa de salon, masaje, împachetări, băi și programe de întinerire. In plus, concentratul este folosit in timpul excursiilor la mare sau in tarile fierbinti pentru a proteja si atenua efectele efectelor agresive ale soarelui si apei asupra dermului.

Principalele reguli de îngrijire:

1. Pentru scopuri cosmetice, alege ulei presat la rece (nerafinat).
2. „Concentratul de oleină” se aplică numai pe pielea umedă.
3. Perioada maximă de utilizare a unei sticle de ulei fără dopuri este de 14 – 20 de zile. Dacă după trei saptamani nu poate fi înlocuit cu o altă compoziție; pe față se formează o peliculă de protecție, care împiedică „respirația” liberă a pielii. Ca urmare, porii devin înfundați cu „resturi celulare”, ceea ce duce la apariția comedoanelor, punctelor negre și acneei.
4. Pentru a deschide tenul, adăugați o picătură de suc de lămâie în uleiul nerafinat.
5. Pentru proprietari piele grasă concentratul de măsline poate fi folosit numai în produse cosmetice, care conțin extract de citrice sau esteri.
6. După ce ați folosit formulări grase pe bază de ulei de măsline, nu utilizați o cremă hidratantă.
7. Pentru a identifica reactii alergice Produsul se aplică pe cot timp de 15 minute. Cu absenta disconfort(erupție cutanată, mâncărime) la locul aplicării, poate fi utilizat în mod continuu.
8. După ce ți-ai curățat pielea cu ulei de măsline, spală-ți fața cu apă caldă și suc de lămâie.

Dacă urmați aceste sfaturi, veți putea beneficia beneficiu maxim din utilizarea externă a grăsimilor nesaturate.

Concluzie

Acizii mononesaturați sunt un ingredient esențial în orice dietă. Aceste lipide reprezintă 50% din cantitatea zilnică de grăsime consumată.

Funcția principală a MUFA este de a activa metabolismul lipidelor și de a accelera catabolismul lipoproteinelor de joasă densitate. Lipsa acestor compuși în organism duce la deteriorarea activității creierului, întreruperea activității a sistemului cardio-vascular, colesterol „rău” crescut și piele uscată.

Lipidele mononesaturate sunt parțial sintetizate în corpul uman. Cu toate acestea, pentru întregul curs al proceselor metabolice, este important să le consumați zilnic cu alimente. Principalele surse de MUFA sunt uleiul de măsline, migdalele, alunele, avocado și susanul. Lipidele din acest grup se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale, semințe și nuci. Interesant, sub influență temperaturi mari(de la 80 de grade Celsius) în structura moleculelor lor echilibrul dintre lipoproteinele cu densitate mare și scăzută nu este perturbat. De aceea, uleiuri vegetale, care conțin grăsimi mononesaturate, sunt recomandabile pentru prăjire, conserve și prăjirea alimentelor.

Uleiul de măsline este un produs excelent pentru gătitul alimentelor, spre deosebire de uleiul de floarea soarelui, care conține acid linolenic instabil.

Grăsimea alimentară provine din alimentele pe care le consumi. Este diferit de ceea ce produce corpul uman atunci când consumă prea multe calorii. Este unul dintre tipurile de grăsimi alimentare, dar există și alte câteva soiuri - grăsimi saturate, mononesaturate, trans.

Grăsimile polinesaturate sunt alimente care sunt compuse în principal din acizi grași polinesaturați (PUFA). Acești acizi au o structură chimică care conține o dublă legătură între două sau mai multe seturi de atomi de carbon. PUFA au unele asemănări cu acizii grași mononesaturați (MUFA), care conțin doar o legătură dublă între doi atomi de carbon. Fiecare dintre ele aduce beneficii organismului atunci când este consumat cu moderație.

Beneficii

Organismul are nevoie de grăsimi pentru a menține vitalitatea. funcții importante. Îl protejează, ajută celulele să funcționeze normal și să absoarbă anumite vitamine.

Grăsimile polinesaturate au avantaje deosebite. Ei asigură necesarul nutrienți, precum vitamina E, care este un antioxidant care ajută la protejarea celulelor corpului; și conține, de asemenea, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Studiile au arătat că acizii grași Omega-3 îmbunătățesc circulația sângelui, reduc inflamația și îmbunătățesc funcția inimii.

Unii cercetători cred, de asemenea, că dietele cu continut ridicat Omega-3 pot îmbunătăți activitatea creierului. Majoritatea recomandă să luați doza necesară de acești acizi grași din alimente grase polinesaturate, mai degrabă decât din suplimente.

Produse care conțin PUFA

Grasimi polinesaturate incluse un numar mare produse pe care o persoană le consumă zilnic. Ele pot fi găsite în multe soiuri de pește, nuci și uleiuri vegetale.

Surse de PUFA în pești:

• Păstrăv
• Ton lung
• Somon
• Hering
• Macrou

Surse de nuci și cereale de PUFA:

• Nuci
• Seminte de floarea soarelui
• Seminte de in
• semințe chia
• seminte de susan

Surse de ulei de PUFA:

• Ulei de soia
• Ulei de porumb
• Ulei de floarea soarelui
• Ulei de in
• Ulei de șofrănel

Tofu și soia sunt, de asemenea, surse bune de PUFA.

Cât de necesare sunt grăsimile polinesaturate pentru pierderea în greutate?

Cu toate că grăsimi polinesaturate sunt importante pentru sănătatea organismului, asta nu înseamnă că trebuie să consumi mai multe dintre ele. Ele, ca și celelalte, conțin 9 calorii pe gram. În consecință, prin consumul de alimente bogate în aceste substanțe, mai multe calorii intră în organism. Cantitățile excesive ale acestora în dietă pot duce la creșterea în greutate și îngreunează pierderea în greutate.

Când încercați să pierdeți în greutate, trebuie să limitați aportul de alimente grase. Majoritatea experților recomandă să nu consumați mai mult de 30% din totalul caloriilor din grăsimi și mai puțin de 10% din grăsimi saturate. Prin urmare, este mai bine să obțineți cea mai mare parte a grăsimilor din grăsimi polinesaturate sau mononesaturate.

Unde găsiți grăsimi polinesaturate

Unele mărci de produse alimentare oferă informatii detaliate despre tipul de grăsime din produs, dar nu toate, așa că trebuie să știți în ce magazin alimentar puteți găsi produse care conțin PUFA.

Produsele lactate și din carne conțin de obicei grăsimi saturate. Produse alimentare (biscuiți și produse de patiserie) conține adesea grăsimi trans periculoase. Prin urmare, atunci când faceți cumpărături, trebuie să evitați aceste departamente.

În culoarul de produse de patiserie sunt uleiuri sanatoase care contin grasimi polinesaturate. Trebuie amintit că uleiurile care conțin PUFA sunt lichide la temperatura camerei. Acestea sunt de obicei depozitate pe rafturile cele mai de jos sub grăsimi solide. Nucile și semințele pot fi găsite în secțiunea de coacere.

Și, desigur, trebuie să vă completați stocul de alimente grase polinesaturate în departamentul de pește proaspăt. O porție de pește, cum ar fi somonul sau păstrăvul, nu oferă doar necesarul grăsime sănătoasă, dar este și o sursă bună de proteine. O dietă care include proteine carbohidrați sănătoși si sursele de grasime vor ajuta organismul sa obtina rezultatele dorite si sa mentina o greutate sanatoasa.

Postează în 4 părți, despre grăsimi saturate și nesaturate, despre nocive și uleiuri sanatoase, despre grăsimile trans, despre rolul grăsimilor în corpul uman. Material despre util și uleiuri nocive nu va fi pe deplin conformă cu prezentarea tradițională.

Grăsimile din corpul uman joacă rolul unei surse de energie și sunt, de asemenea, un material pentru construirea celulelor vii ale corpului. ei dizolvă o serie de vitamine și servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grasimile ajuta la crestere calități gustative alimente și provoacă o senzație de sațietate prelungită. Cu o lipsă de grăsimi în dieta noastră, pot apărea tulburări ale stării organismului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, boli de rinichi, slăbirea mecanismelor imunitare etc.

În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că cantități insuficiente de grăsime în cura de slabire contribuie la reducerea speranței de viață.

Grăsimile (acizii grași) se găsesc în grăsimi de plante și animale. Ele sunt împărțite în două tipuri, în funcție de structura chimicași legături moleculare, bogatȘi nesaturat acid gras . Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - mononesaturateȘi polinesaturate grăsimi.

1. ACIZI GRASI NESATURI

Nesaturat acid gras sunt acizi grași care conțin cel puțin o legătură dublă în lanțul de molecule de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

• mononesaturateacizi grași care conțin o dublă legătură


• polinesaturateacizi grași care conțin mai mult de o legătură dublă

Cel mai grozav semnificație biologică a acizilor grași nesaturați au polinesaturate acizi grași și anume așa-numiții acizi grași esențiali (vitamina F).

Acesta este în primul rând linoleic (Omega-6 acid gras polinesaturat) si linolenic (Omega 3 acid gras polinesaturat); de asemenea evidenția Omega-9 acizi, care includ, de exemplu, oleic -acizi grasi mononesaturati.

Acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6 sunt esenţial componente (adică vitale) ale produselor alimentare pe care organismul nostru nu se poate sintetiza singur.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc în principal în alimentele vegetale.Acești acizi sunt considerați mai potriviti pentru mâncat sănătos decât acizii grași saturați . De fapt, unele dintre ele au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiunea arterială, reducând astfel riscul de boli de inimă.

Acid linoleic, acid oleic, acid miristoleic, acid palmitoleic și acid arahidonic - aceștia sunt câțiva dintre acizii grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile. ÎN grăsimi vegetale conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși printre grăsimile vegetale și animale există excepții de la această regulă: solide ulei de palmierși lichid grăsime de pește, De exemplu).

Principalele surse de acizi grasi nesaturati si mai ales esentiali pentru om sunt maslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapita, grasimea continuta in peste si mamiferele marine.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI MONOSATURAȚI

ulei de măsline, măsline

ulei de susan

ulei de rapita
unt de arahide, arahide

fructe de avocado

nuci migdale

nuci caju
fistic
alune de padure

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI POLINSATURAȚI

ulei de porumb

ulei de floarea soarelui, seminte de floarea soarelui
ulei de soia
somon, macrou, hering, sardine, pastrav, ton, caviar rosu, crustacee (multime Omega-3)

seminte de in, ulei de in(o mulțime de Omega-3)

seminte de susan, ulei de susan

soia, brânză tofu

nuci (cu conținut ridicat de Omega-3)
germeni de grâu, uleiul său

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESTURATI

Acizii grași nesaturați (AG) sunt acizi grași monobazici, a căror structură conține una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat PUFA) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonimul lor este acizi grași nesaturați. Trigliceridele formate din astfel de acizi grași se numesc, respectiv, Nu grăsime saturată.

Există mai multe beneficii pe care acizii grași nesaturați le oferă sănătății noastre. Produse alimentare grăsimile care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați.

Adevărul este că molecule saturate acizi grași care intră în sânge, tind să se lege unul cu celălalt , care duce la formarea în artere sistem circulator plăci de colesterol . La randul lui, nesaturat grăsimile sunt formate din molecule mari care nu construiți conexiuni în sânge. Acest lucru duce la trecerea nestingherită a sângelui prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a reduce nivelul de colesterol „rău” și trigliceride din sânge. , ceea ce duce la o probabilitate redusă de boli de inimă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

Desigur, este aproape imposibil să elimini toate grăsimile saturate din alimentație, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate.

De exemplu, trecerea la ulei de măsline atunci când este adăugat în alimente (dar nu gătit) poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Aceste uleiuri dietetice conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E care sunt necesare pentru menținerea sănătății.
Vitamine A și E sunt antioxidanti și ajută la susținerea sistemului imunitar, astfel încât să rămânem sănătoși. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcilor de colesterol în artere.

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESURAȚI:

• au efect antioxidant


• au efect antiinflamator


• reduce presiunea arterială


• reduce riscul unora boli canceroase


• îmbunătăți starea părului și a pielii


• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în relație punct de topire pentru grăsimile nesaturate (nesaturate) este adevărat opusul: cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât punctul de topire este mai scăzut. Astfel, daca ai in fata ulei care ramane lichid chiar si in frigider, la o temperatura de 2-6°C, poti fi sigur ca in el predomina grasimile nesaturate (nesaturate).

Este foarte important ca grăsimile consumate în alimente să fie proaspete, adică să nu fie oxidate.

Uleiurile nesaturate în sine, precum și produsele culinare preparate odată cu utilizarea lor, devin rânced atunci când depozitare pe termen lung, care este foarte vizibil la gust.

ÎN se acumulează grăsimi învechite sau supraîncălzite Substanțe dăunătoare , care servesc ca iritanți ai tractului gastrointestinal, rinichilor și afectează tulburările metabolice. ÎN nutriție alimentară Astfel de grăsimi sunt strict interzise.

Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate a produselor din industria cofetăriei, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri care conțin conținut scăzut acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (margarină), care conțin nocive izomeri trans ai acizilor grași (grăsimi trans) care sunt mult mai ieftine uleiuri naturale, de asemenea, cresc semnificativ riscul boli cardiovasculare.

Nu au fost stabilite standarde de consum pentru acizii grași nesaturați, dar se crede că conținutul lor caloric în dieta generala Alimentația normală ar trebui să fie de aproximativ 10%-30%, sau cu o altă abordare - cantitatea totală de grăsime din toate alimentele consumate în timpul zilei se calculează ca 1 gram la 1 kg de greutate persoană.

Trebuie remarcat faptul că mononesaturate acid gras pot fi sintetizateîn organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

În timpul alimentației dietetice, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate modifica. Cantitate redusa se recomandă consumul de grăsimi pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbarea enterocolitei, obezitate.

Când organismul este epuizat și în perioada de recuperare după boli și răni de lungă durată, dimpotrivă, se recomandă creșterea norma zilnică grăsime până la 100 - 120 de grame.

**************************************** ****

2. ACIZI GRASI SATURATI

Acizii grași saturați (sau acizii grași saturați) sunt acizi grași monobazici în structura cărora nu există legături duble între atomii de carbon adiacenți. Absența legăturilor duble sau nesaturate reduce semnificativ reactivitatea (abilitatea de a se combina cu alte structuri moleculare) acizilor grași saturați, adică de a participa la procesele biochimice ale organismului.

Rolul biologic al grăsimilor saturate este mult mai puțin divers decât al grăsimilor nesaturate.

În produsele alimentare, aceste substanțe se găsesc atât în ​​grăsimile animale, cât și în grăsimile animale. origine vegetală.

Conținutul de acizi grași saturați din grăsimile animale este de obicei mai mare decât în ​​grăsimile vegetale. În acest sens, trebuie remarcat un model clar:Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. Adică, dacă compari floarea soarelui cu untul, devine imediat clar că solid unt conținutul de acizi grași saturați este semnificativ mai mare.

Exemplu ulei vegetal saturat Se folosește ulei de palmier, ale cărui beneficii și daune sunt discutate activ în societatea modernă.

Exemplu uleiul animal nesaturat este uleiul de pește.

Există, de asemenea grăsimi saturate artificiale obţinute prin hidrogenarea grăsimilor nesaturate. Grăsimea hidrogenată formează baza margarinei și uleiului de palmier solid; acestea sunt cele mai dăunătoare.

PRODUSE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI SATURAȚI

Cei mai semnificativi reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt

acid stearic:

în grăsime de miel conținutul său ajunge la 30%,
în uleiuri vegetale - până la 10%;

acid palmitic:

în ulei de palmier este de 39-47%,
în smântână de vacă - aproximativ 25%,
soia - 6,5%,
iar în untură de porc - 30%.

Alți reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt lauric, miristic, margaric, capric și alți acizi.

Rolul biologic al acizilor grași saturați este că aceștia sunt pentru corpul uman sunt, in primul rand, sursa de energie. De asemenea, împreună cu nesaturate ia parte laconstruirea membranelor celulare, sinteza hormonilor,transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor.

Având puțin țesut adipos, adică puține grăsimi saturate în organism, femeile nu numai că sunt mult mai susceptibile de a suferi de infertilitate în vârsta reproductivă, dar suportă și menopauza mai greu, suferind de boli și stres din cauza dezechilibrului hormonal.

Pe de altă parte, daunele excesului de țesut adipos, adică obezitatea, sunt, de asemenea, fără îndoială. ÎN conditii moderne inactivitatea fizică și supraalimentarea, o persoană ar trebui să se străduiască să reducă acizii grași saturati din dieta sa - valoare energetică Dieta umană de astăzi este, de regulă, peste normă,

A acizi grași necesari pentru construcția membranelor celulare poate fi sintetizat de organism (cu condiția ca dieta să fie suficient de plină de energie).

Consumul excesiv de grăsimi saturate este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru dezvoltarea obezității, diabetului, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Nu au fost stabilite standarde de consum pentru grăsimi saturate, dar se crede că valoarea lor energetică în dietă nu ar trebui să depășească, în mod normal, 10% din cantitatea totală de grăsimi.

Cu toate acestea, în condiții climatice dure, de exemplu, în nordul îndepărtat, nevoia de energie crește brusc, așa că este necesar să se introducă mai multe grăsimi în dietă, inclusiv acizii grași saturati - componenta cea mai valoroasă din punct de vedere energetic.

Dacă grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate din punct de vedere nutrițional, în domeniul culinar este adevărat invers: Este mai bine să gătiți alimente folosind grăsimi animale, adică grăsimi saturate.

La prăjirea alimentelor în ulei vegetal, dublele legături ale acizilor grași nesaturați vor suferi o oxidare intensă cu formarea de substanțe cancerigene care provoacă cancer.

Cea mai importantă aplicare nealimentară a acizilor grași saturați este fabricarea săpunului. Sărurile de sodiu și potasiu ale acestor compuși formează baza tuturor tipurilor de săpun. De fapt, săpunul se obține prin saponificarea grăsimilor saturate corespunzătoare.

Grăsimile care trebuie eliminate 100%

Grăsimile trans

Grăsimile trans se formează în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale lichide.Grăsimile trans se găsesc în produsele de cofetărie, chipsuri, floricele, degete de pește, cotlet industrial, ketchup, maioneză, cartofi prăjiți, albușuri, chebureks, ulei vegetal rafinat (ulei de floarea soarelui rafinat obișnuit, ulei de porumb, care este inclus în gătitul aproape). toate familiile), în produse de patiserie cumpărate, în brânzeturi fără colesterol, în margarină și în tartine.

Grăsimile trans sunt asociate cu Risc ridicat boli cardiovasculare, caele cresc la nivel colesterol răuîn sânge (LDL) și scad nivelul colesterol bun(HDL) și provoacă, de asemenea, inflamație și obezitate .

**************************************** ***************

MATERIALE GRAFICE VIZUALĂ

Încă o dată despre modul în care organismul folosește grăsimile și uleiurile, precum și la ce duce deficiența și excesul acestora; câte grăsimi și uleiuri sunt conținute în 100 de grame de anumite alimente:

Ce alimente conțin grăsimi saturate, nesaturate și grăsimi trans:

Ce alimente conțin „grăsimi rele” care trebuie reduse în dietă și „grăsimi bune” care ar trebui incluse în dietă. Uleiurile de nucă de cocos și de palmier indicate în coloana „grăsimi saturate” se referă la formele lor hidrogenate (uleiurile de palmier și de nucă de cocos nehidrogenate nu sunt dăunătoare):

Ce alimente conțin grăsimi trans nocive, o diagramă mai detaliată:

**************************************** ********

Toate materialele despre uleiuri și grăsimi din cele două bloguri cu fiica mea pot fi găsite aici:

Despre influență TRANSFATE despre sănătate, în special, conținute în uleiurile de palmier găsite în produsele alimentare produse industrial, puteți citiȘi

Puteți citi despre proprietățile margarinei; despre uleiuri sănătoase și unt; despre uleiurile nocive. Aceste patru materiale sunt prezentate într-o prezentare foarte nebanală, încă puțin cunoscută, foarte modernă, la care aderăm (irina_co, kulinarium) .

- Nucă de cocos și ulei de palmier - reprezentanți ai trigliceridelor cu lanț mediu în lumea uleiurilor și grăsimilor vegetale , despre importanța utilizării lor în sport și alimentație alimentară.

Ești interesat să știi ce sunt acizii grași nesaturați? În acest articol vom vorbi despre ce sunt acestea și ce beneficii pentru sănătate oferă.

Grăsimile din corpul uman joacă un rol energetic și sunt, de asemenea, un material plastic pentru construcția celulelor. Se dizolvă o serie de vitamineși servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și provoacă o senzație de sațietate prelungită. Dacă există o lipsă de grăsimi în alimentația noastră, pot apărea tulburări ale stării organismului, precum modificări ale pielii, vederii, rinichilor, slăbirea mecanismelor imunologice etc. În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că o insuficientă cantitatea de grasimi din dieta ajuta la reducerea duratei vietii.viata.

Acizii monocarboxilici grași sau alifatici sunt prezenți în grăsimile vegetale și animale sub formă esterificată. Ele sunt împărțite în două tipuri în funcție de structura chimică și de relația dintre acizii grași saturați și nesaturați. Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Tipuri de acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt acizi grași care conțin cel puțin o legătură dublă în lanțul de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:

• acizi grași mononesaturați care conțin o legătură dublă;
• acizi grași polinesaturați care conțin mai mult de o legătură dublă.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc în principal în alimentele vegetale. Acești acizi sunt considerați mai sănătoși decât acizii grași saturati. De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala, reducând astfel riscul boala de inima. Acidul linoleic, acidul oleic, acidul miristoleic, acidul palmitoleic și acidul arahidonic sunt câteva dintre ele.

Alimente care conțin acizi grași mononesaturați

• Ulei de masline
• Unt de arahide
• ulei de susan
• ulei de rapita
• ulei de floarea soarelui
• avocado
• migdale
• nuci caju
• arahide
• ulei

Alimente care conțin acizi grași polinesaturați

• Ulei de porumb
• Ulei de soia
• Somon
• seminte de susan
• boabe de soia
• seminte de floarea soarelui
• nuci

Beneficiile acizilor grași nesaturați

Există mai multe beneficii pe care acizii grași nesaturați le oferă sănătății noastre. Alimentele care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați. Faptul este că moleculele de acizi grași saturați, care intră în sânge, au tendința de a se lega între ele, ceea ce duce la formarea de plăci în artere. Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, sunt formate din molecule mari care nu formează compuși în sânge. Acest lucru duce la trecerea lor nestingherită prin artere.

Principalul beneficiu al grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a scădea nivelurile de colesterol „rău” și trigliceride, reducând astfel probabilitatea bolilor de inimă, cum ar fi accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. Desigur, este aproape imposibil să elimini toate grăsimile saturate din alimentație, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate. De exemplu, trecerea la ulei de măsline sau de canola pentru gătit poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Grăsimile alimentare conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E, care sunt esențiale pentru menținerea Sanatate buna. și E sunt antioxidanți și ajută la susținerea sistemului imunitar, astfel încât să rămânem sănătoși. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcii în artere. Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

Alte beneficii ale acizilor grași nesaturați:

• au efect antioxidant;
• au efect antiinflamator;
• reduce tensiunea arterială;
• reduce riscul anumitor tipuri de cancer;
• îmbunătăți starea părului și a pielii;
• îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

Important: grăsimile consumate în alimente trebuie să fie proaspete. Faptul este că grăsimile se oxidează foarte ușor. Substanțele nocive se acumulează în grăsimile învechite sau supraîncălzite, care servesc ca iritanti pentru tractul gastrointestinal, rinichi și perturbă metabolismul. Astfel de grăsimi sunt strict interzise în alimentația alimentară. Necesar zilnic persoana sanatoasaîn grăsimi este de 80-100 de grame. În timpul alimentației dietetice, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate modifica. Se recomandă consumul unei cantități reduse de grăsimi pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbare a enterocolitei și obezitate. Când organismul este epuizat și în perioada de recuperare după boli de lungă durată, dimpotrivă, se recomandă creșterea aportului zilnic de grăsimi la 100-120 g.

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și sănătoase.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerol, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre), principala sursă de energie din organism, stocate în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, cele mai comune sunt aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12 - 24) de atomi de carbon. Dintre aceștia, acizii predominanți sunt cei cu 16 și 18 atomi de carbon în lanț, C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați, în funcție de natura lor chimică.

Există opinia că numai grăsimile nesaturate (a căror sursă sunt în principal uleiurile vegetale) sunt sănătoase, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomi de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste duble legături în aproape toate cazurile sunt duble legături cis (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate obișnuite, acizii au reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea, a sintetiza regulatori ai apărării imune și alte substanțe biologic active.

Poate exista un număr diferit de legături duble: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9 acizi polinesaturați nu sunt produse de corpul uman și trebuie aprovizionate cu alimente.

Produse cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care se încadrează în această categorie este grăsimea de pește.

Produse cu acid mononesaturat Cand se racesc putin, se intaresc. Acest lucru se vede cu ulei de măsline dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (marginali) sunt acei acizi grași care nu au legături duble în structura lor. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare; pe ei se învinuiește tot răul cauzat de grăsimi: de la ateroscleroză la obezitate.

Cu ei excesiv Consumând-o, puteți dezvolta de fapt un întreg „buchet” de diferite boli.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din alimentație - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor și sunt, de asemenea, o sursă. de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale în dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal și, în cazuri extreme, la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produsele bogate în grăsimi saturate sunt de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, carne grasă. Există un model - cu cât un produs conține mai mulți acizi saturati, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la starea solidă la starea lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde acizi saturati mai mult - în legume sau unt.

Din produse vegetale cele care conțin multe grăsimi saturate includ ulei de cocos, cu toate acestea, există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ei sunt activ cantitati mari adăugate la diverse produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile.

Pentru o mai bună digestibilitate a grăsimilor animale, acestea sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjit). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt și smântână sunt absorbiți mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.

Dacă se consumă rece produse mai sanatoase de origine vegetala cu acizi grasi nesaturati, se recomanda gatirea cu grasimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

ÎN Viata de zi cu zi Ar trebui să consumați aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).

Nu este nevoie să mănânci grăsimi în mod specific - le poți obține din alimentele tale obișnuite. Și alimentele grase (aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, ar trebui să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după greutatea dorită pe care o veți avea fără exces de grăsime (o modalitate de a afla procentul de grăsime este utilizarea cântarelor speciale).