Valoare nutritiva 100 grame. Conținut caloric Măcelarie. Compoziția chimică și valoarea nutritivă

Nevoia de energie a unei persoane, care este conținută în alimente, este un factor important în existența întregului organism în ansamblu. Viața umană este imposibilă fără consum de energie și, pentru a-și reface puterea, unul sau altul are nevoie de un set diferit de nutrienți de bază. Cunoștințele despre valoarea nutrițională a produselor vor fi utile nu numai sportivilor, ci și celor care doresc să conducă. imagine sănătoasă viaţă. Principalele surse de energie găsite în orice aliment sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Amestecul potrivit al acestor nutrienți va ajuta la menținere nivel inalt munca corpului.

Care este valoarea nutritivă a alimentelor

Aceasta este o proprietate complexă a alimentelor, care conține o anumită cantitate de energie, care se formează în timpul oxidării carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Este necesar să se efectueze de bază fiziologice și functii chimice organism. Orice element de hrană consumat de o persoană, fie că este un animal sau origine vegetală, are propriul său conținut de calorii, care se măsoară în kilocalorii sau kilojuli. Complexul, care este valoarea nutritivă a alimentelor, este format din următoarele elemente:

valoarea energetică;
eficacitatea biologică;
Index glicemic;
valoare fiziologică.

Valoarea energetică

EC - cantitatea de energie eliberată în corpul uman atunci când mănâncă un anumit aliment. Valoarea energetică (conținutul caloric) ar trebui să coincidă aproximativ cu costurile acesteia. Schimbările, într-o măsură mai mare sau mai mică, sunt obligate să ducă la consecințe neplăcute. De exemplu, acumularea regulată de energie alimentară peste nevoile zilnice ale organismului este o cale către obezitate, de aceea este important să se calculeze proporția de grăsimi, proteine și carbohidrați consumate în funcție de activitatea personală. Acest lucru se poate face online pe majoritatea site-urilor de dietetică.

Eficacitatea biologică

Această definiție înseamnă un indicator al calității componentelor grase din alimente, al conținutului din acestea acizi polinesaturați, vitamine, alte minerale esențiale. Există multe dintre aceste substanțe în natură, dar doar 22 dintre ele sunt necesare pentru a construi organismul.Opt aminoacizi sunt esențiali (nu sunt sintetizați singuri):

metionină;
leucină;
triptofan;
Fenilalanină;
lizină;
izoleucină;
valină;
treonina.

Index glicemic

Pe lângă calorii, orice aliment consumat de oameni are un indice glicemic (IG). Aceasta este o definiție condiționată a ratei de descompunere a alimentelor care conțin carbohidrați. Standardul este considerat a fi GI al glucozei - 100 de unități. Cu cât procesul de împărțire a oricărui produs este mai rapid, cu atât indicele glicemic al acestuia este mai mare. Dieteticienii clasifică alimentele în grupe cu IG ridicat (carbohidrați goali) și scăzut (lent).

Valoare fiziologică

Acest element de valoare nutritivă este determinat de capacitatea produselor de a influența sisteme importante ale corpului uman:

Pectina și fibrele (substanțe de balast) au un efect benefic asupra digestiei alimentelor și a permeabilității intestinale.
Alcaloizii cafelei și ceaiului stimulează sistemul cardiovascular și nervos.
Vitaminele conținute în alimente îmbunătățesc imunitatea corpul uman.

Tabel cu valoarea nutritivă și conținutul caloric al produselor

După ce ați analizat cu atenție toate tabelele de mai jos, aveți ocazia să vă planificați rapid dieta, umplând-o cu alimente sănătoase cu un conținut caloric și o compoziție cunoscute anterior. Beneficiile unei astfel de acțiuni vor fi fără ambiguitate: organismul va primi tot ce are nevoie, dar nu în exces, ci exact cât poate consuma într-o zi. Împărțirea în grupuri este convenabilă, deoarece puteți vedea imediat cu ce este mai bine să combinați.

Lactate și lactate

Elementele alimentare din acest grup stau la baza nutriției pentru persoanele care preferă un stil de viață sănătos. Laptele este bogat în calciu, vitamine și minerale și este bine absorbit de organism. O cantitate mare de proteine din brânză, chefir, lapte copt fermentat sau brânză de vaci este valoarea principală a acestor produse. O dietă pe bază de lactate ajută la stabilizarea tractului gastrointestinal datorită bacteriilor care apar în mod natural.

Produse (la 100 de grame)	Carbohidrați	Conținut caloric (Kcal)

Lapte condensat

Cremă cu conținut scăzut de grăsimi
Crema 20%
brânză olandeză
Brânză de capră


Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 0%
brânză de vaci grăsime 18%
smantana 15%
Unt 72,5%
Unt 82,5%
Margarină
Ryazhenka 2,5%

Carne, ouă

Produsele din carne sunt furnizori esențiali de proteine. De asemenea, conțin multe vitamine și minerale - taurină, creatină și altele. Carnea este cel mai solicitat produs în dieta oamenilor, iar preparatele preparate din ea se numără în mii. Musculoși și țesut adipos animalele nu conțin multă grăsime, însă, în timpul procesului de gătit (prăjire, fierbere, tocănire), o mare influență are utilizarea uleiurilor sau sosurilor, care înlocuiesc raportul final proteine/grăsimi/glucide.

Produse (la 100 de grame)	Carbohidrați	Conținut caloric (Kcal)
Ceafa de porc
Şuncă de porc
Sternul de porc

Şuncă de vită
Limba de vita
Sternul de vita
Șuncă de miel
Umăr de miel
Șuncă de vițel
Muschiu de vitel
piept de curcan
Pulpe de curcan
Aripi de curcan
Fileu de pui
Picior de gaina
Aripioare de pui
Ou de gaina
Ou de prepelita

Peste si fructe de mare

Mâncărurile realizate din produse din această categorie ocupă un loc important în viața umană datorită valorii lor nutritive ridicate, a lor gust... Carnea fructelor de mare conține multe vitamine, micronutrienți importanți(calciu, fosfor etc.). Proteinele care se găsesc în preparatele din pește (râu, mare) sunt mai ușor de digerat decât carnea de animale - un mare plus pentru munca corpului uman.

Produse (la 100 de grame)	Carbohidrați	Conținut caloric (Kcal)






Bibanul de râu







Creveți
Calamar

Produse de panificatie si cereale

Culturile sunt altele element important dieta umană. Cerealele sunt o sursă de carbohidrați și proteine vegetale... Utilizare produse de patiserie obţinut din cereale se reflectă nefavorabil în figură. Conținutul caloric al pâinii este foarte mare și datorită faptului că este valoarea nutritivă construit pe carbohidrați „rapidi”, apare un proces neplăcut - nivelul de glucoză din sânge crește, contribuind astfel activ la formare. grăsime subcutanata... Pentru persoanele care își monitorizează cu atenție silueta, utilizarea produselor de panificație este contraindicată.

Produse (la 100 de grame)	Carbohidrați	Conținut caloric (Kcal)
Rolul orașului
pâine Borodinsky

Pâine de grâu
pâine de secara
Paste


orez brun

Griş
Crupe de ovăz
arpacaș
Crupe de orz

Fructe legume

O pondere considerabilă în compilație alimentație corectă sunt ocupate de legume si fructe. Aceste produse sunt principalii furnizori de vitamine, saruri minerale, caroten, o serie de carbohidrați și fitoncide. Legumele și fructele contribuie activ la pregătirea sistemului digestiv pentru adoptarea alimentelor grase și proteice. Datorită conținutului ridicat de apă din compoziție, valoarea energetică a acestor elemente ale lanțului alimentar este semnificativ mai mică decât cea a altor produse.

Produse (la 100 de grame)	Carbohidrați	Conținut caloric (Kcal)
Cartof
varza alba
Porumb fiert
Ceapa verde
Ceapă


Ardei dulce



portocale







Strugurii
Grapefruit
căpșună

COMPOZIȚIA CHIMĂ ȘI ANALIZA NUTRIȚIONALĂ

Valoarea nutritivă și compoziția chimică „Măcelarie [PRODUS Șters]”.

Tabelul arată conținutul nutrienți(calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale) la 100 de grame de parte comestibilă.

Nutrient	Cantitate	Normă**	% din normă în 100 g	% din normă în 100 kcal	100% normal
Conținut caloric	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Veverițe	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Grasimi	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Carbohidrați	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Fibre alimentare	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
Apă	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143 g
Frasin	2 g	~
Vitamine
Retinol	0,01 mg	~
Vitamina B1, tiamina	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 g
Vitamina B2, riboflavina	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Vitamina B4, colina	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
Vitamina B5, pantotenic	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Vitamina B6, piridoxina	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538 g
Vitamina B9, acid folic	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
Vitamina E, alfa tocoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
Vitamina H, biotina	1,7 μg	50 mcg	3.4%	1%	2941 g
Vitamina PP, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
niacina	5 mg	~
Macronutrienți
potasiu, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 g
Calciu, Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Siliciu, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
Magneziu, Mg	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Sodiu, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
sulf, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Fosfor, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Clor, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
Oligoelemente
Aluminiu, Al	1500 mcg	~
Bor, B	200 mcg	~
Vanadiu, V	170 mcg	~
Fier, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Iod, I	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
Cobalt, Co	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Mangan, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Cupru, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molibden, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nichel, Ni	40 mcg	~
Tin, Sn	35 mcg	~
Seleniu, Se	19 μg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Stronțiu, Sr	200 mcg	~
Titan, Ti	45 mcg	~
Zinc, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Zirconiu, Zr	25 mcg	~
Carbohidrați digerabili
Amidon și dextrine	50 g	~
Mono și dizaharide (zaharuri)	2 g	max 100 g

Valoarea energetică este de 335,5 kcal.

Sursă primară: produs eliminat. ...

** Acest tabel arată normele medii de vitamine și minerale pentru un adult. Dacă vrei să cunoști normele în funcție de sexul tău, vârsta și alți factori, atunci folosește aplicația „Dieta mea sănătoasă”.

Calculator de produs

Valoarea nutritivă

Mărimea porției (g)

ECHILIBRUL NUTRIENTELOR

Majoritatea alimentelor nu pot conține întreaga gamă de vitamine și minerale. Prin urmare, este important să consumi o varietate de alimente pentru a satisface nevoile organismului de vitamine și minerale.

Analiza calorică a produsului

PARTEA BZHU ÎN CALORII

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați:

Cunoscând contribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților la conținutul de calorii, puteți înțelege modul în care produsul sau dieta respectă normele mâncat sănătos sau cerințele unei diete specifice. De exemplu, Ministerul Sănătății din SUA și Rusia recomandă ca 10-12% din calorii să provină din proteine, 30% din grăsimi și 58-60% din carbohidrați. Dieta Atkins recomandă un aport scăzut de carbohidrați, deși alte diete se concentrează pe aportul scăzut de grăsimi.

Dacă se consumă mai multă energie decât este furnizată, atunci organismul începe să-și consume rezervele de grăsime, iar greutatea corporală scade.

Încercați să vă completați jurnalul alimentar chiar acum, fără a vă înregistra.

Aflați consumul suplimentar de calorii pentru antrenament și obțineți recomandări actualizate absolut gratuit.

TIMPUL REALIZĂRII SCOPULUI

PROPRIETĂȚI UTILE PRODUSE ÎNFERATE [PRODUSUL Șters]

Produse de macelarie[PRODUSUL Șters] bogat in vitamine si minerale precum: vitamina B1 - 13,3%, vitamina B2 - 27,8%, colina - 18%, vitamina B5 - 20%, vitamina E - 13,1%, vitamina PP - 38,3%, potasiu - 12%, calciu - 25%, siliciu - 166,7%, magneziu - 12,5%, fosfor - 31,3%, fier - 11,1%, cobalt - 50%, mangan - 190%, cupru - 50%, molibden - 35,7%, seleniu - 34,5%, zinc - 23,3%

Care sunt beneficiile produselor de cofetărie [PRODUS Șters]

Vitamina B1 face parte din cele mai importante enzime ale metabolismului carbohidraților și energetic, care asigură organismului energie și substanțe plastice, precum și metabolismul aminoacizilor cu lanț ramificat. Lipsa acestei vitamine duce la încălcări grave din sistemul nervos, digestiv și cardiovascular.
Vitamina B2 participă la reacțiile redox, îmbunătățește sensibilitatea la culoare analizator vizualși adaptare întunecată... Aportul insuficient de vitamina B2 este însoțit de o încălcare a stării piele, membranele mucoase, lumina afectată și vederea crepusculară.
Colina este o parte a lecitinei, joacă un rol în sinteza și metabolismul fosfolipidelor în ficat, este o sursă de grupări metil libere, acționează ca un factor lipotrop.
Vitamina B5 participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, metabolismului colesterolului, sinteza unui număr de hormoni, hemoglobină, promovează absorbția aminoacizilor și zaharurilor în intestin, susține funcția cortexului suprarenal. Defect acid pantotenic poate duce la deteriorarea pielii și a mucoaselor.
Vitamina E posedă proprietăți antioxidante, este necesar pentru funcționarea gonadelor, mușchiului inimii, este un stabilizator universal membranele celulare... Cu un deficit de vitamina E, se observă hemoliza eritrocitelor și tulburări neurologice.
Vitamina PP participă la reacțiile redox ale metabolismului energetic. Aportul insuficient de vitamine este însoțit de o încălcare a stării normale a pielii, gastrointestinal calea si sistem nervos.
Potasiu este principalul ion intracelular implicat în reglarea apei, acidului și echilibru electrolitic, participă la procesele de impulsuri nervoase, reglarea presiunii.
Calciu este componenta principală a oaselor noastre, acționează ca un regulator al sistemului nervos, participă la contracția musculară. Deficitul de calciu duce la demineralizarea coloanei vertebrale, a oaselor pelvine și membrele inferioare, crește riscul de a dezvolta osteoporoză.
Siliciu este o componentă structurală a glicozaminoglicanilor și stimulează sinteza colagenului.
Magneziu participă la metabolismul energetic, sinteza proteinelor, acizilor nucleici, are un efect stabilizator asupra membranelor, este necesar pentru menținerea homeostaziei calciului, potasiului și sodiului. Lipsa magneziului duce la hipomagnezemie, un risc crescut de hipertensiune arterială, boli de inimă.
Fosfor ia parte la multe procese fiziologice, inclusiv metabolismul energetic, reglează echilibrul acido-bazic, face parte din fosfolipide, nucleotide și acizi nucleici, este necesar pentru mineralizarea oaselor și a dinților. Deficiența duce la anorexie, anemie, rahitism.
Fier face parte din proteine cu diferite funcții, inclusiv enzime. Participă la transportul electronilor, oxigenului, asigură cursul reacțiilor redox și activarea peroxidării. Aportul insuficient duce la anemie hipocromă, atonie deficitară de mioglobină mușchi scheletic, oboseală crescută, miocardiopatie, gastrită atrofică.
Cobalt face parte din vitamina B12. Activează enzimele metabolismului acizilor grași și al acidului folic.
Mangan participă la formarea osului și țesut conjunctiv, face parte din enzimele implicate în metabolismul aminoacizilor, glucidelor, catecolaminelor; esențial pentru sinteza colesterolului și a nucleotidelor. Consumul insuficient este însoțit de o încetinire a creșterii, tulburări în Sistem reproductiv, fragilitate crescută țesut osos, tulburări ale metabolismului carbohidraților și lipidelor.
Cupru face parte din enzimele cu activitate redox si implicate in metabolismul fierului, stimuleaza asimilarea proteinelor si carbohidratilor. Participă la procesele de furnizare a țesuturilor corpului uman cu oxigen. Deficiența se manifestă prin deteriorarea formării a sistemului cardio-vascularși schelet, dezvoltarea displaziei țesutului conjunctiv.
Molibden este un cofactor al multor enzime care asigură metabolismul aminoacizilor care conțin sulf, purinelor și pirimidinelor.
Seleniu- un element esențial al sistemului de apărare antioxidantă al organismului uman, are efect imunomodulator, participă la reglarea acțiunii hormonilor tiroidieni. Deficiența duce la boala Kashin-Beck (osteoartrita cu multiple deformări ale articulațiilor, coloanei vertebrale și membrelor), boala Keshan (miocardiopatie endemică), trombastenie ereditară.
Zinc face parte din peste 300 de enzime, participă la procesele de sinteză și descompunere a carbohidraților, proteinelor, grăsimilor, acizilor nucleici și la reglarea expresiei unui număr de gene. Consumul insuficient duce la anemie, imunodeficiență secundară, ciroză hepatică, disfuncție sexuală, prezența malformațiilor fetale. Cercetare anii recenti a dezvăluit capacitatea dozelor mari de zinc de a perturba absorbția cuprului și de a contribui astfel la dezvoltarea anemiei.

încă ascunde

Referință completă cel mai produse utile puteți vedea în anexă - un set de proprietăți ale unui produs alimentar, în prezența căruia nevoi fiziologice o persoană în substanțele și energia necesare.

Vitamine, substanțe organice necesare în cantități mici în dietă atât oamenii cât și majoritatea vertebratelor. Vitaminele sunt de obicei sintetizate de plante, mai degrabă decât de animale. Necesarul uman zilnic de vitamine este de doar câteva miligrame sau micrograme. Spre deosebire de substanțele anorganice, vitaminele sunt distruse prin încălzire puternică. Multe vitamine sunt instabile și „pierde” în timpul gătirii sau procesării Produse alimentare.

Suntem obișnuiți să aruncăm cuvinte inteligente precum hrană, energie, valoare biologică și suntem siguri că toate acestea se referă la ceea ce ne interesează cel mai mult -. Dar, de fapt, dietetica studiază nu numai conținutul caloric al alimentelor. În primul rând, conceptul principal, cel mai larg în legătură cu produse este valoarea nutrițională.

Ce este valoarea nutritivă?

Valoarea nutritivă a alimentelor este un concept foarte larg care reflectă plenitudinea proprietăți utile produs. Inclusiv gradul de completare a nevoilor corpului uman cu acest produs, precum și energia eliberată în timpul oxidării sale.

Valoarea nutritivă este determinată de compoziția chimică a acestui produs, iar compoziția, la rândul său, determină nu numai utilitatea, ci și gustul, aroma și culoarea produsului. Datorită valorii nutriționale, putem calcula raportul dintre conținutul de calorii, digestibilitatea și, desigur, calitatea alimentelor.

Există chiar și o clasificare în funcție de valoarea nutritivă a alimentelor. Toate produsele alimentare sunt împărțite în două grupe - substanțe organice și minerale. Substanțele organice din compoziția produselor includ:

proteine;
carbohidrați;
grăsimi;
vitamine;
acizi;
enzime.

LA substante minerale raporta:

apă;
macronutrienți;
oligoelemente.

Pentru a nu calcula independent valoarea nutritivă a fiecărui produs consumat, au fost create tabele speciale - cei mai buni ajutatori cei care își urmăresc dieta.

Valoarea energetică a produselor alimentare

Acesta este exact conceptul de conținut caloric pe care îl iubim. Mâncarea este singura sursă de energie pentru o persoană, prin urmare, conținutul de calorii trebuie considerat tocmai ca un proces de obținere a energiei pentru a satisface nevoile organismului.

Valoarea energetică a alimentelor este energia care poate fi eliberată din alimente în timpul oxidării lor în tractul gastrointestinal uman. Subliniem - „poate”, dar nu neapărat gratuit. Există o valoare energetică teoretică și reală.

Valoarea energetică teoretică a alimentelor este cantitatea brută de energie care este eliberată atunci când alimentele sunt oxidate. Acordați atenție următoarelor valori:

1 g grăsime - 9 kcal;
1 g de proteine - 4 kcal;
1 g carbohidrați - 3,75 kcal.

Dar valoarea reală este ceea ce obținem net. Nicio substanță nu este asimilată 100% de noi. Astfel, proteinele sunt asimilate cu 84,5%, grăsimile - cu 94%, carbohidrații - 95,6%. Drept urmare, pentru a calcula cât și ce obținem, trebuie să înmulțim brutul cu coeficientul ca procent:

1 g grăsime - 8,46 kcal;
1 g de proteine - 3,38 kcal;
1 g carbohidrați - 3,58 kcal.

Valoarea biologică a alimentelor

Cât de valoros este un produs pentru organismul nostru depinde de prezența în compoziția sa a componentelor de neînlocuit care nu sunt sintetizate în corpul nostru, sau sunt produse lent și în anumite condiții.

Adică, valoarea biologică a alimentelor este caracterizată de gradul în care alimentele satisfac nevoile noastre.

Pentru oameni, există mai multe categorii de substanțe de neînlocuit, a căror valoare biologică, respectiv, este cea mai mare:

Astfel, pentru ca alimentele să corespundă atât valorii energetice, cât și valorii biologice, trebuie să monitorizăm nu numai conținutul caloric al nostru, ci și conținutul din meniul nostru al tuturor componentelor de neînlocuit pentru om.

Valoarea energetică a alimentelor este cuantificată folosind o unitate de măsură numită calorie. S-a stabilit că componentele proteine și carbohidrați ale alimentelor conțin 4,1 kilocalorii (kcal) pe gram, grăsimea este mai consumatoare de energie și conține 9 kilocalorii pe gram.

Astfel, conținutul total de calorii al produsului este calculat prin formula:

Calorii = 4,1 x proteine + 4,1 x carbohidrați + 9 x grăsimi

Produse din carne

Produsele din carne practic nu conțin o componentă de carbohidrați, sunt bogate în proteine și grăsimi.

Consumul excesiv de grăsimi animale poate provoca o creștere a nivelului de colesterol și dezvoltarea aterosclerozei. Cu toate acestea, nu ar trebui să renunțe produse din carne- carnea și ouăle conțin un set complet de aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a se forma masa musculara.

Alege carne slaba si albusuri de ou pentru o alimentatie sanatoasa. Tabelul caloric al produselor din carne:

Produse din carne
Vită	187	fiert: 232 Prăjit: 384
Porc	265	Fiertă: 350 Prăjit: 489
Carne de oaie	294	Fiertă: 268 Prăjit: 320
Piept de pui	113	Fiert: 137 Prăjit: 157
Picioare de pui	158	Fierte: 170 Prăjit: 210
Rață	308	La cuptor: 336
gâscă	300	La cuptor: 345
ouă	155	Prăjit: 241 Fiert: 160
Albus de ou	52	Fierte: 17 Prăjit: 100
Gălbenuș de ou	322	Fiert: 220
șuncă		365
Cârnați fierți		250
Cârnați afumati		380
Cârnați		235

Produse lactate

Laptele este o sursă de proteine, unele vitamine solubile în grăsimi și minerale.

Produsele lactate fermentate oferă organismului probiotice benefice care îmbunătățesc funcția intestinală.

Cașul oferă organismului o proteină lentă de cazeină, iar brânza deține recordul pentru calciu. Conținutul caloric al produselor lactate la 100 g:

Peste si fructe de mare

Peștele este bogat în proteine și grăsimi, dar spre deosebire de grăsimile din carne uleiuri de peste benefic pentru vasele de sânge și inimă datorită conținutului semnificativ de acizi grași omega-3.

Fructele de mare nu conțin aproape nicio grăsime - este un produs proteic de înaltă calitate. Conținutul caloric al peștelui și fructelor de mare din tabel:

Peste si fructe de mare	Conținut caloric la 100 g de produs brut	Conținut caloric la 100 g de produs gătit
Caviar roșu	250
Caviarul negru	235
Creveți	95	Fiert: 95
Calamar	75	Fiert: 75
Rac de râu	75	Fiert: 75
Crap	45	Prăjit: 145
Chum	138	Prăjit: 225
Somon	142	Prăjit: 155 Afumat: 385
platica	48	Fierte: 126 Uscat: 221
Pollock	70	Prăjit: 136
Biban	95	fiert: 120
hering	57	Sărat: 217
Șproți		250

Legume

Aproape toate legumele au un conținut scăzut de calorii, cu excepția legumelor cu amidon, cum ar fi cartofii și porumbul.

Legumele conțin fibre insolubile care nu este digerat în tractului digestiv dar îl face să funcționeze corect. Alege legume proaspete sau procesează-le la minimum. Conținutul caloric al legumelor:

Legume	Conținut caloric la 100 g de produs brut	Conținut caloric la 100 g de produs gătit
Castraveți	15	Sărat: 11
rosii	20	Sărat: 32
Ceapă	43	Prăjit: 251
Dovlecel	24	Tocane: 40
Vânătă	28	Tocane: 40
Cartof	80	Fierte: 82 Prăjit: 192 La cuptor: 90
Varză	23	Înăbușit: 47 Sărat: 28
Brocoli	28	Fiert: 28
Morcov	33	Înăbușit: 46
Ciuperci	25	Prăjit: 165 Murat: 24 Uscat: 210
Dovleac	20	Copt:
Porumb	101	Fiert: 123 Conserve: 119
Mazare verde	75	Fierte: 60 Conservă: 55
Verdeaţă	18
Sfeclă	40
ardei gras	19
Ridiche	16

Fructe și fructe de pădure

Fructele proaspete, ca și legumele, sunt bogate în fibre.În plus, fructele și fructele de pădure sunt bogate în vitamine utileși antioxidanți care susțin lucru corect a tuturor sistemelor din organism și previne dezvoltarea multor boli.

Fructe	Conținut caloric la 100 g de produs brut	Conținut caloric la 100 g de produs gătit
Merele	45	Gem: 265 Uscat: 210
Pară	42	Gem: 273 Uscat: 249
Caise	47	Caise uscate: 290
Banane	90	Uscat: 390
Portocale	45	Fructe confiate: 301
Mandarine	41	Fructe confiate: 300
Lămâi	30	Fructe confiate: 300
Grapefruit	30	Fructe confiate: 300
cireașă	25	Gem: 256
Prună	44	Gem: 288 Uscat: 290
Zmeura	45	Gem: 273
căpșună	38	Gem: 285
coacaze	43	Gem: 284
Agrișă	48	Gem: 285
Strugurii	70	Stafide: 270
kiwi	59	Uscat: 285
Mango	67	Uscat: 314
Piersici	45	Gem: 258
Pepene	45	Fructe confiate: 319
Pepene	40	Fructe confiate: 209
Un ananas	44	Uscat: 268
Granat	52
Avocado	100

Băuturi

Apa, cafeaua și ceaiul fără lapte și fără zahăr au zero calorii.

Toate celelalte băuturi sunt destul de consumatoare de energie și ar trebui luate în considerare atunci când se calculează conținutul zilnic de calorii. Acordați atenție caloriilor băuturi alcoolice... Se estimează că alcoolul conținut de acestea are un conținut energetic de 7 kilocalorii pe gram. Aceasta este mai puțin decât grăsimea, dar aproape dublu față de proteinele și carbohidrații.

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt bogate în proteine vegetale, grăsimi și fibre.

Acesta este un aliment foarte bogat în calorii, dar nu trebuie să îl abandonați complet, deoarece nucile conțin o mulțime de nutrienți.

Semințele pot fi presărate pe o salată, iar o mână de nuci pot fi luate cu tine pentru o gustare sănătoasă. Câte calorii sunt disponibile în nuci și semințe:

Cereale și leguminoase

Se furnizează cereale, necesare organismului pentru o dietă echilibrată.

Consumul de carbohidrați cu acțiune lentă previne creșterea glicemiei și te menține sătul timp de câteva ore. Pe lângă carbohidrați, leguminoasele conțin un numar mare de proteine vegetale. Conținutul caloric al cerealelor și leguminoaselor la suta de grame:

Patiserie și dulciuri

Aceste produse practic nu au valoare nutritivă, dar sunt foarte consumatoare de energie.

Când slăbiți, se recomandă să reduceți la minimum cantitatea de produse din făină și dulciuri sau să refuzați cu totul. Astfel de alimente nu conțin nutrienți, au un indice glicemic semnificativ, furnizează organismului carbohidrați rapidi și calorii „goale”, care sunt cel mai probabil să fie stocate sub formă de grăsime. Conținutul caloric al dulciurilor:

Sosuri

Sosurile și sosurile variate sunt de obicei adăugate în salate sau folosite cu carne. Deoarece multe dintre ele sunt bogate în calorii, acest fapt ar trebui să fie luat în considerare la calcularea caloriilor zilnice. Tabelul caloric al sosurilor:

Cele mai bune produse de slabit

Sarcina principală a pierderii în greutate este să saturați corpul. nutrienți fără a adăuga calorii inutile.

Căutați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și contează și felul în care pregătiți masa. Este de preferat să se fierbe la abur sau să se coace în cuptor.

Cele mai bune produse de slăbit din tabel:

Categorie produs	Recomandări
Produse din carne	Alege fiert piept de pui sau gătiți carne slabă de vită sau porc la cuptor. Albusul de ou trebuie separat de galbenus pentru a reduce continutul de calorii al produsului. Evitați toate cărnurile procesate.
Produse lactate	Optează pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt și chefir pentru a-ți satura corpul cu proteine fără calorii suplimentare.
Peste si fructe de mare	Peștele și fructele de mare la abur sau la grătar pot fi adăugate în dietă fără restricții.
Legume	Reduceți cartofi și porumb. Prefer să utilizați legume proaspete pentru salate sau la abur.
Fructe	Mănâncă numai fructe proaspete. Fructe proaspete Sărac în calorii, cu excepția avocado-ului și a bananei, dar bogat în fructoză, care este un carbohidrat rapid. Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare acest fapt.
Băuturi	Nelimitat apă, cafea și ceai fără lapte și fără zahăr. Restul băuturilor trebuie evitate în perioada de slăbire.
Nuci si seminte	Nu mai mult de 10 nuci pe zi, ținând cont de conținutul lor caloric din dieta zilnică.
Cereale și leguminoase	Se fierbe terci în apă. Nu trebuie evitat carbohidrați complecși atunci când pierdeți în greutate - fără ele, vă veți descompune rapid și vă veți rupe dieta.
Patiserie și dulciuri	Refuzați în momentul slăbirii și limitați după această perioadă.
Sosuri	Pentru sos de salată este suficient să o stropiți cu ulei vegetal, oțet sau suc de lămâie.

Cele mai bune alimente pentru câștig în masă

Pentru a crește masa musculară, ar trebui să creșteți doza zilnică. Acest lucru, însă, nu înseamnă că trebuie să mănânci toate alimentele bogate în calorii la rând.

Pentru o dietă sănătoasă, concentrați-vă pe proteine complete și carbohidrați complecși.

Categorie produs	Recomandări
Produse din carne	Împreună cu pieptul fiert, faceți omletă și fripturi și cotlete slabe de carne.
Produse lactate	Toate produsele lactate sunt permise, dar este mai bine să vă concentrați pe proteinele din zer și pe brânza de vaci ca sursă de cazeină.
Peste si fructe de mare	Pește și fructe de mare fierte, prăjite și aburite.
Legume	Limitați-vă consumul de legume proaspete, deoarece fibrele vor împiedica digestia alimentelor consumate.
Fructe	Limitați fructele dulci datorită carbohidrați rapizi sau folosiți-le după antrenament.
Băuturi	Evitați alcoolul - suprimă sinteza proteinelor în organism și reduce capacitatea mușchilor de a se recupera după exerciții fizice.
Nuci si seminte	Limitați dimensiunea porției, deoarece nucile sunt greu de digerat de către organism și le vor provoca disconfortîn tractul digestiv.
Cereale și leguminoase	Fulgii de ovaz, hrisca si lintea au un indice glicemic moderat si ofera organismului multi micronutrienti benefici.
Patiserie și dulciuri	Limitați aceste alimente din cauza carbohidraților rapizi. Poate fi folosit ca o masă cheat sau imediat după antrenament.
Sosuri	Dă preferință ulei vegetal- sunt multi conservanti si sare in sosurile preparate artificial.