Seturi de exerciții pentru celulită. Exerciții eficiente pentru celulită acasă

Respectul meu, domnilor și mai ales doamnele drăguțe!

Astăzi vom termina în sfârșit seria noastră epică de articole numită cum să scapi de celulită. Mai avem partea finală, care va fi dedicată activității fizice, sau mai exact, exercițiilor specializate pentru curățarea cojilor de portocală. Vom trece prin principalele zone cu probleme și vom lua în considerare ce mișcări ale corpului ne vor ajuta să scăpăm de acest defect inestetic.

Așadar, vă voi cere să vă abandonați treburile curente pentru o perioadă și să vă devotați 5-7 minute pentru iubitul tău.

Cum să scapi de celulită? Set de exerciții anticelulitice.

În primul rând, vreau să-mi exprim profunda recunoștință și apreciere tuturor domnișoarelor pentru atâta căldură acceptat mai întâi părți ale notei, care se află la următoarele adrese și . Mulți dintre voi, judecând după părere, nu doar l-am citit și l-am uitat, ci de fapt a început să o încerce în practică și să obțină primele rezultate. Sunt foarte încântat că proiectul a atras un public atât de activ feminin (și masculin) care a citit notele pentru a obține un rezultat concret concret. În general, băieți și fete precum și părinții lor, Sunteți cu toții băieți grozavi, continuați-o!

În al doilea rând, astăzi nu vei vedea nicio teorie, pentru că... Am discutat toate aspectele posibile ale apariției celulitei și un set de măsuri de curățare numite cosmetice și nutriție în părțile anterioare. Prin urmare, vă recomand cu tărie să le citiți mai întâi și abia apoi să treceți la partea finală. Deci vei avea ce este mai bun poza completă despre coaja de portocală și vei cunoaște inamicul din vedere.

În al treilea rând, nu mai turnați apă :), hai să începem.

Este o femeie rară care nu știe ce este celulita. Gropițele specifice de caș pot dezechilibra aproape orice reprezentant al sexului frumos. Într-adevăr, dacă apar, cea mai importantă armă a unei femei – frumusețea ei – este pusă în pericol. Și dacă un bărbat nici măcar nu acordă atenție aspectului celulitei, atunci pentru domnișoara aceasta este o catastrofă la scară cu adevărat globală.

În ceea ce privește principalele locuri în care apare coaja de portocală, imaginea următoare le demonstrează bine.

Dacă puneți zonele cu probleme în cuvinte, acestea sunt:

• mâinile (partea superioară a spatelui/zona tricepsului);
• coapse și fese;
• stomac (zona abdominala)și laterale;
• suprafețele interioare/exterioare ale picioarelor.

Să trecem prin fiecare zonă și un set de exerciții anticelulitice pentru ea și să începem cu...

Notă: Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum să scapi de celulita de pe brațe? Un set de exerciții.

Eterna problema manuală a femeilor este „jeleul de carne” la îndemână. Acesta este momentul în care, când ridici mâna și saluti, totul de dedesubt începe să tremure. Cauza principală a celulitei în această zonă este mușchii slabi, flăcăni de pe spatele brațului. (mai ales tricepsul)și excesul de grăsime în zona brațului. Pentru a elimina/reduce areolele celulitei, trebuie să combinați activitatea cardio care vizează arderea grăsimilor cu exerciții de tonifiere pentru a vă slăbi brațele.

Acestea includ:

Numarul 1. Presă franceză pe o bancă orizontală.

Întindeți-vă pe o bancă cu brațele complet întinse, ținând bara drept deasupra capului. Luați o prindere mai îngustă decât lățimea umerilor. Îndoiți coatele și aduceți bara în poziția frunții. Aduceți-l înapoi pe aceeași cale. Coatele și umerii ar trebui să rămână nemișcați pe toată durata mișcării. A executa 2 abordare a 10 repetari. Dacă greutatea batonului nu este suficientă pentru tine, folosește greutăți suplimentare sub formă de clătite. Puteți folosi, de asemenea, o bară EZ în loc de o bară dreaptă în exercițiu.

nr. 2. Flotări pe bancă cu prindere inversă (dips).

Așezați două bănci la distanță de lungimea picioarelor. Stai pe marginea unuia și încrucișează-ți picioarele drepte peste marginea celuilalt. Coborâți-vă la un unghi de 90 de grade articulația cotului, revino sus. a executa 2 abordare a 10 repetari. Dacă îți este greu să dai greș pe bănci, atunci scoate-o pe cea mai îndepărtată de tine și pune-ți picioarele pe podea.

Numarul 3. Extensie pentru gantere pentru triceps.

Găsiți o bancă plată și puneți un genunchi pe ea (de exemplu, stânga)și mână (stânga). Ținând spatele drept, mișcă gantera spre mana dreaptaînapoi/în sus până când cotul este complet îndreptat. Readuceți haltera în poziția inițială, menținând un unghi de 90 grade la articulația cotului. Treceți pe cealaltă parte, schimbați picioarele și repetați. A executa 3 abordare a 10-12 repetari.

nr. 4. Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați într-un unghi în sus.

Ridicarea unei gantere dintr-o pozitie intinsa este un exercitiu excelent pentru tonifierea muschiului biceps brahial. Găsiți o bancă care are o înclinație reglabilă. Setați un grad confortabil de înclinare a spătarului (nu prea mare). Luați gantere în mâini și începeți să vă îndoiți brațele la articulația cotului. În punctul final al amplitudinii, încercați să vă asigurați că mâna cu haltera este îndreptată spre tine, iar degetul mic este mai sus decât degetul mare. Coborâți ganterele în jos și repetați mișcarea 10 repetari. Puteți ridica două gantere în același timp sau o puteți face pe rând.

nr. 5. Exercițiu cu ciocanul.

Constă în ridicarea unei gantere cu o prindere când deget mare ridică privirea spre tavan. Luați gantera așa cum purtați de obicei/luați un buchet de flori și începeți să o ridicați aproape până în poziția umerilor. Coborâți haltera în poziția de pornire. A executa 3 abordare a 10 repetari. Greutățile pot fi ridicate fie alternativ, fie simultan cu ambele mâini.

nr. 6. Activitate cardio.

Completați-vă antrenamentul pentru a scăpa de celulita de pe brațe cu exerciții cardio care le folosesc: mers pe un aparat eliptic, sărituri cu coarda, înot, kickboxing. Efectuați activitate aerobă în zilele libere de la antrenamentul brațelor sau dimineața dacă vă antrenați seara. Să trecem la următoarea zonă și asta...

Cum să scapi de celulita de pe stomac? Un set de exerciții.

Zona cea mai problematica in ceea ce priveste scaparea de coaja de portocala. Exercițiile sugerate vă vor ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă și să reduceți aspectul celulitei. Cu toate acestea, pe lângă ele, trebuie să vă ajustați dieta (fa-ti un plan de dieta)și introduceți exerciții aerobice constante în viața voastră. Exercițiile anticelulitice includ:

Numarul 1. bicicleta.

Bicicletele sunt un tonic grozav mușchi abdominaliși „aplatizează” stomacul. Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, este cel mai eficient exercițiu pentru zona abdominală. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și picioarele. Aduceți brațele în spatele capului și faceți mișcări de răsucire cu picioarele, în timp ce încercați să atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Do 20-25 mișcări ale curselor acolo/înainte și înapoi/înapoi.

nr. 2. Exercițiu vid.

Întărește perfect mușchii abdominali profundi, făcând stomacul mai plat. Se poate face fie stând, întins, fie stând în patru picioare. Intra in ultima pozitie, relaxeaza-ti stomacul si respira adanc. Apoi expiră cu forță, golindu-ți complet plămânii, făcând ca „buricul să se lipească de spate”. După expirare, încordați toți mușchii abdominali împreună și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi repetați ciclul aproximativ 10 o singura data. Ar trebui să existe astfel de cercuri 3 . Coordonează-ți respirația cu mișcările tale.

Numarul 3. Exercițiu cu role pentru abdomen.

Putem spune că asta este deja exercițiu de antrenament, deoarece se folosește echipament special de fitness - o rolă pentru abdomen. Se efectuează după cum urmează.

Do 10-15 rola se rostogolește 2 abordari.

nr. 4. Răsucirea corpului în sus din decubit dorsal.

Unul dintre cele mai „arzătoare” exerciții pentru presă. Pentru a o face, nu trebuie să mergi la sală, doar să găsești un punct de sprijin, ceva de care să te ții cu mâinile și gata. Găsiți mobilier în apartamentul dvs. care are picioare, de ex. este la câțiva centimetri de podea. Întindeți-vă pe podea pe spate și apucați partea de jos a mobilierului cu mâinile. Ridicați ambele picioare drepte în aer și aduceți-le cât mai aproape de piept. Începeți să vă ridicați corpul cu picioarele drepte de pe podea și să-l împingeți în sus. Ar trebui să iei ceva asemănător.

A executa 2 abordare a 15 se ridica.

Cum să scapi de celulita de pe fese? Un set de exerciții.

Dacă mâinile nu sunt o parte orientativă și bărbații nu le acordă atenție, atunci cu „Zhenya” (nu numele ei) un astfel de truc nu va funcționa, mai ales dacă locuiți într-o țară caldă, unde bikini este purtat zilnic. În plus, coapsele și fesele sunt părți masive și, prin urmare, celulita are loc să hoinărească acolo :). Pentru a atenua efectele celulitei, utilizați următoarele exerciții:

Numarul 1. Exercițiu pentru puntea fesieri.

Întinde-te pe podea pe spate și ridică-te într-o poziție de pod, arcuindu-ți spatele în sus. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil în punctul de sus și blocați-vă în această poziție. Doar stai 1 minut, apoi coborâți și înapoi în poziția podului. La finalizare 3 -x se apropie Ar trebui să simți o oboseală plăcută în fese.

nr. 2. Salturi ghemuite.

Exercițiul constă în:

• luarea unei farfurii din bar;
• ghemuiți-vă cu el până când coapsele sunt perpendiculare pe podea;
• fixând poziţia pe 15-20 secunde;
• săritură puternică în număr 10-12 o singura data.

Aici există o alternanță de sarcini statice și dinamice. Exercițiul pune o sarcină neobișnuită asupra feselor; mai întâi, sângele se grăbește și se acumulează în cavitatea pelviană, apoi, datorită săriturii, accelerează și începe să se miște. Această circulație a sângelui are un efect pozitiv asupra livrării de oxigen proaspăt și nutrienți la zona cu probleme numită fese.

Numarul 3. Fângeri și genuflexiuni.

Cele mai eficiente două exerciții care ajută cel mai bine la combaterea (inclusiv) celulitei. Tehnica de execuție este descrisă aici:,. Exercițiile pot fi efectuate acasă, unde sticlele de apă pot acționa ca greutăți. Genuflexiunile pe perete la un colț chiar dedesubt sunt, de asemenea, foarte eficiente. 90 grade în articulatia genunchiului.

Nu. Activitate cardio.

Antrenamentul cardiovascular ajută la arderea grăsimilor în întregul corp, crescând ritmul cardiac și metabolismul. In combinatie cu exercitiile prezentate, va ajuta la eliminarea celulitei din zona feselor. Cel mai bun mod de a scăpa de coaja de portocală de pe fese este să folosești: alergarea pe o pantă ascendentă, mersul cu bicicleta, mersul pe un stepper. Sa trecem peste.

Cum să scapi de celulita de pe picioare?Un set de exerciții.

Picioarele nu sunt zona cea mai vizitată de celulită, dar coaja de portocală de pe coapse și părțile interioare/exterioare ale acestora nu este cea mai atractivă vedere. Pentru a strânge/reduce areolele, faceți următoarele exerciții.

În primul rând, să ne uităm la cum să facem față celulitei de pe interiorul/exteriorul coapselor. Deci, primii pe listă sunt...

Numarul 1. Genuflexiuni cu gantere stil Plie.

Luați o gantere în mâini și mutați-vă picioarele într-o poziție ghemuit în stil plie, de exemplu. Picioarele tale ar trebui să fie larg depărtate, iar genunchii și degetele de la picioare (față de gen) fi înclinat 45 grade. Cu spatele drept, începeți să vă trageți în jos, extinzându-vă genunchii și degetele de la picioare în lateral. Mișcarea trebuie efectuată datorită mușchilor adductori ai coapsei (adductori). Spatele este drept, adâncimea de coborâre este puțin mai mică decât unghiul 90 grade în articulația genunchiului.

A executa 3 abordare a 12-15 repetari. Pentru a spori efectul, puteți sta cu picioarele pe o platformă ridicată sub forma unei platforme cu trepte.

nr. 2. Abducția laterală a piciorului pe o mașină de exercițiu bloc.

Apropiați blocul inferior de mașină, setați greutatea necesară și introduceți piciorul care nu este de susținere (sa zicem corect)în buclă și începeți să o mutați în lateral. Efectuați exercițiul pe toată amplitudinea, încercând să lucrați cât mai puternic și activ adductorii piciorului drept. A executa 15 repetări, apoi schimbă picioarele. Do 2 abordare.

Numarul 3. Creșterea picioarelor în timp ce stați într-o mașină.

Găsiți o pârghie de ridicare a picioarelor la sală. Instalați greutatea necesară, așezați-vă pe un scaun, astfel încât tampoanele să fie pe partea exterioară a coapsei. Pe măsură ce expirați, începeți să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil. Odată ce simțiți întinderea maximă, reveniți la poziția inițială. A executa 3 abordare a 12 repetari.

nr. 4. Fante încrucișate.

Poate fi executat cu gantere într-una/ambele mâini, sau poate fără greutăți deloc. Diferă de fandarea clasică cu pas încrucișat, adică. când piciorul ei trece peste celălalt. Așa arată.

A executa 2 abordare a 10-12 repetari pentru fiecare picior.

Acum să ne dăm seama cum să scăpăm de celulita de pe spatele coapsei. Următoarele exerciții ne vor ajuta în acest sens.

Numarul 1. Tragând piciorul înapoi și în sus pe bloc.

Du-te la cablu (nu un blestem :)) mașină, setați greutatea necesară și atașați cureaua de gleznă. Pe măsură ce expirați, începeți să vă mișcați piciorul drept înapoi și în sus. La punctul final, faceți o pauză pentru 1-2 numărați, apoi coborâți încet piciorul în IP. A executa 10-12 repetări și schimbă picioarele. Pentru a încărca mai mult înapoi coapse, puteți efectua exercițiul cu accent pe o bancă orizontală și mișcându-vă picioarele cât mai sus.

nr. 2. Ondulări de picioare într-o mașină de minciuna.

Găsiți o mașină de curling în sală. Stabiliți greutatea necesară, întindeți-vă cu fața în jos pe bancă și puneți-vă tibia sub suporturile moi. Puneți picioarele într-o poziție paralelă. Schimbarea poziției picioarelor (șosete împreună/despărțite), Puteți influența mușchii coapsei în diferite moduri. Pe măsură ce expirați, contractați șoldurile și aduceți rolele până când vă ating fesele. Coborâți încet greutatea. A executa 10-12 repetări în două seturi.

Numarul 3. Ține-ți picioarele ridicate în timp ce stai culcat pe burtă.

Întinde-te pe burtă și ridică picioarele astfel încât să fie la distanță 8-10 cm de podea. Îndoiți ușor genunchii și mențineți această poziție pt 10 secunde Coborâți picioarele, repetați ciclul 10 o data în fiecare 2 abordari.

nr. 4. Squat întârziat pe perete.

Mergeți la perete și apăsați-vă spatele de el, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, aproximativ la distanță 30 cm de perete. Începeți o ghemuire lent, alunecând pe perete până când coapsele sunt perpendiculare pe podea. Plasați cursorul în această poziție pe 30-60 secunde și urcă din nou.

A executa 2 abordați câte unul 5-20 coborând cu îngheț.

Notă:

Amintiți-vă, alternarea mișcărilor statice și dinamice pe zonele cu probleme este întotdeauna bună pentru circulația sângelui în acestea, așa că includeți-le în programul dvs. de antrenament anticelulitic. tipuri diferiteîncărcături.

De fapt, sunt în sfârșit epuizat :), haideți să rezumam toate aceste informații și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Ei bine, marea serie epică de articole numită „cum să scapi de celulită?” s-a încheiat. . Am făcut o treabă bună, am primit multe informații, sfaturi practice specifice pentru a scăpa de coaja de portocală. Singurul lucru care rămâne de făcut este să alegeți un set de măsuri (din toate cele trei părți ale notei)și începeți să le aplicați în practică, de exemplu. acele zone în care celulita este răspândită. Nu mă îndoiesc nicio secundă că totul va funcționa pentru tine și că noul tău aspect „îmbunătățit” va avea rezultatul dorit!

Mult succes, Afroditele mele, și ne vedem din nou!

PS. Scrieți despre rezultate, întrebări și alte lucruri diverse în comentarii, să începem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Ambalaj cu alge marine, ulei anticelulitic sau ser de 10 zile... Să fim sinceri: toate acele cure magice scumpe care ar trebui să scape de celulită peste noapte pur și simplu nu funcționează. Este puțin probabil ca orice femeie să poată demonstra netedă și piele netedă pe șolduri și fund. Cei mai mulți dintre noi ne confruntăm cu așa-numita „coaja de portocală”. Știați că 80% dintre femei suferă de celulită? În general, este bine să știi că nu ești singur.

Vești bune: există modalități de a reduce coaja de portocală de pe coapse și fese. Nutriția, rolele și motivația ta sunt cheile pentru picioare tonifiate și fese puternice.

În primul rând, celulita nu este o boală. Acest termen descrie mai degrabă țesut adipos sub piele, care este de obicei prezentă în picioare și fese.

Dar de ce doar femeile luptă cu celulita? Pentru că au pielea mai subțire în comparație cu bărbații. Celulele adipoase și fibrele de colagen se împletesc într-o structură asemănătoare ochiurilor în celula subcutanată umană. Aceste fibre sunt paralele la femei, ceea ce face țesutul lor mai puțin stabil. Prin urmare, celulele adipoase pot apărea la suprafață, trecând între fibrele de colagen. Și asta este ceea ce percepem ca piele neuniformă sau „coaja de portocală”. Cu toate acestea, bărbații pot prezenta semne de celulită și atunci când suferă de lipsă de androgeni, hormonii sexuali masculini.

Motivele aspectului

Deci, cine sau ce este de vină pentru apariția pielii neuniforme pe fund și picioare, în plus față de slabele deja menționate țesut conjunctiv?

• Predispoziție genetică: din păcate, dacă mama ta are celulită, este mai probabil să o faci și tu...
• Hormoni: Observați creșterea celulitei înainte de menstruație? Acest lucru se poate datora modificărilor echilibrului hormonal. În plus, știai asta contraceptive poate contribui și la celulita de pe coapse și fese?
• Stilul de viață nesănătos: alcoolul, țigările sau stresul au un efect negativ asupra organismului. Alimentele nesănătoase contribuie și la apariția celulitei, deoarece grăsimea corporală în exces este adesea depusă în „zonele afectate”.

O dietă sănătoasă și echilibrată este bună nu numai pentru a slăbi câteva kilograme, ci și pentru a îndepărta coaja de portocală. De fapt, a mânca corect aduce beneficii întregului organism. Celulele adipoase marite din coapse si fese nu sunt doar iritante, ci si comprimante. vase de sânge. Ca urmare, circulația în întregul corp este redusă, metabolismul tău încetinește și drenajul limfatic este afectat. Acest lucru, la rândul său, face pielea mai puțin strânsă și elastică, iar șanțurile și gropile neplăcute ale pielii devin și mai vizibile. Deci ce ar trebui sa facem? Accelerează-ți metabolismul! Spune nu fast-food-ului și alimente grase, alcool și zahăr. Toti cei mai buni prieteni celulita și contribuie la prosperitatea acesteia. În plus, toate pot duce la exces de greutate.

Cum să mănânci pentru a scăpa de celulită:

1. Mult lichid. Bea suficiente lichide (apa sau ceai neindulcit) pe parcursul zilei. Ajută organismul să transporte nutrienții vitali în celule și să elimine deșeurile.

2. Putere cu conținut scăzut sodiu Știați că alimentele bogate în sare provoacă retenție de lichide în țesuturile corpului? Țesutul umflat face coaja ta de portocală să pară și mai vizibilă.

3. Alimente bogate în potasiu. Consumă alimente precum caise, banane, cartofi, ghimbir și anghinare. Au unul trasatura comuna: Conțin mult potasiu. Acest mineral esențial ajută la transportul oxigenului și nutrienților în celulele tale. În plus, potasiul ajută și la eliminarea deșeurilor din organism, în timp ce celulele sunt reparate și reînnoite.

De asemenea, nuci cu continut ridicat Vitamina E este excelentă pentru pielea ta. Dar rețineți că nucile sunt bogate în grăsimi, ceea ce poate contribui și la creșterea în greutate. O mână pe zi este suficientă.

4. Vitamina C ardei gras iar kiwi-urile sunt bogate în vitamina C, care promovează producția de colagen în organism. Iar colagenul în sine este responsabil pentru o piele netedă și uniformă.

Regula principală:

Evita dietele accidentale! Pierderea (și creșterea) rapidă în greutate poate contribui la apariția celulitei. În plus, la astfel de diete, pierzi și mușchi, ceea ce duce la o celulită mai vizibilă.

Acum că am vorbit despre aliatul tău numărul unu în lupta ta împotriva celulitei, este timpul să faci un pas. Literalmente. Daca vrei neaparat sa slabesti si/sau sa-ti tonifiezi corpul si sa scapi de celulita, trebuie sa faci miscare. Întărește-ți mușchii feselor și picioarelor pentru a reduce celulele adipoase din aceste zone și pentru a strânge țesutul conjunctiv.

Genuflexiunile, fandarile sau antrenamentele HIIT iti intaresc picioarele si practic intregul corp. În plus, aceste exerciții îți vor stimula metabolismul. Antrenamentul cu greutatea corporală este, de asemenea, foarte eficient dacă doriți să lucrați mai multe grupe de mușchi în același timp. Pentru cei care doresc să ardă grăsimile, încercați antrenamentele Tabata, antrenamentele pe intervale sau să sară coarda!

Video despre mijloace și metode de combatere a celulitei: exerciții, nutriție, scrub-uri

Toate aceste exercitii pentru celulita la picioare si fund se pot face acasa!

Și iată ultimul sfat:

Ați auzit vreodată de antrenamentul fasciei sau de folosirea unei role? Fascia este ceea ce reține țesutul conjunctiv muscular în corpul tău. După un antrenament intens sau multe genuflexiuni, mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera. E bine că îi poți ajuta! Încercați o rolă specială pentru a crește regenerarea musculară.

5 cele mai bune exerciții pentru a scăpa de celulita de pe coapse, picioare și fese

Dacă există și alte modalități de a accelera procesul de a scăpa de celulită, nu ai vrea? Bineînțeles că faci! Din fericire, aceste 5 exerciții eficiente pentru a scăpa de celulita de pe fund și coapse acasă vă pot ajuta.

Ai putea crede că acest lucru este prea frumos pentru a fi adevărat. Când vizați anumite părți ale corpului prin exercițiile potrivite, va ajuta cu adevărat la eliminarea celulitei?

Adevărul este că celulita nu este chiar un mister. Celulita nu este o toxină sau un cheag de sânge; cu siguranta este tesut adipos.

Toate au fibre de țesut conjunctiv care separă celulele adipoase.

Structura celulelor adipoase la femei este identică cu structura fagurilor. Majoritatea bărbaților nu au celulită deoarece fibrele lor sunt dispuse orizontal și transversal.

Celulita apare atunci cand tesutul se schimba.In cele mai multe cazuri, se datoreaza probleme de vârstă, iar pielea devine mai subțire.

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, apare pierderea musculară. Ele devin subțiri și slabe, iar stratul de grăsime de deasupra lui începe să se lege la bază, ducând la ridurile și gropițele pe care le uram atât de mult.

Nu lăsa bătrânețea să te afecteze! Cu toții avem probleme pe care vrem să le rezolvăm.

Cu atitudinea corecta fata de mancare si zelul de a face cardio, acest set de exercitii nu numai ca te va ajuta sa indepartezi celulita, dar te va ajuta si sa slabesti in exces.

Aceste exerciții anticelulitice, atunci când sunt efectuate în mod regulat, cel puțin trei zile pe săptămână, se vor dovedi garantat efect pozitiv cat ai clipi si indeparteaza cea mai mare parte a celulitei.

Top 5 exerciții de făcut acasă

Încălzire

În această etapă, trebuie să faci cardio, dar alegerea exercițiilor pe care să le faci depinde de tine.

Mergi într-un ritm moderat sau mergi pe bicicletă. Urcatul scărilor funcționează bine.

După două minute, creșteți intensitatea. Asigură-te că începi să-ți lipsești puțin respirația. Apoi reduceți intensitatea și răciți câteva minute.

Această încălzire te va pregăti pentru exerciții care vor scăpa rapid de celulita de pe fund și coapse.

Acum este momentul antrenamentului de forță.

Faceți cel puțin 15 repetări ale fiecăruia dintre următoarele exerciții pentru a elimina celulita din corp. Asigurați-vă că faceți 3 seturi pe zi pentru rezultate mai rapide.

Asigurați-vă că lucrați încet și eficient.

1. Genuflexiuni cu gantere

Una dintre cele mai exerciții rapide pentru a scăpa de celulita de pe coapse și fese și este considerată clasică.

• Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Asigurați-vă că țineți spatele drept.
• Îndoaie genunchii și șoldurile ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare.
• Ridicați-vă încet și continuați să repetați până când ați completat cantitatea necesară.

2. Fante

Un alt exercițiu anticelulitic popular este fandarea.

• Stai drept cu picioarele drepte și ganterele în mâini pe ambele părți.
• Fă un pas lung cu piciorul stâng.
• Coborâți încet genunchiul drept spre podea. Genunchii ar trebui să fie întotdeauna la un unghi de 90 de grade. Ține-ți spatele drept.
• Sprijine pe piciorul stângși reveniți la poziția de pornire.
• Repetați același lucru cu celălalt picior.

3. Creșterea cu gantere

Acest exercițiu eficient este luat din aerobic.

• Stai pe o treaptă și ține ambele gantere lângă tine.
• Lăsați piciorul stâng pe stepă și coborâți piciorul drept pe spate. Nu atinge podeaua cu piciorul drept. Apoi ridicați-l din nou, dar nu îl puneți pe treaptă.
• Completați setul și apoi schimbați picioarele.

4. Genuflexiuni plie cu ridicări alternante de călcâi

Tehnică:

• Așezați picioarele la distanță de 1 metru. Degetele ar trebui să îndrepte spre exterior.
• Coborâți-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
• Împingeți înapoi în sus pentru a reveni la poziția inițială.
• Apoi faceți aceeași mișcare, ridicând călcâiul drept când cobori.
• Repetați mișcarea, dar de data aceasta ridicați călcâiul stâng.
• Asta e o repetare!

5. Genuflexiuni bulgare split

Acesta este poate unul dintre cele mai grele exerciții.

• Cu piciorul stâng, faceți un pas înainte pe podea și piciorul drept așezați pe bancă. Ține genunchiul stâng îndoit la 90 de grade și coboară genunchiul drept la sol.
• Întoarce-te. Menține echilibrul prin angajarea mușchilor de bază.

Hitch

În cele din urmă, faceți întinderi adecvate pentru a evita durerile musculare a doua zi. De fiecare dată când faceți exerciții, mușchii ar trebui întindeți pentru o mai mare flexibilitate.

Faceți câteva întinderi de bază, cum ar fi:

• Cvadriceps se întinde,
• Întindere fese culcat
• 4 figuri pentru întindere,
• Stretch - fluture.

Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu timp de aproximativ 20 de secunde.

Dacă săriți peste acest pas, este posibil să nu vă puteți antrena bine data viitoare. Nu neglijați acest pas pentru că este foarte important să vă îmbunătățiți rezultatele antrenamentului.

Crema anticelulitica: este necesara?

După finalizarea exercițiilor, puteți aplica o cremă anticelulitică pentru a accelera procesul.

Cremele pentru celulită se găsesc peste tot, fie online, fie offline. Asigurați-vă că alegeți un brand popular și dovedit care funcționează cu adevărat.

Aplicarea unei creme anticelulitice dupa acest antrenament ajuta la accelerarea procesului de recuperare si la indepartarea urmelor inestetice de celulita.

Amintiți-vă că celulita nu a apărut peste noapte și, în același mod, veți scăpa de ea într-o zi. Ai răbdare și rezultatele vor fi vizibile foarte repede.

Un set de 6 exercitii pentru celulita in imagini

Acest complex este special conceput pentru a combate celulita în doar 2 săptămâni de antrenament acasă.

Exercitii pentru picioare si fese cu gantere pentru a scapa de celulita

Poți să faci orice vrei: să urmărești videoclipuri sportive, să faci exerciții sau gimnastică, să te antrenezi în sală, dar până când vei înțelege cauzele celulitei, nu va avea succes. „Este într-adevăr doar grăsimea care se adună împreună, nu în straturi”, spune Wayne Westcott, Ph.D., profesor de știință a exercițiilor fizice la Colegiul Quincy, care a făcut cercetări ample atât asupra celulitei, cât și asupra exercițiilor pentru celulită. " Diverși factori- genetică, hormoni și circulație slabă„afectează cantitatea de celulită”, spune Westcott.

Deoarece celulita tinde să se acumuleze pe fese și picioare, strategia ta de combatere ar trebui să fie să faci exerciții cu sârguință. partea de jos corp cu accent pe numărul de repetări. „Această tactică atacă grăsimea de celulită, construind mușchii dedesubt și ardând calorii, practic. De asemenea, distribuie excesul de ulei în straturi, făcând pielea să pară mai fină”, spune Westcott.

Cum funcționează: faceți două seturi din fiecare exercițiu pentru numărul indicat de repetări. Dacă finalizați toate repetările și tot nu simțiți o senzație de arsură în mușchi, atunci mai faceți cinci (pe fiecare parte, dacă este necesar). Limitați odihna la 15 secunde între seturi. Puteți face acest antrenament trei zile pe săptămână, iar procesul de reducere a celulitei nu va dura mult.

Luați două seturi de gantere, unul mai greu (6-9 kg) și un set de gantere ușoare (3-5 kg).

Timp total: până la 30 de minute

Veți avea nevoie de: greutăți libere

1. Fante laterală cu gantere

Stați drept, cu picioarele împreună, ținând o ganteră mai grea vertical la un capăt, cu ambele mâini la înălțime cufăr. Îndoiți coatele în lateral. Ținând piciorul stâng drept, pășiți-vă piciorul drept cât mai mult în lateral, îndoind genunchiul și lăsându-vă șoldurile adânc [ilustrat]. Reveniți la poziția inițială. Faceți 20 de repetări. Schimbați părțile

Abordări: 2

Repetări: 20

2. Fante inversă cu gantere

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o ganteră ușoară în fiecare mână. Ținând șoldurile și umerii strânși, faceți un pas cu piciorul stâng înapoi și peste piciorul drept, îndoind genunchii la 90 de grade [prezentat]. Reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile.

Abordări: 2

Repetări: 20

3. Plie ghemuit cu gantere

Stai cu picioarele larg depărtate, ținând o ganteră grea vertical la un capăt, cu ambele mâini la înălțimea pieptului, coatele îndoite în lateral. Așezați-vă ghemuit, împingând genunchii în lateral [prezentat]. Reveniți la poziția inițială.

Abordări: 2

Repetări: 20

4. Puntea fesieri

Întinde-te pe spate pe podea, genunchii îndoiți, picioarele ferm pe podea. Țineți o ganteră grea orizontal pe coapse cu ambele mâini. Ridicați șoldurile, aduceți genunchii și mențineți această poziție timp de 3 secunde [prezentat]. Reveniți la poziția inițială.

Abordări: 2

Repetări: 20

5. Ridicarea soldului cu gantere

Întindeți-vă pe podea pe partea stângă, cu antebrațul stâng la 90 de grade față de podea, picioarele conectate și întinse una peste alta și o gantere ușoară sprijinită pe piciorul drept. Ridică piciorul drept și ține-l timp de 3 secunde [prezentat]. Faceți 20 de repetări. Schimbați părțile.

Abordări: 2

Repetări: 20

6. Deadlift cu un singur picior cu gantere

Stai depărtat la lățimea umerilor, ținând câte o greutate ușoară în fiecare mână, palmele îndreptate spre corp și greutățile atingând șoldurile. Ridică piciorul stâng cu câțiva centimetri de pe podea. Coborâți-vă în jos, mișcând ganterele pe picioare până când corpul formează un T [prezentat]. Reveniți la poziția inițială. Faceți 15 repetări. Schimbați părțile.

Ești supărat de gropițele urâte de pe pielea coapselor și feselor tale? Ce te poate înveseli, te scutura și să-ți ia rămas bun de la problema numită „celulită” pentru totdeauna? Răspunsul este simplu: sport, dieta echilibrata, și mai multe profesionale și foarte sfaturi utile, pe care vi-l vom împărtăși astăzi.

Înainte de a lua lupta împotriva celulitei cu ajutorul activității fizice, trebuie să aflați de ce a apărut în primul rând și ce modalități puteți scăpa de ea. Veți găsi răspunsul complet la aceste întrebări în articol.

Ei bine, acum să trecem direct la exerciții fizice și, de asemenea, să luăm în considerare câteva subtilități pentru a le crește eficacitatea în lupta împotriva celulitei.

Haina de antrenament. Lenjerie anticelulitică

Înainte de a începe exercițiile pentru a scăpa de celulită, mulți se confruntă cu o dilemă: ce să poarte? Slavă Domnului că este o schimbare folie alimentară iar era îmbrăcămintei sportive profesionale a ajuns la pungile de plastic. În zilele noastre, poți alege accesorii accesibile și convenabile pentru fiecare femeie. Dacă alegeți între pantaloni și pantaloni scurți, acordați prioritate pantalonilor sau pantalonilor capri.

Lungimea lor va permite:

• protejați pielea de contactul nedorit;
• cresc temperatura corpului și au un efect suplimentar în procesul de ardere a caloriilor.

Merită să te gândești să cumperi un special lenjerie anticelulitică. Astfel de pantaloni scurți sau pantaloni vor costa o investiție.

Compoziția acestei îmbrăcăminte este foarte specifică:

• stratul exterior, format din lycra, oferă un aspect decent;
• stratul mijlociu de neopren crește temperatura corpului, creând un efect de baie și, în același timp, asigură presiune asupra pielii, crescând drenajul limfatic;
• Stratul interior de bumbac absoarbe umezeala și permite corpului să rămână răcoros și confortabil.

În același timp, obținem trei într-unul:

• transpirație crescută;
• prevenirea bolilor sistemului vascular periferic.

În plus, o astfel de lenjerie de corp poate fi purtată nu numai pentru antrenament, ci și acasă și chiar și doar pentru a merge pe stradă. Daca finantele nu permit, te poti limita la pantaloni sau pantaloni scurti simpli din neopren. Organismul va scăpa de excesul de lichid cu același succes, dar există pericolul de hipotermie. Prin urmare, astfel de haine ar trebui schimbate imediat după terminarea antrenamentului.

Lenjerie termică Mai potrivite pentru sporturile de iarnă. Prin urmare, atunci când ieșiți pe pârtiile de schi, îl puteți purta în siguranță. Nu este pe deplin potrivit pentru activități de fitness.

Cele mai eficiente exerciții împotriva celulitei

Ar trebui să începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire. Sarcina sa principală este de a pregăti articulațiile și ligamentele pentru activitatea fizică viitoare. Până la sfârșitul încălzirii ar trebui să aveți o senzație de căldură și ușurință.

Exerciții sugerate:

• mișcări circulare ale capului;
• întoarcerea capului în lateral;
• înclinarea capului, cu excepția unei înclinări adânci înapoi;
• mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi;
• întinderea în sus;
• îndoirea în lateral;
• se întoarce în lateral;
• rotații circulare ale corpului;
• îndoirea în timp ce atingeți podeaua;
• rotații circulare în articulația genunchiului, mâinile pe genunchi;
• rotații circulare în articulațiile gleznei.

Aceste exerciții simple trebuie efectuate în mod repetat, în diferite variații, până când simți că corpul s-a încălzit.

Destul de ciudat, dar exercițiile aerobice vor aduce mai mult beneficiu dacă le pui la lucru în a doua jumătate a antrenamentului. După încălzire, este mai bine să se angajeze în muncă de forță, alternând exerciții statice și dinamice.

Scândura, scândură și mai multă scândură

Exercițiul vă permite să angajați toți mușchii fără excepție. O puteți efectua atât static, cât și dinamic. Dacă stai doar în poziția „scândura”, este static. Dacă includeți o ridicare suplimentară a unui braț sau a unui picior sau ridicarea simultană a brațului și piciorului opus, aceasta este deja dinamică.
Există mai multe varietăți ale acestui exercițiu minunat:

• stând într-o poziție culcat;

• stând în genunchi;

• stând pe antebrațe;

Dacă întrebați care este mai bun, vă voi răspunde – totul! Totul depinde de nivelul de pregătire al elevului. Condiția principală este să nu vă relaxați stomacul în timpul procesului. Mușchii abdominali trebuie să fie în formă bună.

Exerciții pentru fese

Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele la genunchi și ne punem brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
Treptat, vertebră cu vertebră, ridicăm pelvisul, încercând să rămânem culcat doar pe marginile omoplaților. Strângeți mușchii fesieri. Apoi, la fel de încet și treptat, coboară pe podea.
Apoi facem totul la fel. Zăbovim înăuntru cel mai înalt punctși ține pelvisul, numărând încet până la 10.
Să complicăm. Fiind în punctul cel mai înalt, ridicăm alternativ piciorul drept și cel stâng.

Exerciții pentru șolduri și picioare

Fante de mers cu gantere

Greutatea ganterelor este de la 3 la 5 kilograme. Nu te grăbi să forțezi greutatea. Din poziție în picioare, cu ganterele în mâinile dedesubt, fă un pas larg. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de mers nu depășește linia degetului de la picior. Genunchiul trebuie să rămână deasupra gleznei și să nu cadă înainte. În caz contrar, riscați să vă răniți grav. Celălalt picior coboară genunchiul la podea. Spatele este drept. Privirea este îndreptată înainte. Urmați 10 pași. Faceți 3-4 episoade.

Genuflexiuni

Există mai multe tipuri de genuflexiuni. Ele diferă în poziția de pornire:

• ghemuiește dintr-o poziție la lățimea umerilor;

• plie genuflexiuni – picioare într-o poziție largă;

• ghemuiește, stând pe jumătate de degete, întinzând genunchii în lateral.

Toate aceste exerciții pot fi efectuate într-un mod static, ținând genuflexiuni cât mai mult posibil, și într-un mod dinamic, executând mai multe repetări cu amplitudine totală sau parțială. În funcție de metodă, vei lucra atât coapsele din față, cât și cele interioare. Picioarele tale se vor strânge și te vor încânta cu ușurarea lor.

Exercițiu împotriva celulitei pe partea exterioară a coapsei

Ne așezăm pe podea, îndoind piciorul stâng în fața noastră și mișcându-ne piciorul drept pe jumătate îndoit înapoi. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua și țineți-l cât mai mult timp posibil. Nu te deranjează tremurul, este reacție normală. Încercați să vă mențineți trunchiul cât mai drept posibil. Va depinde de dvs starea fizică. Cu cât corpul este mai drept, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor trunchiului și efectul este mai puternic. Apoi schimbam piciorul si repetam totul.

Exerciții pentru mâini

Cel mai fenomen neplăcut– pielea mâinilor lasă ca niște aripi. Pentru a-ți lua rămas bun de la ea, trebuie să lucrezi la întărirea tricepsului.

• În picioare, ne întindem ușor picioarele în lateral. Aducem pelvisul înainte. Luați gantere de 3 kilograme și ridicați brațele. Îndoiți încet brațele în spatele capului. Ai grijă să nu te lovești. Apoi ne îndreptăm brațele. Începeți cu 8 repetări. Trebuie sa faci cel putin 3 serii. Exercitiul se poate face in timp ce stai asezat.

• Împingem de pe podea din poziție în genunchi. Pune-ți palmele direct sub piept. Când faceți flotări, apăsați coatele spre corp. Vă rugăm să rețineți că pelvisul este coborât și formează o linie uniformă cu corpul. Faceți acest număr de ori pentru ca ultima extensie a brațelor să fie efectuată cu toată puterea. Repetați 3 serii.

Exerciții pentru celulita pe stomac

Nu există nicio modalitate ca femeile să renunțe la grăsime. Depozitele de grăsime sunt un depozit de „hrană” pentru hormonii sexuali feminini. Principalul lucru este că această cămară nu umple întreg spațiul.

Ne așezăm pe podea, apoi mișcăm încet vertebră cu vertebră în poziția „întins pe spate”. Îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului sau traversați pieptul. Ridicați încet trunchiul, lăsând marginile omoplaților întinse. În același timp, ne încordăm stomacul și ridicăm puțin bărbia. Este important să nu trageți bărbia și capul înainte, ci să vă forțați mușchii abdominali să lucreze. Pentru început sunt suficiente 10 lifturi în 3 serii.
Apoi, in aceeasi pozitie de start, asezam piciorul stang pe genunchiul drept. Ridicați și țineți capul și umerii fără a le coborî pe tot parcursul exercițiului. Ne ridicăm picioarele de pe podea și le tragem cât mai aproape de piept. Trebuie făcute minim 10 repetări pe fiecare picior.

Următorul exercițiu împotriva celulitei pe stomac: din poziție culcat, mâinile în spatele capului, ridicați capul, umerii și picioarele îndoite. Menținem această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Repetăm ​​de câteva ori. Nu-ți ține respirația. Respirați uniform și calm.

Aceste exerciții nu numai că te vor ajuta să scapi de celulita de pe coapse, fese, stomac și brațe, dar îți vor reduce și volumul. Foarte curând vei putea vedea efectul.Respirația la efectuarea exercițiilor trebuie să fie ritmată și corectă. Expirați cu efort și inspirați cu relaxare

Fugând de celulită

După această muncă, este indicat să mergeți la jogging. Ce ar trebui să știți și să rețineți:

• nu forțați sarcina, sarcina dumneavoastră este să slăbiți și să deveniți chiar mai buni decât sunteți și să nu muriți sau să dezvoltați hipertensiune arterială. Alternează alergarea și mersul pe jos;
• Pasul de alergare ar trebui să fie scurt la începutul antrenamentului. Dar treptat, pe măsură ce te retragi și devii mai puternic, crește lungimea pasului de alergare împingând mai tare;
• cel mai important lucru este să poți suporta primele 3-5 minute de alergare. Vei simți că picioarele tale sunt slabe și că inima ta este pe cale să sară afară. Nu-ți fie frică și nu-ți pare rău pentru tine. În 5 minute te vei implica, iar viața se va îmbunătăți;
• observați ritmul respirației dvs. Dacă aveți un sept nazal deviat, este puțin probabil să puteți respira pe nas, dar încercați oricum. Cel mai confortabil ritm respirator este de la 1 la 3.

Aceasta înseamnă că inhalarea ar trebui să fie de trei ori mai scurtă decât expirația. Fă calculul pentru tine. O numărătoare este o inspirație scurtă prin nas, trei numărări sunt o expirație lungă prin gură. Dacă vă pierdeți ritmul sau simțiți că este dificil să inhalați sau dacă aveți o senzație de plenitudine în piept, faceți câteva expirații scurte, „zgomotoase”, storcând aerul cu diafragma. Apoi reveniți la respirația ritmică din nou. Ignora gustul acru din gura ta. Corpul secretă acid lactic, acesta va trece. După o lună de alergare regulată, vei fi răsplătit cu o formă frumoasă și o funcționare îmbunătățită a sistemelor cardiovasculare și respiratorii.
Termină-ți antrenamentul cârlig. Mergeți cel puțin 5 minute și faceți exerciții de întindere într-un ritm lent. Acest lucru va ajuta la prevenirea sau reducerea semnificativă a durerilor musculare a doua zi.

Duș rece și fierbinte

După un duș igienic, este foarte util să faci un duș de contrast. Un efect și mai puternic poate fi obținut dacă luați duș rece și fierbinte după baie. O baie îi va relaxa pe cei nervoși și sistem muscular, iar un duș de contrast se activează impulsuri nervoase. Acesta va fi un exercițiu excelent pentru amândoi vasele superficiale, iar pentru cele profunde. Începeți cu puțin contrast. Lăsați procedura să fie confortabilă. Diferența de temperatură ar trebui să fie de 2-3 grade. Acest decalaj este apoi crescut. Se extinde și timpul de expunere a corpului la apă: de la 3–4 secunde la 10–15.

Poate înlocui dușul de contrast stropit. Pentru ca procedura să fie eficientă, ar trebui să turnați nu o găleată cu apă asupra dvs., ci cel puțin două. După testele de contrast, fă-ți un peeling sare de mare, cafea sau special produs cosmetic. Cel mai cea mai bună opțiune- este sare și miere. Este recomandabil să faceți procedura o dată pe săptămână. După uscare cu un prosop, trecem la utilizare.

Creme miraculoase împotriva celulitei

A mea efect magic o pot aduce numai dacă utilizare integrată cu exercitii si, altfel nu va fi nici o minune. Cremele se împart în

• creme cu efect termic. Ele pot fi frecate atât înainte, cât și după antrenament;
• produse care reduc țesutul adipos, strâng și sculptează pielea.

Se pot folosi separat unul de altul, sau pot fi combinate: crema termica inainte de antrenament, si crema modelant dupa.
Dacă începi să-l folosești, nu te opri la jumătate. Efectul poate fi obținut doar prin îngrijirea regulată a pielii tale.

Este foarte important să înțelegeți că toate exercițiile vor fi ineficiente dacă nu există echilibru. „Cheltuiește mai mult decât consumi” ar trebui să fie motto-ul tău. Dacă învingi lenea, te iubești și acorzi puțin mai multă atenție și timp sănătății tale, rezultatul nu va întârzia să apară.

Celulita este o mare problemă pentru femei. În primul rând, este teribil de urât, stima de sine scade brusc și nu se poate vorbi despre o simplă fericire feminină. În al doilea rând, este periculos pentru organism, în special pentru oase și articulații. Cum să scapi de această problemă? Tot felul de unguente, masaje, impachetari, diete speciale- Există o mulțime de moduri și toate necesită mult efort și cheltuieli, dar rezultatul nu este întotdeauna plăcut. Sau te face fericit, dar nu pentru mult timp. Celulita este insidioasă și nu este ușor să o combati nici măcar cu ajutorul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, cu multă dorință și efort, este posibil să-ți iei rămas bun de la urata „coaja de portocală” chiar și acasă.

În lupta împotriva celulitei, este important să alegeți exercițiile potrivite. Există complexe speciale pentru picioare, fese și coapse care redau elasticitatea pielii și forma corectă zonele cu problemeși reduce volumul depozitelor de grăsime subcutanată.

Este mai bine să scapi de celulită chiar în prima etapă a manifestării ei, dar chiar și în acest caz exercițiu fizic trebuie să fie regulat. În mod ideal, antrenamentele de acasă ar trebui făcute în fiecare zi sau de cel puțin 4-5 ori pe săptămână. Cu această frecvență, rezultatul va fi deja vizibil după două săptămâni, iar după o lună puteți observa îmbunătățiri semnificative ale stării pielii.

Celulita este o modificare a structurii țesutului adipos. Din cauza alimentație proastă, regim de băut și imagine nesănătoasăÎn timpul vieții, metabolismul este perturbat, volumul celulelor adipoase crește, iar moleculele intră în spațiul intercelular. Grupurile de aceste molecule formează micronoduli sub piele. Sunt pline cu limfa, care acumulează toxine atunci când devine stagnantă. Acești micronoduli formează așa-numita „coaja de portocală”, iar toxinele otrăvează organismul.

5 reguli de bază pentru a face exerciții pentru celulită acasă

1. Ora de clasă poate fi orice, dar se crede că exercițiu timpuriu mai benefic pentru silueta ta, mai ales înainte de micul dejun. Tot dimineata - cel mai bun timp pentru a forma un nou obicei.
2. Trebuie să începeți exercițiile anticelulitice cu o încălzire ușoară. Este necesar să se încălzească mușchii. Primele exerciții se execută lin, încet. Acestea pot fi simple curbe, viraje și leagăne.
3. Nu exagerați în primele zile de antrenament; este important să creșteți treptat sarcina. Nu este nevoie să te forțezi prea mult pe viitor. Să faci mișcare acasă ar trebui să fie o plăcere; muzica ta preferată vă ajută dacă o porniți în fundal.
4. Este necesar să schimbați periodic exercițiile, astfel încât corpul să nu se obișnuiască și să primească întotdeauna sarcina dorită.
5. Este important să combinați activitate fizica Cu alimentație adecvată. Pe lângă gimnastica acasă, vor fi utile și alte metode de combatere a celulitei: masaj, împachetări corporale, regim adecvat de băut.

Exerciții pentru picioare

Cele mai eficiente remedii pentru coaja de portocală pe picioare sunt săritul cu coarda, genuflexiunile adânci și balansarea picioarelor. Tehnica de realizare a acestora este simplă, dar trebuie să cunoașteți câteva nuanțe:

• Când săriți coarda, sunt folosite aproape toate țesuturile musculare umane. Când executați sărituri, trebuie să vă apăsați coatele aproape de corp și să aterizați doar pe degetele de la picioare. Salturile tradiționale pot fi înlocuite cu cele alternative dreapta-stânga, atunci când aterizează fie la stânga, fie la dreapta, crescând astfel „întinderea” săriturii. Nu mai puțin metoda eficienta- sărituri transversale, când piciorul drept este plasat în fața stângului, iar acestea se schimbă în timpul săriturii. Exercițiile cu coarda de săritură împotriva celulitei de pe picioare trebuie efectuate în 2 seturi a câte 15 repetări;
  
  
• genuflexiunile profunde se executa in 2-3 seturi a cate 20-30 de repetari. Exista tipuri diferite Acest exercițiu te va ajuta să scapi de celulita de pe picioare. Acesta este un ghemuit obișnuit și unul mai profund. Dar cel mai eficient exercițiu va fi exercițiul „scaun”. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele lipit de perete și brațele în jos. Apoi coboară treptat până când genunchii sunt îndoiți în unghi drept. Rămâneți în această poziție pentru un timp. Mai întâi, atâta timp cât poți, apoi un minut sau mai mult. De-a lungul timpului, puteți efectua genuflexiuni cu o sarcină - ridicați gantere sau o mreană;
• leagănele clasice ale picioarelor se execută dintr-o poziție „în patru picioare”.În primul rând, îndreptați piciorul drept și balansați-l în sus, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Spatele trebuie să fie drept. În prima etapă, este suficient să faceți 3 seturi de 25-30 de ori pe fiecare picior.

Gimnastica pentru fese

Celulita apare în primul rând pe fese. Aceasta este una dintre cele mai dificile zone, deoarece cea mai mare strat de grasime. Aceleași genuflexiuni și balansări vă vor ajuta să scăpați de celulita de pe fese (vezi descrierea de mai sus).

5 exerciții eficiente pentru un fund frumos

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Începeți să ridicați pelvisul cât mai sus posibil. La coborâre, este important să nu atingeți o suprafață tare. Efectuați exercițiul în mod clar, asigurați-vă că vă ridicați și coborâți ușor. 20–30 de ridicări în 3–4 abordări sunt suficiente.

Variații complicate ale balansărilor picioarelor. Acestea sunt leagăne cu gantere sau dispozitive speciale- greutăți pentru picioare, care sunt vândute în departamentele și magazinele de sport. Sarcina poate fi crescută treptat, de exemplu, începeți cu 1 kg și creșteți la 5 kg și mai mult. Cum să faci exercițiul? Țineți haltera în pliul genunchilor și ridicați încet piciorul cu sarcina sus. Numărul de balansări este de 10-15 ori, iar numărul de abordări este de cel puțin 3. Halterele și greutățile speciale pot fi înlocuite cu un expander de cauciuc. Fixați expansorul cu genunchiul piciorului de sprijin sau cu mâna și balansați-vă cu celălalt picior, trăgând de echipamentul sportiv.

1. Fânturi. A obtine beneficiu maxim, se fac cel mai bine după genuflexiuni. Acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiului. Piciorul care se deplasează înainte în timpul unei fante este îndoit în unghi drept, genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Spatele este drept. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
2. Urcând treptele. Puteți strânge fundul folosind asta exercițiu simplu. Doar în fiecare zi trebuie să urcați 500 de trepte, acest lucru este comparabil cu a urca de două ori până la etajul al nouălea. Poți lua gantere cu tine pentru încărcătură. Creșteți treptat ritmul.
3. Mersul pe fese este cel mai popular exercițiu în rândul fetelor care doresc să scape de celulită. Se efectuează în 5-15 minute. Pentru realizare efect rapid Se recomandă să o faceți de 2 ori pe zi. Menținerea spatelui drept este o necesitate în acest exercițiu, dar cu timpul devine mai ușor. De asemenea, este necesar să acordați atenție coatelor, acestea ar trebui să fie îndoite în unghi drept. Pentru a face sarcina mai dificilă, vă puteți îndepărta mâinile din spatele capului. Exercițiul are o tonă feedback pozitiv, dar tot trebuie să știi că nu este capabil să lucreze profund mușchii feselor. Pentru cel mai bun rezultat Este recomandabil să o efectuați în combinație cu alte exerciții.

Video: cum să mergi corect pe fund

Exerciții pentru șolduri

O altă zonă problematică este partea interioară solduri Această parte a corpului devine flăcătoare deoarece Viata de zi cu zi practic nu este folosit. Problema poate fi corectată folosind următoarele exerciții:

• încrucișându-ți picioarele în timp ce stai culcat pe spate. Când executați „foarfece”, lucrați nu numai suprafața interioară a coapselor, ci și mușchii. cavitate abdominală. Este necesar să se facă cel puțin 20 de traversări în 2-3 abordări;
  

  Tehnica de executare a „foarfecelor”: A - ridicați picioarele la aproximativ 20–30 cm deasupra podelei și întindeți degetele de la picioare; B - întindeți viguros picioarele 20–30 cm și încrucișați-le înapoi

• strângând mingea cu genunchii. Repetați de 10 ori în 2-3 abordări. Ca și în exercițiul anterior, încărcarea merge și la abdomen.
  

  

  Tehnica de strângere a mingii cu genunchii: A - întindeți-vă pe spate, trageți genunchii până la șolduri, țineți mingea între genunchi; B - strânge mingea cu genunchii cât mai tare, în timp ce ridici șoldurile

• Plie este un exercițiu preferat al balerinelor. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai eficientă pentru strângere interior solduri. Și asigurați-vă că aveți spatele drept. Faceți 10-15 genuflexiuni, 2-3 seturi. De-a lungul timpului, puteți efectua până la 30 de genuflexiuni sau puteți ridica gantere.
  

  

  Tehnica de executare a plie: A - stai drept si intinde-ti picioarele cat mai late, cu degetele de la picioare in lateral; B - ghemuiți-vă cât mai jos posibil, încercând să obțineți o linie paralelă cu podeaua

Video: cum să scapi de celulită în 2 săptămâni

Aparate de exercitii pentru celulita

De asemenea, puteți scăpa de „coaja de portocală” cu ajutorul aparatelor de exercițiu. În plus, ele vor ajuta și la întărire Sistemul cardiovascular, normalizați munca sistemul respirator, face corpul mai rezistent și sănătatea mai puternică.

Ce echipament de exercițiu va ajuta în lupta împotriva celulitei?

• banda de alergare;
• bicicleta de exercitii;
• stepper;
• elipsoid;
• simulator-masaj sau simulator de vibrații.

Este dificil de stabilit care dintre ele este mai eficientă, deoarece orice activitate fizică este deja o cale către succes în lupta dificilă pentru figură perfectă. Cele mai populare sunt bicicleta de exerciții și banda de alergare. Acestea ajută la îmbunătățirea microcirculației în țesuturi, la arderea excesului de calorii și, prin urmare, împiedică depunerea depozitelor de grăsime pe șolduri și fese.

Un stepper care imită urcarea scărilor sau urcarea în deal elimină efectiv stagnarea în stratul de grăsime subcutanat. Aceasta este foarte exercițiu util pentru femei. Este mai dificil să faci exerciții pe el decât pe primele două simulatoare, dar nu mai puțin eficient. Pentru un rezultat vizibil, sunt suficiente 5 până la 30 de minute, în funcție de pregătirea fizică inițială.

Elipsoid este o mașină de exerciții trei în unu. Combină o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare și un stepper, ceea ce vă permite să alternați un exercițiu cu altul în fiecare zi.

Simulatoarele de vibrații nu sunt mai puțin populare, deoarece antrenamentul pe ele nu necesită mult efort. În timp ce stai în picioare, elementul vibrator masează zonele cu probleme. Mișcările de vibrație accelerează procesul de descompunere a grăsimilor acumulate, stimulează circulația sângelui și nutriția țesuturilor, restaurează procesele metaboliceîn celule și de asta se teme celulita.

Și salut din nou tuturor celor care au venit în vizită!

Și îmi continui conversația pe tema „portocale pe coapse”, iar astăzi vom vorbi despre modul în care exercițiile fizice pot ajuta la scăparea de celulită.

Fără sport, spune-le gropilor de pe fund să spună „pa!” Este aproape imposibil, așa că nu fi leneș și fă fitness! Anticipând scuze precum „scump, fără timp, departe”, am selectat pentru tine un set de exerciții pentru celulită pe care le poți face acasă fără să mergi la sală. Principalul lucru, repet, este să nu fii leneș!

Deci, de ce trebuie să faci mișcare?

Celulita este „frică” persoană activă. Cursurile de fitness accelerează sângele, accelerează metabolismul, forțează celulele organismului să se reînnoiască mai repede, descompun grăsimile, îmbunătățesc drenajul limfatic - în general, nu lasă celulitei nicio șansă!

Pentru zonele cu probleme (de obicei fesele și coapsele), următoarele exerciții sunt potrivite în special:

1. Genuflexiuni

• Exerciții pentru celulita pe coapse procedați astfel: din poziția „picioare depărtate la lățimea umerilor”, aruncați-vă cu piciorul înainte și ghemuiți încet, îndoind piciorul la genunchi. Genunchii formează un unghi drept! Ne întoarcem la poziția de start. Repetați cu celălalt picior. 16 abordări pentru fiecare picior.
• Apoi complicăm exercițiul: aruncăm înainte cu piciorul, îndoim picioarele până când unghi dreptși să ne fixăm în această poziție. Genunchii ar trebui să fie în linie, mâinile pe talie, spatele drept. Acum începem să sărăm în sus și în jos pe piciorul de sprijin. Gama de mișcări este mică, ritmul moderat. Principalul lucru în exercițiu este sarcina de putere pe muschii coapsei. Efectuăm 18 astfel de arcuri.Ar trebui să apară o ușoară senzație de arsură în coapsă.
• În a doua săptămână de execuție, ridicați gantere - 1,5 - 2 kg.
• Genuflexiuni la fel, dar ușor modificate - excelente exercițiu pentru celulita pe fund.

Poziția de pornire va fi „picioarele mai late decât umerii”. Începeți să vă ghemuiți încet și, parcă, înapoi, în timp ce țineți spatele drept. Genunchii ar trebui să se îndoaie într-un unghi drept și să fie în linie cu degetele de la picioare. Al cincilea punct este tras înapoi. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet înapoi. Repetați de 16 ori.

• Variație cu arc: în poziția „de jos”, arsuri în sus și în jos de 18 ori până când simți o senzație de arsură în fese.
• În a doua săptămână, adăugăm greutăți: o bară de corp plasată pe umeri, sau gantere. Dacă nu aveți nici una, nici alta, luați doar o sticlă de apă de 1,5 litri în fiecare mână.

Genuflexiunile vă „trezesc” mușchii și îi forțează să înceapă să ardă grăsimile.

Ne asezam pe podea, ne intindem picioarele drepte in fata noastra si incepem sa ne ridicam pe rand o parte sau alta a fundului. În același timp, încercăm să mergem mai departe. 2-3 metri înainte și înapoi și repetați de 10 ori.

1. Leagănele picioarelor - eficiente exercițiu pentru celulita pe picioare.

La fel ca și în cazul genuflexelor, există multe variante ale leagănului. Să începem cu cel mai simplu lucru: leagăne mari înainte și înapoi cu un picior drept. Stăm lângă suport, ne ținem de suport cu o mână și punem cealaltă mână pe centură. Spate drept! Balanați-vă picioarele înainte și înapoi, de 16 ori în fiecare direcție.

Apoi adăugați un arc în poziția extremă: când piciorul atinge înălțimea maximă, fixează-l și arc de 18 ori. Deci față și spate.

De asemenea, puteți face leagăne laterale (aceasta elimină grăsimea de pe suprafața laterală a coapselor, așa-numitele „pantaloni”), faceți cercuri cu picioarele în aer, faceți leagăne și cercuri în timp ce vă culcați pe spate... vezi si intelege singur care dintre exercitii iti aduce cel mai mare beneficiu.

! ESTE IMPORTANT
Cel mai mare beneficiu vine din exercițiul care se execută cu cea mai mare dificultate. Ceea ce este greu și aproape insuportabil de făcut este ceea ce arde grăsimea ca un focar. Dar distinge între „dificil” și „dureros” - nu poți face exerciții prin durere.

1. Mersul pe trepte– cel mai accesibil si simplu exercitiu pentru celulita pe picioare, si in acelasi timp foarte eficient.

Și tot ce ai nevoie este să uiți de lift! Urcați și coborâți scările în fiecare dimineață și în fiecare seară în drum spre casă și spre serviciu, iar la serviciu, luați și trepte fără lift. Nu doar silueta și mușchii tăi îți vor mulțumi, ci și inima și sistem circulator, și respiratorii.

1. O plimbare cu bicicleta

Excelent pentru combaterea celulitei! Poate mai interesant și în același timp eficient exercițiu fizic nu vă puteți imagina un leac pentru celulită: și Aer proaspat, iar bucuria de priveliștile din jur și arderea grăsimilor este colosală! Și ce beneficii pentru sănătate!

La setul dat de exerciții pentru celulită, puteți (și ar trebui) să adăugați sărituri cu coarda, ridicând picioarele din poziție culcat și făcând exerciții abdominale.

Cum să sporești efectul fitness-ului?

1. Faceți exerciții regulat, în plus, urmați o dietă: mâncați corect, beți suficientă apă.
2. Nu uita de masaj și ai grijă de pielea corpului tău (am descris în detaliu cum să faci asta Aici).

Apropo, masajul va aduce cel mai mare beneficiu tocmai după ce ai făcut exerciții și a făcut duș (pielea va fi încălzită și grăsimile subcutanate va fi cel mai vulnerabil).

1. Luați uleiul împotriva celulitei și vergeturilor și treceți bine peste zonele cu probleme. Nu mai alerga la magazin pentru produse scumpe - am menționat deja aici cum să creezi un ulei excelent, natural, eficient și ieftin pentru masaj anticelulitic acasă! Și pentru asta avem nevoie de... uleiuri esențiale!

Și la sfârșit, urmăriți videoclipul - un set cu exercițiile mele preferate din seria „Vreau picioare ca acestea”, care vă vor ajuta și să câștigați figura frumoasa si combaterea celulitei.

Complexul 1: