Čo je užitočné na raňajky: odporúčania pre správnu výživu. Správne raňajky

Čo by mali byť vyvážené raňajky? Jedlá, ktoré vás naplnia energiou na celý deň, pomôžu udržať vašu postavu a zlepšiť náladu.

Možno patríte k ľuďom, ktorí si ráno môžu dať šálku kávy / čaju so sendvičom. Alebo všeobecne po umytí a obliekaní chodia do práce len tak, bez akejkoľvek zdania raňajok. Výhody raňajok sú však jednoznačne nepopierateľné. U ľudí, ktorí zanedbávajú raňajky, sa zhoršuje metabolizmus, znižuje sa hladina cukru v krvi, a podľa toho sa zhoršuje pozornosť a pamäť.

Vyvážené raňajky vám dodajú energiu na celý deň. A ak sa chystáte schudnúť, potom vám tie správne raňajky nijako neublížia.

Ako správne raňajkovať: zmena návykov pre krásu a skvelú náladu!

Čo by malo obsahovať úplné raňajky?

Mliečne výrobky

Napríklad pohár 1% mlieka je dokonalý. Je pravda, že nie všetci dospelí môžu bežne tráviť mlieko, takže ho môžete nahradiť jogurtom alebo nízkokalorickým syrom.

Chlieb a cereálie na raňajky

Snažte sa vždy vyberať celozrnný chlieb, v štipke si kúpte bežný chlieb obohatený o otruby. Komplexné sacharidy nachádzajúce sa v zrnách vám dodajú energiu po väčšinu dňa.

Nemali by ste sa však oprieť o pečivo a sladkosti. Áno, aj tieto potraviny obsahujú sacharidy, ale sú to ďalšie sacharidy - „jednoduché“, rozkladajú sa tak rýchlo, že ich telo nemá čas stráviť a premení ich na podkožný tuk.

Potraviny bohaté na tuky

Vyvážené raňajky dodajú energiu na celý deň. A ak sa chystáte schudnúť, stačí vám správne raňajky!

Napríklad maslo, klobásy, klobása. Je vhodné, aby ste jedli tučné jedlá iba na raňajky. Iba v takom prípade budú tuky plne asimilované organizmom a nebudú uložené „v zálohe“.

Vajcia na raňajky

Miešané vajcia alebo miešané vajcia sú skvelou raňajkovou základňou, ktorá dodá vášmu telu bielkoviny na tvorbu nových buniek. Tento produkt by ste však nemali nadmerne používať - \u200b\u200bvaša denná strava by nemala obsahovať viac ako tri vajcia.

Ovocie alebo džúsy na raňajky

Pohár džúsu ráno vám pomôže prebudiť sa a dodá vám náboj rannej energie, ktorú toľko potrebujete. Pre rannú stravu sú vhodné grapefruitové, pomarančové, neobjasnené jablkové šťavy.

Žiadna túžba piť džús? Na raňajky si dajte ovocie alebo sušené ovocie. Samotné ovocie je zdravšie ako džúsy, pretože obsahuje vlákninu, vďaka ktorej sa cítite plní. A navyše ovocie normalizuje metabolizmus tukov, stimuluje črevá, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Sušené ovocie je veľmi dobré pridávať do obilnín - najmä ak je v tele nedostatok železa.

Nemáte chuť na ranné raňajky? Ráno vypite pohár tepla prevarená voda... Takto „prebudíte“ tráviaci systém, pripravíte žalúdok a črevá na plodnú prácu a zvýšite chuť do jedla!

Každý pozná ľudovú múdrosť, že ráno určuje, ako bude prebiehať zvyšok dňa. Preto je veľmi dôležité po rannom prebudení zasýtiť telo výživnými látkami potrebnými na udržanie zdravia a dobrej nálady. Pravda života je však taká, že sa neustále niekam ponáhľame a v tomto ruchu nie je vždy čas na úplné raňajky.

Každý pozná situáciu, keď máte čas len tak si odhryznúť sendvič na úteku a rýchlo ho umyť čajom. Pokiaľ ale ráno nezískate potrebné množstvo kalórií a látok užitočných pre telo, budete sa celý deň cítiť ospalí a o dobrej nálade nemôže byť ani reči. Samozrejme, ani pracovný deň v takejto situácii nevyjde. Aj keď ste zaspali, je lepšie ušetriť čas niečím iným, určite však jedzte, najmä preto, že na raňajky vám bude stačiť 10 - 15 minút.

Je známe, že ľudia, ktorí odmietajú úplné raňajky, trpia skôr bolesťami hlavy, závratmi a migrénami; trpia rozptýlenou pozornosťou a sú náchylní.

Existuje názor, že vzdanie sa raňajok prispieva k rýchlejšiemu chudnutiu, takže ženy ich niekedy zámerne vylučujú z jedálnička. Z medicínskeho hľadiska však ide o absolútne nesprávny prístup. Ak vylúčite raňajky, telo skutočne hladuje asi 15 - 20 hodín, čo znamená, že tuk nahromadený počas dňa sa nespracováva kvôli nedostatku enzýmov. Preto chudnutie v tomto prípade nenastáva. Okrem toho, keď odmietneme prvé jedlo, podvedome si na obed a večeru vyberieme viac kalorické jedlá.

Naše telo pracuje podľa stanovených pravidiel ako hodinky, takže ich porušenie vždy vedie k zdravotným problémom. Počas noci pečeň dodáva bunkám cukor, ktorý sa zhromaždil počas predchádzajúceho dňa. Zvyčajne je táto zásoba dostatočná na 10 hodín. Pečeň potom čaká na doplnenie a ak sa nedostane do tela, začne zo svalov prijímať potrebný cukor. Ak odmietneme raňajky, prinútime pečeň pracovať v „núdzovom“ režime a vyčerpať tak svoje zdroje. Keď dlho očakávané jedlo ešte vstúpi do tela, dôjde k prudkému uvoľneniu inzulínu do krvi a väčšina výživných látok zostane v rezerve na zabezpečenie pečene proti takýmto „núdzovým“ režimom. Preto by ste nikdy nemali vynechávať raňajky!

Správne raňajky. Čo by to malo byť?

Pri navrhovaní raňajkového menu nezabudnite na dve pravidlá: mierny obsah kalórií a dostatočný obsah živín. Ráno sa metabolizmus ešte nenaštartoval, takže ťažké jedlo nie je vhodné pre prvé jedlo. Raňajky by zároveň mali byť výživné, aby dodali telu energiu a dobrú náladu na celý deň. Porcie by mali byť malé, pretože našou úlohou je naštartovať metabolizmus, nie ho načítať.

Vyvážené raňajky by mali kombinovať bielkoviny a sacharidy. Bielkoviny sú dôležité pre bunkový metabolizmus, sú to „stavebné látky“ tela a pomáhajú regenerovať svaly po cvičení. Sacharidy pôsobia ako palivo a dodávajú nám energiu a náladu. S ich nedostatkom sa človek stáva letargickým, podráždeným a apatickým - trpí nervový a svalový systém. Sacharidy však musia byť komplexné, aby nedochádzalo k rýchlemu uvoľňovaniu inzulínu do krvi a nevznikla „závislosť od glukózy“. Vhodné sú obilniny a obilné výrobky vo forme chleba, zemiakov a ovocia.

Ak je pred vami veľká fyzická aktivita, môžete si dovoliť jesť na raňajky bielkoviny vo forme vareného kuracieho mäsa alebo rýb. Najlepšou možnosťou by však bola celozrnná kaša alebo vajcia. Ale je lepšie odmietnuť všetky druhy klobás a iných polotovarov - nenasýtia telo výživnými látkami, ale iba vytvoria zhluk potravy v žalúdku.

Odborníci na výživu odporúčajú ihneď po rannom prebudení vypiť pohár čistej vody izbovej teploty alebo aspoň čaj bez prísad. Tekutý opitý pomáha prebudiť sa a naštartovať proces trávenia, pripraviť ho na raňajky. Pokiaľ však ide o kávu, vedci ju neodporúčajú piť nalačno, pretože to môže viesť k zápalu žalúdka. Ak nemôžete odmietnuť rannú šálku aromatickej kávy, vypite ju po jedle a s prídavkom mlieka. Skúste nahradiť kávu zdravšou čakankou - chutia podobne, ale tá druhá je vhodná pre diabetikov a ľudí so žalúdočnými chorobami.

Raňajky môžete doplniť čerstvo vylisovanými džúsmi bohatými na vitamíny. Ale balené džúsy a nektáre narobia viac škody ako úžitku - obsahujú veľký počet Sahara. S pomarančovým džúsom by sa malo zaobchádzať opatrne. Má kyslú zložku, čo znamená, že je nežiaduce používať ho ráno u ľudí so žalúdočnými problémami. Milovníci sladkostí môžu šálku čaju alebo kávy nahradiť kakaovým mliekom. Okrem chuti má aj výhody - dodáva produkciu endorfínov, ktoré vytvárajú dobrú náladu.

Najlepšie raňajkové jedlo je samozrejme kaša. Niet divu, že sa hovorí, že „kaša je hlavou všetkého“! Obsahuje vlákninu, ktorá obaľuje a čistí črevné steny, je nenahraditeľným zdrojom bielkovín a riadi vstrebávanie tukov. Kaša dodáva telu potrebnú energiu a tlmí pocit hladu až do nasledujúceho jedla. Najlepšou voľbou na raňajky sú ovsené vločky alebo pohánková kaša - sú bohaté na minerály a sú zdrojom komplexných sacharidov. Chudnutie by sa malo vzdať krupice a ryžovej kaše, pretože sú veľmi kalorické, hoci sú aj užitočné. Ak chcete kašu ešte viac obohatiť užitočnými látkami, pridajte do nej sušené ovocie alebo bobule. Lepšie je však odmietnuť cukor - nahraďte ho medom alebo stéviou (prírodným sladidlom).

Raňajky môžete spestriť ľubovoľnými mliečnymi výrobkami. Syr je tiež perfektný - zdroje vápniku, tukov a bielkovín súčasne. Nedostatok týchto látok v tele vyvoláva nervovú excitabilitu a sklon k záchvatom. Sladké zuby si môžu na raňajky zvoliť prírodný jogurt bez prísad - okrem vápniku obsahuje esenciálny proteín, ktorý je dôležitý pre udržanie svalového tkaniva v aktívnom stave.

Vajcové jedlá sú dobré na prvé jedlo. Môžete si uvariť rôzne verzie omeliet alebo praženice, alebo môžete uvariť vajíčko na mäkko alebo na tvrdo. Odborníci na výživu to však poznamenávajú čo jesť na raňajky so správnou výživou viac ako dve vajcia sa neodporúčajú - ide o dosť ťažký produkt na stráviteľnosť. Raňajky môžete doplniť celozrnným chlebom. Hodí sa k zelenine aj k bielemu mäsu a môžete si k nemu pripraviť aj zdravý sendvič s tvarohom a plátkami paradajok.

Raňajky by mali byť obohatené o vitamíny - to je naša krása a zdravie. Preto do raňajok určite nezabudnite zahrnúť zeleninu a šaláty z nich, ovocie, čerstvo vylisované džúsy. Nezabudnite na morské riasy, ktoré sú nízkokalorické, ale bohaté na minerály a jód, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie štítnej žľazy.

Samozrejme, ak je pre vás ťažké okamžite sa vzdať nesprávnych výrobkov a chcete ráno zjesť niečo nie príliš zdravé, dovoľte si také rozmaznávanie. Samotné jedlo však nenahrádzajte „občerstvením“, ale použite ich ako bonus za predtým zjedenú kašu.

Pri plánovaní raňajkového menu zvážte aj svoje vlastné náklady na energiu. Pracovník v kancelárii potrebuje oveľa menej kalórií ako napríklad športovec.

Ako príklad môžete vytvoriť raňajkové menu na týždeň:

1. pondelok

• celozrnný chlieb a syrový sendvič
• ovocie
• kakao

2. utorok

• ovsené vločky s mliekom
• ovocný šalát

3. streda

• omeleta so zeleninou
• celozrnný chlieb
• čerstvý džús

4. štvrtok

• kukuričné \u200b\u200blupienky s mliekom
• ovocie
• tvaroh alebo jogurt
• čaj alebo kakao

5. piatok

• proso alebo pohánková kaša

6. sobota

• zeleninový šalát
• čaj alebo káva s mliekom

7. nedeľa

• dusené ovsené vločky so sušeným ovocím
• pohár kefíru
• celozrnný chlieb

Toto je iba príklad raňajkových jedál, ktoré je možné kombinovať rôznymi spôsobmi v závislosti od osobných preferencií alebo doplniť inými výrobkami. Hlavná vec je, že je vyvážená a obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály.

Začiatok dňa. Dlho premýšľate nad tým, čo je zdravé a chutné uvariť si na raňajky, a nakoniec idete hladní do práce alebo si do seba napcháte chlebíčky s maslom už po jedenástykrát? Nebojte sa, pripravili sme niekoľko ľahkých receptov na vaše ranné obliekanie. S ich pomocou si môžete spestriť ranné menu a dokonca schudnúť o pár kilogramov.

Zásady správnej výživy

Čo teda jesť na raňajky so správnou výživou? Potraviny, ktoré obsahujú základné sacharidy, bielkoviny a tuky v neškodnej forme. Nezahŕňa to potraviny obsahujúce cukor a bielu múku. Jednoduché sacharidy, z ktorých sú vyrobené, sa ukladajú na bokoch, bruchu a v páse.

Najlepšou možnosťou sú celozrnné cereálie alebo chlieb, vďaka ktorým sa budete cítiť dlho sýti. Jesť ovocie a zeleninu ako zdroj vitamínov a minerálov.

Možnosti diétnych raňajok zahŕňajú štyri skupiny jedál:

Ovocie a zelenina.

Mliečne a fermentované mliečne výrobky;

Celé a drvené obilniny: ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža, proso atď .;

Vajcia a mäso z kuracieho mäsa, morčacie.

Ovocie a zelenina vám umožňujú udržiavať črevnú pohyblivosť v dobrej kondícii, mlieko a výrobky na jej základe dopĺňajú nedostatok vápnika v tele, obilniny obsahujú celú škálu vitamínov a komplexných sacharidov. Zdržujú sa v tele dlho a dodávajú pocit sýtosti na celý deň. Vajcia a mäso sú zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebnou jednotkou svalov.

Aké jedlá zvoliť na raňajky so správnou výživou? Závisí od typu činnosti. Ak športujete pred obedom, zaraďte do svojho ranného menu bielkovinové produkty (hydina, ryby, vajcia). Pre kancelárskych pracovníkov zaoberajúcich sa duševnou prácou by najlepšou možnosťou boli sacharidové raňajky, ktoré zahŕňajú cereálie.

Máte radi klasické anglické raňajky s praženicami a sendvičmi? Špeciálne pre vás sme pripravili užitočnejšiu možnosť. Na rozdiel od predchádzajúcej odrody nezasahuje pankreas a pečeň.

• 1 vajce
• 2 plátky bochníka otrúb
• 3 lyžice. lyžice tvarohovej hmoty bez cukru
• 1 čajová lyžička rakytníkového džemu
• malá vetvička koriandra
• kruh paradajok

Vajíčko uvaríme podľa vlastnej chuti (na tvrdo alebo na mäkko), bochník natriete tvarohom. Jednu z nich na vrchu ozdobte paradajkovým kruhom a koriandrom, druhú džemom.

Klasické anglické raňajky obsahujú chudobnú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravé fungovanie čriev, vitamíny a minerály. Ak chcete vyrovnať ich deficit, jednoducho nahraďte maslo tvarohovou hmotou a namiesto bieleho pečiva použite Borodinského alebo celozrnné. Odborníci na výživu odporúčajú jesť vajcia maximálne raz týždenne. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť prepelice, majú menej cholesterolu.

Mimochodom, nezabudnite sa pre jednu vec oboznámiť s našimi.

Müsli s variáciami

Za kvalitu výrobkov v obchode nemôžete vždy ručiť. Oproti tomu raňajky pripravené vlastnými rukami vás nabijú energiou a živosťou. Vytvorenie kulinárskeho majstrovského diela trvá len 20 minút a trochu trpezlivosti. Najobľúbenejšie raňajky sú ovsené vločky, doplnené ovocím a bobuľami, podľa sezóny. Dali sme tri možnosti: so slivkami, s hruškami a čučoriedkami.

Müsli so slivkami a čerešňami

• 5 lyžice. lyžice ovsených vločiek
• pol šálky sliviek a čerešní
• 3 lyžice. lyžice jogurtu
• zlato podľa ľubovôle
• 3 lyžice. lyžice pomarančového džúsu

Vločky uvarte s vriacou vodou, nechajte ich 2 minúty lúhovať. Hodíme slivkami, na štvrtky a čerešne. Vyplňte jogurt.

Müsli s hruškou

• pol šálky kefíru
• 2 lyžice. lyžice pšeničných vločiek
• 3 lyžice. lyžice ovsených vločiek
• pol hrušky
• 1 lyžička medu

Zmiešajte kefír a med do hladka. Posypeme plátkami hrušky a cereáliami. Dobre premiešajte. Raňajky sú hotové!

Müsli s čučoriedkami

• pol pohára jogurtu
• 4 lyžice. lyžice ovsených vločiek
• 2 lyžice. lyžice pšeničných vločiek
• pol šálky čučoriedok alebo ríbezlí
• 1 polievková lyžica. lyžicu sezamových semiačok

Pridajte bobule do ovsených vločiek a pšeničných vločiek, poliate jogurtom. Navrch posypeme sezamovými semiačkami.

Tvaroh alebo čerstvý syr s ovocím

Sýrové raňajky poskytujú ráno potrebné množstvo vápniku a bielkovín. Robte ich, ak chcete posilniť svoje kosti a zuby. Čerstvý syr je vhodný aj na ranné jedlo. Z hľadiska zloženia je to podobné ako v predchádzajúcom. Tu je jeden recept na každý produkt.

Recept na tvaroh

• 125 g diétneho tvarohu
• 250 g ovocia a bobúľ
• 3 lyžice. lyžice ražných vločiek
• 2-3 lyžice neperlivej minerálnej vody
• 1 polievková lyžica. lyžica medu

Tvaroh zmiešame s neperlivou minerálnou vodou. Melieme do hladka, pridáme kúsky ovocia. Posypeme ražnými vločkami, podľa želania osladíme medom.

Recept na syr

• 1-2 šálky ananásu
• kari

Ananás nakrájame na kocky, soľ a korenie, zmiešame so syrom.

Raňajkové šaláty

Na domáce občerstvenie si môžete pripraviť ľahké šaláty. Pridajte k týmto malý plátok celozrnného chleba a hotové raňajky sú hotové.

Uhorková zmes

• 3-4 lyžice. lyžice pšeničných klíčkov
• 2 malé uhorky
• 1 mrkva polovica papriky
• 3 lyžice. balzamikový ocot
• 3 lyžice. lyžice dietetického jogurtu
• podľa chuti med, soľ a korenie

Uhorku a korenie nakrájame na pásiky. Nakrájajte mrkvu. Zmiešajte ingrediencie na dresing. Miešajte uhorky, mrkvu, papriku. Pridáme klíčky a posypeme ich jogurtovou omáčkou. Opäť premiešajte a nechajte 20 minút lúhovať.

Šalát z mozzarelly

• 2 paradajky
• 4 listy bazalky
• pár guličiek mozzarelly

Paradajky nakrájame na plátky a uložíme ich na plech v jednej vrstve. Navrch dajte plátky mozzarelly a ozdobte bazalkou. Podľa chuti dosolíme a okoreníme.

Reďkovka alebo mrkvový sendvič

Ak vôbec nemáte chuť na varenie, pripravte si zdravé chlebíčky. Rýchle a chutné!

Recept na reďkovku

• 1–2 plátky čierneho chleba
• 2 lyžice. lyžice mäkkého tvarohového syra
• 4 čerstvé reďkovky
• 0,5 lyžice balzamikového octu a limetkovej šťavy v pomere 1: 1
• pár listov rukoly alebo zeleného čaju

Primiešajte smotanový syr, balzamikový ocot a limetkovú šťavu. Na plátky chleba natrieme tvarohovú hmotu. Reďkovky nakrájame na plátky, dáme na chlieb, na vrchu ozdobíme rukolou.

Recept na mrkvu

• 2 polovice celozrnného chleba
• 1 mrkva
• mäkký smotanový syr
• 1 polievková lyžica. lyžicu hrozienok
• 1 ČL koriandra
• vetvička petržlenu a kôpru voliteľné

Mrkvu nasekáme na jemnom strúhadle, osolíme. Na chlieb natrieme krémový syr a navrch dáme mrkvu, posypeme koriandrom a na vrch nasekané nadrobno posekané bylinky. Zatvorte veko druhou polovicou bochníka.

Cereálna kaša

Kaša s vodou alebo mlieko s prídavkom ovocia vás rozveselí a nabudí energiou na celý deň. Na osobu použite najviac 80 g suchých obilnín.

Kaša z jablkového proso s brusnicami v mikrovlnke

Proso je ľahko stráviteľné a na hladinu cukru v krvi má menší vplyv ako iné zrná. Je dobrým zdrojom horčíka, ktorý ovplyvňuje činnosť srdca, a je prospešný aj pri astme a migrénach. Proso je navyše vynikajúcim zdrojom železa a fosforu, urýchľuje metabolické procesy v tele.

• 1 pohár vody
• 1/3 šálky prosa
• 1 jablko
• 1 hrsť brusníc
• 1 polievková lyžica. lyžicu javorového sirupu
• 1 štipku škorice a muškátového orieška
• podľa chuti osolíme

Pred varením proso ho opláchnite 5-6 krát teplou vodou. Kaša potom nebude mať trpkú chuť. Cereálie zalejte pol pohárom vody, posypte soľou a 5 minút v mikrovlnnej rúre pri maximálnom výkone. Druhýkrát pridajte časť vody a vložte ju na 2 - 3 minúty, premiešajte a znova 2 minúty v rúre. Kaša je hotová. Teraz nakrájajte jablká, ako sa vám páči, pridajte ich do väčšiny, zalejte sirupom a posypte brusnicami a škoricou. Zamiešajte a môžete začať raňajky.

500 ml mlieka + voda v rovnakom pomere

soľ a cukor podľa chuti

Nastrúhajte tekvicu a vložte ju do misky na varenie. Navrch dajte ryžu a podlejte zmesou vody a mlieka. Vložte režim „mliečna kaša“. Vaše raňajky budú hotové za 20 - 25 minút.

Namiesto kávy vyskúšajte zelený čaj. Nie menej osviežuje, nasýti telo antioxidantmi.

Ak absolútne nemôžete žiť bez rannej kávy, nepite viac ako jednu šálku a vždy pri jedle.

Na vaše ranné jedlo je vhodný aj pohár čerstvo vylisovanej šťavy (zeleninový alebo ovocný). Môžete si ľubovoľne vyrobiť akékoľvek zeleninové alebo ovocné kombinácie, vaša fantázia sa neobmedzuje na nič.

Mimochodom, ďalším typom zdravého nápoja sú smoothies. Pre tých, ktorí držia diétu, je tu stránka.

„Potraviny by mali byť lieky a lieky by mali byť potraviny.“ To povedal Hippokrates, čo znamená, že naše telo by malo dostávať mimoriadne zdravé a zdravé jedlo. A hlavne počas raňajok. Pretože raňajky sú podľa odborníkov na výživu najdôležitejším jedlom dňa.

Endokrinológ, odborník na výživu, odborník na značku Herbalife a televízny program „Test nákupu“ prvého televízneho kanálu povedal spoločnosti Divam o správnych raňajkách. Alla Shilina.

Prečo sú raňajky dôležité?

V ideálnom prípade by raňajky mali vyplniť asi 25% dennej potreby tela na bielkoviny, mikro- a makroelementy, dodať telu energiu, byť nízkokalorické a rýchlo varené. Vyvážené raňajky budú viesť váš jedálniček po celý deň, pomôžu vám vyhnúť sa nezdravému občerstveniu a nočnému prejedaniu.

Nesprávne scenáre raňajok

1. Sendvič nie je zákon!

Mínusy: pár sendvičov s maslom, klobásou a šálka kávy sú samozrejme žánrovou klasikou. Ale také raňajky majú málo bielkovín a namiesto vitamínov a výživných látok dostávame obrovské množstvo tukov a sacharidov.

2. „Dievčenské“ cereálne raňajky

Mínusy: so sacharidmi - príliš veľa! Mlieko je laktóza a laktóza je jednoduchý sacharid. Ovsené vločky - opäť - sacharidy. Vločky sú navyše spracované tak, aby v nich nebolo toľko vlákniny (ktoré obilniny sú cenné). Všeobecne platí, že také raňajky majú nízky obsah bielkovín, vlákniny, tukov, ale vysoký obsah sacharidov. Chybná doska!

3. Káva je naše všetko!

Mínusy: nedostatok takmer všetkého - bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov. Káva na prázdny žalúdok vedie k tomu, že uvoľnená kyselina chlorovodíková nebude mať kde utratiť a začne tráviť svoje vlastné žalúdočné tkanivá. Tí, ktorí zneužívajú kávu nalačno, sú ohrození gastritídou alebo peptickým vredom.

Bohužiaľ, ľudia, ktorí odmietajú raňajky - až o 15%. A tí, ktorí pravidelne cmúľajú, môžu za rok pribrať 4 - 7 kg nadváhy. Koniec koncov, odmietaním raňajok sa zbavujeme dôležitých živín, narúšame metabolizmus.

Len si predstavte, posledné jedlo, ktoré ste mali, povedzme, o ôsmej večer. A teraz je deväť ráno. Vaše telo nedostalo viac ako 12 hodín ani jeden gram užitočného. A je nepravdepodobné, že na pracovisku prídete s niečím lepším ako káva a pečivo. Alebo sa pozastavte úplne do obeda. A mimochodom, gastrointestinálna mŕtvica (a najmä žlčník) funguje iba vtedy, keď jedlo vstúpi do dvanástnika. Ak sú intervaly medzi dávkami príliš dlhé, dochádza k stagnácii žlče v žlčníku, čo je jeden (nie hlavný, ale napriek tomu!) Z dôvodov vzniku ochorenia žlčových kameňov.

4. Snívajte o chuti na sladké.

Mínusy: Sacharidy sú mimo grafov. Samotní fanúšikovia sacharidových, mastných a sladkých raňajok provokujú svoje telo k častému občerstveniu, prejedaniu sa a následkom toho k nadváhe. Ide o to, že sacharidy stimulujú prácu pankreasu, v dôsledku čoho sa produkuje veľké množstvo inzulínu, inzulín zvyšuje chuť do jedla a človek má pocit hladu, ktorý okamžite začne „chytať“ všetko, čo je po ruke .

Vyvážené raňajky

Raňajky by mali obsahovať 25% dennej potreby tela pre bielkoviny, tuky a živiny. A bielkovinám by sa mala venovať osobitná pozornosť. Faktom je, že máme zásoby sacharidov vo forme glykogénu a zásoby tukov vo forme tukového tkaniva. Ale nie sú tu nijaké bielkovinové rezervy, preto sa musí telu dodávať každý deň. Keď sa bielkoviny dostanú do tráviaceho systému, štiepia sa na esenciálne aminokyseliny. Aminokyseliny - 20, sú „stavebnými látkami“ nášho tela a podieľajú sa na tvorbe enzýmov, hormónov, svalového tkaniva.

Proteín stimuluje produkciu glukagónu pankreasom, hormónom zodpovedným za premenu tuku uloženého v bunkách na energiu. To je dôležité vziať do úvahy pre tých, ktorí chcú zhodiť tieto kilá navyše.

Proteín získaný pri raňajkách riadi vašu chuť do jedla, znižuje chuť na škrobové jedlá a sladké jedlá a naštartuje proces spaľovania tukov v tele.

Zviera alebo zelenina?

Živočíšne bielkoviny (mäso, morské plody, mlieko, vajcia, hydina) sú vyváženejšie, obsahujú všetky potrebné aminokyseliny a dobre sa vstrebávajú. Rastlinné bielkoviny (strukoviny, orechy, semená a zrná) sú v zložení aminokyselín menej vyvážené a vstrebávajú sa iba o 60%. Výnimkou je sójový izolát - absorbuje sa takmer 90%. Čo sa týka zloženia aminokyselín, sója prakticky kopíruje živočíšne bielkoviny jedna k jednej a dokonca ju prekračuje, čo sa týka obsahu lecitínu.

Je možné vyrovnať nedostatok bielkovín na obed?

Naše telo dokáže naraz absorbovať iba 30 gramov bielkovín. Všetko ostatné sú podoxidované potraviny. Preto je dôležité bielkoviny prijímať postupne, dávkovane, pri každom jedle. Napríklad odborníci na výživu odporúčajú na raňajky 22 gramov bielkovín. Keď si doprajete dostatok bielkovín na raňajky, opustíte stôl plný pocitov. Vďaka tomu nebudete môcť popoludní natankovať vysoko glykemické jedlá a večer sa budete cítiť nabití energiou.

Najlepšou možnosťou raňajok je kombinácia bielkovín s bobuľami alebo so zeleninou.

Ideálne výrobky pre vyvážené raňajky

1. Vajcia namäkko - vaječný bielok sa považuje za najvyváženejší v aminokyselinách.

2. Tvaroh - obsahuje veľa bielkovín a málo kalórií.

3. Pečené ryby.

4. Omeleta so syrom.

5. Plátky šunky alebo morky.

Ohodnoťte tento materiál výberom požadovaného počtu hviezdičiek

Hodnotenie čitateľov stránky: 3,9 z 5 (22 hlasov)

Všimli ste si chybu? Vyberte nesprávne napísaný text a stlačte Ctrl + Enter. Vďaka za vašu pomoc!

Články sekcie

3. júna 2017 Povieme všetko o kebabe! Ako si vybrať mäso, stravu, marinádu, čo v kebabe škodí a ako ho správne variť, ako aj pravidlá stravovania.

10. augusta 2016 Samantha Clayton je riaditeľkou kondičného tréningu v spoločnosti Herbalife, šťastnou matkou štyroch (!) Detí, krásou a zaujímavou konverzáciou. Veľa cestuje po svete, propaguje zdravý životný štýl, učí, zaznamenáva video lekcie a zdieľa svoje hlavné tajomstvo „ako to robí, ako sa dá všetko robiť a udržiavať sa v skvelej kondícii ...

6. mája 2014 Ženy sa oveľa viac ako muži zaoberajú otázkou svojej vlastnej krásy a štíhlosti tela. A obzvlášť akútne - s prístupom letnej a plážovej sezóny

2. mája 2014 O chuti a výhodách tvarohových koláčov sa dá povedať veľa. Skutoční milovníci tohto jedla však vedia, že na raňajky musí zjesť iba niekoľko tvarohových koláčov, pretože tým docielime dobrú energiu pre naše telo, po ktorej môže bez prerušenia pracovať až do obeda. To je presne to, čo ráno potrebujú deti na základnej škole - chutné jedlo s vynikajúcou výživovou hodnotou a zdravými zdravými prísadami ...

Ak sa budete riadiť známym aforizmom a raňajkujete ako kráľovná („Ja to nechcem, nebudem to robiť“), budete večerať ako princezná („No, možno budeme jesť ... Dajte mi ten koláč! “), A večeráš ako žobrák (zješ všetko, čo nájdeš), potom sa asi sťažuješ na kilá navyše. Nie ste jediní: tento princíp výživy dnes dodržiava každý druhý človek. A problém je možné vyriešiť veľmi jednoducho tým, že vám do života pridajú správne raňajky.

Ráno je telo, rovnako ako vy, úplne ospalé: chce tiež spať a nechce ísť do práce. Metabolizmus sa po mnohých hodinách spánku zníži, vyčerpajú sa energetické zásoby, mozog pracuje s ťažkosťami. Preto by raňajky mali byť kompletné a obsahovať látky potrebné na naštartovanie tela.

Samozrejme, môžete povedať, že sa považujete za jedného z ľudí, pre ktorých sú úplné raňajky šálkou kávy. Môžete namietať, že na varenie nie je čas alebo že vám ráno jednoducho nechutí. Prechovajte sa. Medzi klasiku správnej výživy patria výdatné raňajky, obed strednej hustoty a ľahká večera. Ak začnete žiť podľa tejto mantry, potom doslova o týždeň začnete ráno pociťovať zdravý apetít.

Čo by mali byť raňajky? Mal by kombinovať sacharidy a bielkoviny a samozrejme obsahovať vitamíny. Svoj výber môžete zastaviť na rôznych fritatách, cereáliách, granole, smoothies, čerstvom džúse, prírodnom jogurte, tvarohu, zeleninovom šaláte s mäsom alebo rybami, bruschette, nízkotučnom syre, vajciach a omnoho viac. Prvé jedlo by malo byť uspokojivé, ale to neznamená, že musíte vstávať od stola, akoby vás kŕmila vaša stará mama, a nešetriť tým mesačnou zásobou jedla pre vás. Príliš výdatné raňajky vás nerozveselia. Naopak, spôsobí ospalosť a zníži výkon.

Pomalé a komplexné sacharidy v kaši alebo hrianke vám dodajú energiu na dlhší čas, hrsť orechov umožní vášmu mozgu pracovať efektívne, vďaka sladkosti ovocia rozveselíte a vajíčka alebo tvaroh vám prinesú pokoj mysle

Buďte kreatívni s raňajkami. Ako sa stretnete ráno, tak budete tráviť deň. Ak si napcháte sendvič narýchlo, dáte si dve dúšky kávy a utekáte, potom bude deň prebiehať v nepokojoch. Ale pokojné, chutné raňajky vám dodajú náboj pozitívnych emócií a zvýšia vašu produktivitu. Krásne prostredie, kvalitné výrobky - najúspešnejší ľudia na tomto svete považujú raňajky za rituál. Ber to na vedomie.

V supermarketoch sa vyhnite „rýchlym“ raňajkám. Müsli (vždy označené ako „fitnes“), kukuričné \u200b\u200bvločky a minúty na kašu sú k ničomu. Skúste si sami pripraviť müsli alebo granolu. Ušetríte nielen peniaze, ale urobíte si aj raňajky zo zmesi vašich obľúbených surovín, pri ktorých si môžete byť istí kvalitou.

Ak chcete pripraviť granolu, zmiešajte 1 libru ovsených vločiek so 100 gramami orechov, ako sú kešu, 100 gramov sušených čerešní a dvoma polievkovými lyžicami medu alebo sladidla. Zmes rozložíme na plech a pečieme na 180 stupňov asi 15 minút, kým ovsené vločky nie sú zlatohnedé. Zmes miešajte každých päť minút. Granolu necháme vychladnúť a uložíme do zaváracieho pohára.

Budete prekvapení, ale ráno si môžete dokonca dovoliť zjesť niečo zakázané, napríklad šišku. Téma raňajok bola pre britských vedcov taká znepokojená, že uskutočnili viac ako jednu štúdiu na túto tému. Zistili, že ľudia, ktorí si ráno dovolia niečo zakázané a a priori chutné, ľahko tolerujú dlhodobé stravovacie návyky a priberajú na váhe. straty, ako tí, ktorí úplne odmietajú raňajky. Všetko je však logické: telo strávi ráno prijaté kalórie, ale rovnaká šiška sa večer uloží na boky.

Už dlhšiu dobu hľadám pre seba prijateľné raňajky. Jeden, aby sa dal rýchlo pripraviť, aby sa dal v prípade potreby zjesť aj tak, aby bol chutný, zdravý a vyvážený. Pre mňa bol taký druh raňajok smoothie. V mixéri zmiešajte 500 ml nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu so 100 gramami nízkotučného tvarohu a 50 gramami surových ovsených vločiek. Pridajte malú štipku prírodnej kávy a podľa chuti stéviu. Výsledný objem bude trvať niekoľko dní.

Text: Nastya Marcipán