Pravilna tehnika dihanja. Kako pravilno dihati. Dihalne tehnike

DIHALNE VAJE Če za osnovo vzamemo polni vdih, je koristno izvajati posebne dihalne vaje. Tukaj je nekaj izmed njih: Čiščenje Dihanje Med počasnim vdihom zadržite zrak za kratek čas in ga nato s kratkimi in močnimi potiski izdihnite.

V tem članku bomo razložili, kako je pranayama povezana s pravilnimi tehnikami dihanja in kako lahko z meditacijo, polnim jogijskim dihanjem z uporabo trebušnega dihanja, delate na svojem dihalnem procesu, da postane bolj naraven in svoboden ter pomagate telesu, da prejme več energije, in na splošno delujejo na najbolj produktiven način.

Da bi se bralec naučil dihati s pravilnim trebušnim dihanjem, se bo moral potopiti v svet starodavne duhovne prakse joge. Številne šole učijo pravilno dihati, vendar doslej niso izumile nič bolj naravnega za človeško telo in njegov razvoj kot dihalne prakse jogijev.

Številne druge tehnike, ki kličejo po pravilnem dihanju in trdijo, da je prav njihova tehnika tista, ki vam bo pomagala obvladati tako imenovano, pravzaprav niso nič drugega kot izpeljan produkt šole joge. Neizkušenemu adeptu, ki bo o izvoru in osnovah tehnik, ki se jih bo učil, o tem seveda ne bodo povedali ničesar. Toda zakaj uporabljati nadomestne tehnike, obremenjene z novimi tehnikami, da bi jim dale izvirnost, če pa so potrebne že izumljene in so najbolj primerne za človeško telo. Obrnimo se nanje in se obrnimo k preučevanju izvirnega vira in ne prepisanega in predelanega dela.

Pozdravljeni dragi bralci!

Ali trpite za astmo, hipertenzijo in drugimi resnimi boleznimi? Želite ozdraviti brez uporabe zdravil? Potem se morate le naučiti o metodologiji slavnega ruskega znanstvenika Buteyka!

In ravno v tem članku govorimo o njegovem edinstvenem sistemu površinskega terapevtskega dihanja. Z uporabo naših nasvetov in priporočil se lahko znebite simptomov številnih bolezni in z vadbo predlaganega sklopa Buteyko vaj pridobite dragoceno zdravje.

K. P. Buteyko in njegovo odkritje

Kako človek diha, vpliva na njegovo počutje in zdravje. Starodavni so to razumeli in zato so se pred tisočletji pojavile različne dihalne prakse: kitajski Qi-gong, indijska pranayama, budistični sistem Vajrayana in drugi. Med sodobnim razvojem na področju pravilnega dihanja za zdravljenje bolezni je ena najučinkovitejših metoda Buteyko.

Konstantin Pavlovič Butejko (1923 - 2003) sovjetski znanstvenik, fiziolog, profesor medicine. Svoje odkritje je odkril leta 1952, ko je razvil edinstveno metodo plitkega dihanja. Avtor je moral več let dokazati učinkovitost svoje tehnike v praksi in šele v 80-ih je ministrstvo za zdravje ZSSR dalo pravni status Buteykovi metodi.

Konstantin Pavlovič je na sebi dokazal učinkovitost svojega sistema za hipertenzijo. Zbolel za maligno obliko te bolezni in opazoval hudo bolne bolnike, je izumil svojo metodo voljne odprave globokega dihanja. Po uporabi dihalnih vaj je bil znanstvenik popolnoma ozdravljen in začel uvajati lastne dosežke v proces zdravljenja bolnikov z različnimi boleznimi.

Pravilno dihanje po sistemu Buteyko in bistvo metode

Po Buteykovih naukih je zelo globoko dihanje vzrok za številne bolezni. V človeških pljučih se kisik zamenja za ogljikov dioksid. Hiperventilacija moti to izmenjavo in ne vodi do povečanja kisika v pljučih, zmanjša pa se količina ogljikovega dioksida, potrebnega za polno življenje človeškega telesa. Posledično celice ne prejmejo dovolj kisika, kar izzove še globlje dihanje, kar vodi v krč krvnih žil.

Telo poskuša preprečiti pomanjkanje CO2, kar povzroči krče pri astmi, hipertenziji in presnovnih boleznih. Zato je Buteyko predlagal dihanje samo skozi nos in omejevanje globokega dihanja. To vam omogoča uravnoteženje razmerja med kisikom in CO2. Dihati morate mirno, biti v stanju popolne sprostitve. Vendar ne dovolite prekomernega pomanjkanja zraka.

Najbolj pravilno je plitko dihanje. Z njo je diafragma sproščena, trebuh in prsni koš pa se ne premikata. Zrak doseže klavikularno regijo in to je tako, kot da bi natančno vohali neznano snov. Splošna shema Buteyka je preprosta: vdihavanje majhne količine zraka traja približno 3 sekunde, nato izdih 3-4 sekunde in nato štirisekundni premor.

Komu je prikazana tehnika Buteyko in kakšne so njene prednosti

Avtor tehnike je verjel, da je mogoče s sistemom, ki ga je predlagal, pozdraviti več kot 100 bolezni. Buteykovo posebno dihanje je pokazalo visoko učinkovitost pri emfizemih, alergijah, boleznih prebavil in boleznih centralnega živčnega sistema.

Glede na študije je ta metoda zdravljenja učinkovita ne samo za astmatike. Vaje se uspešno nanašajo na nos in odstranjujejo njegovo zamašenost. Zdravijo se tudi bolezni, povezane z okvarjenim nosnim dihanjem: rinitis, sinusitis, laringitis in številne druge.

Gimnastika Konstantina Pavloviča v nekaj minutah ustavi napade in druge negativne simptome resnih bolezni. In stalna praksa daje oprijemljive rezultate za en mesec in vam omogoča popolno okrevanje. Na internetu lahko najdete veliko zanimivih videoposnetkov samega Buteyka in njegovih učencev. Pregledi hvaležnih privržencev bodo pomagali preveriti učinkovitost sistema velikega znanstvenika.

Ta dihalni sistem je uporaben tudi za otroke. Metodo Buteyko lahko izvajate od 4. leta starosti pod nadzorom staršev, kar pomaga pri takšnih zdravstvenih težavah otroka:

• pogosti prehladi;
• astma in vse vrste bolezni dihal;
• adenoidi in dolgotrajni rinitis;
• s prekomerno telesno težo in boleznimi prebavil;
• alergije, različne kožne bolezni in mnoge druge.

Kontraindikacije za dihalne vaje Buteyko

Ta tehnika je praktično neškodljiva. Vendar pa obstajajo nekatere kontraindikacije, ki jih ni mogoče prezreti:

• duševne bolezni in duševne deviacije, pri katerih bolnik ne more razumeti bistva metode;
• hudo obdobje nalezljivih bolezni in hude krvavitve;
• diabetes mellitus za odvisne od insulina;
• z anevrizmo in po operaciji srca;
• tonzilitis v kronični obliki in zobne bolezni.

Za bodoče matere je bolje, da se pred nosečnostjo zdravijo po tem sistemu.

Kaj morate vedeti pred začetkom pouka?

Učinkovitost metode je dokazana že desetletja, vendar se lahko pojavijo nekatere težave na poti do okrevanja. Potrebno je veliko volje, potrpežljivosti in redne prakse. Na začetku obvladovanja sistema so možni neprijetni občutki, strah in poslabšanja.

Ne bojte se bolečine, izgube apetita, pomanjkanja zraka v zgodnjih fazah. Pojav averzije do vadbe vas ne bi smel ustaviti. Čez nekaj časa se bo bolezen začela umikati.

Buteyko je bil prepričan v močne stranske učinke zdravil in zastrupitev telesa zaradi njihovega delovanja. Zato je znanstvenik priporočil uporabo svoje metode tako, da zavrne zdravila ali vsaj prepolovi stopnjo njihovega uživanja. Hudo bolni bolniki naj to počnejo pod vodstvom lečečega zdravnika.

Pred poukom lahko preizkusite svoje zdravje. Če želite to narediti, sedite naravnost in sprostite vse mišice. Zdaj vdihnite naravno in zadržite dih. Zakasnitev manj kot 30-60 sekund kaže na boleče stanje telesa. S tovrstnim simulatorjem lahko vsak dan povečate zamudo in tako izboljšate svoje počutje.

Pripravljalna faza za gimnastiko Konstantin Buteyko

S to dihalno gimnastiko je treba globino dihanja postopoma zmanjševati in sčasoma zmanjšati na nič. Za pripravo na vaje sedite na rob stola ali na katero koli trdo podlago z ravnim hrbtom. Z rokami na kolenih poglejte nad višino oči in popolnoma sprostite diafragmo.

Dihajte plitvo in brez zvoka skozi nos in kmalu boste začutili pomanjkanje zraka. Ostanite v tem stanju 10-15 minut. Če je potrebno povečati globino vdiha, to storite, vendar nadaljujte z dihanjem v zgornjem delu prsnega koša.

Če se izvaja pravilno, bo sledil občutek močne vročine in morda boste prekriti z znojem. S sprostitvijo diafragme se lahko znebite želje po globokem vdihu. To predhodno vajo morate končati brez poglabljanja diha. Pred izvedbo te priprave in na koncu popolnoma zadržite dih in popravite utrip.

Komplet dihalnih vaj po metodi Buteyko

Ko končate pripravo, pojdite neposredno na tečaje tega sistema zdravljenja:

1. Vključite samo zgornje odseke pljuč: vdihnite, nato izdihnite, premor. Pet sekund za vsako stopnjo. Te cikle ponovite 10-krat.

2. Ta vaja vključuje diafragmo in prsni koš, torej polno dihanje. Vdihnite 7,5 sekund od spodaj - od diafragme in jo dvignite v prsni del. Zdaj izdihnite isto časovno obdobje v nasprotni smeri, od zgoraj navzdol. Nato sledi pavza 5 sekund. Te cikle naredite tudi 10-krat.

3. Zadržite dih in masirajte nosne točke. Izvedite vajo 1-krat.

4. Po principu popolnega dihanja iz 2. vaje vdihnite najprej tako, da zaprete desno nosnico, nato pa levo. 10 ponovitev za vsako nosnico.

5. Spet polno vdihnemo, zdaj pa med vdihom potegnemo trebuh in zadržujemo trebušne mišice do konca vaje: vdihnemo 7,5 sekunde, enako dolgo izdihnemo, nato pa se ustavimo za pet sekund. Ponovite 10-krat.

6. To je vaja za popolno prezračevanje pljuč. Izvedite 12 močnih globokih vdihov, ki ne trajajo več kot 2,5 sekunde. Ko to vajo izvajate za minuto, se med izdihom čim bolj ustavite.

7. Izvedite štiristopenjsko redko dihanje, kot sledi:

1. Vdihnite 5 sekund, izdihnite 5 sekund, nato zadržite 5 sekund. Naredite to v eni minuti.
2. Pet sekund za vdih, zdaj pavza, tudi za 5 sekund, in zdaj izdihnite za isti čas. Po - zamuda 5 sekund. Dve minuti za dokončanje.
3. Na tej stopnji ponovite prejšnjo vajo, vendar vsak cikel izvajajte po 7,5 sekunde. To bo trajalo 3 minute in v skladu s tem boste dobili 2 vdiha na minuto.
4. Zadnjo stopnjo naredimo 4 minute. Vdihnite, začasno ustavite, izdihnite in zadržite 10 sekund. Dobili boste 1,5 vdiha na minuto.

V prihodnosti bo optimalno, da vajo pripeljete do enega vdiha v 60 sekundah.

8. Dvojna zamuda. Vdihnite in dokončajte popoln zastoj diha. Nato sledi izdih - in spet največji premor. Naredite 1-krat.

Ta kompleks zaključite s pripravljalno vajo, ki ste jo izvajali na začetku. Vse vaje izvajajte na prazen želodec, brez hrupa, s poudarkom na gimnastiki. Naj vas ne motijo ​​​​ali prekinjajo do konca pouka.

Te dihalne vaje se lahko naučite sami in jo izvajate doma. Toda vseeno se je vredno najprej posvetovati s specialistom in začeti pouk pod njegovim nadzorom. Redno vadite in že po nekaj treningih boste občutili olajšanje!

Kaj si zapomniti:

1. Konstantin Pavlovič Buteyko je znanstvenik, ki je bil pred svojim časom, ki je izumil in implementiral edinstveno terapevtsko tehniko dihanja.
2. Bistvo njegove metode je plitvo dihanje, ki je potrebno za vzdrževanje potrebne količine ogljikovega dioksida v telesu.
3. S to tehniko dihanja je mogoče pozdraviti več kot 100 bolezni.
4. Pred poukom morate biti pozorni na kontraindikacije.
5. Zagotovljen kompleks bo pomagal izboljšati počutje in pridobiti zdravje.

Se vidimo v naslednjem članku!

Predogled:

TEHNIKE DIHANJA PRI DELU Z ZBORSKIM KOLEKTIVOM

I. POGLAVJE

DIH JE BISTVO BITI

Žival diha, saj ne more več minut živeti brez dihanja, prvi vdih in prvi krik novorojenčka označujeta prihod novega človeka na svet, navdahnjeni govor ni nič drugega kot dih zvočen in s pomenom napolnjen; oceani dihajo, razkrivajo globine in dvigujejo valove, vesolje diha in utripa, izdihuje nove svetove in vdihuje stare in zastarele svetove, ves svet pa je rezultat enega velikega izdiha, izdiha Stvarnika.

Vdih, pavza, izdih, premor; univerzalni cikel, ki je neločljiv v naravi, inherenten človeku, ki povezuje in sorazmeren človeka in naravo.

Malo verjetno je, da bo kdo trdil, da je dihanje osnova življenja. In bistvo tukaj niti ni v tem, da s prenehanjem sposobnosti dihanja človek umre, ampak v samem bistvu dihanja.

Če odpremo Sveto pismo, ugotovimo, da "Vsak dih slavi Gospoda."Ne pozabite, že v prvih poglavjih Svetega pisma je rečeno, da je človek postal živa duša šele potem, ko mu jo je Gospod dahnil, tj. dal svoji stvaritvi zmožnost dihanja.

Tako lahko rečemo, da ima dih božansko naravo. Proces dihanja ni le absorpcija kisika in izdihavanje ogljikovega dioksida, je nekaj več.

V zadnjem času se je pojavilo veliko knjig in člankov, posvečenih promociji zdravega načina življenja. Tisk, radio in televizija množično promovirajo telesno dejavnost, vendar se dihanju kot najpomembnejšemu dejavniku zdravja človeškega telesa posveča malo pozornosti.

Pri vsakem telesnem treningu dihalne vaje pomagajo odstraniti dolg kisika, vas naučijo nadzorovati dihanje, ga racionalno uporabljati tako doma, v službi kot med različnimi telesnimi aktivnostmi. Večina nas ima delovni dan, študij in pogosto tudi prosti čas v zaprtih prostorih, kjer je zrak nepopoln, v nekaterih primerih pa preprosto ne ustreza higienskim standardom. Pri mnogih ljudeh je motorična aktivnost praviloma odsotna, zato telo ne potrebuje gibanja in zato aktivnega dihanja. Poleg tega na vprašanje, kako dihati, večina ljudi na to vprašanje ne bo mogla odgovoriti na noben kompetenten način. Ne bo pomote, če rečemo, da mnogi naši sodobniki nimajo kulture dihanja. Stvari so veliko boljše za športnike in baletne plesalce, pa tudi za tiste, ki se ukvarjajo z razvojem svojega glasu za govor in petje, torej ljudi, ki so po naravi svojega poklica prisiljeni paziti na dihanje. proces.

ZDRAVILNA MOČ DIHA

O zdravilni moči pravilnega dihanja lahko govorimo neskončno. Zato se bom osredotočil le na nekaj glavnih točk. In začnimo z morda enim najbolj znanih dejstev – povezavo med dihanjem, razmišljanjem in čustvi.

Ko je človek vznemirjen ali razdražen, se njegovo dihanje spremeni - postane kaotično in površno, kar posledično povzroči nestabilnost v delu celotnega organizma - od srca do endokrinega sistema, od živčnega sistema do možganov. Ne pozabite: ko ste navdušeni, ponavadi slabo razmišljate. Upravičeno pa je tudi drugo dejstvo: če je dihanje vedno enakomerno in ritmično, se človek težko "razjezi", vedno bo miren in njegov um ne bo zamegljen.

Že v antiki je bilo opaženo, da je trajanje človekovega življenja v veliki meri odvisno od tega, kako diha. Ljudje s kratkim, hitrim in nepravilnim dihanjem živijo manj kot tisti, katerih dihanje je počasno in globoko. Zanimivo je, da tak pogled na stvari ni bil nekakšen špekulativni sklep, ampak pravilo. Tako so na primer jogiji merili življenjsko dobo osebe ne v letih, ampak v številu vdihov, saj je človeku usojeno, da v življenju naredi določeno število vdihov. Za vsakega - svoje. Tako lahko človek s podaljšanjem (poglobitvijo) dihanja in vadbo vaj za zadrževanje diha podaljša svojo življenjsko dobo.

To razumevanje je temeljilo na dejstvu, da so stari jogiji v večini primerov raje živeli na samotnih krajih, stran od ljudi - v jamah, gozdovih, kjer so opazovali živali. Ugotovili so preprosto razmerje: počasneje ko je dihala žival, recimo sloni in želve, dlje so živeli, kar pa ne velja za hitro dihajoče, kot so ptice.

(Upoštevajte, da začetniki pevci uporabljajo kratke izdihe. Naš cilj pa je, da jih naučimo, kako pravilno razporediti dih. Konec koncev, petje temelji na kratkem aktivnem vdihu in dolgem izdihu).

KRATEK PREGLED PRAKSE DIHANJA OD STAROSTI DO SEDANOST

ŠAMANIZEM

Šamanizem je edinstven univerzalni pojav v življenju arhaične družbe, ki je nastala zelo dolgo nazaj. Poznan je v skoraj vseh delih sveta - od Sibirije do Severne Amerike. Osrednja figura šamanizma je šaman.

Dihalne tehnike so bile sestavni del celotnega šamanskega »tehničnega« kompleksa. Za začetek so šamanom pripisovali sposobnost izvajanja različnih čudežev, vključno z ukrotitvijo ognja (hoja po premogu, lizanje vročih predmetov), ​​letenjem po zraku, odpornostjo na bližnje orožje in še veliko več. Kot lahko vidimo, gre za tipičen nabor »čudežev«, ki jih kasneje srečamo v vseh sistemih psihofizične popolnosti.

Ko že govorimo o šamanskih dihalnih tehnikah, velja omeniti posebno tehniko, ki je neposredno povezana z razvojem dihanja, in sicer harmonično petje, ki je še posebej pogosto v zahodni Mongoliji. Sem spada tudi prizvok in grleno petje. Legende pravijo, da so mongolski šamani obvladali umetnost harmoničnega petja s poslušanjem zvokov enega od svetih gorskih slapov.

Takšne tehnike petja niso omenjene naključno. Čeprav niso dihalne vaje v pravem pomenu besede, pa so z njimi povezane, ker. med nastopom se pevcu spreminjajo ritmi dihanja. Srčni utrip in možganski valovi, kar pozitivno vpliva na njegovo zdravje.

HINDUIZEM, JOGA, TANTRA

Indija je država, kjer se dihalne prakse najbolj jasno kažejo. Morda so prav tukaj imeli največjo priljubljenost in so bili ločeni v ločen sistem. Ta sistem je bil uporabljen v skoraj vseh naukih, ki izvirajo iz te države - od joge do tantre, od ajurvede do budizma.

Jogiji so na primer opazili, da je dihanje osebe, ki je jezna, kaotično in površno, in ki je zbran in umirjen, njegovo dihanje je ritmično in globoko. Če torej spremenite vrsto dihanja, lahko spremenite svoje čustveno stanje.

Številni raziskovalci so opazili, da je oslabitev dihanja in krčenje srčne mišice možna do stopnje obsmrtnega stanja, ki ga joga lahko povzroči z močjo volje. Obvladovanje dihalnih metod je lahko tako popolno, da nekateri jogiji zlahka tako oslabijo svoje dihanje, da so popolnoma zakopani v zemljo (z minimalno zalogo zraka v nujnih primerih) še naprej živijo brez škode za zdravje.

A to so že vrhunci mojstrstva in vse se začne s spremembo načina dihanja in najprej z učenjem dihanja s trebuhom in ritmičnega dihanja. To mora postati tako avtomatsko, da oseba na to ne bo pozorna. Navsezadnje človek v večini primerov pogosto diha s polovico moči, t.j. omejeno na plitvo dihanje.

taoizem

Na Kitajskem so dihalne prakse pridobile veliko popularnost v okviru taoistične joge v vseh njenih različicah. Ena od značilnih praks taoistične joge je metoda "embrionalnega" dihanja. Zanj morate izbrati miren, miren kraj stran od vseh, najbolje v hiši, kjer nihče ne živi, ​​ali v gozdu. Spustite lase in sprostite oblačila. Lezite v udoben položaj in uskladite dihanje, nato pa čim dlje zadržite dih. Nato izdihnite, ponovno uskladite vdihe in ponovno zadržite dih. Zato je treba izvajati več desetkrat, vdih spremljati s kompleksnimi notranjimi tehnikami, od katerih se ena imenuje "taljenje diha". Ta tehnika velja za tako zapleteno in močno, da jo je prepovedano izvajati vsak dan.

Tradicionalno velja, da "embrionalno" dihanje daje človeku različne supermoči. Ena najstarejših razprav pravi:Oseba lahko nato vstopi v vodo (in se ne utopi) ali hodi po ognju (in se ne opeče).

Druga značilnost kitajskih dihalnih praks je posnemanje dihanja živali. To je še posebej pogosto v šolah borilnih veščin, ki v svojem arzenalu uporabljajo navade živali - šolo kače, slog orla itd.

TIBETANSKE DIHALNE PRAKSE

Dihalne prakse tibetanskih tradicij so zelo podobne tistim v Indiji. Najpogostejše tehnike so "devetčistilni vdihi«, »enaindvajset vdihov« in številne metode dihanja v kombinaciji s koncentracijo na različnih točkah telesa.

Priljubljena praksa, povezana z razvojem posebnega dihanja, je znana kot praksa tummo - prižiganje notranjega ognja. Omogoča vam, da v mrazu posušite mokre rjuhe na golem telesu in celo zimo hodite v samo enem ogrinjalu.

Edinstveni tibetanski načini dihanja vključujejo hkratno dihanje skozi usta in nos.

KRŠČANSTVO

V krščanstvu ne bomo našli dihalnih praks v njihovi čisti obliki, a kljub temu v krščanski verski praksi obstajajo metode, ki vključujejo dihalne vaje. In najprej je treba izpostaviti takšno smer, kot je hezijazem, kjer je bila razširjena praksa tako imenovane "inteligentne molitve". Za njegovo izvedbo je potrebno sedeti v temi, spustiti glavo in se popolnoma osredotočiti na popek ali srce ter večkrat ponoviti molitev "Gospod Jezus Kristus, Božji Sin, usmili se me!«, ki ga sinhronizira z ritmom dihanja, ki se s pravilno vadbo sčasoma vse bolj upočasnjuje.

Zanimivo je, da je tako kot v indijskih, budističnih in kasnejših sufijskih šolah tudi krščanstvo aktivno izvajalo večkratno ponavljanje božjega imena, ki ga je spremljalo obračanje rožnega venca. V ta namen so bili uporabljeni ločeni stavki iz svetih spisov, tudi sinhronizirani z dihom, ne glede na to, ali so bili izgovorjeni na glas ali tiho. Najbolj priljubljena je bila "Jezusova molitev" - "Gospod Jezus, usmili se me grešnika", ki so jo včasih skrajšali na "Gospod, usmili se me" (v skrajšani različici v grškem branju - "Kyrie eleison").

SODOBNI DIHALNI SISTEMI

V sodobnem svetu vse dihalne prakse tako ali drugače uporabljajo vaje, razvite v preteklosti, predvsem na vzhodu.

Kar zadeva domače dihalne sisteme, je tukaj najprej treba poimenovati dihalne vaje Strelnikove, metode Buteyka in Frolova. Omenimo lahko tudi dihalne vaje po Tolkačevu, Kamenevu in O. Lobanove "Metodologija petja v vrsti". Zanimive dihalne vaje ponujata N.B. Gontarenko v svoji knjigi "Solo petje" in J. G. Vilunas v brošuri "Sobbing Breath".

DIHALNI SISTEM ČLOVEKA.

SPLOŠNE ANATOMO-FIZIOLOŠKE INFORMACIJE.

Preden nadaljujemo z uvajanjem dihalnih tehnik, se je nujno treba seznaniti vsaj na splošno z anatomijo samega dihalnega sistema.

Dihalni sistem človeškega telesa lahko razdelimo na dva dela - dihalne poti (nos, nosna votlina, nazofarinks, grlo, sapnik in bronhi) in pljuča, v katerih poteka izmenjava plinov.

Upoštevajte, da usta niso del dihalnega sistema.

Poleg svoje glavne funkcije - oskrbe telesnih tkiv s kisikom in sproščanja ogljikovega dioksida - dihalni organi sodelujejo tudi pri naslednjih pomembnih procesih:

Vonj;

presnova vode, soli in lipidov;

imunološka zaščita.

Po dihalnih poteh vdihani zrak doseže končni cilj – pljuča, medtem ko se očisti, navlaži in ogreje. Glavno delo pri predhodni pripravi zraka poteka v nosni votlini in njenih obnosnih sinusih.

NOS IN NOSNA VOTNINA

Pri vdihu skozi nos zrak najprej vstopi vvestibul nosne votline, od znotraj obložene s kožo s trdimi dlačicami - vibrise, ki ujamejo največja mehanska onesnaževala (prašne delce). Prisotnost zelo dražilnih onesnaževal običajno povzroči refleksno reakcijo – kihanje.

Treba je opozoriti, da je sistem nosnih poti in obnosnih sinusov pri ljudeh edinstven. Zračni tok ne vstopi neposredno v nazofarinks, ampak se tako rekoč zdrobi in prehaja skozi nosne poti in sinuse, ki so med seboj ograjeni s kostnimi ploščami. Zaradi tega se majhne količine zraka posamično segrejejo hitreje, kot če bi se celotna masa vdihanega zraka hkrati premikala po enem širokem skupnem kanalu.

LARINKS

Iz nosne votline vdihani zrak skozi nazofaringealne odprtine in ustni del žrela vstopi v grlo, ki se nahaja na sprednjem delu vratu. V žrelu se križajo zareza, dihalne poti in začetni odseki prebavnega trakta. Vstop delcev hrane v sapnik preprečuje posebna membrana - epiglotis. Rahlo upognjen nazaj deluje kot ventil, ki pokriva vhod v grlo (pri požiranju). Če voda ali drobtine še vedno vstopijo v grlo, ko se oseba zaduši, potem prisotnost dražilnih delcev v dihalnih poteh povzroči refleksno reakcijo - kašelj.

Prehod skozi grlo, kjer se nahaja glotis (najožji del grla), s parnimi glasilkami, ki jih nadzorujejo posebne mišične skupine, lahko zračni tok sodeluje pri nastajanju glasu.

SAPNIK IN BRONHA

Po prehodu skozi grlo vdihani zrak vstopi v sapnik - votlo elastično cev, ki se na ravni IV-V torakalnih vretenc razcepi na dva glavni bronhus. Na tej točki lahko opazimo začetek asimetrije dihal, ki je v prejšnjih razdelkih nismo opazili. Desni glavni bronh je navzven krajši in širši od levega. Razvejajo se, nastanejo bronhibronhialno drevo.

Notranja površina sapnika in bronhijev je obložena s sluznico, pod katero se nahajajo številni limfni vozli, krvne žile, živci in sapnične žleze. Prisotnostlimfoidne celice kaže na sodelovanje sapnika in bronhijev pri imunski obrambi telesa.

PLJUČA

Pljuča so parni organi, ki zasedajo skoraj celotno prsno votlino. Vsaka pljuča se nahajajo v sebiplevralna vrečka -gladka, vlažna lupina, bogata z elastičnimi vlakni. Zaprta plevralna votlina okoli pljuč vsebuje majhno količino serozne tekočine, ki preprečuje trenje med dihalnimi gibi. Plevralna vrečka je večja od pljuč, da se pljuča med vdihom neovirano širijo.

Alveoli , v katerih se izvaja izmenjava plinov, so zaobljene vrečke, razporejene kot grozdi. Površina vseh alveolov med vdihom je lahko do 150 kvadratnih metrov, pri izdihu pa se njegova površina zmanjša za 2-2,5-krat.

Pri umirjenem dihanju vsi alveoli ne sodelujejo pri dihanju hkrati, nekateri so tako rekoč v mirovanju. Aktivirajo se ob povečanem dihanju (obremenitev mišic) ali pod delovanjem redkega zraka na telo (alpske razmere).

ZUNANJE DIHANJE

V fiziologiji se imenuje proces občasne obnove zrakazunanji dih.

Normalno dihanje je sestavljeno iz izmenjevanja aktivnega vdiha in pasivnega izdiha. Številne študije potrjujejo, da je dihalni ritem v celoštevilski frekvenčni povezavi z:

• spontani ritem hoje;
• sesalni ritem dojenčkov;
• ritem športnih gibov;
• samovoljni premiki oči.

Ta frekvenčna razmerja kažejo, da je dihalna gibljivost vključena v splošno gibljivost skeleta in je v mnogih primerih določena z njo.

V pljučih ni mišic in zaradi tega ne morejo samostojno sesati in iztiskati zraka. Dihalne gibe izvajajo diafragma in medrebrne mišice.

Glede na to, katere mišice prevladujejo pri dihalnih gibih, lahko ločimo štiri vrste dihanja.

Vrste dihanja

VRSTE DIH

NAPAČNO DIHANJE

VZROKI ZA NEPRAVILNO DIHANJE

Vsi ljudje ob rojstvu pravilno dihajo. Otrok ne potrebuje posebnih navodil, saj diha naravno, a se sčasoma pod vplivom družbe spremeni njegovo dihanje. To negativno "ponovno učenje" se pojavi iz več razlogov.

Prvi razlog.

Najbolj »neškodljiv« razlog za spremembo vrste dihanja je posnemanje nepravilnega dihanja. Vsi vedo, da otroci, kot opice, ponavljajo vse, kar vidijo. O svojih starših preberejo veliko več informacij, kot si jih lahko predstavljamo, in zato podzavestno kopirajo ne le besede, ki jih izrečemo, ampak tudi izraze obraza v najbolj subtilnih oblikah in, kar je najpomembneje, način dihanja. In odrasli običajno dihajo nepravilno.

Drugi razlog.

Težave z dihanjem se pojavijo v trenutku, ko starši otrokom prepovedujejo jok. Takšna prepoved je ena najhujših poškodb za zdravje otroka, tako fizično kot psihično.

Prvič, za najmanjše otroke, tiste, ki še ne morejo govoriti, je to edini način, da staršem nakažemo, da otroka nekaj moti. tiste. jok za dojenčkom je sredstvo komunikacije in ne želja, da bi motili starše.

Drugič, jok je način za lajšanje stresa. Ko otrok joka, se njegove mišice sprostijo, najpomembneje pa je, da med jokom otrok »izrine« stres. Če se to ne zgodi, se otrok pritisne, zvija in poskuša ponovno usposobiti svoje telo. Posledično ne pride do sprostitve, je pa stalna kronična napetost. Otrok skuša zajeziti svoj jok, zato napne mišice vratu in trebušne mišice, kar vodi do nehotenega zadrževanja diha. In ker se ta nenaravna dejanja zgodijo v trenutku čustvenega vrhunca, si telo tako napačno vedenje hitro zapomni. Tako postopoma napetost mišic vratu in trebuha postane kronična, kar odraslemu ne omogoča polnega dihanja, v odgovornih, stresnih situacijah pa se človek namesto globljega dihanja in lajšanja napetosti obnaša kot v otroštvu - celo bolj napeto.

Tretji razlog.

Majhni otroci pogosto radi kričijo, od veselja ali samo zaradi lastnega užitka. Ponavadi odraslim to ni všeč in na tak ali drugačen način poskušajo preprečiti kričanje. In popolnoma zaman, saj s tem otroku prikrajšajo možnost razvoja pljuč. Za otroka je jok odlična dihalna vaja, najboljše prezračevanje njegovih pljuč. Otrokom ne prepovedujte kričanja, tudi če vas boli glava. To še posebej velja za krike veselja. Če je otrok v primeru joka izpljunil negativna čustva in napetost, potem se tudi tukaj zgodi enako, le da tokrat otrok izbruhne čustva, ki ga preplavijo, t.j. sprošča paro. Če se mu ne ponudi taka priložnost, bo napetost ostala v notranjosti in bo imela enak negativen učinek kot »zdrobljen« jok.

Četrti razlog.

Pomemben dejavnik, zaradi katerega oseba začne napačno dihati, so tesna oblačila. Upoštevajte: v vseh starodavnih kulturah so bila oblačila vedno prostorna in ohlapna, in šele s prihodom "civilizacije" so ljudje začeli nositi tesna oblačila. Ni zaman, da so v 18. in 19. stoletju, ko je bilo v modi nositi steznike, ki onemogočajo polno dihanje, najpogostejše bolezni, ki jih povzroča nepravilno dihanje.

Peti razlog.

Zamašenost povzroča resne poškodbe človeškega dihalnega sistema. Ljudje se v strahu pred prepihom tesno zaprejo na okna in oblečejo več puloverjev, zaradi česar se potijo ​​ali znojijo. Posledica je prehlad.

Znanstveno je dokazano, da pomanjkanje svežega zraka poslabša spomin, oslabi intelektualne sposobnosti, znatno poveča raven notranje napetosti, izbruhne v najrazličnejših konfliktih med ljudmi, stresu, depresiji itd. Zaradi kroničnega pomanjkanja svežega zraka se koža hitro stara, telo se hitreje obrablja, otroci postanejo muhasti. Pri odraslih se pojavi nespečnost, splošna šibkost, utrujenost. In ta seznam se nadaljuje.

VRSTE NEPRAVILNEGA DIHANJA

Dihanje na usta.

Najpogostejša nepravilna oblika dihanja danes je dihanje na usta. Zanimivo dejstvo: skrbno izvedene študije so pokazale, da so ljudje, ki spijo z odprtimi usti, bolj dovzetni za nalezljive bolezni. Starodavni jogiji so rekli:dihanje skozi usta je tako nenaravno kot jesti skozi nos.

Zakaj dihanje v ustih slabo? Dejstvo je, da sta nosnici dva ozka vijugasta kanala s ščetinastimi dlačicami, ki služita kot filter za prepuščen zrak – nečistoče, ki jih ustavijo ob vdihu, se ob izdihu potisnejo ven. Če človek diha skozi usta, potem na poti med ustnicami in pljuči ni ničesar, kar bi filtriralo zrak in ga očistilo prahu in drugih nečistoč.

Dihanje skozi usta vodi do tega, da se zrak, ki vstopa v pljuča, ne segreje, medtem ko se pljučnica in vneto grlo pogosto pojavijo zaradi vdihavanja hladnega zraka skozi odprta usta. Pri dihanju skozi nos se to ne zgodi, ker. dolgi in ozki prehodi nosne votline so obloženi s toplo sluznico in tako segrejejo prehajajoči zrak, da ne more več poškodovati občutljivih tkiv grla ali pljuč.

Če človek delno ali v celoti preide na dihanje z usti, bo zaradi neaktivnosti čistilna funkcija nosne votline atrofirala in postala "vrelišče" številnih bolezni.

Dihanje skozi usta človeka oslabi, ga zboli. Poleg tega ta vrsta dihanja negativno vpliva na psiho. Bodite pozorni na duševno prizadete – dihajo skozi usta.

Nepopolno dihanje.

Nepopolno dihanje (dihanje v zgornjem delu prsnega koša) je še ena nadloga civilizirane osebe. Z njim ostane pomemben del pljuč neaktiven, kar sčasoma vodi do delne ali popolne atrofije.

Med polnim dihanjem se diafragma skrči in izvaja lahek pritisk na notranje organe. Tako izmerjen pritisk skupaj z gibanjem pljuč deluje na notranje organe kot lahka masaža in ohranja njihovo normalno delovanje.

Zgornje dihanje se imenuje tudi "klavikularno". Pri tovrstnem dihanju se uporablja le zgornji del pljuč, ki po velikosti ne more sprejeti potrebnega dela zraka, zato ga premalo vstopi v pljuča, kar posledično vodi do stradanja kisika. .

Težave z glasilkami so povezane tudi s klavikularnim dihanjem, na primer tovrstno dihanje pogosto povzroči kronično hripavost glasu.

Natančneje, neučinkovitost zgornjega dihanja je naslednja: prvič, naj se sliši paradoksalno, vendar se za tako majhen vdih porabi veliko več truda kot pri polnem vdihu, saj za človeka ni naravno (sprva, ne diha tako). Posledično morajo mišice nenehno premagovati lasten upor. Drugič, zaradi kroničnega "pomanjkanja sape" v pljučih nastane močna napetost, ki se razširi na celotno telo in povzroča nenehno notranje nelagodje. Človek, ki tako diha, se hitro utrudi tako na fizičnem kot na intelektualnem področju. Tako imate pri tovrstnem dihanju največjo »fizično naložbo« in minimalne rezultate za zdravje.

PRAVILNO DIHANJE

Ko smo upoštevali vse napačne vrste dihanja, se postavlja naravno vprašanje - kakšno dihanje velja za pravilno?

Ne oklevamo, ko rečemo, da moramo »dihati s trebuhom«. Seveda je nemogoče vnesti zrak v želodec, a dobro delo želodca omogoča, da se pljuča čim bolj razširijo navzdol. Zaradi popolnega gibanja diafragme in trebušnih mišic se s trebušnim ali diafragmalnim dihanjem izvaja normalen "vnos" kisika v pljuča.

Popolno dihanje združuje vse zgoraj obravnavane metode - spodnje, srednje in zgornje dihanje, zaradi česar zrak popolnoma napolni celoten volumen pljuč in maksimalno nasiči kri s kisikom.

Da bi pljuča čim bolj napolnili s kisikom, izdihnite in nato počasi vdihnite skozi nos, postopoma razširite želodec in poskušate čim bolj napolniti spodnji del pljuč. Nato postopoma napolnite srednji del pljuč, razširite prsni koš in potiskajte rebra narazen in brez ustavljanja napolnite zgornji del pljuč, čim bolj razširite prsni koš, nadaljujete z vdihom, premaknite ramena nazaj, tako da se zrak napolni najvišje dele prsnega koša. Mimogrede, to vajo, za razliko od odraslih, zlahka izvajajo otroci in študenti.

POGLAVJE II

PRIMERI DIHALNIH TEHNIK

V tem poglavju bom na kratko opisal nekatere dihalne tehnike in primere vaj, ki jih uporabljam v praksi. Takoj bi rad omenil, da ni možnosti za uporabo kompleksov kot celote, ker. pouk je časovno omejen, mnogi uporabljajo gibe ali položaje, ki niso sprejemljivi v učilnici ali zahtevajo posebno opremo. Zato jih izvajamo le nekatere, a to daje tudi pozitivne rezultate, ki so opazni ne samo pri meni, ampak tudi pri dijakih, ki obiskujejo vaje zbora.

Te metode imajo podobnosti in seveda razlike. Glavna podobnost je trening varčnega izdiha. To je razvidno iz "Trifaznega dihanja" O. G. Lobanove in v metodi E.M.

DIHALNA GIMNASTIKA PO A.N.STRELNIKOVI

O tej dihalni gimnastiki je bilo napisanih veliko knjig, ki so javno dostopne. A vseeno bi rad ponovil, da je bil ta kompleks prvotno namenjen opernim pevcem, pop izvajalcem in dramskim igralcem. Ta tehnika obnavlja glas, dihanje in blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto. Ta gimnastika temelji na dinamičnih dihalnih vajah, ki jih spremljajo gibi rok, nog in trupa.

Bistvo mehanizma tradicionalne dihalne gimnastike je, da se vdih izvaja na odprtju prsnega koša, izdih pa, nasprotno, na njegovo stiskanje. V tem primeru je priporočljivo narediti dihalne gibe čim dlje. Tempo dihanja pri tradicionalnih dihalnih vajah ni pomemben.

Paradoks dihalne gimnastike, ki ga je ustvarila A.N. Strelnikova, je predvsem v spreminjanju prevladujočega stereotipa o mehanizmu dihalnega procesa. Po teoriji dihalne gimnastike je treba vdih opraviti s hkratnim stiskanjem prsnega koša, izdih pa med odpiranjem. V tem primeru mora biti vdih kratek, oster in hrupen, izdih pa spontan in gladek. Ko vdihnete, morate spustiti največjo količino zraka v pljuča in izdihniti - toliko, kolikor pride ven. Tudi ta gimnastika se od tradicionalne loči po prisotnosti določenega tempa in ritma, s katerim se izvajajo dihalni gibi.

Vaje, ki so vključene v kompleks dihalnih vaj po metodi A.N. Strelnikove, so namenjene aktivnemu in energičnemu vdihu ob stiskanju prsnega koša, ki postane naravna ovira za prehajanje zraka. Posledično se mišice dihalnih poti prisilijo, da se zategnejo, kar vodi do njegove krepitve in posledično do povečanja kakovosti dihalnega procesa.

Tehnika temelji na energičnem, prisilnem vdihu skozi nos. V tem primeru se aktivira delo dihalne mišice (diafragme). Pogostost vdihov med vadbo je najmanj 3 v 2 sekundah.

Tukaj je nekaj vaj glavnega kompleksa, ki jih izvajamo pri urah zbora.

Vaja 1. "Dlani"

Za izvedbo te vaje vzemite začetni položaj: stojte naravnost, noge razširite v širino ramen, noge razširite v širino ramen, upognite roke v komolcih in jih položite pred seboj, dlani pa obrnite stran od sebe.

Vajo začnite s kratkim, hrupnim in močnim vdihom ter vdihavanjem zraka skozi nos. Hkrati stisnite dlani v pesti. V tem primeru naj bodo v gibanju samo roke, preostala roka je negibna. Hkrati stisnite in odklenite prste obeh rok, pri čemer se malo potrudite.

Ko končate z vdihom, rahlo izdihnite skozi usta ali nos. Hkrati odprite pesti. Pri stiskanju pesti ni treba širiti prstov.

Med vajami morate narediti premor, katerega trajanje je od 3 do 5-10 sekund. Ena serija lahko vključuje 4 ali 8 vdihov, ki se izvajajo brez prekinitve.

Vaja 2. "Objemi se"

Vzemite začetni položaj. Če želite to narediti, stojite naravnost, noge razmaknite v širini ramen, zravnajte hrbet, upognite roke v komolčnih sklepih in jih postavite pred seboj v ravni ramen, prste stisnite v pesti.

Kratko, hrupno in ostro vdihnite in skozi nos prehajate zrak v pljuča. Hkrati, pri čemer držite upognjene roke vzporedno druga z drugo, poskušajte roke spraviti za hrbet. Po vdihu počasi razširite roke in naredite gladek in pasiven izdih. Vzemite začetni položaj.

Roke, upognjene v komolcih, je treba zmanjšati tako, da dobimo trikotnik. V času vaje naj se roke premikajo strogo vzporedno druga z drugo, brez križanja.

Vaja 3. "Voznik"

Vzemite začetni položaj: stojte naravnost, noge razširite v širino ramen, roke upognite v komolcih in jih rahlo razmaknite, dlani pritisnite na pas in stisnite prste v pesti – poza jahača.

Hrupno in močno vdihnite. Hkrati zravnajte roke in jih z največjim naporom usmerite navzdol, pri čemer poskušate namišljeno stiskalnico pritisniti na tla. Če naredite takšno gibanje, morate stisniti pesti.

Med vdihom in premikanjem rok navzdol morate čim bolj napenjati njihove mišice. Prsti naj bodo široko razprti. Med izdihom vzemite začetni položaj: upognite roke v komolcih, stisnite pesti in jih pustite na ravni pasu.

Vaja 4. "Črpalka"

Vzemite začetni položaj: stojte naravnost, roke prosto spustite vzdolž telesa, noge razširite v širini ramen. Rahlo se nagnite naprej, zaokrožite hrbet, sprostite mišice rok, močno vdihnite. Rahlo se zravnajte in izdihnite, pri čemer izpustite zrak iz pljuč skozi nos ali usta. Rahlo se upognite nazaj in izdihnite. Vdih naj bo kratek, hrupen in energičen. Nato se počasi zravnajte in izdihnite. Roke ne smete biti spuščene prenizko – pod kolenske sklepe.

Vaja 5. "Kitty"

Če želite zavzeti začetni položaj, stojite naravnost, spustite roke vzdolž telesa, noge rahlo narazen. Sedite z rahlo pokrčenimi koleni, hkrati obrnite glavo in telo na desno stran, upognite roke v komolcih in se premaknite tudi v desno, ostro in hrupno vdihnite. Desna roka mora biti nekoliko nižja od nivoja leve.

Pri izvajanju te vaje ne odmikajte rok predaleč od telesa. Z lahkoto morate počepiti, izvajati vzmetne gibe, kot da plešete, z minimalnim naporom napnete mišice nog. Med počepi morate poskrbeti, da ostane hrbet vzravnan. Ne moreš se spuščati.

"TRIFAZNO DIHANJE"

Ta tehnika opisuje različico ruske šole dihanja. Ta šola je postala dostopna širši javnosti zahvaljujoč delu A. Mazettija (naš paradoks - rusko za Ruse odkrije tujec) in njegovih privržencev konec 21. - začetku 20. stoletja. Ta različica je prilagojena plesalcem, pevcem in igralcem. Pri nas je širjenje trifazne dihalne šole povezano z imenom O. G. Lobanove, ki je v dvajsetih letih prejšnjega stoletja predavala tečaj dihanja na Inštitutu za ritem in gledališče. Evgenij Vahtangov. V številnih gledališčih se je ukvarjala z uprizarjanjem glasov igralcev in se je veliko pojavljala v tisku.

Pomembno je, da že v otroštvu postavimo temelje za pravilno dihanje. Tej nalogi služi štiriletni tečaj dihalnih vaj, uveden kot splošnoizobraževalni predmet v koreografskih šolah po vsej državi.

Trifazni dihalni sistem, ki ga predlagam, temelji na uporabi odpornosti artikulacijskih organov na izdihani curek pri razvoju dihanja, vendar se za to ob izdihu izgovarjajo različne kombinacije zvokov.

Glavna značilnost tega dihalnega sistema je fiksacija pozornosti na pavzo, ki nastane po izdihu in pred naslednjim vdihom (vrnitev vdiha). Premor se uporablja za spontani vdih, kot naravna potreba.

Trifazni dihalni sistem ne preobremenjuje pljuč s pretiranim raztezanjem, pri izdihu in vdihu uporabljamo naravno dihalno prostornino zraka in zrak, ki ga lahko še uporabimo po običajnem izdihu. Usposabljanje dihal v takih pogojih je zelo učinkovito, poraba dihalnega napora pa najmanjša.

Zaradi obvladovanja trifaznega dihalnega sistema študenti po izvajanju kompleksnih baletnih vaj, ki zahtevajo velike fizične obremenitve, praktično niso kazali znakov utrujenosti in hude kratke sape.

Druga značilnost predlaganega sistema dihalnih vaj je pojav prostega pevskega glasu pri študentih. Tako lahko potrdimo ugoden učinek tega dihalnega sistema, tako na splošni razvoj človeškega telesa kot na njegove glasovne sposobnosti.

Predlagani dihalni sistem ni bil izumljen. Njegove tri faze sovpadajo z dihanjem speče osebe. Opazujte, kako mirno izdihuje zrak skozi rahlo zaprte ustnice in po kratkem premoru zlahka in hitro vdihne skozi nos. Tako je njegovo dihanje sestavljeno iz treh trenutkov: izdiha, pavze, vdiha, ki jih običajno imenujemo faze. Bistveno pomembno je, da izdih obravnavamo kot začetek dihanja. Celoten cikel je sestavljen iz treh faz: izdih - pavza - vdih.

Prva faza je izdih skozi usta. Biti mora dolgo, elastično in enakomerno, a hkrati dozirano, torej se nikoli ne izvaja do meje.

Druga faza je premor. To je zelo pomembna faza dihanja, ki določa optimalnost izmenjave plinov v različnih pogojih telesa. Premor določa količino zraka, potrebnega za vdihavanje. Biti mora naraven in prijeten.

Tretja faza - dih jemlje samodejno z nosom, brez vdihavanja zraka, naravno brez hrupa ali skoraj tiho.

Mnogi ljudje ob besedi "vdih" ponavadi potegnejo zrak vase. To je neprimerno. Če se želite znebiti tega dejanja, si predstavljajte postopek dihanja na poenostavljen način: izdihnete in počakate na naravno željo po vdihu, nato pa zrak zaradi gibanja reber in diafragme vstopi v pljuča in jih napolni kot zahtevano. Da bi poudarili naravnost tretje faze, zamenjajmo običajno besedo »vdih« s pogojnim izrazom »vrnitev vdiha«. Nato bodo tri faze dihanja izgledale takole:

izdih (skozi rahlo zaprte in stisnjene ustnice z rahlim naporom);

pavza (čakanje do naravne želje po vdihu);

vrnitev dihanja (nehoten vdih skozi nos).

Trifazno dihanje pomaga pri lajšanju utrujenosti, saj elastičen aktivni izdih očisti pljuča ogljikovega dioksida, naravni vdih skozi nos (povratni vdih) pa vam omogoča, da jih napolnite s količino zraka, ki zadostuje za oskrbo telesa s kisikom. Za razvoj pravilnega trifaznega dihanja priporočamo obvladovanje posebnih vaj, ki temeljijo predvsem na uporabi govora, saj se izvaja ob izdihu.

Sistem vključuje 67 vaj.

vaja 1. Obvladovanje elastičnega izdiha in naravnega vdiha. Najprej vajo izvajamo sedeče. Udobno se usedite na stol. Noge, upognjene v kolenih, so razmaknjene. Hrbet je raven, ramena so zravnana. Roke na kolenih. Drža je prosta, brez napetosti.

Ustnice so rahlo izvlečene in rahlo raztegnjene. Če želite izdihniti, zložite ustnice, kot da bi pihali na plamen sveče, ki stoji na neki razdalji od vas. Pri tem ne izstopajte ustnic, ampak njihovo sredino obrnite na rahlo nestisnjene čeljusti in tiho izgovorite zvok "pfft". Črka "p" zazveni šele v prvem trenutku po odpiranju stisnjenih ustnic, nato jih rahlo razmaknite in z majhnim naporom izdihnite zrak skozi režo stisnjenih ustnic, pri čemer nastanejo zvoki "ffff". Ustnice ne štrlijo in se ne raztopijo popolnoma, ne napihujte lic. Pri takšnem izdihu zrak izstopi v elastičnem in gladkem toku, ki se ne sme prekinjati, spreminjati moč in biti enakomeren ves čas izdiha, ohranjati enako gostoto.

Nikoli ne smete izdihniti do konca, porabite približno polovico zraka v pljučih. V nasprotnem primeru se bo pojavil neprijeten občutek, premora ne bo, dih pa bo konvulziven.

Pravilnost izdiha, kot tudi celoten cikel, je nadzorovana z negibnostjo ramen.

Po izdihu vrnite ustnice v njihov običajni položaj in počakajte, da se dih vrne v premoru. Nato skozi nos spustite zrak v pljuča, poskušajte ga ne dodajati, in takoj "pihnite na svečo" z zvokom "pffff". Spet nenadoma prekinite zvok in počakajte, da se pojavi želja po vdihu. Naredite to 2-4 krat.

Shema vadbe:

Izdih - pfft

Pavza,

vračanje diha,

pfff,

Pavza,

vračanje diha,

pfff,

Pavza,

vračanje diha,

Počitek.

Nekaterim izvajalcem lahko vaja povzroči nelagodje, dokler se ne naučite enakomerno, mirno in natančno izdihniti, kdaj in koliko zraka je treba spustiti v pljuča. Ta občutek podzavestno nadzoruje živčni sistem, ne silite na njegov prihod.

Prekomerno delo ni zaželeno, celo nevarno. Splošna zahteva: bolje je ne končati kot pretiravati.

Ni prva stopnja usposabljanja je značilna za naslednje napake. Ustnice so preohlapno zavihane, zato je izdih neenakomeren. Če želite odpraviti to pomanjkljivost, si predstavljajte, da ne želite ugasniti pri izdihu, ampak le stresati plamen sveče, ki vam ni zelo blizu. Osredotočite se in večkrat zapored enakomerno in gladko izgovorite zvok "pfff".

Če ustnice pretesno stisnjeno, nato pa takoj odprt, ves zrak v sunku odleti ven, medtem ko spušča ramena in zgornji del prsnega koša. Navsezadnje ne boste popolnoma ugasnili sveče, vendar bo od potiska zraka zagotovo ugasnila.

Druga tipična napaka je, da zračni val med izdihom ne poteka gladko, ampak se prekine, tako da naredi cikcak itd.

Ko obvladate vajo v sedečem položaju, nadaljujte z izvajanjem v stoječem položaju - prsni koš in ramena so zravnana, trebuh rahlo potegnjen. S pravilnim vračanjem dihanja so ramena in prsni koš negibni, spodnja rebra so rahlo odmaknjena. Če se sam dih ni vrnil in ste s silo zategnili zrak, se ramena in zgornji del prsnega koša dvignejo, kar je znak nepravilne vadbe.

UBA ZA ENOTEN IZPUH IN TORAKALNO RESONANCIJO NA SGLASNIKE

Glavne vaje za krepitev dihalnega aparata temeljijo na vadbi pravilne izgovorjave črk, zlogov, besed itd. uho. Naučiti se moramo pozorno poslušati sebe in druge pri izvajanju zvočnih vaj, ujeti nepravilnosti in nihanja v izgovorjavi, razumeti njihov vzrok.

vaja 2. Sedenje – izdih treniramo na zvok "s", ki je dobro slišen, zato je enostavno preveriti enakomernost njegovega zvoka.

Po izdihu - premoru - dihanju nazaj izgovorimo dolgo "sss". Jezik se naslanja na spodnji del zob, ustnice so odprte v pol nasmeha.

Naloga je podaljšati za nekaj časa (nedo konca vdiha!) ta zvok in poskrbite, da je enakomeren: ne zgosti, oslabi ali prekinja. Ne hitite z izgovarjanjem zvoka takoj, ko se dih vrne.

Ko se dih vrne, miselno izgovorite "en", pripravite obliko ustnic in nato začnite izgovarjati zvok "s".

Shema vadbe:

izdih-pfft,

pavza,

vrnitev diha (krat),

sss,

pavza,

vrnitev diha (krat),

sss,

pavza,

vračanje diha,

pfff,

pavza,

vračanje diha,

počitek.

Vajo izvajajte 2-3 krat zapored.

Naučite se ne samo začeti, ampak tudi končati vsako vadbo s pfff - pavzo - vrnitvijo sape. Že samo 2-3-kratno izvajanje tega cikla je dovolj, da sprostite mišice dihalnih poti in zmanjšate napetost celotnega organizma. Pri izvajanju vaje z izdihom na "s" morate sprva bolj paziti na enakomernost zvoka, dolžina izdiha pa se bo postopoma povečevala.

3. vaja Trening izdiha na "buzz". Pri usposabljanju izdiha za izgovorjavo soglasnikov ali samoglasnikov, zlogov ali besed se je treba držati predvsem nizkih tonov, mehkega zvoka. Ko oseba, ki ne zna nadzorovati svojega glasu, glasno govori, naredi slabo nadzorovan izdih. Da bi bil zračni tok enakomeren in gladek, je pri vaji treba uporabiti takšno zvočno moč, s katero se skrivnost običajno pove na skrivaj. Hkrati človek zagotovo zadrži svoj glas in govori nizko, skrbno porabi dih. Tako je treba na začetku izvajati skoraj vse vaje.

Vajo izvajamo stoje. Kot vedno, najprej rečemo "pfft". Nato se ustavite in vrnite vdih.

Oddamo nizek in tih zvok "zhzhzh". Hkrati so zobje zelo tesno stisnjeni, ustnice so podolgovate in odprte.

Shema vadbe:

izdih-pfft,

pavza,

vračanje diha (glavna drža),

izdihni-zhzhzh (namesto pfft),

pavza,

vračanje diha,

brenčanje,

pavza.

vračanje diha,

izdih-pfft,

pavza,

vračanje diha,

z lahkoto.

vaja 4 Namesto zvoka "g" uvedemo glas "z". Zvok "z" je priročno izgovoriti s stisnjenimi zobmi in napol nasmehom. Položaj ustnic, kot pri izgovorjavi zvoka "s".

Shema vadbe:

izdih-pfft,

pavza,

vračanje diha,

enostavno tiho,

zzz (na nizkih notah namesto pfft),

pavza,

vračanje diha,

zzz,

pavza,

vračanje diha,

pfff,

pavza,

vračanje diha,

z lahkoto.

Pravilnost zvoka je nadzorovana z rahlim tresljajem prsnega koša, ki ga je treba čutiti, če položite dlan na zgornji del prsnega koša in se s prsti dotaknete ključnice. Ko se zvok izgovarja počasi ali je usmerjen v nazofarinks, ne bo vibracij. Vaje ponovite 1-3 krat zapored, ne več.

Napake. Pri izvajanju vaje ni resonance prsnega koša. Zvok se sliši preglasno. Zvoka je treba ne siliti, ampak ga izgovarjati trmasto, v nizkih tonih, ki posnemajo brenčanje letečega čmrlja ali hrošča.

Če je brenčanje neenakomerno, prekinjeno, gre v višje note, je potrebno natančneje oblikovati zvoke. Ko pri izgovorjavi "g" ustnice niso odprte in niso iztegnjene naprej, zobje pa niso tesno stisnjeni, je zvok neenakomeren, prekinjen.

GOVORNI TRENING

Za pravilno izvajanje vadbenih vaj, pa tudi za pravilno organizacijo dihanja na splošno, je stanje govornega aparata zelo pomembno. Če so ustnice neaktivne, čeljusti in jezik napeti, je težko doseči dober zvok in s tem prost, varčen izdih. Zato je treba posvetiti pozornost posebnim vajam, ki osvobodijo govorni aparat sponk.

Vaja 5. Za ustnice.

Udobno sedel. Izdihnil na "pfff", počakal, da se dih vrne, usta so zaprta,

Čim tesneje stisnite ustnice na sredino in nato počasi elastično raztegnite v širok nasmeh. Nato jih spet počasi pripeljite na sredino in spet - nasmeh.Med vadbo ustnice ne smejo biti niti za trenutek mlahave.

Ponovite 3-4 krat zapored. Ko se mišice ust okrepijo - 5-6 krat. Ta vaja je uporabna za vse življenje.

Sprostitev jezika in čeljusti iz sponk je treba doseči sočasno, saj bo napetost čeljusti zagotovo povzročila klešče v mišicah jezika, napet jezik pa oklepa čeljust in grlo. Poskusite potisniti napeto čeljust naprej, jezik pustite prost. Ne boš uspel. Zdaj zategnite jezik in poskusite prosto spustiti čeljust. Spet nič ne bo delovalo, dokler ne sprostite jezika. Napetost čeljusti sega do vratu in grla, kar moti prosto naravno dihanje.

PREDSTAVLJAMO NEKAJ VAJE

IZ RAZLIČNIH METOD

Zdaj pa vam želim predstaviti ali pa vas le spomniti na nekaj priljubljenih in zelo učinkovitih vaj, ki se uporabljajo v številnih skupinah – od strokovnih do otroških šolskih pevskih zborov.

vaja 1 Tiho reci "y". Ta zvok se ne sme izgovarjati globoko, ampak v koreninah zgornjih zob. Ta vaja dobro trenira ne samo dihanje, ampak tudi mišice mehkega in trdega neba. Kot možnost lahkobrezglasno kriči.

(E.M. Pekarskaya "Vokalni primer").

vaja 2 Napihnite lica kot balon. Ostro "izpuhajte" zrak skozi "ustnice - cev". Ta vaja je dobra za mišice lic, ustnic in artikulacija.

3. vaja Izdihnite soglasnike "k" ali "t". Vaja se izvaja z uporabo zborovodjeve časovne sheme 4-taktne sheme, ki s prsti pokaže, kakšna trajanja je treba izvesti: en prst - četrtine, dva - osmine, tri - trojke. Pomembno je, da to vajo izvajate počasi.

vaja 4 Stojte naravnost, noge v širini ramen. Počasi izdihnite, za trenutek zadržite dih, nato pa glasno (vendar ne da bi se spremenili v jok), z izrazom, precej počasi, s poudarkom na vsakem zlogu, preberite pesem:

Na-sha Ta-nya glasno zavpije:

U-ro-ni-la v reki žogo.

Tiho, Ta-not-chka, ne jokaj,

Ne, v reki ni žoge!

Ko berete pesem, ne vdihujte! Poskusite razdeliti do konca.

Uporabite lahko katero koli drugo pesem.

(I.Isaeva "Ekspresni tečaj za razvoj vokalnih sposobnosti").

5. vaja Tako imenovani "dolgi pogovori". Globoko vdihnite, zadržite dih in počasi izgovorite:

Kot na hribu, na hribu

Dvaindvajset Jegork je vstalo.

Ena Jegorka, dve Jegorki,

Tri Egorke…………………………….

in tako naprej do 22.

6. vaja Naslednja vaja je zgrajena na tako imenovani samoglasniški črti

A-O-E-I-U.

1. vdihnite, zadržite dih in ob vdihu izgovorite vrsto samoglasnikov skupaj, kot eno besedo, dokler se vdih ne konča;
2. ista stvar, le nenadoma, ki ločuje zvoke drug od drugega.

To vajo lahko izvajate na enem zvoku, kot je napev.

LITERATURA:

• "Dihanje po metodah Strelnikove in Buteyko" iz serije "Kako ohraniti zdravje". Moskva, Svet knjig, 2006
• N.B. Gontarenko "Solo petje". Rostov na Donu, "Feniks", 2007
• J. Vilunas "Rihajoč dih". Sankt Peterburg, "PITER" 2007
• I. Isaeva »Vestno petje. Ekspresni tečaj za razvoj vokalnih sposobnosti. Moskva, "AST-Astrel", 2006
• G.P. Stulova "Teorija in praksa dela z otroškim pevskim zborom." Moskva, VLADOS, 2002
• E. A. Lukyanova, O. Yu. Ermolaev, V. P. Sergienko "Trifazno dihanje". internet.
• E.Yu.Belobrova "Rock vokalist". internet.
• E.M. Pekerskaya "Vokalni začetnik". Moskva, 1996
• A. Solovushka "Glas in petje: teorija in vaje." internet.
• A. Korneev "Zdravilni dih". Rostov na Donu, "Sreča", 2008
• "Dihanje po metodah Strelnikove in Buteyko". Moskva, Svet knjig, 2006
• K.A. Lyakhova "1000 skrivnosti orientalske medicine". Moskva, RIPOL Classic, 2004
• O.V.Daletsky "Učenje petja". Moskva, "A", 2003