Как да спим през нощта: експертен съвет. Как да спим правилно, за да имаме достатъчно сън? Сън и почивка по време на

Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря за това
за откриването на тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас на Facebookи Във връзка с

През последните 6 месеца намалих количеството сън с 3 часа. В същото време сънят ми стана по-дълбок, по-добър, а през деня аз самата се чувствам бодра и пълна с енергия. Ще ви кажа през какво трябваше да премина, за да се науча да спя достатъчно за по-малко часове.

Като повечето хора постоянно ми липсва време. Или по-скоро го хабя

Трябва да ставам рано, да си лягам късно, първата половина на деня отива в „натрупване“, а през втората се опитвам да имам време да направя всичко. В резултат на това тялото не получава достатъчно сън, главата бръмчи, а вечер няма сили и време да правите нещо друго.

Затова реших да опитам да подобря режима си на сън. И в същото време проверете колко минимално време е необходимо, за да получите достатъчно сън и да се почувствате пълни с енергия.

Но за да коригирате модела си на сън, е важно да разберете как работи той. Просто е

Сънят ни включва 4 фази:сънливост, сънливост, дълбок сън и лек (REM) сън.

Без да навлизаме в подробности, всяка фаза има свои собствени важни процеси. Но най-вече дали ще спим достатъчно или не се влияе от 3-та фаза, в която се извършва „поддръжката” на тялото. Отстраняват се токсините, възстановяват се ресурсите и се проверява работата на органите.

Тоест, колкото по-дълга е фазата на дълбокия сън и колкото по-дълбока е тя, толкова по-добре спим и се възстановяваме.

2 неща са важни за добрия сън

1. Ниска температура.Колкото по-висока е температурата (в разумни граници) - толкова по-висока е вашата активност. Затова през деня температурата трябва да е висока, за да работи добре тялото. А през нощта – ниско, за да може мозъкът да изпадне по-бързо във фазата на дълбокия сън и да остане по-дълго в нея.
2. Мелатонинът е хормонът на съня.Той се освобождава, когато очите ни са в тъмнина. И при ярка светлина се срутва. Известно е, че пикът на производството на мелатонин настъпва между 23:00 и 4:00 часа, така че е важно да спите по това време.

Въз основа на тези правила си създадох рутина.

1. Ставайте по едно и също време всеки ден

Ако през делничните дни трябва да ставам в 6:00, то през уикендите трябва да ставам в 6:00. Настроих алармата за всеки ден, така че да не може да се изключи, докато не станете.

За какво?Тялото трябва да свикне да става по едно и също време и след това да си ляга по едно и също време. В резултат на това мозъкът започва да разбира, че има ясен брой часове, в които да се възстанови.

2. Събудете се в REM сън

Събуждането на човек е по-лесно (и по-добре) в REM сън. Затова е важно да уловиш момента. Има няколко начина да направите това:

1. Използвайте интелигентни алармени приложения.Има много такива приложения, пробвах Pillow и SmartAlarm. Те са доста точни, но не винаги са удобни, тъй като телефонът трябва да се постави на леглото, за да записва данни за движение и сън.
2. Ставайте по едно и също време всеки ден.Ако ставането в 6:20 е по-лесно от 6:00, значи сте в REM сън в 6:20. Можете просто да опитате да настроите алармата за различни часове в различни дни. Освен това, ако ставате всеки ден по едно и също време, мозъкът ще свикне и ще разбере, че до 6:00 трябва да влезете в REM сън.
3. Използвайте гривна с функция за интелигентна аларма.Фитнес гривните са евтини, точни и събуждат с леки вибрации.

3. Сънят се нарушава от 3 неща: влажност, температура и светлина

Честовлажността в апартамента не надвишава 25% (това не е достатъчно).Малка влажност - процесите се забавят, сънят се влошава. Оптималното ниво на влажност е 45%, а за предпочитане 70%.

• Купих най-простия овлажнител, който показва нивото на влажност и поддържа необходимата стойност.

Оптималната температура за сън е 16–20 ° C.Навън е доста хладно, така че просто оставям прозореца отворен през нощта. Но в бъдеще ще трябва да си купите миниатюрен климатик.

По-малко светлина - мелатонинът се произвежда по-бързо.Това означава, че заспиваме по-бързо и заспиваме дълбоко. Дори фенер на прозорец или табела на магазин може да наруши цикъла ви на сън, така че е важно да дръпнете плътно завесите.

• Купих тъмни завеси, които са от дебел материал, блокират светлината и правят стаята тъмна, като пещера. Понякога нося и маска за сън.

3. Зареждане сутрин и физическа активност през деня

Зареждането повишава сериозно телесната температура, а оттам и производителността.

Всички физически упражнения сутрин изглеждат просто нереалистични. Известно време трябваше да се надвивам, а след това тялото свикна и аз се включих. А ето и важни упражнения, които ще ви накарат да се изпотите (коремни преси, набирания, лицеви опори). Всичко това в бърз режим, около 10-15 минути.

През деня трябва да правите и физически упражнения.Открих, че упражненията по-малко от 3 часа преди лягане го влошават, така че е най-добре да спортувате през деня, за да повишите температурата си и кръвта да се повиши.

4. Ще трябва да се откажете от някои продукти

Закачих едно листче и отбелязвах на него всеки ден, че съм останал без кафе.

За да спите спокойно, не трябва да пиете алкохол, никотин, енергийни напитки и да ядете много тежки, мазни храни. Дори обикновена кифла, изядена преди лягане, нарушава фазата на дълбокия сън. И ако се опирате на енергия, тогава можете напълно да нарушите режима.

5. Още няколко малки трика

1. Да се ​​пие много вода.Банално, но често го забравям. Тялото използва вода по време на сън, така че е важно да имате достатъчно от нея.
2. Душ преди лягане.Необходимо е водата да бъде около 23 ° C. Тялото се охлажда по време на сън и тук ще го направим предварително. Ако водата е твърде студена, тогава ще има прилив на адреналин и нямаме нужда от това преди лягане.
3. Много светлина.За да се събудите бързо, имате нужда от повече ярка светлина, за предпочитане слънчева. Затова веднага щом стана, отварям завесите или излизам на балкона. На светлината мелатонинът се разрушава и изобщо не искате да спите.
4. Възглавница.Преди това не обръщах много внимание на това, но добрата ортопедична възглавница значително подобрява качеството на съня. Добър за шията, гърба и притока на кръв. Обърнете се към специалист, който да избере подходящата за вас ортопедична възглавница.

Какви бяха резултатите

Нарушавайки или спазвайки всяка от тези точки, наблюдавах промяна във фазите на съня, отбелязах моето благополучие и представяне на следващия ден.

Сравних ефективността на съня си преди и след: броят на фазите на дълбок сън се увеличи 2 пъти (от 1:43 на 4:02). Честотата им също се е увеличила.

В резултат на това постигнах целта и намалих времето за сън от 8–9 на 5–6 часа. В същото време се уморявам по-малко, чувствам се добре и мисля бързо през целия ден.

Нещо важно, ако решите да повторите

Аз не съм лекар. Ето защо, ако решите да се погрижите сериозно за съня си, да промените броя на часовете сън и ежедневието си, тогава трябва да се консултирате с лекар преди да започнете.

Той ще ви каже дали е безопасно конкретно за вас и може би ще ви каже най-добрия начин за решаване на проблема.

Класическата идея за „правилен“ сън е да преспивате една трета от живота си, тоест осем часа от двадесет и четири налични на ден.
Съвременният ритъм на живот обаче се е ускорил многократно и за някои дългото спане е непозволен лукс. Многобройни изследвания в тази област позволиха да се разработят методи за продуктивен сън, когато тялото си почива и се възстановява за по-кратко време, да речем 5-6 часа.

Как работи?

Почивката, необходима за централната нервна система, се случва само в специална фаза на съня, наречена REM - "бързи движения на очите". Тази фаза продължава около 20 минути, след това се променя не-REM сън. Общо от седем до осем часа сън през нощта има само няколко часа REM сън, което дава усещане за бодрост, добра почивка и готовност за започване на нов ден.

Усещането възниква, когато човек се събуди в REM сън. Ако спящият човек бъде събуден във фазата на бавен сън, той ще се почувства летаргичен, претоварен и, разбира се, сънлив.

Така че, основното е не колко да спите, а в кой момент да се събудите. Това е принципът на продуктивния сън. Но не се заблуждавайте в основното: не можете неконтролируемо да съкращавате общата продължителност на съня! Ако REM сънят възстановява психиката и е необходим за развитието на мозъка, то бавният сън е необходим на физическото ни тяло, което също се уморява и има нужда от почивка и възстановяване.

Защо има различни фази на съня?

Сънят се състои от циклично повтарящи се фази - бързи ( 10-20 минути) и бавно. По време на не-REM фазата на съня ( приблизително 2 часа) има няколко последователни етапа, потапящи човек в сън все по-дълбоко. Преминава през нощта 4-5 цикъла, като с всеки цикъл продължителността на REM фазата на съня се увеличава.

Във фазата на бавния сън клетките на тялото се възстановяват и регенерират. Нашият мозък тества състоянието на вътрешните органи и коригира "загубените настройки", подготвяйки тялото ни за нов ден. Бавновълновият сън е време за производство на антитела и оптимизиране на състоянието на имунитета. Тези, които редовно не спят достатъчно, са два пъти по-склонни да се разболеят, например от грип и настинки.

REM сънят е времето, когато биоелектричната активност на мозъка е максимална. По това време се извършва процесът на анализиране на информацията, натрупана от паметта през изминалия ден, нейното сортиране и систематизиране. По това време сънища. Най-ярките и запомнящи се сънища се случват през последния цикъл, сутрин, когато мозъкът вече е починал.

REM сънят е жизненоважен: в експеримента плъхът е лишен от REM сън и след четиридесет дни животното умира. При лишаване от фазата на бавен сън - оцелял.

Техника за продуктивен сън

Същността му е да се използва фазата на REM съня възможно най-ефективно. За да направите това, можете да приложите следните методи.

"Сиеста". Един малък сън през деня и един голям сън през нощта. Позволява ви да намалите нощния сън с почти 2 часа. Дневният сън не трябва да надвишава 20 минути, тъй като REM фазата се вписва в 20 минути. За да направите това, настройте будилник, който ще ви събуди 20 минути след като заспите. Ако това не се направи, можете да получите обратния ефект и да се събудите, да речем, след час и половина - сънени и разбити. Когато използвате метода Siesta, нощният сън се съкращава с един цикъл и ви позволява да се събудите отпочинали и добре отпочинали не в 7-00 сутринта, а, да речем, в 5-00.

"Стълбище". Същността на метода се състои в броя на "стъпките" - сесии на дневен сън за 20 минути, всяка от които намалява продължителността на нощния сън с час и половина. Две дрямки намаляват нощния сън до четири часа и половина, три до три часа, четири до час и половина.

"Свръхчовек"метод – да се спи през деня 6 пъти по 20 минути, което е общо 2 часа REM сън.

Разбира се, не всички тези методи са удобни за хора със стандартен дневен режим, работещи например в офиса по осем часа на ден. Най-напредналите и прогресивни работодатели в някои компании предоставят възможност за почивка с 20-минутен дневен сън за своите служители, тъй като повишаването на ефективността на труда в този случай ще покрие загубата на работно време.

Ако обаче сте творческа личност, която няма строг дневен план, например фрийлансър, тогава методът „стълба“ ще стимулира добре вашите творчески идеи и ще ви позволи рационално да разпределите времето за работа.

„Свръхчовешкият“ метод изисква стриктна самодисциплина и време, защото пропускането на една сесия на сън ще провали целия ви график и ще доведе до обратния резултат – чувство на умора и недоспиване. Също така не трябва да забравяте, че този метод не може да се практикува през цялото време, тъй като не ви позволява да възстановите напълно физическата сила и имунитета, а необходимостта от строг режим носи известен стрес в живота. „Свръхчовешкият“ метод е добър при работа по краткосрочни проекти, изискващи фокус и креативност, „мозъчна атака“.

Високотехнологичен начин

Това е специален "умен" будилник, който ще събуди собственика си точно в момента, когато събуждането ще бъде най-удобно - в края на REM фазата. Има много модификации на такива будилници (например aXbo, Sleeptracker), но принципът на работа е общ за всички - специални сензори, разположени в гривна, носена на ръката през нощта, записват всички движения на човек насън. Така се определят фазите на съня и тяхната продължителност.

Будилникът задава времето, след което не можете да станете, например 7.00. В рамките на 30 минути, т.е. от 6.30 ч. "умен" будилник ще избере най-доброто време за събужданеи да ви събуди с приятна мелодия, например в 6.54, когато вашата REM фаза е близо до завършване.

Някои модели, в допълнение към функцията „събуждане“, имат полезна функция, която помага за меко и удобно влизане в съня - благодарение на набор от специални мелодии и звуци, които привеждат мозъка в състояние на покой.

Цените за чудо устройство започват от $ 150, но се отплаща благодарение на доброто здраве и отличната производителност.

Има специални програми за iPhone, iPad и Android OS, които позволяват на iPhone и смартфони да работят като "умни" будилници. Вярно е, че за това те трябва да бъдат поставени в леглото през нощта, така че всички шумове и звуци да бъдат записани. Въз основа на техния анализ се изчисляват фазите на съня и оптималното време за събуждане.

Каквато и система за сън да практикувате, помнете:
Най-доброто време за заспиване е от 22.00 до 23.00 часа. Един час сън преди полунощ е еквивалентен на два часа след нея. По това време тялото като цяло и централната нервна система почиват и се възстановяват много по-ефективно.
Не яжте през нощта. В противен случай мозъкът ви ще ръководи работата на червата, вместо да анализира и систематизира информацията, получена през деня.
Стаята трябва да е хладна, а леглото топло. Неподвижно тяло без топло одеяло може да замръзне и това е извинение за него да се събуди в неподходящ момент.
Гледането на филми и телевизионни предавания, компютърните игри преди лягане превъзбуждат нервната система и затрудняват заспиването. По-добре е да прочетете книга или да слушате спокойна музика.
Не вземайте душ през нощта, особено контрастен, по-добре е да го оставите сутрин. Също така не правете никакви физически упражнения преди лягане. Освен ако специалните йога асани не са за тези, които ги практикуват.

Човек прекарва една трета от живота си в сън. И това е добре. В крайна сметка сънят е естествен физиологичен процес, необходим за нормалното функциониране на тялото. В съня си възстановяваме силите, „смиламе“ натрупаната през деня информация и се борим с болестите.

1. Затворете

Не само децата, но и възрастните трябва да спазват режима на сън и будност. Определете сами оптималното време за „изгасване“ и стриктно го спазвайте, дори през почивните дни.

2. Издигане

Задайте не само крайния час, но и часа за събуждане. В противен случай балансът ще бъде нарушен. Спахте в леглото с час повече? Заспиването в точното време ще бъде много трудно.

3. Дневник

Една от основните причини за лош сън е стресът. Лягаме си с много лоши мисли в главата. Поради това не можем да заспим дълго време и спим много неспокойно. За да поправите ситуацията, започнете и в края на деня му „разкажете“ за всичко, което ви притеснява или разстройва. Психолозите са доказали, че воденето на дневник ви помага да се съсредоточите върху положителните, а не върху отрицателните аспекти на живота.

4. Магнезий

Друг фактор, който влияе на съня ни, е магнезият. Недостигът му води до нарушения на съня. Ето защо се препоръчва да се ядат храни, богати на магнезий. Например спанак или тиквени семки.

5. Комплект за първа помощ

Понякога лекарствата могат да бъдат причина за лош сън. Ако приемате някакви хапчета и забележите, че сънят ви се е влошил, внимателно проучете анотацията. Има ли странични ефекти от безсънието?

6. Кафе

Кофеинът намалява нивото на аденозин, което затруднява човек бързо да се успокои и да заспи. Чаша кафе с вечеря може да доведе до безсъние или лошо качество на съня. Затова се опитайте да пиете кафе само сутрин.

7. Технология

За да разберете какво точно ви пречи да спите нормално, обърнете се към съвременните технологии. Има мобилни приложения и специални устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и други), които помагат за проследяване на продължителността и качеството на съня. Например за iOS има приложение Sleep Cycle, а за Android SleepBot.

8. Норма на съня

Оптималната продължителност на съня варира от човек на човек. Но средно се смята, че 7-8 часа са достатъчни за нормален живот. Нарушаването на нормата на съня води до повишаване на нивото на кортизола (хормона на смъртта) и различни сериозни заболявания. Затова се опитайте да спите поне 7 часа на ден.

9. Бонус

Беше ли трудна седмица? Легна ли си след полунощ? Подарете си бонуса от допълнителен час сън, за да се подмладите и да се върнете към ежедневието си.

10. Сиеста

Кратката следобедна дрямка е много полезна за здравето. Но само кратко - не повече от 30 минути. Ако дремете по-дълго, тялото ще изпадне в дълбоки фази на сън - ще бъде трудно да се събудите и да се върнете към бизнеса.

11. Юла

Не можеш да спиш? Не се търкаляйте от една страна на друга, като топ. Станете от леглото и направете някаква тиха дейност. Например, четете или слушайте в салона.

12. Домашни любимци

Много хора обичат да спят с любим човек или. Но по отношение на здравия сън това е лоша идея. Можете да заспите в прегръдка с Барсик, но тогава е по-добре да го закарате до мястото му.

13. Будилник

Много хора държат будилник на нощното шкафче (и ако телефонът го прави, тогава точно под възглавницата), което всъщност е грешка. Постоянното следене на времето означава да сте на ръба. А стресът, както си спомняте, е равен на лош сън.

14. Полицейски час

Освен това мнозина прекарват вечерта, заровени в компютърния монитор или седнали пред телевизора. След това ги изключете и „паднете“ в леглото. Но ако се стремите към наистина здравословен сън, тогава два до три часа преди изгасване на осветлението, организирайте вечерен час за всички джаджи. Времето преди лягане е време за релакс.

15. Спалня

Вашият мозък трябва автоматично да асоциира спалнята с релаксация. Така че, моля, използвайте тази стая по предназначение. Отпуснете се в леглото. Спалнята е сън и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

За добър сън трябва да създадете удобни условия: купете удобен матрак, закачете затъмнени завеси на прозорците, елиминирайте източниците на шум, които ви пречат да заспите. Спя сам? Обсъдете с партньора си какви фактори влияят на вашия и техния сън и създайте среда, удобна и за двама ви.

17. Температура

16-24ºС - това трябва да е температурата в спалнята. В задушна и твърде гореща стая човек често се събужда и заспива по-лошо.

18. Светлина

Яркото осветление, а понякога и "безобидната" светлина от телевизора, също могат да създадат проблеми със съня. Ако е невъзможно да премахнете източниците на светлина, тогава, за да не пречат на почивката ви, използвайте маска за сън.

19. Тренировка

Физическите упражнения не само укрепват силата и развиват издръжливостта, но и подобряват качеството на съня. Говорим по-специално за аеробни упражнения, които насищат тялото с кислород.

20. Всичко има своето време

Спортът подобрява качеството на съня, но трябва да приключите тренировката си поне 2 часа преди да изгаснете. В крайна сметка физическите упражнения насищат тялото не само с кислород, но и с адреналин, а това е лошо „хапче за сън“.

21. Мускулна релаксация

Преди лягане е по-добре да извършите така наречената мускулна релаксация. Състои се в последователно напрягане и отпускане на различни мускулни групи. Напрегнахме мускулите на краката, преброихме до пет, отпуснахме се; напрегнете пресата, едно-две-три-четири-пет, издишайте и т.н. Тази процедура може да се направи, докато лежите в леглото. Медитацията също помага да се подготви тялото за сън.

22. Разходки

Друга тайна за добрия сън са вечерните разходки. Дори ако навън не е много топло и ви мързи да се приготвите, преодолейте себе си. Ще се изненадате колко по-добре ще спите през нощта, ако се разходите половин час преди лягане.

23. Горещ душ или вана

Преди лягане тялото трябва да се отпусне, така че преди да отидете в царството на Морфей, поглезете се със спа процедури. Горещият душ или вана ще ви помогне да облекчите стреса и да ви направи сънливи.

24. Музика

В допълнение към ваната, музиката има много успокояващ ефект върху тялото. Класика, фолклор или джаз - всеки има свои собствени мелодии, които дават хармония. Намерете такъв, който ви носи спокойствие и го слушайте преди лягане.

25. Лавандула

Ароматите също влияят върху качеството на съня. Лавандулата е отлично средство за безсъние. Използвайте ароматизирани свещи или етерични масла, за да наситете спалнята си с аромата на лавандула преди лягане.

26. Топлина

Както вече знаете, навън трябва да е хладно, но вътре, напротив, трябва да е топло. Изпийте чаша топло мляко, какао или чай преди лягане и веднага ще искате да заспите.

27. Чай от лайка

Между другото, за чая. Това е "бабино" лекарство за здрав и здрав сън. Лайката има успокояващ ефект, което означава, че помага в борбата с основната причина за лошия сън – стреса.

Какво правите, за да спите добре?

Постоянният стрес, редовните тревоги и задължения не ни позволяват бързо да заспим, да спим спокойно и да се събудим весело. В резултат на това има липса на сън през деня, умората идва бързо, енергията е на нула вечер.Може ли това да се избегне? Как да спите добре и да се чувствате отпочинали след сън? Нека се опитаме да разберем този труден въпрос.

Бухал или чучулига?

Приписването на себе си на един от тези психотипове е от голямо значение за вземането на решение как да спите добре. За тези, които не знаят, нека обясня. Условно всички хора според ритъма на будност и сън могат да бъдат разделени на 2 вида:

1. Бухал. Такива хора не обичат ранните ставания, сутрин изглеждат като сънливи мухи, но до вечерта нивото на енергията им се повишава забележимо, те са весели и весели, тяхната ефективност е висока вечер.

1. Чучулига. Това са пълни противоположности. Такива хора се събуждат лесно сутрин, в сутрешните и следобедните часове те са активни, страстни към работата и спортуват. И до вечерта енергията им спада, те са сънливи.

В идеалния случай трябва да приспособите живота си към вътрешния ритъм. Например, за совите е по-добре да избират професии, които не изискват ранно ставане (журналисти, писатели, актьори). Но какво да кажем за совите, които трябва да отидат на работа до 9.00, а все още трябва да имат деца в детска градина и училище? Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да установите здрав сън, независимо от биоритъма.

Правила за здравословен сън

1. Определяне на времето за сън.За никого не е тайна, че различните хора се нуждаят от различно време, за да спят достатъчно, за някой са достатъчни 7 часа, а за някой дори 9 не са достатъчни. Но как да се определи тази сума? За да направите това, в почивен ден трябва да си легнете в момент, когато наистина искате да спите, а не когато работи или когато е време. В този случай трябва да изключите будилника, телефона и всички други предмети, които издават звуци. Спи докато се събудиш.

колко спахте 7 часа, 8 часа, може би 9? Това е вашето идеално и необходимо време за сън. През делничните дни трябва да си легнете, така че времето за перфектен сън да се спазва до сутрешното събуждане. Ако имате нужда от 8 часа сън и ставате в 7 сутринта, тогава трябва да заспите не по-късно от 23.00 часа.

Но не само времето за сън има значение. В края на краищата е по-добре да спите 6 часа здравословен сън, отколкото 9 часа променливо безсъние, усукване в леглото.

Вижте също по темата: видеото на блогъра Anastasia Kay „Какво е здравословен сън и колко часа трябва да спите“

И следните правила ще се отнасят до качеството на съня.

1. Преди да си легнете, трябва добре да проветрите стаята.. Заспиването в задушна стая е много трудно и е малко вероятно главата да е „свежа“ на сутринта.

1. Яжте 3-4 часа преди лягане, а вечерята трябва да е лека (риба, зеленчуци, твърда паста). И без тлъсто месо, варива и мъфини. Един час преди лягане можете да изпиете чаша кефир или мляко. Не трябва да ядете плодове през нощта, те ще се усвояват дълго време.

1. Трябва да приключите работа не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане.Посветете това време на вашето семейство (съпруг, деца), вашето хоби, вземете топла вана с лайка.

важно!Леглото е за 2 неща: сън и секс. Работа, домакински задължения - от леглото.

1. секс.Страхотен начин да заспите. Сексът предизвиква прилив на адреналин, след което настъпва релаксация.

1. Нито един преди ляганесоциални мрежи, компютърни игри, телевизия, особено екшън филми и трилъри. В противен случай кошмарите са гарантирани. Много хора смятат, че гледането на филми и телевизионни програми е релаксиращо, но всъщност се получава обратният ефект. Работата на мозъка се активира. И вместо да си почива, мозъкът активно ще обработва получената информация.

1. Упражнението преди лягане е лошо за вас.Но леката гимнастика, базирана на йога, няма да навреди. Малко разтягане ще отпусне мускулите, ще ги успокои малко. Достатъчно 10-15 минути. По-добре е за чучулигите да спортуват сутрин, а за совите е възможно следобед, но не по-късно от час преди лягане.

1. Не се препоръчва употребата на алкохол преди лягане.Защото в началото ще заспите бързо, но през втората половина на съня ще сте неспокойни. Доказано е, че пиещите през нощта по-често страдат от безсъние.

1. За тези, които не спят добре, можете съветва медитация. Това не е трудно. Трябва да включите релаксираща музика, например звуците на природата, да седнете удобно, да затворите очи и да се отпуснете. Трябва да мислите не за това, че утре на работа трябва да завършите отчета, а за нещо приятно, например да си спомните пътуване до морето. Постепенно мислите трябва да бъдат изключени, ще дойде пълна нирвана.

1. Не можете да спите на светло, в противен случай производството на мелатонин е нарушено(хормон на съня). Трябва да спите на тъмно. Не напразно много хора използват превръзка на очите за сън. Това е добра помощ за сън.

1. Ако имате безсъние, не се опитвайте да заспите възможно най-скоро.Колкото повече се опитвате да спите, толкова по-малко вероятно е да заспите. Ако не сте успели да заспите в рамките на половин час, трябва да станете от леглото и да направите нещо приятно (пийте чай от лайка с мед, прочетете книга, само хартиена версия, без джаджи и телевизия, те само ще влошат положението). Но можете да слушате спокойна музика.

важно!Книгата трябва да е само хартия, защото подсветката на електронната книга действа на мозъка като слънцето „Време е да ставаме“.

1. Спете в удобни дрехиот естествени, дишащи материали. Красиви корсети, сутиени с банели трябва да се носят пред мъж преди лягане и да спите в памучна пижама. В противен случай тясното бельо ще окаже натиск върху кожата, вътрешните органи, нарушавайки кръвообращението.

Да пия или да не пия хапчета за сън?

Струва си да кажем веднага, че не си струва да си предписвате хапчета за сън, за да получите достатъчно сън. Това може да доведе до пристрастяване и заспиването без лекарството вече няма да работи. Ако редовно страдате от безсъние, трябва да откриете причината за това. И го елиминирайте, ако е възможно.

Например, ако мислите за несвършена работа или мислите за бъркотията в къщата ви пречат да заспите. По-добре е да довършите нещата и след това да си легнете спокойно. Но ако има много случаи, тогава можете да изберете малък трик. Направете малка част, например почистете коридора, но оставете почистването в банята и кухнята за следващия ден, подгответе проекти на документи за работа и начертайте ясен план за действие за утре. Това трябва да намали напрежението.

Ако предишното правило не пасва, можете да прибягвате до психологическия метод.Трябва да имате „специален ритуал“ преди лягане. Необходими са 1-2 седмици повторения, докато мозъкът свикне, че този ритуал предшества съня. Това може да бъде чай от лайка, мляко с мед, масаж, медитация, йога или четене на книга.

През първата половина на деня трябва да се пие кафе и силен чай, през втората - вода, ферментирали млечни продукти (кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко) и билкови чайове.

В екстремни случаи можете да пиете курс от валериана или дъвка, това са билкови лекарства за безсъние. Трябва да ги приемате в продължение на един месец според инструкциите, след това почивка от няколко месеца. Тези билки са кумулативни. Въпреки това, ако безсънието продължава, трябва да се консултирате с терапевт. Той ще избере правилното лечение.

Така здравият и здрав сън е реалност., сега знаем как да спим добре и да се чувстваме бодри сутрин. Основното нещо е редовно да следвате прости правила, да измислите ритуал преди лягане и да се отпуснете. И тогава ще дойде здрав, здрав сън!

Имате ли свои рецепти за спокоен сън? Споделете в коментарите!

Лека нощ сладки сънища:)

Ако искате да научите как да ставате рано, ако искате да подобрите ежедневието си и да свършите повече, ако искате най-накрая да започнете да спите достатъчно и в същото време да прекарвате по-малко време в сън - маратон тренировка "Ставай рано!"само за теб!

Сънят е здраве и удоволствие "в една бутилка", които не струват нищо, но са високо ценени. И точно това обикновено липсва на повечето от нас. Колко пъти замечтано сме казвали: „Ще дойде уикендът - и най-накрая ще заспя!“ или „На почивка ще правя само какво да спя.“ По правило тези планове са придружени от оплаквания, че времето за така жадуваната ваканция още не е наближило и спомени за това как в детската градина в тих час изобщо не ми се спи, но сега ... Но Въпросът е, че да получите достатъчно сън за в бъдеще или да компенсирате дългата "липса на сън" е невъзможно. Силата, тоест почивката, се нуждае от тялото всеки ден и той не е съгласен да го отложи за по-късно. В противен случай, както вероятно сте забелязали, жизнеността бавно намалява, оптимизмът избледнява, а с него и трудовият хъс и друга активност.

За да предотвратим срив, трябва да се научим да се задоволяваме с времето за сън, което можем да си осигурим редовно, а не само през определени периоди на празници и ваканции. И това е възможно, ако се научите да спите правилно.

Какво е правилният сън? Структура на съня
Правилният сън не се преподава нито в училище, нито в тези детски градини, където има такава възможност. Но няма да навреди да се обясни от детството колко е важна добрата почивка за човешкото тяло и да се внушават здравословни навици за сън. Може би това впоследствие ще помогне на възрастните да работят по-продуктивно, да поддържат здравето си и като цяло да бъдат по-успешни в живота. За щастие, разбирането за важността на съня подтикна учените да създадат специален клон на знанието - сънология - разположен в пресечната точка на медицината и психологията. Въоръжени с опита на невробиологията, сомнолозите са разработили свои собствени инструменти и методи за изследване на съня - полисомнография. С негова помощ се получава информация за хода на съня на пациента: броя и продължителността на неговите фази. Според теорията на съня фазите се сменят последователно:

• Първият етап на съня е буквално границата между будност и заспиване, когато очите вече се слепват, тялото е отпуснато, а мислите текат бавно и почти не са фиксирани. Именно през този кратък период много хора се посещават от невероятни идеи и прозрения, които впоследствие се забравят, но да се събудят и да ги запишат, като правило, спящият вече няма сила и желание. Първата фаза на съня продължава от 5 до 10 минути.
  
• Вторият етап на съня - по време на него мускулите се отпускат напълно, дишането става равномерно, а сърдечната честота се забавя. Дори температурата на тялото леко спада. Вторият етап на съня продължава средно около 20 минути.
  
• Третата фаза на съня е още по-дълбока, т. нар. „бавен“ сън. Този период отнема 40-50% от общото време на сън. Ежедневният разход на енергия се попълва главно на този етап от съня.
  
• Четвъртият етап на съня е най-дълбокият и най-тъмен. Именно на този етап човек вижда сънища. По време на четвъртия етап спящият човек се събужда най-трудно, но неговото подсъзнание се проявява с пълна сила - говорене насън, детска енуреза и кошмари, сънливост се записват по време на четвъртия етап на съня. Почти нищо от това, което се е случило и / или мечтано по време на четвъртия етап на съня, с изключение на фрагменти от сънища с най-ярко емоционално оцветяване, човек си спомня след събуждане.
  

Третата и четвъртата фаза на съня продължават общо до половин час до 45 минути. След тях спящият мозък се връща към втория етап на съня, а след него - буквално за 5 минути - отново към първия. Интервалът от първия етап до връщането към него се нарича цикъл на съня. За да получи достатъчно сън, човек се нуждае, като правило, от пет такива цикъла. Често се свързват с общоприетото име – бавен сън. Но между циклите на бавен сън "се вписва" друг период, изследван сравнително наскоро. Нарича се REM сън и има фундаментални разлики от съня, който се случва във всичките четири бавни фази. Човек в REM сън също е неподвижен и отпуснат. Очите му са затворени, но очните ябълки под клепачите извършват бързи движения, а мозъчната активност е почти същата като по време на будност. По време на REM съня съзнанието обработва информацията, получена през деня, обменя я с подсъзнанието и формира сънища. Ако събудите човек в този период, той ще може да си спомни в детайли и да разкаже съня си. След REM сън започва следващият цикъл на не-REM сън.

Събуждането от сън в една или друга фаза се отразява по различни начини на психиката и физическото състояние на човека. Смята се, че именно това влияе повече върху качеството на съня, отколкото общата му продължителност. По този начин човек, събуден (или събуден) по време на REM сън, ще се чувства много по-бдителен от някой, който е бил вдигнат от леглото, когато е бил в един от етапите на не-REM сън. Прилагането на тази информация на практика не е толкова лесно, но е възможно - ако се съсредоточите върху факта, че бавният сън продължава средно около два часа (110-120 минути), а бързият - 15-20 минути. След това тези данни трябва да се сравнят с времето, което трябва да спите, и с помощта на аритметични изчисления да се изчисли за кое време да се настрои алармата, така че да работи, когато се предполага, че сте в REM сън. За удобство някои модели електронни будилници и приложения за смартфони имат вградена функция на такъв „калкулатор“.

Въпреки че е възможно да се съсредоточите върху такива изчисления, разбира се, само приблизително. Дори ако според средните цифри си легнете в 22 часа и настроите алармата за 5 сутринта, това не гарантира, че ще спите добре. Сънят не винаги се случва при идеални условия. Като за начало, няма да заспите точно в 22:00. След това, в зависимост от степента на вашата умора, продължителността на всяка фаза на съня може да варира в рамките на няколко минути. И накрая, тялото и обстоятелствата на живот са различни за всеки и всичко това пряко или косвено влияе върху качеството и необходимото количество сън. От какво, освен структурата, зависи качеството на съня? Сомнолозите са склонни да се фокусират върху такива фактори:
Правила за сън, които да ви помогнат да спите
Ако вярвате на сомнолози, психолози, терапевти и просто хора, които се грижат за здравето си, тогава, за да получите достатъчно сън, трябва правилно да организирате не само времето за сън, но и мястото, условията, както и предварителната подготовка за почивка. Има ли твърде много условия? Съвсем не, особено като се има предвид, че средният землянин прекарва 20 от 60 години в сън. В допълнение, все още е малко вероятно да доведе всички обстоятелства в пълно съответствие с идеалните изисквания. Затова предлагаме на вашето внимание примерна схема за това как да спите, за да спите достатъчно, а доколко да я следвате, зависи от вас:
Колкото до сънотворните, нямаме право да ви разубеждаваме, защото само лекар ги изхвърля. Но не забравяйте, че всички психотропни лекарства - независимо дали са лекарства, хранителни добавки или алкохолни напитки - имат само временен ефект, изпълнен с ефект на отскок. Лесно е да свикнете с тяхната помощ толкова много, че скоро ще бъде невъзможно без нея. Струва ли си да се пристрастите към лекарството, ако можете да нормализирате съня си по естествен начин? Освен това това е едно от най-естествените, необходими и приятни състояния. А за да се наспите достатъчно, е достатъчно да следвате само няколко лесни, но ефективни правила. Пожелаваме ви да ги овладеете перфектно, да виждате сладки спокойни сънища всяка вечер и да се събуждате сутрин в добро настроение и с нови сили!