Vježbe na fitball-u. Vježbe sa gimnastičkom loptom

U našim zemljama, fitball za gubitak kilograma počeo je koristiti sasvim nedavno. Ova "školjka" pomaže izgradnji tijela iz snova, jer je lopta univerzalni popis, jer pomaže u poboljšanju oblika stražnjice, dajte ton sa nogama i riješite se nekoliko nabora u stomaku.

Značajno je da se u početku mogu obavljati efikasne vježbe za početnike. Video Tutoriali koje dijelimo s vama sastavljeni su na temelju osnovnih treninga. Takođe ćete naučiti da žene govore o obuci u teretani.

Rođenje djeteta, novi posao ili stres - sve to utiče na naše brojke. Švicarska lopta ne svira bezbolno i u najkraćem mogućem roku za vožnju viška masnoće iz svih uznemirenih područja. Kakva je njena efikasnost i da li je to zaista skup vježbi na fitball-u za mršavljenje kod kuće koristan za mentalnu ravnotežu i fizičko zdravlje? Koja se pravila trebaju zalijepiti tokom treninga kako ne biste sebi naštetili? Da li je moguće skočiti na školjku tokom trudnoće? Kako odabrati loptu? Svaka pitanja ćete znati nakon čitanja članka.

Kako odabrati fitball za početnike

Pregledi zastupnika sajma sajmova kažu da je moguće postići najbolje rezultate gubitka kilograma od vježbi samo uz pomoć pravilno odabrane švicarske lopte. Na primjer, previše fitball ne pravi mogućnosti da se učine u punoj snazi, kao što ćete se izvetati iz njega. Ako je manji nego što vam treba, tada će "simulator" izvući iz vas. Tako da je obuka proslijedila produktivno, morate odabrati veličinu lopte.

Za djevojke koje se prikazuju naplaćivanje fitball-a s elastičnim i dovoljno krutim šiljcima za djevojke koje su izgovarali celulit na bokovima i stražnjici. Uz redovne časove, ovi šiljci će imati masažni učinak na sve problematične dijelove vašeg tijela. Takođe, takva lopta će vam pomoći da se opustite nakon napornog radnog dana.

Postoji nekoliko načina:

1. Sjednite na kuglu mi se svidjelo u trgovini. Istovremeno, stavite noge ispred sebe, sačuvajte leđa ravno. Provjerite je li ugao koljena biti za 90 stepeni. Također imajte na umu da lopta ne smije hraniti ispod vaše težine.
2. Veličina gimnastičke ljuske za gubitak kilograma mora biti odabrana rastom žene. Recenzije kažu da je visina 165-180 cm. Potrebno je odabrati loptu promjera 65 cm. Ako ste viši od - 75 cm. I utori sa niskim dužinama do 165 cm. Lopta je savršena 55 cm.

Imajte na umu da je za početnike najbolje koristiti loptu sa držačima. Oni pojednostavljuju proces obuke, a takođe značajno smanjuju rizik od povrede tokom vežbanja.

Upotreba fitbarbal vježbi

• Zahvaljujući redovnom treningu, žene su poboljšale držanje. Uostalom, da zadržite ravnotežu tijela, potrebno je koristiti većinu mišića torza.
• Časovi poboljšavaju fleksibilnost istezanja i tijela.
• Lekcije fitnesa na napuhanoj kugli nisu kontraindicirani sa čak i trudnim ženama. Samo je to potrebno pojedinačno ili u grupi pod nadzorom trenera.

Ako ste se bavili vježbama električne energije nekoliko puta sedmično ili u teretani, nemojte biti lijeni da biste uključili gimnastički simulator u fitnes kompleksu. Pomoći će vam da ne samo ubrzate proces gubitka kilograma, već povećavate izdržljivost tijela, poboljšajte istezanje i koordinaciju pokreta. Napokon, mnogi ljudi koji se bave simulatorima zanemaruju strije, zbog čega njihovi mišići izgledaju masovno i nježno.

• Nastava na fitball-u za gubitak kilograma zaista pomažu da se riješite dodatnih kilograma. Ali osim domaće vježbe za gubitak kilograma, morate prilagoditi svoju dijetu. Tada će rezultati obuke biti znatno bolji.
• Pilates na fitball može se pokrenuti tek nakon 2,5-3 sata nakon obroka. Poželjno je da se proteini i ugljikohidrati poželjno koriste. Pokušajte ne koristiti masti i prije treninga i nakon 1 sata.

Koji mišići su ojačani

Mnoge žene koje su zainteresirane za kondiciju sa fitbal-om za gubitak kilograma zainteresirane su za pitanje koji dijelovi tijela mogu se raditi s tim. U stvari, integrirane vježbe na švicarskoj kugli su efikasnije od simulatora jer:

• Vježbe na fitball-u za trbuh za mršavljenje također u velikoj mjeri ojača mišiće donjeg dijela leđa, koji pomažu u održavanju ravnoteže karlice i kralježnice.
• Švicarska lopta je korisna za proučavanje štampe. Mnoge vježbe usmjerene na razvoj koordinacije pokreta i ravnoteže tijela, rade u dubokim i najmanjim mišićima kore.
• Vježbe za mršavljenje za mršavljenje mogu se izvesti i na fitball-u. Da biste istovarili, radeći bučice, možete sjesti na loptu. Ako želite ojačati Biceps i Triceps, pomoći ćete vam da pomognete različitim opcijama za letvice.
• Gubite kilograme sa ovim projektilom moguće je ne samo u gornjem dijelu tijela, već i niže. Vježbe za stabilizaciju i razni izometrijski položaji daju dobro opterećenje nazubljenim mišićima i nogama.

Ko je kontraindicirana gimnastika na fitball-u

Naravno, vježbe na švicarskoj kugli su sigurniji od časova sa simulatorima i slobodnom težinom, međutim, vrijedi s obzirom na oprez kada:

• ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema;
• dolazni intervertebralni diskovi;
• patologija unutrašnjih organa.

Također vas moramo upozoriti da se fitbarbalne vježbe za gubitak kilograma nakon porođaja može izvesti tek nakon dozvole ljekara. U slučaju cesarskog presjeka, pričekajte 6-8 mjeseci.

Čak i ako vaše zdravlje omogućuje da se ubacite u svijet pilatesa i vježbanja sa fitbarl-om, savjetujemo vam da se posavjetujete sa ljekarom. Možda će vam trebati pojedinačni plan vježbanja.

Kako izgubiti težinu na dnu tijela

Postoji puno fitbal vježbi koje će vam pomoći da steknete željeno olakšanje i date svoju petu tačku elastičnosti.

1. Mislite li da "izrežete" prekrasna stražnjica mora trebati željezo? I evo, nije. Zadržite leđa na zid. Držite fitbol između dna leđa i podrške. Polako se osuši na paralelne bokove sa kolenima. Glatko se vratite na prvobitni položaj, kao da se nacrtate iza vrha.
2. Ojačati mišiće i stražnjice stražnje strane pomoći će obrnutim proširenjima. Stanite na koljenima, stavljajući loptu ispred sebe. Prekrižite ruke na grudima ili bliže dvorcu iza glave. Glatko spustite grudi na fitball-u, a zatim stezanje stražnjice i naprezanje leđa, vratite se na izvorni položaj.

Vježbe za trbuh za mršavljenje

1. Zamijenimo gimnastičku kuglu za štampu. Prikladite loptu sa dlanovima, uđite na kolena. Na dahu, vozite ga što je više moguće, hranjenje kućištem ispred. U izdahu, naprezanje trbušnih mišića, vozite se nazad.
2. Lezite na laktove na fitball-u, stopala počivaju u podu. Podignite bedrima gore tako da vaše tijelo formira jedan ravno. Najtežite mišiće trbuha i dna tijela. Stoji u pozi daske što je duže moguće, redovno poboljšava izdržljivost i ravnotežu vašeg tijela.
3. Ako tijekom zavoja osjećate bol, fitball će pomoći da se istovara donjih leđa. Lezite na to sa leđima, stavljajući noge na širinu ramena. Ruke drobljene na grudima i izvedu uvijanje. Iz kugle, samo gornji dio leđa. Loin se mora čvrsto uklopiti na švicarsku loptu.

Trening na kugli za okupirane žene

Ako nemate dovoljno vremena za pola sata treninga, nudimo vam mali set vježbi za gubitak kilograma, koji rade na nekoliko zona odjednom.

1. Čujte ruke u gimnastičkoj lopti, kao da ćete napraviti obrnuti pritisak. Trčite dolje, savijte ruke u laktove. Držite u ovom položaju 3-5 sekundi. Zatim se polako vratite na prvobitni položaj, stisnite se rukama i istovremeno naprežite nazubljene mišiće, gurate ih.
2. Još jedna univerzalna vježba koja radi kore mišiće i pomaže za mršavljenje donjeg dela, je li zdjelica za dizanje. Uzmite početni položaj: ležeći na leđima, loin je pritisnut na pod i stopala na fitball-u. Podignite karlicu, najistaknutije mišiće stražnjice, kašnjenje u takvom položaju i vratite se na početni položaj.
3. Ojačajte ruke i istovremeno uklonite dodatni centimetri sa strukom pomoći sljedećoj vježbi. Stavite noge i noge na fitball, povucite tijelo u ravnu liniju. Zatim povucite loptu do čarapa, dok napredujete i kako zatezanje stražnjice prema gore. Umočite se u kuglu malo dijagonalno da biste radili dobro kočnice trbušne mišiće.

Sve vježbe za gubitak kilograma su 20-30 puta u 2-3 pristupa. Ako želite povećati teret, nemojte preuzeti između skupa prekida.

Ne zaboravite da bi obuka trebalo započeti svjetlosnim vježbanjem, a nakon okupacije prevucite se laganim istegnutim i povucite mišiće.

Fitness sa loptom za mršavljenje: video

Među onima koji se žele riješiti dodatnih kilograma zanimaju se kako učinkovito postići željenu kondiciju. Postoji ogroman broj gimnastičkih kompleksa i drugih tehnika s kojima možete poboljšati svoje tijelo. A klase sa fitbalom jedan su od najefikasnijih i najtraženijih uputa. Ovaj popis savršeno će se uklopiti u gotovo bilo koji fitnes plan za gubitak kilograma i pomoći će u stvaranju tijela vaših snova do maksimalnih rokova. Istovremeno možete sa loptom ne samo u teretani, već kod kuće. I kakve vježbe za gubitak kilograma na fitball-u, kao i glavni savjet o korištenju takvog inventara - u našem članku.

U početku se razvija kao efikasna adaptacija za sanaciju pacijenata sa CNS odstupanjima i povredama kičme, ova lopta se trenutno aktivno koristi kao efikasan gubitak kilograma. Ima masovnu dobitak, među kojima je zabranjena mogućnost vježbanja, ako je zabranjeno drugi fizički napor.

Kupovina i primjena

Nedavno je fitball aktivno počeo koristiti u uskim programima usmjerenim na gubitak kilograma i povrat mišića tona. Zbog činjenice da se tokom nastave sa takvom loptom isključuju značajna opterećenja, čak i oni koji su kontraindicirani fizičkom aktivnošću i moćim sportovima mogu se izvesti.

Svi napori tokom nastave sa phytball atletijom provodi da bi zadržali ravnotežu i loptu. Stoga se časovi s ovim sportskim projektilom smatraju vrlo korisnim i doprinose gubitku kilograma. I kako bi se dobila najveća moguća efikasnost tijekom vježbanja sa fitbarbalom, morate znati kako odabrati pravu stvar za odabir odgovarajućeg inventara.

Prije svega, odlučujući se za dobivanje fitola za mršavljenje, trebali biste se posavjetovati sa profesionalnim instruktorom fitnesa. Za odsustvo takve mogućnosti, informacije o odabiru fitball-a mogu se naći u našem članku.

U pravilu možete kupiti sličan inventar u specijalizovanim prodavaonicama. Usput, prodavci takođe mogu da vas savetuju u vezi sa projektilom koji ste zainteresirani.

Prije svega, trebali biste obratiti pažnju na izbor fitbola na širokom rasponu proizvoda u ovoj kategoriji. Nije ograničeno ni na imena proizvođača niti donošenja boja. Međutim, važno je odabrati pravu veličinu lopte (promjera) tako da odgovara rastu i težini osobe. Moguće je izračunati optimalni promjer fitball, koristeći vrijednost rasta od 1 metra. Rezultat dobiven i bit će približan potrebnoj vrijednosti. Zatim je odabrana odgovarajuća opcija prema dimenzionalnoj mreži.

Preporučljivo je isprobati koliko će efikasna vježba biti s ovom kuglom, zar ne na mjestu. Da biste to učinili, vrijedi sjediti na lopti i pogledajte lokaciju koljena i karlice. Prikladno je fitball, služeći na kojem će vam koljena biti malo ispod nivoa karlice, a između bedara i pucanja.

Da bi se dobio ne samo dobro, već i zadovoljstvo sa treninga sa loptom, boja može je odabrati po svom nahođenju. I kupovina lopte sa šiljcima, dodatno ćete ga koristiti za samo-masažu.

Nakon što utvrdi koji će fitball biti najprikladniji za vas lično, slobodno ga shvatite. Pored toga, kupite pumpu tako da kod kuće bez ikakvih problema pripremite školjku za nastavu.

Dobijanje treninga

Prije nego što počnete obavljati vježbe sa fitbalom za gubitak kilograma kod kuće, morate se upoznati sa nekim pravilima treninga.

Dakle, na primjer, prije nastave, nije poželjno jesti čvrsto. Nakon jela i prije treninga s fitbalom, najmanje 1 sat treba proći. Štaviše, vežbanje video lekcija sa loptom nakon 18:00, vrijedi se suzdržati od večere. Nakon efikasnog treninga, kako bi se osigurao postignut rezultat, možete pojesti samo jabuku, bananu ili popiti čašu slabog masnoće Kefir. Neće se povrijediti pripremiti, ali da biste postavili raspoloženje za uključivanje vaše omiljene muzike.

Pored toga, da biste brzo postigli željenu i riješe se dodatnih kilograma u kratkom vremenu, postoji punjenje za gubitak kilograma prije glavne obuke. Radne vježbe se vrše i sa fitball-om. Uzimajući projektil u rukama, slijedite nekoliko čučnjeva s tim. Nakon toga možete izvršiti odgovarajuće korake na izduženim rukama i naknadama sa fitball-om. Možete dovršiti trening.

Nakon malog grijaćeg mišića tijela, zagrijavanje može obavljati vježbe za gubitak kilograma kod kuće ili teretane sa fitball-om. Takva obuka može uključivati \u200b\u200b1-2 ciklusa od 14 ponavljanja svake vježbe. Istovremeno, početnici treba započeti s malim, obavljajući 7-8 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj potrebnim.

Glavni set vježbi na fitball-u za gubitak kilograma uključuje nekoliko faza usmjerenih na poboljšanje određenih zona tijela.
Mršavljenje postoje kompleks. Oni maksimiziraju mišićni saten, čime doprinose gubitku kilograma. Najbolji kompleks vježbi koji su pogodni za izvođenje kod kuće, na videu.

Kao što vidite, fitbol za gubitak kilograma je odličan alat. Takav projektil omogućava vam ublažavanje strija, istovremeno držite sve mišiće tijela u tonu i obučite vestibularnim aparatom. Pored toga, fitnes sa fitball-om za gubitak kilograma smatra se univerzalnom obukom, koji se može izvesti u bilo kojim uvjetima u teretani ili kod kuće. Zahvaljujući ovoj učionici, možete stvoriti tijelo svog sna, riješiti se dodatnih centimetara u problematičnim područjima, kao i uljepšavanjem mišića i jačanje zglobova.

U fitnes centrima možete sve više videti kako ljudi treniraju na velikim gumenim kuglicama.

Ako je u djetinjstvu povezano s veselom zabavom, tada se koristi u zdravstvenim potrebama. Ova lopta se zove fitball, a efikasan je simulator za jačanje mišićno-koštanog sistema i za gubitak kilograma.

Upotreba časova

U početku je fitball namijenjen časovima sa ljudima koji pate od cerebralne paralize. Ali pokazali su se da su rezultati toliko impresivni da ga je počelo koristiti za rad sa pacijentima koji imaju kičmenu povredu. Postepeno, vježbe na fitball-u postale su sve popularnije zahvaljujući prednostima koje su dovedene časove s njim.

Upotreba klasa je sljedeća:

1. Tokom izvršenja vježbi, postoji više mišića koje treba koristitiDa bi se održao ravnoteža. Zbog toga je izgoren veliki broj kalorija.
2. Razgovarajući na fitball-u, jačate mišiće štampe, leđa, lumbara i stražnjice. Plus je da mišići, "odmori" počinju raditi tokom standardne obuke.
3. Fitball vježbe su sigurne za korzetne mišiće SPIN-ovi i lumbalni odjel.
4. Klase na gumeni kuglicu Ispravljeno držanje, izvadite umor mišića stražnjeg dijela.
5. Poboljšava se koordinacija Povećava se elastičnost mišića i mobilnost zglobova.
6. Zbog malog tereta na zglobovima i kralježnici, Rizik od ozljeda na takvim klasama je minimalan.
7. FITBALL se preporučuje upotreba tokom rehabilitacionih vježbi Ljudi sa povredama kičme i mišićno-koštani sustav.
8. Dozvoljeno je da se uključi u fitball i ljude sa varikoznim venama, sa povredama zgloba gležnja i drugih povreda povezanih sa nogama.
9. FITBALL odgovara i trudniceŽeleći da podrži elastičnost tela.
10. Vježbe na gumenoj kugli imaju blagotvoran učinak na nervni sistem.
11. Tokom treninga istovremeno trebate koordinirati rad motornih i vestibularnih aparata.

Sadrži obuku

Fitbal-aerobics je nježna vrsta zanimanja, na kojoj je rizik od ozljeda minimalan. Njegova karakteristična karakteristika je da na nogama praktično nema opterećenja. Zahvaljujući tome, ljudi bilo koje dobi i s ozlijeđenim nižim udovima mogu se baviti fitnim kuglama.

Zahvaljujući nestabilnosti, ne poboljšava se ne samo opća koordinacija, već su uključeni više mišića nego za vrijeme jednostavnih vježbi. Jednostavnost takvih razreda omogućava im da ih obavljaju kod kuće. Glavna stvar je odabrati loptu.

Kako odabrati fitball?

Da bi se obuka bila najefikasnija i zadovoljnija, morate odabrati pravu kuglu.

Obratite pažnju na sljedeće parametre:

• fitbal bi trebao biti izrađen od ledenog stakla, lateksa ili PVC-a;
• proizvod ne bi trebao biti izbočen šavovima;
• kugla bi trebala biti zagrijana na dodir i kad pritisnete dlan treba odskočiti;
• dobar fitbol je glatka površina i antistatička svojstva;
• važna dostupnost sljedećih natpisa: ABS, BRQ ili "Anti-Fusion System". Ovo je garancija da vaša lopta ima zaštitu od neočekivanih pauze;
• obavezno pogledajte koja maksimalna težina može izdržati proizvod. Najčešće ograničenja počinju od 100kg i više. Ovo je posebno važno za one koji se planiraju uključiti u nju s utezima;
• ugodan bonus će se završiti pumpa. Ako ga imate (na primjer, s bicikla), onda se ništa ne brinete.

Potrebno je ispravno pokupiti loptu s promjerom. Imaju različite veličine, ali najpopularnije su 65 i 75 cm. Da biste bili sigurni da ste odabrali ispravan promjer, slijedite sljedeći test. Morate sjediti na fitball-u i pogledati ugao koji dobiva između potkoljenice i bokova. Trebalo bi biti 90-100 °.

Sorte fitbola

Postoji nekoliko vrsta gimnastičkih kuglica. Svako može odabrati najprikladniju opciju.

Oni su:

• okruglo;
• ovalni;
• balansne korake.

Stanje ravnoteže

Ovalni

Glavna razlika je drugačiji nivo stabilnosti.. Stoga, klasični fitballs (okrugli) imaju minimalnu fiksaciju, zbog kojih su uključene više mišićnih grupa. Ostale sorte fiksacije su samopovjerenije, što vam omogućava da izvodite složene vježbe.

Takođe, Gimnastičke kuglice su:

• sa glatkom površinom;
• masažna lopta (šiljasta) - preporučuje se za upotrebu ljudi s bolestima nervnog sistema ili poremećaja mišićno-koštanog sistema;
• lopta sa rogovima ili ručicama idealna je za djecu.

Fitbal sa drškom

Fitbal sa glatkom površinom

Masaža fitball

Bitan! Prije prvog zanimanja, morate napuhati proizvod, ali manje od maksimalnog zapremina i ostaviti neko vrijeme. Zatim da ga potpuno izvučete i napuhali ga do maksimalne zapremine. Jača će fitball doći, teže će učiniti vježbe, što će učiniti treninzi efikasnije.

Složene vježbe za razne mišićne grupe

Slijedi 2 sata nakon obroka. Soba se mora provesti, a površina za nastavu potrebna je glatka i neklizaja. Svaka obuka započinje zagrijavanjem.

Vježbati

To se učini da se mišići zagrijavaju kako bi se minimizirali rizik od ozljeda, a rezultat iz vježbe bio je efikasan.

Vježbe za vježbanje:

1. Povucite ruke ispred lopte. Držanje fitball-a, izvršite 30 odgovarajućih koraka u oba smjera.
2. Jedna minuta, izvršite jednostavno trčanje.
3. Držeći loptu u rukama, prošetajte na licu mjesta, podižete ga na izdužene ruke, a zatim ga spustite do struka.
4. Držeći fitball ispred njih, izvršite 10-12 čučnjeva.
5. I.P. - Sjedeći na lopti, stavite noge na širinu ramena. Slijedite držanje, želudac mora biti izvučen. Spremanje takvog položaja, opruga na lopti oko 2 minute. Na samom početku možete preskočiti ruke na kuglu dok ne možete držati ravnotežu. Zatim izvršite kružne pokrete rukama (10 puta u oba smjera).
6. I.P. - Sjedeći na lopti, noge pokušavaju staviti što je više moguće, naslonjeno na čarape. Opruge na lopti, a zatim skočite, povucite noge zajedno i vratite ih na I.P. Istovremeno povežite ruke prije grudi, bez savijanja u laktovima i okrenite se natrag što je više moguće.
7. I.P. - Sjedeći na fitball-u. Imitacija trčanja na licu mjesta, podižući visoki kolena.

Vježbe za leđa

Istezanje (opuštanje) Nazad mišići

Cilja je na obuku u dubokim mišićima lumbalnog odjela. To omogućava izražavanje mišića u ramenu i kralješnjacima dojke. Ova vježba omogućava vam razvoj fleksibilnosti leđa. Bolje je započeti sa 5-7 pristupa.

Vježba:

• I.P. - Leže na stomaku na fitball, ispruživši noge, odmaraju prste u pod, ne zaboravljajući u ravnotežu.
• Ruke bi trebale biti paralelne s tijelom. Polako podižite vrh kućišta. Posebnu pažnju treba posvetiti mišićima leđa. Držite na najvišoj tački. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u I.P.
• Možete napraviti vježbu složenije. Twen oštrice - dat će teret na mišiće vrha leđa.

Ova vježba doprinosi istezanju mišića, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno na zglobove, poboljšava rad vestibularnog aparata.

Bitan! Ako osjetite bol u leđima - odmah prestanite raditi vježbu!

Vježbanje promovirajući pomeranje nazad

Cilja je naizmjenično razdoblja napona i opuštanje mišića u lumbalnom odjelu i uklanja spazam. Uz to, mišići djeluju odgovorne za koordinaciju dijelova tijela. Zahvaljujući kojoj vježbi promovira mršavljenje leđa.

Vježba:

• I.P. - Leže na fitball na stomaku, tijelo bi trebalo biti opušteno. Ruke Izvadite glavu ili mesto ispred sebe.
• Započnite podizanje tijela - leđa i noge trebaju biti jedna linija. Ne trebate pokušavati da napravite jak odklopku! Aktuelna pažnja na osjećaje u donjem dijelu leđa.
• Držite ovu poziciju nekoliko sekundi i postepeno se vraćajte na I.P.

Početnici se mogu napraviti i manje pristupa, čineći naglasak na ravnoteži.

Uviti

Vježba je usmjerena na rad trbušnih mišića i istezanje kralježnice. Doprinosi paljenjem masti sa strana i donjih leđa.

Vježba:

• I.P. - Lezite na lopatice sa lopaticama. Savijte noge pod uglom od 90 ° ili tiho ih u pod, a ruke će ukloniti glavu.
• Podignite i spustite vrh tijela, kao da zamahnete press na podu.

Most

Izgleda kao klasična opcija, ali manje traumatična. Broj ponavljanja od 1 do 3 koji će se povećati za 1.

Vježba:

• I.P. - Lezite na leđa tako da su kavijar na kugli. Ruke stavljene na pod.
• Odvojite fitball, podižući karlir sa poda. Kugla bi trebala biti smještena na sredini leđa. Ispada da je to most.
• Držite malo u ovom položaju.

Cilja je na jačanju mišića vrha leđa, struka i trbuha, formira mišićni korzet.

Vježbe za ABS

Ova vježba utječe na vrhunske mišiće štampe.

Vježba:

• I.P. - Sjedeći na fitball-u. Počnite ići naprijed, polako pomeravanje lopte ispod donjeg leđa. Slučaj mora biti glatka, glava, leđa i bokovi trebaju biti na istoj razini. Ruke bi trebale biti iza stanovništva.
• Ispravljanje mišića štampe, napravite izdisaj, polako podižući vrh tijela tako da su leđa podsjetili luk.
• Polako se vratite na I.P.

Uviti

Vježba je usmjerena na obuku trbuhnih mišića, omogućava vam uklanjanje nabora masti sa strana.

Vježba:

• I.P. - Kao u prethodnoj vežbi.
• Desna ruka se raduje loptu i ostavi lijevo iza glave.
• Izvršite uvijanje - lijevi lakat i desno koljeno pokušajte da se dosegnu jedni drugima. Učinite isto s druge strane.

Napravite 2 pristupa 20 puta.

Podizanje lopte

Vježba uključuje ne samo mišiće štampe, već i donjih leđa.

Vježba:

• I.P. - Ležajte na poleđini s podignutim ravnim nogama i postavite loptu između gležnjeva.
• Bokovi moraju biti okomit na pod. Izvršite produženje nogu u koljenima, držeći loptu.

Izvršite 2 pristupa 10 puta.

Vježbe za bokove za mršavljenje i stražnjice

Čučnjevi duž zida

Za veću efikasnost možete koristiti bučice.

Vježbe:

• I.P. - Stojeći na zidu. Postavite loptu između zida i donjim leđa. Stavite noge na širinu ramena.
• Klikom na kuglu, slijedite odustajanje dok bedra ne budu paralelne s poda. To bi trebao biti ugao od 90 °, stražnji dio se moraju držati ravno, cijela podrška pada na loptu.

Vježba se izvodi u mirnom tempu. Izvršite 3 pristupa 10 puta.

Most

Ova se vježba razlikuje od gore opisanog "mosta".

Vježba:

• I.P. - Leže na leđima, odmaraju pete na loptu.
• Podignite visoku karlicu, bez kidanja lopatica s poda, istovremeno stezanje nazubljenih mišića. Zatim se vratite na I.P.

Izvršite zadatak 20 puta, držeći savijena koljena zajedno. Zatim 20 puta širi se u različitim smjerovima prilikom podizanja.

Podizanje fitbol nogu

Ova vježba obučava mišiće unutarnjeg kuka.

Vježba:

• I.P. - Leže sa strane, spajaju loptu u koracima.
• Podignite ravne noge, držeći fitball. Napraviti na obje strane.

Bitan! Provjerite da li se noge ne savijaju u koljenima. Na početku treninga ne morate pokušavati da vam odgajate noge što je više moguće.

Ravnanje noge

Vježba radi kao ravni mišić bedara.

Vježba:

• I.P. - Sjedeći na fitball-u. Stopala bi trebala biti savijena u koljenima.
• Podignuo je savijenu nogu, ispraviti i zadržati ga u ovom položaju 3 udisaja. Zatim se vratite na I.P.

Bitan! Nema potrebe za podizanjem nogu previsoko!

Za kralježnicu

Vježbanje vešta za kičme

Ovaj zadatak pomaže u tome da po kralježnice glastu. To se dobiva zbog maksimalnog istezanja.

Vježba:

• I.P. - Sjedeći na koljenima, podršku na petama. Dlanovi bi trebali biti na kugli.
• Kada izdahnete, polako prebacite fitball dok povučete kućište istovremeno.
• U povratku daha na I.P.

Za veću efikasnost, pokušajte da istegnete kralježnicu, a da ne izgubite nosače na loptu.

Padine na strane

Ova vježba je usmjerena na bočno poravnanje kralježnice.

Vježba:

• I.P. - Sjedeći na fitball-u, noge su raspoređene na širini ramena.
• Naizmjenično izvedite padine u različitim smjerovima. Istovremeno povucite ruku prema nagibu, podižući ga iznad glave.

Prilikom obavljanja zadatka morate povući natrag što je više moguće.

Vježbanje na opuštanju

Ovaj zadatak je najbolji za postizanje finala, jer je usmjeren na opuštajući mišiće i kralježnicu.

Vježba:

• I.P. - Ležajte na leđima uz podršku za loptu. Lagano podijelite ravne noge.
• Pritisnite noge do poda, podižući ruke iznad glave. Biti u ovom položaju, smirite se, duboke dahe.

Vježbe za stopalo

Vježba:

• I.P. - Zemljište u stranu na fitball-u. Savijte nosačku nogu, drugi bi trebao ostati ravno.
• Podignite ravno nogu što je više moguće.

Napravite 25 ponavljanja za svaku nogu.

Hodanje

Vježba:

• I.P. - Sjedeći na fitball, ruke su oblačno iza glave.
• Mali koraci samostoje, postepeno klizi iz kugle, ostavljajući cijelu loptu samo na sečivu.
• Držite takvo mjesto, glatko spustite bokove na pod, ali ne trebate ga dodirnuti! Zatim polako podignite bokove i uzmite male korake I.P.

Čučnjevi

Jedna od najefikasnijih vježbi koje doprinosi mršavljenju nogu i stražnjica.

Vježba:

• I.P. - Stojeći, stavite fitbal ... iza sebe. Ruke se povlače ispred sebe.
• Uzmite jednu nogu i stavite ga na loptu. I počnite prvo obavljati kritike na jednom, a zatim na drugom stopalu.

Bitan! Pogledajte leđa da budu glatki!

Komprimanje lopte noge

Ako sanjate lijepe, vitke noge, obratite pažnju na ovu vježbu.

Vježba:

• I.P. - Stojeći, stavite fitbol između nogu.
• Savijte koljena, istovremeno naprežuje mišiće trbuha i stražnjice. Podržavanje mora biti glatko.
• Stisnite fitball kolena od oko 2-3 sekunde. Uzmi I.P.

Izvršite 3 pristupa 15 ponavljajućihu. Ovaj zadatak je usmjeren na obuku mišića unutarnjeg dijela kuka.

Vježbe za gubitak kilograma nakon porođaja

Obuka na fitball-u je takođe efikasna za gubitak kilograma nakon porođaja, kao i svaka gimnastika. Ali njihov plus je da pomažu u ispravljanju položaja nakon trudnoće. Da biste brzo "uklonili" Extra CM, kombiniraju klase na fitball s drugim vježbama.

Popularne vježbe:

• Fleksija stopala:
  • I.P. - Leže na stomaku, spajajte fitbol između stopala.
  • Savijte noge u koljenima u kut od 90 °, a zatim ih polako spustite.
  • Napravite 3-4 pristupa od 10-12 ponavljanja.
• Omogućuje vam da koristite nekoliko mišićnih grupa istovremeno.
  • I.P. - Planck, čarape moraju biti na fitball-u.
  • Držite u ovom položaju 30-40 sekundi.
  • Izvršite 3-4 pristupa.
• "Let":
  • I.P. - Lezite na stomak na fitball-u, raširite ruke sa strane.
  • Povećajte ruke zbog podataka lopatica do kralježnice.
  • Napravite 3-4 pristupa od 10-12 ponavljanja.
• Prenesite loptu.Ovaj zadatak vam omogućava da efikasno povučete stomak.
  • I.P. - Leže na podu, ruke treba izdužiti iza glave, uzmi fitball.
  • Napunite trbušne mišiće, podignite vrh kućišta i noge. Gledajte da se noge ne savijaju u koljenima!
  • Nahrani fitball na noge i stavite je između stanice.
  • Zatim spustite ruke i noge na podu.
  • Ponavljajte ponovo i uzmite ruke fitball-a.
  • Napraviti 8-12 ponavljanja. Tokom ove vježbe ne uključuju se samo mišići trbuha, već i ruke i noge.

Planck na fitball-u

Vježbe za ruke i grudi

Komprimanje lopte

Vježba:

• I.P. - Stanite ravno, spajajte fitball dlanove, laktove sa strane.
• Otprilike minut komprimirajte loptu. Na kraju, stisnite ga najvećom čvrstoćom i držite napon od oko 5-10 sekundi.

Kotrljanje lopte

Vježba:

• I.P. - Lezite želudac na fitball-u, podrška na podu rukama, ravne noge bi trebale biti na istoj liniji sa kućištem.
• Pomaknite se s rukama naprijed, dok kotrljate loptu na noge.
• Napravite 10-15 pouke. Zatim se krećete rukama, vratite se na I.P. Izvršite vežbu 5 puta.

Za veću efikasnost možete dodati bučicu na fitball.

Radije bučice

Vježba:

• I.P. - Sjedeći na fitball s ravnim leđima, laktovima Pritisnite u tijelo.
• Smislite produženje ruku u laktovima.

Uzgoj bučice

Vježba:

• I.P. - Sjedeći na fitball-u, naslonjen naprijed.
• Tata do bučica, dok se podiže rukama.

Preporučuje se opisani skup vježbi za obavljanje 3-4 puta sedmično. Trajanje treninga trebalo bi biti 40-60 minuta. Da biste postigli uočljiv rezultat, kombinirajte fitbarl s drugim vrstama treninga i zdravog načina života.

1. Tokom ponavljanja trebate dati tijelu da se odmori 1-2 minute.
2. Dakle, da su vježbe bile na snazi, to bi trebalo biti što dalje. Dakle, bit će teže zadržati ravnotežu, ali mišići će raditi više.
3. Vježbe vrše samo na glatkoj površini.
4. Važno je da je pravi kut slijetanja. Trebalo bi biti 90 °.
5. Ne vježbajte ako izazivaju bolne senzacije.
6. Disanje tokom vježbi treba biti čak i duboko.
7. Ako imate zdravstvene probleme, obratite se svom ljekaru prije početka vježbi.

Sportska dvorana kod kuće? Lako!

Sa Expanderom možete podržati mišiće u tonu, sagorijevati dodatne kalorije i podesiti oblik!

Vježbe s radom Expanderom u svim grupama mišića tijela - idealno za domaću obuku.

On će vam pomoći:

• Pumpajte stražnjicu
• Za spaljivanje kalorija
• Napraviti vitke noge
• Pumpane ruke i ramena
• Zamijenite teretanu Fitness

Kontraindikacije za vježbanje

Uprkos činjenici da je fitball sportski projektil koji nema posebne kontraindikacije i ograničenja u dobi.

Ali savjet ljekara trebat će:

• tokom prvog tromjesečja trudnoće;
• ako postoje jake bolesti kardiovaskularnog sistema;
• ako postoje hernije intervertebralnih diskova.

Potrebno je odabir vježbi za gubitak kilograma na phytball-u, uzimajući u obzir vaš sportski trening. Postepeno povećavajte broj pristupa. FITBAll omogućava ne samo resetiranje dodatnih kilograma, već ima i dobro učvršćivač na cijelom tijelu u cjelini.

Ljubav prema slatkoj, sjednici, trudnoći i porođaju odgađaju se suvišnim kilogramima na slici. Nema vremena i želje za odlazak u teretanu, časovi u orbitrek ili vežbati bicikl izgleda dosadno, zamorno. Želim lako izgubiti kilograme, a način za postizanje cilja je - fitbal za gubitak kilograma. Švicarska lopta napravila je revoluciju u kondiciji. Kompaktan, mobilni, jeftini projektil i efikasnost nastave na njemu nije inferiorna od tereta u teretani.

Izvođenje vježbi za fitbal, udvostručit ćete mišiće nego za vrijeme običnih treninga.

Rezultat nastave - razlika od dva mjeseca

Ime Susan Kleinfoelbach ne može o bilo čemu ne može razgovarati, ali bez nje ne bi bilo fitball-a. Susan je fizioterapeut iz Švicarske, u 50-ima prošlog stoljeća, počeo je koristiti loptu za rehabilitaciju pacijenata sa povredama kičme koje su prošli moždani udar ili srčani udar.

Glavne pozicije i vježbe koriste se u treningu, a u rehabilitaciji nakon povreda

Prvo je skrenula pažnju na činjenicu da vježba na fitball-u, čak i najjednostavnija:

• Ubrzati metabolizam.
• Povećava elastičnost mišića i kože.
• Poboljšava cirkulaciju krvi.
• Izgore višak masnoće.

Fitbal je efikasan ne samo za žene, već i za muškarce

Lopta je počela aktivno koristiti fitnes trenere, pojavile su se vježbe na fitballball-u, koje su lako izvesti kod kuće za gubitak kilograma. Sada je obuka sa loptom jedna od najpopularnijih područja aerobika.

Prednosti treninga sa fitball-om

Proizvođači proizvode gimnastičke kuglice u svijetlim bojama - sami pozitivan dizajn mora trenirati. S njom, koristi tek počinju:

Trljanje vježbanja omogućava sve mišićne grupe

Pumpanje dojke preša sa okretom

Prema recenzijama žena koje su provjerile efikasnost fitbal-a na sebi, 20-30 minuta dnevno je dovoljno da izgubi 5-7 kg viška kilograma u 2-3 mjeseca i zategnite struk, bokove, zadnjice.

Vježbati

Svaka fizička vježba započinje zagrijavanjem - fitball nije izuzetak.

Položaj izvora - stojeći, lopta u ruci. Napravite korak do desne noge, paralelno da okrene loptu na istu stranu. Reži drugu nogu. Sada - ista stvar u suprotnom smjeru. Pokušajte zakretati kućište sa loptom na jednoj putanju tako da se fitball ne uzdiže iznad ramena. Ponovite vježbu 30 puta.

Opcije vježbanja za različite mišićne grupe

Odvojite 2-minutnu gimnastičku kuglu i hodajte na licu mjesta tako da vam koljena ustaju što je brže moguće. 50 dovoljno koraka da se dobro zagreje.

Završava zagrijavanje čučnjeva. Izvedite ih fitbarl na izduženim rukama. Čučnjeve se mogu zamijeniti skakanjem sjedeći na loptu. Pokušajte da zadržite leđa i ramena ispravne, a ako vam područje sobe omogućuje da odbijete u pokretu.

Trening za bokove

Set vježbi za bedre na phytball za mršavljenje povlači bedra i stražnjicu nakon porođaja, poboljšava olakšanje kože, povećava svoju elastičnost, smanjuje manifestaciju celulita.

Vježbajte za štampu sa bučicama

Glavna obuka počinje stajati. Držite loptu nogama tako da je iznad koljena. Najtežite mišiće i ostanite na takvom minutnom položaju. Zategnite želudac i pokušajte ne odstupati karlicu natrag. Teško je, ali efikasno mišići dobivaju takvo opterećenje, kao u gimnastičkoj baru.

Sada stojite na čarapama nogu, ne puštajući fitball i skočite na svoje mjesto 30 puta. Za jednu vježbu napravite 2-3 pristupa obje vježbe.

Sljedeći korak je čučnje na jednu nogu. Druga noga u ovom trenutku stoji na loptu. Napravite 10 čučnjeva na desnoj nozi, a zatim isto na lijevoj strani.

Trening za trbuh

Rođenje djeteta utječe na lik, posebno u zoni trbuha. Stretch oznake, opuštena koža, debeli depoziti - kako se nositi s tim?

I opet, postoje vježbe na fitball-u za trbuh mršavanja.

Vježbe za trbuh Postoji oko 100 opcija

Lezite na sportsku prostirku ili na podu, spajajte kuglu teretane između nogu. Sada podignite noge tako da fitball dodiruje pod iza glave. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu. Prvu sedmicu obuka je dovoljna 10-15 puta, a zatim se broj ponavljanja može povećati.

Klinac može istovremeno učiniti s mamom

Ova vježba na fitball-u za trbuh za mršavljenje je jedna od najefikasnijih, jer je uključen rad trbušnih mišića, stražnjica i nogu. Ne smijete se samo riješiti viška kilograma, već ćete dobiti i prekrasan reljef trbuha.

Trening i ramena u grudima

Jednostavno je kao sve genijalno, podseća na uobičajeno prešanje sa poda. Za početak, lezite na kuglu u trbušnoj zoni i pritisnite na podu rukama. Pokušajte zadržati noge na istoj razini - nemojte ih spuštati u taktu ruku.

Most na fitball-u olakšava, ali efikasniji

Kada naučite da držite telo na kugli, push up može biti kompliciran. Za ovu nogu stavite na fitball i pritisnite sa poda. Kada se postavi težište postaje složenije, ali efikasnost nastave će se povećati za 2-3 puta.

Prvih 5 gurpusa čine rukom i lakom, razvedene su na strane. Sljedećih 5 gurpusa - sa dlanovima na širini ramena i laktova, počelo je iza kućišta.

Droga

Ove fitdbalske vježbe za gubitak kilograma pogodne su za one koji žele obnoviti obrazac nakon porođaja. Prema ženama recenzijama, pozitivne promjene su primećene nakon 10-12 dana obuke.

Dokovi na fitball se izvode na stomaku i nazad

Sjedite na koljenima tako da su noge bile na širini ramena, stavljaju dlan na loptu ispred sebe. Zaključajte, pokušajte da procijedite mišiće trbuha što je više moguće. Sada se polako nasloni naprijed tako da mjesto njegovih dlanova na fitball zauzima laktove. Nemojte opustiti trbušne mišiće. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite ponovo. Napravite 15 kontaktiranih pristupa.

Ako vam se valja sa dlanovima na laktovima teška za vas, pojednostavite zadatak. U početnom položaju možemo biti lakat u fitball i nagnuti se naprijed.

Hodanje po loptu.

Lezite na fitball tako da vam ruke i noge počivaju u podu, sada pomaknite dlanove na podu naprijed, imitirajući hodanje. Lopta mora ići ispod bokova.

Hodanje (a) i push-up (b) na fitball-u

Složenost ove vježbe je da noge trebaju držati zajedno i stalno opteretiti trbušne mišiće. Na ovom položaju tijelo se nacrta u liniju. Žene kažu da je teže to učiniti nego zadržati bar.

U komplikovanoj varijaciji, lopta se u početku nalazi na nivou sjajnog, a vaš zadatak je da ga prebacite na prste stopala.

Trening na gimnastičkoj kugli donose dvostruke upotrebe telo - sagorijevanje dodatnih kalorija, pomoć u bržem smršavljenju težine, ublažiti stres i poboljšati blagostanje.

Savjeti za odabir ovisno o rastu

Za ovo vam je potrebno:

• Angažirajte 3-4 puta nedeljno.
• Ponovite svaku vježbu je najmanje 10-12 puta.
• Kombinujte časove na fitball sa skokovima na konopcu i ostalom kardio učitavanju - izgoret ćete dvostruko kalorije.
• Ne zaboravite na zagrijavanje, jer opterećenje na mišićima otpornih na vremenske uvjete prepuni se istezanjem i drugim ozljedama.

Učiniti u dobrom raspoloženju - tada će trening biti ugodan.

Vježbe na lopti za trbuh za mršavljenje prilično su efikasne i dostupne svima, što je vrlo važno.

Nakon nastave, možete dobiti prekrasno fleksibilno tijelo koje neće ostaviti nikoga ravnodušnim, jer uz pomoć fitbol-a možete koristiti mnogo više mišića, a ne za vrijeme običnog treninga, posebno kod kuće.

Vježbe na kugli pomoći će u postizanju maksimalnog učinka za paljenje masti u kratkom vremenu, u procesu nastave će se mjenjati i problemi će nestati s kralježnom, a cijena projektila će vas ugodno iznenaditi.

Glavne prednosti nastave sa loptom

Lopta ili fitball izmislili su Susan Kleinfoelbach, visokoklasni fizioterapeut.

Njegov glavni cilj bio je pomagala ljudima koji su pretrpjeli razne vrste povrede kralježnice ili poraz centralnog nervnog sistema.

Nijedan problem nakon nastave, mišićni korzet je ojačan, razvijen je vestibularni aparat, poboljšana je koordinacija pokreta, ali uskoro je fitball počeo koristiti u svijetu sporta.

Vježbe za trbušnu štampu na kugli pomažu mnogim kapi dodatnih kilograma.

Vrlo je prikladno baviti se trudnicama, tako da jačaju dno zdjelice, čime se olakšava naknadno radno vrijeme.

FITBAll je izmišljen za ljude sa povredama kičme

Glavna stvar je pamtiti da nakon vježbi za štampu na brojilu, fitball koji ćete dobiti:

1. Savršeno držanje
2. Ton i jačina mišića povećavat će se
3. Poboljšati izdržljivost tijela
4. Ravnoteža će se razviti ravnotežnija
5. Mišići stražnjeg dijela postat će fleksibilni, ojačati, osigurati njihovu izdržljivost.
6. Ako imate sjedeći stil života, bilo koji bol
7. Bez provođenja puno vremena, možete dobro izgubiti u težini
8. Pojavit će se reljef tijela
9. Poboljšani metabolizam

Nakon treninga osjećat ćete se puno bolje, tijelo će stalno biti u tonu, umjesto masnoće, mišićna masa će početi, cirkulacija krvi će se povećati, celulit će nestati.

Istovremeno, uvijek se treba sjetiti pravilne prehrane i drugih načina da ispravite lik.

Fitol je sasvim jednostavan, zbog čega nećete biti teško pronaći mjesto za njega, veliki problemi i neugodnosti neće nastati, čak i ako se odlučite baviti se kao kući.

Siguran je za djecu, vrlo lako naduvane, opremljene sustavom protiv ismijavanja.

Sam fitball je jedinstven: projektil vam omogućava da izvršite ogroman broj većine različitih vježbi.

Njegova najvažnija karakteristika, bez sumnje je svestranost.

Kako odabrati loptu za trening?

Vrlo je važno odabrati pravilno kupljenje za trening, jer se efekt nekoliko puta povećava.

Prije svega, morate pogledati materijal i proizvođača fitbola. Mora biti u umjerenoj, elastičnoj, bolje je biti korišten sa Icelastics.

Odnos vašeg rasta treba biti proporcionalan veličinama lopte. Na primjer, 152 centimetara - promjera 45 centimetara, 152 - 164 - Fitbal 55, 164 - 180 - 65 centimetara, 180 i više - 75 centimetara.

Savjet: Ako izborate izbora direktno u trgovinu, osušene na loptu, noge bi trebale formirati ravno ugao, ako je tako, a zatim izlazi 100%.

Naravno, ako je promjer velik, lopta će biti mnogo stabilna, a vježbe za štampu i stražnjice bit će izvedene mnogo lakše.

Možete zaustaviti svoj izbor na simulatoru s reljefnom površinom, tako da možete uživati \u200b\u200bu zadovoljstvu treninga.

Obratite pažnju na boju, vrlo je važno u emocionalnom planu. Zaustavite izbor na zelenoj, plavoj, crvenoj, žutoj boji.

Savjet: Da biste postigli maksimum vršenja izvršenog, čvrsto se ispumpava fitbal, treba osjetiti elastičnost.

Uz pomoć svih ovih savjeta možete odabrati savršen alat za izvođenje vježbi za štampu na stomaku.

Pravilna vježba za štampu sa fitness loptom

Tako da možete dobiti željeni rezultat koristeći vježbu na medu trbuha, morate pravilno izvesti svaku od njih.

Sada ćete naučiti kakve varijacije vježbi sa fitball-om i kako ga pravilno iskoristiti.

Ali zapamtite da je osim toga potrebno jesti i piti puno vode.

Vježbe su bolje nastupiti u nekoliko pristupa, dok uvijek broje njihovu snagu, postepeno povećavajući opterećenje.

Istezanje

Za početak sa, sjediti na fitball-u, prelazimo na stopalo uz pomoć nogu naprijed, treba se prebaciti na sredinu leđa, dok noge ostaju savijene.

ZEMLJIŠTE tako da je vaše tijelo na nivou sa vašim nogama, stavite ruke iza glave, počnite da se protežete do dna, dok ponavljate zaokruživanje lopte, a zatim se postepeno vratite na prvobitni položaj.

Ponovite vježbu nekoliko puta, uzimajući u obzir svoje fizičke mogućnosti.

Vježba za štampu

Ležite na podu, stavite loptu blizu sebe, baci mi noge na nju, možete staviti ruke iza glave.

Ako ne možete zadržati ravnotežu, zgrabite noge tablice. Popravite ga petama i, polako iscrpljene, povucite noge sebi, dok pokušavate podići stražnjicu.

Nekoliko sekundi, kašnjenje u ovom položaju možete staviti noge na pod, ali nemojte opustiti štampu.

Most sa nizom

Ležeći na podu sa savijenim nogama, stavite ih na fitball, dok ga dodirujete mojim petama, vaše tijelo bi trebalo podići malo, staviti ruke za bolju fiksaciju duž palmi.

Udisanje, podignite karlicu, iscrpljuju, procijedite štampu i stražnjicu. Zatim se vratite na prvobitni položaj.

Ravnanje

Ležite i popravite svoj položaj, idite na savijene ruke, ujedno izliječite između kugle gležnja, savijenih nogu.

Vanjski, podignite loptu što je više moguće. Izvršite vježbu nekoliko puta.

Gurnuti

Lezite na kuglu sa stomakom, umiskujte ruke o podu, polako se krećete na ruke naprijed, fitball se treba pomaknuti ispod kukova ili šljokica.

Započnite da se spustite dok širi ruke u laktovima.

Bočno dizalo

Jedite desno koljeno u pod, a Torso - na kuglu, ispravite lijevu nogu, izvadite, dodirujući pod do nožnice.

Stavite ruke iza glave ili naslonite stražnji dio dlana na čelo.

Iscrpljeni, podignite tijelo u vertikalni položaj, bedro ne treba da otkida loptu, postepeno se vraćaju na početni položaj.

Možete ispasti i učiniti isto, samo sa opterećenjem s druge strane.

Savjet: Pokušajte stalno ostaviti štampu napon, tako da će se efekt pojaviti mnogo brže.

Balansiranje

Sjednite, napravite korak naprijed kako biste se mogli pridružiti svim Torsom, stražnjicom ne bi trebale dodirivati \u200b\u200bloptu, a leđa su suprotna.

Stavite ruke iza glave, odbacili malo leđa, iscrpljene, podignite glavu, ramenima, istovremeno naprežujući.

Zato provedite nekoliko sekundi, vratite se na početni položaj.

Čučnjevi

Stanite nazad u zid, pritisnite njenu loptu što je više moguće, noge bolje stavljaju malo naprijed, na širinu ramena, donjeg dijela do fitball-a.

Ispravljanje štampe, polako prestanite, u donjem trenutku, držite se malo, a zatim se uzmite nazad.

Ako ovu vježbu možete lako izvesti za štampu i stražnjicu sa loptom, komplicirajte zadatak.

Uzimajte bučice ili utege u rukama, možete čuvati samo na jednoj nozi.

Vježbe na lopti za trbuh za mršavljenje vrlo su važne i zaista donose željeni efekt, a može se vidjeti na bokovima.

Nakon marljive vježbe, vaše stražnjice će postati savršeni, a tijelo se povlači i tanke, debele noge će nestati.

Nakon mjesec dana, rezultat će biti vidljiv golim okom. Stoga ne sumnjajte i nastavite na nastavu.

Ako mislite da ne radite sasvim u pravu, pogledajte video vježbe za štampu na lopti, a možete odmah shvatiti svoje greške.