सुबह क्या खाना अच्छा है? वास्तव में स्वस्थ नाश्ते के सिद्धांत। माइक्रोवेव नाश्ते की रेसिपी

क्या नाश्ते में पीना अच्छा है? प्राकृतिक कॉफ़ी, घुलनशील सरोगेट्स के बजाय, या काली चाय- ये ड्रिंक्स वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। कॉफ़ी में क्रीम और चीनी से छुटकारा पाएं - इनसे कोई फ़ायदा नहीं होगा।

नाश्ते के बारे में मिथक

टेलीविज़न और मीडिया हमारे अंदर नाश्ते के बारे में रूढ़िवादिता पैदा करते हैं जो निश्चित रूप से हर घर में होनी चाहिए, और हम उन्हें सच मानने लगते हैं। लेकिन क्या वाकई ऐसा है?

प्रभावी वजन घटाने के लिए सही नाश्ता / शटरस्टॉक.कॉम

आइए इन मिथकों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें:

• नाश्ते के लिए खट्टे फलों का जूस वास्तव में उतना स्वास्थ्यवर्धक नहीं है जितना लोग सोचते हैं। फलों के एसिड के कारण, यह पेट में जलन पैदा कर सकता है और असुविधा पैदा कर सकता है, दांतों के इनेमल को खराब कर सकता है और पाचन में बाधा उत्पन्न कर सकता है। आपको नाश्ते के एक घंटे से पहले जूस नहीं पीना चाहिए।
• विशेष बैक्टीरिया वाला दही, जो पोषण के अलावा कथित तौर पर रोग प्रतिरोधक क्षमता में भी सुधार करता है, वास्तव में विज्ञापन से ज्यादा कुछ नहीं है। केवल 3-5 दिनों से अधिक की शेल्फ लाइफ वाला दही ही उपयोगी हो सकता है, न कि प्लास्टिक जार से। वास्तविक दही से व्यापक रूप से विज्ञापित दही का केवल एक नाम है।
• उनके निर्माताओं के अनुसार मूसली भी एक उत्कृष्ट नाश्ता है, लेकिन मूसली प्राप्त करने की विधि उचित पोषण के सिद्धांतों से बहुत दूर है: गुच्छे कुछ लाभकारी खनिज खो देते हैं और विटामिन , और ग्रेनोला में फल को जीवंत रंग के लिए गैसीकृत किया जाता है। कई अध्ययनों के अनुसार, कुछ मूसली में तले हुए आलू की तुलना में अधिक वसा होती है।
• उनका कहना है कि नाश्ते में पनीर खाना हानिकारक है, ये वसायुक्त होते हैं। लेकिन जैसा कि हमने ऊपर कहा, नाश्ते में थोड़ा वसा ही अच्छा है, इसलिए पनीर के कुछ टुकड़े ताकत और शक्ति के लिए प्रोटीन और वसा का एक हिस्सा प्रदान करेंगे। बस मसालेदार और नमकीन पनीर न खाएं।
• एक मिथक यह भी है कि आपको नाश्ता नहीं करना चाहिए केले खाओ क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है। वेबसाइट की राय:नाश्ते के लिए केले की कैलोरी सामग्री खतरनाक नहीं है, इसके अलावा, इसकी संरचना के कारण, केला पाचन तंत्र को ढकता है और क्रमाकुंचन को सक्रिय करता है। इसके अलावा, केले शांति का एहसास देते हैं और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों से राहत दिलाते हैं।

आप क्या खा सकते हैं?

आप अपनी इच्छा और क्षमता के अनुसार अपना नाश्ता मेनू बना सकते हैं, क्योंकि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाना मुश्किल नहीं है।

यहां नाश्ते के उदाहरण दिए गए हैं:

• रसभरी के साथ दलिया, पनीर और मक्खन के साथ टोस्ट, ब्लैक कॉफ़ी ,
• चिकन और टमाटर के साथ लवाश, अनाज और दही के साथ जामुन का कॉकटेल,
• सेब, हरी चाय के साथ पनीर पुलाव,
• डिल और फेटा के साथ स्टीम ऑमलेट, दालचीनी के साथ कॉफी,
• सब्जियों और मीटबॉल के साथ एक प्रकार का अनाज, नींबू के साथ काली चाय।

नाश्ते के लिए कई विकल्प हो सकते हैं, यह आप पर निर्भर करता है कि आपकी सुबह की डाइट और पूरे दिन का मूड कैसा रहेगा। उचित पोषण आपको ऊर्जा देता है, न कि आपकी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर। नाश्ता कोई ऐसा भोजन नहीं है जिसे आपको छोड़ देना चाहिए।

आज आपने नाश्ते में क्या खाया?

अलीना पारेत्स्काया

एक अच्छा नाश्ता एक बेहतरीन शुरुआत और आपके दिन की नींव है। सुबह का भोजन हमें शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है और चयापचय शुरू करता है। आप नाश्ते में जो खाते हैं उसका असर आपके स्वास्थ्य, फिगर, मूड और मेटाबॉलिज्म पर पड़ता है।

बहुत से लोग अभी भी स्वस्थ आहार को उबाऊ, नीरस और अरुचिकर व्यंजनों से जोड़ते हैं। वास्तव में, अपने स्वाद को ध्यान में रखते हुए, आप अपने पसंदीदा उत्पादों का उपयोग करके न केवल स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता बना सकते हैं, आप व्यंजन भी सजा सकते हैं और अपने पसंदीदा पेय बना सकते हैं - यह सब आकर्षक और स्वादिष्ट लगेगा, और निश्चित रूप से, स्वादिष्ट होगा.

नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। आप कैसा नाश्ता करते हैं यह आपकी दिनचर्या तय करेगा - मूड, ऊर्जा, ताकत। सुबह का भोजन बहुत महत्वपूर्ण है - नाश्ते का भोजन पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज प्रदान करने वाला, चयापचय प्रक्रिया शुरू करने वाला और पर्याप्त ऊर्जा और ताकत देने वाला होना चाहिए।

यदि आप नियमित रूप से नाश्ता छोड़ना शुरू कर देते हैं, तो समय के साथ ताकत, थकान, चिड़चिड़ापन और उदासीनता में कमी के अलावा, आपके शरीर को उन कैलोरी की आवश्यकता होगी जो आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने से नहीं मिलती थीं। नतीजतन, यह अधिक खाने से भरा होता है, और दिन के दूसरे भाग में अधिक कैलोरी की खपत होगी। ऐसा आहार अतिरिक्त वजन की उपस्थिति, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी, विभिन्न रोगों के विकास और जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान से भरा होता है।

एक संपूर्ण, उचित नाश्ता आपके कुल दैनिक आहार का लगभग 40% होना चाहिए, जो लगभग 350 से 520 कैलोरी है। अपने पहले भोजन में, आपको सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि ये जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही वनस्पति वसा और फाइबर भी हों।

उत्पाद जिन्हें नाश्ते में खाने की सलाह दी जाती है:

• प्राकृतिक मूसली, ग्रेनोला या चोकर
• अंडे (उबले हुए, तले हुए आदि)
• दलिया: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल।
• दुबला मांस (चिकन, टर्की)
• ताज़ा फल
• साग (अजमोद, अरुगुला, आदि)

इस तथ्य के बावजूद कि नाश्ता पेटभरा होना चाहिए, सभी भोजन स्वास्थ्यप्रद नहीं होते। ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनका सुबह के समय सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।

1. खट्टे फल (खाली पेट नहीं खाये जा सकते)
2. मिठाइयाँ (मीठे अनाज सहित)
3. स्मोक्ड और वसायुक्त खाद्य पदार्थ (सॉसेज, बेकन, सॉसेज)
4. कच्ची सब्जियाँ (विशेषकर टमाटर)
5. शीत पेय
6. कॉफ़ी (खाली पेट, यह श्लेष्म झिल्ली को परेशान करती है और अग्न्याशय को नुकसान पहुँचाती है)
7. नाश्ता अनाज (तत्काल अनाज स्वास्थ्यवर्धक नहीं है, इसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, थोड़े समय के बाद भूख फिर से लगेगी)

नाश्ते के मेनू की योजना बनाते समय, आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, जिन लोगों को गैस्ट्रिटिस या उच्च अम्लता है, उन्हें खाली पेट ताजे फल और सब्जियां खाने या उनसे तैयार ताजा जूस पीने की सलाह नहीं दी जाती है।

नाश्ता हार्दिक, स्वास्थ्यवर्धक, हमारे शरीर को ऊर्जा देने वाला और पाचन खराब न करने वाला होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट नाश्ता

इसमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन शामिल है। किसी भी परिस्थिति में एक या दूसरे घटक को बाहर नहीं किया जाना चाहिए, इससे स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होंगी।

इसलिए, उचित पोषण के सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए नाश्ता कार्बोहाइड्रेट वाला हो सकता है। यह विभिन्न अनाज दलिया और प्राकृतिक मूसली पर आधारित होगा। आप अपने नाश्ते में मेवे और फलों के टुकड़े शामिल कर सकते हैं, और पेय के रूप में थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक रस भी पी सकते हैं।

आप नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट के साथ क्या खा सकते हैं:

• अनाज का दलिया। आप कुट्टू को उबालकर, पकाकर या भाप में पकाकर खा सकते हैं। आप इसमें मेवे, जामुन या फल मिला सकते हैं। कुट्टू को आप गर्म दूध के साथ खा सकते हैं.
• मूसली. इन्हें दही, दूध या क्रीम के साथ खाया जा सकता है. मुख्य बात यह है कि मूसली यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक हो - चीनी की मात्रा कम हो।
• मक्खन के साथ रोटी (पतली परत), पनीर, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, दुबला मांस।
• सब्जियों, जड़ी-बूटियों, दुबले मांस, हल्की नमकीन मछली के साथ लवाश।
• - आप इसे कोको मिलाकर बना सकते हैं, या जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।
• दलिया और अन्य अनाज. दलिया के साथ-साथ यह सबसे लोकप्रिय नाश्ते में से एक है। आप इसमें केले के टुकड़े और अन्य फल, सूखे मेवे, जामुन और मेवे मिला सकते हैं।

ब्रेड और पीटा ब्रेड के साथ सैंडविच के लिए, दुबला मांस - टर्की, चिकन और कम मात्रा में लेना बेहतर है।

आपको पौष्टिक भोजन करने की ज़रूरत है, लेकिन साथ ही, संयम बरतें और ज़्यादा न खाएं, अन्यथा पेट में असुविधा और भारीपन की भावना पूरे दिन बनी रहेगी।

प्रोटीन नाश्ता

प्रोटीन नाश्ता उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, या यदि आपके काम में शारीरिक श्रम शामिल है। प्रोटीन के साथ प्रसिद्ध क्लासिक नाश्ता विकल्प अंडे हैं, उबले हुए और आमलेट के रूप में। लेकिन इस पारंपरिक व्यंजन के अलावा और भी स्वादिष्ट विकल्प हैं।

आप नाश्ते में प्रोटीन के साथ क्या खा सकते हैं?

1. पनीर (अधिमानतः नरम)। इसे न सिर्फ दही के साथ खाया जा सकता है, बल्कि ब्रेड पर फैलाकर सैंडविच बनाने में भी इस्तेमाल किया जा सकता है. आप इसे पका सकते हैं.
2. ब्रेड सैंडविच - एक तला हुआ अंडा बनाएं और इसे दो नरम ब्रेड के बीच या हल्के से भुनी हुई चोकर वाली ब्रेड के बीच रखें। आप पनीर, जड़ी-बूटियों से भरावन बना सकते हैं और हल्की नमकीन मछली मिला सकते हैं।
3. अंडे। यह सार्वभौमिक उत्पाद हर किसी से परिचित है - आप इसे उबला हुआ खा सकते हैं, एक आमलेट बना सकते हैं (साग या पालक जोड़ें), तले हुए अंडे या बेनेडिक्ट अंडे पका सकते हैं। आप इनसे खाना भी बना सकते हैं.

प्रत्येक प्रस्तावित नाश्ते को सब्जियों, जामुन, नट्स, शहद और फलों के साथ पूरक किया जा सकता है।

सुबह खाली पेट, भोजन से आधा घंटा या एक घंटा पहले एक गिलास गर्म पानी पीना चाहिए। इससे पाचन बेहतर होगा और मेटाबॉलिज्म शुरू हो जाएगा। आप नाश्ते में सिर्फ एक पेय नहीं ले सकते (भले ही वह स्वास्थ्यवर्धक हो)। पेय मुख्य भोजन का पूरक हो सकता है।

नाश्ते के दौरान आप पेय पदार्थ पी सकते हैं जैसे:

• हरी चाय। इसमें उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं और यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
• काली चाय। अच्छी गुणवत्ता वाली चाय की पत्तियों (टी बैग्स के बजाय) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस पेय का स्वाद और सुगंध स्फूर्तिदायक है।
• ताज़ा रस। आपको इसे कम मात्रा में और मतभेदों की अनुपस्थिति में पीने की ज़रूरत है।
• प्राकृतिक काली कॉफ़ी. कई लोगों के लिए, कॉफ़ी सुबह की एक अनिवार्य विशेषता है, इसलिए बिना एडिटिव्स वाली उच्च गुणवत्ता वाली कॉफ़ी पीने का प्रयास करें। यह ड्रिंक आपको ऊर्जा देता है और आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करता है।

यदि आपको सुबह खाने की आदत नहीं है, तो आपको धीरे-धीरे खुद को हर दिन नाश्ता करने की आदत डालनी होगी। आपको छोटे हिस्से और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों से शुरुआत करनी होगी। उदाहरण के लिए, आप फल, फलों के सलाद, नरम पनीर के साथ हल्के दही से शुरुआत कर सकते हैं।

फाइबर और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ

ताज़ी सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और फल फाइबर और विटामिन के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। ये उत्पाद निश्चित रूप से आपके आहार और विशेष रूप से नाश्ते में मौजूद होने चाहिए। आप सब्जियों और फलों से क्या पका सकते हैं?

1. - एक सार्वभौमिक पेय जिसमें आप विभिन्न फलों और सब्जियों को जड़ी-बूटियों के साथ मिला सकते हैं। फलों की स्मूदी दूध (नियमित, बादाम और सोया दोनों) से बनाई जा सकती है। वेजिटेबल स्मूदी केफिर, दही पर आधारित या पानी से पतला, साथ ही साग (सलाद, अजमोद, अरुगुला, आदि) के साथ बनाई जा सकती है।
2. सब्जी या केले के पैनकेक। आप इसे बना सकते हैं और अगर आपको मीठा पसंद है तो केले के साथ पैनकेक का इस्तेमाल करें. यह पारंपरिक आटा पैनकेक की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक और हल्का व्यंजन है। ये पैनकेक बिना तेल डाले बनाए जाते हैं.
3. फलों का सलाद - नाश्ते के अतिरिक्त थोड़ी मात्रा में तैयार किया जा सकता है। अपने पसंदीदा फल मिलाएं और ऊपर से प्राकृतिक दही डालें।
4. पके हुए सेबों को यदि दालचीनी, शहद और नट्स के साथ ओवन में पकाया जाए तो वे बहुत स्वादिष्ट बनते हैं।

एक स्वस्थ नाश्ता न केवल हमारे शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और शक्ति प्रदान कर सकता है, बल्कि स्वादिष्ट, विविध भी हो सकता है और हमारे शरीर को सुडौल और स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण बनाए रखने का चलन दिन-प्रतिदिन बढ़ रहा है। लोग अपने स्वास्थ्य के बारे में तेजी से सोच रहे हैं। फास्ट फूड लंच का युग अतीत की बात होता जा रहा है, आज केवल ताजा, स्वस्थ भोजन खाने का फैशन है और यह अच्छी खबर है। नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? हम बिल्कुल इसी बारे में बात करेंगे।

किस प्रकार के नाश्ते को संपूर्ण कहा जा सकता है?

नाश्ते में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? संपूर्ण नाश्ते के लिए सैकड़ों-हजारों व्यंजन हैं, लेकिन आप उन सभी को याद नहीं रख सकते हैं, और अक्सर आपके पास खोजने का समय नहीं होता है। स्वस्थ नाश्ता बनाते समय, आपको सिद्धांत जानने की आवश्यकता है। सूची और उनकी अनुकूलता को जानकर, आप सुधार कर सकते हैं, हर दिन कुछ नया बना सकते हैं। सबसे उपयोगी और बहुमुखी उत्पाद सभी के लिए उपलब्ध हैं। अंडे, टमाटर, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, पनीर, दूध और, ज़ाहिर है, अनाज। सिर्फ नाश्ते में ही नहीं बल्कि हर दिन फल खाने की सलाह दी जाती है।

अमेरिकी पेनकेक्स या पेनकेक्स. निस्संदेह, सभी ने फिल्मों में देखा है कि कैसे लोग नाश्ते में छोटे पैनकेक खाते हैं। वे सामान्य पैनकेक से बिल्कुल अलग हैं। वे सूखे फ्राइंग पैन में पकाए जाते हैं और संरचना में पेनकेक्स के समान होते हैं, लेकिन खमीर के बिना। यह बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होता है.

कार्बोहाइड्रेट पोषण

स्वस्थ नाश्ता कैसा होना चाहिए? उचित पोषण संतुलित होना चाहिए। शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन सही मात्रा में मिलना जरूरी है।

एक प्रकार का अनाज।यह अनाज आहार संबंधी और बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, खासकर यदि आप इसे पकाते नहीं हैं, बल्कि उबलते पानी में भाप देते हैं। खाना पकाने के दौरान सभी अनुपात बनाए रखे जाते हैं। आपको अनाज के ऊपर उबलता पानी या गर्म शोरबा डालना होगा और कंटेनर को थर्मस जैसा कुछ व्यवस्थित करके लपेटना होगा। सुबह गर्म नाश्ता पहले से ही तैयार है.

माइक्रोवेव में नाश्ता

रसोई में पहला सहायक माइक्रोवेव है। इससे समय की बहुत बचत होती है और आप शाम को नाश्ता तैयार कर सकते हैं और सुबह उसे दोबारा गर्म कर सकते हैं। आप सबकी पसंदीदा गरमा गरम सैंडविच भी बना सकते हैं. बहुत स्वास्थ्यप्रद नहीं, लेकिन अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट। पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ या प्याज, टमाटर और फ़ेटा चीज़ के साथ घर पर बने सैंडविच स्टोर से खरीदे गए फास्ट फूड की तुलना में अधिक स्वादिष्ट और ताज़ा होते हैं।

आप माइक्रोवेव में स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता तैयार कर सकते हैं. रेसिपी आपके ध्यान में नीचे प्रस्तुत की गई हैं।

एक कप में अंडा.एक अंडे को एक सिरेमिक कप या कटोरे में तोड़ दिया जाता है और माइक्रोवेव के लिए एक विशेष प्लास्टिक टोपी से ढक दिया जाता है। आप अंडे में कटा हुआ हरा प्याज, जड़ी-बूटियाँ, हैम या मांस के टुकड़े मिला सकते हैं। तेज़, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक.

सेब का मिश्रण.आपको एक सेब को कद्दूकस करना होगा, उसमें थोड़ा ग्रेनोला और दालचीनी मिलानी होगी; जिन लोगों को मीठा पसंद है वे शहद के साथ अपने नाश्ते का स्वाद ले सकते हैं। सभी सामग्रियों को मिश्रित करके कुछ मिनट के लिए ओवन में रखना होगा। यह नाश्ता आपके आहार में विविधता लाएगा और दालचीनी आपके फिगर को पतला बनाने में मदद करेगी।

स्वास्थ्यप्रद नाश्ता: चैंपियंस का भोजन

विटामिन उत्पादों से युक्त कॉकटेल के रूप में हल्का नाश्ता आपको त्वरित और स्वस्थ नाश्ता करने का अवसर देगा। आपको एक इमर्शन ब्लेंडर की आवश्यकता होगी और इसे तैयार करने में अधिकतम दो मिनट का समय लगेगा। आपको साग की कई टहनियाँ तैयार करने की ज़रूरत है, जो भी आपको पसंद हो, पालक, अजमोद, बोरेज एक अच्छा विकल्प होगा, हर चीज़ का आधा हिस्सा केफिर से भरा होगा, और बाकी खनिज पानी से भरा होगा। आप कटे हुए पाइन नट्स भी डाल सकते हैं। यह मिश्रण शरीर को स्फूर्ति देगा और पूरे शरीर को सक्रिय कर देगा।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता कौन सा है? दही, ताजे फल, संतरे का रस और कुचली हुई बर्फ से बना सुपर एनर्जी शेक। आपको इन सभी सामग्रियों को आधा गिलास अनुपात में लेना चाहिए और इसमें कुछ बड़े चम्मच अंकुरित सामग्री मिलानी चाहिए। एक ब्लेंडर में मिश्रित सामग्री शाकाहारियों और सक्रिय जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए एक वास्तविक वरदान है।

आधा गिलास हलवे के साथ एक गिलास फल या जामुन और दो गिलास दूध मिलाएं। एक गिलास कुचली हुई बर्फ डालें और ब्लेंडर से अच्छी तरह मिला लें। कॉकटेल विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है, इसे सुबह पीने से भूख पूरी तरह से संतुष्ट हो जाती है और ऊर्जा का संचार होता है।

नाश्ते के लिए हार्दिक सैंडविच

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, नरम सफेद ब्रेड तृप्ति प्रदान नहीं करती है, लेकिन इसे फाइबर से भरपूर और ताकत और ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। आप फ्राइंग पैन में टोस्टर या पुराने तरीके का उपयोग करके ब्रेड के एक टुकड़े को स्वादिष्ट लुक दे सकते हैं।

कुछ सूत्र सुबह पीनट बटर सैंडविच खाने की सलाह देते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि मूंगफली शरीर द्वारा पचती या अवशोषित नहीं होती है। यह शायद एकमात्र ऐसा अखरोट है जिसका वस्तुतः कोई लाभ नहीं है। ब्रेड को मक्खन से चिकना करना और पनीर का एक टुकड़ा डालना बेहतर है। बढ़िया किस्म की मछलियों वाले सैंडविच को ताज़े खीरे या जैतून के साथ मिलाने पर अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट बनते हैं। ऐसे सैंडविच के साथ एक कप कॉफी मिलाएं, संतृप्ति लंबे समय तक रहेगी, और ऊर्जा की आपूर्ति दोपहर के भोजन तक बनी रहेगी। मछली ओमेगा-3 वसा से भरपूर होती है, जो मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करती है।

आज, हर कोई नाश्ते के लिए महंगी मछली नहीं खरीद सकता, खासकर बड़े परिवार। प्रतिदिन मछली के तेल का एक कैप्सूल पीने की सलाह दी जाती है।

अब आप जान गए हैं कि स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता क्या होता है। आहार सही और संपूर्ण होना चाहिए। यह हमारी भलाई के मुख्य घटकों में से एक है। इसे नजरअंदाज न करें. स्वस्थ रहो!

दिन की शुरुआत में खाना खाने से पूरा शरीर सक्रिय हो जाता है और उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलती है। इसलिए आपको सुबह जरूर खाना चाहिए.

दिन की शुरुआत में सबसे पहली गलती होती है सुबह का खाना मना करना या कुछ गलत खाना, जैसे अंडे की भुर्जी या सैंडविच। कितने लोगों ने स्वयं को पहचाना? इसका मतलब है कि कुछ बदलने की जरूरत है.

उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाना चाहिए, यह जानने के लिए आपको मुख्य बात याद रखनी होगी: नाश्ता न छोड़ें, ज़्यादा न खाएं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बारे में न भूलें।

नाश्ते के फायदे

आइए जानें कि पहला भोजन इतना फायदेमंद क्यों है। जब आप जागते हैं, तो हो सकता है कि आपका खाने का मन न हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शरीर को इसकी आवश्यकता नहीं है। नींद के दौरान, आपके अंदर होने वाली प्रक्रियाएं रुकती नहीं हैं और रात के दौरान वे बची हुई ऊर्जा का उपभोग करती हैं जिसे सुबह फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक पोषण के लाभकारी गुण:

वैज्ञानिकों ने देखा है कि सुबह सही खाना खाने से ध्यान, एकाग्रता और मानसिक क्षमता बढ़ती है। उत्पादक कार्य दिवस के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण शर्त है।

नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

सुबह ही आप पूरे दिन के लिए मूड बनाते हैं और शरीर इसे महसूस करता है। 7.00 से 9.00 तकपाचन के लिए महत्वपूर्ण एंजाइम उत्पन्न होते हैं।

यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो एंजाइम बस "जल जाएंगे" और वांछित लाभ नहीं लाएंगे। इससे अंगों के कामकाज में रुकावट आएगी और रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी आएगी। सुबह खाने से सर्दी लगने का खतरा कम हो जाता है।

नाश्ता छोड़ने के क्या खतरे हैं?

मान लीजिए कि आपने भोर में चूल्हे पर खड़े रहने के बजाय देर तक सोने का फैसला किया है। साथ ही, हमने हार्दिक रात्रिभोज किया, यह आशा करते हुए कि यह अगली सुबह के लिए पर्याप्त होगा।

रात और अगले दिन आपके शरीर का क्या होगा:

अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करके, आप संपूर्ण "तंत्र" के समन्वित कामकाज को बाधित करते हैं, जिससे भविष्य में यह विफल हो सकता है।

नाश्ते में कौन से खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है?

उचित पोषण के साथ, नाश्ते में आवश्यक रूप से प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे पाचन प्रक्रिया शुरू करते हैं और तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना को बढ़ावा देते हैं।

सुबह का स्वास्थ्यप्रद भोजन:

• अनाज कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है और लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास देता है।
• अंडे में शामिल है.
• और चिकन पट्टिका (हार्दिक, लेकिन एक ही समय में आहार मांस)।
• किण्वित दूध उत्पाद और पनीर कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
• साबुत अनाज की रोटी उचित पाचन को बढ़ावा देती है।
• ताजा निचोड़ा हुआ रस (खाली पेट नहीं) विटामिन से भरपूर होता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है।
• मुख्य व्यंजन में सब्जियाँ हल्की और स्वास्थ्यवर्धक होंगी।
• – चीनी का सर्वोत्तम प्रतिस्थापन।

उचित नाश्ता पेय

अक्सर नाश्ते के साथ कॉफी भी होती है। चाय प्रेमियों को हरे से काले रंग को प्राथमिकता देनी चाहिए। इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं जो सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं।

जो लोग कॉफी नहीं छोड़ सकते, उन्हें चिंता न करें। मुख्य बात यह है कि एक मध्यम मग से अधिक न पियें।

और भोजन के बाद ताजा जूस ही पीना सही है! और अगर पहले वाले खाली पेट बेकार हैं, तो दूसरे वाले खाली पेट परेशान करते हैं। वे न केवल एक अलग व्यंजन हैं, बल्कि एक पेय भी हैं। यह गाढ़ा नहीं होना चाहिए और पेट पर बोझ नहीं डालना चाहिए। फलों को जूस या पानी के साथ पतला करना अच्छा होता है।

जिन खाद्य पदार्थों से आपको सुबह के समय बचना चाहिए

उचित पोषण के साथ निषेध भी हैं। सुबह के समय शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सुबह के समय इसके सेवन से बचने की सलाह देते हैं:

• मिठाइयाँ। इनमें चीनी, कैंडी, कुकीज़ और शर्करा युक्त अनाज शामिल हैं।
• दूध, पनीर, रंगों और एडिटिव्स के साथ स्टोर से खरीदा हुआ दही।
• खट्टे फल, केले.
• मूसली और नाश्ता अनाज।
• तेल में तला हुआ, वसायुक्त और स्मोक्ड भोजन।
• पेस्ट्री और सैंडविच.

नाश्ते में खाए जाने वाले ये सभी खाद्य पदार्थ उचित पोषण के दुश्मन हैं।वे चर्बी जमा होने और अनुचित पाचन के अलावा कुछ भी उपयोगी नहीं लाएंगे।

एक आदर्श नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए?

उत्तम नाश्ता- सबसे पहले, यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है। लेकिन इतना पर्याप्त नहीं है।

आपको खाने के लिए स्वयं को तैयार करने की आवश्यकता है:

यदि आपने पहले नाश्ते की उपेक्षा की है और तुरंत खाना शुरू नहीं कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे इसकी आदत डालें। एक स्वस्थ सैंडविच और पेय से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने आहार में अंडे, प्राकृतिक दही और दलिया के छोटे हिस्से शामिल करें। शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाएगी और वह खुद ही नाश्ते की मांग करने लगेगा।

उचित नाश्ते के प्रकार और उनकी विशेषताएं

• प्रोटीन.
• कार्बोहाइड्रेट.
• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट।
• कम कैलोरी।

आइए प्रत्येक प्रकार को अधिक विस्तार से देखें।

प्रोटीन

प्रोटीन आहार मुख्य रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो कड़ी शारीरिक मेहनत करते हैं या बस सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं।

गिलहरी- ये अतिरिक्त कैलोरी हैं, लेकिन इस शर्त के साथ कि इन्हें खर्च करने की आवश्यकता है। प्रोटीन का एक क्लासिक स्रोत अंडे हैं। बस उबालें या ऑमलेट बनाएं? कौन इसे कैसे पसंद करता है?

आप ऑमलेट में सब्जियां या मांस मिला सकते हैं. कार्बोहाइड्रेट की कमी से बचने के लिए, बस ब्रेड के एक टुकड़े के साथ खाएं।

कौन सा चुनना बेहतर है:

• उबले अंडे और सब्जी का सलाद.
• आमलेट और साग के साथ सैंडविच।
• सूखे फल और शहद के साथ.

कार्बोहाइड्रेट

उचित कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता करना भी आसान है।

कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्त्रोत दलिया है।इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसे चुनते हैं: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज या कोई अन्य।

लेकिन सबसे अच्छा विकल्प पानी के साथ पकाना है। कार्बोहाइड्रेट में मिठाइयाँ और होती हैं। लेकिन ये आकृति के मुख्य दुश्मन हैं। वे उचित संतृप्ति प्रदान नहीं करते. इसलिए हम नाश्ते में साबुत अनाज ही खाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो मानसिक कार्य में लगे रहते हैं और अधिक शारीरिक मेहनत नहीं करते हैं।

उपयुक्त व्यंजन:

• सूखे मेवों और मेवों के साथ दलिया/एक प्रकार का अनाज दलिया।
• और जामुन (क्रैनबेरी, करंट)।
• भरावन के साथ सैंडविच: पनीर + टमाटर, ककड़ी + सलाद + चिकन।
• सब्जियों और चिकन के साथ लवाश/जामुन, दालचीनी और शहद के साथ।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट

एक ही भोजन में आदर्श है. प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करेगा और कार्बोहाइड्रेट बौद्धिक कार्यों के लिए शक्ति प्रदान करेगा।

मुख्य स्थिति वसा की अनुपस्थिति है।आप दलिया, पनीर, केफिर, अंडे की सफेदी, चोकर और साबुत अनाज की ब्रेड को समान अनुपात में सुरक्षित रूप से मिला सकते हैं। सब्जियों और फलों को बाहर न रखें.

अपनी जीवनशैली के लिए उचित पोषण की सूची में से सही खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपका वजन सामान्य रहेगा। इस नाश्ते में आप दोनों तरह के व्यंजन मिला सकते हैं. मुख्य बात भागों को कम करना है।

कम कैलोरी

वजन कम करने के लिए आपको भूखा रहने की जरूरत नहीं है. कम कैलोरी वाला नाश्ता आसान और स्वादिष्ट होता है।

कैलोरी सामग्री- यह वह ऊर्जा है जो शरीर में भोजन के पाचन के दौरान बनती है। भोजन जितना भारी होगा, पाचन प्रक्रिया उतनी ही कठिन होगी।

सबसे अच्छा कम कैलोरी वाला नाश्ता- यह फलों और जामुनों के साथ कम वसा वाला पनीर है। उपयुक्त मछली (पाइक पर्च, कॉड, कार्प), सब्जियां (गाजर, खीरे, टमाटर, कद्दू)।

छोटे भागों में पकाना बेहतर है। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि आप आहार के चक्कर में भूखे रहने से बचना चाहते हैं।

एक कोशिश के लायक:

• कॉड और सब्जियों के साथ सलाद.
• और कद्दू.
• पनीर और बेरी स्मूदी।
• टोस्ट के साथ फलों का सलाद.

भूख का अहसास जल्दी क्यों लौट आता है?

तेजी से भूख लगने का पहला कारण खराब पोषण है।ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो भूख को संतुष्ट नहीं करते, बल्कि बढ़ाते हैं। वे जल्दी पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। इससे व्यक्ति को बहुत जल्दी भोजन की आवश्यकता महसूस होने लगती है। यह ज़्यादा खाने का सीधा रास्ता है।

ऐसे "कपटी" उत्पादों में शामिल हैं:

लेकिन कभी-कभी नाश्ते में दलिया खाने से भी भूख दोबारा लौट आती है। ऐसा लगता है कि उसे इस तरह निराश नहीं करना चाहिए. क्या चल रहा है? यह अधिकतर भाग या स्वाद प्राथमिकताओं का मामला है।

यदि आप पानी में उबाला हुआ "खाली" अनाज खाते हैं, तो इससे मिलने वाली तृप्ति लंबे समय तक नहीं रहेगी। आप मेवे, जामुन या फल जोड़ सकते हैं। यह अधिक स्वादिष्ट और अधिक संतुष्टिदायक है। छोटे हिस्से भी आपको लंबे समय तक भूखा नहीं रखेंगे। आपको तृप्ति और अधिक खाने के बीच की रेखा को पार करने से बचना होगा।

कम अक्सर, भूख की जल्दी लौटने वाली भावना का भोजन से कोई लेना-देना नहीं होता है। इस तरह, शरीर महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों की कमी का संकेत दे सकता है।

उचित पोषण के लिए दलिया

विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के बावजूद, दलिया सबसे लोकप्रिय नाश्ता बना हुआ है। जब आप "उचित पोषण" वाक्यांश सुनते हैं, तो पहली चीज़ जो दिमाग में आती है वह है दलिया।

दलिया पकाने की युक्तियाँ:

• अनाज को दूध या पानी में पकाया जाता है।
• उबले हुए अनाज पके हुए अनाज की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
• पकाने से पहले अनाज को छांटकर धोया जाता है।
• बाजरा और चावल को गर्म बहते पानी से धोया जाता है।
• दलिया या कुचले हुए अनाज को न धोएं।
• उबालने के बाद, अनाज को धीमी आंच पर तैयार किया जाता है।

उत्तम नाश्ता

सही नाश्ते की कोई एक सूची नहीं है। सभी लोगों का शरीर, जीवनशैली और स्वाद प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं।

• लड़कियाँउचित पोषण से वे लंबे समय तक स्वास्थ्य, यौवन और सुंदरता बरकरार रखते हैं। इसलिए, नाश्ता संतुलित होना चाहिए और पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करना चाहिए। उत्पादों में आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सेलेनियम और फोलिक एसिड होना चाहिए, जो महिला शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ता सबसे अच्छा है।
• पुरुषोंबड़ी और मजबूत लड़कियाँ। साथ ही, वे अक्सर अधिक सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं और शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं। उनके लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अगले भोजन से पहले अपनी सारी ऊर्जा भंडार बर्बाद न करें। इसलिए भोजन का ऊर्जा मूल्य अधिक होना चाहिए। अगर पुरुष थोड़ा कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन युक्त नाश्ता करेंगे तो उन्हें बेहतर महसूस होगा।
• बच्चेविशेष उपचार की आवश्यकता है. बच्चे खाने के मामले में बहुत नख़रेबाज़ होते हैं, इसलिए नाश्ता न केवल स्वास्थ्यवर्धक, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। इसके अलावा, बढ़ते शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मेनू में दूध के साथ दलिया शामिल करने की सलाह दी जाती है। आप मक्खन के साथ एक सैंडविच और फल का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं।
• एक अलग श्रेणी है. वे भारी मात्रा में ऊर्जा बर्बाद करते हैं। उन्हें जरूरत है । और सामान्य स्वास्थ्य के लिए विटामिन। पहला भोजन सघन होना चाहिए, जिसमें प्रोटीन और अनाज की मात्रा अधिक हो। मुख्य उत्पाद पनीर, अंडे, दलिया हैं।
• शाकाहारी नाश्ताकिसी और से बहुत अलग नहीं. मेनू से मांस उत्पादों को हटा दें, जिनकी जगह अंडे और पनीर ने ले ली है। इसके बावजूद, व्यंजनों की व्यापक पसंद बनी हुई है। पनीर के साथ टोस्ट के अलावा अनाज, सब्जी और फलों का सलाद सबसे अच्छा विकल्प है।
• के लिए मधुमेहआहार चुनना अधिक कठिन है। इस तथ्य के अलावा कि उन्होंने आटा, मीठा, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ छोड़ दिए, उन पर भी प्रतिबंध हैं। यह सब बीमारी के प्रकार पर निर्भर करता है। टाइप 1 मधुमेह के साथ, जो लोग अधिक वजन वाले नहीं हैं वे स्वस्थ लोगों के समान ही वसा और प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। अनुमत खाद्य पदार्थ: खट्टे फल और जामुन, अंडे, पनीर (कम वसा), अनाज (एक प्रकार का अनाज, रोल्ड जई), मधुमेह रोगियों के लिए रोटी। यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो आपको प्रोटीन युक्त वसायुक्त भोजन नहीं खाना चाहिए। एक उचित नाश्ते का पहला भाग सब्जियां या फल हैं (गर्मी से उपचारित किया जा सकता है)। दूसरा है दुबला मांस (चिकन पट्टिका) और अनाज (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल)। इन उत्पादों को मिलाकर आप कई व्यंजन तैयार कर सकते हैं.

उचित पोषण के साथ नाश्ते की रेसिपी

नीचे दी गई सभी रेसिपी 4 सर्विंग्स के लिए हैं।

केफिर के साथ दलिया

नुस्खा सरल और सस्ता है, और लाभ बहुत अधिक हैं। यह नाश्ता आपको हल्का पेट देगा।

सबसे आसान तैयारी विकल्प:

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज

बचपन से हर किसी का पसंदीदा दलिया बनाना बहुत आसान है:

इस तरह से तैयार ब्यूटेन दलिया कोमल और सुगंधित होता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह बच्चों और वयस्कों दोनों को पसंद आएगा।

भुना हुआ अण्डा

"खाली" तले हुए अंडे अब किसी के लिए दिलचस्प नहीं हैं और हर कोई उन्हें बनाने की विधि जानता है। इसलिए, हम तले हुए अंडे को टमाटर और हरे प्याज के साथ पकाएंगे।

आमलेट

प्रोटीन की अपनी सुबह की खुराक पाने का दूसरा तरीका। इसे सब्जियों के साथ हल्का बनाया जा सकता है या बिना एडिटिव्स के बेक किया जा सकता है। फिर यह फूला हुआ बनेगा और खाने में मजा भी आएगा.

एक हार्दिक रेसिपी चिकन और मोत्ज़ारेला के साथ एक आमलेट है:

सेब के साथ पनीर

कैल्शियम और विटामिन का अच्छा संयोजन. और यदि आप सेब को ओवन में पकाते हैं, तो आपको एक स्वादिष्ट मिठाई मिलती है जो संपूर्ण नाश्ता है, लेकिन जिसे दोपहर के नाश्ते के लिए भी परोसा जा सकता है।

स्वादिष्ट चीज़केक का रहस्य कम वसा वाला पनीर है। इसका आटा एक समान होना चाहिए और अपना आकार बनाए रखना चाहिए। आप भरने में रचनात्मक हो सकते हैं और मेवे, दालचीनी, जामुन, आलू जोड़ सकते हैं।

क्लासिक नुस्खा अपरिवर्तित रहता है:

कद्दू

यह सब्जी अनाज के साथ अच्छी लगती है। इसलिए, कद्दू के साथ बाजरा दलिया एक अच्छा नाश्ता होगा।

• आधा किलो कद्दू को धोइये, छीलिये और काट लीजिये.
• - एक सॉस पैन में 3 कप दूध गर्म करें और इसमें कद्दू डालकर 15 मिनट तक पकाएं
• - पैन में 1 कप बाजरा डालें, नमक (आधा चम्मच) डालें और दलिया गाढ़ा होने तक पकाएं.
• तैयार दलिया को ढक्कन के नीचे और 30 मिनट के लिए पकने दें।

क्या आप सैंडविच को अस्वास्थ्यकर भोजन मानते हैं? आप बस यह नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे पकाया जाए। केवल सभी की पसंदीदा ब्रेड और सॉसेज ही हानिकारक होते हैं।

इसके अलावा, कई उपयोगी व्यंजन और विचार हैं:

बच्चों के लिए उचित नाश्ता

वैज्ञानिकों के अनुसार, बच्चों के लिए उचित नाश्ते में कम से कम चार घटक शामिल होने चाहिए: ब्रेड, कॉर्न फ्लेक्स, दूध या दही, ताजे फल या सब्जियां, चीनी मुक्त फलों की चाय या जूस।

• फल।यह विटामिन का एक स्रोत है जो प्रतिरक्षा का समर्थन करता है। जैसा कि आप जानते हैं, ताजे तोड़े गए फलों में अधिक लाभ और विटामिन होते हैं। सर्दियों में भी ये होते हैं - ये खट्टे फल हैं, अगर बच्चे को एलर्जी नहीं है तो अनार। वसंत और गर्मियों की शुरुआत में, साग और जामुन लोकप्रिय होते हैं।
• अनाज के उत्पादों।इनमें विटामिन ए और डी, आयरन होता है। इसके अलावा, अनाज में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो बच्चे को ऊर्जा देते हैं।
• डेयरी उत्पादों।(उदाहरण: दूध, दही, पनीर, पनीर) - कैल्शियम का एक स्रोत, जो बच्चे के शरीर के लिए बहुत आवश्यक है।
• पेय पदार्थ।कॉफी और कोका-कोला को शिशु आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। फलों का रस और कॉम्पोट एक बच्चे के लिए आवश्यक हैं। कई बच्चों को कोको बहुत पसंद होता है। यह पेय पूरे दिन मानसिक और शारीरिक गतिविधि का समर्थन करता है। कोको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है, जो इस उत्पाद को उच्च पोषण मूल्य प्रदान करता है। इसमें आहार फाइबर भी होता है, जो आंतों के कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और बच्चे के शरीर की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक खनिज होते हैं: पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता

वजन कम करने के लिए उचित नाश्ते के तीन नियमों का पालन करना मुख्य बात है:

• किसी ने भी खाली पेट एक गिलास पानी रद्द नहीं किया। यह नियम सभी के लिए सार्वभौमिक है।
• हम हल्के लेकिन पौष्टिक व्यंजन चुनते हैं।
• यदि आप सुबह व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम, योग) करते हैं, तो शारीरिक गतिविधि के बाद नाश्ता करें। वे शरीर को वसा जमा जलाने के लिए उत्तेजित करते हैं।

स्वस्थ आहार की तरह सभी खाद्य पदार्थ वर्जित हैं। मुख्य आहार सहायता रोल्ड ओट्स और एक प्रकार का अनाज है। हम दलिया में चीनी, शहद और मेवे नहीं मिलाते हैं, बल्कि उनकी जगह फल डालते हैं। हम कम वसा वाले (लेकिन कम वसा वाले नहीं!) किण्वित दूध उत्पाद चुनते हैं।

हल्के भोजन में सभी प्रकार के सलाद शामिल होते हैं। ऐसे में ऑयल ड्रेसिंग से सावधान रहें। बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। कम वसा वाले दही का उपयोग करना बेहतर है। वजन कम करने के लिए स्मूदी एक और उपाय है। आप कैलोरी की चिंता किए बिना हर स्वाद के अनुरूप फलों, सब्जियों और जूस को मिला सकते हैं।

उचित नाश्ते के साथ-साथ आहार संबंधी नाश्ता बनाने के लिए, आपको न केवल अपना आहार बदलना होगा:

• रात का भोजन सोने से 3.5 घंटे पहले न करें। फिर सुबह तुम्हें भूख लगेगी.
• नींद बढ़ने से सुबह की भूख पर भी असर पड़ता है।
• व्यायाम शरीर को जगाएगा और पोषण के लिए तैयार करेगा।

यदि आप पहले से स्वस्थ आहार का पालन कर रहे हैं, तो नाश्ते में आहार का पालन करना मुश्किल नहीं होगा।

उचित नाश्ता करना कठिन नहीं है। यह स्वादिष्ट हो सकता है और होना भी चाहिए। मुख्य बात यह है कि इसे चूकने से बचने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।आप क्या खाते हैं यह आपकी पसंद है. दलिया अधिक बार पकाएं, चीनी की जगह शहद या फल लें, पानी पियें, कॉफी और आटे का अधिक उपयोग न करें। और हमेशा अच्छे मूड में रहें!

सुबह का भोजन चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है और शरीर को उत्पादक गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। हालाँकि, बड़ी संख्या में लोग नाश्ता करना पसंद नहीं करते हैं: वे या तो नाश्ता करने से पूरी तरह इनकार कर देते हैं या जबरदस्ती नाश्ता करते हैं। कुछ लोगों के पास आधुनिक शहर की लय में नाश्ता करने का समय नहीं है और वे घर से निकलने से पहले खुद को कॉफी या चाय की चुस्कियों तक ही सीमित रखते हैं।

आइए विचार करें कि संपूर्ण आहार में नाश्ता क्या भूमिका निभाता है, उचित पोषण के साथ नाश्ते में क्या खाना चाहिए और आपको इसे पूरी तरह से क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।

एक प्राचीन कहावत सिखाती है: नाश्ता स्वयं करें, दोपहर का भोजन मित्र के साथ साझा करें, रात्रि का भोजन शत्रु के लिए छोड़ दें. लेकिन सुबह भूख न लगने पर भी नाश्ता करना क्यों जरूरी है? मुख्य कारण यह है कि दिन की शुरुआत में पोषक तत्वों की कमी से चयापचय प्रक्रियाओं, प्रदर्शन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सिद्धांत रूप में, दिन के दौरान ऊर्जा की कमी को पूरा करना संभव है, लेकिन पूर्ण नाश्ते के बिना चयापचय को स्थिर करना संभव नहीं होगा। यह वह परिस्थिति है जो इस तथ्य को स्पष्ट करती है कि सुबह खाने से इनकार करने से वजन घटाने में योगदान नहीं होता है, बल्कि इसके विपरीत होता है।

शरीर के लिए नाश्ते के फायदे बहुआयामी हैं:

• चयापचय का त्वरण (औसतन 5%);
• सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट और उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं;
• नाश्ता एक स्थिर वजन बनाए रखने में मदद करता है और दिन के दौरान भूख कम करने में मदद करता है;
• नाश्ता रक्त संरचना में सुधार करता है: विशेष रूप से, यह प्लेटलेट्स को एक साथ चिपकने से रोकता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है;
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यौगिकों की मात्रा कम हो जाती है;
• जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उनमें पित्त पथरी, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

जल्दी खाना खाने से दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा मिलती है, उनींदापन और उदासीनता दूर होती है और समग्र स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार होता है। जो लोग सुबह खाना खाते हैं उनकी बौद्धिक क्षमता, ध्यान और एकाग्रता अधिक होती है।

नाश्ता न करने के दुष्परिणाम

आपका सुबह खाने का मन क्यों नहीं होता? कई लोगों को सुबह के समय बिल्कुल भी भूख नहीं लगती है, साथ ही उन्हें ऐसा लगता है कि उनका पेट भरा हुआ है। नींद के दौरान, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, जो सुबह में कम ऊर्जा स्तर, उदासीनता और थकान की भावनाओं को बताता है। इसके अलावा, खराब पोषण, जिसका पालन आबादी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा करता है, उचित आराम में योगदान नहीं देता है।

सोने से पहले ज़्यादा खाने से लोग अपने शरीर को ठीक से आराम नहीं दे पाते और पाचन तंत्र रात में भी काम करता रहता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई लोगों को सुबह के समय भूख नहीं लगती है। नाश्ते को वांछनीय और स्वस्थ बनाने के लिए, आपको सबसे पहले एक संतुलित आहार स्थापित करना होगा। एक राय है कि यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो शरीर रात के खाने के दौरान जमा हुई ऊर्जा का उपयोग करेगा। यह एक हानिकारक ग़लतफ़हमी है: अतिरिक्त ऊर्जा रात में वसा जमा में बदल जाती है, ताकि सुबह तक इसमें कुछ भी न बचे।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि सभ्य देशों में सुबह के समय भोजन न करना वैश्विक मोटापे का मुख्य कारण है। जो लोग लगातार नाश्ता करने से इनकार करते हैं, उनका वजन सालाना औसतन 3-5 किलोग्राम बढ़ जाता है: 35-50 वर्ष की आयु तक, कई लोगों में पहले से ही पूर्ण मोटापा और इस बीमारी से जुड़ी समस्याएं होती हैं।

नाश्ता छोड़ने के अन्य संभावित परिणाम:

• जो पुरुष नाश्ता नहीं करते उनमें दिल का दौरा पड़ने या कोरोनरी धमनी रोग से मरने का जोखिम 25% अधिक होता है;
• जो महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं, उनके 40 वर्ष की आयु तक 5-20 किलोग्राम अतिरिक्त वजन बढ़ने का जोखिम होता है;
• दोनों लिंगों में पित्त पथरी रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है;
• टाइप II मधुमेह विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है;
• कार्यकुशलता एवं तार्किक सोच की क्षमता कम हो जाती है।

स्वस्थ नाश्ता बनाना आसान है. लेकिन ज्यादातर लोगों के पास सुबह इसके लिए समय नहीं होता, इसलिए उन्हें फलों के सलाद और अनाज के बजाय खुद को सैंडविच तक ही सीमित रखना पड़ता है। हालाँकि, सैंडविच और कॉफ़ी नाश्ते के साथ-साथ पारंपरिक रूप से सुबह के समय खाए जाने वाले कुछ अन्य खाद्य पदार्थों से भी कुछ लाभ हैं।

पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करने की सलाह नहीं देते हैं:

• बेकन, सॉसेज और सॉसेज: सैंडविच बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले इन सभी उत्पादों में बड़ी मात्रा में नमक, नाइट्रेट और अन्य रसायन होते हैं। जो लोग भारी नाश्ता करने के आदी हैं, उनके लिए विशेषज्ञ सॉसेज की जगह चिकन या टर्की खाने की सलाह देते हैं।
• नाश्ता का अनाज। लाभकारी वनस्पति फाइबर के अलावा, इन उत्पादों में अतिरिक्त चीनी होती है। "तेज़" कार्बोहाइड्रेट आपको केवल अल्पकालिक तृप्ति का एहसास देगा: कुछ घंटों के बाद आप फिर से खाना चाहेंगे। नाश्ते के अनाज को संपूर्ण अनाज उत्पादों से बदलना बेहतर है - उदाहरण के लिए, मूसली को नट्स और फलों के साथ मिलाएं और केफिर मिलाएं।
• पेनकेक्स और डोनट्स. इन उत्पादों में अत्यधिक मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जो फिगर के लिए हानिकारक होते हैं और पेट में भारीपन की गारंटी देते हैं।
• तैयार दही. जिन उत्पादों को सुपरमार्केट में स्वास्थ्यवर्धक दही के रूप में पेश किया जाता है, उनमें बहुत सारे अलग-अलग स्वाद, मिठास और संरक्षक होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प दही को केफिर या घर के बने किण्वित दूध उत्पादों से बदलना है।
• पनीर अपने आप में एक स्वस्थ प्रोटीन उत्पाद है, लेकिन इसका सेवन दोपहर में करना बेहतर होता है।
• साइट्रस। खाली पेट संतरे या कीनू खाने से आपको एलर्जी या गैस्ट्राइटिस होने का खतरा रहता है।
• केले. सुबह के समय मैग्नीशियम की अत्यधिक मात्रा शरीर के आंतरिक संतुलन को बिगाड़ सकती है।
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट।
• चीनी के साथ मिठाई और चाय.

शारीरिक श्रम में लगे लोगों को उच्च कैलोरी वाले प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता होती है। बौद्धिक गतिविधियों में लगे लोगों को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हल्का नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।

स्वस्थ नाश्ते की मुख्य विशेषताएं

नाश्ते में क्या खाएं ताकि आपका सुबह का भोजन अधिकतम लाभ पहुंचा सके? स्वास्थ्य लाभ के साथ नाश्ते की रेसिपी बेहद सरल हैं: व्यंजनों में आसानी से पचने योग्य भोजन होना चाहिए जिसमें सूक्ष्म तत्व और विटामिन हों। आदर्श रूप से, नाश्ते में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए।यह लगभग 360-500 किलो कैलोरी है। नाश्ते में न केवल कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि इसका आपके शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप होना भी महत्वपूर्ण है।

सबसे उपयोगी नाश्ता खाद्य पदार्थ:

• अंडे - इसमें प्रोटीन और बड़ी संख्या में अन्य उपयोगी घटक होते हैं;
• चिकन मांस आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर होता है, जो शरीर के लिए संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक होता है;
• राई, चोकर की रोटी या साबुत अनाज के आटे के उत्पाद;
• शहद स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, एंटीसेप्टिक्स और पदार्थों का एक सार्वभौमिक स्रोत है जो थकान और तनाव को दूर करने में मदद करता है;
• पनीर - एक आदर्श संयोजन में प्रोटीन और कैल्शियम;
• दलिया "धीमे" कार्बोहाइड्रेट हैं, जो कई घंटों तक ऊर्जा की पूरी आपूर्ति प्रदान करते हैं;
• केफिर;
• हरी चाय।

जो लोग सुबह कॉफी पीने के आदी हैं, उन्हें इस पेय को छोड़ना नहीं है, लेकिन इसकी खपत को एक कप (50-70 ग्राम) तक सीमित रखना निश्चित रूप से लायक है।

पोषण विशेषज्ञों से कुछ और सुझाव:

• यदि आप चाहते हैं कि नाश्ता आनंददायक हो और बोझिल न हो, तो रात का भोजन जल्दी करने का प्रयास करें और सोने से पहले अधिक भोजन न करें। फिर सुबह आप हल्की भूख के साथ उठेंगे।
• 15 मिनट के लिए उठें. पहले - इस दौरान आपके पास स्वस्थ हल्का नाश्ता तैयार करने का समय हो सकता है।
• भोजन से पहले कॉफी न पीना बेहतर है: यह पेय गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है और गैस्ट्रिटिस को भड़काता है।
• नाश्ते को पूर्ण भोजन बनाने का प्रयास करें।

यदि आपने पहले कभी नाश्ता नहीं किया है और शुरुआत करने का निर्णय लिया है, तो इसे धीरे-धीरे करना सबसे अच्छा है। सुबह हल्के नाश्ते से शुरुआत करें और धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं।

नाश्ते के प्रकार और उनकी विशेषताएं

नाश्ते के मुख्य प्रकार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं।

नाश्ते में पानी में उबाले गए अनाज के दलिया के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर है। एक प्रकार का अनाज, दलिया और चावल से बने व्यंजन सबसे स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं। एक और सार्वभौमिक व्यंजन है मूसली। आप मूसली में मेवे, फल और जूस मिला सकते हैं। मिठाइयाँ और पके हुए सामान भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन सुबह के समय इन्हें खाना आपके फिगर के लिए हानिकारक है। कार्बोहाइड्रेट नाश्ता ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए बेहतर है। खाना ऐसा होना चाहिए कि आपको बार-बार नींद न आए। नाश्ता अनाज भी वजन स्थिरता को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है।

प्रोटीन नाश्ते की आवश्यकता सबसे पहले उन लोगों को होती है जो शारीरिक श्रम करते हैं या काम के दौरान बहुत अधिक हिलते-डुलते हैं, साथ ही एथलीटों को भी इसकी आवश्यकता होती है। पहिये को फिर से आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है: एक क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता खाएं - एक आमलेट, जिसे तैयार चिकन और सब्जियों के साथ अलग किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट की भी कम मात्रा में आवश्यकता होती है - ऑमलेट में पनीर के एक टुकड़े के साथ अनाज की ब्रेड परोसें।

एथलीट का नाश्ता

एक एथलीट का नाश्ता कैसा होना चाहिए? एथलीट भारी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं; साथ ही, उन्हें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अमीनो एसिड और सभी प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है। खेल पेशेवरों और बॉडीबिल्डिंग से जुड़े लोगों के लिए आहार योजना सबसे महत्वपूर्ण कार्य है।

ऊर्जा की लागत अधिक होने पर नाश्ता छोड़ना एक बड़ी गलती है। अपने शरीर को भूखा रहने के लिए मजबूर करके, आप दोपहर के भोजन में अधिक खाते हैं, जिससे पाचन संबंधी विकार होते हैं और आपकी दिनचर्या टूट जाती है। जब आप स्पष्ट आहार नहीं लेते हैं तो आकार में बने रहना कठिन होता है।

एक बॉडीबिल्डर का नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (पनीर, चिकन) और अनाज (दलिया) होना चाहिए। जहां तक ​​खेल पोषक तत्वों की खुराक का सवाल है, उनका उपयोग सख्ती से ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए। यदि कोई ताकतवर एथलीट गहन प्रशिक्षण की उम्मीद कर रहा है, तो प्रोटीन शेक (मट्ठा प्रोटीन) या गेनर केवल फायदेमंद होंगे। और अगर उसके पास आराम का दिन है, तो नियमित उत्पादों से काम चलाना बेहतर है।

अनुभवी एथलीटों का मानना ​​है कि विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों को अपने पहले भोजन के दौरान उचित रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन करना चाहिए। एक्टोमोर्फ को 50/50 अनुपात पर टिके रहने की आवश्यकता है। मेसोमोर्फ को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। एंडोमोर्फ को प्रोटीन की मात्रा 75% तक बढ़ानी चाहिए और कार्बोहाइड्रेट को 25% तक कम करना चाहिए।

मानव पोषण स्वास्थ्य, कल्याण, मानसिक और रचनात्मक क्षमताओं को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। उचित रूप से तैयार किया गया आहार चयापचय संबंधी विकारों, पाचन तंत्र, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकता है, और जीवन शक्ति, प्रदर्शन और अच्छे मूड को भी बनाए रखता है।