Calciul este un micronutrient important. Alimente bogate în calciu. calciu din lapte

Calciul este cel mai abundent element anorganic din corpul nostru. Rolul său este mare: calciul contribuie la sănătatea sistemului cardiovascular și nervos, participă la coagularea sângelui și normalizează activitatea glandelor endocrine. Împreună cu fosforul, face oasele puternice și dinții sănătoși. O cantitate suficientă de calciu va salva o femeie de osteoporoză. Echilibrul calciu-fosfor va ajuta la evitare simptome neplăcute menopauza.

În loc de cretă

Pentru a compensa lipsa de calciu - un oligoelement util pentru sănătate, puteți obține o rețetă de la medicul dumneavoastră pentru preparate care conțin calciu care sunt potrivite pentru dvs. Sunt recomandate după obligatoriu analiza biochimică sânge, care determină conținutul acestui element în organism.

Cantitatea de calciu- un oligoelement util pentru sănătate, care intră în organism cu alimente - doar 500 mg pe zi, inclusiv aproximativ 70% - din produse lactate. Cu toate acestea, lupta împotriva excesului de calorii (restricționarea brânzeturilor tari, smântână, brânză de vaci grasă) a dus la o lipsă de element, prin urmare sunt necesare suplimente alimentare cu calciu. Ar trebui să se acorde preferință suplimentelor care conțin calciu cu acid citric - citrat de calciu sau chelat de aminoacizi de calciu. Pentru o mai bună absorbție a calciului în intestine, este necesară vitamina D. Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, suplimentele alimentare sunt pur și simplu de neînlocuit.

Produse care conțin săruri de calciu, fosfor și vitamina D în același timp (ceea ce este util în special pentru corp feminin) este ficatul de pește și ficat de vita. Precum și fructele de mare: alge marine, creveți, homari, crabi, hering, macrou; untși gălbenuș de ou crud.

O mulțime de fosfor și calciu se găsesc în mere, mazăre verde, fasole, cereale integrale de grâu, castraveți proaspeți, în toate tipurile de varză (în special conopida, care se consumă cel mai bine crudă), în țelină, salată verde, ridichi (și în blaturile ei), brânză de vaci, brânzeturi albe.

corp feminin ar trebui să primească cu alimente până la 1000 mg de calciu - un oligoelement util pentru sănătate pe zi - acesta este 100 g branza tare sau 200 g de produse lactate. Dacă o femeie este sănătoasă, atunci calciul care intră în organism cu alimente este suficient pentru ea. Dar în cazul osteopeniei - o scădere ușoară a densității osoase - și cu atât mai mult în cazul osteoporozei, această cantitate de calciu nu mai este suficientă. La vârsta premenopauzei, femeilor li se arată densitometria - un studiu al densității minerale țesut osos. În cazul detectării deficienței de calciu în organism, preparate speciale conţinând calciu.

Odată cu numirea medicamentelor care conțin calciu, trebuie să fii foarte atent - calciul poate fi depus în plăcile aterosclerotice.

Rețetele nu sunt doar delicioase, ci și conțin o cantitate mare de preparate cu calciu.

salata calda

300 g file de păstrăv sau somon norvegian

200 g broccoli

100 g conopidă

1/2 lingura susan

5 oua de prepelita

100 g roșii cherry

1 lingura oțet balsamic

2 linguri ulei de măsline sau de susan

1. Gătiți peștele și broccoli la băutură (puteți face în același timp).

2. Tăiați peștele în cuburi (1,5-2 cm fiecare), împărțiți broccoli în inflorescențe.

3. Fierbeți ouăle, tăiate în jumătate.

4. Tăiați „cireșul” în același mod.

5. Crude conopidă se da pe răzătoare fină.

6. Se condimenteaza cu otet si ulei, se presara deasupra cu seminte de susan. Opțional, puteți adăuga țelină (sub formă de iarbă și tulpini tăiate mărunt), pătrunjel și alte ierburi.

Când gătiți legume, soiuri de pește, carne, orez, utilizați un cazan dublu - astfel toate avantajele produselor sunt mai bine conservate.

Salată de fructe (mic dejun bun revigorant)

Spălați merele, caisele, portocalele, coaja și sâmburele, tăiați sau tocați într-un blender și asezonați cu iaurt lichid. Se ornează cu struguri și coacăze negre.

Salata de la alge(cina usoara si bogata in vitamine)

6-8 morcovi de mărime medie

1/2 st. griş

3,5 st. lapte

1 pachet de brânză de vaci

1-2 linguri firimituri de pâine

sare, zahăr și smântână - după gust

1. Se prăjește ceapa tocată mărunt, se amestecă cu roșii tocate, castraveți, ouă, porumb și alge marine.

2. Stoarceți sucul de lămâie.

3. Adăugați usturoi după gust.

4. Se amestecă și se condimentează ulei vegetal sau maioneză.

Este o combinație logică și de succes de macro și microelemente cu vitamina. Se eliberează sub formă aditiv activ la alimente și are scopul de a întări structurilor osoase corp, dinți, păr și unghii, precum și pentru întreținere operatie normala mușchi scheletic si inimi.

Să ne dăm seama cum se obține acest rezultat și în ce cazuri există indicații pentru administrarea unui medicament combinat.

Pentru început, să luăm în considerare sarcinile și funcțiile fiecărei componente separat și posibile reacții interacțiunile dintre ele.

Calciu

Calciul (Ca) este un cation intracelular vital, al treilea ca conținut cantitativ din organism (masa unui element din corpul uman poate ajunge la un kilogram). Cantitatea principală de calciu este conținută în osteocite (celule osoase), puțin mai puțin în mușchi, într-un procent mic se găsește în alte țesuturi.

Calciul menține o varietate de procese fiziologiceîntr-un corp sănătos:

este „materialul de construcție” pentru toate oasele scheletului uman;
responsabil pentru procesul de reducere musculatura neteda(miocard, căi respiratorii, VezicăȘi tractului digestiv);
participă la reglarea tonului vase de sânge;
reglează procesele de tensiune-relaxare a mușchilor scheletici striați;
face parte din sistemul de coagulare a sângelui;
responsabil pentru excitabilitatea normală a celulelor sistemului nervos.

Organismul nostru monitorizează constant conținutul de macroelement din sânge, deoarece atât o creștere, cât și o scădere semnificativă a concentrației ionilor de calciu reprezintă o amenințare pentru funcționarea normală. Pentru a menține echilibrul dinamic al elementului, sunt implicate următoarele: sistem digestiv, celulele țesutului osos (osteoblaste, osteoclaste și osteocite), sânge, celule renale.

Necesarul zilnic al unui adult sănătos este de aproximativ 1,2 grame de calciu, aceasta este rata de aport al elementului cu alimente.

Alimentele bogate în calciu includ:

brânză de vaci, brânză și alte produse lactate;
gălbenuș de ou;
cartilaj animal;
oase moi ale unor specii de pești (sardine, somon);
legume cu frunze verzi.

Dar trebuie să știți că pentru a obține o concentrație suficientă de calciu în organism, macronutrientul trebuie metabolizat într-o formă acceptabilă pentru intrarea în sânge. Procesul semnificativ mai bun și mai activ de absorbție a ionilor în intestin are loc cu participarea vitaminelor D2 și D3 atunci când sunt luate împreună cu alimente proteice, magneziu, fosfor și fier. Dar acest proces se poate agrava în perioada de expunere la factori de stres, cu lipsă de vitamina D, atunci când este consumat pe stomacul gol, când receptie simultana cu alimente care conțin acid fitic și oxalați.

Magneziu

Magneziul (Mg) este un alt cation intracelular vital din acest complex. Conținutul său în organism este mult mai scăzut în comparație cu calciu - aproximativ 25-30 de grame. Similar cu calciul, cantitatea maximă de magneziu se găsește în oase, apoi în ordine descrescătoare în mușchi și alte țesuturi și organe.

Macronutrientul este un cofactor pentru multe enzime (aproximativ 300), indemnizație zilnică consumul cu alimente este de 0,5-0,9 grame.

Gamă procesele metabolice cu magneziu include:

reglarea tonului și activitate contractilă mușchii scheletici și netezi;
influenţa asupra proceselor de excitaţie-inhibare în sistem nervos;
întreținerea centrului respirator.

ÎN produse naturale cel mai mare conținut de magneziu sunt: cerealele, orezul, hrișca, leguminoasele, pește de mare, salata de frunzeși spanac.

Zinc

Zinc (Zn) - oligoelement important, al cărui conținut în corpul uman este de aproximativ 1,5-2,3 grame. Cercetătorii au descoperit zinc în multe țesuturi. Mai mult de jumătate din zinc conține mușchi scheletic(60%), urmată de oase (30%), spermatozoizi, celule pancreatice, mucoasă intestinul subtire, celule de rinichi.

Oligoelementul a fost găsit în compoziția a 80 de enzime, inclusiv insulina. Procesul de absorbție a zincului are loc în intestinul subțire, necesarul zilnic este de 13-15 miligrame pentru un adult.

Principalele funcții studiate ale zincului includ:

reglarea biosintezei și clivajului acizilor nucleici, proteinelor, carbohidraților, lipidelor și derivaților acestora;
stabilizare membranele celulare;
participarea la formarea sistemului antioxidant.

Vitamina D3

Vitamina D3 sau colecalciferolul este unul dintre cei mai importanți metaboliți aparținând familiei vitaminei D. Este sintetizat din 7-dihidrocolesterolul în piele sub influența razelor ultraviolete.

O anumită cantitate de vitamina D însăși, care diferă de colecalciferol prin înlocuirea mai multor atomi din moleculă, intră în organism cu alimente. Dar aceste diferențe nu afectează proprietățile funcționale ale compusului. Prin urmare, se poate considera că există două moduri de aport de vitamina D: formarea în piele și absorbția din alimente.

Calea ulterioară a vitaminei D3: conversia în 25-hidroxicolecalciferol în ficat, unde noul compus poate fi depus pentru utilizare în caz de deficiență de vitamina D. Sau conversia ulterioară a 25-hidroxicolecalciferol în rinichi în 1,25-dihidroxicolecalciferol, cel mai activ metabolit al vitaminei D3. Procesul de sinteză în celulele rinichilor este controlat de hormonul paratiroidian (hormon glande paratiroide) și este controlată de ionii de calciu. Prezența hormonului paratiroidian declanșează reacția de transformare a unei substanțe în alta. Cu calciu, exact invers: decât mai multa concentrare calciu în plasma sanguină, cu atât se formează mai puțin 1,25-dihidroxicolecalciferol.

Mecanismul complex pe mai multe niveluri pentru controlul absorbției, sintezei și descompunerii metaboliților vitaminei D3 se explică prin imensa semnificație biologică:

reglarea metabolismului mineral la nivelul intestinelor, rinichilor și țesutului osos pentru a crește absorbția calciului și a fosfaților;
creșterea depunerilor de calciu în țesutul osos și dentina dinților, accelerarea formării osului și vindecarea fracturilor;
scăderea excreției de calciu și fosfat de către rinichi;
participarea la formarea unor enzime importante (ATPaza și fosfatază alcalină).

Semne ale unui dezechilibru de elemente din organism

Calciu

Atât o creștere, cât și o scădere a concentrației de calciu sunt periculoase pentru organism.

Cauzele hipercalcemiei (o creștere a conținutului unui ion din sânge) sunt: activarea vitaminei D3, o scădere a excreției de calciu de către rinichi, o creștere a activității hormonului paratiroidian și creșterea distrugerii țesutului osos. . Aceasta presupune dezvoltarea osteoporozei, proceselor distrofice și scăderea rezistenței osoase, până la apariția fracturilor spontane. Din partea rinichilor, are loc calcificarea țesutului renal, formarea de pietre în tractului urinar si in rinichi. Aparatul digestiv are de suferit: motilitatea intestinală se înrăutățește, apare constipația. Transmisia semnalului se deteriorează fibrele nervoase la muschi.

Cauzele hipocalcemiei (scăderea conținutului de ion în sânge) sunt o scădere a sintezei sau absorbției calciului, o încălcare a absorbției în intestin, o lipsă de hormon paratiroidian, un aport crescut de ion în țesutul osos. , lipsa de magneziu sau vitamina D3. În același timp, excitabilitatea neuromusculară crește brusc, ajungând la convulsii clonice; se dezvoltă sindromul hemoragic datorită inhibării procesului de coagulare a sângelui și creșterii permeabilității peretele vascular; procesele distrofice se dezvoltă în smalțul și dentina dinților.

Magneziu

Atât hiper- cât și hipomagnezemia au semnificație clinică.

O creștere a concentrației de magneziu este posibilă cu aportul excesiv de macronutrient cu alimente și medicamente, excreție redusă cu inhibarea funcției renale. Principalele simptome ale deficitului de magneziu vor fi: inhibiție crescută a sistemului nervos odată cu dezvoltarea efect sedativși somnolență crescută; scăderea ventilației alveolelor datorită inhibării centrului respirator. Din lateral SIstemul musculoscheletal hipermagnezemia se manifesta prin scaderea tonusului muscular si a muncii contractile.

Hipomagnezemia se dezvoltă cu un aport insuficient de element în organism; cu malabsorbție din cauza inflamației peretelui intestinul subtire, luând laxative, diaree prelungită. În același timp, echilibrul ionilor de calciu, magneziu și potasiu în spațiile intracelulare și extracelulare este perturbat, ceea ce duce la creșterea excitabilității musculare, tremor, spasme musculare ale mâinilor și picioarelor, excitație motorie generală, tulburări ale ritmului cardiac, și creșterea tensiunii arteriale.

Zinc

Consecințele negative se observă cu lipsa de zinc din cauza aportului redus cu alimente sau malabsorbție din intestin, precum și cu stres sever și prelungit. Organismul reacționează la deficiența de zinc prin funcționarea defectuoasă a multor sisteme enzimatice, ceea ce duce în cele din urmă la perturbarea metabolismului acizilor nucleici, proteinelor, lipidelor și carbohidraților, activarea proceselor oxidative în celule cu o creștere a formării de peroxizi și radicali liberi. Acest lucru, la rândul său, sporește deteriorarea membranelor celulare, cele mai vulnerabile fiind celulele epiteliale, osoase și germinale. Semne clinice Deficiența de zinc include: pipernicie, impotență, inhibarea sintezei insulinei, vindecarea lentă a rănilor. Deficiența de zinc împiedică activitatea insulinei.

Vitamina D3

Cu o deficiență de vitamina D (datorită aportului insuficient din alimente sau sintezei în piele), există o întârziere a dentiției, o scădere a caracteristicilor de rezistență ale oaselor și deformarea acestora și atrofia mușchilor scheletici.

S-a demonstrat experimental că aportul este excesiv un numar mare vitamina D duce la resorbția și resorbția țesutului osos, deși prezența vitaminei D în cantitate mică asigură calcificarea normală a oaselor scheletului. Se studiază mecanismul acestui fenomen.

Indicații speciale pentru administrarea medicamentului

Produs de companii farmaceutice combinație de medicamente Ca+Mg+Zn+D3 are ca obiectiv principal de acțiune: SIstemul musculoscheletal. Toate componentele se completează și își reglează reciproc acțiunea. De exemplu, magneziul îmbunătățește absorbția calciului, vitamina D3 este responsabilă pentru concentrația ionilor de calciu în organism.

Este justificată utilizarea unei astfel de combinații în timpul antrenamentului intensiv pentru a menține rezistența structurilor osoase și pentru un lucru stabil. a sistemului cardio-vascular. De asemenea, la ridicat activitate fizica există întotdeauna un risc de rănire, iar combinația specificată de elemente ajută la recuperare acceleratățesutul muscular, îmbunătățește conducerea neuromusculară.

Este interesant să folosiți magneziul ca tranchilizant destul de sigur. Se știe că magneziul este implicat în transmitere impulsuri nervoase, lipsa unui element îmbunătățește eliberarea de catecolamine (adrenalină și norepinefrină) și crește sensibilitatea la stres și, de asemenea, provoacă comportament agresiv. Odată cu introducerea unei porțiuni suplimentare de magneziu în organism cu deficiența sa, apar proprietăți pronunțate de calmare ale macroelementului, tonusul muscular scade și sensibilitatea la stimuli externi scade.

Menținerea echilibrului biochimic în organism este un subiect foarte subtil și neînțeles pe deplin. Mulți încălcări grave Munca organismului începe cu un dezechilibru de macro și microelemente și vitamine. Utilizarea țintită și competentă a suplimentelor nutraceutice complexe moderne poate ajuta la menținerea sănătății.

Bibliografie:

1. Meyrose G. Nutraceuticals ca metodă de psihocorecție. Moscova, 2009
2. Poryadin G. V., Severyanova L. A., Sergeev O. S. Reglarea hormonală funcțiile fiziologice de bază ale corpului și mecanismele de încălcare a acestuia. Moscova, 2004
3. Strukov V. I., Elistratov D. G. Încălcarea metabolismului calciului, condiții hipercalcemice. Penza, 2011
4. Trisvetova E. L. Magneziu în practica clinica. Farmacoterapia rațională în cardiologie. 2012; 8(4)

Redactor: Cekardina Elizaveta Yurievna

Citit 11870 o singura data

Calciul este un macronutrient care îndeplinește o varietate de funcții în corpul uman. Este un material plastic pentru schelet, participă la procesele enzimatice și menține excitabilitatea neuromusculară normală.

Rolul calciului în procesele imunitare este extrem de important, deoarece reglează permeabilitatea citolemelor: în prezența ionilor de calciu, aceștia rămân intacți, în absență devin poroși, ușor traversabili. Calciul este un regulator al permeabilității membranelor lizozomale intracelulare, datorită căruia este foarte eficient în inflamații și reactii alergice(terapie desensibilizantă). Ionii de calciu sunt implicați în stadiul inițial activarea limfocitelor T și implementarea celui de-al doilea semnal pentru proliferarea limfocitelor T. Procesele de coagulare sunt anticoagulare dependentă de calciu. Citiți mai multe despre metabolismul calciului.

Pentru o mai bună absorbție a calciului,

Calciul este legat metabolic de fosfor, de aceea este important să se mențină un raport de aport de 1:1 al acestor elemente.

Multe se găsesc în lapte și produse lactate, unele legume (varză, usturoi, țelină, pătrunjel), fructe și fructe de pădure (agrișe, coacăze, căpșuni, cireșe). Unele alimente (cereale, măcriș, spanac) au o absorbție lentă calciu alimentar. Aceste produse conțin acizi fitici sau oxalici, care, ca urmare a interacțiunii, formează săruri insolubile - fitați și oxalați, iar absorbția calciului este dificilă. Prin urmare, este necesar să se ia în considerare combinația (compatibilitatea) Produse alimentare.

Calciu (Ca) în alimente

Tabel cu alimente bogate în calciu

Numele produsului	Conținut de calciu în 100 g	Necesarul zilnic procentual
Susan	1474 mg	147%
Brânză "parmezan"	1184 mg	118%
Lapte praf fără grăsimi	1155 mg	116%
lapte praf 25%	1000 mg	100%
Brânză „olandeză” 45%	1000 mg	100%
Brânză „Poshekhonsky” 45%	1000 mg	100%
Brânză "Cheddar" 50%	1000 mg	100%
brânză elvețiană 50%	930 mg	93%
lapte praf 15%	922 mg	92%
Brânză „rusă” 50%	880 mg	88%
branza roquefort 50%	740 mg	74%
Cremă pudră 42%	700 mg	70%
Brânză Gouda	700 mg	70%
Brânză procesată „rusă”	700 mg	70%
Branza Sulguni"	650 mg	65%
Brânză (de la Laptele vacii)	630 mg	63%
Brânză procesată „Cârnat”	630 mg	63%
Branza "Adyghe"	520 mg	52%
Brânză "Camembert"	510 mg	51%
Ceai (infuzie uscată)	495 mg	50%
Chees Feta"	493 mg	49%
Sare	368 mg	37%
Seminte de floarea soarelui (seminte)	367 mg	37%
ciocolata cu lapte	352 mg	35%
soia (cereale)	348 mg	35%
Lapte condensat cu zahar 5%	317 mg	32%
Lapte condensat degresat cu zahar	317 mg	32%
Lapte condensat cu zahar 8,5%	307 mg	31%
Șprot în ulei (conserve)	300 mg	30%
migdale	273 mg	27%
Crema condensata cu zahar 19%	250 mg	25%
patrunjel (verde)	245 mg	25%
Mărar (verde)	223 mg	22%
Halva de floarea soarelui	211 mg	21%
naut	193 mg	19%
Ou pudră	193 mg	19%
piure	192 mg	19%
alune	188 mg	19%
frunze de păpădie (verde)	187 mg	19%
Somon roz natural (conserve)	185 mg	19%
Usturoi	180 mg	18%
Busuioc (verde)	177 mg	18%
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi	166 mg	17%
caș 4%	164 mg	16%
caș 5%	164 mg	16%
Caș 9% (aldine)	164 mg	16%
Caise uscate	160 mg	16%
caș 11%	160 mg	16%
inghetata inghetata	159 mg	16%
Tărâțe de grâu	150 mg	15%
Caș 18% (gras)	150 mg	15%
Fasole (boabe)	150 mg	15%
Înghețată cremoasă	148 mg	15%
smochine	144 mg	14%
Gălbenuș de ou de pui	136 mg	14%
Greutate caș 16,5% grăsime	135 mg	14%
lapte de capra	134 mg	13%
pudră de cacao	128 mg	13%
Curmal japonez	127 mg	13%
Kefir cu conținut scăzut de grăsimi	126 mg	13%
Lapte degresat	126 mg	13%
Lapte coagulat cu conținut scăzut de grăsimi	126 mg	13%
iaurt 1,5%	124 mg	12%
iaurt 6%	124 mg	12%
Ryazhenka 1%	124 mg	12%
Ryazhenka 2,5%	124 mg	12%
Ryazhenka 4%	124 mg	12%
Ryazhenka 6%	124 mg	12%
Iaurt 3,2%	122 mg	12%
Iaurt 6% dulce	122 mg	12%

Calciu în culturism și fitness

Calciul este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și are o importanță capitală în culturism din mai multe motive:

Culturistii nu au întotdeauna suficient calciu în alimentație, iar proteina consumată în culturism este bogată în fosfor, care inhibă absorbția acestuia.
Este principalul mineral care realizează contracția musculară.
Creșterea musculară și stresul de antrenament cresc necesarul de calciu.
Sportivele de sex feminin ar trebui să fie deosebit de atenți să monitorizeze aportul de calciu, deoarece scăderea nivelului de estrogen asociată antrenamentului duce la o scădere a absorbției de calciu și la o creștere a pierderii de calciu.
Nivelurile ridicate de calciu pot inhiba procesele de absorbție, zinc si altii necesare organismului mineraleși micronutrienți.

Indicații pentru administrarea calciului

Cu toate acestea, firesc, cazurile nu sunt excluse atunci când aportul suplimentar de calciu sub formă de medicamente sau aditivi alimentari absolut necesar și exact atunci când:

caracteristici individuale dietă, în primul rând, respingerea completă a produselor lactate (iaurt, smântână, tot laptele, brânză de vaci, brânzeturi);
subponderali și tulburări ciclu menstrual la sportivele de sex feminin;
conținutul de calorii al dietei zilnice este mai mic de 2000 kcal/zi;
vegetarianism „pur”;
fenomenele de osteoporoză (indiferent de sexul sportivului);
consumul de cantități mari de proteine (inclusiv sub formă de suplimente nutritive și aminoacizi);
perioada de după enterosorbție;
carii dentare accelerate fără un motiv aparent;
crampe musculare frecvente.

Conținut de calciu (Ca) la 100 de grame de produs

ÎN situatii similare, desigur, se pune întrebarea: ce preparate cu calciu ar trebui preferate?

Preparate de calciu

Dacă luăm săruri obișnuite de calciu (carbonat, fosfat, lactat, gluconat), atunci cel mai mare număr calciul se găsește în malat, carbonat, urmat de fosfat, lactat și gluconat. În același timp, gluconatul și lactatul sunt mai bine tolerate.

Cea mai absorbabilă formă de calciu este malatul de calciu și citratul de calciu.

Cu toate acestea, efectul medicamentelor care conțin, pe lângă sărurile de calciu, vitamina D3 și o serie de componente care îmbunătățesc absorbția calciului este, fără îndoială, mai mare.

Capsule de calciu

Trebuie avut în vedere faptul că continut normal calciul din serul sanguin nu poate servi drept criteriu de încredere pentru absența deficienței sale.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că factorii care reduc absorbția de calciu includ cantitati mariîn țesutul fibros alimentar, acid oxalic (găsit în spanac, ciocolată, sfeclă verde, rubarbă), acid fitic (găsit în straturile exterioare ale cerealelor și, prin urmare, în produsele din cereale integrale), aport ridicat de proteine, bauturi alcoolice; factorii care îmbunătățesc această absorbție sunt nevoia crescută de calciu, prezența vitaminei D, lactoza și exercițiile fizice de natură puternică).

Ora primirii

Excreția accelerată are loc noaptea saruri minerale din organism (accelerarea circadiană a proceselor de resorbție în os). Prin urmare, este indicat să luați suplimente de calciu după cină și seara, care vor preveni o pierdere accelerată a calciului în a doua jumătate a nopții, mai ales cu un nivel redus (sau absență) în intestin. Există un efect negativ dependent de doză al activității farmacoterapeutice a calciului: în doze mici, acest biometal este absorbit mai bine decât în doze mari. În acest sens, este mai rațional să luați medicamentul de mai multe ori pe zi.

femei cu vârsta între 19-50 de ani - 1000 mg
femei peste 50 - 1200 mg
femeile însărcinate - 1000 mg
mame care alăptează - 1000 mg
bărbați cu vârsta cuprinsă între 19-50 de ani - 1000 mg
bărbați peste 50 - 1200 mg.

National Institutes of Health (NIH) recomandă suplimente de calciu și vitamina D (pentru a ajuta la absorbția acestui mineral) persoanelor care nu primesc suficient mineralul de care au nevoie. doza zilnica, inclusiv femei cu triada și sportive. Dacă aveți puțin calciu în dietă, nu luați întreaga doză de 1200 sau 1000 mg ca supliment. Prea mult doze mari poate contribui la formarea pietrelor la rinichi.

Înainte de a lua suplimente de calciu, este necesar să consultați un medic, deoarece procesul de absorbție a acestui element în sânge în tract gastrointestinal este foarte complex, depinde de multe circumstanțe - vârsta, bolile pe care le are o persoană, aciditatea sucului gastric, prezența vitaminei D în organism, starea sistemului hormonal etc.

calciu în timpul menstruației

dacă aveți menstruații neregulate ciclu lunar sau dacă menstruația se oprește în ajunul unui concurs, ar trebui să contactați bun specialist pe medicamente pentru sportivi sau un ginecolog familiarizat cu sportul tău. Oprirea producției de estrogen la o vârstă fragedă poate avea un impact semnificativ asupra sănătății oaselor. Și în acest caz, există posibilitatea dezvoltării osteoporozei în stadiile incipiente.

Calciul este un mineral care se găsește în corpul uman în cantități mai mari decât alți ioni. În medie, corpul uman conține aproximativ 1 kg de calciu, cu 99% în schelet, 0,87 g în mușchi și 0,41 g în piele. Calciul este în mod constant schimbat între țesutul osos și lichidul tisular. În organism, calciul există sub formă liberă (ionizată), asociat cu proteine, complexat cu anioni (lactat, bicarbonat, citrat etc.). Calciu ionizat reprezintă aproximativ 50% din cantitatea totală din sânge și este cel mai informativ indicator al metabolismului calciului.

Rolul fiziologic al calciului în organism

Calciul are o serie funcții esențialeîn organism:

formarea oaselor, a dentinei și a smalțului dentar;
participarea la procesele de contractilitate musculară cu reglarea potențialului transmembranar al conducerii celulei, nervoase și neuromusculare
asigurarea condițiilor optime pentru coagularea sângelui cu controlul cascadei sale de coagulare;
reglarea permeabilității pereților vaselor de sânge;
mentine echilibrul acido-bazic organism;
activarea unui număr de enzime și a funcției unor glande endocrine (de exemplu, acțiunea crescută a vasopresinei, un hormon care reglează tonusul vascular);
acțiune antiinflamatoare, antistres, desensibilizantă, antialergică;
participarea la formare Memorie de scurtă duratăși abilități de învățare;
activarea apoptozei și a aparatului transcripțional al celulelor.

Majoritatea funcțiilor care implică calciul sunt realizate la nivel intracelular, astfel încât conținutul acestuia în serul sanguin și fluidele extracelulare este legat de cantitatea sa din membranele și organelele celulei. Atât de larg functii fiziologice calciu predetermină încălcări semnificative ale creșterii, dezvoltării, adaptării organismului la condiții Mediul extern, care rezultă atât din aportul insuficient, cât și din excesul de ioni în organism.

interactiune in organism

În condiții fiziologice normale, metabolismul calciului constă în mai multe direcții:

absorbția în intestinul subțire și intrarea în sânge (cu participarea proteinei care leagă calciul);
transport cu sânge și depunere în schelet (mineralizare);
eliberare, mobilizare din os în fluxul sanguin;
admiterea la tesuturi moi(nervos, muscular etc.) și ies din ele în fluxul sanguin;
secreția din sânge în lumenul intestinal și excreția cu excremente (calea principală de excreție a calciului din organism);
secreția urinară și reabsorbția inversă în tubii renali (nu mai mult de 20-30% din calciul excretat din organism este excretat prin urină).

Metabolismul fosfor-calciu în organism este reglat de un sistem hormonal multicomponent, ale cărui componente cele mai importante sunt: vitamina D și ea. formă activă 1,25-dioxivitamina D (calcitriol), hormonul paratiroidian, tirocalcitonina, precum și hormonul de creștere, hormonii sexuali, prolactina, insulină etc. Datorită interacțiunii acestor regulatori, este posibil să se mențină un raport constant Ca:P în sângele, care este necesar pentru formarea corectă schelet. Metabolismul fosfor-calciu în organism este reglat de un sistem hormonal multicomponent, ale cărui componente cele mai importante sunt: vitamina D și forma sa activă 1,25-dioxivitamina D (calcitriol), hormonul paratiroidian, tirocalcitonina, precum și hormonul de creștere, hormoni sexuali, prolactină, insulină etc. Datorită interacțiunii acestor regulatori, este posibil să se mențină un raport constant Ca:P în sânge, care este necesar pentru formarea corectă a scheletului.

Surse de calciu

cel mai bun surse de hrana calciul sunt laptele și produsele lactate care satisfac nevoia fiziologică de acest nutrient cu 50-60%. 500 ml de lapte de vacă asigură complet necesar zilnic uman în calciu. Lipsa produselor lactate dieta zilnica alimentația copiilor duce inevitabil la deficit de calciu, contribuie la dezvoltarea treptată a tulburărilor metabolice.

Boli cauzate de deficitul de calciu mineral (Ca)

Aportul insuficient de calciu poate duce la consecințe serioase, una dintre cele mai periculoase este scăderea densității și rezistenței osoase și dezvoltarea osteoporozei, ceea ce duce la un risc crescut de fracturi. ÎN Federația Rusă 14 milioane de oameni (10% din populația țării) suferă de osteoporoză, alte 20 de milioane au osteopenie. Alte consecințe neplăcute ale deficienței de calciu includ deteriorarea stării dinților, părului și unghiilor, apariția crampelor musculare și o încălcare a contractilității acestora (scăderea tonusului), posibile încălcări ale coagulării sângelui și ale muncii. sistem imunitar. Aportul insuficient de calciu este deosebit de periculos în copilărie- aceasta poate duce la o întârziere a creșterii și dezvoltării copilului, deformarea (curbura) membrelor și coloanei vertebrale și formarea postura proasta. În prezent, densitatea minerală scăzută a țesutului osos este înregistrată la 29-59%, iar o încetinire a ratei de maturare a scheletului și mineralizarea insuficientă a țesutului osos - la 70% dintre școlari.

Pe lângă faptul că asigură organismului o cantitate suficientă de calciu, trebuie să se țină cont de faptul că mulți factori afectează semnificativ absorbția acestuia. factorul cheie Vitamina D influențează absorbția calciului - asigură transportul activ al calciului prin peretele intestinului subțire. S-a demonstrat că, în absența vitaminei D, doar 10-15% din calciul alimentar este absorbit prin absorbție pasivă. Fosforul joacă un rol important în absorbția calciului. De asemenea, favorizează absorbția calciului alimente proteice, acid de lamaie si lactoza.

Absorbția dificilă a calciului și încălcarea utilizării acestuia a conținutului în exces în alimente de acid fitic (care este bogat în cereale), fosfați anorganici, acizi grași și oxalici. Poate duce, de asemenea, la malabsorbția calciului boli inflamatorii tract gastrointestinal.

Cu consumul excesiv de grăsimi animale, în timpul digestiei cărora sunt eliberați acizi grași saturati, calciul este capabil să se lege cu acizi în săruri insolubile și să fie excretat într-o cantitate semnificativă cu fecale. Aceasta explică osteomalacia la persoanele cu malabsorbție a grăsimilor. Acizi biliari, care favorizează absorbția acizi grașiîmbunătățirea utilizării calciului.

Toxicitate

Efectele adverse de la administrarea de suplimente alimentare de calciu, care asigură un aport de calciu de până la 2400 mg/zi, nu au fost descrise. Absorbția fierului poate fi afectată. Aportul zilnic de peste 2400 mg de calciu poate afecta funcția rinichilor și poate contribui la formarea pietrelor. Suplimentarea cu calciu nu crește riscul de formare a calculilor la adulții sănătoși, dar poate contribui la acest lucru la pacienții cu hipercalciurie absorbtivă sau renală, hiperparatiroidism primar și sarcoidoză.

Norme de nevoie fiziologică

Necesarul zilnic de calciu se modifică odată cu vârsta, atingând valori maxime în adolescență și bătrânețe. Acest lucru se datorează faptului că în perioada de la 11 la 18 ani are loc o creștere intensivă a scheletului, care necesită cantități mari de calciu, iar după 60 de ani absorbția calciului scade, iar procesele de resorbție osoasă (spălarea). de calciu) încep să prevaleze asupra proceselor de formare a țesutului osos. La femei, o scădere a densității și rezistenței osoase poate începe deja după 40-50 de ani - din cauza dispariției funcției ovariene. Hormonii sexuali feminini produși de ovare rol importantîn menținerea unui echilibru pozitiv al calciului. Prin urmare, osteoporoza la menopauză este în prezent un foarte problemă de actualitateși utilizarea preparatelor de calciu în combinație cu vitamina D (furnizează o mai bună asimilare calciu) este o componentă integrantă a schemelor de prevenire și tratare a osteoporozei la menopauză.

În unele cazuri, necesarul de calciu poate crește. De exemplu, cu sever munca fizicaȘi temperatura ridicata mediu inconjurator pierderea de calciu cu transpirație poate ajunge la 30% din toate pierderile de element (în mod normal cu fecale până la 70-80% și urină). De asemenea, consumul de calciu crește semnificativ în timpul sarcinii și alăptării.

Doza zilnică recomandată de calciu ( Instrucțiuni„Norme ale nevoilor fiziologice de energie și nutrienți pt diverse grupuri populația Federației Ruse”, MR 2.3.1.2432-08):

Consumul mediu în Federația Rusă este de 500-750 mg/zi.

Nivelul necesar stabilit este de 500-1 200 mg/zi.

Superior nivel admisibil consum 2.500 mg/zi.

Rafinat nevoie fiziologică pentru adulti - 1.000 mg/zi, pentru persoanele peste 60 de ani - 1.200 mg/zi.

Femei gravide (a doua jumătate a sarcinii) - 1300 mg / zi.

Alăptare (1-12 luni) - 1400 mg/zi.

Calciul este un micronutrient important care este implicat activ în metabolism și ajută la menținerea sănătății țesuturilor, a sistemelor nervoase și osoase. În plus, calciul joacă un rol activ în producția de hormoni necesari și susține corpul copiilor noștri în perioada de creștere activă.

Ce alimente contin calciu?

Aportul de calciu ajută la manifestări alergice, oferă elasticitate și rezistență pereților sistemului circulator, reduce presiunea și ajută la curățarea organismului de radionuclizi și săruri ale metalelor grele.

Nevoia de calciu și deficiența și excesul acestuia

Aportul zilnic de calciu este individual pentru fiecare perioadă a vieții. În timpul sarcinii, rata aportului de calciu este maximă și este de până la 2000 mg pe zi. Medicii recomandă insistent utilizarea produselor care conțin calciu în primul și ultimele saptamani sarcina.

Aportul de calciu pentru copii și adulți
până la 3 ani este de 500-600 mg pe zi,
de la 3 la 10 ani - 700-800 mg pe zi,
de la 10 la 14 ani - 1000-1200 mg.
16-25 ani - 1000 mg
25-50 ani - 800-1200 mg
Utilizarea unei cantități suficiente de calciu în perioada de creștere activă și formarea sistemelor și organelor este cheia dezvoltării normale a organismului și echilibrului optim al necesarului. substanțe utileși micronutrienți.

Deficiența de calciu poate fi cauzată modificări fiziologice care apar în organismul fiecărei persoane de peste 30-35 de ani și o serie de endocrine și boala cardiovasculara. Consecința aportului insuficient de calciu este întârzierea creșterii, curbura și fragilitatea oaselor, tulburările de sângerare și formarea de pietre la rinichi.

Un exces de calciu este posibil în caz de utilizare pe termen lung rând medicamenteși poate duce la toxicitate.

Calciul este cel mai bine absorbit atunci când este combinat cu vitamina D, aceasta din urmă găsită în multe alimente. origine vegetală. Absorbția calciului este îngreunată de utilizarea mâncărurilor din cartofi, ciocolată și fulgi de ovăz.

Fanii alimentelor dulci și grase, a ceaiului verde și a cafelei ar trebui să-și amintească că utilizarea unui număr mare de aceste produse duce la scurgerea calciului din organism.

calciu pentru organism

Din lipsa acestui element, dinții și oasele noastre, metabolismul și sistem circulator. Să încercăm să ne ajutăm propriul organism și să ne dăm seama ce alimente conțin calciu.

Preferatele pentru conținutul său sunt brânzeturile tari și produsele lactate. De exemplu, 100 de grame de brânză de vaci de casă conține 150-200 mg de calciu, iar brânza tare conține 1200-1300 mg.

Furnizați consum zilnic suma necesară calciul va permite dieta echilibrata, care conține multe planteaza mancare. Ar putea fi salată verde, legume proaspeteși fructe, semințe și nuci.

O atenție deosebită trebuie acordată coacăzelor, strugurilor, căpșunilor, căpșunilor, caiselor, cireșelor, ananasului, portocalelor și piersicilor. Din legume, trebuie acordată preferință morcovilor, țelinei, castraveților, fasole sparanghel si sfecla. Iar verdeața iubită de toți nu numai că va decora vasul, ci și va îmbogăți organismul cu microelemente utile, vitamine și nutrienți, inclusiv calciu. Combinația de calciu cu alte oligoelemente și vitamine ajută la evitare beriberi de primăvară si depresie.

Utilizarea fructelor de mare (în special somon și sardine), alge marine și miere va oferi organismului Rata de zi cu zi calciu.

La alegerea produselor cu continut ridicat calciu ar trebui să fie luate în considerare stilul de viață - de exemplu, la oamenii care conduc imagine activă viata, nivelul de calciu din sange este de obicei mai mare decat la persoanele care sufera de inactivitate fizica.

calciu din alimente

calciu din lapte