Cele mai eficiente reguli care dezvăluie secretul cum să dormi corect. Cum să dormi corect pentru a dormi suficient? Totul despre somn

Somnul este un proces integral al vieții umane. Este necesar ca oxigenul pentru oameni. În timpul somnului, corpul se odihnește, capătă putere și energie.

Prin urmare, pentru a completa energie vitală o persoană trebuie să doarmă cel puțin 7-8 ore pe zi. Această cifră nu este obligatorie pentru toată lumea. Pentru unii oameni, 5 ore de somn sunt suficiente, dar pentru mulți, 9-10 nu sunt suficiente.

Trezindu-se dimineața, o persoană ar trebui să se simtă odihnită și plină de putere. Dar de multe ori acesta nu este cazul. Ne trezim dimineata „frânți”, fără somn.

Toate acestea se datorează somnului de proastă calitate, în timpul căruia organismul nu a putut să-și refacă complet puterea. Prin urmare, trebuie să știi unde este mai bine să stai întins cu capul și ce poziție să iei în somn pentru a te simți încrezător și bine a doua zi dimineața.

Aspecte cheie

Calitatea somnului depinde de mulți factori:

1. Suprafețe.
2. Poze.
3. Dispoziție emoțională.
4. Oboseala fizica.
5. Prezența sau absența unei perne.
6. Conditii de sanatate.

Atunci când alegeți o suprafață pe care să vă odihniți, acordați atenție:

• Suport corporal.
• Suprafața este presată sub greutatea corpului?
• Rigiditate.

Există doar trei poziții de dormit:

1. Pe burta. Poza cea mai preferată a populației. Potrivit unui sondaj, peste 80% dintre oameni se odihnesc în această poziție. Această poziție nu este recomandată de medici. Afectează negativ munca tractului digestiv, sarcina asupra vertebrelor cervicale si a coloanei vertebrale creste, articulatiile cervicale sufera, the cutia toracică. După ce ați dormit în această poziție, apare oboseala, senzația de lipsă de somn și dureri de spate și gât.
2. Pe partea din spate. Această poziție este recomandată de terapeuți, ortopediști și cosmetologi. Dacă dormi pe o pernă joasă, presiunea asupra coloanei vertebrale este redusă. Poza este foarte utilă pentru față, deoarece fața respiră, nu există presiune sau impact asupra ei. Pielea feței păstrează tinerețea și elasticitatea pentru o lungă perioadă de timp.
3. Pe partea de. Multe femei și bărbați sunt obișnuiți să doarmă astfel. Poza relaxează mușchii. Dar nu foarte bun pentru coloana vertebrală și gât.

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea pe care parte este mai bine să dormi. Anterior, exista o prejudecată că odihna pe partea stângă era periculoasă pentru sănătate.

La urma urmei, inima este situată pe partea stângă și în timp ce se odihnește pe partea stângă, sarcina asupra inimii crește semnificativ. Dar aceasta este doar o prejudecată. Nu există nicio confirmare medicală în acest sens.

Prin urmare, atunci când alegeți pe ce parte să dormi, ghidați-vă de nuanțele de mai jos:

• Dormitul pe partea stângă este benefic pentru persoanele care suferă de arsuri la stomac.
• Dormitul pe partea dreaptă crește producția de acid din stomac.

În această poziție, nu trebuie să-ți pui brațele sub pernă, ci să le întinzi. Brațele întinse nu devin amorțite, iar fluxul sanguin în vase nu este perturbat.

Somnul depinde de starea emoțională a unei persoane. Nu este recomandat să adormi cu capul „greu”. Este mai bine să te gândești la lucruri bune, plăcute. Acest lucru vă va asigura că aveți vise bune.

Oamenii dorm cel mai adesea pe o pernă. Dar ar trebui să alegi perna potrivită.

Atunci când alegeți acest atribut, acordați atenție următoarelor aspecte:

• Preț. Un preț mic nu poate garanta calitatea produsului.
• Respectarea standardelor ortopedice.
• Când te odihnești pe spate, alege modele de perne plate.
• Când vă odihniți pe o parte, alegeți perne obișnuite alungite.

Dacă aveți boli (osteoporoză, osteocondroză, probleme ale coloanei vertebrale), consultați un ortoped înainte de a alege o pernă.

Absența unei perne este plină de următoarele consecințe:

1. Oprirea fluxului de sânge către creier.
2. Încetinirea proceselor chimice.
3. Dezvoltarea afecțiunilor asociate.
4. Îndoirea arterelor cervicale.
5. Fluxul sanguin afectat.
6. Accident vascular cerebral.
7. Apariția accidentului vascular cerebral ischemic.

Somn pentru copii și femei însărcinate

Pentru fiecare mamă, somnul bebelușului ei este foarte important.

• Nou-născuții nu au nevoie de pernă. Provoacă curbura coloanei vertebrale a copilului și rănește vertebrele cervicale. Este indicat sa asezati un copil pe o perna dupa un an.
• Pentru nou-născuții se aleg saltele din nucă de cocos, hrișcă și latex. Se adaptează la forma corpului bebelușului, permit aerului să treacă și creează temperatura optimă.

Copiii mai mari pot alege saltele cu blocuri cu arcuri.

În timpul sarcinii, ar trebui să dormi mai atent. La urma urmei, o poziție incorectă va dăuna viitorului copil.

Este interzis să dormi pe burtă în timpul sarcinii. A dormi pe spate este dăunător pentru că viitor copil pune presiune pe organe interne femeile și vena cavă. Acest lucru duce la probleme cu coloana vertebrală și perturbă funcționarea tractului digestiv. Compresia venei dezvoltă hipoxie la făt.

Este mai bine ca femeile însărcinate să doarmă pe partea lor zi și noapte. Este indicat să schimbați partea. Noaptea, preferați partea stângă, deoarece odihna pe partea dreaptă comprimă rinichii.

În timpul menstruației, este, de asemenea, mai bine să dormi pe partea stângă din aceleași motive.

Dormi în timpul bolii

Este foarte important să țineți cont de caracteristicile suprafeței, posturii și pernei dacă aveți probleme cu coloana vertebrală:

1. Dacă aveți boală a coloanei lombare, alegeți o saltea cu umplutură de holofibră. Astfel de saltele sunt potrivite și pentru persoanele în vârstă.
2. La osteocondroza cervicală Se selectează saltele din sisal sau in.
3. Dacă aveți o hernie, este indicat să dormiți cu picioarele ridicate. Pune o pernă sub picioare.
4. Dacă aveți scolioză, nu trebuie să vă odihniți pe burtă. În timpul somnului, nu ar trebui să vă aruncați brusc capul pe spate.

Uscător de păr - tehnica shui

Învățăturile Feng Shui spun că trebuie să dormi pe anumite direcții cardinale.

Pentru a afla ce parte a lumii să alegi, folosește următoarea formulă: Amintește-ți ultimele 2 cifre ale anului nașterii. Dacă este posibil număr din două cifre, adaugă din nou, apoi:

• Bărbații ar trebui să scadă numărul rezultat din 10.
• Pentru femei, adăugați numărul 5.

Pe baza cifrei rezultate, reglați locul de dormit:

• Numărul 1 – est.
• Numărul 2 – vest.
• Numărul 3 – nord.
• Numărul 4 – sud.
• Numărul 5 – sud-vest.
• Numărul 6 – nord-est.
• Numărul 7 – sud-vest.
• Numărul 8 – nord-vest.
• Numărul 9 – sud-est.

Uscătorul de păr - tehnica shui are mai multe reguli obligatorii, potrivit căreia:

• Se culcă cu capul spre uşă.
• Nu te poți odihni pe podea. Toată energia negativă care umple corpul umanîn timpul repausului.
• Nu așezați televizorul vizavi de pat.
• Este interzisă vopsirea dormitorului în nuanțe luminoase.
• Este interzisă amplasarea în apropierea ramelor cu fotografii loc de dormit.

Cea mai bună odihnă este somnul. Toată lumea știe asta. Dar pentru a vă face somnul mai bun, mai sănătos și mai lung, ar trebui să acordați atenție următoarelor sfaturi pentru a vă îmbunătăți odihna:

1. Înainte de a vă odihni, faceți o baie cu uleiuri esențiale.
2. Spălați-vă machiajul.
3. Aerisiți zona de dormit.
4. Opriți sursele de lumină și sunet.
5. Evitați vizionarea de filme de groază, programe șocante sau știri. Nu excita sistemul nervos.
6. Înainte de relaxare, este indicat să faceți o plimbare în aer curat.
7. Bea ceai de musetel sau lapte cu miere.
8. Nu te gândi la lucruri rele noaptea. Lasă toate gândurile negative pentru mâine.

Priveste filmarea

O persoană are pur și simplu nevoie somn sănătos de o anumită durată - aceasta este o parte importantă a ritmurilor sale zilnice, direct legată de nevoia de odihnă a tuturor sistemelor corpului. Cu toate acestea, există situații în care nu puteți dormi suficient. Ce să fac?

Exista tehnici moderne, permițând restabilirea performanței unei persoane într-un mod relativ un timp scurt fără prejudicii grave pentru sănătate.

De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Era noastră industrială, cu ritmul său frenetic de viață, nu face întotdeauna posibil să dormi confortabil și să te simți bine după trezire. Zgomot străin, un program strâns cu întoarceri întârziate acasă, oboseală fizică și psihică extremă - toți acești factori afectează negativ etapa importanta recreere.

Medicina conservatoare modernă nu stabilește limite stricte de timp pentru somn- durata acestuia depinde de vârsta persoanei, caracteristici individuale organism, mediu și alți factori importanți.

Cum să dormi suficient într-un timp scurt?

Dacă nu aveți posibilitatea de a dormi pe deplin timp de 8-9 ore, atunci această perioadă poate fi redusă folosind caracteristicile psihomecanicii somnului. Visează ca proces fiziologic, este împărțit în faze specifice:

• faza 1. O persoană începe să adoarmă, mușchii se relaxează treptat, iar bătăile inimii îi încetinesc. Globii oculari se mișcă activ sub pleoapele închise. Această etapă este o stare de limită între veghe și somn, durează aproximativ 15 minute;
• a 2-a faza. Un somn rapid care este întotdeauna uitat la trezire. Activitatea musculară și cardiacă este slabă, mișcări de rotație globii oculari sunt prezenți. În medie, această etapă durează de la 20 la 30 de minute;
• a 3-a faza. Vis profund. Activitatea mușchilor, inimii și creierului este foarte slabă, este destul de dificil să trezești o persoană în această stare;
• a 4-a faza. Tranziția la statul limită 2: vis profundîncă prezent, dar activitatea creierului crește. Cel care doarme vede vise memorabile și clare. După alte 15-20 de minute, ciclul trece la prima fază.

Puteți citi mai multe despre fazele somnului și momentul celei mai bune treziri.

În medie, durata unui ciclu complet de 4 faze durează aproximativ o oră și jumătate. În consecință, cu un somn „sănătos” cu drepturi depline, o persoană are 5-6 astfel de cicluri pe noapte - adică 7,5-9 ore.

Dacă nu ai suficient timp, atunci fără a afecta organismul și bunăstarea, poți reduce numărul de „abordări” la 3-4, respectând cu strictețe limitele lor și netrezindu-te la mijloc (4,5 sau 6). ore).

Întreruperea somnului unei persoane în alte momente este plină de lipsă de somn, o stare de întrerupere și o serie de alți factori negativi.

Cum să dormi suficient în 2 sau 4 ore și care sunt consecințele?

Acest articol este adesea citit cu:

Unii cercetători susțin că eficacitatea tehnicilor care folosesc doar faza de somn REM. Majoritatea experților sunt sceptici cu privire la această schemă, dar într-o serie de cazuri extreme se dovedesc a fi singurele posibile în situația actuală.

Dezvoltarea schemei de bază pentru somnul ultrascurt este atribuită lui Leonardo Da Vinci, care, conform legendei, a dormit doar 1,5 ore pe zi și încă a lucrat eficient. În epoca modernă, tehnici similare sunt folosite de oameni cu programe de lucru extrem de complexe - paznicii care deservesc instalațiile pe bază de rotație și lucrează ore suplimentare, soldați etc.

Esența sa este somnul doar în faza rapidă 1. Există 2 opțiuni pentru a dormi suficient de repede:

1. La fiecare 4 ore de veghe sunt înlocuite cu 15 minute de somn REM cu setare precisă de alarmă;
2. 4 etape ale somnului REM în secvență. Ceasul cu alarmă pornește timp de 30 de minute. După o jumătate de oră, persoana se ridică, o comută pentru încă 30 de minute și adoarme din nou. Acest eveniment se repetă de 4 ori, după care începe faza de veghe, în decurs de 6-7 ore.

Nu este recomandabil să efectuați astfel de practici în mod regulat; doar în cazurile acute sunt necesare pentru maximum 2-3 zile.

Lipsa de somn pe termen lung este plină de tulburări metabolice în organism, o creștere semnificativă a riscului de atac de cord și accident vascular cerebral și o scădere generală semnificativă a vitalitate si performanta.

Reguli pentru un somn bun

Pentru ca somnul tau sa fie placut, lung si benefic, trebuie sa urmezi o serie de recomandari simple, apoi vei putea dormi suficient in 8 ore. Datorită lor, te vei trezi mereu dimineața cu bună dispozițieși plin de energie pentru o zi lungă de muncă.

• Mâncare pentru noapte. Afirmația veche că nu ar trebui să mănânci suficient noaptea este încă relevantă astăzi. Nu este doar o chestiune de calorii suplimentare: stomacul, supraîncărcat cu alimente, începe să o digere activ, slăbind temporar alte funcții ale corpului, inclusiv creierul, care intră fără tragere de inimă în modul de somn. În plus, lucrează noaptea sistem digestiv va perturba ciclurile naturale de schimbare a rapidului şi faze lente vise. Încercați să nu mâncați mâncare cu cel puțin 3-4 ore înainte de odihna nopții;
• pui de somn în timpul zilei . 1,5 ore de somn bun în timpul zilei compensează 1-2 cicluri complete de fază ale nopții. La sfârșitul zilei, persoana se va simți mult mai bine. Puștile de zi nu sunt doar pentru copii, în țările occidentale, „siesta” la amiază este norma;
• Aer proaspat. Înainte de culcare, este imperativ să aerisești toate camerele, în special dormitorul. În același timp, este indicat să nu o facă actiuni active– deci, înlocuirea acesteia cu o plimbare lungă poate înviora o persoană, iar aceasta va adormi mult mai încet. În plus, faceți un duș cald - vă va relaxa și mai mult corpul;
• Pat confortabil. Factorul principal eficiența și utilitatea somnului - patul potrivit. Patul trebuie să aibă o saltea ortopedică și perne adecvate, cearceafuri doar natural, proaspăt și pur. O treime din viața ta este petrecută în pat - acordă-i maximă atenție;
• Ritmuri circadiene corecte. Încercați să adormi înainte de miezul nopții, în mod optim până la 21-22 de ore - tocmai în această perioadă somnul are efectul maxim de restaurare.

Fiecare poziție de dormit are argumentele sale pro și contra, pe care șeful laboratorului ne-a ajutat să le înțelegem apnee de somn Complexul rusesc de cercetare și producție cardiologică Alexander Litvin și medic sef Centrul Chelyabinsk pentru Medicina Somnului Natalya Belinskaya.

Dormi pe spate

Pro: Această poziție ajută capul, gâtul și coloana vertebrală să mențină o poziție neutră, permițând mușchilor să se relaxeze cât mai mult posibil.

Experții noștri recomandă să dormiți astfel în timpul PMS, deoarece opțiuni alternativeîn această perioadă poate provoca disconfort suplimentar. De exemplu, atunci când stai întins pe burtă, există presiune vezica urinara, căruia îi este greu acum. Și poziția pe lateral poate provoca disconfortîn piept.

Pentru persoanele cu arsuri la stomac, poziția în decubit dorsal ajută la reducerea disconfortului: atunci când capul este poziționat puțin mai sus decât pieptul și abdomenul, stomacul este mai jos decât esofag, astfel încât acidul din stomac nu poate curge înapoi în esofag.

În plus, această poziție protejează sânii de lasare și evită întinderea inutilă a pielii feței - vor fi mai puține riduri.

Minusuri: In aceasta pozitie maxilarul inferior se scufundă, provocând probleme de respirație. Prin urmare, poziția este contraindicată persoanelor cu sindrom de apnee obstructivă în somn, astm bronsic, epilepsia și boala pulmonară obstructivă cronică. De asemenea, postul nu este recomandat persoanelor în vârstă și femeilor însărcinate.

Cum se reduce sarcina: Dacă simțiți disconfort în regiunea lombară sau în picioare în timp ce dormiți pe spate, puneți o pernă mică sau o pernă de prosop sub regiunea lombară coloana vertebrală sau sub genunchi.

Dormi pe partea ta

Pro: Poza asigura pozitia optima a gatului si spatelui astfel incat sa nu doara dimineata. De asemenea, reduce refluxul de acid, care este atunci când conținutul stomacului revine în esofag. În plus, această poziție previne sforăitul și nu are contraindicații. Dormitul pe o parte - mai ales pe stânga - este excelent pentru femeile însărcinate: ajută la normalizarea fluxului sanguin în organism.

Minusuri: Pielea feței intră în contact cu perna și ia o poziție nefirească, se întinde sau se contractă la întâmplare, care este plină de riduri inutile. Si pieptul are de suferit, mai ales dimensiuni mari: unul este turtit pe suprafața patului, celălalt atârnă din exterior și se întinde.

Cum se reduce sarcina: Când dormi pe o parte, piciorul liber, care nu se sprijină pe suprafața patului, poate aluneca înainte, provocând rotația coloanei vertebrale lombosacrale - minoră, dar durere în articulațiile șolduluiși încă îți amenință spatele. O pernă fixată între genunchi rezolvă această problemă.

Sfat: Pentru durerea de umăr, întindeți-vă pe partea nevătămată și apăsați o pernă pe piept cu ambele mâini. Această poziție va oferi zonei deteriorate cele mai multe poziție confortabilăși reduce durerea.

Dormi pe burtă

Pro: Singurul avantaj al acestei poziții este că previne cel mai eficient sforăitul.

Minusuri:Întins pe burtă, este imposibil să mențineți o poziție confortabilă a coloanei vertebrale cu deviații naturale, ceea ce duce la creșterea stresului asupra articulațiilor și mușchilor. Ca rezultat, puteți obține mușchii întinși și inflamați sau nervii ciupiți. În plus, încărcarea pe pielea feței și a pieptului este maximă aici.

Dormit în poziția fetală

Minusuri: Această poziție are aceleași dezavantaje ca și poziția întinsă pe lateral, dar în același timp practic este lipsită de avantajele acesteia din urmă: gâtul și coloana vertebrală în această poziție nu se pot relaxa corespunzător. În plus, presiunea asupra diafragmei îngreunează respirația.

Cum să alegi perna potrivită

Perna este concepută pentru a susține o poziție neutră, adică naturală a capului și gâtului. Pentru a găsi perna potrivită pentru tine, folosește sfaturile de mai jos:

• Dacă dormi pe spate, perna trebuie să fie de o asemenea grosime încât capul să stea drept și gâtul să nu se îndoaie înainte sau înapoi. Există perne speciale cu adâncituri pentru această ipostază.
• Dacă dormi pe partea ta, alege o pernă a cărei grosime este aproximativ egală cu distanța dintre baza gâtului tău și articulația umărului, și așezați-l paralel cu suprafața patului. Daca iti place sa dormi cu bratul sub cap, perna ar trebui sa fie mai subtire.
• Dacă dormi pe burtă, alege o pernă foarte subțire sau nu ea deloc.
• Daca iti schimbi constant pozitia, selecteaza grosimea pernei pentru pozitia in care stai cel mai mult timp. Fă-ți puțin timp pentru a observa poziția în care te trezești dimineața - aceasta este poziția pe care corpul tău o alege cel mai des.

Cu toții suntem diferiți: după cronotip, oamenii sunt împărțiți în ciocârle, bufnițe și porumbei. Programul de lucru, de regulă, nu ține cont de bioritmurile individuale: în mod tradițional, birourile se deschid la 8-9 dimineața. Calvarul pentru bufnițe de noapte, precum și pentru cei care din anumite motive nu au putut adormi la timp.

Sfatul este simplu: mai întâi studiază-ți corpul.

Du-te la culcare de îndată ce vrei. Opriți alarma și dormiți cât doriți.

Pentru a-ți determina bioritmurile și obiceiurile naturale, ai nevoie de câteva zile libere de la serviciu. Acestea ar putea fi vacanțe lungi sau cel puțin weekend-uri. Într-un astfel de „înot liber”, o persoană doarme de obicei între 7 și 9 ore - acesta este același timp în care corpul se recuperează complet.

Stabiliți ce ritualuri de somn aveți. Te uiți la televizor înainte de a merge la culcare? Te trezești noaptea să bei apă sau să mănânci ceva? Nu îți poți schimba obiceiurile decât dacă le studiezi.

2. Alege-ți ora de culcare

Nu încerca să te culci cât mai devreme. Acesta este un obiectiv vag care este aproape imposibil de atins. În schimb, programează-ți clar ora de culcare în funcție de ora la care trebuie să te trezești.

Să presupunem că experimentul descris în paragraful anterior a arătat că trebuie să dormi 8 ore. Și trebuie să te trezești la 7:00. Apoi mergeți la culcare la 23:00 sau puțin mai devreme.

Pentru a intra într-o rutină, încearcă să te ții de ea și în weekend. Dar uneori, ca o excepție, permite-ți să dormi până la prânz sau să te culci mai târziu.

3. Nu mai lucra în dormitor

Odată ce te-ai hotărât cu privire la cantitatea de timp de care ai nevoie pentru a dormi suficient, creează-ți propriul set de reguli care te vor ajuta să te relaxezi. Aceasta ar putea fi o lumină slabă, să nu te uiți la televizor cu o oră înainte de culcare și așa mai departe.

Rețineți: munca și odihna nu trebuie să aibă loc în același loc! Acest lucru este important pentru dezvoltarea unor obiceiuri bune de somn. Nu vă cazați în pat, nu terminați un articol sau un raport. În caz contrar, nu te vei putea relaxa complet.

Principiul principal este acesta: patul este pentru somn și sex.

4. Nu beți alcool și nu mâncați înainte de culcare

Totul este simplu aici: o cină târzie este plină de arsuri la stomac, ceea ce cu siguranță nu vă va permite să dormiți liniștit.

În ceea ce privește alcoolul, oamenii de știință au descoperit că cei care beau un pahar sau un pahar de vin „pentru a se relaxa” înainte de a merge la culcare suferă de tulburări de somn în a doua jumătate a nopții.

Cu cât este mai mult timp între cină și consumul de alcool și culcare, cu atât mai bine.

5. Opriți gadgeturile cu 30 de minute înainte de a adormi

Acesta este un sfat pe care toți îl ignorăm (vreau să citesc e-carte, verificați rețelele sociale și așa mai departe). Dar în zadar.

Lumina care vine de la smartphone imită soarele.

Acesta semnalează creierului să nu mai producă melatonină. Este un hormon important care reglează ritmul circadian (ciclurile de somn și de veghe) și semnalează când este timpul să adormi și când să te trezești.

Prăbușiri ritm circadian duc nu numai la somn prost: sunt, de asemenea, plini de probleme de vedere, dezvoltarea depresiei și cancerului. Așa că este mai bine să-ți lași gadgeturile deoparte.

6. Relaxează-te timp de 30–60 de minute

• Citiți o carte sau o revistă (nu electronică, ci hârtie și nu are legătură cu serviciul).
• Scrie-ți gândurile. Experții spun că ținerea în jurnal înainte de culcare poate ajuta la gestionarea stresului și a anxietății.
• Urmați ritualuri care vă vor trimite un semnal că vă pregătiți de culcare: spălați-vă pe dinți, spălați-vă fața.
• Incearca-l. Cercetările au arătat că promovează bunăstarea psihologică.

7. Nu dormi suficient

Experții spun că dacă te trezești înainte de termenși am decis să mai trag un pui de somn; să te trezești la timp ar fi mult mai dificil. Cel mai probabil, vei cădea într-un somn profund.

Așa că este mai bine să profitați de șansa pe care ți-a oferit-o corpul și să folosiți dimineața devreme pentru câteva lucruri utile.

8. Fă exerciții de dimineață

Exercițiul fizic cuplat cu lumina soarelui va opri producția de melatonină și vă va da vigoare. Va începe un nou ciclu care vă va pregăti corpul pentru somn.

Apropo, exercițiile fizice după-amiaza te vor ajuta și să adormi la timp seara, doar nu te încărca prea târziu.

CrossFit după ora 21:00 este cu siguranță contraindicat - înlocuiți-l cu yoga.

În orice caz, sarcina pt noapte bună trebuie selectate individual.

9. Nu vă faceți griji dacă puteți dormi

Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Sunt cei care așteaptă noaptea cu frică, se uită la ceas, îngrijorându-se că nu vor mai putea dormi astăzi. Și după ce somnul chiar nu vine, ei experimentează emoții negative: frică, anxietate, furie. Acest lucru poate duce la cronicizare.

10. Practică relaxarea

De fiecare dată când îți faci griji că nu adormi, corpul tău produce hormoni de stres. Ca urmare, adormirea devine cu adevărat o problemă.

Relaxarea progresivă, inventată de neurologul american Edmund Jacobson, te va ajuta să ieși din acest cerc. Acestea sunt exerciții care alternează relaxarea și tensiunea grupurilor musculare individuale.

Verificat: acesta este unul dintre moduri eficiente combaterea insomniei cronice.

11. Gândește pozitiv

În multe cazuri, persoanele care cred că suferă de insomnie au tendința de a exagera problema. Ei cred că au dormit mai puțin decât au dormit de fapt. Dacă încercați să treceți la pozitiv, amploarea dezastrului va scădea semnificativ.

Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs.: învățați să meditați și să vă relaxați, să creați condiții favorabile pentru somn: de exemplu, dormiți într-o cameră răcoroasă, liniștită și întunecată.

12. Dacă nu poți dormi, ridică-te

Nu sta întins în pat ore în șir sperând să adormi. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru în 20 de minute, ridicați-vă din pat și faceți ceva. Dar nu porniți computerul, telefonul sau televizorul, ceea ce ar putea agrava problema.

Experții cred că această regulă ajută la încălcare cerc vicios când patul este asociat cu emoții negative.

13. Nu te forța să dormi

Pentru a adormi, nu trebuie să încerci să o faci. Doar creează totul conditiile necesare(stinge luminile, aprinde muzica linistita, deschide geamul etc.) si relaxeaza-te.

Nu te gândi dacă vei putea adormi sau nu.

Absența îngrijorării și a gândurilor anxioase funcționează magic.

Cum să ai un somn bun?

Uneori somnul poate fi inutil. Pentru ca corpul tău să se odihnească, ai nevoie de bine odihnestete. În caz contrar, somnul va fi o pierdere de timp, pentru că te vei trezi rupt și epuizat. Cercetările arată că a dormi suficient este destul de ușor, principalul lucru fiind să urmezi recomandările elaborate de oamenii de știință din SUA. În SUA există chiar și o Fundație Națională pentru Somn. La urma urmei, în lumea modernă, odată cu ritmul de viață pe care îl luăm, nu mai rămâne mult timp pentru un somn adecvat și sănătos. Și pentru ca organismul să funcționeze bine, este absolut necesar să dormi suficient. Răspunde la întrebările de mai jos și atunci vei ști sigur dacă dormi suficient sau nu.

1. Obosiți des?

2. Bei multă cafea pentru a trece peste zi?

3. Când te trezești, te simți obosit?

4.Te simți somnoros când te uiți la televizor sau conduci?

Dacă ai răspuns da la cel puțin 2 întrebări, atunci nu dormi suficient. Procedând astfel, vă deprimați corpul și sănătatea. Urmați recomandările pentru a vă normaliza somnul.

1. Ora de culcare

Organismul trebuie să se obișnuiască să doarmă la un anumit moment al zilei. Mergeți la culcare în fiecare noapte la aceeași oră. În fiecare zi, în ciuda weekend-urilor. Când corpul tău se obișnuiește cu acest ritm, vei uita ce este insomnia. La urma urmei, vei dori să dormi la aceeași oră în fiecare zi. Corpul nostru adult are nevoie de cel puțin 8 ore de somn pentru a dormi suficient.

2. Evita cafeaua si cola cu 6-8 ore inainte de culcare

Oamenii de știință americani au descoperit că chiar și consumul de Coca-Cola excită organismul și îl împiedică să adoarmă la timp. Prin urmare, nu este recomandat să beți cafea, ceai și Coca-Cola cu 6-8 ore înainte de culcare. Dacă te culci la ora 24:00, atunci renunță la aceste băuturi de la ora 18:00. Atunci vei dormi bine.

3. Relaxează-te

Pentru a dormi ca un înger, trebuie să-ți relaxezi corpul și să-ți arunci toate gândurile din cap. Accept baie fierbinte inainte de culcare adauga cateva picaturi ulei de mentă sau sare de mare. Întindeți-vă și înmuiați acolo timp de 15-20 de minute. Și pentru a-mi scoate toate gândurile inutile din cap, fac următoarele. Imediat ce capul meu ajunge la pernă, suflec mental toate gândurile care îmi vin în cap într-o minge de hârtie și le arunc mental din cap în colțul camerei. Ajută foarte mult, mai ales dacă ai programată o întâlnire sau un examen important pentru a doua zi și redai constant în cap desfășurarea evenimentelor de mâine.

4. Dormitorul tău este locul tău de odihnă.

În dormitorul de pe pat, ar trebui doar să vă odihniți și să dormiți. Fără laptopuri sau tablete în pat. Nici acolo nu ar trebui să faci nicio planificare. ziua urmatoare. Nu ar trebui să te uiți la televizor în timp ce stai în pat noaptea. Cel mai mult îți poți permite în timp ce stai întins pe pat este muzica relaxantă. Dezvoltă-ți un obicei ca de îndată ce corpul tău ajunge în pat, corpul începe să se odihnească.

5. Aer proaspat

Pentru sănătos somn bun ai nevoie doar de aer curat. Încercați să mergeți cu 2 ore înainte de culcare timp de 10-15 minute. Acest timp este suficient pentru ca organismul să fie saturat cu oxigen. Nu uitați să aerisiți camera înainte de a merge la culcare. Aerul viciat contribuie somn neliniştitși vise urâte. Dacă aveți ocazia, lăsați ferestrele pentru micro-ventilare toată noaptea. Aerul proaspăt vă ajută să dormi suficient.

6. Treziți-vă de la 1 ceas cu alarmă

Nu vă forțați corpul cu mai multe alarme sau moduri de amânare. Antrenează-te să te trezești imediat ce sună ceasul deșteptător. Fiecare minut în plus pe care îl petreci în pat te poate face să adormi din nou. Și aveți grijă atunci când alegeți o melodie cu ceas deșteptător, pentru că creează starea de spirit pentru întreaga zi. Dacă alegi unul prea moale, s-ar putea să nu îl auzi sau să adormi în timp ce îl asculți, dar dacă este prea tare și ritmat, va agita foarte mult corpul.

7. Pijamale comode

Purtați haine confortabile de somn. De exemplu, nu pot dormi în cămașă de noapte. În timpul somnului, ele se ridică sau se mototolesc în mod constant. Prin urmare, alege haine confortabile pentru tine. Experții recomandă să dormi fără haine, astfel încât corpul să se poată odihni de tot felul de benzi elastice și bandaje în timpul somnului și, de asemenea, să respire.

8. Eliminați sursele de zgomot și lumină

Corpul se poate relaxa complet numai în întuneric complet și liniște deplină. Dacă dormi și cineva de lângă tine se uită la televizor, atunci somnul tău nu va fi complet. Nu vei dormi suficient și te vei trezi epuizat. Opriți toate sursele de sunet și lumină imediat ce mergeți la culcare.

Mituri despre somn și cum să dormi suficient:

MITUL nr. 1 Dacă dormi cu 1 oră mai puțin, organismul nu va face rău. De fapt, dacă nu dormi 1 oră, corpul tău nu va putea dormi suficient. Pierderea chiar și a 1 oră de somn vă poate afecta capacitatea de a gândi și de a reacționa corect și rapid. De asemenea, din cauza lipsei de somn, imunitatea scade și sarcina asupra sistemului cardiovascular crește.

MITUL #2 Corpul se adaptează rapid la diferite programe de somn. De fapt, adaptarea organismului are loc destul de lent. Uneori, după o vacanță sau o călătorie, organismul poate dura o lună întreagă pentru a se adapta la noile fusuri orare. Și asta amenință să te facă să te simți rău.

MITUL nr. 3 Orele suplimentare de somn vor ajuta la refacerea completă a organismului. De fapt, nu numai cantitatea de somn, ci și calitatea acestuia afectează bunăstarea unei persoane. Unii oameni dorm 10 ore, dar se simt epuizați pentru că calitatea somnului lor lasă mult de dorit.

MITUL #4 Dacă nu dormi suficient în timpul săptămânii, corpul tău poate dormi suficient în weekend. În ciuda faptului că în weekend îți vei reface forța corpului cu un somn suplimentar, este aproape imposibil să compensezi complet lipsa de somn în weekend, deoarece organismul se confruntă cu stres pe tot parcursul săptămânii. În plus, dacă amânați să dormiți suficient până în weekend, nu vă veți putea normaliza tiparele de somn. Și acest lucru vă va îngreuna să adormiți și să vă treziți.

De câte ore de somn ai nevoie pentru a dormi suficient?

Majoritatea adulților au nevoie de 7-8 ore pentru un somn adecvat.

Copiii au nevoie de mai mult somn pe măsură ce corpul lor crește. Adolescenții ar trebui să doarmă cel puțin 9 ore pe zi, copii varsta scolara refaceți puterea cu 10 – 12 ore de somn. Iar nou-născuții au nevoie de un somn de 16 până la 18 ore pe zi.

De ce nu pot dormi suficient?

Există mai multe motive somn prost:

- Stresul,

- durere sau boală,

- Niste tipuri de medicamente,

- Cofeina (pot contine ciocolata, bauturile, cafeaua si medicamentele),

— Încălcări modul de somn,

- Aer statut.

De ce este important să dormi suficient?

Dacă dormi suficient și ești bine odihnit în timpul somnului, ai o serie de avantaje:

- Vei avea imunitate bună

— Mai puține șanse formați greutate excesiva

- Reduce riscul de îmbolnăvire diabetul zaharat

- Reduce riscul de îmbolnăvire a sistemului cardio-vascular

- Creierul tău funcționează mai productiv

-Ești într-o dispoziție grozavă

- Ai o reacție rapidă

P.S. Nu uitați să vă abonați la articole noi și, de asemenea, să vă alăturați grupului de blog al lui Katya: http://vk.com/blogkaty

O glumă pentru iubitorii de umor :)

- Tati! Pot să te sărut?!
- Nu au mai rămas bani! Mama m-a sărutat deja.