Dieta mea zilnică. Ce fel de alimentație poate fi considerată corectă? Dieta adecvată aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Vrei să-ți prelungești tinerețea și sănătatea? Atunci trebuie doar să știi să mănânci corect. Merită să începem să studiem elementele de bază cu cuvintele lui Hipocrate: „Mâncarea ar trebui să fie medicamentul nostru”. În plus, o alimentație adecvată ne permite să rămânem sănătoși, ceea ce înseamnă că sunt frumoși, tineri și să nu ne confruntăm cu probleme de exces de greutate, celulită sau îmbătrânire prematură.

O dietă echilibrată reîncarcă organismul cu energie, și munca fizica sau practicarea sportului îl face puternic, capabil să reziste infecții viraleși alte surse de boală.

Fundamentul sănătății este pus în tinerețe. Poate fi puternic ca piatra sau fragil ca nisipul, apoi intră varsta matura oamenii devin slabi și bolnavi. Dacă visezi viață sănătoasă fără boli, învață să mănânci corect.

3 reguli de alimentatie corecta

• Prima regulă: o dietă adecvată constă din multe diverse produse de la fiecare nivel Piramida alimentelor. Mâncatul monoton nu oferă organismului toți nutrienții necesari. Meniul zilnic ar trebui să includă alimente de toate culorile (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine pentru sănătate).
• A doua regulă: meniul pentru fiecare zi include cantitățile corecte de produse de la fiecare nivel al piramidei alimentare. Acesta este singurul mod de a obține toate caloriile și nutrienți, necesare creșterii și dezvoltării normale.
• Regula trei: nu poți mânca prea mult dintr-un singur tip de mâncare. Acest lucru duce la tulburări digestive sau alte complicații.

O dietă echilibrată, cum este?

Cum să mănânci corect pentru a oferi organismului tot ce are nevoie? Să începem cu principalul. Fructele și legumele ne îmbogățesc cu vitamine și antioxidanți, produse lactate - minerale, carne, fasole, fasole - proteine ​​și cereale - fibre dieteticeși carbohidrați sănătoși.

O dietă echilibrată pentru fiecare zi include 30% legume, 20% fructe, 20% carbohidrați (amidon precum grâu, orez și porumb etc.), 20% proteine ​​(care se găsesc în carne, fasole, leguminoase etc.) și 10% produse lactate.

Obiceiuri alimentare bune și proaste

Nu sari peste micul dejun. La orele dimineții, organismul are nevoie de hrană pentru a-i furniza energie. Dacă nu mănânci dimineața, metabolismul tău încetinește, ceea ce înseamnă că te îngrași. greutate excesiva(nu sub formă de țesut muscular, ci de grăsime).

Obișnuiește-te să bei multă apă și un pahar sau două de suc proaspăt stors, acest obicei va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale și aspect. Totuși, alte băuturi sunt considerate dăunătoare, în special sucurile de fructe cumpărate din magazin, care conțin doar coloranți, zahăr și o mulțime de alte substanțe chimice.

Nu cumpărați chipsuri, margarină, alimente congelate, pâine albă, bomboane etc. Toate duc la creșterea în greutate și distrug sănătatea.

Cum să mănânci sănătos - meniu pentru 1 zi

O zi bună începe cu mic dejun bun, care ar trebui să includă o sursă sănătoasă de proteine ​​și multe fibre. Această combinație vă va ajuta să vă potoli foamea și să vă țină să vă simțiți sătul până la prânz. Proteinele pot proveni din produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci. Ouăle sunt o sursă bună de proteine. Conținut ridicat Fibrele se găsesc în alimente precum fructele, legumele și cerealele integrale. Cea mai bună sursă de fibre este fulgii de ovăz.

Meniu de mic dejun.

• Ou fiert.
• Pâine prăjită cu cereale integrale.
• Cana cu suc de fructe.

• Fulgi de ovăz pe lapte degresat cu capsuni (banana).
• O lingură sau două de nuci mărunțite.
• Suc de portocale.

Cand nu ai timp pentru micul dejun, bea acasa un pahar de iaurt, iar o ora mai tarziu, la serviciu, gustati un mar si o mana de nuci (nuci sau nuci pecan).

Meniu pentru prânz.

• Sandviș făcut din două felii de pâine cu cereale umplute cu o bucată mică de file de curcan, salată verde, maioneză, sos de rosii sau mustar.
• Morcovi rasi (200 - 300 gr.)
• Suc de fructe 1 lingura.

Dacă doriți să mâncați între prânz și cină, gustați un măr și un pahar de lapte sau beți apă (1 - 2 pahare).

Meniu pentru cină.

Dacă dieta ta a fost săracă în timpul zilei, atunci există o probabilitate mare de a mânca în exces în timpul cinei. Pentru a preveni acest lucru, împărțiți mental o farfurie mică în patru sferturi.

1. O parte din ea ar trebui să fie umplută cu o sursă de proteine ​​(piept de pui copt);

2. A doua parte: un cartof mic copt cu smântână slabă;

3. A treia și a patra parte: legume verzi și colorate sau salată de legume.

4. Mănâncă fructe la desert.

5. Kefir - înainte de culcare.

Intervalul dintre mese pentru un adult trebuie să fie de 4 - 5 ore, iar pentru copii - 3 (4) ore.

Pentru a implementa ideea unei alimentații adecvate în viața ta, trebuie să creați un meniu pentru fiecare zi. Pentru cei care nu au reușit încă în această chestiune, oferim un plan gata făcut pentru 5 zile.

Alimentație sănătoasă: meniu pentru 5 zile.

	luni
Mic dejun	2 oua (fierte tari) 1 farfurie de fulgi de ovaz cu miere, 50-100 de grame de spanac proaspăt (tăiat în bucăți mici, puteți adăuga puțină salată), un pahar de ceai verde. Reteta de salata (daca nu va place spanacul). 2 portocale, 3 - 4 catei de usturoi, busuioc proaspat - dupa gust, ulei de masline - 3 linguri.
Cină	salata gourmet, 1 pahar de ceai verde. Reteta de salata gourmet. Ingrediente: rucola si branza de capra, migdale si pere, 2 linguri ulei de maslineși oțet de mere (aproximativ jumătate de pahar). Pune rucola pe o farfurie si adauga branza de capra. Tăiați pera în bucăți mici și tăiați migdalele, puneți-le într-o tigaie, adăugând o lingură de ulei. Se fierbe aproximativ 5 minute (perele trebuie să rămână crocante). Se aseaza pe o farfurie cu branza si rucola. Pregătiți sosul: luați Otet de mere si se toarna in tigaie, se adauga putin ulei. Se fierbe la foc mic timp de 1 minut. Turnați acest sos peste salată și adăugați bucățile de curcan tocate.
Cină	Cina trebuie sa fie usoara, pentru a manca corespunzator, este recomandat sa mancati cu 5 - 6 ore inainte de culcare. Dacă nu poți dormi pentru că ți-e foame, bea un pahar de ceai fierbinte. Salată asortată – încercați să includeți cât mai multe legume și fructe diferite, precum spanac, rucola, varză, roșii, castraveți, busuioc proaspăt, măr sau pere etc. De asemenea, adăugați în farfurie o bucată de carne de vită, pui, curcan sau pește. O cafea decofeinizată sau ceai verde.

	vineri
Mic dejun	Omletă cu fulgi de ovăz și ouă. 200 - 300 de grame de legume crude, Suc de portocale. Reteta de omleta. O jumătate de cană de fulgi de ovăz, două ouă, două linguri de măsline sau ulei de cocos, Sarat la gust. Încinge o tigaie la foc mic și adaugă o lingură de ulei de cocos. Loc cereale si le prajesti aproximativ 5 minute, amestecand pana devin maro auriu. Sarați-le și mutați-le pe marginea cratiței. Adăugați restul de ulei în spațiul gol și spargeți ouăle în el. Nu amestecați imediat ouăle cu ovăzul; lăsați-le să absoarbă mai întâi uleiul. Apoi, dupa 2 - 3 minute, le puteti amesteca, inchide capacul si fierbe la foc mic pana sunt complet fierte.
Cină	Sandviș cu ton integral, 1 portie de legume crude, suc de merisor sau lingonberry.
Cină	Piept de pui cât o palmă 200 gr. legume crude, ceai de flori.

O dietă echilibrată, folosind exemplul meniului dat pentru fiecare zi, va ajuta la menținerea sănătății și frumuseții corpului, va afecta greutatea, va îmbunătăți starea de spirit și va crește imunitatea. Încercați să mâncați sănătos pentru doar câteva zile pentru a vedea mare diferență, care se va manifesta într-o sănătate excelentă și aspect excelent.

Alimentație adecvată- o dieta care favorizeaza functionarea normala, dezvoltarea si reinnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabileste restrictii stricte la crearea unui meniu pentru fiecare zi, ci doar puncteaza principiile care te ajuta sa mananci hranitor, variat si cu beneficii pentru sanatate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi clasificate drept PP.

Site-ul îi mulțumește Liliei Karpusevich, președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Dieteticienilor din Republica Kazahstan, pentru completările și comentariile ei. Liliya este speaker pe nutriție sportivă la KazNU, coach alimentar, nutriționist profesionist din categoria „elite”. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc să-și schimbe obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de el grăsime subcutanata pe laterale și șolduri, bărbații primesc o „burtă de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a-și „usca” silueta pentru competiții.

Sunt si cei care sunt nevoiti sa apeleze la nutritionisti cand boală gravă legate de nutriție. Toată lumea are un lucru în comun - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

In organizatie mâncat sănătos principalul lucru este gradualismul și corectarea atitudine psihologică. Nu trebuie să urmăriți restricții stricte și să renunțați la alimentele preferate.

Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!”

La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. În acest fel, îți vei „obișnui” stomacul cu cantități mici de alimente.

Divide rația zilnică pentru 3 mese principale și 2 gustări sau 5 mese egale. Mesele mici vă vor ajuta să faceți față sentimentelor puternice de foame.

În același timp, reduceți treptat consumul de dulciuri. De exemplu, puneți nu 3 linguri de zahăr în ceai, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. În acest fel, nu te vei simți lipsit și vei scăpa în curând de „lacomie”.

Abordați cu atenție activitatea fizică. Sarcina ta este să „porniți” fără probleme corpul imagine activă viața și nu te epuiza cu aparatele de exerciții. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple Pentru pierdere rapidă în greutate Case. Dar nu vă grăbiți imediat să vă răsuciți un cerc în jurul taliei sau să săriți coarda. Saritul va pune stres periculos asupra articulatiilor tale daca porti exces de greutate. Începe mic:

• plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
• folosiți scări în loc de lifturi.

Fă ceva cardio ușor la sală:

• exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau elipsă;
• mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact conținutul caloric al fiecărei porții. Pe Internet puteți găsi tabele cu conținutul caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de numărare a femeilor este următoarea:

• înmulțiți-vă propria greutate cu 10;
• la valoarea rezultată adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
• din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
• înmulțiți valoarea totală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați calculatorul și înlocuiți datele dvs.:

Coeficientul „1,2” indică activitatea fizică. În exemplul dat, este minim (muncă sedentară). Dacă faci sport, coeficientul va fi diferit:

• activitate scăzută - 1.375 (exercițiu ușor, antrenament de 1-3 ori pe săptămână);
• medie - 1,55 (antrenament intensiv, de 3-5 ori pe săptămână);
• mare - 1.725 (antrenament zilnic intensiv);
• activitate extremă - 1,9 (sporturi de forță, grele muncă fizică, antrenament zilnic).

Pentru bărbați formula este diferită:

• înmulțiți greutatea cu 10;
• la valoarea rezultată se adaugă înălțimea înmulțită cu 6,25;
• din cifra rezultată, scădeți vârsta înmulțită cu 5;
• adaugă 5;
• înmulțiți totalul cu 1,2 (sau un alt factor adecvat).

Exemplu: bărbat, vârsta 32 de ani, greutate 80 kg, înălțime 193 cm, 5 antrenamente intense pe săptămână:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Calculator:

Deci, ți-ai calculat necesarul individual de calorii. Ce urmeaza? Pentru declin rapid greutate, reduceți valoarea rezultată cu 20%. Cifra finală va deveni un ghid pentru a vă construi dieta.

Combinația potrivită de BZHU

Un principiu important dieta sanatoasa- echilibru. Adică, meniul trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu ar trebui să excludeți niciunul dintre acești nutrienți din dieta dumneavoastră. Dar pentru a atinge diferite obiective, BZHU ar trebui corelat diferit:

• Pierzând greutate. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să limitați aportul de carbohidrați. Ei sunt cei care se depun în primul rând sub formă de grăsime subcutanată atunci când există o lipsă de activitate fizica. Raport recomandat pentru arderea grăsimilor: proteine ​​- 30%, grăsimi - 25%, carbohidrați - 45%.
• Kit masa musculara. Se știe că sportivii au nevoie de mai multe calorii pentru a repara și a crește mușchii. Aceasta înseamnă că dieta lor ar trebui să constea în principal din carbohidrați. Raport recomandat în în acest caz, vor fi următoarele: proteine ​​- 20%, grăsimi - 30%, carbohidrați - 50%.

Liliya Karpusevich: „Mușchii cresc pe carbohidrați. Este necesar să se umple în mod regulat rezervele de glicogen cu carbohidrați. Dacă ne creștem aportul de proteine, organismul va transforma în continuare excesul în glucoză pentru energie.”

Culturistii profesioniști folosesc un raport BZHU extrem pentru a se pregăti pentru performanțe - respectiv 60/20/20. Dar o astfel de schemă este contraindicată oameni normaliși sportivii începători.

Consumul de alimente vegetale

Legumele, fructele și ierburile proaspete ar trebui să fie în dietă pentru orice tip de dietă (în absența contraindicațiilor medicale) pentru a satura organismul vitamine esentiale si minerale. Fibrele conținute în aceste produse îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal.

In afara de asta, produse din plante stimulează motilitatea intestinală și îmbunătățește digestia, ceea ce contribuie la eliminarea regulată a substanțelor nocive din organism, ajută la pierderea în greutate și întărește sănătatea generală a omului.

Mănâncă cel puțin 400 g legume proaspeteși fructe pe zi.

Reguli de gătit

Nu numai calitatea produselor este importantă, ci și metoda de preparare a acestora. Sunt considerate dăunătoare: fumatul, prăjirea, prăjirea. Dacă vrei să fii sănătos și frumos, gătiți mâncarea la abur (de exemplu, într-un aragaz lent), coaceți sau fierbeți. Puteți folosi uneori grătarul.

Mănâncă alimente vegetale crude. Dacă legumele și fructele sunt supuse unui tratament termic, unele substanțe utile se va prăbuși. Cu toate acestea, nu lăsați salate de legume îmbrăcate pentru a doua zi. Pregătiți porții mici o dată.

Liliya Karpusevich: „Dacă aveți probleme cu stomacul, este mai bine să fierbeți sau să coaceți. De exemplu, în roșiile și merele tratate termic, concentrația de acizi este redusă, ceea ce este potrivit pentru gastrita erozivă și colecistită.

Opțiuni de meniu pentru săptămână

Fiecare persoană are preferințe alimentare. Prin urmare, există multe exemple de meniu. Oferim două variante de dietă pentru săptămână: prima este echilibrată - pentru persoanele care doresc să mănânce cât mai sănătos; al doilea - dietetic - pentru sportivii care doresc să reducă grăsimea corporală.

Plan de dieta pentru mentinerea greutatii si promovarea sanatatii

1 - mic dejun, 2 - prânz, 3 - gustare de după-amiază, 4 - cină.

Luni:

1. Fulgi de ovăz, sandviș cu brânză și unt, ceai.
2. Supă de legume, cotlet de vită, salată verde.
3. Caserola cu 2 oua si conopida.
4. File de pui fiert, legume la cuptor.

1. Muesli cu lapte, mere.
2. Supă de legume, caserolă de cartofi cu carne tocată.
3. Branza de vaci cu stafide.
4. Somon chum fiert, salata de legume si ierburi cu unt.

1. Terci de mei, fructe uscate.
2. Supa de pui cu taitei, pilaf cu carne.
3. Caserolă de brânză de vaci cu stafide și miere.
4. Sarmale cu carne tocată.

1. Ouă omletă din 3 ouă, pâine neagră, pere.
2. Supă de pui cu tăiței, gulaș.
3. Branza de vaci, un pahar de chefir.
4. Biluțe de pește, castraveți și salată de roșii cu smântână.

1. Terci de orz, sandviș cu brânză și unt, ceai.
2. Ukha, paste în stil bleumarin.
3. Caserolă de brânză de vaci cu stafide.
4. Pește roșu copt, legume înăbușite.

1. Muesli cu lapte, pere.
2. Ukha, friptură de porc și cartofi în oale.
3. Plăcinte dulci, ceai.
4. Pui la cuptor cu condimente, legume fierte.

Duminică:

1. Oleă din 4 ouă, pâine prăjită cu unt - 2 bucăți, ceai.
2. Plăcintă cu carne, ceai.
3. Branza de vaci, un pahar de chefir.
4. Cotlet de porc, salata de legume proaspete cu ulei vegetal.

Liliya Karpusevich: „Alegem pâine integrală. Conține multe fibre, ceea ce reduce Index glicemicși se satură pentru o perioadă mai lungă.”

Planul săptămânal de masă pentru sportivii care slăbesc

1 - mic dejun, 2 - gustare, 3 - prânz, 4 - gustare, 5 - cină.

Luni:

1. Fulgi de ovaz cu lapte, mar verde.
2. Bulion de carne, peste fiert, salata verde.
3. Iaurt natural cu bucatele de fructe proaspete.
4. Cotlet fierte la abur, legume fierte.

1. Doua prajituri prajite cu unt, albusurile a 2 oua fierte, ceai.
2. Salata de legume cu smantana.
3. Pilaf cu pui.
4. Caserolă cu brânză de vaci.
5. File de pui fiert, conopidă înăbușită.

1. Muesli cu lapte, pere.
2. O mână de nuci.
3. Somon roz fiert, legume la cuptor.
4. Un pahar de chefir, o mână de fructe uscate.
5. Sarmale cu carne tocată.

1. Oleă din 3 ouă (1 gălbenuș), sandviș cu șuncă, ceai.
2. Salata de fructe cu iaurt.
3. Supă de legume, cotlet de porc la abur, salată verde.
4. Brânză de vacă.
5. Salata de legume si fructe de mare cu ulei vegetal.

1. Omletă cu lapte, portocale.
2. Un pahar cu iaurt natural.
3. Gulash de vita, tocanita de legume.
4. Chefir, banană.
5. Pește roșu copt cu broccoli și sparanghel.

1. Cheesecake cu stafide si smantana, ceai.
2. Un pahar de lapte, prăjituri cu fulgi de ovăz.
3. Tocană de vită cu orez, salata de legume.
4. Caserolă cu brânză de vaci.
5. Ficat înăbușit, salată de legume proaspete cu unt.

Duminică:

1. Terci de orez cu lapte, paine prajita cu unt si branza, jeleu.
2. Portocală, măr.
3. Spaghete din grau dur, cod fiert.
4. Branza de vaci, un pahar de chefir.
5. Carne de vită fiartă, legume înăbușite.

Liliya Karpusevich: „Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi cresc insulina. Acest hormon favorizează acumularea de lichid în adipocit (celula adipoasă) și previne arderea grăsimilor. Prin urmare, este mai bine să alegeți 3,2–5% lapte. Componenta grăsime în acest caz acționează ca un inhibitor.”

Sfat: în timp ce ești la dietă, oferă-ți mici răsfăț o dată pe lună: o felie de pizza, desertul tău preferat etc. Acest lucru vă va face mai ușor să suportați restricțiile.

Produse nocive

Acum haideți să ne dăm seama la ce alimente puteți renunța pentru a accelera pierderea în greutate și pentru a vă îmbunătăți starea de bine. Vă rugăm să rețineți că lista de mai jos este de natură consultativă și este necesară doar ca ghid general. Dacă, de exemplu, nu vă puteți imagina viața fără cafea dulce dimineața, înlocuiți zahărul îndulcitor natural. Sau în loc de hamburgeri de tip fast-food, faceți acasă sandvișuri delicioase.

• Băuturi carbogazoase dulci. Aceste produse conțin coloranți, arome și conservanți care afectează negativ mucoasa gastrică. În plus, „sodă” conține o cantitate mare Sahara.
• Gustări (chips, biscuiți, cartofi prăjiți și altele). Astfel de gustări sunt preparate într-o cantitate mare de grăsime, așa că tot ceea ce poate obține organismul sunt substanțe cancerigene, calorii suplimentare, grăsime în exces și sare.
• Fast food. Cele mai multe preparate din restaurantele fast-food se bazează pe pâine albă, carne de calitate discutabilă și sosuri grase. Și totul este condimentat o cantitate mare potențiatori de aromă și sare. Desigur, cu o astfel de combinație nu se pune problema vreunui beneficiu pentru organism.
• Cârnați. Industria chimică a învățat de mult să transmită reziduurile de producție de carne substandard ca produs natural. Prin urmare, cel mai adesea achiziționați cartilaj măcinat și piele sub masca de cârnați sau șuncă.
• Maioneză. Acest sos constă în principal din grăsimi, oțet și sare, care este rău pentru digestie.
• Prânzuri „rapide” - supe, piureuri, tăiței, care trebuie doar turnate cu apă clocotită pentru a fi gata. Acest aliment nu este potrivit pentru dieta sanatoasa, deoarece conține componente de calitate scăzută și un set de aditivi chimici.
• Zahăr, produse din făină albă. Vă recomandăm să renunțați treptat la produsele de cofetărie. Combinația de alimente dulci și amidonoase sporește efectul negativ asupra siluetei.
• Sucuri ambalate. S-a dovedit că astfel de băuturi practic nu conțin vitamine esențiale și sunt în esență „apă” dulce cu aromă de fructe.
• Alcool. Băuturile alcoolice, atunci când sunt abuzate, distrug organe interne persoană. Și ei sunt primii care suferă tract gastrointestinal si ficat. În plus, alcoolul este foarte bogat în calorii, ceea ce îți afectează silueta. Oamenii de știință vă permit să beți un pahar de vin roșu bun la cină, dar nu mai mult de 1-2 ori pe lună. Și atunci când lucrați la arderea grăsimilor, este mai bine să eliminați complet alcoolul.

Liliya Karpusevich: „Zahărul din băuturile carbogazoase este absorbit rapid datorită dioxidului de carbon. Acest lucru afectează negativ funcționarea pancreasului și contribuie la apariția celulitei în jumătatea dreaptă a umanității. În produsele pentru cârnați, producătorii fără scrupule folosesc dehidrogenat grăsimi vegetale, coloranți și conservanți. Aceasta duce la dezvoltare plăci de colesterolîn vasele de sânge și alergii, până la intoxicație. Consumul de alcool reduce nivelul de testosteron la bărbați, ceea ce crește riscul de infertilitate și impotență. De asemenea, bauturile alcoolice favorizeaza catabolismul muscular la ambele sexe si o crestere a tesutului adipos subcutanat datorita caloriilor ascunse, reducand arderea grasimilor la zero. Pentru comparație: 1 ml de alcool - 7 calorii, 1 ml de ulei - 9 calorii."

Ai grijă cu musli. Pe de o parte, este un produs sănătos format din cereale și fructe uscate. Pe de altă parte, mulți producători adaugă adesea zahăr și ciocolată în compoziție, ceea ce crește foarte mult conținutul de calorii al preparatului.

• Nu te înfometați. Mănâncă un măr sau câteva nuci. Când slăbiți, aveți grijă la amestecurile de nuci - o mână conține 350 de calorii - aceasta este o masă.
• Bea mai multă apă. Lichidul ajută la combaterea foametei și elimină substanțele inutile din organism.
• În loc de sifon, pregătiți legume proaspăt stoarse sau suc de fructe. Dar nu te lăsa dus de cap dacă slăbești. Nu există fibre în sucurile proaspete (tort), ceea ce înseamnă că bei zahăr pur, ceea ce înseamnă calorii suplimentare. Un pahar de suc de portocale - 250 de calorii.
• Înlocuiește cafeaua cu ceai verde sau băutură de cicoare.
• Mâncați o dietă variată. O dietă formată din piept de pui și legume va deveni rapid plictisitoare.
• Păstrați un jurnal în care veți înregistra rezultatele de scădere în greutate. Indicatorii vizuali vor fi un stimulent suplimentar.
• Verificați ingredientele din magazin. Evitați înlocuitorii, conservanții, îndulcitorii și potențiatorii de aromă.
• Înlocuiți produsele de cofetărie cu miere și fructe uscate (dar nu mai mult de 30 g pe zi).
• Nu-ți fie teamă să cheltuiești mult pe dieta ta. Puteți crea o dietă ieftină și accesibilă care să satisfacă pe deplin nevoile organismului.
• Fii creativ. Gătitul nu ar trebui să se limiteze doar la gătit. Încercați să faceți chiar și cel mai mult feluri de mâncare simple gustos si neobisnuit.
• Începeți un sport, cum ar fi culturismul. Vei mai avea un motiv să mănânci sănătos. Alegeți antrenamentele care vă plac, nu veți putea face ceva mult timp care să nu vă aducă plăcere.
• Dacă lucrezi într-un birou și nu ai ocazia să mergi acasă la prânz, ia cu tine o salată de legume în cutia de prânz și o sticlă de apă curată.
• Permite-ti sa te relaxezi putin in perioada sarbatorilor. Mănâncă o felie de tort sau pizza ta preferată. Nu te vei mai bine din asta, dar te vei simți mult mai bine.

Oamenii frumoși vor să aibă silueta zveltă, dar în același timp păstrând frumusețea pielii și a părului și fără a vă afecta sănătatea. Cu toate acestea, diete stricte, restricții dietetice severe, care vă privează corpul de cele mai importante și hrănitoare minerale duce la faptul că procesul de pierdere în greutate este umbrit de întreruperi care apar cu sistem intern. Dar asta nu este tot.

Găsirea subțirii printr-o anumită dietă este cel mai adesea un rezultat pe termen scurt. De obicei, după revenirea la o dietă normală, organismul încearcă să compenseze deficiența multor elemente, datorită cărora absoarbe fiecare calorie consumată, ceea ce provoacă ulterior creșterea în greutate din nou. Dacă scopul pentru o femeie este să slăbească cu adevărat în beneficiul și sănătatea organismului și, în același timp, să mențină rezultatul mulți ani, atunci merită să apelezi la un sistem de nutriție adecvat.

Esența și principiile alimentației sănătoase

O dietă adecvată trebuie să conțină următoarele componente:

• proteine ​​vegetale (legume, nuci);
• proteine ​​animale, dar în cantități mai mici (pește, carne slabă de vită, pui);
• carbohidrați rapizi, dar care pot fi clasificați ca alimente sănătoase (fructe și fructe uscate, cel mai bine se consumă în prima jumătate a zilei):
• carbohidrați lenți (cereale, legume);
• grăsimi vegetale.

După cum puteți vedea, grăsimile animale (unt, margarină) și carbohidrații, care furnizează calorii goale organismului, sunt excluse din această listă. Aceasta include diverse produse de fast-food, dulciuri și produse de cofetărie. Ei sunt cei care contribuie la câștigarea de kilograme în plus.

În principiu, puteți mânca orice, dar volumul unei porții nu trebuie să depășească 350 de grame. Chiar dacă masa constă din două feluri de mâncare, atunci 200 de grame, de exemplu, ar trebui să fie pentru o bucată de piept de pui și 150 pentru o salată, sau invers.

Dieta este cel mai bine compusă din produse sanatoase, dintre care majoritatea ar trebui să fie legume, cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, carne și pește slab. În același timp, este mai bine să faci mesele de cinci ori pe zi pentru a evita senzația de foame apropiată în timpul zilei, care împinge o persoană să se năpustească asupra alimentelor. produse nociveși mănâncă mult mai mult pe masă decât ceea ce cere sistemul intern.

• tocană;
• gătit;
• coacerea.

Se admite și prăjirea, dar cu adaos minim ulei vegetal. Și acest lucru se aplică mai mult produselor proteice. Este mai bine să nu procesați carbohidrați deloc, ci să le consumați proaspete. Dacă vorbim despre terci, atunci ideal ar fi să le aburăm mai întâi, mai degrabă decât să le gătim mult timp.

Cu o nutriție adecvată, se acordă o atenție deosebită regim de băut. Corpul uman ar trebui să primească cel puțin doi litri de apă obișnuită pe zi.

Micul dejun cu această dietă este de mare importanță. Acesta este cel care te încarcă cu energia necesară pentru întreaga zi, așa că nu ar trebui să renunți la masa de dimineață. Iar înainte de micul dejun, se recomandă să bei un pahar cu apă caldă, care îți va accelera metabolismul. Pe lângă acestea, mai există câteva sfaturi care pot fi utile celor care decid să slăbească ușor și fără a urma diete stricte:

1. Fructele nu trebuie consumate după mese grele, speciale din carne. Acest lucru va îngreuna stomacul și va provoca fermentație. Ca urmare, poate apărea constipația, care va încetini întregul proces de obținere a armoniei. Fructele se consumă cel mai bine cu 15 minute înainte de masa principală sau separat, ca o gustare independentă.
2. În mod ideal, prânzul ar trebui să fie format din proteine ​​și carbohidrați complecși. Acest lucru va satura corpul pt pentru o lungă perioadă de timp, iar apoi până la cină nu va mai exista senzație de foame.
3. Ar trebui să iei micul dejun la 30 de minute după trezire, iar dacă o persoană preferă să bea cafea, atunci ar trebui să mănânci mai întâi o bucată de brânză, fiartă. ou sau pâine prăjită cu legume.
4. Dacă pofta de mâncare crește mai aproape de noapte, atunci în loc de un produs dăunător sau bogat în calorii, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt natural, la care zdrobit. tărâțe de secară. Această băutură va umple stomacul, va oferi o senzație de plenitudine și va ajuta intestinele să funcționeze.

Produse interzise și permise

Urmând o alimentație adecvată, o persoană, în teorie, poate crea o dietă din oricare dintre alimentele sale preferate, dar care sunt consumate în cantități măsurate. Cu toate acestea, partea principală a meniului ar trebui să conțină alimente sănătoase care nu numai că vor furniza organismului vitamine și minerale, dar nu se vor așeza pe talie și șolduri sub formă de depozite de grăsime. În acest sens, cele mai comune produse ar trebui să fie următoarele:

Ce este posibil?

Ce nu este permis?

legume și fructe proaspete (în special varză, castraveți și dovlecei, țelină, mere, prune, citrice); pui fără piele, curcan, vițel și iepure; pește alb, dar o dată pe săptămână poți avea somon, somon roz sau somon chum; fructe de mare; cereale (fulgi de ovaz, hrisca, orez brun, paste din grau dur, mei si orz perlat); fasole, fasole, mazăre și linte; lactate naturale și produse lactate fermentate fără cantitate mare zahăr și conținut redus de grăsimi; pâine făcută din cereale integrale și făină de secară; brânză cu conținut scăzut de sare (de preferință soiuri albe); Dulciurile includ fructe uscate, marshmallows, marshmallows și marmeladă; nuci (se consumă în cantități măsurate); sucuri proaspete, ceai și cafea măcinată; băuturi din fructe și compoturi; ulei de măsline, susan, floarea soarelui; sos de soia.

chipsuri, nuci și covrigei sărați, biscuiți; produse de patiserie și prăjituri cu cremă de unt; ciocolată cu lapte și dulciuri cu umplutură; unt și margarină; sosuri pe bază de maioneză; carne de porc și untură; pâine albă, chifle și prăjituri cu unt; produse din carne si peste, prajite in pane; marinate și carne afumată.

Meniu pentru saptamana

Vizualizați meniul propus, care este conceput special pentru femeile care urmează principiile unei alimentații adecvate.

Zi	Meniul
luni	Mic dejun: ceai, un mar, o felie de paine integrala cu o rosie si doua oua fierte. Gustare: salata de castraveti si rosii, asezonata cu orice ulei vegetal. Cină: 200 g file de pui copt și un bol cu ​​supă de dovleac. Gustare de după amiază: un pahar de chefir cu fructe de pădure. Cină: file de peste fiert la cuptor in folie cu sparanghel si broccoli.
marţi	Mic dejun: cafea, banana, o bucata de piept de pui si salata de varza cu castraveti, asezonata cu smantana. Gustare: un borcan cu iaurt, la care se pot adauga nuci si fructe uscate. Cină: supa de legume, un ou fiert si ceai cu branza. Gustare de după amiază: brânză de vaci cu miere. Cină: peste aburit si niste mazare verde.
miercuri	Mic dejun: doi kiwi, omleta de albus de ou cu rosii si ceai. Gustare: pâine cu caș. Cină: două cotlet de curcan tocate, salată de legume și ierburi. Gustare de după amiază: două cheesecake și suc de afine. Cină: orez cu fructe de mare.
joi	Mic dejun: cafea cu lapte, hrişcă cu prune uscate, o bucată de brânză. Gustare: salata de sparanghel, porumb si batoane de crab. Cină: piure de mazăre, o bucată de carne de vită fiartă și doi castraveți proaspeți. Gustare de după amiază: un pahar de chefir. Cină: dovlecel umplut cu pui tocat sub crusta de branza.
vineri	Dimineața, ceai, niște struguri verzi, o roșie și două ouă fierte. Gustare: paine cu branza topita. Cină: terci de orz perlat cu vițel și morcovi. Gustare de după amiază: fructe de pădure sau fructe. Cină: Somon la gratar cu ardei gras.
sâmbătă	Mic dejun: ceai cu pere, un sandviș de pâine de secară, o bucată de fiartă fileu de puiși castraveți. Gustare: terci de orez cu caise uscate și stafide. Cină: supă de roșii, chiftele de curcan și trei cartofi copți. Gustare de după amiază: amestec de legume și un pahar de lapte copt fermentat. Cină: file de cod cu morcovi, copt cu smantana in folie.
duminică	Mic dejun: cafea, trei curmale, o bucată de caserolă cu brânză de vaci. Gustare: salata de fructe. Cină: supa de muraturi sau sfecla rosie, pulpa de pui fara piele, 150 g terci de hrisca. Gustare de după amiază: două sarmale leneşe. Cină: calmar umplut cu piure de dovlecel.

De asemenea, acordați atenție unei alte versiuni a meniului de nutriție sănătoasă de la link -

Dietele stricte menite să slăbească în exces dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor alimente și o scădere bruscă a valorii energetice hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și perturbări sistemice în funcționarea organismului. În plus, lung malnutriția duce la o deficiență a vitalului microelemente importante si vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Mâncați o dietă variată. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea unui echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, zilnic valoare energetică nutriția nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
• Menține proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, dar îl și curăță.
• Reduceți la minimum proporția de carbohidrați rapizi din meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea depozitelor de grăsime și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
• Limitați-vă aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât uleiul vegetal, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, este mai bine să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă.
• Consumați suficiente produse lactate fermentate. Ei sunt bogati necesare organismului calciu și conține o mulțime de proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu conținut scăzut gras
• Urmați regimul. Rare și primiri generoase hrana duce la o încetinire a metabolismului. Pentru a vă accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mâncați porții mici la fiecare 3-4 ore. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția senzației de plenitudine.
• Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați. Există deja suficientă în alimente, iar excesul de clorură de sodiu duce la multe boli.
• Gatiti corect. Adică, renunțați complet la prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
• Evitați alcoolul. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combinați libații cu mese copioase.
• Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei curate, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucuri naturaleși compoturi de fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Principiile enumerate trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat să nu revină. Restricții de dietă nu înseamnă refuz complet din plăcerile gastronomice. Date mai jos meniu exemplu cu rețete vă permite să mâncați foarte variat si gustos.

Cum să vă planificați corect meniul

În primul rând, trebuie să acordați atenție conținutul caloric al alimentelor. Articolul oferă o mostră meniu săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când vă faceți propria dietă, respectați restricțiile.

În plus, trebuie să mănânci suficient zilnic tipuri diferite alimente. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Acestea asigură refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de plenitudine.

Aproape sferturi sănătos meniu zilnic inventa veverite. Este optim să folosiți produse lactate ca sursă, precum și pește slab si carne.

Trebuie să mănânci aproximativ aceeași cantitate cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie deoarece sunt absorbite lent. In afara de asta, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.

Ultimul punct este importanța meselor fracționate. Un exemplu de meniu pentru săptămână constă în: 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și vă va activa metabolismul.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete

Mai jos sunt câteva rețete de preparate delicioase și foarte sănătoase pentru pierderea în greutate. În cazul în care nu se oferă o descriere exactă a produsului finit, trebuie să consumați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau un fel de mâncare independent este 150 g, pentru supă – 250 ml, pentru pește și carne – nu mai mult de 120. Puteți mânca cam 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, atunci pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.

luni

Pe pregătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:

• 2 oua;
• 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• lingura de ulei (vegetal).

Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Acoperiți omleta și gătiți până când este gata.

Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și tăiței.

Ca o gustare de după-amiază un pahar de chefir va fi bine, iar unul nu fructe dulci(de exemplu, kiwi).

A lua cina Puteți avea pește copt la cuptor fără ulei și sare (gătit în folie cu adaos de ierburi aromate) și o porție de salată de varză cu morcovi și mere.

marţi

Pentru mic dejun gătiți terci de mei în apă sau lapte, beți un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.

Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:

• o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
• o jumătate de pahar de orez;
• condimente (frunză de dafin și câteva boabe de piper negru);
• mărar și pătrunjel;
• castraveți proaspeți mici;
• lingura de sos de soia.

gateste-o fel de mâncare gustoasă Ar trebui să începeți cu o zi înainte prin a înmuia orezul în apă și lăsați-l la frigider peste noapte.

Ziua urmatoare carnea de vită este fiartă:

• Pentru a face acest lucru, bucata de carne spălată este turnată cu apă rece, se gătește la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
• Carnea, tăiată în mai multe bucăți mari, se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
• După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verdeață si (fara tocat), mai fierbeti 10 minute si scoateti carnea de vita finita din bulion.

Paralel fierbe orezul spalat in 1 pahar de apa pana da in clocot. Adăugați în garnitură castraveți tocați și sos de soia, se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți și mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.

Gustare de după amiază astăzi sunt fructe și apă minerală.

Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.

miercuri

Pentru mic dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă și felii de ieri castravete proaspăt, Fă cafea.

Iau pranzul Poate cu supă de varză slabă.

Pentru ceaiul de după-amiază faceți cheesecake-uri dietetice:

1 ou;

2 linguri de gris;

putin ulei vegetal.

După ce faceți aluatul din ouă, brânză de vaci și gris, formați mai multe cheesecake mici și prăjiți-le în ulei până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere în momentul servirii.

Pentru cina astăzi – pește fiert și legume proaspete.

joi

Mic dejun– o portie de terci de hrisca cu apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.

Pentru prânz Supa făcută din ciuperci uscate sau proaspete este perfectă:

Este destul de dificil să forțezi corpul uman să-și ardă propriile depozite de grăsime. Să presupunem că am reușit să începem procesul de ardere a grăsimilor, iar rezultatul dorit a fost atins. Dar din anumite motive, kilogramele în plus au revenit din nou după o perioadă destul de scurtă de timp. Brusc? Nu, nutriționiștii vor răspunde că totul este natural. Procesul de pierdere în greutate nu este un proces unic; este important nu numai să slăbiți, ci și să preveniți posibila revenire. De aceea există o dietă pentru slăbire, care nu este doar un meniu aproximativ pentru o anumită perioadă de timp (săptămână, lună), ci include și o serie de reguli care trebuie respectate. Se recomandă să începeți cu ele.

Șase reguli importante

O dietă pentru pierderea în greutate sugerează că nu trebuie doar să respectați anumite restricții alimentare, ci și să urmați o serie de alte reguli. Despre ce reguli vorbim?

1) După trezire, nu trebuie să mâncați imediat alimente. Este mult mai benefic să faci exerciții fizice de intensitate scăzută timp de 15-20 de minute după trezire. Această regulă, desigur, există pentru acele persoane care nu sunt obișnuite să facă exerciții ușoare în fiecare dimineață. Sub intensitate scăzută activitate fizica Aceasta înseamnă să mergi încet, să alergi încet, să faci exerciții la aparate și multe altele. Poți merge pe drum spre serviciu, dar poți folosi o astfel de plimbare ca exercițiu de intensitate scăzută doar dacă iei primul mic dejun la serviciu.

Atenție: urmând acest punct, trebuie să fii extrem de atent, deoarece nu toată lumea poate să alerge, să sară sau să se angajeze în alte tipuri de activitate fizică.

2) Micul dejun ar trebui să fie hrănitor, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mult. Faptul este că, după activitatea fizică dimineața, precum și în absența acesteia, atunci când unei persoane îi este „foame” în timpul nopții, organismul va încerca să economisească grăsimi. Și dacă sunt aprovizionați în mod activ cu alimente, atunci organismul nu numai că le va putea conserva, ci și le va crește.

Sfat: Este posibil ca senzația de foame să fie prea puternică și să ducă la un anumit disconfort. În acest caz, puteți face compromisuri cu organismul mâncând un măr sau alt fruct.

3) Trebuie să mănânci porții mici de 4-5 ori pe zi. Nutriționiștii vorbesc destul de des despre această regulă, deoarece alimentele ar trebui să fie suficiente pentru a menține glicemia la nivel normal, restabilind rezervele de glicogen si asigurand organismului vitaminele si elementele necesare. Atingerea acestui obiectiv nu necesită multă hrană. Un alt lucru este că dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată. De aceea, dacă mănânci mult, organismul nu numai că face față sarcinii pe care o are la îndemână, ci îndeplinește și o alta: transformă excesul de calorii în grăsime.

4) Este recomandabil să țineți un jurnal alimentar, deoarece este mai ușor să vă controlați, este convenabil să analizați o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și să faceți modificările și completările necesare.

Jurnalul poate reflecta meniul săptămânii, ceea ce va ajuta, de exemplu, să faceți cumpărăturile necesare duminica. Un jurnal alimentar nu este mai puțin important pentru monitorizarea cantității de alimente consumate. Destul de des, persoanele care doresc să slăbească nu consideră gustările ca pe o masă completă. Dar ei nu știu că nutriționiștii numesc gustări și mâncare din mers drept aport necontrolat de calorii. Experții includ aici situații în care o persoană mănâncă, dar nu se așează la masă, nu pune mâncare pe farfurie și când acționează după principiul: a mâncat o lingură de supă, o bucată de cârnați, o lingură de salată. Dacă ținerea unui jurnal devine un obicei, astfel de gustări vor fi și ele introduse în el, parcă automat. Acest lucru, la rândul său, vă va permite să estimați în mod realist cât de multă mâncare a fost consumată în timpul zilei.

5) O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui dezvoltată ținând cont de ratele individuale de consum de alimente. Se calculează destul de simplu folosind o formulă specială. Nutriționiștii consideră că pentru a pierde în greutate, organismul ar trebui să primească nu mai mult de 40% din calorii decât calculate conform normă individuală.

6) Dieta pentru slăbit timp de o lună (o altă perioadă) ar trebui să fie echilibrată. Punctul nr. 4, care sugerează că cei care slăbesc să țină un jurnal alimentar, vă va ajuta să respectați această regulă. Dar nu trebuie să te limitezi la un jurnal. Astfel, există calculatoare de nutriție care vă vor ajuta să calculați automat deficitul și (sau) excesul de vitamine și elemente. De asemenea, sunt grozave pentru a determina consumul zilnic de calorii.

Meniu pentru saptamana

Compune meniul corect timp de o săptămână nu este o sarcină ușoară. Există destul de multe motive. În primul rând, diferențele de vârstă și greutate. În al doilea rând, consumul de calorii pe zi, care este, de asemenea, influențat de o serie de factori. În al treilea rând, preferințele alimentare individuale, deoarece procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură de stare psihologică persoană. Și dacă trebuie să mănânci în mod constant fulgii de ovăz urâți, atunci este puțin probabil ca kilogramele să dispară atât de repede pe cât ți-ai dori.

Dieta aproximativa Nutriția pentru pierderea în greutate timp de o săptămână este următoarea.

luni

Primul mic dejun: salata de legume, hrişcă pe apă, ceai (este mai bine să alegeți verde).

Al doilea mic dejun: fructe (pere, banane), chefir (una sau două zile).

Prânz: file de pui fiert, legume înăbușite (oricare), supă de pește, compot de fructe uscate.

Cina: Salata de legume (poate fi inlocuita cu tocanita), paine de tarate, ceai.

marţi

Primul mic dejun: fulgi de ovaz cu iaurt fara umpluturi, mar dulce-acru (poate fi inlocuit cu pere), cafea naturală.

Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, un decoct de fructe de pădure, de exemplu, măceșe.

Pranz: supa in supa de legume cu adaos de orice cereale, orez brun (!), peste copt, vinegreta, suc sau compot.

Gustare de după-amiază: smochine sau caise uscate cu iaurt fără umplutură.

Cina: friptura, salata de legume, ceai.

miercuri

Primul mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte sau apă, măr copt, cafea naturală sau ceai (și din nou, este mai bine să alegeți ceaiul verde).

Al doilea mic dejun: iaurt fără umplutură, nuci (foarte puține, pentru că sunt alimente sănătoase, dar și bogate în calorii).

Pranz: supa de bulion de carne cu varza proaspata, piure de cartofi, cotlet de peste, suc.

Gustare de după-amiază: salată de orice fructe, biscuiți fără arome.

Cina: tocană de legume, șuncă, ceai.

joi

Primul mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu fructe confiate, pâine prăjită, băuturi - ceai, suc sau cafea naturală.

Al doilea mic dejun: mere, iaurt fără umplutură.

Prânz: hrișcă pe apă, cotlet de pui, borș, compot.

Gustare de după-amiază: niște nuci și fructe uscate, iaurt fără umplutură.

Cina: vinegreta, file de pui, ceai.

vineri

Primul mic dejun: terci de orez cu lapte (ar trebui să fie dulce), este indicat să adăugați fructe uscate în terci, iar pentru băuturi - ceai sau cafea naturală.

Al doilea mic dejun: fructe - banane, chefir (una sau două zile) sau iaurt fără umplutură.

Prânz: supă de legume, piure de cartofi, gulaș, salată de legume, suc sau compot.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită, biscuiți, cacao.

Cina: salata de legume, peste fiert, iaurt fara umpluturi.

sâmbătă

Primul mic dejun: salata de legume, omleta, paine prajita (poate fi inlocuita cu paine din cereale), cafea naturala sau ceai cu lapte.

Al doilea mic dejun: iaurt simplu, niște marmeladă sau câteva rondele de ananas.

Cină: supa de pui cu legume, piept de pui, vinegreta, compot sau suc.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.

Cina: piept de pui fiert, vinegreta, suc sau ceai.

duminică

Primul mic dejun: ovaz, orice fruct dulce, cafea naturală sau ceai.

Al doilea mic dejun: biscuiți, biscuiți simpli sau pâine prăjită, suc.

Pranz: supa de hrisca, carne la cuptor cu legume, compot sau suc.

Gustare de după-amiază: orice fructe, iaurt fără umplutură, ceai.

Cina: salata de legume, orez brun, ceva peste fiert sau carne, ceai.

In custodie

Așa ar putea arăta o dietă aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Nu poate fi folosit o perioadă mai lungă (lună), deoarece se va încălca unul dintre principiile dietei de slăbire și anume: trebuie să fie echilibrat. Consumul acelorași alimente poate duce la o deficiență a unuia sau altui element din organism.