Exerciții zilnice pentru pierderea în greutate. Exerciții pentru pierderea în greutate

Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă sunt una dintre cele mai multe moduri eficiente treziți corpul unei femei sau unui bărbat dimineața și pregătiți-l pentru o zi activă. Nu este complicat exercițiu fizic Ele vă permit să vă activați rapid metabolismul, să vă încărcați corpul cu vivacitate și energie. Efectuarea exercițiilor chiar și pentru o zonă are un efect pozitiv asupra sănătății întregului corp. Antrenamentul muscular este cheia unei siluete elastice și seducătoare. Cu toate acestea, merită să înțelegeți asta pierdere rapidă în greutate chiar cel mai mult exerciții eficiente. Este necesar un antrenament regulat de cel puțin 30 de zile pentru a obține rezultate de durată.

Mulți bărbați și femei cred că, pentru a obține orice rezultat, trebuie să viziteze sălile de sport, să se antreneze la aparate speciale și să aibă un instructor personal. Cu toate acestea, toate acestea nu sunt atât de importante dacă o persoană a decis cu adevărat pentru sine că are nevoie de exerciții fizice. Activitățile sportive pot fi desfășurate cu succes acasă, atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Mai mult, astăzi nu este greu să găsești pe Internet sau alte surse programul optim de antrenament sub formă de videoclipuri sau fotografii.

Doar 10-15 minute încarcă corpul cu vigoare și energie pentru întreaga zi.
Activitatea fizică regulată crește stabilitatea și rezistența organismului.
Exercițiile fizice vă permit să slăbiți și să nu luați în greutate în exces în viitor în doar 30 de zile.
Trezirea va fi mai ușoară, somnolența se va diminua.
Procesele metabolice din organism vor fi reglate și echilibrate.
Exercițiile de dimineață ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la creșterea activității creierului.

Reguli pentru exerciții eficiente de dimineață pentru pierderea în greutate

Începe activitati fizice trebuie să începeți cu o încărcătură mică sub forma celor mai simple exerciții și, după câteva zile, extindeți complexul.
Înainte de încărcare, se recomandă să beți 1 pahar cu apă curată.
Cu 1 oră înainte de încărcare și 2 ore după, nu trebuie să mănânci abundent sau să consumi alimente greu de digerat.
Pentru a slabi, este recomandat sa faci miscare de cel putin 4 ori pe saptamana, iar exercitiul sa nu fie prea intens, atat pentru femei, cat si pentru barbati.
Muzica ritmică în timpul exercițiilor vă va ajuta să vă treziți mai repede și să mențineți ritmul de exercițiu dorit.
Ar trebui să începeți antrenamentul cu o scurtă încălzire pentru a preveni rănirea și să încheiați cu întinderi ușoare pentru a vă tonifica mușchii.
Puteți folosi diferite seturi de exerciții în fiecare zi.
Setul de exerciții trebuie selectat individual, în funcție de nevoile persoanei.
Se recomandă menținerea a cel puțin 30 de zile de exerciții fizice regulate. Deși mulți bărbați și femei care îndeplinesc această condiție continuă să facă mișcare.

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în șolduri, brațe și piept

Încălzirea este Primul stagiu orice antrenament sportiv pentru bărbați și femei. Încălzirea ar trebui să includă mișcări de balansare ale picioarelor și brațelor, sărituri, rotire și aplecare. Este posibil să folosiți o încălzire sub formă de dans ritmic pentru a încălzi toți mușchii sau un jogging ușor.
Exercițiile pentru mâini sunt o parte integrantă a unui exercițiu bun. Puteți folosi gantere sau vă limitați la flotări. Un astfel de antrenament vă va permite nu numai să vă strângeți mușchii brațelor, ci și mușchii pectorali.
Genuflexiunile sunt un exercițiu unic care ajută la tonifierea feselor și coapselor. Condiția principală pentru eficacitatea genuflexelor este tehnica corecta execuție: genunchii trebuie să fie la același nivel cu picioarele (fără aplecare înainte, așa cum se arată în fotografie).

Puteți vedea un exemplu de efectuare a celei mai simple încărcări în videoclip.

Antrenează mușchii brațelor, spatelui și gâtului

Antrenamentul adecvat al acestor mușchi timp de 30 de zile va corecta postura unui bărbat sau a unei femei, precum și va reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Poziția de pornire (IP): stați lângă perete, atingându-l cu omoplații și zona sacră, brațele relaxate. Exerciții:
ridicarea treptată a brațelor în lateral și în sus;
ridicați o mână, apoi coborâți-o treptat în lateral și în jos, în timp ce ridicați cealaltă mână în lateral și în sus;
Ridicați-vă brațele înainte și în sus, maximizând relaxarea spatelui.
IP: stai drept pe un scaun. Exercițiu:
înclinare maximă a capului înainte timp de 20-25 de secunde, revenire la IP;
rotind alternativ capul într-un sens și apoi în celălalt.
IP: întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi. Exercițiu:
Trageți încet capul spre piept până când simțiți o ușoară întindere a mușchilor gâtului, reveniți la IP.

Puteți vedea un exemplu de realizare a exercițiilor interesante pentru brațe, spate și gât folosind un băț în videoclip.

Exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen și coapse

Antrenamentul mușchilor abdominali vă va ajuta să vă recăpătați talie subtire, scapă de părțile laterale și de burta agățate în doar 30 de zile.

IP: stai drept.
Exercitiu: fandare maxima cu un picior inainte, ghemuit - repeta de cel putin 20 de ori;
alergare pe loc cu genunchii înalți, brațele îndoite la coate, palmele paralele cu podeaua - timp de cel puțin 3 minute.
IP: intins pe podea, picioarele indoite la genunchi si articulațiile șoldului, călcâiele împreună, mâinile în spatele capului.
Exercițiu: ridicați încet trunchiul în sus și spre picioare – de cel puțin 10 ori; îndreptați-vă picioarele, ridicați-le și coborâți-le fără să atingeți podeaua - de cel puțin 10 ori.

Puteți vedea un exemplu de exerciții abdominale în videoclip.

Antrenează mușchii coapsei și gambei pentru picioare subțiri

Datorită acestor exerciții, picioarele tale vor fi subțiri și tonifiate în doar 30 de zile.

IP: întinde-te pe partea ta. Exercițiu:
îndoi picior superiorîn articulațiile genunchiului și șoldului, ridicați încet pe cea de jos în sus, corpul trebuie să fie drept - de 8 ori pentru fiecare picior;
ridicați încet piciorul în sus - de 5-8 ori pe fiecare picior.
IP: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Exercițiu:
Așezați-vă încet cu un picior îndreptat înainte, spatele drept, călcâiele pe podea, țineți apăsat cel puțin 10-15 secunde și reveniți la IP - 3 seturi pe fiecare picior.
IP: întinde-te pe spate. Exercițiu:
ridicați picioarele la un unghi de 90 0 la articulațiile șoldului, întindeți-vă picioarele în lateral alternativ - de 15 ori pentru fiecare.

Puteți vedea un exemplu de a face exerciții pentru picioare frumoase în timp ce ascultați muzică în videoclip.

Există multe opțiuni, trebuie doar să alegeți din toată varietatea cea mai acceptabilă pentru o persoană în mod individual. Prin urmare, exerciții simple pentru pierderea în greutate vă va ajuta să vă corectați silueta, să vă scăpați de imperfecțiuni și să îmbunătățiți sănătatea atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Suntem învățați să facem exerciții încă din copilărie, dar puțini continuă să le facă dimineața ca adulți. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu numai că te pot menține tonifiat, ci și te pot ajuta să slăbești. Cât de eficient este acest lucru și cum ar trebui făcute exercițiile de dimineață pentru a pierde în greutate?

Veți simți toată puterea și beneficiile exerciții de dimineață doar când o faci
ea în mod regulat. Zi de zi, obișnuindu-se cu activitatea fizică, o persoană devine
activ, nu somnoros și oboseala excesivaîn timpul zilei.

Exercițiu de dimineață: începe-l chiar în pat!

Desigur, nimeni nu spune că exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt singura modalitate de a scăpa de ele kilogramele în plus. Trebuie să vă schimbați simultan dieta pentru a include numai necesare organismului microelemente și vitamine, precum și exerciții fizice.

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate nu vă vor ajuta doar să pierdeți în greutate greutate excesiva, dar te va incarca si cu energie pentru intreaga zi. Dimineața începe diferit pentru toată lumea, dar doar un număr mic de oameni o încep cu exerciții fizice. Și acest lucru este de înțeles - în agitația metropolei și tensiunea nervoasă constantă, este aproape imposibil să ne gândim la menținerea corpului în formă adecvată. Însă exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la îmbogățirea corpului cu oxigen și la saturarea cu endorfine - hormonii fericirii.

Puteți începe exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate chiar în pat. Nu ar trebui să fugi la duș imediat după trezire și să servești micul dejun. Corpul trebuie scos treptat din starea de somn. Este foarte bine să începeți să vă întindeți imediat după ce se declanșează alarma, întinzându-vă mușchii și ligamentele. Apoi răsucire - partea de josîntoarceți corpul într-o direcție, iar cel de sus în cealaltă. Pentru a normaliza circulația sângelui în vase și pentru a le întări, este potrivită tragerea picioarelor spre stomac. Astfel de mișcări vă permit să întăriți mușchii abdominali și ai spatelui, să „întindeți” toți mușchii corpului și să îl pregătiți atât pentru exercițiile de dimineață, cât și pentru o zi plină de muncă.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate: doar 6 exerciții

Întins pe spate, îndoiți genunchii și începeți să ridicați pelvisul numărând până la unu, iar pentru numărând până la doi, coborâți-l. Repetați exercițiul de 10 ori.
Tot întins pe spate, ridică-ți picioarele îndreptate la un unghi de 90 de grade. Ține-ți picioarele așa, apoi coboară-le încet pe podea. Repetați acest exercițiu de 5 ori.
Următorul exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați abdomenul. Întins pe spate, pune o mână sub spate și cealaltă pe burtă. În același timp, trageți înăuntru și afară perete abdominal, apăsându-ți mâinile pe stomac și pe spate. Repetați de 10 ori.
Stai pe picioare și alternează lungi, mai întâi cu piciorul stâng înainte, apoi cu cel drept. În același timp, stomacul trebuie să fie tras înăuntru, spatele trebuie să fie drept și mâinile să fie pe talie. Fiecare fandare de 5 ori.
Un exercițiu grozav pentru întregul corp este genuflexiunile. În același timp, observați-vă respirația: expirați când vă ghemuiți și inspirați când vă îndreptați.
Ultimul exercițiu al exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate va fi alergarea sau mersul pe loc timp de 30 de secunde. În același timp, ridică-ți genunchii sus și fă primii 4 pași în timp ce inspiri și ceilalți patru în timp ce expiri.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate: reguli „de aur”.

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt o sursă de sănătate, atractivitate și tinerețe!

Cel mai logic este să faci exerciții dimineața pentru a pierde în greutate singur și acasă (și nu în sală sau cu un antrenor), așa că are sens să înțelegi câteva reguli importante:

1 Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate sunt un lucru sistematic și regulat. Numai în acest caz va aduce rezultatele dorite. Este puțin probabil să simți efectul exercițiilor chiar a doua zi, dar după 15-15 zile corpul tău pur și simplu nu poate să nu se transforme.
2 Înainte de a începe exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate, trebuie să bei un pahar cu apă caldă cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament. Această apă va „trezi” corpul procesele metabolice, care la rândul său va promova exercițiile fizice și va accelera pierderea în greutate.
3 Înainte de a face exercițiile, ar trebui să vă încălziți bine - să săriți coarda pentru câteva minute sau să alergați pe o bandă de alergare.
4 Dimineața este ușurință! Nu încercați să vă transformați exercițiile de dimineață într-un antrenament complet de o oră (sau chiar mai lung) pentru pierderea în greutate. Exercițiile standard de dimineață nu ar trebui să dureze mai mult de 20-25 de minute!
5 Nu întârziați în niciun caz intervalele dintre abordări. Nu ar trebui să vă odihniți mai mult de 1 minut, altfel arderea caloriilor va încetini foarte mult.
6 Urmați regimul: întâi exerciții de dimineață, apoi micul dejun. Și niciodată invers! Numai în acest caz vă puteți aștepta la pierderea în greutate.

Ce tip de exercițiu să alegi pentru exercițiile de dimineață

Dintre toate tipurile de fitness, există trei care sunt ideale pentru exercițiile de dimineață cu scopul de a pierde în greutate. Acest:

1 Sarcini de putere. Unul dintre cele mai intense tipuri de activitate fizică, în care pierzi un numar mare de calorii. Include exerciții precum: genuflexiuni, antrenament pentru brațe cu gantere, exerciții abdominale etc.

Exercițiile de forță sunt campioni în lupta împotriva supraponderal! Și pentru exercițiile de dimineață ei
se potrivesc perfect...

2 exerciții cardio. Ele sunt efectuate cu scopul de a „accelera” ritmul cardiac, care la rândul său crește rata metabolică. În acest caz, organismul alege grăsimea acumulată ca sursă de energie.
3 2. Întinderea. Acestea sunt exerciții de întindere și flexibilitate. De regulă, acestea sunt efectuate foarte ușor și încet. Astfel de activități aduc multă plăcere, sunt însoțite de muzică „cozy” și în combinație cu tehnica corecta respirația vă permite să ardeți o cantitate suficientă de grăsime.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate: și ea nu este singură!

Treptat, încercând diferite exerciții ca exerciții de dimineață, tu însuți vei „colecta”
cel mai eficient și confortabil complex pentru tine care te va ajuta
tu în pierderea în greutate.

Nu există nicio îndoială că exercițiile de dimineață în sine aduce o mulțime de beneficii sănătății organismului. Cu toate acestea, în combinație cu alți factori de sănătate viața modernă, efectul de pierdere în greutate al exercițiului se va tripla! Este util să completați exercițiile de dimineață cu:

Nutriție adecvată (unde, printre altele, sănătoasă obiceiurile alimentare va exista și refuzul de a consuma cantități mari de cafea și ceai);
Timp de somn suficient (cel puțin 7 ore pe zi);
Bea multă apă pe tot parcursul zilei (2 – 2,5 litri pe zi de apă plată curată);
Orice tehnici care te ajută să nu cedezi stresului (plimbare, meditație, excursii în afara orașului, karaoke etc.). La urma urmei, stresul nu numai că ne strică starea de spirit, dar stimulează și producția de hormoni responsabili pentru apetitul incontrolabil!

Pentru marea majoritate dintre noi, exercițiile de dimineață sunt o pierdere inutilă și ineficientă de timp și energie, lucru pe care noi, somnoroși, am fost nevoiți să facem în taberele de copii. Și chiar dacă cineva crede în capacitatea sa de a ajuta la pierderea în greutate sau măcar de a o înveseli, lipsa de timp și motivație nu îi permite să aibă grijă de ei înșiși. Ce se întâmplă dacă motivul nu este deloc lipsa de timp, iar noi înșine ne lipsim de un mod minunat de a începe o nouă zi vesel, proaspăt și în formă?

Exercițiu de dimineață: testează-ți hotărârea

De fapt, nu lipsește timpul, există un banal „Sunt leneș” și „mai dormi cinci minute”. Dacă nu crezi în puterea exercițiilor de dimineață, gândește-te singur ce îți arde grăsimea mai eficient: culcat în pat sau chiar unul mic, dar totuși stresul exercitat? Același lucru.

Apropo, în timpul somnului corpul tău cheltuiește aproximativ 50 kcal pe oră. Munca sedentară într-un birou arde de două ori mai mult - aproximativ 100 kcal pe oră, iar o plimbare rapidă cu o viteză de 5 km/h va arde 250 kcal pe oră.

„Întinderile” de dimineață în pat sunt, de asemenea, un fel de exercițiu, după care corpul este umplut cu forță și energie. Fiți atenți la animalele dvs. de companie, probabil ați observat că după somn cu siguranță se întind și repetă acest lucru în mod repetat pe parcursul zilei. Animalele fac acest lucru instinctiv, iar motivul este că, în timpul somnului, fluxul sanguin normal este perturbat, iar sângele trebuie să fie dispersat, să sature corpul cu oxigen, să accelereze metabolismul și să trezească creierul.

Exercițiile fizice au un efect similar asupra unei persoane dimineața, deși într-o măsură mult mai mare. într-o măsură mai mare, pentru că nu numai că dă organismului un plus de forță și vigoare, ci ajută și la slăbit și la a se pune în formă. Desigur, nu ar trebui să faci cardio nebunesc și sarcini grele dimineața. În primul rând, se știe de mult că cea mai mare productivitate are loc la 2-3 ore după trezire și exercițiile de dimineață cu siguranță nu se încadrează în această perioadă. În al doilea rând, corpul este mai puțin elastic dimineața și mai întâi trebuie să-l frământați și să-l întindeți bine, iar acest lucru necesită o anumită perioadă de timp, care de obicei nu este foarte mult dimineața. Dacă nu ați luat micul dejun, atunci cantitatea de energie din corpul dumneavoastră va fi insuficientă pentru încărcături grele, iar dacă mâncați, trebuie să așteptați până când alimentele sunt digerate și „combustibilul” intră în organism, ceea ce, de asemenea, nu este potrivit. pentru noi. Prin urmare, exercițiile pe termen scurt, de intensitate moderată sunt cele mai bune.

Dar ce ne oferă exercițiile de dimineață în afară de vigoare?

metabolismul tău se accelerează și arzi mai multe calorii în general pe parcursul zilei;
exercițiile de dimineață te disciplinează, te fac mai persistent și mai încrezător în tine;
activitate fizica stimulează procesele de gândire;
corpul devine mai puternic și mai în formă;
Cu transpirație, deșeurile acumulate și toxinele sunt eliberate din organism.

În plus, avantajul incontestabil al exercițiului este că practic nu are contraindicații, deoarece exercițiile și nivelul lor de dificultate le poți alege singur. Dacă nu puteți sări, ghemuiți-vă; dacă nu puteți să vă ghemuiți, îndoiți-vă sau răsuciți. Bineînțeles, dacă știi despre problemele tale - de exemplu, cu articulațiile, inima, coloana vertebrală, este mai bine să te consulți cu medicul tău, acesta vă va sugera cu siguranță exerciții care vă vor aduce beneficii și de la care este mai bine să vă abțineți.

Cu toate acestea, există o serie de boli pentru care este mai bine să vă abțineți de la efectuarea oricăror exerciții (să recunoaștem, este puțin probabil ca acest lucru să apară nimănui):

acele boli în care temperatura corpului crește;
tumori maligne;
tensiune arterială ridicată/scăzută;
procesele inflamatorii din organism;
sângerare;
boli de rinichi.

Rezultatele pe care le puteți obține de la exercițiile regulate de dimineață pot varia dramatic. Totul depinde de intensitatea activității și de greutatea inițială a persoanei. Cu exerciții fizice regulate de intensitate moderată, o persoană cu o greutate mare poate „slăbi” cu ușurință un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, este important să rețineți că un miracol nu se va întâmpla dacă nu vă monitorizați dieta. Dacă este posibil, ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați rapiziși puneți un accent mai mare pe consumul de alimente bogate în proteine, legume și fructe.

Unde sa încep?

Nu ar trebui să faci exerciții imediat după ce sari (sau te târăști) din pat. Mai întâi trebuie să bei un pahar cu apă caldă, de preferință cu câteva felii de lămâie. Acest lucru ajută la trezirea organismului și la „începerea” metabolismului.

În plus, poți și ar trebui să bei apă înainte, în timpul și după antrenament (desigur, dacă vrei, nu ar trebui să o forțezi, bazează-te pe setea ta). Recomandări precum „nu ar trebui să bei apă în timpul antrenamentului” sună cel puțin ciudat în raport cu o creatură care este lichidă în proporție de 80%.

Exercițiile de dimineață de intensitate medie efectuate pe stomacul gol sunt cele mai eficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor datorită nivel scăzut glicogenul din organism. Fără acces la rezervele de glicogen, organismul începe să-ți descompună rezervele strategice sub formă de depozite pe laterale, activând și accelerând astfel metabolismul grăsimilor.

Organismul nostru are două tipuri de rezerve de energie: pe termen scurt (acesta este glicogenul, „combustibil” pentru organism în acces rapid, dar în cantități foarte limitate) și pe termen lung (aici vorbim despre grăsimea urâtă, care este atât de greu de ajuns). Organismul folosește întotdeauna mai întâi glicogenul și numai după ce acesta este epuizat intră în joc energia obținută prin descompunerea rezervelor de grăsime.

Scopul nostru este să ajungem la rezerve pe termen lung și să le ardem. Și tocmai dimineața, înainte de micul dejun, când depozitele de glicogen sunt încă goale, acest lucru se poate face cel mai eficient.

Dacă antrenamentul tău constă în diverse sărituri și exerciții similare, nu ar trebui să-l faci desculț, ci în adidași.

Asigurați-vă că urmați tehnica corectă pentru a efectua exercițiile. Merită să măriți tempo-ul exercițiului și numărul de repetări doar dacă sunteți convins că executați corect exercițiul.

Ia micul dejun și spală-te după ce ai terminat antrenamentul.

Antrenează acasă

Cel mai bine este să începeți antrenamentul, așa cum am menționat mai sus, cu „întinderi” de dimineață în pat, care se transformă într-o încălzire ușoară. Astfel, vă puteți pregăti corpul pentru un stres mai serios.

Video: exerciții de dimineață în pat

După aceasta, puteți începe să luați acțiuni mai active.

De fapt, exercițiile tale de dimineață pot arăta ca orice, absolut orice activitate va aduce rezultate. De exemplu, pentru început ar putea fi așa:

Corpul se înclină înainte, dreapta, stânga, spate - 10 repetări.
Genuflexiuni - de 10 ori, trei seturi, odihnește-te între seturi timp de 30 de secunde.
Plank - începe cu 10 secunde. Creșteți treptat durata. Crede-mă, îți va face plăcere să stabilești un nou record în fiecare zi, depășindu-te pe tine însuți.
Fânare cu genuflexiuni (greutatea este transferată pe piciorul de sprijin) - de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi, odihnă între seturi timp de 30 de secunde.

În total, aceste exerciții nu vor dura mai mult de zece minute. În plus, nu este deloc necesar să le faci dimineața. Genuflexiunile și fandarile, precum îndoirea, pot fi repetate periodic pe parcursul zilei. Crede-mă, îți va aduce beneficii feselor.

Dacă doriți să vizați o anumită zonă, vă puteți concentra pe exerciții care vizează anumite grupuri musculare.

Video: „Dimineața veselă”, exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Exerciții abdominale

După cum ați putea ghici, exercițiile abdominale constau în exerciții abdominale. Pentru a pierde în greutate în zona abdominală, cel mai bine este să efectuați următoarele exerciții.

Crunchiuri

Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți. Strângeți-vă mâinile în spatele capului, întindeți coatele. Pe măsură ce expirați, ridicați top parte trunchi până la genunchi, mai jos pe măsură ce inhalați. Doar omoplații pot fi ridicati de pe podea. Nu puneți presiune pe spatele capului și a gâtului cu mâinile!

Ridicarea picioarelor

Poziția de pornire - culcat pe spate, partea inferioară a spatelui apăsată strâns, brațele de-a lungul corpului. Picioarele sunt ridicate în unghi drept față de corp. Coborâți ușor picioarele, înghețați câteva secunde fără ca călcâiele să atingă podeaua și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea în orice moment.

Scândură

Exercițiul de scânduri nu are nevoie de introducere. O poți face sprijinindu-te pe brațele drepte sau pe coate, după cum preferi. Încercați să rezistați cât mai mult timp posibil; pentru a face acest lucru, luați un cronometru și notați ora. Încercați să creșteți timpul în care efectuați exercițiul în fiecare zi, cel puțin cu câteva secunde. Asigura-te ca regiunea lombară era plat, picioarele erau drepte și întregul corp forma o linie dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și fesieri.

Scândurile laterale și inverse sunt, de asemenea, grozave pentru abdomenul tău.

Video: exerciții abdominale

Exerciții pentru picioare, fese și coapse

Exercițiile pentru șolduri, fese și picioare sunt foarte diverse. Principalul lucru este că cele mai multe dintre ele pot fi efectuate acasă, deoarece nu necesită echipament special. Principalul lucru este să monitorizați tehnica corectă, mai ales atunci când faceți genuflexiuni.

Genuflexiunile sunt legate de exerciții de bază, ceea ce înseamnă că în procesul de implementare a acestora sunt implicate în muncă mai multe grupuri de mușchi și articulații. Spatele trebuie să fie arcuit, călcâiele nu trebuie ridicate de pe podea. Genunchii nu trebuie să depășească linia piciorului, să „cadă” în interior sau să „mergă”. Privirea este îndreptată în sus, pelvisul este întins pe spate.

Video: un set de exerciții pentru fese, coapse și picioare

Exerciții pentru brațe, piept și spate

Flotările ajută la întărirea brațelor și a pieptului, la dezvoltarea forței și a rezistenței. O mare varietate de opțiuni ajută la antrenament grupuri diferite muşchii. În plus, la fel ca scândura, flotările ajută la construirea unui cadru muscular puternic pentru întregul tău corp.

Avantajul flotărilor constă și în faptul că există o cantitate mare opțiuni pentru simplificarea și complicarea unui exercițiu aparent obișnuit. Dacă nu poți face varianta clasică, poți începe cu flotări de pe o masă, canapea sau genunchi.

Flotările clasice implică culcarea pe mâini și pe picioare, cu mâinile poziționate puțin mai late decât umerii. Dacă doriți să puneți mai multă stres pe triceps, adunați-vă brațele un pic mai înguste; dacă doriți să vă concentrați pe mușchii pieptului, ar trebui să vă întindeți brațele mai larg.

Desigur, exercițiile pentru mâini nu se limitează la flotări. Mai mult, contrar credinței populare, pentru a-ți antrena pe deplin brațele, nu este nevoie să ai acasă echipament special.

Video: exerciții pentru a pierde în greutate pe brațe

Exerciții de seară pentru pierderea în greutate

Exerciții de seară în plan recomandari generale nu foarte diferit de cel de dimineață. Nu este recomandat să exersați stomac plin, este mai bine să luați cina după. O modalitate grozavă de a încheia ziua și de a reseta supraponderal este un jogging de seară sau chiar o plimbare.

Principala diferență între exercițiul de seară și cel de dimineață este intensitatea acestuia: dacă dimineața trebuie să ne trezim corpul, atunci seara, dimpotrivă, este important să nu facem eforturi excesive, altfel va fi dificil să adormi. Exercițiile de seară ajută la relaxarea întregului organism și la ameliorarea stresului fizic și emoțional.

Video: exerciții de seară

Mișcarea este un sport pentru toată lumea

Desigur, încărcarea are influență pozitivă pe corp, dar este important să alegi un set de exerciții potrivit pentru tine, ținând cont de vârstă, sex, greutate și stare de sănătate.

Exerciții de dimineață pentru copii

O regulă importantă de exercițiu pentru copii: trebuie făcut într-un format jucăuș, altfel copilul nu va primi nicio plăcere din proces și va abandona totul cu prima ocazie. Toate exercițiile trebuie făcute fără probleme și sub supravegherea părinților.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate arăta astfel:

Se înclină înăuntru laturi diferite. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, mâinile pe talie. 5 înclinări în fiecare direcție.
Aplecați-vă înainte. Încercați să atingeți podeaua fără să vă îndoiți genunchii. Repetați de 10 ori.
Sifon pe podea. Cam la fel ca și aplecarea înainte: stând pe podea și fără a îndoi genunchii, atingeți degetele de la picioare cu degetele de 10 ori.
Genuflexiuni - 20 de seturi de 10-15 repetări.
Încercați să mențineți echilibrul în timp ce stați pe un picior. Puteți începe cu 15 secunde, crescând treptat timpul.
"Barcă". Întins pe burtă și întinzându-vă brațele înainte, ridicați simultan brațele și picioarele de pe podea. Congelați câteva secunde, coborâți brațele și picioarele, repetați de 10 ori.

Video: exerciții pentru copii

Oricine de peste 50 de ani

Exercițiile pentru persoanele în vârstă nu trebuie să conțină sărituri, împingeri sau smucituri. Ar trebui să se desfășoare într-un ritm calm, într-o zonă bine ventilată și în îmbrăcăminte confortabilă.

Este important de reținut că vârsta afectează toate sistemele corpului, astfel încât sarcina și intensitatea ar trebui să fie moderate în general. Ar trebui să vă monitorizați pulsul și, dacă aveți durere, amețeli sau deteriorarea sănătății, opriți imediat exercițiile.

Video: exerciții pentru vârstnici

Notă pentru viitoarele mamici

Se recomandă efectuarea de exerciții fizice în orice etapă a sarcinii - cu excepția cazului în care, desigur, există contraindicații specifice, acesta este un fenomen individual. Datorită exercițiilor fizice, te poți menține în formă și preveni formarea vergeturilor, iar antrenamentul de respirație va ajuta la nașterea mai ușor. Toate mișcările trebuie să fie netede, fără viraje ascuțite, îndoiri sau ridicări grele.

Video: Exerciții pentru viitoarele mămici

Cu toate acestea, există o serie de contraindicații conform cărora viitoarele mame nu ar trebui să facă exerciții fizice:

toxicoză însoțită de vărsături;
amenințare cu avort spontan sau avort spontan în timpul unei sarcini anterioare;
uterul este în formă bună;
placenta este prea scăzută;
Dureri de stomac;
raceli sau orice alte boli (de exemplu, diabet).

Exerciții de dimineață pentru bărbați

De asemenea, bărbații nu ar trebui să ignore beneficiile exercițiilor de dimineață.

Video: exerciții de dimineață pentru bărbați

Video: exerciții de dimineață pentru bărbați: tehnica lui A. Mamatov

Pe lângă cele de mai sus, există multe modalități alternative de a-ți pune corpul în ordine cu ajutorul exercițiilor. Acestea includ, de exemplu, exerciții de dans. Pe lângă arderea caloriilor și întărirea mușchilor, vei fi într-o dispoziție excelentă pentru întreaga zi. Totuși, rețineți că, dacă sunteți supraponderal, exercițiile care conțin sărituri nu sunt recomandate.

Video: exerciții de dans

Amintiți-vă, orice exercițiu, chiar și cea mai simplă întindere în pat, este mai bine decât nimic, deoarece dimineața creează starea de spirit pentru întreaga zi. Exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor suplimentare, la umplerea corpului cu putere și la umplerea creierului cu oxigen. Principalul lucru pentru arderea grăsimilor este să luați pauze scurte, nu mai mult de un minut, între exerciții. Orice activitate fizică este o risipă de calorii, iar dacă faci exercițiile în mod regulat, rezultatele nu vor întârzia să apară, iar visele tale de a pierde excesul de greutate se vor împlini.

Mișcarea este viață, așa că trebuie să faci sport cât mai des posibil, atunci nicio boală sau excesul de greutate nu te va amenința. Dar, cu ritmul de viață de astăzi, este aproape imposibil să găsești timp pentru antrenament în sală, cursuri de grup pentru fotbal, baschet, înot sau orice altceva. Din cauza muncii sedentare, mulți sunt supraponderali, iar silueta lor capătă o formă neatractivă.

Fiecare fată își dorește să aibă forme frumoase tonifiate: un fund și picioare elastice, abdomene sculptate fără pliuri de grăsime, brațe atletice, dar nu este destul timp! Ce să faci în astfel de cazuri? Dacă vrei, există întotdeauna o cale de ieșire. Treziți-vă devreme și petreceți o jumătate de oră făcând exerciții de dimineață pentru a pierde în greutate. Acest metodă grozavă scăpați rapid de excesul de greutate, dar pe lângă aceasta, încărcarea are și alte avantaje:

Întărirea mușchiului inimii. În timpul somnului, toate procesele încetinesc pentru a economisi energie, odihnă și restabilire. Inima nu face excepție. Pulsul unei persoane adormite este de una și jumătate până la două ori mai lent decât cel al unei persoane trează. Prin urmare, exercițiile intense (sau nu atât de intense) de dimineață declanșează fluxul de sânge și mușchiul inimii „se trezește”. Datorită acestei treziri zilnice, riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral este redus cu 40%.
Lansarea metabolismului. Principalul „controler” al greutății, al bunăstării, al dispoziției și chiar al temperaturii corpului este metabolismul - rata reacțiilor metabolice din organism. Oamenii care mănâncă prost, stau constant la locul de muncă și dorm prost au o rată metabolică lentă, ceea ce duce la obezitate, letargie, slăbiciune, stare rea de spirit, lenea. Dedicând doar 20 de minute sportului dimineața, o persoană accelerează acest lucru cu 30-50% (restul depinde de alimentație, regim de apă, genetică, somn).
Dispoziție bună pentru toată ziua. În timpul exercițiilor fizice, creierul (și anume glanda pituitară) eliberează endorfine, care sunt numite „hormoni ai fericirii”, deoarece provoacă o creștere a energiei, bună dispoziție, euforie ușoară, deși funcția lor inițială este de a atenua durerea și oboseala în mușchi. Exercițiile de dimineață vă vor ajuta să evitați depresia și descurajarea pe tot parcursul zilei.
Muschi tonifiati. După somn, practic nu mai rămâne glicogen în ficat și mușchi, ceea ce înseamnă că pentru a-ți oferi energie, organismul arde. grăsime subcutanata. Prin urmare, trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol. În timpul unor astfel de exerciții, mușchii sunt strânși, iar relieful este frumos desenat.
Trezire rapidă. Oamenilor bufnițe le este greu să se trezească, mai ales la primele ore. După ce a sărit timp de cinci minute, când sângele curge, orice bufniță vulturoasă cea mai somnoroasă va deveni mai alertă decât o ciocârlă.
Dezvoltarea mobilității musculare. Pentru unii, picioarele, brațele sau spatele pot deveni adesea amorțite fără motiv, ceea ce este asociat cu atrofia, imobilitatea și slăbiciunea lor. Prin dezvoltarea țesutului muscular, puteți scăpa cu ușurință de „senzația de furnicături” neplăcută.
Pregătirea pentru activități mai serioase. Mergi la Sală de gimnastică, box, înot, apoi o scurtă încălzire dimineața va încălzi corpul și îl va pregăti pentru exerciții ulterioare.
Fara contraindicatii. Spre deosebire de orice alt sport, exercițiile fizice nu au absolut nicio contraindicație. Medicii, dimpotrivă, îl recomandă ca prevenire sau tratament al multor boli asociate cu SIstemul musculoscheletal, inima, obezitatea etc.

Te poți antrena cu un antrenor, dar știind câteva reguli și tehnici, poți face singur exercițiile. Există mai multe tipuri de exerciții de dimineață acasă:

Sarcini de putere. Cel mai intens tip, care te va ajuta să arzi un număr mare de calorii cel mai rapid. Acestea includ: genuflexiuni, antrenamentul bratelor cu gantere mici, pomparea abdomenului, spatele, incalzirea articulatiilor, saritura cu coarda.
Întinderea. Astfel de activități aduc multă plăcere, conferă elasticitate, flexibilitate și ușurare tuturor mușchilor tratați. Porniți muzică plăcută, întindeți încet picioarele, spatele, brațele, stomacul, fără tresărire, dar lin. Vei vedea - este foarte placut, dar in acelasi timp te incarca cu pozitivitate si energie.
Cardio. Cardio – exerciții care vizează accelerarea ritm cardiac, urmată de o creștere a metabolismului, utilizarea grăsimilor ca sursă de energie pentru exerciții fizice.

După ce ați ales orice tip de activitate, citiți regulile de bază (prezentate mai jos), urmăriți un videoclip pe Internet - o lecție despre exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate acasă.

Reguli pentru exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate

Dezvoltarea propriului complex. Un cap somnoros nu este capabil să vină cu sarcini serioase, așa că machiază plan detaliat exerciții seara.
Regularitatea cursurilor. Să nu credeți că o dată pe săptămână vă va ajuta să pierdeți 5 kilograme în plus. Pentru orice sport, disciplina și răbdarea sunt importante, pentru că rezultatele vin în cel puțin o săptămână și jumătate.
Bea un pahar de apă caldă cu 30 de minute înainte de antrenament (poți să-l acidifici cu lămâie sau să adaugi o jumătate de linguriță de miere). Acest lucru va lansa procese metabolice în interiorul corpului și va fi mult mai ușor să lucrați asupra dvs.
Încălzire ușoară înainte de antrenament. Asigurați-vă că săriți coarda pentru câteva minute, alergați pe loc și abia atunci puteți începe să faceți exerciții serioase.
Nu te suprasolicita. Orice activitate din primele zile va fi împovărătoare pentru organism, așa că nu încercați să scăpați de 100 de transpirații, exercițiile ar trebui să fie distractive!
Intensitate. Odihna dintre abordări nu este mai mare de 1 minut, altfel procesul de ardere a caloriilor va încetini.
Pe stomacul gol. Trebuie doar să faceți exerciții pe stomacul gol, deoarece acest tip de exercițiu pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale va fi mai eficient.
Suflare. Este important să ne amintim despre funcția pulmonară. Faza activă (ridicarea corpului, ghemuirea, coborârea corpului în timpul flotărilor) este inhalarea, iar faza pasivă este expirația.

Exerciții pentru pierderea în greutate pentru începători

Mai jos descriem exerciții pentru trei tipuri de exerciții: forță, stretching, cardio. Alege ce iti place si mergi inainte!

Putere:

În primul rând, încălzire: 200 de sărituri în frânghie în ritm liber + 2 minute de alergare rapidă pe loc.

Exercițiul 1: genuflexiuni cu gantere mici (1 - 2 kilograme). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mențineți o postură bună. Așezați-vă încet, ținând sticlele paralele cu corpul. Rămâneți în punctul cel mai jos pentru câteva secunde și ridicați-vă. Repetați de 3 seturi de 20 de ori.

Exercițiul 2: sărituri. Toată lumea a văzut broasca sărind. Ne ghemuim încet, apoi sărim brusc cât mai sus posibil, întinzând brațele în sus. La început, săriturile vor părea dificile, așa că 5-10 sunt suficiente (dar numărul crește pe măsură ce mușchii se dezvoltă, nu vă zgâriți).

Exercițiul 3: presa superioară. Mușchiul abdominal este împărțit în mod convențional în inferior și superior, care trebuie antrenat în mod egal. Întindeți-vă pe podea sau pe saltea de gimnastică, îndoiți genunchii și puneți mâinile sub cap. Începeți să vă ridicați corpul, ajungând la genunchi cu nasul. Pentru început, de 20 de ori este suficient.

Exercițiul 4: Îndoirile laterale cu gantere. Stați drept, cu picioarele mai late decât la nivelul umerilor, cu gantere în fiecare mână. Aplecați-vă într-un picior, lovind ușor proiectilul pe podea. Apoi reveniți la poziția de pornire, înclinați în cealaltă direcție. 20 de curburi pe fiecare picior.

Exercițiul 5: abdomenul inferior. Întinde-te pe podea, cu mâinile sub spatele inferior. Ridicați picioarele de pe podea, îndoindu-le într-un unghi drept. 2 seturi de 20 de ridicări vor scăpa rapid de pliul din abdomenul inferior.

Exercițiul 6: întindere. Fiecare antrenament ar trebui să se încheie cu întindere pentru a reduce durerile musculare ulterior. Stați pe podea, întindeți-vă degetele spre degetele de la picioare pentru un minut.

stretching (yoga)

Yoga este o activitate pentru suflet, așa că exercițiile sunt simple, dar aduc multe emoții pozitive.

Etapa 1: încălzire. Faceți 20 de curbe pe fiecare parte, 100 de sărituri + un minut de alergare.

Etapa 2: începutul întinderii. Stai drept cu picioarele aproape împreunate. Coborâți palmele, așezând-le pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut.

Etapa 3: sfoară. Dacă nu ai mai stat niciodată în ea, hai să încercăm! Întindeți ușor picioarele cât mai larg posibil, sprijinindu-vă palmele pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 1,5 – 2 minute. Apoi încercați treptat să vă desfășurați picioarele. Fii atent de îndată ce simți durere neplăcută- Stop.

Etapa 4: pod. Această poziție luptă activ cu părțile laterale și este familiară tuturor încă de la școală. Stați în poziția pod timp de 30 de secunde.

Etapa 5: se aplecă. Luați poziția descrisă în exercițiul 6 din paragraful anterior, dar trebuie să rămâneți în ea timp de 2-3 minute.

Etapa 6: împingere la picior. Stând pe covor, întinde-ți picioarele în lateral. Îndreptați-vă brațele, atingeți-le spre un picior, în timp ce simțiți cum sunt întinși mușchii spatelui și presa laterală. 2 minute pentru fiecare picior.

Etapa 7: finalizare. Sari pe loc timp de 1 minut.

Cardio:

Atentie, exercitiile cardio nu sunt destinate persoanelor cu probleme cardiace sau vasculare.

Exercițiul 1: săritul coarda. 5 minute sunt suficiente pentru începători.

Exercițiul 2: alergare pe loc. Alergarea poate fi un exercițiu cu drepturi depline dacă alergi câțiva kilometri înainte de micul dejun. Dar acasă, 2 minute sunt suficiente.

Exercițiul 3: sărituri (forța secundă). Repetați 2 seturi de 10 ori fiecare.

Exercițiul 4: canotaj. Imitând mișcările brațelor unui înotător, „înotați” cu o brasă timp de 2 - 3 minute.

Exercițiul 5: fandare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fandare piciorul dreptînainte, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Schimbați picioarele cu un salt brusc, rămâneți pe loc. 20 de fante pe fiecare picior.

Exercițiul 6: alpinist. Aici sunt antrenați aproape toți mușchii corpului. Pune-te în patru picioare, întinde-ți picioarele pe spate, odihnește-te pe palme. Adu-ți genunchii la piept și apoi sari înapoi. Efectuați 30 de repetări.

Exercițiul 7: întindere. Luați orice poziție de yoga (secțiunea anterioară) pentru câteva zeci de secunde.

Videoclipuri bune cu exerciții pentru pierderea în greutate pe burtă și pe laterale acasă pot fi găsite pe YouTube, pe canalul următorilor antrenori:

Daria Lisichkina (figura ei arată imediat că înțelege problemele de sport și fitness).

Anita Luţenko. Este un antrenor celebru de la Kiev, cu forme ideale, iar grăsimea de pe abdomenul ei este imposibil de găsit.

Cindy. Modelul american de fitness Cindy a devenit popular nu numai în lumea industriei modei, ci și pe internet ca creator de videoclipuri de antrenament.

Katerina Buida lansează un videoclip la fiecare 2 - 3 zile cu opțiuni diferite exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate, în care ea arată noi exerciții interesante.

Alimentație adecvată. Sportul singur nu va putea crea un echilibru caloric negativ în organism, mai ales dacă dieta cântărește 2500 - 3500 de kilocalorii. Renunțarea la dulciuri, prăjeli și alimente grase va ajuta organismul să revină la normal. Și veverițele vor construi mușchi frumoși.
Dormi 7-8 ore pe zi.
Beți 2 – 2,5 litri de apă.
Sarea este otravă albă, renunță la ea pentru totdeauna. La fel se poate face și cu zahărul (mierea este un înlocuitor excelent).
Bucură-te de viață. Stresul îți distruge starea de spirit și, de asemenea, trezește un apetit vorace, așa că alungă-l!

Exercițiile de dimineață sunt una dintre componentele importante ale procesului de slăbire. Potrivit experților, nu numai că este grozav pentru a pierde excesul de greutate, dar va trezi rapid corpul, permițând mușchilor adormiți să se reîncarce cu energie în ajunul unei noi zile, să înlocuiască ceașca obișnuită de cafea, să mențină pielea tonifiată și să se ridice. spiritele tale.

Așa că exercițiile de dimineață aduc beneficiu maxim Pentru a pierde în greutate, exercițiile trebuie efectuate în strictă conformitate cu regulile prescrise de specialiști.

Regularitate: dacă pierdeți chiar și o zi, spun profesioniștii în fitness, corpul are timp să se îndepărteze de mișcările de gimnastică; rutina zilnică este una dintre cheile succesului în sarcina dificilă de a pierde în greutate.
Precizie: exercițiile de dimineață care te ajută să slăbești nu ar trebui să fie prea greu de efectuat pentru persoana care le face, deoarece scopul lor nu este să construiești un munte de mușchi, ci să arzi calorii în plus. În mod obișnuit, încărcarea nu durează mai mult de 20-30 de minute.
Mod: sub nicio formă nu trebuie să luați micul dejun înainte de încărcare! Dacă mai întâi dedicați timp mâncării și abia apoi începeți să încercați să antrenați corpul să slăbească, efectul dorit nu va fi atins.

Detaliu important! Exercițiile de dimineață sugerează că odihna între exercițiile efectuate în cadrul acestuia nu ar trebui să dureze mai mult de 1 minut.

În caz contrar, caloriile vor fi arse mai lent decât este necesar pentru pierderea în greutate și nu ar trebui să vă mai așteptați la rezultatul dorit.

Primele exerciții de gimnastică. Incalzirea in pat

Trebuie să începeți să efectuați un set de exerciții imediat după ce sună alarma, fără să vă ridicați din pat: corpul ar trebui să se trezească treptat.

Prima dintre mișcările gimnastice nu depășește acțiunile obișnuite după trezire. De îndată ce sună ceasul cu alarmă, trebuie să începeți să vă întindeți, să frământați și să vă întindeți ligamentele și mușchii.
Al doilea pas ar trebui să fie răsucirea corpului: partea superioară a acestuia este îndreptată spre stânga, în timp ce partea inferioară este îndreptată spre dreapta.
Apoi exercițiul se repetă, doar părți ale corpului sunt întoarse în direcții opuse celor în care au fost îndreptate anterior. Al treilea exercițiu implică tragerea picioarelor spre stomac: acesta este util, printre altele, pentru întărirea vaselor de sânge și, de asemenea, ajută la normalizarea circulației sanguine.

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să înceapă când sună ceasul deșteptător

Acest tip de antrenament iti face muschii spatelui si abdominali mai puternici; în plus, permite întregului corp să obțină încălzirea de care are nevoie înainte de partea principală a exercițiilor de dimineață.

Exerciții de bază pentru exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

După întindere, este timpul să te ridici din pat, trecând la a face exerciții de gimnastică pe podea sau, după cum ne sfătuiesc antrenorii profesioniști, pe un covor conceput pentru astfel de antrenament.

Experții spun că cel mai vizibil efect pozitiv se realizează dacă executați exercițiile exact în ordinea în care sunt indicate în tabelul de mai jos.

Esența exercițiului	Numărul de abordări sau timpul de execuție
Săritul pe loc ca o încălzire înainte de mișcările active pe care le implică exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate: în poziția de pornire, brațele sunt deasupra capului și strânse împreună, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. În timpul săriturii, picioarele se închid, iar brațele, dimpotrivă, se deschid, se îndreaptă, se întind în sus și unesc palmele pentru a bate din palme. După fiecare săritură, corpul revine la poziția inițială	30 de secunde
Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă brațele pe părțile laterale perpendiculare pe corp; ridicați picioarele fără să vă îndoiți, astfel încât unghiul dintre ele și corp să fie de 90 de grade. Acestea trebuie coborâte încet, fără să se grăbească	De 5 ori pe fiecare picior
Îndoaie genunchii în timp ce stai culcat pe spate; ridicați și coborâți bazinul	10 ori
Pune accent pe brațele îndoite la 90 de grade la coate; strângeți mușchii coapselor și abdomenului	30 de secunde
Încă întins pe spate, pune una dintre mâini sub ea și coboară cealaltă pe burtă; aplicând o presiune ușoară cu mâinile pe stomac și pe spate, alternativ retrageți și arcuiți peretele abdominal	10 ori
După ce v-ați ridicat în picioare, aruncați-vă înainte alternativ cu piciorul stâng și drept; stomacul este tras înăuntru, mâinile sunt pe talie, spatele este îndreptat. O variantă a exercițiului este să apăsați strâns scaunul de perete și apoi să îl plasați alternativ pe cel potrivit piciorul stâng	De 5 ori pe fiecare picior
Efectuați genuflexiuni, urmărindu-vă respirația: ghemuit - expirați, inspirați - îndreptați; spatele tău ar trebui să fie drept	10 ori
Întinde-te pe burtă cu brațele întinse deasupra capului și picioarele drepte; ridicați simultan, fără să vă îndoiți, brațele și picioarele, ținând această poziție timp de 10 secunde pentru fiecare abordare	de 5 ori
Mergeți sau alergați într-un singur loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil; inspirați și expirați - câte 4 pași	30 de secunde

Mersul pe jos pentru a normaliza greutatea

S-ar părea că un număr foarte mic din toate lucrurile pe care oamenii le fac în fiecare zi pot ajuta la pierderea efectivă a excesului de greutate. Cu toate acestea, unii dintre ei încă nu numai că întăresc singuri corpul, ci sunt și incluși în programele de antrenament. După cum spun antrenorii de fitness, mersul rapid este un exercițiu excelent.

Se referă la antrenamentul cardio: accelerează inima, făcând-o să bată mai repede decât de obicei. Mersul într-un ritm alert este potrivit și pentru exercițiile de dimineață. Potrivit pentru wellness drumeții locurile sunt ușor de găsit chiar și în centrul orașelor zgomotoase.

Detaliu important! Pentru o mai mare eficiență a unor astfel de promenade, este recomandat să alegeți trasee deluroase mai degrabă decât căi netede asfaltate: coborârile și ascensiunile joacă un rol important aici, crescând nivelul necesar de tensiune antrenând corpul.

Jogging pentru pierderea în greutate: reguli simple

Pe lângă exercițiile enumerate, antrenorii recomandă includerea în antrenamentexerciții de dimineață pentru pierderea în greutatede asemenea un jogging. Pentru a vă asigura că eforturile dumneavoastră nu sunt irosite, trebuie să respectați cu strictețe câteva reguli importante.

Prima și cea mai importantă dintre ele: ar trebui să începi să faci jogging dimineața devreme, înainte de micul dejun. Nu ar trebui să suprasolicitați corpul: antrenamentul trebuie efectuat în așa fel încât să fie suficient timp liber după el pentru a face un duș, a se odihni și a lua masa de dimineață.

Îmbrăcămintea unui alergător ar trebui să varieze în funcție de vremea de afară.

Antrenorii avertizează: la temperaturi ale aerului mai mari de 30 de grade Celsius, suprasolicitarea este nedorită; a evita insolatieÎn această căldură, sunt necesare o pălărie precum o bandană, acces constant la apă și timp de funcționare redus.
Dacă afară sunt între 17 și 30 de grade, experții recomandă să se îmbrace doar în pantaloni scurți sport; doamnele, desigur, vor trebui să adauge costumului un top sau un maiou.
Dacă temperatura este încă peste 0 grade, dar a scăzut deja sub 17, un trening va veni la îndemână; sub 10 – blugii sau alți pantaloni groși și o jachetă, precum și o pălărie care să-ți acopere în siguranță urechile, vor fi indispensabile.
În cazul în care scala termometrului arată o valoare sub -15 grade, la setul de mai sus se adaugă mănuși calde și, dacă alergătorul dorește, o a doua pereche de șosete.
Când înghețul atinge un nivel mai mic de -25, trebuie să suspendați temporar antrenamentul și să rămâneți acasă, limitându-vă la setul de exerciții descris la începutul articolului.

Detaliu important! Cei mai buni pantofi de alergare, indiferent de temperatură, spun antrenorii de fitness, sunt adidașii. Singurul lucru care se poate schimba în ele în funcție de temperatura aerului de afară este etanșeitatea șiretului: se strânge cu cât vremea se răcește.

Antrenorii specializați în crearea de complexe de gimnastică vă pot spune multe detalii interesante cu privire la subiectul activităţii lor.

Mai multe note conțin cele mai importante detalii pentru iubitorii de exerciții de dimineață, și în special tipul care te va ajuta să slăbești.

Sarcina la care este expus corpul dimineața nu trebuie să devină imediat lungă. Chiar la începutul antrenamentului, timpul pentru efectuarea exercițiilor ar trebui limitat la doar 5-8 minute și numai treptat, fără grăbire, întindeți durata exercițiului la o jumătate de oră.
Între exerciții este important nu numai să te odihnești nu prea mult pentru o lungă perioadă de timp, dar și pentru a încuraja corpul în curs de antrenament: un sfert de pahar de apă, în mod ideal nu rece, ci caldă, este mai mult decât potrivit ca o „recompensă” suplimentară pentru exercițiul tocmai terminat.
Când faceți jogging, mers pe jos și alte exerciții de dimineață, trebuie să vă monitorizați cu atenție propria respirație. Inhalarea se face pe nas, iar expirarea se face pe gură. Trebuie să respiri uniform, prea mult respirație rapidă la nimic.
Nu este nevoie să fii prea dur cu tine: de îndată ce respirația începe să devină dificilă, este timpul să iei o pauză sau, în cazul mersului și alergării, să termini exercițiile.

Cu o motivație adecvată, nu este atât de dificil să faci exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate acasă.

Dacă respectați regulile enumerate prescrise de profesioniști pentru cei care sunt dornici să slăbească kilogramele în plus, un rezultat plăcut nu va întârzia să apară curând.

Efectul nu va deveni vizibil în exterior în a doua zi de efectuare a exercițiilor, dar la 2 săptămâni după începerea exercițiilor, organismul este garantat să se schimbe în partea mai buna, va începe să dobândească contururi clare figura frumoasa.

Videoclipuri despre exercițiile de dimineață acasă

Videoclip pe tema exercițiilor de dimineață pentru pierderea în greutate acasă:

Sfaturi video. 6 exerciții pentru a pierde în greutate acasă: