Intímne cvičenia pre sudy pre svaly panvového dna. Cvičenie s Kegelom pre ženy: odporúčania, ako hrať s fotografiami a videami

Keď slávny gynekológ Arnold Kegel vyvinul jedinečnú súpravu cvičení na posilnenie ženských intímnych svalov, nemyslel si, že by sa jeho technika stala tak populárnou. Teraz je známe takmer po celom svete. A je to úplne logické vysvetlenie. Technika vykonávania cvičení Kegel je jednoduchá a priama a môžete ich robiť doma. Okrem toho táto technika poskytuje viditeľné výsledky, ktoré boli testované a schválené ženami na celom svete.

Na poznámku! Cvičenia, ktoré si získali značnú obľubu, vyvinul Arnold Kegel v roku 1952.

Čo sú to cvičenia Kegel?

Cvičenia s Kegelom pre ženy sú fyzické aktivity na panvových svaloch zamerané na ich posilnenie. Hlavnou úlohou je pomôcť panvovým svalom udržiavať vnútorné orgány v prirodzenej polohe. Ako viete, s vekom klesá ich elasticita a tón. Cvičenia Kegel ich pomáhajú priviesť späť do ich predchádzajúceho stavu. Sú založené na technike push and pull.

Na poznámku! Problémy s intímnymi a panvovými svalmi u žien vznikajú nielen s vekom, ale aj po pôrode a môžu byť tiež dôsledkom určitých chorôb.

Cvičenia s Kegelom pomáhajú ženám obnoviť tón vaginálnych svalov, čo má pozitívny vplyv na intímny život. Vďaka tomu sa obnovuje hormonálne pozadie a zvyšuje sa sexuálna motivácia. Cvičenia s Kegelom pre ženy v domácnosti sú tiež prevenciou starnutia.

indikácia

Indikácie pre vykonávanie cvičení Kegel sú:

liečba a prevencia močovej inkontinencie;
choroby lokalizované v konečníku;
prolaps maternice;
slabosť panvových a intímnych svalov po pôrode;
nedostatok orgazmu počas pohlavného styku;
regenerácia po operáciách vykonaných na panvových orgánoch;
prevencia prolapsu maternice, ktorá sa často pozoruje u žien v pokročilom veku.

Ak pravidelne cvičíte v Kegeli, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.

Na poznámku! Najprv musíte presne pochopiť, kde sa nachádzajú svaly, ktoré si vyžadujú tréning Kegel. Je to veľmi ľahké. Stačí sa namáhať, akoby zastavil proces močenia. Takto bude možné cítiť svaly, ktoré potrebujú stres.

Sada cvičení Kegel pre ženy doma

Pred začatím vykonávania Kegelových cvičení musí žena močový mechúr úplne vyprázdniť a zaujať pohodlné miesto. Je vhodné, aby si začiatočníci cvičili ľahnutím, ale keď nadobudnú zručnosti, môžete robiť gymnastiku v sede alebo dokonca v stoji.

Nespornou výhodou takýchto cvičení je, že cvičenia Kegel pre ženy sa môžu vykonávať nielen doma, ale aj v doprave alebo v kancelárii a navyše pre ostatných úplne neviditeľné.

Základné cvičenia

Najprv musíte zvládnuť základné cvičenia Kegela:

Po zvládnutí týchto jednoduchých cvičení môžete prejsť na zložitejšie cvičenia.

S močovou inkontinenciou

Cvičenia s Kegelom sa používajú na liečbu a prevenciu inkontinencie moču u žien. Hlavné sú tieto:

Šírka chodidiel je od seba vzdialená. Dlane sú na zadku. Pritiahnite svaly panvového dna, vykonajte kontrakcie a následne relaxujte.
Východisková poloha: na všetkých štyroch. Panva je mierne nad plecami. Pritiahnite svaly a kontrakciu hlboko do panvového dna.
Ležiace na bruchu. Ohnite nohu na koleno, striedavo komprimujte a uvoľnite svaly.
Ľahnite si na chrbát. Ohnite nohy na kolená. Dajte jednu ruku pod zadok, druhú položte na žalúdok. Zmršťujte svaly vagíny, pomocou ruky a uvoľnite ich.
Sedenie na stoličke alebo podlahe, nohy prekrížené. Ruky spočívajú na podlahe, chrbát rovno. Pritiahnite svaly, akoby zadok stúpal nad povrch.
Postavte sa na podlahu, mierne sa ohnite vpred, ruky na kolenách, nohy rovno, od seba vzdialené. Zmršťujte a uvoľnite svaly panvového dna hore a dovnútra.

Všetky cvičenia s popismi sú uvedené na nižšie uvedenej fotografii.

Pravidelným vykonávaním cvičení Kegel na močovú inkontinenciu môžete vidieť zlepšenie po niekoľkých týždňoch.

Pre tehotné

Cvičenia s Kegelom posilňujú svaly perineum, čo pomáha pri pôrode. Preto sa odporúčajú ženám počas tehotenstva. Najbežnejšie cvičenia sú:

Na poznámku! Pri cvičení Kegel sa odporúča používať malé lopty.

Po pôrode

Cvičenia s Kegelom po pôrode pomáhajú ženám zotaviť sa posilnením ich panvových svalov. Je však dôležité pamätať na to, že nie každý ich dokáže urobiť. Kontraindikácie súvisia s exacerbáciami chorôb panvových orgánov, príliš veľkým krvácaním, kardiovaskulárnymi ochoreniami v akútnom štádiu, traumou pri narodení perineu a ďalšími. V prípade stehov po pôrode sú zakázané aj cvičenia Kegel.

Mali by ste tiež presne vedieť, ako dlho po pôrode môžete vykonávať Kegelove cvičenia. V tejto súvislosti existujú tieto odporúčania:

v prípade úspešného dodania, ak nedošlo k žiadnym prestávkam a zraneniam, môžete robiť Kegelove cvičenia 3 dni po pôrode, záťaž je spočiatku minimálna;
po pôrode so zraneniami a roztržkami môžu byť cvičenia Kegel vykonané iba v 10. deň a až po konzultácii s gynekológom.

Po pôrode sa vykonávajú nasledujúce Kegelove cvičenia:

Počas močenia držte prúd moču asi 15 sekúnd a potom pokračujte v močení znova. Počas jednej cesty na toaletu sa takéto cvičenia musia vykonať najmenej päťkrát. Pomôže to posilniť vaše panvové svaly a naučiť sa ich ovládať. Okrem toho je dôležité, aby sa do práce nemohli zapojiť iné svaly.
Po narodení pomáhajú aj jednoduché základné cvičenia. Napríklad obvyklé stlačenie a uvoľnenie panvových svalov.
Ľahnite si na chrbát. Ohnite nohy na kolená a omotajte si okolo nich ruky. Stlačte svaly panvového dna, držte ich 5 sekúnd a uvoľnite. Vykonajte cvičenie 10-krát a postupne zvyšujte zaťaženie. Na trénovanie vaginálnych svalov môžete tiež použiť špeciálne lopty.
Cvičenie panvového svalu je možné aj pri normálnych cvikoch vnútorného stehna. Teda obvyklé drepy pomôžu. Zároveň je dôležité udržiavať chrbát rovný, roztiahnuť nohy do šírky ramena a nasmerovať ponožky rôznymi smermi. Musíte skúsiť vykonať najhlbšie drepy a zotrvať na spodnom bode niekoľko sekúnd.
Ďalšie cvičenie podľa Kegela sa odporúča niekoľko dní po pôrode. Najprv to však môže byť ťažké. Podľa známeho gynekológa sa svaly vagíny skladajú z niekoľkých poschodí. Je potrebné postupne namáhať každý zdola nahor a naopak. Výsledkom bolo, že cvičenie bolo pomenované „Lift“. Vykonáva sa ležanie na chrbte, s ohnutými kolenami a rukami na bruchu.
Toto cvičenie podľa Kegela je podobné predchádzajúcemu s jedinou výnimkou. Napriek tomu sa svaly panvového dna striedajú striedavo, ale nie zhora nadol, ale spredu dozadu.

Vyššie nie sú všetky cvičenia podľa Kegela, ktoré slávny gynekológ odporúča ženám, aby hrali po pôrode.

Na poznámku! Ak sa žena pri vykonávaní cvičení Kegel cíti nepohodlie a dokonca aj bolesť, jej zdravie sa zhoršuje, mali by ste okamžite prestať cvičiť a včas sa poradiť s lekárom.

Na dosiahnutie požadovaného účinku je potrebné vykonať každé cvičenie Kegel najmenej 10-krát.

kontraindikácie

Cvičenia Kegel nemôžu robiť všetci. Pre tento druh gymnastiky existujú určité kontraindikácie. Patria sem:

onkologické choroby;
prvé dva dni po pôrode;
komplikácie, ktoré sa vyskytli počas tehotenstva a po pôrode - medzi tieto komplikácie patrí otvorenie krčka maternice v relatívne skorom štádiu, nízke umiestnenie plodu, zvýšený tonus maternice atď.
pred odstránením stehov po pôrode cisárskym rezom;
infekčné choroby panvových orgánov.

Ak existujú pochybnosti o zdravotných rizikách cvičení Kegel, žena by sa mala poradiť s lekárom a vykonať komplexné vyšetrenie.

Videonávody: ako robiť cvičenia Arnolda Kegela pre ženy doma

Nie je prekvapujúce, že cvičenia firmy Kegel získali takú slávu, pretože majú veľa výhod. Na ich dokončenie nie je potrebné veľa času a úsilia. A prečo to nevyriešiť, ak to dokážete kdekoľvek - dokonca aj doma, aj v práci. Cvičenia s Kegelom sa vykonávajú nielen preto, aby sa obnovila pružnosť a pevnosť panvových svalov. Odporúča sa ich robiť iba na profylaxiu, aby sa v budúcnosti podobné problémy nestretli.

Video návody pomôžu ženám správne vykonávať Kegelove cvičenia.

Intímny svalový tréning je populárny od roku 1950, keď americký chirurg Arnold Kegel ponúkol pacientom močové inkontinenčné cvičenia na posilnenie svalov panvového dna. Po určitom čase, keď tieto ženy skúmal, lekár objavil ďalšie „bonusy“ z týchto cvičení: jeho pacienti hlásili zvýšenie citlivosti a že počas pohlavného styku začali dostávať potešenie. Vo všeobecnosti sa intímny život vyšplhal hore. Chirurg, ďaleko od sexológie, urobil objav, ktorý obrátil svet hore nohami pre milióny žien!

Kegelova metóda získala celosvetovú slávu oveľa neskôr, o 30 rokov neskôr, keď vyšla kniha známeho sexuológa Bryce Brittona „Cesta k sexuálnemu potešeniu“. Sexológ v tejto knihe poskytol vedecký základ pre výhody tejto metódy. Práve v tejto knihe sa tieto svaly prvýkrát nazývali „svaly lásky“. Britton zdôraznil, že podstatou cvičení Kegel je stimulácia krvného obehu do genitálií, čo je jasnejší orgazmus.

Prečo je to potrebné?

Predpokladá sa, že cvičenia podľa Kegela majú pozitívny vplyv iba na intímny život žien, ale v skutočnosti to nie je zďaleka ich hlavná výhoda. Tréning svalov panvového dna (PFM) v skutočnosti stimuluje prietok krvi do vagíny, zvyšuje citlivosť vagíny a vyvíja nervové receptory.

populárne

Druhou výhodou týchto cvičení je pomoc pri inkontinencii. Navyše, ako pri „urgentnej inkontinencii“, keď sa nemôžete dostať na toaletu včas, tak pri bežnejšej „stresovej inkontinencii“, keď sa počas kašľa alebo kýchania uvoľňujú kvapky moču.

"V dôsledku tréningu MTD je stimulovaný krvný obeh v panvových orgánoch, bunky sú zásobované kyslíkom, zvyšuje sa peristaltika (čo rieši problém so zápchou) a eliminuje sa preťaženie a ich nežiaduce následky: erózia, benígne formácie, hemoroidy," zdôrazňuje Valeria Aginskaya. „Rozvoj intímnych svalov je vynikajúcou prevenciou panvového prolapsu a močovej inkontinencie.“

Vaginálny svalový tréning zohráva dôležitú úlohu pri príprave na „mäkké“ a minimálne bolestivé narodenie. Pomáha odstraňovať slzy, prolaps maternice a zadnú časť pošvy. Poporodné zotavenie je tiež úspešnejšie pri intímnom cvičení. Rýchlo obnovujú elasticitu svalov a elasticitu vaginálnych stien, znižujú vaginálny objem, ktorý sa po narodení významne mení.

Ako trénovať MTD

Existuje niekoľko základných spôsobov, ako pridať ešte viac potešenia k vášmu sexu.

„Na tréning používame vaginálne gule rôznych vzorov. Každý deň vkladáme dvojité gule na ťažné zariadenie s priemerom 4,5 cm a nosíme ich 3 hodiny, pravidelne namáhame svaly (každých 10 minút).

Toto cvičenie vykonávame 21 dní, 6 dní v rade, jeden deň voľno. Počas nasledujúcich 3 týždňov nosíme lopty 5 hodín denne týmto spôsobom: každých 30 minút namáhame svaly 30 sekúnd, 30 sekúnd relaxácie a tak ďalej počas 5 opakovaní. Na ďalšie 3 týždne nosíme 1 guličku s väčšou hmotnosťou - svaly už získali tón, lopta nebude vypadávať.

Lopty bez retiazky sú určené na pokročilejší výcvik. Môžete ich vložiť do vagíny a držať ich vo svojich svaloch tak dlho, ako to pôjde. Nezabudnite ďalej hýbať. Gule majú posunuté ťažisko, takže sa budú neustále snažiť vypadnúť.

Postupným zvyšovaním záťaže zmenou lopty - čím vyššia je úroveň vašej "zručnosti" (a čím silnejšie sú vaše intímne svaly), tým menší je priemer a väčšia hmotnosť lopty.

"Akrobatika" - držanie dvoch malých kovových gúľ počas dvojhodinového kondičného tréningu. Milovníci pikantných situácií dokonca chodia do práce s loptičkami!

Tréning intímnych svalov v kombinácii so všeobecným telesným tréningom je veľmi efektívny. Napríklad beh. Keď beháme, svaly sa uvoľňujú. Preto, keď žena beží s loptičkami, musí viac stlačiť svaly panvového dna.

Existuje cvičenie, ktoré pomáha predchádzať sexuálnym problémom žien a mužov, zlepšuje sexuálny život a pripravuje telo na pôrod? Áno, a mnoho z nich ju už dlho používa. Toto je populárna Kegelova technika. Pravidelný tréning zabezpečuje postupné posilňovanie pubococcygálnych svalov, ktoré podporujú močovú trubicu, maternicu a koniec hrubého čreva.

Táto gymnastika pomáha predchádzať vaginizmu, hemoroidom, zápche, kódovaniu alebo inkontinencii a prispieva k objaveniu sa orgazmu u tých, ktorí ho ešte nezažili. Ďalej budeme hovoriť o kontraindikáciách, účinnosti a základných pravidlách vykonávania súboru Kegelových cvičení pre ženy doma.

Vykonávacie pravidlá

Komplex bol vyvinutý slávnym pôrodníkom a gynekológom Arnoldom Kegelom. Táto technika je založená na kontrakcii a relaxácii bedrových svalov na ich posilnenie.

Táto gymnastika poskytuje dobré výsledky, iba ak sa vykonáva denne.

Začiatočníci musia lokalizovať svaly perineum. Ak to chcete urobiť, skúste zastaviť prúd a močiť. Tie svaly, ktoré sú napnuté a musia byť trénované.

Základné pravidlá pre vykonávanie Kegelových cvičení (wumbling):

Sledujte svoje dýchanie, malo by byť rovnomerné a hlboké. A musíte dýchať, nie hruď.
Konkrétne pritiahnite bedrové svaly (nepoužívajte svaly zadku alebo brucha).
Počas prestávok nezabudnite striedať momenty napätia a úplnú relaxáciu svalov.
Začiatočníci vykonávajú cvičenia iba v polohe na chrbte. Až po dosiahnutí určitej úrovne môžete trénovať v stoji alebo v sede.

Videonávod „Ako robiť cvičenia Kegela na posilnenie svalov panvového dna“:

Indikácie implementácie

Varovania a kontraindikácie

Wumbling, rovnako ako akékoľvek iné fyzické cvičenie, má svoje kontraindikácie, a preto je potrebné pred tréningom konzultovať s gynekológom.

Cvičte jasne podľa technológie.

používajte iba dýchanie brucha, rovnomerné a merané, zatiaľ čo hrudník sa nepohybuje.

Je neprijateľné vykonávať gymnastiku vo vani s horúcou vodou.

Hlavné kontraindikácie:

Zápalové alebo infekčné choroby močového ústrojenstva;
Exacerbácia chorôb srdca a krvných ciev;
Prolaps alebo prolaps vnútorných pohlavných orgánov;
Benígne alebo malígne výrastky v tele;
Poranenie alebo veľký chirurgický zákrok na perineu;
Re-tehotné ženy po potratu alebo predčasnom narodení.

Súbor cvičení pre ženy

Školenia sú jednoducho potrebné pre ženy, aby zabránili chorobám močového ústrojenstva a zlepšili kvalitu intímneho života.

Počiatočná poloha leží. Utiahnite a uvoľnite pubococcygálne svaly na 6 až 8 sekúnd. V prvých dňoch vykonávajte 2 - 5 prístupov denne, v priebehu času by sa mal počet prístupov zvýšiť na 40 - 55-krát denne.

Ľahnite si na chrbát a rýchlo sa stiahnite a uvoľnite si svaly skôr, ako sa budú triasť. Cvičenie musíte dokončiť v 10 prístupoch.

Striedavo sťahujte a uvoľňujte svaly počas 8 až 12 sekúnd, v celkovom trvaní 5 minút denne. A ďalších 60 sekúnd rýchlym tempom, stiahnite svaly a uvoľnite ich.

Urobte tlačný pohyb s vagínou, ale bez pomoci konečníka. Držte napätie 2 - 5 sekúnd, počet sád - 10 za deň. Toto je skvelé cvičenie pre ženy, ktoré ešte nenarodili.

Predstavte si, že do vagíny sťahujete cudzí predmet. Vydržte napätie počas 3 - 6 sekúnd. Predĺžte čas na základe vývoja svalov.

Začiatočníci vykonávajú cvičenie trikrát denne, každý súbor 10krát.
Po 3 - 5 dňoch budú schopní vydržať stres 10 sekúnd a cvičenia sa zdajú byť príliš jednoduché. Ak sa všetko zhoduje, potom počas močenia skontrolujte silu svojich svalov. Ak v čase zadržania moču nedošlo k uvoľneniu jednej kvapky a tento výsledok sa opakoval 2 - 3 krát, môžete prejsť na ďalšiu úroveň. Ak sa vám nepodarilo zadržať prúd, trochu pracujte podľa starého programu.

Počas prvého týždňa urobte 5 cvičení v sade, ich počet sa môže časom zvýšiť až 30-krát. Maximálne pre ženy je 150 opakovaní za deň, pomôže to udržať svalový tonus.

Základné cvičenia pre pokročilých:

Mužský komplex

Ak sa to robí každý deň, človek je schopný kontrolovať ejakuláciu a zažiť viac orgazmov. Zvyšuje prietok krvi v panvovej oblasti, čo zvyšuje úroveň erekcie. Cvičenia s Kegelom sú nevyhnutné na prevenciu prostatitídy.

Pred triedami je potrebné identifikovať pubococcygeal svaly.

Základné cvičenia:

Striedavé napätie a relaxácia panvových svalov 8 až 12 krát v sade. Frekvencia je od 2 do 3 prístupov za deň podľa vášho výberu.

Po 3 až 4 dňoch zvýšte počet opakovaní až 6-krát pre každý prístup. Maximálne množstvo, ktoré potrebujete, je 300-krát denne.

Po 7-14 dňoch pravidelného tréningu prejdite na náročnejšie cvičenia. Na tento účel napnite sval a držte ho v tomto stave 2 až 3 sekundy. Potom relaxujte ešte 3 sekundy. Zvyšte čas každý deň až o 30 sekúnd.

Po dosiahnutí maxima v predchádzajúcom kroku prejdite na krátke a dlhé rezy. Rozhodnite sa sami o rytme.

Nenechajte si ujsť príležitosť trénovať svaly zakaždým, keď močíte (potiahnite prúd najmenej päťkrát pri jednej ceste na záchod).

Robte gymnastiku každý deň, postupne zvyšujte záťaž.

Komplex pre tehotné ženy

Ženy v rôznych štádiách tehotenstva sa bez tejto gymnastiky nezaobídu. Pomáha zmierňovať bolesti pri práci, trhanie a nedobrovoľné vypúšťanie moču a výkalov.

Počas obdobia od 14 do 18 týždňov tehotenstva cvičte iba v stoji alebo v sede a nikdy ľahnite.

Gymnastika Kegel pre tehotné ženy:

Východisková poloha - ležiaca na chrbte s ohnutými kolenami a nohami, ako pri pôrode. Chrbát a hlava by mali byť v rovnakej úrovni, ale o niečo vyššie ako spodná časť tela, aby sa to dalo umiestniť pod nimi matrac a relaxovať. Zmluva pubococcygeal svaly, ako by ste chceli zastaviť proces močenia. V tejto polohe držte 6 - 12 sekúnd. Relaxujte na rovnaké množstvo času. Do 10 až 30 opakovaní pre 8 sád za deň.

Predstavte si, že vaginálna trubica je výťah. Pritiahnite sval na spodnom poschodí, na sekundu zamrznite, a tak zvyšujte napätie v každom poschodí, na každom na druhú. Po výstupe choďte dolu do horného poschodia a postupne znižujte tlak na nižšiu úroveň.

Striedavo napnite svaly vagíny a konečníka a potom najprv relaxujte konečník a až potom vagínu.

Posaďte sa s ohnutými kolenami a nohami od seba a uvoľnite svoje panvové svaly čo najviac. Nadýchnite sa, držte túto pozíciu a vytlačte vagínu von. Hlavná vec je byť opatrný a vykonávať pohyby hladko. Aby ste pocítili účinnosť akcie, stlačte ruku proti perineu. Potom vdýchnite, napnite svaly a opakujte. Pri prechode plodu je potrebné vyčnievať panvové svaly, aby ste dieťaťu pomohli rýchlejšie a bezbolestnejšie prechádzať cez pôrodný kanál. V tomto prípade sa musia vyprázdniť črevá a močový mechúr.

Takáto gymnastika by sa mala vykonávať po pôrode, aby sa rýchlo obnovili svaly vagíny bez chirurgického zákroku.

Hlavné výhody gymnastiky Kegel

Citlivosť sa zlepšuje pri pohlavnom styku;
Zvyšuje prietok krvi v panvovej oblasti;
Pubococcygeal svaly sú posilnené;
Zvyšuje sa sexuálna reaktivita;
Tón svalov vagíny sa zvyšuje po pôrode;
Osoba kontroluje trvanie a silu orgazmu;
Žena kontroluje pôrod a nezažíva silnú bolesť;
Silné a elastické svaly sa počas pôrodu nerozbijú;
Žena sa po pôrode zotavuje rýchlejšie;
Osoba riadi proces vylučovania moču;
Zlepšenie sexuálneho zdravia;
Predĺženie sexuálnej aktivity o mnoho rokov;
Pohlavné hormóny sa vyrábajú rýchlejšie;
Zlepšenie nálady, pohody a vzhľadu osoby.

Vďaka komplexu Kegel sú intímne svaly pružnejšie a pružnejšie.

Za účelom získania krásnej postavy ide skutočná dáma do veľkých dĺžok, od všetkých druhov stravovania, cvičenia, fitness, fyzioterapie až po plastickú chirurgiu. Táto túžba je celkom prirodzená, pretože každý civilizovaný človek chce vyzerať dobre v každom veku. Ale mať krásnu postavu je len jednou zo zložiek.

Účelom iného dievčaťa je byť sexy a mať deti. A na to musíte trénovať a posilňovať svaly dolnej panvy.

Arnold Kegel, americký profesor gynekológie a pôrodníctva, sa zamyslel nad problémom posilnenia panvových svalov v polovici dvadsiateho storočia, keď počúval početné sťažnosti svojich tehotných pacientov, že majú problémy s močením, inkontinenciou moču, pôrod je bolestivý, s mnohými ruptúrami bez ohľadu na fyzickú postavu. ženy. Väčšina mladých dievčat sa sťažovala na zlý intímny život, neschopnosť kontrolovať orgazmus.

Vedec si uvedomil, že problém spočíva v stave panvových svalov, ktoré pod vplyvom rôznych negatívnych faktorov oslabujú a strácajú elasticitu. Vyvinul špeciálne cvičenia, ktoré kvalitatívne vyriešili problém.

Cvičenia s kegelom pre ženy v domácnosti sa ľahko vykonávajú, jedná sa o celý komplex navrhnutý na zvýšenie tónu a pružnosti panvových a intímnych svalov a ich posilnenie.

Kto musí robiť cvičenia?

Pre tehotné ženy, pre kvalitný a bezbolestný pôrod. Počas pôrodu sa trénované svaly uvoľnia správne a včas, pomáhajú vyhnúť sa trhaniu a prispievajú k ľahšiemu narodeniu dieťaťa.

Matky, ktoré porodili dieťa, ich budú potrebovať, aby obnovili vysoko pretiahnuté tkanivo a vrátili ho do normálu.

Pre ženy všetkých vekových skupín

na profylaktické účely inkontinencie moču a stolice

na zabránenie prolapsu panvových orgánov

na prevenciu zápalu v gynekológii, najmä v boji proti vaginitíde

na zvýšenie úrovne produkcie pohlavných hormónov.

Podporuje sexuálne zdravie a zlepšuje vzhľad a tvar

Kvalitu sexuálneho života zvyšuje zúženie vaginálneho kanála, čo zvyšuje pocity oboch partnerov počas sexu.

Kde začať sériu cvičení?

Na vykonanie cvičení Kegel s panvovými a intímnymi svalmi musí žena presne určiť svoje umiestnenie.

Čo to vyžaduje?

Pri močení zastavte tok moču bez použitia nôh. Svaly, ktoré uľahčia tento postup a budú označené.

Stlačte prst vložený do pošvy bez použitia iných svalov, najmä chrbta, brucha alebo zadku. Tento postup pomôže zvýrazniť požadované časti tela.

Ak žena dokázala presne určiť svaly, ktoré je potrebné trénovať, môžete pokračovať v cvičení.

Cvičenie 1

Je potrebné vykonať svalovú kontrakciu trikrát za sebou do 10-15 sekúnd s prestávkou v rovnakom intervale.

Cvičenie 2

Zmršťujte svaly a uvoľnite ich na 5 sekúnd. Postup sa opakuje asi 10 krát.

Cvičenie č. 3

Stlačte svaly 25-30 krát a uvoľnite ich. Zväčšite počet procedúr až 100-krát.

Cvičenie 4

Vykonajte nielen proces stláčania svalov, ale aj vytláčanie. Na vykonanie takéhoto postupu je potrebné napodobniť pokusy počas pôrodu.

Musíte začať s desiatimi pomalými, postupnými postupmi na znižovanie a desať vytlačením.

Lekári môžu navrhnúť simulátor relácie

Aby sa postupy zefektívnili, Kegel vynašiel simulátor, ktorý nazval Perineálne číslo. Zariadenie sa vložilo do vagíny a vyvolalo ďalšie zaťaženie svalov, čo umožnilo ich rýchle uvedenie do tónu.

Toto je približný popis kegelských postupov, v súčasnom štádiu rozvoja spoločnosti sa zlepšujú a existuje veľa variácií. Všetky sú však založené na postupe stlačovania a relaxácie svalov intímnej zóny.

Vyvinuli sa mnohé analógy simulátora „Perineálneho čísla“, ktoré sa dnes aktívne predávajú. Lekári však odporúčajú používať ich pod dohľadom školeného trénera, pretože nesprávne použitie nielenže nebude mať kvalitný výsledok, ale môže zhoršiť aj patológiu, ktorá sa objavila.

Ako študovať doma?

Doma je vhodné používať cvičenia Kegel bez simulátora. A najjednoduchšie z nich možno vykonať na pracovisku, sediaci na stoličke, na ulici, sediaci na lavičke, ostatní si toho nevšimli.

Odborná literatúra a súvisiace webové stránky ponúkajú pokročilé cvičenia, ako napríklad:

Držanie a zasunutie.
Dýchanie v žalúdku. Pri kompresii intímnych svalov sú brušné svaly spojené v stojacej, sediacej a ležiacej polohe.
Eiffelova veža. Súčasne sú svaly brucha a pošvy vtiahnuté do jedného bodu.

Oddelenie hornej a dolnej časti brucha. Na uvoľnenom žalúdku sa zvyšuje záťaž na dne.
Membránové dýchanie. Vykonáva sa v ležiacej polohe, je potrebné začať dýchať v uvoľnenom bruchu a postupne prejsť k bránici.

Aby mohla žena začať vykonávať Kegelove cvičenia, je dôležité viesť správny zdravý životný štýl a posilňovať svaly nielen lokálne, ale aj zapojiť sa do správneho držania tela a postavy. Krása a sexuálne zdravie sú neoddeliteľnou súčasťou jedného celku, vyžadujú pravidelné cvičenie.

Americký lekár Arnold Kegel vyvinul gymnastický komplex špeciálne pre ženy a pomohol im. Prvýkrát bola jeho metóda tréningu panvových svalov testovaná v polovici minulého storočia. Do dnešného dňa však nestratila svoju popularitu a účinnosť.

Tieto triedy sú všeobecne známe u tehotných žien a mladých matiek. A to nielen v tejto kategórii. Ako preventívne opatrenie túto gymnastiku používajú ženy, ktoré chcú zlepšiť svoj sexuálny život.

Cieľom systému Kegel je udržiavať tón svalov panvového dna. Tkanivová výstelka spodnej časti panvovej kosti je veľmi jemná a slabá. Výsledkom je, že sa môže časom natiahnuť.

Skupina panvového svalu pozostáva z vonkajšej, strednej a hornej vrstvy:

vonkajší je vytvorený zo štyroch kruhových svalov, ktoré sa podobajú číslu 8; zakrývajú vstup do pošvy a análneho zvierača;
stredná vrstva je nádoba, v ktorej je umiestnená močová trubica, jej zvierač a vagína;
hornú vrstvu tvoria svaly pokrývajúce vagínu a močovú trubicu, spolu s konečníkom tvoria konečník.

Tieto svalové skupiny strácajú svoju prirodzenú rozťažnosť v dôsledku hormonálnych zmien. Rovnaký účinok sa pozoruje v dôsledku tlaku, ktorý nenarodené dieťa vytvára počas tehotenstva. Pri nadmernej námahe existuje riziko, že sa svaly vagíny pretrhnú. To vedie k dlhému obdobiu zotavenia po pôrode.

Prečo klesá kvalita intímneho života a prečo sa zhoršuje sexualita ženy a pocity muža? Je potrebné povedať, že v mnohých krajinách už dávno vedeli o prospešných vlastnostiach cvičenia pre panvové svaly. Obzvlášť v starodávnej civilizácii východných národov. Rovnako sa tu cení materská a ženská zmyselnosť. Táto kultúra obsahuje komplexy takýchto cvičení. Umožňujú každému dlhodobo udržiavať dobré zdravie a silu. Dokonca aj matky s mnohými deťmi.

Cvičenie s Kegelom pre ženy po pôrode

Okamžite sme si všimli, že gymnastika po pôrode nie je pre každého voľbou. Prečo? Vďaka silnému účinku na svaly perineum. A v niektorých situáciách to môže byť škodlivé.
Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné poradiť sa s pozorujúcim gynekológom. Lekár vám povie, či je možné trénovať a kedy je dovolené začať.

Správne cvičenie nie je vôbec ťažké. Musíte zvládnuť techniku \u200b\u200ba robiť ju neustále. Najdôležitejšou vecou nie je zúfalstvo, aj keď sa zdá, že školenie nemá pozitívny výsledok. Buďte trpezliví, čakajte na konečný výsledok a nebojte sa. Šev po pôrode sa nerozptýli, sex bude oveľa farebnejší a vy a váš muž zažijete viac orgazmov. Vzťah sa posilní. Už sa nebudete chcieť vyhnúť intimite.

1. Pauza
Počas močenia sa pokúste zadržať prúd moču po dobu 10-15 sekúnd, potom ho uvoľnite. Počas jednej návštevy toalety musíte vykonať cvičenie najmenej päťkrát. Je potrebné sa naučiť, ako riadiť intímnu oblasť. Keď cvičenie začne dobre fungovať, pokračujte ďalším.

2. Stlačí
Stlačte a okamžite uvoľnite svoje panvové svaly. Pri výkone zmeňte silu a frekvenciu kontrakcií: zvýšenie a kontrakcia.

3. Fixácia
Zmršťujte svoje vaginálne svaly. Držte ich takto 5 sekúnd. Pusti. Toto by sa malo vykonať 10-krát po dobu 5 sekúnd. Čas fixácie sa musí každý deň predlžovať.

4. Sestra
Svaly môžu byť trénované aj cvičením na vnútorných stehnách. Napríklad môžete robiť drepy. Postavte sa chrbtom rovno. Nohy - šírka ramien od seba vzdialená. Súčasne nasmerujte ponožky opačným smerom a položte si ruky na boky. Pomaly ohýbajte kolená. Pokúste sa sadnúť čo najnižšie. V najnižšom bode zostaňte 10 sekúnd a potom pomaly stúpajte.

5. Výťah
Je nepravdepodobné, že budete môcť urobiť toto cvičenie ihneď. Pre mnohých to spočiatku dokonca spôsobuje zmätok. Ale ak sa k tomu pravidelne vraciate, potom nakoniec všetko určite vyjde. Aký to má zmysel? Ovládajte svoju myseľ. Predstavte si, že vagína je dutá svalová trubica vytvorená z podláh. Musíte sa naučiť cítiť ich, postupne sa namáhať a potom oslabovať. V tomto prípade pohyb najskôr stúpa a potom klesá. Medzi výstupmi odborníci odporúčajú dokončiť úlohu Fixácie.

6. Storm
Toto cvičenie je podobné výťahu. Keď sa to robí, podlahy sa tiež zredukujú, ale už aj svaly panvového dna. A nie hore a dole, ale spredu dozadu.

Všimnite si, že existuje oveľa viac druhov popôrodného cvičenia. Poskytli sme tie najzákladnejšie. Nemali by ste sa báť, musíte začať konať a výsledkom bude, že telo rozhodne poskytne spätnú väzbu.

Doma

Ako doma cvičiť sudy? Je to jednoduché. Najprv si sadnite na záchod a roztiahnite nohy. Pokúste sa zastaviť moč tým, že budete chodiť pokojne. Svaly, ktoré teraz používate, sa nazývajú perineálne svaly. Nezáleží na tom, či ich nemôžete hneď identifikovať. Neprestávajte experimentovať! Nasledujúci deň bude určite fungovať.

Rozdeľme tri časti cvičení:

postupné kontrakcie (priniesť svaly do stavu podobného tomu, ktorý sa robí na zastavenie močenia; potom počítať do 3, to je všetko, ktoré si môžete dovoliť relaxovať);
kontrakcie (utiahnite a uvoľnite sexuálne svaly tak často, ako je to možné);
vytlačenie (tlačenie, ale s mierou, rovnako ako pri stoličke alebo počas pôrodu).

Cvičenie s Kegelom pre tehotné ženy

Tento simulátorový komplex sa musí naučiť pri sedení, státí, ako aj na všetkých štyroch a ležiacich. Za čo? Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky. Umožní vám to nestratiť sa počas pôrodu, ale aplikovať naučené techniky v tých chvíľach, keď ich potrebujete. Všeobecne sa uznáva, že školenie podľa uvažovanej metódy sa ľahšie začína z ležiacej polohy. Opakujte 3-5 krát. Potom sa musí počet opakovaní pre každé cvičenie zvýšiť na 30-krát.

Cvičenie č. 1.

Ľahnite si alebo si sadnite. Ohnite nohy na kolená a roztiahnite ich mierne do strán. Odpočívajte. Ale pri zachovaní vysokej úrovne koncentrácie. Utiahnite perineálne svaly na 10-15 sekúnd, ako ste to urobili pri zastavení močenia. Potom odpočiňte. Opakujte 2-3 krát.

Cvičenie číslo 2.

Toto cvičenie je o niečo ťažšie ako prvé. Zároveň z toho vyplýva užitočnejší účinok. Je potrebné predložiť vagínu s šachtou výťahu a rozdeliť ju na rôzne poschodia. Hovorili sme o tom skôr. Teraz jemne stlačte svaly od samého vstupu do pošvy a vyššie. Pokúste sa zostať na každom poschodí 2-3 sekundy. Na samom vrchole zostaňte viac času. A potom začnite presne s rovnakým postupným pohybom smerom nadol, až kým nebudú všetky svaly úplne uvoľnené. Trvá to len pár dní intenzívneho tréningu a misia je dosiahnuteľná.

Cvičenie číslo 3.

Táto úloha vyžaduje použitie svalov konečníka. Vykonáva sa aktívnym tempom. Najprv utiahnite vaginálne svaly, potom svaly konečníka a potom relaxujte. To isté opakujeme v opačnom poradí.

Cvičenie číslo 4.

Pozor! Toto cvičenie sa vykonáva na lačný žalúdok, na prázdny močový mechúr a črevá. Zaujmite akúkoľvek polohu, ktorá je pre vás pohodlná a relaxujte. Nedýchajte. Musíte tlačiť plynulo a jemne, ako pri stoličke. Ale so zapojením svalov vagíny.
Aby ste pochopili, ako sa táto úloha správne vykonáva, položte dlaň na rozkrok. Pohyb svalov bude pociťovaný fyzicky. Potom musíte úplne uvoľniť svaly. Dovolili sme si krátku prestávku a úlohu zopakujeme.
Toto cvičenie naučí ženu cítiť svaly, ktoré by mali fungovať počas vylúčenia dieťaťa z lona. Tým sa tieto pokusy stanú čo najúčinnejšie. Mnoho tehotných žien veľmi často netuší, ako správne tlačiť. V dôsledku toho je generický proces výrazne oneskorený. Môže dôjsť k prasknutiu perineálnych orgánov.

Výhody cvičenia

Kedy by ste mali začať cvičiť? Od najskorších štádií tehotenstva. Mali by ste robiť 20-30 cvičení denne. Pravidelné triedy Kegelových metód trvajúce najmenej mesiac pomáhajú dosiahnuť dôležité výsledky:

prevencia ruptúry maternice;
zvýšený tón nepružných panvových svalov;
zlepšenie celkového stavu tehotnej ženy;
schopnosť kontrolovať určité svalové skupiny počas pôrodu;
maximalizujte existujúci potenciál vašich svalov;
spôsob, ako zmierniť bolesť počas pôrodu;
vyhnúť sa rôznym prestávkam a iným komplikáciám.

Musíte pochopiť, že existujú kontraindikácie. Cvičenie nemôžete vykonávať, ak má žena rakovinu a zápalové ochorenia močového ústrojenstva. V pooperačnom období môže takáto liečba spôsobiť krvácanie.

Cvičenia s Kegelom pre ženy s inkontinenciou moču

nečakané kontrakcie (zastavenie močenia na 3 - 5 sekúnd a relaxácia);
kontrakcie (rýchla zmena napätia a uvoľnenie sexuálnych svalov);
tlačenie: tlačte mierne nadol, akoby ste rodili.

Odborníci radia robiť pomalé kompresie najskôr nie viac ako 10-krát denne a tlačiť nie viac ako 5-krát. Po 7 dňoch tréningu je možné každú časť cvičení ľahko zväčšiť o 5 ďalších úloh. Postupne ich pridávajte, až kým ich počet v každej časti nedosiahne 30.

Upozorňujeme, že úlohy nevyžadujú špeciálnu miestnosť. Urobte ich pri šoférovaní auta, pri chôdzi v parku, pri stole, atď. Výsledok vás príjemne prekvapí a bude dobrým príkladom pre ostatných. O prípadoch, keď metóda nepomohla, nie je nič známe.

S prolapsom maternice

Ak vykonávate cvičenia Kegel, problém s prolapsom maternice sa veľmi rýchlo zbavíte. A tiež sa naučiť, ako správne svaly v konkrétnom okamihu. Táto zručnosť sa hodí počas pôrodu.
Zmršťujte svaly na 3 sekundy a potom relaxujte. Kompresia - relaxácia by sa mala striedať. Úloha by mala trvať 5 - 20 sekúnd. Cvičenie Lift vás naučí napnúť a uvoľniť svalový tonus. Predstavte si, že ste na najnižšom poschodí. Dotiahnite svaly a udržujte tento stav počas 5 sekúnd. Len trochu viac napätia. Teraz ste mentálne už na 2. poschodí. Zmrazte znova na 5 sekúnd. Preto je potrebné „ísť hore“ na 7. poschodie. A potom hladko zostupuje.
Cvičenie „Kontrakcie“ je rýchla striedavá svalová kontrakcia a relaxácia. Keď sa maternica vytlačí späť, Push cvičenie spôsobí napätie v brušných svaloch.
Je potrebné tlačiť ako stolička, ale mierne a nadol. Prvé cvičenie najmenej 10 krát. Kontrakcie sa uskutočňujú pomaly a kontrakcia je nahradená fázovou ejekciou. Pre začiatočníkov je povolený 5-krát, nie viac ako jeden deň. Po približne týždni by mal počet cvičení v komplexe dosiahnuť 30-krát.

Na posilnenie svalov panvového dna

Ovládajte svoju myseľ. Naučte sa stlačiť a jemne uvoľniť svaly perineum. Utiahnite ich rovnakým spôsobom ako pri pokuse zastaviť tok moču. Až teraz by mali byť svaly v tomto stave asi 3 sekundy. Potom sme relaxovať.
A teraz energická úloha. Sťahujeme svaly veľmi rýchlo. Napätie meníme na uvoľnenie a naopak čo najrýchlejšie.
Teraz nastal čas zvládnuť tlačenie: predstavte si, že niečo vytiahnete z rozkroku. Zatlačte stredným spätným rázom. Teraz to nie je výsledok, ktorý je pre nás dôležitý, ale samotný proces. Pokúste sa udržať svaly v tomto stave tak dlho, ako je to možné.

Práve sme hovorili o niekoľkých základných úlohách, ktoré posilňujú svaly panvového dna. Urobte svoje zdravie! Prestaňte trpieť. Vedzte, že vaše blaho je vo vašich rukách! Tento komplex je možné odporučiť takmer každému: od mladých matiek až po babičky.

Tagy: