Zóny srdcovej frekvencie. Optimálny režim tréningu. Stanovenie zón srdcového rytmu (srdcový rytmus)

Tento online zdroj vám pomôže určiť vašu srdcovú frekvenciu meranú v srdcovej frekvencii (HR), bez použitia akýchkoľvek fyzických zariadení srdcovej frekvencie. Na základe vášho veku a maximálneho srdcového rytmu (HR max) môžete určiť tréningovú zónu srdcového rytmu.

Ako použiť?

Ak chcete začať merať srdcový rytmus, postupujte takto:

Zadajte svoj vek.
Položte ukazovák a prostredné prsty jednej z vašich rúk na spodnú časť krku po oboch stranách vašej priedušnice. Ľahkým stlačením pocítite pulz.
Voľnou rukou uchopte myš a kliknite na ikonu srdca zakaždým, keď ucítite pulz (môžete použiť aj medzerník).

Zobrazí sa vaša priemerná srdcová frekvencia (HR) a indikátor zobrazí vašu tréningovú zónu.

Čo je to srdcová frekvencia?

Pulz (alebo srdcový rytmus) je počet, koľkokrát vaše srdce bije za minútu, zvyčajne vyjadrené ako srdcový rytmus. Váš srdcový rytmus sa zvyčajne zvyšuje alebo znižuje v závislosti od potreby kyslíka v tele. Keď spíte, vaša srdcová frekvencia je oveľa nižšia ako pri behu alebo chôdzi. Emocionálne výbuchy tiež majú schopnosť zvýšiť srdcový rytmus.

Tepová frekvencia je metrika, ktorú lekári a zdravotnícki pracovníci často používajú na stanovenie správnej diagnózy. Okrem toho je táto metrika dôležitá aj pre ľudí, ktorí sa snažia maximalizovať efektívnosť svojich tréningov a monitorovať úroveň svojej kondície.

Ako môžem skontrolovať pulz?

Pulz môžete cítiť ľahkým zatlačením na krvnú tepnu umiestnenú tesne pod kožou. Pri výpočte srdcového rytmu používajte iba ukazovák a prostredné prsty, pretože palec nedokáže určiť presný srdcový rytmus. Dve najbežnejšie polohy srdcovej frekvencie sú na krku a ruke.

Ak chcete skontrolovať pulz v oblasti krku, položte ukazovateľ a prostredné prsty jednej ruky na spodnú časť krku na obidve strany prednej rúry. Ľahkým stlačením pocítite pulz.

Ak chcete skontrolovať pulz na ruke, otočte ruku a dlaň nahor. Potom položte ukazovák a stredné prsty druhej ruky na ruku, asi 2 až 3 cm pod dlaňou. Stlačením cítite pulz.

Aká je maximálna srdcová frekvencia (HR max)?

Vaša maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je maximálna srdcová frekvencia za minútu. Vaša maximálna hodnota CP závisí od vášho veku. HRmax je veľmi dôležitá metrika pri určovaní tréningovej zóny srdcového rytmu.

Najbežnejšou metódou na určenie maximálnej srdcovej frekvencie je použitie nasledujúceho vzorca: HR max \u003d 220 - váš vek

Čo je pokojový srdcový rytmus (HR odpočinok)?

Pokojový srdcový rytmus (HR kľud) je frekvencia, pri ktorej pulz bije, keď je osoba v pokoji. U dospelých sa pokojová srdcová frekvencia pohybuje medzi 60 a 100 údermi za minútu. Ak chcete zmerať pokojový srdcový rytmus, musíte ho zmerať potom, čo ste boli v pokoji aspoň 10 minút.

Aké sú rôzne tréningové zóny?

Tréningové zóny srdcového rytmu sú určené intenzitou fyzickej aktivity. Horná a dolná hranica pre každú zónu sa môže vypočítať pomocou vášho maximálneho srdcového rytmu (HR max), ktorý tiež závisí od vášho veku.

: 50 - 60% PE max. Táto oblasť je najpohodlnejšia a najpohodlnejšia. Bežne sa používa na zahrievanie a regeneráciu z intenzívnejších tréningových zón. Pomáha posilňovať srdce a zvyšuje svalovú hmotu, znižuje množstvo tukového tkaniva a cholesterolu v krvi, normalizuje krvný tlak a znižuje riziko vzniku degeneratívnych ochorení.

Kontrola hmotnosti (nízka záťaž / spaľovanie tukov): 60 - 70% PE max. Táto oblasť je najpohodlnejšia na spaľovanie tukov. Poskytuje vám výhodu relatívne ľahkého cvičenia, zatiaľ čo môžete zvýšiť intenzitu. 85% kalórií spálených počas týchto tréningov pochádza z tukových zásob.

Aerobic (Cardio / Medium): 70 - 80% PE max. Aeróbne cvičenie môže zlepšiť funkciu pľúc, pretože vaše telo má zvýšenú potrebu kyslíka. Táto zóna vám umožňuje zlepšiť funkciu dýchacích a kardiovaskulárnych systémov. Pomáha tiež zvyšovať silu a veľkosť vášho srdca. V tejto zóne môžete spáliť viac kalórií, ale iba asi 50% z nich pôjde z tukových zásob.

Anaeróbny tréning (vysoký stupeň stresu): 80 - 90% PE max. Cvičenie v tejto oblasti výrazne zlepší vašu kondíciu. Z tukov sa však odstráni iba 15% kalórií.

VO 2 Max (maximálny stupeň zaťaženia): 90 - 100% PE max. VO 2 Max predstavuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo môže počas cvičenia spotrebovať. Ľudia môžu byť v tomto školiacom priestore iba na krátku dobu. V tejto zóne môžu trénovať iba ľudia so špeciálnou fyzickou zdatnosťou. Táto hona vám umožňuje spáliť maximálne množstvo kalórií. Nezabudnite, že cvičenie v zóne maximálneho stresu môže byť nebezpečné pre vaše zdravie.

Od tých slávnych čias, keď naši predkovia prechádzali mamuty cez pralesy, sa naše telo toľko nezmenilo. A aby sme schudli a vytvorili krásne tvary, musíme vziať do úvahy realitu tej doby. Aká je súvislosť medzi mamutmi a chudnutím? Vysvetlite teraz. Pomôže nám to vynikajúci športovec a tréner, zakladateľ bežeckej školy Leonid Shvetsov.

Primitívny človek v skutočnosti nemal toľko úloh. V skutočnosti existujú iba dve hlavné: dobehnúť korisť a uniknúť pred samotným dravcom. Korisť sa niekedy prenasledovala celé dni, až kým sa nevyčerpala. A utekali pred dravcami na hranicu ich sily, ale nie na dlho: tu buď utiekol, alebo ... no, dostanete predstavu. Vedci sa domnievajú, že v týchto vzdialených časoch sa vytvorili dva hlavné režimy činnosti nášho kardiovaskulárneho systému: aeróbny (alebo kardio) a anaeróbny. Podmienky je lepšie si zapamätať, pretože sa veľmi často vyskytujú vo všetkých druhoch inteligentných článkov o chudnutí a prírastku svalov.

Na pochopenie podstaty nie je potrebné znovu si prečítať učebnice chémie. Počas aeróbneho cvičenia sa kyslík používa na činnosť svalov. Takéto zaťaženie je nízkej intenzity, ale telo ich dokáže vydržať celé hodiny. Najvýraznejším príkladom je chôdza alebo jogging.

V anaeróbnom režime svaly nepoužívajú kyslík: jednoducho nemajú čas. Beží na hotové palivo z glukózy uloženej v tkanivách. Toto palivo však dôjde veľmi rýchlo: je to len pár minút a to je všetko. Potom sa telo automaticky prepne do aeróbneho režimu a nemôžete s tým nič urobiť. Príkladom anaeróbneho cvičenia je šprint a kulturistika.

Prečo všetky tieto komplikácie? A potom, že budete skutočne schudnúť iba z aeróbneho cvičenia. Prečo? Ale pretože iba pri takom zaťažení dochádza k spaľovaniu tukov. Vedecky: mastné kyseliny sa konzumujú. Ich spracovanie si vyžaduje čas, ktorý telo jednoducho nemá počas anaeróbneho cvičenia.

Pri spaľovaní tukov sa držte aeróbnych zón srdcového rytmu

Okrem toho telo začne ohrievať usadeniny skôr, ako použije uhľohydráty získané z potravy. To znamená asi za pol hodiny. Preto je čas spaľovanie tukov: najmenej 45 minút.

Až po 45 minútach cvičenia (napr. Beh) začne horieť tuk

Na posúdenie intenzity fyzickej aktivity sa používa pojem „pulzné zóny“. Je obvyklé rozlišovať päť zón, hoci toto rozdelenie je skôr svojvoľné.

Počas každého tréningu je dôležité brať do úvahy zóny srdcového rytmu. V prvej zóne sa srdcová frekvencia 110 - 135 úderov za minútu zahreje. Druhá pulzná zóna je dôležitá pre spaľovanie tukov. 140-155 úderov za minútu je hodnota, pri ktorej svaly už dostávajú dostatočnú záťaž, kalórie horia, súčasne anaeróbny prah ešte nebol prekročený, to znamená, že telo má dostatok času na spracovanie podkožného tuku na energiu. Počas cvičenia v tejto oblasti budete možno musieť dýchať ústami. Ale nesmiete sa dusiť!

Akonáhle začnete ťažko dýchať, vedzte: prekročili ste prah anaeróbneho metabolizmu.

Vaša srdcová frekvencia sa pravdepodobne zvýšila nad 165 úderov za minútu. Telo už nemá čas na spracovanie mastných kyselín a spotrebúva veľmi uhľohydrátové palivo, ktoré tak rýchlo vyčerpá palivo.

Ak ste začiatočník, potom je lepšie zabudnúť na anaeróbny tréning: vaše telo naň jednoducho nie je pripravené. To znamená, že vy sami môžete nad sebou urobiť hrdinské úsilie a dať maximum, z toho však nebude mať zmysel.
Zóny s vysokou srdcovou frekvenciou sa považujú za dobré pre tréning a rast svalov. To je pravda, ale iba vtedy, ak je na to telo už pripravené, ak má dostatočne rozvinutý kardiovaskulárny systém. A ak dáte tkanivám dostatok času.

Dokonca aj profesionálni bežci zaberajú 80% času svojho tréningu v zónach s nízkou srdcovou frekvenciou. Ak budete riadiť svoje telo na anaeróbne záťaže deň čo deň, zabudnete na kardio, potom jediná vec, ktorú dosiahnete, je, že budete úplne vyčerpaní. Zdroje tela sa vyčerpajú, pričom sa nestanete silnejšími, trvalejšími a krajšími.

Takže, ak je vaším cieľom schudnúť, musíte bežať v aeróbnom režime, vyhýbať sa dýchaniu a stráviť najmenej 45 minút tréningom. Sledujte svoj pulz: povie vám, kedy spaľujete tuk a kedy iba cvičíte. Anaeróbne cvičenie je veľa pokročilých športovcov. Aj tí, ktorí chcú budovať sval, by mali začať cvičením s nízkou intenzitou, aby svoje telá pripravili na ďalšiu veľkú vec.

Nie je žiadnym tajomstvom, že ak sa chcete zbaviť týchto centimetrov a tukov v tele, musíte veľa cvičiť. Ako však viete, či trénujete správne alebo nie? Vyvinuli ste dosť úsilia na splatenie svojho úsilia? Musím trénovať na nosenie? Alebo potrebujete cvičiť v jemnom režime, aby ste si odpočinuli pre telo?

Ako vypočítať srdcový rytmus?

To sa verí normálna srdcová frekvencia zdravého človeka je 70 - 90 úderov za minútu, Ako však vypočítate jediný správny srdcový rytmus, pri ktorom bude spálené optimálne množstvo tuku v tele? A tu vyvstáva prvý problém - keďže existujú dve vzájomne zameniteľné teórie týkajúce sa tohto problému, budete si musieť vybrať jednu z nich. Musíme vás len oboznámiť s každým z nich.

Pokiaľ ide o prvú teóriu, správny impulz je nízky impulz, pretože spaľuje oveľa viac tuku. Odborníci na výživu sú stúpencami tejto teórie. A v niektorých ohľadoch majú určite pravdu, pretože existuje pomerne dostatočný dôkaz, že pri nízkej srdcovej frekvencii sa telo začne živiť vlastnými tukmi. A je tu aj zázračný tablet, s ktorým sa musíte len oboznámiť.

Tep srdca	Použité uhľohydráty,%	Použité tuky,%
Až do 80	Asi 20	Asi 80
124	65	35
142	74	26
159	90	10

Ak rozlúštime náš stôl, potom jasne a zreteľne uvidíme, že pri tepovej frekvencii iba 80 úderov telo spotrebuje až 80 percent tukov, spália ich a iba 20 percent hodnotných uhľohydrátov pre nás. Ale s maximálnym počtom 159 úderov, nemáme taký pozitívny výsledok, ukázalo sa, že telo spaľuje iba 10 percent tukov a 90 percent užitočných uhľohydrátov. Nie je to za nič, že je teraz tak módne pracovať so zníženým tempom. získať najnižší srdcový rytmus pri cvičení.

Ale aj tu je jedno VUT v Brne - a čo tento slávny vzorec na meranie srdcovej frekvencie, podľa ktorého 220 je vek * 70? Čo to znamená? Alebo veda išla ďaleko dopredu a nechala to ďaleko za sebou?

Tu sa dostávame k druhej kontroverznej teórii. Táto formule sa preslávila vďaka svojmu slávnemu tvorcovi, na počesť ktorého dostal svoje meno - karvonenskú receptúru. V skutočnosti to nie je také jednoduché, pretože má až tri možnosti:

Takzvaný jednoduchý - ako sme už spomínali (220 mínus vek) - je maximálna srdcová frekvencia počas cvičenia (MPI)

Tzv. Pohlavie - (220 mínus vek) - MPH pre mužov a (220 mínus vek mínus 6) - MPH pre ženy.

A posledná (tzv. Ťažká) - (220 mínus vek mínus srdcová frekvencia v pokoji)

Takže, aby sa začalo spaľovanie tukov, optimálna srdcová frekvencia by mala byť 60 - 80% najvyššej. Ak to preložíme do jazyka nášho vzorca, dostaneme výsledok, že musíte udržiavať optimálny srdcový rytmus medzi (220 mínus vekom) * 0,6 a (220 mínus vekom) * 0,8. Z toho vyplýva, že pre dámu tridsať bude optimálna srdcová frekvencia medzi (220 - 30) * 0,6 a (220 - 30) * 0,8. Ak urobíme jednoduché matematické výpočty, dostaneme čísla 114 a 152. Nájdenie aritmetického priemeru nie je ťažké - bude to 135 úderov za minútu.

Takže problém, ktorému čelíme, je: ak trénujeme s výpočtom 135 úderov za minútu (koniec koncov je to výsledok, ktorý nám ukázal Karvonenov vzorec), spália sa najviac tuku. Ak však dôverujete odborníkom na výživu, potom s takou intenzitou záťaže spálime obrovské množstvo uhľohydrátov a takmer všetky tuky zostanú na svojich miestach, pričom sa nešťastných 30 percent nezapočítava. A ako viete, komu by sa malo dôverovať a komu by sa nemalo veriť? S kým sa poradiť?

A tu je - odpoveď. Ak sme k vám veľmi úprimní, vyhlasujeme vám so všetkou zodpovednosťou, že nemôžeme veriť ani jednému ani druhému. Samozrejme, niekde v hĺbke duše majú obaja istý druh zdravého rozumu, ale výsledok je jednoduchý. Ak dôverujete odborníkom na výživu, potom aj ten najjednoduchší peší výlet by mal priniesť ohromujúce výsledky. Aj keď sa podľa našich výpočtov zbavíte pol kilogramu tuku pri normálnej rýchlosti chôdze 3,2 km / h, budete musieť prejsť 232 kilometrov! Aby ste dosiahli skutočné výsledky, musíte tak či onak tvrdo pracovať.

Ak sa podrobne pozriete na náš vzorec, potom nie je nič múdreho, autor sám niekedy pochybuje o jeho hodnovernosti a neustále zdôrazňuje svoju konvenčnosť. Tak či onak, tento vzorec zapadla do kapituly a teraz sa používa pomerne široko, najmä na výpočet MPI, aj keď je tu pre ježka jasné, že výsledok tohto MPI by nemal byť výsledkom odčítania veku, ale výsledkom školenia osoby (alebo jej osoby). nedostatok odbornej prípravy). Maximálna srdcová frekvencia bude závisieť iba od vašej fyzickej zdatnosti, pretože všetko je výsledkom vašej práce. Túto frekvenciu vám môžu pomôcť určiť iba špecializované srdcové testy, ktoré vám povedia optimálnu frekvenciu vášho srdcového rytmu, a nie pulz muža alebo ženy. A mimochodom, tento výsledok sa bude neustále meniť, nie sú to údaje o živote, takže ak ste to už niekedy urobili, ale rozhodli ste sa zopakovať svoje výsledky tréningu, odporúčame vám začať s opakovanou kontrolou pomocou kardio testov.

Frekvencia tréningov je tiež dôležitým ukazovateľom. Americkí vedci uskutočnili výskum a ukázali, že najoptimálnejšia frekvencia tréningu je od troch do päťkrát týždenne, počas tohto času má vaše telo čas na skvelú prácu a dostatok odpočinku. Ako sa hovorí, všetko je v moderovaní dobré.

Intenzitu cvičenia môžete ovládať niekoľkými spôsobmi. Najlepší spôsob, ako určiť intenzitu, je zmerať pulz počas tréningu (počas prvých piatich minút cvičenia a pred ochladením).

Existujú dva spôsoby, ako môžete merať pulz počas tréningu. Najpresnejším spôsobom je použitie snímača srdcovej činnosti. Toto umiestni snímač srdcovej frekvencie okolo hrudníka. Tento monitor je prepojený s digitálnymi hodinkami, ktoré vám poskytujú presné informácie o srdcovej frekvencii v akomkoľvek danom čase počas tréningu. Ďalším spôsobom, ako zmerať pulz, je hmatové vyšetrenie buď krčnej tepny, dočasnej tepny alebo radiálnej tepny. Je vhodnejšie použiť krčnú alebo radiálnu artériu. Krčná tepna sa dá ľahko nájsť umiestnením ukazováka na krk uprostred čiary spájajúcej dolnú čeľusť a stred kľúčnej kosti. Radiálna artéria je hmatateľná umiestnením ukazovateľa a prostredných prstov na vnútornej strane zápästia a palca na vonkajšiu stranu zápästia.

Pri meraní srdcového rytmu určujete počet úderov za minútu (počítanie počtu úderov za 60 sekúnd). Kvôli pohodliu veľa ľudí počíta počet úderov za 6 sekúnd a potom ich vynásobí 10 alebo jednoducho pridá 0. Napríklad, ak ste spočítali 12 úderov za 6 sekúnd, znamená to, že vaša srdcová frekvencia je 120 úderov za minútu. Aj keď je počítanie počtu úderov za 6 sekúnd najpohodlnejšie, majte na pamäti, že čím dlhšie budete počítať údery, tým presnejší bude výsledok. Napríklad počítanie počtu úderov za 30 sekúnd a potom vynásobenie výsledného čísla 2 poskytne o niečo presnejší výsledok, ako je výpočet srdcovej frekvencie za 15 sekúnd a vynásobenie výsledného čísla 4, alebo pri počítaní počtu úderov za 10 sekúnd a vynásobenie výsledného čísla 6. Vždy používajte rovnaký časový úsek, aký ste si vybrali pre seba.

Výcvik v zónach srdcovej frekvencie.

Ako viete, či trénujete príliš tvrdo alebo nie dosť tvrdo, aby ste dosiahli požadované výsledky? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné trénovať v určitých zónach srdcovej frekvencie. Existuje koncept maximálnej srdcovej frekvencie (pulzu), ktorý sa považuje za 100%. Toto je maximálna srdcová frekvencia, ktorú môže vaše srdce biť. Tento ukazovateľ je individuálny. Ak chcete trénovať v konkrétnych zónach srdcovej frekvencie, musíte najprv určiť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (pulz).

Môžete to urobiť pomocou jednej z dvoch existujúcich metód. Prvou metódou je použitie vzorca, ktorý určuje maximálny srdcový rytmus v závislosti od veku, v tomto prípade musíte odpočítať svoj vek od 220. Napríklad, ak máte 40 rokov, podľa tohto vzorca bude vaša maximálna srdcová frekvencia 180 úderov za minútu. Ďalšia metóda je presnejšia a odráža individuálne charakteristiky. Pozostáva z vykonania lekárskeho alebo kondičného testu na určenie maximálneho srdcového rytmu. Tento test sa zvyčajne vykonáva pomocou ergometra na bicykli alebo opakovaných cvičení niekoľko minút a vyžaduje si veľmi veľké úsilie. Tento test by sa preto mal vykonávať iba pod lekárskym dohľadom. Nebudeme vysvetľovať, ako vykonať tento test, pretože ho vykonávajú iba skúsení odborníci.

Po určení maximálnej srdcovej frekvencie musíte určiť, v ktorej zóne srdcovej frekvencie budete trénovať. Existuje päť zón srdcovej frekvencie a rozdiel medzi ďalšou a predchádzajúcou zónou srdcovej frekvencie je 10% maximálnej srdcovej frekvencie. Výcvik v každej zóne má svoje vlastné charakteristiky a výsledky.

Zóna zdravia srdca.

Prvá zóna sa nazýva „zdravotná zóna srdca“. Leží v rozmedzí 50 - 60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Tréning v tejto zóne je najpohodlnejší a najjednoduchší. Táto zóna je najvhodnejšia pre ľudí, ktorí buď len začínajú trénovať, alebo majú nízku úroveň kondície. Tí z vás, ktorí chodia, s najväčšou pravdepodobnosťou trénujú v tejto oblasti. Aj keď sa predpokladá, že cvičenie v tejto zóne nespaľuje dostatok kalórií a je dostatočne intenzívne na zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho zdravia, ukázalo sa, že znižuje tuk, krvný tlak a cholesterol. Školenie v tejto oblasti tiež znižuje riziko degeneratívnych chorôb a nie je traumatické. Pri cvičení v tejto zóne sa spaľuje 10% uhľohydrátov (ako zdroj energie), 5% bielkovín a až 85% tukov.

Posilňovňa.

Ďalšia zóna sa nazýva „fitness zóna“, leží v rozmedzí 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Pri cvičení opäť spaľuje táto zóna 85% tuku, 10% sacharidov a 5% bielkovín. Štúdie ukazujú, že keď trénujete v tejto zóne, zabezpečujete mobilizáciu tuku (t. J. Uvoľňovanie tuku z buniek) a transport tuku (vstup tuku do svalov). Cvičením v tejto zóne teda prinútite svoje tukové bunky, aby zvýšili rýchlosť uvoľňovania tuku a vaše svaly spaľovali tuk. Výsledky tréningu v tejto zóne sa však neobmedzujú len na to, čo môžete dosiahnuť tréningom s intenzitou 50 - 60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Cvičením v tejto zóne zvýšite celkový počet spálených kalórií v porovnaní s predchádzajúcou zónou a ďalej zlepšujete stav kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Cvičením v tejto zóne spaľujete viac kalórií jednoducho preto, že cvičenie je intenzívnejšie.

Aeróbna zóna

Tretia zóna - „aeróbna zóna“ - vyžaduje výcvik s intenzitou 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je najviac preferovaná oblasť pre vytrvalostný tréning. Pri cvičení v tejto zóne sa výrazne zvyšuje funkčnosť vášho tela, zvyšuje sa počet a veľkosť krvných ciev a zvyšuje sa životná kapacita pľúc a prílivový objem. Zintenzívňuje sa pľúcna ventilácia, zvyšuje sa arteriovenózny kyslík. Okrem toho sa zvyšuje objem mŕtvice (množstvo krvi vytlačenej ľavou komorou pri jednej kontrakcii) a pokojový pulz klesá. Čo to všetko znamená? To znamená, že sa zlepšuje funkčný stav vášho kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, ako aj veľkosť a sila vášho srdca. Pri cvičení v tejto zóne sa spaľuje 50% uhľohydrátov, 50% tuku a menej ako 1% bielkovín. Okrem toho, ako sa intenzita cvičenia zvyšuje, zvyšuje sa aj počet spálených kalórií.

Anaeróbna zóna

Ďalšia zóna sa nazýva „anaeróbna zóna“, leží v rozmedzí 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie. počas tréningu v tejto zóne sa zvyšuje ukazovateľ maximálnej spotreby kyslíka (maximálne množstvo kyslíka spotrebovaného počas tréningu), čo znamená, že sa zlepšuje stav kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, zvyšuje sa tolerancia voči laktátu (kyselina mliečna), stáva sa odolnejšou, teda ľahšou vydržať únavu. Pretože intenzita tréningu v tejto zóne je vyššia ako v predchádzajúcich troch zónach, počet spálených kalórií je vyšší. To spaľuje 85% uhľohydrátov, 15% tukov a menej ako 1% bielkovín.

Červená čiara.

Posledná zóna sa nazýva „zóna s červenou čiarou“, leží v rozmedzí 90 - 100% maxima pulz... Pri tréningu v tejto zóne nezabudnite, že pracujete maximálne pulz, vaše srdce nebude schopné biť rýchlejšie. Pri cvičení v tejto zóne sa spaľuje maximálny počet kalórií, pričom percento tuku je najnižšie percento v porovnaní so zvyškom zón. Takto sa spaľuje 90% uhľohydrátov, iba 10% tukov a menej ako 1% bielkovín. Intenzita práce počas tréningu v tejto zóne je taká vysoká, že nie každý je schopný vydržať minimálne 20 minútové cvičenie a dokonca prvých 5 minút cvičenia. V tejto zóne môžete trénovať, iba ak ste vo veľmi dobrej fyzickej podobe a pod dohľadom lekára. Ľudia zvyčajne používajú túto zónu v intervalovom tréningu. Napríklad trénujete tri minúty v aeróbnej zóne a potom jednu minútu v zóne s červenou čiarou a potom znova v aeróbnej zóne. Toto sa nazýva intervalový tréning.

Keď uvidíte prvé výsledky tréningu, vzrušenie a radosť, ktoré zažijete, vás prinútia myslieť si, že zmeny, ktoré sa vo vás vyskytli, si zaslúžili úsilie. Činnosti vyvolávajú motiváciu. Veľa šťastia!

Epilóg:

Skutočnosť, že snímač srdcového rytmu je veľmi užitočná vec, sa ani nechce opakovať. Dôležitosť poznania vášho srdcového rytmu a cvičenia v určitých zónach srdcového rytmu sa stala akýmsi axiómom. Kúpa snímača srdcovej činnosti naraz mi poskytla bezprecedentný zmysel pre zmysluplnosť mojich behov. Začal som pochopiť, že trénujem a aké fyziologické procesy sa vyskytujú v mojom tele, keď bežím s konkrétnym impulzom. Spomínam si, koľko som bežal na pulze 120 - 130 úderov za minútu. Rýchlo som si tiež uvedomil, že monitorovanie srdca v HR% nie je príliš pohodlné. Iba presné údaje vo forme BPM poskytujú konkrétne údaje o srdcovej frekvencii online. Zistil som, že pulzné zóny podľa rôznych metód môžu byť dve až sedem. A nanešťastie alebo našťastie som necvičil v pulzných zónach. Spočiatku som nebol vedený srdcovým rytmom vôbec. Bežal som podľa pocitov, znalosť srdcového rytmu bola poučnejšia. Oveľa dôležitejšie pre mňa v pretekoch bolo poznanie môjho „tempa“.
A po novom roku som sa vo svojich tréningových špičkách rozhodol, že tieto veci používam ako „denník bežcov“, aby som veci usporiadal. Cieľom je nastaviť zóny vášho srdcového rytmu, aby vyhovovali vašim potrebám. Tréningové vrcholy mi ponúkajú 20 rôznych možností nastavenia týchto zón. A ani jeden z nich mi nevyhovuje. Vytvorím svoje vlastné zóny a potom v tréningových špičkách budem môcť sledovať, koľko času som strávil tréningom v tejto alebo tej zóne. Prečítajte si celkový čas tréningu v cieľovej zóne. A na monitore srdcového rytmu bude ľahšie nastaviť cieľovú zónu pre tréning. A keďže nie som fyziológ a nechcem prísť s roubíkom, budem sa spoliehať na vedeckú a športovú literatúru, pokiaľ je to možné, na nastavenie pulzných zón.

Prvý krok - určenie maximálnej srdcovej frekvencie:

"Maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je
maximálny počet kontrakcií, ktoré môže srdce
zaviazať sa do 1 min. ““

PETER JANSEN

Prvou vecou, \u200b\u200bktorú zistíte, je vaša srdcová frekvencia max. Toto číslo bolo trochu napravené. Dug na internete - „A ukázalo sa to zaujímavé: ukázalo sa, že najbežnejší vzorec na výpočet maximálneho impulzu pre jednotlivca („ vek 220 rokov “) bol vzatý odnikiaľ. Tento vzorec vynašli v roku 1970 lekári William Haskell a Samuel Fox. Bol vynájdený, pretože doteraz neboli nájdené žiadne stopy štúdií, ktoré by viedli k týmto číslam. Je známe iba to, že vyššie uvedení súdruhovia na jeho výpočet použili až 11 zahraničných vedeckých prác, publikovaných aj pre nikoho neznámych. ako ho začal používať Polar Electro vo svojich monitoroch (čo pobavilo samotného Dr. Haskella, ktorý ani netvrdil, že je správny).

Ak vzorec Haskell-Fox berie do úvahy iba vek osoby, potom tvorcovia iných vzorcov boli vynaliezavejší a zmiešanejší, stále existoval pohlavie a výška. V roku 2002 sa vedci rozhodli skoncovať s takýmito zmätkami a skúmali 43 rôznych receptúr na súlad s realitou. Ani jeden recept im nevyhovoval. Najmenej chybné z nich boli nasledujúce (v ktorých, ako vo vzorci „vek 220“, sa nezohľadňuje ani pohlavie, ani výška):

Podľa tohto vzorca je moja srdcová frekvencia max. 183. Zdá sa mi, že je podľa vzorca „220 - vek“ bližšie k pravde než 188. Pri maximálnej a najintenzívnejšej práci som ešte nedokázal zrýchliť svoje srdce o viac ako 180 rokov. A bolo to ťažké! Aj keď autor štúdie píše, že pravdepodobnosť chyby v tomto vzorci je neprijateľne vysoká - "Sxy \u003d 6,4 b / min" (nerozumel som, čo je "sxy"). V mojom prípade však chyba zjavne nie je taká veľká a ja nebudem chodiť do laboratória konkrétne na určenie maximálnej srdcovej frekvencie. Možno sa pokúsim určiť maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou tejto metódy:

"Maximálna srdcová frekvencia sa stanoví počas testu v laboratóriu alebo
v teréne. HRmax je možné dosiahnuť iba ak
dobrý športovec. kompletné
zotavenie po poslednom tréningu. pred
test športovca by sa mal zahriať dobre. Môže to byť ľahké
jogging, jazda na bicykli alebo lyžovanie. Zahrievanie by malo byť
intenzívne zaťaženie trvajúce 4-5 minút. Finálny
Zaťaženia 20-30 s sa vykonávajú s maximálnym úsilím. ““
„HR, LACTATE a ENDURANCE TRAINING“
PETER JANSEN

Krok dva - maximálna zóna Vo2:

„Ak je srdcová frekvencia tachometer, potom je to množstvo kyslíka
plynu na kilometer, potrebné na udržanie určitej rýchlosti. IN
vytrvalostné športy úspech športovca do značnej miery závisí od jeho
maximálna aeróbna kapacita. Čím viac kyslíka môže byť
dodávané do pracovných svalov, tým vyššia je dodávka energie a rýchlejšie
pretekár bude môcť prejsť vzdialenosť. ““

Rob Slimaker
Ray Browning

Vo2 Max, alebo rusky povedané, IPC - maximálna spotreba kyslíka - súčet všetkých schopností ľudského tela transportovať a spotrebovávať kyslík. Tento ukazovateľ do značnej miery závisí od výsledku v pretekoch od 1500 metrov do 10 kilometrov. Toto sú vzdialenosti, ktoré chcem leto v lete prekonať. Preto som sa na školenie IPC rozhodol vytvoriť zónu IPC.

„Najvyšší tréningový efekt, ktorý podporuje VO2 max.
dosiahnuté školením s intenzitou 95 - 100% prúdu
IPC. “

PIT FITZINGER a SCOTT DOUGLAS

S týmto vzorcom môžeme vykonať inverznú funkciu a pokúsiť sa vypočítať srdcovú frekvenciu zodpovedajúcu 100% VO2 max.
% VO2max \u003d% HRmax * 1,28 - 28,12.
Maximálna srdcová frekvencia IPC \u003d 171 úderov za minútu. Toto určite nie je test v laboratóriu, ale na základe subjektívnych pocitov to môže byť pravda. A ak moja maximálna srdcová frekvencia vyšla 183, potom 171 je 93% maximálnej srdcovej frekvencie.

"Vhodná intenzita pre zvyšovanie počtu tréningov."
IPC možno tiež určiť na základe srdcovej frekvencie. Tempo maximálneho výcviku VO2
približne zodpovedá 95 - 98% rezervnej srdcovej frekvencie alebo maxima
Tep srdca. "
„Počas toho
druh tréningu, ktorý potrebujete na udržanie srdcového rytmu, ktorý bude prebiehať
pár zásahov pod maximum. “
„Dosiahnete najväčší dopad na tréning
aeróbna kapacita vášho tela, ak počas IPC -
tréningy urýchlia váš kardiovaskulárny systém
95 - 100% VO2 max a udržiavajte túto intenzitu tak dlho, ako je to možné. ““
„DIAĽKOVÝ RUNNING PRE VÁŽNYCH RUNNEROV“
PIT FITZINGER a SCOTT DOUGLAS

Potrebujem takúto zónu, aby som sa ubezpečil, že intenzita nebude príliš vysoká, v dôsledku čoho sa školenie skráti, a školiaci efekt, ktorý prispieva k zvýšeniu maxima VO2, bude menší. A keď sa vrátim domov po vykonaní intervalov IPC, vidím celkové množstvo času stráveného v cieľovej zóne a vyhodnotím, či som dokončil školiacu úlohu.

„Intervalový tréning s intenzitami vyššími ako BMD nemôže poskytnúť ďalší stimul na zlepšenie maximálnej aeróbnej kapacity alebo prahu laktátu a môže byť škodlivý.“
„Intervaly 4-8 minút by sa mali vykonávať pri intenzite 85 - 100% IPC. Tieto intenzity a trvanie sú optimálne na maximalizáciu / udržanie sily CVS.“
„Pochopenie intervalového tréningu“
Stephen Seiler

"Intenzívny aeróbny výcvik v krátkych intervaloch."
pozostáva zo série zrýchlení trvajúcich 2 až 8 minút. Tepová frekvencia počas
čas zrýchlenia je asi 90% HR max. Počas tohto
- kyslíkový systém je úplne aktivovaný a -
intenzita je na úrovni anaeróbneho prahu (srdcová frekvencia je vypnutá)
alebo tesne nad ním. ““
"Intenzita zrýchlenia je približne 3 - 4 mmol / lv
z hľadiska laktátu alebo približne 85 - 90% HRmax. "
„HR, LACTATE a ENDURANCE TRAINING“
PETER JANSEN

Po premyslení a analýze všetkých týchto údajov som dostal nasledujúcu tabuľku:

Pri pohľade na ňu som došiel k záveru, že umiestnim tréningovú zónu Vo2 max medzi srdcovú frekvenciu 171 a 160 úderov za minútu. Nad to nestojí za to, ako začína tzv. „Červená“ zóna - zóna anaeróbnych procesov a kyslík tu nehrá veľkú úlohu. Tiež to nestojí za to nižšie, pretože s nižšou srdcovou frekvenciou sa bude VO2 max používať s nižším percentom a nezískam správne zaťaženie pre vývoj VO2 max. Takýto pulz je úplne v súlade s mojimi pocitmi a tým, čo vidím pri pohľade na histogram svojich tréningov - VO2 max.

Krok tri - aeróbna zóna:

Dovolím si malú lyrickú historickú degresiu a rozprávam o najťažšom človeku na Zemi podľa agentúry ESPN Programy „SportsCenter“ a „Športová veda“. Toto je Mark Allen - legenda o triatlone. Je to šesťnásobný zlatý, dvojnásobný strieborný a jednorazový bronzový medailista najväčšieho turnaja majstrovstiev sveta v Ironmani a 90% všetkých pretekov, na ktorých sa zúčastnil, je majiteľom pódia.

Napriek tomu, že mu trvalo 6 pokusov, aby sa dostal pred veľkého Dave Scotta na Havaji, hneď ako sa mu to podarilo, začalo obdobie dominancie, ktoré odvtedy nemohol dosiahnuť žiadny iný športovec. Svet pozorne sledoval túto slávnu rasu v roku 1989, keď dvaja rovnoprávni rivali bojovali celú rasu, od pece po plece.

Na Havaji prišiel 5 krát, ale to je len malá časť jeho svetovej nadradenosti. Mark vzal zlato na otváracom závode olympijskej vzdialenosti majstrovstiev sveta v Avignone a tiež vyhral 10-krát na dlhom závode v Nice, ktorý bol v rovnakom čase prestížou na Havaji Ironman.

Allen bol neporazený počas rokov 1988-90, počas ktorého vyhral 20 pretekov od Sprint po Ironman. Američan je najväčší triatlonista kvôli jeho majstrovstvu v každej vzdialenosti a jeho vytrvalosti. 6 priamych víťazstiev na svetovom pohári Ironman a 10 v Nice sú jednoducho úžasné. Toto sú pravdepodobne dva z najťažších pretekov na svete a existuje niekoľko športovcov, ktorým sa podarilo vyhrať oboje, ale nikto to neurobil mnohokrát.

Známy ako „Grip“ kvôli svojmu vysokému mentálnemu zameraniu. Mark nikdy nevykazoval protihráčom bolesť alebo emócie. Nikdy tiež neútočil tvrdo alebo výbušne a uprednostňoval pevný a konštantný rytmus bez zášklbov. Súťažiaci mohli urobiť chybu alebo spadnúť do strateného pruhu a Allen ich predbehla.

Allenov prielom sa začal, keď začal s fyziológom Dr. Philom Maffetónom. Naučil ho stavať aeróbny motor, v ktorom telo používa tuky skôr ako palivo ako na uhľohydráty. To je dôležité pre Ironmana, pretože tukové zásoby poskytujú dostatok paliva na 1 000 km tréningu.

S použitím snímača srdcovej frekvencie sa Allen školil 4 mesiace pri tepovej frekvencii nižšej ako 155 úderov za minútu, čo je jeho maximálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov. V priebehu času sa telo prispôsobilo režimu a pri používaní tukov sa stalo veľmi účinným.

Vzorec na výpočet maximálnej aeróbnej zóny (spaľovanie tukov) podľa metódy Muffitoun je nasledujúci:

1. Vezmite 180
2. Odčítajte svoj vek
3. Vezmite výsledné číslo a opravte ho:
Ak nevykonávate cvičenie, odpočítajte 5
· Ak je zákopový. 1-2 krát týždenne, potom mínus 2-3 údery
· Ak je zákopový. 3-4 krát týždenne, potom nechajte číslo nezmenené
· Ak je zákopový. 5-6 krát týždenne, potom tiež ponechajte číslo nezmenené
· Ak je zákopový. 7-krát alebo viackrát, potom pridajte +5 prístupov
Ak máte viac ako 55 alebo menej ako 25 rokov, pridajte +5 ďalších prístupov
Ak máte viac ako 60 rokov alebo máte 20 alebo menej, pridajte +5 prístupov

V mojom prípade je podľa tohto vzorca horná hranica srdcovej frekvencie maximálnej aeróbnej zóny 148. To je 80% MHR a 86% VO2 max. S týmto údajom som celkom spokojný. Takýto pulz je ideálny pre dlhé, hladké kríže.

Krok 4 - zóna s nízkou intenzitou:

Zóna s najnižšou intenzitou výcviku. V literatúre a na internete nájdete rôzne názvy - „srdcové“, „zotavovacie“, „prvé aeróbne“ atď. Budem to nazývať zóna s nízkou intenzitou a horná hranica impulzu tejto zóny určí spodnú hranicu aeróbnej zóny. V knihe „VÁŽNE vytrvalostné tréningy pre športovcov“ sú hranice prvej zóny vyjadrené ako percento IPC a ako percento ministerstva pre mimoriadne situácie. V prvom prípade je indikovaných 65-55% Vo2max, v druhom 70-60% maximálnej srdcovej frekvencie.

Pre seba nastavím túto zónu v limite srdcovej frekvencie 128 - to je 70% MHR a srdcová frekvencia 94 je 55% Vo2 max. Také hranice sú opäť vo vynikajúcej zhode s mojimi skúsenosťami. Napríklad v tejto zóne šlápnem na domáci krokový stroj - moje srdce sa jednoducho nedá rozptýliť na väčší pulz. Alebo - do jogy sa dostávam. Takže to je všetko.

„Celý výcvik na diaľku sa vykonáva na prvej úrovni
intenzita. Aj keď sa pracovné zaťaženie môže na prvý pohľad zdať smiešne ľahké, je to veľmi
je dôležité udržiavať kontrolu a neopúšťať oblasť. Do konca
školenia, budete sa nejako cítiť únavou z vyčerpania
energetické rezervy a dehydratácia. Z týchto dôvodov je to príliš veľká vzdialenosť
tréningy trvajúce dlhšie ako 75 minút, napriek nízkej intenzite, by mali
videný ako mierny až mierny stres
vysoký stupeň. Väčšina silového tréningu sa vykonáva aj so srdcovým rytmom
čo zodpovedá prvej úrovni. Intenzita počas silového tréningu
závisí od druhu vykonaných cvičení a od tempa ich vykonávania. ““
"VÁŽNE cvičenie pre vytrvalostných športovcov"
Rob Slimaker
Ray Browning

Krok 5 - vyplňte prázdne miesta:

Takže som sa rozhodol pre hlavné tréningové zóny, zostáva vyplniť medzery.

Prvou medzerou je zóna nad srdcovou frekvenciou 171. Budem ju nazývať anaeróbny, aby som príliš nekomplikoval môj život. Nebudem tam trénovať dlho a je to zlé pre moje zdravie. Bežím do tejto zóny pri zrýchľovaní, behu do kopca a do kopca a čas sa počíta v sekundách.

Druhým priestorom je zóna medzi aeróbnou zónou a maximálnou zónou Vo2, ktorú som pomenoval. Tu je všetko oveľa zaujímavejšie. Dolnú hranicu tejto zóny stanovím v HR 149 a označujem ju ako „tempo“. Na základe názvu je zrejmé, že ide o zónu, v rámci ktorej je žiaduce spustiť dlhé vzdialenosti. Môže sa tiež nazývať „rozvíjajúci sa“. V tejto zóne sa telo učí spracovať kyselinu mliečnu vylučovanú svalmi. Horná hranica tejto zóny presiahne hranicu zóny Vo2 max a nastavím ju na 90% MHR - 165 úderov za minútu.

záver:

To je všetko! Som si istý, že ma môžu kritizovať. Aby som povedal, že zóny som nastavil nesprávne, nezohľadňujem určité „prahové“ hodnoty a fyziologické procesy. Presný počet pulzov a zón bude uvedený iba v laboratóriu. Iba tam môžete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu a VO2 max. Ale proti tomu všetkému môžem namietať - laboratórium je príliš drahé a mám zlú úroveň, aby som pravidelne (a až potom má zmysel) chodiť do športového laboratória. To, čo som urobil, je oveľa lepšie ako zapojiť sa do určitých spriemerovaných zón, písaných nepochopiteľne, kedy a pre každého nepochopiteľne. Tu aspoň zohľadňujem svoje vlastné skúsenosti a pocity. Tieto zóny sú predovšetkým VZDELÁVANIA - nie zóny určitých prahových hodnôt a fyziologických procesov. Potrebujem ich na efektívnejšie školenie a následné spracovanie údajov GPS a monitor srdcovej frekvencie. A ak moje zóny majú chybu dvoch alebo troch úderov srdca, potom je to oveľa menej dôležité, ako je zručnosť v určitej zóne rovnomerne bez toho, aby z nej vypadla alebo vypadla.

P.S: Všeobecne povedané, existujú iba dve zóny - aeróbne a anaeróbne. To znamená zóna s účasťou kyslíka vo fyziologických procesoch a bez účasti kyslíka. Môžete pridať ďalšiu zónu - uprostred. Anaeróbnu možno rozdeliť do dvoch zón. Aerobik môžete rozdeliť na menšie zóny. Ale majte na pamäti - čím viac zón, tým väčšia je chyba v ich definícii. Žiadne hodnoty tohto druhu nie sú konštanty. Menia sa v dôsledku veku, výcviku alebo ich nedostatku, takže zóny srdcovej frekvencie nie sú dogma. ale len jeden spôsob, ako trénovať.