Percento telesného tuku je dôležitým kritériom pre zdravie a krásu. Ideálne percento tuku

Našťastie sa v poslednom čase telesný tuk sleduje ako meradlo celkového zdravotného stavu človeka, a nie ako index telesnej hmotnosti, ako tomu bolo v minulosti.

O percentuálnom podiele telesného tuku bolo napísaných veľa článkov, vrátane „Tabuľky percent tuku“ a „5 spôsobov, ako zmerať percento telesného tuku“, ako aj „vzorca pre ideálnu telesnú hmotnosť“. Tento článok spája hlavné myšlienky vyššie uvedených článkov a pomôže vám vizuálne si predstaviť, koľko tuku je v tele muža a ženy.

Na napísanie tohto článku boli použité tisíce fotografií. Väčšina z nich bola zakúpená na špecializovaných stránkach. Ostatné fotografie boli voľne dostupné. Ak sú niektoré z fotografií použitých v tomto článku chránené autorským právom, nahláste to a budú odstránené alebo zmenené.

Nasleduje niekoľko výrazov a konceptov pre lepšie pochopenie tohto článku a fotografií.

Percento tuku Je množstvo tuku (v kg) vydelené celkovou telesnou hmotnosťou a prepočítané na percento. Napríklad percento tuku u muža, ktorého telesná hmotnosť je 80 kg a telesný tuk má 13 kg, je 16% (30/180).

Distribúcia telesného tuku

Pre každého z nás je telesný tuk rozdelený inak. Niektoré ženy majú napríklad veľmi málo tuku v oblasti brucha a vysoké stehná a tricepsy. U ostatných je opak pravdou. Rovnako je to aj s mužmi. U väčšiny mužov sa však tuk ukladá väčšinou v oblasti brucha. Nasledujúce fotografie zobrazujú najbežnejšie oblasti rozloženia tuku u mužov a žien.

Ľudská postava

Každý z nás má iný tvar tela, takže dva úplne odlišné tvary môžu mať rovnaké percento telesného tuku, aj keď nevyzerajú rovnako. Chudé modelky a športovci sú skvelým príkladom. Ich percento tuku je úplne rovnaké.

Vek

Fotografie v tomto článku zobrazujú ľudí vo veku od 25 do 35 rokov. S vekom sa obsah tuku v ľudskom tele zvyšuje. Napríklad 20-ročný muž a 50-ročný muž majú rovnaké množstvo podkožného tuku, ale u 20-ročného bude toto množstvo 15%a u 50-ročného bude 20%. S vekom sa tuk v orgánoch (viscerálnych) a vo svaloch (intramuskulárnych) zvyšuje.

Svalové drážky

Keď sa ľudské telo stane výraznejším, svaly sa stanú viditeľnejšími a vyzerajú ako tenké drážky.

Vaskularita- to znamená vzhľad žíl na rôznych častiach tela, pretože obsah tuku klesá.

Vizuálna reprezentácia obsahu tuku v mužoch

3 - 4% obsah tuku u mužov

Percento telesného tuku kulturistu počas prípravy na súťaž môže byť až 3–4%. Tento obsah tuku sa vyznačuje zvýšenou vaskularitou, takže žily sú viditeľné doslova na každom svale v tele. Dokonca aj na zadku môžete vidieť malé medzery medzi svalmi. Ak na gluteálnych svaloch nie sú žiadne, potom je obsah tuku veľmi nízky. Normálne množstvo tuku u mužov sa považuje za asi 2%. To je nevyhnutné množstvo pre normálne fungovanie tela, pretože tuk chráni vnútorné orgány hrudníka a brušnej dutiny.

6 - 7% tuku u mužov

6-7% obsahu tuku u mužov nie je tak kategorických ako 3-4%, ale napriek tomu ani toto percento nie je normálnym ukazovateľom pre väčšinu mužov. S týmto percentom tuku sa vám zoštíhľuje tvár a rodina sa o vás začína báť. Väčšina modelov má tendenciu mať túto hladinu tuku a vyznačujú sa výraznými svalmi a jasnou cievnosťou vo väčšine svalov, vrátane svalov rúk, nôh a brucha. Zjavne výrazné svaly na bruchu sú znakom nízkeho obsahu tuku. Rovnako ako jasné oddelenie svalov.

Obsah tuku 10 - 12% u mužov

Ide o normálnu hladinu telesného tuku u muža, ktorého brušné svaly nie sú viditeľné rovnako ako u mužov so 6-7% telesného tuku. Napriek tomu sú brušné svaly jasne viditeľné. Presne po tomto tele túži mnoho mužov a ktoré majú ženy radi. Drážky svalov nie sú veľmi viditeľné na každom svale, ale iba na ramenách a rukách.

Muži s týmto obsahom tuku sa zvyčajne nazývajú „štíhli a fit“. Obrysy svalov sú jasne viditeľné, ale nie je medzi nimi jasné oddelenie. Svalové drážky sú zvyčajne pokryté malou vrstvou tuku. Celkový tvar tela je však napriek nedostatku výrazných svalov celkom krásny.

20% obsah tuku u mužov

25% obsah tuku u mužov

Svaly a krvné cievy sú prakticky neviditeľné a pás výrazne zvyšuje svoj objem (pomer objemu bokov k pásu je približne 0,9). Ukazuje sa, že muž s výškou 180 cm má objem v páse 91 cm. Objem krku sa tiež mierne zvyšuje a sú viditeľné malé tukové záhyby, ale taký obsah tuku je v oblečení takmer nepostrehnuteľný. Muži s viac ako 25% telesného tuku majú problémy s obezitou. Veľkosť pása viac ako 101 cm sa považuje za abdominálnu obezitu.

30% obsah tuku u mužov

35% obsah tuku u mužov

Keď je muž väčší a väčší a priberá na tuku, väčšina tuku sa ukladá v bruchu. Na 35%brucho visí ešte viac a pás nie je vôbec vidieť. Takýmto mužom sa hovorí „pivné brucho“. Pás môže mať viac ako 101 cm.

40% obsah tuku u mužov

Rovnako ako u 35%sa tuk ukladá v oblasti brucha a pásu. Pás môže byť až 145 cm alebo viac. S týmto obsahom tuku je každodenný pohyb, ako je chôdza po schodoch alebo zohýbanie sa, náročný. Muž na tejto úrovni je už blízko k obezite a jeho index telesnej hmotnosti presahuje 35. Pre lepšie pochopenie: muž s výškou 180 cm, ktorý váži 122 kg, má 73 kg svalovej hmoty a 40% obsahu tuku.

Obrazové znázornenie obsahu tuku u žien

10 - 12% obsah tuku u žien

Toto je extrémne nízka hladina telesného tuku, ktorá sa nachádza iba u kulturistiek. Minimálny obsah tuku v ženskom tele je 8-10%, zatiaľ čo u mužov sú to iba 2%. Prečo je tam taký veľký rozdiel? Faktom je, že ženy majú viac tuku v tkanivách mliečnych žliaz a v oblasti okolo maternice. Táto hladina tuku nie je pre ženu považovaná za normálnu a môže byť zdraviu škodlivá a dokonca môže spôsobiť zastavenie menštruácie. Drážky svalov a krvné cievy sú jasne viditeľné. Žena na fotografii má s najväčšou pravdepodobnosťou 12% telesného tuku, pretože cievy nie sú veľmi viditeľné.

15 - 17% obsah tuku u žien

Táto hladina telesného tuku je tiež veľmi nízka a zodpovedá 6-7% telesného tuku u mužov. Väčšina modelov spodnej bielizne má túto hladinu telesného tuku a mnohé z nich majú zjavné poruchy vo fungovaní ženského tela. Svaly brucha, nôh, rúk a ramien sú jasne viditeľné. Stehná a zadok sú zvyčajne menej tvarované kvôli nízkemu obsahu tuku.

20 - 22% obsah tuku u žien

Táto úroveň je typická pre mnohých športovcov. Brušné svaly sú jasne viditeľné a na rukách a nohách je nejaký tuk. Medzi svalmi existuje určitý stupeň oddelenia, ale je minimálny.

25% obsah tuku u žien

Táto úroveň je vlastná väčšine žien. Nie príliš riedky, ale ani príliš tučný. Zakrivenie bokov je jasne viditeľné a na zadku sú malé tukové usadeniny. Žena s výškou 163 cm a hmotnosťou 59 kg má 25% telesného tuku.

30% obsah tuku u žien

Kým u mužov sa tuk hromadí v oblasti brucha, vo väčšine žien sa ukladá v stehnách a zadku. S týmto obsahom tuku sú stehná výrazné a zaoblené. To je považované za limitujúci obsah tuku normálnej ženy.

35% obsah tuku u žien

Boky sa ešte zväčšia a tvár a krk sú zaoblené. Obvod bokov môže dosiahnuť viac ako 100 cm a pás cez 80 cm. Brucho začne klesať.

40% obsah tuku u žien

Stehná a zadok sa zväčšujú. Boky môžu mať v obvode viac ako 106 cm, pás je cez 90 a boky majú viac ako 63 cm.

45% obsah tuku u žien

Koža stráca svoju krásu a objavujú sa dobre viditeľné záhyby. Obvod bokov môže byť viac ako 115 cm a pás viac ako 90 cm. Boky sa výrazne rozšíria ako ramená.

50% obsah tuku u žien

Tuk sa stáva viditeľným na koži. Obvod bokov môže byť viac ako 115 cm a pás viac ako 101 cm. Boky sú výrazne širšie ako ramená. Pre lepšie pochopenie: žena s výškou 163 cm a hmotnosťou 90 kg má 45 kg svalovej hmoty a 50% obsahu tuku.

Mohlo by vás teda zaujímať zistiť tie najobľúbenejšie.

V najobecnejšej forme je percento telesného tuku pomerom dostupného tuku k všetkému ostatnému v tele (orgány, svaly, kosti, šľachy atď.). Tuk je nevyhnutný pre prežitie: chráni vnútorné orgány, slúži ako rezervný zdroj energie a plní mnoho ďalších dôležitých funkcií.

Koľko tuku potrebujeme

Táto tabuľka uvádza všeobecne uznávané percentá telesného tuku pre mužov a ženy.

Tuk, ktorý potrebujete, je minimum, ktoré potrebujete na prežitie. Z tohto dôvodu kulturisti sušia svoje telo do tohto bodu iba pred súťažou. Po zvyšok času udržujú vyššie percento tuku, aby neohrozovali zdravie a efektívne.

• Ak sa snažíte schudnúť, zacieľte na percento telesného tuku.
• Ak chcete vyzerať zdravo a fit, zamerajte sa na atletické percento telesného tuku.

Ak sa percento telesného tuku blíži k maximálnej prípustnej hodnote normálnej postavy alebo je obézny, možno vám neublíži zníženie tohto čísla.

Ako vyzerá konkrétne percento telesného tuku?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Je dôležité pochopiť, že telesný tuk iba odráža telesný tuk a nemá nič spoločné so svalovou hmotou. Dvaja ľudia s rovnakým percentom telesného tuku, ale odlišnou svalovou hmotou, budú vyzerať úplne inak.

Ako merať telesný tuk

Existuje sedem hlavných metód, ktoré sa navzájom líšia presnosťou, jednoduchosťou a nákladmi.

1. Vizuálna metóda

Spočíva v tom, že sa porovnáte s vyššie uvedenými obrázkami a určíte, s kým sa približne podobáte. Veľmi nepresný spôsob.

2. Pomocou posuvného meradla

Stiahnite kožu podkožným tukom, chyťte ju strmeňom a v tabuľke nájdite percento tuku, ktoré zodpovedá hodnotám na strmeni. Posuvné meradlá spravidla vykazujú nižšie percento tuku, ako v skutočnosti sú.

3. Použitie vzorca

Môžete napríklad použiť vzorec US Navy alebo YMCA. Táto metóda sa spravidla vo veľkom pokazí.

4. Použitie elektrických monitorov

Telom prechádza slabý elektrický prúd a potom sa vykoná analýza „biometrického odporu“. Prax ukázala, že táto metóda poskytuje veľmi nepresné výsledky.

5. Použitie systému Bod Pod

Pomocou špeciálneho zariadenia sa meria vzduch vytlačený telom, na základe získaných údajov sa vypočíta telesná hmotnosť, jeho objem a hustota. Táto metóda je považovaná za veľmi presnú, ale nákladnú.

6. Metóda vytesnenia vody

Veľmi presná (s chybou iba 1-3%), ale drahá, komplikovaná a nepohodlná metóda.

7. Skenovanie DEXA

Táto metóda je považovaná za najpresnejšiu a spočíva v kompletnej štúdii zloženia tela pomocou röntgenového žiarenia. Tiež veľmi drahý spôsob.

Bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, pokúste sa vykonať merania súčasne a za podobných podmienok: napríklad v určitý deň v týždni, ráno, na prázdny žalúdok. Aj keď sú získané údaje nepresné, budete schopní porozumieť tomu, či došlo k pokroku.

Ako znížiť percento telesného tuku

Kalorický deficit

Utrácajte viac, ako spotrebujete. Majte však na pamäti, že ak nebudete cvičiť a obmedzíte sa na sacharidy, potom spolu s tukom stratíte svalovú hmotu. Nie je to najlepší spôsob, ale strata tuku je zaručená.

Vytiahnite železo

Posilňovacím cvičením (ako aj intenzívnym tréningom s vlastnou váhou) udržujete svalovú hmotu a tiež zvyšujete metabolizmus a dosiahnete efekt „spaľovania“, kde sa kalórie po cvičení naďalej spotrebúvajú.

Pre niektorých ľudí je váženie telesnej hmotnosti často demoralizujúce a dokonca sa môže stať obsedantným. Váhy nikdy neklamú, to je, ale ani nehovorí celú pravdu. Nemôžu zistiť, či ste nabrali svalovú hmotu, stratili tekutinu alebo stratili telesný tuk. Napríklad pri chudnutí telo nahrádza tukové zásoby veľkými zásobami vody.

Vaše telesné zloženie do značnej miery určuje akýkoľvek cvičebný program a diétu. Ústava človeka odráža množstvo tukového a svalového tkaniva, ktoré tvorí jeho telo. Práve telesná stavba je lepším ukazovateľom zdravia ako telesná hmotnosť.

Napríklad obmedzenie príjmu kalórií prostredníctvom rôznych diét môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti, ale väčšina tejto straty bude pochádzať zo svalového tkaniva a vody. A na druhej strane kombinácia zdravej výživy spolu s vhodne zvoleným cvičebným režimom pomôže človeku stratiť viac tukového tkaniva a nabrať svalové tkanivo.

Vystúpte preto z váhy a v tomto článku sa dozviete, ako merať telesný tuk, ako zlepšiť postavu a zlepšiť zdravie.

Meranie percenta tukového tkaniva

Pravidelné meranie tejto hodnoty je najlepšou metódou na vyhodnotenie vašej diéty a tréningu na spaľovanie tukov. Existuje niekoľko spôsobov výpočtu tejto veličiny, ale väčšina z týchto metód má významné chyby v meraní. Preto sa odporúča namiesto merania telesného tuku na domácej elektronickej váhe použiť profesionálne metódy. Nasledujú metódy, ktorými môžete merať hmotnosť tuku vo svojom tele.

Je celkom ľahké zmerať množstvo tuku v ľudskom tele, preto ho musíte oddeliť od celkovej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 70 kg, z toho 10 kg tuku, percento z nich sa vypočíta pomocou jednoduchého vzorca: (10/70) * 100% = 14,3%. Problém spočíva v určení hmotnosti telesného tuku.

Ako bolo uvedené vyššie, existuje niekoľko rôznych techník na meranie obsahu tuku, avšak iba metóda hydrostatického váženia poskytuje priame informácie o množstve telesného tuku s chybou nepresahujúcou 20 g. Všetky ostatné metódy sú založené na štatistických údajoch a poskytujú iba nepriame odhady.

Hydrostatické váženie

Technika tejto metódy je založená na základných fyzikálnych princípoch: najskôr musíte telo úplne ponoriť do vody (rozdiel v hladine vody v bazéne bez tela a spolu s ním hovorí o objeme tela ponoreného osoba). Keď poznáte objem a hmotnosť osoby, môžete vypočítať požadovanú hodnotu.

Fungovanie elektronických systémov na analýzu tela je založené na použití prúdu energetických vĺn, ktoré prechádzajú tkanivami ľudského tela. Potom sa analyzuje rýchlosť šírenia týchto vĺn. Tuk spomaľuje ich rýchlosť, zatiaľ čo svaly a voda to nemenia.

Ako je zrejmé z princípu fungovania týchto váh, nemerajú obsah tuku, ale iba porovnávajú získané koeficienty s dostupnou štatistickou databázou. Ten nám umožňuje získať približnú hodnotu chyby, ktorá nás zaujíma, ktorej určenie závisí od počtu elektród, teploty, množstva potravy v žalúdku, zloženia telesných tkanív a ďalších faktorov.

Bioelektrická impedančná rovnováha

Tieto váhy sú najmenej presné všetkých tu uvedených spôsobov merania množstva tukového tkaniva a sú dosť drahé. Princíp ich práce je nasledujúci: slabý prúd vĺn je nasmerovaný v smere jednej nohy a je prijatý, keď vlny prechádzajú druhou nohou. Percento tuku sa odhaduje podľa straty intenzity tohto toku. Dôvody tejto straty však môžu byť veľmi odlišné.

Tieto váhy sú vhodné iba na posúdenie tendencie: aj keď sme prvýkrát dostali chybný údaj, ktorý sme zmerali pomocou váh napríklad po mesiaci, potom môžeme povedať, že percento tuku v našom tele sa zvýšilo alebo znížilo .

Merač telesného tuku

Tento nástroj zahŕňa meranie hrúbky záhybu podkožného tuku v žalúdku a porovnanie získaného výsledku s tabuľkovými údajmi. Údaje v tabuľke uvádzajú hrúbku záhybu v milimetroch a zodpovedajúce približné percento telesného tuku. Merania vykonané takýmto prístrojom sú presnejšie ako merania elektronickou váhou, pretože hrúbka záhybu priamo súvisí s telesným tukom.

Ďalšou výhodou tejto metódy je jednoduchosť použitého kalibrovaného meracieho prístroja. Technika merania touto metódou je veľmi jednoduchá.... Je potrebné postaviť sa rovno, nájsť na svojom tele oblasť, ktorá je 10 cm napravo od pupka a 3-4 cm nad kostným výbežkom stehna. V tejto oblasti pozbierajte záhyb a zmerajte jeho hrúbku. Potom na internete nájdite tabuľku závislosti normálnej hmotnosti telesného tuku od veku a pri znalosti hrúbky záhybu určte zodpovedajúci obrázok.

Percento tuku u mužov a žien

Každý človek ukladá tukové tkanivo do rôznych oblastí tela, čo do značnej miery závisí od genetických faktorov. Muži ho väčšinou skladujú v brušnej oblasti, zatiaľ čo ženy v oblasti stehien. Určité percento tohto tkaniva je uložené v tele a používa sa na udržanie normálneho života, keď človek dodržiava diétu. Úbytok tohto vnútorného tuku sa nijako neodrazí na vonkajšom tvare tela.

Vek je faktor, ktorý je potrebné vziať do úvahy aj pri výpočte tohto čísla. Ľudia majú tendenciu priberať na váhe v dôsledku zníženej rýchlosti metabolizmu a hormonálnych zmien. ... Zaujímavé na vedomieže počet tukových buniek obsiahnutých v ľudskom tele sa vo veku 16 rokov stáva konštantným. Potom je nárast telesného tuku spôsobený nárastom veľkosti týchto buniek, nie ich počtom.

Informácie sú uvedené nižšie o telesnom tuku v telách dospelých mužov a žien a jeho interpretácii.

Muži

Na základe uvedených údajov percento telesného tuku mužského pohlavia 6-13% znamená, že všetky svaly (vrátane brucha) dobre vyniknú, úroveň 14-17% je charakteristická pre atletickú postavu s malým množstvom tuku v problematických partiách, postava 18-25% zodpovedá priemeru obrázok a úroveň tukového tkaniva je vyššia, 25% hovorí o problémoch obezity jedného alebo druhého stupňa.

ženy

Ženy majú spravidla v tele vyššie percento telesného tuku ako muži. Ženské telo produkuje viac ženských hormónov (estrogénov), ktoré ovplyvňujú ukladanie tukov. Ženy tiež potrebujú viac tuku na niektoré životne dôležité procesy, ako napr ako mať dieťa.

Ako vyplýva z vyššie uvedených informácií, percento tuku u žien 14-20% naznačuje vynikajúci fyzický tvar, údaj 21-24% zodpovedá priemernému číslu, zatiaľ čo hladina nad 25-31% naznačuje prítomnosť obezity. Obsah tuku pod 10% je nebezpečný pre ženský metabolizmus a môže viesť k nezrovnalostiam v menštruačnom cykle.

Zníženie telesného tuku

Ak chcete dosiahnuť a udržať si zdravý obsah telesného tuku, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu znížiť podiel telesného tuku v prospech svalového tkaniva.

Najprv, musíte jesť zdravé jedlo, pretože práve tento aspekt života prispieva k konečnému výsledku 80%. Najlepším spôsobom, ako stratiť prebytočný tuk, je obmedziť príjem kalórií. Musíte jesť prírodné potraviny bohaté na bielkoviny, komplexné uhľovodíky a rastlinné tuky, to znamená, že musíte jesť viac zeleniny a zeleniny. Množstvo skonzumovaného jedla by malo zodpovedať vašej výške, pohlaviu, konštitúcii a veku.

Spolu so zdravou výživou je ďalším dôležitým aspektom rýchleho spaľovania prebytočných tukov cvičenie. Pomáha tonizovať všetky svaly v tele a dodáva silu. Odporúča sa silové cvičenie, aby bolo vaše telo krásne a svalnaté.

Silové cvičenia ako zdvíhanie závažia a cvičenia s vlastnou váhou sú fantastické spôsoby, ako zvýšiť svalovú hmotu. Niektoré druhy cvičení, ako napríklad cvičenia s vysokou intenzitou na krátku dobu, môžu zvýšiť váš výdaj kalórií na nasledujúcich 48 hodín po cvičení. Všimnite si toho, že rozvoj telesného svalstva je účinný spôsob spaľovania telesného tuku. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií počas dňa spálite.

V súčasnej dobe existuje mnoho komplexných programov na spaľovanie tukov a rozvoj telesného svalstva, ktoré kombinujú moderné pokroky vo vede o zdravej výžive a efektívnej fyzickej aktivite na tele. Do takýchto programov sa môžete zapojiť ako s trénerom, tak aj sami, pričom neustále musíte sledovať svoje blaho.

Pozor, len DNES!

Čo robí väčšina žien, keď chcú zhodnotiť svoju postavu? Správne, dostáva sa na váhu! Čo teda bude nasledovať? Aktuálna hmotnosť sa porovnáva s tým, čo bolo pred rokom, päť, desať ... Také porovnanie môže skutočne niečo povedať, ale veľmi, veľmi približne. Faktom je, že s vekom sa mení zloženie tela, svalové tkanivo je postupne nahradené tukovým tkanivom. Ak je to tak, potom stabilná hmotnosť počas niekoľkých rokov nemusí byť znakom pohody.

Povedzme, že svaly ubúdajú, ale tuku sa pridá presne rovnaké množstvo - na čo je to dobré? Inými slovami, jednoduché váženie nemôže byť vašim kompasom vo svete krásy. Potrebujeme oveľa presnejší nástroj. Čo keď použijeme tabuľku hmotnosti k hmotnosti? Toto ste určite videli. V jednom stĺpci hľadáte svoju výšku a v druhom podľa toho nájdete svoju optimálnu hmotnosť. Potom už len zostáva dostať sa na váhu a obraz vlastného stavu sa stáva akoby jasným.

Medzitým nie je všetko také jednoduché. A ako prvé to zistili americké poisťovacie spoločnosti. Svojho času aktívne používali váhy a váhové tabuľky na určenie stupňa ich rizika pri poistení života klienta. Koniec koncov, čím vyššia je nadváha, tým väčšie je riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb. Avšak aj úradníkom ďaleko od medicíny po niekoľkých rokoch skúseností vyšlo najavo: neexistuje priama súvislosť medzi výškou a hmotnosťou. Je potrebné zvážiť typy adícií.

Takto vyzerala tabuľka, ktorá tvrdila, že je najpresnejšia. Toto je tabuľka americkej poisťovacej spoločnosti Metropolitan. Od roku 1983 berie do úvahy vzhľad klienta: krehký, stredný alebo veľký. Pri rovnakej výške sa dosiahnu odchýlky hmotnosti 3 až 5 kg. Túto tabuľku však nemožno považovať za konečnú pravdu. Nakoniec hovorí iba jedno - koľko kilogramov by ste mali mať.

Takéto informácie, samozrejme, nie sú zbytočné, ale zjavne nestačia. Súhlasíte, pre ženu s vyvinutými svalmi môže byť 65 kg ideálna hmotnosť a pre netrénovanú ženu je to nebezpečný signál obezity. Kilogram „navyše“ (súdiac podľa hmotnosti a tabuľky) môže „rásť“ nie kvôli škodlivému tuku, ale vďaka užitočným svalom. Inými slovami, obyčajné váženie nemožno nijako použiť na vyhodnotenie vašej postavy, ako ju potom vyhodnotiť? Musíte vypočítať konkrétny obsah tuku v celkovom zložení vášho tela! Stručne povedané, musíte presne vedieť, koľko prebytočného tuku nesiete!

Koľko telesného tuku by malo byť?

Predtým bolo poznamenané, že určité množstvo tuku (12 až 15% z celkovej telesnej hmotnosti) je životne dôležité pre normálne fungovanie tela. Čokoľvek, čo ste nazhromaždili viac, ako je táto norma, je škodlivé pre vaše zdravie a, samozrejme, pre vašu postavu. Tu je približný rozpis podielu tuku na telesnej hmotnosti u žien:

Ako poznáte percento telesného tuku?

Jednou z najpresnejších metód je analýza zloženia tela, pomer pása / bokov a meranie záhybu. Analýza zloženia tela ukazuje rozloženie vašej hmotnosti: koľko tuku je v ňom a čo zvyšok. Túto analýzu je možné vykonať v mnohých zdravotných a fitnescentrách a fitnes kluboch. Niektoré zo spôsobov, akými sa tento test vykonáva, sú jednoduché, niektoré ťažšie. K tomuto sa ešte vrátime.

Meranie hrúbky kožného záhybu. Táto metóda je veľmi jednoduchá. Špeciálnym nástrojom, pripomínajúcim posuvné meradlo, zovriete kožný záhyb a na stupnici na samotnom nástroji okamžite rozoznáte jeho hrúbku. Pintucks sa robia v oblasti brucha, hornej časti chrbta, hrudníka a stehien. Potom sa získané údaje nahradia špeciálnymi vzorcami a získa sa konkrétne percento nahromadenia tuku. Táto technika je samozrejme oveľa presnejšia ako najnovšie high-tech analytické metódy, napríklad počítačová tomografia.

Na porovnanie, CT skener poskytuje jasný vizuálny obraz tukových a nemastných tkanív, takže žiadna iná metóda sa nemôže spoľahlivo porovnávať s CT. Avšak kvôli pravde treba povedať, že samotný postup je taký drahý a taký komplikovaný, že sa pri športovaní takmer vôbec nepoužíva. Presnosť meraní zovretím kožného záhybu závisí vo veľkej miere od toho, kto postup vykonáva. Samozrejme, je lepšie, aby ste sa ocitli v rukách skúseného človeka, nie začiatočníka.

V každom prípade musí merania vykonávať ten istý odborník. Nakoniec, aj keď to nie je najlepšie, dosiahnete aspoň výsledky s rovnakým stupňom chyby. Potom budete musieť porovnať výsledky rôznych meraní, aby ste pochopili, či pri chudnutí skutočne dochádza k pokroku. Opakujeme, že jednoduché váženie vám na túto otázku nedá odpoveď. Ak cvičíte, vaša hmotnosť sa môže zvýšiť kvôli nárastu svalov. A potom vám váženie poskytne dôvod na zbytočnú paniku: hovoria, toľko trénujem a hmotnosť sa ešte zvýšila!

Je možný aj ďalší prípad. Trénujete, ale metodicky nesprávne, v dôsledku čoho sa telesný tuk stále dostavuje a vy odpisujete na prírastku hmotnosti v dôsledku nárastu svalov. Tu je prehľad: Hoci metóda merania kožných rias nemusí byť taká presná, môže napriek tomu skutočne pomôcť pri hodnotení správnosti vášho športového úsilia.

Ultrazvuk

Táto metóda výskumu sa vykonáva na špeciálnom zariadení, podobnom tomu v ultrazvukových miestnostiach. Ultrazvukové vlny prenikajú hlboko pod kožu a na meracej stupnici ukazujú hrúbku tukovej vrstvy. Ultrazvukové skenovanie sa spravidla vykonáva na viacerých miestach. Údaje získané týmto spôsobom sa použijú na výpočet celkového percenta tuku vo vašom tele.

Napodiv, názory na túto metódu sú paradoxne odlišné. Niektorí odborníci to považujú za veľmi presný, zatiaľ čo iní tvrdia, že zariadenie v zásade nie je schopné poskytnúť správny výsledok. Argumenty sú nasledujúce: tukové tkanivá majú rôznu hustotu, niekedy sú veľmi svalové, ale zariadenie nie je schopné „vidieť“ tento rozdiel a často berie jednu vec za druhú, niekedy dochádza k absurdným výsledkom: napríklad ukazuje prebytočný tuk u športovca, ktorý tam má, nebola ani kvapka tuku pod kožou!

Metóda merania bioelektrického odporu (BES)

Pri použití metódy BES vašim telom prechádza slabý elektrický prúd. Nie viac ako malá vrecková batéria. Prúd sa dodáva cez elektródy pripevnené k pažiam a nohám. Tukové tkanivo, na rozdiel od svalového tkaniva, nevedie prúd. Ukazuje sa, že čím rýchlejšie prúd telom prejde, tým menej tuku obsahuje. Získané údaje sa nahradia vzorcami, ktoré zohľadňujú výšku, pohlavie a vek. Vypočíta sa teda percento tuku v celkovej telesnej hmotnosti.

Nedávno sa objavili veľmi jednoduché a pohodlné zariadenia, ktoré používajú metódu BES. Navonok pripomínajú obyčajnú kúpeľňovú váhu - stačí sa postaviť na malú plošinu a o chvíľu dostanete podrobnú správu o svojej hmotnosti, tuku, svalovej hmote a obsahu vody v tele. Nevýhodou tejto metódy je, že prúd ľahko prechádza končatinami, ale „uviazne“ v hĺbke samotného tela. Preto je chyba pri určovaní špecifického podielu tuku v oblasti trupu veľmi veľká.

Váženie vo vode

Štúdia vyzerá takto: sadnete si na stoličku zavesenú na váhe, vydýchnete a ste ponorení do nádrže s vodou. Asi 10 sekúnd, kým prebieha podvodné váženie, nemôžete prirodzene dýchať. Celý postup sa opakuje niekoľkokrát. Zobrazí sa priemer troch najvyšších výsledkov. Na základe toho sa pomocou niekoľkých zložitých vzorcov vypočíta percento tuku v telesnej hmotnosti.

Táto namáhavá a nepohodlná metóda sa používa výlučne na výskumné účely. Okrem toho sa pri vážení žien nelíši s osobitnou presnosťou, pretože tu dobre fungujúce vzorce pre mužov prinášajú značné chyby. Dôvodom je, že medzi ženami existujú veľké rozdiely v hustote kostného a svalového tkaniva - niektoré sú husté, zatiaľ čo iné sú voľné.

Ak nemáte šancu použiť niektorý z opísaných spôsobov určovania skladby tela, môžete to urobiť inak, bez toho, aby ste sa uchýlili k akýmkoľvek chytrým metódam. Prvá je: meriate sa bežným krajčírskym metrom v páse a bokoch. Pomer medzi týmito dvoma „rizikovými oblasťami“ je presným ukazovateľom vášho stavu. Ak sa pomer zvýši, potom priberiete na tuku, ak sa zníži, potom stratíte. Vypočítava sa nasledovne:

• Merajte okolo pása tesne nad pupkom.
• Zmerajte obvod bokov v najširšom mieste (dajte nohy od seba. Netahajte za brucho, ale naopak, relaxujte).
• Obvod pásu rozdeľte o boky.

V ideálnom prípade by výsledné číslo nemalo byť väčšie ako 0,8. V opačnom prípade musíte tréning brať vážne!

Ďalším jednoduchým spôsobom je zovreté kožné záhyby prstami. Metóda je opäť veľmi jednoduchá: palcom a ukazovákom stlačte záhyb pokožky (iba koža!) Na pleci vzadu, tesne nad podpazuší. Potom bez roztiahnutia prstov uvoľnite pokožku a tukový záhyb. Zmerajte vzdialenosť medzi prstami pomocou pravítka. Ak je vzdialenosť medzi vašimi prstami väčšia ako 2,5 cm, máte pod kožou tuk navyše, máte priamu cestu do posilňovne!

Druhy adícií

Na svete však neexistuje presnejšia a poctivejšia metóda, ako len stáť pred zrkadlom. Áno, áno, vyzlečte sa a pozrite sa do veľkého zrkadla s plnou dĺžkou. Ako by ste charakterizovali svoje telo? Aké ženské, s ladnými rukami, štíhlymi nohami a decentnými krivkami? Alebo ako beztvaré, opuchnuté, v ktorom je zjavne veľa tuku? Alebo sa vám to môže zdať atletické a silné aj bez športovania? Čítali ste popisy troch hlavných typov tiel, ktoré sa vedecky nazývajú: ektomorfné, endomorfné a mezomorfné.

V štyridsiatych rokoch minulého storočia doktor William G. Sheldon vytvoril vlastnú klasifikáciu ľudí podľa typu tela, ktorá si neskôr získala široké uznanie medzi vedcami. Po fotografovaní a meraní 46 000 mužov a žien Sheldon najskôr identifikoval 88 typov. Trochu priveľa, však? Aby sa zjednodušil systém, Sheldon následne všetky typy zaradil do troch hlavných skupín: ektomorfné, endomorfné a mezomorfné.

V rámci každej z týchto skupín existujú rôzne „stupne dominancie“. Z ľudského hľadiska nikto z nás nie je vo svojej čistej forme žiadnym z „morfov“, ale skôr kombináciou všetkých troch typov. Ale spravidla jeden z hlavných typov „dominuje“ na vašej postave, a preto môže byť každá osoba priradená k jednej alebo inej skupine.

Ectomorphia- to je, zjednodušene povedané, tenkosť. Ektomorfy majú úzke kosti, dlhé ruky a nohy, málo tuku a svalov. Ich metabolizmus je veľmi rýchly, takže s telesným tukom spravidla nie sú žiadne problémy. Budovať svaly je však pre nich ťažšie.

Endomorfia- opak ektomorfie. Typický endomorf je tučný človek, ktorý má v porovnaní so svalmi relatívne vysoké percento tuku. Takíto ľudia priberajú na váhe rýchlo a ľahko. Ich tuk sa spravidla ukladá na stehná a zadok.

Mezomorfa je športovec od narodenia. Silný muž so širokými kosťami a silnými svalmi je typickým mezomorfom. Táto klasifikácia samozrejme dáva predstavu iba o troch „póloch“. Väčšina z nás je zmiešaného typu a kombinuje všetky tri prvky.

Prečo potrebujete vedieť percento tuku?

Na posúdenie priebežných výsledkov diéty je potrebné sledovať obsah svalového a telesného tuku. Keď schudnete len pomocou diéty, často zmizne nielen tuk, ale aj svalové tkanivo, ktoré telo potrebuje - napríklad srdce je sval. Svaly spotrebúvajú viac kalórií. Telo s väčším počtom svalov vyzerá krajšie ako iné telo s vyšším percentom tuku pri rovnakej hmotnosti.

Ako sa určuje percento tuku

Teraz nie je problém kúpiť lekárske elektronické váhy, ktoré ukazujú hmotnosť, percento vody, svalov, kostného tkaniva, požadované množstvo kalórií, posúdia fyzickú kondíciu a dokonca aj metabolický vek (na základe rýchlosti metabolizmu). Majú iba jednu nevýhodu - vysokú cenu. Ďalšou bežnou metódou je meranie tukových záhybov pomocou špeciálneho posuvného zariadenia. Ale čo keď neexistuje žiadna špeciálna váha a posuvné meradlo?

Výpočet percenta tuku podľa vzorcov

Existuje niekoľko spôsobov určiť percento tuku pomocou vzorcov a tabuliek na niektoré merania parametrov obrázku. Na našich stránkach môžete použiť najpodrobnejšiu kalkulačku, ktorá podľa vašich údajov vypočíta percento tuku. Na rozdiel od kalkulačiek, ktoré nájdete na iných stránkach, v tejto kalkulačke sa výpočet vykonáva pomocou niekoľkých metód, ktoré poskytujú realistickejší výsledok.

Kalkulačka telesného tuku

Kalkulačka sa počíta percento tuku piatimi spôsobmi a tiež vypočíta priemer. Každá z týchto metód môže poskytnúť chybu + -3%. Čím viac metód je možné vypočítať, tým presnejší je konečný výsledok. Ak nezadáte žiadne údaje, výpočet sa vykoná s použitím menšieho počtu vzorcov.

Čo ukazuje výpočet percenta tuku

Výsledky sú prezentované nasledovne: pre každú metódu je percento tuku a hmotnosť tuku v kilogramoch. Každá metóda má svoj vlastný graf so percentuálnym podielom telesného tuku zvýrazneným žltou farbou. Keď umiestnite kurzor myši na žltú časť grafu, zobrazia sa odporúčania na základe vypočítaných údajov. Druhá úroveň grafu (vonkajší kruh) zobrazuje percentuálnu stupnicu, na základe ktorej sa výsledky posudzujú. Toto je najbežnejšia metóda na odhad telesného tuku, ako navrhuje Americká rada pre cvičenia (ACE).

Nasledujú dva súhrnné grafy: prvý ukazuje výpočty pre všetky metódy vrátane priemernej hodnoty. Výsledky sú zobrazené na základe rovnakej metódy bodovania ACE. Keď umiestnite kurzor myši na každý bod, dostanete odporúčanie na percento tuku.

V druhom grafe je vaše percento telesného tuku odhadnuté podľa presnejšej metódy Jacksona a Pollocka s prihliadnutím na vekovú kategóriu. To sa robí pre priemer ako najpresnejšie. rovnakým spôsobom sa pomocou myši zobrazí odporúčanie, ak ho umiestnite na zvýraznený štvorec.

Fotografie s percentom tuku

Budete môcť vidieť vizuálne zobrazenie postavy s podobným percentom tuku a vyhodnotiť rozdiely v obrázku pri rôznych percentách tuku.

Popis vzorcov s percentom tuku

Metóda amerického námorníctva

Na vstup do americkej armády musí každý splniť určité parametre. Najdôležitejším z nich je telesný tuk, nie hmotnosť. Všetky vojenské jednotky USA vypočítavajú tento údaj. Vzorce sa mierne líšia v závislosti od rozdelenia. Na výpočet sa používa výška, obvod krku, pás a boky.

Metóda Covert Bailey

Metóda sa objavila nedávno, bola predstavená v jeho knihe „Slim alebo Fat?“ populárny športový lekár Covert Bailey. Výpočet sa navyše vykonáva rôznymi spôsobmi v závislosti od veku. Na určenie percenta tuku sa používajú merania stehna, stehna, dolnej časti nohy, zápästia a vek.

Na základe BMI

Metóda založená na BMI (Body Mass Index, BMI). Jedna z najbežnejších metód na základe výšky, hmotnosti a veku. Po tridsiatke však presnosť tohto vzorca klesá (dáva vyššie sadzby, ako v skutočnosti robí). Výpočet indexu telesnej hmotnosti
BMI (BMI) a nový index telesnej hmotnosti (nový BMI)

Metóda YMCA

Metódu vyvinula mládežnícka dobrovoľnícka organizácia YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ktorej pobočky sa nachádzajú v 130 krajinách sveta. Na výpočet sa používa iba hmotnosť a obvod pása.

Pridať. Metóda YMCA

Ide o zmenenú a doplnenú metódu YMCA, ktorá je založená na viacerých parametroch - hmotnosť, obvod zápästia, pás, boky, predlaktie.

Priemerný

Priemer sa vypočíta ako aritmetický priemer všetkých vyššie uvedených metód. Keď sa vezme do úvahy možná nepresnosť každej metódy v + -3%, výpočet priemeru poskytne výsledky, ktoré sú najbližšie skutočným údajom.

Porovnanie metód

Pomocou váhy s určením percenta tuku, ktorá pôsobí na základe bioimpedančnej analýzy, sme získali skutočné percento tuku v tele - 25,0%. Bioimpedančná analýza prechádza veľmi slabým prúdom cez telo pri rôznych frekvenciách, čo umožňuje určiť percento tuku, svalov, kostí. Porovnajme údaje s metódami výpočtu:

Priemerná hodnota sa zhodovala, čo naznačuje možnosť použiť priemer pre všetky vyššie uvedené metódy na približný odhad percenta tuku. Najbližšie výsledky pre tento organizmus boli získané rozšírenou metódou YMCA a metódou amerického námorníctva. Rozsah hodnôt je od 22,49%do 26,78%, čo presahuje sľubovanú chybu + -3%, ale v priemere dáva údaje blízke realite.