Упражнения за phytball. Упражнения с гимнастическа топка

В нашите страни Phytball за загуба на тегло започна да използва съвсем наскоро. Тази "черупка" помага за изграждането на мечтно тяло, защото топката е универсална инвентара, защото помага да се подобри и формата на задните части, дайте тон с крака и се отървете от няколко гънки на стомаха.

Трябва да се отбележи, че ефективните упражнения за начинаещи могат да се извършват у дома. Видео уроци, които споделяме с вас, са съставени на базата на основни обучения. Също така ще научите, че жените говорят за обучение на фитнес зала.

Раждането на дете, нова работа или стрес - всичко това засяга нашите фигури. Швейцарската топка помага безболезнено и в най-краткия възможен момент да се движи излишната мазнина от всички области в затруднено положение. Каква е нейната ефективност и наистина ли е набор от упражнения на фалбал за загуба на тегло у дома са полезни за умствено равновесие и физическото здраве? Какви правила трябва да се придържат по време на обучението, за да не се вредите в себе си? Възможно ли е да скочиш върху черупката по време на бременност? Как да изберем топка? Ще знаете всички тези въпроси, след като прочетете статията.

Как да изберем Phytball за начинаещи

Прегледите на панаирните представители твърдят, че е възможно да се постигнат най-добри резултати от загуба на тегло от упражнения само с помощта на правилно избрана швейцарска топка. Например, твърде много phytball не прави възможности да направи в пълна сила, както ще извайвате от нея. Ако е по-малък, отколкото се нуждаете, тогава "симулаторът" ще се изплъзне от вас. Така че обучението е преминало продуктивно, трябва да изберете топката по размер.

Заряд на Phytball с еластични и достатъчно твърди шипове е показан за момичета, които са изразили целулит на бедрата и бедрата. С редовни класове, тези шипове ще имат масаж ефект върху всички проблемни части на тялото ви. Също така, такава топка ще ви помогне да се отпуснете след натоварен работен ден.

Има няколко начина:

1. Седнете на топката, харесала в магазина. В същото време поставете краката си пред себе си, дръжте гръб направо. Уверете се, че ъгълът на коляното е на 90 градуса. Също така имайте предвид, че топката не трябва да се подава под теглото ви.
2. Размерът на гимнастическата обвивка за загуба на тегло трябва да бъде избран от растежа на жена. Отзивите казват, че с височина 165-180 cm. Е необходимо да се избере топката с диаметър 65 cm. Ако сте по-високи от - 75 cm. И жлебовете с ниска дължина до 165 cm. Точката е перфектна 55 cm.

Моля, обърнете внимание, че за начинаещи е най-добре да използвате топката с държачи. Те опростят процеса на обучение, а също така значително намаляват риска от нараняване по време на тренировка.

Използване на фиттски упражнения

• Благодарение на редовното обучение, жените имат подобрена поза. В крайна сметка, да запази баланса на тялото, е необходимо да се използват повечето мускули на торса.
• Класовете подобряват гъвкавостта на участъка и тялото.
• Подходящи уроци по надуваема топка не са противопоказани с дори бременни жени. Просто го правя индивидуално или в групата под надзора на треньора.

Ако сте били ангажирани в управляващите упражнения няколко пъти седмично или във фитнес залата, не бъдете мързеливи, за да включите гимнастическия симулатор в фитнес комплекса. Тя ще ви помогне не само да ускорите процеса на загуба на тегло, но и да увеличите издръжливостта на тялото, да подобрите разтягането и координацията на движенията. В края на краищата, много хора, които се занимават със симулатори пренебрегват стрии, поради които мускулите им изглеждат масово и нежно.

• Класовете на Phytball за загуба на тегло наистина помагат да се отървете от допълнителни килограми. Но освен вътрешното упражнение за загуба на тегло, трябва да регулирате диетата си. Тогава резултатите от обучението ще бъдат значително по-добри.
• Пилатес на фалбал може да се започне само след 2.5-3 часа след хранене. Желателно е за предпочитане да се използват протеини и въглехидрати. Опитайте се да не използвате мазнини както преди тренировка, така и след 1 час.

Какви мускули са засилени

Много жени, които се интересуват от фитнес с фитбол за загуба на тегло, се интересуват от въпроса какви части на тялото могат да бъдат разработени с него. Всъщност интегрираните упражнения за швейцарската топка са по-ефективни от симулатора, защото:

• Упражнения за Phytball за корем на отслабване също силно укрепват мускулите на долната част на гърба, които помагат за задържането на баланса на таза и гръбначния стълб.
• Швейцарската топка е полезна за изследването на пресата. Много упражнения, насочени към развитието на координацията на движенията и баланса на тялото, работят в дълбоките и най-малките мускули на кора.
• Упражненията за ръцете за отслабване могат да бъдат изпълнени и на фалбал. За да разтоварвате обратно, правите гири, можете да седнете на топката. Ако искате да укрепите бицепсите и трицепс, ще ви помогнат да помогнете на различни опции за ламели.
• Отслабнете с този снаряд е възможно не само в горната част на тялото, но и по-ниска. Стабилизационните упражнения и различни изометрични пози придават добро натоварване върху назъбените мускули и крака.

Кой е противопоказан гимнастика на phytball

Разбира се, упражненията на швейцарската топка са по-безопасни от класовете със симулатори и свободно тегло, но си струва да ги внимавате да:

• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система;
• входящи интерверчни дискове;
• патология на вътрешните органи.

Също така трябва да ви предупреди, че упражненията Fitball за загуба на тегло след раждането могат да се извършват само след разрешението на лекаря. В случай на цезарово сечение, изчакайте 6-8 месеца.

Дори ако вашето здраве ви позволява да се потопите в света на пилатес и тренировки с фитбол, ви съветваме да се консултирате с Вашия лекар. Може би ще ви е необходим индивидуален план за тренировка.

Как да отслабнете в дъното на тялото

Има много фиттски упражнения, които ще помогнат на краката ви да получат желаното облекчение и да дадат петата ви еластичност.

1. Мислите ли, че "изрежете" красивите задници трябва да се нуждаят от желязо? И тук не е така. Поникнете обратно към стената. Дръжте фитоплата между дъното на гърба и поддръжката. Бавно се изсушават до паралелните бедра с колене. Плавно се върнете към първоначалното положение, сякаш сте изтеглени зад върха.
2. Укрепването на задните мускули и задните части ще помогнат за обратното разширения. Стойте на колене, поставяйки топката пред себе си. Прекоси ръцете си върху гърдите или по-близо до замъка зад главата си. Плавно спуснете гърдите върху фалбал и след това, затягайки задните части и напрегнете обратно, върнете се в първоначалното си положение.

Упражнения за корема на отслабване

1. Заменяме гимнастическата топка за пресата. Поставете топката с длани, влезте на колене. На дъха, яздете доколкото е възможно, хранете жилищата напред. При издишване, напрегнете коремните мускули, се върнете обратно.
2. Легнете лактите на фалбал, краката почиват на пода. Повдигнете бедрата нагоре, така че тялото ви да образува едно право. Оценете мускулите на корема и дъното на тялото. Стои в позата на дъската възможно най-дълго, редовно подобряване на издръжливостта и баланса на тялото ви.
3. Ако по време на обрати почувствате болка, Phytball ще ви помогне да разтоварите долната част на гърба. Легнете върху нея с гърба си, поставяйки краката на ширината на раменете. Ръцете смачквайте на гърдите и изпълнете усукване. От топката, само горната част на гърба. Почивачът трябва да се побере плътно към швейцарската топка.

Обучение на топката за заети жени

Ако нямате достатъчно време за половинчасово обучение, ние ви предлагаме малък набор от упражнения за загуба на тегло, които работят на няколко зони наведнъж.

1. Чуйте ръцете си в гимнастическата топка, сякаш ще направите обратни pushups. Бягайте, огънете ръцете си в лактите. Задръжте в тази позиция за 3-5 секунди. След това бавно се върнете в първоначалното си положение, като се притискате с ръцете си и в същото време напрегнете назъбените мускули, като ги бутате.
2. Друго универсално упражнение, което работи с мускулите на кора и помага за отслабване на долната част на тялото, е тазът на лифта. Вземете началната позиция: легнало на гърба, кръстата се притиска към пода, а краката на фалбал. Повдигнете таза нагоре, най-напрегнатите мускули на задните части, забавете в такава позиция и се върнете към първоначалната позиция.
3. Укрепете ръцете си и в същото време премахнете допълнителните сантиметри с талията ще помогне на следващото упражнение. Поставете краката и краката на фалбал, дръпнете тялото в права линия. След това хвърлете топката до чорапите, докато напрегнете и как сте затягащи задните части. Превърнете се в топката леко диагонално, за да работите добре с коремни мускули.

Всички упражнения за загуба на тегло са 20-30 пъти в 2-3 подхода. Ако желаете да увеличите товара, не приемайте между прекъсванията.

Не забравяйте, че обучението трябва да започне със светло тренировка и след окупацията, плъзнете леко разтягане и дръпване на мускулите.

Фитнес с топка за загуба на тегло: видео

Сред онези, които желаят да се отърват от допълнителни килограми, се интересуват от това как ефективно да се постигне желаната фитнес. Има огромен брой гимнастически комплекси и други техники, с които можете да подобрите тялото си. И класовете с Phytball са една от най-ефективните и търсени указания. Този инвентар ще се вписва перфектно в почти всеки фитнес план за загуба на тегло и ще помогне да се създаде тялото на вашите мечти до максималните срокове. В същото време можете да правите с топката не само във фитнеса, но и у дома. И какви упражнения за загуба на тегло на фалбал, както и основните съвети за използването на такъв инвентар - в нашата статия.

Първоначално се развива като ефективна адаптация за рехабилитация на пациенти с отклонения на ЦНС и гръбначни наранявания, тази топка понастоящем се използва активно като ефективна загуба на тегло. Тя има масова печалба, сред която е забранена възможността за упражняване, ако е забранено друго физическо упражнение.

Покупка и приложение

Наскоро фитоплатката активно започва да се използва в тесни профилни програми, насочени към загуба на тегло и връщането на тонални мускули. Поради факта, че по време на класове с такава топка са изключени значителни натоварвания, дори и тези, които са противопоказани от физическа активност и силови спортове, могат да бъдат изпълнени.

Всички усилия по време на класовете с фитоплатния спортист прекарват баланса и топка. Ето защо, класовете с този спортни снаряди се считат за много полезни и допринасят за загуба на тегло. И за да получите най-високата възможна ефективност по време на тренировка с фитбол, трябва да знаете как да изберете правилното нещо, за да изберете подходящия инвентар.

На първо място, решавайки да получите Fitol за загуба на тегло, трябва да се консултирате с професионален фитнес инструктор. За липсата на такава възможност, информация за това как да изберете Phytball може да бъде намерена в нашата статия.

Като правило можете да закупите подобен инвентар в специализирани магазини. Между другото, продавачите също могат да ви посъветват по отношение на снаряда, който ви интересува.

Преди всичко трябва да обърнете внимание на избора на Fitbol на широк спектър от продукти в тази категория. Тя не е ограничена до нито имената на производителите, нито цветовото решение. Важно е обаче да изберете правилния размер на топката (диаметър), така че да съответства на растежа и теглото на човека. Възможно е да се изчисли оптималният диаметър на phytball, като се използва стойност за растеж от 1 метър. Полученият резултат и ще бъде приблизително към необходимата стойност. След това подходящата опция е избрана в зависимост от решетката на размерите.

Препоръчително е да се опитате как ще бъде ефективна тренировка с тази топка, точно на място. За да направите това, си струва да седите на топката и да погледнете местоположението на коленете и таза. Подходящият е Phytball, който сервира, на който коленете ви ще бъдат разположени малко под нивото на таза и се образува прав ъгъл между бедрото и изстрела.

За да получите не само добро, но и удоволствие от обучението с топката, цветът може да го избере по своя преценка. И закупуване на топка с шипове, ще го използвате допълнително за самомасаж.

След като сте решили кой Phytball ще бъде най-подходящ за вас лично, не се колебайте да го получите. В допълнение към него, закупете помпа, така че у дома без никакви проблеми да приготвите черупка за класове.

Получаване на тренировъчна сесия

Преди да започнете да извършвате упражнения с phytball за загуба на тегло у дома, трябва да се запознаете с някои правила за обучение.

Така че, например преди класове, не е желателно да се яде здраво. След хранене и преди тренировка с фалбал, трябва да премине поне 1 час. Освен това, практикуването на видео уроци с топка след 18:00, струва се да се въздържате от вечеря. След ефективно обучение, за да се осигури постигнатото резултат, можете да ядете само ябълка, банан или да пиете чаша нискомаслен кефир. Няма да боли да се подготвим, а да повдигнете настроението да включите любимата ви музика.

В допълнение, за бързо постигане на желаното и да се отървете от допълнителните килограми за кратко време, има зареждане за загуба на тегло преди основното обучение. Работните упражнения също се извършват с Phytball. Вземайки снаряд в ръцете, следвайте няколко кляка с нея. След това можете да направите подходящи стъпки за продълговата ръце и такси с Phytball. Можете да завършите тренировката.

След малък нагряващ мускул на тялото, загряването може да изпълнява упражнения за загуба на тегло у дома или фитнес за фитнес за Phytball. Такова обучение може да включва 1-2 цикъла от 14 повторения на всяко упражнение. В същото време начинаещите трябва да започнат с малък, изпълняващ 7-8 повторения, постепенно увеличават броя им до необходимия.

Основният набор от упражнения за Phytball за загуба на тегло включва няколко етапа, насочени към подобряване на специфични зони на тялото.
Отслабване съществува комплекс. Те максимизират мускулния сатен, като по този начин допринасят за загуба на тегло. Най-добрият комплекс от упражнения, които са подходящи за изпълнение у дома, на видео.

Както можете да видите, Phytball за загуба на тегло е отличен инструмент. Такъв снаряд ви позволява да смекчите стретките, в същото време държите всички мускули на тялото в тона и да тренирате вестибуларния апарат. В допълнение, фитнес с phytball за загуба на тегло се счита за универсално обучение, което може да се извърши при всякакви условия във фитнеса или у дома. Благодарение на тази класна стая можете да създадете тялото на мечтата си, да се отървете от допълнителните сантиметри в проблемни области, както и да правите облекчни мускули и укрепване на ставите.

Във фитнес центровете можете все повече да виждате как хората обучават на големи гумени топки.

Ако в детството тя е свързана с весело занимание, то се използва в целите на здравето. Тази топка се нарича phytball, и е ефективен симулатор за укрепване на мускулно-скелетната система и за загуба на тегло.

Използване на класове

Първоначално Phytball е предназначен за класове с хора, страдащи от церебрална парализа. Но резултатите се оказаха толкова впечатляващи, че той започна да го използва, когато работи с пациенти, които имат гръбначно увреждане. Постепенно упражненията на Phytball станаха все по-популярни благодарности на ползите, които бяха донесени класове с него.

Използването на класове е както следва:

1. По време на изпълнението на упражненията има повече мускули за използванеДа запази баланса. Поради това се изгарят голям брой калории.
2. Говорейки на фалбал, укрепвате мускулите на пресата, гърба, лумбалните и задните части. Плюс това е, че мускулите "туристи" започват да работят по време на стандартното обучение.
3. Фиттските упражнения са безопасни за корсет мускулите Рестолите и лумбалния отдел.
4. Класове на каучукова топка коригирана поза, извадете умората на мускулите на гърба.
5. Координацията се подобрява Увеличава се еластичността на мускулите и подвижността на ставите.
6. Поради малкия товар върху ставите и гръбначния стълб, Рискът от нараняване на такива класове е минимален.
7. Fitball се препоръчва да се използва по време на рехабилитационни упражнения Хора с гръбначни наранявания и мускулно-скелетна система.
8. Допуска се да се ангажира с фалбал и хора с разширени вени, с наранявания на ставите на глезена и други наранявания, свързани с краката.
9. Фитбол пасва и бременни женижелаещи да подкрепят еластичността на тялото.
10. Упражненията върху гумената топка имат благоприятен ефект върху нервната система.
11. По време на обучението по едно и също време трябва да координирате работата на моторните и вестибуларните апарати.

Характеристики обучение

Фитбол-аеробиката е нежен вид професия, на която рискът от нараняване е минимален. Неговата отличителна черта е, че на краката практически няма товар. Благодарение на това, хората от всяка възраст и с ранени долни крайници могат да бъдат ангажирани в phytball.

Благодарение на нестабилността не само общата координация се подобрява, но са включени повече мускули, отколкото по време на прости тренировки. Простотата на такива класове им позволява да ги изпълняват самостоятелно у дома. Основното е да изберете топката.

Как да изберем Phytball?

За да бъде най-ефективното и удоволствие, трябва да изберете точната топка.

Обърнете внимание на следните параметри:

• фитболът трябва да бъде направен от ледено стъкло, латекс или PVC;
• продуктът не трябва да се издава на шевове;
• топката трябва да бъде топла до допир и при натискане на дланта трябва да скача;
• добър fitbol е гладка повърхност и антистатични свойства;
• важна наличност на следните надписи: ABS, BRQ или "Anti-Fusion System". Това е гаранция, че топката ви има защита срещу неочаквани почивки;
• не забравяйте да погледнете какво максимално тегло може да издържи на продукта. Най-често ограниченията започват от 100 кг и повече. Това е особено важно за тези, които планират да се ангажират с това с тежести;
• един приятен бонус ще има помпа пълна. Ако го имате (например от велосипед), тогава няма за какво да се тревожите.

Необходимо е да се вземе правилно топката с диаметъра. Те имат различни размери, но най-популярните са 65 и 75 cm. За да сте сигурни, че сте избрали правилния диаметър, следвайте следния тест. Трябва да седнете на фалбал и да погледнете ъгъл, който се получава между пищяла и бедрата. Трябва да е 90-100º.

Сортове fitbol

Има няколко вида гимнастически топки. Всеки може да избере най-подходящия вариант.

Те са:

• кръгъл;
• овал;
• степен на стъпки.

Баланс Света

овал

Основната разлика е различно ниво на стабилност.. По този начин класическите фитболи (кръгли) имат минимално фиксиране, поради което са включени повече мускулни групи. Други сортове фиксиране са по-уверени, което ви позволява да извършвате сложни упражнения.

Също така, гимнастическите топки са:

• с гладка повърхност;
• масажна топка (SPIKED) - препоръчва се за употреба на хора с болести на нервната система или нарушаване на мускулно-скелетната система;
• топката с рога или дръжки е идеална за деца.

Фитбол с дръжка

Фитбол с гладка повърхност

Масаж Фитоплат

Важно! Преди първата професия трябва да надуете продукта, но по-малък от максималния обем и да оставите за известно време. След това напълно го издърпайте и го надуйте до максималния обем. Колкото по-силен ще дойде, толкова по-трудно ще направи упражненията, които ще направят обучение по-ефективно.

Комплексни упражнения за различни мускулни групи

Следва 2 часа след хранене. Стаята трябва да се извърши, а повърхността за класове е необходима гладка и нехлъзгаща се. Всяко обучение започва с загряване.

Тренировка

Това е направено за затопляне на мускулите, за да се сведе до минимум рискът от нараняване и резултатът от тренировката е ефективен.

Упражнения за тренировка:

1. Дръпнете ръцете напред с топката. Задържането на Phytball извършва 30 подходящи стъпки в двете посоки.
2. За една минута изпълнете лесен план.
3. Задържайки топката в ръцете си, направете разходка на място, вдигайки го върху продълговата ръце, след това я спуснете до кръста.
4. Държейки фалбал пред тях, изпълнявайте 10-12 клякам.
5. I.p. - Седнал на топката, сложи краката си на ширината на раменете. Следвайте стойката, трябва да се изтегли стомаха. Спестяване на такава позиция, пролетта на топката за около 2 минути. В самото начало можете да прескочите ръцете си на топката, докато не можете да задържите равновесието си. След това изпълнете кръгови движения с ръцете си (10 пъти в двете посоки).
6. I.p. - Седнал на топката, краката се опитват да поставят колкото се може повече, да се облегнат на чорапи. Спрингс на топката, след това скочи, дръпнете краката заедно и ги връщате в i.p. В същото време свържете ръцете си преди гърдите, без да се огъвате в лактите и се върнете, доколкото е възможно.
7. I.p. - Седейки на фалбал. Имитация на място, повдигайки високите колене.

Упражнения за гърба

Разтягане (релаксация) назад мускулите

Тя е насочена към обучение в дълбоки мускули на лумбалния отдел. Това дава възможност да се направи разтягане на мускулите в рамото и гърдите гръбначни животни. Това упражнение ви позволява да развиете гъвкавостта на гърба. По-добре е да започнете с 5-7 подхода.

Упражнението:

• I.p. - Да лежи върху стомаха върху фалбоба, разтягайки краката си, облекчавайки пръстите си в пода, без да забравяме за баланса.
• Ръцете трябва да бъдат успоредни на тялото. Бавно вдигнете горната част на корпуса. Специално внимание трябва да се обърне на мускулите на гърба. Задръжте най-високата точка. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и се върнете в i.p.
• Можете да направите упражнение по-сложно. Дълпете ножовете - тя ще даде натоварване върху мускулите на върха на гърба.

Това упражнение допринася за разтягане на мускулите, товарът е равномерно разпределен в ставите, подобрява работата на вестибуларния апарат.

Важно! Ако почувствате болка в гърба - незабавно спрете да правите упражнения!

Упражнение Насърчаване на метене назад

Тя е насочена към редуване на периодите на напрежение и релаксацията на мускулите в лумбалния отдел и премахва спазъм. Освен това, мускулите работят отговорни за координирането на частите на тялото. Благодарение на което упражнението насърчава отслабването на гърба.

Упражнението:

• I.p. - Легнете на фалбала на стомаха, тялото трябва да бъде отпуснато. Ръце извадете главата или мястото пред вас.
• Започнете да повдигате тялото - гърба и краката трябва да са една линия. Не е нужно да се опитвате да направите силно отклонение! Акцент върху чувствата в долната част на гърба.
• Задръжте тази позиция за няколко секунди и постепенно се връщайте в i.p.

Начинаещите могат да бъдат направени и по-малко подходи, като се акцентира върху равновесието.

Twoot.

Упражнението е насочено към изработване на коремните мускули и разтягане на гръбначния стълб. Той допринася за изгаряне на мазнини от страни и долната част на гърба.

Упражнението:

• I.p. - Легнете на топката с остриета. Огънете краката под ъгъл от 90º или ги мълчете в пода, а ръцете ще премахнат главата.
• Повдигнете и спуснете горната част на тялото, сякаш размахвате натиска на пода.

Мост

Прилича на класическа опция, но по-малко травматична. Броят на повторенията от 1 до 3 се увеличава с 1.

Упражнението:

• I.p. - Легнете на гърба, така че хайверите са на топката. Ръцете се поставят на пода.
• Нанесете фалбола, като вдигнете таза от пода. Топката трябва да бъде разположена в средата на гърба. Изказва моста.
• Задръжте малко в тази позиция.

Тя е насочена към укрепване на мускулите на върха на гърба, талията и корема, образува мускулна корсет.

Упражнения за ABS

Това упражнение засяга най-добрите мускули на пресата.

Упражнението:

• I.p. - Седейки на фалбал. Започнете напред, бавно движете топката под долната част на гърба. Случаят трябва да бъде гладък, главата, гърба и бедрата трябва да бъде на същото ниво. Ръцете трябва да седят зад населението.
• Изправяне на мускулите на пресата, направете издишането, бавно вдигайки горната част на тялото, така че гърба да напомни на дъгата.
• Бавно се връщат в i.p.

Twoot.

Упражнението е насочено към обучение на коремните мускули, което ви позволява да премахнете мастните гънки от двете страни.

Упражнението:

• I.p. - както при предишното упражнение.
• Дясната ръка се радва на топката и остави лявата зад главата.
• Извършване на усукване - ляво лакът и дясното коляно се опитват да се достигнат един до друг. Направете същото и от другата страна.

Направете 2 подхода 20 пъти.

Повдигане на топката

Упражнението включва не само мускулите на пресата, но и долната част на гърба.

Упражнението:

• I.p. - Легнете на гърба с повдигнати права и поставете топката между глезените.
• Бедрата трябва да бъдат перпендикулярни на пода. Извършвайте огъване на краката в коленете, задържайки топката.

Извършете 2 подхода 10 пъти.

Упражнения за бедрата и бедрата за отслабване

Клякам по стената

За по-голяма ефективност можете да използвате гири.

Упражнения:

• I.p. - стоящ на стената. Поставете топката между стената и долната част на гърба. Поставете краката напред по ширината на раменете.
• Кликването върху топката, следвайте Quit, докато бедрата са успоредни на пода. Трябва да бъде ъгъл от 90º, гърбът трябва да се поддържа прав, цялата подкрепа пада върху топката.

Упражнението се извършва със спокоен темп. Извършете 3 подхода 10 пъти.

Мост

Това упражнение се различава от описания по-горе "мост".

Упражнението:

• I.p. - Легнете на гърба, облечете петите си на топката.
• Повдигнете високата таза, без да разкъсвате ножовете от пода, в същото време затягате назъбените мускули. След това се върнете в i.p.

Изпълнете задача 20 пъти, като държите огънати колене заедно. След това 20 пъти, разпространявате ги в различни посоки при повдигане.

Повишаване на Fitbol крака

Това упражнение обучава мускулите на вътрешността на бедрото.

Упражнението:

• I.p. - Лежи отстрани, затяга топката в стъпките.
• Повдигнете прав краката, държейки фалбал. Направете от двете страни.

Важно! Уверете се, че краката не се огъват в коленете. В началото на обучението не е необходимо да се опитвате да вдигате краката си възможно най-високо.

Изправяне на крака

Упражнението работи като прав мускул на бедрото.

Упражнението:

• I.p. - Седейки на фалбал. Краката трябва да се наведат в коленете.
• След като вдигнах наведен крак, изправете го и го задръжте в тази позиция за 3 вдишвания. След това се върнете в i.p.

Важно! Няма нужда да повдигате крака си твърде висок!

За гръбначния стълб

Упражнения за стрестници

Тази задача спомага за по-гладка гръбнака. Това се получава поради максималното му разтягане.

Упражнението:

• I.p. - Седнал на колене, подкрепа на петите. Дланите трябва да са на топката.
• Когато издишате, бавно се върнете обратно към фалбола, докато дърпате корпуса едновременно.
• В дишането се връща към i.p.

За по-голяма ефективност, опитайте се да разтегнете гръбначния стълб по-силен, без да губите опорите на топката.

Склонове към страните

Това упражнение е насочено към страничното подравняване на гръбначния стълб.

Упражнението:

• I.p. - Седейки на фалбал, краката са подредени на ширината на раменете.
• Изпълнете склонове в различни посоки. В същото време дръпнете ръката към наклона, вдигайки го над главата.

Когато изпълнявате задача, трябва да дръпнете обратно колкото е възможно повече.

Упражнение за релаксация

Тази задача е най-добре да направите финала, защото е насочена към отпускане на мускулите и гръбначния стълб.

Упражнението:

• I.p. - лежи на гърба с подкрепа за топката. Леко разцепени прав краката.
• Натиснете краката на пода, като вдигнете ръце над главата си. Да бъдеш в тази позиция, направете спокойствие, дълбоки вдишвания.

Упражнения за крак

Упражнението:

• I.p. - земя настрани на фалбал. Огънете опорния крак, а вторият трябва да остане прав.
• Повдигнете правия крак възможно най-високо.

Направете 25 повторения за всеки крак.

Ходене

Упражнението:

• I.p. - Седейки на фалбал, ръцете са облачни зад главата.
• Малко стъпки вървят напред, постепенно се плъзга от топката, оставяйки цялата топка само на острието.
• Задържайки такава позиция, плавно спуснете бедрата към пода, но не е необходимо да го докосвате! След това бавно повдигнете бедрата и вземете малките стъпки i.p.

Клякам

Един от най-ефективните упражнения, допринасящи за отслабването на краката и задните части.

Упражнението:

• I.p. - стоящ, поставете фитабола зад себе си. Ръцете се дръпват пред тях.
• Вземете един крак назад и го поставете на топката. И започват да изпълняват първото на един, след това на другия крак.

Важно! Гледайте обратно, за да сте гладки!

Компресиране на точките

Ако мечтаете за красиви, тънки крака, тогава обърнете внимание на това упражнение.

Упражнението:

• I.p. - Стоя, поставете фалбал между краката.
• Огънете коленете си, в същото време напрегнете мускулите на корема и задните части. Позата трябва да бъде гладка.
• Стиснете Phytball коленете от около 2-3 секунди. Вземете i.p.

Извършете 3 подхода до 15 повтарящи сев. Тази задача е насочена към обучение на мускулите на вътрешната част на бедрото.

Упражнения за загуба на тегло след раждане

Обучението на Phytball също е ефективно за загуба на тегло след раждане, като всяка гимнастика. Но плюс са, че те помагат за коригиране на стойката след бременност. За бързо "премахване" екстра cm, комбинирайте класовете на фалбал с други упражнения.

Популярни упражнения:

• Сгъване на краката:
  • I.p. - Легнете на стомаха, притискайте фитоплата между стъпките.
  • Завийте краката в коленете си до ъгъл от 90º, след това бавно ги спуснете надолу.
  • Направете 3-4 подхода от 10-12 повторения.
• Тя ви позволява да използвате няколко мускулни групи едновременно.
  • I.p. - Планк, чорапите трябва да са на фалбал.
  • Задръжте в тази позиция за 30-40 секунди.
  • Извършете 3-4 подхода.
• "Полет":
  • I.p. - Легнете върху стомаха на фалбал, разперете ръцете си встрани.
  • Повдигнете ръцете си поради информация за ножовете на гръбначния стълб.
  • Направете 3-4 подхода от 10-12 повторения.
• Прехвърлете топката.Тази задача ви позволява ефективно да дърпате стомаха.
  • I.p. - Легнете на пода, ръцете трябва да бъдат удължени зад главата, вземете фалбал.
  • Нацедете коремните мускули, вдигнете горната част на корпуса и краката. Гледайте краката си не се огъват в коленете!
  • Хранете фалбола към краката си и го поставете между спирането.
  • След това спуснете ръцете и краката си на пода.
  • Повторете отново и вземете ръцете на фалбал.
  • Направете 8-12 повторения. По време на това упражнение участват не само мускулите на корема, но и ръцете и краката.

Планк за Phytball.

Упражнения за ръце и гърди

Компресиране на топката

Упражнението:

• I.p. - Стойте направо, затягайте палмите на фитобут, лакти от двете страни.
• За около минута компресирайте топката. В крайна сметка го стиснете с най-голяма сила и задръжте напрежението около 5-10 секунди.

Преобръщане на топката

Упражнението:

• I.p. - Легнете стомаха върху фалбал, поддържайте на пода с ръце, правите крака трябва да са на една и съща линия с кутията.
• Придвижете се с ръце напред, докато търкаляте топката към краката.
• Направете 10-15 pushups. След това се движат с ръце, върнете се в i.p. Извършете упражнение 5 пъти.

За по-голяма ефективност можете да добавите гира до фалбал.

По-скоро гири

Упражнението:

• I.p. - Седейки на фалбал с плосък гръб, лактите на тялото.
• Фигура удължението на ръцете в лактите.

Развъждане на гири

Упражнението:

• I.p. - Седейки на фалбал, наклони се напред.
• Татко до гири, докато се издигаш.

Описаният набор от упражнения се препоръчва да се изпълняват 3-4 пъти седмично. Продължителността на тренировката трябва да бъде 40-60 минути. За да постигнете забележим резултат, комбинирайте Fitball с други видове обучение и здравословен начин на живот.

1. По време на повторението трябва да дадете на тялото да почива за 1-2 минути.
2. Така че тренировките бяха ефективни, тя трябва да бъде доколкото е възможно. Така ще бъде по-трудно да се запази балансът, но мускулите ще работят повече.
3. Упражненията се изпълняват само на повърхността на гладко ниво.
4. Важно е десният ъгъл на кацане да е. Трябва да е 90º.
5. Не упражнявайте, ако причинят болезнени усещания.
6. Дишането по време на упражненията трябва да бъде равномерно и дълбоко.
7. Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на тренировки.

Спортна зала у дома? Лесно!

С разширението можете да поддържате мускулите в тон, да изгорите допълнителни калории и да регулирате формата!

Упражнения с експандер работят във всички групи мускулни групи - идеални за вътрешно обучение.

Той ще ви помогне:

• Помпете задните части
• За изгаряне на калории
• Направете тънки крака
• Изпомпва ръце и рамене
• Замени фитнес фитнес

Противопоказания за упражнения

Въпреки факта, че Phytball е спортен снаряд, който няма специални противопоказания и ограничения върху възрастта.

Но съветът на лекаря ще трябва:

• през първия триместър на бременността;
• ако има тежки заболявания на сърдечно-съдовата система;
• ако има херния на междуверпенските дискове.

Необходими са избора на упражнения за загуба на тегло на фалбал, като се вземат предвид спортното ви обучение. Постепенно увеличаване на броя на подходите. Fitball позволява не само да се нулират допълнителните килограми, но и има ефект на кладенеца върху цялото тяло като цяло.

Любовта към сладко, седнал, бременност и раждане се отлагат от излишни килограми на фигурата. Няма време и желание да отидете във фитнеса, класове в Орбитрек или велосипед за упражнения изглеждат скучни, досадни. Искам да отслабвам лесно и забавно, а начинът за постигане на целта е - Fitball за загуба на тегло. Швейцарската топка направи революция в годността. Компактен, мобилен, евтин снаряд и ефективността на класовете по него не е по-ниско от товара във фитнеса.

Извършване на фиттски упражнения, ще удвоите мускулите, отколкото по време на обикновените тренировки.

Резултатът от класовете - разликата от два месеца

Името Сюзън Клейнфоелбач не може да говори за нищо, но без него няма да има фалбал. Сюзън е физиотерапевт от Швейцария, през 50-те години на миналия век, той започва да използва топката за рехабилитация на пациенти с гръбначни наранявания, които са преминали инсулт или инфаркт.

Основните позиции и упражнения се използват в обучението и в рехабилитацията след наранявания

Тя първо обърна внимание на факта, че упражнението на фалбал, дори най-простото:

• Ускорява метаболизма.
• Увеличава еластичността на мускулите и кожата.
• Подобрява кръвообращението.
• Изгаря излишната мазнина.

Fitball е ефективен не само за жените, но и за мъжете

Топката започна активно да използва фитнес треньори, се появи упражнения за Phytball, които са лесни за изпълнение вкъщи за загуба на тегло. Сега обучението с топката е една от най-популярните аеробика.

Предимства на обучението с phytball

Производителите произвеждат гимнастически топки в ярки цветове - самият положителен дизайн трябва да тренира. С него ползите са само началото:

Упражнението за триене дава възможност за всички мускулни групи

Изпомпване на гръдна преса с завой

Според прегледите на жените, които проверяват ефективността на фитила, 20-30 минути на ден е достатъчно, за да загубят 5-7 кг наднормено тегло за 2-3 месеца и затегнете кръста, бедрата, задните части.

Тренировка

Всяко физическо упражнение започва с загряване - Phytball не е изключение.

Позиция на източника - стояща, топка в ръка. Направете стъпка към дясната стъпка, успоредна да обърнете топката в същата страна. Нарежете втория крак. Сега - едно и също нещо в обратна посока. Опитайте се да завъртите корпуса с топката на една траектория, така че фитобутът да не се издига над раменете. Повторете упражнението 30 пъти.

Опции за упражнения за различни мускулни групи

Задайте 2-минутна гимнастична топка и вървете на място, така че вашите колене да се покачат възможно най-високо. 50 стъпки достатъчно, за да се затопли добре.

Завършва за загряване на клякам. Изпълнете ги с фитбол на удължените ръце. Клякам могат да бъдат заменени с скачане, седнал на топката. Опитайте се да запазите гърба и раменете се изправили и ако площта на стаята ви позволява да скачате в движение.

Обучение за бедрата

Наборът от упражнения за бедрата върху фалбал за загуба на тегло привлича бедрата и задните части след раждането, подобрява облекчаването на кожата, увеличава нейната еластичност, намалява проявяването на целулита.

Упражнение за пресата с гири

Основното обучение започва да стои. Задръжте топката с краката ми, така че да е над коляното. Оценете мускулите и останете в такава минута позиция. Затегнете стомаха си и се опитайте да не отклоните таза обратно. Трудно е, но ефективно мускулите получават такъв товар, както в гимнастическия бар.

Сега стойте на краката чорапи, без да издавате Phytball и скочете на място 30 пъти. За една тренировка правят 2-3 подхода на двете упражнения.

Следващата стъпка е клекнал на един крак. Вторият крак по това време стои на топката. Направете 10 клякам на десния крак, а след това в левия крак.

Обучение за корема

Раждането на дете влияе върху фигурата, особено в зоната на корема. Стречките, увисналите кожа, мазнини депозити - как да се справят с него?

И отново, съществували упражнения на фалбал за корема на отслабване.

Упражнения за корема Има около 100 опции

Легнете на спортен килим или на пода, затягате гимназията между краката. Сега вдигнете краката си, така че фитоплатката да докосне пода зад главата ви. Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението. За първата седмица обучението е достатъчно 10-15 пъти, тогава броят на повторенията може да бъде увеличен.

Дете може да направи едновременно с мама

Това упражнение за Phytball за отслабване на корема е едно от най-ефективните, защото работата на коремните мускули, задните части и краката са включени. Не само се отървете от излишното тегло, но и да получите красив корем.

Обучение и рамене на гръдния кош

Това е просто, колкото всички гениални, приличат на обикновеното пресоване от пода. За да започнете, лежете на топката в коремната зона и натиснете пода с ръцете си. Опитайте се да запазите краката си на същото ниво - не ги свалете в такта на ръка.

Мост върху фалбал го прави по-лесен, но по-ефективен

Когато се научите да държите тялото на топката, push ups може да бъде сложно. За този крак, поставете фалбала и натиснете от пода. Когато центърът на тежестта е изместен, той става по-сложен, но ефективността на класовете ще се увеличи с 2-3 пъти.

Първите 5 pushups правят с ръка и лакът, разведени от двете страни. Следните 5 pushups - с длани върху ширината на раменете и лактите започнаха зад жилищата.

Наркотици

Тези фиттски упражнения за загуба на тегло са подходящи за тези, които искат да възстановят формата след раждане. Според прегледите на жените положителните промени се забелязват след 10-12 дни обучение.

Докове на фалбал се изпълняват на стомаха и гърба

Седнете на коленете ми, така че краката да са на ширината на раменете, сложете дланта на топката пред вас. Заключване, опитайте се да обтегнете мускулите на корема колкото е възможно повече. Сега бавно се наклони напред, така че мястото на дланите му върху фалбоба заема лактите. Не отпускайте коремните мускули. Върнете се в първоначалната позиция и повторете отново. Направете 15 подходи.

Ако ролите с длани на лакти са трудни за вас, опростяване на задачата. В първоначалната позиция можем да бъдем лакът в phytball и да се наведем напред.

Ходене по топката

Легнете на phytball, така че ръцете и краката да си почиват в пода, сега преместете дланите си на пода напред, имитирайки ходене. Топката трябва да отиде под бедрата.

Ходене (а) и push-ups (б) на phytball

Сложността на това упражнение е, че краката трябва да поддържат заедно и постоянно да се натоварят коремните мускули. В тази позиция тялото се начертава на линия. Жените казват, че е по-трудно да го направите, отколкото да запазите бара.

В сложния вариант топката първоначално се намира на нивото на лъскавата и задачата ви е да я преобърнете към пръстите на краката.

Обучението на гимнастическа топка донесе двойна употреба тялото - изгаряйте допълнителни калории, помогнете да отслабнете по-бързо, облекчаване на стреса и да подобрите благосъстоянието.

Съвети за избор в зависимост от растежа

За това ви трябва:

• Ангажирайте 3-4 пъти седмично.
• Повторете всяко упражнение е най-малко 10-12 пъти.
• Комбинирайте класовете на Phytball с скокове на въжето и други кардио натоварване - ще изгорите два пъти калориите.
• Не забравяйте за загряване, защото натоварването на мускулите на атмосферата е изпълнено с разтягане и други наранявания.

Направете в добро настроение - тогава обучението ще бъде приятно.

Упражненията на топката за корема на отслабване са доста ефективни и достъпни за всички, което е много важно.

След класовете можете да получите красиво гъвкаво тяло, което няма да остави безразлични, защото с помощта на Fitbol можете да използвате много повече мускули, а не по време на обикновеното обучение, особено у дома.

Упражненията за топката ще помогнат за постигане на максималния ефект за изгаряне на мазнините за кратко време, в процеса на класове стопанството ще се промени и проблемите ще изчезнат с гръбначния стълб, а цената на снаряда ще ви изненада приятно.

Основните предимства на класовете с топката

Топка или фалбал е изобретен от Сюзън Клейнфоелбах, висококачествен физиотерапевт.

Неговата основна цел беше да помогне на хората, които са претърпяли различни видове гръбначни стълби или поражението на централната нервна система.

Няма проблем след класа, мускулеста корсет е укрепена, разработена е вестибуларният апарат, координацията на движенията беше подобрена, но скоро фитоплатката започна да се използва в спортния свят.

Упражнения за коремна преса на топката помагат на много капки допълнителни килограми.

Много е удобно да се занимавате с бременни жени, така че укрепват дъното на таза, като по този начин улесняват последващия труд.

Fitball е изобретен за хора с гръбначни наранявания

Основното нещо е да запомните, че след упражнения за пресата на метъра, Phytball ще получите:

1. Перфектна поза
2. Тонът и силата на мускулите ще се увеличат
3. Повишаване на издръжливостта на тялото
4. Ще се развие равновесие
5. Мускулите на гърба ще станат гъвкави, укрепват, тяхната издръжливост се осигурява.
6. Ако имате заседнал начин на живот, всяка болка в болка
7. Без да прекарвате много време, можете да загубите добре в теглото си
8. Ще се появи облекчение на тялото
9. Подобрен метаболизъм

След тренировките ще се почувствате много по-добре, тялото постоянно ще бъде в тон, вместо мазнини, ще започне мускулната маса, кръвообращението ще се увеличи, целулитът ще изчезне.

В същото време винаги трябва да помните правилното хранене и други начини за коригиране на фигурата.

Fitol е доста лесно, поради което няма да сте трудно да намерите място за него, големи проблеми и неудобство няма да възникнат, дори ако решите да се ангажирате изключително у дома.

Той е безопасен за деца, много лесно се надува, оборудван с анти-подигравателна система.

Самият phytball е уникален: снарядът ви позволява да извършите огромен брой най-различни упражнения.

Неговата най-важна характеристика, без съмнение, е гъвкавост.

Как да изберем топката за обучение?

Много е важно да се избере правилното тренировъчно топка правилно, защото ефектът се увеличава няколко пъти.

На първо място, трябва да погледнете материала и производителя на Fitbol. Тя трябва да бъде в умерена, еластична, по-добре е да се използва с Icelastics.

Съотношението на растежа ви трябва да бъде пропорционална на размерите на топката. Например, 152 сантиметра - диаметър 45 сантиметра, 152 - 164 - Fitball 55, 164 - 180 - 65 сантиметра, 180 и над - 75 сантиметра.

Съвет: Ако направите своя избор директно в магазина, изсушете на топката, краката ви трябва да образуват пряк ъгъл, ако е така, тогава става 100%.

Разбира се, ако диаметърът е голям, топката ще бъде много стабилна и упражненията за пресата и задните части ще бъдат изпълнени много по-лесни.

Можете да спрете избора си на симулатора с релефна повърхност, така че можете да се насладите на удоволствието от обучението.

Обърнете внимание на цвета, много е важно в емоционалния план. Спрете избора на зелено, синьо, червено, жълто.

Съвет: За да получите максимално упражнението, изпомпвахте силно, трябва да се чувстват еластичност.

С помощта на всички тези съвети можете да изберете идеалния инструмент за извършване на упражнения за натискане на стомаха.

Правилното упражнение за пресата с фитнес топка

Така че можете да получите желания резултат с помощта на упражнението на медовката на корема, трябва да изпълните правилно всяка от тях.

Сега ще научите какви вариации на тренировки с Phytball и как да го използвате правилно.

Но помнете, че освен това трябва да ядете и да пиете много вода.

Упражненията са по-добре да се изпълняват в няколко подхода, като същевременно се броят тяхната сила, постепенно увеличавайки товара.

Разтягане

За да започнете, седнете на фалбал, преместваме се в крака с помощта на краката напред, тя трябва да се търкаля по средата на гърба, докато краката остават огънати.

Земя, така че тялото ви да е на ниво с краката си, сложи ръце зад главата, започнете да се простирате на дъното, докато повтаряте закръглеността на топката, след това постепенно се връщайте в първоначалното си положение.

Повторете упражнението няколко пъти, като вземете предвид физическите си възможности.

Упражнение за пресата

Легнете на пода, сложете топката близо до себе си, хвърлете краката ми върху нея, можете да поставите ръцете си зад главата си.

Ако не можете да запазите равновесие, вземете краката на масата. Фиксирайте го с токчета и бавно изтощете, дръпнете краката си към себе си, докато се опитвате да вдигнете задните части.

За няколко секунди забавете в тази позиция, можете да поставите краката си на пода, но не отпускайте пресата.

Мост с ред

Легнете на пода с огънати крака, поставете ги на фалбал, докато го докосвате с моите пети, тялото ви трябва да вдигне малко, да постави ръцете си за по-добра фиксация по палмовите дървета надолу.

Вдишване, повдигане на таза нагоре, изтощено, напрежение на пресата и задните части. След това се върнете в първоначалното си положение.

Изправяне

Легнете и поправете позицията си, отидете на огънати ръце, в същото време се излекувайте между глезена, краката се огъват.

Външно, повдигнете топката, доколкото е възможно. Извършете упражнение няколко пъти.

Бутане

Легнете на топката със стомаха, удайте ръцете си за пода, бавно се движете напред върху ръцете си напред, фитоплатката трябва да се движи под бедрата или пищяла.

Започнете да потупате, докато разпръсквате ръцете си в лактите.

Тялото на страничния лифт

Яжте правилно коляно в пода и торса - на топката, изправете левия крак, отвлечете, докосвайки пода до пръста.

Сложи ръцете зад главата или облечете гърба на дланта до челото.

Изчерпано, вдигнете тялото във вертикално положение, бедрото не трябва да откъсва топката, постепенно се връща към първоначалната позиция.

Можете да се окажете и да направите същото, само с товара от другата страна.

Съвет: Опитайте се да оставите постоянно натискането на напрежение, така че ефектът ще се случи много по-бързо.

Балансиране

Седнете, направете крачка напред, за да можете да се присъедините към цялата торса надолу, задните части не трябва да докосват топката, а гърбът е обратното.

Сложете ръцете зад главата, отхвърлени малко назад, изтощени, вдигнете главата си, раменете, в същото време напрегнете пресата.

Така че прекарайте няколко секунди, върнете се в началната позиция.

Клякам

Стойте гръб към стената, натиснете точката й колкото е възможно повече, краката по-добре сложиха малко напред, на ширината на раменете, долната част на фитофата.

Изправяне на пресата, бавно се откажете, в долната точка, дръжте малко, след това се издигнете назад.

Ако можете лесно да извършите това упражнение за пресата и задните части с топката, усложнете задачата.

Вземете гири или тежести в ръцете си, можете също да клекнат само на един крак.

Упражненията за топката за корема на отслабване са много важни и наистина носят желания ефект и може да се види на бедрата.

След усърдна тренировка, бедрата ви ще станат перфектни и тялото е изтеглено и тънко, дебелите крачета ще изчезнат.

След един месец резултатът ще бъде видим за голото око. Следователно не се съмнявайте и продължете към класовете.

Ако мислите, че не сте прав, погледнете видео упражненията за натискане на топката и веднага можете да разберете грешките си.