जिनके लिए उचित पोषण। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची। वैकल्पिक तकनीकें - व्यायाम, मसालों का उपयोग और आसव

उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो शरीर की कोशिकाओं के सामान्य कामकाज, विकास और नवीनीकरण में योगदान देता है। यह अवधारणा हर दिन के लिए मेनू के गठन पर सख्त प्रतिबंध स्थापित नहीं करती है, लेकिन केवल उन सिद्धांतों को इंगित करती है जो अच्छी तरह से, विविध और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करते हैं। इसलिए, सभी आहारों को पीपी के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।

परिवर्धन और टिप्पणियों के लिए, साइट धन्यवाद Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - कजाकिस्तान गणराज्य के पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञों के राष्ट्रीय संघ के अध्यक्ष। लिलिया एलीट कैटेगरी की प्रोफेशनल न्यूट्रिशनिस्ट, फूड कोच हैं। 8 से अधिक वर्षों के लिए फिटनेस में अनुभव, 5 से अधिक वर्षों के लिए पोषण में अनुभव।

प्रमुख सिद्धांत

ज्यादातर लोग देर-सबेर अपने खाने की आदतों को बदलने के बारे में सोचते हैं। इसके कई कारण हैं: लड़कियां पक्षों और कूल्हों पर चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं, पुरुष - "बीयर बेली" से, और पेशेवर एथलीट प्रतियोगिता के लिए आंकड़े को "सूखा" करने के लिए आहार का उपयोग करते हैं।

ऐसे लोग भी हैं जो गंभीर पोषण संबंधी बीमारियों के लिए पोषण विशेषज्ञ की ओर रुख करने को मजबूर हैं। सभी एक चीज से एकजुट हैं - अपनी शारीरिक समस्याओं को हल करने की इच्छा। इसे प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे सूचीबद्ध सिद्धांतों का पालन करें।

सक्षम दृष्टिकोण

एक स्वस्थ आहार के आयोजन में, मुख्य बात क्रमिकता और सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है। आपको कठोर प्रतिबंधों और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।

लिलिया करपुसेविच: “नियम नंबर एक! पीपी आहार नहीं है, बल्कि आहार की आदतों और जीवन शैली में बदलाव है!"

सबसे पहले, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करने के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। सरल शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, छोटे कुकवेयर का उपयोग करें। तो आप पेट को थोड़ी मात्रा में भोजन के लिए "आदी" करें।

अपने दैनिक आहार को 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स या 5 बराबर भोजन में विभाजित करें। आंशिक भोजन खाने से आपको तीव्र भूख से निपटने में मदद मिलेगी।

साथ ही मिठाई का सेवन धीरे-धीरे कम करें। उदाहरण के लिए, चाय में 3 बड़े चम्मच चीनी नहीं, बल्कि दो डालें; केक का एक पूरा टुकड़ा एक बार में न खाएं, बल्कि आधा खाएं। इस प्रकार, आप अकेला महसूस नहीं करेंगे और जल्द ही "लोलुपता" से छुटकारा पा लेंगे।

शारीरिक गतिविधि को ध्यान से देखें। आपका काम शरीर को एक सक्रिय जीवन शैली में सुचारू रूप से "चालू" करना है, और सिमुलेटर पर खुद को समाप्त नहीं करना है। यदि फिटनेस उपलब्ध नहीं है, तो घर पर ही वजन घटाने के सरल व्यायाम करें। लेकिन कमर पर घेरा या रस्सी कूदने में तुरंत जल्दबाजी न करें। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो कूदने से आपके जोड़ों पर खतरनाक दबाव पड़ेगा। छोटा शुरू करो:

• अधिक चलना, पार्क में टहलना;
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।

जिम में कुछ हल्के कार्डियो वर्कआउट करें:

• एक स्थिर बाइक पर व्यायाम, अंडाकार;
• पथ के साथ चलना।

अनुमानित कैलोरी गिनती

चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग के लिए सटीक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर आप खाद्य कैलोरी टेबल पा सकते हैं। अपने दैनिक राशन की तुलना मिले आंकड़ों से करें और अतिरिक्त की गणना करें।

गलत न होने के लिए, पहले व्यक्तिगत कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करें। ऐसा करने के लिए, हम Mifflin-San Geor तकनीक का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए मतगणना योजना इस प्रकार है:

• अपने वजन को 10 से गुणा करें;
• परिणामी मान में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आकृति से 161 घटाएं और आयु 5 से गुणा करें;
• कुल को 1.2 से गुणा करें।

उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 वर्ष:

(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी

सुविधा के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपना डेटा भरें।

जैसा कि आप जानते हैं, मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को मधुमेह होने का खतरा होता है। एक आधुनिक व्यक्ति की जीवन शैली इसके लिए सभी स्थितियां बनाती है: निरंतर तनाव, असंतुलित पोषण, लाखों शहरवासियों की न्यूनतम शारीरिक गतिविधि ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि चयापचय सिंड्रोम समय का एक वास्तविक संकेत बन गया है। इस बीमारी का खतरा यह भी है कि इसे अपने आप पहचानना मुश्किल है। बहुत से लोग इस बीमारी के लक्षणों का श्रेय थकान, अधिक वजन और उम्र को देते हैं। कुछ लोग मिजाज, बिना प्रेरणा के भूख, दबाव बढ़ने, कमजोरी और उनींदापन को गंभीरता से लेते हैं। इस बीच, मधुमेह हो सकता है ... भागो! सबसे प्रतिष्ठित रूसी पोषण विशेषज्ञ की सलाह किसी को भी मदद करेगी जो अपने स्वास्थ्य को नियंत्रण में रखना चाहते हैं। EKSMO पब्लिशिंग हाउस साइट उपयोगकर्ताओं को मारियाना ट्रिफोनोवा की पुस्तक "हाउ टू लिव इन ऑर्डर टू बी स्लिम एंड हेल्दी" के अंश पढ़ने का अवसर प्रदान करता है और गृहिणियों और उन दोनों के लिए पोषण पर सिफारिशों का पता लगाता है जो अधिकांश दिन बाहर बिताते हैं। घर।

गृहणियों के लिए भोजन

रिसेप्शन में मेरे पास 36 साल की एक सुंदर महिला है, उसका नाम ओल्गा बी है। ओल्गा के दो किशोर बेटे हैं, एक देखभाल करने वाला लेकिन बहुत व्यस्त पति, ओल्गा खुद एक गृहिणी है। वह मुझे एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के निर्देशन में देखने आई, जिसने उसे मेटाबोलिक सिंड्रोम का निदान किया और उसकी सिफारिशों के साथ, मुझे एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम तैयार करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी। "आप जानते हैं, डॉक्टर," ओल्गा कहती है, "मेरे पास हर मिनट एक दिन का कार्यक्रम है। सुबह मैं अपने पति और बच्चों को नाश्ता खिलाती हूँ, फिर मैं बच्चों को स्कूल ले जाती हूँ, क्योंकि वे घर से दूर पढ़ते हैं, मैं वापस आती हूँ, और रास्ते में मैं किराने की दुकान के पास रुकती हूँ, मुझे तीन आदमियों के लिए खाना बनाना पड़ता है, और उनकी भूख उत्कृष्ट है! मैं घर आता हूं और खाना बनाने के लिए मुश्किल से ही समय मिलता है, क्योंकि मुझे बच्चों को लाने जाना पड़ता है।

मैं उन्हें लाता हूं, उन्हें खिलाता हूं, सबसे छोटे को अपना होमवर्क करने में मदद करता हूं, और दो घंटे बाद मैं फिर से शहर भर के बच्चों को खेल अनुभाग में ले जाता हूं, प्रशिक्षण के बाद उनका इंतजार करता हूं और घर वापस आ जाता हूं, क्योंकि मेरे पति इस समय काम से लौट रहे हैं। . मैं सभी को रात का खाना खिलाता हूं, और लगभग 10 बजे मैं अंत में अपनी पसंदीदा किताब के साथ एक कुर्सी पर बैठ जाता हूं। और मेज पर कुकीज़ के साथ एक फूलदान है, मिठाई झूठ है, और जब वे मेरे मुंह में अदृश्य रूप से गायब हो जाते हैं, तो मैं पनीर के एक टुकड़े के लिए पहुंचता हूं, फिर यह दही द्रव्यमान पर आता है, और कभी-कभी, मूड के आधार पर, - ओल्गा कहते हैं दुखद विडंबना के साथ, - और खट्टा क्रीम, तली हुई सॉसेज के साथ पकौड़ी, और फिर सूची में ... यहाँ मैं ऐसा डॉक्टर खाना सबोटूर हूँ! मैं अपने स्वास्थ्य के संबंध में एक कीट की तरह महसूस करता हूं, लेकिन मैं अपने आप एक आहार स्थापित करने में असमर्थ हूं! सारी उम्मीद आप पर है!" मैंने उत्तर दिया, ओल्गा, कि, निश्चित रूप से, मैं इस "भोजन घटना" से निपटने में उसकी मदद करूंगा, लेकिन बदले में, मैं वास्तव में उसके सामान्य ज्ञान और दुष्चक्र को तोड़ने की इच्छा "जीवन - परिवार - और भोजन अधर्म" को तोड़ने की आशा करता हूं।

मेरा महिलाओं के प्रति बहुत सम्मानजनक रवैया है - चूल्हा के रखवाले, लेकिन साथ ही यह कहावत न भूलें कि: "एक भाई को एक अमीर बहन की जरूरत होती है, और एक पत्नी - स्वस्थ!"। नतीजतन, एकमात्र सही निर्णय: परिवार और दोस्तों की देखभाल करना, अपने बारे में, अपने प्रिय के बारे में, पूरे "काम की पाली" के बारे में मत भूलना। ओल्गा के निदान को ध्यान में रखते हुए, मैंने उसे सबसे संतोषजनक आहार भोजन विकल्प, तथाकथित चराई - छोटे हिस्से में आंशिक भोजन की सिफारिश की।

खाने के इस तरीके का मतलब उपवास नहीं है, क्योंकि इसमें बार-बार नाश्ता होता है। इस प्रणाली का रहस्य काफी सरल है: जितनी अधिक बार आप खाते हैं, उतनी ही कम कैलोरी शरीर को पूर्ण होने की आवश्यकता होती है।
बेशक, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को किस हद तक कम करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे और क्या खाते हैं।
सफेद ब्रेड, आलू, मक्खन, आटे के उत्पाद और मिठाइयों को आहार से बाहर करना चाहिए। वसा की खपत को कम करके, भोजन की कैलोरी सामग्री को 10-25% तक कम करना संभव होगा।
मुख्य नियमों में से एक है धीरे-धीरे खाना, हर काटने का स्वाद लेना। यह स्थापित किया गया है कि मस्तिष्क में प्रवेश करने के लिए शरीर की संतृप्ति के संकेत के लिए, 14 मिनट तक चबाना आवश्यक है। जैसे ही आपको लगे कि आपका पेट भर गया है, थाली में जो है उसे छोड़ दें।

अनुशंसित सेवारत आकार वह है जो आपके हाथ की हथेली में या एक गिलास में फिट हो सकता है।
दिन में 2 लीटर पानी पिएं, यानी पानी, चाय या कॉम्पोट नहीं।
कभी भी तीन घंटे से अधिक उपवास न करें। आपको हमेशा भरा रहना चाहिए। इसमें ब्रेड, दही, मूसली, सेब आपकी मदद करेंगे।

यहाँ एक अनुमानित आहार है जो मैंने ओल्गा को सुझाया था, और जिसे आप, प्रिय पाठक, ले सकते हैं:

सुबह खाली पेट (80-100 किलो कैलोरी)
मौसमी फलों से बने फलों का सलाद: सेब, संतरा, कीवी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, खुबानी, अंगूर, नाशपाती (लगभग 200 ग्राम)।

नाश्ता (लगभग 250 किलो कैलोरी)
विकल्प I: गेहूं की भूसी का दलिया (शाम को -100 ग्राम से अधिक उबलता पानी डालें); ताजी मौसमी सब्जियों से सलाद (100 ग्राम); एक कप चीनी मुक्त कॉफी; 1 छोटी, कम वसा वाली कुकी।
विकल्प II: 50 ग्राम मूसली, बिना चीनी के दही के साथ; एक कप कॉफी।
विकल्प III: सेम टमाटर (150 ग्राम) के साथ दम किया हुआ; एक गिलास हरी चाय; 2-3 कुकीज़।

दोपहर का भोजन
कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम); एक गिलास चाय।

दोपहर का भोजन (350-400 किलो कैलोरी)
विकल्प I: हल्का सब्जी का सूप (250 मिली); 2 उबले हुए बीफ़ या चिकन मीटबॉल (100 ग्राम); उबली हुई फूलगोभी (लगभग 150 ग्राम); ताजा सब्जी का सलाद (150 ग्राम); राई की रोटी का एक टुकड़ा (20 ग्राम); एक गिलास चाय।
विकल्प II: लीन बोर्स्ट (250 मिली); कम वसा वाली मछली का एक टुकड़ा (100 ग्राम); मौसमी ताजी सब्जी का सलाद (100 ग्राम); राई की रोटी का एक टुकड़ा (20 ग्राम); एक गिलास जूस।
विकल्प III: गैर-चिकना कान (150 मिली); उबला हुआ चिकन (100 ग्राम); सब्जी का सलाद (100 ग्राम); एक गिलास हरी या काली चाय।

दोपहर का नाश्ता (200 किलो कैलोरी)
विकल्प I: गोभी और सेब का सलाद, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी।
विकल्प II: सलाद, गोभी, ककड़ी, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी; कुछ स्ट्रॉबेरी, मुट्ठी भर रसभरी, ब्लूबेरी या अन्य जामुन।
विकल्प III: मुट्ठी भर सूखे मेवे और एक गिलास जूस (अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ)।

रात का खाना (लगभग 250 किलो कैलोरी)
विकल्प I: दम की हुई सब्जियां: बैंगन, गाजर, टमाटर, प्याज (150 ग्राम); खीरे और जड़ी बूटियों का सलाद, जैतून का तेल (100 ग्राम) के साथ अनुभवी; एक गिलास सूखे मेवे की खाद।
विकल्प II: कम वसा वाले ग्रेवी (150 ग्राम) के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया; गोभी और गाजर का सलाद (100 ग्राम); पनीर पुलाव या 1-2 कुकीज़ का एक टुकड़ा; बिना चीनी की एक गिलास चाय।
विकल्प III: मशरूम के साथ दम किया हुआ आलू (150 ग्राम); ताजा टमाटर और बेल मिर्च का सलाद (100 ग्राम); एक गिलास सूखे मेवे की खाद।

उचित पोषण के साथ, सप्ताह में एक बार उपवास करना उपयोगी होता है: फल (1.5-2 किलो ताजे फल और रस) या केफिर (केफिर के 6 गिलास)।
एक समान आहार के बाद, संभावित वजन घटाने प्रति माह लगभग 4-5 किलोग्राम है।

इस तरह की वजन घटाने की योजना चयापचय सिंड्रोम के इलाज के दृष्टिकोण से इष्टतम है: आप तीव्र भूख महसूस किए बिना वजन कम कर रहे हैं, इसलिए टूटने का जोखिम न्यूनतम है। अतिरिक्त पाउंड आपको लगातार तनाव की भावना में पेश किए बिना चले जाते हैं, जो इस बीमारी से छुटकारा पाने के लिए बेहद जरूरी है।

हम 2 महीने बाद अपने मरीज से मिले, उसने दस किलोग्राम वजन कम किया और शेष 15 किलोग्राम, अनावश्यक गिट्टी से निपटने के लिए दृढ़ संकल्प किया।
मैंने सिफारिश की है कि आहार कार्यक्रम का पालन करने के अलावा, वह कुछ शारीरिक व्यायाम करें, जिसकी चर्चा मैं अगले अध्याय में करूंगा।

कामगारों के लिए भोजन

और अब मैं मेहनतकश लोगों की फटकार से बचना चाहूंगा कि खाने की यह शैली केवल गृहिणियों के लिए उपयुक्त है, कि कार्यालय में इस तरह के शासन का पालन करना अवास्तविक है। यह पूरी तरह से सच नहीं है, क्योंकि लोग धूम्रपान करने के लिए बाहर जाते हैं, तो क्यों न बाहर जाकर एक गिलास केफिर लें या कुछ फल खाएं? सब कुछ हल किया जा सकता है, मुख्य इच्छा!

हालांकि, मैं मानता हूं कि काम पर खाना घर के खाने से अलग है। और चूंकि मेटाबोलिक सिंड्रोम की समस्या सही और समय पर पोषण के सेवन से जुड़ी हुई है, इसलिए हमें इस मामले में भी एक रास्ता खोजने की जरूरत है!

पुस्तक के इस खंड में, मैं अभ्यास से एक विशिष्ट उदाहरण भी नहीं देना चाहता था, क्योंकि मेरे रोगियों में 90% वे लोग हैं जो विभिन्न उद्योगों में काम करते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, उनमें से लगभग 50% पहले से जानते हैं कि चयापचय सिंड्रोम क्या है!

बहुत पहले नहीं, मेरे पास एक मरीज आया जिसने चयापचय सिंड्रोम से पीड़ित कामकाजी लोगों के लिए विशिष्ट समस्याओं का पूरा सेट एकत्र किया।

मेरे सामने एक बहुत बड़ा आदमी है, उसका नाम वैलेंटाइन एन है। वैलेंटाइन कई सालों से मेटाबॉलिक सिंड्रोम से पीड़ित है। हृदय रोग विशेषज्ञ की अंतिम यात्रा में, उन्हें स्पष्ट रूप से वजन कम करने का आदेश दिया गया था। वेलेंटाइन ने फैसला किया कि वह फिर भी एक प्रयास करेगा, जैसा कि उन्होंने कहा, "वजन पर हमला करने के लिए।" और उसने मेरे साथ एक नियुक्ति की।

बेशक, मैंने उनकी दिनचर्या और खाने की व्यवस्था के बारे में पूछा। मैंने यही सुना है: “सुबह मैं मुश्किल से तकिए से अपना सिर फाड़ पाता हूँ, नाश्ते का तो सवाल ही नहीं उठता। 9 बजे तक मैं काम पर पहुंच जाता हूं और जब तक मैं तीन बड़े चम्मच चीनी के साथ एक मग कॉफी नहीं पीता, मैं बस अक्षम हो जाता हूं। ऑफिस में लंच ब्रेक के लिए जाने का कोई रास्ता नहीं है, क्योंकि ऐसा कोई ब्रेक नहीं है। फिट और स्टार्ट में नाश्ता करना संभव है, और फिर अगर कोई है तो निकटतम स्टोर तक दौड़ना है। कभी-कभी सेक्रेटरी पूरे ऑफिस के लिए पिज्जा मंगवाते हैं, जैसा कि आप समझते हैं, मैं भी अपने आप को एक-दो टुकड़े करने से मना नहीं करता। स्वाभाविक रूप से, पिज्जा के लिए मीठा सोडा भी खरीदा जाता है। लेकिन ऐसा भी होता है कि दिन के दौरान आपको भोजन के बारे में पूरी तरह से भूलना पड़ता है, फिर मैं अंतहीन कॉफी पेय के साथ भूख की भावना को कम कर देता हूं ...

शाम के करीब 7-8 बजे जब मैं घर आता हूं तो तुरंत टेबल पर नहीं बैठता, क्योंकि मैं काम से अपनी पत्नी का इंतजार कर रहा हूं, और वह कभी-कभी मुझसे भी बाद में आती है, तो पता चलता है कि हम बैठते नहीं हैं रात के 9 बजे तक खाने के लिए नीचे। हमारे साथ रात का खाना आसानी से टेलीविजन देखने में और फिर नींद में बह जाता है। और इसलिए हर दिन। अपवाद सप्ताहांत हैं, लेकिन वास्तव में ऐसा न हो तो बेहतर होगा।" - "आप उनके साथ इतना नकारात्मक व्यवहार क्यों करते हैं?" "और क्योंकि, डॉक्टर, सप्ताहांत पर मैं 12 या 1 बजे तक सोता हूं, मेरे पास जागने का समय नहीं है जब मेरी पत्नी मुझे नाश्ता या रात का खाना खाने के लिए बुलाती है, मुझे वास्तव में यह भी नहीं पता कि ऐसे में खाना क्या कहना है समय। मेरे पास पहला भोजन छोड़ने का समय नहीं है, और मेरी पत्नी पहले से ही अगली पाक कृति का आविष्कार कर रही है, और इसलिए पूरे दिन ... पिछले एक साल में, मैंने एक और 10 किलोग्राम जोड़ा है। हृदय रोग विशेषज्ञ मेरे परीक्षणों से भयभीत हैं और कहते हैं कि दवाएं भी मेरे वजन का सामना नहीं कर सकती हैं। उन्होंने मेरे लिए एक शर्त रखी कि अगली यात्रा तक मुझे खोए हुए पाउंड के बारे में रिपोर्ट करना होगा। आप वास्तव में बीमारी की गंभीरता को गलत समझते हैं। आपकी प्राथमिकताएँ, जहाँ तक मैं समझता हूँ, काम को दी जाती है। हां, आप वास्तव में परिवार में कमाने वाले हैं, लेकिन सोचें कि आपके समर्थन के बिना आपके परिवार और दोस्तों के लिए यह कितना कठिन होगा। कम से कम उनकी खातिर, आपको अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करना चाहिए। मैं एक औसत सामूहिक छवि के उदाहरण का उपयोग करके आपको यह दिखाने के लिए तैयार हूं कि आप रैंक में कैसे रह सकते हैं और साथ ही साथ चयापचय सिंड्रोम जैसी घातक बीमारी से भी निपट सकते हैं। ”

मेरे पास वैलेंटाइन जैसे कई रोगी हैं, जो दिन भर काम पर गायब हो जाते हैं, लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि कामकाजी जीवन अपने स्वयं के नियमों को निर्धारित करता है, अधिकांश मामलों में मुझे काम की चौतरफा रक्षा से बाहर निकलने का रास्ता मिल गया। और उनके साथ कुपोषण!

इस समस्या को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैं यह प्रदर्शित करना चाहूंगा कि औसत कामकाजी व्यक्ति के लिए सामूहिक खाद्य जीवन शैली कैसी दिखती है।

अगर काम में आपका लगभग सारा समय लग जाए तो आकार में रहना मुश्किल है। हर दिन, कई कामकाजी लोग उचित पोषण पर स्विच करने और फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करने की शपथ लेते हैं, लेकिन एक नए कार्य दिवस की हलचल में, ऐसा करना बहुत मुश्किल है।

... सुबह आप खाना नहीं, बल्कि सोना चाहते हैं। एक कप कॉफी या एक गिलास जूस वह अधिकतम है जो हर दिन काम करने के लिए दौड़ने वालों में से कई सक्षम हैं। दिन के दौरान, वे अनिच्छा से दोपहर के भोजन के लिए 10 मिनट निकालते हैं, या यहां तक ​​कि जल्दी से एक कप कॉफी निगल लेते हैं, जो कंप्यूटर के सामने कागजों से घिरी होती है।
शाम को, स्थिति बेहतर नहीं होती है: उसी 18 बजे, जब रात के खाने के बारे में गंभीरता से सोचने की सिफारिश की जाती है, एक व्यस्त व्यक्ति अभी भी मधुमक्खी की तरह काम कर रहा है, और भोजन फिर से अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर दिया गया है। और बिजली व्यवस्था की इतनी पूर्ण अनुपस्थिति के साथ, मैं अभी भी उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता हूं। कैसे बनें?

शांत हो जाओ, कोई अनसुलझी स्थिति नहीं है!

यहाँ चिकित्सा आँकड़े क्या कहते हैं: अंतर्राष्ट्रीय श्रम संगठन के वैज्ञानिकों ने कामकाजी लोगों के पोषण के क्षेत्र में अनुसंधान को व्यवस्थित किया और साबित किया कि एक मैनुअल कार्यकर्ता के लिए उपयुक्त आहार बौद्धिक कार्य के लोगों के लिए contraindicated है।
भोजन के पाचन के दौरान शरीर में बनने वाले विभिन्न रसायन मस्तिष्क को अलग-अलग तरह से प्रभावित करते हैं। जो लोग ऑफिस में काम करते हैं उनके करियर के विकास के बारे में सोचने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, उन्हें ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो प्रदर्शन को बढ़ा सके, प्रतिक्रिया की गति बढ़ा सके और याददाश्त में सुधार कर सके।

ऑफिस के कर्मचारियों के लिए नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है।
ज्यादातर लोग अपने दिन की शुरुआत एक कप कॉफी के साथ स्वीट रोल, सैंडविच या डोनट के साथ करते हैं। यह सही नहीं है!

कॉफी दिल की धड़कन को बढ़ाती है, तंत्रिका उत्तेजना को बढ़ाती है और चीनी के उचित अवशोषण को बाधित करती है। इससे हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है - न्यूनतम और पोषक तत्वों की कमी के नीचे रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट। चयापचय सिंड्रोम में इस तरह के उतार-चढ़ाव की अनुमति नहीं है।

इसके अलावा, इस तरह के पोषण के परिणामस्वरूप, मस्तिष्क "धीमा" होने लगता है, दूसरे शब्दों में, प्रतिक्रियाओं की गति और नई जानकारी के अनुकूलन में कमी आती है।

ऐसी स्थितियों से बचने के लिए नाश्ते में मूसली या केले के साथ फलों का रस या दही मिलाकर पीना सबसे अच्छा है। ठंडा मांस भी उपयोगी है - ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत।

दोपहर के भोजन के करीब, जब यह चम्मच के नीचे चूसने लगे, तो आप 10 ग्राम डार्क डार्क चॉकलेट खा सकते हैं। इस मीठे उपचार में कोको, पौधे आधारित लेसिथिन, चीनी और प्रोटीन भूख, नींद को कम करने और सतर्कता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। चॉकलेट का शरीर पर असर करीब एक घंटे तक रहता है। इसलिए, यदि ऐसा अवसर है, तो दोपहर का भोजन करने लायक है।

दोपहर के भोजन के लिए, कुछ अंडे खाएं, वे एसिटाइलकोलाइन पदार्थ के संश्लेषण में योगदान करते हैं, जो स्मृति में सुधार करता है। मछली का एक टुकड़ा या दुबला मांस और सूप खाएं।

रात के खाने के करीब दिन के अंत के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को छोड़ दें - वे तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया को धीमा कर देते हैं, शरीर की अन्य प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं, और आपको नींद आती है। बस याद रखें: कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव से अतिरिक्त वजन न बढ़े, रात के खाने के बाद, आपको कम से कम 30 मिनट के लिए क्षैतिज स्थिति नहीं लेनी चाहिए! सबसे अच्छा विकल्प 45 मिनट तक चलना है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो कुछ हल्का घर का काम करें: टेबल साफ करें, बर्तन धो लें, फोन पर बात करते समय भी, स्थिर न बैठने की कोशिश करें।

भोजन के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स लें।

ऐसे स्नैक्स की सबसे इष्टतम संख्या तीन है।

आपको मिठाई या मीठी कुकीज़ नहीं खानी चाहिए, शरीर के लिए बिना मीठे फल या प्राकृतिक दही का उपयोग करना बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

मैंने पहले अध्याय में तनाव को दूर करने में काम के माहौल की महत्वपूर्ण भूमिका के बारे में लिखा था। इसलिए उन लोगों से कम संवाद करने की कोशिश करें जो लगातार किसी बात की शिकायत करते हैं या नकारात्मक रवैया रखते हैं। ऐसा पड़ोस न केवल एक अवसादग्रस्तता की स्थिति में ले जा सकता है, बल्कि अप्रत्यक्ष रूप से एक प्रकार की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया की अभिव्यक्ति के रूप में अतिरिक्त पाउंड के एक सेट में योगदान कर सकता है।

अन्य बातों के अलावा, मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित कामकाजी लोग सप्ताह में एक बार, सप्ताहांत पर, चरने का दिन, या आंशिक भोजन कर सकते हैं।

हर घंटे आंशिक भोजन

दिन में कुल तीन गिलास ब्रेड टी पी जाती है, जो एक दिन पहले तैयार की जाती है।
ब्रेड टी रेसिपी।
दो सौ ग्राम काली रोटी डालें, टुकड़ों में काट लें, एक लीटर उबलते पानी के साथ, इसे दस घंटे तक पकने दें, छान लें।

दिन की शुरुआत सुबह सात बजे उठकर, सुबह के बाद शौचालय और व्यायाम - बिना चीनी और शहद की एक कप गर्म हरी चाय से होती है। ठीक एक घंटे बाद सुबह आठ बजे - एक गिलास ब्रेड टी और एक मीठा और खट्टा सेब।
सुबह नौ बजे - आधा गिलास ब्रेड टी में 100 मिलीलीटर प्राकृतिक टमाटर का रस और 100 ग्राम अंगूर मिलाएं।
दस बजे - दो कप ग्रीन टी।

सुबह 11 बजे - आधा गिलास ब्रेड टी में उतनी ही मात्रा में ताजा निचोड़ा हुआ गाजर का रस और एक सेब मिलाया जाता है।
दोपहर के समय - एक गिलास संतरे का रस और 100 ग्राम अंगूर।
दोपहर एक से तीन बजे तक - एक ब्रेक, इस समय कोई नाश्ता नहीं दिया जाता है।

15 बजे - दो कप ताजी पीसा हुआ ग्रीन टी।
एक घंटे बाद - आधा गिलास ब्रेड टी और 100 मिली गाजर का रस।
17 बजे - एक गिलास मिनरल वाटर।
एक घंटे बाद - दो या तीन ताजी और रसीली मीठी बेल मिर्च।
19 बजे - आधा गिलास ब्रेड टी में 100 मिलीलीटर सेब का रस मिलाएं।
रात में - एक कप ग्रीन टी।

प्रति घंटा आहार के एक दिन के लिए उत्पादों की कुल मात्रा: ब्रेड टी - तीन गिलास, संतरे का रस - 200 मिली, सेब का रस - 100 मिली, गाजर का रस - 200 मिली, टमाटर का रस - 100 मिली। ग्रीन टी - छह कप, एक गिलास मिनरल वाटर, दो सेब, दो या तीन शिमला मिर्च और 200 ग्राम ताजा खीरा।

मेरा अनुभव बताता है कि यदि आप मेटाबोलिक सिंड्रोम जैसी भयानक बीमारी को दूर करना चाहते हैं, यहां तक ​​कि सप्ताह में 5 दिन काम करते हुए, आप अपने आहार को सुव्यवस्थित कर सकते हैं और खोया स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं! चूंकि इसने मेरे रोगियों के लिए काम किया, यह आपके लिए काम करेगा, प्रिय पाठक।

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वजन और भूख कम करने के लिए आपको कैसे खाना चाहिए? महिलाओं और पुरुषों के लिए अलग-अलग सिफारिशें, स्लिमिंग ड्रिंक्स की रेसिपी, भूख को खत्म करना।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया मानव शरीर क्रिया विज्ञान और मनोविज्ञान के लिए एक बड़ा तनाव है। इस अवधि में पर्याप्त रूप से जीवित रहने और निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, सही शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास भूख कम करने वाले तंत्र हैं, तो आप बिना किसी नुकसान और झटके के अपना वजन कम कर सकते हैं। इसके बाद, आप सीखेंगे कि अपनी भूख को कैसे नियंत्रित करें और जांघों पर और आहार के अंत में अतिरिक्त जमा को भूल जाएं।

जो लोग वजन कम कर रहे हैं उनके लिए आहार क्या होना चाहिए?

एक स्वस्थ जीवन शैली उचित पोषण के बिना अकल्पनीय है। एक व्यक्ति दिन में कम से कम तीन बार भोजन करता है, प्रत्येक भोजन के दौरान वह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा लेता है, जो उसके शरीर के घटक बन जाते हैं। मनुष्य स्वयं को और मुख्य रूप से भोजन के माध्यम से बनाता है।

उचित पोषण न केवल भोजन है, बल्कि उनके सेवन की सही आवृत्ति, यानी आहार भी है। अक्सर, यह भोजन नहीं है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, लेकिन एक आहार की कमी है। लोग प्रयोग करना पसंद करते हैं, वे आंशिक भोजन की कोशिश कर सकते हैं, इसे अप्रभावी पा सकते हैं, और "विरल लेकिन उपयुक्त" खाने की शैली में स्विच कर सकते हैं। कुछ चरम पर जाते हैं और तराजू पर वांछित आकृति की खोज में, भूखे रहने का फैसला करते हैं।

आहार के संबंध में विभिन्न पोषण विशेषज्ञों की राय भिन्न हो सकती है, लेकिन प्रत्येक विशेषज्ञ निम्नलिखित नियमों से सहमत होगा।

• पोषण की बहुलता का नियम, एक व्यक्ति को दिन में एक निश्चित संख्या में भोजन करना चाहिए, उसे बदले बिना;
• वितरण नियम, उत्पादों को रासायनिक संरचना, ऊर्जा मूल्य, द्रव्यमान के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है, और इन आंकड़ों के आधार पर भोजन बनाया जाता है;
• अंतराल की समानता का नियम, भोजन के बीच का ब्रेक बराबर होना चाहिए;
• अंगूठे का नियम यह है कि प्रत्येक भोजन में एक निश्चित समय लगना चाहिए।

सही आहार के साथ, एक व्यक्ति को भोजन के बीच भूख का अनुभव नहीं होता है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि परोसने पर सही भोजन और सुंदर प्रस्तुति एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में काम करती है। यह भोजन मस्तिष्क में आनंद केंद्रों को उत्तेजित करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के सिद्धांत

यदि चयनित पोषण प्रणाली आपको सूट करती है, तो आपको पाचन तंत्र की शिथिलता महसूस नहीं होगी, चयापचय तेज होगा, सामान्य स्वास्थ्य और मनोदशा उत्कृष्ट होगी, इन मानदंडों के अनुसार किसी भी आहार की जाँच की जानी चाहिए।

स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने के लिए आपको दिन में 3-4 बार खाना चाहिए, भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल होना चाहिए। खाने का यह तरीका न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शारीरिक और मानसिक गतिविधि को प्रोत्साहित करने के लिए भी इष्टतम है। अगर हम छोटे भोजन के बारे में बात कर रहे हैं, तो उनके बीच के अंतराल को 2-3 घंटे तक कम किया जा सकता है। अंतिम भोजन के 2 घंटे से कम समय में कुछ खाना तर्कहीन होगा - शासन से बाहर भोजन पाचन तंत्र की लय को बाधित करता है, जिससे अगले भोजन के लिए भूख की समस्या होती है।

वजन कम करने के लिए किसी भी भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। यदि जल्दी से खाया जाता है, तो भोजन को पर्याप्त रूप से नहीं काटा जाएगा और लार को आवश्यकतानुसार उपचारित किया जाएगा। पेट पर बहुत जोर पड़ता है, खाना पचता है और ठीक से पच भी नहीं पाता। भोजन के दौरान जल्दबाजी तृप्ति की भावना को स्थगित कर देती है, इसलिए एक व्यक्ति खुद को नियंत्रित नहीं कर सकता है और अधिक खा लेता है। एक मानक दोपहर का भोजन कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए।

खाने के विकार केवल सही समय से भटकने के बारे में नहीं हैं। बहुत अधिक मात्रा में और अनियमित भोजन करना, सूखा भोजन करना, निर्धारित भोजन करने से इंकार करना भी उल्लंघन है। शासन से इस तरह के विचलन को पाचन तंत्र की ओर से नकारात्मक परिणामों की विशेषता है, गैस्ट्र्रिटिस सबसे न्यूनतम चीज है जो धमकी देती है।

दिन के अंतिम भोजन में, यानी सोने से पहले भारी भोजन की अयोग्यता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

रात में अधिक खाने से अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर रोग और यहां तक ​​कि रोधगलन की संभावना बढ़ जाती है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको न केवल यह जानना चाहिए कि आहार क्या होना चाहिए, बल्कि दिन-प्रतिदिन स्थापित शासन से विचलित हुए बिना इसका सख्ती से पालन करना चाहिए। वजन घटाने के लिए आहार को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, वही आहार पर लागू होता है। निर्णय लेने के लिए, कई कारकों की तुलना करना आवश्यक है:

• क्या आपके पास कोई पुरानी चिकित्सा स्थितियां हैं?
• क्या आप नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं?
• क्या आपका काम गहन मानसिक गतिविधि से संबंधित है?
• आप कितने बजे सोते हैं और कितने बजे नींद से उठते हैं?

अनुचित भूख से कैसे निपटें?

अतिरिक्त पाउंड के संचय का मुख्य कारण और उनसे छुटकारा पाने में मुख्य कठिनाई भूख और भूख की अवधारणाओं का प्रतिस्थापन है। एक व्यक्ति इसलिए नहीं खाता है क्योंकि वह सच्ची भूख का अनुभव कर रहा है, बल्कि इसलिए कि वह अपने सामने भोजन देखता है, जिससे भूख लगती है। नतीजतन, ऐसे व्यक्ति के आहार में अंतहीन स्नैक्स होते हैं, एक व्यक्ति खुद को सच्ची भूख का अनुभव करने का अवसर नहीं देता है। सामान्य परिस्थितियों में, एक व्यक्ति बिना रुके चबाने के बजाय भूख लगने पर पूरा खाता है। भूख बहुत धोखा दे सकती है, अक्सर यह किसी प्रकार की विनम्रता के साथ आपके जीवन में विविधता लाने की इच्छा में तब्दील हो जाती है।

एक व्यक्ति अपनी भूख के नेतृत्व में होता है जब:

• उसे घबराना पड़ता है, वह किसी बात को लेकर परेशान होता है, वह उदास होता है;
• वह ऊब गया है और उसके पास खुद को व्यस्त रखने के लिए और कुछ नहीं है;
• सुंदर और स्वादिष्ट भोजन देखता है;
• टीवी देखना या किताब पढ़ना
• डर है कि उसे भरपेट भोजन करने का अवसर नहीं मिलेगा।

इस समस्या को हल करना शुरू करने के लिए, इसे महसूस करना आवश्यक है। अपने आप को यह स्वीकार करना कि अधिकांश समय आप बिना भूखा महसूस किए खाते हैं, बहुत मुश्किल होगा। हम भोजन को मनोरंजन के रूप में देखते हैं, शामक के रूप में, मस्ती करने का एक तरीका है, जो गलत है, लेकिन बचपन से ही सभी में अंतर्निहित है। इस तरह की अंतर्निहित अवधारणाओं से लड़ना इसके लायक नहीं है, यह तंत्रिका तनाव से भरा है, भोजन के लिए एक योग्य विकल्प खोजना बहुत आसान और अधिक सुखद होगा, अर्थात स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना भूख कम करना। विकल्पों में खरीदारी और नए कपड़े, खेल खेलना या नृत्य करना, या मालिश या सौंदर्य उपचार में भाग लेना शामिल है।

अपनी भूख को कैसे मात दें?

सबसे पहले, आपको आँख बंद करके उसके नेतृत्व का पालन नहीं करना चाहिए और पहली चीज़ जो आप देखते हैं, उसके लिए जल्दी नहीं करना चाहिए। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप इसे 10 मिनट / घंटे / कल / बाद में खाएँगे, तो समय बीत जाने के बाद, आप पा सकते हैं कि उपचार अब इतना वांछनीय नहीं है। यदि आप अपनी भूख का सामना नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसकी गतिविधि की अवधि को कुछ मनोरंजक, दिलचस्प और आपके लिए उपयोगी बनाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप नहा सकते हैं, सैर कर सकते हैं, फिल्मों में जा सकते हैं, दोस्तों के साथ चैट कर सकते हैं। यदि, आवंटित समय के बाद, इच्छा कम नहीं हुई और प्रतिस्थापन के साथ इसे नीचे गिराना संभव नहीं था, तो आप वह खा सकते हैं जो आप चाहते थे। अक्सर ऐसा नहीं होगा, जिस स्थिति में आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आपने खुद को अनावश्यक चीजों से बचाया है, आपको अपनी और अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए खुद की प्रशंसा करनी चाहिए और यहां तक ​​कि धन्यवाद भी देना चाहिए। आप अपने लिए गैस्ट्रोनॉमिक बोनस भी ला सकते हैं, पुरस्कार के रूप में आप कुछ हल्का, छोटा और कम कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं। जब आप इनमें से कुछ जीत खुद पर जीतने का प्रबंधन करते हैं, तो वे बहुत आसान होने लगेंगे।

इस विधि को शौकिया कहा जा सकता है, पेशेवर स्तर पर भूख कम करने के मुद्दों पर भी विचार किया जाता है। डायटेटिक्स के क्षेत्र में वैज्ञानिकों ने कई परीक्षण किए, जिसके दौरान कई तथ्यों को स्पष्ट किया गया:

• भोजन के बीच लंबे ब्रेक से भूख बढ़ जाती है;
• यदि आप दोपहर के भोजन से पहले भोजन छोड़ते हैं, तो आप दोपहर में अधिक भोजन कर सकते हैं। यानी यदि आप व्यवस्थित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं या भोजन करना भूल जाते हैं, तो शाम को और रात के करीब आप जो कुछ भी हाथ में आता है उसे खाना चाहेंगे;
• अपनी भूख को नियंत्रण में रखने के लिए आपको दिन में 3-4 बार एक ही समय पर खाना चाहिए।

सबसे पहले, शासन के लिए अभ्यस्त होना और अपने पोषण संबंधी मानदंड को निर्धारित करना बहुत मुश्किल होगा। यदि दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले अभी भी बहुत लंबा समय है, और आपकी भूख पहले से ही बहुत मजबूत है, तो बिना चीनी के एक कप ग्रीन टी पीने की कोशिश करें, यह सुगंधित योजक वाली चाय या दूध का एक छोटा सा जोड़ा हो सकता है। चाय पीते समय, अपने सिर से सभी चिंताओं और अप्रिय विचारों से छुटकारा पाने का प्रयास करें, अच्छे के बारे में सोचें, सपने देखें। इस तरह की प्रक्रिया से न केवल भूख से ध्यान हटाने में मदद मिलेगी, बल्कि मन की शांति भी मिलेगी।

अगर आपके पास नाश्ता है, तो वह बहुत हल्का होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले डेयरी या किण्वित दूध उत्पाद, कुछ सब्जियां (गाजर नहीं) या कुछ फल (केले या अंगूर नहीं)।

वैकल्पिक तकनीकें - व्यायाम, मसालों का उपयोग और आसव

इन्फ्यूजन भूख को कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं, लेकिन उनमें से किसी का भी उपयोग करने से पहले, आपको व्यक्तिगत मतभेदों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। मकई रेशम का आसव भूख को अच्छी तरह से दूर करने में मदद करता है, इसका सेवन दिन में 4-5 बार एक चम्मच में किया जाता है।

हमारे परिचित कई सुगंधित मसालों में समान गुण होते हैं - ये हैं दालचीनी, पुदीना और वेनिला। भोजन से पहले वेनिला और पुदीना का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, वे भोजन से शरीर में ऊर्जा के प्रवाह को कम करने में सक्षम होते हैं, एक भोजन के लिए आप सेवन को 300 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं। और अगर आप पेय में दालचीनी मिलाते हैं, तो यह चीनी छोड़ने में मदद करेगा, यानी यह उनकी कैलोरी सामग्री को भी काफी कम कर देगा।

गर्म मसाले काम आएंगे- सरसों, लाल, सफेद और काली मिर्च, इलायची। वे पाचन तंत्र में विशेष एंजाइमों की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जिससे भोजन के पाचन में सुधार होता है। आपको गर्म मसालों का इस्तेमाल सोच-समझकर करना चाहिए ताकि ज़्यादा गरम न हों। यदि आप मिठाई के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो आप अक्सर शॉवर जैल, इत्र और सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग मीठी सुगंध और वेनिला के संकेत के साथ करने की कोशिश कर सकते हैं। तंत्रिका तंत्र पर वेनिला की सुगंध का प्रभाव इसे तृप्त करता है, और यह मिठाई के लिए इतनी तीव्रता से प्रतिक्रिया करना बंद कर देता है।

लड़कियों के लिए, भूख से छुटकारा पाने के लिए एक अभ्यास के रूप में, आप "लहर" की पेशकश कर सकते हैं। यह विधि उस स्थिति में मदद करेगी जहां भूख शारीरिक कारणों से होती है, उदाहरण के लिए, चक्र के दिन के दौरान। "लहर" बनाने के लिए, आपको उन कपड़ों से छुटकारा पाना होगा जो आंदोलन में बाधा डालते हैं और शरीर को खींचते हैं। खड़े हो जाओ और अपनी पीठ को सीधा करो, एक हथेली अपनी छाती पर, दूसरी अपने पेट पर रखें। श्वास लें और उसी समय अपने पेट को खींचे, अपनी छाती को सीधा करें। फिर उल्टे साँस छोड़ें - अपने पेट को फुलाएँ और अपनी छाती में खींचे। ऐसे 30-40 श्वास चक्रों को करना चाहिए।

महिलाओं का शरीर विज्ञान पुरुषों से अलग होता है, इसलिए लड़कियों के लिए सही आहार भी अलग होगा। निष्पक्ष सेक्स के लिए, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित की सलाह देते हैं:

• फास्टिंग और लो-कैलोरी डाइट को भूल जाइए। ऐसा करने से, आप विपरीत परिणाम प्राप्त करेंगे, क्योंकि शरीर पोषक तत्वों की कमी से तनावपूर्ण स्थिति में आ जाएगा और वसा जमा के तीव्र संचय के साथ प्रतिक्रिया करेगा। भोजन कम से कम हल्के कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ संतुलित होना चाहिए।
• अपने पीने के शासन का पालन करें। पानी न केवल वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है, यह वसा ऑक्सीकरण और टूटने वाले उत्पादों को भी भंग और हटा देता है। जब शरीर के अंगों की मात्रा कम होने लगती है, तो पानी त्वचा को कसने में मदद करता है, यानी यह खिंचाव के निशान की उपस्थिति का प्रतिकार करता है। आपको दिन में कम से कम दो लीटर पानी पीने की जरूरत है, इससे भी ज्यादा गर्म दिनों में।
• जब एक महिला अपना वजन कम करती है, तो उसे स्नैक्स के बारे में भूल जाना चाहिए। यदि, फिर भी, गैस्ट्रोनॉमिक प्रसन्नता के साथ अपनी छुट्टी में विविधता लाने की आवश्यकता है, तो बिना चीनी और मिठाई के साथ हरी चाय के पक्ष में चुनाव करें।
• चक्र के अंतिम दिनों में, लगभग सभी महिलाओं को भूख में वृद्धि के बेकाबू मुकाबलों का सामना करना पड़ता है, अक्सर वे कुछ मीठा चाहते हैं, और यह समझ में आता है। मासिक धर्म से पहले, एक महिला के शरीर में रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव का अनुभव होता है। सूखे फल पेय और हरी चाय के साथ ऐसे हमलों से निपटने की सिफारिश की जाती है।

ग्रीन टी ड्राय फ्रूट ड्रिंक रेसिपी

• हरी चाय - 5 चम्मच;
• सूखे मेवे - 100 जीआर;
• नींबू या नींबू - पूरे फल का आधा;
• दालचीनी - 1 चुटकी;
• सूखा अदरक - 1 चुटकी

तैयारी:

• सूखे मेवे धोएं, उन्हें सॉस पैन में डालें और 200 मिलीलीटर पानी डालें, 20 मिनट के लिए छोड़ दें;
• सॉस पैन को गर्मी पर रखें, एक उबाल लेकर आओ और 10 मिनट के लिए उबाल लें;
• 4 गिलास पानी डालें, हरा घंटा डालें और धीमी आँच पर और 3-5 मिनट तक उबालें;
• पैन को गर्मी से निकालें, दालचीनी और अदरक डालें, सूखे अदरक को ताजा से बदला जा सकता है, फिर अदरक की जड़ के 2-3 स्लाइस की आवश्यकता होती है;
• आधा नींबू या चूने से रस निचोड़ें, इसे पेय में जोड़ें;
• पेय को कई घंटों तक ठंडा होने दें और इसे 0.5 - 1 गिलास में लें।

एक दिन के लिए दो गिलास ड्रिंक आपके लिए काफी होगी। अगर आप शाम को ग्रीन टी और सूखे मेवों से बनी ड्रिंक का इस्तेमाल करते हैं तो यह भूख की भावना को ब्लॉक कर देगा, यानी यह आपको रात में ज्यादा खाना नहीं खाने देगा। चक्र के बीच में इस तरह के पेय का उपयोग शुरू करना बेहतर होता है, लगभग एक सप्ताह के बाद, हरी चाय, दालचीनी, अदरक और सूखे मेवों से जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ अपना काम करेंगे - यह आपको पहले भूख में वृद्धि का अनुभव नहीं करने की अनुमति देता है। मासिक धर्म की शुरुआत में वजन बनाए रखने के लिए यह अवधि बहुत महत्वपूर्ण होती है।

चक्र के अंत में भूख से कैसे निपटें?

चक्र के अंत में, प्रत्येक महिला, अधिक या कम हद तक, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम का अनुभव करती है, जिसका एक लक्षण भूख में अनियंत्रित वृद्धि है। आप मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और अन्य खाद्य पदार्थों के लिए तरसने लगते हैं जो वजन घटाने के नियम में फिट नहीं होते हैं। प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम एक महिला को लंबे समय तक नहीं, केवल 2-3 दिनों तक पीड़ा देता है, लेकिन इतनी कम अवधि के लिए भी, आहार से किए गए प्रयासों को शून्य किया जा सकता है। सिंड्रोम हमेशा चक्र के अंत में नहीं आता है, कोई इसे चक्र के बीच में अनुभव करता है, यह एक महिला के शरीर विज्ञान और उसके शरीर की बुद्धि के कारण होता है। चक्र के दूसरे भाग में, एक महिला को जीवन को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, वास्तव में, कुछ मीठा खाने की इच्छा ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए "कार्बोहाइड्रेट प्यास" है।

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम में "कार्बोहाइड्रेट प्यास" को दूर करने में मदद मिलेगी:

• पर्याप्त तरल पदार्थ पीना;
• कैमोमाइल काढ़ा;
• ताजी सब्जियां और फल (सिर्फ अंगूर नहीं, आपको केले पर भी ध्यान देना चाहिए, उन्हें हर 2-3 दिनों में एक केले की मात्रा में लेने की अनुमति है);
• कम वसा वाला पनीर, यदि आप इसमें फल और थोड़ा सा शहद मिलाते हैं, तो हमें एक उत्कृष्ट व्यंजन मिलता है, हार्दिक, लेकिन साथ ही साथ फिगर के लिए सुरक्षित। पनीर में दूध कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है, यह मांसपेशियों के संकुचन को अधिक दर्द रहित बनाता है, यानी मासिक धर्म के दर्द से राहत देता है;
• अच्छे मौसम में बाहर अधिक समय बिताएं गैर-पौष्टिक मनोरंजन के लिए सैर सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है;
• हमेशा याद रखें कि प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम ज्यादा समय तक नहीं रहता है, जिसका मतलब है कि यह जल्द ही खत्म हो जाएगा।

आहार के बाद भोजन करना - परिणाम कैसे बनाए रखें?

सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि आपका आहार कार्यक्रम क्या था और यह कितने समय तक चला। आहार जो आपको कम समय में अपना वजन कम करने की अनुमति देता है, शरीर के लिए एक बड़ा झटका है। इस तरह के आहार से उबरने के लिए, यह उतना ही समय लेगा जितना यह चला। यानी अगर आप एक हफ्ते तक राइस डाइट का इस्तेमाल करते हैं तो रिहैबिलिटेशन भी कम से कम एक हफ्ते तक चलेगा।

यदि हम एक लंबे और अधिक संतुलित कार्यक्रम के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसके बाद वसूली शरीर के लिए आसान हो जाएगी, आहार की अवधि को दो भागों में विभाजित किया जाना चाहिए। यही है, अगर आपको वजन कम करने में छह महीने लगे, तो आहार के बाद, अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची धीरे-धीरे तीन महीनों के दौरान बढ़ जाएगी।

शरीर के लिए नए उत्पादों को बहुत सावधानी से आहार में पेश किया जाना चाहिए: छोटे हिस्से में दिन में 1-2 बार, उन्हें हर दिन नहीं खाना चाहिए। इस प्रकार, पाचन तंत्र के पास तैयार होने और नए भोजन को पचाने के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन शुरू करने के लिए पर्याप्त समय होगा (पहले, ये उत्पाद आहार में नहीं थे, इसलिए संबंधित होमोनेस का उत्पादन करने की कोई आवश्यकता नहीं थी)। अपरिचित खाद्य पदार्थों का क्रमिक परिचय न केवल उनके अवशोषण में सुधार करता है, इस प्रकार आप आदतों को सुदृढ़ करते हैं और वजन घटाने को वापस आने से रोकते हैं।

अक्सर ऐसा होता है कि आहार की समाप्ति के बाद, लोगों का वजन बढ़ जाता है, हालाँकि उनके पास पहले से निषिद्ध कुछ भी खाने का समय नहीं होता है। कुंजी आंत की कार्यक्षमता में निहित है, यह आहार में बदलाव के लिए बुरी तरह प्रतिक्रिया कर सकती है, यानी पूरी तरह से खाली करना बंद कर सकती है। यह आहार के लिए सबसे प्रत्याशित प्रतिक्रियाओं में से एक है, खासकर जब प्रोटीन आहार, मोनो-आहार और अन्य की बात आती है जो उचित मात्रा में फाइबर के उपयोग को बाहर करते हैं। तराजू पर खड़े व्यक्ति को डराने वाला आंकड़ा आंतों की सामग्री का वजन हो सकता है, लगभग 1.5 - 2 किलो।

ऐसे "अतिरिक्त पाउंड" को खोना बहुत आसान होगा, इसके लिए आपको अधिक पानी पीना चाहिए, साथ ही फाइबर (अनाज, जड़ी-बूटियों, सब्जियों) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सफाई को बढ़ावा देना चाहिए। पानी न केवल शरीर को शुद्ध करता है, बल्कि वसा के टूटने में भी भाग लेता है। अगर आहार संतुलित होता तो उसके बाद वजन को बनाए रखना मुश्किल नहीं होता। तथ्य यह है कि लंबे समय तक, एक व्यक्ति उपयोगी गैस्ट्रोनॉमिक आदतों को प्राप्त करता है, उनमें से कई आहार के अंत के बाद भी बने रहते हैं। बहुत जल्द आप केवल अपने आहार का पालन करने में सक्षम होंगे, यानी दिन में 4-5 बार खाएं और अपने फिगर की शान का आनंद लें।

आहार के दौरान, आप छोटे हिस्से खाने के आदी हैं, अब आप उन्हें कम कर सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं। आपने यह हासिल कर लिया है कि आपका पेट सिकुड़ गया है, तना हुआ हो गया है और संतृप्त करने के लिए कम भोजन की आवश्यकता है, आपको इसे फिर से नहीं फैलाना चाहिए। आप ऐसे नए उत्पाद पेश कर सकते हैं जो पहले अनुपलब्ध थे, लेकिन बहुत मामूली मात्रा में।

अब जब आहार समाप्त हो गया है, तो आपके लिए कोई प्रतिबंध नहीं बचा है, लेकिन प्रतिबंध हैं। आहार के बाद, आहार अभी भी प्रासंगिक है, इसे संकलित करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी उत्पादों को दैनिक और उत्सव में विभाजित किया गया है। यह ठीक होगा यदि उत्सव की मेज पर आप खुद को स्मोक्ड सॉसेज या क्रीम केक का एक टुकड़ा खाने की अनुमति देते हैं, लेकिन ऐसे उत्पाद दैनिक मेनू के लिए उपयुक्त नहीं हैं। ऐसे उत्पाद आहार में मुख्य व्यंजनों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं, बल्कि वे भोजन के लिए एक सुखद अतिरिक्त हैं, जिसे आप समय-समय पर वहन कर सकते हैं।

बहुत सारी ताजी सब्जियां खाने की आदत वजन बनाए रखने में मदद करती है, एक वयस्क के लिए यह प्रति दिन लगभग 500 ग्राम है। एक और अच्छी आदत है व्यायाम, जो न सिर्फ कैलोरी की खपत करता है, बल्कि मेटाबॉलिज्म को भी धीमा नहीं होने देता। तराजू आपकी स्थिति पर नज़र रखने का एक उपकरण है, आपको सप्ताह के अंत में उन पर उठना चाहिए। उपवास के दिन वजन को प्रभावित करने का एक तंत्र बन जाएंगे, अगर वजन बढ़ना शुरू हो गया है, तो अगले दिन को उपवास के दिन से दूर करने का समय आ गया है।

पुरुषों का वजन कम होता है और महिलाओं की तुलना में सामान्य वजन को बनाए रखना बहुत आसान होता है। हालांकि, ज्यादातर पुरुषों के पास खुद को एक साथ खींचने का अवसर नहीं होता है, जैसा कि महिलाएं करती हैं। अगर कोई आदमी काम में व्यस्त है, तो वह अपने आहार की शुद्धता के बारे में नहीं सोचेगा। विशेष रूप से खतरनाक काम के प्रकार बातचीत, व्यवहार और सभी प्रकार के स्नैक्स से जुड़े होते हैं जिन्हें आप वास्तव में आज़माना चाहते हैं।

एक आदमी के लिए उचित पोषण निम्नलिखित नियमों पर आधारित होना चाहिए:

• मजबूत शराब से बचें, वोदका और कॉन्यैक को एक अच्छे नाश्ते की आवश्यकता होती है, और बीयर में कैलोरी बहुत अधिक होती है। मादक पेय के लिए सबसे अच्छा विकल्प सूखी रेड वाइन है।
• दुबले मांस को अपनी वरीयता दें - वील, बीफ, भेड़ का बच्चा, यह बेहतर होगा कि पकवान ग्रील्ड हो। मांस को सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए, आप जितना चाहें खा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि सब्जी सलाद, यानी सोया सॉस या जैतून का तेल के लिए सही ड्रेसिंग का उपयोग करना है। पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए, समुद्री भोजन उपयोगी होगा, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के मामले में, वे अपूरणीय भी हैं, क्योंकि ये उत्पाद पौष्टिक होते हैं और इनमें थोड़ा वसा होता है।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास भोजन से प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने का अवसर है। अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के कारण अतिरिक्त वजन दिखाई देता है, जो समय के साथ दिन में कम से कम एक घंटा होना चाहिए। जब समय हो, परिवहन से नहीं, बल्कि पैदल ही चलें, लिफ्ट की सवारी को सीढ़ियों से ऊपर और नीचे बदलें।
• अक्सर, एक आदमी इसके बारे में सोचे बिना ही शासन को तोड़ देता है। उदाहरण के लिए, खानपान प्रतिष्ठानों में, मुख्य पाठ्यक्रम की अपेक्षा ठंडे नाश्ते और ताजी बेक्ड ब्रेड से रोशन की जाती है, यानी भोजन से पहले भी दैनिक कैलोरी प्राप्त करने का एक बड़ा जोखिम है। ब्रेड का सेवन विशेष रूप से राई के आटे के आधार पर किया जा सकता है, और यदि आप ठंडे स्नैक्स का उपयोग करते हैं, तो इसे समुद्री भोजन या बीफ कार्पेस्को होने दें।

किसी में पेप्सी और चिप्स होते हैं तो किसी में सब्जियां, फल, दलिया और चिकन। दुकान के बाद अपना चेक देखें और देखें कि आप किस चीज के बने हैं? हमने आपके लिए उचित पोषण और वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक पूरी सूची तैयार की है, साथ ही मिथकों को दूर किया है जिसके कारण आप कुछ भी कर लें, आपका वजन कभी कम नहीं होगा।
और आइए मिथक नंबर एक को दूर करें। उचित पोषण वजन घटाने के लिए नहीं है, बल्कि वजन सामान्य करने के लिए है। अपने आप को अलग-अलग आहारों से धमकाना बंद करो, हर संभव तरीकों से वजन कम करने की कोशिश करो, बस सामान्य हो जाओ।

वजन कम करने के 5 मुख्य नियम

1. अभी भी वजन कम नहीं हो रहा है? फिर हम आपके पास जाते हैं! आइए उन मुख्य नियमों को याद करें जिनके बारे में सभी जानते हैं, लेकिन वे सही तरीके से लागू नहीं होते हैं।
   साफ पानी पिएं। हालांकि इसके बारे में स्कूल से सभी जानते हैं, लेकिन इसकी लगातार उपेक्षा की जा रही है। एक बार जब आप दिन में कम से कम एक गिलास पीना शुरू कर देते हैं, तो आपका शरीर पहले से ही आपका बहुत आभारी होगा। आखिर आप घर में ही फर्श धोते हैं, तो चलिए अपने शरीर को धोना शुरू करते हैं। और मीठी चाय और कॉफी के साथ नहीं, बल्कि पानी के साथ।
2. तेज़ कार्ब्स को धीमे वाले कार्ब्स से बदलें। यह सरल है, अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट, अधिक नए किलोग्राम। जितने धीमे कार्ब्स होंगे, स्केल पर तीर उतना ही कम होगा। धीमी कार्बोहाइड्रेट, उनके मुख्य लाभकारी गुणों के अलावा (हम उनके बारे में आगे बात करेंगे), भी बहुत अच्छी तरह से तृप्ति की भावना देते हैं। परिणाम कम भूख और छोटे हिस्से का आकार है।
3. धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं। अब दुनिया बड़ी तेजी से भाग रही है, और हम इसके साथ हैं। नतीजतन, हमारे पास सिर्फ बैठने और खाने का समय नहीं है। आखिरी बार आपने कब रात का खाना कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं, बल्कि किचन में खाया था? उसी समय, बस रात का खाना खा रहे हैं, और फोन में खुदाई नहीं कर रहे हैं? इस तथ्य के अलावा कि हमें अपने शरीर को संतृप्त करने की आवश्यकता है, हमें इसे मस्तिष्क को भी देना चाहिए। जब हम टीवी सीरियल देखते और खाते हैं तो हमारे दिमाग को पता ही नहीं चलता कि हमने क्या खाया है। नतीजतन, थोड़े समय के बाद, वह हमें फिर से संकेत देता है कि यह खुद को तरोताजा करने का समय है।
4. अपनी बुरी आदतों को धीरे-धीरे बदलना शुरू करें। हम उनके बारे में हर समय सुनते हैं, हम सब कुछ जानते हैं जो उनके बारे में संभव है। लेकिन, वे आज हमारे साथ हैं। आपको सब कुछ तुरंत शुरू करने की ज़रूरत नहीं है।
5. उस आदत को खोजें जिसे आप बदलने के लिए तैयार हैं और इसे धीरे-धीरे करें। इसके बारे में हम आपको अपने लेखों में विस्तार से बताएंगे कि इसे आसानी से कैसे करें और परिणाम प्राप्त करें।
   धीरे-धीरे स्वस्थ पोषण सूची से खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। कल से केवल सब्जियां और फल खाना शुरू न करें। जितनी जल्दी हो सके सब कुछ छोड़ने और "स्वादिष्ट" पर लौटने का यही एकमात्र तरीका है, लेकिन आप भोजन को मार रहे हैं। सही खाना कैसे शुरू करें, हम आपको अपने लेख "उचित पोषण के स्कूल" में विस्तार से बताते हैं।

केवल इन नियमों का पालन करने से आपको एक शानदार परिणाम मिलेगा जो हमेशा आपके साथ रहेगा। इसके लिए केवल इतना ही आवश्यक है कि हम बिना किसी अचानक हलचल के धीरे-धीरे कार्य करना शुरू कर दें, अन्यथा हमें तुरंत विपरीत परिणाम मिलेगा।

हमने आपके लिए उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है, जिसे आपकी सुविधा के लिए श्रेणियों में विभाजित किया गया है। इसके अलावा, यहां कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो वजन घटाने को अधिकतम करते हैं।

मांस	समुद्री भोजन और मछली	पागल	अनाज और फलियां
मुर्गे की जांघ का मास; टर्की पट्टिका; दुबला मांस; खरगोश का मांस; दुबला पोर्क।	झींगा; स्क्वीड; शंबुक; पोलक; डोरैडो; समुद्री बास; पर्च; सैल्मन; टूना; ट्राउट; गेरुआ।	हेज़लनट; बादाम; काजू; अखरोट; चीढ़ की सुपारी।	बाजरा; दलिया; बुलगुर; एक प्रकार का अनाज; भूरे रंग के चावल; ड्यूरम गेहूं पास्ता; फलियां; मटर; मसूर की दाल।
सब्जियां	फल	जामुन	हरियाली
सफ़ेद पत्तागोभी; लाल गोभी; गोभी; चीनी गोभी; ब्रोकोली; हरा सलाद; लहसुन; मूली; मूली; डाइकॉन; गाजर।	सेब; कुम्हार; रहिला; खुबानी; आडू; अमृत; केला; कृष्णकमल फल; ख़ुरमा; एक अनानास; कीवी; पपीता; संतरा; चकोतरा; मंदारिन; गार्नेट।	रसभरी; स्ट्रॉबेरी; करंट; स्ट्रॉबेरीज; मेघबेरी; ब्लूबेरी; ब्लैकबेरी; ब्लूबेरी; क्रैनबेरी; काउबेरी; करौंदा; समुद्री हिरन का सींग।	अजमोदा; पार्सनिप; शैवाल (नोरी); तुलसी; धनिया; दिल; अजमोद।

उत्पादों की पूरी सूची

कृपया ध्यान दें कि हमने उन खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डाला है जिन्हें विभिन्न रंगों में सावधानी से खाने की आवश्यकता है।

खाद्य पदार्थ जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। उन्हें या तो बदला जाना चाहिए या उनका उपयोग सीमित होना चाहिए। वे आपके स्वास्थ्य और पूरे शरीर के लिए सबसे हानिकारक हैं।

बेशक, हमारे आधुनिक जीवन में, इनमें से कुछ उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन, आपको अपने आहार में कम से कम उनकी मात्रा कम करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का उचित पोषण

हमारे शरीर के लिए कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है

इस तथ्य के अलावा कि हमारे आहार में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो हमारे शरीर के लिए उपयोगी हों, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर प्राप्त करना आवश्यक है। विटामिन और खनिजों के अलावा, जो आधुनिक उत्पादों में कम होते जा रहे हैं।

यह हमारा आधार है, प्रोटीन हमारी निर्माण सामग्री है, इसके बिना हमारी मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी और ख़राब होने लगेंगी। दैनिक मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अनिवार्य हैं। प्रोटीन में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ:

• दुबला मांस (उबला हुआ या उबला हुआ टर्की या चिकन स्तन);
• मछली और समुद्री भोजन;
• छाना;
• फलियां

पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

उचित पोषण के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, परिपूर्णता की भावना देते हैं और रक्त शर्करा को तेजी से नहीं बढ़ाते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट, हमारे मुख्य दुश्मन, वे हमारे अतिरिक्त पाउंड के मुख्य अपराधी हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज);
• भूरे रंग के चावल;
• उबला आलू;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता।

ऐसा लगता है कि हम वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, हमें उनकी आवश्यकता क्यों है? लेकिन, स्वस्थ वसा भी हैं:

• पागल;
• फैटी मछली;
• जतुन तेल।

अच्छे वसा कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और हमारे लिए महत्वपूर्ण ओमेगा -3, ओमेगा -6, ओमेगा -9 एसिड होते हैं।

इसे अक्सर भुला दिया जाता है, लेकिन यह उचित पोषण में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इस तथ्य के अलावा कि यह नियमित मल के निर्माण के लिए आवश्यक है, इसमें एक और उपयोगी गुण है। फाइबर शरीर के काम के दौरान जमा हुए सभी टॉक्सिन्स और टॉक्सिन्स को इकट्ठा करता है और उन्हें बाहर निकालता है।

सर्वाधिक रेशा कहाँ पाया जाता है :

• ताजी सब्जियां और फल;
• फलियां जैसे बीन्स, दाल, बीन्स
• विभिन्न साबुत अनाज।

निष्कर्ष

जैसा कि हम समझ चुके हैं, आपके आहार में उचित पोषण के लिए उत्पादों का उपयोग जटिल तरीके से किया जाना चाहिए। यह पता नहीं चलेगा कि उन्होंने एक गोभी खाना शुरू कर दिया और बस। इसके अलावा यह स्वादिष्ट नहीं है। वास्तव में, उचित पोषण बहुत स्वादिष्ट हो सकता है, और न केवल स्वस्थ।

सबसे महत्वपूर्ण बात चरम पर जाना है। हां, हमारे आहार में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं और हम इससे दूर नहीं हो सकते हैं, लेकिन हमारी सूची का उपयोग करके आपको हमेशा पता चलेगा कि कौन से खाद्य पदार्थ उपयोगी हैं। और अंत में, आप इन घटते आहारों के बारे में भूल सकते हैं, जब आपको केवल गोभी और गाजर खाना है।

TOP-30 शरीर के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ

एक मांस-मुक्त आहार न केवल प्रति सप्ताह औसतन 2-4 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने, प्रतिरक्षा को मजबूत करने और विटामिन की कमी के विकास को रोकने में भी मदद करता है। गर्मी के मौसम में मौसमी सब्जियों और फलों के पकने की अवधि के दौरान वजन कम करने की इस पद्धति का पालन करना सबसे अच्छा है। मांस-मुक्त आहार के लिए कई विकल्प हैं: अधिक कोमल - प्रोटीन पोषण और शाकाहार। "मुझे किसे चुनना चाहिए?" - यह आपको तय करना है, यह सब जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और विश्वासों पर निर्भर करता है।

मांस मुक्त आहार

मांस मुक्त आहार दो प्रकार के होते हैं: प्रोटीन भोजन और शाकाहार। प्रोटीन पोषण के साथ, आहार में अंडे, मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों में निहित पशु प्रोटीन शामिल हैं। इस डाइट को अपनाकर आप हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। शाकाहार में पशु प्रोटीन की खपत को पूरी तरह से समाप्त करना शामिल है। आहार हर्बल उत्पादों पर आधारित है, जिससे एक सप्ताह में 3-4 किलो अतिरिक्त वजन कम किया जा सकता है।

पशु प्रोटीन में सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस मुक्त आहार का पालन करके उनकी कमी को पूरा करना महत्वपूर्ण है। उन लोगों के लिए जिन्होंने वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन चुना है, केवल मांस उत्पादों के उपयोग को छोड़कर, पूर्ण प्रोटीन की कमी को पूरा करना आसान है, क्योंकि यह मछली, अंडे, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाता है। शाकाहारियों के आहार में, जिन्होंने पशु उत्पादों की खपत को छोड़ दिया है, फलियां (सोया, मटर, सेम, मसूर) को दिन में दो बार शामिल किया जाना चाहिए ताकि आदर्श को फिर से भरने के लिए: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम प्रोटीन.

मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए रोजाना कम से कम 1.5-2 लीटर स्थिर पानी पीना जरूरी है। आहार के दौरान आहार से मांस का उन्मूलन शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, जिससे एडिमा हो जाती है। फुफ्फुस को रोकने के लिए, आपको नमक का सेवन कम से कम करना चाहिए, और अपने मेनू से अचार, अचार और मसालों को भी बाहर करना चाहिए।

मांस के बिना संतुलित आहार एथलीटों के लिए अच्छा नहीं हैऔर उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, क्योंकि केवल पशु प्रोटीन मांसपेशियों के "निर्माण" में योगदान देता है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए मांस-मुक्त आहार का पालन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि बच्चे के शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों से वंचित न किया जा सके।

किराना सूची

मांस मुक्त प्रोटीन पोषण के सिद्धांत

वजन कम करने के लिए मांस मुक्त आहार प्रभावी है। उसकी बदौलत आप एक हफ्ते में 2-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। सबसे कोमल और संतुलित मांस-मुक्त आहार में प्रोटीन भोजन शामिल है। इस आहार के लिए प्रोटीन के स्रोत हैं: डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद (कम वसा वाले या कम वसा वाले), अंडे, कम वसा वाली मछली। मेनू बनाते समय, दैनिक प्रोटीन सेवन को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम है।

मांस मुक्त प्रोटीन भोजन में संतुलित, कम कैलोरी वाला आहार होता है। मेनू का प्रभुत्व है: सब्जियां, अनाज और अनाज, बिना पके फल, अंडे, दुबली मछली, डेयरी और खट्टा दूध उत्पाद, सूखे मेवे। आहार के साथ भोजन छोटे भागों में दिन में 4-5 बार आंशिक रूप से करना चाहिए। अंतिम भोजन 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। भूख की तीव्र भावना के मामले में, बिस्तर पर जाने से पहले, आप बिना चीनी के कम वसा वाले केफिर या हर्बल चाय पी सकते हैं।

नमक के सेवन से बचना चाहिए या कम से कम करना चाहिए, जिससे शरीर में तरल पदार्थ बना रहता है और सूजन हो जाती है। आपको एक दिन में 1.5-2 लीटर स्थिर पानी पीने की जरूरत है। मांस-मुक्त आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि प्रोटीन पोषण के लिए धन्यवाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करने के लिए, शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

मांस और डेयरी मुक्त आहार विकल्प

वजन घटाने के लिए मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार शाकाहारी और कच्चे खाद्य आहार के समान है। संतुलित आहार से आप प्रति सप्ताह 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। आहार मेनू में अनाज और अनाज, फलियां, मशरूम, सब्जियां और फल, जामुन, बीज, नट, सूखे फल शामिल हैं। अनुमत कच्चे उत्पादों के उपयोग के अलावा, शाकाहार के साथ, उनके थर्मल प्रसंस्करण की अनुमति है, मुख्य रूप से उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आपको दिन में दो बार फलियां (सोया, दाल, मटर) का सेवन करना चाहिए।

मांस और डेयरी उत्पादों के बिना आहार पर अच्छा महसूस करने के लिए, आपको अक्सर दिन में कम से कम 4-5 बार खाना चाहिए। आप नट्स, बीज, सूखे मेवे, जामुन के साथ नाश्ता कर सकते हैं। प्रभावी वजन घटाने के लिए, सुबह फल खाना बेहतर होता है, क्योंकि उनमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है। आहार से प्रोटीन खाद्य पदार्थों को खत्म करने से द्रव प्रतिधारण हो सकता है, और इसलिए नमक की मात्रा कम से कम होनी चाहिए।

जापानी आहार

जापानी आहार आपको केवल 14 दिनों में 7-8 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। यदि आप समीक्षाओं पर विश्वास करते हैं, तो परिणाम कई वर्षों तक रहता है। 2-3 वर्षों के बाद वजन कम करने के लिए इसी तरह की विधि को दोहराने की सिफारिश की जाती है।

जापानी आहार के नियमों के अनुसार, एक दिन में भोजन की संख्या घटाकर तीन कर दी जाती है। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। सुबह खाली पेट एक गिलास पानी बिना गैस के पीना चाहिए। दिन के दौरान पीने के शासन का पालन करना भी महत्वपूर्ण है, कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना। कस्टर्ड कॉफी और चाय का उपयोग दिखाया गया है, लेकिन बिना एडिटिव्स और चीनी के, उनमें लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट की सामग्री के कारण। फुफ्फुस से बचने के लिए अपने आहार से नमक को पूरी तरह से हटा देना चाहिए।

जापानी आहार कैलोरी में कम लेकिन संतुलित होता है। प्रोटीनशरीर को समुद्री मछली, चिकन, अंडे, डेयरी और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। मांस पूरी तरह से बाहर रखा गया है। के स्रोत कार्बोहाइड्रेट- क्राउटन, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना चीनी वाले फल और जामुन। वसाजैतून के तेल में निहित है, जिसका उपयोग खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जाता है।