चिकन दिल वसा और कोलेस्ट्रॉल के बिना। कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

कोलेस्ट्रॉल एक प्राकृतिक फैटी (लिपोफिलिक) अल्कोहल है जो सभी जानवरों के जीवों (गैर-परमाणु जीवों को छोड़कर) की कोशिका झिल्ली में निहित है। कोलेस्ट्रॉल कोशिका झिल्ली का एक मूल्यवान तत्व है, इसके बिना कोशिकाएं मौजूद नहीं हो सकती हैं, इसलिए मानव शरीर में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है।

अच्छा और बुरा कोलेस्ट्रॉल

कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार का होता है - "अच्छा" और "बुरा"। एलडीएल या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एचडीएल को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल की कुल खोज की गणना रक्त परीक्षण पर आधारित है। यदि रक्त में बहुत अधिक "खराब" कोलेस्ट्रॉल है, तो यह धीरे-धीरे धमनियों की भीतरी दीवारों पर जमा हो जाएगा। अन्य पदार्थों के साथ, तथाकथित प्लाक बनाए जाएंगे, धमनियों को संकुचित करेंगे और उन्हें कम लचीला बना देंगे। इस बीमारी को एथेरोस्क्लेरोसिस कहा जाता है।

पट्टिका के साथ अवरुद्ध धमनियां स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ने का कारण बन सकती हैं। औसतन 25-33% कोलेस्ट्रॉल एचडीएल या "अच्छे" लिपोप्रोटीन द्वारा ले जाया जाता है। उच्च एचडीएल स्तर दिल के दौरे से बचाता है। कम एचडीएल स्तर (40 मिलीग्राम / डीएल से नीचे) हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

टेबल। कोलेस्ट्रॉल सामग्रीउत्पादों

उत्पाद, 100 ग्राम	कोलेस्ट्रॉल, मिलीग्राम
उबला हुआ मेमना
दृश्यमान वसा के बिना मेमना
दुबला मांस (वील)
बिना वसा के उबला हुआ बीफ
त्वचा के साथ हंस
एक अंडे की जर्दी
चिकन पेट
मेमने की चर्बी १ छोटा चम्मच
मेमने की चर्बी १०० ग्राम
बीफ वसा
बीफ वसा १ छोटा चम्मच
पोर्क वसा १ छोटा चम्मच
पोर्क वसा 100 ग्राम
उबला हुआ सॉसेज
वसा उबला हुआ सॉसेज
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज
त्वचा रहित चिकन सफेद मांस
त्वचा रहित चिकन डार्क मीट
मेयोनेज़ १ छोटा चम्मच 4 ग्राम
नकली मक्खन
दूध 2% वसा
आइसक्रीम
आइसक्रीम क्रीमी
फलमिश्रित आईस्क्रीम
बछड़ा जिगर
क्रीम केक
कम वसा वाली मछली (लगभग 2% वसा)
मध्यम वसा वाली मछली (लगभग 12% वसा)
सुअर का मांस काटना
धार सूअर का मांस
क्रीम 20% वसा, 1 चम्मच। - 5g
मक्खन
मक्खन, घी
मक्खन १ छोटा चम्मच
खट्टा क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 30% 1 चम्मच - 11 ग्राम
घोड़ा मैकेरल
संसाधित चीज़
मसालेदार पनीर (अदिघे, फेटा चीज), 100 ग्राम
मसालेदार पनीर (अदिघे, फेटा चीज), 25 ग्राम
सख्त पनीर
हार्ड पनीर (30% वसा), 100 ग्राम
हार्ड पनीर (30% वसा), 25 ग्राम
पनीर 18%
मोटा पनीर
वसा रहित पनीर
बछड़े का मांस
कॉड, नवागा, हेक, पाइक पर्चो
त्वचा के साथ बतख
चूजा
अंडे सा सफेद हिस्सा

इष्टतम रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर: 5 मिमीोल / एल . से कम

थोड़ा उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल: 5 और 6.4 mmol / L . के बीच

मध्यम उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल: 6.5 और 7.8 mmol / L . के बीच

बहुत उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल: 7.8 mmol / L . से ऊपर

अधिकांश पशु उत्पादों में पाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल के अत्यधिक सेवन के संभावित परिणामों में एथेरोस्क्लेरोसिस, रक्त वाहिकाओं में पट्टिका का निर्माण, स्ट्रोक और मोटापा शामिल हैं। इन बीमारियों से बचने के लिए आपको अपने खान-पान का ध्यान रखना चाहिए और सिफारिशों और प्रतिबंधों का पालन करना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थों की एक पूरी सूची है जिन्हें बार-बार टाला जाना चाहिए।

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कोलेस्ट्रॉल क्या है

कोलेस्ट्रॉल (या कोलेस्ट्रॉल) एक अल्कोहल है जो शरीर के लिए कई तरह से अच्छा होता है। यह हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली का काम करता है, विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करता है। आवश्यक मानदंड का लगभग 80% शरीर द्वारा ही (आंतों, गुर्दे और अन्य अंगों) द्वारा निर्मित होता है, और अन्य 20% चाहिए भोजन के साथ सेवन करें।

कुछ खाद्य पदार्थों में इतना अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है कि व्यक्ति इसे अधिक मात्रा में ले लेता है, जिससे कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं।

यह विशेष रूप से जोखिम वाले कारकों वाले लोगों के लिए पोषण पर ध्यान देने योग्य है: अधिक वजन, हृदय रोग।

विचारों

सभी कोलेस्ट्रॉल शरीर के लिए हानिकारक नहीं होते हैं।पदार्थ 2 प्रकार के होते हैं: उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल)। उनका विपरीत प्रभाव पड़ता है। एलडीएल मनुष्यों के लिए खराब है (रक्त वाहिकाओं को रोकना, पट्टिका की ओर जाता है), और एचडीएल रक्तप्रवाह को साफ करने में मदद करता है।

अपने आप को कई बीमारियों से बचाने के लिए जितना संभव हो उतना कम "खराब" कोलेस्ट्रॉल और अधिक "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल खाना महत्वपूर्ण है।

खराब कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित या पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए। सूची में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

1. 1. अंडे।सिर्फ एक जर्दी में 210-280 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जबकि दैनिक मूल्य लगभग 400 मिलीग्राम होता है। पोषण विशेषज्ञ प्रति सप्ताह एक से अधिक जर्दी खाने की सलाह नहीं देते हैं। प्रोटीन हानिकारक नहीं है - आप इसे किसी भी मात्रा में खा सकते हैं।
2. 2. सॉस।विविधता के आधार पर, इस उत्पाद के 100 ग्राम में 40 मिलीग्राम ("डॉक्टर का" सॉसेज) से 200 मिलीग्राम (लिवरवॉर्ट) कोलेस्ट्रॉल होता है। ये उच्च दर हैं, इसलिए सॉसेज का उपयोग छोड़ दिया जाना चाहिए।
3. 3. नकली मक्खन।इस उत्पाद में ट्रांस वसा होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं और हानिकारक रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। यहां तक ​​कि रोजाना 35 ग्राम मार्जरीन का सेवन करने से भी हार्ट अटैक का खतरा 45 फीसदी तक बढ़ जाता है, इसलिए इसे पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है।
4. 4. पनीर।सभी प्रकार के भोजन समान नहीं बनाए जाते हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने के लिए, आपको कम वसा और कठोर किस्मों का चयन करने की आवश्यकता है।
5. 5. फास्ट फूड।फास्ट फूड हानिकारक है क्योंकि इसे भारी मात्रा में तेल में पकाया जाता है, जो शायद ही कभी बदलता है, इसलिए इसमें खतरनाक पदार्थों के जमा होने का समय होता है। इसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होता है, जो मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
6. 6. डिब्बाबंद मछली।जिस मछली से ये उत्पाद बनाए जाते हैं उसमें बहुत अधिक वसा होती है। इसके अलावा अक्सर संरक्षण के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल एलडीएल से भरपूर होता है।

पूरा जंक फूड टेबल:

उत्पाद	कोलेस्ट्रॉल सामग्री (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद में)
दिमाग	800-2300
गुर्दा	300-800
बटेर का अंडा	600
मुर्गी का अंडा	570
चिकन लिवर	492
सूअर का मांस, सिरोलिन	380
पोर्क शैंक	360
छोटी समुद्री मछली	360
स्टेलेट स्टर्जन	300
गोमांस जिगर	260-400
मक्खन (घी)	280
काप	270
मक्खन (ताजा)	240
मुंहासा	160-190
चिंराट	144
सूअर का जिगर	130
गौड़ा पनीर, 45% वसा	114
क्रीम पनीर, 60% वसा	105
सुअर का मांस	110
सॉस	100
खट्टा क्रीम, 30% वसा	90-100
हिलसा	97

अच्छा कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ

ऐसे उत्पादों से तैयार भोजन का उपयोग एथेरोस्क्लेरोसिस और कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी अन्य बीमारियों को रोकने के लिए किया जाना चाहिए:

1. 1. फल और सब्जियां अपने फाइबर सामग्री के कारण पदार्थ के स्तर को कम करती हैं।
2. 2. खारे पानी की मछली में असंतृप्त वसा होती है जो एथेरोस्क्लेरोसिस से लड़ने में मदद करती है।
3. 3. सोया में पाए जाने वाले आइसोफ्लेवोन्स एलडीएल के स्तर को कम कर सकते हैं।
4. 4. घुलनशील फाइबर स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। यह जई, चावल, चोकर, जौ में पाया जाता है।

भोजन में हानिकारक पदार्थों की मात्रा को कैसे कम करें

जिन खाद्य पदार्थों में यह बड़ी मात्रा में पाया जाता है, उनमें खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कुछ तरकीबें अपनाकर कम किया जा सकता है:

1. 1. मांस पकाने से पहले, इसका छिलका हटा दें और किसी भी दिखाई देने वाली चर्बी को काट लें।
2. 2. लीन चिकन ब्रेस्ट को फैटी मीट (जैसे पोर्क) और ऑफल को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
3. 3. केंद्रित हड्डी शोरबा सब्जी या मशरूम शोरबा के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
4. 4. खाने को सब्जी या मक्खन में नहीं भूनना चाहिए, बेहतर है इसे बेक करें, उबाल लें, भाप लें. यह पकवान को यथासंभव स्वस्थ बना देगा।
5. 5. डेयरी उत्पादों को छोड़ना जरूरी नहीं है, सामान्य भोजन को कम वसायुक्त के साथ बदलने के लिए पर्याप्त है।

भोजन में कोलेस्ट्रॉल का खतरा क्या है? यह वसायुक्त, मोम जैसा पदार्थ यकृत द्वारा निर्मित होता है और कोशिका झिल्ली का निर्माण करता है, शरीर को पित्त का उत्पादन करने में मदद करता है, जो भोजन और हार्मोन के अवशोषण के लिए आवश्यक है।

आपका लीवर ठीक उतना ही कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है, जितना आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए चाहिए होता है। लेकिन अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश कर जाता है। धमनियों की दीवारों पर अतिरिक्त वसा प्लाक के रूप में जमा हो जाती है, जिससे वे संकरी हो जाती हैं। वाहिकासंकीर्णन के स्थानों में, रक्त के थक्के बनते हैं, जो रक्त की आपूर्ति के एक व्यक्तिगत अंग को पूरी तरह से वंचित कर सकते हैं।

जब हृदय की मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने वाली धमनियों का लुमेन संकरा हो जाता है, तो कोरोनरी हृदय रोग विकसित होता है। यदि रक्त का थक्का हृदय की मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति को पूरी तरह से अवरुद्ध कर देता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों का एक टुकड़ा मर जाता है, और डॉक्टर मायोकार्डियल रोधगलन के बारे में बात करते हैं। जब एक थक्का मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध करता है, तो एक स्ट्रोक विकसित होता है, यानी मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं की आंशिक या पूर्ण मृत्यु हो जाती है।

दिल का दौरा और स्ट्रोक बहुत खतरनाक स्थितियां हैं। मृत्यु अक्सर होती है यदि चिकित्सा ध्यान तुरंत प्रदान नहीं किया जाता है। दिल का दौरा, कोरोनरी हृदय रोग की जटिलता के रूप में, विकसित देशों में जनसंख्या की मृत्यु के कारणों में पहले स्थान पर है, स्ट्रोक मृत्यु का दूसरा सबसे आम कारण है।

यह समझने के लिए कि पोषण आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर में कोलेस्ट्रॉल कैसे काम करता है।

कोलेस्ट्रॉल तरल पदार्थों में नहीं घुलता है। वसा के अणुओं को रक्तप्रवाह के साथ पूरे शरीर में ले जाया जाता है और प्रोटीन से बंधे होते हैं। प्रोटीन और वसा के इस संयोजन को लिपोप्रोटीन कहा जाता है।

लिपोप्रोटीन की कई मुख्य श्रेणियां हैं:

• उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को "अच्छा" माना जाता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को वापस लीवर में ले जाता है, जो शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।
• कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को "खराब" कहा जाता है। अणुओं के ये परिसर जिगर से शरीर के विभिन्न अंगों तक कोलेस्ट्रॉल पहुंचाते हैं। जब बहुत अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल होता है, तो अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर घने प्लाक के रूप में बनता है, जिससे रक्त प्रवाह बाधित होता है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा एथेरोस्क्लेरोसिस रोग का कारण बनता है और अंततः मृत्यु का कारण बन सकता है।
• बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल) मुख्य रूप से ट्राइग्लिसराइड्स के वाहक के रूप में उपयोग किए जाते हैं, शरीर में वसा का दूसरा रूप। वीएलडीएल की एक बड़ी संख्या एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम से भी जुड़ी है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा

यह खंड भोजन में कोलेस्ट्रॉल सामग्री की एक तालिका प्रदान करता है। इसका उपयोग यह नियंत्रित करने के लिए करें कि इस प्रकार की वसा प्रतिदिन भोजन के साथ कितनी मात्रा में ग्रहण की जाती है। स्वस्थ लोगों के लिए, डॉक्टर कोलेस्ट्रॉल का सेवन प्रति दिन 300 मिलीग्राम तक सीमित करने की सलाह देते हैं।

यदि हृदय रोग विकसित होने का खतरा है, या ऐसे मामलों में जहां रक्त में अस्वास्थ्यकर वसा का स्तर अधिक है, तो आपको अपने दैनिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन 200 मिलीग्राम तक कम करना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल होता है? इस पदार्थ में पशु मूल के सभी भोजन, विशेष रूप से पशु वसा शामिल हैं। इस प्रकार की वसा की सामग्री के मामले में पहले स्थान पर एक विनम्रता का कब्जा है - बीफ दिमाग। प्रति 100 ग्राम मस्तिष्क में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा तीन हजार मिलीग्राम से अधिक हो सकती है - दैनिक मूल्य का दस गुना। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि मनुष्यों और जानवरों के मस्तिष्क में मुख्य रूप से पानी-वसा का मिश्रण होता है। दूसरा स्थान मछली के तेल द्वारा लिया जाता है - लगभग 760 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। लेकिन क्योंकि मछली के तेल को शायद ही कभी बड़ी मात्रा में लिया जाता है, मछली के तेल में कोलेस्ट्रॉल आमतौर पर स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव नहीं डालता है।

आमतौर पर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा सबसे अधिक होती है।

उत्पाद	कोलेस्ट्रॉल सामग्री, मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
अंडे की जर्दी	1085
चिकन लिवर	550 — 750
मछली के अंडे	480 — 580
किडनी, बीफ या पोर्क	410
जिगर, बीफ या सूअर का मांस	300
स्क्वीड	267
मक्खन	225
चिंराट	150
दिल, बीफ या पोर्क	150
सॉसेज और सॉसेज	150
बेकन	111
पीला पनीर	105
सालो	95
सुअर का मांस	88
गौमांस	70-90
मुर्गी	60-70
खट्टा क्रीम 20%	52
आइसक्रीम	50
टूना	60
खरगोश	50
मिल्क चॉकलेट	17
अनाज दही	15
दूध 3.5%	13

क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अच्छा कोलेस्ट्रॉल होता है? अधिक मात्रा में वसायुक्त भोजन करना वैसे भी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। लेकिन अगर आप डॉक्टरों की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो न करें भारी संख्या मेपशु वसा हमारे आहार में मौजूद होना चाहिए। यदि आप अपने दैनिक कोलेस्ट्रॉल सेवन को पूरा कर रहे हैं, तो आपको कम वसा वाले खाद्य पदार्थों और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों पर सामान्य वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

प्रस्तुत आंकड़ों से क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है?

• अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल लेवल से डरते हैं तो अंडे खाना बंद कर दें। डॉक्टर सलाह देते हैं कि एक हफ्ते में सात से ज्यादा अंडे न खाएं या कुछ यॉल्क्स को फेंक दें। मुर्गी के अंडे के प्रोटीन में व्यावहारिक रूप से कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
• जो लोग हृदय रोग से डरते हैं उन्हें भी ऑफल और उनसे बने व्यंजन छोड़ देना चाहिए।
• फास्ट फूड का सेवन सीमित करें। एक बड़े मैक में लगभग 85 मिलीग्राम होता है। कोलेस्ट्रॉल। चिकन की जर्दी में ब्रेड किया गया चिकन या सूअर का मांस विशेष रूप से हानिकारक है - इस संयोजन में लगभग 225 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
• अधिकांश मांस उत्पादों को मछली के व्यंजनों से बदला जा सकता है। मछली में ओमेगा-3 एसिड होता है जो दिल के लिए अच्छा होता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने मांस का सेवन प्रति दिन 140 ग्राम तक कम करें। एक हिस्से में मांस का एक टुकड़ा ताश के पत्तों के डेक से बड़ा नहीं होना चाहिए।
• मक्खन और मार्जरीन को वनस्पति तेल से बदला जाना चाहिए, अधिमानतः जैतून या कैनोला तेल। वसा का एक स्वस्थ स्रोत पागल (अखरोट, बादाम) है।
• चिकन और टर्की को बिना छिलके के ही खाना चाहिए। वसा की सबसे बड़ी मात्रा चमड़े के नीचे की वसा परत में होती है।
• खाने में नमक की मात्रा कम कर दें।
• अपने चीनी का सेवन कम करें। मिठाई को फलों से बदलें।
• अधिक सब्जियां, साबुत अनाज खाएं।
• अपने शराब का सेवन सीमित करें। मादक पेय खराब लिपोप्रोटीन की मात्रा को कम करते हैं, लेकिन शराब का नुकसान इसके लाभकारी गुणों को पछाड़ देता है। यदि आप पहले से ही शराब पीते हैं, तो आपको अपने सेवन को मध्यम स्तर तक कम करना चाहिए।

ट्रांस वसा

वनस्पति तेलों में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। लेकिन जब खाना पकाने के तेल या मार्जरीन के उत्पादन में वनस्पति तेल को और अधिक परिष्कृत किया जाता है, तो ट्रांस वसा बनते हैं। ट्रांस वसा अपने आणविक विन्यास में नियमित वसा से भिन्न होता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल और मार्जरीन शरीर के कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, ऐसा तेल, पशु वसा के विपरीत, रक्त में "अच्छे" लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करता है, जिससे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा के गठन में तेजी आती है।

खाद्य निर्माता पैसे बचाते हैं - ट्रांस वसा उत्पादन में पशु वसा से सस्ता है। अब ऐसे वसा किसी भी पके हुए माल, फास्ट फूड, स्नैक्स के उत्पादन में उपयोग किए जाने वाले: चिप्स, पॉपकॉर्न में पाए जाते हैं। आइसक्रीम उत्पादन में वनस्पति तेल दूध की जगह ले रहे हैं। कई देशों में, भोजन में ट्रांस वसा का उपयोग सीमित या प्रतिबंधित होने लगा है।

ताड़ का तेल ट्रांस फैट नहीं है, लेकिन कुछ रिपोर्टों के अनुसार, यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को भी कम कर सकता है। इस मुद्दे पर वैज्ञानिक बंटे हुए हैं। ताड़ का तेल मार्जरीन और हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल का एक सुरक्षित विकल्प है, लेकिन पके हुए माल और मिठाइयों में आमतौर पर ट्रांस वसा और ताड़ के तेल दोनों होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ

क्या कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ हैं? जब कोलेस्ट्रॉल अधिक होता है, तो डॉक्टर लीवर को बनने से रोकने के लिए दवाएं लिखते हैं। लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में रक्त वसा या हानिकारक एलडीएल लिपोप्रोटीन को कम करने की क्षमता भी होती है।

सबसे पहले, ये फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जो पेट और आंतों में पच नहीं पाते हैं। पित्त बनाने के लिए जिगर द्वारा कोलेस्ट्रॉल का उपयोग किया जाता है, और आंतों में अतिरिक्त अवशोषित हो जाता है और नया पित्त बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। पानी में घुलनशील वनस्पति फाइबर में पित्त को अपने आप में अवशोषित करने की क्षमता होती है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन कम होता है।

पानी में घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• जई, दलिया
• जौ
• बीन्स, मटर, दाल
• भूरे रंग के चावल
• बैंगन
• गाजर
• सन बीज
• सेब
• अंगूर
• साइट्रस

इसके अलावा, आप फार्मेसी फूड सप्लीमेंट ले सकते हैं जिनमें पानी में घुलनशील फाइबर होता है।

प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल अवरोधक:

• लाल प्याज और लहसुन
• अदरक
• मूली
• हरी चाय
• कोको और डार्क चॉकलेट

हृदय रोग की रोकथाम

आप ऐसा कर सकते हैं:

• नमक, चीनी कम और फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर आहार लेना
• अपने आहार में पशु वसा से लड़ें, कम मात्रा में वनस्पति तेल का उपयोग करें
• अतिरिक्त पाउंड कम करें और स्वस्थ वजन बनाए रखें
• धूम्रपान छोड़ने
• दिन में कम से कम आधा घंटा व्यायाम करें
• कम मात्रा में शराब पिएं या शराब पीना बंद कर दें

जब रक्त परीक्षण के बाद, इसमें कोलेस्ट्रॉल की बढ़ी हुई मात्रा का पता चलता है, तो आहार में बदलाव और नए आहार पर स्विच करने का सवाल उठता है। आखिरकार, कोलेस्ट्रॉल एक संभावित खतरा है: इसकी अधिकता से वाहिकाओं पर रक्त के थक्के और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े बनते हैं।

दवा के साथ कोलेस्ट्रॉल कम करने से पहले, जीवनशैली और आहार में बदलाव का प्रयास करें। ये उपाय अक्सर रक्त गणना को सामान्य करने के लिए पर्याप्त होते हैं।

आप नीचे दी गई तालिका में पता लगा सकते हैं कि भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा क्या है। हम इस प्रश्न का उत्तर भी देंगे: "क्या सभी उत्पाद हैं बड़ी राशिक्या लिपोप्रोटीन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं?"

एक बार फिर कोलेस्ट्रॉल के बारे में

रक्त में बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल अपने आप में कुछ भी मायने नहीं रखता है। याद रखें कि शब्द "कोलेस्ट्रॉल" अपने दो प्रकारों को छुपाता है, जिन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में "बुरा" और "अच्छा" कहा जाता है:

• खराब कोलेस्ट्रॉल कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) है। यह वह है जो रक्त वाहिकाओं को रोकता है, गाढ़ा रक्त बनाता है और रक्त के थक्कों के गठन की धमकी देता है;
• अच्छा कोलेस्ट्रॉल उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) है। इसके विपरीत, यह एलडीएल से रक्त वाहिकाओं को साफ करने में सक्षम है।

सही खाद्य पदार्थ और खाद्य संयोजन खाने से, आप खराब कोलेस्ट्रॉल को अच्छे कोलेस्ट्रॉल में "बदल" सकते हैं। भोजन से कोलेस्ट्रॉल की खपत की दर के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है - प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक नहीं। इसकी गणना करना काफी आसान है यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थों को जानते हैं जिनमें उच्च मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है।

मूल्यों के साथ तालिका नीचे दिखाई गई है, लेकिन सामान्य शब्दों में तस्वीर इस तरह दिखती है: इस घटक की सबसे बड़ी उपस्थिति वसायुक्त डेयरी उत्पादों, मांस ऑफल, कुछ प्रकार के मांस (उदाहरण के लिए, सूअर का मांस), मक्खन में है।

उच्चतम कोलेस्ट्रॉल उत्पाद दिमाग है।

किन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल होता है, और यह कहाँ से आता है?

यह आंशिक रूप से हमारे शरीर (खपत दर का लगभग 80%) द्वारा निर्मित होता है, और भोजन (लगभग 20%) के साथ आता है। इसलिए, भले ही हम इसकी सामग्री के साथ उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ दें, हमारे साथ कुछ भी बुरा नहीं होगा।

आमतौर पर, यदि किसी व्यक्ति के आहार में वसायुक्त पशु उत्पादों का प्रभुत्व है, तो इससे रक्त में एलडीएल के स्तर में वृद्धि हो सकती है। यह फास्ट फूड, रिफाइंड खाद्य पदार्थों और चीनी के दुरुपयोग की ओर भी ले जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा सबसे अधिक होती है?

हमारे शरीर में अधिकांश कोलेस्ट्रॉल मांस उत्पादों, पनीर और पशु वसा के साथ प्रवेश करता है। लेकिन यह सब एक बार में न छोड़ें।

प्रोडक्ट का नाम	कोलेस्ट्रॉल सामग्री (मिलीग्राम / 100 ग्राम)
दिमाग	800 से 2300
गुर्दा	300 से 800
अंडा	570 से 600
चिकन लिवर	490
सुअर का मांस	110 से 380
गोमांस जिगर	250 से 400
	350
	300
काप	280
घी मक्खन
मक्खन	240
जिगर सॉसेज	170
चिकन दिल
कस्तूरी
मुंहासा	160 से 190
जिगर खोपड़ी	150
गोमांस जीभ
	145
सूअर का जिगर	130
तेल में सार्डिन	120 से 140
गौड़ा पनीर	115
भुनी हुई सॉसेज	112
क्रीम 30%	110
बीफ वसा
एक प्रकार की समुद्री मछली
सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस वसा	100
चेस्टर चीज़
सॉसेज, सफेद म्यूनिख सॉसेज
भेड़े का मांस
खट्टा क्रीम 30%	90 से 100
बछड़े का मांस
हिलसा	95
इममेंटल पनीर	95
कैमेम्बर्ट चीज़	38 से 95
खरगोश का मांस	90
चिकन, त्वचा रहित डार्क मीट
सूअर का मांस
बत्तख	85
सलामी, सर्वलेट, विनीज़ सॉसेज
क्रीम और खट्टा क्रीम 20%	80
चिकन, बिना त्वचा का सफेद मांस
संसाधित चीज़	25 से 80
गौमांस	65 से 90
बत्तख
उबला हुआ सॉसेज	40 से 60
तुर्की
तिलसिटर चीज़	35 से 60
रूसी पनीर	65
शंबुक
एडम पनीर	60
कोस्त्रोमा पनीर, सॉसेज पनीर	57
टूना, ट्राउट, शंख	55
एकमात्र, पाइक	50
क्रेफ़िश	45
घोड़ा मैकेरल	40
घर का बना पनीर
क्रीम 10%	35
खट्टा क्रीम 10%
सीओडी	30
बकरी का दूध
दही 9%	17
भेड़ पनीर	12
दूध	वसा सामग्री के आधार पर 3 से 15 तक
दही	वसा सामग्री के आधार पर 1 से 8 तक
केफिर	वसा सामग्री के आधार पर 3 से 10 तक

यह पता चला है कि केवल यह जानना पर्याप्त नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं। खाना बनाने का तरीका भी मायने रखता है। मांस और मछली, उदाहरण के लिए, तला हुआ नहीं होना चाहिए, लेकिन स्टू, उबला हुआ या उबला हुआ। तब सूअर का मांस भी कम हानिकारक हो जाएगा।

याद रखें: पौधों के खाद्य पदार्थों में, चाहे वे कितने भी वसायुक्त क्यों न हों, एलडीएल सिद्धांत रूप में नहीं हो सकता। कुछ निर्माता इस तथ्य का लाभ उठाते हैं कि लोग नहीं जानते कि कोलेस्ट्रॉल कहाँ है, और लेबल पर लिखते हैं: "कोलेस्ट्रॉल के बिना हमारा छोटा सूरजमुखी।" लेकिन यह सूरजमुखी के तेल में कभी नहीं रहा है और न ही हो सकता है।

दूसरी ओर, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों की खपत शरीर को अपने स्वयं के कोलेस्ट्रॉल को अधिक उत्पादन करने के लिए प्रेरित कर सकती है। इनमें मार्जरीन, औद्योगिक पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

यानी अगर आप मांस, मक्खन, वसायुक्त डेयरी उत्पादों का त्याग करते हैं, लेकिन फ्राइज़, हैमबर्गर और मिठाई खाते हैं, तो आपका रक्त कोलेस्ट्रॉल कम नहीं होगा।

लेकिन पशु मूल के उत्पादों में से कुछ ऐसे भी हैं जो शरीर से एलडीएल को बांधने और निकालने में मदद करते हैं। आइए देखें कि क्या कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में खराब हैं।

दूध और उससे बने उत्पाद

पशु वसा कोलेस्ट्रॉल का मुख्य स्रोत और दूध का एक अभिन्न अंग है। सबसे मोटा दूध बकरी का होता है। लेकिन इसके बावजूद, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों द्वारा इसका उपयोग करने के लिए मना नहीं किया जाता है।

इसकी संरचना में फॉस्फोलिपिड हानिकारक लिपोप्रोटीन को रक्त वाहिकाओं की दीवारों से जुड़ने से रोकते हैं।

गाय के दूध उत्पादों के लिए, जिनमें से स्टोर अलमारियों पर काफी कुछ हैं, आपको उनमें से कम वसा वाले उत्पादों को चुनना चाहिए।

उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम खरीदने के लिए 25% नहीं, बल्कि 10% (इसे पहले से ही आहार माना जाता है)।

इसकी संरचना में प्रोटीन (लगभग 30%) और वसा (लगभग 18%), कार्बोहाइड्रेट केवल 4% का प्रभुत्व है। भोजन में कोलेस्ट्रॉल की पूरी तालिका बताती है कि कैवियार में एलडीएल 300 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है, जो बहुत है। लेकिन दूसरी ओर, लाल कैवियार लाभकारी ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के प्रभाव को बेअसर करता है।

एसिड के अलावा, सैल्मन कैवियार में बहुत सारे पोषक तत्व और उपयोगी पदार्थ और विटामिन भी होते हैं। वे मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं।

आपको कैवियार का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। दिन में एक चम्मच पर्याप्त है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात: मक्खन के साथ सामान्य सैंडविच के हिस्से के रूप में कैवियार खाना स्पष्ट रूप से असंभव है! यह एसिड के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है और शरीर पर कैवियार के लाभकारी प्रभावों को पूरी तरह से बेअसर कर देता है।

मांस

इसमें पोषक तत्वों की मात्रा के मामले में मेमना शायद सबसे उपयोगी मांस है। लेकिन इसमें पर्याप्त से अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है: लगभग 100 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। यदि आप मेमने के बिना बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, तो शव के उस हिस्से को चुनें जो कम हानिकारक होगा, पसलियों और ब्रिस्केट को छोड़ दें।

पोर्क और बीफ में कोलेस्ट्रॉल कम होता है। वील में सबसे कम लिपोप्रोटीन सामग्री।

मछली और समुद्री भोजन

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, समुद्री और नदी मछली दोनों की कुछ प्रजातियां उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से हैं: मैकेरल, कार्प, सीप, ईल, झींगा, पोलक, हेरिंग, मसल्स, टूना, ट्राउट, शेलफिश, एकमात्र। पाइक, क्रेफ़िश, हॉर्स मैकेरल और यहां तक ​​कि डाइट कॉड भी।

वास्तव में, सभी समुद्री भोजन हमें लाते हैं अधिक उपयोगनुकसान की तुलना में, क्योंकि उनमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 मूल्यवान एसिड होते हैं, जो कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को बेअसर करते हैं, और इसके अलावा उनमें मूल्यवान आयोडीन होता है। इसलिए, अपने आहार में मछली और समुद्री भोजन को शामिल करना आवश्यक और अनिवार्य भी है।

खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा उनके खतरे और मनुष्यों के लिए उपयोगिता की डिग्री के अनुसार होती है

यदि आप कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं तो कौन से खाद्य पदार्थों को छोड़ना बेहतर है	ऑफल, पोर्क, बीफ, वील, डार्क चिकन मीट, चिकन ऑफल, बत्तख, हंस, स्मोक्ड और उबला हुआ सॉसेज, सॉसेज और छोटे सॉसेज, भारी क्रीम (30%), पनीर, दूध (3% से ऊपर), सबसे कठोर, नरम चीज, प्रसंस्कृत और सॉसेज चीज, बीफ, हंस वसा, मक्खन।
इन खाद्य पदार्थों का सेवन अपेक्षाकृत सुरक्षित है	वेनसन, घोड़े का मांस, रो हिरण, खरगोश का मांस, त्वचा के बिना सफेद चिकन, मुर्गियां, टर्की, चिकन और बटेर अंडे, बकरी का दूध, क्रीम 20% और 10%, 2.5% से कम वसा वाले दूध, फैटी केफिर, वसा और कम वसा वाला दही, पनीर 20%, लिम्बर्गस्की और रोमादुर चीज़ (20%), सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा।
एलडीएल खाद्य पदार्थों की संतृप्ति के मामले में पूरी तरह से हानिरहित	कम वसा वाला भेड़ का बच्चा और ग्रीष्मकालीन भेड़ का बच्चा, समुद्र और नदी की मछली और समुद्री भोजन, केफिर 1%, कम वसा वाला पनीर, दूध मट्ठा, भेड़ पनीर 20%, घर का बना पनीर 4% से अधिक वसा नहीं।

कृपया ध्यान दें कि यहां केवल पशु उत्पाद सूचीबद्ध हैं। पादप खाद्य पदार्थों में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं हो सकता है।

इसे तेजी से और अधिक कुशलता से करने के लिए, आपको न केवल अपने आहार को संशोधित करने की आवश्यकता है, बल्कि धूम्रपान छोड़ने, दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की भी आवश्यकता है। आहार भी एक बड़ी भूमिका निभाता है।

सबसे पहले, आपको अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करने की आवश्यकता है: वसायुक्त मांस, अंडे, सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, आदि।

दूसरे, आहार में शामिल करने के लिए जो एलडीएल को बांधता है और इसे शरीर से निकालने में मदद करता है:

1. जड़ वाली सब्जियां (आलू को छोड़कर, क्योंकि उनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है): गाजर, बीट्स, हरी और काली मूली, और अन्य। एक दिन में दो साबुत, कच्ची गाजर दो महीने के लगातार सेवन से खराब कोलेस्ट्रॉल को 15% तक कम करने में मदद कर सकती है;
2. टमाटर। दिन में दो गिलास टमाटर का रस पीने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर 10% तक कम हो सकता है। टमाटर का रस पाठ्यक्रम में, दो महीने के लिए रोजाना, साल में दो बार लें। भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास जूस पिएं ताकि कुल मिलाकर आप प्रति दिन कम से कम आधा लीटर लें। यदि आपको पेट में अल्सर, कोलेसिस्टिटिस, गैस्ट्राइटिस है, तो खाली पेट टमाटर का रस लेने से बचना बेहतर है;
3. लहसुन। दैनिक उपयोग के साथ, यह मौजूदा कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े से भी रक्त वाहिकाओं को पूरी तरह से साफ करता है;
4. बीज और नट। रोजाना लगभग 50-60 ग्राम नट्स खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं;
5. फलियां (मटर, दाल, बीन्स)। रोजाना खाए जाने वाले लगभग 300 ग्राम फलियां एक महीने से भी कम समय में खराब कोलेस्ट्रॉल को लगभग 20% तक कम कर सकती हैं;
6. ताजी सब्जियां, फल, जामुन और सूखे मेवे। फाइबर, जिसमें वे समृद्ध हैं, एलडीएल को बांधता है और इसे शरीर से निकालता है, इसे रक्त में अवशोषित होने से रोकता है;
7. अपरिष्कृत वनस्पति तेल। इनमें असंतृप्त वसीय अम्लों की मात्रा बहुत अधिक होती है। वे सचमुच कोलेस्ट्रॉल को भंग करते हैं और रक्त में इसकी मात्रा को काफी कम करते हैं;
8. पूर्ण अनाज दलिया। वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो लिपोप्रोटीन को खत्म करने में मदद करते हैं।

कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले पेय

सूखी लाल शराब। शराब अपने आप में शरीर के लिए हानिकारक है, खासकर अगर आपको इसके सेवन के उपाय नहीं पता हैं। लेकिन सूखी रेड वाइन के फायदे उचित मात्रा में साबित हुए हैं।

अंगूर के बीज और छिलकों में बायोफ्लेवोनोइड्स और क्रोमियम होते हैं, जो रक्त की संरचना में सुधार करते हैं, हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, और उम्र बढ़ने को भी धीमा करते हैं। स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए, केवल सूखी शराब पीएं और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक नहीं, उदाहरण के लिए, रात के खाने में।

हरी चाय। एंजाइम, अमीनो एसिड और खनिज लवण, जो इसकी संरचना में शामिल हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव डालते हैं। अच्छी ग्रीन टी के नियमित सेवन से कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

रोजाना बिना चीनी या दूध के 2-3 कप से ज्यादा ग्रीन टी न पिएं। इसके लिए सबसे अच्छा समय दिन का पहला भाग है, क्योंकि यह टोन अप करता है। गुणवत्ता वाली ढीली पत्ती वाली चाय खरीदें, टी बैग्स नहीं। पकाने से पहले केतली के ऊपर उबलता पानी डालें।

कोको। इसमें एंटीऑक्सीडेंट फ्लेवनॉल होता है। जब इसका नियमित रूप से उपयोग किया जाता है, तो यह रक्त में एलडीएल को कम करता है। लेकिन आपको सावधान रहने की जरूरत है कि आप ज्यादा कोको का सेवन न करें। दिन में एक कप सुबह खाली पेट पर्याप्त है। जिन लोगों को गैस्ट्रिक जूस का स्राव अधिक होता है उन्हें कोको बिल्कुल नहीं पीना चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल पर एक नया रूप

कई साल पहले, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से हमारे शरीर को होने वाले नुकसान के बारे में एक नई राय थी। इस परिकल्पना के अनुसार, भोजन से प्राप्त कोलेस्ट्रॉल उतना हानिकारक नहीं है जितना कि हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है जब हम फास्ट फूड, मिठाई और अन्य बेकार परिष्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं।

इसलिए, यदि आप नाश्ते में तले हुए अंडे खाने के आदी हैं, तो बेझिझक खाएं, लेकिन हमेशा सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ। क्या आप सूअर का मांस चाहते हैं? कोई समस्या नहीं है, लेकिन हमेशा अपरिष्कृत वनस्पति तेल के साथ सब्जियों या साबुत अनाज अनाज के साइड डिश के साथ।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करने के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, याद रखें: कोलेस्ट्रॉल में क्या होता है, इसके बारे में पर्याप्त जानकारी नहीं है।

आपको कुछ उत्पादों के लाभकारी गुणों, अन्य खाद्य पदार्थों के साथ उनकी अनुकूलता और भोजन को ठीक से कैसे तैयार किया जाए, इसके बारे में भी जानना होगा। तब आपका आहार संतुलित, सही, विविध और स्वस्थ हो जाएगा।