सफेद चावल एक धीमा या तेज कार्बोहाइड्रेट है। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं वनस्पति मूल.

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है। सामान्य दरकार्बोहाइड्रेट की खपत - प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 4 ग्राम।

भोजन में निहित सभी कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं

तेज (सरल) - उच्च के साथ ग्लाइसेमिक सूचीधीमा (कठिन) - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ।

एक व्यक्ति जो हर दिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (एथलीट, कार्यकर्ता, व्यस्त .) शारीरिक श्रम) शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा। इसके विपरीत, वजन कम करना - आपको दर को लगभग 2 ग्राम / किग्रा (ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर) तक कम करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट

तेज (या सरल)- कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और तुरंत ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं, इन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है। वे नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

फास्ट कार्ब्स उन सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी मिलाई गई है:

कन्फेक्शनरी (मिठाई, केक, कुकीज़, दूध चॉकलेट);

पके हुए माल (बिस्कुट, सफेद ब्रेड, रोल, पाई, मफिन; सफेद ब्रेड सहित);

एक मीठे स्वाद वाली सब्जियां (आलू, बीट्स, शलजम, कद्दू);

फल (केला, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज, खरबूजे, चेरी, आदि);

सूखे मेवे (उन्हें अक्सर संसाधित किया जाता है चाशनी; सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश);

फलों का रस (दोनों अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक के साथ);

पेय (सोडा, कॉम्पोट्स, मीठी चाय, शराब);

आइसक्रीम, जाम, शहद;

पास्ता जो 8 मिनट से भी कम समय में पक जाता है (अर्थात नरम गेहूं से);

सफेद मिल्ड चावल

यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसके गुणन का सिद्धांत एक ही है - यदि भोजन में मिठास है, तो इसमें शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट.

साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।

ग्लाइसेमिक सूचीभोजन सेवन के साथ रक्त शर्करा में प्रारंभिक वृद्धि की डिग्री को दर्शाता है। चीनी में उछाल के जवाब में, शरीर इंसुलिन नामक एक हार्मोन जारी करता है, जो ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में पहुंचाता है। जितनी अधिक चीनी, उतनी ही अधिक इंसुलिन की रिहाई।

यदि आप उच्च जीआई में भोजन का अति प्रयोग करते हैं लंबे समय के लिएतो यह दिखाई देगा निरंतर भावनाभूख और, परिणामस्वरूप, वजन बढ़ेगा। तंत्र इस प्रकार है:

शरीर इंसुलिन के उच्च उत्पादन के लिए अभ्यस्त हो जाता है और इसमें बहुत कुछ होगा, यहां तक ​​​​कि जब कोई व्यक्ति कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करता है, तो इंसुलिन जल्दी से रक्त से चीनी को स्थानांतरित करता है और तुरंत भूख की भावना फिर से प्रकट होती है (क्योंकि वहाँ है) वर्तमान खपत के लिए ऊर्जा के लिए रक्त में ग्लूकोज उपलब्ध नहीं है) नतीजतन, एक व्यक्ति आवश्यकता से अधिक भोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है, जिससे वजन बढ़ता है, अगर दैनिक कैलोरी खपत (शारीरिक गतिविधि के कारण) में वृद्धि नहीं होती है।

यदि आपको "यहाँ और अभी" ऊर्जा की आवश्यकता है, तो उच्च जीआई वाले तेज कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - वे शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं होगा।

साथ ही फलों, चॉकलेट को तरजीह दें उच्च सामग्रीकोको (60% से अधिक), और उच्च कैलोरी मिठाई और पके हुए सामान नहीं (जो पूरी तरह से बचा जाता है)।

इन उत्पादों को वसा में जमा नहीं करने के लिए, उन्हें दिन के पहले भाग में छोटे भागों में खाना बेहतर होता है।

एक अन्य विकल्प के लिए प्रदान करना है शारीरिक गतिविधिअधिग्रहीत कैलोरी को जलाने के लिए।

सख्त आहार और वजन घटाने पर ध्यान देने के साथ, तेज कार्बोहाइड्रेट आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया.

बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा और मानसिक गतिविधि के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता होती है। सिद्धांतों का पालन करना कहीं अधिक तर्कसंगत है संतुलित पोषणऔर हम क्या और कब खाते हैं, इस पर उचित ध्यान देना।

धीमा (या जटिल, जटिल)- वे शरीर में बहुत अधिक धीरे-धीरे टूट जाते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे जोरदार शारीरिक गतिविधि पर खर्च होते हैं, और तुरंत वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं। धीमी कार्ब्स का एक अन्य लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इनका सेवन मधुमेह मेलिटस से पीड़ित लोग कर सकते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

असंसाधित अनाज (ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, गैर-तत्काल लुढ़का हुआ जई!);

पूरे अनाज रोटी;

ड्यूरम गेहूं पास्ता;

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और उच्च इंसुलिन स्राव को उत्तेजित नहीं करता है। चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जिससे शरीर को साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय तक ऊर्जा मिलती है। इस प्रकार एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग करें जब आपको लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही शारीरिक गतिविधिऔसत स्तर पर होगा - नाश्ते के लिए (साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ, जो नींद के बाद तुरंत ऊर्जा की कमी को भर देगा), दोपहर का भोजन और रात का खाना।

हम भोजन के सेवन (नाश्ते से रात के खाने तक) के क्रम में धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची की व्यवस्था करेंगे।

तो, एक स्वस्थ आहार पसंद करने वाले व्यक्ति को क्या खाना चाहिए और सक्रिय छविजिंदगी:

1. अनाज।आप सूजी और चावल को छोड़कर सुबह कोई भी दलिया खा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

2. साबुत अनाज की रोटी... सुबह के समय आप ब्रेड के एक छोटे टुकड़े के साथ आसानी से नाश्ता कर सकते हैं। खुरदुरा.

3. ड्यूरम पास्ता।दोपहर के भोजन के बाद इसका सेवन करना भी सबसे अच्छा है। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - बिना किसी सॉस के। पास्ता के साथ पैकेजिंग यह कहती है कि इसे पकाने में 8 मिनट से ज्यादा का समय लगता है, तो इसे ड्यूरम गेहूं से बनाया जाता है।

4. बिना चीनी वाली सब्जियां और फल।फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरा, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकाडो) को प्रभावित किए बिना पूरे दिन उनके साथ नाश्ता करना काफी संभव है।

6. फलियां।इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए इन्हें रात के खाने (बीन्स, दाल, बीन्स, सोया) के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सही कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन (मांस, मछली) जोड़ें और स्वस्थ वसा (जतुन तेल), और आपके सामने एक संतुलित आहार है।

साथ ही, हम किसी भी तरह से एक बार और सभी छोटी मिठाई खुशियों को छोड़ने का आग्रह नहीं करते हैं। खराब मौसम में केक का एक छोटा सा टुकड़ा ही आपको खुश करेगा, अगर बाकी समय आप पसंद करते हैं स्वस्थ आहारगर्मी उपचार के कोमल तरीकों का उपयोग करें, बहुत आगे बढ़ें और सकारात्मक सोचें।

आपको, मेरे नियमित पाठकों और नए ग्राहकों को बधाई। फिगर बनाए रखने या वजन कम करने की इच्छा अक्सर हमें कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर करती है। लेकिन क्या यह सही फैसला है? आहार तभी संतुलित होता है जब उसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हों। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट को स्कोन, केक और चॉकलेट कहते हैं। मेरा मतलब है, सबसे पहले, पॉलीसेकेराइड। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची नीचे दी गई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एक तालिका है।

ये ऐसे उत्पाद हैं जो वजन कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। और किसके लिए अच्छा पोषणभी। खुद को पॉलीसेकेराइड तक सीमित रखना गलत है। और इस प्रकार के भोजन का पूर्णतया परित्याग करना सर्वथा हानिकारक है। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को शामिल किया जाना चाहिए दैनिक राशन... तो, आइए एक साथ पता करें कि ये उत्पाद क्या हैं और ये इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट तीन या अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट अणुओं से बना होता है। उन्हें पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है। आप अक्सर नाम पा सकते हैं: "धीमा", "उपयोगी", "लंबा", आदि। साधारण से अंतर यह है कि ये पदार्थ इंसुलिन में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। चूंकि उनका टूटना साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीमा है। उन्हें अवशोषित करने के लिए शरीर को ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। इसलिए, संतृप्ति कई घंटों तक बनी रहती है।

स्टार्च

यह पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक नहीं है, लेकिन साथ ही इसमें बड़ी मात्रा में है ऊर्जा मूल्य... स्टार्च कई आहारों में शामिल होता है। और सभी क्योंकि यह तृप्ति की भावना देता है, जो लंबे समय तक रहता है। प्रसिद्ध डुकन आहार में, आप स्टार्च का उपयोग करके व्यंजनों को देख सकते हैं।

इसके अलावा, उत्पाद का एक द्रव्यमान है उपयोगी गुण:

• चयापचय को सामान्य करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

अधिकांश स्टार्च ब्राउन राइस, आलू, सोयाबीन, मटर, दाल, दलिया, एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन

यह एक जटिल पदार्थ है जिसमें ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला होती है। बनाए रखने में मदद करता है आवश्यक स्तरब्लड शुगर। एथलीटों के लिए एक बहुत ही उपयोगी और आवश्यक पदार्थ, क्योंकि यह मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। यह पदार्थ प्रोटीन संश्लेषण के कार्य को "चालू" करता है। भोजन के 3 घंटे बाद, ग्लाइकोजन सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो 30 मिनट के अंदर इसका रिजर्व खत्म हो जाएगा।

के लिए बहुत महत्वपूर्ण है सामान्य कामइस पदार्थ की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए मांसपेशियां। हम जिन खाद्य पदार्थों के आदी हैं, उनमें ग्लाइकोजन नहीं होता है शुद्ध फ़ॉर्मकाफी मात्रा में। हमारा शरीर इसे जानवरों के जिगर से सबसे तेजी से संश्लेषित करता है। साथ ही यह मछली में भी पाया जाता है।

पेक्टिन

लगभग दो शताब्दी पहले वैज्ञानिक ब्राकोनो ने फलों के रस में इस पॉलीसेकेराइड की खोज की थी। यह तब था जब पेक्टिन के लाभकारी गुणों की पहचान की गई और उनका वर्णन किया गया। वे अवशोषित करने में सक्षम हैं हानिकारक पदार्थजो हमारे पास भोजन लेकर आते हैं। माना जाता है कि नियमित उपयोगपेक्टिन आपको लंबे समय तक युवा रहने की अनुमति देता है।

पेक्टिन एक गाढ़ा, चिपचिपा पदार्थ है। यह अक्सर एक मोटा, गेलिंग एजेंट, स्टेबलाइज़र के रूप में प्रयोग किया जाता है। पेक्टिन का मुख्य स्रोत फल हैं। सबसे अधिक पेक्टिन सेब और संतरे में पाया जाता है। यह खुबानी, आलूबुखारा, नाशपाती, क्विंस, चेरी, खजूर में भी पाया जाता है।

औद्योगिक पैमाने पर, पदार्थ वनस्पति तेल केक से प्राप्त किया जाता है। एडिटिव को E440 के रूप में नामित किया गया है। आपको उससे डरना नहीं चाहिए - यह पूरी तरह से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद है।

सेल्यूलोज

पॉलीसेकेराइड, जो बहुमत का हिस्सा है संयंत्र उत्पाद... हमारे पाचक एंजाइम इसे पचा नहीं पाते। लेकिन आंतों का माइक्रोफ्लोरा फाइबर को पूरी तरह से संसाधित करता है। साथ ही, पाचन तंत्र का काम उत्तेजित होता है, वापसी को बढ़ावा देता है खराब कोलेस्ट्रॉल... इसके अलावा, फाइबर तृप्ति प्रदान करता है, भरे हुए पेट की भावना प्रदान करता है।

फाइबर से भरपूर राई और गेहु का भूसा, मशरूम, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली, गोभी, आदि।

मोनो- और पॉलीसेकेराइड की आवश्यकता क्यों है

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में मुख्य कार्य करते हैं - ऊर्जा। पॉली- और मोनोसेकेराइड के कारण शरीर लगभग 60% ऊर्जा का संश्लेषण करता है। और केवल 40% प्रोटीन और वसा हैं। अब क्या आप समझते हैं कि ये पदार्थ कितने महत्वपूर्ण हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हैं। लेकिन यह भी तेजी से समाप्त होता है और शरीर को पूरकता की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाता है। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं तो वे अपूरणीय भी हैं। पॉलीसेकेराइड या जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं। अब आपको भूख नहीं लगती।

आहार में पॉलीसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और फाइबर का अनुपात 70% / 25% / 5% होना चाहिए

वे। सबसे अधिक आपको प्रतिदिन जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। साधारण सैकराइड दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 1/3 होना चाहिए। कई लोगों के लिए, विपरीत सच है, काम पर नाश्ते के लिए हम बन्स और मिठाई के साथ चाय पीते हैं। इसलिए अतिरिक्त वजन।

वजन घटाने के लिए पॉलीसेकेराइड के लाभ

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट से एक साधारण कार्बोहाइड्रेट को बताना बहुत आसान है। कोई भी चीज जिसका स्वाद मीठा होता है वह तेज मोनोसैकेराइड होती है। यह वजन कम करने का दुश्मन है। इसलिए, आहार के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है। फिगर को मेंटेन करने के लिए इन्हें मिनिमम भी किया जाता है।

लेकिन पॉलीसेकेराइड में स्पष्ट मीठा स्वाद नहीं होता है। बहुत धीरे-धीरे ऊर्जा में परिवर्तित हो रहा है। चीनी का स्तर तेजी से नहीं बढ़ता है, क्योंकि शरीर उन्हें धीरे-धीरे चीनी में बदल देता है।

लंबे कार्बोहाइड्रेट आपकी भूख को लंबे समय तक दूर कर देंगे, यही वजह है कि उन्हें आहार से बाहर नहीं किया जाता है। इनका सेवन करने से आपको बिना चर्बी के स्वच्छ ऊर्जा प्राप्त होती है। इस तथ्य के अलावा कि पॉलीसेकेराइड आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने देता है, यह बहुत उपयोगी है। पॉलीसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। वे बालों, नाखूनों को मजबूत करते हैं और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं।

जरूरी:वजन कम करते समय, दिन के पहले भाग में पॉलीसेकेराइड का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। दोपहर के समय प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों को दें वरीयता

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। उत्पाद जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से यह उत्पाद ग्लूकोज में बदल जाता है। इसका मतलब है कि वजन कम करते समय यह बेकार है और हानिकारक भी। कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संबंध।

यह पैरामीटर मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। धीमी कार्ब्स में उच्च जीआई भी हो सकता है। इनमें आलू भी शामिल है। स्टार्च सामग्री के बावजूद, जीआई बहुत अधिक है। आलू खाने से आपका वजन कम नहीं होगा। इसीलिए आहार मेनूयह प्रतिबंधित है। वजन घटाने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पॉलीसेकेराइड को वरीयता देना बेहतर होता है।

किन खाद्य पदार्थों में पॉलीसेकेराइड होते हैं

आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, मैंने एकत्र किया है धीमी कार्बोहाइड्रेटप्लेट में। वैसे, आप इसे डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

अब आइए विशिष्ट उत्पादों के बारे में जानें। विचार करें कि पॉलीसेकेराइड कहां हैं, और जहां केवल मोनोसेकेराइड हैं। हम इस बारे में भी बात करेंगे कि उत्पाद को सर्वोत्तम तरीके से कैसे पकाना है।

सब्जियों और जड़ी बूटियों में पॉलीसेकेराइड

पॉलीसेकेराइड में सब्जियां और साग सबसे अमीर हैं। यदि आप खाने की थाली पर ध्यान दें, तो आप देखेंगे कि सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा बनता है। यह फोटो में साफ देखा जा सकता है।

मोटे तौर पर यही डेटा अन्य खाद्य पिरामिडों में दिया गया है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी सब्जियों में पाया जाता है। सबसे अधिक स्वस्थ सब्जियांऔर साग:

• टमाटर;
• शिमला मिर्च;
• हरी फली;
• हरा प्याज;
• तुरई;
• पत्ता गोभी;
• सलाद;
• पालक;
• पत्ता सलाद।

इन सब्जियों को अक्सर "शून्य कैलोरी" खाद्य पदार्थ कहा जाता है। कच्चे खाद्य पदार्थ खाना या उनके साथ स्मूदी बनाना सबसे अच्छा है। भाप खाना बनाना संभव है। लेकिन अगर पका रहे हैं तो आधा पकने तक। यह मत भूलो कि खाना पकाने के दौरान, कुछ लाभकारी गुण शोरबा में चले जाते हैं। प्रसंस्करण तापमान जितना अधिक होता है और समय जितना अधिक होता है, उतना ही कम लाभ रहता है।

जामुन और फलों में धीमी कार्ब्स

फलों में पॉलीसेकेराइड और मोनोसैकेराइड दोनों होते हैं। जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। जामुन और फलों को कच्चा ही खाना चाहिए। सबसे उपयोगी हैं: कीवी, आड़ू, चेरी, अंजीर, अनार, सेब। केले, आम, तरबूज और अनानास के स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, उनके पास उच्च जीआई है। इसलिए आपको उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

अगर फल डिब्बाबंद है खुद का रस, वे उपयोगी गुण बनाए रखते हैं। सूखे खुबानी सूखे मेवों से उपयोगी होते हैं। आप बिना चीनी मिलाए ताजा निचोड़ा हुआ रस का उपयोग कर सकते हैं। यह जाम पर भी लागू होता है।

दूध

डेयरी उत्पादों में पॉलीसेकेराइड नहीं होते हैं। मूल रूप से, इसमें डिसैकराइड कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये तेज़ होते हैं, लेकिन इनके अलावा दूध में फ़ॉस्फ़ोरस और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों में बहुत सारे विटामिन होते हैं। ऐसे उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। लेकिन ज्यादा बहकावे में न आएं।

मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। उनकी कमी से तेजी से थकान, स्वास्थ्य का बिगड़ना, ताकत का नुकसान होता है। हालांकि, बहुत से लोग त्वरित तृप्ति के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं, जो बन जाते हैं मुख्य कारण अधिक वज़न... का अभिन्न अंग पौष्टिक भोजन- यह । वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक शरीर की ऊर्जा पैदा करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आइए जानें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

मानव शरीर के निर्माण खंड कार्बोहाइड्रेट हैं। वे पोषण करते हैं तंत्रिका प्रणाली, मस्तिष्क और जीवन शक्ति महत्वपूर्ण अंगऊर्जा, सहायक सामान्य स्तरग्लाइकोजन उनकी भागीदारी के बिना, एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड का उत्पादन नहीं होता है। बदले में, कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित होते हैं। शरीर को लंबे समय तक अपने प्रदर्शन से हमें प्रसन्न करने के लिए, उनके उपयोग को सही ढंग से खुराक देना महत्वपूर्ण है।

आपको मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थ कब खाने चाहिए? जब बहुत अधिक ऊर्जा खपत होती है, उदाहरण के लिए, एक शक्ति कसरत के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट लेना उपयोगी होता है। वजन बढ़ाने के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमी कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट (हाइड्रोलाइज्ड) हो जाते हैं, इसलिए शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने का समय लंबा होता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग और अलग होता है पोषण का महत्व... क्या संदर्भित करता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स? आइए सभी प्रकारों पर अलग से विचार करें।

1. स्टार्च।उच्च ऊर्जा मूल्य के साथ कम कैलोरी वाला पदार्थ। स्टार्च के प्रचुर मात्रा में सेवन से भी आपको किसी समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा। अतिरिक्त पाउंड... यह जल्दी से पेट भरता है, लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना पैदा करता है। स्टार्च उत्कृष्ट है रोगनिरोधी एजेंटऑन्कोलॉजी से, चयापचय को सामान्य करना, शर्करा के स्तर को विनियमित करना, प्रतिरक्षा में वृद्धि करना। सबसे अधिक महान एकाग्रतास्टार्च में निहित है निम्नलिखित उत्पाद: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
2. ग्लाइकोजन।इस प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। जब किसी कारण से इसका स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो ग्लाइकोजन बनाए रखने में मदद करता है सामान्य प्रदर्शन... इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार अपनी मांसपेशियों को बहुत तनाव में डालते हैं। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में मौजूद होता है। आप खाने से इसके भंडार की भरपाई कर सकते हैं: मछली, जिगर, बीफ दिल, लाल मांस।
3. सेलूलोज़।प्रतिनिधित्व करता है वनस्पति फाइबरकिसी न किसी उत्पत्ति का, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर साबुत अनाज में पाए जाते हैं, जो गर्मी उपचार या यांत्रिक सफाई के अधीन नहीं होते हैं। इसके उपयोग से भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। मोटे फाइबर गिट्टी को अवशोषित करते हैं और जहरीला पदार्थ निचला खंडभोजन के पाचन के दौरान बनने वाली आंतें। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा, अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, भोजन के पाचन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: मेवे (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज (असंसाधित), साग, और ताज़ी सब्जियां, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियां।
4. पेक्टिन।अधिशोषक की भूमिका निभाएं। पेक्टिन फाइबर पानी में घुलने के बाद एक चिपचिपा स्थिरता के साथ कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों, भारी धातुओं को आकर्षित करते हैं। पेक्टिन पाचन तंत्र को सामान्य करते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करते हैं। ये चिपकने वाले होते हैं जो गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनते हैं। एक संरचनात्मक तत्व के रूप में, पेक्टिन जड़ फसलों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: काले करंट, गाजर, क्रैनबेरी, बीट्स, गोभी, आंवले, चेरी, खीरा, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूजे और अन्य।

जहां कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं - खाद्य सूची

मूल बातें उचित पोषणकार्बोहाइड्रेट का उपयोग शामिल करें जटिल प्रकारनाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर का सेवन करें, जो बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है, और इसलिए वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से संतृप्त हो जाता है। भोजन के साथ वजन बढ़ाने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। अधिक परिचय विस्तार में जानकारीजहां जटिल कार्बोहाइड्रेट संश्लेषित होते हैं।

सब्जियां और फल

यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण तत्वपौष्टिक भोजन। लगभग सभी सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं, लेकिन उपयोगी गुणों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, उन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाना महत्वपूर्ण है। गर्मी से उपचारित सब्जियां और फल बहुत सारे विटामिन, फलों के एसिड और पेक्टिन पदार्थ खो देते हैं। उनकी संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी बीन्स, तोरी, बेल मिर्च, गोभी, रसभरी, अनार, चेरी।

खिचडी

साबुत अनाज अनाज से तैयार अनाज निश्चित रूप से का हिस्सा बनना चाहिए रोज का आहार... पौष्टिक आहार के लिए ओट्स, बुलगुर, गेहूं, एक प्रकार का अनाज सबसे अच्छा रहेगा। सफेद चावल और सूजी को मना करना बेहतर है उच्च के कारणकैलोरी सामग्री और न्यूनतम फाइबर सामग्री। के लिए उपयोगी नहीं स्वस्थ आहारऔर क्लासिक साबुत अनाज अनाज से व्युत्पन्न: जई या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ हर दिन मेनू में शामिल करने की सलाह देते हैं सब्जी सलादताजा जड़ी बूटियों के साथ। यह शरीर को आवश्यक के साथ समृद्ध करता है ईथर के तेल, खनिज, अम्ल, विटामिन। ग्रीन्स कामकाज को सामान्य करते हैं उत्सर्जन तंत्र, पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करता है। के साथ सबसे उपयोगी साग के लिए उच्च सामग्रीजटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: पत्ता सलाद, पालक, सलाद।

दूध के उत्पाद

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें, क्योंकि इसके कुछ प्रकारों में धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाला केफिर, स्किम चीज़... साथ ही, डेयरी उत्पादों में कई विटामिन, बड़ी मात्रा में फास्फोरस और कैल्शियम होते हैं, जिसके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट न केवल ठोस खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। उनके स्रोत ताजी निचोड़ी हुई सब्जियां हैं और फलों के रस... धीमी कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा संचय टमाटर, गाजर, संतरा, सेब, अनानास के रस में पाया जाता है। इसके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ रस विशेष रूप से ठंड के मौसम में शक्तिशाली प्रतिरक्षा समर्थन प्रदान करता है।

फलियां और अनाज

साबुत अनाज और फलियों में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा जौ से प्राप्त होती है और ऑट फ्लैक्स, साबुत अनाज से बना पास्ता, साबुत रोटी। यदि आपको बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो साबुत अनाज से बदलें। विषय में फलियांफिर आहार या उपवास के दौरान वांछित कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए मटर, दाल, छोले, बीन्स का अधिक सेवन करें।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका

सामान्य मानव कल्याण को बनाए रखने के लिए दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट 4-5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होना चाहिए। पेशेवर खेल या कठिन शारीरिक श्रम में शामिल लोगों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का दैनिक उपभोग करने की सलाह दी जाती है। हम जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में उनकी सामग्री का पता लगाने का सुझाव देते हैं विभिन्न उत्पादभोजन की गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन उन्हें कितना उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ, व्यक्तिगत आहार की गणना करते समय, हमेशा BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के सही अनुपात से आगे बढ़ते हैं। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, वजन कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट का पूरी तरह से सेवन करने से इनकार करते हैं, यह नहीं जानते कि वे किस लिए हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी से कमजोरी हो सकती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना के लिए।

वजन घटाने के दौरान जटिल यौगिक सामान्य आंत्र समारोह के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है, पोषण करता है लाभकारी माइक्रोफ्लोरा... ये आवश्यक घटक हैं खेल पोषण, क्योंकि वे भर्ती में योगदान करते हैं मांसपेशियों... ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने के व्यंजनों के लिए, हार्ड पास्ता, दाल और दलिया शामिल करें।

शरीर को सुखाते समय ऊर्जा के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची में आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंडे, मछली, मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाई के बजाय सूखे मेवे, फल और जामुन को छोटे हिस्से में सुबह और शाम के समय खाने की सलाह दी जाती है।

मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट भी जटिल (धीमे) हैं, उत्पादों की सूची वाली तालिका नीचे होगी। क्या अंतर है, आज हर कोई नहीं जानता। पहले वाले शरीर को जल्दी से संतृप्त करते हैं, क्योंकि उनके पास एक हल्की संरचना होती है, और जल्दी से पानी और ग्लूकोज में टूट जाते हैं, लेकिन उनके पास लंबे समय तक पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। इनके अधिक सेवन से वजन बढ़ने लगता है।

उचित पोषण का मूल सिद्धांत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन है, जो हर दिन शरीर को आपूर्ति की जाती है। कई, बाद के गुणों के बारे में जानते हुए, जो आंकड़े के लिए विनाशकारी हैं, उन्हें पूरी तरह से त्यागने की कोशिश करते हैं। लेकिन भोजन संतुलित होना चाहिए, भले ही आप वजन कम कर रहे हों और डाइटिंग कर रहे हों। सैकराइड्स को खत्म करने से आप अपनी ऊर्जा का मुख्य स्रोत खो देंगे। किसी भी पोषक तत्व की कमी से शरीर में गड़बड़ी और कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं।

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक विघटित होता है और धीरे-धीरे रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाता है, जो इंसुलिन वृद्धि से बचाता है। यह मधुमेह रोगियों और उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अपना वजन देख रहे हैं। इंसुलिन एक हार्मोन है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट को सरल तत्वों में तोड़ देता है। शरीर में इस पदार्थ के उत्पादन को नियंत्रण में रखना आवश्यक है, और इसके लिए यह काफी सरल है, साथ ही यह भी समझना है कि किन उत्पादों में अधिक उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट या पॉलीसेकेराइड हैं।

फायदा

जटिल शर्करा शरीर के स्वर और संतुलन का समर्थन करती है। उनकी कम क्षय दर के कारण, वे लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। पॉलीसेकेराइड में उच्च खाद्य पदार्थ असाधारण हैं सकारात्म असरशरीर के लिए। मुख्य गुणों में से हैं:

• मस्तिष्क समारोह में सुधार;
• मांसपेशियों की गतिविधि का नियंत्रण और स्थिरीकरण;
• यकृत शोष का कम जोखिम;
• इंट्रासेल्युलर चयापचय में भागीदारी;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने;
• अंग प्रदर्शन में सुधार जठरांत्र पथ;
• पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखना।

लंबे समय तक घुलनशील ग्लूकोज के स्रोत न केवल वजन घटाने के लिए उपयोगी होते हैं, वे टाइप 1 और 2 मधुमेह, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और के लिए भी अपरिहार्य हैं। विभिन्न रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के... धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट आसानी से और धीरे-धीरे टूट जाते हैं। भोजन के 40 मिनट बाद पहले ग्लूकोज अणु रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। फिर उत्पाद एक और 3 घंटे के लिए पच जाता है, जिससे शरीर को शक्ति और शक्ति की आपूर्ति होती है।

प्रकार

यह पता लगाने के बाद कि धीमे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, यह अध्ययन करना आवश्यक है कि पोषक तत्वों के इस समूह से क्या संबंधित है। मुख्य प्रकार हैं:

• सेलूलोज़। ये पौधे की उत्पत्ति के मोटे रेशे होते हैं। वे आंत्र समारोह में सुधार करते हैं, गिट्टी जमा को हटाते हैं, और परिपूर्णता की भावना देते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ साबुत अनाज, फल, जड़ी-बूटियां, फलियां और चुकंदर हैं। फाइबर व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है, इसलिए इसे वसा में संसाधित नहीं किया जाता है, 90% शरीर से उत्सर्जित होता है सहज रूप में.
• स्टार्च। इस पदार्थ की विशेषता है कम सामग्रीकैलोरी। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, उत्तेजित करता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। ब्रेड, एक प्रकार का अनाज, दलिया, आलू, पास्ता स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ हैं।
• ग्लाइकोजन। मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए यह जटिल कार्बोहाइड्रेट आवश्यक है। भोजन में यह बहुत छोटा है, मछली, बीफ, यकृत में उच्चतम सांद्रता नोट की जाती है।
• पेक्टिन। ये पदार्थ अवशोषक के रूप में कार्य करते हैं। वे शरीर से विषाक्त पदार्थों, जहरों, भारी धातुओं को आकर्षित और हटाते हैं। पेक्टिन जड़ वाली सब्जियों, शैवाल और फलों में पाए जाते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में अलग-अलग कैलोरी, पोषण मूल्य और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। उत्तरार्द्ध उस दर का संकेतक है जिस पर उत्पाद टूट जाता है और ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40-50 यूनिट तक) वाले खाद्य पदार्थ सबसे उपयोगी होते हैं।

60-70 यूनिट तक के औसत मूल्य वाले खाद्य पदार्थों को सावधानी के साथ, मॉडरेशन में लिया जाना चाहिए। यदि उत्पाद गेहूं की रोटी की तरह 70 इकाइयों से ऊपर जीआई श्रेणी का है, तो इसे अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। किन खाद्य पदार्थों की सिफारिश नहीं की जाती है, आप नीचे दी गई तालिका से पता लगा सकते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि न केवल सरल कार्बोहाइड्रेट जटिल से भिन्न होते हैं, बल्कि यह भी कि जब यह या उस उत्पाद को खाना बेहतर होता है। पॉलीसेकेराइड सुबह शरीर द्वारा सबसे अच्छे तरीके से अवशोषित होते हैं, इसलिए उन्हें नाश्ते और दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• फलियां... वे अच्छी तरह से पोषण करते हैं, लेकिन वसा में जमा नहीं होते हैं। दाल, बीन्स, मटर - इन उत्पादों को किसी भी प्रकार के ताप उपचार में बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है।
• दुग्धालय... वे पर आधारित हैं, लेकिन लैक्टोज भी है - एक कार्बोहाइड्रेट। स्वास्थ्यप्रद डेयरी उत्पादों में कम वसा वाला पनीर और दही शामिल हैं।
• हरियाली... यह फाइबर और पेक्टिन के साथ-साथ विटामिन, ट्रेस तत्वों और एसिड में समृद्ध है। रोजाना ताजी जड़ी-बूटियों से सलाद बनाएं, इससे आपके फिगर और समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
• खिचडी... सबसे अच्छा उपाय साबुत अनाज है। अक्सर महिलाओं को चावल में दिलचस्पी होती है - सरल या जटिल कार्बोहाइड्रेट? यह सब अनाज के प्रकार पर निर्भर करता है। सफ़ेद चावलफास्ट सैकराइड्स से संबंधित है, और इसमें बहुत अधिक ग्लूटेन भी होता है। इसका भूरा एनालॉग शरीर में अधिक समय तक खराब रहता है, इसलिए यह लाता है अधिक उपयोग.
• सब्जियां और फल... टमाटर, तोरी, बेल मिर्च, रसभरी, केला - सब्जियां या फल हर दिन मेनू में होने चाहिए, मुख्य बात यह है कि उन्हें अन्य सामग्री, अर्थात् प्रोटीन भोजन के साथ सही ढंग से संयोजित करना है।

वीडियो भी देखें:

यदि आप अच्छा दिखने का प्रयास करते हैं, अच्छा महसूस करते हैं और जोश और ऊर्जा विकीर्ण करते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, खाद्य पदार्थों की एक सूची और एक तालिका संकलन में मदद करेगी दैनिक मेनूउन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं।

जोरदार गतिविधि के लिए, मानव शरीर को एक हाथी प्राप्त करना चाहिए दैनिक दरऊर्जा। इसके बिना, वह सबसे सरल कार्य भी नहीं कर पाएगा, और यह स्वास्थ्य समस्याओं और सामान्य कल्याण में गिरावट की गारंटी देता है। कार्बोहाइड्रेट उसी ऊर्जा के प्रदाता हैं, जो सभी प्रणालियों के सामान्य संचालन के लिए अपरिहार्य हैं।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? उनकी अधिकता और कमी का खतरा क्या है, वे क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे किन उत्पादों में निहित हैं? इन सभी सवालों पर लेख में चर्चा की जाएगी।

मुख्य रूप से कम से कम दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये पदार्थ शरीर के मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। यह उनका प्राथमिक है, लेकिन उनके एकमात्र कार्य से बहुत दूर है। ऊर्जा की आपूर्ति के अलावा, कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• गठन में भाग लें प्राकृतिक प्रतिरक्षाऔर संक्रामक रोगों के खिलाफ लड़ाई
• कोशिका झिल्ली का एक अभिन्न अंग हैं
• वे पाचन तंत्र के काम में भाग लेते हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थों को समय पर निकालने में योगदान करते हैं
• न्यूक्लिक एसिड, वसा, विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल और अन्य कार्बनिक यौगिकों के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं
• भोजन और चिकित्सा उद्योगों में उपयोग किया जाता है

कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की उपेक्षा करना असंभव है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी जीवन शैली में निरंतर गति और ऊर्जा के उच्च व्यय की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में मानव शरीरउल्लंघन अनिवार्य रूप से होंगे और अप्रिय लक्षण, अर्थात्:

• पुरानी थकान, उदासीनता। आने वाले कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलने पर, शरीर अन्य यौगिकों - प्रोटीन और लिपिड की मदद से अपने भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है। यह एक महंगी प्रक्रिया है, इसलिए इसके साथ भी सामान्य लयजीवन में व्यक्ति थका हुआ महसूस करेगा। ध्यान और एकाग्रता गिरती है, स्मृति समस्याएं उत्पन्न होती हैं।
• वजन अस्थिरता। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, पानी की कमी के कारण शुरू में वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। जब रक्त शर्करा बढ़ जाता है, तो हार्मोन इंसुलिन, जो शरीर में लिपिड भंडार के संचय के लिए अन्य सभी चीजों के लिए जिम्मेदार होता है, कार्यभार संभाल लेगा। इस तरह, अधिक वजनफिर से वापस आ जाएगा।
• साष्टांग प्रणाम। कारण, फिर से, ऊर्जा की कमी है। कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करने वाला व्यक्ति लगातार थक जाएगा, चाहे वह सोने और आराम करने में कितना भी समय क्यों न लगा दे।
• सिरदर्द। ऐसा ब्लड शुगर की कमी के कारण होता है। जब शरीर ने अपने सभी ग्लूकोज भंडार का उपयोग कर लिया है, तो वसा का उपयोग किया जाएगा, और यह प्रक्रिया अक्सर कमजोरी और चक्कर आना के साथ होती है।
• मल की समस्या। फाइबर की कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम बाधित होता है, कब्ज और पेट दर्द होता है।

लेकिन आपको आदर्श से बहुत अधिक नहीं होना चाहिए - यह हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण निम्नलिखित हो सकते हैं:

• सक्रियता
• एकाग्रता की समस्या
• शरीर में कांपना

ये सभी लक्षण अतिरिक्त शुगर के कारण होते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के मामले में, एक व्यक्ति इंतजार कर रहा है स्पीड डायलवजन - इंसुलिन, जो आने वाले ग्लूकोज की अधिकता से लड़ता है, उसे वसा में बदल देगा।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

कार्बोहाइड्रेट की औसत दैनिक दर कई कारकों पर निर्भर करती है - एक व्यक्ति की जीवन शैली, उसकी उम्र, वजन, बाहरी स्थितियां. सबसे बढ़िया विकल्पइसे प्रति दिन 300-450 ग्राम माना जाता है। कामकाजी उम्र के व्यक्ति को रोजाना लगभग 50 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट और 300-400 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बच्चों को सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। बढ़ते शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के आहार में इन पदार्थों की पर्याप्त मात्रा हो।

न्यूनतम स्तर दैनिक खपतकार्बोहाइड्रेट 100 ग्राम है। इस नियम का पालन न करने की स्थिति में शरीर के काम करने में गंभीर समस्याएँ आने लगती हैं।

क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है, अर्थात् सरल और जटिल।

1. सरल कार्बोहाइड्रेट। उन्हें मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स के रूप में जाना जाता है; प्रसिद्ध सुक्रोज और फ्रुक्टोज इसी समूह के हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल होती है, यही वजह है कि उन्हें यह नाम मिला। वे जल्दी से शरीर में टूट जाते हैं और तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, इसे ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सुक्रोज ... चुकंदर चीनी, जो एक एसिड या एक एंजाइम के प्रभाव में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में हाइड्रोलाइज करने में सक्षम है। सुक्रोज सभी पौधों में पाया जाता है, खासकर गन्ना और चुकंदर में। सबसे आम और आसानी से उपलब्ध स्रोत साधारण चीनी है।
• फ्रुक्टोज। फ्रूट शुगर फ्री रूप में कुछ फलों और फलों, मधुमक्खी शहद में पाया जाता है। फ्रुक्टोज चयापचय प्रक्रिया और कार्बोहाइड्रेट संश्लेषण में शामिल है।
• ग्लूकोज। जीवित कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अंगूर चीनी आवश्यक है। ग्लूकोज अक्सर कन्फेक्शनरी में प्रयोग किया जाता है और पाया जाता है पका फल, जामुन, अंगूर का रस।
• माल्टोस ... दो ग्लूकोज अणु बनाने के लिए माल्टेड चीनी टूट जाती है। शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित, यह अंकुरित अनाज में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है।

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। इनमें मोनोसैकेराइड होते हैं और इनमें अधिक होते हैं जटिल संरचनासाधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में। एक बार शरीर में, वे टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शरीर के स्वर का समर्थन करते हैं और पाचन तंत्र को सामान्य करते हैं, और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना भी देते हैं। उनमें से हैं:

• स्टार्च। यह पौधों में बनता है और इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। उत्तेजित करता है चयापचय प्रक्रियाएंजीव, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। खासकर कुछ अनाज और आलू में।
• सेलूलोज़। यह सब्जियों, फलों, फलियों में पाया जाने वाला एक मोटा फाइबर है। यह आंत्र समारोह में सुधार करता है, लेकिन यह खराब अवशोषित होता है और शरीर से लगभग पूरी तरह से उत्सर्जित होता है।
• ग्लाइकोजन। यह जानवरों और मनुष्यों का भंडारण कार्बोहाइड्रेट है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ग्लूकोज के साथ रक्त को संतृप्त करता है। मशरूम, यीस्ट और स्वीट कॉर्न में काफी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।
• पेक्टिन। शरीर को जहर से छुटकारा पाने में मदद करें और जहरीला पदार्थजिगर में बने अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधें और हटा दें। वी एक बड़ी संख्या मेंसेब में उपलब्ध हैं, व्यावहारिक रूप से आंतों द्वारा पच नहीं रहे हैं।

वे कैसे अवशोषित होते हैं?

ऑक्सीकरण प्रक्रिया के दौरान, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। चीनी को रक्त में फेंक दिया जाता है, और इसकी मात्रा खाए गए कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट जितना सरल होगा, उसके टूटने के दौरान उतनी ही अधिक चीनी शरीर में प्रवेश करेगी।

उच्च चीनी सामग्री हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। यह कोशिकाओं के बीच ऊर्जा वितरित करता है, और इसकी अधिकता शरीर द्वारा यकृत में जमा हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, शर्करा का स्तर गिर जाएगा और कुछ ही घंटों में सामान्य हो जाएगा।

पाचन क्षमता की डिग्री के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में बांटा गया है:

• तेजी से पचने योग्य
• धीरे-धीरे पचने योग्य
• अपचनीय

वनस्पति कार्बोहाइड्रेट को भी वर्गीकृत किया जा सकता है:

• सुपाच्य
• अपचनीय

उत्तरार्द्ध में स्टार्च, सेल्युलोज और पेक्टिन शामिल हैं। केवल स्टार्च ऊर्जा की आपूर्ति करता है, पेक्टिन और सेल्यूलोज की क्रिया का उद्देश्य शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

खाने के लिए सबसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं और कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं ताकि सही सामग्री वाला भोजन आपका आहार बना सके और एक स्वस्थ आहार प्रदान कर सके।

जटिल और सरल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट अपने-अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं। जब आपको आवश्यकता हो तो साधारण प्रतिनिधियों की सिफारिश की जाती है लघु अवधिकड़ी मेहनत के बाद स्वस्थ होना शारीरिक गतिविधि- उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण। रक्त में शर्करा की तत्काल रिहाई से शरीर को वह ऊर्जा मिलेगी जिसकी उसे आवश्यकता है। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शहद या चॉकलेट, सबसे अच्छे हैं।

यदि काम में लंबा समय लगता है तो कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ठीक हैं। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होंगे और आपको कई घंटों तक भरा हुआ महसूस कराएंगे।

वजन कम करते समय, अपने आप को केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करना बेहतर होगा - शरीर में बहुत अधिक चीनी आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने से रोकेगी। और यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन उनमें से सभी समान रूप से स्वस्थ नहीं हैं, इसलिए सही खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। आहार में साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में छह से सात गुना अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• हलवाई की दुकान
• मादक पेय
• मीठे कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय
• चीनी
• चॉकलेट
• जाम, संरक्षित
• ग्लूकोज सिरप
• बेकरी उत्पाद
• मीठा डिब्बाबंद भोजन
• सूखे मेवे
• लगभग कोई भी फास्ट फूड
• आइसक्रीम
• कॉम्पोट्स
• कॉम्पोट्स
• कद्दू
• मीठे चुक़ंदर
• Muesli
• लगभग सभी प्रकार के फल
• लगभग सभी प्रकार के जामुन

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं।