वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार: मेनू और व्यंजनों। रूस में भूमध्य आहार: सप्ताह के लिए मेनू, व्यंजनों

भूमध्यसागरीय आहार एक अभिव्यक्ति है जिसका उपयोग भूमध्यसागरीय बेसिन में रहने वाले लोगों के आहार को परिभाषित करने के लिए किया जाता है। शोध वैज्ञानिकों ने पाया है कि भूमध्यसागरीय आहार का उपयोग करने वालों की औसत जीवन प्रत्याशा अधिक होती है और हृदय रोगों का प्रसार कम होता है। इसके अलावा, ऐसी प्रणाली पर वजन कम करना बहुत स्वादिष्ट होता है। परिणाम अवधि पर निर्भर करते हैं, आमतौर पर कठोर प्रतिबंधों के बिना 3 किलो तक वजन कम होता है।

वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार

सबसे पहले, यह ध्यान देना आवश्यक है कि आरामदायक वजन घटाने किसी तरह स्वस्थ खाने की आदतों के अधिग्रहण से जुड़ा है। हम शरीर के वजन को नियंत्रित करना सीखते हैं और आहार से वह सब कुछ बाहर कर देते हैं जिससे वजन बढ़ सकता है और बीमारी हो सकती है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि इस प्रकार के आहार का उपयोग करके आप प्रति सप्ताह 4 किलोग्राम भी कम कर सकते हैं।

दूसरे शब्दों में, पोषण केवल पूरे परिवार से अधिक के लिए अच्छा है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) द्वारा अनुशंसित तथाकथित स्वस्थ भोजन पिरामिड के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है।

भूमध्यसागरीय आहार रूस की परिस्थितियों के अनुकूल: बुनियादी नियम

• समुद्री मछली (हेरिंग, कॉड, मैकेरल) का उपयोग;
• समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स) और सफेद मांस (चिकन, टर्की);
• फलों (अंगूर, खुबानी, आड़ू, आदि) और सब्जियों (बैंगन, तोरी, आदि) की खपत में वृद्धि;
• फलियां (बीन्स, दाल, बीन्स, छोले, मटर) का उपयोग;
• नट्स (अखरोट, काजू, मूंगफली, बादाम) का उपयोग;
• अनाज उत्पादों की खपत में वृद्धि;
• कम मात्रा में रेड वाइन;
• संतृप्त फैटी एसिड (कुकीज़, तले हुए खाद्य पदार्थ, मार्जरीन) युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना;
• जैतून के तेल का उपयोग।

सिस्टम सिद्धांत

वजन घटाने के लिए, आपको दिन में 5 बार भोजन करना होगा। ऐसा करने में, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

3 मुख्य भोजन नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना हैं। शेष दो भोजन अतिरिक्त नाश्ते के लिए हैं। आहार को इस तरह से संरचित किया जाता है कि दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है, और दूसरे में प्रोटीन।

• मिठाइयाँ
  कैंडी बिल्कुल स्वस्थ भोजन नहीं है। यदि आपके पास एक मीठा दाँत है, तो खुबानी और तरबूज जैसे फलों को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें। इस प्रकार की स्वस्थ मिठाइयों को सप्ताह में 3 बार खाने की अनुमति है।
• ताजे फल और सब्जियां
  ये एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरे खाद्य पदार्थ हैं।
• जतुन तेल
  मक्खन को जैतून के तेल से बदलें और इसे सलाद और खाना पकाने में स्वतंत्र रूप से उपयोग करें।
• साबुत अनाज
  साबुत अनाज की रोटी या कुरकुरी रोटी खाएं।
• दाने और बीज
  ये दूसरी सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा हैं जिन्हें हर दिन कम मात्रा में खाया जा सकता है। बादाम, अखरोट, पिस्ता और काजू।
• बीन्स और बीन्स
  वे प्रोटीन में उच्च और कैलोरी में कम हैं।
• औषधि और मसाले
  अपने भोजन का स्वाद बढ़ाने के लिए नमक और उच्च कैलोरी सीज़निंग के बजाय ताज़ी और सूखी जड़ी-बूटियों का उपयोग करें।
• दूध के उत्पाद
  कम वसा वाला दूध, दही, और आंशिक रूप से स्किम्ड डेयरी चीज कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन ए के स्रोत होने के साथ-साथ अच्छे विकल्प हैं।

सप्ताह में एक या दो बार, आप अपने लिए भोजन ग्रहण कर सकते हैं:

• चिड़िया
  चिकन में रेड मीट की तुलना में कम कोलेस्ट्रॉल होता है। सुनिश्चित करें कि आप त्वचा और अतिरिक्त वसा को हटा दें।
• मछली और समुद्री भोजन
  ग्रील्ड मछली, बेक्ड या उबला हुआ, जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ। रोटी और तलने से बचें।
• अंडे
  उबालें, तलें नहीं।
• दही
  सादे ग्रीक योगर्ट में फल या मेवे (कभी-कभी शहद) मिलाएं।

नमूना मेनू

पहला नाश्ता - साबुत अनाज अनाज से दलिया, कच्ची या उबली सब्जियां।

दोपहर का भोजन फलों और डेयरी उत्पादों से एक अतिरिक्त स्नैक के रूप में माना जा सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए नूडल या चावल के व्यंजन, मांस या मछली, सब्जियों के सूप, ताजी सब्जियों के सलाद परोसें।

रात के खाने और अतिरिक्त नाश्ते के लिए - दही की चटनी के साथ सब्जियां, समुद्री भोजन, पनीर, फलों का सलाद के हल्के पुलाव।

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हर दिन के लिए भूमध्य आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता: मूसली में सूखे मेवे डालें और लो फैट दूध डालें।
दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी पुलाव (आलू के छल्ले, तोरी या बैंगन, प्याज, टमाटर)। परतों में मोड़ो, खट्टा क्रीम डालें और ओवन में सेंकना करें।
रात का खाना: टमाटर को मनमाने ढंग से काट लें, कसा हुआ कम वसा वाले पनीर और अजमोद के साथ छिड़के।

दूसरा दिन

नाश्ता: चोकर या साबुत अनाज की रोटी पिघले पनीर, सब्जियों (ककड़ी, टमाटर) से ढकी हुई है।
दोपहर का भोजन: पके हुए चिकन के एक टुकड़े के साथ काले चावल का एक हिस्सा, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, एक गिलास केफिर, बिना चीनी का दही या किण्वित दूध।

तीसरा दिन

नाश्ता: शुगर-फ्री दही, ग्रीन टी के साथ फलों का सलाद।
दोपहर का भोजन: जैतून का तेल और टोफू सोया पनीर के साथ तैयार अपनी पसंदीदा सब्जियों का सलाद। उबला हुआ या बेक किया हुआ सामन।
रात का खाना: उबली सब्जियां। चीनी या किण्वित पके हुए दूध के बिना एक गिलास केफिर दही।

दिन 4

नाश्ता: उबले हुए मांस और सलाद के साथ चोकर या साबुत अनाज की रोटी का सैंडविच।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन टमाटर सॉस के साथ पकाएं। उबले हुए पास्ता का हिस्सा। वनस्पति सलाद जैतून का तेल के साथ अनुभवी।
रात का खाना: अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद के साथ झींगा।

दिन 5

नाश्ता: सलाद - उबले अंडे, मूली, खीरा, हरी प्याज के मौसम में शुगर फ्री दही या लो फैट खट्टा क्रीम के साथ।
दोपहर का भोजन: घर का बना रोल बनाना लेट्यूस के पत्ते, ऊपर से काले चावल, तले हुए अंडे, सामन। हम लपेटते हैं।
रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ चोकर या साबुत अनाज की रोटी। जैतून के तेल के साथ टमाटर और लहसुन का सलाद।

दिन 6

नाश्ता: बाजरे का दलिया या दलिया पानी में उबालकर दूध और फल डालें।
दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सब्जियां, काले चावल।
रात का खाना: नींबू और टमाटर के साथ पकी हुई समुद्री मछली। बिना तेल के अपनी पसंदीदा सब्जियों का सलाद।

दिन 7

नाश्ता: टमाटर के साथ एक आमलेट पकाना। हरी चाय।
दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ ग्रीक सलाद (सब्जियां, टोफू, जैतून)।
रात का खाना: पके हुए सामन के टुकड़े के साथ उबले हुए आलू का एक हिस्सा। टमाटर के स्लाइस के साथ चोकर या साबुत अनाज टोस्ट।

स्वास्थ्य सुविधाएं

आहार, जैसा कि ऊपर वर्णित है, कल्याण में उल्लेखनीय रूप से सुधार करता है। सबसे अधिक उद्धृत लाभों में से कुछ निम्नलिखित हैं:

• हृदय रोग को रोकें;
• दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करना;
• कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• टाइप 2 मधुमेह को रोकें;
• चयापचय सिंड्रोम को रोकें;
• अल्जाइमर रोग;
• डिप्रेशन;
• पार्किंसंस रोग।

और यह भी साबित हो चुका है कि जो लोग इस योजना के अनुसार खाते हैं उनके मोटे होने की संभावना कम होती है।

बिजली व्यवस्था के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

आहार की खोज तब शुरू हुई जब वैज्ञानिकों ने महसूस किया कि इटली, ग्रीस और स्पेन में रहने वाले लोग यूरोप के बाकी हिस्सों की तुलना में आम तौर पर स्वस्थ थे। उन्होंने उन सभी चीजों का अध्ययन किया जो इन लोगों ने किया था, और यह सब इस प्रकार के भोजन के लिए नीचे आया। भूमध्यसागरीय आहार सामान्य अर्थों में आहार नहीं है - यह एक जीवन शैली है।

भूमध्यसागरीय भोजन - 10 आसान कदम

पोषण विशेषज्ञों की टिप्पणियों को सारांशित करते हुए, मैं आपकी जीवनशैली और स्वास्थ्य को बदलने के लिए 10 सरल चरणों की सिफारिश कर सकता हूं।

1. साबुत अनाज और असंसाधित कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन
   सफेद ब्रेड और सफेद चावल को साबुत अनाज से बदलें और उच्च चीनी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काट लें या समाप्त कर दें। गहरे रंग के फल और सब्जियां खाएं: फलों और सब्जियों का गहरा रंग एक स्पष्ट संकेत है कि एंटीऑक्सिडेंट का स्तर अधिक है, जो आपकी कोशिकाओं को उम्र बढ़ने और बीमारी से बचाने में मदद करता है।
2. सलाद
   रक्त और पाचन तंत्र में एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करते हुए, शरीर में एसिड के स्तर को कम करें। यह सूजन को रोकने का एक बहुत ही आसान और शक्तिशाली तरीका है।
3. स्वस्थ वनस्पति वसा
   मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून का तेल, मलाईदार और तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करने पर जोर दें।
4. मध्यम शराब पीना
   दिन में एक गिलास या दो शराब ठीक है। रेड वाइन सबसे अच्छी है क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है और शरीर में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है।
5. बीन्स या बीन्स
   महान प्रोटीन पूरक।
6. पागल
   स्वस्थ और आनंददायक नाश्ता। मेवे मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन ई, एंटीऑक्सिडेंट और फोलिक एसिड में उच्च होते हैं। मैं नाश्ते के रूप में दिन में दो बार 10 नट्स खाता हूं।
7. मूल मछली प्रोटीन
   रेड मीट को समुद्री मछली से बदलें। ताजा मछली में ओमेगा -3 होता है और आम तौर पर सूअर का मांस और कुक्कुट से बेहतर पोषण प्रदान करता है। मछली को फ्राई करने के बजाय बेक, फ्राई और उबालना सबसे अच्छा है।
8. नीले और बैंगनी फल
   अंगूर, ब्लूबेरी और अनार जैसे एंटीऑक्सीडेंट के उच्च स्तर होते हैं।
9. नमक और रिफाइंड चीनी का सेवन कम करें
   चीनी खाली कैलोरी हैं और मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।
10. वाइन
    कई भूमध्यसागरीय लोग शराब पसंद करते हैं और पीते हैं। रेड वाइन को प्राथमिकता दी जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि कम मात्रा में शराब पीने से दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो सकता है। कम मात्रा में पीने का मतलब एक महिला के लिए एक दिन में एक गिलास और एक पुरुष के लिए दो गिलास से अधिक शराब नहीं है। इसके अधिक सेवन से उच्च रक्तचाप हो सकता है और हृदय की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। बैंगनी अंगूर के रस में शराब पीने के समान ही स्वास्थ्य लाभ होते हैं और इसे एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है।

भूमध्यसागरीय प्रकार का भोजन: भूमध्य सागर के शताब्दी के रहस्य

वे केक के बजाय मिठाई के लिए फल खाते हैं। जैतून, एवोकाडो, अंगूर कुछ ऐसे फल हैं जिनका भूमध्य सागर में आनंद लिया जाता है। यदि आप प्रतिदिन 3-4 फल खाते हैं, तो आपको एंटीऑक्सिडेंट मिलेंगे जो हृदय रोग और कैंसर से लड़ने में महत्वपूर्ण हैं। कुछ लोकप्रिय सब्जियां पालक, बैंगन, टमाटर, ब्रोकली, मिर्च, मशरूम, लहसुन और बीन्स हैं।

नाश्ते के लिए उनके पास हमेशा मेवे होते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार में मेवे एक महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं। वे स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं जो हमारी धमनियों को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि बादाम और अखरोट स्वास्थ्यप्रद हैं। नाश्ते के बाद एक मुट्ठी नाश्ते के रूप में खाएं।

वे अपने भोजन को लहसुन, प्याज और सुगंधित जड़ी-बूटियों से सजाते हैं।

मीट, सूप और स्टॉज, पिज्जा और स्पेगेटी से लेकर भूमध्यसागरीय जड़ी-बूटियाँ हर जगह स्वादिष्ट होती हैं। आप नमक को लहसुन और सुगंधित जड़ी बूटियों से बदल सकते हैं। भूमध्यसागरीय देशों में उच्च रक्तचाप की घटनाओं को कम करने के लिए लहसुन को मुख्य योगदान कारकों में से एक पाया गया है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है, रक्त के थक्कों को रोकता है और अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के माध्यम से हमारे शरीर की रक्षा करता है। प्याज और अन्य सुगंधित जड़ी-बूटियां लहसुन से काफी मिलती-जुलती हैं। इनमें लगभग 25 सक्रिय यौगिक होते हैं जो हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करते हैं।

वे कम वसायुक्त पनीर, दही, अंडे और रेड मीट खाते हैं।

दूध आहार का प्रमुख हिस्सा नहीं है - दही और पनीर आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। लेकिन फिर भी, इन उत्पादों का अधिक किफायती रूप से सेवन किया जाता है, क्षुधावर्धक, मिठाई या सलाद के रूप में। पनीर और दही में काफी मात्रा में कैल्शियम होता है।

नकारात्मक पक्ष यह है कि वे कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं और यदि आप कम वसा या कम वसा वाले संस्करण चुनते हैं तो आपको खराब वसा के बिना बहुत अच्छा कैल्शियम मिलेगा। भूमध्य आहार डेयरी उत्पादों के प्रति दिन 2 सर्विंग्स (या आपकी आवश्यकताओं के आधार पर अधिक) की सिफारिश करता है। यानी 1 कप लो फैट दूध या दही या करीब 30 ग्राम लो फैट चीज।

अंडे का सेवन कम मात्रा में किया जाता है। लगभग 4 टुकड़ों की अनुमति है। प्रति सप्ताह और इसमें खाना पकाने और पकाने में उपयोग की जाने वाली राशि शामिल है।

रेड मीट पर मछली और मुर्गी को प्राथमिकता दें। वास्तव में, वे महीने में केवल कुछ ही बार रेड मीट खाते हैं। सप्ताह में दो या तीन बार मछली और समुद्री भोजन। आपको अधिक सैल्मन, ट्राउट और हेरिंग खाने की कोशिश करनी चाहिए क्योंकि इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड अधिक होता है, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय और हृदय रोग, कैंसर, अल्जाइमर रोग, सूजन, मुँहासे, अवसाद, चिंता, जन्म दोष और गर्भपात के खिलाफ मदद करेगा।

मक्खन और सूरजमुखी के ऊपर जैतून के तेल को प्राथमिकता दें

ज्यादा मक्खन और मार्जरीन न खाएं। इसके बजाय, संतृप्त वसा को जैतून के तेल से बदलें, जो असंतृप्त वसा और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। वे वास्तव में जैतून का तेल पसंद करते हैं और यह वास्तव में अच्छा है क्योंकि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करके हृदय रोग से सुरक्षा प्रदान करता है और अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस पर लाभकारी प्रभाव डालता है, साथ ही पित्त पथरी बनने की घटनाओं को कम करता है।

दूसरे शब्दों में, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो जैतून के तेल पर स्विच करें!

एक और अच्छी आदत दोपहर की झपकी है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि दिन में सोना सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। नींद 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, नहीं तो आप सिर दर्द के साथ जाग सकते हैं। दोपहर में 15 मिनट की झपकी तनाव से बचाएगी।

एक ग्लास वाइन का आनंद ले रहे हैं

वे अपने भोजन के साथ एक गिलास शराब पीने के लिए जाने जाते हैं। शोध से पता चलता है कि यह कुछ मामलों में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। कम मात्रा में पीने से (दिन में एक गिलास वाइन) वजन कम करने, भूलने की बीमारी को कम करने, प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में आपकी मदद कर सकता है।

शारीरिक व्यायाम

पैदल या बाइक से?

आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन की दो रिपोर्टों के अनुसार, आहार और राष्ट्रीय शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों का पालन 5 वर्षों में मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा है। उदाहरण के लिए, पैदल चलना और साइकिल चलाना परिवहन के विशिष्ट तरीके हैं, लेकिन रूस में उतने सामान्य नहीं हैं।

इसके आसपास के तरीके हैं:

1. सुबह जल्दी उठें और नाश्ते से पहले 20 मिनट की सैर करें या लंच ब्रेक के दौरान थोड़ी देर टहलने की कोशिश करें।
2. आप अपनी कार दुकानों से पैदल दूरी के भीतर पार्क कर सकते हैं या एक बस/ट्रेन स्टॉप से ​​जल्दी उतर सकते हैं, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें।

शारीरिक रूप से सक्रिय होने के कई तरीके हैं।

उपसंहार

1. सेम, नट, या बीज की दैनिक सेवा के साथ मुख्य रूप से ताजी सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाने पर ध्यान दें।
2. मछली नियमित रूप से खाएं और केवल थोड़ी मात्रा में रेड मीट। खाने में मसाले और नमक कम करने के लिए लहसुन, प्याज और जड़ी बूटियों का प्रयोग करें।
3. मक्खन और मार्जरीन के बजाय जैतून का तेल आपके लिए वसा का मुख्य स्रोत होना चाहिए।
4. जब आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो उच्च चीनी मिठाई या रोटी के लिए न पहुंचें - फल चुनें।
5. दोस्तों और परिवार के साथ धीरे-धीरे खाएं, दोपहर की झपकी लें।
6. अपने दैनिक सैर का आनंद लें!

अनुसंधान वैज्ञानिक

इस तरह के आहार के सकारात्मक प्रभावों पर ध्यान केंद्रित करने वाले पहले अध्ययनों में से एक था सेवन कंट्रीज स्टडी, जो 1960 के दशक की शुरुआत में आयोजित की गई थी। इसमें 7 देशों के 12,000 से अधिक पुरुषों ने हिस्सा लिया। परिणामों के विश्लेषण ने रक्त में कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता और कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं के बीच घनिष्ठ संबंध दिखाया।

यह पता चला कि कोरोनरी हृदय रोग के कारण सबसे अधिक मृत्यु दर संयुक्त राज्य अमेरिका और फिनलैंड में रहने वाले लोगों से संबंधित है। सबसे कम घटना दर ग्रीस, इटली और जापान के निवासियों को प्रभावित करती है। उत्कृष्ट परिणामों ने असंतृप्त फैटी एसिड के सुरक्षात्मक प्रभाव को दिखाया, जिसे बाद में वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा पुष्टि की गई।

एक पोषण विशेषज्ञ की कम से कम कुछ या सभी सिफारिशों को लागू करें, और आप पहले से ही एक स्वस्थ जीवन शैली के रास्ते पर हैं।

वास्तव में, भूमध्य सागर के आसपास रहने वाले लोग सदियों से इस तरह से खा रहे हैं और अधिक संसाधित भोजन खाने वाले समाज में उन लोगों की तुलना में कम बीमारियां होती हैं।

क्या आपने वजन कम करने के लिए अपनी जीवनशैली और आहार में बदलाव करने की कोशिश की है? नीचे दिए गए टिप्पणियों में अपना अनुभव हमारे साथ साझा करें।

दक्षता

सुरक्षा

उत्पादों की विविधता

कुल:भूमध्य आहार एक विशेष आहार है, वास्तव में, एक आजीवन आदत। पेशेवरों: आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ, बहुत सारे विटामिन, खनिज, संतुलित आहार के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। विपक्ष: यह आहार जीवन के लिए है।

4.8 महान आहार

भूमध्य आहार अपने आप में एक आहार नहीं है, बल्कि पूरे भूमध्यसागरीय पोषण सिद्धांतों और आदतों का संग्रह है, जिसमें 16 देश शामिल हैं। भूमध्यसागरीय आहार का आधार स्पेन, इटली और ग्रीस के व्यंजन हैं। इस क्षेत्र में व्यंजनों की ख़ासियत एक स्वस्थ आहार का आधार है, और एक स्वस्थ आहार, जैसा कि आप जानते हैं, कभी भी मोटापा नहीं होगा, इसके विपरीत, इसकी पहचान सामान्य वजन और अच्छा स्वास्थ्य है।

जानना दिलचस्प है! 4 दिसंबर 2013 को, यूनेस्को ने भूमध्यसागरीय आहार को इटली, पुर्तगाल, स्पेन, मोरक्को, ग्रीस, साइप्रस और क्रोएशिया से अमूर्त सांस्कृतिक विरासत का दर्जा देने का फैसला किया।

भूमध्यसागरीय देशों के लोगों के लिए पारंपरिक व्यंजन बड़ी संख्या में मौसमी सब्जियों और फलों, जड़ी-बूटियों, फलियां, नट्स, साबुत अनाज अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं के अनाज से पास्ता का उपयोग है। खाना पकाने में जैतून के तेल की अनिवार्य उपस्थिति - तलने, ड्रेसिंग, ग्रीसिंग और मैरीनेट करने के लिए।

बीफ, वील, मेमने, पोल्ट्री के संबंध में संयम है, लेकिन नियमितता है। पोर्क लोकप्रिय नहीं है और मेनू पर शायद ही कभी देखा जाता है।

चूंकि यह एक भूमध्य आहार है, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मुख्य आपूर्तिकर्ता मछली और समुद्री भोजन के बिना मेनू पूरा नहीं होता है।

डेयरी उत्पादों के लिए, ये मुख्य रूप से प्राकृतिक किण्वित दूध उत्पाद हैं - दही, कम वसा वाले योगर्ट, कम वसा वाले नरम पनीर, उदाहरण के लिए, फेटा, मोज़ेरेला। आहार में सिर्फ दूध या डेयरी उत्पाद दुर्लभ हैं।

जब टेबल सेट किया जाता है, तो अच्छी गुणवत्ता वाली स्थानीय रेड वाइन हमेशा मॉडरेशन में परोसी जाती है। केक, कन्फेक्शनरी, मिठाइयाँ यहाँ पसंद नहीं हैं। प्राकृतिक उत्पादों - नट्स, सूखे मेवे, शहद को प्राथमिकता दी जाती है।

इस क्षेत्र के लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, वे एक गहरी आशावाद से प्रतिष्ठित होते हैं, वे भावनात्मक होते हैं और बीमारियों से ग्रस्त नहीं होते हैं। रहस्य कई कारकों में है, लेकिन उनमें से एक स्वस्थ आहार है।

जानना दिलचस्प है!शब्द - "भूमध्य आहार" को एक अवधारणा के रूप में पेश किया गया था, बीसवीं शताब्दी के मध्य में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ, केस युगल - मार्गरेट और एंसल द्वारा। भूमध्यसागरीय लोगों की जीवन शैली के अध्ययन के आधार पर, उन्होंने एक जैविक खाद्य पिरामिड बनाया, जिसके आधार पर कार्बोहाइड्रेट - 60%, उसके बाद वनस्पति वसा - 30%, प्रोटीन संरचना को पूरा करते हैं और केवल 10% बनाते हैं।

भूमध्य आहार नियम

अतिरिक्त पाउंड खोने और अधिक वजन के साथ होने वाली बीमारियों से बीमार होने के उच्च जोखिम से छुटकारा पाने के लिए, वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार वही है जो आपको चाहिए! क्योंकि यह पहले से ही जीवन का एक तरीका है, न कि केवल एक अस्थायी उपाय जब आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। जैसा कि कहा जाता है - "आप जितना शांत रहेंगे, आप चलते रहेंगे।"

तो आइए विचार करें मौलिक नियम, जिसका पालन किया जाना चाहिए, साथ ही भूमध्य आहार के लिए उत्पाद:

• हर दिन खूब खाएं मौसमी सब्जियां और फल- यह सभी व्यंजनों का आधार है, लेकिन आलू प्रति सप्ताह 3 सर्विंग्स तक सीमित होना चाहिए।
• लैक्टिक एसिड उत्पाद- कम वसा सामग्री के साथ प्राकृतिक तैयारी। ये हैं दही वाला दूध, दही, और नर्म चीज, इन्हें दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।
• आहार में शामिल होना चाहिए मौसमी ताजी जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, प्याज, मसाले - तुलसी, मेंहदी, अजवायन के फूल, अजवायन।
• जतुन तेलसभी वसाओं के बीच स्थान का गौरव लेना चाहिए। सलाद और व्यंजन भरें, अधिमानतः अतिरिक्त कुंवारी तेल के साथ। इसे किसी अन्य अपरिष्कृत वनस्पति तेल का उपयोग करने की भी अनुमति है।
• समुद्री भोजन, दुबली ताजी मछली(हलीबूट, सैल्मन, टूना, ट्राउट) - दैनिक आहार में शामिल उत्पाद।
• सफेद मांस- जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कम मात्रा में, छोटे भागों में सेवन करें - सप्ताह में 4 बार, प्रति सेवारत 100 ग्राम से अधिक नहीं। लेकिन रेड मीट को महीने में 4 बार से ज्यादा नहीं खाने की अनुमति है, यानी सप्ताह में लगभग एक बार। अंडे - प्रति दिन एक से अधिक नहीं।
• पास्ता- केवल ड्यूरम गेहूं से। फलियां, असंसाधित चावल, अधिमानतः भूरा, जौ, एक प्रकार का अनाज - साबुत अनाज।
• पर्याप्त पियो पानी- वह सबसे अच्छा गैर-मादक पेय है - प्रति दिन 1.5 लीटर।
• लाल शराब- व्यंजन के साथ परोसा जाता है, भोजन में महिलाओं के लिए दो गिलास से अधिक नहीं पिया जाता है, और पुरुषों को 3 गिलास पीने की अनुमति है।
• मेवे, सूखे मेवे, बीज प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए।
• जितना हो सके भोजन से नमक और स्वाद को हटा दें - जड़ी-बूटियों और प्राकृतिक मसालों का उपयोग करना बेहतर है।
• प्रतिबंध प्रसिद्ध अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर लागू होता है - वसायुक्त मांस, चरबी, मैदा मिठाई, कन्फेक्शनरी, मिठाई और आइसक्रीम।

जैसा कि आप देख सकते हैं, भूमध्य आहार का आहार बहुत समृद्ध, संतुलित है, लेकिन यदि आप इसके साथ अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रति भोजन निम्नलिखित मात्रा में खाद्य पदार्थों का पालन करने की सिफारिश की जाती है (1 कप = 237 मिली = 16 बड़े चम्मच ):

• 1 गिलास ताजी सब्जियां;
• 1/2 पकी हुई सब्जियाँ - उबली हुई या दम की हुई;
• पास्ता या अनाज - 1/2 कप;
• पकी हुई फलियां - 1 कप
• डेयरी उत्पाद - 1 कप
• आलू - 1 कप
• फल - एक बार में 1 से अधिक फल नहीं
• अंडा - 1 पीसी प्रति दिन
• नट्स - 30 जीआर
• मांस और मछली - तैयार उत्पाद के 100 ग्राम से अधिक नहीं।

भूमध्य आहार आहार- यह दिन में 5 भोजन (3 मुख्य भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और 2 अतिरिक्त नाश्ता) है, जब मुख्य कार्बोहाइड्रेट भोजन दिन के पहले भाग में पड़ता है, और दूसरे में प्रोटीन।

आमतौर पर भूमध्यसागरीय क्षेत्रों में, पहले नाश्ते में सब्जियों के साथ अनाज होता है, दूसरा - लैक्टिक एसिड उत्पाद, फल, पास्ता, चावल, सब्जी सूप, सलाद, मछली या मांस दोपहर के भोजन के लिए परोसा जाता है - इसे मुख्य भोजन माना जाता है। नाश्ता, रात का खाना - सभी प्रकार की सब्जी पुलाव, चीज, फलों का सलाद, समुद्री भोजन।

उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थ तथाकथित भूमध्य आहार पिरामिड बनाते हैं:

उत्पाद लाभ

यदि हम उन लाभों पर विचार करें जो खाद्य पिरामिड बनाने वाले सभी उत्पाद लाते हैं, तो सब्जियों और फलों से शुरू होकर जो इसका आधार बनाते हैं, हम कह सकते हैं कि सभी मूल्यवान ट्रेस तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड शरीर को पर्याप्त रूप से संतृप्त करते हैं।

मौसमी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है सब्जियां, फल, जड़ी बूटी, जो खुले मैदान में प्राकृतिक तरीके से उगाए और पकते हैं। तभी वे मूल्यवान बायोफ्लेवोनोइड्स को बरकरार रखते हैं, जो सक्रिय एंटीऑक्सिडेंट हैं। और एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए जाने जाते हैं।

समुद्री भोजन, सब्जियों और चावल में सेलेनियम, मैंगनीज, जस्ता जैसे खनिज पाए जाते हैं। वे शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को भी रोकते हैं, जिसका अर्थ है कि त्वचा की लोच लंबे समय तक रहती है।

मैं विशेष रूप से लाभों पर प्रकाश डालना चाहूंगा जतुन तेल, जो उदारतापूर्वक भूमध्य आहार में उपयोग किया जाता है। तेल का प्रयोग करना चाहिए पहले दबाने, अपरिष्कृत,तब यह जैतून के सभी उपयोगी गुणों, उनकी सुगंध और स्वाद को पूरी तरह से बरकरार रखता है। जैतून में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा हृदय प्रणाली पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल - एलडीएल के स्तर को कम करते हैं, और वाहिकाओं में रक्त के थक्कों को बनने से रोकते हैं, जबकि वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत बनाते हैं।

जैतून का तेल आंशिक रूप से किसी भी वनस्पति तेल से बदला जा सकता है, यह केवल इतना महत्वपूर्ण है कि इसे अपरिष्कृत, ठंडा दबाया जाए।

दुबला वील, बीफ, भेड़ का बच्चाशरीर को अपूरणीय और आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है, हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखता है और हेमटोपोइजिस में शामिल होता है। मुर्गी का सफेद मांस, खरगोश आसानी से पचने वाला प्रोटीन है, कम वसा वाला आहार उत्पाद है और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है।

लैक्टिक एसिड उत्पादआत्मसात करने के लिए उपलब्ध कैल्शियम से भरपूर, जो हड्डियों को मजबूत करता है, हमारे बालों को स्वस्थ और दांतों को मजबूत बनाता है। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड आंतों को संक्रमण से बचाता है, और कार्बनिक अम्ल पाचन तंत्र के काम में योगदान करते हैं।

लाल शराबइसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, सेलेनियम, समूह बी, पी, सी के विटामिन होते हैं - यह हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है। इसलिए कम मात्रा में इसका सेवन बेहद फायदेमंद होता है।

आइए नज़रअंदाज़ न करें पास्ता और साबुत अनाज, क्योंकि वे भूमध्यसागरीय निवासियों के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं जो हमारे शरीर को मुख्य ऊर्जा प्रदान करते हैं। यदि अनाज को संसाधित नहीं किया जाता है, पॉलिश नहीं किया जाता है, परिष्कृत नहीं किया जाता है, और पास्ता ड्यूरम गेहूं के आटे से बनाया जाता है, तो वे फाइबर के सबसे अमीर आपूर्तिकर्ता हैं, जो आंतों और संपूर्ण जठरांत्र संबंधी मार्ग के नियमित कामकाज को सुनिश्चित करता है।

एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार मेनू

नीचे 7 दिनों के लिए भूमध्य आहार का एक मेनू है। आहार द्वारा प्रदान किए जाने वाले उत्पादों के आधार पर आप स्वयं ऐसा मेनू बना सकते हैं।

दिन	भोजन	भूमध्य आहार के लिए भोजन और व्यंजन
पहला दिन	नाश्ता	दूध और फलों के साथ दलिया।
	नाश्ता	एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही
	रात का खाना	टूना के साथ सैंडविच। चेरी सलाद। 1 अपनी पसंद का कोई भी फल
	नाश्ता	अपनी पसंद के 30 ग्राम मेवे
	रात का खाना	एवोकैडो, आइसबर्ग लेट्यूस, चेरी टमाटर और पनीर (फ़ेटा या मोज़ेरेला) का सलाद
दूसरा दिन	नाश्ता	फलों का सलाद, आप बिना चीनी के दही या केफिर को ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
	नाश्ता	अपनी पसंद का 1 फल
	रात का खाना	अपनी पसंद का 1 फल
	नाश्ता	पनीर और टमाटर के स्लाइस के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच
	रात का खाना	. 1 टुकड़ा साबुत अनाज की रोटी
तीसरा दिन	नाश्ता	चीज़केक या पनीर पनीर पुलाव। एक गिलास जूस
	नाश्ता	2 ओटमील कुकीज वाली चाय
	रात का खाना	चावल के साथ सब्जी स्टू। पनीर के दो टुकड़े।
	नाश्ता	अपनी पसंद का 1 फल
	रात का खाना	पनीर के साथ ओवन में पके हुए मछली। सब्जी का सलाद
दिन 4	नाश्ता	2 अंडे की सफेदी से आमलेट, साबुत अनाज की रोटी। 1 फल
	नाश्ता	1
	रात का खाना	समुद्री भोजन या मछली के साथ पास्ता। 1 टमाटर
	नाश्ता	अपनी पसंद के 30 ग्राम सूखे मेवे
	रात का खाना
दिन 5	नाश्ता	1 कड़ा उबला अंडा, पनीर टोस्ट और टमाटर का टुकड़ा
	नाश्ता	अपनी पसंद का 1 फल
	रात का खाना	सब्ज़ी का सूप। टमाटर और पनीर का सलाद। एक गिलास जूस
	नाश्ता	अपनी पसंद का 1 फल
	रात का खाना
दिन 6	नाश्ता	प्राकृतिक दही के साथ ताजे जामुन या फल
	नाश्ता	अपनी पसंद का 1 फल
	रात का खाना	उबली हुई मछली के साथ वेजिटेबल रैगआउट।
	नाश्ता	जूस का गिलास, पनीर के साथ सैंडविच
	रात का खाना
दिन 7	नाश्ता	सूखे मेवे के साथ दूध में कूसकूस।
	नाश्ता	बादाम के साथ 1 दलिया मफिन
	रात का खाना	चिकन पट्टिका ओवन में बेक किया हुआ। सब्जी का सलाद
	नाश्ता	अपनी पसंद के फल या मुट्ठी भर मेवा
	रात का खाना	. पूरे अनाज रोटी। रस

भूमध्य आहार के लिए व्यंजन विधि

उपरोक्त मेनू से व्यंजन बनाना:

सामग्री (2 सर्विंग्स के लिए नुस्खा): 1 केला, 1 गिलास फ्रोजन बेरी (स्ट्रॉबेरी, करंट या कोई अन्य), 1 गिलास संतरे का रस।

तैयारी: सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें और तेज गति से फेंटें। गिलास में परोसें।

इस भूमध्य आहार नुस्खा को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• 1 बड़ा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 2 लहसुन की कली, बारीक कटी हुई
• 1 छोटी तोरी, क्यूब्स में कटी हुई
• 1 बड़ा बैंगन, क्यूब्स में कटा हुआ
• 1 लाल मिर्च, कटी हुई
• 300 जीआर। चावल
• 2 चम्मच सूखी तुलसी
• 2 चम्मच सूखे मेवे
• 1.5 लीटर वेजिटेबल स्टॉक या पानी
• जतुन तेल

खाना बनाना:

1) ओवन को 200C पर प्रीहीट करें। एक बड़ी बेकिंग शीट तैयार करें, इसे तेल से हल्का चिकना करें, उस पर कटे हुए बैंगन, तोरी और लाल मिर्च डालें और 20 मिनट के लिए बेक करने के लिए ओवन में रख दें।

2) जब सब्ज़ियाँ ओवन में सिक रही हों, एक कड़ाही या कड़ाही गरम करें, उसमें तेल डालें। पैन में प्याज और लहसुन डालकर मध्यम आंच पर 2 मिनट तक पकने दें।

3) पैन में प्याज में चावल डालें, सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाना बहुत जरूरी है ताकि चावल के दाने तेल से ढक जाएं। धीरे-धीरे थोड़ा पानी या स्टॉक डालना शुरू करें, एक बार में 1 कप, हर बार अच्छी तरह से हिलाते रहें जब तक कि चावल द्वारा सारा तरल अवशोषित न हो जाए। तैयारी के इस भाग में लगभग 20 मिनट का समय लगेगा।

4) चावल तैयार होने के बाद, तली हुई सब्जियों को ओवन से निकाल लें। चावल में सब्जियां डालकर अच्छी तरह मिला लें। अंत में, जड़ी-बूटियाँ डालें और आप तुरंत परोसने के लिए तैयार हैं।

चिकन "समर" के साथ सलाद

सामग्री: 150 जीआर। उबला हुआ चिकन स्तन, 2-3 ताजा आड़ू, 50 ग्राम डिब्बाबंद अनानास, 1/2 कप अजवाइन, सलाद - 150 जीआर। ड्रेसिंग के लिए: 1/2 कप वसा रहित प्राकृतिक दही, पुदीने की पत्तियां, दालचीनी, लेमन जेस्ट।

तैयारी: चिकन ब्रेस्ट को क्यूब्स में काटें, आड़ू, अनानास और अजवाइन को क्यूब्स में काट लें, लेटस के पत्तों को अपने हाथों से फाड़ दें। एक कटोरी में चिकन, फल ​​और अजवाइन मिलाएं। ड्रेसिंग के लिए, एक अलग कटोरे में दही, पुदीना, दालचीनी और लेमन जेस्ट मिलाएं। इस ड्रेसिंग को चिकन और फलों के मिश्रण के ऊपर डालें और मिलाने के लिए टॉस करें। तैयार!

बादाम के साथ दलिया मफिन

सामग्री (6 मफिन): 2 अंडे, 4 बड़े चम्मच पाउडर दूध (अधिमानतः कम वसा), 4 बड़े चम्मच जई का चोकर, 1/2 छोटा चम्मच। बेकिंग पाउडर या सोडा, 1 छोटा चम्मच वेनिला चीनी (यदि आप अभी भी आंकड़े की परवाह करते हैं, तो इसे न जोड़ना बेहतर है), 7-10 बादाम की गुठली।

तैयारी: हम अंडे को एक कटोरे में निकालते हैं, उनमें मिल्क पाउडर और ओट ब्रान मिलाते हैं, गाढ़ा खट्टा क्रीम की स्थिरता प्राप्त करने के लिए सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं। बादाम की गुठली को काट लें और परिणामी आटे में डालें। ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। बैटर को सिलिकॉन मफिन मोल्ड्स में डालें और 10 से 15 मिनट तक बेक होने तक बेक करें।

सामग्री (4 सर्विंग्स के लिए): 50 जीआर। अरुगुला के पत्ते, 10 पीसी। चेरी टमाटर, 1 बड़ा एवोकैडो, 30 ग्राम छिलके वाली मूंगफली, 40 जीआर। कसा हुआ पनीर पनीर (या अन्य हार्ड पनीर), मसाला, 2 बड़े चम्मच। जैतून के तेल के चम्मच

तैयारी: अरुगुला के पत्तों को धोकर सुखा लें, चेरी टमाटर को आधा काट लें, एवोकाडो को छील लें, पत्थर को हटा दें और क्यूब्स में काट लें। एक बाउल में सारी सामग्री डालकर मिला लें। ऊपर से जैतून का तेल डालें, मसाले डालें और फिर से मिलाएँ।

मेडिटेरियन पास्ता सलाद

सामग्री: किसी भी पास्ता के 200 ग्राम, 200 जीआर। मोज़ेरेला चीज़ (क्यूब में कटा हुआ), 1 लाल शिमला मिर्च (कटी हुई), 1/2 कप फ्रोज़न या ताज़ी हरी मटर, थोड़ा सा अजमोद, 2 चम्मच जैतून का तेल।

कुकिंग: सबसे पहले आपको पास्ता को पैक पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाए जाने तक पकाना है। इस समय, आप ड्रेसिंग तैयार कर सकते हैं: नींबू का रस और जैतून का तेल मिलाएं, मसाले डालें। एक अलग कटोरे में, कटा हुआ पनीर, काली मिर्च, अजमोद मिलाएं और सब कुछ मिलाएं। मटर को एक कोलंडर में डालें, जब पास्ता पक जाए, तो पास्ता से मटर के ऊपर से पानी निकाल दें, ताकि यह जल्दी से जल जाए। फिर पनीर, काली मिर्च और अजमोद के मिश्रण में पास्ता और मटर डालें, सब कुछ ड्रेसिंग के साथ डालें और मिलाएँ। इस सलाद को गर्मागर्म परोसा जाता है। बॉन एपेतीत!

सामग्री (4 सर्विंग्स के लिए): 2 धूप में सुखाए हुए टमाटर, 1/4 कप गर्म पानी, 1 कप बासमती चावल, 60 ग्राम फेटा चीज़, पुदीना की टहनी, 2 बड़े चम्मच भुनी हुई मूंगफली या पाइन नट्स, जैतून का तेल।

तैयारी: सबसे पहले, धूप में सुखाए गए टमाटरों से निपटें, उन्हें 10 मिनट के लिए उबलते पानी से डालने की जरूरत है, फिर सुखाएं और काट लें। फिर बासमती चावल को नरम होने तक उबालें ताकि पानी न बचे। चावल को थोड़ा ठंडा होने दें, चावल को कटे टमाटर के साथ मिलाएं, फेटा चीज़ को काट कर इसी तरह से डालें, मसाले, मेवे सब कुछ छिड़कें और जैतून का तेल डालें। हम मिलाते हैं। परोसते समय पुदीने के पत्ते डालें। तैयार!

आहार का स्वास्थ्य पर प्रभाव

भूमध्यसागरीय क्षेत्र के लोगों के आहार का आधार बनने वाले खाद्य पदार्थों पर एक त्वरित नज़र, आप तुरंत यह निर्धारित कर सकते हैं कि यह एक स्वस्थ आहार है और उस बड़े पैमाने पर मोटापा, एक घटना के रूप में, इस क्षेत्र में पूरी तरह से बाहर रखा गया है। 1.5 मिलियन लोगों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले लोगों में मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, अल्जाइमर रोग जैसी अधिक वजन वाली बीमारियां बहुत कम होती हैं।

इस तरह के "लोकप्रिय" निदान अक्सर लोगों के लिए किए जाते हैं यदि उनके खाने की आदतों में तथाकथित "अमेरिकी प्रकार के पोषण" का प्रभुत्व होता है - जमे हुए फास्ट-कुक खाद्य पदार्थ और अर्द्ध-तैयार उत्पादों, परिष्कृत अनाज और तेल, पशु वसा का उपयोग , सफेद आटे से आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, चीनी की नियंत्रित मात्रा का उपयोग। और अक्सर "अमेरिकी प्रकार" के पोषण वाले लोगों के लिए, भूमध्य आहार को एक आहार के रूप में निर्धारित किया जाता है जो आपको अपना वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा।

पोषण विशेषज्ञों ने अपने अध्ययन में बार-बार भूमध्यसागरीय आहार में मुख्य घटक की पहचान करने की कोशिश की है, लेकिन इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि इसका अस्तित्व नहीं है। ताजे मौसमी फलों, सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों, जैतून के तेल और अनाज के साथ-साथ मांस और मछली के उपयोग में संयम का भरपूर उपयोग स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

27.04.16

भूमध्यसागरीय आहार की लोकप्रियता और प्रभावशीलता को दक्षिणी यूरोप के राष्ट्रीय व्यंजनों की परंपराओं और विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।

विधि के सिद्धांत, फायदे और नुकसान

कम से कम स्थापित खाद्य प्रणाली के लिए धन्यवाद, भूमध्यसागरीय देशों के निवासी यूरोपीय महाद्वीप पर सबसे स्वस्थ लोग हैं: उनके उत्तरी पड़ोसियों की तुलना में बीमार होने की संभावना कम है ऑन्कोलॉजिकल औररोग के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।

इसके अलावा, ऐसा आहार आपको आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने की अनुमति देता है: सभी उत्पाद, होने के नाते उबले हुए और पानी में, पन्नी में बेक किया हुआ या ग्रिल किया हुआ, सद्भाव के लिए अप्रिय संभावनाओं के बिना आसानी से पच जाते हैं।

यहाँ आहार का आधार है:

तेजी से वजन कम करने के शौक़ीन लोगों के लिए आहार का एकमात्र नुकसान वजन घटाने की अपेक्षाकृत कम दर है: 4 सप्ताह में 2-3 किलो।

लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि तेजी से वजन कम होना शरीर के लिए तनावपूर्ण है, पोषक तत्वों की कमी का कारण बनता है, प्रतिरक्षा को कम करता है, पाचन को बाधित करता है, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को खराब करता है। वजन घटाने की दर स्वस्थ होनी चाहिए!

हालांकि इसके मूल में भूमध्य आहार खाने का एक संतुलित तरीका है, इसमें है मतभेद हैं.

• यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिन्हें मछली से एलर्जी है।
• जो लोग गंभीर रूप से मोटे हैं उनके लिए आहार प्रभावी नहीं होगा। उन्हें अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए अन्य, अधिक कट्टरपंथी, तरीके चुनने चाहिए।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

मूल उत्पाद दैनिक उपयोग के लिएहैं:

सेवन किया जा सकता है प्रति सप्ताह 1 बार:

• आलू;
• लाल मांस;
• सफेद आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• हलवाई की दुकान;
• मक्खन।

शराब - उदाहरण के लिए, सूखा - सुबह के समय भोजन के साथी के रूप में कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

हालांकि पूरी तरह से दूध, परिष्कृत उत्पादों और परिरक्षकों को बाहर रखा गया है, विविध, हल्के, स्वस्थ और साथ ही भूमध्यसागरीय स्वादिष्ट व्यंजन भूख का कोई मौका नहीं छोड़ते हैं।

कुछ आसान भोजन

आहार में शामिल कुछ व्यंजन बनाना नौसिखिए रसोइयों के लिए भी मुश्किल नहीं है।

प्रत्येक दिन के लिए 7-दिवसीय आहार का एक उदाहरण

वजन कम करने के लिए, आमतौर पर एक 7-दिन का आहार संकलित किया जाता है, जिसमें तीन भोजन शामिल होते हैं। आहार की कोई समाप्ति तिथि नहीं है। यदि मुख्य लक्ष्य पूरे हों - शरीर में सुधार और अतिरिक्त वजन से छुटकारा, - आप हर समय इस आहार से चिपके रह सकते हैं।.

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार के अनुमानित मेनू का एक प्रकार और व्यंजनों का उपयोग किया जा सकता है, तालिका देखें:

	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
एक दिन	फल दही, 250 ग्राम	सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप, 300 ग्राम	झींगा रोल, 300 ग्राम
	नींबू के रस और शहद के साथ छाछ, 250 ग्राम
2 दिन	मोत्ज़ारेला, टमाटर और तुलसी के साथ सैंडविच	सब्जियों के साथ सी बेस सूप, 300 ग्राम	जैतून और जड़ी-बूटियों के साथ ग्रीक बीन सलाद, 350 ग्राम
3 दिन	मुसेली ताजे फल (बेरीज) और दही में शहद के साथ, 300 ग्राम	मेंहदी के साथ फ्रेंच प्याज का सूप, 400 ग्राम, 1 छोटा बैगूएट	जड़ी बूटियों और पनीर के साथ रिसोट्टो, 350 ग्राम
दिन 4	शहद और पनीर क्रीम के साथ मिश्रित फलों का सलाद, 300 ग्राम	चिकन पट्टिका के साथ वेजिटेबल पेला, 350 ग्राम	लहसुन-दही की चटनी के साथ तले हुए बैंगन, 300 ग्राम
दिन 5	टमाटर के स्लाइस अंडे और प्याज के साथ सलाद पत्ता पर, 350 ग्राम	नियपोलिटन शैली में स्पेगेटी, 400 ग्राम	तुलसी की चटनी वाली सब्जियां, 300 ग्राम
दिन 6	हैम, पनीर और अनानास के साथ टोस्ट, 2 पीसी।	प्याज-दही की चटनी के साथ ग्रिल्ड सैल्मन, आलू, मीठी मिर्च से सजाकर, 350 ग्राम	वनस्पति तेल में फ़ेटा चीज़, जैतून और प्याज़ के साथ टमाटर का सलाद, 350 ग्राम
दिन 7	सार्डिन, अचार और प्याज के साथ सैंडविच, 2 पीसी।	प्याज़ और दूध-अंडे की चटनी के साथ पास्ता, 300 ग्राम	जैतून, टमाटर और प्याज से भरे हुए मशरूम, 300 ग्राम

बुनियादी खाना पकाने के नियम

जो लोग प्रस्तावित मेनू को बहुत अधिक आकर्षक पाते हैं, वे इसे गेहूं या मोती जौ, एक प्रकार का अनाज बनाकर संशोधित कर सकते हैं।

स्वस्थ दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए भूमध्य आहार सबसे आम संतुलित भोजन पिरामिड है। मेनू का सिद्धांत सटीक ग्राम और कैलोरी की गिनती में निहित नहीं है।

इसके अलावा, कम कैलोरी वाला आहार बेचटेरू रोग और अल्जाइमर रोग को रोकता है, और बांझपन के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है।

पोषण विशेषज्ञों ने निर्धारित किया है कि सूचीबद्ध निदान उन लोगों के लिए किए गए हैं जिनके आहार में बहुत अधिक पशु वसा, चीनी, आटा उत्पाद, सूखे और जमे हुए सुविधा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

रूस में भूमध्य आहार

कई अध्ययनों से पता चला है कि एक स्वस्थ आहार निम्न के लिए फायदेमंद है:

• दिल के लिए - आवर्तक दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए;
• एथेरोस्क्लेरोसिस के साथ;
• मधुमेह रोगियों के लिए;
• संधिशोथ के साथ;
• उच्च रक्तचाप के साथ।

बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि स्पेन और ग्रीस से दूर भूमध्य आहार का पूरी तरह से पालन कैसे किया जा सकता है। रूस के लिए अनुकूलित खाद्य प्रणाली उपलब्ध पौधों के उत्पादों पर आधारित है जो अगले भोजन तक भूख को कम कर सकते हैं।

रूस में, कुछ उत्पादों को अधिक किफायती वाले से बदला जा सकता है:

• वनस्पति अपरिष्कृत जैतून का तेल;
• मैकेरल और हेरिंग के लिए लाल मछली;
• एक प्रकार का अनाज, दलिया के लिए ब्राउन राइस;
• दूध और पनीर के लिए खट्टा-दूध।

इसके अलावा, रूसी में भूमध्य आहार का तात्पर्य नियमित व्यायाम से है, जो एक अच्छे मूड और उत्कृष्ट शारीरिक आकार की कुंजी है।

क्या आप शरीर को साफ करते हुए और चयापचय को सामान्य करते हुए, केवल 7 दिनों में ध्यान देने योग्य वजन घटाने को प्राप्त करना चाहते हैं? हानिकारक खाद्य पदार्थों (मीठा, आटा, वसायुक्त) की लालसा गायब हो जाती है। दवा हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करती है। कैलोरी की कमी स्वाभाविक रूप से होती है। और हल्की वॉकिंग वजन घटाने के परिणाम को ही बढ़ाएगी।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

भूमध्यसागरीय आहार में तले और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, रेड मीट, चॉकलेट और मिठाइयों पर अधिक प्रतिबंध है।

मुख्य उत्पाद:

• बड़ी मात्रा में सब्जियां और फल;
• डेयरी से, दही, केफिर, पनीर की अनुमति है;
• आवश्यक साग और मसाले (प्याज, लहसुन, काली मिर्च);
• वनस्पति वसा से केवल जैतून का तेल;
• मछली और समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा);
• सफेद मांस (सामान्य), लाल मांस (दुर्लभ)
• बीन्स और ब्राउन राइस;
• अंडे (प्रति दिन 2 से अधिक नहीं);
• बीज, नट;
• लाल शराब।

आहार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है यदि आप प्रतिदिन 1.5-2 लीटर पानी पीते हैं, और दोपहर और रात के खाने के लिए एक गिलास शराब की अनुमति है।

सप्ताह के लिए मेनू (व्यंजनों)

सात दिन का नमूना मेनू इस तरह दिखता है:

एक दिन। नाश्ता: दलिया, जूस। दोपहर का भोजन: सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ मछली। रात का खाना: सब्जी का सलाद, पनीर, ग्रीन टी।

दूसरा दिन नाश्ता: ब्रेड, चाय के साथ मूसली। दोपहर का भोजन: उबले अंडे के साथ टमाटर का सलाद, उबले हुए ब्राउन राइस। रात का खाना: ग्रील्ड मछली, हर्बल चाय।

तीसरा दिन नाश्ता: अनाज का दलिया फलों के टुकड़ों, चाय के साथ। दोपहर का भोजन: झींगा (मसल्स) के साथ ताजा सब्जी का सलाद। रात का खाना: सब्जियों, फलों की चाय के साथ दम किया हुआ चावल।

दिन 4 नाश्ता: दुबला मांस का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद, हरी चाय। दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन (बेक्ड), समुद्री शैवाल सलाद। रात का खाना: सब्जियों, हर्बल चाय के साथ दम किया हुआ सेम।

दिन 5 नाश्ता: टमाटर, जूस के साथ तले हुए अंडे। दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ मांस। रात का खाना: ग्रील्ड मछली, गाजर का सलाद, फलों की चाय।

दिन 6 नाश्ता: मूसली, चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, समुद्री भोजन के साथ सलाद। रात का खाना: सब्जियों, चाय के साथ दम किया हुआ सेम

दिन 7 नाश्ता: उबले अंडे ब्रेड, जूस के साथ। दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों, सलाद के साथ दम किया हुआ चावल। रात का खाना: सब्जियों, हरी चाय के साथ बेक्ड चिकन मांस।

विभिन्न प्रकार के उत्पाद आपको व्यक्तिगत उपयोग के लिए आहार बनाने की अनुमति देते हैं।

समीक्षा

मेरा आदर्श वाक्य: "हम एक सप्ताह में अपना वजन कम करते हैं"! मैंने दर्शनीय स्थलों की यात्रा के दौरान फ्रांस के एक रेस्तरां में जाकर भूमध्यसागरीय व्यंजनों के बारे में सीखा। मैं साधारण व्यंजनों और आहार की कम कैलोरी सामग्री से हैरान था। हार्दिक भोजन के बाद शरीर हल्का और प्रफुल्लित महसूस हुआ। घर पहुंचने पर, मैंने एक व्यक्तिगत मेनू बनाया और अपना वजन कम करना शुरू कर दिया। एक हफ्ते में, जितना 4 किलो गिरा, कमर पतली हो गई, और पैर पतले हो गए। एकमात्र नकारात्मक समुद्री भोजन और अच्छे जैतून के तेल की उच्च लागत है। एलेक्सा, 24 वर्ष

रूस में सर्दियों में एक महंगा आहार, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में सब्जियां और फल शामिल हैं। वजन घटाने के तरीकों के बारे में एक फिल्म देखने के बाद मुझे इसके बारे में पता चला। "स्वादिष्ट" आहार उनके लिए है जो खुद से और अपने शरीर से प्यार करते हैं। यदि आप स्वस्थ भोजन और व्यायाम को मिलाते हैं तो आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं। वेरा, 37 वर्ष

डॉक्टर की राय

रेडिकोवा I. R., पोषण विशेषज्ञ:

वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है। मेनू की संरचना में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन शामिल है, जो वजन घटाने के सभी तरीकों के लिए विशिष्ट नहीं है। वजन कम होना धीरे-धीरे होता है, यह चयनित उत्पादों से चिपके रहने और जीवन की लय में छोटे भार शामिल करने के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, रूस में हृदय रोग भूमध्यसागरीय निवासियों की तुलना में 2 गुना अधिक आम हैं। यह इस आहार पर करीब से नज़र डालने का अवसर है, जिसके लाभ बहुत अधिक हैं, लेकिन कोई नुकसान नहीं है।

• आहार में कोई मतभेद नहीं है;
• व्यंजनों की तैयारी का विस्तृत विवरण आहार पुस्तकों में पाया जा सकता है;
• सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं पहना जा सकता है, केवल जैतून का तेल;
• स्नैक्स के तौर पर आप मेवा, दही, जामुन, फलों के टुकड़े खा सकते हैं।

ऐसी लोकप्रियता आकस्मिक नहीं है, क्योंकि यह भोजन प्रणाली उन लोगों को प्रदान करती है जो काफी विविध मेनू के साथ अपना वजन कम कर रहे हैं। वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार का चयन करके, आप स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं और प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

भूमध्य आहार का सार और सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इस तकनीक की लोकप्रियता न केवल इसके विविध मेनू और उच्च दक्षता के कारण है। तथ्य यह है कि इस आहार कार्यक्रम के अनुसार खाने से व्यक्ति कई वर्षों तक यौवन बनाए रख सकता है।

"भूमध्य आहार" शब्द का प्रयोग पहली बार 1945 में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ एंसेल कीज़ द्वारा किया गया था। इस वैज्ञानिक ने मानव शरीर के हृदय प्रणाली पर वनस्पति और पशु वसा के प्रभाव की जांच की। Ansel Keys ने इटली के तट पर रहते हुए देखा कि स्थानीय लोग दुबले-पतले हैं, उनमें से कुछ मधुमेह और उच्च रक्तचाप के रोगी हैं, और उनमें से लगभग सभी शताब्दी के हैं। 1953 में, वैज्ञानिक ने "स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन पर: एक भूमध्यसागरीय समाधान" पुस्तक प्रकाशित की। इसमें, पोषण विशेषज्ञ ने पोषण और भलाई के साथ-साथ एक व्यक्ति की उपस्थिति के बीच संबंधों को समझाने की कोशिश की। यह सहायक पुस्तक पोषण विशेषज्ञ पत्नी मार्गरेट कीज़ द्वारा सह-लेखक थी।

वजन कम करने के अलावा, भूमध्य पोषण का मानव शरीर पर इतना लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

• एंटीऑक्सिडेंट के साथ संतृप्त;
• विकास के जोखिम को कम करता है;
• ऑन्कोलॉजिकल रोगों की घटना को रोकता है;
• अल्जाइमर रोग के विकास को बाहर करता है;
• पुरानी ब्रोन्कियल बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

यह समझने के लिए कि यह भोजन प्रणाली शरीर को कैसे प्रभावित करती है और वजन घटाने की ओर ले जाती है, आपको भूमध्य आहार के सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए। तकनीक एक खाद्य पिरामिड है, जिसमें कई चरण होते हैं। पहला चरण कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, दूसरा - प्रोटीन उत्पाद, अंतिम - वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट।

भूमध्य आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो शरीर में वसा भंडार के जमाव में योगदान नहीं करेंगे। आहार का दैनिक राशन साबुत रोटी के उपयोग की अनुमति देता है, अनुशंसित भोजन भी पास्ता, ब्राउन राइस, टमाटर, सलाद, मक्का, मिर्च, बैंगन और प्याज है। भूमध्य आहार के अनुसार खाना पकाने का मुख्य सिद्धांत सादगी है। सब्जियों को कच्चा, स्टीम्ड या बेक करके सबसे अच्छा खाया जाता है। पोषण विशेषज्ञ बिना ब्रेड के मछली पकाने की सलाह देते हैं। लंच और डिनर के लिए आप थोड़ी मात्रा में वाइन पी सकते हैं। मिठाई के लिए, आप कुछ फल खा सकते हैं, मिठाई को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

भूमध्य आहार का सार यह है कि एक व्यक्ति को अपना वजन कम करने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए लाल, नारंगी और गहरे हरे रंग की सब्जियां और फल अधिक खाने चाहिए। एक और अनिवार्य शर्त है, जिसके बिना भूमध्य आहार के सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना असंभव है - बड़ी मात्रा में मछली और समुद्री भोजन खाना। ये खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। भूमध्यसागरीय निवासियों के बीच लोकप्रिय इस आहार का एक और नाम है - एफ़्रोडाइट का आहार।

आप भूमध्य आहार की तस्वीर में इस तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने के परिणामों से परिचित हो सकते हैं, जो वजन कम करने से पहले और बाद में लड़कियों को दिखाता है:

सामान्य तौर पर, इस आहार तकनीक के सिद्धांत इस तरह दिखते हैं:

1. हर दिन आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए।

2. हर जगह जैतून का तेल डालने की कोशिश करें, कोल्ड-प्रेस्ड उत्पाद को वरीयता देने की सलाह दी जाती है।

3. मेनू में अधिक ताजी सब्जियां और फल, साथ ही फलियां शामिल करें।

4. लंच या डिनर के साथ एक ग्लास वाइन पिएं।

5. जरूरत हो तो खाने में चीनी की जगह मीठा करें, शहद का इस्तेमाल करें।

6. जितना हो सके उतना पानी पीने की कोशिश करें, दिन में कम से कम छह गिलास पीने की सलाह दी जाती है।

पोषण की ऐसी प्रणाली के साथ, भूमध्यसागरीय निवासियों से परिचित, एक दिन में 4-5 भोजन की उम्मीद की जाती है। कभी-कभी पोषण विशेषज्ञ अधिक बार भोजन करने की सलाह दे सकते हैं, यह चिकित्सीय या रोगनिरोधी उद्देश्यों के लिए आवश्यक है। यदि एक मधुमेह रोगी भूमध्य आहार का पालन करता है, तो विशेषज्ञ पूरे दिन में एक पूर्ण भोजन और बाद में लगातार नाश्ते की सलाह देते हैं। वास्तव में, मधुमेह वाले लोगों के लिए, मुख्य भार दोपहर के भोजन पर होना चाहिए, बिना चीनी के एक कप ब्लैक कॉफी पीकर नाश्ते को मना करना बेहतर है।

भूमध्य आहार पर आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

भूमध्य आहार के मेनू को संकलित करते समय, सही संतुलन और पोषक तत्वों के संयोजन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। दैनिक आहार में पोषक तत्वों का प्रतिशत इस प्रकार होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट - 50%;
• वसा - 30%;
• प्रोटीन - 20%।

इससे पहले कि आप इस तकनीक का उपयोग करके अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप भूमध्यसागरीय आहार के साथ कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और क्या मना करना बेहतर है। दैनिक उपयोग के लिए स्टार्च, प्रोटीन, खनिज और फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ उपयुक्त होते हैं। अनुमत उत्पादों की सूची में जैतून का तेल, अनाज, आलू, फलियां, फल, सब्जियां, किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद, सुगंधित जड़ी-बूटियां और सूखी रेड वाइन शामिल हैं।

नाश्ते के लिए वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार के मेनू में आमतौर पर अनाज होते हैं, दोपहर के भोजन के लिए - सब्जियां, नूडल्स या चावल। रात के खाने के लिए इस विधि के अनुसार वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करना चाहिए। मिठाई के रूप में, आप कुछ फल खा सकते हैं, जबकि आपको निश्चित रूप से अंजीर, केले और अंगूर के उपयोग को बाहर करना चाहिए, रस की मात्रा भी कम से कम होनी चाहिए।

डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना, उनमें से स्किम दूध और दही को वरीयता देना बेहतर है। आप कड़ी चीज भी खा सकते हैं, हालांकि, आपको उनसे दूर नहीं जाना चाहिए।

सप्ताह में 1-3 बार आपको इस सूची के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• समुद्री मछली;
• मुर्गी या खरगोश का मांस;
• चिकन या बटेर अंडे।

डाइटिंग की अवधि के दौरान हानिकारक खाद्य पदार्थों का त्याग करना आवश्यक है। इनमें प्रिजर्वेटिव, डाई वाले खाद्य पदार्थ, स्वीट रेड वाइन शामिल हैं। अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है, यह आहार तकनीक अच्छी है क्योंकि यह धीरे-धीरे सही चयापचय के लिए शरीर का पुनर्निर्माण करती है, जिसके कारण खोया हुआ वजन जल्दी वापस नहीं आएगा।

भूमध्यसागरीय सप्ताह के दौरान पेय: वाइन, कॉफी और मिनरल वाटर

इस आहार तकनीक का उपयोग करके वजन घटाने की पूरी अवधि के लिए तरल पदार्थ का मुख्य स्रोत गैर-कार्बोनेटेड खनिज होना चाहिए। इसे पूरे दिन समान रूप से पिया जाना चाहिए, पानी की कुल दैनिक मात्रा 1.5-2 लीटर होनी चाहिए। प्रतिबंध के तहत सोडा, नींबू पानी, चीनी युक्त कोई भी पेय - जूस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स जैसे पेय हैं। घर के बने जूस का दुरुपयोग और ताजा सेवन न करें, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। यदि यह पदार्थ फाइबर से अलग शरीर में प्रवेश करता है, तो यह वसायुक्त जमा के गठन की ओर जाता है।

भूमध्य आहार के लिए उपयोगी शराब को केवल सूखा लाल माना जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार बड़ी मात्रा में कॉफी के सेवन के पक्ष में नहीं है। यदि आप सुबह एक कप सुगंधित कॉफी के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आप दिन में एक बार चीनी के बिना एस्प्रेसो का एक छोटा सा हिस्सा ले सकते हैं।

हर दिन के लिए नमूना भूमध्यसागरीय सप्ताह मेनू

एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार के मेनू में कई किस्में हैं। तकनीक की यह विशेषता वजन कम करने वाले व्यक्ति को अपने लिए सबसे इष्टतम आहार चुनने की अनुमति देती है। यहाँ पाँच दिनों के लिए भूमध्य आहार मेनू का नमूना दिया गया है।

पहला दिन

नाश्ता। फल के साथ दलिया दलिया।

दोपहर का भोजन। कुचल केले के साथ कम वसा वाला दही।

रात का खाना। ओवन में पकी हुई सब्जियां - बैंगन, तोरी, लाल और हरी मिर्च।

दोपहर की चाय। फलों का सलाद - संतरे, कीवी, नींबू के रस के साथ अनुभवी।

रात का खाना। मोत्ज़ारेला पनीर के साथ टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता। ब्रेड, 2 छोटे टमाटर।

दोपहर का भोजन। मोत्ज़ारेला चीज़ के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, आधा टमाटर।

रात का खाना। सब्जियों और चावल के साथ ग्रील्ड मेमने का मांस।

दोपहर की चाय। अंगूर के साथ उबला हुआ चावल।

रात का खाना। पनीर और नट्स के साथ पपीता, ब्रेड का एक टुकड़ा।

तीसरे दिन

नाश्ता। फल, फलों की चाय।

दोपहर का भोजन। हैम सैंडविच, एक चम्मच लो-कैलोरी बटर के साथ ब्रेड का टुकड़ा।

रात का खाना। जायफल और मोत्ज़ारेला पनीर के साथ सब्जी स्टू।

दोपहर की चाय। शहद और सब्जी का पेय - गाजर या आटिचोक का रस नींबू के रस और एक चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना। पनीर टोस्ट, झींगा।

चौथा दिन

नाश्ता। कम वसा वाले दही, नींबू के रस और काली मिर्च, एक गिलास टमाटर के रस के साथ हैम सैंडविच का स्वाद।

दोपहर का भोजन। अनानास के टुकड़े के साथ मीठा पनीर।

रात का खाना। पास्ता, तोरी और टमाटर के साथ तेल में तला हुआ मेमने का मांस।

दोपहर की चाय। हैम, सलाद, मीठी मिर्च के साथ सैंडविच।

रात का खाना। टमाटर, मूली, लीक, मीठी मिर्च की सब्जी का सलाद, जैतून का तेल और शराब के सिरके से तैयार। ब्रेड का टुकड़ा।

पाँचवाँ दिन

नाश्ता। लो फैट चीज़ सैंडविच, 1 कप गाजर का रस, 1 छोटा चम्मच। गेहूं के दाने।

दोपहर का भोजन। टमाटर और मोत्ज़ारेला पनीर के साथ सलाद।

रात का खाना। खट्टा क्रीम और हरी चटनी के साथ सामन, एक मुट्ठी ब्राउन राइस।

दोपहर की चाय। फलों का सलाद - 1 संतरा, मुट्ठी भर अंगूर, 1 कीवी, नींबू के रस के साथ अनुभवी।

रात का खाना। तली हुई रोटी और प्याज के साथ टमाटर का सूप।

एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार का नमूना मेनू

भूमध्य आहार का यह मेनू ले जाना बहुत आसान है, क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि संतोषजनक भी है। सात दिनों के लिए डिज़ाइन की गई पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित आहार तकनीक भी लोकप्रिय है। एक सप्ताह के लिए एक नमूना भूमध्य आहार मेनू इस तरह दिखता है:

पहला दिन

नाश्ता। प्राकृतिक दही, छोटे सेब, जूस के साथ साबुत अनाज अनाज।

रात का खाना। जड़ी-बूटियों से पके हुए 100 ग्राम सब्जियां, ओवन में पकाई गई समुद्री मछली, सूखी रेड वाइन।

रात का खाना। 300 ग्राम सब्जी का सलाद, कम वसा वाले पनीर के 2 स्लाइस, ग्रीन टी।

दूसरा दिन

नाश्ता। दूध के साथ दलिया, पनीर का एक टुकड़ा, हरी चाय।

रात का खाना। टमाटर का सलाद, उबला अंडा, जैतून का तेल, मुट्ठी भर ब्राउन राइस, एक गिलास रेड वाइन।

रात का खाना। 250 ग्राम पके हुए मछली जड़ी बूटियों, हरी चाय के साथ छिड़का।

तीसरा दिन

नाश्ता। कम वसा वाले दही या केफिर, जूस के साथ 100 ग्राम फलों का सलाद।

रात का खाना। सब्जी का सलाद, समुद्री भोजन के साथ गेहूं का पास्ता और जैतून का तेल, सूखी रेड वाइन।

रात का खाना। जैतून और जैतून, हरी चाय के साथ उबला हुआ दुबला मांस।

चौथा दिन

नाश्ता। दुबले मांस के टुकड़ों के साथ सैंडविच, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, हरी चाय।

रात का खाना। केल्प, बेक्ड स्क्विड, एक गिलास रेड वाइन के साथ सलाद।

रात का खाना। मसाले, हरी चाय के साथ दम किया हुआ चावल।

5वां दिन

नाश्ता। टमाटर, जैतून और जड़ी बूटियों, हर्बल चाय के साथ दो अंडों से आमलेट।

रात का खाना। कम वसा वाले पनीर, सूखी शराब के एक टुकड़े के साथ गेहूं का पास्ता।

रात का खाना। 100 ग्राम दाल, उबली सब्जियां, ग्रीन टी।

छठा दिन

नाश्ता। दूध या जूस में दलिया, संतरा या अंगूर, जूस।

रात का खाना। सब्जी का सूप, समुद्री भोजन सलाद, शराब।

रात का खाना। समुद्री मछली ओवन में पके हुए, सब्जी का सलाद, हरी चाय।

7वां दिन

नाश्ता। 2 उबले अंडे, चोकर ब्रेड का एक टुकड़ा, ग्रीन टी।

रात का खाना। लहसुन और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, समुद्री भोजन का सलाद, एक गिलास शराब।

रात का खाना। ओवन, ग्रीन टी में पके हुए चिकन के एक छोटे टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियां।

हर दिन के लिए भूमध्य आहार का यह मेनू आपको प्रभावी और सुखद तरीके से अपना वजन कम करने की अनुमति देता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेगा। यदि मुख्य भोजन के बीच भूख की तीव्र भावना है, तो प्रति दिन एक नाश्ते की अनुमति है, आप एक गिलास कम वसा वाला दूध, केफिर या दही पी सकते हैं, एक छोटा फल या मुट्ठी भर नट्स खा सकते हैं।

भूमध्य आहार: हर दिन के लिए सूप बनाने की विधि

वजन कम करने के तरीकों में, "3 सूप" पोषण कार्यक्रम जाना जाता है, जिसे तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। भूमध्य आहार "3 सूप" के मुख्य व्यंजन सूप हैं। आहार मेनू में तीन प्रकार के सूप होते हैं - गज़्पाचो, पेस्टो और मिनस्ट्रोन। दोपहर और रात के खाने के लिए इनका सेवन किया जाता है, जबकि दिन के दौरान दोहराया नहीं जाता है।

भूमध्य आहार "3 सूप" के लिए व्यंजन विधि:

1. गजपाचो। सूप तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 500 ग्राम टमाटर, 1 खीरा, मीठी मिर्च, लहसुन की एक जोड़ी लौंग, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच। एल शराब सिरका, नमक। सभी सब्जियों को धोकर छील लेना चाहिए, बीज निकालकर टुकड़ों में काट लेना चाहिए। प्याज और लहसुन को पीस लें, सब कुछ एक ब्लेंडर में रखें और एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक फेंटें, तेल और सिरका डालें।

2. पेस्टो। 250 ग्राम डेकोन और गाजर, 2 पीसी लें। प्याज, 200 ग्राम अजवाइन, 2 बड़े चम्मच सब्जी या मांस कम वसा वाला शोरबा, जैतून का तेल और मसाले। एक साइड डिश के लिए आपको 120 ग्राम कटी हुई तोरी, टमाटर और हरी बीन्स की आवश्यकता होगी। सॉस के लिए आपको 50 ग्राम पाइन नट्स, तुलसी के पत्ते और जैतून का तेल, कटा हुआ लहसुन और 100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ परमेसन लेना चाहिए। सॉस तैयार करने के लिए, एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में हरा दें। सभी सब्जियों को शोरबा में डालें, निविदा तक पकाएं। गार्निश को डबल बॉयलर में पकाया जाता है। परोसने से पहले, सब्जियों को एक प्लेट पर रखा जाता है, और ऊपर से सॉस डाला जाता है।

3. मिनस्ट्रोन। इस सूप को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी: 1 प्याज, अजवाइन के 2 डंठल, दो गाजर और एक टमाटर, गोभी का सिर, 2 आलू, तोरी और बैंगन, 85 ग्राम हरी मटर, 100 ग्राम पालक, 2 लहसुन लौंग , 6 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 लीटर चिकन शोरबा, एक चुटकी नमक। एक स्वादिष्ट आहार सूप तैयार करने के लिए, एक सॉस पैन में तेल गरम किया जाता है, इसमें प्याज, गाजर, गोभी, अजवाइन को तला जाता है। बाकी कटी हुई सब्जियां और मसाले डालें, शोरबा डालें और नरम होने तक पकाएँ।

इन तीन हफ्तों के दौरान, सूप के अलावा, आप समय-समय पर कम वसा वाला पनीर, दुबला मांस और थोड़ी मात्रा में नट्स खा सकते हैं। पहले सप्ताह सूप केवल सब्जी शोरबा पर पकाया जा सकता है, अगले दो - मांस शोरबा पर। हालांकि, 3 सप्ताह के लिए रात के खाने के लिए, केवल सब्जी शोरबा के साथ सूप पकाने की अनुमति है। भूमध्य आहार के अनुसार खाना पकाने की ऐसी रेसिपी न केवल वजन कम करने वाले लोगों को, बल्कि परिवार के बाकी लोगों को भी पसंद आएगी।

भूमध्य आहार व्यंजनों

भूमध्यसागरीय आहार मेनू व्यंजनों की एक किस्म है जो वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को पसंद आएगी। भूमध्य आहार के लिए निम्नलिखित व्यंजनों का सबसे अधिक बार उपयोग किया जाता है।

पकाने की विधि संख्या 1। टैटार सॉस के साथ ब्लूफिन टूना

अवयव:

• ब्लूफिन टूना - 400 ग्राम;
• प्याज - 20 ग्राम;
• हरा प्याज - 10 ग्राम;
• सोया सॉस - 50 मिलीलीटर;
• टमाटर - 30 ग्राम;
• शतावरी - 8 पोनीटेल;
• अखरोट - 30 ग्राम;
• सिरका - 20 मिलीलीटर;
• जैतून का तेल - 50 मिलीलीटर;
• एक नींबू का रस।

खाना पकाने की विधि:

1. नींबू का रस और सोया सॉस मिलाकर टूना को दो घंटे के लिए भिगो दें।

2. इसमें बारीक कटे टमाटर, हरा प्याज और प्याज डालकर सभी चीजों को मिलाएं.

3. टूना और सब्जियों को एक प्लेट में रखें। शतावरी की पूंछ के साथ पकवान ऊपर, पहले सिरका, जैतून का तेल और कटा हुआ अखरोट के साथ एक पैन में तला हुआ।

पकाने की विधि संख्या 2। रक्त सॉसेज के साथ तुर्की छोले

यह एक सप्ताह के लिए एक और भूमध्य आहार नुस्खा है जिसका उपयोग आप आहार भोजन तैयार करने के लिए कर सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• उबले मटर - 300 ग्राम;
• रक्त सॉसेज - 2 पीसी ।;
• एक बल्ब;
• लहसुन की एक लौंग;
• किशमिश - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• पाइन नट्स - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• समुद्री नमक और मसाले।

खाना बनाना:

1. प्याज को छल्ले में काट लें, स्टू।

2. कटे हुए ब्लड सॉसेज, पाइन नट्स, किशमिश और मसाले डालें।

3. पकाने के अंत में मटर, कटा हुआ लहसुन और अजमोद डालें।

4. सेवा करने से पहले, सिरका के साथ पकवान डालें और समुद्री नमक के साथ छिड़के।

हर दिन भूमध्य आहार के लिए अन्य व्यंजन हैं, जिनका उपयोग वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

पकाने की विधि संख्या 3. समुद्री भोजन के साथ पास्ता

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम राई पास्ता;
• 300 ग्राम चेरी टमाटर;
• तुलसी का एक गुच्छा;
• जतुन तेल;
• 200 ग्राम समुद्री कॉकटेल मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. पास्ता को उबाल कर छलनी या कोलंडर में डाल दें.

2. चेरी टमाटर को तुलसी के साथ तेल में हल्का सा भूनें।

3. समुद्री कॉकटेल को डीफ्रॉस्ट करें और हल्के नमकीन पानी में 10 मिनट तक उबालें।

4. सब्जियों के साथ समुद्री भोजन मिलाएं और पास्ता के साथ परोसें।

एक हफ्ते के लिए ये मेडिटेरेनियन डाइट मेन्यू रेसिपी वजन कम करने की प्रक्रिया को सुखद और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद बना देगी।